TOP 5 labākie vingrinājumu komplekti grūtniecēm

Koncepcija

Grūtniecības laikā iestāde pārbūvēta, radot apstākļus bērna pārvadāšanai un veiksmīgai dzimšanai. No vienas puses, grūtniecei jārīkojas droši, lai neatgriezeniski nenotiek.

No otras puses, gausa un vāja iestāde nav gatava normālam fizioloģiskajam darbam. Tas jo īpaši attiecas uz apakšējo ķermeni, kas grūtniecības laikā uzņem papildu slogu, un dzemdību laikā atklāj visus savus resursus.

Kāpēc jums ir jāmaksā par priesteriem?

  • Liekā svara novēršana.
  • Asinsrites un limfas plūsmas aktivizēšana pārslodzes zonā (iegurnī un kājās).
  • Apakšējo ekstremitāšu pietūkuma un varikozas vēnas novēršana.
  • Uzturēt tonusu.
  • Stiprināt muskuļus, kas aktīvi iesaistās piegādes procesā.
  • Hormonālas celulīta un ādas sviediena novēršana.
  • Ķermeņa piesātinājums ar skābekli.
  • Saglabāt veselīgu aktivitāti.
  • Novērst krampjus.
  • Stiprības treniņš aktivizē hormona somatotropīna (augšanas hormona) veidošanos.

Kontrindikācijas

Slimības, kas izslēdz treniņu kāju un sēžu muskuļos:

  1. toksikozes un preeklampsijas (novēlota toksicība);
  2. grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  3. dzemdes tonis;
  4. hroniskas slimības akūtā stadijā;
  5. jebkura etioloģijas dzemdes asiņošana;
  6. augsta ūdens plūsma;
  7. iekšējo orgānu slimības (aknas, nieres);
  8. sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
  9. spontāno abortu vēsture;
  10. sāpes vēdera lejasdaļā laikā;
  11. ierobežojošas plaušu slimības;
  12. dzemdes kakla atteice;
  13. daudzgrūtniecība;
  14. placenta previa (pēc 26 nedēļām).

Vingrojumi nekavējoties jāpārtrauc ar šādiem simptomiem:

  • reibonis;
  • maksts asiņošana;
  • galvassāpes;
  • sāpes krūtīs;
  • kāju pietūkums;
  • elpas trūkuma bez slodzes izskats;
  • muskuļu vājums;
  • darba aktivitātes sākums.

Ierobežojumi, veicot

  1. Visi vingrinājumi tiek veikti ar savu svaru. Grūtnieces nevar apmācīt bez svara - svaru, hanteles un svaru. Mājās neņemiet nekādus improvizētus svērumus grāmatu un smilšu pudelēs. Veicot sēru no ceļgala-elkoņa pozīcijas, ir pieļaujams izmantot kāju svarus.
  2. Aizliegtas augstas intensitātes slodzes, kas neļauj kontrolēt elpošanu un sirdsdarbību. Elpošanas vienmēr jābūt vienmērīgai, ieelpojot un izelpojot, ir nepieņemama, lai nezaudētu samaņu un neizraisītu hipoksiju.
  3. Jūs nevarat veikt pēkšņas kustības. Grūtniecēm vērojama locītavu hiper-mobilitāte un saišu ievainojamība. Visu veidu vingrinājumi tiek veikti lēni, kontrolēti.

Ko nevar izdarīt jebkurā laikā?

  • Jebkura veida izmitināšana ar brīvajiem svariem (stienis, hanteles, svari).
  • Stanovye vilces.
  • Hiperekstensija.
  • Jebkurš uzbrukums ar slogu.
  • "Velosipēds" guļ uz muguras (otrajā un trešajā trimestrī).

Ieteikumi sagatavošanai

  1. Pirms galvenā kompleksa veikšanas ir svarīgi iesildīties. Uzsildiet 5-10 minūtes. Ja atrodaties sporta zālē, staigā pa skrejceliņu vai izmantojiet eliptisku treniĦu.
  2. Veiciet locītavu vingrošanu apakšējā ķermeņa daļai: vērsieties pārmaiņus ar katru pēdu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Veiciet to pašu ar ceļa un gūžas locītavām. Lai nezaudētu līdzsvaru, ar rokām varat pievelciet krēsla aizmuguri.
  3. Pirmajā trimestrī ir pieļaujama prakse guļus stāvoklī, ar izteiktu vēdera izskatu, doties uz stāvošiem vingrinājumiem, sēdus un ceļgala-elkoņa stāvokli.
  4. Uzglabāt labi vēdināmā telpā ar komfortablu temperatūru.

Komplekss

Novājēšanas kājas

  1. staigāšana uz vietas vidējā tempā - 2 minūtes;
  2. rumpis (priekšu, atpakaļ, uz sāniem) - 1 minūti;
  3. locītavu vingrošana kājām - 2 minūtes.
  • "Springs" kājas - 30 reizes katrā kājā, 4 komplekti.

    1. Sākuma stāvoklis (PI): stāves, kājas plecu platumā, roku uz jostasvietas.
    2. Uzkāpies uz zeķēm.
    3. Hands up for balance.
    4. Ņemiet vienu kāju atpakaļ uz spriedzes sajūtu sēžam un augšstilba aizmugurē.
    5. Rock savu kāju klusā ritmā ar mērenu amplitūdu.
    6. Atgriezties sākuma pozīcijā.
    7. Veiciet otrā posma vingrinājumu.
  • Squatting "plié" - 15-20 atkārtojumi, 3-4 pieejas.

    1. Stāvošas, kājas platākas par pleciem, zeķes piesargies.
    2. Gludi piesijaties pie elpas, paceliet sēžamvietas pēc iespējas atpaka, it kā sēdēdams uz iedomātas krēsla.
    3. Lai iegūtu līdzsvaru, velciet rokas uz priekšu no jums.
    4. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav saliekta, pleceni ir iztaisnoti, jūsu acis ir nostiprinātas uz priekšu.
    5. Ja tukšums ir sekla, četrgalvu pīlārs ir aktīvāks.
    6. Dziļa piepūšanās (līdz un zem paralēlas ar grīdu) aktīvāk savieno gūžas muskuļus ar darbu.
    7. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Kāju nolaupīšana - 10-15 atkārtojumi katrā kājā, 3 komplekti.

    1. Stāvošas rokas, kas balstās uz krēsla aizmuguri, kājas - plecu platums, kājas - paralēli viena otrai.
    2. Izelpojot, vienu kāju atkal ievelciet diagonāli projām uz āru, līdz jūs jūtat spriedzi sēžam un augšstilbā bicepsā.
    3. Pēc ieelpošanas atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī, neatstājot pēdas uz grīdas.
    4. Turpiniet vienmērīgu, kontrolētu vadību.

    1. PI: guļ uz sāniem, ķermenis ir pacelts, atbalsts apakšējās rokas elkoņā, kājas taisni uz korpusa.
    2. Lai līdzsvarotu apakšstilbu, var noliekties pie ceļa.
    3. Kad jūs izelpojat, viegli paceliet taisni augšdaļu uz augšu.
    4. Sasniedzot augstāko punktu, ieelpojiet, lai noturētu ekstremitāšu tā sākotnējā stāvoklī.
    5. Mainiet pozīciju un veiciet otrā posma vingrinājumu.
  • Piekabe: izstiepjiet sēžamvietas un kājas muskuļus - nepārlieciet to, izstiepiet patīkamu sajūtu izskatu. Labāk ir iesaistīties izstiepšanās sēžot vai guļus uz paklāja.
  • Teļu muskuļiem un kājām 1 trimestrī


    Grūtniecības laikā hormoni mainās, ir tendence uz zemādas ekstremitāšu tūsku un krampjiem. Ar papildu slodzes parādīšanos var parādīties varikozas vēnas. Lai novērstu vēnu asiņu stagnāciju, muskuļu elastības saglabāšanu un locītavu kustīgumu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi kājām un locītavām.

    1. Elpošanas vingrošana - 2 minūtes (dziļu mierīgu elpu un izelpu maiņa).
    2. Pastaigas uz vietas ar gludām matu rokām - 3 minūtes.
  • Paceļot stop - 10-20 reps.

    1. Sēdēdams krēslā, kājas nostājas plecu platumā, kājas - paralēli viena otrai.
    2. Pavelciet kāju, vēršot pirksti pret tevi, nepagriežot papēžus no grīdas.
    3. Izbaudiet sasprindzinājumu un sasprindzinājumu kājas muskuļos.
    4. Atgrieziet kāju līdz sākotnējai pozīcijai.

    Kāju apgriezieni - 10 rotācijas ar katru kāju katrā virzienā.

    1. Sēžot vai guļot, kājas ir izstieptas priekšā viņam.
    2. Paceliet vienu kāju pāris centimetrus virs grīdas.
    3. Pagrieziet pēdu pulksteņa rādītāju kustības virzienā, rūpīgi pagriežot locītavu.
    4. Pēc 10 pagriezieniem atkārtojiet rotāciju pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
    5. Atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī.
    6. Atkārtojiet otrā posma vingrinājumu.
  • Ceļa locītavas attīstība - 10 rotācijas katrā virzienā ar katru kāju.

    1. PI: stāvoklis, kājas - plecu platums, kājas paralēli viena otrai, rokas uz vidukļa.
    2. Paceliet vienu kāju, saliekt locekli pie ceļa.
    3. Maksimālais pacelšanas līmenis - augšstilba paralēli grīdai.
    4. Viegli pagrieziet kāju ceļgaliem pulksteņa rādītāja virzienā, aprakstot pēdas apļus.
    5. Atkārtojiet rotāciju otrā virzienā.
    6. Mainiet savu kāju.
  • Pacelšana uz pirkstiem - 20-30 reps.

    1. UE: stāvoklis, kājas - plecu platums, roku - jostasvietā.
    2. Kad jūs izelpojat, uzmanīgi paceliet abu kāju pirkstus.
    3. Turiet otru augšējā punktā, sajust spriedzi teļu muskuļos.
    4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Piekabe:

    1. Sēdi uz paklāja, stiept kājas pie tevis.
    2. Kājas ir apvienotas, zeķes ir vērstas uz griestiem.
    3. Uz leju uz priekšu, ieturot roku ap potītēm.
    4. Relax, elpo vienmērīgi.
    5. Pakāpeniski velk rumpi uz kājām, saspiežot rokas.
    6. Turiet maksimālo punktu kādu laiku, skatīties savu elpošanu.
    7. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  • Savienojumi un stilba kaula 2. trimestrī


    Grūtniecības laikā sievietei var rasties problēmas ar vestibulārā aparāta lietošanu: ir iespējama reiboņa un slikta dūša. Centieties neveikt vingrinājumus nestabilā stāvoklī, kā arī izvairīties no pēkšņām stāvokļa maiņām. Atzīmējiet tādu darbību veidus, kuru laikā jums bieži nav nepieciešams samazināt un pacelt galvu. Sākot no 18-20 nedēļām, jums ir jāiesaistās stingrā atbalsta apakšveļā un ar pārsēju. Izvairieties no vingrinājumiem, kas tiek veikti, gulējot muguru uz grīdas.

    1. elpošanas vingrinājumi (dziļi elpas un izelpas) - 2 minūtes;
    2. pastaigas uz vietas - 3 minūtes.
  • Rolling stops - 2 minūtes katrai pēdai.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Vingrinājumam jums būs nepieciešama neliela ruļļa diametrs 2-3 cm (cauruļu sekcija, bodibārs, vingrošanas spilventiņš).
    3. Ielieciet čaulu uz grīdas priekšā no jums.
    4. Pēdu ritenīša uzlikšana turp un atpakaļ, riteņbraukšana visa pēdas virsma.
    5. Centieties pacelt stick ar pirkstiem, paceliet korpusu virs grīdas.
    6. Atkārtojiet vingrojumu otrajai kājiņai.
  • Kāju manipulatori - 1-2 minūtes katrai kājiņai.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Lai izmantotu, jums ir nepieciešams dvielis vai bieza salvete.
    3. Ielieciet audumu priekšā no jums.
    4. Izmantojot pirkstu pirkstus, paņemiet dvieli, paceliet to un pārvietojiet to uz citu zonu.
    5. Tādā pašā veidā nomainiet dvieli.
    6. Atkārtojiet otrā posma vingrinājumu.
  • Numuri - katrai kājiņai 9 cipari.

    1. PI: sēdeklis vai guļot uz paklāja (var būt uz dīvāna).
    2. Paceliet savu taisnu kāju pie tevis.
    3. Vienkārši ar piekārtiem nav nepieciešams parādīt izcilu augli.
    4. Ar pirkstiem pa gaisu pāriet rakstīšanai skaitļos no 0 līdz 9.
    5. Cipara izmērs ir nedaudz lielāks par kājas izmēru.
    6. Ņem savu laiku, "velciet" līnijas.
    7. Atkārtojiet otro kāju "aritmētisko stundu".
  • Shin Exercise - 30 reps.

    1. PI: sēdeklis krēslā, kājas plecu platumā, kājas - paralēli viena otrai.
    2. Paceliet kājas uz kājām, līdz tiek samazināts teļa muskuļa daudzums.
    3. Augšējā stāvoklī izlīdziniet pirkstus un pēdu pārejiet uz pusi pirkstu, nedaudz pagarinot pēdas un teļa priekšējo virsmu.
    4. Pēc dažām sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī - atgriezieties no saviem pirkstiem uz pirkstiem, tad atlaidiet kājas ar kājām uz grīdas.
  • Piekabe:

    1. Stāvēdams, paceliet kāju un aktīvi sakratiet locekļus, atslābinot muskuļus.
    2. Jūs varat sēdēt un masēt katru apakšstilbu ar rokām, šūpojot relaksēto muskuļu no sāniem uz otru.
  • Trešajā


    Trešajā trimestrī intensitātes intensitāte samazinās. Visas kustības tiek veiktas pēc iespējas vienmērīgāk. Mērķis ir nodrošināt saišu un locītavu elastību, novērst pietūkumu un normalizēt spiedienu. Galvenā uzdevuma daļa tiek veikta stāvošās pozīcijās, sēžot un uz četriem. Izvairieties no darbībām pakļautajā stāvoklī un sānos. Ja vingrinājums tiek veikts stāvot, nospiediet krēsla aizmuguri vai turiet pie sienas.

    Optimālais studiju laiks: pirmā dienas puse. Kopējais kompleksa ilgums nedrīkst pārsniegt 20-30 minūtes mierīgā un mērītajā tempā.

    1. elpošanas vingrinājumi (dziļi elpas un izelpas) - 2 minūtes;
    2. pastaigas uz vietas - 3 minūtes.
  • Fitball treniņš - 15 atkārtojumi katrai kājiņai, 1 pieeja.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Ievietojiet fitball priekšā pie jums (liela sporta zāle).
    3. Ieliet vienu kāju apakšstilbu uz apvalka.
    4. Mainot pēdas stāvokli, velciet bumbu pret sevi un prom no tevis.
    5. Atkārtojiet otro kāju.
  • Vingrojumi kājām - 10 atkārtojumi katrai kājiņai, 1 pieeja.

    1. SP: sēž uz futbola, kājas - plecu platumā.
    2. Skatīties stabilitāti.
    3. Paceliet vienu kāju un palieciet savu kāju pa otrās kājas apakšējās daļas iekšējo virsmu no apakšas uz augšu, apmatojot kāju ar kāju.
    4. Atkārtojiet otrā posma vingrinājumu.
  • Kāju ruļļi - 30 ruļļi, 1 pieeja.

    1. IP: stāvoklis, rokas, kas balstās uz krēsla sienas vai aizmuguri.
    2. Pacelieties pirkstiem, velkoni pārvelciet uz papēža.
    3. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  • Tievuma noņemšanas statnis - 2-3 minūtes.

    1. IP: guļ uz paklāja, pret sienu.
    2. Paceliet kājas, noliecot savas ekstremitātes uz sienas.
    3. Sēžamvietas piespiediet pie sienas.
    4. Nometini vairākas minūtes.
    5. Maigi nolaidiet kājas.
  • Piekabe:

    1. Uz paklāja sēžot, kājas taisni, rokās balstās uz paklāja no aizmugures.
    2. Paceliet kāju, kratot ekstremitātes, atbrīvojot spriedzi.
    3. Atgriezties sākuma pozīcijā.
    4. Liekot kāju pie ceļa, mīciet teļa muskuļu ar roku.
    5. Atkārtojiet otru kāju.
  • Gurniem un sēžamvietām


    Šajā sadaļā sniegti vingrinājumi, kurus var veikt grūtniecības laikā. Atcerieties, ka 2-3 grūtniecības trimestrī jums nav jādara, guļot mugurā, kā arī jāuzņemas nestabilas pozīcijas - turiet pie krēsla sienas vai aizmugures. Savu ieskatu apvienojiet kompleksu kājām un sēžamvietā (3-5 treniņi katram treniņam). Pirms sesijas sākuma, iesildiet, pabeidziet treniņu ar siksnu, relaksējot un izvelkot galvenās muskuļu grupas.

    • Klasiskās prvietas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

    1. PI: stāvas, kājas - platākas par pleciem, šķirtas zeķes.
    2. Slodze tiek vienmērīgi sadalīta divās kājās.
    3. Sēdi, nospiežot sēžamvietu atpakaļ stāvoklī, kas ir paralēla grīdai vai nedaudz zemāka.
    4. Pārliecinieties, ka aizmugurē nav novirzes.
    5. Pleķi ir iztaisnoti, paskatīties uz priekšu.
    6. Veiciet vingrinājumu lēnām, sekojiet tehnikai.
    7. Sēdies, ieelpojiet, bet izcejot, pieaugot.
    1. PI: ceļgala-elkoņa pozīcija uz paklāja.
    2. Pacelts ceļgala kājā uz izelpas, paceliet, paceļot kāju ar iedomātu šķērsli no augšas.
    3. Nevelciet kāju spēcīgi augšējā punktā.
    4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
    5. Veikt pieeju katrai kājiņai.
  • Taisnošana kājām - 10-15 atkārtojumi katrai kājiņai, 3 komplekti.

    1. IP: ceļgala elkonis, uz paklāja.
    2. Elkoņi ir zem pleciem, ceļgali atrodas zem gurnu locītavas.
    3. Skatoties uz priekšu.
    4. Vienmērīgi paceliet vienu kāju, iztaisnojot locekli pie ceļa locītavas, līdz rodas paralēla pozīcija attiecībā pret grīdu.
    5. Atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī.
    6. Atkārtojiet otro kāju.
  • Fitbols iekšējam augšstilbam - 30 kompresijas, 3 komplekti.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Novietojiet fitball starp izplatītiem augšstilbiem, piespiežot bumbu ar kājām.
    3. Neizlaist fitballu, ritmiski un vienmērīgi izspiediet bumbu ar savām gurniem, mainot spriedzes un muskuļu relaksācijas periodus.
  • Pastaiga uz sēžamvietām - 3 komplekti (staigā pa labi un atpakaļ - 1 komplekts).

    1. IP: Sēdi uz grīdas, stiept kājas pie jums, kājas kopā.
    2. Turiet muguru taisni.
    3. Virziet uz priekšu, saspiežot iztaisnoto kāju sēžamvietas un muskuļus.
    4. Atgriezties tādā pašā veidā.
  • "Tauriņš" - 30 atkārtojumi, 1 pieeja

    1. PI: sēž uz paklāja, kājas - ir "turku", kājas ir savienotas.
    2. Izplatiet gurnus, velkot ceļgalus uz grīdas, imitējot tauriņu spārnu sapīšanu.
    3. Jūs varat palīdzēt sev ar rokām, izdarot spiedienu uz augšstilbu iekšējo virsmu.
  • Tālāk, skaidri video ar vingrinājumu kompleksu gurniem un sēžamvieta grūtniecības laikā:
    Atcerieties, ka veselīga un mērena aktivitāte grūtniecības laikā dos labumu gaidāmajai mātei un mazulim. Kā liecina prakse, sporta māmiņām ir vieglāk piedzimt dzemdības un ātri atgriezties pie formas. Un pats galvenais, viņiem ir veseli bērni. Izbaudiet savas stundas!

    Sporta grūtniecība: top 3 labākie vingrinājumi gurniem un kājām

    Gūžas palielināšanās ir pilnīgi dabisks process, taču nevajadzētu aizmirst, ka viņiem nevajadzētu augt tādā pašā ātrumā kā vēdera augšana.

    Ņemot vērā jūsu modificēto ķermeņa stāvokli, tiek apzināts, ka vēderā vērojama neliela prieka komplekts. Tomēr sporta spēles grūtniecības laikā palīdzēs uzlabot veselību un saglabāt formu, kas ir noderīga ne tikai mums, bet arī mazulim.

    Vingruma priekšrocības grūtniecības laikā ir milzīgas. Un jūs varat sākt spēlēt sportu agrīnā grūtniecības stadijā. Un, ja papildus vingrinājumiem jūs lietojat padomu par pareizu uzturu, grūtniecības laikā jūs iegūsiet diezgan daudz liekā svara, kuru jūs varat tikt galā ar bez izvarošanas organismā.

    UZLABOŠANĀS UZLABOŠANAI UZLABOŠANAI

    Plié squats (ar hanteles): grūtniecības laikā zemādas ķermeņa muskuļiem jādarbojas, lai palīdzētu uzturēt kuņģi. Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt kāju un vēdera muskuļus.

    Instrukcijas: stāvēt ar kājām platas un kājas ir izgrieztas uz āru. Katrā rokā turiet hanteles, rokas ir izstieptas priekšā, palmas iekšpusē. Saglabājiet muguru taisni, salieciet ceļus. Vienā pieejā, no 12 līdz 15 atkārtojumiem, tad pārejiet uz nākamo kustību.

    Izstiepšanās: palīdz atpūsties gurnu locītavās, saglabāt līdzsvaru, pat izturēt stāju.

    Instrukcijas: Uzkāpiet uz ceļgaliem, ielieciet rokas zem pleciem, jūsu ceļgaliem jābūt zem jūsu gurniem. Lēnām iztaisnojiet labo kāju: tai jābūt gūžas augstumā aiz muguras, vienlaikus iztaisnojiet kreiso roku: tai jābūt pie pleca līmenī pie jums.

    Šajā pozīcijā jums vajadzētu paņemt no 2 līdz 5 elpas, tad jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo pusi. Vienā pieejā veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, tad pārejiet uz otru pusi.

    Kāju lifts: vingrinājums nostiprina sēžamvietu un augšstilba ārējo līniju.

    Instrukcijas: 1.daļa: lai sāktu, nokļūstiet uz četriem un iztaisnojiet kreiso kāju, novietojiet to tieši aiz muguras, pirksts balstās uz zemes. Paceliet taisnu kāju augšstilba augstumam, saspiežot sēžamvietu. Un atkārtojiet, neatverot apakšējo muguru. Dariet to 15 reizes, tad ejiet uz otru pusi.

    2. daļa: Nolaidiet kreiso apakšdelmu un atveriet gurnus, paceljot labās kājas pa diagonāli, virzienā uz augšu uz griestiem. Veiciet dažu kāju pacelšanu, saspiežot sēžamvietu muskuļus. Tad turiet kāju gaisā, velkot vēderu, lai stabilizētu.

    Turiet kāju 10 minūtes gaisā un atkārtojiet vēl divas reizes. Tad jūs varat doties uz otru pusi.

    Šie trīs fitnesa vingrinājumi palīdzēs jūsu gurniem un kājām palikt labā formā, un pēc dzemdībām jūs varēsit ātri atgriezties savā iepriekšējā veidlapā.

    Ja jums ir iespēja spēlēt brīvā dabā, noskatieties video izvēli kāju un gurnu vingrinājumiem. Pēc 34 grūtniecības nedēļām jūs varat veikt šos vingrinājumus, neradot risku bērna veselībai, kā arī video, kas tiek piedāvāta sievietei.

    Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 2. trimestrī

    "Interesanta vieta" nav slimība. Ja grūtniecības periods ir neiedomājams, tiek pierādīts, ka māte, kas tiek gaidīta, ir aktīva. Labākais laiks tam sākas no 14. nedēļas: jau nav toksikozes, kuņģis joprojām ir mazs, aborta risks ir minimāls. Vingrojumi grūtniecības laikā 2. trimestrī palīdzēs atjaunot spēju, uzlabot labklājību. Galvenais ir zināt, kā pareizi rīkoties, nevis pārslēt tos ar slodzēm.

    Apmācības priekšrocības

    Apmācība - nākotnes mātes labklājības garantija. Sāciet iesākt ieteicamo ceturto mēnesi. Līdz tam laikam ķermenis tika izmantots ar kravām saistītajām kravām, toksicitāte pazuda, hormoni stabilizējās. Nav brīnums, grūtniecības vidū saucas par "zelta laiku". Sievietei, kas gaida mazuli, ir spēks, lai radītu jaunas lietas. Grūtniece nevar baidīties par savu bērnu: no 14. nedēļas ir samazināts spontānais aborts. Ir laiks mācībām, kas palīdzēs uzlabot labklājību un sagatavoties dzemdībām.

    Vienkāršs uzdevums novērš daudzas problēmas. Ārsti saka, ka apmācības pozitīvā ietekme uz visu nākamās mātes ķermeni. No mērenām slodzēm visi orgāni un sistēmas sāk darboties labāk. Apmācība aktivizē mehānismus, kas ir atbildīgi par vielmaiņu, palielina ķermeņa aizsargfunkcijas. Speciālie vingrinājumi:

    • iemācīties elpot pareizi;
    • sagatavo ādu gaidāmajai stiepšanai vēdera izauguma dēļ;
    • palīdzēt kontrolēt svaru;
    • nostiprināt darbā iesaistītos muskuļus;
    • uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu;
    • normalizēt spiedienu;
    • atbrīvo mugurkaulu un samazina sāpes mugurā;
    • atbrīvo kāju pietūkumu.

    Sievietes, kuras neaizmirsa par vingrošanu, ir "interesantā stāvoklī", pēc bērna piedzimšanas ātri atgriežas pirmsdzemdību formā. Apmācība ļauj atbrīvoties no nemieriem, novērš prenatālās depresijas iespēju.

    Kontrindikācijas fiziskai slodzei

    Kaut arī vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī ir noderīgi, bet tā nav parādīta katrai sievietei. Vingrinājumu vajadzētu izvairīties, ja:

    novēlota toksicitāte (gestoze);

  • zems placentas izvietojums;
  • dzemdes tonis;
  • perorāla slimība;
  • gastrīts;
  • diabēts.
  • Slodze ir jānovērš, ja beidzās bezdarbs. Jūs nevarat darīt vingrošanu ar spēcīgu tūsku. Brīdinošo sekrēciju klātbūtne ir iemesls atlikt nodarbības, līdz tiek konstatēts to izskats. Ar hemoroīdi, varikozas vēnas, anēmija un problēmas ar spiedienu, daži vingrinājumi ir aizliegti - tie var pasliktināt situāciju. Šajā gadījumā komplekss tiek izvēlēts kopā ar speciālistu.

    Par apmācības iespējām labāk runāt ar ārstu. Komplikāciju neesamības gadījumā ārsts atbalstīs mātes vēlmi veikt vingrošanu: bieži ārsti paši uzstāj, ka ir nepieciešama mērena iedarbība, ja nav kontrindikāciju.

    Atļautais un aizliegtais apmācības veids

    Kādas treniņas ir ieteicamas grūtniecēm? Sekojošie tiek uzskatīti par drošiem un noderīgiem:

    • joga nodarbības;
    • fitball vingrinājumi;
    • īpaša vingrošana;
    • derīgums grūtniecēm;
    • Pilates;
    • elpošanas vingrinājumi;
    • ūdens aerobika.

    Izvēloties apmācības veidu, jums jākoncentrējas uz grūtniecības gaitas iezīmēm, hronisku slimību klātbūtni / neesamību, sievietes vispārējo labklājību. Klases nedrīkst ilgt vairāk kā pusstundu. Ja veselības stāvoklis pieļauj, apmācība jāpapildina ar gariem pastaigiem svaigā gaisā. Tas tikai uzlabos mātes nākotni.

    Ir vairāki vingrinājumi, kas ir aizliegti "interesantajā stāvoklī". Vajadzības gadījumā tie ietver:

    • lēkt grūti;
    • šūpoles;
    • līdzsvars vienā kājā;
    • palaist apkārt;
    • paceliet svarus.

    Grūtniecība (pat tās "zelta periods") nav laiks ekstrēmiem sporta veidiem. Riska sporta veidi būs jāatsakās pirms dzemdībām. Galvenais nodarbinātības princips ir maksimāla drošība un maksimāls ieguvums.

    Dari labi

    Profesijas veida izvēle ir tikai pirmais solis. Jums jāzina, kā pareizi veikt vingrinājumus grūtniecēm, jo ​​"interesants stāvoklis" nozīmē daudz nianses. Neatkarīgi no izvēlētās apmācības veida, nevajadzētu aizmirst par kustības gludumu. Daudzi vingrinājumi grūtniecēm liecina par pagriezieniem un šūpošanos. Bet nākotnes mātes bieži aizmirst, ka aktīvā dinamika un asums ir aizliegti. Tā kā ir aizliegts pacelt svarus, jums ir jāņem vērā, lietojot krājumus.

    Lai padarītu treniņus ērti un droši, jums jāievēro šie ieteikumi:

    • Valkājiet pārsēju. Kuņģis pēc 14. nedēļas ir ievērojami noapaļots, un otrā trimestra beigās ir grūti iztikt bez atbalsta.
    • Paņemiet sporta apakšveļu. Tas nodrošinās atbalstu formām, kas līdz šim palielināsies, un nodrošinās komfortu.
    • Sekojiet impulsam. Ja sirdsklauves samazina skābekļa pieejamību auglim.
    • Vismaz veiciet vingrinājumus, kur tev vajadzēs gulēt uz muguras. Šajā pozīcijā rodas vena cava šķipsniņš, kas ierobežo mazuļa skābekli.
    • Veikt pārtraukumu starp komplektiem.

    Piespiedu vilciens nav tā vērts. Klasēm vajadzētu radīt pozitīvas emocijas. Ja jūtaties slikti, fiziskā aktivitāte jāpārtrauc līdz labāka laika pavadīšanai.

    Sajūta tieši slikti, veicot nodarbības, jums jāpārtrauc mācības.

    Vienkāršais mājas trenažieru zāle

    Grūtnieces spēs nodrošināt viņu labsajūtu, veicot vienkāršu mājas vingrošanu. Rīkojoties labāk, tas dos spēku visu dienu. Pirms apmācības noteikti iesildīties. Jūs to varat izdarīt šādi:

    Paceliet rokas, maigi pavelciet ķermeni aiz tiem. Lēnām pārvietojiet pa kreisi - pa labi.

  • Sēdi uz grīdas pozīcijā "Turcija". Iztaisnojiet muguru, pagriezieties ar galvu un ķermeni, neaizmirstot par kustību gludumu.
  • Sēdies uz grīdas, novietojiet rokas. Lēnām izpildiet rotācijas kustības, piesaistot visu roku - no rokas līdz pleciem.
  • Katrs iesildīšanas elements jāatkārto vairākas reizes. Pēc sagatavošanas posma ir svarīgi pārtraukums (pietiekami ilgi atpūsties uz minūti), un pēc tam veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu grūtniecēm, kuru mērķis ir izstrādāt dažādus muskuļus:

    1. Sēdies. Atlikt vienu palmu otrā pusē. Novietojiet elkoņus krūšu muskuļu līmenī. Nospiediet vienu roku pār otru. Mainīt spiedienu un "pasīvās" rokas.
    2. Lie uz sāniem, stiept rokas uz priekšu salocītā formā. Lēnām padariet ķermeni pagriež, dodot roku, kas atrodas augšpusē, simts astoņdesmit grādiem.
    3. Sēdes stāvoklī salieciet kājas zem jums, novietojiet uz tiem sēžamvietas. Ir nepieciešams virzīt ceļus tā, lai vēders ērti atrisinātu starp tām. Gludi dziļi noliek uz priekšu.
    4. Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas. Atlaidiet rokas, noliecieties uz tām. Atkārtojiet: salieciet ceļgalus - plūstot pa malām - iztaisnošana - sajaucot kopā.
    5. Uz visiem četriem stāvēdams griezieties atpakaļ. Elpojot, viegli salieciet muguru; izelpas - saliekt, paralēli galvai, kas noliekta uz grīdas.

    Mājas vingrošana var tikt papildināta ar jebkādiem vecmātēm ieteicamiem vingrinājumiem. Iepriekš ir vērts zināt, vai konkrētam uzdevumam ir kontrindikācijas. Ja jums rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu.

    Fitnesa treniņš

    2. trimestrī auglis aktīvi aug. Tas noved pie papildu slodzes uz mugurkaula. Katru nedēļu slodze jūtama arvien vairāk. Tādēļ ir svarīgi kompleksā iekļaut īpašu "izkraušanas" procedūru grūtniecēm 2. trimestrī.

    Vislabāk ir izkraut jūsu muguras palīdzības fitball. Šis krājums būs labākais draugs grūtniecības laikā un pēc piegādes. Kādas mācības jūs varat darīt ar to? Fitball vingrošana sastāv galvenokārt no tādiem elementiem, kur sākuma stāvoklis ir "sēžot uz bumba". Komfortabli sēžot uz fitball, jūs varat darīt:

    • galva noliek uz sāniem;
    • torsa pagriezieni ar šķīru rokām;
    • rokas līkumi asmens savienošanai.

    Turklāt jūs varat izmantot vieglus hanteles. Vingrojumi ar šādām iekārtām labi darbojas krūšu muskuļos. Attiecībā uz kājām un sēžamvietu jums būs jāmaina stāvoklis: gulēt uz grīdas, kājas - fitballā. Populārākais treniņš no šīs pozīcijas ir apļveida velmēšana ar kāju kustību. Tas palīdz uzlabot venozo aizplūšanu. Tātad jūs varat atbrīvoties no problēmām, kas pazīstamas daudzām grūtniecēm: diskomfortu, ko izraisa varikozas vēnas, kāju pietūkums.

    Lai praksē fitball bija ērti, jums ir nepieciešams mainīt sākuma pozīciju, ņemt pārtraukumus starp komplektiem. Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu iesildīties.

    Otrā trimestra joga

    Būt "interesantajā stāvoklī", jūs varat darīt jogu. Daudzi jogas (asanas) posi ir vērsti uz iegurņa, muguras, vēdera nostiprināšanu, kas ir svarīgi nākamajam darbam. Jūsu treniņu plānā jūsu nākamajai mātei vajadzētu ietvert vingrinājumus, kas palielina iegurņa saišu un muskuļu elastību. Apkopojot tos, jūs varat cerēt uz vieglu dzemdību.

    Ja pirms pirmsdzemdību sieviete neapmāca jogu, tad labāk ir praktizēt asanas instruktora vadībā. Tomēr, ja jūs saprastu šo jautājumu gudri, varat izvēlēties vienkāršus veidus, kurus varat droši veikt mājās. Piemēram, jūs varat atkārtot šos vingrinājumus:

    1. Jums vajadzēs sēdēt uz cietas virsmas, šķērsot kājas, nolocīt ceļus. Paliekot rokas virs galvas, līdz galam paliekot aizmugurē.
    2. Sēžot uz grīdas, kājas atdalās. Salieciet to, pievelciet līdz sēžam, zemāk.
    3. Sēdi, stiept kājas, savienojot tos. Palms - pie augšstilbiem, norādot pirkstus uz papēžiem. Ir nepieciešams pacelt mugurkaulu, turēt galvu un kaklu taisni.

    Sievietēm grūtniecēm vajadzētu apskatīt jogu arī tāpēc, ka, veicot asanas, uzsvars tiek likts ne tikai uz kustību, bet arī uz elpošanu. Tas veicina plaušu produktīvo darbību, tādējādi uzlabojot asinsriti, bērnam ir pietiekami daudz skābekļa.

    Elpošanas vingrinājumi

    Kombinācijā ar vingrinājumiem var veikt elpošanu. Tos vislabāk var veikt pirms tūlītējas apmācības. Elpošanas vingrošana var būt tradicionāla alternatīva, ja ir kontrindikācijas fiziskai slodzei.

    Ja jūs apgūstat elpošanas vingrinājumus, tad spēja elpot pareizi palīdzēs ar darbu. Izmantojot elpošanu, jūs varat samazināt sāpes no kontrakcijām, paātrināt mēģinājumus vai, gluži pretēji, aizkavēt to darbību.

    Ideālā gadījumā trenerim jāuzrāda elpošanas prakses pamati. Ir pietiekami viena klase, pēc treniņa jūs varat viegli atkārtot mājās.

    2. trimestrī katru dienu var veikt šādu elpošanas vingrinājumu komplektu:

    1. Atdarina suņa elpu. Lai to izdarītu, jums vienlaikus ātri jādod elpošana ar muti un degunu. Krūšu augšējā daļā vajadzētu pacelties.
    2. Krūškurvja elpošana. Jums ir jāuzliek plaukstas pār krūtīm. Pirkstiem vajadzētu pieslēgties. Sāciet elpot, skatīties pirkstiem. Ar pienācīgu krūšu kurvja elpošanu viņiem vajadzētu atbrīvoties no ieelpošanās (ilgi) un atgriezties sākuma stāvoklī izelpot (īss).
    3. Vēdera elpošana. Lie uz muguras. Uzklausiet savu dabisko elpošanas ritmu. Modificējiet tā, lai vēdera muskuļi tiktu iesaistīti elpa. Tomēr svarīgi ir nevis pārspīlēt tos. Atcerieties, ka gaidītajai mātei nav ieteicams gulēt uz muguras uz ilgu laiku, tāpēc uzdevums burtiski tiek dots minūtē. Pēc brīža jūs varat atkārtot.

    Noderīgi padomi

    Grūtniecēm pēc lēmuma pieņemšanas, sākot ar 2. trimestra uzsākšanu, jāuzklausa noderīgi padomi:

    • Izvēlieties tos vingrinājumus, kas jums ir ērti. Ir liels skaits no tiem, "tevis", protams, tiks atrasts.
    • Darbs ar visām muskuļu grupām. Ja pats pats neizstrādā šo kompleksu, ārstēšanas terapijas ārsts nāks uz jūsu palīdzību.
    • Nepārsedziet to, neeksperimentējiet, vispirms ir drošība.
    • Vienmēr koncentrēties uz savu labklājību.
    • Ievērojiet ārsta ieteikumus: ja slodze nav atļauta, risks nav vērts.

    Līdzsvarota pieeja fizisko aktivitāšu jautājumam palīdzēs grūtniecēm uzlabot viņu veselības stāvokli un uzlabot viņu noskaņojumu. Apmācība būs izdevīga, un, kad iestāsies dzimšanas diena, viss būs viegli.

    Kāju vingrinājumi grūtniecības laikā

    Ja grūtniecība ir normāla, mātes ķermenis mierīgi pielāgo drupinātājiem. Jaunas ar augšanas attīstību saistītas pastāvēšanas apstākļus sieviešu konstitūcija uztver ar vismazāko zaudējumu. Ar grūtniecības iestāšanos veselīgas sievietes orgāni turpina normāli darboties, bet slodze kļūst lielāka. Īpaši meitenes grūtniecība var būt slikta ietekme uz viņas kājām. Uzturot veselību, neaizmirstiet par fizisko audzināšanu. Zinātnieki jau sen piekrita, ka grūtniecēm, kuras veica īpašus vingrinājumus, bērna piedzimšanas atviegloja vieglāk un ātrāk. Pēcdzemdību periodā novēroja arī mazāk komplikāciju.

    Ginekologi uzskata, ka sporta veidošana grūtniecēm nesāpēs, mērenās devās un bez embriju grūtniecības komplikācijām.

    Jūs nevarat izdarīt, ja:

    • Pastāvēja ekstremitāžas draudi.
    • Ārsts atklāja dzemdes kakla vājumu.
    • Kuņģa un muguras (svara sajūta) sāpes.
    • Ir paredzētas menstruāciju dienas.

    Vingrinājumi labvēlīgi ietekmēs meitenes, kas nodarbojas ar intelektuālo darbu. Saskaņā ar profesiju, kuru viņi pārvieto dienas laikā, nepietiek. Nākamā māte, kas veic īpašus vingrinājumus, stiprina nervu sistēmu, attīstās muskuļi, uzlabo sirdsdarbību un asinsvadus.

    Ir atļauts apmeklēt nodarbības grupā vai strādāt individuāli mājās. Ja sieviete izvēlas pēdējo, ieteicams apmeklēt ārstu, kurš māca fizikālo terapiju.

    Tiek parādīts, ka vingrinājumi notiek sistemātiski, pirms sākšanas telpai ir jābūt ventilētai. Ērtības labad iegādājieties sporta apģērbu un trenažierus. Kustības tiek veiktas klusā ritmā, elpošana ir dziļa un izmērīta. Uzlādes laikā jūs nevarat aizmirst par pulsa ātrumu. Ja pulss pārsniedz 80 sitienus minūtē, nekavējoties pārtrauciet to izmantot. Medicīniskā vingrošana nedrīkst atstāt sajūtu fizisku izsīkumu. Pēc treniņa ieteicams ņemt savu iecienītāko pozu, ilgu laiku gulēt (sēdēt). Rakstā ir iekļauti ar laiku pārbaudīti vingrinājumi kājām grūtniecības laikā.

    Labprātam pietūkums

    Nākamajai mātei bieži ir kāju asinsrites traucējumi. Nepiemēram, nepatīkams ir kāju tūska, asari krampji, varikozas vēnas.

    Ja sievietei ir nosliece uz uztūkumu, ir ieteicams kārtot izlādi kājām vairākas reizes dienā. Jums būs jāatlaižas, pagrieziet kājas apmērā, kas ir lielāks par jūsu galvu. Mēs melojam, izkraujam. Aptuvenais laiks ir ceturtdaļa stundas. Efektīvi cīnās ar tūsku. Grūtnieces mīl ūdeni, kas rada lidojuma sajūtu un bezsvara stāvokli, nostiprinot saites, kļūst par jauku prēmiju.

    Vingrojumi, lai apkarotu tūsku:

    1. Pastaigas
    2. Klases baseinā.
    3. Joga
    4. Kāju ruļļi no papēža līdz kājām. Runtime - 2 minūtes.
    5. Exercise "Kaķis". Uzstādiet uz četriem rokām, ieelpojot, lieciet muguru, nolaidiet vēderu; izelpot - ap muguras, galvas noliekt. Atkārtojiet 3 reizes.
    6. Exercise "Aplis". Tāpat kā mīļotāji guļ uz dīvāna. Mēs gulējam uz muguras, lēnām pacelām kāju. Zems, grādi 30. Zeķes vilk uz priekšu, pagriež pulksteņrādītāja virzienā, tad pretējā virzienā. Rotācijas skaits - 7 - 10. Līdzīgs komplekss atkārtojas otrajai kājiņai. Minimālais apgriezienu skaits ir 4-6. Uzzīmējot "apli" grūtniecības laikā, pietūkums sāks atkāpties.
    7. Jauna uzņemšana, ko veic, negaidot no dīvāna. Paceliet kāju par 50-60 grādiem. Lai nesaņemtu krampjus, velciet zeķu pie sevis. Kad plaukts ir gatavs, vilkiet apļus gaisā pulksteņa rādītāja virzienā. Pieci apļi - viena kāja, pieci apļi - otrā. Paredzamais sagatavošanās laiks - 2-3 minūtes.

    Atceries Klases ir bezjēdzīgas, ja gaidītā māte patērē šķidruma pārpalikumu, nepareizi baro, ilgstoši atrodas karstā vietā vai ir aizlikts.

    Mēs turpinām slikti

    Grūtnieces ražo īpašu hormonu - relaksīnu. No tā radot locītavu un sviru vājināt. Daba sagatavo ķermeni sievietēm dzemdībās. Gaidītā māte vēlas saglabāt augumu un žēlastību. Diemžēl liekais svars un grūtniecība tiek uztverta kā viena. Vāja vieta papildu kājām - kājām. Svarīgajā gadījumā tiks palīdzēti īpaši atlasīti vingrinājumi:

    • Uzstādiet dzīvokli, kājas nostājies plecu platumā. Aiz krēsla ir krēsls. Hands turēt krēsla aizmuguri, kājas tupēt pusi. Minimālais pieskatīšanas vietu skaits Pēdu stāv kopā. Atspiedies uz krēsla, noliekties uz priekšu. Veiciet 4-6 pieejas.
    • Sākotnējā stāja ir tāda pati. Paceliet rokas uz augšu, ielieciet savu kāju uz priekšu, uz zeķes. Otrā kājiņa svārstās uz augšu un uz leju. Mēs mainām kājas, mēs atkārtojam uzņemšanu. Labās un kreisās kājas ir pietiekami trīs reizes.

    Aizmugures skats

    Sievietes pēdējos grūtniecības mēnešos nepatīk valkāt bagāžas apģērbu. Es gribu palikt seksīgi un vēlami. Šeit ir padomi par skaistas formas kājām un sēžamvietām:

    • Alternate ātri un lēni. Vingrinājumi lieliski ietekmē kāju skaistumu, sirds veselību, asinsvadus. Ieteicams sākt ar lēnu staigāšanu, pakāpeniski palielinot tempu. Ir svarīgi ne pārslodze, ne aizsardzība pret tiešiem saules stariem. Tika nodrošināta skaista sēžamvieta.
    • Lie uz sāniem, ielieciet savu kāju uz otro. Paceliet galējo kāju taisnā leņķī. Koncentrējieties uz gūžas darbu. Pielāgojiet kājas noteiktā stāvoklī 6-7 sekundes. Lēnām nolaidiet kāju. Izveidojiet vismaz 10 pacēlumus.
    • Uzstāvi uz grīdas, pirmā kājiņa stumta uz priekšu (trīsdesmit centimetri). Rokas brīvā stāvoklī. Lēnām, mēs iet uz leju. Abu kāju ceļgali lēnām saliekas, pirmais ceļgalis tiek turēts perpendikulāri kājām un potītēm. Hands nepalīdz! Lēnām mēs paceļamies uz sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet piecas reizes. Tas prasīs laiku, ir pieļaujams palielināt slodzi: uzņemt mazos hanteles, palielināt pieeju skaitu.
    • Velosipēds. Atrodoties mugurā, kājas veic divriteņu imitāciju. Jo tuvāk grīdai, jo produktīvāk. "Pedālis" trīsdesmit reizes pieejai. Veiciet četras pieejas. Vingrinājums ir vērsts uz muguras un sēžu muskuļu nostiprināšanu.
    • Pose ir vienāda. Rokas gar ķermeni. Turiet kājas taisni, paceliet līdz 60-90 ° C. Atšķaidiet uz ārpusi ļoti platu. Kad fiksēta pozā, nospiediet plaukstām uz gurniem. Izstiepjot trīs - četras pavasara kustības. Vingrinājums nostiprina augšstilbu iekšējos muskuļus. Var būt grūti novietot taisnas kājas, mēģināt izlīdzināt jūsu ceļgalus.

    Aprakstītie vienkāršie vingrinājumi darbojas nākotnē. Pirmkārt, viņi palīdz gaidāmajai mātei saglabāt ēstgribas formas. Otrkārt, pēc drupu dzimšanas veicina ķermeņa ātru atjaunošanos. Ja nav kontrindikāciju, jūtieties brīvi veikt vingrinājumus grūtniecēm.

    Gatavošanās dzemdībām

    Kopš seniem laikiem sievietes baidījās no mātes nepanesām ciešanām. Ir zināms, ka cilvēkiem bez sāpēm nav dzimšanas. Bet dzemdēt bez ciešanām ir reāla. Grūtnieču grupas apvienojas sporta kompleksos, veicot mērķi. Sievietes, kas nopietni pievērsušās pēcnācēju dzimšanai, vispārīgi nav cietušas ilgu laiku.

    Nesāpīgu dzemdību paļaušanās uz ķermeņa sagatavošanu pirms kontracepcijas. Jāņem vērā lēnā ātrumā grūtniecības iestāšanās. Virsdarbs ir izslēgts.

    Parunāsim, kā stiept gurnu muskuļus:

    • Sākotnējā stāja ir uz zeķēm. Squat uz leju, stāv uz pirkstiem. Rokas - uz ceļiem, kājas šķīries uz sāniem (ārkārtīgi iespējams), mugura ir pat. Bija fiksēts, nedaudz stāvēja. Grūtniecei ir grūti līdzsvarot grūtniecību. Nav aizliegts turēt atbalstu ar rokām.
    • Sākotnējā poza ir sēdēt "turku valodā" (kājas kopā - ceļgaliem). Hands izlabo potītes. Noliec uz leju, lai apakšdelms pieskaras potītēm, elkoņi atpūšas ceļos, stumjot no vienas puses uz sāniem. Divi vingrinājumi piecas reizes.

    Šie vingrinājumi perfekti attīsta ceļu un gurnu locītavas, stiprina kāju muskuļu tonusu. Bērna piedzimšanas noderība ir noderīga, aprakstītajās pozīcijās maksimālais iegurņa kaula diametrālais lielums ir lielāks. Nākotnes mātes, noteikti veltiet laiku šīm svarīgām un nepieciešamām lietām.

    Vingrinājumi kājām un gurniem ir svarīgi grūtniecēm otrajā trimestrī.

    Otrajā trimestrī augošais vēders tiek atspoguļots grūtnieces mugurkaula stāvoklī un rodas smagas slodzes. Turklāt palielinās asinsrites apjoms, dzemde sācis stingrāk ierobežot iekšējos orgānus.

    Šajā periodā ir nepieciešams izvairīties no pārmērīgas slodzes uz mugurkaula. Nelieciet pār lielu leņķi, paceliet un piesietam piesardzīgi, jo īpaši ar slodzi rokās. Visas parastās darbības jāveic vienmērīgi. SVARĪGI! Jāatceras, ka pēkšņas kustības var sabojāt mugurkaulu un radīt bērnam neērtības.

    Šajā laikā liela slodze iet uz gurniem un kājām, tāpēc ir ieteicams regulāri veikt vingrinājumus.

    Vingrinājumi grūtniecēm 2 trimestri:

    Vingrinājums Nr. 1

    Lie uz muguras, kājas novietotas uz sienas, sēžamvietas jānovieto uz grīdas. Izelpojot, saliekt ceļus un slīdot uz leju pa sienām ar savām kājām, apvienojot zolītes, cik vien vien iespējams, lai ceļi tiktu izšķīdināti uz sāniem. Ieelpot, papēži saspiež viens pret otru. Nākamajā izelpā ielieciet rokas uz gurniem un nospiediet gurnus pret sienu. Jums ir elpot vienmērīgi un palikt šajā pozīcijā 1 minūti. Tad ielieciet atvieglinātas rokas uz grīdas gar ķermeņa ar palmām.

    Vingrinājums Nr. 2

    Šādi vingrinājumi kājām un gurniem tiek veikti, izmantojot vingrošanas bumbu. Jums jāēd uz balona, ​​izvelciet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru, ielieciet rokas uz gurniem. Izveidojiet nelielu apli uz bumbu ar savu iegurni, turiet muguru taisni. Vingrojums tiek veikts 5-6 reizes katrā virzienā.

    Treniņa numurs 3

    Kneel blakus bumbu, ielieciet galvu un rokas uz bumbu, atslābiniet muguru. Noguliet mazliet, tad velciet bumbu uz priekšu, liekot rokas uz tā. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 30-40 sekundēm.

    Vingrinājums Nr. 4

    Nokļūsti uz saviem ceļiem, sēdiet pie saviem papēžiem, salieciet elkoņus rokās un nostipriniet bumbu abās pusēs, izspiest bumbu ar abām rokām. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes, palielinot atkārtojumu skaitu.

    Kāju un gurnu vingrinājumi tiek veikti diezgan vienkārši un vienkārši.

    Lai padarītu nodarbības efektīvākas un grūtnieces neuztraucas, varat konsultēties ar savu ārstu un pieredzējušu instruktors. Tie palīdzēs izveidot optimālu un efektīvu nodarbību kopu, noteikt optimālo nodarbību skaitu un nodarbību biežumu.

    2. grūtniecības vingrinājumu komplekss

    Bērna piedzimšanas gaidīšanas periods nenozīmē pilnīgas fiziskās atpūtas nepieciešamību. Jo aktīvāka un pozitīvāka māte būs viņas veselībai. Piemēram, speciālie vingrinājumi grūtniecēm (2 trimestri) veicina fiziskās sagatavotības saglabāšanu, kā arī stabilu psihoemocionālo stāvokli. Turklāt viņi uzmundrina un piepilda spēku. Jāņem vērā, ka vingrinājumiem grūtniecēm pilnībā jāatbilst iespējām un jāizslēdz risks, ka nākotnē būs māte un bērns.

    Lietošanas priekšrocības šajā grūtniecības stadijā

    Otrais trimestris ir drošākais bērna piedzimšanas periods. Šajā laikā sievietes ķermenis ir pielāgojies izmaiņām: toksikozi ir pārtraucis, hormonālais fons ir normalizējies, un ir parādījušies vairāk spēku.

    Īpaša vingrošana grūtniecēm 2. trimestrī palīdzēs sagatavoties darbam. Turklāt tas veicina:

    • svara kontrole;
    • ādas sagatavošana vēdera izstiepšanai;
    • elpošanas regulēšana;
    • treniņu vēdera muskuļus, kuriem ir galvenā slodze dzemdību procesā.

    Arī regulārās nodarbības šajā grūtniecības stadijā palīdzēs ātri atbrīvoties no iegūtā svara un atjaunot formu pēc bērna piedzimšanas.

    Turklāt svarīga vingrošanas priekšrocība ir īpašu apstākļu nepieciešamības trūkums. Vingrinājumus var veikt mājās, bez sporta aprīkojuma klātbūtnes. Vienīgā lieta, kas ir vērts iegādāties, ir gumijas bumba. Fitball vingrinājumi ir īpaši efektīvi šajā posmā.

    Sākot piemērotību grūtniecēm, jāņem vērā, ka katras sesijas laiks nedrīkst ilgt vairāk kā 30 minūtes. Šajā gadījumā gaidāmajai mātei rūpīgi jāuzrauga sava stāvoklis un jāpārtrauc strādāt ar vismazāko neuzmanības pazīmi.

    Mēs sākam ar iesildīšanu

    Lai sagatavotu ķermeni vingrinājumiem, sākt vingrošanu ar iesildīšanos.

    • Paceliet rokas virs galvas, izstiepiet visu ķermeni. Šajā gadījumā jūs varat vienmērīgi pārvietot rumpi pa labi un pa kreisi. Rūpīgi veiciet katru kustību bez steigas. Atkārtojiet trīs reizes un kādu laiku atpūtieties pirms nākamā vingrinājuma.
    • Sit tieši uz cietas virsmas, šķērsojiet kājas. Saglabājiet mugurkaula taisni. Sāciet lēnām pagriezienus ar galvu dažādos virzienos, pamazām pārvēršot visu ķermeni darbā. Arī rokas neatstāj bez pārvietošanās, velciet tos uz sāniem un pagrieziet. Atkārtojiet 10 reizes, tad atpūtiet 35-50 sekundes.

    Kad jūs sasildaties, iedomājieties, kā jūsu āda pakāpeniski stiepjas, kļūst stingrāka un elastāka.

    Pielāgošana vingrinājumiem

    Pēc tam, kad iesildīšanās ir pabeigta, jūs varat doties uz galveno kompleksu. Vingrojumi 2. trimestrī ir domāti dažādām muskuļu grupām.

    Vingrošana sākas ar krūšu muskuļu stiprināšanu, kas palīdzēs labāk saglabāt savu formu.

    • Sēdi uz grīdas un pārklāj ar otru palmu. Saglabājiet elkoņus krūtīs. Sāciet stumjot vienu roku uz otru, savukārt. Šajā gadījumā krūšu muskuļos vajadzētu būt spriedzes sajūta. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes bez pauzes.
    • Sēdiet uz augšstilba, salieciet mazas kājas un velciet tos uz priekšu. Viena roka kalpo kā atbalsts un atrodas gar ķermeņa. Lēnām paceliet otru uz augšu, veiciet rotācijas kustību, nedaudz pārejiet uz sāniem, maigi nolaidiet to. Mainiet sānus un atkārtojiet vingrojumu 10-12 reizes. Turpmākais vingrinājums grūtniecēm 2. trimestrī palīdz stiprināt slīpas vēdera muskuļus.
    • Lie uz grīdas ar sānu. Pavelciet rokas uz priekšu. Novietojiet tos viena otrai. Lēnām pagrieziet ķermeni pa labi, pēc iespējas paplašinot roku. Stāviet taisni, pēc tam veiciet tādu pašu pagriezienu pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā. Vingrošana ir īpaša vingrošana fitball, jo tā veicina lielas muskuļu grupas treniņu. Īpaši svarīgi ir tas, ka bumbas dēļ slodze uz ķermeņa tiek samazināta, un vingrinājums nesniedz daudz noguruma.
    • Šis fitball trenažieris palīdz stiprināt starpenāla muskuļus. Sit tieši uz bumbu, pēc iespējas plašāk izplatot gurnus. Turiet tos šajā pozīcijā 2-3 sekundes, līdz jūs jūtat kādu spriedzi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, pārliecinieties, ka atšķaidīšanas laikā muskuļi ir atvieglojami un ja sajauc. Sitējot vienlaicīgi ar fitballu, jūs varat palielināt asinsriti iegurņa orgānos.
    • Vēl viens fitball trenažiera mērķis ir atpūsties kājās, kad kājas ātrāk nogurst. Sēdies uz bumbu. Šajā gadījumā kājām jābūt uz iegurņa platuma. Ieliec auduma no jebkura auduma pirms fitballa. Sāciet to nofiksēt, rīkojoties tikai ar pirkstiem. Atkārtojiet vingrojumu 4-5 reizes ar katru pēdu.

    Klasēm vajadzētu beigties ar relaksējošu vingrinājumu. Sēdiet uz plakanas virsmas un novietojiet jūsu izliektas kājas zem jums. Nelieli sadaliet ceļus, lai jūsu apaļš vēderis būtu starp tiem. Viegli noliecieties uz priekšu, mēģinot nokļūt līdz grīdai ar pieri. Šo uzdevumu var veikt grūtniecēm, lai mazinātu spriedzi no muguras un atslābtu visus muskuļus.

    Apmācības var ietvert dažādus vingrinājumus, ja vien tie dod labumu un prieks.

    Kontrindikācijas par piemērotību, gaidot bērnu

    Neskatoties uz to, ka 2. grūtniecības grūtniecības laikā vingrošana ir ļoti noderīga, tai ir arī daži ierobežojumi. Tāpēc, veicot vingrinājumus, grūtniecēm nav ieteicams:

    • auksts;
    • hroniskas slimības;
    • liela tūska;
    • zems placentas;
    • dzemdes tonis;
    • toksikozi.

    Tāpat ir nepieciešams atturēties no fiziskās slodzes, ja agrāk bija spontānas aborts vai augļa attīstība apstājās.

    Ieteikumi vingrošanas īstenošanai

    Ko vingrinājumi jāveic otrajā grūtniecības trimestrī, katra māte izlemj par sevi. Bet ir vispārīgi ieteikumi, kuru ievērošana palielinās apmācības efektivitāti un mazinās risku veselībai.

    • Veiciet katru uzdevumu tikai tad, ja jums ir sava vēlme un labs garastāvoklis. To īstenošanai vajadzētu būt jautri. Labāk ir atlikt stundu citā laikā nekā kaut ko darīt ar spēku.
    • Izvairieties no jebkādām pēkšņām kustībām, visi vingrinājumi jādara vienmērīgi un lēni.
    • Vingrošanas laikā valkājiet īpašu pārsēju, kas atbalsta noapaļotu vēderu, un iegādājieties drēbes, kas paredzētas palielinātām krūtīm.
    • Pastāvīgi skaita impulsu - sitienu skaits ir robežās no 120-130, pretējā gadījumā var rasties risks, ka bērns nokāsīs skābekli.
    • Izvairieties no vingrinājumiem, kas tiek izdarīti guļus. Šajā stāvoklī ir ievērojams skābekļa piekļuves ierobežojums auglim, un rodas augsts hipoksijas risks.
    • Neiekļaujiet sarežģītajos vingrinājumos, kuros tev ir jāpāriet, stāvēt ar vienu kāju, palaižot un spiediet.

    Atcerieties, ka šajā grūtniecības posmā vingrošana nav svara zudums. Tās galvenais mērķis ir sagatavošanās darbam. Tāpēc izvairieties no pārmērīgas slodzes un, pirmo reizi veicot apmācību, nosakiet precīzu intensitātes robežu, kas jāievēro katrā nodarbībā.