5 vingrinājumi, lai atbrīvotos no muguras sāpēm grūtniecības laikā, video

Grūtniecības trešajā trimestrī daudzas sievietes sāk izjust diskomfortu un sāpes mugurā un mugurā. Dažiem tas ir tikai nepatīkama sajūta, citiem grūtniecības laikā muguras sāpes var būt ļoti sāpīgas.

Grūtniecības laikā ir vairāki iemesli muguras sāpēm: no augsta papēža nēsāšanas līdz infekcijas slimībām un spontānā aborta draudiem. Tāpēc vispirms ir jādomā par sāpēm ārstiem.

Bet biežāk muguras sāpes grūtniecības laikā nerunā par slimībām, bet rodas diezgan fizioloģisku iemeslu dēļ:

• pārvietojot smaguma centru svara pieauguma dēļ.
• hormonālas izmaiņas ķermeņa grūtnieces ķermenī.
• saites aparāta atslābināšana grūtniecības laikā.
• slikta fiziskā sagatavotība, vājie muguras muskuļi.
• organisma kalcija trūkums

Lai mazinātu sāpes muguras un muguras lejasdaļā, ir iespējams bez pretsāpju līdzekļu lietošanas. Daži vienkārši vingrinājumi ar stiepšanās elementiem ievērojami atvieglos jūsu dzīvi.

Jūs ar viņiem rīkoties, pat ja jums nav īpašas sporta nodarbības. Galvenais - neveic skriešanu, nevajadzīgi pārslodziet un vingrojiet.

Vingrinājumi no muguras sāpēm grūtniecības laikā, video

Šo īsu, efektīvu kompleksu var veikt vairākas reizes dienā, jo mugurā uzkrāta spriedze un sāpes.

Mīksts vērpjot atpakaļ

Sēdiet uz grīdas, lai šķērsotu kājas.

Bērnu radīt

Šis vingrinājums palīdz mazināt spriedzi no muguras muskuļiem un mugurkaula.

Exercise "Kitty"

Sākuma stāvoklis ir tāds pats: ceļos uz ceļa un paliek uz grīdas. Ieelpojot, paceliet vēderu un pastipriniet muguru, lai jūs jūtat nelielu visu muskuļu stiepšanu. Uzturieties šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezieties oriģinālā. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājums "svārsts"

Pacelieties taisni un paceliet rokas uz augšu. Izstiepiet rokas ar griestiem, lai izjustu, kā ķermeņa sānu muskuļi stiepjas.

Neatstājot un noturojot ķermeni taisni, maigi noliecieties pa labi, palieciet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad uzmanīgi noliesieties pa kreisi, turiet pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.

Balodis rada

Baložu stāja palīdz mazināt spriedzi iegurņa kaulos un muguras lejasdaļā.

Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, elkoņus pieskaras grīdai, kreiso kāju pagarina atpakaļ, pa labi, saliekts pie ceļa - zem vēdera.
Izstiepjot rokas uz priekšu, galva un pleci stiepjas uz priekšu un uz leju, cenšoties pieskarties grīdai ar pieri. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Mainiet kājas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

Kādus vingrinājumus grūtniecēm izmanto mugurā?

Diskomforta un muguras sāpju novēršana palīdzēs grūtniecēm aizmugurē. Jūsu brīnuma gaidīšanas laiks ir pilns ar satraukumiem un bažām, bet arvien pieaugoša ķermeņa iekšpuse prasa arvien vairāk vietas, stumjot orgānus un saspiežot nervus. Šādas kustības noved pie atkārtotām sāpēm mugurā. Zāļu lietošana grūtniecības laikā ir vēlams izslēgt, ja viņiem nav liecības par speciālistu. Tādēļ palīdzība, lai tiktu galā ar sāpēm, palīdzēs izmantot grūtniecības laikā.

Sāpīgu sajūtu rašanās vairumā gadījumu norāda uz spēcīgu slodzi uz jostasvietu, taču ir vērts to pievērst uzmanību un lūgt ārsta padomu papildu pētījumiem. Kā liecina pieredze, neatkarīgi no iemesla, ja rodas muguras sāpes, sieviete tiek hospitalizēta slimnīcā, lai noskaidrotu iemeslu.

Sāpju cēloņi

Ja sāp mugurā, lai izvēlētos diskomforta novēršanu, tiek noteikts tā rašanās iemesls vai to kombinācija. Ja tas nav darba aktivitātes sākums, tad tas ir iespējams:

• Dzemdes lieluma izmaiņas sakarā ar augļa lieluma palielināšanos ir nervu galu saspiešana un dažu asinsvadu sašaurināšanās ap mugurkaulu.
• Straujais svara pieaugums grūtniecības laikā maina parasto smaguma centru uz priekšu, palielinot nemainīgu slodzi uz visiem muskuļiem, saitēm, locītavām. Pie maksimālā darba strādā asinsrites sistēma. Kādā brīdī rodas sāpes.
• Pastāvīga noguruma sajūta, muskuļu vājums, mazkustīgs dzīvesveids pēdējās grūtniecības nedēļās noved pie izmaiņām jostas rajonā un uz poza pārkāpšanu, kas savukārt noved pie sāpošas sāpēm muguras lejasdaļā.
• Grūtnieces hormonālās fona izmaiņas.
• Nieru kolikas, kas izstaro muguras lejasdaļu. Lai diagnosticētu, kas tieši sāp, eksperts var tikai.

Asins izliešanas gadījumā, redzams pietūkums, sēžamvietu un kāju nejutīgums vai urīna sistēmas problēmu izpausmes kopā ar muguras sāpēm grūtniecības laikā nekavējoties jāsazinās ar ātro palīdzību.

Sāpju novēršanas veidi

Grūtniecei ir svarīgi rūpēties par sevi un rūpēties par savu veselību un nedzimušā bērna veselību

Tādēļ, lai izvairītos no negatīvām emocijām, ko izraisa muguras sāpes, ieteicams ievērot šos vienkāršos noteikumus:

• Norādiet kurpes ar ļoti zemiem papēžiem vai bez tā (jūsu pledi jau ir ielādēti).
• Mainiet pozīciju biežāk, nedodieties uz ilgu laiku, nesēdieties, neguļieties.
• Izvēlieties ērtu un ērtu vietu gulēšanai.
• Lietojiet spilvenu grūtniecēm un laktējošām mātēm.
• Valkājiet pārsēju, kas palīdz noņemt mugurkaulu un no tā noņemiet papildu slodzi.
• Noskatieties diētu, svaru un to, ko jūs dzerat.

Un vissvarīgāk, uzmanieties ķermeņa sniegtajiem signāliem, ja konstatējat kādu diskomfortu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu. Nelietojiet sevi ārstēt!

Vingrinājumi mātēm nākotnē

Tā kā nav medicīnisku kontrindikāciju un pēc receptes, pēc konsultēšanās jūs varat sākt nostiprināt un izstiepties muguras lejasdaļā un mugurkaula daļā, kā arī atbrīvoties no muguras sāpēm.

Visus vingrinājumus vēders grūtniecības laikā vajadzētu veikt klusā tempā lēnām un vienmērīgi, bez pēkšņas kustības un lielas slodzes.

Agri no rīta, pirms jūs izkļūt no gultas, jūs varat veikt šādu uzdevumu. Ar vienu roku un kāju pirkstu no vienas puses, mēs pakāpeniski stiepjamies uz otru, tad mēs mainām pozīciju pretējā virzienā, tad mēs stiepjamies ar divām rokām un kājām.

Visu dienu, sadalot vingrinājumus daļās, varat veikt sekojošo:

• Mēs ejam uz vietas 30 sekundes.
• Pakāpeniski squats, nevis dziļi, ceļos uz sāniem, rokās izstieptas priekšā viņam. Kad jūs trenējat, vērojiet savu ķermeni, ja jums ir vismazākais diskomforts, nekavējoties pārtrauciet nodarbības.
• Pakāpieni (lunges) uz priekšu, tad vienu kāju, tad otru. Nevairies, lēciens un lēciens ir aizliegts.
• Stāviet taisni, rokas uz jostas. Pakāpeniski pagrieziet ķermeni pa kreisi, atdodot paralēli zemei.
• Gulēt uz muguras, saliekt ceļus. Lēnām paceliet un nolaidiet iegurņa zonu. Šis vingrinājums ātri atbrīvo muguras lejasdaļu un mazina sāpes.
• Uzlieciet uz četriem. Exercise "kitty and camel". Noliec savu muguru uz augšu un uz leju. Šis vingrinājums mazina ne tikai sāpes jostasvietā, bet arī samazina dzemdes tonusu, oriģinālā stāvokļa stīvs aptur dzemdi, ļauj tam atpūsties.
• Mēs sajūgsim ar savām rokām pie mums, pagriežas visos virzienos ar pagriezieniem, tad mēs to darām arī tad, kad tie ir aiz muguras.
• Kāju uz ceļa, rokas uz grīdas, mēs apsēdamies uz viena papēža, pēc tam uz otra.

Austrumu tradicionālā medicīna ir ļoti labi pētījusi cilvēka ķermeņa struktūru un it īpaši grūtnieci. Savā terapeitiskajā vingrošanā - jogā ir pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, kas veicina muguras sāpju atvieglošanu un dažādu stresa punktu likvidēšanu.

Jogas vingrinājumu kompleksu ieteicams piemērot pa vienam punktam, viens no uzdevumiem izriet no cita.

• Vienmērīgi, kājas kopā (pirksti kopā, papēži nedaudz nošķirti). Mēs celām ceļus, vēdera muskuļus. Pleci kopā, pleciem atpakaļ. Rokas uz ķermeņa. Mēs stiepjamies lēnām, kārtīgi. Klausies savu elpu.
• Kājas sadalās plecu platumā, apsēdieties pie iedomātas krēsla. Paceliet rokas uz augšu, palmu un palmu. Seja izskatās pēc griestiem. Mēs turam pozu 10-20 sekundes, mēs neesam pārspīlēti.
• No stāvošas pozīcijas mēs noliecāmies uz priekšu, skatoties priekšā no mums, mēģiniet ieliekt rokas uz mūsu ceļgaliem vai, ja mums ir pieredze stiepšanās laikā, sasniegt grīdu. Pievērsiet īpašu uzmanību vēdera stāvoklim, nevajadzētu saspiesties vai radīt neērtības.
• No iepriekšējās pozīcijas velciet galvu uz ceļiem. Ieteicams veikt tikai jau gatavas sievietes.
• Mēs sēdējam uz grīdas. Aizmugure ir iztaisnota. Grīdas rokās atpūsties ar palmām. Iedomājieties, kā galvas augšdaļa stiepjas līdz griestiem, nedaudz uzpūšot vēderu. 10-20 sekundes turiet pozu.
• No iepriekšējās pozīcijas salieciet ceļgalu un piestipriniet pēdu augšstilba iekšpusē. Uz otra kājas pirkstgala, mēs stiept mūsu rokas un noliekt galvu, cenšoties sasniegt ceļu ar zodu. Pēc tam mainiet pozīciju.
• Mēs sēdējam uz grīdas, turot pirkstiņus. Mēs sekojam vēdera stāvoklim. Pleci zemāk, plecu lāpstiņas kopā.
• No iepriekšējās pozīcijas. Mēs saliekam vienu kāju ceļgalā, izvelk ķermeni viņas rokā, ielieciet roku aiz muguras, ar otru roku paņemiet izvirzīto ceļu. Turiet 10-20 sekundes un mainiet malas.
• Mēs ceļosim uz ceļiem, mēs izplatām mūsu kājas, maigi noliecamies atpakaļ, cenšoties greifers ar mūsu rokām. Turiet pozīciju 10-20 sekundes.
• Uz visiem četriem stāvot, mēs paliekam rokas uz grīdas. Nolaidiet savu muguru, tad nolaidiet.
• No iepriekšējās pozīcijas velciet vienu roku uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ. Saglabājiet savu līdzsvaru un izbaudiet.
• Mēs turpinām tādā pašā sākotnējā stāvoklī, izstiepjot roku uz priekšu, tā ka krūtis atrodas uz grīdas, bet iegurņa zona atrodas augšpusē.

• Skaties arī: vingrinājumi mugurā ar veltni zem vidukļa

Šāds komplekss palīdzēs uzlabot muguras muskuļu elastību un muguras lejasdaļu, novērš dzemdes tonusu, samazina mugurkaula slodzi, stiept skriemeļus, piesātina paravertebrālos audus ar skābekli, rada maigu iekšējo orgānu masāžu.

Grūtniecēm joprojām ir daudz vingrinājumu, taču ir svarīgi tos visus izmantot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, pārliecinoties, ka jums nav kontrindikāciju šādām slodzēm.

Kādas mācības ir ieteicamas grūtniecēm aizmugurē

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis izjūt noteiktu spriedzi un spriedzi. Lai kaut kā mazinātu stāvokli grūtniecēm, viņi veic sarakstu ar vingrinājumiem grūtniecēm aizmugurē, dodieties ūdens aerobikai vai peldēšanai. Ar mugurkaula muskuļu sāpīgu spriedzi arī tiek virzīts elementu komplekss, kas vērsts uz muskuļu-ligamentu stiept.

Kādas izmaiņas notiek grūtnieču mugurā

Mugurkauls ir elastīgs cilvēka ķermeņa pamatne, kas aizsargā mugurkaula struktūras. Sieviešu stājas novietošanas procesā ir ievērojami pārveidota, jo aug aug, izraisot gravitācijas centra maiņu. Tāpēc mugurkaulam ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos notiekošajām reformām un saglabātu mātes spēju uzcelt.

Izmantojot īpašus saites audus, mugurkaulā ir piestiprinātas intraorganiskās struktūras, jo īpaši augošais dzemdes ķermenis. Tā rezultātā, kad pacients veic lordozes raksturīgu palielināšanos jostas rajonā, kad priekšējā locīšana kļūst izteiktāka un citas mugurkaula daļas kļūst strauterākas.

Zem hormonālo transformāciju ietekmes visas ligamentālās struktūras iegūst zināmu mazspēju, pateicoties kurām var rasties atšķirības iegurņa kaulos, lai nodrošinātu netraucētu augļa pāreju piegādes laikā. Pēc piedzimšanas smaguma centrs mainās diezgan strauji, kas noved pie izmaiņām mugurkaula locītavas struktūras atrašanās vietā un mijiedarbībā, slodze tiek sadalīta, un saistaudu muskuļu audu spriedze mainās. Patiesībā mugurkaula atgriežas savā iepriekšējā stāvoklī, kas bija pirms koncepcijas, bet ņemot vērā sākuma laktācijas periodu, kura laikā piena dziedzeri palielinās, kļūstot smagākiem.

Cēloņi muguras sāpēm

Sāpīgums muguras muskuļos sievietēm, kuras pārnēsā sievietes, izraisa dažādi faktori:

• Starpskriemeļu diski zaudē elastību, jo kodols vairs neatrod amortizācijas funkcijas, tad slodze tiek sadalīta šķiedru gredzenam.
• Grūtniecības laikā mugurkauls tiek ielādēts, īpaši, ja sieviete nodarbojas ar fiziskām darbībām vai strādā ilgu laiku, sēdus paliekot, bet mikropiltri veido šķiedru gredzenā.

Kad spiestu divi skriemeļi, kodols, it kā nokļūst izveidotajās plaisās, tās daļas iestrēdzas šajās plaisās, kas izpaužas kā sāpīgi simptomi muguras lejas daļā.

Šāds mugurkaula patoloģisko izmaiņu algoritms ir tipisks visām grūtniecēm, izņemot pēdējo punktu, trūce veidojas tikai pacientiem ar noslieci, nepareizu stāju, mugurkaulu izliekumu, fizisko piepūli utt. Dažreiz sāpes mugurā grūtniecēm izraisa paravertebrālo muskuļu spazmas vai to spriedze.

Kādas ir grūtnieču sāpes mugurā

Sāpes mugurā grūtniecības laikā var būt lokalizēta iegurņa vai jostas rajonā. Sāpes vēderā tiek uzskatītas par prioritāti, trīs reizes biežāk jostasvietas. Viņi ir dziļi un izplatīti ap jostasvietu, var tikt traucēti tikai vienā pusē. Bieži vien šīs sāpes tiek veltītas gūžas reģionam, sāpes nenožojas zem ceļgaliem. No rīta grūtniecēm var būt mehāniska stīvums sāpju fona, mierīgā stāvoklī, šādas sāpes neizdodas nekavējoties.

Pacelšanās pa kāpnēm, gultu pagriešana, kājām un pacelšanas svariem, stāvot vai sēdus stāvoklī, sāpīgi simptomi var palielināties. Arī sāpju attīstīšanās risks pieaug ar ilgstošu aktivitāti stacionārā stāvoklī. Lumbara sāpes grūtniecības laikā ir gandrīz tāda pati kā tradicionālā sāpīgums muguras lejasdaļā. Viņi mēdz pieaugt, celot smagus priekšmetus, ilgu laiku sēdēdami vai stāvot.

Kā nēsāt diskomfortu aizmugurē

Labākais risinājums muguras sāpēm ir kustība. Ja jums ilgstoši jāstrādā vienā pozīcijā, ieteicams biežāk mainīt pozīciju. Bet kopumā, kad rodas šādas nepatikšanas, ir nepieciešams konsultēties ar neirologu. Tas ir īpaši nepieciešams, ja sāpes muguras augšdaļā ir saistītas ar galvassāpēm un reiboni, mehānisko ierobežojumu plecu locītavās, sāpīgām sajūtām sirdī un krūškurvī, mugurkaulāja nejutīgumu utt.

Šajā simptomātiskajā attēlā parasti attīstās starpskriemeļu čūlas, kas var būt lokalizēts dažādos mugurkaulos. Ja mugurkaula sāpes ir saistītas ar hipertermiju, paaugstinātu asinsspiedienu, hipertensiju vai galvassāpēm un biežu urinēšanu, tad nekavējoties jākonsultējas pie speciālista, jo līdzīgi simptomi dažkārt norāda uz nieru patoloģiju attīstību, kam nepieciešama pacienta hospitalizācija. Šādi simptomi parasti norāda nieru struktūras iekaisumu (pielonefrītu).

Ja apakšējo muguras sāpes ir raksturīgas asām, krampjiem un intensīvām sāpēm, ir urīnizvades sistēmas traucējumi, tad šādas pazīmes norāda uz kolikām nierēs ar nieru akmeņu patoloģiju. Konkrētas virs urīnpūšļiem, sabojājiet to sienas, kas izraisa raksturīgās sāpes. Tāpēc nieru patoloģijās ieteicams lietot pretsāpju līdzekļus un spazmolītiskās zāles. Bet terapiju grūtniecēm vajadzētu iecelt vienīgi speciālists.

Vingrinājumu saraksts mugurai

Īpaša uzmanība ir jāpievērš fiziskām aktivitātēm, kuru mērķis ir nostiprināt mugurkaula muskuļus. Šāda apmācība ir lieliska palīdzība, lai tiktu galā ar sāpīgajām sajūtām mugurā.

• Vingrojumi par stāju. Vēders pastāvīgi pieaug, novirzot smaguma centru. Tāpēc grūtnieces nejauši saliek muguras laukumu uz priekšu, kas palīdz novērst muskuļu struktūras sāpīgumu un blīvumu. Ja grūtniece taisni taisās un taisa muguru, muskuļi pagarinās un atvieglos jostas labvēlību. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir pilnībā jāsaskaņo jūsu stāja. Ir nepieciešams pacelties plecus atpakaļ, pacelt krūtis, ausis ir jāsaskaņo ar pleciem. Ir nepieciešams pievilināt vēderu, mēģinot izvilkt nabu pie skriemeļa. Lai labāk panāktu līdzsvaru, ir ieteicams nedaudz saliekt ceļgalus. Tagad iedomājieties, ka kaut kas neredzams piesaista jūs taisni uz augšu. Iztaisnojiet savu pozu pēc iespējas biežāk, īpaši stāvot ilgu laiku vai staigājot.
• Vingrinājumi muskuļu mugurā. Mijiedarbojas muguras muskuļi un abs, atbalstot paplašināto vēderu. Ja vēdera muskuļu audumi relaksējas ērtai dzemdes ķermeņa izvietošanai, mugurkaula muskuļi arī vājina. Vingrojumi stiprina grūtnieces mugurpusi, vienkāršo muskuļu darbību un novērš sāpīgumu. Lai veiktu vingrinājumu, jums vajadzētu nokļūt visos četros soļos. Labā roka ir jāizstiepta priekšā viņam un vienlaikus iztaisnojiet kreiso kāju. Nav nepieciešams saspiest vēderu, bet viņa muskuļus ir jāpievelk, nevelkot muguru. Jums jāpaliek šajā pozīcijā piecas sekundes. Pēc tam veiciet vingrinājumu ar citu ekstremitāšu pāri. Kopumā abās pusēs notiek aptuveni 10-20 atkārtojumi.
• Iegriezties iegurnī. Šis vingrošanas vingrinājums uzlabo stāju un mazina sāpīgumu mugurā, stiprinot vēdera muskuļu audus. Lai to paveiktu, jums arī vajadzētu sēdēt uz visiem četriem, mugurai jābūt taisnai un elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Preses muskuļi nav saspringti, bet ir pievilkti. Veiciet kustību kā astes rādītājs jūsu iegurnī. Šo elementu ir ērti veikt ar fitball palīdzību, balstoties uz to ar galvu vai krūtīm.
• Kaķis Diezgan izplatīts elements, ko izmanto daudzos medicīniski vingrošanas kompleksos, novērš nevajadzīgu spriedzi no mugurkaula. Lai to izdarītu, ceļosim uz ceļa, jāatrodas uz grīdas ar laivām, jāpaliek mugurām taisni. Galva jāsamazina, muguriņu noapaļojot un atpakaļ, tāpat kā dusmīgs kaķis. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam paņemiet sākotnējo pozīciju.

Citi ieteicamie vingrinājumi

Peldēšana Ar ūdens palīdzību grūtniece atbrīvo stresu no mugurkaula, novērš spiedienu locītavās un mugurā. Lai to izdarītu, māmiņai regulāri jādodas pie baseina.

Suns Ir nepieciešams stāvēt uz visiem četriem locekļiem, uzsvaru liekot uz līkumiem, pleciem vajadzētu nolaist, lai iegurņa reģions būtu virs galvas, kas ir jāuzliek uz viņa rokām. Atrodoties šajā stāvoklī, ir nepieciešams atslābināt ķermeņa augšējo pusi. Mugurai jābūt taisnai, elpot pat. Vingrojumi ilgst ne ilgāk kā 2-3 minūtes. Šāds uzdevums ginekologiem stingri neiesaka grūtniecēm 35 nedēļu grūtniecības periodā un vairāk. Pretējā gadījumā var būt visa veida komplikācijas, kas ir saistītas ar problemātisku piegādi.

Ir nepieciešams radīt komfortablus nakts miega apstākļus. Gulēt uz komfortabla puse, ievietot īpašu spilvenu grūtniecēm vai vienkārši ievietot mazu spilvenu zem palielinātā vēdera, kā arī starp kājām. Pateicoties ērtam un komfortablam nakts miegam no rīta, sāpīgums mugurā neradīs traucējumus.

Valkājuma atbalstīšanai valkājiet speciālu pārsēju siksnu, tad no muguras slodze tiks noņemta, un sāpīgais diskomforts pārtrauksies. Jums nav jāizvēlas pārsējs pats, labāk par to runāt ar ginekologu, kas izvēlēsies vispiemērotāko modeli.

Rūpējieties par grūtniecības jogu, kas palīdz atpūsties visiem vajadzīgajiem muskuļiem, ļaujot jums stiprināt muguru. Ja jūs nevarat apmeklēt fitnesa centru, varat izpētīt dažus vienkāršus veidus un veikt tos mājās.

Trešā trimestra laikā mammai jābūt ļoti uzmanīgiem un uzmanīgiem, veicot vingrošanu. Šajos mēnešos labāk ir atteikties no sarežģītiem elementiem, taču ir jādodas vairāk.

Lai vingrošana mugurai būtu droša un visefektīvākā grūtniecei, ikdienā jāveic apmācība, jāizvairās, veicot asas kustības, veicot nodarbības tukšā dūšā. Vingrinājumiem nevajadzētu nogremdēt grūtnieci, un pēc tām jums nav jāēd pāris stundas. Klases var veikt ārpus telpām.

Spinal sāpju profilakse grūtniecēm un pēcdzemdību periodā

Lai izvairītos no sāpēm mugurā, sievietei ir ieteicams izvairīties no papēžu nēsāšanas un ilgstošas ​​uzturēšanās stāvošas vai sēdošas stājas, un jums ir nepieciešams gulēt ērti matračā, lai nakts miegs būtu pēc iespējas ērtāks. Gan pirms dzimšanas, gan pēc dzemdībām mammai ieteicams valkāt īpašu pārsēju jostas, bet nekad nedrīkst pacelt smagos priekšmetus.

Mājas tīrīšanas procesā izmantojiet īpašus instrumentus, piemēram, mopu vai putekļu sūcēju ar garu rokturi. Ja jūs nodarbojies ar gludināšanu vai mazgāšanu, tad pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna. Lai to izdarītu, jums jāliek mazgāšanas tvertne uz otru pusi un gludināšanai jāizmanto īpaša tāfele. Skatīties uztura, lai izvairītos no papildu mārciņas, jo liekais svars tikai palielina mugurkaula stresu, izraisot sāpīgas sajūtas.

Kurš apmācība ir kontrindicēta

Vingrinājumi grūtniecības laikā ir stingri kontrindicēti, ja pastāv priekšlaicīgas dzemdības draudi, ar pārmērīgu dzemdes tonusu un parasto abortu vai apgrūtinātu dzemdību vēsturi. Jūs arī nevarat veikt vingrošanu, ja ir smagas mugurkaulnieku patoloģijas vai smaga toksēze, preeklampsija, asiņošana placentas atplūdes fāzē, placentas priekšlaicīga infekcija vai retroplakantālas artērijas asiņošana.

Arī grūtniecēm ar nestabilu asinsspiedienu jāizvairās no vingrošanas vingrinājumiem, jo ​​fiziskās aktivitātes fona apstākļos asinsspiediena rādītāji var pēkšņi pāriet, un viņai ir ļoti nelabvēlīgas prognozes sievietes stāvoklī.

Secinājumi

Veicinot vingrošanu, ir jāatceras, ka esat stāvoklī, tādēļ izvairieties no ātras kājām vai braukšanas, griešanas un izturības elementiem, vingrinājumiem, kas atrodas uz muguras. Arī kontraindicēti elementi presē un guļ uz viņa vēdera. Nebaidieties no sporta aktivitātēm, jo ​​tie ir izdevīgi gan mammai, gan mazulim. Galvenais ir ievērot drošību, uzņemot ļoti noderīgus vingrinājumus.

5 vingrinājumi, kas ietaupīs jūs no muguras sāpēm grūtniecības laikā

Sāpes mugurā grūtniecības laikā ir saistītas ar izmaiņām sievietes ķermenī. Viņa bieži rūpējas par topošajām māmiņām. Gadās, ka šī problēma paliek pēc bērna piedzimšanas, kas ievērojami sarežģī sievietes dzīvi, jo bērnam ir nepieciešama pastāvīga aprūpe, un to bieži nepieciešams veikt. Kā palīdzēt mugurkaula un muguras muskuļu atjaunošanai?

Vasilijs Kozlovs
Cand. medus Zinātnes, manoterapeits, neiroķirurgs, GKB № 1 tiem. N. I. Pirogovs, Maskava

Mugurkaula ir elastīga pavasara forma, kas ir cilvēka ķermeņa šarnīrs un aizsargā muguras smadzenes no bojājumiem. Šīs konstrukcijas "ķieģeļi" ir skriemeļi, un amortizatori starp tiem ir starpskriemeļu diski. Disks ir šķiedru gredzens (tas sastāv no šķiedrainajām šķiedrām, kas atrodas gredzenveida formā) ap apli un pulpa centrā - tas ir diezgan mīksts, darbojas kustības laikā kā amortizators. Visa "ēka" ir droši piestiprināta ar muskuļu, saišu un locītavu palīdzību.

Kas notiek grūtniecības laikā mugurā?

Grūtniecības laikā sievietes stāvoklis dabiski mainās deviņu mēnešu laikā. Augļi aug - sieviešu ķermeņa smaguma centrs arī mainās. Mugurkaula grūtniecības laikā jāpielāgo šīm pārmaiņām un jānodrošina, ka gaidāmajai mātei ir vienkārša un vienkārša pieeja. Turklāt mugurkaulā ar saitēm tiek piestiprināti iekšējie orgāni, ieskaitot augošo dzemdi. Parasti grūtniecēm palielinās lordozes jostas daļa, tas ir, atpakaļgaitas deformācija ir uz priekšu, un atlikušās daļas kļūst nedaudz izlīdzinātas.

Visi ligzdojumi grūtniecības laikā zem hormonu iedarbības kļūst brīvāki (tas nodrošina iespēju iegriežamu kaulu novirzi, kas bērnam ir nepieciešama, lai šķērsotu dzemdības kanālu). Pēc dzemdībām ķermeņa smaguma centrs ievērojami mainās. Mainojas mugurkaula locītavas mijiedarbība, mainās tās struktūrvienību slodze, mainās saišu un muskuļu sasprindzinājums. Tas nozīmē, ka mugurkaula stāvoklis ir tāds, kāds tas bija pirms dzimšanas, pielāgojot laktācijas periodam, kurā, kā likums, palielinās piena dziedzeru svars.

Kāpēc muguras sāpes grūtniecības laikā?

Sāpīgas sajūtas dažādās mugurkaula daļās grūtniecības laikā var izraisīt šādas izmaiņas: neatkarīgi no grūtniecības, starpskriemeļu disks zaudē savas elastīgās īpašības (pulpa kodols vairs nevar darboties kā amortizators) šādos apstākļos galvenā slodze attiecas uz šķiedru gredzenveida šķiedrām. Ar mugurkaula slodzi grūtniecības laikā (fiziskā slodze un tik ilgi sēdēšana, piemēram, datorā, un vēl jo vairāk, sēdēdams kopā ar vibrāciju, piemēram, automašīnai), šķiedrveida gredzenā parādās mikroskopiskas plaisas, kurās tiek izspiests mīkstais kodols starp skriemeļiem (tas izspied sviestu starp diviem maizes gabaliem, ja nospiests uz maizes). Papīra kodola "ekstrudētais" fragments ir iestrēdzis šķiedru gredzena plaisās. Tas izpaužas kā akūtas sāpes ("lumbago") vai kļūst hroniskas sāpes, kas periodiski saasina muguras sāpes grūtniecības laikā. Šķiedru gredzena plaisas palielinās, un pulpa kodols sāk pārsniegt disku. Šo nosacījumu sauc par trūci. Herniālas diska klātbūtnē, papildus sāpēm mugurā, nervu sistēmas traucējumi var rasties arī nervu struktūru saspiešanas rezultātā, kas iziet caur mugurkaula kanālu, nervu saknēm un muguras smadzenēm.

Jāatzīmē, ka pārmaiņas starpskriemeļu diskā notiek visur bez izņēmuma, bet ne visi trūces attīstās. Tas ir atkarīgs no ģenētiskiem faktoriem (predispozīcija), fiziskās sagatavotības, it īpaši muguras muskuļu piemērotības, fiziskās aktivitātes, pareizas stājas un mugurkaula izliekuma klātbūtnes. Turklāt sāpes var būt saistītas ar spriedzi, paravertebrālu muskuļu spazmām.

Mēs izvēlamies taktiku grūtniecības laikā ārstēt muguras sāpes

Protams, jebkurā gadījumā muguras sāpju gadījumā grūtniecības laikā labāk konsultēties ar ārstu, bet jaunai mātei tas ne vienmēr ir iespējams viņas darba dēļ. Tādēļ ir jāzina, kad sāpes var tikt samazinātas vai iznīcinātas patstāvīgi, un kad to nav iespējams izdarīt, nenododoties speciālistam (neirologam). Medicīniskā palīdzība ir nepieciešama, ja:

• muguras sāpes (augšējās daļas, kakls) kombinācijā ar augstu asinsspiedienu, galvassāpes, reibonis;
• sāpes un ierobežota kustība plecu locītavās, nejutīgums pirkstos;
• sāpes mugurkaula krūtīs, sāpes gar ribu, sāpes sirds rajonā;
• sāpes un nejutīgums labajā vai kreisajā kājā (retāk - divas reizes), pastāvīgas muguras sāpes.

Šie simptomi ļauj domāt par hernijas disku dažādās mugurkaula daļās.

Ja muguras sāpes grūtniecības laikā ir saistīta ar drudzi, tūsku, galvassāpēm un paaugstinātu asinsspiedienu, biežu urinēšanu (kamēr urīns kļūst duļķains un izmaina krāsu), vienmēr konsultējieties ar ārstu. Šie simptomi ir raksturīgi nieru slimībai, kam nepieciešama ārstēšana slimnīcā. Visbiežāk šie simptomi izraisa pielonefrītu, nieru audu iekaisumu un augšējo urīnceļu, ko izraisa infekcija.

Asiņainas, intensīvas, krampiskas muguras sāpes grūtniecības laikā, kopā ar urinācijas traucējumiem, var liecināt par nieru koliku urīnceļu sieniņā. Caur urīnpūsli, akmens tos ievainot, ir spazmas un sāpes. Tāpēc spazmolītiskie līdzekļi un pretsāpju līdzekļi tiek noteikti nieru slimībai. Ārstēšanu veic ārsts. Nākotnē ir nepieciešams diagnosticēt akmeņu sastāvu (vairāki to tipi) un atkarībā no tā pielāgot diētu un ārstēšanu.

Jūs varat ierobežot sevi ar mājas aizsardzības līdzekļiem gadījumos, kad sāpes rodas ilgstošas ​​uzturēšanās laikā vienā pozīcijā (piemēram, peldot mazuļu, vainagu) un ātri iziet ērtai stāpei.

Kā izvairīties no sāpēm mugurā grūtniecības laikā un pēc dzemdībām?

• Neuzvelciet kurpes ar papēžiem, kas lielāki par 3 cm.
• Centieties ne stāvēt, nevis sēdēt pārāk ilgi, lai biežāk mainītu ķermeņa stāvokli.
• Jūsu matracim jābūt ērtai - ne vienmēr jābūt grūti, daļēji izturīgam utt. - galvenais ir tas, ka uz to jūtaties ērti.
• Nēsājiet pēcdzemdību pārsēju vai korsete, īpaši, ja jums ir pacelt ratiņus.
• Neuzvelciet vai nēsājiet svaru, kas pārsniedz bērna svaru.
• Precīzi paceliet bērnu: lai viņu izvestu no bērnu gultiņa vai rotaļlaukuma, neaizveriet, bet sēdējiet, un mugurai jābūt taisnai; nospiežot bērnu krūtīm abām rokām, paceliet to uz augšu, iztaisnojiet kājas un nevis lieciet muguru.
• Lai barošanas laikā samazinātu slodzi uz mugurkaula, nepaļaujieties uz priekšu un neatsakieties pārāk tālu, stingri nospiediet uz krēsla aizmuguri un izveidojiet atbalstu zem kakla un muguras. Sāpēm mugurā varat barot bērnu guļus, ja tas jums ir ērti. Zobu barošana vienmēr ir ērta. Bērnam, kurš ir tavā rokā, jums jāuzglabā pēc iespējas tuvāk sev, lai izvairītos no lieces un ķermeņa pagriešanās (pagriežot mugurkaulu).

• Tīrīšanas laikā izmantojiet putekļu sūcēju un paplāksnes.
• Mazgājot un gludinot, mugurai jābūt taisnai. Lai to izdarītu, novietojiet baseinu uz augsta statīvā un izmantojiet gludināmo dēli. Neaizmirstiet, ka mazuļu apģērbu var mazgāt veļas mašīnā.
• Peldot bērnu, labāk ir ievietot bērnu vannu uz īpaša stenda, lai neslīdētu daudz. Ja jūs izmantojat regulāru vannu, labāk ir pa ceļam sauļoties, zem tām ievietojot mīkstu dvieli.
• Ievērojiet labas uztura noteikumus, lai nepaaugstinātu svaru, jo liekais svars ir ievērojama slodze uz mugurkaula.

Vingrinājumi muguras grūtniecības laikā

Īpaša uzmanība jāpievērš fiziskajam spēkam: to mērķis ir nostiprināt muguras muskuļus, kas ir dabisks mugurkaula korsete. No daudzajiem pieejamiem vingrinājumu komplektiem, no kuriem daži var pareizi veikt tikai ar fizioterapijas speciālista palīdzību, mēs piedāvājam vienkāršu komplektu, kas sastāv no nedaudziem viegliem vingrinājumiem, kuru mērķis ir vēdera un muguras muskuļu stiepšana un nostiprināšana. Ja muguras un vēdera muskuļi ir stipri, tad varat paļauties uz labu stāju un pareizu ķermeņa stāvokli.

Jūs varat sākt izpildīt vingrinājumus no šīs kompleksa 4-6 nedēļas pēc dzemdībām, atkarībā no jūsu stāvokļa. Pirms jūs sākat trenēties, iesildiet muskuļus ar vieglas aerobikas nodarbībām (piemēram, pastaigas). Ja rodas sāpes, pārtrauciet sportu un konsultējieties ar savu ārstu.

1. Stiepšanās. Guliet uz grīdas ar nelielu 10 cm diametra veltni zem muguras (tas var būt velmēto bērnu sega). Šī pozīcija ļauj mugurkaulam palikt fizioloģiskā stāvoklī, nevis radīt papildu spiedienu starpskriemeļu diskos. Kreisā kājā atrodas uz grīdas, pa labi paceliet roku, turēdams rokas uz augšstilba. Šajā pozīcijā velciet kāju gultnes virzienā, lai izjustu spriedzi augšstilba aizmugurē. Veikt vingrinājumu 3 reizes 30 sekundes, vispirms ar vienu, tad ar otru kāju.

2. "Kaķis atpakaļ". Sēciet uz visiem četriem rokām, brīvi noliecot galvu uz leju. Paceliet muguras vidusdaļu uz augšu, noapaļojot to. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

3. "Kamieļa aizmugure". Sākuma stāvoklis - stāvot uz visiem četriem. Paceliet savu galvu, salieciet atpakaļ uz leju. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

4. "Pusmilts". Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas. Samazinot vēdera muskuļus, spiediet muguras lejasdaļu un iegurni uz augšu. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam atlaidiet un nolaistiet iegurni uz grīdas. Veiciet divas 10 atkārtojumu kopas.

Ja, neskatoties uz visiem jūsu centieniem, sāpes neslima, nav jāgaida - sazinieties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja sāpju daba ir mainījusies: sāpes, periodiskas sāpes sāka veidot "lumbago" vai pārcelt uz apakšējo ekstremitāšu. Ārsts palīdzēs novērtēt sāpju būtību un atrast nepieciešamo un drošu ārstēšanu.

Vai es varu peldēt ar muguras sāpēm grūtniecības laikā?

Vieglākais vingrinājums mugurkaula izlādei ir peldēšana. Ūdens padara ķermeni gaismu, gandrīz bezsvara, elastīgas un elastīgas, jo ūdenī ir vieglāk veikt vingrinājumus, lai stiprinātu gurnu, sēžamvietu, starpdzemdes un, protams, muguras muskuļus. Ūdens aerobika, bez šaubām, ir mīkstākā un līdzsvarotā ķermeņa noslodze. Peldēšana arī labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu, ūdens mazina stresu un nogurumu, nostiprina un sacietina mātes ķermeni.

Ja muguras sāpes grūtniecības laikā ir aizliegtas:
abas kājas kopā, gulējot uz kuņģa;
gurnu griešana;
stiepjas ar kāju uzstādīšanu uz barjeras;
jebkura stiept, kas prasa ātras un sarežģītas kustības.

Kāpēc grūtniecēm ir muguras sāpes? Vingrinājumu kopums un ieteikumi ieviešanai

Sievietes grūtniecība bieži vien ir saistīta ar nepatīkamām un pat sāpīgām sajūtām mugurā. Gandrīz visas sievietes stāvoklī agrāk vai vēlāk sāk sūdzēties par diskomfortu muguras lejasdaļā.

Tas ir saistīts ar mugurkaula slodzes izmaiņām - sakarā ar pieaugošo vēderu, smaguma centru maiņās. Ir aizliegts medicīniski atbrīvoties no sāpēm, bet vingrinājumu izpildīšana ir iespējama un pat vajadzīga.

Šo sāpīgo sajūtu cēloņi

Grūtniecēm ir daudz faktoru, kas izraisa sāpju rašanos muguras un jostas rajonā.

• Izmaina hormonālo līmeni, muskuļu pārmērīgu izstiepšanos. Hormona relaksīns ietekmē starpskriemeļu saites un fiksētos iegurņa locītavas. Tā rezultātā viņi paplašina un atpūšas. Turklāt vēdera muskuļi pakāpeniski stiepjas un vājina, tāpēc muguras muskuļiem ir dubultā slodze.
• Nesabalansētība. Kad auglis aug, palielinās vēdera uztvere, kas noved pie sievietes ķermeņa smaguma centra pārbīdi uz priekšu. Tā rezultātā muguras muskuļi ir pastāvīgā spriedumā.
• Poza. Lai kaut kā kompensētu pārvietoto gravitācijas centru, vēnā nevēlamu izliekumu uz priekšu un plecus pārvieto atpakaļ, kas stipro muguriņu liek spēcīgi saliekt.
• Palielināta dzemde. Katru mēnesi šis orgāns aizvien vairāk spiež uz mugurkaula tuneļiem un nervu galiem.
• Svara pieaugums. Straujš svara pieaugums noved pie paaugstināta stresa un spiediena ne tikai uz mugurkaula, bet arī uz kājām.
• Garā sēdošā vai stāvošā stāvoklī. Ķermenim tā ir nopietna slodze, tādēļ ķermeņa stāvoklis būtu jāmaina pēc iespējas biežāk.
• Papēži Viņi vairākas reizes palielina slodzi uz mugurkaula, tāpēc vislabāk ir valkāt plakanas kurpes grūtniecības laikā.
• Skeleta-muskuļu sistēmas slimības. Pat ja problēmas ir bijušas agrāk, tad grūtniecības laikā tās noteikti jutīsies. Riska grupā sievietes saskaras ar trūci, mugurkaula izliekumu, radikulīti, osteohondrozi.

Kontrindikācijas vingrošanas īstenošanai

Neskatoties uz to, ka situācija sievietēm ir noderīga, ir dažas slimības un ķermeņa nosacījumi nākamajai mātei, kurā viņai ir aizliegts jebkāda veida darbs, pat vismazākais.

1. Palielināts dzemdes tonis.
2. Spontāna abortu draudi.
3. Vairāku grūtniecību.
4. Priekšlaicīga dzimšana pagātnē.
5. Asiņošanas klātbūtne.
6. Gestozi vai kompleksu toksisko iedarbību.
7. Problēmas ar asinsspiedienu.
8. Placentāra atgriešanās vai zems pagurums.
9. Hroniska slimība, kas nonāk aktīvajā formā.
10. Anēmija
11. Paaugstināta ķermeņa temperatūra, vājums.
12. Jebkuras mugurkaula slimības klātbūtne.

Ierobežojumi

Ja nav tādu kontrindikāciju, kā veikt vingrinājumus, lai atvieglotu muguras sāpes, tad jums skaidri vajadzētu atcerēties, ka grūtniecēm ir paredzēti vairāki ierobežojumi. Nevēlēšanās ievērot ieteikumus un noteikumu neievērošana var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa veselību.

• Visām kustībām jābūt gludām, lēnām un uzmanīgām.
• Nekādā gadījumā nelietojiet svēršanas aprīkojumu - kājas, hanteles uzliku.
• Aizliegti vingrinājumi ar leciem, flip-flops un skriešanu.
• Jūs nevarat sākt izmantot uzreiz pēc ēšanas. Tikai divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes.
• Ja jūs jūtaties slikti, vājums vai sāpes vēdera lejasdaļā - fiziskā aktivitāte nevar uzsākt.

Ieteikumi sagatavošanai

Pirms jūs sākat vingrinājumus, jums jābūt labi sagatavotiem. Lai to izdarītu, nav jādara nekas sarežģīts un neparasts.

1. Priekšlaicīgi jāizvēlas vingrinājumu kopums - visiem tiem būtu jāietekmē tikai mugurkaula muskuļu grupas. Nav mazsvarīgi ir viņu atbilstība grūtniecības ilgumam un nākamās mātes fiziskajai sagatavotībai.
2. Istabai jābūt ventilējamai - neaizsedzot gaisu un smakas. Temperatūra - ne mazāk kā 18 ° C un ne augstāka par 23 ° C.
3. Vingrošanas nodarbībām jābūt ērtai un komfortablai, un ne vienmēr tas ir sports. Galvenais nav kustību ierobežojums.
4. Visi palīgierīces un atribūti, kas jāsagatavo iepriekš.

Komplekss treniņš grūtniecības laikā, atkarībā no perioda

Sporta spēlēšana nākotnes mātei ir laba lieta. Tomēr katram grūtniecības trimestram ir savas plūsmas īpašības, bīstamie momenti un nianses, kas būtu jāatceras.

Tādēļ visi vingrinājumi sievietes stāvoklī tiek sadalīti trimestru laikā. Dažas no tām var būt klāt visā pārvadāšanas ciklā, bet daži - tikai uz noteiktu laiku.

Agrīnās stadijās

Pirmajos trīs grūtniecības mēnešos auglis ir nostiprināts dzemdē, un ir izveidoti tā vitāli orgāni. Vingrinājumi ir stingri aizliegti, un praktiski neviens vairs nav sāpju mugurpuses laikā šajās nedēļās, tāpēc visi vingrinājumi grūtniecēm ir domāti muskuļu stiprināšanai, elpošanas vingrinājumiem un garastāvokļa uzlabošanai.

1. Krusts solis Lēnas krusta kājas kustības var veikt telpā vai staigāt (siltā laikā). Šajā gadījumā jūs varat palīdzēt sev ar rokām, nedaudz pagriežot rumpi katrā posmā. Vingrinājumu var veikt 3-4 minūtes - pietiek ar 50 soļiem.
2. Rumpja nogāzes. Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, roku atdalītas, izstieptas. Veiciet lēnus līkumus pie stumbra uz priekšu un atpakaļ (8-10 reizes katrā virzienā), kā arī pa labi un pa kreisi (8-10 reizes katrā virzienā).
3. Rumpja pagriešana. Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Veiciet rumpja griešanos, lai iegurnis paliek nekustīgs. Jūs varat nedaudz saliekties. Pieeju skaits - ne vairāk kā 10.
4. Atpakaļ novirze Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Paceliet un stiept kreiso kāju atpakaļ, paceliet labo roku, stiept uz priekšu - nedaudz saliekt muguru. Izpildiet 10-12 komplektus, mainīgas kājas un rokas.

2 trimestrī

Otrais trimestris - vislabvēlīgākais laiks vingrošanai - praktiski nav sastrēgumu riska, toksikozes nav, un mamma labklājība ir lieliska. Vēders lēnām sāk apaļas, tāpēc mugurā var būt nelielas sāpes.

1. Rumpja pagriešana. Atkārtojumu skaitu nedrīkst palielināt, galvenais ir veikt visas kustības lēnām un rūpīgi.
2. Rumpja nogāzes. Jūs varat izmantot fitballu. Sākuma stāvoklis - sēžot uz bumba, kājas no vienas puses, rokas uz jostas. Turot līdzsvaru, lēni noliecieties uz priekšu, noliecieties, nedaudz noliecieties atpakaļ, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8-10 reizes. Tās pašas nogāzes var veikt pa kreisi un pa labi.
3. Dziļurbuma apļveida kustības. Sākuma stāvoklis - sēž uz fitball, rokas uz jostas. Tas ir ļoti svarīgi, jo ērtāk sēdēt uz to un pēc iespējas atpūsties. Lēnām veiciet apļveida kustības ar iegurni - 10-15 apgriezienus vienā virzienā un to pašu pretējā virzienā.
4. Fitball. Ir jābalstās uz bumbu ar muguras kājām, kas ir saliektas ceļos, un balstās uz grīdas ar visu kāju. Mazliet stumjot nepieciešamību roll bumbu zem viņu atpakaļ un atpakaļ tā, ka tas skar visus muguras muskuļus.
5. Maz kaķis Šis uzdevums ir no pozīcijas vingrošanas un tiek uzskatīts par visefektīvāko cīņā pret muguras sāpēm. Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Inhalējot, salieciet muguru, paceliet galvu uz augšu. Palieciet uz šo pozīciju dažas sekundes. Izelpojot, salieciet muguru, galvu uz leju. Atkārtojiet 10-12 reizes.

3 trimestrī

Pēdējos grūtniecības mēnešos muguras sāpes kļūst arvien biežākas. Dienas nodarbības vingrošanā noņem hipertonisko muskuļu spriedzi pēc ilgas sēdes vai pastaigas.

1. Torsa, izmantojot fitballu. Ar smagām sāpēm atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15 reizēm. Galvenais ir nevis pārspīlēt to.
2. Asinspirta cirkulārās kustības. Šis vingrinājums ļauj atpūsties muguras muskuļos, tādēļ šajā laikā atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15-20 reizēm.
3. Maz kaķis Veicot šo vingrinājumu, nebūs neērtības, pat ar lielu vēderu. Optimālais atkārtojumu skaits ir 10-15 reizes.

Vienkāršākais uzdevums, kas sievietēm ir prieks pēdējos grūtniecības mēnešos, ir vienkārši gulēt uz fitball.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:

1. Nogriezieties uz leju un gulē uz tā, lai kuņģis būtu apturēts starp to un kājām.
2. Tam vajadzētu ķerties pie fitball rokām un vienkārši atpūsties, nedaudz izliekts atpakaļ.

Noderīgs video

Jūs varat iepazīties ar vingrinājumiem, kas grūtniecības laikā atvieglo muguras sāpēm, skatot videoklipu:

Secinājums

Prakse liecina, ka grūtnieču sistemātiska izmantošana samazina muguras sāpju risku par gandrīz 40%. Nav brīnums, viņi saka, ka sports ir veselības garantija. Vingrojumu cikls, kas paredzēts muguras sāpju mazināšanai, palīdz uzlabot iekšējo orgānu asinsritē, tostarp dzemdē, un tas ļoti pozitīvi ietekmē zīdaiņa attīstību un stāvokli.

Vingrinājumi grūtniecēm ar muguras un mugurkaula sāpēm

Lai atvieglotu un atbrīvotos no muguras sāpēm grūtniecības laikā, tas palīdzēs īpaši izvēlēts vingrinājumu komplekts, kas paredzēts atpūsties muguras muskuļos, atpūsties mugurkaulā, izstiepties un attīstīt skriemeļus, un, protams, stiprināt muguras muskuļus, lai viņi spētu atbalstīt mugurkaulu pareizā stāvoklī.

Tadasana. Mēs kļūstam pat, kājas kopā, lielas pirkstu pieskārieni, papēži nedaudz atstājuši. Divas kājas vienmērīgi sadaliet svaru, nedaudz šūpojot. Mēs pievelkim ceļgalu uzgali uz augšu, nedaudz ievelciet un pievelciet pili. Mēs velkam plecus, samazinām lāpstiņus un atverim krūtīs. Hands bez vainas uz ķermeņa sāniem palmu iekšpusē. Ar vainagu mēs sasniedzam griestus un debesis. Mēs dziļi un vienmērīgi ieelpojam caur degunu. Šī poza uzlabo stāju un nostiprina muguras muskuļus, kā arī nostiprina kāju skatu un samazina nejaušas sastrēguma, spraugas vai kritiena risku.

Utkanasana. Ielieciet kājas uz gurnu platumu. Liekot plaukstām uz mūsu ceļgaliem, mēs tiecāmies nedaudz, lai mūsu ceļgali neizvirzītos pāri kājām, un iegurnis ir noliekts atpakaļ, it kā mēs gatavojamies sēdēt uz krēsla. Mēs pacelam galvu uz augšu un stiept mūsu rokas gar mugurkaula līniju, saliekot mūsu palmas namaste. Izlieciet atpakaļ mugurpuses un krūšu rajonā. Turiet pozu 15-30 sekundes un lēnām iztaisnojiet. Asana pilnīgi nostiprina muguras muskuļus, kā arī pilnīgi vilkta kājas un augšstilbus, palīdzot atbrīvoties no liekiem noguldījumiem.

Padangustasana (starpposms). Jostas gurnu platums. Paliec uz priekšu, cenšoties taisni noturēt ceļus. Mēs saliekam mūsu lielās pirkstu ar plaukstu (viegla versija, mēs novietojam plaukstas uz mūsu ceļgaliem vai viegli salieciet kājas), stiept mugurkaulu no gurniem uz kaklu un paceliet galvu. Kuņģa nedrīkst sašaurināt. Mēs elpojamies dziļi un mierīgi. Paliec šajā pozīcijā 5-10 sekundes un...

Padangustasana (pēdējais posms)... tagad, izelpojot, mēs velk galvas uz mūsu ceļgaliem. Pēc 10-15 sekunžu laikā lēni iztaisnot, mēģinot iztaisnot muguriņu vienu pēc otra. Tavam asanam nevajadzētu būt slīpumam, bet maigam mugurkaula un blakus esošo muskuļu izstiepšanai. Skatīties savas sajūtas un klausīties mazulim. Mazākajā nepatikšanas gadījumā klasē jums jāuztraucas.

Dandasana. Danda nozīmē "stick". Šī aāna atgādina nūju vai personālu. Sēdi uz grīdas. Mēs stiept kājas uz priekšu, bīdāmi tos kopā un velkot kājas pie mums. Novietojiet palmas uz grīdas augšstilbu sānos, norādot pirkstus uz kājām. Inhalējot, mēs stiept mugurkaulu un izstiept galvas augšējo daļu griestos. Saglabājiet elkoņus taisni, krūtis nedaudz izliekas, meklē taisni uz priekšu. Uzglabājiet asānu 15-30 sekundes. Vēlākajos grūtniecības posmos kājas var nedaudz izplatīties. Dandasana stiepjas kāju muskuļus, maigi masē vēdera orgānus un nostiprina muguras lejas muskuļus. Pose māca sēdēt tieši ar taisnu mugurkaulu.

Janu Shirshasana. No dandasanas mēs saliekam labo ceļgalu un pievelciet labo papēdi pie cirkšņa. Kreisā kājiņa ir taisna. Ar taisnu muguru izstiepiet uz priekšu un satveriet kreisās kājas lielo pirkstiņu. Pagariniet mugurkaulu taisnā līnijā, nolaidiet galvu uz leju, nospiežot zodu pats. Palieciet šajā pozīcijā 15-30 sekundes.

Janu Shirshasana (beigu posms). Izelpojot, pagriezieties uz priekšu un izstiepiet savu zodu līdz kreisās kājas ceļam. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Iztaisnojiet un atkārtojiet visu ar kreiso pēdu.

Pashimottanasana. Grūtniecības laikā jums nevajadzētu atslābināties uz priekšu un gulēt uz vēdera. Tādēļ nākamajām mātēm vajadzētu veikt Pashimotānasana variācijas. Mēs apsēdamies dandasanā, izelpājam un piesprādzējam mūsu lielās pirkstes. Kājas ir noteiktas gurnu platumā. Mēs noliecam plecus, mēs cenšamies pievienoties plecu lāpstiņām aiz muguras, un mēs turpinām mugurkaula taisni. Šī asana stiepjas mugurkaula labi un mazina muguras sāpes, kas bieži rodas grūtniecības laikā.

Marichiasana Sēdies dandasanā. Salieciet kreiso kāju ceļgalā tā, lai apakšstilbs būtu perpendikulāra grīdai, un pievelciet kāju līdz pašas kājas augšstilbam. Labās kājas jāpalielina. Pēc izelpošanas mēs stiept muguru un mugurkaula augšdaļu un pagriezt ķermeni pa kreisi, lai ķermeņa labā puse būtu tuvu kreisajam augšstilbam. Mēs novietojam labo roku uz kreisās kājas ceļgala, bet labā puse paliek aiz mums. Pagrieziet lietu pa kreisi un atskatoties. Mēs pagarinājām plecu līniju pa kreisi, bet pārliecinieties, ka kuņģis nesaspiež. Diafragmas kontrakcijas dēļ sākotnēji elpošana būs ātra, bet pēc dažām sekundēm tā normalizēsies. Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Tagad atkārtojiet pozu labajā pusē.

Ushtrasana. Kamele rada ievērojami atvieglo grūtniecības gaitu, un tā ir noderīga arī sievietēm, kuras baro mātes, jo tas palīdz saglabāt skaistu krūšu līniju pēc barošanas beigām. Tā kā grūtniecības ilgums palielinās, ir iespējams pāriet uz vieglākām iespējām. Mēs ceļosim uz ceļa, pavelkot pirkstiem. Sākumā mēs veicam šo vingrinājumu ar šķirto ceļu nedaudz plašāk nekā pleciem. Laika gaitā jūs varat novietot ceļus uz iegurņa platumu. Tieši tādam pašam attālumam jābūt starp papēžiem. Gāciet kājas ar plaukstām, pievelciet vēdera lejasdaļu. Ar izelpām mēs pacelāmies - noliecamies uz augšu, uzmanīgi velkot muguriņu līdz pilnam roku pagarinājumam. Izstiepties gludā lokā, koncentrējoties uz stiepšanās sajūtu, mugurkaula pagarināšanu. Augšējā stāvoklī, noturot elpu, nofiksējiet asanu 10-15 sekundes. Tā kā termins palielinās, asana ir jādara, turot plaukstas uz muguras un noliecot atpakaļ.

Katuspadasana. Pose Cats. Šī asāna uzlabo muguras muskuļu elastību, palīdz samazināt dzemdes slodzi uz mugurkaula. Kneeling, atpūša rokas uz grīdas tā, lai jūsu rokas būtu taisnīgi zem jūsu pleciem, un jūsu ceļgali ir zem jūsu gurniem. Mēs ieelpojamies, pacelam galvu un kātu, izliekot jostasvietu. Izelpojot, mēs izvēlamies sev kātu, vienlaikus noliekot un atbrīvojot muguru. Ieelpojot, mēģiniet sajust vienmērīgu kustību no muguras pamatnes uz vainagu. Izelpojot, mēs pievelkim nabu pie mugurkaula, iztaisnojam lāpstiņus, koncentrējoties uz muguras pagarinājuma sajūtu. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.

Uz visiem četriem stūriem mēs ieliekam roku plecu platumā un ceļos gurnu platumā. Tagad vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso pēdu. Turiet 10-15 sekundes. Nevelciet galvu uz augšu vai pagriežot ķermeni. Koncentrējieties uz ķermeņa līdzsvaru Asana perfekti vada koordināciju un nostiprina muguras muskuļus. Mainiet pozīciju, pacelinot kreiso roku un labo kāju.

Cervikotorātiska novirze. No kaķa pozas slīd jūsu palmas gar grīdas uz priekšu, līdz mūsu krūtīs pieskaras grīdai. Rokas stiept uz priekšu ar plaukstām uz grīdas un novietot zodu un kaklu uz grīdas. Mēs pārliecināmies, ka ceļgali paliek vietā un veido taisnus leņķus ar kājām. Mēs stāvam 15-30 sekundes un pakāpeniski atgriezīsimies.

Setu-Bandha-sarvangasana. Asana ļauj iemācīties mugurkaula saliekšanu, attīstot elastību. Šī ir viena no nedaudzajām asanām ar muguras deformāciju, kas atļauta grūtniecības laikā, un viņa palīdz pārvērst bērnu no iegurņa formas uz galvas. Lieciet uz muguras un salieciet ceļus. Mēs likām kājas pie sēžamvietas. Izelpojiet un paceliet sēžamvietas un atpakaļ. Atbalstot muguru ar plaukstām, paaugstiniet sēžamvietu, krūšu kurvīti un augšstilbiņus. Turiet pozu 15-30 sekundes un uzmanīgi nolaidiet. Asana mazina muguras sāpes, nostiprina muskuļus, atjauno iegurņa reģiona orgānus.

Urdhva pashimottanasana. Šī pozīcija perfekti izstiepj mugurkaulu, novērš muguras sāpes un nostiprina muskuļus. Guliet uz muguras, salieciet ceļus, ieliekat plaukstām uz kājām un velciet iztaisnotās vai pusautorētās kājas aiz galvas. Nemēģiniet paklupt kājas uz grīdas aiz galvas, baseinam vajadzētu tikai nedaudz pacelt grīdu. Izjūt mugurkaula stieni. Turiet 15-30 sekundes un lēnām nolaižieties.

Atpūta šavasanā - pilnīga miera stāvoklis.

Veicot šādus vingrinājumus mugurā vismaz 3 reizes nedēļā, jūs atbrīvosieties no sāpēm mugurā grūtniecības laikā, nogurumā mugurkaulā un būtiski samaziniet slodzi uz to.