Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā - ceļš uz vieglu piegādi!

Sāpes

Pagājušā gadsimta vidū Arnolds Kegels izstrādāja daudzus vingrinājumus, kurus tagad plaši izmanto dažādās medicīnas jomās. Kegel vingrinājumi ir paredzēti dažādu vecuma grupu cilvēkiem neatkarīgi no dzimuma. Šie vingrinājumi ir atzīti visā pasaulē, šodien tos izmanto pat bērnu atveseļošanai. Bet šajā rakstā es gribētu pievērsties Kegela vingrinājumiem sievietēm, kuras gaida neliela brīnuma dzimšanu, lai pateiktu, cik noderīgi šie vingrinājumi ir māmiņām nākotnē un kā viņi var palīdzēt dzemdībās.

Kā noteikt pareizos muskuļus

Ķegels vingrinājumu komplekts grūtniecēm palīdz ievērojami nostiprināt muskuļus un iemācīties tos vadīt, kas vienkārši ir nepieciešams ātrai un vienkāršai piegādei. Vingrinājumi ir paredzēti ne tikai dzemdību atvieglošanai, bet arī palīdz izvairīties no diezgan izplatītām ģenēriskām komplikācijām - perimetra asarām. Vairāk par pārtraukumiem →

Gurnu grumbas muskuļi grūtniecības laikā zaudē elastību, tas ir saistīts ar dzemdes spiedienu: muskuļu šķiedras stiepjas un kļūst mazāk elastīgas. Vienkārši, bet tajā pašā laikā diezgan efektīvi Kegela vingrinājumi ļauj muskuļiem atgūt savu zaudēto tonusu un elastību.

Tā kā tas var likties no pirmā acu uzmetiena, mācīšanās kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus ir diezgan sarežģīta, bet tas tā nav. Pirmkārt, ir nepieciešams saprast un sajust, kur atrodas nepieciešamie muskuļi.

Vienkāršākais veids, kā palīdzēt jums saprast, kādi muskuļi ir jāapmāca, ir mēģināt aizkavēt urinēšanu ceļojuma laikā uz tualeti. Tagad, kad jūs esat sapratis, kādi muskuļi ir iesaistīti treniņā saskaņā ar Kegel programmu, jums ir jāmēģina vairākas reizes censties un atpūsties. Ja jums izdevās to izdarīt, nesaistot sēžamvietas, gurnus un kājas muskuļus, tad viss tiek darīts pareizi un jūs varat sākt nodarbības, taču ir vērts atcerēties, ka vingrinājumam nevajadzētu radīt nepatīkamas sajūtas un sāpes.

Ko jūs paveicat, veicot vingrinājumus

Lai izjustu uzdevuma rezultātus, ir nepieciešams ikdienā praksē. Regulāra pelēko grīdu muskuļu apmācība ļaus jums pamanīt redzamo efektu pēc dažām nedēļām no apmācības sākuma. Drīz jūs varēsiet atzīmēt, ka jūsu muskuļi veic pašas nepieciešamās darbības bez jūsu apzinātās dalības.

Starta vingrošana ir no paša grūtniecības sākuma, katru dienu veicot 20-30 vingrinājumus. Sākumā jums šķiet, ka jūs nespējat spēcīgi un ilgu laiku saspiest muskuļus, bet jums nevajadzētu izmisumā - galvenais ir nevis atmest vingrinājumus, bet drīz viss notiks! Atcerieties, ka jūs nevarat nekavējoties piešķirt muskuļiem pārāk lielu slodzi, pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti. Galvenais ir atcerēties, ka jūsu uzdevums ir kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus, nevis vērst uz stresu.

Kādi ir Kegela vingrinājumu ieguvumi grūtniecības laikā:

  1. Jūs varēsit nostiprināt iegurņa un pleznas muskuļus un iemācīties tos kontrolēt, kas ļaus Jums kompetenti izmantot savus resursus darba laikā.
  2. Kegela vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar sāpēm un samazina dzemdību procesa pārtraukumu risku.
  3. Komplekss palīdzēs atbrīvoties no diskomforta un sāpēm, ko daudzām māmiņām piedzīvo bērns.
  4. Apmācot muskuļus grūtniecības laikā, pēc dzemdībām būs iespējams ātri atjaunoties.
  5. Vingrinājumi parasti uzlabo sievietes fizisko stāvokli un ļauj kontrolēt urinācijas procesu, kas ir svarīgs pēcdzemdību periodā.
  6. Sievietes seksuālā veselība un seksualitātes kvalitāte ir ievērojami uzlabojusies.
  7. Kegela vingrinājumi palīdz pagarināt seksuālo aktivitāti un normalizēt dzimumhormonu veidošanos.
  8. Grūtniece, kas regulāri praktizē, uzlabo garastāvokli, izskatu un vispārējo labsajūtu.

Kā redzams no iepriekš minētā, klasē Kegel sistēmā ir daudz priekšrocību un turklāt sievietei palīdzēt tikt galā ar dažām seksuālās dzīves problēmām.

Grūtnieces ir kontracepcijas vingrinājumi Kegel

Neskatoties uz milzīgo ieguvumu, ko sieviete var iegūt, veicot vienkāršus vingrinājumus, ne visi var izdarīt šo vingrošanu, jo dažos gadījumos vingrinājumi, nevis sagaidāmais ieguvums var būt kaitīgi. Konsultēties par to ir vērts ar savu ginekologu.

Ar aborta draudiem un citiem pārkāpumiem būtu jāatsakās no nodarbībām. Ja izmantošanas laikā jūtat sāpes vai diskomforts - tas ir arī labs iemesls, nevis treniņi un konsultācijas ar speciālistu.

Vingrinājumu komplekts

Nepieciešams, lai sāktu mācības ar vēdera 5 reps, bet ar laiku prodelyvat sēdus un stāvus vingrinājumus 20-30 atkārtojumu.

1. Liegu uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz izklīdiniet tos. Izmantojiet savas muskuļus 10 sekundes, it kā rīkojat urinēšanu, un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.

2. Nākamais uzdevums ir daudz grūtāks, bet tajā pašā laikā efektīvāks nekā iepriekšējais, un dažu dienu laikā pēc tā ieviešanas tas vairs nav tik grūti. Garīgi sadaliet maksts "grīdās" un velciet muskuļus no apakšējās uz augšu, atpūtieties apgrieztā secībā. Mēģiniet palikt saspringtajā stāvoklī pašā augšā, cik ilgi vien iespējams, bet nepārlieciet to.

3. Veicot šo vingrinājumu, muskuļi tiek iesaistīti ne tikai maksts, bet arī anālais atvere. Piespiežot maksts muskuļus, pēc anālās atveres, atslābinieties otrādi, lai iegūtu vilnis. Veikt vingrinājumus, kas jums ir nepieciešams ātri.

4. Bet šis uzdevums ļaus jums uzzināt pareizos mēģinājumus darba laikā. Tas jāveic ar tukšo zarnu un urīnpūsli. Uzņemiet ērtu stāju un atpūtieties, mēģiniet maigi nospiest, vienlaikus saslīdot maksts muskuļus. Ja tas tiek izdarīts pareizi, palmu, kas piestiprināta pie maksts, jutīs muskuļu kustību.

Īsi sakot, Kegela vingrinājumi, kas tiek veikti grūtniecības laikā, palīdzēs ātri un viegli dzemdēt, atgūsies no bērna piedzimšanas, izvairītos no plīsumiem, urīna nesaturēšanas un pēcdzemdību hemoroīdi. Turklāt šie vingrinājumi ir noderīgi, un sievietes, kas dzemdēja, novērš reproduktīvās sistēmas iekaisumu un normalizē seksuālo dzīvi.

Vieglas dzemdības: apraksta kegel vingrinājumus grūtniecēm un ieteikumus to īstenošanai

Kegela vingrinājumi strauji pieaug sieviešu vidū. Šis vienkāršais aktivitāšu kopums ir noteiktu urīnskābes un taisnās zarnas slimību profilakse. To vidū: urīna nesaturēšana un fekālijas, hemoroīdi, iegurņa orgānu prolapss. Lieki teikt, ka šo vingrinājumu rezultātā seksuālā dzīve kļūst gaišāka? Kegel vingrošana var tikt veikta gan 1, gan 2 un 3 trimestrī, un kā un ko māca darīt, jūs varat uzzināt un apskatīt fotoattēlus šajā rakstā.

Kas ir vingrošana?

20. gs. Vidū amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu vīriešiem un sievietēm, kuru galvenais mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus. Parastajā dzīvē šie muskuļi netiek iesaistīti un laika gaitā var vājināties un zaudēt elastību. Tā rezultātā var būt iegurņa orgānu prolapss, var rasties nesaturēšana, un seksuālās dzīves kvalitāte pasliktinās.

Ķegela vingrinājumu princips ir intīmas muskuļu mainīga kontrakcija un relaksācija. Kā "atrast" šos intīmos muskuļus? Ļoti vienkārši - urinēšanas laikā jums ir jācenšas to apturēt, neizmantojot kājas.

Vai sievietes var grūtniecības laikā un pirms dzemdībām?

Tas var būt pat nepieciešams. Kegel vingrinājumi palīdzēt mazināt dzemdības un veicina strauju iegurņa sēžas muskuļus pēc dzemdībām atgūšanas. Ieteicams sākt trenēties no agrākiem periodiem, un vēl labāk - pirms grūtniecības iestāšanās. Tātad intīmie muskuļi būs labāk sagatavoti, lai nēsātu bērnu un dzemdētu.

Šādu apmācību priekšrocības:

  • Vingrinājumi grūtniecēm palīdz izvairīties no diskomforta un sāpēm bērna pārvadāšanas laikā;
  • māte nākotnē iemācīsies kontrolēt muskuļus, kas ir iesaistīti darbā;
  • samazinās sāpes un samazinās starpdzemdību asaru risks dzemdību laikā;
  • ātra un vienkārša piegāde;
  • ievērojami samazinājusi ķermeņa atveseļošanos pēcdzemdību periodā.

Kontrindikācijas

Grūtniecība ir svarīgs un izšķirošs periods sievietes dzīvē, kad viss ir jārisina ar sevišķu piesardzību. Bet lielākajai daļai no topošajām māmiņām nav iemesla pamest brīnuma vingrinājumus.

Galvenās kontrindikācijas grūtniecības laikā:

  • spontāno abortu draudi (vai iepriekš nodotas spontānas aborts);
  • ginekoloģisko saslimšanu saasināšanās;
  • sāpes un diskomforts treniņu laikā;
  • onkoloģija;
  • smaga grūtniecība vai izteikta slikta veselības stāvokļa gaidāmajai mātei.

Kā veikt mājās?

Kegel vingrinājumi neprasa daudz pūļu un laika. Turklāt tai nav nepieciešamas papildu iekārtas. Jūs varat pat izmantot ikdienas dzīvi, stāvot pie plīts vai sēžot pie televizora.

Lai sasniegtu vēlamo efektu un nekaitētu ķermenim, jums jāzina Kegela vingrinājumu izpildes īpatnības mājās:

  1. Okupācijas jāuzsāk, kad urīnpūšļa un zarnu tukšas.
  2. Apmācībā nevajadzētu iesaistīt nekādus muskuļus, izņemot skudras muskuļus.
  3. Ir svarīgi, lai elpošana būtu vienmērīga un vienmērīga. Jūs nevarat aizturēt elpu.
  4. Jums jāuzsāk apmācība pakļautajā stāvoklī. Laika gaitā jūs varat veikt vingrošanu sēžot un stāvot.
  5. Sākotnēji lielu slodžu uzņemšana ir kļūda. Lai sāktu pietiekami daudz un 5 atkārtojumus katrā treniņā.
  6. Nepieciešamais rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja jūs ievērosiet ikdienas mācības. Turklāt ir ieteicams praksi trīs reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Vai ir kādi laika ierobežojumi?

Sākot no 16. grūtniecības nedēļas, jāatsakās no klasēm guļus stāvoklī, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz vēnas cava. Jūs varat turpināt vingrošanu tikai sēdus vai stāvus.

Kompleksa apraksts

Apmācības laikā nekādā gadījumā nedrīkst pārspēt. Palielināt slodzi un vingrinājumu sarežģītību vajadzētu būt pakāpeniski.

Atcerieties, ka mēs runājam tikai par sievietēm situācijā, kurai nav medicīnisku kontrindikāciju un jūtas labi.

Mēs vēršamies pie detalizēta vingrinājumu apraksta, kas palīdzēs iegravētu grīdu muskuļus vilkt un stiprināt:

Pirmais un vienkāršākais uzdevums. Urinācijas laikā ir nepieciešams apturot un atbrīvot urīna plūsmu 4-5 reizes pārmaiņus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami tikai iegurņa grīdas muskuļi. Gurnu vai sēžamvietu lietošana nav atļauta.

  • "Samazināšana"

    Princips izpaužas intīmo muskuļu kontrakcijas un relaksācijas pārmaiņās. Tam vajadzētu sākt ar 10 vai 15 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 50. Jūs varat rūpīgi regulēt griezumu spēku un intensitāti.

  • "Turiet"

    To dara tāpat kā iepriekšējā. Atšķirība ir tā, ka muskuļi kontrakcijas stāvoklī ir jāuztur 5 sekundes. Tas ir arī vērts, sākot ar 10 atkārtojumiem, un galu galā tos var sasniegt līdz 50.

  • "Pacelšana"

    Šis uzdevums ir jādara, savienojot savu iztēli. Mums jāmēģina iedomāties, ka maksts ir lifts. Nevajadzētu būt grūtībām, jo ​​pati maksts ir caurule, kas sastāv no muskuļu gredzeniem.

    Vaginālo muskuļu kontrakcija jāsāk no apakšējā gredzena ("grīda"), pamazām pārejot augstāka, vienlaikus veicot nelielas pieturas katrā "grīdā".

    Tajā pašā augšpusē ir nepieciešams turēt spriegumu nedaudz ilgāk. Tad, tāpat, iet uz leju, pārmaiņus atslābinot muskuļus no augšas uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.

  • "Viļņi"

    Šis vingrinājums ietver ne tikai maksts muskuļus, bet arī asins muskuļus. Viņus vajadzētu samazināt un atvieglināt viļņveidīgi: pirmkārt, maksts muskuļus pievelciet, tad asins muskuļus. Viņiem vajadzētu atpūsties pretējā virzienā. Pēc treniņa, jūs varat mēģināt saglabāt saspiestu muskuļus 10 sekunžu vai lielākā spriegumā.

  • "Pozicionēšana"

    Pēc tam, kad visi šie vingrinājumi ir apguvis, varat mēģināt darīt tos dažādās pozās: stāvus, sēdus, guļus, četrrāpus. Jūs varat izmantot citas pozīcijas, ja vien tās ir ērtas un drošas.

  • Tad jūs varat iepazīties ar visērtāko pozu vizuālām fotogrāfijām Kegela vingrinājumu veikšanai 3. trimestrī:

    Noderīgs video

    Turpmākais ir informatīvais video par Kegela vingrinājumiem grūtniecības laikā:

    Secinājums

    Kegel vingrošana ir vienkāršu vingrinājumu kopums, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu un vīriešu veselību. Pateicoties tā pieejamībai un pierādītajai efektivitātei, šāda apmācība ir ļoti noderīga, lai novērstu uroģenitālās daļas slimības, kā arī ieteicama grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā. Jāatceras, ka, lai tos veiktu, noteikti vajadzētu iepazīties ar iezīmēm un kontrindikācijām.

    Kegela treniņi mājās grūtniecēm: kā veikt 1, 2, 3 trimestrus un vai ir kādas kontrindikācijas?

    Nākamā zēna veselība rūpējas par jebkuru māti no pirmām grūtniecības dienām. Viņa cenšas nodrošināt viņam nepieciešamās uzturvielas, mainīt uzturu, nokārtot testus, apmeklēt ārstu. Daži uzskata, ka bērna pārvadāšanas laikā ir jāizvairās no jebkādas kravas. Tomēr ekspertiem ir atšķirīgs viedoklis.

    Grūtniecēm nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus, kas pozitīvi ietekmē viņu labsajūtu. Nākotnes mātēm īpaši noderīgi ir Kegela vingrinājumi, kuru mērķis ir maksts un iegurņa grīdas muskuļu apmācība. Šī vingrošana sagatavo grūtnieces ķermeni dzemdībām, ļauj viegli un nesāpīgi padarīt dzimšanas procesu.

    Kegela vingrinājumi: kas tas ir un kāpēc grūtniecēm to nepieciešams?

    Kegel vingrošana ir vingrinājumu komplekts, ko speciāli izstrādāja grūtniecēm slavenā ģimenes ārsts Arnolds Kegels. Amerikas ginekologs centās padarīt dzemdību vieglāku, apgūstot muskuļus, kas ir atbildīgi par bērna nokļūšanu dzemdību kanālā.

    Visā augļa grūtniecības laikā vājina iegurņa grīdas muskuļu šķiedras. Tas ir saistīts ar intensīvu dzemdes palielināšanos, kas pakāpeniski stiepjas un apkārtējos audos. Līdz grūtniecības beigām kļūst maksimāli izstiepti un atviegloti muskuļi, kam ir ļoti negatīva ietekme uz darbu.

    Muskuļu struktūras, kas atrodas iegurņa grīdā, ir iesaistītas bērna stumšanā caur dzemdību kanālu. Šīs muskuļu grupas vājums izraisa smagas sāpes, asaras un ilgstošu darbu. Kegel vingrinājumu komplekss ļauj jums saglabāt muskuļus tonusu, tāpēc apmācīto māšu dzemdību process ilgst ilgu laiku.

    Vingrošanas priekšrocības

    Kegel studiju sistēmas svarīgākās priekšrocības ir to universālā pieejamība. Dienas nodarbības par šo metodi noved pie šādiem pozitīviem rezultātiem:

    • nostiprina reproduktīvās sistēmas muskuļus;
    • ir sarežģīts ķermeņa sagatavošana darbam;
    • attīsta spēju kontrolēt maksts muskuļus un kontrolēt to;
    • samazinātas sāpes;
    • samazinās pārtraukumu iespējamība dzemdību procesā;
    • bērna piedzimšana ir ātrāka un vieglāka nekā nesagatavota sieviete;
    • grūtniecības laikā izzūd diskomforta sajūta;
    • atgūšana pēc dzemdībām notiek īsākā laikā;
    • dzimumhormonu ražošana tiek normalizēta;
    • uzlabojas vispārējā labklājība;
    • saskaņotu seksuālo dzīvi un seksuālās aktivitātes grūtniecības laikā;
    • tiek novērsts nepatīkams simptoms - daļēja urīna nesaturēšana, kas var rasties tūlīt pēc bērna piedzimšanas;
    • izzūd iegurņa izlaupīšanas risks;
    • samazina iekaisuma varbūtību sieviešu dzimumorgānos.

    Tādējādi Kegels vingrina grūtnieces, dodot iespēju iegūt vieglas un nesāpīgas lietas. Jaundzimušo māšu klases, kas paredzētas reproduktīvās sistēmas atjaunošanai. Tiem, kuri vienkārši gatavojas ieņemt bērnu, šie treniņi palīdz arī sagatavoties ķermenim, veiksmīgi iemācīt un veikt bērnu.

    Vai ir kādas kontrindikācijas?

    Kegel izstrādāto vingrinājumu komplekss visbiežāk ir ieteicams grūtniecības laikā. Tomēr šim paņēmienam ir dažas kontrindikācijas:

    • toksikozi;
    • preeklampsija;
    • augsta temperatūra;
    • dzemdes asiņošana.

    Jums nevajadzētu iesaistīties šajā sistēmā, ja grūtniecības laikā tiek diagnosticētas jebkādas novirzes vai rodas spontānais aborts. Šādos gadījumos labāk konsultēties ar ginekologu, kas precīzi noteiks, kādi vingrinājumi nekaitēs mātes veselībai un augļa attīstībai nākotnē.

    Kā veikt Kegela vingrinājumus mājās?

    Lai veiktu visus vingrinājumus saskaņā ar šo metodi, vispirms jāsagatavo tukšā urīnpūšļa un zarnas. Ja nodarbības netika veiktas plānojot grūtniecību, bet sākās tikai vienā no bērna piedzimšanas periodiem, jums nevajadzētu censties visu darīt visu.

    Kegel tehnika ļauj trenēties dažādās pozīcijās, bet, lai sāktu trenēties, ieteicams izmantot slīpā stāvokli. Vēlāk, kad tehnikas palielināšanās pakāpe palielinās, jūs varat turpināt mācības sēdus stāvoklī vai veikt pastāvīgus vingrinājumus.

    Vispārējā izpildes metode

    Vingrinājumu metode ir balstīta uz alternatīvu relaksāciju un muskuļu spraigumu, kas atrodas iegurņa grīdas laukumā. Sākumsklasēm jābūt ar minimālu slodzi. Pakāpeniski palielinās vingrinājumu ilgums un intensitāte. Veicot uzdevumu, jāatceras, ka mērķis nav izspiest muskuļus cik vien iespējams, ir svarīgi iemācīties sajust un kontrolēt spriedzes un relaksācijas procesus.

    Apmācība jāveic katru dienu, sākot no agrākajām grūtniecības stadijām. Pirmās klases vislabāk ir gulēt, un, sasniedzot noteiktu kvalifikācijas līmeni aprīkojumā, jūs varat turpināt mācīties sēžot vai stāvot.

    Vingrinājumi jāveic saskaņā ar instrukcijām. Klasēm jābūt regulārām. Veicot šo procesu, ir nepieciešams pastāvīgi kontrolēt savas sajūtas, lai uzzinātu, kā kontrolēt reproduktīvās sistēmas muskuļus.

    Noderīgi ieteikumi grūtniecēm par efektīviem rezultātiem.

    Lai panāktu vēlamo efektu, ieteicams regulāri apmācīt. Ja jūs ik dienu lietojat, rezultāts var justies pēc dažām nedēļām. Pakāpeniski apmācīti muskuļi uz refleksu līmeņa, nekontrolējot sievieti, atpūsties un sarauties. Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, izpildiet ieteikumus:

    • iesaistīties visērtākajā pozīcijā;
    • skatīties savu elpošanu, dziļi un pat elpas un elpas, neuzturot elpu;
    • darbā jāiekļauj tikai viena konkrēta muskuļu grupa (ja citos muskuļos tiek iesaistīti uzdevumi, efektivitāte būs zema);
    • starp vingrinājumiem, kas vajadzīgi, lai izturētu pārtraukumus, lai nepārstrādātu;
    • ja rodas diskomforts, pārtrauciet lietot un konsultējieties ar ginekologu.

    Fitnesa iespējas 1, 2, 3 trimestrī

    2. grūtniecības trimestrī ir atļauts praktizēt jebkurā komfortablā stāvoklī. Šis periods tiek uzskatīts par mazāk bīstamu un vieglprātīgāku, jo jau ir izveidojušies visi mazuļa orgāni, un gaidītās mātes vēderis joprojām ir mazs.

    Trešajā trimestrī daudzi sāk relaksēties vairāk, vingrinājumus veic neregulāri, jo viņi uzskata, ka slodze uz šo periodu negatīvi ietekmē bērnu. Tas ir nepareizs priekšstats, jums ir jārīkojas kā iepriekš, lai ķermenis būtu gatavs piegādes laikā. Vienīgais ierobežojums attiecas uz pozu. Bērna nolaupīšanas pēdējos posmos vingrinājumi jāuzsāk uz priekšu.

    Pamata vingrinājumu komplekss

    Kegela tehnika sastāv no vairākiem vingrinājumiem, kas jāveic pakāpeniski. Kā jūs apgūstat katru tehniku, jums ir jāmaina sava nostāja, pakāpeniski jums ir jāapgūst, kā kontrolēt muskuļus jebkurā stāvoklī: sēžot, melojot, stāvot uz četriem vai stāvus. Mainot pozīcijas, jūs varat izkopt prasmes pārvaldīt savu ķermeni un palielināt apmācības efektivitāti. Ieteicams sākt nodarbības horizontālā stāvoklī. Pirmajos treniņos vingrinājumi tiek veikti 3-5 reizes, pakāpeniski atkārtojumu skaits palielinās un sasniedz 20-30 atkārtojumus.

    Turiet un ritmisku kontrakciju

    Pirmais uzdevums ir "turēt". Vēdera stāvoklī salieciet kājas pie ceļiem un izkļūstot uz sāniem. Kājas jānovieto grīdā. Šī nostāja ir tāda pati kā sieviete piedzimst dzemdību procesā.

    Izpildīšanas kārtība: vagīnas muskuļus saspiediet 10 sekundes, pēc tam atlaidiet tos, 10 reizes atkārtojiet soļus. Pakāpeniski nepieciešams palielināt atkārtojumu skaitu.

    Uzdevums "ritmiskās kontrakcijas" tiek veikts horizontālā stāvoklī uz paklāja. Kājas noliecas ceļos un atdala. Pārbaudiet vienu minūti un ritmiski izspiediet un atlaidiet mutes apvidus muskuļus. Ir nepieciešams veikt 3 pieejas. Pārtraukums starp komplektiem 10 sekundes. Kad tehnika tiek apgūta, jums jāpalielina katras pieejas ilgums.

    Kā strādāt ar fitball?

    Fitball treniņš ir īpaši nozīmīgs trešajā trimestrī. Viņi palīdz stiprināt vēdera muskuļus, iegurņa grīdu un maksts, kas tiks iesaistīti darbā.

    Ieteicams iesaistīties grupā instruktora vadībā, kas palīdzēs vienmērīgi sadalīt slodzi apmācības laikā. Ja nodarbības notiek mājās, tad pirms sākat, nevajadzētu aizmirst par muskuļu sasilšanu.

    Vingrinājumi "Pacelšana" un "Vilnis"

    Tehnika "Lifts" ir intensīvas saspīlējuma stiprināšana intīmas zonas muskuļos vairākos posmos. Sievietei vajadzētu uzņemties ērtu stāvokli, 3 sekundes saspiest maksts muskuļus, pēc tam, bez relaksācijas, palielināt sasprindzinājumu un pēc iespējas izspiest tos trešo reizi. Vingrinājumi tiek salīdzināti ar lifta pacelšanu uz augšu. Relaksācija tiek veikta arī vairākos posmos. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs grūtniecēm pēdējā stadijā, kad bērns tiek turēts.

    "Viļņi" tiek veikti, izmantojot fitballu. Lie uz grīdas, kājas novietotas uz bumbu. Ar pareizo ķermeņa atrašanās vietu var atrast augšā esošajā fotoattēlā. Vispirms pievelciet intīmas zonas muskuļus, pēc tam novirziet viļņu spriegumu uz priekšējā eja. Relaksācija tiek veikta apgrieztā secībā. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    Āziņu cīpslas vingrošana

    Tehnika, kuras mērķis ir stiept Achilles cīpslu, tiek veikta pāri. Pacelšanas stāvoklī pēdu novieto uz plecu platuma. Asistents sēž uz krēsla aiz sievas. Squatting jādara vienmērīgi, balstoties uz partnera ceļgaliem, aizmugurei jābūt taisnai. Nospiediet papēži uz grīdas.

    Ja papēži joprojām tiek atdalīti no grīdas, tas norāda nelielu cīpslu garumu. Šajā gadījumā pirmajās klasēs jūs varat izmantot kurpes ar papēdi, līdz spriedumi stiept. Šī metode palīdz iztaisnot dzemdes kanālu. Sākotnējā posmā jūs varat veikt 5-10 pieejas, vēlāk atkārtojumu skaitu vajadzētu palielināt.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

    Pirms pusgadsimta amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu kompleksu, lai nostiprinātu iegurņa grīdu muskuļus. Fakts ir tāds, ka daudzas sievietes grūtniecības laikā cieš no piespiedu urinēšanas. Tas ir saistīts ar paplašinātas dzemdes un augļa spiedienu uz urīnizvadkanāla. Saskaņā ar akušieres, šīs prakses radītāja, šīs slimības cēlonis ir nabassaites vājie muskuļi.

    Kegela komplekss grūtniecības laikā ietver vingrinājumus, kas attīsta šo muskuļu grupu. Vingrošana ir ārkārtīgi efektīva, novēršot nekontrolētu urinēšanu grūtniecības laikā un palīdzot sagatavoties gaidāmajam darbam un novērst audu bojājumus darba procesa laikā.

    Tehnika

    Mācību sistēma pamatojas uz mainīgu spriedzi un iegurņa grīdu muskuļu vājināšanos. Klases grūtniecības laikā jāuztur tukšā zarnā un urīnpūslī. Slodze un nodarbību ilgums jāsāk ar minimumu, pakāpeniski palielinot. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuru iegurņa grīdu muskuļi ir vājinājušies diezgan stingri. Galvenais ir nevis panākt spēju saspiest muskuļus ar pilnu spēku, bet gan iemācīties kontrolēt šo procesu pats par sevi un sajust ķermeni.

    Ir nepieciešams apmācīt no agrīnās stadijās, veicot vingrošanu katru dienu. Pirmās klases notiek lejā. Jau mācāties vadīt muskuļus, jūs varat veikt stāvus vai sēdus. Lai sāktu treniņu, mēģiniet pārmaiņus saspiest starpmāju. Efektīvs veids, kā izprast izpildes tehniku ​​- urinējot, mēģiniet pārtraukt šo procesu. Šajā brīdī tiek samazinātas dažas muskuļu grupas - uz kurām strādāt. No 16-18 nedēļām no atraušanas vingrinājumiem vajadzētu pamest.

    Lai panāktu maksimālu efektu, klasēm jābūt regulārām un stingri jāievēro norādījumi. Atcerieties, ka vingrošanas galvenais uzdevums ir attīstīt muskuļu elastīgumu un plastiskumu. Novērot sajūtas un regulēt pastāvīgi nepieciešamo spriegumu. Pirms nodarbībām konsultējieties ar ārstu.

    Kegela komplekss grūtniecības laikā

    1. uzdevums - turiet

    Uzņemiet horizontālu stāvokli, novietojiet plakanu spilvenu zem galvas un plecu lāpstiņām. Tagad salieciet ceļus un izklīdiniet tos - ieņemiet pozā, piemēram, dzemdību laikā. Mēģiniet pilnībā atpūsties ķermenī. Saspiediet starpenē muskuļus, 10 sekundes saskaroties ar spiedienu. Atpūtieties un atpūtieties. Atkārtojiet 8-10 reizes. Palieliniet pieeju skaitu ar nākamo apmācību, palielinot to līdz 30 reizēm.

    2. vingrinājums - Vilnis

    Sākuma stāvoklis - guļ uz paklāja. Kājas novieto uz gultas vai fitball. Alternatīvi saspiediet un relaksājiet iegurņa grīdu ātri. Tas ir jādara šādā secībā - sākt saspiest maksts, vienmērīgi pāriet uz anālo atveres muskuļiem. Kustībai vajadzētu būt viļņainai. Ir nepieciešams atpūsties tos apgrieztā secībā.

    3. uzdevums - lifts

    Ja paskatās uz anatomiju, maksts ir caurule, kas sastāv no blakus esošiem gredzeniem. Šajā procesā jums ir jāmaina celms katram maksts segmentam, virzoties uz augšu un tad uz leju. Sēdes stāvoklī izspiediet maksts apakšējo daļu un turiet šo pozīciju pāris sekundes, pēc tam pārejiet augstāk, atstājot apakšējo segmentu sasprindzinājuma laikā. Tā pakāpeniski visas vagīnas muskuļi būs saspringti. Neaizmirstiet apstāties katrā posmā. Relax jūsu muskuļus tāpat, iet uz leju.

    4. uzdevums - vārtsargs

    Šis uzdevums ir paredzēts, lai uzzinātu, kā pareizi uzstādīt dzemdību laikā. To veic, sēdēdams. Izlieciet ceļgalus un novietojiet tos uz sāniem vai šķērsojiet kājas lotosa pozīcijā. Turiet elpu un mēģiniet uzmanīgi velcēt, it kā pakļaujot maksts muskuļus. Lai gan ieelpojot, līgojat muskuļus. Atkārtojiet vairākas reizes. Lai kontrolētu procesu, ielieciet plaukstu pie starpnozaru - ar pirkstiem jūs varat viegli sajust sasprindzinātos muskuļus.

    5. uzdevums - Achilles cīpsla stiepšana

    Sākuma pozīcija ir vertikāla. Ieliec savas kājas divu kāju attālumā. Apakšējā līnija ir tukšums, lai izstieptu Ahileja cīpslas. Mēģiniet tupēt uz papēžiem. Atpakaļ vajadzētu turēt taisni, un ķermeņa svars uz papēžiem. Lai apdrošinātu un kontrolētu pat muguras glabāšanu, jums ir jālūdz saviem mīļajiem palīdzēt vai nedaudz noliecoties pret sienu.

    Pirmajās sesijās jūs nevarēsiet apsēsties. Ja ķemmēšanas laikā, pirksti vai papēži nejauši tiek pacelti vai svara leņķis atrodas pēdu iekšpusē, tas norāda uz sliktu stiegrumu vai cīpslu nepietiekamu garumu. Šī vingrošana palīdz noņemt dzimšanas kanālu grūtniecības laikā.

    6. uzdevums - Šiva

    Lie uz muguras, ielieciet kājas plecu platumā. Nospiediet pēdas uz grīdas, novietojiet rokas ar palmām paralēli jūsu ķermenim. Paceliet iegurni cik vien iespējams, kamēr sēžamvietas un muguras muskuļi jādarbojas. Pacelšanas augšstilbiem paceliet iegurņa grīdas muskuļus - nedaudz izspiež un atpūsties.

    7. uzdevums - Madonna

    Sēdi uz paklāja, salieciet ceļus zemāk un nolieciet sēžamvietas uz papēžiem. Saspiežot presi, paceliet gurnus. Šajā pozīcijā saspiediet intīmos muskuļus. Turiet spriedzi uz dažām sekundēm, tad atslābiniet un nolaidiet iegurni. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

    Indikācijas

    Kegela komplekss grūtniecības laikā ir vērsts uz iegurņa grīdu muskuļu nostiprināšanu. Imbildinga nodarbības (cits šīs vingrošanas nosaukums) palīdz novērst vēnu stagnāciju, tādēļ tas ir indicēts sievietēm, kurām ir nosliece uz asins recekļiem. Ir vērts atcerēties, ka bērna pārvadāšanas periodu var sarežģīt dažādas patoloģijas.

    Kontrindikācijas

    Pirms sākat, jums jānodrošina, ka nav kontrindikāciju:

    • spēcīga toksicība;
    • slimības, kas saistītas ar drudzi;
    • preeklampsija;
    • nesenās operācijas vai ievainojumi;
    • ja rodas iekaisuma procesi uroģenitālajā sistēmā;
    • sirds un asinsvadu slimību saasināšanās laikā;
    • dzemdes asiņošana;
    • labdabīgu vai ļaundabīgu audzēju klātbūtne;
    • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
    • diskomforts stundu laikā.

    Noderīgi vingrinājumi Kegel grūtniecības laikā

    Māte sāk rūpēties par nākamā bērna veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa pieliek pareizo diētu, apmeklē ārstu un regulē fizisko slodzi. Tiek uzskatīts, ka grūtniecēm ir kontrindicēta jebkura cita darbība, nevis vienkārši pastaigas. Tomēr tas tā nav. Pienācīgai slodzei būs tikai labvēlīga ietekme uz nākamās mātes un augļa ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz iegurņa grīdas muskuļiem, kas palīdz apmācīt grūtnieču Kegela vingrinājumus.

    Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā un kā tie ir noderīgi?

    Kegela vingrinājumi ir komplekss, kura mērķis ir stiprināt iegurņa un starpdzemdes muskuļus. Viņus izstrādāja akušieris-ginekologs A. Kegels. Jūs varat veikt viņas sievieti jebkurā vecumā, un to priekšrocības pierāda daudzu gadu prakse.

    Starpmāju un iegurņa grīdu ikdienas ikdienas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Un sievietēm tie ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības un dzemdību laikā viņi tiek novietoti uz lielu slodzi.

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai sievietes vispārējo stāvokli un noskaņojumu, bet arī sniedz šādu pozitīvu efektu:

    • Veicināt muskuļu sagatavošanu darbam.
    • Samaziniet asaru risku dzemdību laikā.
    • Palīdz samazināt sāpes grūtniecības laikā.
    • Norizē urinācijas procesu.
    • Normalizē dzimumhormonu sintēzi.
    • Veiciniet ātru muskuļu atjaunošanos pēcdzemdību periodā.

    Šī kompleksa priekšrocības ir tas, ka jūs varat to izdarīt jebkurā vietā jebkurā laikā. Lai to izdarītu, jums jādodas uz sporta zāli, arī jums nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

    Ja mēs varam viegli redzēt un pieskarties vēdera vai gurnu muskuļiem, tad ar iegurņa un starpdzemdes muskuļiem, kurus grūtniecības laikā var stiprināt ar Kegel vingrošanu, viss nav tik acīmredzams.

    Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un nostipriniet to ar muskuļiem šajā stāvoklī. Nemedziniet vēdera muskuļus, sēžamvietas un kāju iekšējo virsmu. Vēl viens veids, kā justies starpdzemdību muskuļiem, ir mēģināt apturēt urinēšanu šajā procesā.

    Galvenais uzdevums šajā kompleksā ir atjaunot tonusu un elastību iegurņa reģiona muskuļiem, veicot dažādas kontrakcijas.

    Jums regulāri jāveic vingrošana - tā ir galvenā panākumu atslēga. Veiciet nepieciešamos vingrinājumus katru dienu. Neuztraucieties, ja sākumā jūs nespēsiet noturēt muskuļus tik ilgi, cik tas ir nepieciešams. Nedaudz treniņa - un viss notiks jums.

    Vingruma īpatnības dažādos grūtniecības posmos

    Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus sievietēm grūtniecības laikā no pirmā trimestra. Agrīnā stadijā vēderam ir nenozīmīgi izmēri, un gulētiešanas stāvoklī gaidītā māte nejūtas neērtības, tāpēc jūs varat darīt visu kompleksu. Ieteicams sākt ar īsiem treniņiem, kas ilgst vairākas minūtes, un laika gaitā palielināt to ilgumu. Ja jūs apgūstat pareizo tehniku, jūs varat veikt vingrinājumus jebkur citur, ko citi nav pamanījuši.

    Otrajā un trešajā trimestrī vēders palielinās un iespaido iekšējos orgānus. Gulēšanas stāvoklī šis spiediens palielinās. Tādēļ, lai novērstu grūtnieču ķegela treniņu negatīvo ietekmi 2. un 3. trimestrī, labāk to veikt sēdus stāvoklī. Ieteicams sākt veikt vingrinājumus, sēžot no 18 grūtniecības nedēļas.

    Kompleksam ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ir slimības, kas izraisa drudzi, smagu toksikozi, preeklampsiju, dzemdes asiņošanas parādīšanos. Vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņš noteiks, vai grūtniecības laikā Kegel vingrinājumus var veikt, konkrēti, jūsu gadījumā.

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

    Mēs sapratīsim, kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm. Komplekss ietver vairākus vienkāršus soļus, kas aprakstīti tālāk.

    Uzdevums 1. Turiet

    Zem galvas jums ir nepieciešams ievietot nelielu spilventiņu. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos uz sēžamvietu. Turpiniet ceļu nošķirt. Tādējādi jūs pieņemsit nostāju, ka sieviete dzemdē. Pievelciet starpdzemdību muskuļus un mēģiniet turēt tos šajā stāvoklī desmit sekundes. Tad atpūsties un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Palaidiet desmit atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot tos līdz trīsdesmit.

    2. vingrinājums. Vilnis

    Šis vingrinājums nozīmē fitballu klātbūtni. Tas ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet arī efektivitāte ir augstāka. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Mazi kājas mazliet pie ceļgaliem, novietojiet tos uz fitball (jūs varat vienkārši uz dīvāna bez bumbas). Vispirms pievelciet starpdzemdību muskuļus, pēc tam - asins muskuļus, un pēc tam atlaidiet tos apgrieztā secībā. Iegūstiet tā saukto "vilnis". Jums jāveic uzdevums ātri, bet vispirms to var izdarīt klusā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    3. vingrinājums. Lifts

    Mūsu maksts ir sava veida caurule. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāiepazīstina, ka lifts pārvietojas gar cauruli, kas apstājas katrā stāvā. Pievelciet maksts muskuļus virzienā no apakšas uz augšu, un pēc tam otrādi. Sākotnēji jums var būt grūti, taču laika gaitā jūs iemācīsit vingrinājumu, un jūs varēsiet to viegli veikt gan ātri, gan mierīgi. Atkārtojumu skaits ir desmit, ar nelielu kavēšanos "stāvos". Laika gaitā palieliniet gan pieturu skaitu, gan to aizkavēšanos.

    4. uzdevums. Vārtsargs

    Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāņem lotosa pozīcija, pēc tam atpūtieties. Turiet elpu, mēģiniet nedaudz stingrāk. Tad, izelpojot, atslābinieties. Šis vingrinājums palīdz sagatavot muskuļus darbam.

    5. uzdevums. Aksiļa cīpslas stiepšanās

    Tev vajag piecelties, ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz izvelciet zeķes uz sāniem. Paturiet muguru taisni, pamēģiniet sēdēt, lai jūsu kājas nenokļūtu no grīdas. Ja jums ir laba izstiepšanās, vingrinājums būs vienkāršs. Ja muskuļu elastība ir nepietiekama, ir iespējamas dažas grūtības, taču regulāri vingrinājumi drīz palīdzēs sasniegt rezultātus.

    6. uzdevums. Šiva

    Sākuma pozīcija - guļ uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos pret jums. Novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet iegurni un kādu laiku palieciet tajā. Aizkavēšanās laikā vairākas reizes jāpārspiež iegurņa grīdas muskuļi. Tad atpūsties un nolaidiet baseinu uz grīdas. Atkārtojiet treniņu, kas ieteicams desmit reizes.

    7. uzdevums. Madonna

    Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas paliec zem viņam, sēžamvietas krīt uz papēžiem. Paņemiet plaukstās un atpūtieties grīdā. Tagad jums ir nepieciešams pacelt gurnus, sasprindzējot vēdera muskuļus. Dažas sekundes izspiediet starpenē muskuļus. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.

    Noderīgi ieteikumi

    Lai Kegel grūtniecības laikā gūtu maksimālus rezultātus, ievērojiet šādus ieteikumus:

    • Mēģiniet aizņemt tādu pozīciju, kas jums ir pēc iespējas ērtāka.
    • Elpošanas procesa laikā vingrinājumi ir dziļi un izmērāmi, neaizturiet elpu.
    • Tikai nepieciešams sasprindzināt vajadzīgos muskuļus, ja jūs palīdzat viņiem ar citiem, tad samaziniet vingrinājumu efektivitāti.
    • Grūtniecēm nevajadzētu pārslīgt, tāpēc dažreiz pārtraukumus.
    • Veicot vingrinājumus, uzraugiet savu veselības stāvokli un kontrolējiet nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu.
    • Ja jums ir diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

    Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir svarīgi tos regulāri veikt katru dienu. Pirmie rezultāti, kurus pamanīsit pēc 2-3 nedēļām. Laika gaitā muskuļi spēs veikt refleksīvus vingrinājumus, un no jums nevajadzēs apzināti kontrolēt. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet saspiest muskuļus ar pilnu spēku. Bet nepadodies. Palieliniet slodzi pakāpeniski un turpiniet sadarboties.

    Kegel vingrinājumi ir pierādījuši savu efektivitāti daudzu gadu praksē, un eksperti gandrīz vienmēr apstiprina to īstenošanu. Bet grūtniecēm ir svarīgi ievērot visus noteikumus un ņemt vērā kontrindikācijas.

    Mēs piedāvājam skatīties videoklipu ar grūtnieču ķegela vingrinājumiem.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā: dzemdību atvieglošana un asaru profilakse

    Pagājušā gadsimta vidū amerikāņu seksologs un ginekoloģijas profesors Arnolds Kegels izstrādāja lielu specializēto vingrinājumu klāstu, ko tagad plaši izmanto dažās medicīnas jomās. Kegela vingrinājumi ir vērsti uz pilnīgi atšķirīgu vecuma grupu un abu dzimumu pārstāvjiem, taču šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta sievietēm interesantā situācijā, ņemot vērā viņu gatavošanos gaidāmajām dabiskajām dzemdībām.

    Kas ir grūtnieces ķegela vingrinājumi?

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm var palīdzēt viņiem iepriekš mācīties, lai kontrolētu pareizos muskuļus darba laikā, kas ievērojami atvieglotu visu procesu un palīdzētu izvairīties no tādām kopīgām sarežģījumiem, kā darba mistērijas asari.

    Kā zināms, iegurņa grīdas muskuļus raksturo elastības zudums grūtniecības laikā, jo rodas spiediens uz ievērojami paplašinātu dzemdi: muskuļu šķiedras ir izstieptas un zaudē to raksturīgo elastību. Vienkāršas, bet efektīvas nodarbības saskaņā ar Kegela metodi palīdz atjaunot zaudēto tonusu un elastību šiem muskuļiem.

    No pirmā acu uzmetiena, šķiet grūti iemācīties apmācīt iegurņa grīdu muskulatūru, bet tas ir viegli apgūt. Galvenais ir saprast, kur atrodas nepieciešamie muskuļi. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt tādā intīmā procedūrā kā došanās uz tualeti: urinēšanas laikā mēģiniet strauji pārtraukt procesu un noskaidrot, kādus muskuļus esat paveicis - tie ir iekšējie muskuļi, kas tiks iesaistīti visos tālāk uzskaitītajos uzdevumos. Pēc tam mēģiniet vairākas reizes pēc kārtas, lai izveidotu plaukstas locītavas muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. Ja jums izdodas to izdarīt, neiekļaujot citus muskuļus procesā (augšstilbiem, sēžamvietām, kājām), tad viss tiek izdarīts pareizi un jūs varat sākt mērķtiecīgus vingrinājumus. Atcerieties, ka trenažieru zāles laikā nevajadzētu piedzīvot sāpīgas sajūtas!

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

    Visiem vingrinājumiem ieteicams iemācīties darīt dažādās pozās, ne tikai sēžot vai stāvot, bet arī visos četros soļos un guļus stāvoklī. Tas palīdzēs sasniegt maksimālo efektu, kā arī netiktu sajaukts dzemdību laikā un pielietot apgūtās metodes, kad tas ir nepieciešams. Tiek uzskatīts, ka ir vieglāk uzsākt treniņu, izmantojot šo metodi, no melas stāvokļa, 3-5 atkārtojumiem, līdz ar laiku līdz 20-30 atkārtojumiem katru uzdevumu dienā.

    Noliecieties vai sēdieties, salieciet kājas pie ceļgaliem un nedaudz izkaisiet. Ir nepieciešams atpūsties, bet tajā pašā laikā koncentrēties. 5-10 sekundes pievelciet muskuļus starp mutes dobumulai, it kā pārtraucot urinēšanu, tad atslābiniet tos. Pēc kāda laika atkārtojiet vingrinājumu.

    Šis uzdevums ir tehniski daudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, taču tā priekšrocības ir daudz vairāk. Ir nepieciešams garīgi iedomāties savu maksts kā lifta vārpstu, sadalot to uz "grīdām", lai arī dīvaini tas izklausās. Sāciet maigi izspiest muskuļus no pašas ieejas maksts un augšpusē, mēģinot palikt uz dažām sekundēm katrā no "grīdām". Tajā pašā augšā, palieciet nedaudz ilgāk, tad sāciet to pašu pakāpenisku atgriezenisku kustību, līdz visi muskuļi ir pilnīgi atviegloti. Dažas mācību dienas, un šis uzdevums vairs nebūs tik grūti.

    Šajā uzdevumā jums ir aktīvi jāizmanto anālo atveru muskuļi. Jums tas jādara ātri. Pirmkārt, celiet maksts muskuļus, kam seko anālais atlass, pēc tam atslābiniet apgrieztā secībā, it kā vilnis.

    Šo vingrinājumu var veikt tikai tukšā zarnā un urīnpūslī. Pielāgojiet jebkuru ērtu stāju un atpūšaties pēc iespējas vairāk. Tad, turot elpu, mēģiniet maigi un maigi stingrāki, kā ar zarnu kustību, izmantojot maksts muskuļus. Šajā gadījumā jūs varat saprast vingruma pareizību, ja palma, kas piestiprināta pie bērza, jutīs maksts muskuļu kustību. Tālāk jums ir nepieciešams pilnībā atpūsties muskuļus un atkārtot pēc īsa pārtraukuma. Šis vingrinājums māca, kā justies muskuļi, kuriem vajadzētu strādāt augļa izraidīšanas laikā, lai veiktu mēģinājumu efektivitāti. Ļoti bieži nepārtrauktās sievietes vienkārši nesaprot, kā un kur nolaist, kas noved pie aizkavēšanās dzimšanas procesā un mutes asi.

    Galvenās Kegel vingrošanas priekšrocības

    Regulāri veicot Kegela mācības vismaz mēnesi, daudzas sievietes sasniedz šādus svarīgus rādītājus:

    • Nogurušo iegurņa muskuļu tonusa uzlabošana.
    • Uzlabot vispārējo labsajūtu grūtniecības laikā
    • Spēja kontrolēt pareizos muskuļus dzemdību laikā.
    • Spēja izmantot maksimālās iespējamās iespējas starpdzemdību muskuļiem.
    • Vieglāks un mazāk sāpīgs piegādes process.
    • Ievērojama visu dzimšanas brīža un citu komplikāciju veida varbūtības samazināšanās.

    Turklāt Kegel, ņemot vērā visu to efektivitāti un pieejamību, neprasa materiālu izmaksu. To var izdarīt jebkurā laikā, jebkurā vietā, pat citās darbībās mājās vai darbā.

    Tas ir svarīgi!

    Pirms sākat lietot Kegel vingrošanu grūtniecēm, jums ir jāsaņem atļauja no reģistrēta ginekologa. Diemžēl ir patoloģiski apstākļi, kuros šī metode ir pilnīgi aizliegta vai ir atļauta tikai noteikta daļa no tā elementiem. Piemēram, ar spontāno abortu vai priekšlaicīgu dzemdību draudiem.

    Cits svarīgs niansējums ir vingrinājumu aizliegums guļus stāvoklī pēc 16 nedēļām, lai izvairītos no spiediena uz vena cava zemāko daļu.

    Viss no tā izriet, ka, ja nav kontrindikāciju, iepriekšminētie vingrinājumi ir vēlami katrai sievietei stāvoklī. Regulāri veicot šo vingrošanu, jūs varat palīdzēt sev ne tikai atvieglot dzemdību, bet arī paātrināt pēcdzemdību atveseļošanos, kā arī pilnībā atgriezties pie tā paša dzimumdzīves vai pat uzlabot tās kvalitāti.

    Kas Vigo Kegel var grūtniecību mājās

    Ne visas sievietes zina priekšrocības, ko dod Arnolda Kegela vingrinājumi, bet tie ir ļoti svarīgi sieviešu veselībai. Regulāri veicot, jūs varat atrisināt daudzas sieviešu problēmas, piemēram, atvieglot dzemdību, uzlabot seksuālo dzīvi.

    Kādi ir Kegela vingrinājumi, kādas ir viņu priekšrocības?

    Arnolds Kegels ir amerikāņu ģimenes ārsts-ginekologs, kas praktizē 20. gadsimta vidū. Viņš cīnījās ar tādu sieviešu problēmu kā nesaturēšana. Lai atrisinātu šo problēmu, viņš izstrādāja veselu vingrinājumu komplektu, kas stiprina iegurņa grīdu muskuļus.

    To īpaši izceļ meitenes, kuras pirms grūtniecības nav spēlējušas sporta veidu. Tomēr kā patīkams bonuss sievietes jutīgums sāk augt, viņa sāk sajukt ātrāk, iegūst spilgtākus orgasmus nekā pirms treniņa.

    Šī tehnika ir padarījusi Kegel slavenu visā pasaulē.

    Vingrošanas būtība ir ļoti vienkārša, un tā ir intīma muskuļu spriedze un relaksācija, kas izraisa to sūknēšanu.

    Izmantošanas priekšrocības:

    • nostiprina iegurņa muskuļus un orgānus;
    • uzlabo garastāvokli, labsajūtu, izskatu;
    • samazina hemoroīdo risku, kas var parādīties pirms vai pēc grūtniecības.
    • sievietes atgūstas ātrāk pēc dzemdībām;
    • samazina audu lūzuma risku dzemdību laikā;
    • ir diskomforts un sāpes, ja tādas ir;
    • ķermenis jūtas labāk, dāma iemācās to kontrolēt.

    Pēc dzimšanas ķermenis atgūsies ātrāk. Turklāt vingrošana brīdina par hemoroīdiem, urīna nesaturēšanu un citām problēmām.

    Jūs varat trenēties ne tikai grūtniecības laikā, bet arī jebkurā citā laikā, vingrošana palīdzēs pagarināt sieviešu jaunību.

    Vīriešiem tiek parādīti arī treniņi hemoroīdu un prostatīta profilaksei un dzimumakta ilguma palielināšanai.

    Ko grūtniecēm nepieciešams Kegela vingrinājumi?

    Dzemdības ir sarežģīts fiziskais process. Dzemdību laikā meitenes ir iesaistītas tajās muskuļu grupās, kuras normālā dzīvē neizmanto. Tādēļ dzemdībām ir nepieciešama iepriekšēja apmācība un muskuļu apmācība.

    Īpaša uzmanība vingrošanai ir jāpievērš sievietēm, kas dzemdējas pēc 30 gadiem, kā arī sievietēm, kas ir dzemdējušas un cieš no epiziotomijas vai asarām. Šie faktori nelabvēlīgi ietekmē intīma muskuļu stāvokli un bieži sarežģī dzemdības.

    Izlaidums pēc dzemdībām: cik ilgi mēs varam mācīties no materiāla mūsu vietnē.

    Kā iemācīt bērnam gulēt savā gultiņa, lasiet šajā rakstā.

    Kas notiek ar sievietes un augļa ķermeni 18 grūtniecības nedēļā, var atrast šeit.

    Brīdinājumi un kontrindikācijas

    Apmācība, lai arī lielākajai daļai sieviešu parādās, bet ir izņēmumi:

    • spontāna aborta iespēja;
    • diskomforts un sāpes treniņa laikā;
    • priekšlaicīgas dzemdības risks;
    • dažas mugurkaula slimības;
    • toksikozi;
    • preeklampsija;
    • dzemdes asiņošanas parādīšanās.

    Gulēšanas stāvoklī treniņš tiek veikts līdz 16-18 nedēļām, jo ​​pēc tam var saspiest apakšējo dzimumorgānu vēnu. Jūs varat turpināt veikt vingrinājumus stāvus vai sēdus.

    Kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm mājās

    Papildus lieliskajām priekšrocībām ķermenim, izmantošanas priekšrocības ir arī pieejamība ikvienam, gan finansiāli, gan personas atrašanās vietā.

    Apmācībai jāsākas pēc urīnpūšļa un zarnu iztukšošanas.

    Sāciet mazu, nepārslogojiet iegurņa muskuļus. Atcerieties, ka treniņa mērķis ir iemācīties kontrolēt muskuļu audus, nevis izspiest to pēc iespējas smagāk.

    Klases var turēt jebkurā ķermeņa stāvoklī, bet labāk ir sākt no miera stāvokļa. Pēc tam pakāpeniski pietuvojieties stāvam un sēžam pozīcijai.

    Sievietēm bieža problēma ir tā, ka viņi nevar noteikt, kuriem muskuļiem ir jābūt saspringtiem. Jūs varat tos noteikt vienkāršā veidā, urinācijas procesā, turēt urīna plūsmu.

    Šie muskuļi, kurus esat iesaistījis šajā biznesā, būs vajadzīgi turpmākam darbam. Starp citu, urīna saglabāšana ir arī uzdevums, no kura ārsti iesaka uzsākt apmācību.

    Vingrošanas īpatnības dažādos grūtniecības trimestros

    Pirmais trimestris ir nākamā bērna orgānu nodošana, visbīstamākais periods. Slodze jāsadala, lai netraucētu apaugļotās olšūnas pievienošanu dzemdes sieniņai. Klasēm jābūt ļoti vienkāršām, nav nepieciešams daudz celms. Vingrojumi sākas muguras stāvoklī, pakāpeniski pārejot uz sēdus stāvokli.

    Trešais trimestris ir mājas stiept. Šajā laikā mammas nākotnē atpūsties, bet tas ir nepareizi, jums rūpīgi jāsagatavo ķermenis dzemdībām. Auglis jau ir liels, tas nozīmē, ka vilcienu kļūst grūtāk. Mēs veicam vingrošanu tikai stāvot.

    Jebkura apmācība jāsāk ar iesildīšanu:

    1. Stāviet taisni, izvelciet kājas plecu platumā. Paliec uz sienas ar rokām, sēž lēni, ceļos dažādos virzienos, nostājies dažas sekundes, turiet muguru taisni. Lēnām pacelieties, stāviet uz zeķēm;
    2. Ieņemiet iepriekšējo sākuma pozīciju. Palikt palmu slēgtas krūtīs. Elpot, izspiest palmas, atpūsties, kad jūs izelpojat;
    3. Pose nemainās. Rokas uz vidukļa. Gurnā, nevis stumbrā, mēs pārietam vispirms vienā virzienā, tad citā;
    4. Stāviet kopā ar savām kājām. Ar vienu roku balstieties uz atbalsta. Vienā kājā stāvot, velciet otru uz priekšu, atpakaļ. Dariet to uz katras kājas;
    5. Staigāt pa pirkstiem, papēžiem, ārpuses un kājas iekšpusē;
    6. Sēdēt uz grīdas, šķērsot kājas, ieročus izstiepties, saskarties pie grīdas un noliecies uz tiem. Paceliet vienu roku uz augšu, tam vajadzētu veidot vienu taisni ar muguru. Stiept. Atkārtojiet ar otru roku.

    Ar šo sasilšanu jūs uzlabosiet iegurņa orgānu asinsriti, stiprināsiet rokas, krūtīs, mugurpuses, vidukļa muskuļus.

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā

    Pēc sasilšanas turpiniet nodarbību:

    1. Atrodoties mugurā, ieņemiet pozā kā dzemdību procesā. Ievietojiet nelielu spilvenu zem galvas. Piestipriniet starpdzemdību muskuļus, kā urinācija laikā, un turiet tos šajā stāvoklī 5-10 sekundes. Relax, paņem pārtraukumu. Sāciet ar 8 komplektiem, pakāpeniski palielinot līdz 30;
    2. Lie uz grīdas, ielieciet kājas uz dīvāna. Ātri sasprindziniet un atslābinieties muskuļus, galvenokārt maksts, tad asiņains. Atpūties apgrieztā secībā;
    3. Sēdēt slikta stāvoklī, iegurņa muskuļi atslābināties. Turiet elpu, tad mazliet, mēģinot izspiest maksts muskuļus ārā. Novietojiet rokas uz kājstarpes, lai uzzinātu viņu centienus. Tad ieelpojiet, saskaroties ar muskuļiem. Do 20 atkārtojumus;
    4. Sēžot uz grīdas, ceļgali saliec zem viņas, sēdekļi sēdekļi pie papēžiem. Spiediet celmu, paceliet gurnus. Šajā stāvoklī ir nepieciešams saspiest intīmos muskuļus. Šajā pozīcijā paliek 10 sekundes, zemāk. Dari 10-15 reizes;
    5. Atrodoties mugurā, kājas plecu platumā, kājas uz grīdas, ieroči, kas ir paralēli ķermenim. Paceliet iegurni cik vien iespējams, strādājot muguras muskuļus un sēžamvietas. Šajā stāvoklī pievelciet iegurņa grīdas muskuļus, jums ir nepieciešams veikt 5-10 kontrakcijas, atpūsties. Atkārtojiet 15-20 reizes;
    6. Sēžot uz cieta krēsla, saspiediet muskuļus, kas atrodas starp izkaisītiem kauliem. Turiet 10 sekundes, atpūtieties lēnām. Jums vajadzētu justies, ka tie nokrīt uz krēsla virsmas. Sāciet ar 5 atkārtojumiem;
    7. Stāviet ar savām kājām divas kājas. Sēdē uz pleciem, papēžiem nevajadzētu pazust no grīdas, mugurai jābūt līdzenai, svaram jābūt sadalītai papēžos. Nu, ja partneris palīdz jums šajā uzdevumā, viņš apdrošinās, ja kaut kas notiks. Ļaujiet cilvēkam sēdēt uz krēsla, un sieviete sēdēs starp kājām. Bez partnera jūs varat atslābināties pie sienas, lai rokās varētu izvēlēties ērtu atbalstu. Pirmo reizi papēdis var atdalīties no grīdas, veicot, jūs, atrisināt šo problēmu. Ar šo vingrinājumu cīpslas izstiepsies, dzemdes kanāls saplīsies, locītavas kļūs apmācīti;
    8. Sēdi uz grīdas, izvelk kājas dažādos virzienos, pagrieziet rokas aiz muguras. Atlaidiet savu galvu, paceliet gurnus un turiet savās kājstarpes muskuļos pāris sekundes. Atpūsties. Atkārtojiet no sākuma un tad 10 reizes;
    9. Guļot, atpūšot elkoņiem uz grīdas, novietojiet kājas uz dīvāna vai futbola. Squeeze, stiept iegurņa grīdas muskuļus, palielinot tempu. Atkārtojiet 15 reizes.

    Neaizmirstiet elpot pareizi, tas jādara dabiski un vienmērīgi. Kompresijas kopējam apjomam jābūt vismaz 200 reizes dienā.

    Lai labāk izprastu tehniku, ieteicams noskatīties videoklipu.

    Lai iegūtu rezultātu, jums regulāri jāmāca. Izveidojiet grafiku, lai pienācīgi vadītu laiku un nepalaistu garām nodarbības.

    Ārstu padoms

    Ārsti atzīmē, ka intīmas muskuļu apmācība ir svarīga un nepieciešama. Viņi iesaka ievērot šādus ieteikumus:

    • Pirms sākat konsultēties ar speciālistu, kurš ved uz grūtniecību;
    • celms tikai nepieciešamos muskuļus, pretējā gadījumā nodarbības var kaitēt jums un bērnam;
    • strādāt tikai ērtā stāvoklī;
    • elpot pareizi;
    • ja strādājat pārāk daudz, paņem pārtraukumu, neizmanto spēku;
    • Ja treniņa laikā rodas diskomforts vai sāpes, jums jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un nekavējoties jāinformē ārsts.

    Ņemot vērā visus ieteikumus, sieviete no Kegel vingrošanas zāles saņems tikai pozitīvus iespaidus un ieguvumus.

    Secinājums

    Kegela vingrinājumi uzreiz veic vairākas funkcijas:

    1. Sieviete mācās sajust maksts un anālo muskuļus, trenē iegurņa muskuļus;
    2. Vingrinājumi novērš daudzu slimību rašanos, piemēram, hemoroīdus, nesaturēšanu utt.
    3. Ja jūs regulāri lietojat, ne tikai atviegloties dzemdībām, bet arī uzlabot savu veselību un seksuālo dzīvi nākotnē.

    Runājot par mācību plusi un mīnusi var būt bezgalīgs, bet jūs mācīsities tikai tad, kad to izmēģināsit praksē.

    Papildu informāciju par raksta tēmu var atrast šajā videoklipā.