Vingrojumi pēc dzemdībām: noņemiet kuņģi

Dzemdības

Pat ar labu ģenētiku sievietes, kuras nesen ir kļuvušas par mātēm, nav apmierinātas ar izmaiņām, kas notikušas pēc skaitļa pēc bērna piedzimšanas. Šis brīdis palielina bīstama stāvokļa risku - pēcdzemdību depresija. Jo īpaši sievietes ir nomākušas vēdera stāvoklis. Vingrojumi pēc vēdera dzemdībām - rīks, kas pieejams ikvienai jaunai mātei, kas ļaus atgriezties savā agrākajā formā.

Kas notiek ar vēderu?

Grūtniece pēdējā trimestrī ir nogurusi no liela, neērtā kuņģa. Es gribu dzemdēt, visticamāk, velciet uz necaurlaidīgiem džinsiem un ejiet pastaigāties ar mazuli. Tomēr pēcdzemdību periodā šķiet, ka kuņģis nav pietiekami samazinājies.

Tas saglabājas apmēram tāds pats kā 4.-6. Grūtniecības mēnesī, un tajā pašā laikā tas izskatās dvesmīgs un sagging. Bieži vien uz tās parādās strijas un saglabājas tumšā gareniskā pigmenta līnija, daļēji sadalot ķermeni. Kāpēc tas notiek?

Dzemde ir izstiepta

9 mēnešu laikā dzemdē aug un attīstās auglis, kura svars dzimšanas brīdī ir vidēji 3,5 kg, un augšana ir 51-54 cm. Nav pārsteidzoši, ka pieaugoša bērna spiedienam orgāns ir būtiski izstiepts.

Dzemdes kontrakcija rodas pēc piegādes dažu mēnešu laikā. Arī slaidas meitenes ar vēdera spiedienu, kas piepūstas pirms grūtniecības, ir jāsaskaras ar to.

Vēders tūlīt pēc piedzimšanas ir neizbēgama un pilnīgi dabiska parādība.

Mīkstina vēdera muskuļus

Priekšējās vēdera sienas muskuļi, kas atrodas grūtniecības laikā radītā hormona relaksīna ietekmē, mīkstina un kļūst elastīgi. Tas ir nepieciešams, lai tie stiepjas un izkliedējas zem augošās dzemdes spiediena.

Pēc bērna piedzimšanas viss parasti nonāk vietā - bet ne uzreiz (un, diemžēl, ne vienmēr: bieži vien ir tāda komplikācija kā diastaze).

Palielina ķermeņa tauku saturu

Grūtniecības laikā sievietes organismā notiek hormonālas korekcijas, un ķermeņa tauku palielināšanās procentos. Tās funkcija ir aizsargāt jaunattīstības augli no negatīvām ārējām ietekmēm.

Acīmredzamu iemeslu dēļ lielākā daļa tauku tiek uzglabāti kuņģī. Un pēc dzemdībām jācenšas atkal priecāties skaistā presē un slaidā figūrā.

Ādas sags

Papildu collas pievieno jau ievainotai viduklim, kas saasina ādu. Epidermas pleciem vajadzēja izstiepties neparasti stiprajā veidā, jo vēdera augšanas process, un āda nevarēja nekavējoties atgriezties iepriekšējā stāvoklī.

Katra sieviete ir neapmierināta ar vēdera stāvokli pēc bērna piedzimšanas. Bet problēmas nopietnība ir atkarīga no vairākiem faktoriem:

  • Virsbūves tips. Tievās meitenes, jo trūkst liekā tauku vēdera, stiepjas mazāk un tāpēc izdalās ātrāk.
  • Bērna secība. Ar katru nākamo bērnu, priekšējā vēdera siena deformējas arvien grūtāk un atkal kļūst sāpīgāka.
  • Sievietes muskuļu rindas stāvoklis darbā pirms ieņemšanas.
  • Dzīvesveids grūtniecības laikā. Vai ir notikusi atbilstoša fiziskā aktivitāte vai sieviete mazliet pārvietojas?
  • Augļa izmērs un bērnu skaits. Šeit viss ir loģisks: liels bērns un vairāku grūtniecību rezultātā palielinās dzemdes, muskuļu un ādas izstiepšanās. Lasīt vairāk par daudzu grūtniecību →
  • Barošanas veids. Zīdīšanas periods palīdz sadedzināt taukus un palielināt dzemdes kontrakcijas ātrumu.
  • Iedzimtība. Dažiem laimīgajiem cilvēkiem ir izdevies iegūt perfektu formu bez papildu piepūles dažu mēnešu laikā.

Ko darīt

Lai strauji atgrieztu slimu formas figūru, ir divi instrumenti: stresa korekcija, vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām. Bet no diētas vajadzēs izņemt saldu, taukainu un kūpinātu pārtiku, kas ir noderīga ne tikai skaitlim, bet arī mazuļa labsajūtai, kas ar krūts pienu saņem visu, ko māte ēd.

Jums vajadzētu arī atteikties no tā sauktajām "tukšajām" kalorijām:

Māsu māte nevar stingri ierobežot sevi ar uzturu: tas ietekmēs viņas veselību un piena kvalitāti.

Pietiekamas fiziskās aktivitātes, kas ietver vingrinājumu īstenošanu, kuru mērķis ir stiprināt priekšējās vēdera sienas muskuļus - tieši tas, kas jums nepieciešams.

Vingrošanas zāle ir ideāla, taču bieži vien jauna māte nevar atļauties atstāt bērnu jau ilgu laiku. Bet mājas treniņi ir pieejami katru.

Un bērns šeit nav šķērslis, jo piešķirt 15-20 minūtes, lai pabeigtu kompleksu dienas laikā, nav problēma.

Kad es varu sākt mācības?

Neko neatstājieties Vingrinājumi, kas palīdzēs samazināt vēderu pēc dzemdībām, jums jādara pēc ķermeņa atjaunošanas, kuru izsmeļ spēcīga pārstrukturēšana - ja bērns ir vismaz 7-9 nedēļas vecs.

Ja mazulim piedzima ķeizargrieziena daļa vai sieviete ir izšūta, tas aizņems līdz 2,5-3 mēnešiem. Pretējā gadījumā sekas nav izslēgtas: šuvju novirze, maksts sienu izslēgšana, intraabdominālo spiediena palielināšanās.

Labāk ir pievērst uzmanību uzturu, lai zaudētu svaru šajā delikātajā periodā: atlaist saldu, ceptu, tauku.

Mājas treniņi: vispārīgi principi

Vienkāršu principu ievērošana ļaus sasniegt labus rezultātus, nekaitējot veselībai pēc iespējas īsākā laikā:

  • stundu pirms treniņa un apmēram tajā pašā laikā pēc klases jūs nevarat ēst;
  • nodarbības ar praksi, kas nav tā vērta;
  • kompleksa izpildes laikā presē jābūt saspringtā stāvoklī;
  • jums ir jāievēro izpildes tehnika: tiek veikts darbs, lai sasniegtu rezultātu, tāpēc labāk ir izdarīt 25 pareizos vingrinājumus nekā 55 trūkumi;
  • klasēm jābūt regulārām: prese tiek veidota, kad komplekss tiek izpildīts vismaz trīs reizes nedēļā;
  • pieeju skaits un vingrinājumu skaits pakāpeniski jāpalielina - it īpaši sievietēm, kuras iepriekš nav bijušas iesaistītas sportā (tomēr labāk jāuzmanās, apmeklējot sporta zāli pēc piespiedu pārtraukuma).

Pirms mācībām ir ieteicams izstiepties:

  • 1. variants: pēc ieelpošanas, priekšējā vēdera siena ir cik vien iespējams noapaļota uz ieelpas, to ievelk un nostiprina šajā pozīcijā dažas sekundes (veic 10 komplektus no katra);
  • 2. risinājums: guļot uz vēdera, jums jācenšas, cik vien iespējams, un iesaldējies 5-7 sekundes (jums arī vajadzēs veikt 10 reizes).

Efektīvi vingrinājumi

Vingrinājumi, kas palīdz nostiprināt vēdera priekšējās sienas muskuļu rāmi un sadedzināt liekā tauku daudzumu, palīdzēs izņemt vēderu pēc dzemdībām:

  1. Nospiediet presi. Vingrinājums, kas lielākoties ir pazīstams skolā, tiek veikts uz grīdas ar rokām, kas plešas aiz galvas, un fiksētās kājas, kas ir saliektas ceļos. Ritmiski torsa pacēlāji tiek veikti ātrumā, bet bez steigas un satraukuma.
  2. Zemākās preses izstrāde. Liekot uz grīdas, paceliet kājas, cenšoties attālināt no papēžiem līdz maksimālajai grīdai.
  3. Tilts uz sāniem. Izvietojot kājas plecu platumā, mēs cenšamies pārmaiņus sasniegt grīdu ar mūsu labajām un kreisajām rokām.
  4. Ragainis palielinās. Liekot uz grīdas, paceliet iegurni uz augšu, vienlaikus saspiežot preses muskuļus, un paliekot šajā stāvoklī 10-12 sekundes. Jums ir nepieciešams vismaz 10 atkārtojumus.
  5. Planck Sarežģīts, bet efektīvs uzdevums stiprināt dziļo vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz vēdera, noliecāsim uz apakšdelmiem (taisnā leņķī veido starp plecu un apakšdelmu) un pakāpeniski no virsmas izraujiet krūtīs, vēderā un ceļos. Rezultātā tiek veidoti 2 atbalsta punkti - pirkstiņi un apakšdelmi. Ķermenis tiek fiksēts šajā pozīcijā 20-30 sekundes (lai sāktu, tad laiks pakāpeniski palielinās). Šajā gadījumā iegurnim nevajadzētu virzīties uz augšu un uz leju.
  6. Squatting pret sienu. Mēs piecelamies pie sienas, aizklājam muguru pret to, tad novietojiet kājas plecu platumā un veiciet soli uz priekšu. Pēc tam mēs sākam vienmērīgu slaidu uz leju, līdz gurni ir paralēli grīdai. Nākamais posms ir pacelšana bez rokām. Pietiekami pāri pieejas 14-15 atkārtojumiem.
  7. Kāju pacēlāji. Vingrinājumi veicina jostas veidošanos. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz sāniem un paceliet kāju, lai veidotu taisnīgu leņķi ar grīdu. Ideālā gadījumā - divas pieejas 20 reizēm (mainot labo un kreiso kāju darbu).
  8. Kross virpošanas. Liekot uz grīdas ar mūsu rokām aiz mūsu galvām, mēs pacelējam plecu lāpstiņus un saliekt ceļus, pievelkot tos krūtīs. Tad mēs iztaisnojam kreiso kāju, vienlaikus sasniedzot labo ceļu ar kreiso elkoni, pēc kura mēs darām visu tieši pretēji: mēs iztaisnojam labo kāju un pieskaramies kreiso ceļgalu ar labo elkoni. Pieeju un atkārtojumu skaitu nosaka sievietes iespējas: jo vairāk, jo labāk. Vingrojumi vilka slīpi vēdera muskuļus, veidojot skaistu vidukli.

Ja sievietei tiek diagnosticēta dzemdību diastaze, daži no iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir kontrindicēti.

Diastāze - komplikācija pēc grūtniecības un dzemdībām, ko izpaužas kā vēdera muskuļu pārmērīga novirze. Zem pieaugošas dzemdes spiediena sievietei ir muskuļi, kas mīkstina hormona relaksīnu.

Parasti, pēc bērna piedzimšanas, 2-3 mēnešus viss sākas. Bet, ja meitenei bija problēmas ar ķermeņa svaru pirms grūtniecības, vai izturējusi lielu bērnu (vai 2 vai vairāk bērnu), muskuļi nekad nepieslēdzas.

Tā rezultātā diēta un vingrinājumi nepalīdz: nekādā veidā nevar noņemt izliektu, izliektu vēderu. Papildus kosmētiskam defektam, nepatīkamam stāvoklim var izpausties sāpes.

Turklāt ar augstu diastāzes pakāpi (muskuļu novirze 10 cm vai vairāk) tradicionālie kompleksi preses veidošanai ir bīstami: pastāv liels iekšējo orgānu izlaupīšanas risks vai trūces veidošanās, kam seko orgānu saspiešana.

Sievietēm, kurām ir diastaze, ir piemēroti vieglāki vingrinājumi:

  • kaķis tiek veikts 10-15 reizes no pozīcijas "visās četrstūris": izelpot - apaļo muguru un vilkšanu kuņģī, ieelpot - atgriezties sākuma stāvoklī;
  • kāju elastība - tiek veikta pakļautajā stāvoklī, mainot kājas un iztaisnojot kājas (kājas pie grīdas);
  • Kompresija - oriģināls guļus stāvoklis (saliekts ceļgaliem, kājas uz grīdas, zem vidukļa izstiepj dvieli, kuras galus atrodas praktizētāja rokās): izelpojot, paceliet galvu un plecus, cieši nospiediet jostasvietu ar dvieli, ieelpojiet atpakaļ uz grīdas.

Mājsaimniecības mācības

Regulāri vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām ir priekšnosacījums slimam skaistam skaitam. Taču maksimālais efekts un rezultātu saglabāšana tiek panākta, apvienojot kompleksu ar tā dēvētajiem vietējiem treniņiem - vingrinājumus, kurus ir viegli izpildīt, nepārtraucot ikdienas aktivitātes.

Pabeidzot ikdienas darbu, varat:

  • velkot priekšējās vēdera sienas, kad jūs ieelpot un izelpojiet;
  • dušā regulāri berzējiet vēderu ar aukstu ūdeni;
  • peldoties dīķī (vai strādājot baseinā), lai veiktu vēdera masāžu, horizontāli saspiežot plaukstām un vadot tās 4 cm attālumā no priekšējās vēdera sienas;
  • cik vien iespējams biežāk atrodas pozīcijā "muguras taisns, vēders" - tas pakāpeniski kļūs par paradumu;
  • staigāt vairāk ar klaidonis: ejot vidēji strauji brīvā dabā ar svēršanu transporta veidā ar bērnu efektīvu kardio treniņu.

Kad gaidīt rezultātu?

Šis jautājums īpaši rūpējas par jaunām mātēm. Tas viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

  • apmācību intensitāte un regularitāte;
  • veselīgas uztura principu ievērošana;
  • sieviešu dzimuma iedzimtība un stāvoklis pirms grūtniecības;
  • barošanas veids - krūts vai mākslīgs.

Vidēji, regulāri apmācot, pēc diviem mēnešiem tiek veidots muskuļu rāmis, kas satur vēdera sienu un nodrošina precīzu ķermeņa kontūru.

Skaists skaitlis vai bērns? Ultimāts šodien nav unikāls. Nav nepieciešams izskaidrot attēla nepilnību pēc bērna piedzimšanas. Pašorganizācija un nelielas pūles ir tas, kas nepieciešams, lai sasniegtu loloto vēdera plakni.

Autors: Natālija Roy
īpaši Mama66.ru

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Vingrinājumi uz vēdera pēc dzemdībām mājās. Kā noņemt vēderu pēc bērna piedzimšanas presei

Pēc bērna piedzimšanas pats kuņģis ne vienmēr spēj panākt to pašu izskatu. Lai sasniegtu rezultātu, nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Lai atjaunotu skaitli (ja ķeizargrieziena nav), jums neatkarīgi jādarbojas presei pēc dzemdībām dažu mēnešu laikā.

Kā ātri izņemt vēderu pēc dzemdībām

Pirms izpētīt pasākumus, kā atbrīvoties no liekā apjoma jostasvietā, jums nekavējoties jāmācās par tauku veidiem, kas atrodami organismā. Zemādas tauku slānis, ko cilvēks jūtas un redz, nav īpaši bīstams. Viscerālie tauki, kas apņem iekšējos orgānus - tas ir īsts ienaidnieks, kura dēļ vēders izskatās lieliski. Ja tas ir pārāk daudz, tas nospiež zemādas taukus, kas vizuāli palielina ķermeņa apjomu.

Lai ātri izņemtu kuņģi pēc dzemdībām un zaudētu svaru, jums jācīnās ar abiem tauku veidiem, koncentrējoties uz uztura pielāgošanu un specializētām fiziskām aktivitātēm (rīta vingrinājumi, joga, lēciens, velosipēds). Vingrinājumi vēdera pievilināšanai pēc dzemdībām jāsākas 3-4 nedēļas. Tās ietver griešanas, iegurņa un muguras lifti, squats un slats. Attiecībā uz uzturu, tad to var koriģēt tikai pēc zīdīšanas beigām. No ēdienkartes tiek izslēgti augstas kaloritātes pārtikas produkti: kūpināta gaļa, saldumi, smalkmaizītes un citi.

Izņemiet vēderu pēc dzemdībām mājās

Pēcdzemdību atveseļošanās var sākties mēnesi pēc bērna parādīšanās. Sekojošie parasti vingrinājumi palīdzēs ātri izņemt kuņģi pēc dzemdībām mājās un padarīt ķermeni kārtībā:

  1. Preses spriedze. Šādi vingrinājumi pēc bērna piedzimšanas vēderā tiek veikti sēžot, mainot bērnu vai mazgājot traukus. Atdaliet vēderu un turiet to 20 sekundes. Katru dienu pakāpeniski palielina laiku.
  2. Iegurņa ieguršana. Lie uz muguras, nospiediet viņu cieši pie grīdas. Izlieciet ceļos un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Vispirms turiet 20 sekundes, pakāpeniski palielinot sprieguma laiku.
  3. Squatting pret sienu. Stāviet pie muguras pie sienas, piespiediet plecus. Slidiniet vienmērīgi, līdz jūsu kājas ar grīdu atrodas pareizā leņķī. Lēnām atgriezieties.
  4. Planck Bīdiet seju uz leju, turiet rokas kopā, izveidojot īsto leņķi ar grīdu. Atlaidiet krūtīm un jostasvietu, izstiepiet virtenē un fiksējiet 30 sekundes. Palieliniet fiksācijas laiku katru reizi.

Vingrinājums vēders pēc dzemdībām

Izmantojiet vakuumu pēc dzemdībām, lai atbrīvotos no karājas vēdera. Lai mazinātu iekšējo orgānu un iegurņa muskuļu slodzi, tiek veikta melna apmācība. Vakuums tiek radīts, paplašinot krūtīs. Kā lietot vakuumu vēderā pēc dzemdībām:

  • Uzlieciet uz cietas virsmas, salieciet ceļus;
  • nākamais solis ir nošķirt rokas, nospiediet to uz pēdas grīdas;
  • uzņemties dažas izelpas un elpas, klausies elpu;
  • kad jūs ieelpojat, ribām vajadzētu atšķirties, un, kad jūs izelpojat - atgriezieties;
  • uzdevums: dziļi elpot, bet, kad jūs izelpojat ribām, nav atļauts atgriezties, bet izšķīdināt tos plašāk;
  • Šajā gadījumā vēderis tiek iesūcas zem ribām.

Vingrojumi vēdera muskuļu diastāzē pēc dzemdībām

Vēdera diastāze - taisnās muskuļu novirze pret balto līniju. Daudzas sievietes pēc grūtniecības saskaras ar šo medicīnisko apzīmējumu. Kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām? Diastāzi ārstē konservatīvi vai ķirurģiski, atkarībā no smaguma pakāpes. Īpaši vingrinājumi vēdera muskuļu diastāzei pēc dzemdībām palīdzēs atjaunot mājas vēdera sienas atšķirību. Katrs ir jādara katru dienu 10 reizes:

  1. Iegūstiet visus četrus soļus, salieciet muguru (kaķis). Elpojiet lēnām, uzmanīgi pavelkot vēderā. Kad jūs izelpājat, iztaisnojiet muguru.
  2. Izlieciet kājas, atrodoties pie muguras. Iedvesmojot, paceliet sēžamvietas, lai jūsu kājas stāvētu uz grīdas. Nolaidiet tos atpakaļ uz izelpas.
  3. Supine nostāja. Lēnām paceliet galvu, nospiežot zodu uz krūtīm. Pavelciet rokas uz priekšu, lai paceltu plecus.
  4. Lie uz muguras, saliekt ceļus. Nostipriniet bērnu bumbiņu starp tām. Ar elpu atbrīvojiet to.

Vingrinājumi vēdera saggingi pēc dzemdībām

Efektīva pēcdzemdību atveseļošanās ir atkarīga no sesiju regularitātes. Lejupielādējiet presi no 3 reizes nedēļā līdz 7. Sāciet jebkuru treniņu vingrinātai vēderai ar pilnu iesildīšanu, neizmantojot svarus, lai neveidotu nevajadzīgus atvieglojumus. Veicot pārvietošanu uz plakanas preses, radiet atbilstošu elpošanu. Sāciet ar vienu pieeju, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu. Vingrinājumu komplekts vēdera saggingi pēc dzemdībām:

  1. Sēdēdams gultu, novietojiet rokas aiz galvas. Nolaidiet muguru un velciet kājas uz krūtīm. Lēnām iztaisnojiet kājas, velkot pa visu ķermeni gar gultni.
  2. Lie uz grīdas uz augšu. Iztaisnojiet rokas uz ķermeņa un paceliet kājas uz augšu. Paceliet iegurņa augšējo daļu, pēc tam fiksējiet 30 sekundes.
  3. Iegūstiet taisni, ielieciet rokas uz savām gurniem, kājām kopā. Squat, liekot rumpi uz priekšu. Kad jūs izelpājat, iztaisnojiet sevi, nospiežot spiedienu, pēc tam lēnām ieelpojiet caur degunu un velciet savu vēderu uz priekšu. Tad lēnām izelpot un velkot vēdera muskuļus mugurkaulam.
  4. Vienu pusi pagrieziet uz pusēm, nedaudz saliekts kājas. Atlaidiet ceļus un plecus no grīdas un izstiepiet pirkstus jūsu papēžiem. Nav nepieciešams saliekt kājas. Slēdziet uz pusi minūtes. Tad pārvietojiet savas kājas vienā virzienā, un jūsu rokās ir pretējā virzienā.

Vingrojumi pēc dzemdībām vēderā un sānos

Stiepjoties, pēcdzemdību pārsējs un hula āķis palīdz atgūt pēc bērna pārvadāšanas. Attiecībā uz vingrinājumiem pēc dzemdībām vēderā un sānos, tad ķermeņa darbs ar statiskām kājām palīdzēs stiprināt šīs ķermeņa daļas un samazināt izstiepto ādu. Viņi nostiprinās apakšējo daļu vēdera dobumā un noņem ķermeņa apļveida pagrieziena malas, pacelšanas un nolaišanas malas. Ne mazāk efektīva vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām, kurā ķermenis un kājas darbojas kopā:

  1. Lie uz muguras, paceliet izliektas kājas, rokas, kas salocītas aiz galvas. Izvelciet plecus no grīdas tā, lai svars virzītu atpakaļ uz aizmuguri. Imitējot riteņbraukšanu, paceliet elkoņus uz ceļiem.
  2. Sēdies uz krēsla. Satveriet sēdekli abās rokās, pavelkot abas saliektās kājas uz vēderu.

Vingrojumi par fitball vēderā pēc dzemdībām

Īsā laikā jūs varat atbrīvoties no taukiem jostasvietā, izmantojot vingrošanas bumbu. Kā noņemt kuņģi pēc grūtniecības un kļūt slimam ar fitball? Pavadiet viņai 15 minūtes katru dienu. Vingrinājumi vēderplakā pēc dzemdībām:

  1. Zeķu sloksne Uzsvars melo. Novietojiet kājas uz bumbu, atstājiet rokas uz grīdas.
  2. Nogāzes. Get taisni. Turiet lodi augšpusē taisnās rokas, lēnām lēnām grīdiet, jo gūžas locītava ir locītavu.
  3. Griešana Lie uz fitball ar muguru, spēcīgi pavelciet apakšējās ribas uz iegurņa. Palieciet vienmērīgi, atverot kājas.

Vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām - vai kā padarīt slim sievietes ķermeni

Deviņu mēnešu grūtniecības laikā sieviete "iegūst" papildu mārciņas, ko viņa vēlas atbrīvoties tūlīt pēc dzemdībām. Bet ne viss ir tik vienkārši, jo diētas un spēcīga fiziskā piepūle pēcdzemdību periodā sievietei ir kontrindicēta, jo tie var pasliktināt dzemdes stāvokli un visu organismu.

Ja dzimšana bija viegla, tad dažus mēnešus pēc bērna piedzimšanas jaunizveidotā māte varētu sākt strādāt pie ķermeņa. Ja dzimšana bija grūta, tad tikai ārsts varēs ieteikt vislabāko laiku, lai atjaunotu ķermeni.

Zīdīšanas periodā sieviete nevar ievērot uzturu, pat ļoti labvēlīgi, jo, ja jūs izslēdzat dažus produktus no barojošas mātes uzturu vai ierobežojat to lietošanu, mazuļi var ciest, jo trūkst vitamīnu un citu uzturvielu.

Turklāt tūlīt pēc piedzimšanas sievietei ir ieteicams rūpīgi "iztulkot" ēdienkarti, izņemot izspiestus, taukainos pārtikas produktus, kafiju utt. - jebkas, kas bērnam var izraisīt alerģisku reakciju.

Tādēļ katra sieviete, kas baro bērnu, zināmā mērā "uzturs", vismaz pirmo reizi pēc dzemdībām. Tātad, ko darīt? Kā padarīt slimu un skaistu ķermeni pēc bērna piedzimšanas?

Kādas iekārtas jums būs nepieciešams veikt vingrinājumus?

  1. Fitbols vai vingrošanas bumba. Tas var būt dažāda izmēra. Lai noteiktu, vai trenažieru bumba ir piemērota tieši jums vai ne, jums ir jāiet uz tā. Ja jūsu kājas ir saliektas ceļos taisnā leņķī, tad šī bumba būs jums piemērota.
  2. Lēciens virve Lēciena virve ir viens no vienkāršākajiem un ātrākajiem veidiem, kā atbrīvoties no celulīta. Turklāt lecamo virve ļauj ievērojami zaudēt svaru.
  3. Stiept lente. Ieteicamais garums svārstās no 150 līdz 200 centimetriem.
  4. Hanteles. Vajadzības gadījumā tos var aizstāt ar parastajām plastmasas pudelēm. Ja jūs joprojām izvēlaties iegādāties šo sporta aprīkojumu, vislabāk ir izvēlēties saliekamās hanteles, jo šajā gadījumā jūs varēsiet mainīt savu svaru.

Šajā rakstā varat uzzināt, vai grūtnieces var lietot Bioparox vai nē.

Un šeit tas ir stāstīts par spontānu abortu agrīnās stadijās.

Efektīvi vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām

Lai rezultāts kā skaists un plāns ķermenis neaizņemtu ilgu laiku, svara zaudēšanas vingrinājumi jāveic pareizi.

Neaizmirstiet, ka, pirms sākat to izpildīt, jums ir nepieciešams veikt iesildīšanos un sagatavot ķermeni fiziskai slodzei.

Sildiet Pacelieties taisni, piecelieties un nostājiet kājas plecu platumā. Ieelpojot, paceliet rokas, novietojiet tos slēdzenē virs galvas un sasniedziet. Izelpojot, nolaidiet rokas pa sāniem. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes. Pastaigājiet trīs minūtes, neaizmirstiet sekot elpošanai.

Pastaigas Šis uzdevums ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru pirmo reizi pēc dzemdībām. Ejot, slodze tiek veikta gurnu un iegurņa muskuļos.

Ieteicams veikt vairākas īsas pastaigas dienā. Ja nav neviena, kas rūpētos par bērnu, tad jūs varat droši to ņemt līdzi, jo, ejot svaigā gaisā, neviens nekaitē.

Sāciet šo vingrinājumu ar parasto taktiku, pēc divām vai trim minūtēm palieliniet ātrumu. Pēc piecām minūtēm palēniniet savu kārtu normālā tempā. Kad jūsu ķermenis kļūst pieradis pie kājām, varat palielināt pastaigu laiku līdz 20-30 minūtēm.

Diafragmatiskā elpošana. Šis vingrinājums ir piemērots sievietēm, kuru ķermenis ilgstoši nevar atgūties pēc sarežģītas zāles, piemēram, pēc ķeizargrieziena. Diafragmatiska elpošana vislabāk tiek praktizēta, kad guļat mugurā.

Lie uz grīdas, pēc iespējas vairāk pievelciet vēdera muskuļus un velciet to tā, it kā jūs vēlaties to pielīmēt muguriņu. Lēni ieelpojiet, nesamazinot vēdera muskuļus. Turiet elpu 5-7 sekundes. Atkārtojiet šo vingrojumu 10-15 reizes.

Vingrojumi iekšējiem vēdera muskuļiem. Tas būtu jādara guļus uz grīdas. Lie uz muguras, saliekt ceļus.

Izelpojot, sāk sasprindzināties, mēģinot pieskarties labo pēdu ar labo roku, ieelpot - atgriezties sākuma stāvoklī. Izelpojot, atkārtojiet šo darbību, tikai ar kreiso roku mēģiniet pieskarties kreiso kāju. Veiciet desmit šādus vingrinājumus katrā kājā.

Šeit jūs varat izlasīt mūsu rakstu par Viferon grūtniecības laikā: atsauksmes un norādījumus.

Un šajā rakstā jūs uzzināsiet par nesaņemto abortu simptomiem.

"Tilts". Šis vingrinājums ir jādara uz grīdas. Lie uz muguras, salieciet ceļus, kājām uz grīdas.

Lēnām dziļi elpojiet, pagriežot iegurni uz augšu un pastiepjot. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Par izelpu - atgriezties sākuma stāvoklī. Izpildiet "tiltu" vismaz 10-15 reizes.

Vingrojumi novājēšanu rokām. Ieteicams to izdarīt, izmantojot hanteles, kas atrodas uz grīdas. Lie uz muguras, izvelciet rokas uz sāniem. Paņemiet hanteles un paceliet rokas apmēram 15-20 reizes. Lai gan tajā pašā stāvoklī, ar abām rokām ņemiet vienu hanteles un izvelciet tos priekšā no jums.

Ņemot elpu, lēnām noliekt rokas atpakaļ virs galvas. Par izelpu - paceliet rokas atpakaļ. Veiciet šo treniņu 10-15 reizes. Šīs nodarbības nozīme ir tāda, ka to vajadzētu veikt regulāri, un slodze pakāpeniski jāpalielina.

Lodveida pārvietošana Šajā vingrinājumā izmanto vingrošanas bumbu, to vajadzētu veikt uz grīdas. Lie uz muguras, saliekt ceļus. Ņemiet vērā, ka abām kājām vajadzētu stāvēt kopā.

Paņemiet bumbu, bet ieelpojot, nesaliekot rokas, pagrieziet to aiz galvas. Izelpojot, paceliet bumbu uz augšu, pēc tam atkal ieelpojiet, nolaidiet to uz ceļiem.

Ir ļoti svarīgi, lai, veicot šo vingrinājumu, muguras lejasdaļas un pleciem nevajadzētu atkāpties no grīdas. Ieteicams šo uzdevumu veikt 5-10 reizes.

Rotācijas kājiņa. Šis vingrinājums ir tāds pats kā iepriekšējam, izmantojot vingrošanas bumbu, uz grīdas. Lie uz muguras un ielieciet kājas uz bumbu. Paceliet iegurni ar savu kreiso pēdu, vienlaikus noliekot labo pēdu uz bumbu. Veiciet piecus apļveida kustības ar kreiso kāju pa kreisi un pa labi.

Zeķes, veicot šo uzdevumu, ir jāizstiepj. Tad lēnām nolaidiet kreiso pēdu uz bumbu un sēžamvietu uz grīdas. Dariet to pašu ar savu labo kāju. Vienkārši izpildiet 4-5 reps ar katru kāju.

Lecenis Lēciens virve ļauj jums izstrādāt gandrīz visus kāju muskuļus, ļaujot neilgu laiku padarīt tos plānus un piemērotus. Nav precīzu noteikumu vingrinājumiem ar virvi, ir daži ieteikumi:

  • laikā, kad lec nesaskan, tas ļaus labāk izjust ritmu un nepaaugstināt;
  • saglabāt savu muguras līmeni un gaidīt;
  • lēkt uz pirkstiem, lai pēdu noslogojums būtu minimāls;
  • mēģiniet noturēt plaukstas locītavu un elkoņus tuvāk ķermenim, tas ļaus jums kontrolēt savas kustības.

"Tauriņš" Lai pabeigtu šo uzdevumu, jums būs nepieciešama sporta ballīte un elastīga josla. Lie uz bumbas tā, lai to pieskarētos ar lāpstiņām, saliekt kājas taisnā leņķī. Ievietojiet elastīgo joslu zem pleciem.

Paceliet rokas uz augšu, šķērsojot lentu un plaukstu galus virs jums. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet 10-15 atkārtojumus.

Vislabāk ir konsultēties ar ārstu par jaundzimušās sievietes fiziskajām aktivitātēm, jo ​​laiks, pēc kura jaunā māte var iesaistīties sportā, vingrošanas vingrinājumi utt., Ir individuāls.

Tas nav pārsteidzoši, jo ķermeņa atveseļošanās pēc dzemdībām katrā sievietē notiek dažādos veidos.

Vingrojumi pēc dzemdībām svara zudums

Jebkura meitene vienmēr cenšas izskatīties satriecoši, vērojot dažādas diētas un veicot dažādus vingrinājumus, lai noturētu ķermeni labā formā. Galu galā, ikviens vēlas būt skaists un tonizēts ķermenis, es gribētu, piemēram, vīriešus un sevi, apskatot atspoguļojumu spogulī. Bet visas rūpes par harmoniju izzūd pēcdzemdību periodā, kad, šķiet, ķermenis vairāk nekā jebkad ir jāpielāgo. Bet jaunā māte šoreiz sniedz visu savu jaundzimušā bērna spēku un rūpes, jo meitenes dzīvē nav nekas vairāk kā viņas ilgi gaidītais bērns, kuram ir vajadzīga noteikta aprūpe, aizsardzība un atbildība.

Pēc īsa adaptācijas perioda mamms saprot, ka viņu skaitlis ir kļuvis tālu no ideāla un viņam ir jārēķinās ar zaudējumiem. Bet laktācijas stadijā jebkura diēta ir stingri aizliegta, tāpēc jums ir nepieciešams veidot savu figūru ar vingrinājumu palīdzību, kas ātri novedīs pie tā iepriekšējās formas.

Kad atļauts sākt nodarbības

Visas nodarbības un vingrinājumi pēc bērna piedzimšanas var sākties ne agrāk kā sešas nedēļas. Šo periodu var pagarināt, ja dzimšana notika ar ķeizargrieziena daļu, pretējā gadījumā šuvēm, kas tika lietotas pēc dzemdībām, pastāv risks atšķirties.

Kā pēc piedzimšanas atkal padarīt ķermeni perfektu

Šobrīd ir daudz vingrinājumu, speciālu programmu, treniņu, kas īpaši izstrādāti pēcdzemdību periodā. Vingrinājumus var veikt jebkuras iekārtas klātbūtnē, bez tā, izmantojot parastu virvi utt.

Ko var izmantot apmācībai:

Apmācības programma

Ieteicams sākt visas aktivitātes ar mazu iesildījumu, lai jūsu ķermenis sagatavotos turpmākiem vingrinājumiem, kamēr jūsu ķermenis atslābjas.

Uzsildīšanas vingrinājumi parasti ir standarta procedūra visiem treniņiem: jums jāpaliek uz grīdas, pietiekami platas kājas ir jānostiprina, pēc tam paaugstiniet rokas, dziļi elodāties. Paceltas rokas jāaizver slēdzenē un velciet visu ķermeni, tad izelpojiet un nolieciet rokas, vienlaikus pilnībā atpūšoties. Šo vingrojumu vajadzētu atkārtot 5 reizes un staigāt uz vietas vismaz 2 minūtes. Pēc treniņa jūs varat sākt pamatapmācības procesu.

Vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām:

  1. Ļoti efektīvs un vienkāršākais no esošajiem vingrinājumiem ir normāla pastaigas. Šajā gadījumā jūs varat iet ar savu bērnu, padarot lokus lielos attālumos. Ir ieteicams sākt ar desmit minūtes dienā, pakāpeniski palielinot laiku. Jums nav jāpaātrina solis, lai panāktu pilnu efektu, jo jebkura kājām var noskaņot sēžamvietas muskuļus, kā arī uzlabot asinsriti, kas veicina svara zudumu.

Efektīvs vingrinājums - pastaigas ar ratiņiem

  • Pareizi labs fiziskās slodzes treniņš pēcdzemdību periodā ir tilts ar vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, gulēja uz grīdas, ielieciet kājas ar saviem ceļiem uz bumbu, vienlaikus iztaisnojot rokas gar ķermeņa garumu. Tad jums vajadzēs atpūsties pie saviem papēžiem uz bumbu un lēnām paceliet gurnus, šajā pozīcijā vajadzētu palikt 3 sekundes un nokļūt sākuma stāvoklī. Šāds uzdevums ir jāatkārto vismaz 5 reizes vienā pieejā, jūs varat sākt ar divām pieejām.
  • Vēl viens tikpat efektīvs uzdevums ir atkārtot squats izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums ir jāpaceļ taisni un jāuzņem bumba, pacelšanas līdz krūšu augstumam. Tad jums vajadzētu savīties, liekot kājas, lai tie izveidotu taisnā leņķī. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes, tad nolaidiet bumbu viduklim un paceliet. Vingrojums ir jāatkārto vismaz 5 reizes, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 3.

    Squatting pēc dzemdībām

  • Nākamais efektīvais vingrinājums ir vājš, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums jāpieliek bumba uz grīdas blakus jums, pirkstiem vajadzētu to atbalstīt. Tad jums vajadzēs palikt uz priekšu un palikt šajā pozīcijā 3 sekundes, tad stāvēt vietā. Vingrinājumi ietver 3 komplektus 5 reizes, reižu skaitu var palielināt atkarībā no jūsu vēlmes.
  • Sekojošs uzdevums prasa, lai būtu vingrošanas bumba un vingrošanas lente, kuras mērķis ir nostiprināt krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāatrodas vingrošanas bumba ar muguru, lieces kājas taisnā leņķī. Jūsu pleciem vajadzētu gulēt uz lentes, tad jūsu rokas ir jāuzcēla, rokas ir salocītas un lentas galos. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundēm un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrojumi tiek veikti 5 reizes 3 pieejās.
  • Turpmākais uzdevums ir nostiprināt muguras un pleca muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz sporta balli, vienlaikus saglabājot muguras līmeni un sasniedzot savu ķermeni. Kājām jābūt pie pleciem, un zem tām jābūt lentei. Tad tev ir jālieto lente un jāsāk to velciet uz ceļa pusi, un tad uz plecu sāniem. Galīgajā pozīcijā jums jāuztur 3 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu ir 3 komplekti 5 reizes.
  • Vingrojumi ar hanteles arī ir diezgan efektīvi zaudēt svaru pēcdzemdību periodā. Lai veiktu sekojošus vingrinājumus, jums jālūkojas trenažieru zālē, vienlaikus noliekot kājas tuvu viena otrai. Jūsu rokās jums vajadzētu būt hanteles. Tad jums vajadzētu pacelt rokas uz augšu, kamēr sasprindzina vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundēm un jāatgriežas sākuma punktā. Atkārtojiet uzdevumu ir 3 komplekti 5 reizes.
  • Sekojošais uzdevums palīdzēs stiprināt rokas. Lai to izdarītu, sēdiet vingrošanas bumbu, liekot kājām uz iegurņa platuma. Savās rokās ir jāņem hanteles, paceliet tos, turiet galvu un elkoņus nospiežot uz galvas. Šajā pozīcijā jums ir jāpaaugstina un jāsamazina rokas, ir vērts to atkārtot 5 reizes, veicot 3 komplektus.
  • Diezgan efektīvs un vienkāršs uzdevums ir lekt ar virvi, tas ir pazīstams ikvienam kopš bērnības, bet daudzi pat neuzskata, ka virve ir uzticīgs palīgs ceļā uz slimu figūru. Lēkšana ar virvi jāsāk ar nelielu skaitu lecēju, pakāpeniski palielinot tos. Jūs varat sākt ar 100 atkārtojumiem, katru dienu pievienojot pāris reizes. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no liela skaita kaloriju un novērst tādu problēmu kā celulīts.
  • Pēdējais šī treniņa uzdevums būs prese, kas atkal nozīmē izmantot vingrošanas bumbu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas uz grīdas, kājām noliekot ceļu. Gulētām kājām vajadzētu uzlikt bumbu, novietot plaukstas rokas aiz galvas un atdalīt elkoņus dažādos virzienos. Turpmāk tiek veikts vingrinājums, kā arī tiek veikta prese. Veikt ir vērts 3 komplekti 5 reizes.
  • Video - Kā ātri zaudēt svaru pēc piedzimšanas

    Pēcapstrādes padomi

    Pēcdzemdību periodā, veicot vingrinājumus svara zaudēšanai, jums jāievēro daži diezgan svarīgi noteikumi:

    1. Pievērsiet lielu uzmanību savai elpošanai.
    2. Ja ierosinātā slodze jums šķiet maza, ir vērts to pakāpeniski palielināt, nepārslogojot ķermeni.
    3. Pēc katra uzdevuma veikšanas jātīra tīrs ūdens.
    4. Visam vingrinājumu komplektam regulāri jākopj periodi pēc dzemdībām, vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, un tad tie patiešām būs efektīvi.

    Tādējādi, pēc grūtniecības beigām nevajadzētu izbeigt savu figūru, ko diemžēl diezgan bieži izdarīt daudzi. Patiešām, pasaulē ir liels skaits vingrinājumu, kas īsā laikā atgriezīsies uz jūsu figūru, kas ir bijušā slimība, un pievilina ādu. Tas nekādā veidā neļaus jums rūpēties par savu bērnu, gluži pretēji, jūs pavadīsiet vairāk laika kopā, jo pat pastaigas ar savu bērnu ir labs trenažieris svara zaudēšanai.

    Kādi vingrinājumi būs visefektīvākie pēc svara zuduma dzemdībām

    Katra sieviete vēlas izskatīties lieliski un būt labā formā. Varbūt tikai grūtniecības laikā māte pārtrauc domāt par viņas izskatu un veltīt bērnam visas domas. Tomēr burtiski dažās nedēļās pēc dzemdībām māsu māmiņas atkal satrauc trauksme par šo skaitli. Kā bērni, kas baro bērnu ar krūti, uzlabo savu formu pēc dzemdībām, lai nekaitētu viņu veselībai?

    Dažas sievietes ir tik noraizējušās par savu izskatu pēc dzemdībām, ka pēc dažām nedēļām viņi dodas uz diētu un sāk aktīvi izmantot svara zudumu. Tomēr ārsti brīdina barojošas mātes pret šādām darbībām, jo ​​tas var kaitēt veselībai un radīt vēl lielākas problēmas ar šo skaitli.

    Kad es varu sākt nodarbības?

    Vienkāršus vingrinājumus, lai nostiprinātu mutes dobuma muskuļus, var izdarīt gan bērna piedzimšanas procesā, gan pēc dzemdībām. Tomēr vingrinājumus muskuļu pievilināšanai un ķermeņa novājināšanai nav ieteicams sākt veikt agrāk kā divus mēnešus pēc dzemdībām. Ja bērns piedzimis, izmantojot ķeizargriezienu, tad ir iespējams uzsākt nodarbības apmēram četrus mēnešus pēc operācijas pēc tam, kad to ir pārbaudījis ārsts. Ārstam ir jāpārliecinās, vai rēta uz dzemdes labi dzied, un sporta slodzes neizraisa tā atšķirību.

    Visi treniņi svara zudumam pēc dzemdībām jāveic, sākot ar minimālo slodzi, un pakāpeniski palielināt to ilgumu un intensitāti. Tajā pašā laikā mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jāuzrauga viņu veselības stāvoklis, un, ja rodas neērtības, viņiem nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

    Kardio apmācība

    Viens no visefektīvākajiem svara zaudēšanas pēc dzemdībām vingrinājumi darbojas. Šis kardioloģijas treniņu veids ir ideāls krūti barojamām mātēm, jo ​​tās paātrina vielmaiņu, sadedzina papildu kalorijas, palielina muskuļu tonusu. Darbībai nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

    • Darbojoties tajā pašā laikā, tiek iesaistītas daudzas muskuļu grupas, tāpēc ķermenis nonāk vienveidīgā formā, nevis atsevišķās vietās.
    • Darbs aktīvi noņem taukus. Turklāt tauki turpina sadedzināt vairākas stundas pēc treniņa.
    • Pirmo skriešanas ilgums nedrīkst pārsniegt 10 minūtes laika gaitā, ilgumu un slodzi var palielināt.
    • Braukšana uz līdzenas reljefa, bez īpašām augstuma atšķirībām (kalni, kalni) palīdzēs noņemt papildu mārciņas, nepalielinot muskuļu apjomu. Tāda pati ietekme dod iespēju darboties gar sliežu ceļu ar minimālo slīpuma leņķi.
    • Piemēram, braucot ar slodzi ļoti izturīgā, kalnainā reljefā vai ar hanteles palīdzību, roku padarīs muskuļus izteiktākus un palielināsies. Šādus treniņus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, lai jūsu kājas neizskatās pārāk masīvas.

    Diemžēl braucot ir vairākas kontrindikācijas. Viņi nevar strādāt ar cilvēkiem ar slimu muguriņu, dažām sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām.

    Pirms sākat nodarbības, labāk konsultēties ar savu ārstu.

    Ja viņš neļauj runāt, tad jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus, kas aprakstīti tālāk.

    Inventārs

    Tālāk norādītās ierīces palīdzēs mums veikt svara zaudēšanas vingrinājumus:

    • Fitball. Šajā brīnišķīgajā lādiņā var iesaistīties ne tikai māte, bet arī jaundzimušais bērns. Mūsdienās veikalos var redzēt dažādu krāsu un izmēru fitbalus. Lai pareizi uzņemtu bumbu, jums vajadzētu sēdēt uz tā. Sēdinot uz pareizā izmēra bumbu, jūsu ceļgali būs saliekti taisnā leņķī.
    • Lēciens virve Mīļākais kopš bērnības lidmašīnas īsā laika periodā palīdz sadedzināt daudz kaloriju, kā arī nostiprina muguras, kāju, sēžamvietu muskuļus.
    • Hanteles. Visvieglāk sievietēm ir mazi hanteles, kuru svars ir 1-3 kg. Tās var aizstāt ar litru plastmasas pudelēm, kas pildītas ar smiltīm vai ūdeni.

    Ja kaut kas no uzskaitītajiem krājumiem nav pieejams, tad vingrinājumus ar šiem priekšmetiem var aizstāt ar citiem vingrinājumiem, kas apmāca tās pašas muskuļu grupas.

    Apmācības komplekss

    Neatkarīgi no tā, vai mēs veicam svara zuduma vingrinājumus vai kompleksu, lai stiprinātu noteiktu muskuļu grupu, katrai sesijai vajadzētu būt pirms iesildīšanās. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un saites, lai netiktu sabojāti tālākai apmācībai. No stāvas stāvokļa, kājas plecu platumā, ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu, aizveriet plaukstām un stipri izstiepiet. Nolaidot roku uz leju, veiciet lēnu izelpu. Pēc 3-5 atkārtotām vietām drīkst pāris minūtes palaist uz galveno kompleksu.

    • Pastaigas Šo uzdevumu vislabāk var izdarīt, ejot ar bērnu svaigā gaisā, lai arī jūs varat staigāt mājās uz skrejceliņa. Lai sāktu, pietiek ar gājienu vidēji 10 minūtes dienā, pakāpeniski var palielināties pastaigas ilgums. Ejot, jūs varat paātrināt nelielu soli, bet tad jums vajadzētu atgriezties mērenā tempā. Šis vingrinājums ir drošākais no tiem, kurus var paveikt pēc dzemdībām, lai gan tas efektīvi nostiprina iegurņa un augšstilba muskuļus, kā arī stimulē asinsriti.
    • Puse tilts. Uz grīdas noliekot kāju uz leju, ieroči izstiepj gar ķermeni, ceļi, ceļi un kājas stāv uz grīdas. Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu. Augšējā punktā ķermenis jānosaka 5-10 sekundes, un tad mēs nolaižamies uz sākuma stāvokli. To veic 5-10 reizes.
    • Tricepss šūpoles. Uz bumbu sēžot, ielieciet kājas taisni plecu platumā, ar abām rokām paņemiet vienu hanteli. Paceliet hanteles virs galvas un novietojiet to aiz galvas, stingri nospiežot elkoņus uz ausīm. Šajā pozīcijā paceliet un nolaidiet hanteles 5-10 reizes.
    • Lecenis Aptuveni 100 lec ar virvi ir jāmaina ar jebkuru deju soļus. Jūs varat veikt vairākas pieejas.
    • Tummy tuck. Kompleksā svara zudums vingrinājumi pastiprināt presi ir vieni no svarīgākajiem. Lieciet uz grīdas, paceliet plecus uz augšu, turot rokas aiz galvas. Tam vajadzētu šūpīties gan taisnās, gan slīpas vēdera dobumā, veicot pagriešanos uz sānu.
    • Squats Stāviet ar savām kājām neatkarīgi no pleca platuma un uzmanīgi piespiediet, līdz ceļgali ir saliekti taisnā leņķī.
    • Mahi Uz visiem četriem sēdekļiem, cik vien iespējams, atveriet un paceliet kājas pārmaiņus ar katru kāju.
    • Hanteles sols presē. Sēdiet uz bumbu, nospiediet kājas uz grīdas ap pleca platumu, nolaidiet rokas ar hanteles uz leju. Vienlaikus paaugstinot rokas uz pleciem, vienlaikus nospiediet presi. Uz dažām sekundēm nostipriniet gala pozīciju, tad viegli nolaidiet rokas un atpūtieties.

    Vingrinājumu komplekts svara zudumam būs efektīvs, ja to regulāri veicat. Mātēm ir ieteicams barot bērnu ar krūti katru dienu, sākot no 10-15 minūtēm un pakāpeniski palielinot slodzi. Ja tas nav iespējams, tad vingrinājumus vajadzētu veikt vismaz trīs reizes nedēļā. No rīta un vakarā varat veikt vairākas pieejas. Palielina labas ritmiskās mūzikas efektivitāti.

    Dodot pusstundu ilgu vingrojumu laiku svara zudumam, māte, kas baro ar krūti, diezgan īsā laikā var pārveidot savu figūru. Jums nevajadzētu gaidīt līdz zīdīšanas beigām, jo ​​barošanas laikā ķermenis daudz aktīvāk atbrīvojas no tauku rezervēm.