Kāpēc grūtniecēm ir muguras sāpes? Vingrinājumu kopums un ieteikumi ieviešanai

Sievietes grūtniecība bieži vien ir saistīta ar nepatīkamām un pat sāpīgām sajūtām mugurā. Gandrīz visas sievietes stāvoklī agrāk vai vēlāk sāk sūdzēties par diskomfortu muguras lejasdaļā.

Tas ir saistīts ar mugurkaula slodzes izmaiņām - sakarā ar pieaugošo vēderu, smaguma centru maiņās. Ir aizliegts medicīniski atbrīvoties no sāpēm, bet vingrinājumu izpildīšana ir iespējama un pat vajadzīga.

Šo sāpīgo sajūtu cēloņi

Grūtniecēm ir daudz faktoru, kas izraisa sāpju rašanos muguras un jostas rajonā.

• Izmaina hormonālo līmeni, muskuļu pārmērīgu izstiepšanos. Hormona relaksīns ietekmē starpskriemeļu saites un fiksētos iegurņa locītavas. Tā rezultātā viņi paplašina un atpūšas. Turklāt vēdera muskuļi pakāpeniski stiepjas un vājina, tāpēc muguras muskuļiem ir dubultā slodze.
• Nesabalansētība. Kad auglis aug, palielinās vēdera uztvere, kas noved pie sievietes ķermeņa smaguma centra pārbīdi uz priekšu. Tā rezultātā muguras muskuļi ir pastāvīgā spriedumā.
• Poza. Lai kaut kā kompensētu pārvietoto gravitācijas centru, vēnā nevēlamu izliekumu uz priekšu un plecus pārvieto atpakaļ, kas stipro muguriņu liek spēcīgi saliekt.
• Palielināta dzemde. Katru mēnesi šis orgāns aizvien vairāk spiež uz mugurkaula tuneļiem un nervu galiem.
• Svara pieaugums. Straujš svara pieaugums noved pie paaugstināta stresa un spiediena ne tikai uz mugurkaula, bet arī uz kājām.
• Garā sēdošā vai stāvošā stāvoklī. Ķermenim tā ir nopietna slodze, tādēļ ķermeņa stāvoklis būtu jāmaina pēc iespējas biežāk.
• Papēži Viņi vairākas reizes palielina slodzi uz mugurkaula, tāpēc vislabāk ir valkāt plakanas kurpes grūtniecības laikā.
• Skeleta-muskuļu sistēmas slimības. Pat ja problēmas ir bijušas agrāk, tad grūtniecības laikā tās noteikti jutīsies. Riska grupā sievietes saskaras ar trūci, mugurkaula izliekumu, radikulīti, osteohondrozi.

Kontrindikācijas vingrošanas īstenošanai

Neskatoties uz to, ka situācija sievietēm ir noderīga, ir dažas slimības un ķermeņa nosacījumi nākamajai mātei, kurā viņai ir aizliegts jebkāda veida darbs, pat vismazākais.

1. Palielināts dzemdes tonis.
2. Spontāna abortu draudi.
3. Vairāku grūtniecību.
4. Priekšlaicīga dzimšana pagātnē.
5. Asiņošanas klātbūtne.
6. Gestozi vai kompleksu toksisko iedarbību.
7. Problēmas ar asinsspiedienu.
8. Placentāra atgriešanās vai zems pagurums.
9. Hroniska slimība, kas nonāk aktīvajā formā.
10. Anēmija
11. Paaugstināta ķermeņa temperatūra, vājums.
12. Jebkuras mugurkaula slimības klātbūtne.

Ierobežojumi

Ja nav tādu kontrindikāciju, kā veikt vingrinājumus, lai atvieglotu muguras sāpes, tad jums skaidri vajadzētu atcerēties, ka grūtniecēm ir paredzēti vairāki ierobežojumi. Nevēlēšanās ievērot ieteikumus un noteikumu neievērošana var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa veselību.

• Visām kustībām jābūt gludām, lēnām un uzmanīgām.
• Nekādā gadījumā nelietojiet svēršanas aprīkojumu - kājas, hanteles uzliku.
• Aizliegti vingrinājumi ar leciem, flip-flops un skriešanu.
• Jūs nevarat sākt izmantot uzreiz pēc ēšanas. Tikai divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes.
• Ja jūs jūtaties slikti, vājums vai sāpes vēdera lejasdaļā - fiziskā aktivitāte nevar uzsākt.

Ieteikumi sagatavošanai

Pirms jūs sākat vingrinājumus, jums jābūt labi sagatavotiem. Lai to izdarītu, nav jādara nekas sarežģīts un neparasts.

1. Priekšlaicīgi jāizvēlas vingrinājumu kopums - visiem tiem būtu jāietekmē tikai mugurkaula muskuļu grupas. Nav mazsvarīgi ir viņu atbilstība grūtniecības ilgumam un nākamās mātes fiziskajai sagatavotībai.
2. Istabai jābūt ventilējamai - neaizsedzot gaisu un smakas. Temperatūra - ne mazāk kā 18 ° C un ne augstāka par 23 ° C.
3. Vingrošanas nodarbībām jābūt ērtai un komfortablai, un ne vienmēr tas ir sports. Galvenais nav kustību ierobežojums.
4. Visi palīgierīces un atribūti, kas jāsagatavo iepriekš.

Komplekss treniņš grūtniecības laikā, atkarībā no perioda

Sporta spēlēšana nākotnes mātei ir laba lieta. Tomēr katram grūtniecības trimestram ir savas plūsmas īpašības, bīstamie momenti un nianses, kas būtu jāatceras.

Tādēļ visi vingrinājumi sievietes stāvoklī tiek sadalīti trimestru laikā. Dažas no tām var būt klāt visā pārvadāšanas ciklā, bet daži - tikai uz noteiktu laiku.

Agrīnās stadijās

Pirmajos trīs grūtniecības mēnešos auglis ir nostiprināts dzemdē, un ir izveidoti tā vitāli orgāni. Vingrinājumi ir stingri aizliegti, un praktiski neviens vairs nav sāpju mugurpuses laikā šajās nedēļās, tāpēc visi vingrinājumi grūtniecēm ir domāti muskuļu stiprināšanai, elpošanas vingrinājumiem un garastāvokļa uzlabošanai.

1. Krusts solis Lēnas krusta kājas kustības var veikt telpā vai staigāt (siltā laikā). Šajā gadījumā jūs varat palīdzēt sev ar rokām, nedaudz pagriežot rumpi katrā posmā. Vingrinājumu var veikt 3-4 minūtes - pietiek ar 50 soļiem.
2. Rumpja nogāzes. Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, roku atdalītas, izstieptas. Veiciet lēnus līkumus pie stumbra uz priekšu un atpakaļ (8-10 reizes katrā virzienā), kā arī pa labi un pa kreisi (8-10 reizes katrā virzienā).
3. Rumpja pagriešana. Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Veiciet rumpja griešanos, lai iegurnis paliek nekustīgs. Jūs varat nedaudz saliekties. Pieeju skaits - ne vairāk kā 10.
4. Atpakaļ novirze Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Paceliet un stiept kreiso kāju atpakaļ, paceliet labo roku, stiept uz priekšu - nedaudz saliekt muguru. Izpildiet 10-12 komplektus, mainīgas kājas un rokas.

2 trimestrī

Otrais trimestris - vislabvēlīgākais laiks vingrošanai - praktiski nav sastrēgumu riska, toksikozes nav, un mamma labklājība ir lieliska. Vēders lēnām sāk apaļas, tāpēc mugurā var būt nelielas sāpes.

1. Rumpja pagriešana. Atkārtojumu skaitu nedrīkst palielināt, galvenais ir veikt visas kustības lēnām un rūpīgi.
2. Rumpja nogāzes. Jūs varat izmantot fitballu. Sākuma stāvoklis - sēžot uz bumba, kājas no vienas puses, rokas uz jostas. Turot līdzsvaru, lēni noliecieties uz priekšu, noliecieties, nedaudz noliecieties atpakaļ, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8-10 reizes. Tās pašas nogāzes var veikt pa kreisi un pa labi.
3. Dziļurbuma apļveida kustības. Sākuma stāvoklis - sēž uz fitball, rokas uz jostas. Tas ir ļoti svarīgi, jo ērtāk sēdēt uz to un pēc iespējas atpūsties. Lēnām veiciet apļveida kustības ar iegurni - 10-15 apgriezienus vienā virzienā un to pašu pretējā virzienā.
4. Fitball. Ir jābalstās uz bumbu ar muguras kājām, kas ir saliektas ceļos, un balstās uz grīdas ar visu kāju. Mazliet stumjot nepieciešamību roll bumbu zem viņu atpakaļ un atpakaļ tā, ka tas skar visus muguras muskuļus.
5. Maz kaķis Šis uzdevums ir no pozīcijas vingrošanas un tiek uzskatīts par visefektīvāko cīņā pret muguras sāpēm. Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Inhalējot, salieciet muguru, paceliet galvu uz augšu. Palieciet uz šo pozīciju dažas sekundes. Izelpojot, salieciet muguru, galvu uz leju. Atkārtojiet 10-12 reizes.

3 trimestrī

Pēdējos grūtniecības mēnešos muguras sāpes kļūst arvien biežākas. Dienas nodarbības vingrošanā noņem hipertonisko muskuļu spriedzi pēc ilgas sēdes vai pastaigas.

1. Torsa, izmantojot fitballu. Ar smagām sāpēm atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15 reizēm. Galvenais ir nevis pārspīlēt to.
2. Asinspirta cirkulārās kustības. Šis vingrinājums ļauj atpūsties muguras muskuļos, tādēļ šajā laikā atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15-20 reizēm.
3. Maz kaķis Veicot šo vingrinājumu, nebūs neērtības, pat ar lielu vēderu. Optimālais atkārtojumu skaits ir 10-15 reizes.

Vienkāršākais uzdevums, kas sievietēm ir prieks pēdējos grūtniecības mēnešos, ir vienkārši gulēt uz fitball.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:

1. Nogriezieties uz leju un gulē uz tā, lai kuņģis būtu apturēts starp to un kājām.
2. Tam vajadzētu ķerties pie fitball rokām un vienkārši atpūsties, nedaudz izliekts atpakaļ.

Noderīgs video

Jūs varat iepazīties ar vingrinājumiem, kas grūtniecības laikā atvieglo muguras sāpēm, skatot videoklipu:

Secinājums

Prakse liecina, ka grūtnieču sistemātiska izmantošana samazina muguras sāpju risku par gandrīz 40%. Nav brīnums, viņi saka, ka sports ir veselības garantija. Vingrojumu cikls, kas paredzēts muguras sāpju mazināšanai, palīdz uzlabot iekšējo orgānu asinsritē, tostarp dzemdē, un tas ļoti pozitīvi ietekmē zīdaiņa attīstību un stāvokli.

Kādas mācības ir ieteicamas grūtniecēm aizmugurē

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis izjūt noteiktu spriedzi un spriedzi. Lai kaut kā mazinātu stāvokli grūtniecēm, viņi veic sarakstu ar vingrinājumiem grūtniecēm aizmugurē, dodieties ūdens aerobikai vai peldēšanai. Ar mugurkaula muskuļu sāpīgu spriedzi arī tiek virzīts elementu komplekss, kas vērsts uz muskuļu-ligamentu stiept.

Kādas izmaiņas notiek grūtnieču mugurā

Mugurkauls ir elastīgs cilvēka ķermeņa pamatne, kas aizsargā mugurkaula struktūras. Sieviešu stājas novietošanas procesā ir ievērojami pārveidota, jo aug aug, izraisot gravitācijas centra maiņu. Tāpēc mugurkaulam ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos notiekošajām reformām un saglabātu mātes spēju uzcelt.

Izmantojot īpašus saites audus, mugurkaulā ir piestiprinātas intraorganiskās struktūras, jo īpaši augošais dzemdes ķermenis. Tā rezultātā, kad pacients veic lordozes raksturīgu palielināšanos jostas rajonā, kad priekšējā locīšana kļūst izteiktāka un citas mugurkaula daļas kļūst strauterākas.

Zem hormonālo transformāciju ietekmes visas ligamentālās struktūras iegūst zināmu mazspēju, pateicoties kurām var rasties atšķirības iegurņa kaulos, lai nodrošinātu netraucētu augļa pāreju piegādes laikā. Pēc piedzimšanas smaguma centrs mainās diezgan strauji, kas noved pie izmaiņām mugurkaula locītavas struktūras atrašanās vietā un mijiedarbībā, slodze tiek sadalīta, un saistaudu muskuļu audu spriedze mainās. Patiesībā mugurkaula atgriežas savā iepriekšējā stāvoklī, kas bija pirms koncepcijas, bet ņemot vērā sākuma laktācijas periodu, kura laikā piena dziedzeri palielinās, kļūstot smagākiem.

Cēloņi muguras sāpēm

Sāpīgums muguras muskuļos sievietēm, kuras pārnēsā sievietes, izraisa dažādi faktori:

• Starpskriemeļu diski zaudē elastību, jo kodols vairs neatrod amortizācijas funkcijas, tad slodze tiek sadalīta šķiedru gredzenam.
• Grūtniecības laikā mugurkauls tiek ielādēts, īpaši, ja sieviete nodarbojas ar fiziskām darbībām vai strādā ilgu laiku, sēdus paliekot, bet mikropiltri veido šķiedru gredzenā.

Kad spiestu divi skriemeļi, kodols, it kā nokļūst izveidotajās plaisās, tās daļas iestrēdzas šajās plaisās, kas izpaužas kā sāpīgi simptomi muguras lejas daļā.

Šāds mugurkaula patoloģisko izmaiņu algoritms ir tipisks visām grūtniecēm, izņemot pēdējo punktu, trūce veidojas tikai pacientiem ar noslieci, nepareizu stāju, mugurkaulu izliekumu, fizisko piepūli utt. Dažreiz sāpes mugurā grūtniecēm izraisa paravertebrālo muskuļu spazmas vai to spriedze.

Kādas ir grūtnieču sāpes mugurā

Sāpes mugurā grūtniecības laikā var būt lokalizēta iegurņa vai jostas rajonā. Sāpes vēderā tiek uzskatītas par prioritāti, trīs reizes biežāk jostasvietas. Viņi ir dziļi un izplatīti ap jostasvietu, var tikt traucēti tikai vienā pusē. Bieži vien šīs sāpes tiek veltītas gūžas reģionam, sāpes nenožojas zem ceļgaliem. No rīta grūtniecēm var būt mehāniska stīvums sāpju fona, mierīgā stāvoklī, šādas sāpes neizdodas nekavējoties.

Pacelšanās pa kāpnēm, gultu pagriešana, kājām un pacelšanas svariem, stāvot vai sēdus stāvoklī, sāpīgi simptomi var palielināties. Arī sāpju attīstīšanās risks pieaug ar ilgstošu aktivitāti stacionārā stāvoklī. Lumbara sāpes grūtniecības laikā ir gandrīz tāda pati kā tradicionālā sāpīgums muguras lejasdaļā. Viņi mēdz pieaugt, celot smagus priekšmetus, ilgu laiku sēdēdami vai stāvot.

Kā nēsāt diskomfortu aizmugurē

Labākais risinājums muguras sāpēm ir kustība. Ja jums ilgstoši jāstrādā vienā pozīcijā, ieteicams biežāk mainīt pozīciju. Bet kopumā, kad rodas šādas nepatikšanas, ir nepieciešams konsultēties ar neirologu. Tas ir īpaši nepieciešams, ja sāpes muguras augšdaļā ir saistītas ar galvassāpēm un reiboni, mehānisko ierobežojumu plecu locītavās, sāpīgām sajūtām sirdī un krūškurvī, mugurkaulāja nejutīgumu utt.

Šajā simptomātiskajā attēlā parasti attīstās starpskriemeļu čūlas, kas var būt lokalizēts dažādos mugurkaulos. Ja mugurkaula sāpes ir saistītas ar hipertermiju, paaugstinātu asinsspiedienu, hipertensiju vai galvassāpēm un biežu urinēšanu, tad nekavējoties jākonsultējas pie speciālista, jo līdzīgi simptomi dažkārt norāda uz nieru patoloģiju attīstību, kam nepieciešama pacienta hospitalizācija. Šādi simptomi parasti norāda nieru struktūras iekaisumu (pielonefrītu).

Ja apakšējo muguras sāpes ir raksturīgas asām, krampjiem un intensīvām sāpēm, ir urīnizvades sistēmas traucējumi, tad šādas pazīmes norāda uz kolikām nierēs ar nieru akmeņu patoloģiju. Konkrētas virs urīnpūšļiem, sabojājiet to sienas, kas izraisa raksturīgās sāpes. Tāpēc nieru patoloģijās ieteicams lietot pretsāpju līdzekļus un spazmolītiskās zāles. Bet terapiju grūtniecēm vajadzētu iecelt vienīgi speciālists.

Vingrinājumu saraksts mugurai

Īpaša uzmanība ir jāpievērš fiziskām aktivitātēm, kuru mērķis ir nostiprināt mugurkaula muskuļus. Šāda apmācība ir lieliska palīdzība, lai tiktu galā ar sāpīgajām sajūtām mugurā.

• Vingrojumi par stāju. Vēders pastāvīgi pieaug, novirzot smaguma centru. Tāpēc grūtnieces nejauši saliek muguras laukumu uz priekšu, kas palīdz novērst muskuļu struktūras sāpīgumu un blīvumu. Ja grūtniece taisni taisās un taisa muguru, muskuļi pagarinās un atvieglos jostas labvēlību. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir pilnībā jāsaskaņo jūsu stāja. Ir nepieciešams pacelties plecus atpakaļ, pacelt krūtis, ausis ir jāsaskaņo ar pleciem. Ir nepieciešams pievilināt vēderu, mēģinot izvilkt nabu pie skriemeļa. Lai labāk panāktu līdzsvaru, ir ieteicams nedaudz saliekt ceļgalus. Tagad iedomājieties, ka kaut kas neredzams piesaista jūs taisni uz augšu. Iztaisnojiet savu pozu pēc iespējas biežāk, īpaši stāvot ilgu laiku vai staigājot.
• Vingrinājumi muskuļu mugurā. Mijiedarbojas muguras muskuļi un abs, atbalstot paplašināto vēderu. Ja vēdera muskuļu audumi relaksējas ērtai dzemdes ķermeņa izvietošanai, mugurkaula muskuļi arī vājina. Vingrojumi stiprina grūtnieces mugurpusi, vienkāršo muskuļu darbību un novērš sāpīgumu. Lai veiktu vingrinājumu, jums vajadzētu nokļūt visos četros soļos. Labā roka ir jāizstiepta priekšā viņam un vienlaikus iztaisnojiet kreiso kāju. Nav nepieciešams saspiest vēderu, bet viņa muskuļus ir jāpievelk, nevelkot muguru. Jums jāpaliek šajā pozīcijā piecas sekundes. Pēc tam veiciet vingrinājumu ar citu ekstremitāšu pāri. Kopumā abās pusēs notiek aptuveni 10-20 atkārtojumi.
• Iegriezties iegurnī. Šis vingrošanas vingrinājums uzlabo stāju un mazina sāpīgumu mugurā, stiprinot vēdera muskuļu audus. Lai to paveiktu, jums arī vajadzētu sēdēt uz visiem četriem, mugurai jābūt taisnai un elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Preses muskuļi nav saspringti, bet ir pievilkti. Veiciet kustību kā astes rādītājs jūsu iegurnī. Šo elementu ir ērti veikt ar fitball palīdzību, balstoties uz to ar galvu vai krūtīm.
• Kaķis Diezgan izplatīts elements, ko izmanto daudzos medicīniski vingrošanas kompleksos, novērš nevajadzīgu spriedzi no mugurkaula. Lai to izdarītu, ceļosim uz ceļa, jāatrodas uz grīdas ar laivām, jāpaliek mugurām taisni. Galva jāsamazina, muguriņu noapaļojot un atpakaļ, tāpat kā dusmīgs kaķis. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam paņemiet sākotnējo pozīciju.

Citi ieteicamie vingrinājumi

Peldēšana Ar ūdens palīdzību grūtniece atbrīvo stresu no mugurkaula, novērš spiedienu locītavās un mugurā. Lai to izdarītu, māmiņai regulāri jādodas pie baseina.

Suns Ir nepieciešams stāvēt uz visiem četriem locekļiem, uzsvaru liekot uz līkumiem, pleciem vajadzētu nolaist, lai iegurņa reģions būtu virs galvas, kas ir jāuzliek uz viņa rokām. Atrodoties šajā stāvoklī, ir nepieciešams atslābināt ķermeņa augšējo pusi. Mugurai jābūt taisnai, elpot pat. Vingrojumi ilgst ne ilgāk kā 2-3 minūtes. Šāds uzdevums ginekologiem stingri neiesaka grūtniecēm 35 nedēļu grūtniecības periodā un vairāk. Pretējā gadījumā var būt visa veida komplikācijas, kas ir saistītas ar problemātisku piegādi.

Ir nepieciešams radīt komfortablus nakts miega apstākļus. Gulēt uz komfortabla puse, ievietot īpašu spilvenu grūtniecēm vai vienkārši ievietot mazu spilvenu zem palielinātā vēdera, kā arī starp kājām. Pateicoties ērtam un komfortablam nakts miegam no rīta, sāpīgums mugurā neradīs traucējumus.

Valkājuma atbalstīšanai valkājiet speciālu pārsēju siksnu, tad no muguras slodze tiks noņemta, un sāpīgais diskomforts pārtrauksies. Jums nav jāizvēlas pārsējs pats, labāk par to runāt ar ginekologu, kas izvēlēsies vispiemērotāko modeli.

Rūpējieties par grūtniecības jogu, kas palīdz atpūsties visiem vajadzīgajiem muskuļiem, ļaujot jums stiprināt muguru. Ja jūs nevarat apmeklēt fitnesa centru, varat izpētīt dažus vienkāršus veidus un veikt tos mājās.

Trešā trimestra laikā mammai jābūt ļoti uzmanīgiem un uzmanīgiem, veicot vingrošanu. Šajos mēnešos labāk ir atteikties no sarežģītiem elementiem, taču ir jādodas vairāk.

Lai vingrošana mugurai būtu droša un visefektīvākā grūtniecei, ikdienā jāveic apmācība, jāizvairās, veicot asas kustības, veicot nodarbības tukšā dūšā. Vingrinājumiem nevajadzētu nogremdēt grūtnieci, un pēc tām jums nav jāēd pāris stundas. Klases var veikt ārpus telpām.

Spinal sāpju profilakse grūtniecēm un pēcdzemdību periodā

Lai izvairītos no sāpēm mugurā, sievietei ir ieteicams izvairīties no papēžu nēsāšanas un ilgstošas ​​uzturēšanās stāvošas vai sēdošas stājas, un jums ir nepieciešams gulēt ērti matračā, lai nakts miegs būtu pēc iespējas ērtāks. Gan pirms dzimšanas, gan pēc dzemdībām mammai ieteicams valkāt īpašu pārsēju jostas, bet nekad nedrīkst pacelt smagos priekšmetus.

Mājas tīrīšanas procesā izmantojiet īpašus instrumentus, piemēram, mopu vai putekļu sūcēju ar garu rokturi. Ja jūs nodarbojies ar gludināšanu vai mazgāšanu, tad pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna. Lai to izdarītu, jums jāliek mazgāšanas tvertne uz otru pusi un gludināšanai jāizmanto īpaša tāfele. Skatīties uztura, lai izvairītos no papildu mārciņas, jo liekais svars tikai palielina mugurkaula stresu, izraisot sāpīgas sajūtas.

Kurš apmācība ir kontrindicēta

Vingrinājumi grūtniecības laikā ir stingri kontrindicēti, ja pastāv priekšlaicīgas dzemdības draudi, ar pārmērīgu dzemdes tonusu un parasto abortu vai apgrūtinātu dzemdību vēsturi. Jūs arī nevarat veikt vingrošanu, ja ir smagas mugurkaulnieku patoloģijas vai smaga toksēze, preeklampsija, asiņošana placentas atplūdes fāzē, placentas priekšlaicīga infekcija vai retroplakantālas artērijas asiņošana.

Arī grūtniecēm ar nestabilu asinsspiedienu jāizvairās no vingrošanas vingrinājumiem, jo ​​fiziskās aktivitātes fona apstākļos asinsspiediena rādītāji var pēkšņi pāriet, un viņai ir ļoti nelabvēlīgas prognozes sievietes stāvoklī.

Secinājumi

Veicinot vingrošanu, ir jāatceras, ka esat stāvoklī, tādēļ izvairieties no ātras kājām vai braukšanas, griešanas un izturības elementiem, vingrinājumiem, kas atrodas uz muguras. Arī kontraindicēti elementi presē un guļ uz viņa vēdera. Nebaidieties no sporta aktivitātēm, jo ​​tie ir izdevīgi gan mammai, gan mazulim. Galvenais ir ievērot drošību, uzņemot ļoti noderīgus vingrinājumus.

Sāpes mugurā grūtniecības laikā

Viena no visbiežāk sastopamajām sūdzībām grūtniecības laikā ir sāpes mugurā. Sāpes mugurā var rasties gandrīz jebkurā grūsnības vecumā un reizēm vajā sievietes vairākus mēnešus pēc dzemdībām. Kad bērns aug un kļūst smagāks, spiediens uz muguras un apakšējo muguru palielinās, lai atbalstītu augošo vēderu. Atpakaļ sāpju intensitāti ietekmē arī augļa stāvoklis dzemdē.

Turklāt, sakarā ar ievērojamu vēdera lieluma palielināšanos grūtniecei, smaguma centrs mainās. Cenšoties pielāgoties šai situācijai, viņai vairāk un vairāk jāpiespiež mugurkaula jostas rajonā. Turklāt straujais svara pieaugums rada papildu slodzi visai muskuļu un skeleta sistēmai, jo īpaši mugurkaulā.

Sakarā ar īpaša hormona - relaksīna attīstību sievietes organismā, izmaiņas notiek kaulu locītavās (skrimšļi, saites), arī iegurņa kaulu locītavās. Šāda veida "mīkstināšanas" rezultātā iegurņa kaulu locītavas kļūst elastīgāki, izstiepjošāki, kas darba laikā veicina augļa caurduršanu caur blīvu iegurņa gredzenu.

Turklāt no nākamās mātes ķermeņa tiek ņemts liels barības vielu daudzums, kas vajadzīgs bērna augšanai un attīstībai, ieskaitot vitamīnus un kalciju, kuri nepieciešami normālai muskuļu un skeleta sistēmas funkcionēšanai. Ja jūs pilnībā nekompensējat savu trūkumu, tas var izraisīt dažādas slimības, kas izpaužas, arī sāpju veidā muguras un iegurņa kaulos.

Veicināt sāpju veidošanos, nomierinot neērtos kurpes ar augstiem papēžiem, ilgu laiku, nepareizu stāju, veicot darba sēdēšanu, un tikai vājus muskuļus, kas diez vai var tikt galā ar palielināto slodzi. Tas viss izraisa sāpju rašanos dažādās muguras un iegurņa daļās.

Dažreiz sāpes mugurā un iegurņa daļā ir muskuļu un skeleta sistēmas slimību un citu iekšējo orgānu simptomi, kas parādījās pirms grūtniecības. Piemēram, sāpes jebkurā muguras daļā var būt saistītas ar mugurkaula, starpskriemeļu trūces, skoliozes un citu mugurkaula slimību osteohondrozi. Parasti sāpes izraisa ilgstošu darbu neērtā stāvoklī un pārmērīgu vingrinājumu. Ar asu palielinātu slodzi aizmugurē var rasties asas sāpes, kas traucē mugurkaula normālu pagarināšanos. Šādā situācijā neurologa ieteikumi.

Sāpes mugurā grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sāpes parasti rodas mugurkaula jostas daļā vai sāpes iegurņa rajonā.

Lumbara sāpes

Šādas sāpes grūtniecēm praktiski neatšķiras no parastām jostas sāpēm. Sāpes parasti ir sliktākas, sēdējot ilgu laiku, smagas pacelšanas laikā vai ilgstoši stāvot.

Sāpes vēderā

Šīs sāpes rodas 3 reizes biežāk nekā sāpes mugurkaula jostas daļā. Šīs sāpes ir dziļas un izplatās uz jostasvietu vienā vai abās pusēs. Šīs sāpes var izstarot (atdala) sēžamvietām. Zem ceļgaliem šādas sāpes parasti neizplatās. Atmiņā tie nekļūst uzreiz, bet no rīta var būt neliela stīvums. Sāpes pasliktinās ar šādām darbībām:

• pagriešana gultā;
• kāpšanas kāpnes;
• sēdus stāvoklī un pieauguma brīdī;
• pacelšanas, pagriešanas vai saliekšanas laikā;
• ejot.

Darbības, kas saistītas ar ilgstošu uzturēšanos tajā pašā stāvoklī (pie datora), palielina sāpju risku. Atšķirībā no normālām sāpēm, šīs problēmas risināšanai nav nepieciešama fiziskā sagatavotība un intensīva fiziskā aktivitāte.

Kas var palīdzēt no muguras sāpēm grūtniecības laikā?

• Kustība Centieties pēc iespējas biežāk mainīt ķermeņa stāvokli dienas laikā (vismaz reizi pusstundā);
• Peldēšana vai pirts. Peldēšana vai iegremdēšana siltā ūdens vannā palīdzēs samazināt spiedienu uz mugurkaulu;
• Mainot stāju miega laikā. Mēģiniet gulēt kreisajā pusē, noliecot spilvenu starp jūsu ceļgaliem. Šī situācija uzlabos asins piegādi dzemdē un samazina spiedienu uz sēžas nervu. Trešo spilvenu var novietot zem labās rokas, lai novērstu sāpes mugurkaula augšdaļā;
• Mainīt kājas. Ja jums dienas laikā ir jāpaliek daudz, izmēģiniet stendu 15-20 centimetru augstumā. Pārvietojiet vienu vai otru kāju uz stenda;
• Ērts krēsls un spilvens. Izmantojiet krēslu ar stingru muguru un sēdiet uz tā, cik dziļi iespējams. Zem jostas locītavas novietojiet spilvenu, kas sniegs labāku mugurkaula atbalstu;
• Pēdas balsts. Kad sēdat, izmantojiet kāju atbalstu, lai jūsu ceļgali nedaudz pārsniegtu jūsu gurnus;
• Izstiepjot muguru. Jebkurš vingrinājums, kas pārvieto jūsu iegurni uz priekšu un saplacina muguru, palīdz novērst sāpes mugurā. Ja jums ir nogurusi atpakaļ dienā, mēģiniet nokļūt uz četriem rokām un saliekt muguru kā kaķi, un pēc tam atpūsties;
• Aktivitāte Ja jums bija muguras problēmas pirms grūtniecības, tad papildu svars un pietūkums var saasināt tos. Saglabāt aktīvu dzīvesveidu, dodot priekšroku vingrinājumiem ar zemu triecienu slodzi, piemēram, peldēšanu. Stiepšanās vingrinājumi var būt efektīvi muguras sāpju novēršanā;
• Palīdzība Daudzām sievietēm palīdz tādi līdzekļi kā akupunktūra, masāža vai manuālā terapija;
• Pārvietošanās vēderā. Dažreiz īpaša pārsējs uz vēdera palīdz vienmērīgi sadalīt papildu svaru. Vienkārši nemēģiniet pielāgot pārsējus, kurus izmanto svarcelšanā - tie pārāk daudz izspiež kuņģi;
• Apavi un soma. Valkājiet apavu ar maziem papēžiem, ar drošu atbalstu pēdas arkai. Apsveriet iespēju nomainīt maisu, kuru jūs lietojat plecu siksnā ar vieglu mugursomu.

Uzmavas muguras sāpēm grūtniecības laikā

Ar muguras sāpēm ikdienas vingrinājumi palīdz ļoti labi. Izvēlieties muguras vingrinājumus, kas neizraisa daudz diskomfortu un ir viegli izdarāmi. Ir labi vingrinājumi, kas īpaši izstrādāti grūtniecēm (piemēram, joga grūtniecēm).

Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem muguras sāpju novēršanai grūtniecības laikā ir šāds: stāviet uz visiem četriem rokiem, turiet galvu atbilstoši mugurkaulam, vienlaikus ieelpojot, pavelciet savējo kuņģī (protams, cik vien iespējams), noliecot mugurkaulu uz augšu, lai saglabātu šo pozīciju dažas sekundes uz izelpas atslābiniet vēderu un muguru, iztaisnojot mugurkaulu un atgriežoties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumus 5 līdz 10 reizes (atkarībā no jūsu veselības un piemērotības) vakarā pirms miega vai muguras sāpju saasināšanās laikā.

5 vingrinājumi, lai atbrīvotos no muguras sāpēm grūtniecības laikā, video

Grūtniecības trešajā trimestrī daudzas sievietes sāk izjust diskomfortu un sāpes mugurā un mugurā. Dažiem tas ir tikai nepatīkama sajūta, citiem grūtniecības laikā muguras sāpes var būt ļoti sāpīgas.

Grūtniecības laikā ir vairāki iemesli muguras sāpēm: no augsta papēža nēsāšanas līdz infekcijas slimībām un spontānā aborta draudiem. Tāpēc vispirms ir jādomā par sāpēm ārstiem.

Bet biežāk muguras sāpes grūtniecības laikā nerunā par slimībām, bet rodas diezgan fizioloģisku iemeslu dēļ:

• pārvietojot smaguma centru svara pieauguma dēļ.
• hormonālas izmaiņas ķermeņa grūtnieces ķermenī.
• saites aparāta atslābināšana grūtniecības laikā.
• slikta fiziskā sagatavotība, vājie muguras muskuļi.
• organisma kalcija trūkums

Lai mazinātu sāpes muguras un muguras lejasdaļā, ir iespējams bez pretsāpju līdzekļu lietošanas. Daži vienkārši vingrinājumi ar stiepšanās elementiem ievērojami atvieglos jūsu dzīvi.

Jūs ar viņiem rīkoties, pat ja jums nav īpašas sporta nodarbības. Galvenais - neveic skriešanu, nevajadzīgi pārslodziet un vingrojiet.

Vingrinājumi no muguras sāpēm grūtniecības laikā, video

Šo īsu, efektīvu kompleksu var veikt vairākas reizes dienā, jo mugurā uzkrāta spriedze un sāpes.

Mīksts vērpjot atpakaļ

Sēdiet uz grīdas, lai šķērsotu kājas.

Bērnu radīt

Šis vingrinājums palīdz mazināt spriedzi no muguras muskuļiem un mugurkaula.

Exercise "Kitty"

Sākuma stāvoklis ir tāds pats: ceļos uz ceļa un paliek uz grīdas. Ieelpojot, paceliet vēderu un pastipriniet muguru, lai jūs jūtat nelielu visu muskuļu stiepšanu. Uzturieties šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezieties oriģinālā. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājums "svārsts"

Pacelieties taisni un paceliet rokas uz augšu. Izstiepiet rokas ar griestiem, lai izjustu, kā ķermeņa sānu muskuļi stiepjas.

Neatstājot un noturojot ķermeni taisni, maigi noliecieties pa labi, palieciet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad uzmanīgi noliesieties pa kreisi, turiet pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.

Balodis rada

Baložu stāja palīdz mazināt spriedzi iegurņa kaulos un muguras lejasdaļā.

Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, elkoņus pieskaras grīdai, kreiso kāju pagarina atpakaļ, pa labi, saliekts pie ceļa - zem vēdera.
Izstiepjot rokas uz priekšu, galva un pleci stiepjas uz priekšu un uz leju, cenšoties pieskarties grīdai ar pieri. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Mainiet kājas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Daudzas grūtnieces nobijies par iespēju atgūt bērnus. Citas mārciņas dažreiz ļoti baidās no mamma nākotnes, jo tās sāk izjust galējus: ieturēt stingru diētu vai aktīvi mācīties. Tomēr šādas darbības var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa labsajūtu. Tātad, ko darīt?

Pirmkārt, iesaistīties, bet mēreni. Vingrinājumi grūtniecības laikā nav ne tikai kontrindicēti (izņemot īpašos gadījumos), bet arī nepieciešami nākamās mātes labklājībai un noskaņojumam. Turklāt tas palīdzēs ne iegūt pārāk daudz, tas ir normāli jūtas dzemdību laikā un ātrāk no tiem atgūties.

Otrkārt, jums ir jāizvēlas tādi vingrinājumi, kas nekaitē auglim. Tādēļ, pirms uzsākt jebkādu fizisku piepūli, ir obligāti jākonsultējas ar akušieri-ginekologu, kurš vada grūtniecību. Tikai viņš jums pateiks, vai jūs varat darīt un kāds slodzes līmenis ir optimāls.

Ja viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju, jūs varat brīvi sākt mācības. Lai palīdzētu jums virzīties uz labākajiem vingrinājumiem, izvēloties atkarībā no trimestra, mēs lūdzām savus draugus no ideālās ķermeņa skolas, lai izveidotu saprotamu ceļvedi grūtniecēm, kurām nav sporta kategoriju un olimpiskās medaļas.

Es terminu

Šajā laikā tiek veidoti visi bērna un placentas orgāni. Bieži vien šajā periodā šī grūtniecība vēl nav pilnīgi stabila, un nepieradušās pārmērīgas fiziskās aktivitātes var radīt draudus tās izbeigšanai. Tāpēc darba slodzes nepieciešamība šajā periodā ir noteikta stingri individuāli un tikai kopā ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir laba asinsrites traucējumu novēršana apakšējās ekstremitātēs, tūska, elpas trūkums un pat depresija. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām mātēm retāk ir toksikozi, aizkavēta augļa attīstība un komplikācijas dzemdību laikā. Laba asiņu piegāde visu grūtniecību palīdzēs mazulim vieglāk nodot sarežģīto dzemdību procesu un ātri pielāgoties jaunajai videi.

Daži ārsti iebilst pret fiziskām aktivitātēm uz laiku līdz 13 nedēļām, ņemot vērā optimālo laiku, lai sāktu nodarbības, ir grūtniecības 13-15. Nedēļa. Visbiežāk šī slodzes robeža ir ieteicama sievietēm, kuras pirms grūtniecības nedarbojās. Tie, kuri iepriekš ir aktīvi apmācījuši, ir ieteicams samazināt slodzi par 70-80% no parastajiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka grūtniecības pirmais trimestris nav labākais laiks, lai sāktu sev kaut ko pilnīgi jaunu. Ja agrāk tu nedarījāt spēku un sirdsapziņu, nepārbaudīja jogas vai pilates, šajā mācību periodā šīs nodarbības nevajadzētu iekļaut.

Ja jums ir laba veselība, un ārsts, vadošais grūtniecību, neredz iemeslu ierobežot savu darbību, jūs varat darīt, pastaigas, peldēšana, veikt speciālus vingrinājumus elpot un stiprinot iegurņa sēžas muskuļus - ka šāda slodze ir ieteicama pirmajā trimestrī.

Pastaigas

Ikdienas pastaigas ieteicams visiem pasaules kardiologiem. Šāda slodze perfekti vada sirds un asinsvadu sistēmu, bagātina plaušas ar skābekli, aktivē asinsriti un praktiski nav kontrindikāciju.

Klusā laikā staigā svaigā gaisā, mēģiniet izvēlēties gludu ceļa virsmu. Pirms pastaigas pārliecinieties, ka mazliet sasildaties, ielieciet ērtas sporta kurpes un brīvus apģērbus, kas netraucē kustību, ņem pudelīti ar ūdeni kopā ar jums. Ja jums ir iespēja, izmantojiet fitnesa aproci, lai uzraudzītu savu pulss: tas nedrīkst pārsniegt 120 - 130 sitienus minūtē. Pastaigas vismaz 30 minūtes.

Peldēšana

Amerikāņu grūtniecības asociācijas speciālisti sauc par drošāko sporta peldēšanu grūtniecības laikā. Šis fiziskās aktivitātes veids ietver gandrīz visas muskuļu grupas, un slodze uz mugurkaula un locītavas paliek nemainīga.

Pirmajā trimestrī peldēšanas vai ūdens aerobikas stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, ieskaitot iesildīšanu un uzkrāšanos.

Speciālie vingrinājumi palīdz grūtniecības laikā justies labāk, un ir vieglāk atcelt dzemdību periodu.

Vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdu muskuļus

Tie ir muskuļi, kas atbalsta iegurņa orgānus pareizi un novērš iekšējo orgānu prolapsu. Tāpat kā jebkuru citu muskuļu, viņiem ir nepieciešama apmācība. Varbūt mūsdienu populārākā ir vingrošanas sistēma, ko izstrādājis amerikāņu ginekologs un ārsts Arnolds Kegels. Šī metode ir alternatīva sprieguma un iegurņa grīdas muskuļu relaksācija.

Elpošanas vingrinājumi

Pareiza elpošana ir svarīga grūtniecības laikā un ir vienkārši svarīga dzemdību laikā. Jo ātrāk jūs sākat strādāt ar elpošanu, jo vieglāk tas būs jums vēlākajos periodos un vissvarīgākajā brīdī.

Vingrinājumi pareizai elpošanai - sākas pirmajā trimestrī:

1. Diafragmatiska elpošana ir dziļi elpas un izelpas caur degunu, kurā jāpārvietojas tikai kuņģim. Lai to paveiktu, uz plaukstas un uz vēdera jāuzliek viena palma. Pārliecinieties, vai elpošanas krūtis neuzauga un nebija nekustīga.
2. Krūšu elpošana tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo, bet tagad krūtīs vajadzētu "elpot", un kuņģim vajadzētu palikt nekustīgs. Atverot krūšu kurvī elpot, mēģiniet atvērt ribas uz sāniem un atpakaļ, tā, it kā paplašināt krūts sprostu, palielinot atstarpi starp ribām.

Otrajā trimestrī jūs varat pievienot vēl divus jau apgūtos elpošanas vingrinājumus:

Apmācības elpošana "sunītis" ar uzbrukumiem. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot suni bieža elpošana karstā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.

Apmācības "jog" elpošana. Jums vajadzēs ieelpot lēni un pēc iespējas dziļāk, pēc tam noturēt elpu vairākas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas. Uzziniet, kā atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp kontrakcijām, iegūstot spēku vissvarīgākajā brīdī.

II termins

Otrais trimestris ir visdrošākais laiks sporta veidošanai: mātes stāvoklis stabilizējas, rodas toksikozes, placenta sāk darboties. Tomēr tajā pašā laikā, pateicoties aktīvajam dzemdes palielinājumam un smaguma centra pārvietošanai, ievērojami palielinās slodze uz mugurkaula. Tādēļ īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un kāju izkraušanai, kuriem ir arī palielināts stresu.

Pat ja jūs esat nolēmis neuz vilciens, neuztraucieties par tādiem vingrinājumiem kā gūžas ķermeņa stāvoklis. Šajā pozīcijā jostasvieta aktīvi izlādējas, dzemdes spiediens uz kaimiņu orgāniem samazinās, uzlabojas skābekļa plūsma auglim. Visu grūtniecību katru dienu, no rīta un vakarā, trīs minūtes pacelieties pa ceļgala elkoņa stāvokli.

Otrajā trimestrī ir atļautas mazas kardio slodzes un vingrinājumi vertikālā stāvoklī. Tomēr neaizmirstiet savu veselības stāvokli un ārsta ieteikumus: ja jūs jūtaties slikti, pārtrauciet apmācību.

Zemāk jūs atradīsiet vingrinājumu komplektu no skolām, kas ir ideāli piemēroti ķermeņa māmiņām, kurus var veikt 2 līdz 4 reizes nedēļā.

Komplekss II trimestrī:

1) soļi vietā - 30 sekundes

2) soļi ar rokām uz sāniem - 1 min

3) Soli + Kick uz priekšu - 1 min

4) Soli + pusē uz sāniem - 1 min

5) Squat in dinamika - 1 min

6) Squat pārklājas - 1 min

7) Squat solis malā - 1 min

8) Pasākumi ar elpošanu - 30 sek.

9) slīpums (hanteles / pudeles) - 15 reizes

10) Par 4 atbalsta punktiem - kaķis - 10 reizes

11) Pie 4 atbalsta punktiem - papēža stumšana uz augšu, kāju izliekums pie 90 grādiem (sēžamvieta) - 15 reizes

12) Bērna pozija, ceļgaliem plati - 30 sekundes

No 26. nedēļas sākas maksimālais stresa līmenis sirds un asinsvadu sistēmā, tādēļ, ja jūs nolemjat turpināt veikt ieteicamo kompleksu, katram treniņam pusei samaziniet laiku.

III trimestris

(elektroenerģijas komplekss no Olga Marķesa # 3)

Trešajā trimestrī auglis aktīvi attīstās un aug, kas pats par sevi ierobežo gaidītās mātes fiziskās aktivitātes un palielina ķermeņa nogurumu. Šajā periodā jums ir nepieciešams samazināt slodzi, novērst vai būtiski ierobežot vingrinājumus, kas tiek veikti stāvot un guļot mugurā.

Neskatoties uz to, ka liels kuņģī, iespējamais pietūkums, elpas trūkums, muguras sāpes un citi diskomfortu, var ierobežot jūsu kustību, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm. Galu galā tieši viņa, pat minimālajā apjomā, spēj normalizēt spiedienu, palīdzēt tikt galā ar sāpēm mugurā, izvairīties no nopietnām komplikācijām un nepieņemt svaru.

Ja jūtaties labi, veiciet vingrinājumus lēnā tempā, sēžot vai guļot no sāniem. Klasēm nedrīkst būt diskomforts un sāpes. Šajā periodā ir īpaši svarīgi apmācīt dažādus elpošanas veidus, iegurņa grīdas muskuļus, veikt relaksācijas vingrinājumus, kas būs noderīgi darbā atpūtas periodā starp kontrakcijām.

Trešajā trimestrī palielinās hormona relaksīna līmenis, kā rezultātā saites un cīpslas tiek aktīvi mīkstinātas - tā kā mūsu ķermenis sagatavo iegurņa kaulus izplešanās laikā darba laikā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot apakšējo ķermeņa stiepes vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumu un asarošanas riska. Sirds slodzes palielināšanās dēļ sirds slodze nav ieteicama, pulss sesiju laikā nedrīkst pārsniegt 110 - 120 biti minūtē.

Ja vingrinājuma laikā jūs jūtaties sāpošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reiboņā vai tekošā asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Kategoriski jūs nevarat izdarīt, ja Jums ir placenta priekšlaicība un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Komplekss trešajam trimestrī "Spēks" 1-2 apļi, 9-18 min:

1) Plye tupēt ar atbalstu - 1,5 min

2) Taisnas kājas rotācija ar atbalstu abos virzienos - 1 min katra

3) Saspiest plaukstās pie tevis dinamikā uz grīdas - pusstunda - 1 min

4) plecu lāpstiņu izlīdzināšana sēžot uz papēžiem, rokas 90 grādi - 1,5 minūtes

5) Sēžot šķēres ar šķērēm ar rokām priekšā no jums - 1 min

6) Piespiedumi no ceļiem - 1 min

7) Darbi uz iekšējās augšstilbu virsmas, kas atrodas uz sāniem - 1 min katra

8) Uz tricepju spiedpogām, kas atrodas uz sāniem (nepieciešams spilvens) - 1 min

Tādēļ mēs iesakām grūtniecības laikā apzināti un saprātīgi ārstēt veselību, pareizi uztvert organismā notiekošās pārmaiņas un neuztraucoties, ja vairs nevarat snovotēt, pārlēkt uz slēpēm no atsperes vai vienkārši stāvēt uz jūsu galvas. Pievērsiet uzmanību īpašām aktivitātēm grūtniecēm: joga, pilates vai ūdens aerobika. Vai Kegela vingrinājumi tiek izmantoti pēc iespējas biežāk, neaizliedziet sev nūjiņcilvēkus - dari tos ar atbalstu pret sienu, aktīvi lietojiet fitballu - tas pilnīgi izlādē muguru un maigi piesaista visu ķermeni, iemācas pareizi elpot - šāda elpošana palīdzēs justies labi grūtniecības laikā un saglabāt jūsu spēki dzemdību laikā. Regulāri staigājiet svaigā gaisā, strādājiet ērtos apstākļos, neaizmirstiet par savu labsajūtu un garastāvokli. Un pēdējais padoms: neveiciet elpu, veicot vingrojumu, jums un bērnam nav nepieciešams skābekļa badu.

Kādus vingrinājumus grūtniecēm izmanto mugurā?

Diskomforta un muguras sāpju novēršana palīdzēs grūtniecēm aizmugurē. Jūsu brīnuma gaidīšanas laiks ir pilns ar satraukumiem un bažām, bet arvien pieaugoša ķermeņa iekšpuse prasa arvien vairāk vietas, stumjot orgānus un saspiežot nervus. Šādas kustības noved pie atkārtotām sāpēm mugurā. Zāļu lietošana grūtniecības laikā ir vēlams izslēgt, ja viņiem nav liecības par speciālistu. Tādēļ palīdzība, lai tiktu galā ar sāpēm, palīdzēs izmantot grūtniecības laikā.

Sāpīgu sajūtu rašanās vairumā gadījumu norāda uz spēcīgu slodzi uz jostasvietu, taču ir vērts to pievērst uzmanību un lūgt ārsta padomu papildu pētījumiem. Kā liecina pieredze, neatkarīgi no iemesla, ja rodas muguras sāpes, sieviete tiek hospitalizēta slimnīcā, lai noskaidrotu iemeslu.

Sāpju cēloņi

Ja sāp mugurā, lai izvēlētos diskomforta novēršanu, tiek noteikts tā rašanās iemesls vai to kombinācija. Ja tas nav darba aktivitātes sākums, tad tas ir iespējams:

• Dzemdes lieluma izmaiņas sakarā ar augļa lieluma palielināšanos ir nervu galu saspiešana un dažu asinsvadu sašaurināšanās ap mugurkaulu.
• Straujais svara pieaugums grūtniecības laikā maina parasto smaguma centru uz priekšu, palielinot nemainīgu slodzi uz visiem muskuļiem, saitēm, locītavām. Pie maksimālā darba strādā asinsrites sistēma. Kādā brīdī rodas sāpes.
• Pastāvīga noguruma sajūta, muskuļu vājums, mazkustīgs dzīvesveids pēdējās grūtniecības nedēļās noved pie izmaiņām jostas rajonā un uz poza pārkāpšanu, kas savukārt noved pie sāpošas sāpēm muguras lejasdaļā.
• Grūtnieces hormonālās fona izmaiņas.
• Nieru kolikas, kas izstaro muguras lejasdaļu. Lai diagnosticētu, kas tieši sāp, eksperts var tikai.

Asins izliešanas gadījumā, redzams pietūkums, sēžamvietu un kāju nejutīgums vai urīna sistēmas problēmu izpausmes kopā ar muguras sāpēm grūtniecības laikā nekavējoties jāsazinās ar ātro palīdzību.

Sāpju novēršanas veidi

Grūtniecei ir svarīgi rūpēties par sevi un rūpēties par savu veselību un nedzimušā bērna veselību

Tādēļ, lai izvairītos no negatīvām emocijām, ko izraisa muguras sāpes, ieteicams ievērot šos vienkāršos noteikumus:

• Norādiet kurpes ar ļoti zemiem papēžiem vai bez tā (jūsu pledi jau ir ielādēti).
• Mainiet pozīciju biežāk, nedodieties uz ilgu laiku, nesēdieties, neguļieties.
• Izvēlieties ērtu un ērtu vietu gulēšanai.
• Lietojiet spilvenu grūtniecēm un laktējošām mātēm.
• Valkājiet pārsēju, kas palīdz noņemt mugurkaulu un no tā noņemiet papildu slodzi.
• Noskatieties diētu, svaru un to, ko jūs dzerat.

Un vissvarīgāk, uzmanieties ķermeņa sniegtajiem signāliem, ja konstatējat kādu diskomfortu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu. Nelietojiet sevi ārstēt!

Vingrinājumi mātēm nākotnē

Tā kā nav medicīnisku kontrindikāciju un pēc receptes, pēc konsultēšanās jūs varat sākt nostiprināt un izstiepties muguras lejasdaļā un mugurkaula daļā, kā arī atbrīvoties no muguras sāpēm.

Visus vingrinājumus vēders grūtniecības laikā vajadzētu veikt klusā tempā lēnām un vienmērīgi, bez pēkšņas kustības un lielas slodzes.

Agri no rīta, pirms jūs izkļūt no gultas, jūs varat veikt šādu uzdevumu. Ar vienu roku un kāju pirkstu no vienas puses, mēs pakāpeniski stiepjamies uz otru, tad mēs mainām pozīciju pretējā virzienā, tad mēs stiepjamies ar divām rokām un kājām.

Visu dienu, sadalot vingrinājumus daļās, varat veikt sekojošo:

• Mēs ejam uz vietas 30 sekundes.
• Pakāpeniski squats, nevis dziļi, ceļos uz sāniem, rokās izstieptas priekšā viņam. Kad jūs trenējat, vērojiet savu ķermeni, ja jums ir vismazākais diskomforts, nekavējoties pārtrauciet nodarbības.
• Pakāpieni (lunges) uz priekšu, tad vienu kāju, tad otru. Nevairies, lēciens un lēciens ir aizliegts.
• Stāviet taisni, rokas uz jostas. Pakāpeniski pagrieziet ķermeni pa kreisi, atdodot paralēli zemei.
• Gulēt uz muguras, saliekt ceļus. Lēnām paceliet un nolaidiet iegurņa zonu. Šis vingrinājums ātri atbrīvo muguras lejasdaļu un mazina sāpes.
• Uzlieciet uz četriem. Exercise "kitty and camel". Noliec savu muguru uz augšu un uz leju. Šis vingrinājums mazina ne tikai sāpes jostasvietā, bet arī samazina dzemdes tonusu, oriģinālā stāvokļa stīvs aptur dzemdi, ļauj tam atpūsties.
• Mēs sajūgsim ar savām rokām pie mums, pagriežas visos virzienos ar pagriezieniem, tad mēs to darām arī tad, kad tie ir aiz muguras.
• Kāju uz ceļa, rokas uz grīdas, mēs apsēdamies uz viena papēža, pēc tam uz otra.

Austrumu tradicionālā medicīna ir ļoti labi pētījusi cilvēka ķermeņa struktūru un it īpaši grūtnieci. Savā terapeitiskajā vingrošanā - jogā ir pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, kas veicina muguras sāpju atvieglošanu un dažādu stresa punktu likvidēšanu.

Jogas vingrinājumu kompleksu ieteicams piemērot pa vienam punktam, viens no uzdevumiem izriet no cita.

• Vienmērīgi, kājas kopā (pirksti kopā, papēži nedaudz nošķirti). Mēs celām ceļus, vēdera muskuļus. Pleci kopā, pleciem atpakaļ. Rokas uz ķermeņa. Mēs stiepjamies lēnām, kārtīgi. Klausies savu elpu.
• Kājas sadalās plecu platumā, apsēdieties pie iedomātas krēsla. Paceliet rokas uz augšu, palmu un palmu. Seja izskatās pēc griestiem. Mēs turam pozu 10-20 sekundes, mēs neesam pārspīlēti.
• No stāvošas pozīcijas mēs noliecāmies uz priekšu, skatoties priekšā no mums, mēģiniet ieliekt rokas uz mūsu ceļgaliem vai, ja mums ir pieredze stiepšanās laikā, sasniegt grīdu. Pievērsiet īpašu uzmanību vēdera stāvoklim, nevajadzētu saspiesties vai radīt neērtības.
• No iepriekšējās pozīcijas velciet galvu uz ceļiem. Ieteicams veikt tikai jau gatavas sievietes.
• Mēs sēdējam uz grīdas. Aizmugure ir iztaisnota. Grīdas rokās atpūsties ar palmām. Iedomājieties, kā galvas augšdaļa stiepjas līdz griestiem, nedaudz uzpūšot vēderu. 10-20 sekundes turiet pozu.
• No iepriekšējās pozīcijas salieciet ceļgalu un piestipriniet pēdu augšstilba iekšpusē. Uz otra kājas pirkstgala, mēs stiept mūsu rokas un noliekt galvu, cenšoties sasniegt ceļu ar zodu. Pēc tam mainiet pozīciju.
• Mēs sēdējam uz grīdas, turot pirkstiņus. Mēs sekojam vēdera stāvoklim. Pleci zemāk, plecu lāpstiņas kopā.
• No iepriekšējās pozīcijas. Mēs saliekam vienu kāju ceļgalā, izvelk ķermeni viņas rokā, ielieciet roku aiz muguras, ar otru roku paņemiet izvirzīto ceļu. Turiet 10-20 sekundes un mainiet malas.
• Mēs ceļosim uz ceļiem, mēs izplatām mūsu kājas, maigi noliecamies atpakaļ, cenšoties greifers ar mūsu rokām. Turiet pozīciju 10-20 sekundes.
• Uz visiem četriem stāvot, mēs paliekam rokas uz grīdas. Nolaidiet savu muguru, tad nolaidiet.
• No iepriekšējās pozīcijas velciet vienu roku uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ. Saglabājiet savu līdzsvaru un izbaudiet.
• Mēs turpinām tādā pašā sākotnējā stāvoklī, izstiepjot roku uz priekšu, tā ka krūtis atrodas uz grīdas, bet iegurņa zona atrodas augšpusē.

• Skaties arī: vingrinājumi mugurā ar veltni zem vidukļa

Šāds komplekss palīdzēs uzlabot muguras muskuļu elastību un muguras lejasdaļu, novērš dzemdes tonusu, samazina mugurkaula slodzi, stiept skriemeļus, piesātina paravertebrālos audus ar skābekli, rada maigu iekšējo orgānu masāžu.

Grūtniecēm joprojām ir daudz vingrinājumu, taču ir svarīgi tos visus izmantot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, pārliecinoties, ka jums nav kontrindikāciju šādām slodzēm.