Vieglas dzemdības: apraksta kegel vingrinājumus grūtniecēm un ieteikumus to īstenošanai

Jauda

Kegela vingrinājumi strauji pieaug sieviešu vidū. Šis vienkāršais aktivitāšu kopums ir noteiktu urīnskābes un taisnās zarnas slimību profilakse. To vidū: urīna nesaturēšana un fekālijas, hemoroīdi, iegurņa orgānu prolapss. Lieki teikt, ka šo vingrinājumu rezultātā seksuālā dzīve kļūst gaišāka? Kegel vingrošana var tikt veikta gan 1, gan 2 un 3 trimestrī, un kā un ko māca darīt, jūs varat uzzināt un apskatīt fotoattēlus šajā rakstā.

Kas ir vingrošana?

20. gs. Vidū amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu vīriešiem un sievietēm, kuru galvenais mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus. Parastajā dzīvē šie muskuļi netiek iesaistīti un laika gaitā var vājināties un zaudēt elastību. Tā rezultātā var būt iegurņa orgānu prolapss, var rasties nesaturēšana, un seksuālās dzīves kvalitāte pasliktinās.

Ķegela vingrinājumu princips ir intīmas muskuļu mainīga kontrakcija un relaksācija. Kā "atrast" šos intīmos muskuļus? Ļoti vienkārši - urinēšanas laikā jums ir jācenšas to apturēt, neizmantojot kājas.

Vai sievietes var grūtniecības laikā un pirms dzemdībām?

Tas var būt pat nepieciešams. Kegel vingrinājumi palīdzēt mazināt dzemdības un veicina strauju iegurņa sēžas muskuļus pēc dzemdībām atgūšanas. Ieteicams sākt trenēties no agrākiem periodiem, un vēl labāk - pirms grūtniecības iestāšanās. Tātad intīmie muskuļi būs labāk sagatavoti, lai nēsātu bērnu un dzemdētu.

Šādu apmācību priekšrocības:

  • Vingrinājumi grūtniecēm palīdz izvairīties no diskomforta un sāpēm bērna pārvadāšanas laikā;
  • māte nākotnē iemācīsies kontrolēt muskuļus, kas ir iesaistīti darbā;
  • samazinās sāpes un samazinās starpdzemdību asaru risks dzemdību laikā;
  • ātra un vienkārša piegāde;
  • ievērojami samazinājusi ķermeņa atveseļošanos pēcdzemdību periodā.

Kontrindikācijas

Grūtniecība ir svarīgs un izšķirošs periods sievietes dzīvē, kad viss ir jārisina ar sevišķu piesardzību. Bet lielākajai daļai no topošajām māmiņām nav iemesla pamest brīnuma vingrinājumus.

Galvenās kontrindikācijas grūtniecības laikā:

  • spontāno abortu draudi (vai iepriekš nodotas spontānas aborts);
  • ginekoloģisko saslimšanu saasināšanās;
  • sāpes un diskomforts treniņu laikā;
  • onkoloģija;
  • smaga grūtniecība vai izteikta slikta veselības stāvokļa gaidāmajai mātei.

Kā veikt mājās?

Kegel vingrinājumi neprasa daudz pūļu un laika. Turklāt tai nav nepieciešamas papildu iekārtas. Jūs varat pat izmantot ikdienas dzīvi, stāvot pie plīts vai sēžot pie televizora.

Lai sasniegtu vēlamo efektu un nekaitētu ķermenim, jums jāzina Kegela vingrinājumu izpildes īpatnības mājās:

  1. Okupācijas jāuzsāk, kad urīnpūšļa un zarnu tukšas.
  2. Apmācībā nevajadzētu iesaistīt nekādus muskuļus, izņemot skudras muskuļus.
  3. Ir svarīgi, lai elpošana būtu vienmērīga un vienmērīga. Jūs nevarat aizturēt elpu.
  4. Jums jāuzsāk apmācība pakļautajā stāvoklī. Laika gaitā jūs varat veikt vingrošanu sēžot un stāvot.
  5. Sākotnēji lielu slodžu uzņemšana ir kļūda. Lai sāktu pietiekami daudz un 5 atkārtojumus katrā treniņā.
  6. Nepieciešamais rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja jūs ievērosiet ikdienas mācības. Turklāt ir ieteicams praksi trīs reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Vai ir kādi laika ierobežojumi?

Sākot no 16. grūtniecības nedēļas, jāatsakās no klasēm guļus stāvoklī, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz vēnas cava. Jūs varat turpināt vingrošanu tikai sēdus vai stāvus.

Kompleksa apraksts

Apmācības laikā nekādā gadījumā nedrīkst pārspēt. Palielināt slodzi un vingrinājumu sarežģītību vajadzētu būt pakāpeniski.

Atcerieties, ka mēs runājam tikai par sievietēm situācijā, kurai nav medicīnisku kontrindikāciju un jūtas labi.

Mēs vēršamies pie detalizēta vingrinājumu apraksta, kas palīdzēs iegravētu grīdu muskuļus vilkt un stiprināt:

Pirmais un vienkāršākais uzdevums. Urinācijas laikā ir nepieciešams apturot un atbrīvot urīna plūsmu 4-5 reizes pārmaiņus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami tikai iegurņa grīdas muskuļi. Gurnu vai sēžamvietu lietošana nav atļauta.

  • "Samazināšana"

    Princips izpaužas intīmo muskuļu kontrakcijas un relaksācijas pārmaiņās. Tam vajadzētu sākt ar 10 vai 15 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 50. Jūs varat rūpīgi regulēt griezumu spēku un intensitāti.

  • "Turiet"

    To dara tāpat kā iepriekšējā. Atšķirība ir tā, ka muskuļi kontrakcijas stāvoklī ir jāuztur 5 sekundes. Tas ir arī vērts, sākot ar 10 atkārtojumiem, un galu galā tos var sasniegt līdz 50.

  • "Pacelšana"

    Šis uzdevums ir jādara, savienojot savu iztēli. Mums jāmēģina iedomāties, ka maksts ir lifts. Nevajadzētu būt grūtībām, jo ​​pati maksts ir caurule, kas sastāv no muskuļu gredzeniem.

    Vaginālo muskuļu kontrakcija jāsāk no apakšējā gredzena ("grīda"), pamazām pārejot augstāka, vienlaikus veicot nelielas pieturas katrā "grīdā".

    Tajā pašā augšpusē ir nepieciešams turēt spriegumu nedaudz ilgāk. Tad, tāpat, iet uz leju, pārmaiņus atslābinot muskuļus no augšas uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.

  • "Viļņi"

    Šis vingrinājums ietver ne tikai maksts muskuļus, bet arī asins muskuļus. Viņus vajadzētu samazināt un atvieglināt viļņveidīgi: pirmkārt, maksts muskuļus pievelciet, tad asins muskuļus. Viņiem vajadzētu atpūsties pretējā virzienā. Pēc treniņa, jūs varat mēģināt saglabāt saspiestu muskuļus 10 sekunžu vai lielākā spriegumā.

  • "Pozicionēšana"

    Pēc tam, kad visi šie vingrinājumi ir apguvis, varat mēģināt darīt tos dažādās pozās: stāvus, sēdus, guļus, četrrāpus. Jūs varat izmantot citas pozīcijas, ja vien tās ir ērtas un drošas.

  • Tad jūs varat iepazīties ar visērtāko pozu vizuālām fotogrāfijām Kegela vingrinājumu veikšanai 3. trimestrī:

    Noderīgs video

    Turpmākais ir informatīvais video par Kegela vingrinājumiem grūtniecības laikā:

    Secinājums

    Kegel vingrošana ir vienkāršu vingrinājumu kopums, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu un vīriešu veselību. Pateicoties tā pieejamībai un pierādītajai efektivitātei, šāda apmācība ir ļoti noderīga, lai novērstu uroģenitālās daļas slimības, kā arī ieteicama grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā. Jāatceras, ka, lai tos veiktu, noteikti vajadzētu iepazīties ar iezīmēm un kontrindikācijām.

    Kas Vigo Kegel var grūtniecību mājās

    Ne visas sievietes zina priekšrocības, ko dod Arnolda Kegela vingrinājumi, bet tie ir ļoti svarīgi sieviešu veselībai. Regulāri veicot, jūs varat atrisināt daudzas sieviešu problēmas, piemēram, atvieglot dzemdību, uzlabot seksuālo dzīvi.

    Kādi ir Kegela vingrinājumi, kādas ir viņu priekšrocības?

    Arnolds Kegels ir amerikāņu ģimenes ārsts-ginekologs, kas praktizē 20. gadsimta vidū. Viņš cīnījās ar tādu sieviešu problēmu kā nesaturēšana. Lai atrisinātu šo problēmu, viņš izstrādāja veselu vingrinājumu komplektu, kas stiprina iegurņa grīdu muskuļus.

    To īpaši izceļ meitenes, kuras pirms grūtniecības nav spēlējušas sporta veidu. Tomēr kā patīkams bonuss sievietes jutīgums sāk augt, viņa sāk sajukt ātrāk, iegūst spilgtākus orgasmus nekā pirms treniņa.

    Šī tehnika ir padarījusi Kegel slavenu visā pasaulē.

    Vingrošanas būtība ir ļoti vienkārša, un tā ir intīma muskuļu spriedze un relaksācija, kas izraisa to sūknēšanu.

    Izmantošanas priekšrocības:

    • nostiprina iegurņa muskuļus un orgānus;
    • uzlabo garastāvokli, labsajūtu, izskatu;
    • samazina hemoroīdo risku, kas var parādīties pirms vai pēc grūtniecības.
    • sievietes atgūstas ātrāk pēc dzemdībām;
    • samazina audu lūzuma risku dzemdību laikā;
    • ir diskomforts un sāpes, ja tādas ir;
    • ķermenis jūtas labāk, dāma iemācās to kontrolēt.

    Pēc dzimšanas ķermenis atgūsies ātrāk. Turklāt vingrošana brīdina par hemoroīdiem, urīna nesaturēšanu un citām problēmām.

    Jūs varat trenēties ne tikai grūtniecības laikā, bet arī jebkurā citā laikā, vingrošana palīdzēs pagarināt sieviešu jaunību.

    Vīriešiem tiek parādīti arī treniņi hemoroīdu un prostatīta profilaksei un dzimumakta ilguma palielināšanai.

    Ko grūtniecēm nepieciešams Kegela vingrinājumi?

    Dzemdības ir sarežģīts fiziskais process. Dzemdību laikā meitenes ir iesaistītas tajās muskuļu grupās, kuras normālā dzīvē neizmanto. Tādēļ dzemdībām ir nepieciešama iepriekšēja apmācība un muskuļu apmācība.

    Īpaša uzmanība vingrošanai ir jāpievērš sievietēm, kas dzemdējas pēc 30 gadiem, kā arī sievietēm, kas ir dzemdējušas un cieš no epiziotomijas vai asarām. Šie faktori nelabvēlīgi ietekmē intīma muskuļu stāvokli un bieži sarežģī dzemdības.

    Izlaidums pēc dzemdībām: cik ilgi mēs varam mācīties no materiāla mūsu vietnē.

    Kā iemācīt bērnam gulēt savā gultiņa, lasiet šajā rakstā.

    Kas notiek ar sievietes un augļa ķermeni 18 grūtniecības nedēļā, var atrast šeit.

    Brīdinājumi un kontrindikācijas

    Apmācība, lai arī lielākajai daļai sieviešu parādās, bet ir izņēmumi:

    • spontāna aborta iespēja;
    • diskomforts un sāpes treniņa laikā;
    • priekšlaicīgas dzemdības risks;
    • dažas mugurkaula slimības;
    • toksikozi;
    • preeklampsija;
    • dzemdes asiņošanas parādīšanās.

    Gulēšanas stāvoklī treniņš tiek veikts līdz 16-18 nedēļām, jo ​​pēc tam var saspiest apakšējo dzimumorgānu vēnu. Jūs varat turpināt veikt vingrinājumus stāvus vai sēdus.

    Kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm mājās

    Papildus lieliskajām priekšrocībām ķermenim, izmantošanas priekšrocības ir arī pieejamība ikvienam, gan finansiāli, gan personas atrašanās vietā.

    Apmācībai jāsākas pēc urīnpūšļa un zarnu iztukšošanas.

    Sāciet mazu, nepārslogojiet iegurņa muskuļus. Atcerieties, ka treniņa mērķis ir iemācīties kontrolēt muskuļu audus, nevis izspiest to pēc iespējas smagāk.

    Klases var turēt jebkurā ķermeņa stāvoklī, bet labāk ir sākt no miera stāvokļa. Pēc tam pakāpeniski pietuvojieties stāvam un sēžam pozīcijai.

    Sievietēm bieža problēma ir tā, ka viņi nevar noteikt, kuriem muskuļiem ir jābūt saspringtiem. Jūs varat tos noteikt vienkāršā veidā, urinācijas procesā, turēt urīna plūsmu.

    Šie muskuļi, kurus esat iesaistījis šajā biznesā, būs vajadzīgi turpmākam darbam. Starp citu, urīna saglabāšana ir arī uzdevums, no kura ārsti iesaka uzsākt apmācību.

    Vingrošanas īpatnības dažādos grūtniecības trimestros

    Pirmais trimestris ir nākamā bērna orgānu nodošana, visbīstamākais periods. Slodze jāsadala, lai netraucētu apaugļotās olšūnas pievienošanu dzemdes sieniņai. Klasēm jābūt ļoti vienkāršām, nav nepieciešams daudz celms. Vingrojumi sākas muguras stāvoklī, pakāpeniski pārejot uz sēdus stāvokli.

    Trešais trimestris ir mājas stiept. Šajā laikā mammas nākotnē atpūsties, bet tas ir nepareizi, jums rūpīgi jāsagatavo ķermenis dzemdībām. Auglis jau ir liels, tas nozīmē, ka vilcienu kļūst grūtāk. Mēs veicam vingrošanu tikai stāvot.

    Jebkura apmācība jāsāk ar iesildīšanu:

    1. Stāviet taisni, izvelciet kājas plecu platumā. Paliec uz sienas ar rokām, sēž lēni, ceļos dažādos virzienos, nostājies dažas sekundes, turiet muguru taisni. Lēnām pacelieties, stāviet uz zeķēm;
    2. Ieņemiet iepriekšējo sākuma pozīciju. Palikt palmu slēgtas krūtīs. Elpot, izspiest palmas, atpūsties, kad jūs izelpojat;
    3. Pose nemainās. Rokas uz vidukļa. Gurnā, nevis stumbrā, mēs pārietam vispirms vienā virzienā, tad citā;
    4. Stāviet kopā ar savām kājām. Ar vienu roku balstieties uz atbalsta. Vienā kājā stāvot, velciet otru uz priekšu, atpakaļ. Dariet to uz katras kājas;
    5. Staigāt pa pirkstiem, papēžiem, ārpuses un kājas iekšpusē;
    6. Sēdēt uz grīdas, šķērsot kājas, ieročus izstiepties, saskarties pie grīdas un noliecies uz tiem. Paceliet vienu roku uz augšu, tam vajadzētu veidot vienu taisni ar muguru. Stiept. Atkārtojiet ar otru roku.

    Ar šo sasilšanu jūs uzlabosiet iegurņa orgānu asinsriti, stiprināsiet rokas, krūtīs, mugurpuses, vidukļa muskuļus.

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā

    Pēc sasilšanas turpiniet nodarbību:

    1. Atrodoties mugurā, ieņemiet pozā kā dzemdību procesā. Ievietojiet nelielu spilvenu zem galvas. Piestipriniet starpdzemdību muskuļus, kā urinācija laikā, un turiet tos šajā stāvoklī 5-10 sekundes. Relax, paņem pārtraukumu. Sāciet ar 8 komplektiem, pakāpeniski palielinot līdz 30;
    2. Lie uz grīdas, ielieciet kājas uz dīvāna. Ātri sasprindziniet un atslābinieties muskuļus, galvenokārt maksts, tad asiņains. Atpūties apgrieztā secībā;
    3. Sēdēt slikta stāvoklī, iegurņa muskuļi atslābināties. Turiet elpu, tad mazliet, mēģinot izspiest maksts muskuļus ārā. Novietojiet rokas uz kājstarpes, lai uzzinātu viņu centienus. Tad ieelpojiet, saskaroties ar muskuļiem. Do 20 atkārtojumus;
    4. Sēžot uz grīdas, ceļgali saliec zem viņas, sēdekļi sēdekļi pie papēžiem. Spiediet celmu, paceliet gurnus. Šajā stāvoklī ir nepieciešams saspiest intīmos muskuļus. Šajā pozīcijā paliek 10 sekundes, zemāk. Dari 10-15 reizes;
    5. Atrodoties mugurā, kājas plecu platumā, kājas uz grīdas, ieroči, kas ir paralēli ķermenim. Paceliet iegurni cik vien iespējams, strādājot muguras muskuļus un sēžamvietas. Šajā stāvoklī pievelciet iegurņa grīdas muskuļus, jums ir nepieciešams veikt 5-10 kontrakcijas, atpūsties. Atkārtojiet 15-20 reizes;
    6. Sēžot uz cieta krēsla, saspiediet muskuļus, kas atrodas starp izkaisītiem kauliem. Turiet 10 sekundes, atpūtieties lēnām. Jums vajadzētu justies, ka tie nokrīt uz krēsla virsmas. Sāciet ar 5 atkārtojumiem;
    7. Stāviet ar savām kājām divas kājas. Sēdē uz pleciem, papēžiem nevajadzētu pazust no grīdas, mugurai jābūt līdzenai, svaram jābūt sadalītai papēžos. Nu, ja partneris palīdz jums šajā uzdevumā, viņš apdrošinās, ja kaut kas notiks. Ļaujiet cilvēkam sēdēt uz krēsla, un sieviete sēdēs starp kājām. Bez partnera jūs varat atslābināties pie sienas, lai rokās varētu izvēlēties ērtu atbalstu. Pirmo reizi papēdis var atdalīties no grīdas, veicot, jūs, atrisināt šo problēmu. Ar šo vingrinājumu cīpslas izstiepsies, dzemdes kanāls saplīsies, locītavas kļūs apmācīti;
    8. Sēdi uz grīdas, izvelk kājas dažādos virzienos, pagrieziet rokas aiz muguras. Atlaidiet savu galvu, paceliet gurnus un turiet savās kājstarpes muskuļos pāris sekundes. Atpūsties. Atkārtojiet no sākuma un tad 10 reizes;
    9. Guļot, atpūšot elkoņiem uz grīdas, novietojiet kājas uz dīvāna vai futbola. Squeeze, stiept iegurņa grīdas muskuļus, palielinot tempu. Atkārtojiet 15 reizes.

    Neaizmirstiet elpot pareizi, tas jādara dabiski un vienmērīgi. Kompresijas kopējam apjomam jābūt vismaz 200 reizes dienā.

    Lai labāk izprastu tehniku, ieteicams noskatīties videoklipu.

    Lai iegūtu rezultātu, jums regulāri jāmāca. Izveidojiet grafiku, lai pienācīgi vadītu laiku un nepalaistu garām nodarbības.

    Ārstu padoms

    Ārsti atzīmē, ka intīmas muskuļu apmācība ir svarīga un nepieciešama. Viņi iesaka ievērot šādus ieteikumus:

    • Pirms sākat konsultēties ar speciālistu, kurš ved uz grūtniecību;
    • celms tikai nepieciešamos muskuļus, pretējā gadījumā nodarbības var kaitēt jums un bērnam;
    • strādāt tikai ērtā stāvoklī;
    • elpot pareizi;
    • ja strādājat pārāk daudz, paņem pārtraukumu, neizmanto spēku;
    • Ja treniņa laikā rodas diskomforts vai sāpes, jums jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un nekavējoties jāinformē ārsts.

    Ņemot vērā visus ieteikumus, sieviete no Kegel vingrošanas zāles saņems tikai pozitīvus iespaidus un ieguvumus.

    Secinājums

    Kegela vingrinājumi uzreiz veic vairākas funkcijas:

    1. Sieviete mācās sajust maksts un anālo muskuļus, trenē iegurņa muskuļus;
    2. Vingrinājumi novērš daudzu slimību rašanos, piemēram, hemoroīdus, nesaturēšanu utt.
    3. Ja jūs regulāri lietojat, ne tikai atviegloties dzemdībām, bet arī uzlabot savu veselību un seksuālo dzīvi nākotnē.

    Runājot par mācību plusi un mīnusi var būt bezgalīgs, bet jūs mācīsities tikai tad, kad to izmēģināsit praksē.

    Papildu informāciju par raksta tēmu var atrast šajā videoklipā.

    Noderīgi vingrinājumi Kegel grūtniecības laikā

    Māte sāk rūpēties par nākamā bērna veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa pieliek pareizo diētu, apmeklē ārstu un regulē fizisko slodzi. Tiek uzskatīts, ka grūtniecēm ir kontrindicēta jebkura cita darbība, nevis vienkārši pastaigas. Tomēr tas tā nav. Pienācīgai slodzei būs tikai labvēlīga ietekme uz nākamās mātes un augļa ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz iegurņa grīdas muskuļiem, kas palīdz apmācīt grūtnieču Kegela vingrinājumus.

    Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā un kā tie ir noderīgi?

    Kegela vingrinājumi ir komplekss, kura mērķis ir stiprināt iegurņa un starpdzemdes muskuļus. Viņus izstrādāja akušieris-ginekologs A. Kegels. Jūs varat veikt viņas sievieti jebkurā vecumā, un to priekšrocības pierāda daudzu gadu prakse.

    Starpmāju un iegurņa grīdu ikdienas ikdienas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Un sievietēm tie ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības un dzemdību laikā viņi tiek novietoti uz lielu slodzi.

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai sievietes vispārējo stāvokli un noskaņojumu, bet arī sniedz šādu pozitīvu efektu:

    • Veicināt muskuļu sagatavošanu darbam.
    • Samaziniet asaru risku dzemdību laikā.
    • Palīdz samazināt sāpes grūtniecības laikā.
    • Norizē urinācijas procesu.
    • Normalizē dzimumhormonu sintēzi.
    • Veiciniet ātru muskuļu atjaunošanos pēcdzemdību periodā.

    Šī kompleksa priekšrocības ir tas, ka jūs varat to izdarīt jebkurā vietā jebkurā laikā. Lai to izdarītu, jums jādodas uz sporta zāli, arī jums nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

    Ja mēs varam viegli redzēt un pieskarties vēdera vai gurnu muskuļiem, tad ar iegurņa un starpdzemdes muskuļiem, kurus grūtniecības laikā var stiprināt ar Kegel vingrošanu, viss nav tik acīmredzams.

    Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un nostipriniet to ar muskuļiem šajā stāvoklī. Nemedziniet vēdera muskuļus, sēžamvietas un kāju iekšējo virsmu. Vēl viens veids, kā justies starpdzemdību muskuļiem, ir mēģināt apturēt urinēšanu šajā procesā.

    Galvenais uzdevums šajā kompleksā ir atjaunot tonusu un elastību iegurņa reģiona muskuļiem, veicot dažādas kontrakcijas.

    Jums regulāri jāveic vingrošana - tā ir galvenā panākumu atslēga. Veiciet nepieciešamos vingrinājumus katru dienu. Neuztraucieties, ja sākumā jūs nespēsiet noturēt muskuļus tik ilgi, cik tas ir nepieciešams. Nedaudz treniņa - un viss notiks jums.

    Vingruma īpatnības dažādos grūtniecības posmos

    Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus sievietēm grūtniecības laikā no pirmā trimestra. Agrīnā stadijā vēderam ir nenozīmīgi izmēri, un gulētiešanas stāvoklī gaidītā māte nejūtas neērtības, tāpēc jūs varat darīt visu kompleksu. Ieteicams sākt ar īsiem treniņiem, kas ilgst vairākas minūtes, un laika gaitā palielināt to ilgumu. Ja jūs apgūstat pareizo tehniku, jūs varat veikt vingrinājumus jebkur citur, ko citi nav pamanījuši.

    Otrajā un trešajā trimestrī vēders palielinās un iespaido iekšējos orgānus. Gulēšanas stāvoklī šis spiediens palielinās. Tādēļ, lai novērstu grūtnieču ķegela treniņu negatīvo ietekmi 2. un 3. trimestrī, labāk to veikt sēdus stāvoklī. Ieteicams sākt veikt vingrinājumus, sēžot no 18 grūtniecības nedēļas.

    Kompleksam ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ir slimības, kas izraisa drudzi, smagu toksikozi, preeklampsiju, dzemdes asiņošanas parādīšanos. Vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņš noteiks, vai grūtniecības laikā Kegel vingrinājumus var veikt, konkrēti, jūsu gadījumā.

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

    Mēs sapratīsim, kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm. Komplekss ietver vairākus vienkāršus soļus, kas aprakstīti tālāk.

    Uzdevums 1. Turiet

    Zem galvas jums ir nepieciešams ievietot nelielu spilventiņu. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos uz sēžamvietu. Turpiniet ceļu nošķirt. Tādējādi jūs pieņemsit nostāju, ka sieviete dzemdē. Pievelciet starpdzemdību muskuļus un mēģiniet turēt tos šajā stāvoklī desmit sekundes. Tad atpūsties un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Palaidiet desmit atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot tos līdz trīsdesmit.

    2. vingrinājums. Vilnis

    Šis vingrinājums nozīmē fitballu klātbūtni. Tas ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet arī efektivitāte ir augstāka. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Mazi kājas mazliet pie ceļgaliem, novietojiet tos uz fitball (jūs varat vienkārši uz dīvāna bez bumbas). Vispirms pievelciet starpdzemdību muskuļus, pēc tam - asins muskuļus, un pēc tam atlaidiet tos apgrieztā secībā. Iegūstiet tā saukto "vilnis". Jums jāveic uzdevums ātri, bet vispirms to var izdarīt klusā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    3. vingrinājums. Lifts

    Mūsu maksts ir sava veida caurule. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāiepazīstina, ka lifts pārvietojas gar cauruli, kas apstājas katrā stāvā. Pievelciet maksts muskuļus virzienā no apakšas uz augšu, un pēc tam otrādi. Sākotnēji jums var būt grūti, taču laika gaitā jūs iemācīsit vingrinājumu, un jūs varēsiet to viegli veikt gan ātri, gan mierīgi. Atkārtojumu skaits ir desmit, ar nelielu kavēšanos "stāvos". Laika gaitā palieliniet gan pieturu skaitu, gan to aizkavēšanos.

    4. uzdevums. Vārtsargs

    Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāņem lotosa pozīcija, pēc tam atpūtieties. Turiet elpu, mēģiniet nedaudz stingrāk. Tad, izelpojot, atslābinieties. Šis vingrinājums palīdz sagatavot muskuļus darbam.

    5. uzdevums. Aksiļa cīpslas stiepšanās

    Tev vajag piecelties, ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz izvelciet zeķes uz sāniem. Paturiet muguru taisni, pamēģiniet sēdēt, lai jūsu kājas nenokļūtu no grīdas. Ja jums ir laba izstiepšanās, vingrinājums būs vienkāršs. Ja muskuļu elastība ir nepietiekama, ir iespējamas dažas grūtības, taču regulāri vingrinājumi drīz palīdzēs sasniegt rezultātus.

    6. uzdevums. Šiva

    Sākuma pozīcija - guļ uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos pret jums. Novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet iegurni un kādu laiku palieciet tajā. Aizkavēšanās laikā vairākas reizes jāpārspiež iegurņa grīdas muskuļi. Tad atpūsties un nolaidiet baseinu uz grīdas. Atkārtojiet treniņu, kas ieteicams desmit reizes.

    7. uzdevums. Madonna

    Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas paliec zem viņam, sēžamvietas krīt uz papēžiem. Paņemiet plaukstās un atpūtieties grīdā. Tagad jums ir nepieciešams pacelt gurnus, sasprindzējot vēdera muskuļus. Dažas sekundes izspiediet starpenē muskuļus. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.

    Noderīgi ieteikumi

    Lai Kegel grūtniecības laikā gūtu maksimālus rezultātus, ievērojiet šādus ieteikumus:

    • Mēģiniet aizņemt tādu pozīciju, kas jums ir pēc iespējas ērtāka.
    • Elpošanas procesa laikā vingrinājumi ir dziļi un izmērāmi, neaizturiet elpu.
    • Tikai nepieciešams sasprindzināt vajadzīgos muskuļus, ja jūs palīdzat viņiem ar citiem, tad samaziniet vingrinājumu efektivitāti.
    • Grūtniecēm nevajadzētu pārslīgt, tāpēc dažreiz pārtraukumus.
    • Veicot vingrinājumus, uzraugiet savu veselības stāvokli un kontrolējiet nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu.
    • Ja jums ir diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

    Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir svarīgi tos regulāri veikt katru dienu. Pirmie rezultāti, kurus pamanīsit pēc 2-3 nedēļām. Laika gaitā muskuļi spēs veikt refleksīvus vingrinājumus, un no jums nevajadzēs apzināti kontrolēt. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet saspiest muskuļus ar pilnu spēku. Bet nepadodies. Palieliniet slodzi pakāpeniski un turpiniet sadarboties.

    Kegel vingrinājumi ir pierādījuši savu efektivitāti daudzu gadu praksē, un eksperti gandrīz vienmēr apstiprina to īstenošanu. Bet grūtniecēm ir svarīgi ievērot visus noteikumus un ņemt vērā kontrindikācijas.

    Mēs piedāvājam skatīties videoklipu ar grūtnieču ķegela vingrinājumiem.

    Vingrojumi kegel maternitāte 3 trimestrī

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm: kurā trimestrī jāsāk darīt, video un piemēri attēlos, kontrindikācijas un citas funkcijas

    Sievietes sāk rūpēties par bērna turpmāko veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa uzrauga uzturu, eksperti tos pārbauda un izvairās no nopietnas fiziskās slodzes. Daudzi cilvēki domā, ka jebkura fiziska aktivitāte ir grūtnieces kontraindikācija, izņemot ejot svaigā gaisā. Tomēr šajā periodā ir iespējams un nepieciešams nostiprināt savu ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz tādiem konkrētiem sievietes ķermeņa muskuļiem kā iegurņa grīdas muskuļi, kurus var apmācīt, izmantojot Kegela vingrinājumus.

    Kas ir kegel vingrinājumi?

    Ginekologs A. Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu grūtniecēm (un ne tikai), kuru mērķis ir nostiprināt iegurņa un cilpļa muskuļus. Tas ir paredzēts jebkura vecuma sievietēm.

    Vingrinājumu, tostarp grūtnieču, ieguvumi ir pierādījuši daudzu gadu prakse.

    Gurnu grīvas un starpdzemdību muskuļi praktiski nav iesaistīti ikdienas dzīvē, piemēram, kāju muskuļos. Tomēr viņiem ir ļoti liela nozīme sievietei, jo grūtniecības laikā viņiem ir liela slodze, viņi arī aktīvi iesaistās dzemdību procesā.

    Pabalsti grūtniecēm

    Vingrinājumi ne tikai labvēlīgi ietekmē sievietes vispārējo stāvokli un viņas garastāvokli, bet arī:

    • sagatavo muskuļus darbam;
    • samazināt asaru iespējamību darba laikā;
    • palīdz mazināt sāpes grūtniecības laikā;
    • palīdz normalizēt urinācijas procesu;
    • normalizēt dzimumhormonu veidošanos;
    • sekmēt ātrāku muskuļu atjaunošanos pēc dzemdībām.

    Par to, ka šis vingrinājumu kopums ir paredzēts, lai to izpildītu:

    • nav nepieciešamās speciālas iekārtas;
    • Nav nepieciešams doties uz sporta zāli.

    Kompleksa iezīmes

    Mēs varam viegli redzēt un pat izjust augšstilba vai vēdera muskuļus. Bet kā noteikt, kur ir iegurņa un starpdzeses muskuļi, kurus mēs stiprināsim?

    Gurnu grumbas muskuļi ir izstiepti kā guļamtīkls no iegurņa dibena.

    Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un mēģiniet saspiest to savā vietā ar saviem muskuļiem. Tam nevajadzētu saspiest sēžamvietu muskuļus, nospiedumu vai augšstilba iekšējo virsmu.

    Ir vēl viens veids, kā justies un sajust šo muskuļu darbu. Kad urinējot, mēģiniet pārtraukt šo procesu.

    Kegela vingrinājumu tehnika ir vienkārša un pieejama katrai sievietei.

    Kompleksa galvenais mērķis ir atjaunot elastīgumu un normālu skaņu iegurņa grīdas muskuļiem dažādu (šo laiku un intensitātes) kontrakciju dēļ.

    Svarīgi: nedariet vingrinājumus ar pilnu urīnpūsli.

    Veiksmes atslēga būs regulāra šīs sporta zāles ieviešana. Tāpat kā jebkurā treniņā, ir svarīgi, lai jūs neesat slinki. Jāsekmē katru dienu. Nelietojiet izmisumā, ja sākumā jūs nevarēsiet uzturēt muskuļus sasprindzinātā laika posmā. Viss nāk ar pieredzi.

    Vingrošanas īpatnības dažādos grūtniecības trimestros

    Kegela vingrinājumi, kurus ieteicams veikt no grūtniecības pirmā trimestra. Šajā laikā vēdera izmērs ir nenozīmīgs. Sieviete nejūt diskomfortu, kad guļ uz muguras. Tādēļ jūs varat droši veikt visu kompleksu. Sāciet ar īsiem treniņiem dažas minūtes dienā, pakāpeniski palielinot to ilgumu. Kad jūs apgūsiet šo tehniku, treniņš būs iespējams ne tikai mājās, bet arī jebkurā citā vietā, piemēram, darbā.

    Svarīgi: Pirms sākat apmācību, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu. Specifists var aizliegt veikt vingrinājumus, nosakot atsevišķas kontrindikācijas.

    Otrajā un trešajā trimestrī palielinātā vēders iespaido iekšējos orgānus. Šis spiediens palielinās, kad sieviete atrodas guļus stāvoklī. Lai izvairītos no negatīvām sekām, sēžot visus vingrinājumus.

    Vingrinājumu komplekts

    1. Turiet

    Ievietojiet nelielu spilvenu zem galvas. Kājas novieto uz grīdas, nedaudz nospiežot tos uz sēžamvietu. Plecēm jābūt izkliedētām. Tas ir stāvoklis, kad sieviete dzimšanas laikā uzņem sievietes dzemdē.

    Pievelciet starpenja muskuļus un 10 sekundes turiet tos šādā stāvoklī. Relaksējiet, piešķiriet saviem muskuļiem nepieciešamo atpūtu. Do 10 atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, palielinot tos līdz 30.

    Turpiniet muskuļus saspringt tik ilgi, cik vien iespējams.

    2. Vilnis (ar fitball)

    Vingrinājums ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet tā efektivitāte ir arī lielāka.

    Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, kājām jābūt saliektām uz ceļgaliem un novietot uz dīvāna vai fitball. Pievelciet starpdzemdību muskuļus, tad anālo atveri, atpūšieties pa vienam apgrieztā secībā. Izrādās sava veida "vilnis". Šis uzdevums tiek veikts strauji. Sākumā jūs varat pacelt klusu tempu, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    Viļņu vingrinājums tiek veikts strauji.

    3. Paceliet

    Maksts ir sava veida caurule. Mūsu uzdevums ir iedomāties, ka lifts pārvietojas pa šo cauruli, apstājoties katrā stāvā. Piestipriniet maksts muskuļus lejup virzienā un otrādi. Sākumā tas var būt diezgan grūts, bet laika gaitā jūs varēsit veikt šo uzdevumu gan strauji, gan pakāpeniski un izmēriem. Atkārtojumu skaits: sāciet ar 10 atkārtojumiem, nedaudz aizkavējot grīdas. Ir nepieciešams palielināt pieturu (stāvu) skaitu un aizkavēšanās laiku tiem.

    Uzņemiet ērtu pozīciju un veiciet "pacelšanas" vingrinājumu, sasprindzējot mutes dobuma muskuļus virzienā no apakšas uz augšu un otrādi

    4. Vārtsargs

    Uzņemiet "lotosa" pozīciju. Atpūsties. Turiet elpu un mēģiniet nedaudz push. Kad jūs izelpojat, atslābinieties. Šis vingrinājums sagatavo muskuļus darbam.

    Ņemiet "lotosa" pozīciju un turiet elpu, turot elpu, atslābinoties, kad jūs izelpojat

    5. Aiciņu cīpslas stiepšana

    Uzstādiet un novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz izplatot zeķes uz sāniem. Turot muguras līmeni, mēģiniet sēdēt. Šajā gadījumā kājām nevajadzētu nokļūt zemē. Ar labu izstiepšanas problēmu šī uzdevuma īstenošanai vajadzētu rasties. Ja muskuļi nav pietiekami elastīgi, var rasties dažas grūtības, bet ar regulāriem treniņiem uzlabojumi neaizņemsies ilgi.

    Iet uz leju, mēģiniet uzņemt pozīciju, kā parādīts attēlā.

    6. Šiva

    Sākuma pozīcija: gulēt uz muguras, novietot kājas uz grīdas, nedaudz virzot tos pret tevi. Hands valda gar ķermeni. Paceliet savu iegurni un aizkavēties. Šajā stāvoklī vairākas reizes pievelciet iegurņa grīdas muskuļus. Relaksējiet, nolaidiet baseinu uz grīdas. Veikt 10 atkārtojumus.

    Saglabājiet kājas uz zemes un saglabājiet muguras līmeni, kā parādīts fotoattēlā.

    7. Madonna

    Sēdi uz paklāja, salieciet kājas zem jums, noliec sēžamvietas uz papēžiem. Novietojiet plaukstas atpakaļ un atpūtieties grīdā. Paceliet gurnus, saspiežot vēdera dobumus. Uz dažām sekundēm nospiediet mutes dobuma muskuļus. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veikt 15 atkārtojumus.

    Uzņemiet sēdus stāvokli, atpūtiet palmas uz grīdas un paceliet gurnus, sastiepjot abs un starpdzemdību muskuļus

    Ar katru treniņu jums jāpalielina pieeju skaits.

    Kā veikt vingrinājumus mājās (video)

    Zemāk esošais video skaidro un skaidri demonstrē Kegela vingrinājumu izpildes tehniku.

    Kontrindikācijas

    Jums vajadzētu atteikties veikt vingrinājumus ar:

    • spēcīga toksicība;
    • slimības, kas saistītas ar drudzis;
    • preeklampsija;
    • draudējis spontāns aborts;
    • izskats vingrošanas sāpēs;
    • atsevišķas kontrindikācijas (diagnosticēts akušieris).

    Grūtniecei jārūpējas ne tikai par mazuļa veselību, bet arī par viņu veselības stāvokli. Daudzu veidu fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas nākotnes māmiņām, bet Kegela vingrinājumi nav iekļauti šajā sarakstā. Turklāt viņi var ievērojami uzlabot stāvokli gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām.

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm

    Gūžas orgānus atbalsta muskuļu grupa, kas ir maz iesaistīti kustībā un gadu gaitā zaudē savu tonusu un elastību. Tāpēc iegurņa orgāni ir pazemināti. Situācija tiek pasliktināta bērna gaidīšanas periodā, kad palielinās spiediens dzemdē un augošais auglis uz urīnizvadkanāla. Klasiskās ķegela vingrinājumi grūtniecēm palīdz risināt šo problēmu un izvairīties no nepatīkamām situācijām pēc dzemdībām.

    Amerikāņu ginekologs, pēc kura nosaukts paņēmiens, vairāk nekā pirms pusgadsimta aprēķināja virkni efektīvu vingrinājumu. Viņš vispirms norādīja, ka sievietēm, it īpaši grūtniecības laikā, urīnizvadkanāla stāvoklis var būt saistīts ar perindija muskuļu stāvokli. Ledusskapī ir izstrādāta vingrošana, lai stiprinātu, attīstītu elastību un palielinātu iegurņa grīdu muskuļu tonusu. Un mūsdienās mūsdienu pasaulē tas tiek uzskatīts par vieglāko un visefektīvāko veidu, kā stiprināt muskuļu audus un novērst komplikācijas, kas saistītas ar elastības zudumu.

    Kas ir piemēroti Kegela vingrinājumi?

    Vingrošana ir noderīga:

    • grūtnieces. Grūtnieču ķegela vingrinājumu sērija palīdz sagatavot maksts muskuļus dzemdībām un novērst audu bojājumus un asaras, kas saistītas ar elastības trūkumu. Laikā, kad audzē bērnu ar augļa augšanu, palielinās arī dzemde, kas sāk stingri nospiest urīnizvadkanālu. Tāpēc daudzas sievietes, kas saskaras ar piespiedu urinēšanas problēmu. Vingrošana palīdzēs atbrīvoties no tā, stiprinot mutes dobuma muskuļus;
    • nesen dzemdējusi sievietes. Apmācība palīdz atjaunot maksts muskuļu tonusu. Viņu audi stipri izstiepti darba laikā, un tie ir jālabo;
    • sievietes, kas cieš no piespiedu urinēšanas. Šīs problēmas cēloņi var būt vairāki. Taču eksperti saka, ka Kegela mācības gūs tikai labumu;
    • sievietes, kam ir predispozīcija dzemdes prolapzēšanai. Jo spēcīgāks ir iegurņa grīdas muskuļi, jo mazāka ir šī parādība;
    • absolūti veselīgas sievietes un tie, kas tikai gatavojas kļūt par māti. Vingrošana ir lielisks veids, kā novērst iespējamās slimības. Gūžas muskuļu audi ir gandrīz nekustīgi un vājina ar laiku. Sekas ir nepatīkamas: piespiedu urinēšana, uzņēmība pret defektu rašanos iegurņa orgānos.

    Kādas ir kontrindikācijas?

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm ir kontrindicētas:

    • draudējis spontāns aborts;
    • palielināts pirmsdzemdību dzimšanas risks;
    • dzemdes kakla erozijas diagnostika;
    • sievietes, kas cieš no smagas toksēmijas;
    • gestosis otrajā grūtniecības trimestrī;
    • akūti iekaisuma procesi organismā;
    • izteikta nosliece uz asins recekļu veidošanos, kā arī ar tromboflebītu un flebītu.

    Sagatavošanās nodarbībām

    Pirms sākat vingrošanu, tas nekaitē, lai noskaidrotu, kādus muskuļus vajadzētu apmācīt, jūt tos. Visefektīvākais veids, kā atrast pareizo zonu, ir izspiest pilīra muskuļus, apturot urinēšanu. Mēģiniet to izdarīt vairākas reizes. Šajā procesā iesaistītie muskuļi ir tas, ko jums vajadzēs apmācīt.

    Vingrojumu var veikt tikai ar tukšo urīnpūsli. Pretējā gadījumā Jums var rasties diskomforts un nelielas sāpes. Koncentrējieties uz skropstu muskuļiem. Vai vingrošana ir lēna, elpot vienmērīgi un dziļi, nepieskarieties sēžam un kuņģim.

    Izvēlieties ērtu ķermeņa pozīciju. Sāciet vingrošanu ar minimālām slodzēm, pakāpeniski to palielinot. Kad jūs iemācieties labi izjust un kontrolēt muskuļus, Kegela grūtniecības nodarbības 3. trimestrī var veikt sēžot vai stāvot.

    Vingrošana ir nepieciešama katru dienu. Pēc šīs likmes pirmos rezultātus jūs sajutīsiet pēc 2-3 nedēļām. Sievietēm, kuras cietušas grūtā dzimšanas laikā, periods tiek pagarināts līdz 4-5 nedēļām. Jūsu galvenais mērķis ir attīstīt muskuļu elastību. Apmācības procesā koncentrējoties tikai uz viņiem, klausieties savas jūtas.

    Kegela vingrinājumu komplekss

    Vingrinājums Nr. 1

    1. Ērtības labad izmantojiet vingrošanas matiņu. Sakārtojiet kājas pie ceļgaliem līdz plecu platumam, pēdu uz grīdas.
    2. Pievelciet starpdzemdību muskuļus un ieslēdziet tos šajā pozīcijā 3 sekundes. Nākotnē palieliniet laiku līdz 5-10 sekundēm.
    3. Relax, atpūtieties šajā pozīcijā tieši 10 sekundes.
    4. Cieši pievelciet muskuļus. Ieteicams šo treniņu atkārtot 3 reizes dienā, pietiek ar vienu pieeju 10 reizes.

    Vingrinājums Nr. 2

    1. Uzņemiet sēdus stāvokli, atpūtieties.
    2. Sāciet vēdera muskuļus no apakšas uz augšu, tad otrādi.
    3. 2-3 sekundes pievelciet muskuļus maksts viszemākajā daļā, tad pacelieties augšā, atkal paliekot jaunā pozīcijā 2-3 sekundes. Nelieciet atpūsties saspiesta muskuļus apakšējā daļā.
    4. Kad visi maksts muskuļi ir labā formā, sāk pakāpeniski atpūsties, paliekot katrā posmā 2-3 sekundes.

    Treniņa numurs 3

    1. Ērtības labad izmantojiet vingrošanas paklājiņu. Sēdies, salieciet kājas zem tevis. Lie atpakaļ, atspiedies uz rokām.
    2. Nedaudz paceliet gurnus, atlaidiet galvu.
    3. Šajā stāvoklī pievelciet starpdzemdību muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 sekundes.
    4. Nolaidiet gurnus, atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet iepriekš veiktas darbības.
    5. Pietiekami 1 pieeja ar nāves sodu skaitu 10 reizes.

    Vingrinājums Nr. 4

    1. Sēdies, pagrieziet rokas aiz muguras, lai jūs varētu ērti atpūsties uz tiem. Izstiepiet kājas uz priekšu, izvelciet plecus atsevišķi.
    2. Atlaidiet galvu, nedaudz paceliet gurnus.
    3. Šajā stāvoklī izspiediet starpenē muskuļus. Pielāgojiet tos 2-3 sekundes.
    4. Relax, atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.
    5. Veiciet 1 komplektu 10 reizes.

    Vingrinājums Nr. 5

    1. Lie uz grīdas, noliekoties uz elkoņiem. Ievietojiet trenažieru bumbu (fitball) zem kājām vai izmantojiet gultu kājām.
    2. Šajā pozīcijā izspiediet un atslābiniet iegurņa grīdas muskuļus, pakāpeniski palielinot tempu.
    3. Pirmkārt, pievelciet maksts muskuļus, tad anālo atveri, neatlaižot mutes kakla muskuļus. Mēģiniet panākt vienmērīgu viļņotu kustību.
    4. Sāciet vēdera muskuļu atslābināšanos, pamazām pārejot uz starpenē. Pakāpeniski palieliniet tempu.

    Pirmajos posmos, ja trenēšanās laikā jums ir grūti iedomāties ķermeņa stāvokli, iepazīstieties ar Kegela vingrinājumiem grūtniecēm attēlos. Galvenais nodarbību mērķis ir iemācīties apvienot maza iegurņa muskuļu ātras un lēnas kontrakcijas. Ja jūtat muskuļus, jūs varat veikt vingrinājumus stāvot vai sēdēt, jebkur citur neredzams citiem.

    Vingrinājumi grūtniecēm: mēs izvēlamies atbilstošu kompleksu

    Grūtnieču vingrinājumu komplekss nav tikai vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru. Grūtniecības laikā šis mērķis parasti ir vērts aizmirst par noteiktu laiku. Fiziskā aktivitāte šajā periodā ir paredzēta, lai uzlabotu sievietes vispārējo stāvokli, aktivizētu vielmaiņas procesus organismā un uzlabotu asinsrites iekšējos orgānos.

    Vingrinājumi palīdz atslābināt mugurkaulu, kas pozitīvi ietekmē stāju. Pareizi izraudzīts vingrinājums var mazināt sāpes nervu saspiešanas dēļ vai lielu slodzi uz bērna svara. Grūtniecēm paredzētas nodarbības ir arī sagatavošanās dzemdībām, jo ​​ir iespēja stiept audus, kas tajā piedalīsies, un tas novērš plaisas pēc bērna piedzimšanas.

    Vingrinājumi grūtniecēm: 1 trimestris

    Pirmās 14 nedēļas ir nākamā bērna galveno orgānu grāmatzīme. Pirmais trimestris tiek uzskatīts par visbīstamāko embrija attīstību, un tādēļ slodzes šajā laikā būtu jāņem ļoti rūpīgi. Liela fiziskā slodze ir kontrindicēta grūtniecības laikā, bet pirmajā trimestrī tas tiek uzsvērts, lai netraucētu apaugļotās olšūnas pievienošanu dzemdes sieniņām.

    Jūs nevarat ielādēt presi, tas var izraisīt spontānu abortu. Jūs varat stiprināt gurnus un sākt nodarbības elpošanas vingrinājumiem grūtniecēm. Vingrinājumu raksturs pirmajam trimestram ir efektivitāte un vienkāršība.

    Krūšu muskuļu nostiprināšana - vienīgais veids, kā saglabāt savu skaistumu pēc dzemdībām. Jūs varat to palīdzēt šādi: ielieciet rokas krūtīs un mēģiniet vismaz vienu minūti saspiest plaukstas kopā.

    Lai uzlabotu asins cirkulāciju iegurņa zonā, tas palīdzēs apļveida kustībām, ko veic šī ķermeņa daļa, kad kājas ir sadalītas plecu platumā.

    Vingrinājumi grūtniecēm: 2 trimestri

    2 trimestri - laiks nedaudz atpūsties un pievērst uzmanību smagākajai fiziskajai intensitātei. Bet tas nenozīmē, ka jūs varat pārvadāt smagos maisiņus no veikala un braucat ar šāvienu no rīta. Lielākā daļa šo periodu vingrinājumu ir paredzēti iegurņa reģionam. Viņi palīdz izvairīties no tādām nepatīkamām problēmām kā nesaturēšana. Izslēgts no vingrinājumiem, kuros nepieciešama slodze uz vienas kājas.

    Slodzes laikā ieteicams izmantot pārsēju, jo dzemdes izmērs jau ir ievērojams un palielinās muguriņas slodze. Arī maksimālais vingrinājums ir noņemts vingrinājumi aizmugurē, tos aizstāj ar vingrinājumiem pozīcijā sānos. Neaizmirstiet, ka jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanu, kas sagatavo muskuļus turpmākajam darbam.

    Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem grūtniecēm tiek veikts mazās sirēnas pozās ar ierocēm uz augšu, kas pārmaiņus atpaliek no galvas. Krūtis stiprina tāpat kā pirmajā trimestrī. Poza palīdz atslābināties, kad sēžamvietas ir uz papēžiem, un, paceljot uz priekšu, jums ir jāpieskaras grīdai ar pieri, šajā gadījumā kuņģis nokrīt līdz grīdai starp ceļiem.

    Uzdevumi grūtniecēm: 3 trimestri

    Trešais trimestris ir laiks, kad augļa izmērs jau ir ievērojams, un ir grūti veikt vienkāršus vingrinājumus, bet tas ir vienkārši garlaicīgi. Šajā periodā fokuss ir uz rokām, krūtīm un augšstilbiem. Ir nepieciešams izvairīties no lielas slodzes jostasvietā, tas jau ir lieliski.

    Jūs varat izdarīt vingrinājumus, atslābinot muguru un atbrīvojot kādu slodzi uz mugurkaula. Ginekologi un sporta instruktori uzskata, ka izeja uz fitball vingrinājumiem, kas veicina dažu muskuļu relaksāciju un citu cilvēku apmācību. Bet ir neliels komplekss, kuru var veikt bez bumbas.

    Atcerieties, ka grūtniecības pēdējā grūtniecības trimestrī var izraisīt nevēlamu dzemdes tonusu, tādēļ, tiklīdz jūtaties sāpes un palielinās pulss, pārtrauciet vingrinājumus, ierobežojot tikai elpošanas vingrinājumus.

    Gulēt uz grīdas uz muguras, saliekt ceļus. Uzlieciet uz grīdas, lai uzturētu līdzsvaru. Pēc tam atveriet ceļus, pazeminot tos līdz vietai, kur jums tas ir ērti. Veic 8-10 pazemināšanu katrai kājiņai.

    Elpošanas vingrinājumi jāuzrāda katrā trimestrī. Pēdējā viņš padara tos ar krēsla palīdzību, sēžot uz tā un nododot kājas plecu platumā, tiek veikts sekls elpošanas treniņš (ja jūs elpot kā suns karstumā). Vienā ciklā jums vajadzētu būt 8-10 elpošanas un elpas vilcināšanās. Šo uzdevumu atkārtojas 5 reizes.

    Elpošanas vingrinājumi

    Pareiza elpošana ir dabisks veids, kā samazināt apkarošanas sajūtas dzemdību laikā. Elpošana palīdz atpūsties, bet bez apmācības visā grūtniecības stadijā un koncentrējot uzmanību uz šo brīdi - elpošanas kustības būs neiespējamas dzemdībās. Katru dienu tiek veikti elpošanas vingrinājumi, piemēram, iesildīšanās, atpūta starp vingrinājumiem un atpūta pēc nodarbībām. Pareiza elpošana labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību, endokrīno sistēmu un nervu sistēmu.

    Elpošanas ir divu veidu: diafragma un krūtis. Pirmais vilciens, vērojot vēdera un krūšu kustību. Ar dziļu elpu jāpārvietojas tikai kuņģim, un krūšu kurvim vajadzētu palikt nekustīgi. Tas tiek kontrolēts vieglāk, ja jūs ieliekat plaukstām uz krūtīm un vēderu. Elpošanas caur degunu.

    Apmācot elpošanas krūšu kurvī, un kuņģī vietā. Jūs varat arī apmācīt šo elpu, ieliekot plaukstām uz ribas, un, ieelpojot, elkoņus, izdalot, vajadzētu slīdēt uz sāniem.

    Elpošanas vingrinājumi tiek veikti bez gaisa aizkavēšanās, lai izvairītos no augļa hipoksijas. Ir iespējams veikt tādas vingrinājumus, kas atrodas vienā pusē ar ceļiem, kas novadīti pie ķermeņa; sēž uz krēsla vai fitball; lotosa vai Turcijas pozīcijā; arī staigāšanu var pavadīt elpošanas vingrinājumi.

    Atsevišķi vingrinājumi elpošanas apmācībai ir klasē baseinā un jogas vilcieni elpo un māca koncentrēties uz to.

    Vienīgais vingrinājumu veids grūtniecības laikā, kam nav viena kontrindikācija.

    Fitnesa treniņš

    Fitball vingrinājumi ir sadalīti vairākās grupās:

    • sēžot uz tā;
    • guļ uz tā;
    • stāvot uz četriem, atbalstot fitball.

    Tiek apmācīti gūžas dienas muskuļi, kas atvieglo dzemdību (vingrinājumi viegli dzemdībām), kā arī šādi vingrinājumi ir dzemdes kakla sistēmas problēmu novēršana. Pakāpes stāvoklī muguras un vēdera muskuļi stiprinās, kamēr šūpošanos no muguras lejas no muguras un no muguras lejas no spriedzes un sāpēm. Uz visiem četriem locekļiem, mēs uzlabojam asinsriti dzemdē un nierēs, arī tas palīdz atpūsties un samazināt slodzi uz muguras.

    Fitnesa treniņš ir laba hemoroīda profilakse, kas ir bieži sastopama problēma grūtniecēm un sievietēm, kas ir dzemdējušas. Sākot vingrinājumus grūtniecēm Fitball var būt no pirmās grūtniecības dienām, pakāpeniski palielinot mācību laiku līdz 10 minūtēm.

    "Pavasaris" - sēdus stāvoklī, lēkšanas kustības tiek veiktas uz bumbu, kājas uz grīdas. Sarežģīts šāds uzdevums, pacelšana un nolaišana rokās, kļūst ķermenis. Arī sēdējot uz bumbu, jūs varat izdarīt apļveida kustības ar iegurni, izdarīt astoņus skaitļus.

    "Butterfly" - sūkņi iekšējo un ārējo augšstilbu. Atrodoties uz grīdas, liekot bumbu ar kājām, saspiežot to un ļaujiet iet. Vai arī jūs varat vērsties ap jūsu asi, turot rokas pie jums slēdzenē un sēžot uz fitball.

    Spontāna abortu vai priekšlaicīgu dzemdību draudi, nepareiza noformēšana (šim nolūkam ir īpaši vingrinājumi), kā arī tādas slimības kā sirds slimība, pneimonija, kurai ir hronisks raksturs, nieru mazspēja.

    Klases grūtniecēm baseinā

    Peldbaseinā ir 3 vingrinājumu veidi, kas dzemdību laikā un grūtniecības laikā palīdzēja dažādi:

    • peldēšana: dod labu fizisko piepūli, atvieglo mugurkaulu, nostiprina krūšu muskuļus. Peldēšana veicina labu laktāciju pēc dzemdībām, jo ​​tā uzlabo asinsriti krūtīs;
    • Niršana: labs veids, kā sagatavot bērnu skābekļa trūkuma un uztura dēļ darba laikā. Niršana novērš augļa hipoksiju. Ir teikts, ka bērni, kuru māte grūti grūsties, ātri pārvietojas pa dzemdību kanālu līdz iziešanai un pielāgoties daudz ātrāk nekā citi bērni;
    • Ūdens aerobika grūtniecības laikā nav paredzēta, lai zaudētu šīs papildu mārciņas. Viņas mērķis šajā posmā ir saglabāt muskuļus pienācīgā stāvoklī, lai viņi kļūtu par labu palīgu dzemdību laikā un ātrāk atgrieztos normālā stāvoklī.

    Atrodoties pie sāniem - jūs varat pagriezt kāju ūdens virsmā. Paceliet kāju priekšā un tad stiept, pēc tam velciet zeķu. Gūžas locītavas apaļas kustības palīdz stiprināt gurnu muskuļus.

    Piekāpšanās no sāniem - vērsta uz sāniem, jūs varat veikt šādus vingrinājumus grūtniecēm: pakārt pusē un saliekt ceļgalus, kad vienlaikus kājas piestiprina sienu, cik vien iespējams. Mēs pārmaiņus pārietam uz pusēm. Atpakaļ uz pusi jūs varat:

    • pagrieziet saliektās kājas pa kreisi un pa labi;
    • atdarina kāju kustību, tāpat kā peldbikses;
    • iztaisnojiet kājas pie tevis, izšķīdiniet tos un novietojiet tos uz ūdens virsmas, un tad, šķērsojot tos, mēģiniet pacelt tos nedaudz virs ūdens.

    Elpošana baseinā

    1. Mērens ieelpot ūdenī un izelpot ūdenī.
    2. Ātri ieelpot ūdenī un ilgi izelpot ūdenī.
    3. Koncentrācija ir uz ieelpas, tad uz izelpas 10 sekundes.
    4. Arī baseinā jūs varat izmantot "suns" seklu elpu, kas tika aprakstīts iepriekš.

    Dzīves aborti, smaga toksēme, dzemdes asiņošana, sistēmiskas vēdera sāpes pēc treniņa, saasināšanās tuberkuloze, infekcijas slimības un citas akūtas slimības.

    Joga grūtniecēm

    Joga jebkurā valstī var mazināt veselību, atbrīvo miegainību, vājumu un nogurumu. Jogas praksē nervu sistēma ir mierīgāka. Joga palīdz izveidot asinsriti starp māti un bērnu, vingrinājumi palīdz organismam nodrošināt pareizo skābekļa daudzumu.

    Vingrinājumi jogas sistēmā - vingrinājumi, lai stiprinātu grūtnieces mugurkaula, vēdera un iegurņa muskuļus, kas ir labi sagatavoti dzemdībām. Joga uzlabo imunitāti, novērš varikozu vēnu parādīšanos un aizcietējumu.

    Jogas nodarbību laikā zemādas tauku rezerves pazūd (labi, ja grūtniecības laikā ir nepieciešams zaudēt svaru), vielmaiņa uzlabojas. Tādējādi joga ir vispārējs visa ķermeņa veselības nostiprināšanās un veids, kā zaudēt svaru grūtniecības laikā.

    Joga māca atpūsties un attīstīt pozitīvu attieksmi, kas ir svarīga sāpīga dzemdību brīdī. Šī austrumu māksla var mazināt trauksmi, kas kopā ar sievieti ir visu 9 mēnešu laikā.

    Utkatasana - ceļi ir izliekti plati. Tu esi līdzsvars uz izliektajām pirkstiem, papēži ir tuvu viens otram, palmas kopā krūtīs. Sākumā jūs varat turēt uz mēbelēm vai atslābināties kādam.

    Kaķa pozija ir ar rokām, kas balstās uz grīdas tā, ka tie skaidri atrodas plecu līmenī, un jūsu ceļgali ir saliekti zem gurniem. Ieelpojot, paceliet galvu un astiņu, pieturojies muguras lejasdaļā. Izelpojot, aizmugurē ir atbrīvots, noapaļojot kātu. Šeit uzmanība koncentrējas uz relaksācijas sajūtu un muguras spiedienu. Šī pozīcija samazina slodzi uz mugurkaula un padara muguras muskuļus elastīgu.

    Nekādā gadījumā neveiciet jogas sistēmā vingrinājumus, kas jums jādara, gulējot uz vēdera. Ja grūtniecības laikā rodas jebkādas novirzes, tad varat sākt jogas nodarbības tikai ar ārsta atļauju.

    Pilates grūtniecēm

    Pilates, ko var praktizēt pat mājās, nostiprina muguras muskuļus, mazos iegurņus, sieviešu dzimumorgānu muskuļus. Pilates ir vienmērīgu, precīzu un koncentrētu kustību realizācija - tās ir galvenās īpašības, kas nepieciešamas veiksmīgai un klusai darba plūsmai. Pilates mazina stresu no muskuļu un skeleta sistēmas. Pilates nespēj izraisīt dzemdes tonusu, tas pat novērš tā izskatu.

    Ar kabatas lāpstiņu - kājas plecu platumā, viegli saliektas pie ceļgaliem, rokas izstieptas priekšā ar kabatas lakatu. Kad jūs izelpājat, rokas ar lakatiņu lakām liek pacelties, bet, ieelpojot, rokas noliecas pie līkumiem un nostiprina aiz galvas. Nākamais izelpojums - rokas pacelas virs galvas, ieelpojot matiņa priekšā. Un tā pārmaiņus.

    Relaksējoša fizisko aktivitāšu izmantošana grūtniecēm - jums vajadzētu gulēt uz sāniem, novietot galvu pa kreisi un novietot kājas taisnā leņķī ķermeņa priekšā.

    Ja jums nav vispārēju kontrindikāciju jebkādām fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā, tad Pilates nav kontrindicēts.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

    Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai pareizi deformētu un atslābtu muskuļus iegurņa, tas ir, šūpoties, kontrolējot šo procesu. Jums jāsāk ar intīma muskuļu samazināšanu.

    Visi Kegela vingrinājumi ir vērsti uz iegurņa muskuļu slodzi ar noteiktu koncentrēšanos uz šo vai šo uzdevumu, tikai ar dažādām variācijām.

    "Lifts" - iedomājoties, ka maksts ir lifts, jūs sākat nedaudz sasprindzināt to, tad, neatlaižot, jūs izspiest vēl vairāk un trešo reizi vēl vairāk (jūs uz augšu uz lifts). Nolaišana notiek tādā pašā veidā. Tas ir, jūs trīs posmos celms savus intīmos muskuļus.

    "Viļņi" - pārmaiņus sasprindzina un atslābina maksts un kakla muskuļus. Un relaksācija ir otrādi - vispirms ir priekšdziedzeris, un pēc tam maksts.

    Sāpes un diskomforts treniņa laikā ir pirmā kontrindikācija jebkāda veida fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā. Attiecībā uz Kegela vingrinājumiem, labāk konsultēties ar ārstu, kurš skatoties tev, varbūt ne visi vingrinājumi jums būs kontrindicēti, un jūs varat izvēlēties noderīgus.

    Vingrinājumi nepareizā bērna prezentācijā

    Ja bērns atrodas uz priekšu vai pāri leģionam, ir īpaši vingrinājumi, kas palīdz ārsta galvu nogriezt bez ārsta iejaukšanās, kas ir ārkārtīgi reti.

    Slaucīšanas vingrinājumi

    Šajā stāvoklī bērnam dzemdē ir tikai divi vingrinājumi, kas var palīdzēt viņam pagriezties:

    • ceļgala-elkoņa pozīcija - piecelties uz saviem ceļiem, elkoņiem uz grīdas un nostāvēt pēc iespējas ilgāk;
    • 10 minūtes - pārmaiņus ielieciet 10 minūtes pie muguras, labās un kreisās puses. Kupejas tiek veiktas caur vēderu.

    Šī vingrinājumu grupa tiek veikta 2 reizes dienā.

    Vingrojumi ar krustu prezentāciju

    Veicot vingrinājumus ar šādu bērnu stāvokli, jums jāzina, kur ir viņa galva. Ja pa kreisi, tad gulējiet labajā pusē un otrādi, saliekot ceļus un gurnu. Tāpēc nolieciet 5 minūtes. Paņemiet dziļu elpu un pagriezieties uz otru pusi vienā un tajā pašā stāvoklī. Iztaisnojiet kāju, atkarībā no tā, kura puse jūs gulējat.

    Vingrinājumiem ar nepareizu augļa parādīšanos kontrindikācijas ir placentas pretiekaisums un grūtniecības pārtraukšanas draudi, tomēr tie ir kontrindikācijas jebkuram fiziskam vingrinājumam.

    Vingrojumi dzemdību stimulēšanai

    Lai paātrinātu dzemdību procesu, bieži vien, ja termiņš jau ir sasniegts, ir ieteicams izmantot fizisko slodzi.

    1. Pastaiga uz plakanas virsmas un pakāpieniem: veicina pirmā darba perioda strauju plūsmu un pareizu bērna atrašanās vietu.
    2. Peldes krūšu kurvis, izņemot stimulāciju, noņem kāju tūsku.
    3. Squatting, ir spēkā tikai tad, ja ir pareizi novirzīts uz leju.
    4. Wiggle.

    Jūs nevarat veikt visus šos vingrinājumus par stimulēšanu, ja jums tika piešķirta ķeizargrieziena sadaļa, un, ja bērns melojis nepareizi, jums vispirms ir jāpārvērš to un jāliek to nolaisties. Arī šie vingrinājumi ir paredzēti tikai pilna laika bērniem.

    Mēs iesakām jums izlasīt: "Vingrinājumi grūtniecēm atbalstīs muskuļus tonusā, un kas kalcija krājumus atbalstīs nākamajā mātes ķermenī?"

    Kegela treniņi grūtniecēm

    Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā?

    Ārsta mērķis bija veicināt dzemdību procesu un sagatavot ķermeni šim pārbaudījumam. Šim nolūkam viņš izveidoja vingrinājumus, kas trenē sieviešu reproduktīvās sistēmas muskuļus, kuri ir atbildīgi par augļa popularizēšanu dzemdību kanālā.

    Šī tehnika atnesa Kegel pasaules slavu un kļuva populāra ne tikai Rietumos, bet arī mūsu valstī.

    Kāpēc grūtniecēm ir nepieciešams izmantot?

    Grūtniecības laikā sievietes iegurņa grīdas muskuļi vājina. Galvenais iemesls tam ir dzemdes augšana, kas, palielinot, stiepjas audos ap to. Un jo ilgāk termins, jo spēcīgāk muskuļi tiks izstiepti, un līdz ar to tie kļūs vājāki. Kas ar to nepareizi?

    Fakts ir tāds, ka iegurņa muskuļu audi ir atbildīgi par bērna stumšanu caur dzemdību kanālu. Un jo spēcīgāki, ātrāk un mazāk sāpīgi būs darbs. Tāpēc, lai izvairītos no nepatīkamām sekām, ieteicams sistemātiski veikt kādu Kegela vingrinājumu komplektu, kas vērsts uz dzimumorgānu muskuļu tonizēšanu.

    Kegel vingrošanas priekšrocības

    Mēs uzskaitām galvenās sistēmas priekšrocības:

    • muskuļu tonusa uzturēšana;
    • palīdzēt ķermenim dzemdību laikā;
    • spēja kontrolēt savu ķermeni;
    • sāpju mazināšana;
    • aizsardzība pret audu plīsumiem darba laikā;
    • palielināt iespēju ātri un ātri dzemdēt;
    • mazina diskomfortu un iespējamās sāpes grūtniecības laikā;
    • palielina atgūšanas līmeni pēc dzemdībām;
    • veicina dzimumhormonu ražošanu;
    • veselības veicināšana;
    • uzlabo seksuālo dzīvi un paildzina grūtnieču seksuālās aktivitātes;
    • uzlabo garastāvokli un uzlabo labsajūtu grūtniecības laikā.
    Tādējādi Kegela vingrinājumu komplekss palīdz sievietei labāk izturēt grūtniecību un viegli dzemdēt bez jebkādiem draudiem bērna veselībai. Bieži vien ārsti norāda, ka šādas aktivitātes sievietes un mātes vēl nav dzemdējušas pēc dzemdībām. Tiem, kas gatavojas koncepcijai, komplekss palīdz sagatavoties, un sievietēm, kas ir dzemdējušas, tas ātrāk atjauno reproduktīvo sistēmu, lai izvairītos no hemoroīdi un urīna nesaturēšanas.

    Brīdinājumi un kontrindikācijas

    Kegel metodes nav ieteicamas grūtniecības pārtraukšanas vai spontānas abstinences draudu gadījumā. Vienkārši sakiet, kādi vingrinājumi nekaitēs mātei un mazulim, šajā gadījumā var ginekologs.

    Un pat tad, ja grūtniecība turpinās labi, astoņpadsmitās nedēļas sākumā ir jāpārtrauc vingrinājumu veikšana vingrinājumā, jo tas novedīs pie apakšējo dzimumorgānu vēnas saspiešanas. Labāk ir tos sēžot, un ideāls variants - stāvot.

    Pirms sākat studijas, vislabāk ir konsultēties ar savu ginekologu. Tas ir saistīts ar faktu, ka kompleksam ir dažas kontrindikācijas, tostarp:

    Kā lietot Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā

    Pirms jūs sākat vingrinājumus, jums ir jāsagatavo ķermenis. Lai to izdarītu, iztukšojiet urīnpūsli un zarnas. Ja pirms grūtniecības jūs neveicat šo vingrinājumu kompleksu un tikai sākāt to, nemēģiniet nekavējoties pilnībā pabeigt visus vingrinājumus.

    Gurnu grīdu muskuļus nevar pārslogot, tāpēc sāciet mazu. Atcerieties arī, ka tavs mērķis ir iemācīties kontrolēt muskuļu audus, nevis iemācīties saspiest to ar vislielāko spēku.

    Kegela nodarbības var notikt jebkurā pozīcijā, bet labāk ir sākt no kritiskās pozīcijas. Un tikai tad, kad apgūst visus vingrinājumus, jūs varat sākt tos izpildīt sēdus un stāvus.

    Bieži vien sievietēm ir grūtības identificēt tos muskuļus, kuriem fiziskās slodzes laikā ir jābūt saspringtiem. To identificēt ir vienkāršs veids. Urinācijas laikā ir jāaizkavē urīna plūsma. Tie muskuļi, kurus jūs to izmantojat, un būs ļoti materiāli, ar kuriem strādāt. Starp citu, urinācijas pārtraukšanas process ir arī uzdevums, ko ārsti iesaka veikt pirms galveno sesiju uzsākšanas.

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā

    Visa Kegela metode pamatojas uz iegurņa grīdas muskuļu audu spriedzi un relaksāciju. Tādēļ, veicot, jums ir jāizmanto tikai muskuļi starp maksts un anālo atveri.

    Mēs tagad pievēršam uzmanību pamata vingrinājumu aprakstam.

    • Lieciet uz paklāja ar plakaniem spilveniem zem jūsu plecu lāpstiņām un galvas. Ja nav spilvenu, tos var aizstāt ar salocītām dvieļiem vairākas reizes.
    • Izstiepiet kājas ceļos un izklīdiet. Šī situācija aizņem sievietes ķermeni dzemdību laikā.
    • Relax, elpot dziļi un vienmērīgi.
    • Sāciet skriemeļa muskuļus izspiest. Stāvokļa spriegumam vajadzētu būt 10 sekundēm.
    • Relax jūsu muskuļus. Ļaujiet viņiem atpūsties.
    • Atkārtojiet uzdevumu 8-10 reizes.

    Slodze pakāpeniski palielināsies, un pieeju skaits būs no 8 līdz 30 reizēm. Tas attiecas uz visiem vingrinājumiem, kas tiks aprakstīti tālāk.

    • Pirms grīdas izlikšanas lieciet uz grīdas. Kājas nogurdinoši novietot uz krēsla vai gultas. Ja ir fitball, izmantojiet to.
    • Pārliecinieties, ka stāja ir ērta un stabila jums. Atpūsties.
    • Tagad sāk ātri nomainīt un relaksēt intīmas muskuļus. Jums jāsāk ar izspiežot maksts, pamazām pārejot uz pseidulozi.
    • Kustībām nav jābūt asām, tām vajadzētu atgādināt viļņus.
    • Sēdi uz paklāja. Kājas vai krusti, tāpat kā "lotosa" pozā, vai sakārtojiet un salieciet.
    • Šis uzdevums ir paredzēts, lai mācītu sievietei uzspiest. Tāpēc, ieņemot nepieciešamo vietu, apstāties elpot un ļoti uzmanīgi izmēģināt velkoni. Vagīnas muskuļus vienlaikus vajadzētu pakļaut ārā.
    • Ieelpojot, muskuļus vajadzētu samazināt.

    Lai panāktu vislabāko kontroli pār procesu, jums jāpiestiprina palma uz starpenē. Muskuļu spriedze ir viegli jūtama ar pirkstiem.

    Maksts ir tāda cauruļvada simbols, kas sastāv no vairākiem gredzeniem, kas cieši saistīti viens ar otru. Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams pakāpeniski noslīdēt šos ļoti gredzenus, vispirms uz augšu, tad uz leju.

    • Sēdi uz paklāja. Ērtības labad varat ievietot plakanu spilvenu vai dvieli. Nedaudz izvelciet kājas un nedaudz salieciet to. Hands var būt mazliet atpakaļ un uz tiem liesās.
    • Saspiediet apakšējo maksts segmentu, apstājoties šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Pēc tam, neatlaižoties, dodieties uz nākamajiem segmentiem. Pakāpeniski jūs lietojat visas maksts muskuļus.
    • Tagad jums ir nepieciešams atpūsties muskuļus, bet ne uzreiz, bet pakāpeniski, kā sasprindzināts. Mums jārīkojas tādā pašā veidā, tikai sekojot līdzi nevis uz augšu, bet uz leju.

    Ieteikumi grūtniecēm

    Strādājot, ievērojiet šādas vadlīnijas:

    • mēģiniet uzņemties visērtāko pozīciju sev;
    • elpot vienmērīgi un dziļi;
    • celiet tikai tos muskuļus, kas ir nepieciešami, pretējā gadījumā jūs ne tikai nesasniegsiet
    • vēlamo rezultātu, bet jūs varat arī kaitēt sev un bērnam;
    • nepārspīlējiet to, pārtrauciet pēc iespējas biežāk;
    • katru dienu veiciet vingrinājumu komplektu;
    • vienmēr vērojiet savas jūtas, veicot uzdevumus, pārliecinieties, ka
    • izmantot pareizos muskuļus;
    • ja rodas diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

    Video par ķegela izmantošanu grūtniecēm

    Iesniegtajā video varat uzzināt, kāpēc ir nepieciešams veikt vingrinājumus un kādas kontrindikācijas pastāv. Iegūstiet padomu par to, kā noteikt muskuļus, kuri jāapmāca. Uzziniet, kā veikt vingrinājumu komplektu.

    Runājot par Kegela vingrinājumu labumiem un iespējamo kaitējumu, var būt daudz, taču nekas neietekmē personīgo pieredzi. Un daudzas sievietes, pirms viņi paši saskaras ar kompleksu, konsultējas ar tiem, kuri to pieredzējuši. Tāpēc, dārgām mātēm un tiem, kas gatavojas kļūt par viņiem, nevilcinieties pastāstīt mums par savu pieredzi vai uzdot interesantu jautājumu.