Priekšrocības un kaitējums fiziskajiem vingrinājumiem agrīnajā stadijā vai vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī

Grūtniecība ir globālo pārmaiņu laiks. Šajā periodā situācija ap gaidāmajām māmiņām, dzīves ritms. Gatavošanās bērna piedzimšanai iepriekš ir nepieciešama gan morāli, gan fiziski. Eksperti iesaka sākt gatavot ķermeni gaidāmajai dzimšanai no pirmās bērna gaidīšanas dienas.

Vingrošana ir ļoti populārs veids, kā justies, stiprināt muskuļus un iemācīties pareizi atpūsties. Šajā rakstā jūs uzzināsit, vai ir iespējams veikt vingrošanu mājās grūtniecības laikā agrīnās stadijās, kāda veida darba slodze ir pieļaujama, kā arī redzēt attēlos, kā veikt fiziskos vingrinājumus.

Vai es varu darīt vingrošanu?

Vingrošana pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicama visām grūtniecēm. Pirms jebkuras grūtniecības iestāšanās grūtniecības laikā jums jākonsultējas ar ginekologu par iespēju veikt speciālus vingrinājumus grūtniecēm.

Vingrinājumi grūtniecības sākuma stadijā ir īpaši izvēlēti, un tie ir iekļauti speciālā "vingrošanas kompleksā trimestriem grūtniecēm". Grūtniecības gaita, veselības stāvoklis un mātes un bērna labklājība ir individuāli un atkarīgi no daudziem faktoriem. Labāk neuzņemties risku, bet konsultēties ar pieredzējušiem fitnesa treneriem vai konsultēties ar savu ārstu par patstāvīgi izvēlētu vingrinājumu komplektu. Tad jūs būsiet pārliecināts, ka vingrošana nekaitēs tev vai tavam vēl nedzimušajam bērnam, bet gluži pretēji, tas dos tikai labumu.

Vingrinājumi ir viegli, tāpēc, ja jūties sliktāk, jums vajadzētu pārtraukt to izdarīt. Patiešām, no 4 līdz 12 dzemdību nedēļas ir diezgan riskants grūtniecības periods. Šajā laikā vislielākais spontāno abortu risks ir augsts, mainās hormonālais stāvoklis, izraisot ķermeņa stresu.

Priekšrocības

Grūtnieces veselībai:

1. Sports veicina endorfīnu ražošanu (laimes hormoni). Ja mamma ir laimīga, laimīga un augoša bērna.
2. Pienācīgs vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no toksēmijas, reibuma.

Grūtniecības laikā un embrijai:

1. Ir pierādīts, ka grūtniecība nav slimība, un atzinums, ka grūtniecēm nepieciešama pilnīga atpūta, nav kļuvis nozīmīgs. Zinātnieki ir pierādījuši, ka muskuļu tonusa uzturēšana visā grūtniecības laikā palīdz sievietes ķermenim sagatavoties dzemdībām.
2. Apmācīšanas laikā normāla asinsrite. Tādēļ placenta ir bagātināta ar pareizo uzturvielu daudzumu, un nākamie bērni ir pasargāti no skābekļa bada.

Vai nodarbības mājās grūtniecības laikā var kaitēt?

Vingrošana agrīnās stadijās (pirmajā grūtniecības trimestrī) dod grūtniecēm pozitīvu attieksmi un patīkamas sajūtas. Tāpēc ikviens diskomforts treniņa laikā ir bīstams signāls, kas norāda, ka ķermenis kaut ko nepatīk, kaut kāda iemesla dēļ tas pretoties izvēlētajai fiziskajai intensitātei, un tam par to jābrīdina ārsts.

Kontrindikācijas

1. Spontāna aborta draudi.
2. Toksikoze.
3. Gestosis.
4. Problēmas ar asinsspiedienu.
5. Asiņošana
6. Hronisku slimību saasināšanās.
7. Anēmija
8. Sāpes jebkurā dabā vēdera lejasdaļā.
9. Iekaisuma process ķermenī, drudzis, slikta pašsajūta, vispārējs vājums.
10. Platuma patoloģija: tās zemā atrašanās vieta.
11. Dzemdes hipertonu.
12. Vairāku grūtniecību.
13. Premature labor un aborts pagātnē.

Ierobežojumi

Ir vingrinājumi, kas grūtniecības laikā ir stingri aizliegti:

• Spēle.
• Kontakti
• Ar svara pacelšanu.
• Par presi.
• Zirgu skriešanās
• Simulatori.
• Ruļļi
• Lekt

Šādi sporta veidi, piemēram, slidošana, zirgu izjādes, slidošana, ir arī kontrindicēta.

Vingrojumi mājās un viņu fotogrāfijas

Visi vingrinājumi jādara viegli un vienmērīgi. Kustība ir jāapvieno ar elpošanu.

Apskatiet fotoattēlu, kurā pozīcijās varat veikt vingrinājumus vājš grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī.

Komplekss ar krēslu

Krēsls jāuzņem ar muguru, tam jābūt vienmērīgam.

1. Vingrinājums elpot. Ir svarīgi veikt šos vingrinājumus, neuzturot elpu. Viena roka tiek novietota uz krūtīm, otra - uz kuņģa, dziļi elpojot ar degunu, tad izelpot. Ir obligāti jānodrošina, ka vēdera augšdaļa ir pacelta un ka krūtis paliek vietā. Jūs varat novietot rokas uz ribām, elkoņiem uz sāniem. Ieelpot, izelpot - vēdera un krūšu kurvis ir nekustīgas, un līkumi slīd uz malām. Varat arī izmantot vingrinājumu: no vienas puses uz vēdera, otrs - uz krūtīm. Elpošanas sistēma - krūtis palielinās, un kuņģis ir kustīgs, izelpas.
2. Kakla muskuļu vingrinājumi. Noguliet uz leju - izelpojiet. Paceliet galvu uz augšu - ieelpojiet. Pa labi - uz augšu - pa kreisi - uz augšu. Nolaidot galvu, ir jānodrošina, lai pleči neuzkāstu. Cirkulārās kustības tiek veiktas tādā pašā veidā. Tā atkārtojiet apmēram piecas reizes katru treniņu.
3. Exercise "viļņu torsa". Noguliet uz leju, salieciet ķermeni skriemeļa aiz muguras, izelpojiet. Un pop up, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Un arī otrādi. Down - ieelpot, uz augšu - izelpot. Kustības diapazons ir atkarīgs no spējas saliekties. Veicot uzdevumu, ir nepieciešams, lai tas būtu ērti.
4. Vingrinājums mugurkaulam. Nepieciešams iet uz leju, palmas balstās uz viņa ceļgaliem. Ar galvas galvu uz ieelpas ir nepieciešams izstiepties no mugurkaula uz priekšu. Plaukstas un plecu lāpstiņas virzās uz muguras lejasdaļu. Uz grīdas uz rokām tiek uzliktas rozetes. Nedaudz stiepjot uz priekšu - ieelpot, galvas uz leju - izelpot. Liekot rokas aiz muguras, noliecieties uz leju. Tas ir mēģinājums sip, jums ir nepieciešams atkārtot tikai 1 reizi.
5. "Viļņi 45 grādi." Kreisais sēžamvieta un augšstilba uz balsta, labās puses karājas gaisā 45 grādi pa kreisi. Kājām uz pirkstu grīdas, ja nē, tad uz visu kāju. Niršana notiek arī uz priekšu, tāpat kā ķermeņa viļņus. Mainījusi kājas, mēs atkārtojam to pašu. Vingrinājumi tiek atkārtoti 5-8 reizes.
6. Viļņi uz sāniem. Noguliet izelpas virzienā, ieelpojiet uz augšu ieelpojiet.
7. Vingrojumi, lai samazinātu un atslābinātu iegurņa grīdu un dzemdes kanālu muskuļus. Ir nepieciešams sēdēt, lai netiktu "atkāpties". Tālāk, jums vajadzēs izspiest starpdzemdību muskuļus un izvilkt tos iekšā un iekšā. Neaizturot elpu, sēdēt šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam vienmērīgi atpūsties muskuļos. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Pirmajā trimestrī grūtniecības laikā iesakām skatīties video par vingrošanas vingrinājumu kompleksu:

Secinājums

Ikdienas rīta vingrinājumi katrai sievietei dos lielisku sajūtu visā grūtniecības laikā. Pirmajā trimestrī ieteicams trenēt elpu un iemācīties tonizēt un atslābināt ķermeņa muskuļus.

Fiziskā audzināšana grūtniecēm: vingrinājumi, pozīcijas vingrošana agrīnajā un vēlīnā periodā, fiziskās terapijas vingrinājumi

Mūsdienu dzīve ir nepārtraukta kustība uz priekšu. No visām pusēm mēs tiekam aicināti steigties un iemācīties visu, kas jauns un nezināms. Kad sieviete uzzina par "interesanto" situāciju, kas ir noticis, pašaizsardzības instinkts viņai apstājas un palēninās. Tomēr grūtniecība nav sāpīgs stāvoklis, bet drīzāk iespēja uzzināt savu ķermeni no jaunas puses. Neatcerieties āra aktivitātēs un vaļasprieku vingrošanā. Ir nepieciešams atrast viduslaiku un lieliski priecāties, daloties tajā diviem.

Grūtniecība nav iemesls atteikties no fiziskām aktivitātēm!

Kustība ir dzīve. Uzlāde grūtniecēm palīdz uzlabot vispārējo stāvokli, uzlabo toņu un uzlabo asinsriti. Tie, kas aktīvi iesaistās sporta veidos pirms grūtniecības iestāšanās, nedrīkst pārtraukt mācības, apgalvojot, ka ir nepamatotas bailes. Gudrs lēmums ir atrast piemērotu slodzi. Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā?

Sāciet izmantot: rīta vingrinājumu

Veiksmīgs dienas sākums labvēlīgi ietekmēs tā turpināšanos un veiksmīgu iznākumu. Rīta nodarbības ir veselīgu cilvēku labs ieradums. Patiesībā, ja gaidītā māte regulāri veic rīta vingrinājumus pirms kontracepcijas, tad mēs varam droši turpināt tādā pašā veidā un grūtniecības laikā.

Rīta nodarbības grūtniecēm var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

• sasilušas locītavas un cīpslas;
• ķermeņa pagriežas un līkumi, galvas;
• šūpoles kājas un rokas;
• squats;
• vingrinājumi ar fitball.

Sievietes vislabākajā situācijā, lai izvairītos no ātruma skriešanas, izturības treniņu un vispārējas pārslodzes. Agrīnās stadijās, kad olšūna implantācija notiek dzemdes sienā, skriešana var izraisīt komplikācijas. Ātrās darbības var kaitēt arī tiem, kam pirms dzimšanas ir pāris nedēļas. Izsitumi var būt placentas atgriešanās un priekšlaicīgas dzemdības.

Izturības treniņš izraisa iegurņa grīdas muskuļu vājināšanos, kas ir saistīta ar dzemdes kakla nepietiekamību un hronisku aborts jaunām sievietēm. Pārmērīgas izturības treniņš (ar smagu pacelšanu) pirms grūtniecības rada arī iegurņa grīdas nepietiekamību. Jaunajiem meitenes, kas plāno grūtniecību nākotnē, ir jāņem vērā šis apstāklis.

Pārmērīgi nogurdinošie vingrinājumi noved pie ķermeņa noguruma. Nav ieteicamas ilgstošas ​​treniņu programmas, intensīvas kardiovaskulāras kustības un izturības vingrinājumi. Viss, kas jums jāzina, kad apstāties. Gaidāmā ietekme dos labu vingrošanu grūtniecēm, videoklipu par to, kā veikt vingrinājumus mājās, palīdz koordinēt kustības un atbrīvoties no biežām kļūdām.

Vingrojiet pozīcijas vingrinājumus

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm - statisko vingrinājumu komplekts, kas tiek veikts ciklos, kamēr ķermenis atrodas fiksētās pozīcijās - pozās. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir piemēroti jebkuram laikam. To galvenā iezīme ir sākotnējās stājas klātbūtne un asu kustību trūkums, kas padara izvēli par pozitīvu vingrošanas veidu grūtniecēm acīmredzama. Videoklips parāda pareizu kompleksa īstenošanu.

Apsveriet visbiežāk sastopamos stāvokļus:

• radīt "tauriņš";
• radīt "kaķi";
• radīt "varde";
• radīt "masku";
• poza "koks".

"Taurenis" stāvoklī tiek apmācīti un nostiprināti iegurņa un iekšējie augšstilba muskuļi. Tev jālido sēžamvieta, saliekt ceļus un lēnām pievelciet kājas uz otru. Tālāk jums jāapķēst abas kājas ar rokām un piesaistot tās pie starpnozaru, lēnām, ar kustīgu kustību. Kad kājas, kas ir saliektas ceļos, veido tauriņu, jums ir jāpielāgo stāvoklis un 15-20 reizes jāuzliek gluds šoks ar abiem ceļiem. Veicot vingrinājumus, jūs varat nedaudz nospiest uz saviem ceļiem, nospiežot tos uz grīdas.

"Kaķu" pozija ir paredzēta, lai relaksētu un uzsildītu muskuļu grupas, kas atbalsta mugurkaulu. Jums ir jāuzņemas pozīcija visās četrstūrī, jāpaliek palmām un ceļos uz grīdas, mugurkaula gurniem jāuztur paralēli grīdai. Turklāt, ieelpojot, mugurkaula leņķis ir arkveida lejpus - krūškurvja izvirzīti, iegurnis stiepjas uz augšu. Pēc 2-3 sekundēm izelpot, nostiprināt muguras arku. Šajā gadījumā mugurkaula vidusdaļa stiepjas uz augšu, un galva un iegurnis nokrīt. Atkārtojiet treniņu ciklu 10 reizes.

Vingrinājums "varde" (attēlā) vilka tos kāju un starpdzemdību muskuļus, kas drīz aktīvi piedalīsies dzemdību procesā. Jums vajag tupēt, nospiežot gurnus pēc iespējas plašāk. Knees tiek virzīti dažādos virzienos. Tad viņi piestiprina rokas pie slēdzenes, un ar elkoņiem viņi atpaliek no šķelšanās ceļiem, piespiežot tos, tādējādi to izplatot plašāk. Vingrojumi jāveic 10-15 reizes gludā, translatīvajā kustībā līdz nelielam trīcim kājās.

Pose "roly-poly" vilcienu vestibulāro aparātu, kā arī starpdzemdību un vēdera muskuļus. Lai veiktu vingrinājumus, jums būs nepieciešams paklājiņš. Tev jādodas uz grīdas, iztaisnojot kājas uz priekšu un spiežot to pēc iespējas plašāk. Pēc tam paceliet rokas uz augšu, atstāj mugurkaulu taisni. Izelpojot, izveidojiet nogāzi pa labo kāju, palieciet uz sekundi. Pēc tam ieelpojiet, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kreisās kājas kombināciju. Kompleksu var atkārtot 5-10 reizes, vienlaikus neveicot pēkšņas kustības un uzraugot vienotu elpošanu.

Positional exercise "koks" ir paredzēts, lai trenētu muguras un iegurņa muskuļus, kā arī uzlabotu ķermeņa koordināciju. Uz grīdas stāvot, jums ir nepieciešams izplatīt kājas platas, kājām jābūt sadalītām plecu platumā. Rokas atvieglinātas paralēli ķermenim. Izelpojot, paceliet kreiso roku uz augšu un ar labo palmu sasniegiet līdz ceļgalam. Pagrieziet galvu un skatiet kreiso plaukstu dažas sekundes. Elpojiet un atlaidiet sākuma stāvokli, mainiet rokas. Vingrojumu ciklu var atkārtot 5-10 reizes, neveicot asas kustības un noturot muguru taisni.

Fitnesa un aerobikas: plusi un mīnusi

Kāpēc fitnesa un aerobikas nepieciešamība sievietēm ir "interesanta" pozīcijā:

• visa ķermeņa muskuļu nostiprināšana;
• uzlabota asinsriti;
• ķermeņa piesātinājums ar skābekli;
• emocionālā un psiholoģiskā stāvokļa stabilizācija, stresa pretestība;
• imunitātes stiprināšana;
• vielmaiņas un ādas stāvokļa uzlabošana;
• stagnācijas novēršana, hemoroīdi un tūska;
• saglabājot normālu svaru;
• pareizo muskuļu grupu fiziskā sagatavošana gaidāmajam darbam.

Svarīgas vietas: vēdera vingrinājumi un stiepšanās

Lielākā daļa bažas grūtniecēm izraisa vēdera vingrinājumus. Īpaši bieži šis jautājums nāk no lūpām no tiem, kuri bija pastāvīgi iesaistīti sporta pirms grūtniecības. Saskaņā ar ārstu un fitnesa instruktoru teikto, ja sieviete saglabā viņas muskuļus labā formā, tad jūs varat droši vērot vēdera muskuļus pēc kontracepcijas. Attieksmju skaits un treniņa intensitāte būs atšķirīga.

Lejupielādējiet presi ir aizliegts:

• grūtniecības sākumā;
• dzemdes tonusa klātbūtnē;
• ja ir asiņaini izdalījumi un sāpes vēderā;
• ar spontāno abortu un placentas priekšlaicības patoloģiju draudiem.

Stiepšanās vingrinājumi pozitīvi ietekmē sievietes vispārējo piemērotību. Lai uzlabotu elastību muskuļos labi pozicionē vingrošana. Tas ietver ne intensīvu slodzi, bet īpašu rada "kitty", "tauriņš", "varde" un citi, kas ideāli stiept nepieciešamo muskuļu grupas.

Gatavošanās dzemdībām fiziski un morāli ir vislabākais, ko māte var darīt viņas mazulim. Apmācīti muskuļi un labs stiepums nodrošina ērtu dzimšanu un samazina dzemdību traumu iespēju.

Kādus vingrinājumus grūtniecēm ir aizliegts lietot

Sievietes ķermeni kontrolē hormoni, kas ietekmē locītavu, muskuļu un asinsvadu stāvokli. Mainoties vielmaiņai un ūdens un sāls līdzsvaram, palielinās sirdsdarbības ātrums un asins plūsma caur kuģiem. Kāda veida slodzes būtu jāatsakās no topošās mātes katrā atsevišķā trimestrī?

Pirmais trimestris

Pirmie trīs grūtniecības mēneši - visu svarīgo bērnu orgānu noņemšanas periods, olšūnas dzemdes nostiprināšana un sievietes ķermeņa pilnīga pārstrukturēšana. Pirmajam trimestram ir ieteicams pamest šādus sporta vingrinājumus:

• preses treneri;
• spēka apmācība;
• pacelšanas slodzes;
• izturības vingrinājumi;
• ilgstošs kardio.

Neaizmirstiet, ka pirmajās 12 grūtniecības nedēļās sievietes imūnsistēma iziet grūtos laikos. Ārzemju ķermeņa ieviešana ir ilgs un enerģiju patērējošs process, no organisma rezervēm nevajadzētu papildus sabojāt ar nepamatotām slodzēm.

Otrais trimestris

Otro trimestru raksturo kāda grūtniecības stāvokļa stabilizācija. Toksikoze aiz muguras, sāk augšanas intensīvas izaugsmes laiku dzemdē. Aknu šķidruma daudzums palielinās, placentu veido un aug ar augli, kuņģis ir kļuvis lielāks. Grūtnieces ķermeņa gravitācijas centrs mainās, parādās nestabilitāte kustībās. Aizliegto vingrinājumu saraksts:

• griešana;
• stāvēt vienā kājā;
• ātruma skriešana;
• intensīvs liels lēciens.

Trešajā trimestrī

Pēdējais trimestris ir visilgākais un grūtākais nākotnes mātei. Ir laiks tūskai, muguras sāpēm, elpas trūkumam un sastrēgumiem. Šo simptomu pastiprināšanās ir norāde uz fizisku terapiju grūtniecēm. Fizioterapiju nevar veikt mājās. Visbiežāk sieviešu klīnikās un poliklīnikās ir fizikālās terapijas zāles, kurās rajona terapeits vai novērotās ginekologs nodod grūtnieci.

Kad ir kāda grūtnieces iejaukšanās, kas ir kontrindicēta?

Grūtniecības laikā mērenie vingrinājumi palīdz sievietei un mazulim. Tomēr fiziskā aktivitāte, pat pozīcijas terapija un fiziskā aktivitāte, ne vienmēr pozitīvi ietekmē grūtnieces veselību. Nosacījumi un slimības, kurās slodze ir stingri aizliegta:

• diabēts, ARVI;
• asiņošana, dzemdes hipertonija, aborts;
• zems piestiprināts placentas, pastāvīgas sāpes vēdera lejasdaļā;
• stipra toksēmija agrīnā stadijā un novēlota gestoze.
• dzelzs deficīta anēmija grūtniecēm;
• nestabils asinsspiediens;
• daudzgrūtniecība;
• hroniskas slimības akūtā stadijā;
• patoloģiskas patoloģijas grūtniecības laikā.

Ārsti iesaka atturēties no mājām sportistiem sievietēm, kas jau spontāni spontāni iztukšo. Jūs nevarat patstāvīgi tikt galā ar tiem, kas cieš no sirds defektiem un kuriem ir problēmas ar intrakraniālo spiedienu.

Mājas vingrinājumi grūtniecēm: vingrošanas kompleksi

Jūs jau zināt par fiziskās aktivitātes ieguvumiem bērna pārvadāšanas laikā. Un kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā katru trimestru? Lai saglabātu labu nākotnes māšu ķermeni, ir izveidoti vairāki kompleksi, tostarp elpošanas vingrinājumi, ūdens vingrinājumi un speciāli vingrinājumi iegurņa. Ne mazāk noderīgas ir nodarbības saskaņā ar Alices Stockgam un Arnold Kegel metodi.

Vingrošana grūtniecēm attēlu agrīnā stadijā

Grūtnieču agrīnas vingrošanas mērķis ir iemācīties pilnvērtīgu elpošanu un brīvprātīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Šajā kopumu vingrinājumi grūtniecības laikā iekļaut īpašas vingrinājumi vēdera un krūšu elpošanu, muskuļus iegurņa pamatnes un vēdera vingrinājumi stresa un atpūsties muskuļus pozīcijā guļot uz sāniem, muguras, jo kolennoloktevom stāvoklī.

Veicot vingrošana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama devā izmantošanas un izmantošanas laikā, ievērojami palielina intraabdominālo spiedienu - pieaugt taisni kāju, pāreja no stāvokļa guļus sēdus stāvoklī, asu izliekumu un deformāciju no ķermeņa, jo tas var novest pie draudiem aborts. Īpaša piesardzība ir nepieciešama, ņemot vērā paredzamās menstruācijas. Grūtnieču mājas vingrošanas laikā Ir nepieciešams novērst grūtus vingrinājumus, samazināt katra treniņa atkārtošanos skaitu un samazināt apmācības laiku.

Zemāk ir vingrinājumi, kurus agrīnās stadijās ieteicams lietot grūtniecēm.

1. Sākuma pozīcija (I. lpp.): Stāv. Pagriežas ķermeni no kreisās un labās puses. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. PP: stāvēšana. Alternatīva kāju nolaupīšana atpakaļ, roku uz augšu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no dzemdību kompleksa 4-7 reizes.

3. I. p.: stāv, rokas augšā - ieelpot, liekties uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Saliekt, roku atpakaļ - ieelpot, roku uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: stāv. Ķermeņa rumpis ir kreisais labais. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Squats Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. I. p.: stāvot pie galda (krēsls), aizvietojot vienu un to pašu kāju un rokas uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Alternatīvā kājas nolaupīšana atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Uz leju uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

10. un. n: gulēt. Alternatīva taisnas kājas nolaupīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

11. Walking vietā 20-30 sekundes.

Un tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "Vingrošana grūtniecēm attēlos", lai labāk izprastu, kā vingrinājumi tiek veikti:

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no 13 līdz 16 nedēļām

Šeit jūs uzzināsiet, ko vingrinājumus var darīt grūtniecēm no 13 līdz 16 nedēļām.

1. Pastaigājiet uz vietas 30-40 sekundes.

2. I. p.: stāv. Pagriezieties pa labi pa kreisi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

3. I. p.: klejošana. Veicot šo vingrinājumu no grūtnieču kompleksa, jums ir jāpielāgo, pieskaroties grīdas sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Kā alternatīvi paceliet kājas uz priekšu, roku uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Supine. Izpildiet vingrinājumu "Velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. I. p.: guļot, kājas pievelk ceļgalos. Izklājiet kājas uz sāniem un izlīdziniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

7. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: guļot uz sāniem. Alternatīva nolaupīšana kājām uz sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Salieciet kājas, iztaisnojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

10. I. p.: Supine. Sēdi, stiept rokas uz zeķēm, noliecieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

11. Staigājiet pusceļā 20-30 sekundes.

12. I. p.: guļ. Arī celšanas taisnas kājas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. Walking vietā 20-30 sekundes.

Noskatīties video "Mājas vingrošana grūtniecēm" un veikt vingrinājumus, kā parādīts video:

Fizisko vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļai

Otrajā grūtniecības trimestra laikā jānodrošina laba asins plūsmu un skābekļa piegādi auglim, turpina pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajiem vingrinājumiem, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabo elastību iegurņa sēžas muskuļus, veicina saglabāšanu un attīstību elastība mugurkaula, palielinot mobilitāti iegurņa locītavām, sākt apmācīt muskuļus muguras, kāju un apakšējo kāju muskuļi.

No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība tiek pievērsta krūšu kurvja elpošanas, vēdera muskuļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļu trenēšanai fizisko vingrinājumu laikā grūtniecēm. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākuma pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17. nedēļas līdz 31. nedēļai:

1. Walking vietā 30-60 sekundes.

2. I. p.: stāv. Torss pagriežas uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Tilts uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Slīpi uz labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz pleciem. Kakla pagriešana pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Soli pa kreisi (pa labi), stiprināt dziļi, pavasarī uz vienas kājas, atgriezties un. n. Atkārtojiet katrā virzienā 4-6 reizes.

7. I. p.: Stāvošs, rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Dziļā tupēšana - izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Hands up (2 loks) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

9. I. p.: guļot no savas puses. Pakāpeniski paceliet kājas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

10. I. p.: Supine. "Velosipēds", ar katru kāju, lai veiktu apļveida kustības 5-10 reizes.

11. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Savāc kājas no kreisās uz labo. Atkārtojiet 4-7 reizes.

12. I. p.: stāvot uz četriem. Paņemiet labo kāju un kreiso roku uz augšu, atpakaļ un. p., pēc tam velciet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. I. p.: guļot, kājas saliektas. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

14. I. p.: guļ. Paceliet labo un kreiso kāju savukārt. Atkārtojiet 5-6 reizes.

15. I. p.: sēž. Kakla priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

16. I. p.: Sēžot Paceliet kājas, roku uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā saskaņā ar Alice Stockgam metodi

Savā grāmatā "Tokology" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisss Stokhams piedāvāja grūtnieču vingrinājumus, kas piemēroti otrajam trimestram.

Grūtniecēm paredzēto fizisko vingrinājumu komplekss saskaņā ar Alice Stockgam metodi ir šāds:

1. I. p.: stāv. 1-4 rēķina, lai visu ķermeni, cik vien iespējams, pārvietotu uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalūkot papēžus un neslīdot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2. I. p.: stāv. Lean ķermeni no kreisās un labās puses. Plecu un kāju nav saliekt. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Pielāgojiet rokas viegli uz gurniem (ar pirkstiem uz priekšu), ķermeņa leņķiet lēnām uz priekšu, pēc tam lēnām pacelieties un noliecieties atpakaļ, turklāt galva ir saskaņota ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. I. p.: stāv. Paņemiet dziļu elpu, pirkstiem pieskarieties pleciem. Lēnām pārvietojiet elkoņus krūtīm priekšā, lai tie sanāktu kopā, paceliet tos pēc iespējas augstāk, liekot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties saviem pleciem ar pirkstiem. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. n.: Sēdiet ar saviem ceļgaliem uz spilvena, izvelciet tos plašā virzienā, izstiept rokas virs jūsu galvas, lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un tad uz priekšu, nemainot ceļu un kāju stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes.

6. I. n.: tas pats. Izstiepjiet rokas uz priekšu plecu līmenī, cik vien iespējams salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo vingrinājumu var veikt ātri vai lēni, it kā uzņemot svaru.

7. I. p.: Supine. Neviena ceļgala šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. I. p.: Supine. Kārtīgi salieciet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-6 reizes.

9. I. p.: Supine (veic ar metodiķa palīdzību). Izskrūvējiet un paceliet kājas, izturīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

10. I. p.: Supine. Uz leju uz leju, noliecot kājas ar saviem ceļgaliem saliekts pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

11. I. p.: guļot uz muguras. Laipeni kāpt, paļaujoties tikai uz pirkstiem un līkumiem. Atkārtojiet 4 reizes.

Kādi fiziski vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļas), ir paredzēti, lai stimulētu elpošanu, asinsriti un aktivizētu zarnu darbību. Tie ir paredzēti arī, lai mazinātu sastrēgumus, palielināt elastību iegurņa sēžas muskuļus, mobilitāti gūžā un mugurkaulā, saglabāt tonusu muskuļiem vēdera priekšējā sienā, apmācīt ritmisku elpošanu, noteikt spēku prasmju sadalījumu gaidāmo dzimšanas.

Kopējā slodze treniņa laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai ir nedaudz samazināta. Šajā periodā mainās muskuļu slodzes raksturs: lielākam vingrinājumu skaitam vajadzētu būt uz rokām un plecu jostām, un mazāk par kāju muskuļiem. Ir jāierobežo apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūda, jo īpaši locītavu gurnu locītavās, ķermeņa slīpumi pret sāniem un pagriezieniem.

Šajā laikā grūtniecēm veicot mājas vingrinājumus, torsa priekšu ir pilnībā izslēgta. Vingrošana nedrīkst radīt neērtības grūtniecei. Visi stāvošie vingrinājumi tiek veikti ar balsta atbalstu vingrošanas sienas, krēsla vai gultas bārā. Īpašs uzsvars tiek likts uz dzemdību procesā nepieciešamo prasmju nostiprināšanu, piemēram, elpojot ar saspringtu vēdera spriedzi, vēlēšanās sasprindzinājumu un vēdera sieniņas relaksāciju, vēl vairāk nostiprinot iegurņa grīdas elastību. Vingrojumi, kas stiprina un īpašo dabu, aizstāj ar elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos visiem muskuļiem un atpūšas pauzēs.

No 36. nedēļas līdz grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis nedaudz uzlabojas. Vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un stieptu iegurņa grīdas muskuļus, paaugstinātu gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļas locītavu kustīgumu, nostiprinātu pamatnes kāju muskuļus sēžot un guļus stāvoklī. Grūtniece iemācās uzņemties dažādas starta pozīcijas un pāriet no vienas uz otru bez daudz piepūles un ar lielām enerģijas izmaksām. Dziļas ritmiskās elpošanas prasmes turpinās vienlaikus, kad dzemdībām nepieciešamās muskuļu grupas tiek atvieglotas.

Exercise "Svārsts". Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras, muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas taisni. Neuzvelkot kājas no grīdas, 30 sekundes sāk sākt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj stiprināt kāju muskuļu un saistaudu aparatūru, līdzsvarot kustību koordināciju, mazināt emocionālo spriedzi. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes, bet stāvot uz saviem ceļiem, rokām, kas noliecas aiz galvas, ar rokām noliecoties aiz galvas, nemainot kāju un ceļgalu stāvokli.

Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajām vingrinājumiem:

Komplicēti vingrinājumi iegurņa laikā grūtniecības laikā

Astoņais grūtniecības mēnesis ir labākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs kontrolēt starpenes un vēdera muskuļus darba laikā. Dabā dzimušo dzemdību laikā vislielākais slogs samazinās starpdzemdnieka muskuļus, kas ietver maksts ievadus un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Jo elastīgāk tie būs, jo vieglāk un nesāpīgāk būs piegāde.

Lai sagatavotu muskuļus šādam testam, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Vagīnas ieejas muskuļus nospiediet ar spēku (it kā urinējot), saglabājiet to šajā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtēm). Veicot šo treniņu iegurņa laikā grūtniecības laikā, jums vajadzētu mēģināt elpot gludi, neuzturiet elpu.

2. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Alternatīvi spiediet sfinktera muskuļus (tuvu anālo atveri) un ieejas maksts. Ātri paceliet un atslābiniet sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļus.

3. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Exhale, turiet elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, ieelpojiet bez relaksējoša muskuļa, atpūsties muskuļos, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz intīma muskuļu un elpošanu vienlaicīgu apmācību. Tad jūs varat turpināt to vienlaicīgu apmācību.

Kā redzat fotoattēlā "Vingrošana grūtniecēm", ir iespējams veikt šos vingrinājumus dažādās pozās - guļot, sēžot, stāvot:

Tās jāveic vismaz 20 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

1. I. p.: guļot mugurā, ielieciet rokas uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, viegli piespiediet to ar rokām, nodrošinot nelielu pretestību. Atkārtojiet šo vingrinājumu grūtnieču elpošanas vingrinājumi 6-8 reizes.

2. I. p.: Supine. Roki, kas novietoti zem ribām, pirkstu pieskārieni pieskaras viens otram. Krūškurvja elpošana. Iedurīt vienmērīgi caur degunu, izelpot caur muti. Veicot šo elpošanas treniņu grūtniecēm, pirkstiem ir jājūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. I. n.: Slaucīt vienu roku uz kakla. Ar pusi atvērtu muti, virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilgstošas ​​darbības vai karsta).

4. I. p.: Supine. Elpošanas sistēma jogos. Paņemiet garu elpu caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad vēderu, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus:

Kegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm mājās

Pagājušā gadsimta vidū profesora Arnolds Kegels, zāļu profesors, izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu urīna nesaturēšanas ārstēšanai sievietēm pēc dzemdībām vājo iegurņa grīdu muskuļu dēļ.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm, kas tiek veiktas mājās, ļauj pareizi organizēt jūsu uzmanību mēģinājumu laikā. Kad tās tiek veiktas, no ķermeņa muskuļiem tiek noņemts pārmērīgs statiskais stresa, kas vēl vairāk noved pie dziļākas relaksācijas un produktīvā darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums iemācīties pārvaldīt savu enerģiju, sasprindzinot spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Kkegela galvenais uzdevums grūtniecēm ir pastāvīga dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums, un pēc tam to pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis - sēdeklis krēslā ar kājām plašu atstarpi un iztaisnota mugurkaula. Ar lēnu elpu, jums ir nepieciešams iedomāties, ka elpa ir saistīta ar promenīta muskuļu kontrakciju, sēžamvietu muskuļu sasprindzinājumu un anālo atveru ieelpošanu. Pēc tam nospiediet vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un muguras muskuļus. Ķīns nospiests krūtīs. Hands (elkoņi) nospiests uz ķermeņa, savilk dusmas. Maksimālais aizturēt elpu. Kegel vingrinājuma ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, līdz vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā, kājās parādās stabils siltums. Tad izvelieties gludi, tajā pašā laikā atpūšoties visiem muskuļiem un sajūtot siltumu visā ķermenī.

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° С.

Ūdenim ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Ķermeņa svars samazinās, augļa trīce trieciena laikā dzēš ūdenī, samazinās muguras sāpes, samazinās locītavu spiediens, atvieglo asins plūsmu sirdī, kas pazemina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūdi asinsrites sistēmā un tās izvadīšanu caur nierēm, vēdera tūska samazinās. Ūdenī, vingrinājumiem ir iespējams noturēt elpu pat fiziskās slodzes laikā. Pēc ūdens vingrinājumiem gulēt normalizējas.

1. I. p.: nostāvēties ūdenī, kājas pāri, rokās uz priekšu ar sukām uz leju. Nogrieziet rokas uz sāniem, atlaidiet galvu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. I. n.: tas pats. Savienojiet rokas pie slēdzenes aiz muguras un ātri paceliet tos. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. I. n.: tas pats. Strauji salieciet abas kājas, pievelciet ceļus uz vēderu un lēnām saliekieties. Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. I. p.: sēžot, kājas iztaisnotas. Veiciet apļveida kustības ar kājām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz jostas. Padarīt apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv, roku uz leju. Rumpu saliec uz sāniem, rokas piespiediet uz ūdens. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

7. I. p.: stāv. Paceliet rokas uz augšu, palmām uz leju. Uzmanīgi atbrīvojiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas lodīšu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. p.: stāv. Lai apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

9. I. p.: stāv. Atsevišķi rokās paliek rokas. Uzmanīgi novietojiet rokas virs galvas un lēnām tos izšķīdiniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

Vingrinājumus kājām un sēžamvietām grūtniecēm ieteicams darīt ar basām kājām.

1. I. p.: stāvošas, kājas ir paralēlas viena otrai. Uzkāpies uz pirkstiem un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

2. I. p.: stāv. Lēkt pirkstiem un staigāt pa iedomātu līniju 10 soļu pirkstiem un 10 soļus atpakaļ.

3. I. p.: stāv. Pacelieties taisni un "roll", pārvietojot ķermeņa svaru pārmaiņus uz zoles ārējo un iekšējo pusi, un tad no pirksta uz papēdi. Lai atkārtotu šo vingrinājumu kājām, grūtniecēm nepieciešams 4-6 reizes.

4. I. p.: Sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas. Paceliet zeķes uz priekšu, un tad uz augšu ar spriegojumu, kamēr papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Sēžot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Nospiediet un pievelciet zeķes zem sevis, pārvietojiet zoles uz grīdas, piemēram, kāpuru, sasprindzinot un relaksējot kājas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

6. I. p.: Sēžot uz grīdas. Atvieglojot kājas, turiet zīdaini ar savām rokām un pagrieziet kāju visādos virzienos, it kā aprakstot to riņķus pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, pēc tam nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Un noslēgumā - vēl viens video "Vingrošana grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteicamos treniņu kompleksus:

Vingrinājumi grūtniecēm agrīnās stadijās

Vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestris

Neskatoties uz to, ka ārsti stipri iesaka grūtniecības sākumā veikt īpašus vienkāršus vingrinājumus, daudzas sievietes to noraida. Daži apgalvo, ka nav pietiekami daudz laika, citi sūdzas par pārmērīgu darba slodzi darbā, bet visbiežāk iemesls ir daudz vienkāršāks - banāls slinkums. Bet vienkāršākā kompleksa, kas aizņem tikai 10-20 minūtes, īstenošana palīdzēs ne tikai atvieglot ķermeņa atjaunošanu, bet arī izvairīties no sāpīgas toksikozes un pat atvieglot dzemdību.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecēm agrīnajā stadijā?

Atļaujās vingrinājumi grūtniecēm pirmajā trimestrī nav īpaši sarežģītas vai daudzveidīgas. Šajā laikā gluži pretēji, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lai izvairītos no vēdera vingrinājumiem, jebkādiem lecējiem, kā arī svara celšanas (arī izbraucienā uz sporta zāli). Šādas slodzes var izraisīt dzemdes aktīvo samazināšanos un abortu.

Fitnesa grūtniecēm: fiziskā slodze

Bet nav iespējams pilnībā atteikties no slodzes, ir vērts veikt tikai ieteikto treniņu grūtniecēm pirmajā trimestrī. Piemēram, kompleksā var iekļaut šādus vingrinājumus:

1. Elpošanas treniņš (relaksācija). Pacelieties taisni, kājas paralēli viena otrai, kājas atrodas iegurņa platumā, rokas gar ķermeņa ir brīvas, galva tiek izvilkta, kuņģis ir piestiprināts, pledi ir iztaisnoti. Šajā pozīcijā nopūšas saskaņā ar Pilates noteikumiem: it kā starp balstiem ir balons, kas tiek aktīvi piepūsts, kad jūs ieelpojat un nolaižat, kā jūs izelpājat. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Stiprināt krūšu muskuļus. Ievieto tieši, pleciem iztaisnojot, kājas plecu platumā, rokām krūšu kurvja līmenī noliecas pie līkumiem, palmas pievienotas. Ieelpojiet un nospiediet plaukstām uz otras, tad izelpojiet, virziet rokas uz krūtīm, vienlaikus turot roku saspiestā stāvoklī. Atpūsties. Atkārtojiet 8-10 reizes.
3. Uzmavas grūtniecēm par sēžamvietu (iegurņa muskuļu nostiprināšana). Pacelieties taisni, kājas noliecas ceļos, plecu platumā, rokas, kas atrodas augšstilba priekšā. Pirmkārt, lēni pagrieziet iegurni pa labi, aprakstiet apli, tad pa kreisi. Atkārtojiet 5 reizes.
4. Vingrojumi no potenciāliem vēdera strijas (slīpiem muskuļiem). Stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz sāniem. Nobīstiet vienu kāju pie ceļa un stāvot uz otru, pagrieziet kāju uz priekšu, tad uz sāniem un atpakaļ. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes katrai kājiņai.
5. Vingrojumi muguras un kāju muskuļiem. Sēžot uz grīdas, iztaisnojiet kājas taisni uz sāniem, izstiepjiet savas zeķes pār sevi, rokām izklīdiet paralēli grīdai. Inhalējot, pagrieziet ķermeni vienā virzienā, vienlaikus izelpojot, paņemiet sākuma stāvokli nākamajā inhalācijā - vērsieties otrā virzienā. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā.
6. Relaksējošs stiepšanās vingrinājums (šāds vingrinājums grūtniecības laikā nekad nedrīkst ignorēt!). Sēdi ar kājām, kas piestiprinātas zem rokas, pieskaroties saviem papēžiem ar sēžamvietām, izstiepjiet rokas uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Sasniedziet roku uz priekšu lēni, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes. Pose ir ieteicama, lai pabeigtu kompleksu un atpūsties starp vingrinājumiem.

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā, ir atkarīgs ne tikai no laika, bet arī no jūsu labklājības. Ja jūtaties diskomforta sajūta, izpildot, tad uzdevums jāpārtrauc un jāaizstāj ar citu.

Turklāt neaizmirstiet, ka vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestrī ir viegli, taču šis periods ilgst tikai 14 nedēļas. Pēc šī laika jūs varat atļauties būtiskāku slodzi (piemēram, vingrinājumi grūtniecēm ar hanteles, kas ir atļautas vēlāk).

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1. grūtniecības trimestrī

Grūtniecība nav slimība. Tomēr, tomēr daudzi par to aizmirst, mēģinot izvairīties no fiziskām aktivitātēm. Bet visi ārsti, speciālā literatūra stingri iesaka veikt vieglus, bet ļoti svarīgus vingrinājumus grūtniecēm. Viņu vērtību ir grūti pārvērtēt, jo tie veicina pienācīgu bērna attīstību, uzlabojot pašas sievietes labklājību. Tikai 10-20 minūtes treniņa ikdienā palielinās tonis, sagatavos ķermeni nākamajām dzemdībām.

Apmācības pamatnoteikumi

Ir daži fizisko aktivitāšu ieviešanas noteikumi:

1. Nepārsedziet to. Klasēs ir svarīgi neveikt nekādus sporta rādītājus. Grūtnieces galvenais mērķis ir uzlabot garastāvokli un saglabāt muskuļu tonusu.
2. Nelietojiet izmantot ar pilnu kuņģī. Pēc ēšanas jāiegūst vismaz 2 stundas.
3. Izvēlēties piemērotas drēbes, kas neierobežo kustības, no dabīgiem audumiem.
4. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu! Dažās patoloģijās, kas saistītas ar augļa attīstību vai mātes slimībām (spontānā aborta draudi, dzemdes tonuss), ir vajadzīgs pilnīgs atpūsties.

Galvenās fiziskās aktivitātes metodes būs elpošanas vingrinājumi, slodze uz gurniem, kā arī tāda, kas vērsta uz varikozas slimības profilaksi. No apmācības kompleksa iznīcina vingrinājumus, kuros vienā vai otrā veidā tiek iesaistīti vēdera dobumi. Agrīnā stadijā tas var izraisīt spontānu abortu. Jā, un dzīvoklis vēderā joprojām neizdosies. Neveiciet asus līkumus. Neuzņemiet svaru. Visas kustības jāvirza, lai sieviete izjustu muskuļu darbību.

Pirms treniņa sākuma veiciet vienkāršu sagatavošanu:

• staigāt apli 2-3 minūtes, veicot apļveida kustības ar pleciem;
• nākamie, dari rokas augšup un lejup;
• ielieciet rokas uz jostasvietas, pavirpiniet no papēža uz pirkstgalu un atpakaļ;
• dziļi elpojiet, paceliet krustotus ieročus un izelpojiet lēnām noliekties un nolaidiet tos.

Pirms klases būtu ieteicams ņemt dušu, berzēt ķermeņa ādu ar neapstrādātu paplatīti. Šī procedūra palielinās asins plūsmu uz ādas virsmas, atvērs poras. Dzeriet pietiekami daudz šķidrumu. Sievietēm, kas atrodas nodarbinātības stāvoklī, var sniegt grūtības. Pat ja nav strāvas, jūs varat sviedri. Lai novērstu dehidratāciju, pirms treniņa dzer vienu glāzi ūdens un tad pēc vajadzības. Ja esat noguris, vienmēr ņemiet pārtraukumus. Vingrinājumu veikšana sievietēm grūtniecēm Pirms bērna piedzimšanas un dzemdībām 1 trimestrī jāuzlabo, nevis jābūt pilnīgi nogurušam.

Fitnesa iespējas topošajām māmiņām

Klasiskie elementi fitnesa - lekt, aktīvi staigāt - grūtniecēm nav nepieciešams kaut ko. Tādēļ ir jāizmanto labvēlīgākās un pieejamās formas. Šeit ir visefektīvākie un vienkārši elementi:

1. Elpošanas vingrinājumi. Lai to izdarītu, uzlieciet uz cietas virsmas, atlaidiet roku, izvelciet kājas no pleca platuma. Atkārtoti 10-15 reizes dziļi ieelpot-izelpot pēc Pilates principa: ieelpo, iedomājieties, ka starp balstiem ir balons. Gaisā ieplūstot plaušās, ir nepieciešams to piepumpēt, atbrīvot gaisu - balons attīra.
2. Exercise stiepšanās palīdzēs dzemdībām iet ātri un nesāpīgi. Grūtniecēm tie ir ļoti svarīgi. Sēdi, lai sēžamvietas būtu uz jūsu papēžiem. Tad pagariniet palmu priekšu un mēģiniet pieskarties virsmai ar pieri. Veikt 10-15 reizes. Jūs varat veikt kā iesildīšanās, un starp citiem vingrinājumiem.
3. Pelnu muskuļu nostiprināšana. Vertikālā pozīcijā salieciet ceļgalu plati plecu platumā. Pagrieziet piecas iegurņa rotācijas vienā virzienā, tad otru. Palmām vajadzētu gulēt uz gurniem.
4. Stiprinot krūtīs, izvairīsies no tā izskata pasliktināšanās un samazināt striju skaitu. Nostādiet, iztaisnojiet plecus, ielieciet kājas pāri pleciem. Tālāk, salieciet elkoņus, turot priekšā no jums. Ieskrūvējiet plaukstām un stipri piespiediet tos, ieelpojot. Kad jūs izelpojat, atlaidiet rokas un pagrieziet plaukstās pret tevi. Atkārtojiet 10 reizes.

Pirmā trimestra vingrošana

Piešķiriet tikai 15-20 minūtes katru dienu, lai vienkārši izmantotu mājās. Vingrošanu varat veikt mājās, pēc gulēšanas vai vakarā. Turpināt, kad ir spēks un vēlme. Bet vienmērība ir jāievēro jebkurā gadījumā. Komplekss ir diezgan vienkāršs, to var veikt bez iepriekšējas sagatavošanas.

Mēs trenējam iegurņa muskuļus

Squats tiek uzskatīti par lielisku iegurņa vingrinājumu. Izplatiet kājas līdz gurnu platumam un noliecieties uz vienmērīgu objektu. Šim nolūkam piestipriniet krēsla, krēsla, augsta galda vai sienas aizmuguri. Dziļi elpojot, lēnām nievājies, saliekt ceļus un mazliet izskrūvējot. Papēžiem vajadzētu būt stingri nospiestam uz grīdas. Aizmugure paliek līdzena, galva ir pacelta. Vienmēr skatās taisni uz priekšu un mēģiniet izjust iekšējo augšstilba muskuļu sasprindzinājumu. Sēdēdams, paceliet papēžus, mēģinot tos noņemt no grīdas. Pat ja jūs to neizdarīsit, pats mēģinājums jau ir labs treniņš. Darbiniet vismaz 5-6 reizes.

Mēs stiprinām muguras lejasdaļu

Ja mājās ir fitball - liela gumijas bumbiņa - jūs varat ievērojami nostiprināt muguras lejasdaļu un uzlabot asins piegādi šai vietai. Lie uz grīdas un ielieciet kājas uz fitball. Hands iztaisnot un novieto uz grīdas gar ķermeņa. Turiet bumbu ar kājām - fitball, asaru no grīdas plīsiet. Šajā pozīcijā ir jāuztur 2-3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Atbalsta vēders elastīgumu

Slīpi vēdera muskuļi spēlē lolojumdzīvnieku pārsēju. Viņi atbalsta augošos augļus. Pieņemsim, ka pirmajos trīs mēnešos vēders gandrīz nemainās. Bet pēc 2-3 mēnešiem apmācīti muskuļi palīdzēs izvairīties no strijas šajā zonā un samazināt palielinātu slodzi uz muguras. Pastāvīgi, pārvietojiet kājas, ieročus. Pielāgojiet ķermeņa svaru uz vienas kājas, bet otru - uz priekšu. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Arī veiciet otro kāju. Veiciet 5 pieejas.

Varikozu vēnu profilakse

Lai efektīvi aizplūstu asinis un limfas no kājām, tas palīdzēs apļveida kāju rotācija. Šāda vezīvu vēnu profilakse ir ļoti svarīga, pārvadājot bērnu. Pieaugot sievietes svaram, visa slodze samazināsies uz viņas kājām, kas palielinās spiedienu kuģos. Lai novērstu slimības attīstību, regulāri veic vingrinājumus kājām:

• Sēžot vai stāvot, ar katru kāju 5 minūtes pārmaiņus griežot kājās;
• staigāt uz kājām un papēžiem 2-3 minūtes;
• pārvietojieties uz kājas ārpusi.

Ja jūs staigāt nevis uz plakanas grīdas, bet gan uz īpašiem paklājiem, kurus pat varat pasargāt, varat palielināt efektivitāti. Galvenais ir padarīt virsmu nevienmērīgu. Lai to izdarītu, uz grīdas var pat izkaisīt oļus, krelles vai citus mazus, asus priekšmetus.

Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

Nākamais uzdevums ir atslābināties uz priekšu. vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat nolocīt atpakaļ. kamēr elpoja Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

Mēs iesakām lasīt: Implantu asiņošana - pirmā grūtniecības pazīme