Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām, lai atgrieztos pie vecajām formām!

Pēc piedzimšanas, katra māte cik drīz vien iespējams vēlas atbrīvoties no viņas bijušā skaitļa, lai atbrīvotos no liekā karājas ādas, kas parādījās grūtniecības laikā.

Un īpašā vingrošana sākumā pēcdzemdību periodā var pilnīgi palīdzēt jums atgūties. Bet tāda paša veida vingrinājumi, iztukšojot ķermeni, drīzāk rada pretēju reakciju.

Vai man jāsāk uzdevums tūlīt pēc dzemdībām?

Daudzi jaunie vecāki vilcinās uzsākt vingrinājumus pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, jo ​​viņi baidās nodarīt ļaunumu organismam, kas vēl nav atveseļojies.

Tomēr ārsti ir pierādījuši, ka pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus. Vienkārša vingrošana ļaus jums:

• uzlabot garastāvokli, jo fiziskā aktivitāte palielina ķīmisko savienojumu līmeni, kas ir atbildīgs par labsajūtu;
  
• iegūt iepriekšējo skaitli un zaudēt papildu mārciņas;
  
• palielina vitalitāti un uzlabo fizisko stāvokli, kas ievērojami atvieglos bērnu aprūpi.

Kad sākt trenēties, ja mammai bija ķeizargrieziena sadaļa?

Vingrinājumi, kurus mēs piedāvājam, ir droši mātēm, kas ir izgājušas cauri gan dabiskām dzemdībām, gan cesarean section izdzīvojušajiem. Tomēr labāk ir sākt ar visvienkāršākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, kuri spēj palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties pēc operācijas.

Kur sākt?

Tā kā tas nav pārsteidzoši, eksperti iesaka sākot ar Kegel vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos veikt tūlīt pēc piedzimšanas, mutes dobuma un maksts atjaunosies daudz ātrāk.

Tās sastāv no iegurņa muskuļu kontrakcijas, kas atbalsta maksts. Parasti šie muskuļi saskaras, kad sieviete izspiež maksts vai pārtrauc urinēt.

Vingrinājuma laikā muskuļi saskaras vienu līdz divas sekundes un pēc tam atpūšas. Lai panāktu optimālu efektu, ir vērts to atkārtot no 5 līdz 30 reizēm.

Vingrinājums Nr. 1

Ir nepieciešams mainīt maksts un starpdzemdību muskuļu kontrakciju, tajā pašā laikā relaksējoties 10 sekundes un sasprindzējot 10 sekundes.

Ieteicams šo darbību veikt 5 minūtes dienā. Un apmēram minūti, lai ātri samazinātu 1 sekundi, muskuļi ir atvieglināti, 1 sekunde ir saspringta.

Vingrinājums Nr. 2

Šo uzdevumu sauc arī par "lifts", lai to veiktu, 3-5 sekunžu laikā jāapgriež muskuļi ("1.stāvs"), tad jāapgriež muskuļi (2.stāvs) un jāuztur.

Tāpēc ir nepieciešams sasniegt 4-5. Stāvu, ir nepieciešams atpūsties arī pakāpeniski. Šos vingrinājumus var veikt jebkur un jebkurā vietā.

Šajā rakstā jūs lasīsiet: kā ieņemt meiteņu dvīņi.

Un šeit tiek ziņots par duphastonu plānojot grūtniecību.

Vingrinājumu komplekts presē, krūtīs un mugurā

Vingrošanu no vēdera muskuļiem ir nepieciešams apgūt no tās apakšējās daļas, jo tur atrodas šķērsgriezums, kas kopā ar iegurņa grīdas muskuļiem atbalsta gan iegurņa, gan muguras daļu.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat atgūt plakanu vēderu, kas bijis pirms grūtniecības.

Lai to izdarītu, gulēt uz muguras vai sāniem un saliekt ceļus. Ieelpojiet, kā jūs izelpājat, nospiediet iegurņa muskuļus. Lai vieglāk veiktu šo uzdevumu, varat iedomāties, ka Jums ir urinēšana.

Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir saspringti, sāciet lēnām pavelkot nabu uz augšu un iekšā, un jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera muskuļi ir pievilkti.

Šajā pozīcijā ir nepieciešams palikt 10 sekundes, elpošana nav nepieciešama. Tad atpūsties muskuļus. Pagaidiet 5-10 sekundes un atkārtojiet. Nepārvietojiet muguru un nepakļaujiet augšējo vēdera muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāli, ja pirmajās dienās jums izdosties pacelt muskuļus tikai 2-3 sekundes. Vilciens jūsu ķermeni, un ļoti drīz jūs varēsit izturēt 10-15 sekundes.

Lai to izdarītu, gulē uz gultas, ielieciet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet iegurņa grīdu un noņemiet apakšējās vēdera muskuļus, līdz jūs sasniedzat gultu.

Ir nepieciešams palikt šajā stāvoklī 3 sekundes, tāpēc jūs varat saliekt muguru ar loka palīdzību. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēdi pie ķebļa vai krēsla, atstājiet kājas uz grīdas. Tagad sāka sasprindzināt apakšējās vēdera muskuļus, tad nolaidiet muguru un salieciet tā, lai jūsu krūtīs un iegurņa fiksētu uz augšu.

Vingrinājumi ir gludi, stiept manu muguru abos virzienos.

Vingrinājumi muguras augšējai daļai ir īpaši nepieciešamas māmiņām, kas bieži vien ir sloucējušas un pastāvīgi uzturas neērtā stāvoklī. Lai to izdarītu, vienkārši izstiepiet muguru.

Sēdieties taisni, rokas, kas šķērsoti krūtīs, pārmaiņus griežot pa kreisi un pa labi, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Tālāk, apsēdieties, pievienojiet rokām uz kakla no aizmugures un pagriezieties dažādos virzienos. Tad palieciet pie plaukstām pie priekšas, cik vien iespējams paceliet rokas uz augšu virs galvas, paliekot šajā stāvoklī 3 sekundes, tad lēnām nolaidiet rokas.

Katram treniņam ir jāveic vingrinājumi 3-4 reizes nedēļā 6-8 atkārtojumos.

1. Pacelieties taisni, pievienojiet plaukstām pie sevis krūtīs. Tajā pašā laikā nospiediet vienu roku uz otras, lai krūšu muskuļi pievilktu. Ielieciet rokas un atpūtieties. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, varat izspiest tenisa bumbu starp plaukstām.
   
2. Pacelieties taisni, piesprādzējiet savas rokas slēdzenē un mēģiniet salauzt šo "atslēgu". Neveiciet vingrinājumus ar lielām pūlēm, labāk ir mainīt darbību.
   
3. Stāviet pie sienas un noliecieties uz to, ar rokām plecu līmenī. Pēc tam stipri piespiediet uz sienas tā, it kā jūs vēlaties to izspiest. Atpūsties. Atkārtojiet aptuveni 8 reizes.
   
4. Pacelieties taisni un sekojiet plecu kustībai uz priekšu un atpakaļ. Ievietojiet kājas plecu platumā, atdalot roku, bet plecu līmenī un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Un šeit ir teikts par labvēlīgām dienām koncepcijai.

Fitball vingrinājumi

Fitball ir vienkārša vingrošanas bumba, kuru var pareizi saukt par maģisku, jo tā palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdību laikā, bet arī pēc problēmu pievilkšanas.

Padarīt ķermeni skaistu ar to būs prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumba pēc dzemdībām noteikti pacels jūsu garu un netiks prasīts daudz pūļu.

1. Sēdēt uz fitball un pavasari uz to, cik ātri vien iespējams. Pēc brīža, sarežģī savu uzdevumu mazliet, pārmaiņus - pavasari vienu reizi, cieši pievelciet ceļus uz krūtīm otro reizi. Kad pavasaris, mēģiniet veikt vairāk asus pagriezienus uz sānu.
   
2. Uzlieciet bumbu ar vēderu, paceliet kājas tieši virs grīdas paralēli jūsu ķermenim. Tagad sāciet ar rokām tā, lai bumba ruļļos caur ķermeni no sārtām uz krūtīm.
   
3. Atkal atlaidiet uz bumbu, izstiepjiet kājas un rokas, pirkstus un plaukstas paliekot pret grīdu. Centieties palielināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un paceliet kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
   
4. Novietojiet bumbu zem lāpstiņām un iegurnis sāk pieaugt, bet kājas nav noplēst grīdu, lai jūs stiprinās krūšu skriemeli nodaļu un stiprināt iegurņa muskuļus.
   
5. Lieciet uz bumbu ar muguru, bet bumba ir zem vidukļa, rokas aiz galvas, iegurnis nav kustīgs, kājas ir stingri uz grīdas, tagad jūsu ķermenis sāk pagriezienus.
   
6. Lie uz muguras uz grīdas, ielieciet bumbu zem izliektajiem ceļiem. Centieties asaru noberzt no grīdas, pārvietojot bumbu. Tātad jūs stiprināt iegurņa un kāju muskuļus.
   
7. Lie uz malas bumbu. Vienai pēdu vajadzētu atpūsties uz grīdas, otrai jābūt iztaisnotai un pagarinātai uz augšu, vismaz 50 reizes pacelt savu kāju uz augšu un uz leju.
   
8. Nokļūsti uz saviem ceļiem, kamēr bumba ir zem krūtīm un vēdera, rokas jāatrodas uz grīdas. Jūsu uzdevums ir vienlaikus pacelt pretējo kāju un roku uz muguras, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
   
9. Mēs atdaramies uz bumbu, noliecam kājas ceļos, nospiediet kājas uz grīdas, salieciet rokas aiz mūsu galvām un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepieskaroties elkoņa zonai līdz bumbu.

Kas jums jāzina!

Pielāgojoties vingrinājumiem pēc piedzimšanas, vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni. Nav jāuzņem sevi līdz izsīkšanai un pārspīlēt to. Tātad jūs tikai ievainojat sevi.

Sākumā jūs sajutīsiet pieaugumu par spēku un emocionālo plūdmaiņas, tad tāpēc, ka šausmīgs apmācības var iekrist depresiju vai skumjas, sakarā ar to, ka jums ir izsmeltas visas rezerves spēka.

Šeit jūs uzzināsiet, kas ir tīrīšana pēc dzemdībām.

Un šeit jūs varat uzzināt, kā iedomāties meiteni.

Vingrinājumi pēc dzemdībām vai kā droši un efektīvi atjaunoties formā

9 mēnešu grūtniecības laikā sievietes ķermenis gan iekšpusē, gan ārpus tās piedzīvo milzīgas pārmaiņas. Bērna nēsāšana un sagatavošana dzemdībām izraisa izmaiņas gandrīz visās grūtnieces sistēmās un orgānos. Tādēļ pēc bērna piedzimšanas sievietes ķermenim atkal jāpāriet uz pielāgošanās periodu, lai atgrieztos iepriekšējā stāvoklī. Vingrinājumi pēc dzemdībām (protams, ar ginekologa atļauju) palīdzēs.

Bieži jaunām mātēm, pirmo reizi pēc bērna piedzimšanas, patiešām nerūp viņu izskats, viņi ir aizņemti ar citām priecīgām nepatikšanām. Tomēr pēc pāris nedēļām rodas izpratne, ka atspoguļojums spogulī ir nedaudz mainījies, un tas vēl vairāk pastiprina psiho-emocionālo slodzi. Ir ļoti svarīgi, lai sieviete jutās pievilcīga, tādēļ jums nevajadzētu garām laiku un atrast piemērotu vingrinājumu komplektu pēc dzemdībām, lai atjaunotu savu bijušo figūru un atgūtu uzticību.

Kādas pārmaiņas rodas ķermenī pēc dzemdībām

Vidēji pēcdzemdību periods ilgst 6-8 nedēļas. Šajā laikā mainās endokrīnās, seksuālās, gremošanas, sirds un asinsvadu sistēmas un muskuļu un skeleta sistēmas. Process, kura laikā grūtniecības laikā sistēmās un orgānos notiek reversās transformācijas, tiek saukts par involution.

Izmaiņas endokrīnās sistēmas

Tūlīt pēc piedzimšanas estrogēna un progesterona ražošana sāk samazināties. Metabolisms palēnina un pēc tam palielina ķermeņa svaru tauku oksidēšanās samazināšanās dēļ. Jaunas mātes āda kļūst sausāka un mazāk elastīga, var parādīties strijas. Hormons oksitocīns tiek aktīvi izdalīts, tas palīdz samazināt dzemdes daudzumu.

Hipofizons ražo luteotropo hormonu, kas ir atbildīgs par laktāciju. Pirmkārt, ir jaunpiena - dzeltenīgi caurspīdīgas taukskābes izdalīšana, kas nodrošina pirmreizējo jaundzimušo aizsardzību. 3-4 dienas pēc piedzimšanas sāk ražot pienu. Krūtis palielinās, reizēm palielinoties par 2-3 izmēriem.

Dzimumorgāni pēc dzemdībām

Parasti dzemdes izmērs tiek atjaunots astotajā nedēļā pēc dzimšanas. Dzemdes svars pēc dzemdībām ir aptuveni 1,5 kg, 2 mēnešus tās svars jāsamazina par 30 reizēm. Šis process ir ļoti atkarīgs no principa, pie kura bērns tiek barots. Sievietēm, kuras nevar barot bērnu ar krūti, apjomu samazināšanās ir daudz lēnāka. Viņiem jāapgūst vingrinājumi, lai samazinātu dzemdi pēc dzemdībām.

Pēc 3 nedēļām dzemdes kakls atgriežas sākotnējā izmērā, bet konusveida formas vietā tas kļūst cilindrisks. Iekšējā čaula pēc dzemdībām ir brūce, kurai jāpiešķir laiks, lai dziedinātu. Tāpēc jums rūpīgi jāievēro dzimumorgānu higiēna, un seksuālo dzīvi labāk atlikt 1,5-2 mēnešus. Tajā pašā laikā tā iegūst sākotnējo formu un maksts. Lai maksimāli atjaunotu vulvas muskuļu sienas un iegurņa grīdas funkciju, Kegela vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām.

Pēcdzemdību izdalījumi

Pirmās 3-4 dienas pēcdzemdību periodā izdalījumi (lokaja) ir spilgti sarkanā krāsā un atgādina par lielu menstruāciju. Laika gaitā tie iegūst zilgani pelēko toņu, un tie kļūst mazāki. Vairāk par izdalījumiem pēc dzemdībām →

Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, menstruācijas rodas pēc barošanas beigām vai arī, ja piesaistīšana kļūst ļoti reti. Tomēr sievietēm ir svarīgi atcerēties, ka sešu mēnešu laikā pēc bērna piedzimšanas, pat pēc laktācijas fona, bieži notiek ovulācija, tāpēc neaizsargāts dzimumakts var izraisīt grūtniecību. Ja sieviete baro bērnu ar krūts pienu, viņas periods iestājas 1,5-2 mēnešus pēc dzemdībām.

Kas notiek ar citām sistēmām?

Tā kā dzemdes audzēšanas dēļ grūtniecības laikā daudzi iekšējie orgāni tiek pārvietoti, izmaiņas attiecas uz gremošanas un urīnpūšļa sistēmām. Iespējama peristaltikas palēnināšana, aizcietējumiem un hemoroīdiem. Tāpēc sievietei vajadzētu sekot viņas uztursi un pievērst uzmanību krēsla pareizībai un kvalitātei.

Piena pūslīša samazināšanās pēc bērna piedzimšanas bieži izraisa urinēšanas urinēšanas trūkumu, kas var izraisīt ķermeņa pārliešanu un samazināt dzemdes kontrakciju. Šī iemesla dēļ lokaja izdalīšanās palēninās un tiek izraisīti iekaisuma procesi. Mērens vingrinājums 6-8 nedēļas pēc dzimšanas veicina šo funkciju atjaunošanu.

Pēc dzemdībām sieviete zaudē lielu ķermeņa svaru un ievērojami samazina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu. Ķermenim ne vienmēr ir laiks ātri pārstrukturēties, tāpēc ir iespējama kompensējoša tahikardija.

Grūtnieces skeleta-muskuļu sistēma 9 mēnešus ir pielāgojusies smaguma centra maiņai un pēc dzemdībām ir jāpārkārto. Cīņas, muskuļi, locītavām un mugurkaulam pierod uz jauno ķermeņa stāvokli kosmosā.

Bieži vien muskuļu sistēma ir novājināta, tā var izraisīt sāpes. Vēdera muskuļi var izkliedēties, veidojot diastazi, ar kuņģa uzliesmojumu un šķiet, ka sieviete atkal ir stāvoklī. Un šī ir ne tikai estētiska problēma, bet arī trūces risks. Lai nerastos šāda problēma, sievietei vajadzētu zināt, ko vingrinājumi jādara, lai atgūtu no dzemdībām.

Kā pēc piegādes ātri atgriezties formā?

Dzemdību laikā tiek zaudēti apmēram 5-7 kg, kas veido bērna svaru, pēcdzemdību un augļa šķidrumu. Dažas dienas pēc dzemdībām tiek zaudēti vairāki kilogrami liekā šķidruma, kas uzkrājas grūtniecības laikā. Citas svara un figūras izmaiņas ir atkarīgas tikai no pašas sievietes.

Estrogēna un progesterona ražošanas samazināšana palēnina vielmaiņu, tas veicina papildu mārciņu pieĦemšanu darbā, ja neievēro pareizu uzturu. Tajā pašā laikā laktācija organismā prasa lielu piepūli un enerģiju - apmēram 500 kcal dienā, tas izraisa palielinātu apetīti mazuļiem.

Cilvēkiem ir viedoklis, ka gan grūtniecei, gan barojošajai mātei vajadzētu ēst divus. Bet tas ir nepareizi, jums vajadzētu ievērot sabalansētu uzturu, kas bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un piena produktiem, un izvairīties no taukainiem, saldiem un bagātiem.

Turklāt pēc pāris nedēļām pēc piegādes un, ja nav kontrindikāciju, jums vajadzētu sākt veikt vingrinājumus, lai atjaunotu skaitli.

Lai sports būtu izdevīgs, prieks un efektīva, ir nepieciešams sekot vienkāršiem norādījumiem:

• konsultējieties ar savu ārstu pirms nodarbību uzsākšanas;
• izvēlēties vieglu vingrinājumu kopumu, nevis pārspēt;
• nemēģiniet zaudēt svaru ātri;
• sistemātiski, bet lēnām palielina fizisko aktivitāti;
• elpot pareizi un nepieļaut pēkšņas kustības;
• pēc barošanas iesaisties ērti apģērbu labi vēdināmā vietā;
• regulāri praksi;
• klausies savu ķermeni.

Vingrojumi dzemdes mazināšanai

Lai paātrinātu inovāciju, dažas dienas pēc dzemdībām var veikt dzemdes vingrinājumus:

1. Lie uz muguras, saliekt ceļus. Gludi iztaisnojiet tos un noliecieties 10 reizes. Pēc pēdējās iztaisnošanas nospiediet pirkstu "dūri" 10 reizes.
2. Gulēt uz muguras, saliekt ceļus. Iztaisno vienu kāju un 10 reizes paceliet zeķu pēc iespējas tuvāk sev. Atkārtojiet to pašu ar otro kāju.
3. Lie uz muguras, izstiepjot un nedaudz izplatot savas kājas. Novietojiet roku uz vēdera zem nabas. Paņemiet dziļu elpu ar degunu, noapaļojot vēderu. Tas ir skaļš, lai ļautu gaisam izplūst no mutes un cik vien iespējams velk jūsu vēderu, palīdzot rokām no zoba uz nabu. Atkārtojiet 10 reizes.
4. Atkārtojiet treniņu 3, bet guļot no sāniem, 10 reizes.
5. Liekot uz elkoņiem, gulējiet uz vēdera un zem tā novietojiet biezu spilvenu. Atkārtojiet elpošanas vingrinājumus, kā jūs izelpājat, pēc iespējas nospiediet iegulījumu spilvenā.

Arnolda Kegela vingrinājumi palīdzēs atjaunot intīmas muskuļus. Jūs varat to darīt jebkurā laikā un vietā:

1. Pakāpeniski saspiediet maksts un vēdera muskuļus 10 sekundes. Starp vingrinājumiem paņemiet pārtraukumu 10 sekundes. Ir svarīgi nodrošināt sejas muskuļu atvieglošanu. Šādai "uzlādei" ir jāvelta 5 minūtes dienā.
2. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet paātrinātā tempā - katra 1 sekunde.

Sākot vingrinājumus pēc dzemdībām, lai samazinātu dzemdi un Kegel vingrošanu, tāpat kā jebkuru citu nodarbību gadījumā jums ir nepieciešama minimāla fiziskā slodze. Šie vingrinājumi uzlabo asinsrites dzimumorgānos un veicina ne tikai to atveseļošanos, bet arī uzlabo intīmās dzīves kvalitāti paaugstinātu sajūtu dēļ.

Kā veikt dzīvu vēderu pēc dzemdībām

Pirms nodarbībām ir jāatceras, ka tūlīt pēc dzemdībām vēdera muskuļus jālieto ļoti delikāti. Presei pēc dzemdībām vajadzētu būt gludām un gludām. Pārslodze un pēkšņas kustības var pasliktina situāciju un izraisa diastāzi. Tādēļ tie jāuzsāk 6-8 nedēļas pēc dzemdībām un pēc cesarean pēc 2-3 mēnešiem.

Šeit ir daži no veiksmīgākajiem un efektīvākajiem uzdevumiem:

1. Lie uz muguras, saliekt ceļus. Vadīt rokas saspiesti elkoņos, aiz galvas. Atlaidiet lāpstiņus no grīdas un velciet uz ceļiem. Ķīns nesasniedz krūtīm. Rokas nespiediet kaklu. Atkārtojiet 20 reizes.
2. Liekot uz muguras, paceliet kājas un salieciet tos ceļos taisnā leņķī. Ar vēdera muskuļu palīdzību paceliet iegurni. Atkārtojiet 20 reizes.
3. Lie uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet tos uz sāniem uz grīdas. Atkārtojiet kustību, kā pirmajā treniņā, 15 reizes. Mainiet kāju novietojumu citā virzienā, atkārtojiet 15 reizes.
4. Atrodoties pie muguras, lai paceltu kājas 45 grādu leņķī. Lai rokas novietotu elkoņos aiz galvas. Salieciet kreiso kāju un mēģiniet sasniegt ceļu ar labo elkoņu, paceliet plecu lāpstiņus no grīdas. Atkārtojiet to pašu ar labo kāju un kreiso roku. Padariet to 20 reizes.

Ir daudzi vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām. Nemaz nerunājieties tikai presē. Vienmēr ir jāapmāca visi muskuļi - tas ir efektīvāks. Sešus mēnešus pēc piedzimšanas, jūs varat sākt intensīvu apmācību kā parasti, dodieties uz trenažieru zāli vai grupu apmācību, bet viss tiek vērtēts individuāli. Daudzi cilvēki patīk izmantot pēc dzemdībām fitball. Balles klases paaugstina noskaņojumu, un tos var veikt arī ar bērnu rokās, viņam tas arī patiks.

Kā atgriezt krūšu formu

Laikā krūti, krūts audiem tiek izstiepts, dziedzeru audi aizstāj ar vaļēju zemādas, muskuļu vājināt un sag krūtis, ņemot diezgan niecīgs. Atgriezties, lai veidotu sarežģītāka nekā nomest lieko svaru vai sūkņa augšu presi, bet, pateicoties ikdienas sniegumu vingrinājumi krūtīm pēc piedzimšanas var atgriezties toni krūšu muskuļiem un nav jābaidās valkāt apģērbu ar atvērtu kakla izgriezumu.

Visefektīvākie vingrinājumi:

• Pacelt taisni. Piesaistiet palmu priekšā krūtīm un divas sekundes piespiediet vienu no otras uz otru. Atkārtojiet 8 reizes.
• Paceliet rokas galvas līmenī. Aptiniet kreiso roku ar savu labo roku un labo roku ar kreiso roku. Ar spēku piespiest pieri uz rokām. Atkārtojiet 8 reizes.
• Sākotnējā pozcija ir tāda pati kā 2. nodarbībā, bet rokas aiz galvas un saspiež galvas aizmuguri. Atkārtojiet 8 reizes.
• Novietojiet rokas uz sienas un piespiediet to ar plaukstu tā, it kā jūs to pārvietotu. Atkārtojiet 8 reizes.
• Squeeze grīdas, bet ar uzsvaru uz viņa ceļgaliem. Izskrūvējiet krūtiņu uz grīdas pēc iespējas zemāk. Atkārtojiet 10 reizes.
• Veiciet šūpoles rokām ar dzirnavas tipu. Uz priekšu un atpakaļ 8 reizes.

Veicot šādus vingrinājumus barošanas periodā, iespējams palielināt asins cirkulāciju piena dziedzeros, tādējādi uzlabojot laktāciju.

Lai krūtis paliek skaista un elastīga, ir nepieciešams ne tikai veikt vingrinājumus, bet arī pareizi lietot bērnu, valkāt ērtu apakšveļu un izmantot īpašu kosmētiku, lai atjaunotu ādas elastību.

Atgriešanās pie iepriekšējās formas pēc dzemdībām ir diezgan reāla. Lai to izdarītu, jums ir vajadzīgas tikai nelielas pūles un pacietība. Pirmajos mēnešos pēc bērna piedzimšanas nedrīkstat spīdzināt sevi ar badu uzturu un novājinošiem vingrinājumiem. Pietiek pareizi ēst un regulāri rīkoties mājās. Rezultāti būs pakāpeniski, bet tie būs noturīgi un neatgriezeniski. Galvenais ir ticēt sev.

Autors: Alexandra Gavrilova,
īpaši Mama66.ru

Pareiza atveseļošanās pēc dzemdībām: kur sākt, ko ņemt vērā?

Kļūstot par māti, sieviete nekad vairs nevēlas būt skaista. Bet ne visi no viņiem nekavējoties atgriežas savā agrākajā formā. Gluži pretēji, atkal kļūt pievilcīgam, jums ir jāpieliek pūles. Kā sākt atgūšanu pēc dzemdībām, lai nekaitētu veselībai un iegūtu rezultātu?

Lasiet šajā rakstā.

Pirmās nedēļas pēc dzimšanas

Sākumā veselība un labklājība kļūst svarīgāki par izskatu. Un pati rehabilitācija, visticamāk, atjaunos ķermeņa funkcijas, kas ir mainījušās grūtniecības laikā. Ir svarīgi arī noteikt laktāciju, jo tas ir ne tikai nosacījums mazuļa veselīgai attīstībai, bet arī palīdz krūšu formas atjaunošanai, ķermeņa apjomam.

Sievietei vajadzētu kontrolēt:

• Izdalījumi no maksts. Sākumā tie būs daudz, bet ar tendenci samazināt un atvieglot krāsu. Šīs lokijas ir dzemdes attīrīšanas pazīmes. Ja tie nav samazināti, iet ar asinsizplūdumiem, jums ir jākonsultējas ar ārstu pirms noteiktā pārbaudes laika.
• Emocionālais stāvoklis. Sievietes pēc bērna piedzimšanas bieži vien norūpējies par neuzmanību, vēlēšanos raudāt. Tas darbosies ātrāk, ja pielāgosit režīmu, pietiekami gulēsiet.
• Iekšējo dzimumorgānu stāvoklis. Viņi, visticamāk, nopelna kā parasti, ja sieviete neguļ gultā. Ir svarīgi noteikt laktāciju, tā arī veicina hormonu līdzsvara normalizēšanu, un tādējādi nodrošinās dzemdes attīrīšanu, piedzīvojumu ciklā pēc dzemdībām. Sākumā viņš mainās, un bieži barojot, mēnešūnas nav iespējams vairākus mēnešus.
• Šuves, ja tādas ir. Pirmo reizi viņi sāpēs. Mutes dobuma šuves var traucēt urinēšanu, izraisīt diskomfortu vai traucēt zarnu kustības. Ja tie ir īpaši svarīgi, lai izvairītos no aizcietējumiem, tas ir, ievērojiet diētu (ēst plūmes un dzert daudz ūdens). Jūs varat lietot "Paracetamols", lai atvieglotu sāpes.

Mēs palīdzam organismam atgūties

Kā jūs jūtaties labāk, jo problēma, kā atgūties no dzemdībām, izskats kļūst svarīgāks. Ir vairāki aspekti, kas var traucēt. Bet problēmu ir visaptveroši jāatrisina, nepiespiežot notikumus.

Vēders

Pat tad, ja sieviete nav guvusi lieko svaru grūtniecības laikā, viņas vēdera dzīšana var palikt izplūdušies. Tas ir dabiski, jo muskuļi ir izstiepti un vājināti, tas pats notika ar ādu. Un jūs nevarat nopietni iesaistīties sporta veidos, lai tos paceltu.

Glābšanas veste ar pārsēju. Šo ierīci var nēsāt tūlīt pēc piegādes. Ja citi ķermeņa tilpumi ir palikuši tādi paši, vai svars ir pieaudzis mazāk par 12 kg, pārsēja izmērs ir jāatbilst tiem. Gadījumā, ja jauna ķermeņa masa pārsniedz šo vērtību, ierīce ir jāizvēlas ar lielāku vērtību. Tie valkā pārsēju 8-10 stundas dienā, tos pirmā 2 mēnešu laikā atņemot naktī.

Dažreiz apjoms netiek noņemts diastāzes dēļ, tas ir, muskuļu novirzes. Jūs varat pārbaudīt problēmu guļus stāvoklī, kad jūsu kājas ir paceltas, sajūtot attālumu starp malām ar plaukstu. Šajā gadījumā, lai noņemtu izplūdušo vēderu, tas palīdzēs veikt īpašus vingrinājumus vai operācijas.

Krūtis

Krūšu atjaunošanās pēc dzemdībām ir tieši saistīta ar laktāciju. Drīzāk sieviete, kas baro bērnu līdz 1 - 1,5 gadu vecumam, atgriezīs viņai labu formu. Tas notiks ar vismazāko zudumu krūtīm un saistaudu, ādas stāvokli, ja:

• kontrastējošas ūdens procedūras piena dziedzeriem, lai stimulētu asinsriti;
• ādas kopšana, lai izvairītos no stieptēm, plaisām uz sprauslām, izmantojot īpašu kosmētiku;
• veiciet mīkstu masāžu, lai nerastos plombas, sāpes, stagnējošs piens;
• veikt vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai.

Diēta

Kad jautāja, kur sākt atgūšanu pēc dzemdībām, vispirms vajadzētu pievērst uzmanību uztursi. Tas ietekmē laktāciju, vispārējo labsajūtu, vielmaiņu, iekšējo orgānu darbību un līdz ar to izskatu. Stingrs uzturs ir pilnībā izslēgts. Tas vājinās ķermeni, novedīs pie piena zuduma un sliktas veselības. Jaundzimušā sievietes svara zuduma uzturam jāatbilst šādiem principiem:

Ja jūs ievērosit šos nosacījumus, liekā svara lēnām, bet nepārtraukti iet prom.

Mati

Galvenā problēma ar matiem ir stipra nokrišņu rašanās. Tas ir vainīgs hormonu līdzsvarā, novedot sīpolu mazināšanā. Mazāk cieš laktējošie, vielu līdzsvars normalizējas vienmērīgāk. Atgriešanās matu blīvums palīdzēs:

• pārtika ar pietiekamu daudzumu proteīna un B grupas vitamīnu;
• īss frizūra, kas atvieglo spuldžu slodzi;
• stingrās maskas (neapstrādāts dzeltenums + 1 tējkarote sviesta, turiet pusstundu).

Mēs iesakām lasīt rakstu par matu atjaunošanu pēc dzemdībām. No tā jūs uzzināsit par matu izkrišanas cēloņiem, kā tos atjaunot, tradicionālo medicīnu receptūru efektivitāti.

Fiziskās aktivitātes

Protams, nepilnvērtīgs sports pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ir nepieņemams. Slodze attiecas tikai uz pastaigām ar mazuli, mājsaimniecības darbiem. Bet pēc 6 līdz 8 nedēļām jūs varat veikt vingrinājumus pēc dzemdībām:

• Lie uz muguras, saliekot ceļus un nospiežot plaukstām uz vēderu. Exhale, izsūcot kuņģī un nedaudz nospiežot to. Lēni ieelpojiet, atbrīvojot vēdera muskuļus. Atkārtojiet 10 reizes.
• Lie, kā pirmajā treniņā, bet rokām jābūt aiz galvas. Paceliet iegurni, palieciet to 2 - 3 sekundes, lēnām nolaidiet. Do 10 atkārtojumus.
• Uz visiem četriem stāviet, stingri noliekoties uz plaukstas un kājas. Paceliet iegurni, iztaisnojot kājas un rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
• Lie uz sāniem, noliecoties uz plaukstas, rokas iztaisnota. Atsevišķi iegremdējiet no grīdas un nedaudz paceliet, paliekot. Do 10 atkārtojumus abās pusēs.

Vitamīni māmiņu veselībai

Vitamīni atgūšanai pēc dzemdībām ir vajadzīgi ne tikai no produktiem. Ķermenim ir jāpapildina trūkstošās vielas ar narkotikām.

Moms ir īpaši kompleksi:

Kuru sastāvu izvēlēties, jums vajadzētu jautājiet savam ārstam.

Ja mājā ir mazs bērns, ir ļoti grūti izdarīt laiku sev. Bet ar pareizo režīmu tas ir iespējams un pat nepieciešams. Galu galā, kopšana ir veselības un labsajūtas elements.

Lasīt arī

Atgūšana pēc dzemdībām.. Efektīvas un vienkāršas metodes, kā zaudēt svaru pēc dzemdībām.

Atgūšana pēc dzemdībām.. Ko var vai nevar pēc dzemdībām. Kā atjaunot krūts skaistumu pēc dzemdībām.

Atgūšana pēc dzemdībām.. Kad tas ir iespējams un kā pareizi krāsot matus pēc dzemdībām.

Kādi fiziskie vingrinājumi palīdzēs atjaunot skaitli pēc dzemdībām

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi jebkuras personas veselībai. Vingrinājumi palīdz tikt galā ar stresu, uzlādē baterijas un sakārtotu ķermeni. Īpaši svarīgi spēlēt sportu pēcdzemdību periodā. Šodien ir pierādīts, ka mātēm, kuras veic ikdienas vingrinājumus, retāk pēc dzemdībām un grūtniecības pēc dzemdībām ir mazāka depresija.

Kad es varu sākt nodarbības?

Pēc bērna piedzimšanas, katra sieviete cenšas pēc iespējas ātrāk atgriezties pie savas formas. Tomēr eksperti neiesaka pārāk skriešanās. Pirmajos mēnešos labāk ierobežot vieglas kravas un tikai tad, ja jums nav kontrindikāciju.

Dažas dienas pēc bērna piedzimšanas, ja bērns piedzimis bez komplikācijām, māte var sākt veikt pirmo vingrinājumu komplektu pēc dzemdībām, lai vilktu vēderu un ātri pārtrauktu dzemdi.

Vēlāk, pēc 2-3 mēnešiem, jūs varat veikt grūtāk vingrinājumus pēc dzemdībām, lai slodze uz visām muskuļu grupām.

Pirmie vingrinājumi

Pirmie vingrinājumi ietver Kegel vingrošanu, elpošanas vingrinājumus, muguras vingrinājumus un krūšu vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi

• Pat maternitātes slimnīcā, ja jūsu dzemdības bija dabiskas un nav sarežģītas, jums vajadzētu sākt apgūt vēdera muskuļus. Parasti vingrinājumi sievietes darbā, protams, neder, bet elpošanas vingrinājumi var būt lielisks variants, lai ātri atgūtu skaitli. Lai to izdarītu, gulēt uz muguras, saliekt kājas un likt uz gultas, pilnā kājā. Paņemiet dziļu elpu ar degunu, velkot vēderu. Turiet elpa 3-5 sekundes. Ātra izelpojiet ar muti, uzpūšot kuņģi un turiet elpu. Atpūtieties, atpūtieties. Ir nepieciešams uzsākt šādu vingrošanu ar 5-6 atkārtojumiem, katru dienu palielinot vingrinājumu skaitu.
• Kad esat apguvis pirmo uzdevumu un tas jums kļuvis pārāk vienkāršs, varat ievadīt nākamo maksas elementu. Tagad, ieelpojot, ir nepieciešams ne tikai vilkt vēderā, bet arī pacelt sēžamvietas. Pārliecinieties, ka, neskatoties uz to, ka mugurpusē nav virsmas. Sāciet ieviest jaunus priekšmetus pakāpeniski, veicot 2-5 vingrinājumus. Katru dienu palieliniet vingrinājumu skaitu līdz 1-2.

Kegela vingrinājumi

Šī vingrošana pēc dzemdībām ļauj ne tikai pievilkt figūru, bet arī atjaunot tonusu iegurņa un maksts muskuļiem, kas ir ļoti svarīgi sievietes veselībai.

Šķidruma muskuļi šajā apgabalā var izraisīt tādas slimības kā urīna nesaturēšana vai dzemdes prolapss.

Vagīnas vājie muskuļi var arī novest pie seksuālās vēlmes un apmierinātības pazušanas, un tas ir pareizais veids, kā sadzīvot ar laulātajiem.

• Tiem, kas nav pazīstami ar šo kompleksu, jums ir jāsāk nodarbības ar visvienkāršāko uzdevumu. Jebkurā vietā un jebkurā stāvoklī izspiediet maksts muskuļus un paliekot šajā stāvoklī 3-5 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 20-30 reizes. Šajā dienā jums jāveic 8-10 pieejas. Lai precīzi saprastu, kādi muskuļi jums jāsaspiež, veiciet nelielu pārbaudi. Dodoties uz tualeti, mēģiniet pārtraukt urinēšanu un turpiniet to. Pārbaudes laikā jūs skaidri uzzināsiet, kā pareizi veikt šo uzdevumu.
• Vairāk attīstītas sievietes var padarīt vingrinājumus grūtāk. Viens no visefektīvākajiem ir vingrinājums "kāpnes". Lai veiktu šo vingrinājumu, jums pietiekami labi jābūt maksts muskuļiem. Vispirms pievelciet muskuļu apakšējo daļu, tad augšdaļas vidusdaļu un galu. It kā tu iet uz augšu. Turiet rokturi uz dažām sekundēm, un pēc tam atslābiniet muskuļus apgrieztā secībā.

Krūšu uzlāde

Lādēšanu krūtīs var veikt jebkurā brīvā brīdī. Vingrinājumi ļaus jums saglabāt krūšu formu pēc pārtraukšanas barošanas ar krūti. Šie vingrinājumi var sākt tūlīt pēc piedzimšanas.

• Sēdies taisni, skatīties savu stāju. Glabājiet rokas cieši pie krūtīm, elkoņiem jānovieto uz sāniem. Saspiediet rokas ar pūlēm. Pie pīķa pīķa palieciet dažas minūtes, atskrūvējiet slēdzeni. Atkārtojiet vingrojumu 10-20 reizes.
• Piespiedumi no sienas. Šis uzdevums ir ļoti vienkāršs un neņem daudz laika. Nospiediet sienu un noliecieties ar rokām. Rokām jābūt sadalītām plecu platumā. Nospiediet ārā, vērojot to, līdz elkoņi paskatījās uz leju. Push-ups var veikt visu dienu jebkurā brīvajā laikā.

Atpakaļ maksas

Sievietēm, kuras nodarbojas ar fitnesa izmantošanu pirms grūtniecības, jūs varat veikt tādus vingrinājumus kā griešana vai super griešana, un tos, kuri nav pazīstami ar šādiem vingrinājumiem, var aizstāt, pagriežot ķermeni dažādos virzienos, saliekot un tupējot. Īpaši rūpīgi jāizvēlas muguras slodze.

Labāk ir sākt ar elementāriem vingrinājumiem, lai nesasniegtu muguras muskuļus.

Vēlāk, kad jūs pilnībā atgūsit no dzemdībām, jūs varat izvēlēties sev atsevišķu nodarbību grafiku. Jūs varat doties fitnesa, jogas, skriešanas vai doties uz sporta zāli.

Kas jums jāzina

Kad jūs nolemjat izmantot savu skaitli, pēc dzemdībām jums ir jāsaprot, ka klasēm jābūt apzinātām un patīkamām. Tikai šajā gadījumā mācības dos ne tikai priekšrocības, bet arī patiesu prieks.

Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, jums jāievēro šie noteikumi:

1. Izvēlieties noteiktu laiku ikdienas aktivitātēm, ja jūs varat piešķirt 30-40 minūtes šai aktivitātei, neuztraucoties par citiem jautājumiem.
2. Darbs vēdināmā telpā vai ārā.
3. Nevilcinieties, veiciet visus vingrinājumus lēni un apzināti.
4. Nemēģiniet nekavējoties sākt lielas slodzes, jums vajadzētu pakāpeniski un vienmērīgi palielināt intensitāti.
5. Elpojiet pareizi, brīvi un viegli.

Kādu laiku darīt

Iespējams, katra jaunā māte pamanīja, ka noteiktā dienas laikā viņai vieglāk tika atdots fiziskais darbs, un citos gadījumos tā pati darbība noved pie noguruma un noguruma. Tātad, saskaņā ar pētījumu rezultātiem, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka labākais laiks fiziskām aktivitātēm personai no rīta no plkst. 10.00 līdz plkst. 12.00 un vakarā no plkst. 16.00 līdz 19.00. Pašlaik ķermenis ir gatavs fiziskām aktivitātēm, tas nozīmē, ka klases nesīs nogurumu un sliktu veselību, bet dos spēku un spēku. Šo atklājumu veiksmīgi izmanto profesionālie sportisti, kuri veido savu mācību grafiku, ņemot vērā šo faktu.

Tāpat neaizmirstiet, ka vakarā jūs varat veikt tikai vingrinājumus relaksācijai un izstiepšanai, un spēka treniņš jāatstāj no rīta.

Kā apvienot bērna izglītošanu ar fiziskām aktivitātēm

Daudzas mātes sūdzas, ka bērns aizņem pārāk daudz laika, un dažreiz nav ne spēka, ne vēlmes maksāt. Šajā gadījumā jūs varat viegli apvienot vingrinājumus, rūpējoties par savu mazuli.

Pastaigas Atlaidiet ratiņus un siltajā sezonā ielieciet mazuļus slazdā vai ķengarū un dodieties uz pārgājieniem! Kājāmgājienam ir daudz kaloriju, un papildu slodze bērna formā palīdzēs nostiprināt vēdera, kāju un sēžu muskuļus, kā arī nostiprināt muguras muskuļus.

Spēles Spēlējiet vairāk spēļu ar savu bērnu. Ar bērniem rokās jūs varat tupēt, pagriezt ķermeni un izdarīt līkumus. Šajā gadījumā bērns būs jautri, un šādas spēles dos jums daudz priekšrocību.

Kā vingrinājumus apvienot ar mājasdarbu

Mājturība var dot jums daudz iespēju pastāvīgai fiziskai aktivitātei. Apskatīt skatienu, aplūkot paklāja atkritumus, pagriezt un pacelt, pārliecinieties, ka jūsu kājas nevelk pie ceļgaliem, šādi līkumi dienas laikā ātri izvada kuņģi un nodrošina lielisku izstiepšanos.

Izvairieties no mopu lietošanas. Nolaist grīdu slīpumā. Tas arī palīdz ātri atgūt skaitli pēc dzemdībām.

Vēl viens triks, ko izmanto jaunās mātes, ir TV vadības paneļa atteikums. Paslēpiet to prom, un jūs piecelties biežāk un pārvietoties, kad vēlaties mainīt pārnesumu.

Katra sieviete pēc dzemdībām vēlas pēc iespējas drīzāk atgūties un atgriezties iepriekšējās formās. Tomēr fiziskā aktivitāte ir ne tikai svarīga vizuālai pievilināšanai. Sports dos spēku un ietaupīs no daudzām slimībām, kas ir ļoti svarīgi bērna pilnīgai aprūpei. Galu galā tikai veselīga, enerģiska un jautra māte var dot viņai mazuļa nepieciešamo mīlestības un aprūpes apjomu.

Izklaides vingrošana: vingrinājumi pēc dzemdībām

Grūtniecība un dzemdības ar visiem saviem priekiem un sāpēm paliek aizmugurē. Un tagad jaunās mātes atzīmē, ka, diemžēl, viņu figūra nav tāda pati kā iepriekš. Papildus mārciņas problemātiskajās zonās, saggy vēders. Kā atgriezties bijušo harmoniju?

Irina Timoshina
Dzemdību un patoloģijas departamenta pētnieks Federālā valsts zinātniskā institūta Dzemdniecība, Ginekoloģijas un perinatoloģijas pētījumu centrs V. I. Kulakov Krievijas Federācijas Veselības ministrija, Maskava

Protams, mēs visi esam ļoti atšķirīgi, un starp mums ir laimīgas sievietes, kuras pēc dzemdībām nejūtas neapmierinātas ar viņu figūru. Taču nelielas kaitinošas izmaiņas un samazināts vēdera muskuļu tonis ir pamanījuši viņu, un vēlme atbrīvoties no jebkādām nepilnībām ir tipiska lielākajai daļai sieviešu.

Ir vēl viens iemesls domāt par vingrinājumu pēc dzemdībām. Fakts ir tāds, ka ķermeņa grūtniecības beigās saskaras ar ļoti grūtām un faktiski diametriski pretējām uzdevumiem: vakar vakarā ir normāli nēsāt bērnu, šodien viņam ir jāmirst droši, bet rīt jums jāsāk barot bērnu un rūpēties par viņu.

Šie uzdevumi tiek atrisināti tikai sakarā ar straujām hormonālo izmaiņu izmaiņām, kas kopā ar sievietes ķermeņa nopietnu stresu. Un rezultāts var būt konsekventas pēcdzemdību noguruma vai melanholiskās depresijas pārmaiņas. Protams, šis nosacījums, kas ir bīstams mammai un jaundzimušajam, ir jācīnās. Bet kā?

Parasti netiek pieļauta narkotiku risināšana: gandrīz visas narkotikas iekļūst mātes pienā, un daži no tiem var radīt neatgriezenisku kaitējumu mazulim. Un šeit nāk glābšanas uzdevums pēc dzemdībām.

Lielākā daļa sportistu no paša sākuma apzīmē terminu "muskuļu prieka sajūta". Tās būtība ir tāda, ka cilvēks pēc intensīvas fiziskās sagatavotības būtiski uzlabo veselību un ir spēcīga spēka pieplūdums.

Tas ir saistīts ar faktu, ka laikā, kad muskuļi tiek veikta, slodze atbrīvo lielu skaitu bioloģiski aktīvo vielu, tai skaitā endorfīnu un serotonīna, kas pozitīvi ietekmē ķermeni un nodrošina labu garastāvokli, par ko tos sauc par prieka un prieka hormoniem.

Kad es varu sākt pēc dzemdībām?

Šis ir viens no akušieres visbiežāk uzdotajiem jautājumiem. Un visbiežāk uz to atbildi: "Ne agrāk kā 2 mēnešus pēc dzemdībām." Šā ierobežojuma iemesls ir fizioloģiskās izmaiņas pēcdzemdību periodā, kas ilgst 6-8 nedēļas.

Pirmkārt, pēc piegādes asiņošanas brūce paliek paplašinātajā dzemdē - placentas vietā. Šī ir vieta, kur tika pievienota placenta, kas dziedinās pēc dzemdībām 40-60. Dienā.

Šīs brūces dēļ nevar peldēties, ņemt vannu, doties uz vannu un saunu vai kādu laiku pacelt svaru pēc dzemdībām. Un tas ir arī galvenais fizisko aktivitāšu ierobežošanas iemesls: veicot fiziskos vingrinājumus pēc dzemdībām, ievērojami palielinās asins cirkulācija mazā iegurņa daļā, kas izraisa stipra asiņošanu no dzimumorgāniem.

Otrkārt, ķermenim ir vajadzīgi tikai 2 mēneši, lai atjaunotu normālu visu sistēmu un orgānu darbību, kuras grūtniecības laikā ir dubultā slodze. Un nepamatota pārslodze šajā periodā var būt iemesls vairākām nopietnām komplikācijām, no kurām ārsti cenšas aizsargāt bērnus.

Ko darīt šādā situācijā: no vienas puses, tas ir vēlams un nepieciešams, bet no otras - tas nav iespējams? Šī dilemma ir pavisam vienkārši atrisināta: tāpat kā jebkurā biznesā, jums ir jāatrod vidusceļš: sāciet ar viegliem vingrinājumiem pēc dzemdībām, kas sākumā pat nešķīsīsies kā slogs. Un, uzlabojot ķermeņa stāvokli un pēcdzemdību perioda beigās, mācības kļūs arvien sarežģītākas un intensīvākas.

Tātad, jūs varat un vajadzētu sākt iesaistīties 48 stundas pēc dzimšanas. Bet vingrinājumu kopums ievērojami atšķiras no visa, kas jums jau ir bijis.

Divas dienas pēc piegādes

Tātad no dzimšanas brīža ir pagājušas divas dienas, un jau ir iespējams uzsākt grandiozā plāna īstenošanu, lai atgrieztos ideālajā fiziskajā formā (vai iegūst vienu).

Iespējams, ka pēc dzemdībām nav vēlēšanās veikt nekādus vingrinājumus, protams, ir vājums, sāpes vai diskomforts perimetra rajonā, it īpaši, ja ir asaras vai epiziotomija (perindija izgriezums). Tāpēc ļoti uzmanīgi jāpievērš uzmanība pirmajiem vingrinājumiem: rūpīgi tos dariet, kontrolējiet savu labsajūtu un sāciet ar nelielu skaitu atkārtojumu (3-5 reizes).

Ja kompleksa veikšanas laikā jūtaties vājums, slikta dūša, reibonis vai smags nogurums - nekavējoties pārtrauciet sportu un atpūsties. Mēģiniet atgriezties pie viņiem nākamajā dienā.

Šie vingrinājumi ir labi, jo tos var veikt, neizkāpjot no gultas, un daži no tiem ir pat apvienoti ar barošanu ar bērnu.

Vingrošana pēc dzemdībām vēdera muskuļos

• Lieciet mugurā, novietojiet roku uz vēdera un salieciet ceļus. Ieelpot caur degunu un izelpot ar muti, vienlaikus izelpojot, cik vien iespējams mēģiniet izdarīt kuņģi. Sākumā veiciet 3-5 atkārtojumus, pakāpeniski palielinot vēdera muskuļu kontrakcijas spēku. 2 nedēļas pēc piegādes jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25 reizēm.

Pirmajās dienās pēc dzemdībām šīs nodarbības laikā visticamāk palielināsties vēdera lejasdaļai un asiņošana no dzimumorgāniem, ko izraisa dzemdes kontrakcija un lokijas. Nebaidieties. Tas ir normāli un pat ļoti noderīgi.

Ja sieviete pēcdzemdību periodā mazliet pārceļas, asinis un recekļi tiek sarauti dzemdē, jo dzemde vēl nav spējīga pienācīgi noslēgt līgumu un izstiept no sevis lūzumu, kas uzkrājas dobumā. Viņa nāk pie vēdera muskuļu palīdzības un smaguma spēka (tas ir, jo vairāk mēs kustināmies pēc dzemdībām, jo ​​labāk).

Bet ne visi var viegli staigāt pirmajās dienās pēc dzemdībām, tāpēc, lai novērstu pēcdzemdību endometrītu (dzemdes oderējuma iekaisumu), ārsti iesaka pāriet no vienas puses uz otru un biežāk guļ uz vēdera: pat ar tādu minimālu kustību, vēdera muskuļi tiek samazināti un uzlabo dzemdes lokaiju izvadīšanu.

Vingrojumi pēc dzemdībām vēderā un sēžamvietās

Šis vingrinājums palīdzēs atjaunot vēdera muskuļu un sēžamvietas tonusu. To var izdarīt guļus vai stāvus, turklāt ir ļoti ērti to apvienot ar barošanu.

• Pievelciet un atslābiniet sēžamvietas un iegurņa grīdas muskuļus, un tad priekšējās vēdera sienas muskuļus. Vienlaikus ar sēžamvietām arī iegurņa grīdas muskuļi būs sasprindzināti.
• Ja jums ir šuves perimetra zonā, tad šī kompleksa īstenošana ir jāatliek 2-3 nedēļas, līdz šuvēm ir pilnīgi sadzijusi.

Pēcdzemdību treniņš kājās

• Lieciet gultā mugurā, iztaisnojiet kājas un pārvietojiet tās, lai attālums starp papēžiem būtu aptuveni 30 cm. Tajā pašā laikā pavelciet abu kāju pirkstu virzienā pret jums, pēc tam velciet tos prom no jums. Lai sāktu, atkārtojiet ne vairāk kā 8 reizes. Pēc tam veiciet rotācijas kustības ar pieturām pulksteņa rādītāja virzienā - un pretēji, arī 8-10 reizes ar katru kāju. Pakāpeniski atkārtojumu skaitu var palielināt.
• Šis vingrinājums uzlabos asins cirkulāciju kāju muskuļos un ir īpaši noderīgs vēnu vēnās. To darot, esiet uzmanīgi: kāju muskuļi pārspīlēti var izraisīt krampjus, tādēļ jums vajadzētu ļoti uzmanīgi sekot šim uzdevumam.

Pēc ķeizargrieziena

Īpaši ir jānosaka fiziskās aktivitātes pirmajās dienās pēc cesareāna sekcijas. Neapšaubāmi, ka sievietēm, kuras ir veikušas šo operāciju, rodas sāpīgākas sajūtas, kas liedz viņiem uzsākt fizisko vingrinājumu tūlīt pēc dzemdībām.

Bet, paradoksāli, šajā gadījumā fiziskajām aktivitātēm jāsākas daudz agrāk - 5-6 stundas pēc piedzimšanas. No tā atkarīgs zarnu darba atjaunošanās un saindēšanās veidošanās novēršana vēdera dobumā un mazā iegurņa daļā.

Ruļļi

• Pirmais treniņš sievietēm pēc ķeizargrieziena ir ritins labajā un kreisajā pusē pārmaiņus no muguras stāvokļa. Lai samazinātu sāpes šuvju zonā, ir vēlams nedaudz nospiest šuvi ar palmu no rokas. Jebkurš fiziskās nodarbības pēcoperācijas saite.
• Pirmās dienas pēc operācijas mēģiniet pagriezties no muguras uz otru un atpakaļ vismaz reizi 15 minūtēs. Laika gaitā šis vingrinājums būs daudz vienkāršāks nekā sākumā.
• Nākamajā dienā sarežģīt uzdevumu, pagriežot no labās puses uz priekšu, tad atpakaļ uz aizmuguri un, neapstājoties, uz kreiso pusi. Atstāj 20-30 minūtes un turpina veikt pagriezienus. Tiklīdz jūs jūtaties, ka vingrinājums tiek dots jums viegli, mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu.

Sēžot uz leju

• Pirmajai dienai pēc operācijas beigām pēcdzemdību perioda laikā, pievienojiet otru vingrojumu: jums vajadzētu sēdēt gultā 2-3 minūtes un lēnām atgriezties. Kad jūs atkal celies, mēģiniet palikt sēžamvietā 5-10 minūtes. Starp vingrinājumiem vajadzētu atpūsties.

Izkāpšana no gultas un pastaigas

• Kad treniņš izdosies pietiekami labi (parasti pēc 3-5 atkārtojumiem), jūs varat doties uz kompleksa trešo daļu: izkļūt no gultas un veikt pirmos soļus. Tas jādara vienmērīgi un lēni.

Neaizmirstiet, ka, lai veiktu jebkuru fizisko nodarbību, īpaši, ja gulēja pirmoreiz pēc operācijas, jābūt medicīnas personāla uzraudzībā un jāapstājas, kad jūtaties sliktāk.

Bet vēdera vingrinājumi pēc cesarean section ir jāatliek uz 1,5-2 mēnešiem.

Divas nedēļas vēlāk

Tagad atļauts turpināt intensīvāku nodarbes. Šo kompleksu var veikt pirmajos 2-3 mēnešos pēc piegādes, pakāpeniski palielinot slodzi.

Vēdera un muguras muskuļu nostiprināšana

• Lie uz sāniem, salieciet muguru un velciet ceļus uz krūtīm. Izelpojiet, ievelciet vēderu, tajā pašā laikā mēģiniet apgriezt muguru vēl vairāk. Tad ieelpojiet, iztaisnojiet muguru un atpūtieties. Kustībai jābūt gludai.

Sāciet ar 6 atkārtojumiem katrā pusē un, pakāpeniski palielinot to skaitu, palieliniet līdz 20.

Kad vingrinājums jums kļūst viegls, to sarežģī, vēdera muskuļus turot saspringtā stāvoklī, bet jūsu elpojumam vajadzētu palikt vienmērīgi.

Iegremdējot iegurni

• Vingrojumu var izdarīt guļus uz grīdas vai gultā. Lie uz muguras, saliekt kājas, ceļos saspiesti kopā. Neuzvelkot augšējo muguru no grīdas, nedaudz paceliet iegurni, vienlaikus saspiežot gūžas muskuļus. Centieties palikt šajā pozīcijā 3-4 sekundes, tad nolaist pelni un atpūsties muskuļos.

Vispirms ir ieteicams atkārtot šo vingrinājumu 6 reizes, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 20 un gūžas muskuļu sasprindzinājumu, pacelšanas laikā 8-10 sekundes.

Slieku grīdas muskuļu vingrinājumi

Sēklas dibenu sauc par visiem starpenēmiskajiem muskuļiem, kas atrodas starp krokām un vaigu. Pēc neatkarīgas dzemdības šī uzdevuma izpilde var radīt zināmas grūtības, jo pagaidu traucējumi ir iegurņa grīdas jutīgums.

Iemesls tam ir stipra dzemdes kanāla audu izstiepšanās bērna caurlaides laikā, kurā ir ievainoti mazie nervu gali, kā arī pēcdzemdību edēma, kas pārkāpj nervu šķiedru uzturu. Normālai jutībai atjaunošanai parasti vajadzīgi 2-3 mēneši, dažreiz vairāk. Tas viss ir atkarīgs no tā, kā darbs norisinājās, vai bija asari vai šķērslis (epiziotomija) un, protams, katras sievietes nervu šķiedru atveseļošanās ātrums.

• Gulēt uz muguras, saliekt ceļus un izlikt tos. Mēģiniet sasprindzināt mutes apvidus muskuļus, tos pacelt, noturēt saspiestā stāvoklī dažas sekundes un atpūsties. Ja jūs joprojām nejūtat maksts, saskarieties ar anālo atveres muskuļiem, it kā jūs vēlaties, lai gāzes paliektu.
• Nākamais solis būs spriegums un maku muskuļu pievilkšana (it kā tu vēlētos kaut ko turēt maksts vai pārtraukt urinēšanu pēkšņi). Starp citu, vislabākais iegurņa muskuļu spēka tests apstājas urinēšana procesa vidū. Ja jums izdosies, muskuļi ir labā formā.

Vingrojumi vēdera dobumam

• Lie uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos, lai jūsu kājas būtu paralēli grīdai. Pavelciet rokas uz priekšu, paceltot ķermeņa augšdaļu uz kājām, zoda ir tendence uz krūtīm.

Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vēdera dobumā. Bet sāciet to ļoti rūpīgi, pakāpeniski palielinot slodzi. Kad izdodas panākt atkārtojumu skaitu līdz 20, tas sarežģī vingrojumu, saglabājot augstāko punktu 4-6-8 sekundes.

Trīs līdz četri mēneši

Šie vingrinājumi prasa labu sagatavošanos, tādēļ tie jāsāk 3-4 mēnešus pēc ikdienas apmācības sākuma.

Komplekss, lai atjaunotu vēdera dobumus

Lai atgrieztu kuņģi savā bijušajā formā un uzturētu to, jums būs jāstrādā katru dienu. Veicot vingrinājumus presē guļus stāvoklī, ir jānodrošina, lai jostasvieta tiktu nospiesta uz grīdas. Citādi vēdera muskuļi nedarbosies pilnībā.

Vingrinājums 1. Uzstādiet taisni, ielieciet kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Piestipriniet sānu malā pa labi, galvu un krūtiņu virzienā uz priekšu. Atstāj labo roku uz jostas un paceliet kreiso roku virs galvas slīpuma virzienā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību, pagriežot pa kreisi.

2. vingrinājums. Sēdiet krēsla malā ar muguru, noliecieties atpakaļ un stiept taisni rokas uz priekšu, paturot muguru taisni. Savukārt paceliet kājas pie ceļiem, mēģinot pieskarties krūtīm ar ceļu. Atkārtojiet 12-15 reizes katrai kājiņai.

3. vingrinājums. Pamatojoties uz grīdas, kājas ir taisnas, rokas ir izstieptas gar ķermeņa. Paceliet abas kājas apmēram 30 ° no grīdas, nepaliekot to. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Tad nolaist kājas. Atkārtojiet 12-15 reizes.

Mugurkaula uzlabošana un muguras pēc dzemdībām nostiprināšana

Šis komplekss neņem daudz laika un pūļu no jums, bet jūs to pamanīsiet pēc 1-2 nedēļām. Turklāt tas neprasa labu fizisko sagatavotību, un to var sākt 1,5-2 mēnešus pēc dzemdībām.

1. uzdevums. Uzvelciet muguru pret sienu, cik vien vien iespējams iztaisnojiet muguru un pārliecinieties, ka jūsu papēži, kakls un pleci ir nospiesti pret sienu. Pēc tam nedaudz nolaidiet plecus un noņemiet vēderu. Turiet šo pozīciju 3-5 minūtes. Centieties to ņemt tik bieži, cik vien iespējams, skatīties savu stāju dienas laikā.

2. vingrinājums. Uz visiem četriem locekļiem, ceļos, plecu platumā, rokas ir pagrieztas tā, ka pirksti ir vērsti viens pret otru. Pievelciet vēdera muskuļus un tajā pašā laikā salieciet atpakaļ; Liekot līkumus, mēģiniet pieskarties grīdai ar savu krūtīm. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 7-10 reizes.

3. uzdevums. Nogriezieties taisni, ielieciet kājas kopā. Izlieciet, turiet kājas taisni un mēģiniet pieskarties grīdai ar pirkstiem (vai visdrīzāk visu palmu) pie grīdas pie kājām, vienlaikus mēģinot sasniegt ar vēderu savās gurniem. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Krūšu stiprināšana

Piena dziedzeri grūtniecības un laktācijas laikā arī būtiski mainās. Protams, visas sievietes vēlas, lai viņu krūtis paliktu tik pievilcīgas kā pirms dzimšanas. Šo mērķi pasniedz ar vienkāršiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu krūšu muskuļus un uzlabotu stāju.

1. visefektīvākais vingrinājums, lai nostiprinātu krūšu muskuļus - izvelk no grīdas. Klasiskais variants: gulēja uz grīdas vēdera uz leju, pacēlās, noliecās uz pirkstiem un palmām, plecu platumā. Turiet muguru taisni. Lēnām salieciet elkoņus, samazinot pēc iespējas zemāku līmeni grīdai, tad iztaisnojiet rokas pilnībā. Jūs varat sākt ar 2-3 pieejām, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 20-25. Lai panāktu efektu, ir svarīgi veikt šo vingrinājumu kvalitatīvi un bez jerkiem.

Ja klasiskā versija jums ir pārāk sarežģīta, veiciet spiedpogas no sienas no stāvošas pozīcijas pret sienu 40 cm attālumā no tās vai spiedpogām no grīdas ar uzsvaru uz kājām, kas ir saliektas ceļos.

2. uzdevums. Palikt uz leju krūtīm priekšā, pirkstu galus novieto uz zodu. Spiežot palmas viens pret otru, pārmaiņus nospiediet ar labo roku pa kreisi un pa kreisi pa labi, novirzot tos atbilstošā virzienā. Pārvietotajai rokai ir jābūt stiprai pretestībai.

Formas atjaunošana pēc bērna piedzimšanas lielākajai daļai sieviešu ir grūts uzdevums, taču tas ir iespējams. Protams, šķēršļus un attaisnojumus var atrast masu. Galvenais ir atcerēties, ka svara zudums un ķermeņa formēšana ir nepieciešami ne tikai skaistumam, bet arī veselībai. Tagad tu esi māte, un mazulim vajag tavu uzmanību, kas nozīmē, ka nevēlami jums ievainot!

Kegela vingrinājumi: atjauno iegurņa grīdu muskuļus

Kegel vingrinājumi palīdz stiprināt iegurņa grīdas muskuļus, kuri aktīvi iesaistās bērna piedzimšanas procesā. Tā kā izstieptie un novājināti muskuļi pastiprina iekšējos dzimumorgānus, var rasties pakāpeniska prolapācija un pat zaudējumi. Kegela vingrinājumi palīdzēs to novērst. Jūs varat sākt tos veikt uzreiz pēc piedzimšanas. Ja pēc šķelšanās vai šķelšanās starpdzemdē ir šķiedra, tad Kegela vingrinājumi var izraisīt sāpes, tāpēc jums jāgaida, kamēr šķiedra dziedē.

Kompresija. Jūs varat veikt uzdevumu stāvēt, guļot, sēdēt. Ir nepieciešams sasprindzināt mutes dobuma muskuļus, it kā jūs vēlaties pārtraukt urinēšanu. Turiet muskuļus saspringtā stāvoklī 8-10 s. Atpūsties

Saīsinājumi Strauji pacelieties un atlaidiet mutes dobuma muskuļus.

Popping Lēni un mēreni piespiediet sevi, it kā jūs mēģinātu izspiest ārēju ķermeni no maksts. Praktiski tas pats, bet ar daudz lielāku spēku mēs šos muskuļus sasprindzē darbā vai aizcietējumā.

Vispirms katru uzdevumu jādara 10 reizes. Ieteicams tos darīt vismaz 5 reizes dienā. Pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu, viņu skaits ir 100. Un pats svarīgākais, komplekss jādara regulāri, lai tas ar laiku kļūtu par paradumu.