Vieglas dzemdības: apraksta kegel vingrinājumus grūtniecēm un ieteikumus to īstenošanai

Kegela vingrinājumi strauji pieaug sieviešu vidū. Šis vienkāršais aktivitāšu kopums ir noteiktu urīnskābes un taisnās zarnas slimību profilakse. To vidū: urīna nesaturēšana un fekālijas, hemoroīdi, iegurņa orgānu prolapss. Lieki teikt, ka šo vingrinājumu rezultātā seksuālā dzīve kļūst gaišāka? Kegel vingrošana var tikt veikta gan 1, gan 2 un 3 trimestrī, un kā un ko māca darīt, jūs varat uzzināt un apskatīt fotoattēlus šajā rakstā.

Kas ir vingrošana?

20. gs. Vidū amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu vīriešiem un sievietēm, kuru galvenais mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus. Parastajā dzīvē šie muskuļi netiek iesaistīti un laika gaitā var vājināties un zaudēt elastību. Tā rezultātā var būt iegurņa orgānu prolapss, var rasties nesaturēšana, un seksuālās dzīves kvalitāte pasliktinās.

Ķegela vingrinājumu princips ir intīmas muskuļu mainīga kontrakcija un relaksācija. Kā "atrast" šos intīmos muskuļus? Ļoti vienkārši - urinēšanas laikā jums ir jācenšas to apturēt, neizmantojot kājas.

Vai sievietes var grūtniecības laikā un pirms dzemdībām?

Tas var būt pat nepieciešams. Kegel vingrinājumi palīdzēt mazināt dzemdības un veicina strauju iegurņa sēžas muskuļus pēc dzemdībām atgūšanas. Ieteicams sākt trenēties no agrākiem periodiem, un vēl labāk - pirms grūtniecības iestāšanās. Tātad intīmie muskuļi būs labāk sagatavoti, lai nēsātu bērnu un dzemdētu.

Šādu apmācību priekšrocības:

• Vingrinājumi grūtniecēm palīdz izvairīties no diskomforta un sāpēm bērna pārvadāšanas laikā;
• māte nākotnē iemācīsies kontrolēt muskuļus, kas ir iesaistīti darbā;
• samazinās sāpes un samazinās starpdzemdību asaru risks dzemdību laikā;
• ātra un vienkārša piegāde;
• ievērojami samazinājusi ķermeņa atveseļošanos pēcdzemdību periodā.

Kontrindikācijas

Grūtniecība ir svarīgs un izšķirošs periods sievietes dzīvē, kad viss ir jārisina ar sevišķu piesardzību. Bet lielākajai daļai no topošajām māmiņām nav iemesla pamest brīnuma vingrinājumus.

Galvenās kontrindikācijas grūtniecības laikā:

• spontāno abortu draudi (vai iepriekš nodotas spontānas aborts);
• ginekoloģisko saslimšanu saasināšanās;
• sāpes un diskomforts treniņu laikā;
• onkoloģija;
• smaga grūtniecība vai izteikta slikta veselības stāvokļa gaidāmajai mātei.

Kā veikt mājās?

Kegel vingrinājumi neprasa daudz pūļu un laika. Turklāt tai nav nepieciešamas papildu iekārtas. Jūs varat pat izmantot ikdienas dzīvi, stāvot pie plīts vai sēžot pie televizora.

Lai sasniegtu vēlamo efektu un nekaitētu ķermenim, jums jāzina Kegela vingrinājumu izpildes īpatnības mājās:

1. Okupācijas jāuzsāk, kad urīnpūšļa un zarnu tukšas.
2. Apmācībā nevajadzētu iesaistīt nekādus muskuļus, izņemot skudras muskuļus.
3. Ir svarīgi, lai elpošana būtu vienmērīga un vienmērīga. Jūs nevarat aizturēt elpu.
4. Jums jāuzsāk apmācība pakļautajā stāvoklī. Laika gaitā jūs varat veikt vingrošanu sēžot un stāvot.
5. Sākotnēji lielu slodžu uzņemšana ir kļūda. Lai sāktu pietiekami daudz un 5 atkārtojumus katrā treniņā.
6. Nepieciešamais rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja jūs ievērosiet ikdienas mācības. Turklāt ir ieteicams praksi trīs reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Vai ir kādi laika ierobežojumi?

Sākot no 16. grūtniecības nedēļas, jāatsakās no klasēm guļus stāvoklī, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz vēnas cava. Jūs varat turpināt vingrošanu tikai sēdus vai stāvus.

Kompleksa apraksts

Apmācības laikā nekādā gadījumā nedrīkst pārspēt. Palielināt slodzi un vingrinājumu sarežģītību vajadzētu būt pakāpeniski.

Atcerieties, ka mēs runājam tikai par sievietēm situācijā, kurai nav medicīnisku kontrindikāciju un jūtas labi.

Mēs vēršamies pie detalizēta vingrinājumu apraksta, kas palīdzēs iegravētu grīdu muskuļus vilkt un stiprināt:

Pirmais un vienkāršākais uzdevums. Urinācijas laikā ir nepieciešams apturot un atbrīvot urīna plūsmu 4-5 reizes pārmaiņus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami tikai iegurņa grīdas muskuļi. Gurnu vai sēžamvietu lietošana nav atļauta.

Tad jūs varat iepazīties ar visērtāko pozu vizuālām fotogrāfijām Kegela vingrinājumu veikšanai 3. trimestrī:

Noderīgs video

Turpmākais ir informatīvais video par Kegela vingrinājumiem grūtniecības laikā:

Secinājums

Kegel vingrošana ir vienkāršu vingrinājumu kopums, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu un vīriešu veselību. Pateicoties tā pieejamībai un pierādītajai efektivitātei, šāda apmācība ir ļoti noderīga, lai novērstu uroģenitālās daļas slimības, kā arī ieteicama grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā. Jāatceras, ka, lai tos veiktu, noteikti vajadzētu iepazīties ar iezīmēm un kontrindikācijām.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 2. trimestrī

"Interesanta vieta" nav slimība. Ja grūtniecības periods ir neiedomājams, tiek pierādīts, ka māte, kas tiek gaidīta, ir aktīva. Labākais laiks tam sākas no 14. nedēļas: jau nav toksikozes, kuņģis joprojām ir mazs, aborta risks ir minimāls. Vingrojumi grūtniecības laikā 2. trimestrī palīdzēs atjaunot spēju, uzlabot labklājību. Galvenais ir zināt, kā pareizi rīkoties, nevis pārslēt tos ar slodzēm.

Apmācības priekšrocības

Apmācība - nākotnes mātes labklājības garantija. Sāciet iesākt ieteicamo ceturto mēnesi. Līdz tam laikam ķermenis tika izmantots ar kravām saistītajām kravām, toksicitāte pazuda, hormoni stabilizējās. Nav brīnums, grūtniecības vidū saucas par "zelta laiku". Sievietei, kas gaida mazuli, ir spēks, lai radītu jaunas lietas. Grūtniece nevar baidīties par savu bērnu: no 14. nedēļas ir samazināts spontānais aborts. Ir laiks mācībām, kas palīdzēs uzlabot labklājību un sagatavoties dzemdībām.

Vienkāršs uzdevums novērš daudzas problēmas. Ārsti saka, ka apmācības pozitīvā ietekme uz visu nākamās mātes ķermeni. No mērenām slodzēm visi orgāni un sistēmas sāk darboties labāk. Apmācība aktivizē mehānismus, kas ir atbildīgi par vielmaiņu, palielina ķermeņa aizsargfunkcijas. Speciālie vingrinājumi:

• iemācīties elpot pareizi;
• sagatavo ādu gaidāmajai stiepšanai vēdera izauguma dēļ;
• palīdzēt kontrolēt svaru;
• nostiprināt darbā iesaistītos muskuļus;
• uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu;
• normalizēt spiedienu;
• atbrīvo mugurkaulu un samazina sāpes mugurā;
• atbrīvo kāju pietūkumu.

Sievietes, kuras neaizmirsa par vingrošanu, ir "interesantā stāvoklī", pēc bērna piedzimšanas ātri atgriežas pirmsdzemdību formā. Apmācība ļauj atbrīvoties no nemieriem, novērš prenatālās depresijas iespēju.

Kontrindikācijas fiziskai slodzei

Kaut arī vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī ir noderīgi, bet tā nav parādīta katrai sievietei. Vingrinājumu vajadzētu izvairīties, ja:

novēlota toksicitāte (gestoze);

Slodze ir jānovērš, ja beidzās bezdarbs. Jūs nevarat darīt vingrošanu ar spēcīgu tūsku. Brīdinošo sekrēciju klātbūtne ir iemesls atlikt nodarbības, līdz tiek konstatēts to izskats. Ar hemoroīdi, varikozas vēnas, anēmija un problēmas ar spiedienu, daži vingrinājumi ir aizliegti - tie var pasliktināt situāciju. Šajā gadījumā komplekss tiek izvēlēts kopā ar speciālistu.

Par apmācības iespējām labāk runāt ar ārstu. Komplikāciju neesamības gadījumā ārsts atbalstīs mātes vēlmi veikt vingrošanu: bieži ārsti paši uzstāj, ka ir nepieciešama mērena iedarbība, ja nav kontrindikāciju.

Atļautais un aizliegtais apmācības veids

Kādas treniņas ir ieteicamas grūtniecēm? Sekojošie tiek uzskatīti par drošiem un noderīgiem:

• joga nodarbības;
• fitball vingrinājumi;
• īpaša vingrošana;
• derīgums grūtniecēm;
• Pilates;
• elpošanas vingrinājumi;
• ūdens aerobika.

Izvēloties apmācības veidu, jums jākoncentrējas uz grūtniecības gaitas iezīmēm, hronisku slimību klātbūtni / neesamību, sievietes vispārējo labklājību. Klases nedrīkst ilgt vairāk kā pusstundu. Ja veselības stāvoklis pieļauj, apmācība jāpapildina ar gariem pastaigiem svaigā gaisā. Tas tikai uzlabos mātes nākotni.

Ir vairāki vingrinājumi, kas ir aizliegti "interesantajā stāvoklī". Vajadzības gadījumā tie ietver:

• lēkt grūti;
• šūpoles;
• līdzsvars vienā kājā;
• palaist apkārt;
• paceliet svarus.

Grūtniecība (pat tās "zelta periods") nav laiks ekstrēmiem sporta veidiem. Riska sporta veidi būs jāatsakās pirms dzemdībām. Galvenais nodarbinātības princips ir maksimāla drošība un maksimāls ieguvums.

Dari labi

Profesijas veida izvēle ir tikai pirmais solis. Jums jāzina, kā pareizi veikt vingrinājumus grūtniecēm, jo ​​"interesants stāvoklis" nozīmē daudz nianses. Neatkarīgi no izvēlētās apmācības veida, nevajadzētu aizmirst par kustības gludumu. Daudzi vingrinājumi grūtniecēm liecina par pagriezieniem un šūpošanos. Bet nākotnes mātes bieži aizmirst, ka aktīvā dinamika un asums ir aizliegti. Tā kā ir aizliegts pacelt svarus, jums ir jāņem vērā, lietojot krājumus.

Lai padarītu treniņus ērti un droši, jums jāievēro šie ieteikumi:

• Valkājiet pārsēju. Kuņģis pēc 14. nedēļas ir ievērojami noapaļots, un otrā trimestra beigās ir grūti iztikt bez atbalsta.
• Paņemiet sporta apakšveļu. Tas nodrošinās atbalstu formām, kas līdz šim palielināsies, un nodrošinās komfortu.
• Sekojiet impulsam. Ja sirdsklauves samazina skābekļa pieejamību auglim.
• Vismaz veiciet vingrinājumus, kur tev vajadzēs gulēt uz muguras. Šajā pozīcijā rodas vena cava šķipsniņš, kas ierobežo mazuļa skābekli.
• Veikt pārtraukumu starp komplektiem.

Piespiedu vilciens nav tā vērts. Klasēm vajadzētu radīt pozitīvas emocijas. Ja jūtaties slikti, fiziskā aktivitāte jāpārtrauc līdz labāka laika pavadīšanai.

Sajūta tieši slikti, veicot nodarbības, jums jāpārtrauc mācības.

Vienkāršais mājas trenažieru zāle

Grūtnieces spēs nodrošināt viņu labsajūtu, veicot vienkāršu mājas vingrošanu. Rīkojoties labāk, tas dos spēku visu dienu. Pirms apmācības noteikti iesildīties. Jūs to varat izdarīt šādi:

Paceliet rokas, maigi pavelciet ķermeni aiz tiem. Lēnām pārvietojiet pa kreisi - pa labi.

Katrs iesildīšanas elements jāatkārto vairākas reizes. Pēc sagatavošanas posma ir svarīgi pārtraukums (pietiekami ilgi atpūsties uz minūti), un pēc tam veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu grūtniecēm, kuru mērķis ir izstrādāt dažādus muskuļus:

1. Sēdies. Atlikt vienu palmu otrā pusē. Novietojiet elkoņus krūšu muskuļu līmenī. Nospiediet vienu roku pār otru. Mainīt spiedienu un "pasīvās" rokas.
2. Lie uz sāniem, stiept rokas uz priekšu salocītā formā. Lēnām padariet ķermeni pagriež, dodot roku, kas atrodas augšpusē, simts astoņdesmit grādiem.
3. Sēdes stāvoklī salieciet kājas zem jums, novietojiet uz tiem sēžamvietas. Ir nepieciešams virzīt ceļus tā, lai vēders ērti atrisinātu starp tām. Gludi dziļi noliek uz priekšu.
4. Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas. Atlaidiet rokas, noliecieties uz tām. Atkārtojiet: salieciet ceļgalus - plūstot pa malām - iztaisnošana - sajaucot kopā.
5. Uz visiem četriem stāvēdams griezieties atpakaļ. Elpojot, viegli salieciet muguru; izelpas - saliekt, paralēli galvai, kas noliekta uz grīdas.

Mājas vingrošana var tikt papildināta ar jebkādiem vecmātēm ieteicamiem vingrinājumiem. Iepriekš ir vērts zināt, vai konkrētam uzdevumam ir kontrindikācijas. Ja jums rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu.

Fitnesa treniņš

2. trimestrī auglis aktīvi aug. Tas noved pie papildu slodzes uz mugurkaula. Katru nedēļu slodze jūtama arvien vairāk. Tādēļ ir svarīgi kompleksā iekļaut īpašu "izkraušanas" procedūru grūtniecēm 2. trimestrī.

Vislabāk ir izkraut jūsu muguras palīdzības fitball. Šis krājums būs labākais draugs grūtniecības laikā un pēc piegādes. Kādas mācības jūs varat darīt ar to? Fitball vingrošana sastāv galvenokārt no tādiem elementiem, kur sākuma stāvoklis ir "sēžot uz bumba". Komfortabli sēžot uz fitball, jūs varat darīt:

• galva noliek uz sāniem;
• torsa pagriezieni ar šķīru rokām;
• rokas līkumi asmens savienošanai.

Turklāt jūs varat izmantot vieglus hanteles. Vingrojumi ar šādām iekārtām labi darbojas krūšu muskuļos. Attiecībā uz kājām un sēžamvietu jums būs jāmaina stāvoklis: gulēt uz grīdas, kājas - fitballā. Populārākais treniņš no šīs pozīcijas ir apļveida velmēšana ar kāju kustību. Tas palīdz uzlabot venozo aizplūšanu. Tātad jūs varat atbrīvoties no problēmām, kas pazīstamas daudzām grūtniecēm: diskomfortu, ko izraisa varikozas vēnas, kāju pietūkums.

Lai praksē fitball bija ērti, jums ir nepieciešams mainīt sākuma pozīciju, ņemt pārtraukumus starp komplektiem. Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu iesildīties.

Otrā trimestra joga

Būt "interesantajā stāvoklī", jūs varat darīt jogu. Daudzi jogas (asanas) posi ir vērsti uz iegurņa, muguras, vēdera nostiprināšanu, kas ir svarīgi nākamajam darbam. Jūsu treniņu plānā jūsu nākamajai mātei vajadzētu ietvert vingrinājumus, kas palielina iegurņa saišu un muskuļu elastību. Apkopojot tos, jūs varat cerēt uz vieglu dzemdību.

Ja pirms pirmsdzemdību sieviete neapmāca jogu, tad labāk ir praktizēt asanas instruktora vadībā. Tomēr, ja jūs saprastu šo jautājumu gudri, varat izvēlēties vienkāršus veidus, kurus varat droši veikt mājās. Piemēram, jūs varat atkārtot šos vingrinājumus:

1. Jums vajadzēs sēdēt uz cietas virsmas, šķērsot kājas, nolocīt ceļus. Paliekot rokas virs galvas, līdz galam paliekot aizmugurē.
2. Sēžot uz grīdas, kājas atdalās. Salieciet to, pievelciet līdz sēžam, zemāk.
3. Sēdi, stiept kājas, savienojot tos. Palms - pie augšstilbiem, norādot pirkstus uz papēžiem. Ir nepieciešams pacelt mugurkaulu, turēt galvu un kaklu taisni.

Sievietēm grūtniecēm vajadzētu apskatīt jogu arī tāpēc, ka, veicot asanas, uzsvars tiek likts ne tikai uz kustību, bet arī uz elpošanu. Tas veicina plaušu produktīvo darbību, tādējādi uzlabojot asinsriti, bērnam ir pietiekami daudz skābekļa.

Elpošanas vingrinājumi

Kombinācijā ar vingrinājumiem var veikt elpošanu. Tos vislabāk var veikt pirms tūlītējas apmācības. Elpošanas vingrošana var būt tradicionāla alternatīva, ja ir kontrindikācijas fiziskai slodzei.

Ja jūs apgūstat elpošanas vingrinājumus, tad spēja elpot pareizi palīdzēs ar darbu. Izmantojot elpošanu, jūs varat samazināt sāpes no kontrakcijām, paātrināt mēģinājumus vai, gluži pretēji, aizkavēt to darbību.

Ideālā gadījumā trenerim jāuzrāda elpošanas prakses pamati. Ir pietiekami viena klase, pēc treniņa jūs varat viegli atkārtot mājās.

2. trimestrī katru dienu var veikt šādu elpošanas vingrinājumu komplektu:

1. Atdarina suņa elpu. Lai to izdarītu, jums vienlaikus ātri jādod elpošana ar muti un degunu. Krūšu augšējā daļā vajadzētu pacelties.
2. Krūškurvja elpošana. Jums ir jāuzliek plaukstas pār krūtīm. Pirkstiem vajadzētu pieslēgties. Sāciet elpot, skatīties pirkstiem. Ar pienācīgu krūšu kurvja elpošanu viņiem vajadzētu atbrīvoties no ieelpošanās (ilgi) un atgriezties sākuma stāvoklī izelpot (īss).
3. Vēdera elpošana. Lie uz muguras. Uzklausiet savu dabisko elpošanas ritmu. Modificējiet tā, lai vēdera muskuļi tiktu iesaistīti elpa. Tomēr svarīgi ir nevis pārspīlēt tos. Atcerieties, ka gaidītajai mātei nav ieteicams gulēt uz muguras uz ilgu laiku, tāpēc uzdevums burtiski tiek dots minūtē. Pēc brīža jūs varat atkārtot.

Noderīgi padomi

Grūtniecēm pēc lēmuma pieņemšanas, sākot ar 2. trimestra uzsākšanu, jāuzklausa noderīgi padomi:

• Izvēlieties tos vingrinājumus, kas jums ir ērti. Ir liels skaits no tiem, "tevis", protams, tiks atrasts.
• Darbs ar visām muskuļu grupām. Ja pats pats neizstrādā šo kompleksu, ārstēšanas terapijas ārsts nāks uz jūsu palīdzību.
• Nepārsedziet to, neeksperimentējiet, vispirms ir drošība.
• Vienmēr koncentrēties uz savu labklājību.
• Ievērojiet ārsta ieteikumus: ja slodze nav atļauta, risks nav vērts.

Līdzsvarota pieeja fizisko aktivitāšu jautājumam palīdzēs grūtniecēm uzlabot viņu veselības stāvokli un uzlabot viņu noskaņojumu. Apmācība būs izdevīga, un, kad iestāsies dzimšanas diena, viss būs viegli.

Kegela treniņi grūtniecēm

Daudzas sievietes ir dzirdējušas par dažādiem vingrinājumiem, lai uzturētu grūtnieces veselību un veicinātu dzemdību. Starp tiem ir Kegela komplekss. Par to, kā tas tika izstrādāts, kā tas var palīdzēt grūtniecības laikā un kādus vingrinājumus tā ietver, mēs šajā rakstā runāsim.

Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā?

Kegela vingrinājumi ir vingrinājumu kopums, ko izstrādājis izcilais amerikāņu ģimenes ārsts-ginekologs Arnolds Kegels.

Ārsta mērķis bija veicināt dzemdību procesu un sagatavot ķermeni šim pārbaudījumam. Šim nolūkam viņš izveidoja vingrinājumus, kas trenē sieviešu reproduktīvās sistēmas muskuļus, kuri ir atbildīgi par augļa popularizēšanu dzemdību kanālā.

Šī tehnika atnesa Kegel pasaules slavu un kļuva populāra ne tikai Rietumos, bet arī mūsu valstī.

Kāpēc grūtniecēm ir nepieciešams izmantot?

Grūtniecības laikā sievietes iegurņa grīdas muskuļi vājina. Galvenais iemesls tam ir dzemdes augšana, kas, palielinot, stiepjas audos ap to. Un jo ilgāk termins, jo spēcīgāk muskuļi tiks izstiepti, un līdz ar to tie kļūs vājāki. Kas ar to nepareizi?

Fakts ir tāds, ka iegurņa muskuļu audi ir atbildīgi par bērna stumšanu caur dzemdību kanālu. Un jo spēcīgāki, ātrāk un mazāk sāpīgi būs darbs. Tāpēc, lai izvairītos no nepatīkamām sekām, ieteicams sistemātiski veikt kādu Kegela vingrinājumu komplektu, kas vērsts uz dzimumorgānu muskuļu tonizēšanu.

Kegel vingrošanas priekšrocības

Mēs uzskaitām galvenās sistēmas priekšrocības:

• muskuļu tonusa uzturēšana;
• palīdzēt ķermenim dzemdību laikā;
• spēja kontrolēt savu ķermeni;
• sāpju mazināšana;
• aizsardzība pret audu plīsumiem darba laikā;
• palielināt iespēju ātri un ātri dzemdēt;
• mazina diskomfortu un iespējamās sāpes grūtniecības laikā;
• palielina atgūšanas līmeni pēc dzemdībām;
• veicina dzimumhormonu ražošanu;
• veselības veicināšana;
• uzlabo seksuālo dzīvi un paildzina grūtnieču seksuālās aktivitātes;
• uzlabo garastāvokli un uzlabo labsajūtu grūtniecības laikā.

Brīdinājumi un kontrindikācijas

Kegel metodes nav ieteicamas grūtniecības pārtraukšanas vai spontānas abstinences draudu gadījumā. Vienkārši sakiet, kādi vingrinājumi nekaitēs mātei un mazulim, šajā gadījumā var ginekologs.

Un pat tad, ja grūtniecība turpinās labi, astoņpadsmitās nedēļas sākumā ir jāpārtrauc vingrinājumu veikšana vingrinājumā, jo tas novedīs pie apakšējo dzimumorgānu vēnas saspiešanas. Labāk ir tos sēžot, un ideāls variants - stāvot.

Pirms sākat studijas, vislabāk ir konsultēties ar savu ginekologu. Tas ir saistīts ar faktu, ka kompleksam ir dažas kontrindikācijas, tostarp:

Kā lietot Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā

Pirms jūs sākat vingrinājumus, jums ir jāsagatavo ķermenis. Lai to izdarītu, iztukšojiet urīnpūsli un zarnas. Ja pirms grūtniecības jūs neveicat šo vingrinājumu kompleksu un tikai sākāt to, nemēģiniet nekavējoties pilnībā pabeigt visus vingrinājumus.

Kegela nodarbības var notikt jebkurā pozīcijā, bet labāk ir sākt no kritiskās pozīcijas. Un tikai tad, kad apgūst visus vingrinājumus, jūs varat sākt tos izpildīt sēdus un stāvus.

Bieži vien sievietēm ir grūtības identificēt tos muskuļus, kuriem fiziskās slodzes laikā ir jābūt saspringtiem. To identificēt ir vienkāršs veids. Urinācijas laikā ir jāaizkavē urīna plūsma. Tie muskuļi, kurus jūs to izmantojat, un būs ļoti materiāli, ar kuriem strādāt. Starp citu, urinācijas pārtraukšanas process ir arī uzdevums, ko ārsti iesaka veikt pirms galveno sesiju uzsākšanas.

Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā

Visa Kegela metode pamatojas uz iegurņa grīdas muskuļu audu spriedzi un relaksāciju. Tādēļ, veicot, jums ir jāizmanto tikai muskuļi starp maksts un anālo atveri.

Mēs tagad pievēršam uzmanību pamata vingrinājumu aprakstam.

Pirmais uzdevums:

• Lieciet uz paklāja ar plakaniem spilveniem zem jūsu plecu lāpstiņām un galvas. Ja nav spilvenu, tos var aizstāt ar salocītām dvieļiem vairākas reizes.
• Izstiepiet kājas ceļos un izklīdiet. Šī situācija aizņem sievietes ķermeni dzemdību laikā.
• Relax, elpot dziļi un vienmērīgi.
• Sāciet skriemeļa muskuļus izspiest. Stāvokļa spriegumam vajadzētu būt 10 sekundēm.
• Relax jūsu muskuļus. Ļaujiet viņiem atpūsties.
• Atkārtojiet uzdevumu 8-10 reizes.

Slodze pakāpeniski palielināsies, un pieeju skaits būs no 8 līdz 30 reizēm. Tas attiecas uz visiem vingrinājumiem, kas tiks aprakstīti tālāk.

Otrais uzdevums:

• Pirms grīdas izlikšanas lieciet uz grīdas. Kājas nogurdinoši novietot uz krēsla vai gultas. Ja ir fitball, izmantojiet to.
• Pārliecinieties, ka stāja ir ērta un stabila jums. Atpūsties.
• Tagad sāk ātri nomainīt un relaksēt intīmas muskuļus. Jums jāsāk ar izspiežot maksts, pamazām pārejot uz pseidulozi.
• Kustībām nav jābūt asām, tām vajadzētu atgādināt viļņus.

Trešais uzdevums:

• Sēdi uz paklāja. Kājas vai krusti, tāpat kā "lotosa" pozā, vai sakārtojiet un salieciet.
• Šis uzdevums ir paredzēts, lai mācītu sievietei uzspiest. Tāpēc, ieņemot nepieciešamo vietu, apstāties elpot un ļoti uzmanīgi izmēģināt velkoni. Vagīnas muskuļus vienlaikus vajadzētu pakļaut ārā.
• Ieelpojot, muskuļus vajadzētu samazināt.

Lai panāktu vislabāko kontroli pār procesu, jums jāpiestiprina palma uz starpenē. Muskuļu spriedze ir viegli jūtama ar pirkstiem.

Ceturtais uzdevums:

Maksts ir tāda cauruļvada simbols, kas sastāv no vairākiem gredzeniem, kas cieši saistīti viens ar otru. Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams pakāpeniski noslīdēt šos ļoti gredzenus, vispirms uz augšu, tad uz leju.

• Sēdi uz paklāja. Ērtības labad varat ievietot plakanu spilvenu vai dvieli. Nedaudz izvelciet kājas un nedaudz salieciet to. Hands var būt mazliet atpakaļ un uz tiem liesās.
• Saspiediet apakšējo maksts segmentu, apstājoties šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Pēc tam, neatlaižoties, dodieties uz nākamajiem segmentiem. Pakāpeniski jūs lietojat visas maksts muskuļus.
• Tagad jums ir nepieciešams atpūsties muskuļus, bet ne uzreiz, bet pakāpeniski, kā sasprindzināts. Mums jārīkojas tādā pašā veidā, tikai sekojot līdzi nevis uz augšu, bet uz leju.

Ieteikumi grūtniecēm

Strādājot, ievērojiet šādas vadlīnijas:

• mēģiniet uzņemties visērtāko pozīciju sev;
• elpot vienmērīgi un dziļi;
• celiet tikai tos muskuļus, kas ir nepieciešami, pretējā gadījumā jūs ne tikai nesasniegsiet
• vēlamo rezultātu, bet jūs varat arī kaitēt sev un bērnam;
• nepārspīlējiet to, pārtrauciet pēc iespējas biežāk;
• katru dienu veiciet vingrinājumu komplektu;
• vienmēr vērojiet savas jūtas, veicot uzdevumus, pārliecinieties, ka
• izmantot pareizos muskuļus;
• ja rodas diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

Video par ķegela izmantošanu grūtniecēm

Iesniegtajā video varat uzzināt, kāpēc ir nepieciešams veikt vingrinājumus un kādas kontrindikācijas pastāv. Iegūstiet padomu par to, kā noteikt muskuļus, kuri jāapmāca. Uzziniet, kā veikt vingrinājumu komplektu.

Noderīgi vingrinājumi Kegel grūtniecības laikā

Māte sāk rūpēties par nākamā bērna veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa pieliek pareizo diētu, apmeklē ārstu un regulē fizisko slodzi. Tiek uzskatīts, ka grūtniecēm ir kontrindicēta jebkura cita darbība, nevis vienkārši pastaigas. Tomēr tas tā nav. Pienācīgai slodzei būs tikai labvēlīga ietekme uz nākamās mātes un augļa ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz iegurņa grīdas muskuļiem, kas palīdz apmācīt grūtnieču Kegela vingrinājumus.

Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā un kā tie ir noderīgi?

Kegela vingrinājumi ir komplekss, kura mērķis ir stiprināt iegurņa un starpdzemdes muskuļus. Viņus izstrādāja akušieris-ginekologs A. Kegels. Jūs varat veikt viņas sievieti jebkurā vecumā, un to priekšrocības pierāda daudzu gadu prakse.

Starpmāju un iegurņa grīdu ikdienas ikdienas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Un sievietēm tie ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības un dzemdību laikā viņi tiek novietoti uz lielu slodzi.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai sievietes vispārējo stāvokli un noskaņojumu, bet arī sniedz šādu pozitīvu efektu:

• Veicināt muskuļu sagatavošanu darbam.
• Samaziniet asaru risku dzemdību laikā.
• Palīdz samazināt sāpes grūtniecības laikā.
• Norizē urinācijas procesu.
• Normalizē dzimumhormonu sintēzi.
• Veiciniet ātru muskuļu atjaunošanos pēcdzemdību periodā.

Šī kompleksa priekšrocības ir tas, ka jūs varat to izdarīt jebkurā vietā jebkurā laikā. Lai to izdarītu, jums jādodas uz sporta zāli, arī jums nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

Ja mēs varam viegli redzēt un pieskarties vēdera vai gurnu muskuļiem, tad ar iegurņa un starpdzemdes muskuļiem, kurus grūtniecības laikā var stiprināt ar Kegel vingrošanu, viss nav tik acīmredzams.

Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un nostipriniet to ar muskuļiem šajā stāvoklī. Nemedziniet vēdera muskuļus, sēžamvietas un kāju iekšējo virsmu. Vēl viens veids, kā justies starpdzemdību muskuļiem, ir mēģināt apturēt urinēšanu šajā procesā.

Galvenais uzdevums šajā kompleksā ir atjaunot tonusu un elastību iegurņa reģiona muskuļiem, veicot dažādas kontrakcijas.

Jums regulāri jāveic vingrošana - tā ir galvenā panākumu atslēga. Veiciet nepieciešamos vingrinājumus katru dienu. Neuztraucieties, ja sākumā jūs nespēsiet noturēt muskuļus tik ilgi, cik tas ir nepieciešams. Nedaudz treniņa - un viss notiks jums.

Vingruma īpatnības dažādos grūtniecības posmos

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus sievietēm grūtniecības laikā no pirmā trimestra. Agrīnā stadijā vēderam ir nenozīmīgi izmēri, un gulētiešanas stāvoklī gaidītā māte nejūtas neērtības, tāpēc jūs varat darīt visu kompleksu. Ieteicams sākt ar īsiem treniņiem, kas ilgst vairākas minūtes, un laika gaitā palielināt to ilgumu. Ja jūs apgūstat pareizo tehniku, jūs varat veikt vingrinājumus jebkur citur, ko citi nav pamanījuši.

Otrajā un trešajā trimestrī vēders palielinās un iespaido iekšējos orgānus. Gulēšanas stāvoklī šis spiediens palielinās. Tādēļ, lai novērstu grūtnieču ķegela treniņu negatīvo ietekmi 2. un 3. trimestrī, labāk to veikt sēdus stāvoklī. Ieteicams sākt veikt vingrinājumus, sēžot no 18 grūtniecības nedēļas.

Kompleksam ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ir slimības, kas izraisa drudzi, smagu toksikozi, preeklampsiju, dzemdes asiņošanas parādīšanos. Vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņš noteiks, vai grūtniecības laikā Kegel vingrinājumus var veikt, konkrēti, jūsu gadījumā.

Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

Mēs sapratīsim, kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm. Komplekss ietver vairākus vienkāršus soļus, kas aprakstīti tālāk.

Uzdevums 1. Turiet

Zem galvas jums ir nepieciešams ievietot nelielu spilventiņu. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos uz sēžamvietu. Turpiniet ceļu nošķirt. Tādējādi jūs pieņemsit nostāju, ka sieviete dzemdē. Pievelciet starpdzemdību muskuļus un mēģiniet turēt tos šajā stāvoklī desmit sekundes. Tad atpūsties un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Palaidiet desmit atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot tos līdz trīsdesmit.

2. vingrinājums. Vilnis

Šis vingrinājums nozīmē fitballu klātbūtni. Tas ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet arī efektivitāte ir augstāka. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Mazi kājas mazliet pie ceļgaliem, novietojiet tos uz fitball (jūs varat vienkārši uz dīvāna bez bumbas). Vispirms pievelciet starpdzemdību muskuļus, pēc tam - asins muskuļus, un pēc tam atlaidiet tos apgrieztā secībā. Iegūstiet tā saukto "vilnis". Jums jāveic uzdevums ātri, bet vispirms to var izdarīt klusā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

3. vingrinājums. Lifts

Mūsu maksts ir sava veida caurule. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāiepazīstina, ka lifts pārvietojas gar cauruli, kas apstājas katrā stāvā. Pievelciet maksts muskuļus virzienā no apakšas uz augšu, un pēc tam otrādi. Sākotnēji jums var būt grūti, taču laika gaitā jūs iemācīsit vingrinājumu, un jūs varēsiet to viegli veikt gan ātri, gan mierīgi. Atkārtojumu skaits ir desmit, ar nelielu kavēšanos "stāvos". Laika gaitā palieliniet gan pieturu skaitu, gan to aizkavēšanos.

4. uzdevums. Vārtsargs

Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāņem lotosa pozīcija, pēc tam atpūtieties. Turiet elpu, mēģiniet nedaudz stingrāk. Tad, izelpojot, atslābinieties. Šis vingrinājums palīdz sagatavot muskuļus darbam.

5. uzdevums. Aksiļa cīpslas stiepšanās

Tev vajag piecelties, ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz izvelciet zeķes uz sāniem. Paturiet muguru taisni, pamēģiniet sēdēt, lai jūsu kājas nenokļūtu no grīdas. Ja jums ir laba izstiepšanās, vingrinājums būs vienkāršs. Ja muskuļu elastība ir nepietiekama, ir iespējamas dažas grūtības, taču regulāri vingrinājumi drīz palīdzēs sasniegt rezultātus.

6. uzdevums. Šiva

Sākuma pozīcija - guļ uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos pret jums. Novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet iegurni un kādu laiku palieciet tajā. Aizkavēšanās laikā vairākas reizes jāpārspiež iegurņa grīdas muskuļi. Tad atpūsties un nolaidiet baseinu uz grīdas. Atkārtojiet treniņu, kas ieteicams desmit reizes.

7. uzdevums. Madonna

Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas paliec zem viņam, sēžamvietas krīt uz papēžiem. Paņemiet plaukstās un atpūtieties grīdā. Tagad jums ir nepieciešams pacelt gurnus, sasprindzējot vēdera muskuļus. Dažas sekundes izspiediet starpenē muskuļus. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.

Noderīgi ieteikumi

Lai Kegel grūtniecības laikā gūtu maksimālus rezultātus, ievērojiet šādus ieteikumus:

• Mēģiniet aizņemt tādu pozīciju, kas jums ir pēc iespējas ērtāka.
• Elpošanas procesa laikā vingrinājumi ir dziļi un izmērāmi, neaizturiet elpu.
• Tikai nepieciešams sasprindzināt vajadzīgos muskuļus, ja jūs palīdzat viņiem ar citiem, tad samaziniet vingrinājumu efektivitāti.
• Grūtniecēm nevajadzētu pārslīgt, tāpēc dažreiz pārtraukumus.
• Veicot vingrinājumus, uzraugiet savu veselības stāvokli un kontrolējiet nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu.
• Ja jums ir diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir svarīgi tos regulāri veikt katru dienu. Pirmie rezultāti, kurus pamanīsit pēc 2-3 nedēļām. Laika gaitā muskuļi spēs veikt refleksīvus vingrinājumus, un no jums nevajadzēs apzināti kontrolēt. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet saspiest muskuļus ar pilnu spēku. Bet nepadodies. Palieliniet slodzi pakāpeniski un turpiniet sadarboties.

Kegel vingrinājumi ir pierādījuši savu efektivitāti daudzu gadu praksē, un eksperti gandrīz vienmēr apstiprina to īstenošanu. Bet grūtniecēm ir svarīgi ievērot visus noteikumus un ņemt vērā kontrindikācijas.

Mēs piedāvājam skatīties videoklipu ar grūtnieču ķegela vingrinājumiem.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm

Sievietes sāk rūpēties par bērna turpmāko veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa uzrauga uzturu, eksperti tos pārbauda un izvairās no nopietnas fiziskās slodzes. Daudzi cilvēki domā, ka jebkura fiziska aktivitāte ir grūtnieces kontraindikācija, izņemot ejot svaigā gaisā. Tomēr šajā periodā ir iespējams un nepieciešams nostiprināt savu ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz tādiem konkrētiem sievietes ķermeņa muskuļiem kā iegurņa grīdas muskuļi, kurus var apmācīt, izmantojot Kegela vingrinājumus.

Kas ir kegel vingrinājumi?

Ginekologs A. Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu grūtniecēm (un ne tikai), kuru mērķis ir nostiprināt iegurņa un cilpļa muskuļus. Tas ir paredzēts jebkura vecuma sievietēm.

Vingrinājumu, tostarp grūtnieču, ieguvumi ir pierādījuši daudzu gadu prakse.

Gurnu grīvas un starpdzemdību muskuļi praktiski nav iesaistīti ikdienas dzīvē, piemēram, kāju muskuļos. Tomēr viņiem ir ļoti liela nozīme sievietei, jo grūtniecības laikā viņiem ir liela slodze, viņi arī aktīvi iesaistās dzemdību procesā.

Pabalsti grūtniecēm

Vingrinājumi ne tikai labvēlīgi ietekmē sievietes vispārējo stāvokli un viņas garastāvokli, bet arī:

• sagatavo muskuļus darbam;
• samazināt asaru iespējamību darba laikā;
• palīdz mazināt sāpes grūtniecības laikā;
• palīdz normalizēt urinācijas procesu;
• normalizēt dzimumhormonu veidošanos;
• sekmēt ātrāku muskuļu atjaunošanos pēc dzemdībām.

Par to, ka šis vingrinājumu kopums ir paredzēts, lai to izpildītu:

• nav nepieciešamās speciālas iekārtas;
• Nav nepieciešams doties uz sporta zāli.

Kompleksa iezīmes

Mēs varam viegli redzēt un pat izjust augšstilba vai vēdera muskuļus. Bet kā noteikt, kur ir iegurņa un starpdzeses muskuļi, kurus mēs stiprināsim?

Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un mēģiniet saspiest to savā vietā ar saviem muskuļiem. Tam nevajadzētu saspiest sēžamvietu muskuļus, nospiedumu vai augšstilba iekšējo virsmu.

Ir vēl viens veids, kā justies un sajust šo muskuļu darbu. Kad urinējot, mēģiniet pārtraukt šo procesu.

Kegela vingrinājumu tehnika ir vienkārša un pieejama katrai sievietei.

Kompleksa galvenais mērķis ir atjaunot elastīgumu un normālu skaņu iegurņa grīdas muskuļiem dažādu (šo laiku un intensitātes) kontrakciju dēļ.

Svarīgi: nedariet vingrinājumus ar pilnu urīnpūsli.

Veiksmes atslēga būs regulāra šīs sporta zāles ieviešana. Tāpat kā jebkurā treniņā, ir svarīgi, lai jūs neesat slinki. Jāsekmē katru dienu. Nelietojiet izmisumā, ja sākumā jūs nevarēsiet uzturēt muskuļus sasprindzinātā laika posmā. Viss nāk ar pieredzi.

Vingrošanas īpatnības dažādos grūtniecības trimestros

Kegela vingrinājumi, kurus ieteicams veikt no grūtniecības pirmā trimestra. Šajā laikā vēdera izmērs ir nenozīmīgs. Sieviete nejūt diskomfortu, kad guļ uz muguras. Tādēļ jūs varat droši veikt visu kompleksu. Sāciet ar īsiem treniņiem dažas minūtes dienā, pakāpeniski palielinot to ilgumu. Kad jūs apgūsiet šo tehniku, treniņš būs iespējams ne tikai mājās, bet arī jebkurā citā vietā, piemēram, darbā.

Svarīgi: Pirms sākat apmācību, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu. Specifists var aizliegt veikt vingrinājumus, nosakot atsevišķas kontrindikācijas.

Otrajā un trešajā trimestrī palielinātā vēders iespaido iekšējos orgānus. Šis spiediens palielinās, kad sieviete atrodas guļus stāvoklī. Lai izvairītos no negatīvām sekām, sēžot visus vingrinājumus.

Vingrinājumu komplekts

1. Turiet

Ievietojiet nelielu spilvenu zem galvas. Kājas novieto uz grīdas, nedaudz nospiežot tos uz sēžamvietu. Plecēm jābūt izkliedētām. Tas ir stāvoklis, kad sieviete dzimšanas laikā uzņem sievietes dzemdē.

Pievelciet starpenja muskuļus un 10 sekundes turiet tos šādā stāvoklī. Relaksējiet, piešķiriet saviem muskuļiem nepieciešamo atpūtu. Do 10 atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, palielinot tos līdz 30.

Turpiniet muskuļus saspringt tik ilgi, cik vien iespējams.

2. Vilnis (ar fitball)

Vingrinājums ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet tā efektivitāte ir arī lielāka.

Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, kājām jābūt saliektām uz ceļgaliem un novietot uz dīvāna vai fitball. Pievelciet starpdzemdību muskuļus, tad anālo atveri, atpūšieties pa vienam apgrieztā secībā. Izrādās sava veida "vilnis". Šis uzdevums tiek veikts strauji. Sākumā jūs varat pacelt klusu tempu, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

Viļņu vingrinājums tiek veikts strauji.

3. Paceliet

Maksts ir sava veida caurule. Mūsu uzdevums ir iedomāties, ka lifts pārvietojas pa šo cauruli, apstājoties katrā stāvā. Piestipriniet maksts muskuļus lejup virzienā un otrādi. Sākumā tas var būt diezgan grūts, bet laika gaitā jūs varēsit veikt šo uzdevumu gan strauji, gan pakāpeniski un izmēriem. Atkārtojumu skaits: sāciet ar 10 atkārtojumiem, nedaudz aizkavējot grīdas. Ir nepieciešams palielināt pieturu (stāvu) skaitu un aizkavēšanās laiku tiem.

Uzņemiet ērtu pozīciju un veiciet "pacelšanas" vingrinājumu, sasprindzējot mutes dobuma muskuļus virzienā no apakšas uz augšu un otrādi

4. Vārtsargs

Uzņemiet "lotosa" pozīciju. Atpūsties. Turiet elpu un mēģiniet nedaudz push. Kad jūs izelpojat, atslābinieties. Šis vingrinājums sagatavo muskuļus darbam.

Ņemiet "lotosa" pozīciju un turiet elpu, turot elpu, atslābinoties, kad jūs izelpojat

5. Aiciņu cīpslas stiepšana

Uzstādiet un novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz izplatot zeķes uz sāniem. Turot muguras līmeni, mēģiniet sēdēt. Šajā gadījumā kājām nevajadzētu nokļūt zemē. Ar labu izstiepšanas problēmu šī uzdevuma īstenošanai vajadzētu rasties. Ja muskuļi nav pietiekami elastīgi, var rasties dažas grūtības, bet ar regulāriem treniņiem uzlabojumi neaizņemsies ilgi.

Iet uz leju, mēģiniet uzņemt pozīciju, kā parādīts attēlā.

6. Šiva

Sākuma pozīcija: gulēt uz muguras, novietot kājas uz grīdas, nedaudz virzot tos pret tevi. Hands valda gar ķermeni. Paceliet savu iegurni un aizkavēties. Šajā stāvoklī vairākas reizes pievelciet iegurņa grīdas muskuļus. Relaksējiet, nolaidiet baseinu uz grīdas. Veikt 10 atkārtojumus.

7. Madonna

Sēdi uz paklāja, salieciet kājas zem jums, noliec sēžamvietas uz papēžiem. Novietojiet plaukstas atpakaļ un atpūtieties grīdā. Paceliet gurnus, saspiežot vēdera dobumus. Uz dažām sekundēm nospiediet mutes dobuma muskuļus. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veikt 15 atkārtojumus.

Uzņemiet sēdus stāvokli, atpūtiet palmas uz grīdas un paceliet gurnus, sastiepjot abs un starpdzemdību muskuļus

Ar katru treniņu jums jāpalielina pieeju skaits.

Kā veikt vingrinājumus mājās (video)

Zemāk esošais video skaidro un skaidri demonstrē Kegela vingrinājumu izpildes tehniku.

Kontrindikācijas

Jums vajadzētu atteikties veikt vingrinājumus ar:

• spēcīga toksicība;
• slimības, kas saistītas ar drudzis;
• preeklampsija;
• draudējis spontāns aborts;
• izskats vingrošanas sāpēs;
• atsevišķas kontrindikācijas (diagnosticēts akušieris).

Grūtniecei jārūpējas ne tikai par mazuļa veselību, bet arī par viņu veselības stāvokli. Daudzu veidu fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas nākotnes māmiņām, bet Kegela vingrinājumi nav iekļauti šajā sarakstā. Turklāt viņi var ievērojami uzlabot stāvokli gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām.

Vingrojumi kegel maternitātes 2 trimestrī

Grūtniecība nav slimība, tāpēc mātēm, kurām ir grūtniecība, var un vajadzētu iesaistīties iespējamā sporta veidošanā un jūtama mērena fiziskā slodze. Par nodarbību veidu un apmācības intensitāti katrai grūtniecei jākonsultējas ar savu ginekologu.

Mēs prezentēsim populārākos un noderīgākos vingrinājumus 1, 2 un 3 trimestriem grūtniecības laikā.

Raksta saturs:

Vingrošanas priekšrocības grūtniecēm - indikācijas un kontrindikācijas

Grūtniecēm ir grūti pārvērtēt vingrošanas priekšrocības, tāpēc ārsti to katru dienu iesaka darīt gandrīz katrai no topošajām māmiņām.

Nākamo māti var iepazīties ar efektīviem vingrinājumiem nākotnes māšu skolā.

• Vingrošana ir spēcīga vispārēja stiprinoša ietekme uz visu grūtnieces organismu. Ir pilnveidots visu orgānu un sistēmu darbs, aktīvi iedarbojas vielmaiņas mehānismi, palielinās organisma aizsardzības resursi.
• Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ļauj gaidāmajai mātei pārvarēt depresiju.
• Sirds un asinsvadu sistēma tiek nostiprināta.
• Ar fizisko vingrinājumu palīdzību jūs varat izvairīties no tūska, kas apgrūtina gandrīz visas grūtnieces, it īpaši trešajā grūtniecības trimestrī.
• Fiziskais vingrinājums ļauj atbrīvot muskuļu spriedzi un skavas, atbrīvot mugurkaulu un stabilizēt stāju.
• Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ļaus sievietei ātri dzemdēt savu veco formu.
• Vingrinājumi sagatavo nākamo mātes organismu dzemdībām.
• Dedzinot kalorijas fiziski, grūtnieces nespēj iegūt lieko svaru un novērst tauku nogulsnes vēderā un augšstilbās.
• Vingrinājumu veikšana palīdzēs mātei mācīties kontrolēt savu elpošanu un kontrolēt savu ķermeni darbā.
• Spēcīgi muskuļi un pareiza elpošana ir galvenais iemesls ievērojamai sāpju mazināšanai dzemdību laikā.
• Vēl viena pozitīva regulārās vingrošanas iezīme ir atbrīvošanās no prenatālās depresijas.

Šis saraksts ir bezgalīgs. Protams, katra sieviete, kas gaida bērnu vai bijusi pirmsdzemdību periodā, pastāstīs par vingrinājumu, ko viņa izdarīja grūtniecības laikā, priekšrocībām.

Video: Viss par vingrošanu grūtniecēm

Vai grūtniecības laikā ir kādas kontrindikācijas vai ierobežojumi vingrošanai?

1. Ja placentas priekšlaicīga fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte ir aizliegta!
2. Ir aizliegts iesaistīties sportā un izmantot sievietes ar aborta draudiem.
3. Hipertonijas gadījumā dzemdes vingrošana arī jāatliek klusākā laikā.
4. Atteikties no izmantotās zāles, ir jābūt asiņošanas riskam.
5. Ja varikozas vēnas vai hemoroīdi nevar veikt vingrinājumus, kas palielina slodzi uz kājām.
6. Visu grūtniecības laiku laikā ir aizliegti jebkādi spēka vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas saistīti ar lekt, asiem pagriezieniem, streikiem un kritieniem!
7. Ar hipertensiju, hipotensiju, anēmiju, gaidāmajai mātei ir jāsaņem ārsta ieteikums par noteiktu vingrinājumu izpildi.
8. Aizliegta nākamās mātes fiziskā aktivitāte ar toksikozi grūtniecības pēdējos mēnešos.

Pat ja jūs jūtaties lieliski un jūs neredzat nekādas kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai, nebūtu lieki konsultēties ar ārstu, kas jūs novēro, bet ideālā variantā to pārbauda.

Ir vērts atzīmēt, ka ir speciāli vingrinājumi, ko jebkurā brīdī var veikt grūtnieces, un pat ar kontrindikācijām citiem vingrinājumiem - tas ir moms nākamajā elpošanas vingrinājumos.

Elpošanas vingrošanas pamatlīdzekļi nākamajām mātēm jebkurā grūtniecības stadijā

Veic elpošanas vingrinājumus katru pusstundu pirms vai pēc vingrošanas.

Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

1. uzdevums:

Lie uz grīdas, kājām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem.

Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām elpojiet gaisu caur degunu, un tad izelpojiet.

Ieelpošana jādara pēc iespējas dziļi, lai gan ieelpojot krūtīs, mēģiniet nepaaugstināt, bet elpot tikai ar diafragmu, palielinot un nolaižot kuņģi.

2. uzdevums:

Tajā pašā nosliece uz vietas, labo roku uz krūtīm, un pa kreisi - uz vēdera.

Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, bet mēģiniet neizmainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

Atkārtojiet vairākas reizes.

3. uzdevums:

Sēdi krosa kājās. Liekas gar rumpi.

Liekot elkoņus, paceliet tos, lai pirksti paliktu krūtīs. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūts stāvokli.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Vingrošanas nodarbības 1. grūtniecības trimestrī

Kaut arī sievietes ķermenis pašā grūtniecības sākumā var nejūt pārmaiņas, viņa visumā ir ļoti svarīgi un spēcīgi jaunās dzīves dzimšanas procesi.

Embrions, kas sastāv tikai no dažām šūnām, ir ļoti neaizsargāts pret visām ārējām ietekmēm, tādēļ pirmā trimestra bērna gaida ir laiks sākt par to rūpēties un iemācīties ierobežot sevi no tā, kas var kaitēt grūtniecībai.

Video: Vingrošana grūtniecēm pirmajā grūtniecības trimestrī

Kādus vingrinājumus nevar veikt grūtniecības pirmajā trimestrī?

1. Pirmkārt, no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi - tie var izraisīt dzemdes tonusu - kā rezultātā asiņošana un aborts.
2. Ir pienācis laiks aizliegt sev veikt lec un asus slīpumus.

Noderīgie vingrošanas vingrinājumi pirmajos grūtniecības mēnešos:

1. Vingrojumi starpmāju gurniem un muskuļiem.

Atvelciet atpakaļ krēslā. Sēdies lēnām, plati izplatot ceļus. Turiet pusbultā, tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrinājums veikt 5-10 reizes.

1. Vingrojumi teļu muskuļiem - edema novēršana.

Pozīcija - stāvas, kājas kopā, zeķes.

Turiet krēsla aizmuguri, lēnām pacelieties zeķēs. Izjūtat spriedzi teļu muskuļos, tad lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.

Veiciet 5-8 reizes lēni.

Skatīties savu stāju!

1. Vingrojumi kāju, starpenes un vēdera muskuļiem.

Ar abām rokām, balstoties uz krēsla aizmuguri, labo kāju jāvelk uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem, atpakaļ, pēc tam uz kreiso pusi ("norijiet", bet turiet spēcīgu pēdu pa kreisi). Dariet to pašu attiecībā uz kreiso kāju.

Vingrinājums veikt 3-4 reizes katrai kājiņai.

1. Exercise, lai saglabātu krūšu formu.

Palms slēdzenē krūtīs priekšā, elkoņi šķīries paralēli grīdai.

Rokas spilventiņā stipri izspiediet, tad lēnām atlaidiet spriedzi.

Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai un neturiet to ilgi!

Exercise atkārtojas 8-10 reizes lēnā tempā.

1. Vingrojumi gurniem, vēderai un sāniem.

Kājas novieto plecu platumu. Veiciet nelielu tupi, salieciet ceļus un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

Vingrinājums veikt bez pūlēm un diskomforta.

Pārliecinieties, vai mugurkauls ir taisns!

2. grūtniecības sieviešu vingrošana - vingrinājumi

Ja gaidāmajai mātei grūtniecības sākumā radās toksēmijas pazīmes, tad otrajā trimestrī šis diskomforts jau bija pagājis. Ķermenis sāk pierast pie izmaiņām, kas tajā notiek, un spontānais spiediens ir maz ticams.

Video: otrais trimestris vingrošana

Grūtniecības otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš tiem vingrinājumiem, kas nostiprina iegurņa grīdas, vēdera, muguras un gurnu muskuļus - sagatavoties vēl lielākām slodzēm, gaidot pēdējos grūtniecības mēnešos.

Noderīgi padomi: 2. grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā gaidāmajai mātei ir labāk valkāt pārsēju.

1. Kegela vingrinājumi - stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu

1. Vingrojumi sēž uz grīdas - muguras un vēdera muskuļiem

Sēdi uz grīdas, ierocis izstiepts uz sāniem un nedaudz atpakaļ, uz tiem liesās. Pagrieziet ķermeni un galvu vienā virzienā, tad citā.

Neuzturiet elpu, elpojiet vienmērīgi.

Vingrojumu atkārtojiet 4-5 reizes katrā virzienā.

1. Guļ uz sāniem

Lie uz kreiso pusi. Pavelciet kreiso roku uz priekšu priekšā no jums, ielieciet uz tā labo roku.

Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ maksimāli iespējamā attālumā, pagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 šādus vingrinājumus, tad veiciet to pašu labajā pusē.

1. Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem.

Sēdi uz grīdas, papēži zem sēžamvietām, gurniem un ceļgaliem saspiež kopā. Pavelciet rokas pie tevis.

Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot ar pieri pieskarties grīdas virsmai, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nemēģiniet īstenot ar spēku! Ja treniņš ir grūti vai kuņģis jūs traucē, pārvietojiet ceļgalus nedaudz savrupi.

1. Vingrinājumi pareizai elpošanai

Sēdes stāvoklī salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet. Rokas iztaisnotas un gulēt palmas uz gurniem.

Lēnām paceliet roku un velciet uz augšu, veicot dziļu un lēnu elpu, nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Pēc tam izelpojiet lēnām, atlaidot rokās sākuma stāvoklī.

Vingrojumi, lai veiktu no otras puses, vienkārši izpildīt 4-7 reizes par katru.

1. Krūts vingrinājums

Vingrojumi, lai saglabātu formu krūts no iepriekšējā bloka 1 semestri un turpināt pildīt otrajā.

Vingrošanas nodarbības 3. grūtniecības trimestrim, īstenošanas noteikumi

Grūtniecības trešajā trimestrī grūti veikt lielāko daļu iepriekšējo vingrinājumu.

Lai palīdzētu nākamajām mātēm nāk bumba fitball. Ir lieliski vingrinājumi sagatavoties gaidāmo dzimšanas, kas ir labi, kas veikts ar Fitball.

1. Vingrojiet ar hanteles, lai nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus

Sēdies uz bumbu. Hands ar hanteles (0,5-1 kg) apakšas gar ķermeņa.

Liekot līkumus, paceliet hanteles uz padusēm, tad pamazām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Korpuss nav noliekts!

Tad salieciet rokas jūsu elkoņos un paceliet hanteles uz pleciem - lēnām nolaidiet.

Aizvietojiet šīs kustības. Neaizmirsti sekot pareizai elpošanai.

1. Vingrinājums pakļautajā stāvoklī - lai nostiprinātu gurnu un starpdzemdību muskuļus.

Lie uz grīdas. Ievietojiet vienu kāju uz fitball. Mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Velciet bumbu labi, lieciet ceļu.

Dariet to pašu ar otru kāju.

1. Treniņa krūšu muskuļiem

Spēlējot fitball uz priekšu ar savām rokām, kas izstieptas uz priekšu, mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, tad tāpat kā lēnām atslābiniet rokas.

Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, nav vēdera spriedzes!

Run 5 līdz 10 reizes.

Kopā ar kopumu vingrinājumi, lai grūtniecība var veikt arī ūdens aerobikas vingrinājumus topošajām māmiņām.