Fitball grūtniecēm: drošs treniņš grūtniecēm

Grūtniecība ir sievietes pārvērtības laiks. Ne tikai viņas ķermenis, bet arī viņas psiholoģiskais stāvoklis mainās. Lai saglabātu muskuļu tonusu, spēcīgu garastāvokli, pēc bērna piedzimšanas ātrāk atgriežas formā, jums ir nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, ēst racionāli un pārliecinieties, ka esat veicis īpašus vingrinājumus. Daudzi baidās, ka šajā laikā tiek veiktas jebkādas aktivitātes, un daži ir vienkārši slinki. Šī ir liela kļūda. Mērens vingrinājums ir nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, ja tā turpinās bez patoloģijām. Fiziskā kultūra palīdzēs izvairīties no pārmērīga ķermeņa masas pieauguma, samazināt striju rašanās varbūtību, atbalstīt nākotnes mātes muskuļus formā. Populārākais bija fitball grūtniecēm.

Tas izskaidrojams ar faktu, ka vingrinājumi fitball grūtniecēm ļauj sievietei sagatavot savu ķermeni dzemdībām, stiprināt abs, starpdzemdību muskuļus un izstrādāt labu stiept. Bumba var būt lojāls palīgs dzemdību procesā.

Kas ir fitball?

Fitball - īpaša liela bumba fitnesam. Tā dzimtene ir Šveice, tāpēc tās otrais vārds ir Šveices bumba. Tas dod iespēju veikt dažādus vingrinājumus, jo tas iztur lielas slodzes. Jūs varat sēdēt fitballā, doties gulēt, jūs varat pāriet ar to. Šis vispārējais fiziskās audzināšanas līdzeklis ir izgatavots no gaišas gumijas. Fitbolam noteikti ir iebūvēta pretpiesārņošanas sistēma ABS, lai novērstu tās strauju deflāciju un sieviešu traumas. Šī iemesla dēļ, ja jūs nejauši pīrsējat bumbu, tas netiks eksplodēt, bet pakāpeniski atbrīvo gaisu.

Vingrinājumi ar fitball grūtniecēm var tikt galā ar muguras sāpēm, kas rodas sakarā ar pieaugošo slodzi uz nākamās mātes mugurkaulu. Šiem vingrinājumiem ir noteikta plus pirms spēka treniņa - tie nerada sāpes muskuļos un nepalielina tos. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Vingrošanai grūtniecēm ar fitballu gandrīz nav kontrindikāciju, un daudzi ārsti iesaka šāda veida apmācību sievietēm.

Kā izvēlēties bumbu?

Lai izmantotu Fitball grūtniecēm bija noderīgas, ieteicams to iegādāties sev atsevišķi. Bumbas atšķiras ar parametriem.

Kā izvēlēties fitballu grūtniecēm? Lai pareizi uzņemtu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu. Ja kājas noliecas taisnā leņķī pie ceļiem, brīvi stāv uz grīdas, tad izmērs ir piemērots.

Jūs varat izvēlēties bumbu, pamatojoties uz tādiem datiem kā sievietes augstums un bumbu diametrs:

• augstums līdz 1,52 m - diametrs 45 cm;
• 1,52-1,65 m - diametrs 55 cm;
• virs 1,65 - diametrs 65 cm.

Labāk ir iegādāties fitball grūtniecības laikā specializētajos veikalos. Tirgos ir viegli iegādāties viltojumu, kas klases laikā var eksplodēt. Šajā gadījumā iespējamo kaitējumu nākotnes mātei, kas saņemta, kad nokrita no bumba.

Kas ir fitball, ko lieto grūtniecības laikā?

Vingrinājumi grūtniecēm ar fitball ļauj gaidāmajai mātei:

• atlaist spiedienu no mugurkaula;
• atslābiniet mugurkaula muskuļus;
• uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
• aktivizēt asinsrites sistēmu;
• normalizēt sirds darbu;
• pastiprināt visu orgānu asinsriti.

Fitball vingrumus grūtniecēm var uzturēt iegurņa muskuļu veidā. Tas ļauj samazināt ievainojumu risku, darba mizas asi. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir efektīvs līdzeklis nieru un urīnpūšļa slimību profilaksei, dzemdes prolapsai. Slodžu laikā nostiprina muguras un vēdera muskuļus, kas ir liela priekšrocība dzemdību procesā. Gymnastics ar Fitball grūtniecēm ļauj uzlabot asinsrites attīstību dzemdē un tādējādi uzlabot augļa uzturu. Tas palīdz novērst venozo asiņu stagnāciju, hemoroīdu parādīšanos.

Fitball grūtniecēm būs labs palīgs ikdienas dzīvē. To var izmantot kā krēslu, skatoties televizoru vai spiežot uz tā. Tas ļauj jums tikt galā ar muguras sāpēm un atpūsties muskuļos.

Bumba ir noderīga mātei dzemdībās. Viņš ļauj samazināt sāpes cīņās un ekonomiski pavadīt spēkus šajā periodā. Ar īsām lēcienēm fitballā ir papildu asinsriti iegurņa orgāniem un sakarā ar šo paātrināto dzemdes kakliņa paplašināšanos. Lasiet vairāk par dzemdes kakla paplašināšanās posmiem →

Fitnesa treniņu grūtniecēm ieteicams sākt pēc 12 nedēļām. Šajā periodā nākamā māte mazāk rūpējas par toksēmiju, un spontānā aborta varbūtība ir minimāla. Pirms sākat nodarbības grūtniecēm fitballā, konsultējieties ar ārstu. Tas būs ļoti labi, ja vingrinājumu komplektu izvēlēs kompetents instruktors. Nav ieteicams tos pašus izgudrot.

Fitball treniņam grūtniecēm ir minimāla kontrindikācija, tomēr tie joprojām ir. Tie ietver:

• grūtniecības pārtraukšanas draudi;
• palielināts dzemdes tonuss;
• smaga muguras slimība;
• dzemdes kakla nepietiekamība.

Fitball vingrinājumi

Apsveriet vingrinājuma pazīmes bumbu dažādos trimestros.

1 trimestrī

Fitnesa treniņus grūtniecēm 1 trimestrī parasti neveic. Šajā periodā ieteicams samazināt fiziskās slodzes grūtnieces mātes ķermeni, lai neradītu spontānu abortu. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras pirms koncepcijas neuzrādīja nekādu sportu.

Ja gaidītā māte ir pieradusi pie fiziskās slodzes, tad grūtnieču klases fitball var sākt 1. trimestra otrajā pusē. Ieteicams izmantot tikai tos vingrinājumus, kas paredzēti īpaši sievietēm, kuras gaida mazuli.

Fitrīla treniņi grūtniecēm 1 trimestrī ir diezgan vienkārši un tiek veiktas 3-4 reizes. Šajā laikā ir svarīgi pareizi atbrīvot slodzi un nevis pārmērīgi strādāt. Pirms sākat treniņu bumbu, jums jāsamazina muskuļi. Lai to paveiktu, 5 minūtes veiciet roku viļņus, veiciet staigāšanu uz vietas, pagriežot galvu. Ja vingrinājumi ar fitball grūtniecēm kādā brīdī sāk dot sievieti diskomfortu vai sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc un jāatsveic. Šajā periodā jūs varat ielādēt gurnu un plecu muskuļus, bet vingrinājumus ar presi jāatliek vēlāk.

Tālāk ir minēti daži šajā periodā atļautie vingrinājumi:

1. Lie uz muguras, pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz bumbu, noliecoties uz to ar savu kāju. Izliektajai kreisai kājai jāatrodas uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, lēni velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
2. Sēdi uz fitball, noliec rokas ar hanteles 90 ° leņķī. Neuztraucoties, atšķaida tos sākotnējās pozīcijas pusēs.
3. Sēdies uz bumbu, izvelciet kājas platas. Ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Elkonis ar vienu roku, lai noliecāsies uz augšstilbu. Otra, paņemot hanteles, saliec taisnā leņķī ar elkoni un plecu atpakaļ. Tālāk, jums vajadzētu iztaisnot un saliekt roku elkoņa atkal.

2 trimestri

Šajā periodā ir iespējams veikt intensīvākus vingrinājumus ar bumbu, jo varbūtība, ka spontāns aborts jau ir samazinājies.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī ietver:

1. Stiepšanās vingrinājumi;
2. Relaksācijas vingrinājumi;
3. Vingrojumi treniņam starpenāla muskuļiem.

Stiepšanās vingrinājumi

Pirmā grupa ietver treniņu muguras muskuļiem. Lai tos izpildītu, jums jāuzņemas bumba, uz tās varat pieskarties ar rokām. Tad tas jādara ar šūpojošā, rotējošā, turp un atpakaļ virziena trauku. Šīs prasmes būs noderīgas vēlāk dzemdībās. Fiziskās nodarbības grūtniecēm, kas tiek veiktas 2. trimestrī, palīdzēs sievietei izvairīties no sāpēm cīņās. Un bērna pārvadāšanas laikā tie atvieglo sāpes mugurā, mazina spriedzi muguras muskuļos.

Stiprinās arī muguras muskuļus, kas palīdzēs šādam vingrinājumam: sēdēt uz bumba, pagriezt rumpi un pēc iespējas pieskarties pretējai kājenei. Plecu un apakšējo muguras muskuļi kļūst stiprāki, ja jūs nogriezat fitball uz sevi un prom no jums slīpumā.

Papildus tam ieteicams stiprināt un izstiept kāju muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz grīdas, ceļos no vienas puses un izspiest bumbu ar tiem. Šī darbība jāatkārto vairākas reizes, līdz parādās viegls nogurums. Pēc tam, sēdēdams uz fitball, pārmaiņus ar labo roku vajadzētu sasniegt labo kāju, kreiso roku - uz kreiso pēdu.

Lai attīstītu rokas muskuļus, jūs varat izspiest fitball izstieptās rokās. Sekojošais uzdevums ļauj jums izstiepties, nostiprināt sēžamvietu: jums jāuzliek uz bumba ar krūts sprostu, jāpārvirzīja rokas zem zoda, un pārmaiņus stiept kājas.

Vingrojumi grūtniecēm fitballā 2. trimestrī vajadzētu palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus. Tas jādara uzmanīgi, jo pieaugošais slodzes līmenis šajā zonā bērna pārvadāšanas laikā ir aizliegts. Viens no ieteicamajiem vingrinājumiem: noliecieties uz bumbu ar muguras un plecu lāpstiņām, nolokiet ceļus 90 ° leņķī, novietojiet rokas aiz galvas. Nākamais augšējais ķermenis tiek pacelts ar vairāku sekunžu aizkavēšanos.

Relaksācijas vingrinājumi

Fitnesa treniņš grūtniecēm obligāti ietver relaksācijas vingrinājumus. Lai to izdarītu, gulē uz bumbu ar savu krūtīm, nospiežot viņu, ceļos uz ceļa un atvelk muguru. Prasme atpūsties ļaus sievietei pāriet dzemdību procesā, lai saglabātu spēku starp kontrakcijām.

2 trimestri - labākais laiks treniņam. Bet no apmēram 18 nedēļām vingrinājuma laikā ir ieteicams valkāt pārsēju, kas samazina muguras un vēdera muskuļu slodzi, kā arī novērš stiepšanās.

3 trimestrī

Grūtnieču vingrošana fitballā trešajā trimestrī ietver visus tādus pašus vienkāršus vingrinājumus kā agrākos periodos. Šajā laikā nākamajai mātei jau ir grūti izdarīt fiziskus vingrinājumus, bet bumba ir spējīga to darīt. Vingrinājumi grūtniecēm Fitball trešajā trimestrī ir ļoti noderīgi, jo tie ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, starpdzemdību, rokām un kājām.

Lielākajā daļā grūtniecības un dzemdību māju šādas bumbas jau pastāv, un viņi patiešām palīdz sievietei strādāt. Ja tas ir gatavs un labi zina, ko darīt ar fitball dzemdību procesā, tad dzemdes kakla atvēršana notiek ar bumbu ātrāk, nekā bez tā. Vingrinājumi par fitballu grūtniecēm 3. trimestrī ļauj gaidāmajai mātei uzzināt visu gudrību par to lietošanu dzemdībās.

Grūtniecības beigās, ja nav kontrindikāciju, nav ieteicams pilnībā noņemt fizisko slodzi. Pat ja tas ir grūti praktizēt, jūs varat veikt relaksējošus vingrinājumus grūtniecēm 3 trimetsra fitball. Šajā gadījumā slodzes intensitāte un fiziskās slodzes temps ir rūpīgi jāpielāgo nākotnes mātes ķermeņa laika un īpašībām.

Vingrinājumi bērna pārvadāšanas laikā prasa nākamo māti. Bet tas ir jāvienojas ar ārstu. Izmantojot Fitball grūtniecēm agrīnā stadijā, jūs varat stiprināt muskuļus, mazināt spriedzi no muguras muskuļiem, un trim trimestrī - sagatavoties dzemdībām.

Autore: Olga Rogozhkina, ārsts
īpaši Mama66.ru

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm fitball laikā trimestrī

Sievietes, kuras tuvākajā nākotnē plāno kļūt par mātēm, bieži vien ļoti rūpējas par to, kā labāk sagatavoties dzemdībām. Viņas radinieku morāls atbalsts, kā arī informatīvās zināšanas, iemanto grūtnieces pārliecību, ka viss, kas viņai ir, un mazais vīrietis, ko viņa drīz ieviesīs pasaulē, būs labi. Bet, ja šī pārliecība tiek atbalstīta ar nepieciešamo fizisko sagatavotību, protams, jūsu dzemdības būs viegli un bez komplikācijām. Mūsdienās futbola treniņš grūtniecēm kļūst aizvien populārāks mātes nākamajās mātītēs. Tas nav pārsteidzoši. Galu galā, tie ir labākais veids, kā palīdzēt sievietei uzturēt muskuļu tonusu, pārvadājot bērnu. Šādi vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera un starpenes muskuļus un palīdz vecām sievietēm apgūt veidus, kā atbrīvot dzemdību sāpes. Bezspēcīga, viegli piedzimšana - katra grūtniece sapņo par to! Tātad, kāpēc neņemt, nevis padarīt šo sapni par realitāti? Ar lielu gumijas lodītes palīdzību sauc par fitballu.

Fitball ir sporta ballīte. Un pirmo reizi to sāka lietot Šveicē.

Kas ir fitball?

Fitbols ir bumba. Bet bumba ir īpaša, kas ir paredzēta, lai veiktu vingrošanas vingrinājumus par to. Viņš ir liels un spilgts. Izgatavota no speciāla gumijas ar iebūvētu pretplaukstēšanas sistēmu (ABS - pret sprādzienu sistēmu).

Pateicoties šim ļoti ABS, fitball nerada strauju leņķi un nepasliktina mehānisko bojājumu laikā. Kas aizsargā jūs no traumām treniņā ar Šveices bumbiņu. Šis ir fitballa otrais vārds. Jo tas tika izgudrots Šveicē.

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs nosverat, varat droši paļauties uz spēka un trieciena absorbciju fitball.

Fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un uzlabo asins piegādi visiem grūtnieces iekšējiem orgāniem.

Šī veida vingrošanas priekšrocības

Kāpēc grūtniecības laikā jums vajadzētu izvēlēties fitball vingrinājumus par citiem vingrošanas veidiem?

Dažādu vingrošanas zāļu un korekcijas centru speciālisti atzīmēja, ka vibrācijas šajos vingrinājumos un šveiciešu bumbas slāpēšanas īpašības pozitīvi ietekmē grūtnieču mirstību, uzlabo asinsrites procesu iekšējos orgānos un stiprina visas muskuļu grupas.

Fitbols atslābina, mazina sasprindzinājumu, atbrīvo mugurkaulu, stiprina vēdera un gurnu muskuļus, gurnus un starpenēku. Tas viss ir nepieciešams grūtniecēm ne tikai, lai nēsātu un dzemdētu veselīgu bērnu bez jebkādām problēmām, bet arī lai ātri atgūtu mātes, kas jau ir notikušas pēc dzemdībām.

Un pateicoties Kegela vingrinājumiem, kas paredzēti, lai izveidotu mazā iegurņa muskuļus (ko jūs citādi nevarat stiprināt), bērna galva, kad pienāks laiks, kļūs precīzi pareizā veidā, lai bez šķēršļiem varētu šķērsot dzimšanas kanālu.

Kontrindikācijas

Bet, neskatoties uz to, ka fitball ir pilnīgi drošs un ļoti efektīvs, ir vairākas kontrindikācijas praktizēšanai ar Šveices bumbu.

• Agrīni grūtniecības periodi. Ja fiziska spēka laikā pastāv liels pārtraukuma risks.
• Augšējais dzemdes tonis nākamajā mātei.
• Smaga otropedicheskija vai somatiskā patoloģija.
• Istika-dzemdes kakla nepietiekamība utt.

Jums noteikti vajadzētu, pirms sākat vingrošanu fitballā, konsultējieties ar ginekologu, kuru jūs novērojat. Un tikai pēc tam, kad viņš apstiprina, ka jums nav anamnēzē kontrindikāciju apmācībai, vai jūs varat sākt izmantot ar skaidru sirdsapziņu.

Lai ieviestu fitballu, jums nopietni jāapsver iespēja izvēlēties bumbu sev.

Kā izvēlēties bumbu sev

Vēl viens svarīgs jautājums. Neatkarīgi no tā, kur jūs vilcienā, mājās vai sporta zālē, jūsu nodarbības būs efektīvas un drošas tikai tad, ja izvēlēsieties pareizo vingrošanas bumbu sev.

Bet ko tas nozīmē - vai ne? Tas ir ļoti vienkārši. Fitball vajadzētu atbilst jūsu augstumam.

Tabula "Kā izvēlēties fitballu?"

Lai pārbaudītu, vai bumba jums piemērota, varat to izdarīt: sēdēt uz tā un pārliecināties, ka ar saviem ceļiem saspiež taisnā leņķī, kājas brīvi stāv uz grīdas ar pilnu kāju.

Jautājiet savam ārstējošajam ārstam, ja Jums ir klīnikā fiziskās terapijas zāle, un ja grūtniecēm ir fitball nodarbības.

Fitnesa treniņi grūtniecēm

Ja pirmspensijas klīnikā, kurā esat reģistrējies, ir fizikālās terapijas zāle (fiziskās terapijas terapija), tad ārsts var ierakstīt jums referentu. Nepalaidiet uzmanību šādai iespējai apgūt fitball zem pieredzējuša trenera pastāvīgas uzraudzības.

Galvenie momenti, kas jums jāpievērš uzmanība pirms apmācības, mēs tagad apsvērt.

Vingrojumi ir kontrindicēti grūtniecības pirmajā trimestrī, bet jūs varat veikt stiepes un relaksācijas vingrinājumus.

Pirmais trimestris

Fitbola vingrošana ir labāka grūtniecēm 12-14 nedēļu laikā. Šajā brīdī aborts ir ievērojami samazināts, salīdzinot ar pirmajām grūtniecības nedēļām. Jā, un toksikozei, ja tāda ir, jums jau būtu nepareizi.

Pirmajā trimestrī fiziskās aktivitātes grūtniecēm ir labāk ierobežot. Bet nekas neļauj nākotnes mātēm šajā periodā darīt viņiem ļoti noderīgu un ne mazāk nepieciešamo elpošanas vingrinājumus.

Ja tu esi tik gatavs sākt trenēties, tad tu vari izstrādāt plecu siksnas gurnus un muskuļus, un mazliet vēlāk sākt slodzi presei. Otrajā trimestrī.

Video "Fitball. Mācīšanās grūtniecības stāvoklī (I trimestris) "

Otrais trimestris

Šo laiku tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko fiziskajām aktivitātēm. Īpaša uzmanība jāpievērš iegurņa muskuļiem. Tie ir ļoti labi izstrādāti, izmantojot Kegel vingrinājumus, kas sīkāk tiks aprakstīti tālāk.

No 16-18 grūtniecības nedēļām ieteicams trenēties bandā. Šajā periodā grūtnieces dzemde ievērojami palielinās. Piespraude kompensē slodzi uz mugurkaula un vēdera muskuļiem. Un arī tas novērš strijas parādīšanos uz ādas.

Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (II trimestris) "

Trešais trimestris

Kad piegādes datums tuvojas un tuvojas, gaidāmajai mātei jau ir visai grūti izpildīt vienkāršākos uzdevumus. Bet tas neattiecas uz fitballu. Viņas klases ir ērtas, vienkāršas un īstenojamas pat vēlākos grūtniecības posmos.

Fitinga vingrošanas kompleksā ir gurnu, sēžamvietu, roku, krūšu vingrinājumi. To darīt nav grūti. Un šādu darbību priekšrocības ir milzīgas.

Trešais trimestris - laiks, kad gatavojat nākamo dzimšanu

Turklāt daudzās grūtniecības slimnīcās šodien ir vingrošanas bumbiņas. Daudzas strādājošas sievietes apstiprina, ka viņi ļoti palīdz viņiem dzemdību procesā.

Ārsti saka, ka sievietēm faktiski dzemdes atklāšanas process dzemdību laikā notiek daudz ātrāk, kad tiek izmantota vingrošanas bumba darba laikā un, pats galvenais, zina, ko ar to sadarboties.

Trešajā grūtniecības trimestrī nākamās mātes vienkārši apgūst visas fizikālās ķermeņa lietošanas īpatnības dzemdību laikā.

Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (III trimestris) "

Fitball treniņu grūtniecēm var iedalīt trīs grupās.

• Stiepšanās vingrinājumi, kā arī muskuļu nostiprināšana.
• Atpūsties.
• Vingrojumi fitball ar Kegel metodi.

Kā veikt šo vai šāda veida vingrošanu grūtniecēm uz šveiciešu bumbas?

Foto galerija "Fitball nākotnes mātēm"

Stiepšanās un muskuļu nostiprināšana

1. Stiepšanās vingrinājums. Kurš dzimšanas brīdī jums būs ļoti noderīga. Sēdes stāvoklī uz bumba, izkliedziet ceļus, un jūsu kājas izplatās plaši. Izstiepiet labo roku uz kreiso pēdu un otrādi, novirzot iegurni pretējā virzienā. Tajā pašā laikā gurnu, muguras, plecu jostu muskuļi tiek aktīvi izstiepti. Kas patiesībā jums vajag.
2. Par muguras un vidukļa muskuļiem. Jums jāēd bumbai. Tu vari to izdarīt ar savām rokām, ja vēl neesat iemācījušies līdzsvarot. Veiciet kustības kustības ar savu iegurni, vispirms no sāniem. Tad turpini un turpini. Un tad - iegurņa rotācijas kustības, vispirms vienā virzienā, tad - citā. Pēc tam šo uzdevumu var veikt dzemdību procesā. Tas palīdzēs novērst sāpes, atpūsties un atpūsties starplaikos starp kontrakcijām. Un tas arī veicina dzemdes kakla agrīnu atrašanos darbā.
3. Gurnu un kāju muskuļiem. Sēdi uz grīdas un izkliedē ceļus pēc iespējas plašāk. Ielieciet bumbu starp saviem ceļiem un pēc iespējas izspiediet fitball, periodiski atbrīvojot rokturi. Tā atkārtojiet vairākas reizes.
4. Plecu jostas muskuļiem. Izstiept bumbu izstieptās rokās. Alternatīvi pievelciet un atskrūvējiet. Jūs varat arī roll bumbu uz priekšu un atpakaļ pāri grīdai, prom no viņa, cik vien iespējams, un tad tuvāk.
5. Sēžam un muguras lejasdaļai. Turiet uz bumbu ar savu ribcage, uz ceļa. Ievietojiet ķermeņa svaru fitballā. Krustojiet rokas zem zoda. Paņemiet pagriezienus, pavirpot kājām.
6. Vēdera muskuļiem. Sēdes stāvoklī noliecieties atpakaļ uz bumbu. Pārliecinieties, vai plecu lāpstiņas atrodas fitballā, un jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī. Hands - par galvu. Paceliet rumpi un turiet pozīciju dažas sekundes. Grūtniecēm nav ieteicamas būtiskas sāpes vēdera muskuļos. Bet šis uzdevums viņiem nav kontrindicēts. Un tas pilnīgi nostiprina vēdera un vēdera muskuļus.

Vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai un izstiepšanai, ja tie tiek veikti ar fitballu, ir efektīvāki

Atpūsties

Uzzinot, kā atpūsties fitballā, jūs sagatavojat nākamo dzemdību simts procentiem. Centies gulēt uz bumbu ar savu krūtīm, sēžot pie viņa uz viņa klēpī. Hug fitball rokas un atpūsties jūsu muguras. Tajā pašā laikā ievērojami uzlabosies iekšējo orgānu asins cirkulācija un ar tām arī placenta asinis.

Šī poza dos Jums iespēju atpūsties intervālos starp kontrakcijām dzemdību laikā. Un mazulim - tas ir lielisks iemesls, lai iegūtu vairāk skābekļa, tāpēc tas ir nepieciešams viņam dzimšanas procesā.

Ja jūs iemācīsit ieņemt komfortablu nostāju vingrošanas ballī, tas palīdzēs jums atjaunoties darba laikā starp kontrakcijām.

Kegela vingrinājumi

Gurnu zonā ir daudzslāņu muskuļu sistēma, kas darbā ir atbildīga par bērna galvas pagriešanos dzimšanas kanālā. Neieslēdzot atbilstošo ceļu, bērna galva vienkārši nevar iet caur tām.

Šos muskuļus mēs varam pilnībā pārvaldīt. Tikai ikdienā mēs izmantojam savas prasmes, izņemot, iespējams, tikai, lai kontrolētu urinācijas darbību.

Tāpēc daudzu slāņu iegurņa muskulatūru lielākajā daļā sieviešu izstrādā ne tik daudz. Un, lai to padarītu par vispārīgu procesu nepieciešamo nosacījumu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi.

Ķermeņa ginekologs Arnolds Kegels divdesmitā gadsimta vidū ir izstrādājis vingrinājumus, kas nostiprina iegurņa grīdu muskuļus.

Kegela vingrinājumi trenē iegurņa grīdas muskuļus

Kādi ir vingrinājumi, kas tajā iekļauti?

1. Izbaudiet daudzslāņu muskuļus, kas jums jāpastiprina, visvieglāk nākamajā urinācijā. Vienkārši mēģiniet to pārvaldīt. Un tajā pašā laikā jāatceras, kādus muskuļus jūs izmantojāt, lai noturētu urīna plūsmu, vai, gluži otrādi, lai palielinātu spiedienu.
2. Tālāk jums jāiemācās saspiest šos dziļus muskuļus no apakšas uz augšu un no augšas uz leju (iedomājieties, ka šis lifts iet caur manu raktuvi), padarot 4 pauzes.
3. Par fitball šādu vingrinājumi ir daudz efektīvāki. Bet jūs varat tos veikt bez bumbas - parastajā mājas vidē.

Video "Pelnu muskuļu nostiprināšana. Kegela vingrinājumi »

Un visbeidzot, es vēlos atzīmēt, ka vingrinājumi grūtniecēm fitballā ir ne tikai noderīgi. Šī ir ļoti patīkama spēle nākotnes mātēm. Šāda vingrošana labi atpūšas, nomierina, uzņemas jautrību un labu garastāvokli.

Tātad, kāpēc tu sāc pavadīt brīvo laiku ar lielu labumu... un baudīt sevi? Par fitball.

Vingrošana grūtniecēm fitballā

Sievietēm, kurām ir interesanta pozīcija, viegla fiziskā slodze tiek uzskatīta tikai par plus. Viena no vingrošanas iespējām grūtniecēm ir vingrinājumi ar fitballu, kas visur ir populāri.

Kādas ir iespējas vingrinājumiem uz bumbu grūtniecēm, un ko fitball ir labāk izvēlēties? Lasiet vairāk mūsu rakstā!

Kas ir fitball?

Fitball ir vingrošanas bumba, kas ir paredzēta fitnesam un ļauj veikt dažādus fiziskus vingrinājumus. Bumbai ir ērta forma, tā ļauj izturēt cietas slodzes, jūs varat droši gulēt uz tā, sēdēt uz zirga un pat pāriet uz to.

Faktiski bumba ir daudzpusīga fitnesa ierīce, bet tā ir īpaši piemērota grūtniecēm, kuras vēlas saglabāt savu ķermeni labā formā. Un arī palīdz tikt galā ar slodzi uz muguras un sāpēm tajā, kas ir grūtnieču daudzums.

Neapšaubāmi, pirms sākat rīkoties, jums ir jākonsultējas ar ginekologu, kurš uzrauga nākamo māti. Lai gan, kā liecina prakse un "pieredzējuši" pārskati, bumbai grūtniecēm praktiski nav kontrindikāciju, un daudzi ginekologi iesaka to lietot pirms dzimšanas.

Bez tam, vingrinājumi ar fitball nerada muskuļu sāpes un, atšķirībā no spēka treniņa, neveido muskuļu masu. Visi vingrinājumi jāveic lēnām un jāsaglabā izmērītā tempā.

Ko klases dod?

Starp priekšrocībām, ko vingrošanas tehnika fitball piedāvā:

• Nolaižot muguriņu no pastāvīga spriedzes. Uz bumbu sēžot, pareiza poza tiek veidota, muskuļi ap mugurkaula atviegloti;
• Ir vērojami būtiski uzlabojumi elpošanas sistēmas darbībā, tiek nostiprināti asinsvadi un normalizējas sirds ritms;
• Ir aktivizēta asinsrites sistēma, kas ļauj izvairīties no stagnācijas asinsritē un piegādāt skābekli visiem orgāniem;
• Pateicoties vingrinājumiem uz bumbu grūtniecēm, jūs varat attīstīt iegurņa muskuļus, tādējādi izvairoties no asarām un traumām dzemdību laikā;
• Fitingbola treniņam ir pozitīva ietekme uz uroģenitālās sistēmas un nieru slimību profilaksi, kā arī lai novērstu dzemdes prolapss;
• Ir ievērojams vēdera un muskuļu nostiprinājums;
• Vingrojumi, kas tiek veikti visos četros soļos, ļauj izveidot asinsriti uteroplacentālajā rajonā un nierēs;
• Laba hemoroīdi profilakse, kas ir īpaši svarīga grūtniecēm.

Izmantojot fitball kā alternatīvu regulārai krēslai, varat baudīt relaksējošu efektu, pat skatoties televizoru vai lasot grāmatu. Un ar muguras sāpēm, jūs varat tikt galā ar parasto svārstību uz bumbu.

Fitball ir arī lielisks palīgs dzemdību laikā, tas ievērojami samazina sāpes kontrakciju procesā un nodrošina iespēju saglabāt izturību. Un īsas lēcieni uz bumbu izraisa papildu asinsriti iegurņa orgānos un palielina dzemdes kakla paplašināšanos.

Pamata vingrinājumi

Lai iegūtu efektīvu rezultātu, nav nepieciešams veikt sarežģītas vingrošanas pīrāgus, bet ir pietiekami, lai apgūtu dažus vienkāršus vingrinājumus. Un jums nav nepieciešams veikt daudz šausmīgu atkārtojumu un vadīt sevi septītajā sviedri, bet veikt katru variantu tikai 3 vai 4 reizes.

Agrīnās stadijās ir jāuzsāk trenažieru zāles izmantošana grūtniecēm, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10 minūtēm dienā.

Pirms nodarbības sākšanas 5 minūtes jāuztrauc muskuļus, lai izvairītos no izstiepšanas un ķermeņa sagatavošanas slodzei. Lai to paveiktu, pietiek ar to, lai ar rokām izdarītu pāris gājienus, izskatās kā vieta, stiepjas no vienas puses uz otru un klājas ar galvu.

Ja sesijas laikā kādā apgabalā sāk izjust diskomfortu vai parādās sāpīgas sajūtas, ir nepieciešams pārtraukt vingrinājumus un aizņemt kādu laiku atpūsties.

Vingrošana uz bumbu, kas ir ieteicama grūtniecēm, ietver vairākus noteikumus:

Ņemiet vērā pāris vienkāršus vingrinājumus, kas ir būtiski un kam ķermenim ir jūtamas priekšrocības.

"Pavasaris" - tiek veikts sēžot un iesaka elastīgas kustības, turēdams kājas uz grīdas. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat paaugstināt rokas uz augšu vai pievienot stūrus.

"Butterfly" tiek veikts guļus stāvoklī un kalpo darbam ar gurnu iekšējiem un ārējiem muskuļiem. No sānos novietotās pakārtotās pozīcijas, bumba tiek apvilkta ap kājām, un tajā pašā laikā tiek veiktas saspiešanas kustības.

Kontrindikācijas

Nav ieteicams veikt vingrinājumus uz bumbu grūtniecēm, kurām ir šādi riska faktori:

• Pastāv aborts vai pirmsdzemdību darba sākšanās risks;
• Bērnam ir nepareizas prezentācijas stāvoklis;
• Sieviete cieš no hroniskas nieru slimības, pneimonijas vai sirds slimības.

Kā izvēlēties labu bumbu?

Izvēloties bumbu praktizēšanai, ir jāpievērš īpaša uzmanība izmēram un ar to "izmēģiniet". Bumbiņu uzskata par piemērotu, ja sēdes stāvoklī leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu veido aptuveni 100 grādus.

Ja jūs pērkat bumbu internetā un sēdēt uz tā nedarbojas, tad jums ir jāpievērš uzmanība izaugsmes un balles lieluma attiecībai. Tātad augstumam līdz 152 cm ir piemērota 45 cm bumbiņa, līdz 162 cm - diametrs 55 cm, un sievietēm līdz 185 cm augstumā ir nepieciešams izmērs 65 cm.

Nepērciet produktus, par kuriem ir zināms, ka tie ir lēti, jo tiem ir zemas kvalitātes gumijas, nedaudz kalpo un liecina par spēcīgu toksisku smaku klātbūtni.

Pievērsiet uzmanību tam, vai sūknim ir bumbiņa, bez kuras jūs nevarēsiet palielināt produktu.

Attiecībā uz lodīšu glabāšanu tas jāatrodas prom no sildītājiem un baterijām, kā arī lai aizsargātu no caurduršanas objektu iedarbības.

Pateicoties vingrinājumiem fitballā, jūs varat veiksmīgi uzturēt labu fizisko formu grūtniecības laikā, novērst striju parādīšanos, spēt kontrolēt savu ķermeni un attīstīt dzemdību laikā nepieciešamo elastību.

Ir arī vērts atzīmēt, ka sievietes, kas ir labā fiziskā formā, daudz efektīvāk iztur dzemdību procesu un pēc tam atgūst daudz ātrāk.

Tāpēc neesiet slinki un to dariet, jo tavam mazulim vajag veselīgu un skaistu māti!

Mana sporta dzīvība

VISI PAR RIGHT SPORT

10 vingrinājumi ar fitball grūtniecēm

Katrai grūtniecei ir ļoti svarīgi saglabāt savu fizisko formu visu deviņu mēnešu laikā. Bet šajā stāvoklī ir ļoti rūpīgi jāizvēlas apmācību kompleksi, ņemot vērā visas mātes grūtnieču veselības fizioloģiskās īpatnības.

Ārstu un treneru vidū ir ļoti populāri fizbola vingrinājumi, kuriem ir ļoti pozitīva ietekme uz sievietes ķermeni.

UZMANĪBU!
Pirms veicat kādu no vingrinājumiem, JŪS Jums jākonsultējas ar savu ārstu!

Kas ir fitballs un kā tas ir noderīgi grūtniecēm?

Fitball ir sporta inventārs lielas lodītes veidā, ko izmanto, veicot noteiktus vingrošanas vingrinājumus. Tas ir izgatavots no polivinilhlorīda un īpaša izturīga lateksa, ņemot vērā Anti-Burst sistēmas pretplūsmas efektu.

Šveices bumbiņas klasificē pēc lieluma, formas un veida. Augstas kvalitātes sporta aprīkojums no augšas jābūt porainai un rievotai, kas ļauj ne tikai kvalitatīvi veikt vingrinājumus, bet arī novērš sviedru un netīrumu uzkrāšanos uz tās virsmas. Turklāt šādas vingrošanas bumbiņas rada vieglu masāžas efektu.

GIMNASTIKAS FITBALĀ ir ļoti noderīgi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

• Izlādē mugurkaulu, veidojot pareizu stāju.
• Samazina muskuļu tonusu ap mugurkaulu.
• Tas stiprina asinsvadus un stabilizē sirdsdarbību.
• Tas aktivizē asinsrites sistēmas darbību, kas nodrošina pilnīgu visu iekšējo orgānu, gan mātes, gan mazuļa bagātināšanu.
• Palīdz perimetāla muskuļu audu attīstībai, tādējādi garantējot minimālu varbūtību savainoties darba laikā.
• Tas novērš hemoroīdu attīstību, uroģenitālās sistēmas patoloģijas un nieres, kā arī novērš iegurņa orgānu, jo īpaši dzemdes, prolapsi.

Kādi ir fitball treniņi grūtniecēm?

Fitball trenažieri grūtniecēm palīdz ne tikai augļa novākšanas procesā, bet arī sagatavo ķermeni gaidāmajai dzemdībām. Turklāt tūlīt pēc bērna piedzimšanas mamma ķermenis atgūsies ātrāk.

Visu vingrinājumu uzmanība pievērsta Šveices mātes grūtniecības ballim:

• Muskuļu tonusa noņemšana.
• Visu muskuļu šķiedru, īpaši dziļu iegurņa muskuļu, izstrāde.
• Tempļa, vēdera un augšstilbu muskuļu stiepšana un stiprināšana.
• Stiprināt iegurņa muskuļu audus, it īpaši dziļos muskuļus.

Fitball speciālisti fitnesa grūtniecības laikā ir izstrādājuši visas mācību programmas, kas jāveic dažādos grūtniecības posmos.

Ņemot vērā izmaiņas sievietes ķermenī, visi vingrinājumi, ja tie tiek pienācīgi veikti, garantē kvalitatīvu pētījumu par visām muskuļu grupām, kas iesaistītas darba aktivitātes periodā.

Kā pareizi izvēlēties fitballu

Veiksmīgai apmācībai ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo sporta aprīkojumu. Šveices bumba tiek izvēlēta sievietes augstumā un sporta šāviņa diametrā.

Mūsdienu fitnesa industrijā ir iekļauta tabula fitball lielumu attiecībā uz izaugsmi:

1. Meitenēm garākas par 150 cm, lodīšu diametrs nedrīkst pārsniegt 45 cm.
2. Sievietes augstums 150-160 cm fitball diametrā 55 cm.
3. Ar izaugsmi virs 165 cm optimālais izmērs Šveices bumbai ir 65 cm.

• Nosakiet fitball lielumu, kas var sēdēt uz tā. Izmantojot pareizo lodītes diametru, kājām jābūt saliektām pie ceļa locītavas taisnā leņķī, un pēdām jābūt pilnīgi uz grīdas.
• Vingrošanai sieviešu stāvoklī ir ieteicams izvēlēties bumbiņas ar īpašu pārklājumu un pretpavilcināšanas sistēmu, kas padarīs nodarbības drošu un garantēs, ka bumba nebūs pārtraukta.

Grūtniecības ietekme uz nodarbībām

Kādas ir fitball nodarbību iezīmes atkarībā no perioda, ko meklēt, kad pārtraukt praktizēšanu.

Pirms sākat treniņu Fitball, jums vienmēr jākonsultējas ar vadošo ginekologu par iespēju iegūt šādas fiziskās aktivitātes.

MEDICĪS PIEŠĶIR PIEŠĶIRTAS ŠĶIDRUMA MĀCĪBU KONTRINDIKĀCIJAS:

1. Agrīni grūtniecības periodi.
2. Palielināts dzemdes tonis.
3. Smagas jebkādas hroniskas patoloģijas formas.
4. Daudz ūdens.
5. Dzemdes kakla nepietiekamība.

Parastā grūtniecības laikā ārsts var ieteikt tik noderīgu vingrošanu kā vingrinājumus fitballā.

Tomēr ir daži noteikumi un funkcijas tādas nodarbības katrā trimestrī grūtniecības veikšanu:

• Pirmais trimestris

Pirmajā trimestrī nav pieļaujama spēcīga fiziskā slodze, jo pastāv liela varbūtība, ka var notikt aborts. Tāpēc agrīnā stadijā ir tikai gaismas uzlādēšana, izmantojot nogāzes, ruļļus un pagriezienus.

Visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz gurnu, kāju, plecu jostas izstrādi, samazinot vēdera muskuļu izmantošanu. Vingrinājumam vajadzētu būt lēnai un gludai, izvairoties no sitieniem, lecēm un strijas.

• Otrais trimestris

Otrais trimestris ir optimāls un labvēlīgs laiks, lai veiktu vingrinājumus ar fitball. Šajā periodā jums jāizstrādā muguras, vēdera un it īpaši maza iegurņa muskuļi.

Eksperti iesaka no 17. grūtniecības nedēļas iesaistīties īpašā pārsējs.

Ir ieteicams likvidēt vingrinājumus uz vēdera un aizmugurē, lai veiktu ne vairāk kā 2 - 3 vingrinājumus. Šādā sievietes stāvoklī var tikt traucēta asinsriti, izspiest seksuālo vēnu, kas izraisa hipoksiju un pat spontānu aborts.

• Trešais trimestris

Trešais vingrošanas trimestris mērķis ir sievietes mācīt pienācīgi izmantot fitball dzemdību laikā. Pēc ārstu domām, ar pareizu šī šāviņa lietošanu paātrina dzemdes atvēršanas procesu. Šajā posmā jums rūpīgi jāuzklausa jūsu ķermenis.

Apmācības komplekss jāsamazina un jāveic vingrošana vismaz 3 reizes nedēļā.

Lai veiktu drošus treniņus sievietēm tādā delikā stāvoklī, ieteicams izmantot profesionālu treneru pakalpojumus specializētos fitnesa centros.

Vingrinājumu apraksts

Fitinga trenažieri, kas paredzēti muskuļu šķiedru izstiepšanai un stiprināšanai.

IZMEKLĒŠANA Nr. 1.

Sākuma stāvoklis: sēž uz fitball, kājas noliecas ceļos, muguras gluda. Turpinot līdzsvaru, jums vajadzētu veikt kustības ar savu iegurni uz augšu un uz leju, it kā uz leju. Lai atvieglotu treniņu, jūs varat izlīdzināt kājas.

2 komplekti 10 reizes.

IZMEKLĒ 2. numurs.

Sākuma stāvoklis sēž uz bumba, rokas ir sadalītas pa vienai. Ir ruļļi no vienas puses uz otru, pārvietojot iegurni uz fitball.

2 komplekti 6 reizes katrā pusē.

IZMEKLĒŠANAS numurs 3.

Sēžot uz fitball, pagriezieties dažādos virzienos, lai izmantotu ķermeņa tilpumus. Tajā pašā laikā roka tiek pacelta un stiepjas ķermeņa slīpuma virzienā.

2 komplekti no 5 nogāzēm katrā virzienā.

IZMANTOŠANAS NUMURS Nr. 4.

Sākuma stāvoklis: atrodas uz grīdas sānos. Viena kāja tiek pacelta uz fitbodu. Veicot uzdevumu, ir vērts velmēt bumbu pēc iespējas tuvāk kājstarpei ar locītavu pie ceļa locītavas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz kāja ir pilnībā iztaisnota.

2 komplekti 10 reizes katrā kājā.

IZMEKLĒŠANAS numurs 5.

Sākuma stāvoklis ir stāvs, kājas ir sadalītas plecu platumā, bumba ir starp sienu un muguru vidukļa līmenī. Nezaudējot lādiņu, jums jāsēž līdz šim līmenim, līdz bumba atrodas plecu līmenī. Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt hanteles, kas sver ne vairāk kā 250 gramus.

3 komplekti ar 8 squats.

IZMEKLĒŠANAS numurs 6.

Lai izstieptu muguras muskuļus, jums ir jācien ceļojumā, rokas iztaisnot un noliecieties uz fitball. Ritinot bumbu uz priekšu, vajadzētu saliekties jostas rajonā. Pēc tam, nepārtraucot lādiņu, vajadzētu atgriezties sākotnējā pozīcijā.

4 reizes 5 atkārtojumi.

IZMEKLĒŠANAS numurs 7.

Sākuma stāvoklis stāv uz viena ceļa, otrā kājiņa ir izstiepta uz sāniem. Ķermenis balstās uz fitballu, kas atrodas uz sāniem. Viena roka balstās uz grīdas, bet otra - uz augšu.

3 reizes 10 atkārtojumi katrā pusē.

IZMEKLĒŠANAS numurs 8.

Gulējot uz grīdas, kājas ir uz fitball. Ritinot bumbu pret tevi, ir nepieciešams pacelties iegurni uz augšu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar kājām. Ārkārtējā punktā jāaizkavē pāris sekundes. Pēc tam lēni nolaidiet iegurņa grīdu.

5 komplektā 3 reizes.

IZGLĪTĪBA 9.

Sākuma stāvoklis atrodas uz grīdas sānos. Viena rokas ir pagarināta uz augšu, otrā - uz grīdas. Fitball ir fiksēts starp kājām. Veicot uzdevumu, jums jāuzliek kājas uz augšu, noturot bumbu.

2 komplekti no 5 atkārtojumiem katrā pusē.

IZMEKLĒŠANA Nr. 10.

Lai pagrieztu atpakaļ fitball, jums vajadzētu sēdēt pie saviem ceļiem saliekti tajā pašā laikā. Ar plecu jostām mēs noliecāmies pret fitballu un, paceldami baseinu gludi uz augšu, mēs noliecamies uz muguras, līdz ķermenis ir paralēls grīdai.

2 komplekti 10 reizes.

ATPŪTA ATTIECĪBĀ UZ MĀCĪBU

Relaksācija ir nepieciešama katra treniņa beigās vai pat pēc smagas dienas. Lai to izdarītu, grūtniecei vajadzētu sēdēt uz grīdas, kājas, kas viņai pakļautas. Liekot krūtīm, ir jāuzliek uz rokas ar roku, nododot galvu. Ērtības labad kājas var mazliet izkliedēt.

IETEIKUMI:

• Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 30 - 40 minūtes.
• Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu labi iesildīties.
• Veicot vingrinājumus, ir ļoti svarīgi elpot pareizi.
• Pie vismazākās slimības izpausmes: reibonis, vājums, slikta dūša vai sāpes vēderā, apmācība ir nekavējoties jāpārtrauc.

Ar pareizo pieeju vingrošanai ar fitballu jebkura sieviete var atvieglot dzemdību procesu. Turklāt šādas darbības palīdz saglabāt labu fizisko sagatavotību gan grūtniecības laikā, gan pēc bērna piedzimšanas.

Video: vingrinājumi ar fitball grūtniecēm

Aktīvās amerikāņu vingrošana grūtniecēm =)))

Vingrinājumi un speciālā vingrošana grūtniecēm fitball: kā veikt vingrinājumus uz bumbu mājās?

Grūtniecība ir īpašs periods sievietes dzīvē. Šajā laikā viņas ikdienas rutīnas, vēlmes un paradumi pilnībā mainās. Grūtniecības laikā jums jāievēro pareiza uztura, jāievēro vitamīni, rūpīgi jāuzrauga jūsu stāvoklis un jāveic vairāki citi pasākumi. Vingrinājums ir iekļauts arī. Viņi būs īpaši noderīgi 2 un 3 trimestru laikā.

Kāpēc mērens vingrinājums grūtniecības laikā ir svarīgs?

Sporta labvēlīgo ietekmi uz cilvēka ķermeni nevar pārvērtēt, īpaši grūtniecēm. Daudzi no viņiem ignorē fizisko slodzi, kļūdaini uzskatot, ka tie var kaitēt nedzimušam bērnam. Ir vairāki būtiski nenoliedzami sporta priekšrocības:

• Veselības veicināšana. Uzlabo imunitāti, izturību pret infekcijas vīrusu slimībām. Labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabojot asinsriti. Pietūkuma novēršana. Kuņģa-zarnu trakta slimību profilakse.
• Uzlabota izskats. Āda ir ievērojami pievilkta un kļūst vienmērīgāka, veidojas skaista stāja, muskuļi kļūst stiprāki.
• Ātra atveseļošanās pēc dzemdībām. Strādājot ar sportu grūtniecības laikā, sievietei nav jāuztraucas par lieko svaru. Pēc dzemdībām, pēc iespējas drīzāk atgriezīsies sākotnējā formā.
• Labvēlīgā ietekme uz psihoemocionālo stāvokli. Parasti fiziskā piepūle dod labu garastāvokli, jautrību, pasargā no stresa, depresijas.
• Efektīva sagatavošana dzemdībām. Paņemot pareizos vingrinājumus, jūs varat iemācīties dzirdēt savu ķermeni, elpot pareizi, apmācīt vajadzīgās muskuļu grupas. Tas viss var padarīt dzimšanas procesu vieglu un praktiski nesāpīgu.

Fitball - kas tas ir?

Fitball ir viens no populārākajiem sporta aprīkojuma elementiem. Tā ir apjomīga gumijas bumbiņa. Ražošanas laikā tiek iebūvēta īpaša sistēma, lai novērstu sprādziena iespējamību. Tāpēc fitball ir lielisks, lai veiktu dažādus vingrinājumus grūtniecēm, neradot nekādas bažas par drošību.

Visaugstāko izturību un noderīgas īpašības nodrošina Šveices kvalitāte, kas atzīta visā pasaulē. Bumba pirmo reizi tika izgatavota un ražota šajā valstī.

Fitball treniņi grūtniecēm samazina sāpes mugurējā daļā 3 trimestrī, stiprina muskuļus un aktivizē asins piegādi gaidāmajai mātei iekšējos orgānos. Tas ir lielisks veids, kā saglabāt fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā, nekaitējot viņu veselībai un auglim.

Vai es varu trenēties bumbu 2 un 3 trimestru laikā?

Nodarbības bumbiņā ir pieejamas nākamajām mātēm no paša grūtniecības sākuma. Šis sporta veids ir pilnīgi nekaitīgs viņu ķermenim un auglim. Ja sieviete pirmās grūtniecības mēnešos nelieto bumbu pirmajā grūtniecības mēnesī, jūs varat sākt trenēties 2. trimestrī. Trešajā trimestrī tiek parādītas arī klases. Ir vērts atcerēties, ka process jāveic stingrā vadītāja uzraudzībā.

2. grūtniecības trimestrī grūtniecības sākumā izmantotās likmes ir pieļaujamas. Tas ir periods, kad jūs varat stiept, vilkt muskuļus, veidot skaistu stāju. 3. trimestrī temps jāsamazina. Pirms dzemdībām asās kustības un palielinātas slodzes sievietēm ir kontrindicētas. Ieteicami salīdzinoši klusie vingrinājumi, lai izstrādātu intīmas un iegurņa muskuļus.

Kā izvēlēties bumbu?

Apmācības priekšrocības būs tikai tad, ja jūs nopietni izvēlaties fitball. Tam vajadzētu būt kvalitatīvam produktam, kas iegādāts uzticamā sporta aprīkojuma veikalā. Jūs vienmēr varat sazināties ar pārdevēju-konsultantu, tomēr ir vairāki pamatpiedāvājumi, kā izvēlēties bumbu:

• Izmērs Ir nepieciešams izvēlēties izmēru, pamatojoties uz nākamās mātes ķermeņa individuālajiem parametriem. Daudzi eksperti iesaka, izvēloties koncentrēties uz rokas garumu. Piemēram, ar izmēru 45 - 55 cm, bumba ar diametru 45 cm būs piemērota, attiecīgi 55-65 cm - 55 cm.
• Elastība Šis ir viens no svarīgākajiem kritērijiem, izvēloties fitball. Lai novērtētu elastības pakāpi, ir nepieciešams redzēt un pārbaudīt piepūšamo bumbu. Ja šāds modelis nav norādīts tirdzniecības zonā, jums ir jāprasa pārdevējam sagatavot fitballu.
• Komforts Pat iegādes posmā ir jāpārbauda, ​​cik ērti ir bumbas darbība. Uzmanība jāpievērš leņķim starp ceļa un pēdas. Rādītājam jābūt stingri 90 grādiem.
• Dizains un papildinājumi. Ir elementi ar masāžu pimples, rokām, kājām. Papildinājumi ir piemēroti tām mātēm, kas novērtē ērtības un komfortu. Fitballs ar rokām un kājām ir drošākas un divkārt aizsargā pret iespējamiem bojājumiem un kritieniem. Masāžas bumbiņas nevajadzētu nopirkt tiem, kas plāno iesaistīties ar bērnu pēc dzimšanas. Šajā gadījumā piemērotāki ir gludie fitballi.
• Kvalitāte Jums ir jāiegādājas uzticami ražojumi no uzticamiem ražotājiem. Tikai šajā gadījumā mēs varam cerēt uz ilgstošu un drošu darbību.

Veikali piedāvā plašu sporta inventāru klāstu, tādēļ gaidāmajai mātei nav grūti iegūt fitballu. Pareizi izvēlēta augstas kvalitātes produkts ir efektīvas apmācības un sieviešu un bērnu veselības aizsardzības atslēga.

Kādi noteikumi jums jāzina?

Fitballam ir vairāki pamatprincipi. To ievērošana nodrošinās lielāko efektivitāti un lielu rezultātu:

• Konsultēšanās ar ārstu. Dažas sievietes vingrošana uz bumbu ir kontrindicēta. Ir nepieciešams klausīties ārsta ieteikumus, kuri vada grūtniecību.
• Vidējas intensitātes stundas. Palielināts treniņu ātrums ir pieejams grūtniecības plānošanas un agrīnā sākumā. Nākotnē ir jāievēro kurss mātēm ar maigu slodzi.
• Ērta atmosfēra. Visām nodarbībām vajadzētu notikt mājīgā atmosfērā. Vingrinājumus var veikt mājās vai sporta centrā kā daļu no kursa grūtniecēm. Abām opcijām ir savas priekšrocības. Pirmajā gadījumā jūs varat atpūsties cik vien iespējams savā sienās, otrajā - sarunāties ar citām nākotnes mātēm, dalīties pieredzē.
• Regularitāte Fiziskā aktivitāte nedrīkst būt vienreizēja vai atkarīga no garastāvokļa. Vingrinājumi jāveic regulāri un jādod viņiem vismaz divdesmit minūtes dienā. Tikai šajā gadījumā būs redzams labs rezultāts.
• Ērti apģērbi. Jums ir jāpiedalās kvalitatīvā un brīvā sporta veidā, kas neierobežo kustības un nenovirzina dažādas ķermeņa daļas, it īpaši attiecībā uz vēdera zonu.

Vingrinājumu komplekts fitball grūtniecēm

Šādām aktivitātēm ir daudz iespēju. Starp tiem ir sarežģīti ar elpošanas vingrošanas elementiem, spēka treniņiem. Jūs varat ierakstīt treniņu videoklipu. Galvenais vingrinājumu saraksts fitball grūtniecēm ietver šādus vingrinājumus:

• Šāda kursa pamatelements ir balansa saglabāšana, sēdējot uz bumbu. Ir nepieciešams sēdēt uz fitball, likt kājām plecu platumā, lai poza ir pēc iespējas stabilāka. Tajā pašā laikā jums jāuzrauga jūsu stāja. Šajā pozīcijā jums vajadzētu sēdēt pēc iespējas ilgāk, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Pēc tam jums ir jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi.
• Squeezing fitball. Ir nepieciešams sēdēt uz bumba un novietot tā, lai tas būtu starp ceļgaliem. Ir jāievēro elpa: uz izelpas - lai saspiestu fitballu, uz ieelpas - lai nospiestu. Tas ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu gurnu un iegurņa muskuļus.
• Apmāca vēdera elpošana. Ar krūtsgaldi ir jāapmeklē fitball, lai tā nesaskartos ar vēderu. Ieelpojot - uzpūšot vēdera dobumu, bet izelpojot - ievilkt. Šī ir lieliska apmācība, kas ievērojami atvieglos darba kontrakcijas dzemdību laikā. Turklāt vingrinājums atvieglo muguras un mugurkaula muskuļus, pēdējos grūtniecības mēnešos ievērojami mazina sāpes.
• Pagriežas. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas turku valodā, iepriekš iekārtots speciāls vingrošanas paklājiņš. Paņemiet fitball rokā un novietojiet to virs galvas. Šajā pozīcijā jāveido cirkulāras kustības ar ķermeņa pulksteņrādītāja virzienu un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Šajā gadījumā rokām jābūt sākotnējā stāvoklī. Jums arī rūpīgi jāuzrauga muguriņa - pozā jābūt pēc iespējas taisnīgākai.
• Pēdu darbs Tev ir jādodas uz grīdas un jāapgriež ar kājām. Tad jums vajadzētu uzmanīgi pavelciet kājas uz sāniem pagriezienos. Tajā pašā laikā ir nepieciešams kontrolēt ievilkšanas leņķi, jo liela amplitūda var izraisīt vēdera dobuma pārslodzi.

Kad klases ir kontrindicētas?

Neskatoties uz to, ka treniņš ar fitballu ir viens no drošākajiem fiziskās slodzes veidiem grūtniecības laikā, nepieciešams pievērst uzmanību esošajām kontrindikācijām. Balles klases nav ieteicamas: