Nākamo māšu veselībai: vingrinājumi treniņiem grūtniecēm trešajā trimestrī

Grūtniecības laikā mainās ne tikai organisms, bet arī sievietes psiho-emocionālais stāvoklis. Es gribu būt skaista un vēlama, neiegūstiet papildus mārciņas.

Tas palīdzēs šajā vingrošanas komplektā fitball. To var veikt līdz dzimšanas brīdim, tas ir, trešais trimestris ir optimālais laiks, lai sagatavotu muskuļus gaidāmajam pasākumam.

Mērens vingrinājums ir vienkārši nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, un vēl jo vairāk tā pēdējā periodā.

Vai ir iespējams veikt nodarbības ar bumbu pēdējā laikā?

Tāpēc daudzām sievietēm, kam nav grūtniecības un hronisku slimību komplikāciju, ieteicams izmantot fitball vingrinājumus. Tas ir labākais fizisko aktivitāšu variants, kas nenozīmē spēka treniņu un pārmērīgu stresu.

No 27. grūtniecības nedēļas jums jāpievērš uzmanība Kegel vingrošanas kompleksam uz bumba, jo tas viņam pateicoties, ka muskuļi ir gatavi dzemdībām, un būs iespējams izvairīties no plīsuma vai epiziotomijas. Turklāt fitball tiek aktīvi izmantots vispārējā procesā kontrakcijas stadijā.

Pareizi veiktie vingrinājumi palīdz atvieglot sāpes muguras lejasdaļā, kas ir visizplatītākais sieviešu stāvoklis darbā.

Un mīkstie lecēji palīdz sadzirdēt dzemdes kakli, palielinot asinsriti iegurņa orgānos.

Kāda ir izmantošana?

Pabalsti par nākamās mātes ķermeni no vingrinājumiem uz bumbu ir šādi:

• muguras muskuļi atpūsties;
• uzlabo asinsritumu orgānos;
• nostiprina vēdera sienas muskuļus;
• vielmaiņa ir paātrināta;
• vestibulārais aparāts ir apmācīts;
• Vingrinājumi palīdz izvairīties no papildu mārciņas;
• tonizēta sirds un asinsvadu sistēma;
• uzlādēšana mazina stresu;
• iegurņa grīdas muskuļi kļūst stiprāki.

Fitball vingrinājumi mazulim arī būs izdevīgi:

• paaugstinās asinsriti iegurņa orgānos, kā rezultātā mazulis saņem vairāk skābekļa;
• labs mātes noskaņojums labvēlīgi ietekmē augļa veselības stāvokli.

Iespējamais kaitējums

It īpaši, ja sievietei nav uzlabotas sporta nodarbības un tikai pēdējā trimestrī nolemts veikt vingrošanu.

Lai minimizētu iespēju izkrist no fitball, ir nepieciešams pareizi izvēlēties bumbu. Bumba ir jāprojektē grūtnieces svaram un saskaņotai augstumā. Fitball vingrinājumi var kaitēt topošajai mātei tikai tad, ja viņa neievēro drošības procedūras un izgudro vingrojumus pati.

Krišanas laikā var nokļūt hematoma, dislokācija vai ekstremitāšu lūzums, ja nokrist bez grupēšanas (un gandrīz neiespējami to izdarīt ar pietiekami lielu vēderu). No bērna futbola nodarītā kaitējuma viedokļa tas nevar būt, ja māte nav ievainota.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka fitball ir droša vingrošanas forma, tam ir vairākas kontrindikācijas, lai praktizētu:

• pirmās grūtniecības nedēļas;
• palielināts dzemdes tonuss;
• dzemdes kakla nepietiekamība, dzemdes kakla dzemdes kakla depresijas klātbūtne uz dzemdes kakla;
• nepareizs augļa attēlojums - iegurņa, šķērsvirziena;
• priekšlaicīgas dzemdības draudi;
• aborts un augļa pirmsdzemdību vēsture vēsturē.

Pirms sākat treniņu bumbu, ir vērts konsultēties ar ginekologu, lai izvairītos no negatīvām sekām.

Ierobežojumi

Nav īpaši ierobežojumu izmantot bumbu. Vienkārši atcerieties savu grūtniecību, nelieciet uz vēdera.

Balstoties uz bumbu, jādara ar zemu amplitūdu un ļoti lēni, jo izmērīšana ir galvenais jebkuras vingrošanas princips grūtniecības laikā.

Ja rodas diskomforta sajūta, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte (ja vēdera lejasdaļā ir vēdera sāpes, sākas muguras sāpes vai asiņošana). Šie simptomi var būt darba sākums, tāpēc labāk ir izsaukt ātro palīdzību un doties uz dzemdību stacionāru.

Vingrinājumi ar lodi, kas ilgstoši ir balstīti uz muguras, ir kontrindicēti trešajā trimestrī, jo var saspiest vena cava. Šajā gadījumā bērns nesaņem papildu skābekli, un topošajai mātei ir reibonis. Ja rodas šāda situācija, lai atvieglotu stāvokli, jums vajadzētu ieslēgt kreiso pusi un gulēt uz tā 10 minūtes.

Vingrošana mājās

Pirms dzemdībām ir vērts nedaudz ielādēt ne tikai iegurņa muskuļus, bet arī visu pārējo - rokas, kājas, jostasvietu un vēdera dobumus. Ķermenim ir jābūt piemērotam, lai dzimšanas process noritētu nekavējoties. Komplekss ir paredzēts pusstundu, ne vairāk kā 40 minūtes.

Tas jādara divreiz nedēļā izsalkušā (bet ne tukšā) kuņģī. Pirms pusdienām labākais laiks sportam, pirmajā pusē ir atzīmēts spēka un enerģijas pieaugums. Iedomājieties vingrinājumu kopumu uz bumbu no 27 līdz 40 grūtniecības nedēļām:

1. Rokām: sēdēt uz fitball, kājas, izņemot plecu platumu, mugurai jābūt taisnai - ar vainagu uz augšu. Savās rokās var paņemt mazas hanteles vai ūdens pudeles - katra ir 500 g. Ieročiem vajadzētu būt saliektām un saliekt elkoņos, to var izdarīt vienlaicīgi vai pārmaiņus. Atkārtojumu skaits - 5-6 reizes.
2. Krūškurvim: nemainot sākuma stāvokli, jums vajadzētu saliekt rokas ar hanteles krūtīs priekšā no jums. Atšķaidiet ekstremitātes, atgriežieties uzdevuma sākumā. Atkārtojiet 8 reizes.
3. Sēžamvietām: gulēt uz vingrošanas matēm, saliekt kreiso kāju pie ceļa, novietot uz bumbu. Labā pēda pilnībā jāatbalsta uz kājām. Jums ir nepieciešams nedaudz iztaisnot kreiso kāju, pagrieziet fitball uz priekšu. Dariet to pašu uzdevumu otrajā kājā. Atkārtojiet 15 reizes.
4. Aizmugurē: ir jāpaliek ceļa locītavas stāvoklī, mugurai jābūt noapaļotai, tad uz abām rokām jāpieliek bumba, galvu var novietot uz rokām. Stāvēt 5 minūtes.
5. Lai panāktu līdzsvaru: sēžot uz bumba, jādara gaismas sprauga no kreisās uz labo un uz priekšu un atpakaļ, no fitingbola nav nepieciešams noberzt sēžamvietu! Tas būs pietiekami 15 reizes abās pusēs.
6. Par iegurņa grīdas muskuļiem - Kegela vingrinājumi: jums jāuzņemas bumba, plašas kājas jāšķīdina, bet jums ir jābūt atbalstītam uz kājām.

Lēnām atslābiniet un nolaidiet muskuļus, it kā nospiežot tos fitballā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Katrā nodarbībā jāaizpilda elpošanas vingrinājumi. Ieelpojot jābūt dziļam un lēnam, un izelpai jābūt pakāpeniskai. Lai uzlabotu asinsrites veidošanos, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus uzņemot gaisu un nospiežot uz izelpas.

Tādējādi krūtīs ir iztaisnota un bērnam ir papildu vieta. Elpošanas vingrinājumos jāuzrauga pozcija - mugurai jābūt līdzenai, bet ne cieši.

Ja, veicot jebkuru vingrinājumu, parādās slikta dūša, acu apsārtums vai reibonis, jums vajadzētu atteikties praktizēties uz bumbu un konsultēties ar savu ginekologu.

Noderīgs video

Mēs piedāvājam noskatīties videoklipu, kurā grūtniecības laikā tiek rādīti grūtnieču vingrinājumi grūtniecības trimestrī:

Secinājums

Fitball treniņš pēdējā trimestrī ir ne tikai labs veids, kā saglabāt fit, bet arī lielisks sagatavošanās dzemdībām. Vingrojumi uz bumbu palīdz atvieglot spriedzi no muguras, sagatavo dzemdes kakli, lai atklātu informāciju, uzlabotu garastāvokli.

Plus, sieviete, kas grūtniecības laikā satika fitball, zinās, kā pareizi uzņemt ērtu un relaksējošu stāvokli darba laikā. Un tas ir nenovērtējams ieguvums, veicinot dzimšanas procesu.

Vingrojumi uz bumbu pirms dzemdībām

Fitballu grūtnieču vingrošana ir efektīvs veids, kā sagatavot ķermeni gaidāmajai darba aktivitātei. Trešajā trimestrī daudzas sievietes sūdzas par paaugstinātu nogurumu, muguras sāpēm, miega traucējumiem. Lai samazinātu visu problēmu intensitāti, ārsti iesaka spēlēt sportu. Pienācīgs uzdevums palīdzēs sievietei uzlabot vispārējo labsajūtu.

Sports ir svarīgs mazulim. Ja sieviete piedzimst noguruma laikā grūtniecības periodā, bērns pavada aktīvo dzīvesveidu. 3 trimestrī auglis pāriet uz iegurni, pagriežas galvu uz kaunuma kaulu un gatavojas dzimšanai. Lai viņam palīdzētu, tas var veicināt ķermeņa sagatavošanu.

Vajadzīga vēlu sportu

Pastāv nepareizs uzskats, ka treniņš ar bumbu grūtniecēm trešajā trimestrī var būt kaitīgs. Tas nav. Kaitējumu var izraisīt nepareiza apmācība un ārsta ieteikumu neievērošana.

Eksperti iesaka pacientiem iesaistīties fitballā šādu iemeslu dēļ:

• palielināt muskuļu rāmja elastību līdz dzemdībām;
• paaugstināta asinsriti iegurņa iegurnī;
• dodot bērnam pareizo stāvokli;
• elpošanas apmācība;
• samazināt nepilnību risku dabiskās dzemdības laikā;
• ķermeņa svara atbalsts;
• ātra ķermeņa atveseļošanās pēc dzemdībām.

Vingrošanas galvenais mērķis fitball ir palielināt muskuļu rāmja elastību. Pirms piegādes iegurņa kauli sāk pārvietoties. Šo procesu veicina skrimšļa audu mīkstināšana. Ja muskuļi nav pietiekami sagatavoti, dzemdībām būs grūti. Lai atvieglotu šo procesu, eksperti iesaka sākt izmantot Fitball iepriekš. Vingrinājumi palīdz palielināt visu dzemdē iesaistīto muskuļu elastību.

Fitball sporta vingrošana ļauj paātrināt asinsriti iegurņā. Šķidrums ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos grūtniecības laikā. Asinis transportē skābekli dzemdes dobumā un auglim. Skābeklis ir nepieciešams pareizai bērna attīstībai. Arī viela, kas nepieciešama, lai normalizētu vielmaiņas procesus. Šie procesi sastāv no audu veidošanā iesaistīto veselīgo šūnu veidošanos. Fitball veiktie uzdevumi ļauj palielināt barības vielu daudzumu reproduktīvajos orgānos un placentā.

Trešā trimestra beigās bērnam jāuzņemas noteiktas pozīcijas. Lai veiksmīgi pabeigtu darbu, auglim jābūt novietotam galvai iegurnī. Bet ne vienmēr bērns iegūst vēlamo pozīciju. Lai palīdzētu bērnam pareizi ierasties, eksperti iesaka pacientiem veikt īpašus vingrinājumus. Tas palīdz novērst dzemdes kakla iekaisumu un mainīt bērna stāvokli.

Trešajā trimestrī grūtniecei jāmācās pareizi elpot. Elpošanas tehnoloģijas tiek mācītas dažādās skolās grūtniecēm. Pareiza elpošana ļauj saglabāt fizisko aktivitāti darba laikā un samazina sāpes. Arī elpošana palīdz sievietei stumties bez ievainojumiem.

Papildu pabalsts

Daudzas grūtnieces baidās no asarām un griezumiem darba laikā. Pārtraukumi rodas dažādu iemeslu dēļ. Traumas rodas ar zemu elastību muskuļos, augstu augļa svaru un enerģisku darbu. Bet ne visas sievietes zina, ka izvairīties no plīšanas. Tas palīdz vingrošanai fitballā. Šo kvalitāti izmanto klīnikas. Dzemdību stacionāros kontrakciju laikā tiek ierosināts sēdēt uz bumbu.

Arī visi ārsti nepieņem asas ķermeņa masas kopas trešajā trimestrī. Liels svars sarežģī darba gaitu. Saglabāt svaru ir nepieciešams, lai atvieglotu bērna stāvokli dzemdē. Vingrošana ir nepieciešama svara zudumam. Uzlabot sporta ietekmi ļauj pareizi uztvert. Ārsts sniedz visus šos ieteikumus grūtniecības trešā trimestra sākumā.

Pēc dzemdībām pacients ātri jāatgūst. Šī procesa paātrināšana veicina labu fizisko sagatavotību. Embrijas formas atgriešana un vēdera dobuma audu pievilkšana notiek tikai ar atbilstošu muskuļu rāmja kontrakciju. Ja grūtniece neveic vingrošanu un nepiedalās kursos, veco formu atgriešana kļūst neiespējama. Audu plankums saglabājas.

Aizliegumi sportam pārvadājot

Ne visām grūtniecēm ir atļauts veikt vingrošanas kompleksus. Pastāv dažādas kontrindikācijas.

Lietojot grūtnieces uz bumbu, ir aizliegta šādu problēmu klātbūtne:

• zems augļa stāvoklis dzemdē;
• hronisku patoloģiju attīstība vēsturē;
• ķermeņa gestozes attīstība;
• grūti pārvadāt;
• iepriekšējās spontānās aborts vai spontānās aborts.

Vingrošana fitballā ir aizliegta zemā augļa stāvoklī dzemdē. Zema atrašanās vieta sakarā ar nepareizu placentas veidošanos. Šo iezīmi bieži novēro pacienti, kuri pārnēsā meitenes. Grūtniecība meitene var rasties jebkurā auglīgās fāzes stadijā. Šajā gadījumā olšūna var pārvietoties uz dzemdes apakšējo daļu. Augļa pievienošana dobuma apakšai ir bīstama tās veselībai. Jebkāda palielināta fiziskā piepūle var izraisīt audu nobīdi. Lai izvairītos no priekšlaicīgas dzemdības, pacientiem ar šo funkciju ir aizliegts iesaistīties vingrošanā.

Absolūtā kontrindikācija fitballu lietošanai grūtniecēm ir hronisku patoloģiju vēsture. Dažādām slimībām nepieciešama nepārtraukta ārstēšana un novērošana. Šādas slimības neļauj veikt papildu apmācību, izmantojot bumbu. Dažos gadījumos eksperti iesaka atsevišķi apmeklēt skolas nākamajiem vecākiem. Skolotāji piedāvā šiem pacientiem veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir normalizēt elpošanu.

Bīstama problēma grūtniecības laikā ir preeklampsija. Šo bojājumu uzskata par novēlošu toksemijas formu. Ar preeklampsiju ir aizliegti visi fiziskās aktivitātes veidi. Grūtniecei ar gestozi steidzami nepieciešama hospitalizācija. Problēma ir bīstama, lai saglabātu augļa dzīvotspēju.

Grūtniecība ne vienmēr norit labi un beidzas dzemdībās. Pastāv tādas briesmas kā grūtniecības agrīna izzušana, spontāns aborts, dzemdes augļa beigas. Ja Jums ir šādas komplikācijas, ārstam nav ieteicama vingrošana. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes var izraisīt nepatīkamas situācijas atkārtošanos. Šīs problēmas dēļ ārsts rūpīgi jāuzrauga bērna stāvoklis.

Fitball nav ieteicams, pārvadājot vairākus bērnus. Vairāku grūtniecību laiks parasti ir 35-36 nedēļas. Lai sieviete sasniegtu noteikto laiku, jums jāievēro fiziskais miers un jāatsakās no aktīva dzīvesveida.

Iemesli mācību apturēšanai

Dažos gadījumos ir nepieciešams pārtraukt praktizēt pašas apmācības laikā. Kompleksu turpmākas ieviešanas atteikums ir šādu patoloģisku fenomenu parādīšanās:

• pēkšņas sāpes perineum vai vēdera lejasdaļā;
• vispārējās labklājības pasliktināšanās;
• asiņu parādīšanās dzemdes kakla gļotās;
• bērna neatņemama izturēšanās dzemdē.

Jums nevajadzētu veikt tālākus treniņus pēkšņas sāpju gadījumā starpenē vai vēdera lejasdaļā. Simptoms var parādīties, ja fitball izmērs nav pareizi izvēlēts. Arī pēkšņas kustības var rasties sāpes. Sāpīgumu nedrīkst papildināt ar turpmāku vingrošanu. Nepieciešams pamest vingrinājumus.

Ir nepieciešams pārtraukt apmācību ar vispārējām kaites. Galvassāpes, troksnis ausīs rodas ar paaugstinātu asinsspiedienu. Ja vingrošana noved pie hipertensijas attīstības, ir jāatsakās no tā. Augsts asinsspiediens dabiskā darba laikā ir bīstams.

Īpaša uzmanība jāpievērš dzemdes kakla sekrēcijai. 1 trimestrī sekrēcija maina tā īpašības. Izlādes apjoms kļūst mazāks. Noslēpums sabiezē. Šī gļotu kvalitāte ļauj pareizi un ātri veidot korķi, kas novērš burbuļa noplūdi ūdenī un izraisa infekcijas. Ar trešo trimestru, maksts izdalījumi kļūst minimāli. Tie ir baltā krāsā.

Vingrošanas laikā var palielināt noslēpuma noslēpumu skaitu. To neuzskata par patoloģiju. Sakarā ar asinsrites paātrināšanos, sekrēcijas dziedzeri sāk intensīvāk strādāt. Bet ir bīstams simptoms. Asins vai brūna šķiedru noteikšana gļotās norāda uz patoloģiskā procesa attīstību. Asins izliešana var būt pazīme, kas sākas pirmsdzemdību vai aborts. Ja maksts izdalās asinīs, nepieciešams pārtraukt apmācību un konsultēties ar speciālistu.

Katram bērnam ir individuāla uzvedība mātes vēderā. Sievietes uzmanību vajadzētu piesaistīt bērna pārvietošanās vai pārmērīgas aktivitātes trūkums vingrošanas laikā. Fetulas aktivitātes maiņas iemesls var būt skābekļa trūkums. Skābekļa badošanās, kas attīstās vingrošanas laikā, attīstās dažādu iemeslu dēļ. Neliels skābekļa daudzums bērnam var izraisīt dažādas veselības problēmas. Pastāv nāves risks. Ja vingrošanas mazulis sāk izturēties bez raksturīgajām pazīmēm, jums jāatsakās no fitball spēra.

Vēlu apmācības iezīmes

Fitnesa treniņam grūtniecēm 3 trimestri ir jāspēj pareizi veikt. Apmācības laikā jums jāievēro šādi noteikumi:

• nepieļaut pēkšņas kustības;
• atteikties izmantot guļus stāvoklī;
• uzraudzīt sirdsdarbību skaitu;
• novērot treniņa ilgumu;
• uzmanieties, lai veiktu kompleksus muskuļu rāmja izstiepšanai.

Galvenais vingrošanas nosacījums fitballā ir asu kustību trūkums. Ir aizliegts saliekt un nolocīt locekļus. Visas pacienta darbības jāveic vienmērīgi. Tas novērsīs traumas un agrīna darba attīstību.

Trešajā trimestrī bērns sāk iegūt masu. Tas izraisa paaugstinātu spiedienu uz iekšējiem orgāniem. Bērna augšanu papildina vēdera, urīnpūšļa, aknu un plaušu stāvokļa izmaiņas. Atkāpšanās pieņemšanu papildina palielināts spiediens. Šī iemesla dēļ ārsti iesaka vēlīnā grūtniecības periodā dot priekšroku vingrinājumiem sēžot vai stāvot. Fitball šajā gadījumā samazina spiediena spēku un atvieglo vingrošanas nodarbību nodošanu.

Ir nepieciešams rūpīgi kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Parasti vingrošana palielina pulsa ātrumu līdz 145 sitieniem minūtē. Ja pulss pārsniedz atļauto ātrumu, tas noved pie miokarda noplicināšanas. Daudzi treneri iesaka veikt kardio kompleksu Fitball trešajā trimestrī. Šī vingrošana nav saistīta ar spēcīgu asinsspiediena paaugstināšanos. Lai atvieglotu impulsu izsekošanas procesu, tā palīdz īpaša ierīce, kuru var iegādāties jebkurā aptiekā.

Grūtniecības beigās ilgstoša fiziskā aktivitāte ir aizliegta. No trešā trimestra nepieciešams samazināt treniņu līdz 20-30 minūtēm. Tas novērsīs pārmērīgu darbu un negatīvo seku attīstību. Ja pacientei nav pietiekami daudz laika, starp fitball spraugām jums ir nepieciešams atpūsties. Pārtraukumu var papildināt ar elpošanas metodēm vai klausoties relaksējošu mūziku.

Vingrinājumu nēsātājiem jābūt uzmanīgiem. Divus mēnešus pirms dzemdībām ir kramtveida šķērssienu mīkstināšana. Šī skrimšļa kvalitāte ļauj iegurņa kauliem pakāpeniski izkustēties. Bet nepareiza muskuļu stiepšanās ir saistīta ar mīkstu skrimšļa pārrāvumu. Šajā gadījumā sieviete tiek novietota slimnīcā. Turpmāku atgūšanu var veikt dažu mēnešu laikā.

Bumbas izvēle apmācībai

Pozitīvs rezultāts ir atkarīgs no pareizās vingrošanas fitball izvēles. Ja trenažieru zāle notiek trenažieru zālē, fitbalu izvēlas treneris.

Lai praksē uz bumbu, jums jāapsver šādas īpašības:

Iegādājoties fitballu, jums jāpārbauda pievienotais marķējums. Visi ražotāji nosaka bumbu piepūšanas brīdī maksimāli pieļaujamo svaru un izmēru. Šos datus nevajadzētu ignorēt. Fitball ir izgatavots no silikona materiāla, kas tiek pakļauts noteiktai stiepšanai. Ja pacienta svars neatbilst maksimālajam pieļaujamajam līmenim, fitball var pārsprāgt.

Bumbas diametrs arī ir svarīgs. Sēdes stāvoklī grūtnieces aizmugurei jāuzņemas taisna pozīcija. Izliektā stāvoklī esošajām kājām jābūt taisnā leņķī. Šo pazīmju neatbilstība rada nepareizu apmācību. Ir bīstami ievainot. Ja sieviete nevar patstāvīgi izvēlēties fitballu, viņai vajag eksperta padomu. Pārdevējs detalizēti paskaidros katras lodītes iezīmes.

Trešais trimestris ir pēdējais grūtniecības posms. Šajā periodā gaidāmajai mātei vajadzētu sagatavoties gaidāmajai piegādei. Labs palīgs būs fitball. Ja vingrošana ir veiksmīga, bumbu var nogādāt slimnīcā.

Gatavošanās dzemdībām: elpošanas vingrinājumi un vingrinājumi

Bērna piedzimšana nav vienkārša sievietes ķermeņa pārbaude. Bet sagatavošana dzemdībām, kas ietver vingrojumu un pareizu attieksmi, var ievērojami atvieglot šo procesu. Turklāt vidēji fiziskas aktivitātes grūtniecības laikā veicina ātru atgriešanos savā agrākajā formā pēc bērna piedzimšanas.

Mācības nākotnes mātēm paātrina vielmaiņu audos un palielina asinsriti, stiprinot muskuļus, kas tiks izmantoti dzemdību laikā. Ir ieteicams veikt vingrošanu grūtniecēm no trešā trimestra.

Fiziskās sagatavošanās veidi dzemdībām

Vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām, ir noderīgi gandrīz visām grūtniecēm. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta tikai sievietēm, kam ir asinsspiediena pazemināšanās vai kurām ir risks uzsākt priekšlaicīgu darbu.

Grūtnieču vingrošana, pirmkārt, ir vērsta uz vispārējo muskuļu sistēmas nostiprināšanos. Arī mātēm ieteiktās mācības palīdz saglabāt ķermeni labā formā, uzlabo audu vielmaiņu un skābekli, kas nepieciešams augošajam auglim.

Elpošanas vingrošana palīdz apgūt pareizas elpošanas metodes dzemdībās. Tās galvenais mērķis ir samazināt sāpju līmeni pirmajā darba stadijā un atvieglot sāpīgo periodu. Lasiet vairāk par dzimšanas laikiem →

Sāpīgas elpošanas metodes tiek praktizētas sāpīgu kontrakciju procesā, un dziļi elpas ar apzinātu elpa aizturēšanu palīdz palielināt mēģinājumu spēku.

Tikpat svarīgi ir arī Kegel populārie vingrinājumi. Viņi stiprina iegurņa grīdu, padarot elpas muskuļus starp elkiem. Tas palīdz novērst šķelšanos un ļauj sievietes reproduktīvajai sistēmai ātri atgūties no bērna izskata.

Komplektā ir nepieciešams sagatavoties dzemdībām. Vingrošanu var veikt īpašos kursos gan grūtniecēm, gan mājās. Galvenā pieeja šim jautājumam ir atbildīga un savlaicīga.

Vingrojumi vieglai dzemdībām

Grūtniecēm ir daudz vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām. Ir svarīgi saprast, kāda ir viņu loma mātei un bērnam, jo ​​gan vispārējs process ir nopietns pārbaudījums. Daudzas sievietes ir vieglprātīgas par pirmsdzemdību sagatavošanu, uzskatot, ka tas ir laika tērps un visas cerības uz dabu un medicīnas personālu.

Dzemdības fiziskās sagatavotības trūkums bieži noved pie darba vājuma, dzemdes asiņošanas, sarežģījumiem grūtā periodā un citām komplikācijām piegādes telpā.

Pat ja gaidītā māte nekad nebūtu iesaistījusies fiziskās aktivitātēs un nedarīja vingrošanu, viņa var izmantot jebkurus grūtnieču vingrinājumus, kas sagatavos ķermeni gaidāmajai fiziskajai intensitātei un ievērojami atvieglos dzemdību.

Bet pirms jūs izvēlaties sev jebkuru vingrojumu sagatavošanu dzemdībām, jums ir jākonsultējas ar ārstu. It īpaši, ja agrāk māte nespēja veikt fiziskus vingrinājumus.

Mēs uzskaitām klasiskos plaušu vingrinājumus, kas nozīmē ātru un nesāpīgu piegādi:

1. Atrodoties stāvā stāvoklī, lēnām piesietam uz leju, cenšoties turēt saliekto kāju stāvokli 20 sekundes. Pamazām palieciet puscieta stāvoklī līdz minūti. Šis vingrinājums nostiprina vēdera sieniņu, vēdera muskuļus un iegurņa grīdu.
2. Sēdi uz grīdas, stiept vienu kāju uz priekšu, bet otru - noliec uz ceļa. Uzvelciet lielu dvieli un, saliekot to pusi, salieciet uz izstieptas kājas papēža. Paceliet ķermeni uz priekšu, turot dvieli, paliekot šajā pozīcijā 20 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes.
3. Lie uz muguras pie sienas tā, lai sēžamvietas būtu nospiests pret to. Paceliet savas kājas, lai palielinātu iedomātu soļus, pieskaroties sienai. Pēc vieglas noguruma parādīšanās kājas pēc iespējas plašāk izplūst uz sāniem un tādējādi notur 30 sekundes, neizgriežot sēžamvietu no vertikālās virsmas.
4. Lie uz muguras, pamēģiniet pārmaiņus atpūsties šādām muskuļu grupām ieteiktajā kārtībā: gurniem, kājām, sēžamvietām un kuņģī. Elpošana ir mierīga.

Vingrošana ar iegurņa prezentāciju

Šis vingrinājumu komplekts ir specifisks. Tas ir nepieciešams tikai tām grūtniecēm, kuru bērns grūtniecības trešajā trimestrī nav pārvērsis fizioloģiskās galvassāpēs. Lasīt vairāk par iegurņa prezentāciju →

Vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām, sākas ar 32. nedēļu:

1. Atrodoties jūsu pusē, vēlams, ja nākamā bērna galva atrodas 10 minūtēs. Tad gulēt uz otras puses. Veiciet treniņus līdz 3 reizēm dienā.
2. Arī, lai palīdzētu auglim pāriet, gulēt uz muguras, ievietojot nelielu spilvenu zem jostasvietas reģiona. Tajā pašā laikā ir jānodrošina, lai iegurnis būtu vismaz 20 cm virs galvas līmeņa. Šajā pozīcijā vajadzētu palikt 15 minūtēm. Izpildiet to 2 reizes dienā.
3. Kad augļa ieguvums ir noderīgs, lai apmeklētu baseinu, tostarp, lai veiktu ūdens aerobiku grūtniecēm.

Vingrojumi dzemdību stimulēšanai

Vingrošana, kuras mērķis ir darba stimulēšana, ir populāra. Ar savu palīdzību bērns ātri nokļūs iegurņā, un viņa progress būs vieglāk.

Šie fizisko aktivitāšu veidi palīdzēs radīt kontrakciju rašanos:

1. Pastaigas Dabiska darba stimulēšanas taktika, kuras dēļ bērns nokrīt un sāk izdarīt spiedienu uz dzemdes kakla. Savukārt tas stimulē lielāku oksitocīna sintēzi un paātrina darba sākšanos.
2. Kāpt un lejup pa kāpnēm. Šādi vingrinājumi sagatavošanai dzemdībām darbojas tāpat kā staigāšana, galvenā prasība ir tāda, ka nekādā gadījumā nevajadzētu pārspēt šo procesu.
3. Peldēšana
4. Squatting pozīcija.
5. Uzstādiet korpusu uz priekšu. Novietotu izklīdinātu sēru savākšana un grīdas segšana ar rokām ir lieliski pārbaudīti darbā.
6. Sekss Varbūt vispiemērotākā iespēja veicināt darba aktivitāti.

Fitnesa treniņš

Vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām, palīdzēs nostiprināt muguras, iegurņa grīdu un vēdera muskuļus, neradot risku veselībai un papildu pūles, ja jūs izmantojat fitball šajā procesā. Gaidītā māte to var veikt, sākot ar trešo trimestru.

Kompleksie vingrinājumi:

1. Sēdiet uz bumbu, saspiediet sēžamvietas, viegli paceliet vienu kāju (cik vien iespējams) un mēģiniet to turēt gaisā 3 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.
2. Bumba tiek nospiesta atpakaļ pie sienas, kājas ir novietotas ķermeņa priekšā. Nezaudējot kontaktu ar fitballu, lēni nolaisties (squat) ar bumbu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja iespējams, uzdevums jāveic blakus mīļotajam, lai viņš varētu apdrošināt jūs, ja ir zaudējumu līdzsvars.
3. Uzstādīšana vērsta uz sienas, turot fitball uz izstieptas rokas un nospiežot to uz vertikālu virsmu. Ķermenis ir taisns, kājas plecu platums, lēni izspiežot bumbu, noliecot rokas uz elkoņiem. Tādējādi tiek apmācīti krūšu muskuļi.

Kegela vingrinājumi

Arnolda Kegela vārds ir zināms daudzām sievietēm, pateicoties tam izveidotajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu promenīta muskuļus. Ir viegli sajust šos muskuļus - pietiek, lai pārtrauktu urinēšanu, lai noteiktu, kur tie atrodas.

Kegel vingrinājumi ir piemēroti, lai sagatavotos dzemdībām, palīdzētu padarīt muskuļus šajā jomā spēcīgāku un elastīgāku, lai darbs būtu vieglāk un bez pārtraukumiem. Lasiet vairāk par metodēm, kas palīdz dzemdēt bez pārtraukumiem →

No 16. grūtniecības nedēļas ieteicams pētīt pēc Kegela metodes. Vingrinājumus var veikt jebkurā sākuma stāvoklī - sēdus, guļus vai stāvus. Tās tiek veiktas, līdz rodas viegls muskuļu nogurums starpnams. Pakāpeniski slodzi var palielināt līdz 3 komplektiem 20 reizes.

Pamatkomplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Lēna spiedīšana. Starpdzemdnieka muskuļi lēnām un sašaurināti, kā arī atslābina, ir svarīgi nodrošināt, ka muskuļi ap dzerni paliek mierā.
2. Grīdas. Iedomājieties, ka starpdzemdnieka muskuļi ir sadalīti augstumā atsevišķos grīdos. Sāciet lēnām "paaugstināt" tos, paliekot uz pāris sekundēm pie "jaunā augstuma", tad arī pakāpeniski tos nolaižot.
3. Mirgojošs Muskuļi saspringti un relaksējas ātri.

Elpošanas vingrinājumi

Vingrinājumi elpošanas sistēmai arī ir ļoti nozīmīgi dzemdību sagatavošanās posmā.

Grūtniecēm ieteicams elpot pēc šādas procedūras:

1. Lie uz grīdas, ielieciet spilvenus zem galvas un ceļiem. Pēc dziļas elpas, turiet elpu uz pāris sekundēm, tad sāciet lēnām atbrīvot gaisu ar muti, vienlaikus atpūšoties visiem muskuļiem. Vingrinājumi palīdz pildīt audus ar skābekli, maksimāli atpūsties muskuļos, samazinot sāpes un nogurumu.
2. Elpot "kā suns" palīdzēs izturēt sāpīgas kontrakcijas. Šo tehniku ​​ir viegli iemācīties: sēdus stāvoklī mēģiniet elpot bieži un virspusīgi tik ilgi, cik vien iespējams (protams, tas nedrīkst pārspīlēt).

Lai īstenošana būtu efektīva, jums jādara regulāri. Vēlams tos veikt kustībā, piemēram, pastaigas laikā.

Gaidītajām māmiņām jāatceras, ka vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām, ir lielisks veids, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību, uzlabot garastāvokli un nostiprināt vēl nedzimušā bērna veselību. Jums nevajadzētu ilgstoši iesaistīties, kamēr tas nav izsmelts - grūtniece nav nepieciešama. Kārība par fiziskām aktivitātēm var nodarīt lielāku kaitējumu nekā laba.

Bet mums nevajadzētu izvairīties no vingrošanas, tērējot visas dienas gaida piegādi uz dīvāna. Regulāras mērenas fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs un uzturēšanās svaigā gaisā būs labākais sagatavošanās nākamajai mātei nākamajam pasākumam.

Autore: Olga Rogozhkina, ārsts
īpaši Mama66.ru

Vingrinājumi grūtniecēm un sagatavošanai dzemdībām (daudzi burti un fotogrāfijas)

Laba diena visiem, mana laba!

Kā es apsolīju, es piekrītu vingrinājumiem ar fotogrāfiju, lai stiprinātu muskuļus grūtniecības laikā, kā arī sagatavotos dzemdībām, ko pats es daru mājās un pilates klasēs B.

Es gribu nekavējoties brīdināt (.) - vingrinājumus var veikt, sākot no 12. nedēļas, un tikai konsultējoties ar ārstu, t.i. ja jums ir draudi vai, veicot kādu uzdevumu, tas ir neērti, lūdzu, nedariet to. Jūsu veselība un mazulis - vissvarīgākā lieta!

Visi vingrinājumi jāveic ritmā, neaizmirstot par elpošanu. Es gribēju paust pārtraukumu - lūdzu, dzeriet nedaudz ūdens. Un, protams, esi ļoti uzmanīgs un piesardzīgs, veicot vingrinājumus ar fitball... mēs, puzatikam, nevaram nokrist.

Tātad, šeit ir daži vingrinājumi. Ja rodas jautājumi, lūdzu, nekautrējieties un sazinieties ar mani

Ielieciet sev mierīgu vai patīkamu mūziku, blakus tam ļaujiet pudeli ūdens. Jums būs nepieciešams trenažieris, neliela bumbiņa, maza spilventiņa ceļgaliem (pēc izvēles), un, ja ir fitball, ja nē, tad nē.

Tas palīdz ar sāpēm iegurņa mugurkaulā (īpaši B beigās, kad bērns ir gatavs doties). Mēs ieejam sākuma stāvoklī un ieelpot skatienu starp palmām:

Par izelpu mēs skatāmies uz vēderu, mugurkaula muguriņu un it īpaši iegurņa zonu, tā ka iegurņa kauls tiek virzīts uz grīdas (cik vien iespējams)... tāpat kā kaķēns, kurš vienkārši pamodos:

Atkārtojiet 10 reizes sāpēm vai treniņa sākumā un beigās.

Par stiepšanās muguras un sēžamvietu muskuļiem. Pieskarieties tā, lai kājas būtu tuvu, ieelpojiet

un uz izelpas mēs sēdējam uz papēžiem, izplatot ceļus tā, ka ir pietiekami daudz vietas tumai.

Nelietojiet pārāk zemu vingrojumu, tikai lai izstieptu muguru un sēžamvietas. Mēs atkārtojam 10 reizes muguras sāpēm vai treniņa sākumā un beigās.

Vingrojuma 2 variācija, lai izstieptu muguras muskuļus un mazinātu iegurņa sāpes. Nogriezieties uz leju un atpūšaties palmu rokā. Nogriezieties nedaudz uz priekšu, lai iegurņa kauls būtu nedaudz uz priekšu, un ķermeņa svars ir vairāk uz rokām:

Un vienā lokā un tad otrā virzienā velciet apli gaisā.

Lai pagarinātu un nostiprinātu mutes dobuma muskuļus. Ļoti noderīgs treniņš pirms dzemdībām. Uzvelciet uz spilvena un vispirms novietojiet labo kāju uz priekšu, lai ceļgalis būtu pār potīti. Jūtiet, kā iegurņa grīdas muskuļi stiepjas. Elpo.

Tad mēs stiept roku uz augšu un apskatīt palmu aptuveni 10-15 sekundes, lai stiept muskuļus vēl vairāk:

Ja stiepšanās ļauj, jūs varat pagriezties ceļa virzienā tādā pašā stāvoklī, lai izstieptu vēdera slīpās. Tāpat arī pēc īsa pārtraukuma mēs darām to pašu ar otru kāju.

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Lieliska stāja Kegela vingrinājumu veikšanai. Pateicoties sākuma stāvoklim, darbojas iegurņa grīdas muskuļi, nevis sēžamvieta. Mēs kļūstam par ceļa un elkoņa stāvokli, un ar pieri noliec cam uz kameras:

Mēs veicam šādu uzdevumu - ieelpojot, mēs relaksējam muskuļus ap ieeju, kā mēs izelpojam, mēs celāmim, it kā mēs gribētu izdarīt gaisu pa salmiem.

Atkārtojiet 10-15 reizes. Šo uzdevumu var veikt jau pirmajā dienā pēc piedzimšanas, lai atgūtu.

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Jums būs nepieciešams tenisa bumba vai mīkstais veltnis (kā ūdens aerobai). Ielieciet bumbu uz grīdas un turiet tur tieši tur vidū:

Sākumā tas būs slims, tāpēc mazliet atlaidieties, atspiedies uz rokām.

Jūs varat mainīties no vienas puses uz otru. Mēs sēdējam uz bumbu 30-45 sekundes, tad mēs paņemam pārtraukumu un stiept - mēs sēdējam un pievienojamies mūsu ceļgaliem un vilkām ceļus no vienas puses uz otru, nepaceļot kājas - 5 reizes katrā virzienā:

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Sēdēt sākotnējā stāvoklī, jūs varat ievietot spilvenu zem ceļa, ja ceļgala nepieskaras grīdai:

Tad mēs izveidojam nogāzes virzienā uz iegarenas kājas pirkstu. Padarīt to līdz līmenim, kas jums ir pieņemams. Šajā pozīcijā turiet 5-10 sekundes.

Mēs atgriešanās sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-7 reizes. Pēc pārtraukuma to visu atkārtojam ar otru kāju.

Palīdz ar sāpēm iegurņa mugurkaulā. Lie uz sāniem, saliekts ceļos, ielieciet bumbu starp saviem ceļgaliem (teniss vai nedaudz vairāk):

Mēs sākam slīdēt augšējo ceļgali uz bumbu, spiežot ceļu uz priekšu un atgriežoties atpakaļ:

Mēs veicam nodarbību 1-2 minūtes, pēc tam nomainiet sānu un veiciet to pašu.

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Sēdi sākotnējā stāvoklī tā, ka kājas bija savienotas un ceļi atšķirtos:

Sit šādi 1-2 minūtes, jūs varat mainīties no vienas puses uz otru. Ērta stāja, lai skatītos filmas mājās

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Mēs stāvam uz mūsu ceļgaliem un noliecamies uz palmām, ieelpojiet:

Izelpojot, mēs cenšamies mums (nedaudz) mazuļai piespiest, tāpat kā šūpuļtīklā ar muskuļiem, kas nāk no nabas un zem tā. Atkārtojiet 10 reizes.

Stiprināt iegurņa grīdu un sēžamvietu muskuļus. Mēs gulējam uz mūsu mugurpuses (ja mēs neesam komfortabli, mēs nedaram spēku), mūsu ceļgali ir saliekti, plecu platumā. Ieelpojot, paceliet iegurņa daļu uzmanīgi gar skriemeļiem:

Par izelpu mēs arī virzīsimies pa skriemeļiem. Atkārtojiet 15-20 reizes, ja ir spēks, tad vairākas pieejas. To pašu spēli var izdarīt ar fitball:

Lai izstieptu muguru - mēs novietojam kājas plašāk nekā pleciem, un, noliecot rokas uz bumbu, mēs iztaisnojamies uz priekšu tā, ka zods ir velk pret krūtīm.

Jūs varat nedaudz baidīties no sāniem uz otru, lai vairāk stiepjas. Tad uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet uzdevumu 8-10 reizes.

Palīdz ar sāpēm iegurņa mugurkaulā. Sēdi uz fitball un velciet lielos apļus vienā virzienā, tad otru:

Stiprināt iegurņa grīdu un sēžamvietu muskuļus. Mēs sēdējam uz fitball, tāpat kā zirgu - ceļi izskatās uz sāniem, mēs atpūšas ar mūsu kājām uz grīdas. Tad mēs sākam noņemt vienu kāju un meklēt smaguma centru, līdzsvarojot bumbu. Esi uzmanīgs! Ja tas neizdodas, sāciet vēlreiz. Ja izrādās, jūs varat stiept rokas uz sāniem. Padoms - ar smaidu un smadzenes invalīdiem tas izrādās labāks

Muguras muskuļu stiepšanai un sāpēm iegurņa mugurā.

Mēs apsēdamies uz fitballu, noliecamies uz mūsu līkumiem un lēnām noliecamies uz leju, turēdam mūsu kājas (maigi, lai mēs neietilpstos):

Tad jūs varat novietot rokas aiz galvas vai izstiept tās un pakāpeniski iztaisnot ceļus, tādējādi jūsu ķermeņa svars būs uz bumbu, un muguras un iegurņa muskuļi būs atviegloti.

Mēs elpojam un domājam par kaut ko patīkamu. Uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

Es ceru, ka arī šie vingrinājumi jums palīdzēs! Jauka grūtniecība un ērta piegāde!

Vingrošana grūtniecēm fitballā

Sievietēm, kurām ir interesanta pozīcija, viegla fiziskā slodze tiek uzskatīta tikai par plus. Viena no vingrošanas iespējām grūtniecēm ir vingrinājumi ar fitballu, kas visur ir populāri.

Kādas ir iespējas vingrinājumiem uz bumbu grūtniecēm, un ko fitball ir labāk izvēlēties? Lasiet vairāk mūsu rakstā!

Kas ir fitball?

Fitball ir vingrošanas bumba, kas ir paredzēta fitnesam un ļauj veikt dažādus fiziskus vingrinājumus. Bumbai ir ērta forma, tā ļauj izturēt cietas slodzes, jūs varat droši gulēt uz tā, sēdēt uz zirga un pat pāriet uz to.

Faktiski bumba ir daudzpusīga fitnesa ierīce, bet tā ir īpaši piemērota grūtniecēm, kuras vēlas saglabāt savu ķermeni labā formā. Un arī palīdz tikt galā ar slodzi uz muguras un sāpēm tajā, kas ir grūtnieču daudzums.

Neapšaubāmi, pirms sākat rīkoties, jums ir jākonsultējas ar ginekologu, kurš uzrauga nākamo māti. Lai gan, kā liecina prakse un "pieredzējuši" pārskati, bumbai grūtniecēm praktiski nav kontrindikāciju, un daudzi ginekologi iesaka to lietot pirms dzimšanas.

Bez tam, vingrinājumi ar fitball nerada muskuļu sāpes un, atšķirībā no spēka treniņa, neveido muskuļu masu. Visi vingrinājumi jāveic lēnām un jāsaglabā izmērītā tempā.

Ko klases dod?

Starp priekšrocībām, ko vingrošanas tehnika fitball piedāvā:

• Nolaižot muguriņu no pastāvīga spriedzes. Uz bumbu sēžot, pareiza poza tiek veidota, muskuļi ap mugurkaula atviegloti;
• Ir vērojami būtiski uzlabojumi elpošanas sistēmas darbībā, tiek nostiprināti asinsvadi un normalizējas sirds ritms;
• Ir aktivizēta asinsrites sistēma, kas ļauj izvairīties no stagnācijas asinsritē un piegādāt skābekli visiem orgāniem;
• Pateicoties vingrinājumiem uz bumbu grūtniecēm, jūs varat attīstīt iegurņa muskuļus, tādējādi izvairoties no asarām un traumām dzemdību laikā;
• Fitingbola treniņam ir pozitīva ietekme uz uroģenitālās sistēmas un nieru slimību profilaksi, kā arī lai novērstu dzemdes prolapss;
• Ir ievērojams vēdera un muskuļu nostiprinājums;
• Vingrojumi, kas tiek veikti visos četros soļos, ļauj izveidot asinsriti uteroplacentālajā rajonā un nierēs;
• Laba hemoroīdi profilakse, kas ir īpaši svarīga grūtniecēm.

Izmantojot fitball kā alternatīvu regulārai krēslai, varat baudīt relaksējošu efektu, pat skatoties televizoru vai lasot grāmatu. Un ar muguras sāpēm, jūs varat tikt galā ar parasto svārstību uz bumbu.

Fitball ir arī lielisks palīgs dzemdību laikā, tas ievērojami samazina sāpes kontrakciju procesā un nodrošina iespēju saglabāt izturību. Un īsas lēcieni uz bumbu izraisa papildu asinsriti iegurņa orgānos un palielina dzemdes kakla paplašināšanos.

Pamata vingrinājumi

Lai iegūtu efektīvu rezultātu, nav nepieciešams veikt sarežģītas vingrošanas pīrāgus, bet ir pietiekami, lai apgūtu dažus vienkāršus vingrinājumus. Un jums nav nepieciešams veikt daudz šausmīgu atkārtojumu un vadīt sevi septītajā sviedri, bet veikt katru variantu tikai 3 vai 4 reizes.

Agrīnās stadijās ir jāuzsāk trenažieru zāles izmantošana grūtniecēm, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10 minūtēm dienā.

Pirms nodarbības sākšanas 5 minūtes jāuztrauc muskuļus, lai izvairītos no izstiepšanas un ķermeņa sagatavošanas slodzei. Lai to paveiktu, pietiek ar to, lai ar rokām izdarītu pāris gājienus, izskatās kā vieta, stiepjas no vienas puses uz otru un klājas ar galvu.

Ja sesijas laikā kādā apgabalā sāk izjust diskomfortu vai parādās sāpīgas sajūtas, ir nepieciešams pārtraukt vingrinājumus un aizņemt kādu laiku atpūsties.

Vingrošana uz bumbu, kas ir ieteicama grūtniecēm, ietver vairākus noteikumus:

Ņemiet vērā pāris vienkāršus vingrinājumus, kas ir būtiski un kam ķermenim ir jūtamas priekšrocības.

"Pavasaris" - tiek veikts sēžot un iesaka elastīgas kustības, turēdams kājas uz grīdas. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat paaugstināt rokas uz augšu vai pievienot stūrus.

"Butterfly" tiek veikts guļus stāvoklī un kalpo darbam ar gurnu iekšējiem un ārējiem muskuļiem. No sānos novietotās pakārtotās pozīcijas, bumba tiek apvilkta ap kājām, un tajā pašā laikā tiek veiktas saspiešanas kustības.

Kontrindikācijas

Nav ieteicams veikt vingrinājumus uz bumbu grūtniecēm, kurām ir šādi riska faktori:

• Pastāv aborts vai pirmsdzemdību darba sākšanās risks;
• Bērnam ir nepareizas prezentācijas stāvoklis;
• Sieviete cieš no hroniskas nieru slimības, pneimonijas vai sirds slimības.

Kā izvēlēties labu bumbu?

Izvēloties bumbu praktizēšanai, ir jāpievērš īpaša uzmanība izmēram un ar to "izmēģiniet". Bumbiņu uzskata par piemērotu, ja sēdes stāvoklī leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu veido aptuveni 100 grādus.

Ja jūs pērkat bumbu internetā un sēdēt uz tā nedarbojas, tad jums ir jāpievērš uzmanība izaugsmes un balles lieluma attiecībai. Tātad augstumam līdz 152 cm ir piemērota 45 cm bumbiņa, līdz 162 cm - diametrs 55 cm, un sievietēm līdz 185 cm augstumā ir nepieciešams izmērs 65 cm.

Nepērciet produktus, par kuriem ir zināms, ka tie ir lēti, jo tiem ir zemas kvalitātes gumijas, nedaudz kalpo un liecina par spēcīgu toksisku smaku klātbūtni.

Pievērsiet uzmanību tam, vai sūknim ir bumbiņa, bez kuras jūs nevarēsiet palielināt produktu.

Attiecībā uz lodīšu glabāšanu tas jāatrodas prom no sildītājiem un baterijām, kā arī lai aizsargātu no caurduršanas objektu iedarbības.

Pateicoties vingrinājumiem fitballā, jūs varat veiksmīgi uzturēt labu fizisko formu grūtniecības laikā, novērst striju parādīšanos, spēt kontrolēt savu ķermeni un attīstīt dzemdību laikā nepieciešamo elastību.

Ir arī vērts atzīmēt, ka sievietes, kas ir labā fiziskā formā, daudz efektīvāk iztur dzemdību procesu un pēc tam atgūst daudz ātrāk.

Tāpēc neesiet slinki un to dariet, jo tavam mazulim vajag veselīgu un skaistu māti!

Dzemdināšanas vingrinājumi: efektīva vingrošana, kas ļauj viegli dzemdēt bez pārtraukumiem

Ir pienācis brīdis par bērna piedzimšanu, un jūs uztraucieties, cik veiksmīga tā būs. Lai būtu pārliecināti par šī atbildīgā notikuma sekmīgu iznākumu, jums tas ir jāsagatavo iepriekš. Jo īpaši, lai uzzinātu, kas veic dzemdību, palīdzēs mazināt sāpes, izvairīties no asarām, stimulēt dzemdi, mazināt stresu un spriedzi.

Šīs zināšanas būs noderīgas, ja šķiet, ka mocības nekad nebeigsies. Viņi ļaus strādājošai sievietei izturēt visus pētījumus, kuri viņai ir izrādījušies ar cieņu un ar vismazāko zaudējumu.

Kāpēc mums vajadzīga vingrošana

Visā grūtniecības laikā ir ieteicams veikt īpašus vingrinājumus, lai regulāri veiktu dzemdību sagatavošanu, kas ļaus ķermenim pilnībā sagatavoties šādam atbildīgajam notikumam. Viņa palīdzēs:

• attīstīt iegurņa kaulu, muguras daļas apakšējo daļu mobilitāti un elastīgumu, kas ievērojami atvieglos darbu un novērsīs sāpes mugurā bērna piedzimšanas laikā;
• stiept gurnu muskuļus tā, lai jūs varētu ērti sēdēt zāģī tik ilgi, cik nepieciešams;
• Saglabājiet muskuļus iegurņa un maksts tonis, lai izvairītos no urīna nesaturēšanas un hemoroīdi pēc dzemdībām un paātrinātu atjaunošanas periodu;
• laiks, lai atvērtu dzemdes kakla (lasīt vairāk par tā sagatavošanu).

Ja vēlaties dzemdēt savu mazuli ar minimālām komplikācijām, bez sāpēm un zālēm, atrodiet vingrinājumu komplektu katrai muskuļu grupai un regulāri sākiet to jau 4-5 mēnešu grūtniecības laikā. Tas ļaus jums pilnīgi sagatavoties dzemdībām.

Sagatavošana

Katrai muskuļu un orgānu grupai ir īpaši vingrinājumi, kas tos sagatavo vienīgi dzemdībām.

• Sagatavošanās iegurņa kauliem

Nogriezieties uz leju, pieskarieties rokām. Novietojiet palmas atsevišķi attālumā apmēram 30 cm, ceļiem - 20. Gurniem jābūt stingri perpendikulāriem grīdai. Lēnām saliekt atpakaļ, paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk. Dariet visu par dziļu elpu.

• Vingrinājumi gurnu izstiepšanai

Sēdies turku valodā (lotosa pozīcijā). Pēdu savieno, ceļos nošķir. Aptiniet rokas pie potītēm. Liekot uz priekšu, ielieciet apakšdelma kājas. Viegli nospiediet ceļgalus ar elkoņiem, it kā mēģinot tos izbāzt.

• Maksts muskuļu treniņš

Labākie vingrinājumi dzemdībām bez pārtraukumiem ir tie, ko piedāvā Kegel (mēs jau esam uzrakstījuši, cik efektīvi tie ir pēc dzemdībām). Laiku pa laikam, vairākas reizes dienā, saspiediet intīmos muskuļus ar visu savu spēku, un pēc tam lēnām ļaujiet atpūsties.

Vienkārša, bet efektīva vingrošana, kas sākās grūtniecības laikā, ir lieliska palīdzība dzemdībās, ko jūs varat novērtēt, kad šis brīdis nāk. Papildus iepriekšminētajiem vingrinājumiem ņem vērā tos, kurus var veikt dzemdē, un mēģina atvieglot sāpes vai paātrināt dzemdes kontrakciju.

Stimulēšanai

Ja visi termini jau ir iznākuši, un bērns nevēlas priecāties jums ar savu dzimšanu, vingrošana palīdzēs dzemdēt, kas ievērojami paātrinās slodzes risināšanas procesu.

1. Pastaiga ir lielisks veids, kā dabiski stimulēt dzimšanas procesu. Tas palīdz bērnam pakāpeniski samazināties. Tas rada spiedienu uz dzemdi, kas izraisa dzemdes kakla izplatīšanos. Tas palielina oksitocīna izdalīšanos organismā, kas izraisa dzemdības.
2. Ne tikai pastaigas, bet kāpņu celšanās un nolaišanās veicina vēl lielāku dzemdību plūsmu. Kad katra nākamā kāja tiek pacelta, atveras baseins, bērnam tiek radīta plašāka telpa. Izlauzšanās momenti ļauj viņam veikt ērtāku pozīciju.
3. Breaststroke ir vēl viens lielisks uzdevums, kas var izraisīt dzemdību. Ūdens no spriedumiem un svara noņem no locītavām, mazina tūsku.
4. Sēdes un tupēšana ir noderīgas, ja bērns ir pārāk augsts dzemdē. Viņi palīdz viņam nokrist, vienlaikus uzņemot pareizo pozīciju.
5. Jebkurš šūpošanās ir lieliska vingrošana darba uzsākšanai, kas viss sākas. Lai to izdarītu, katru dienu varat šūpēties. Vai arī televizora priekšā nesēdieties uz dīvāna, bet ar lielu vingrošanas bumbu un uzvelkiet to dažādos virzienos.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi var būt dabisks impulss pilnvērtīga bērna piedzimšanai. Šāds noderīgs uzdevums ļaus jums saglabāt piemērotību, mazināt stresu un palīdzēt jūsu mazulim piedzimt pēc iespējas ātrāk. Un, tiklīdz sākas ilgi gaidītās kontrakcijas, rodas vēl viens jautājums: kāda veida vingrošana darbaspēka laikā būs nepieciešama, lai atvieglotu sāpes un atvieglotu ciešanas?

No sāpēm dzemdību laikā

Iepriekš uzzini, kā veikt īpašus vingrinājumus, kas samazina sāpes. Jauniešu mātei klasē viņi runā par to, kā vingrošana palīdz dzemdībās, no kā to var sagaidīt. Tās funkcijas ir šādas:

• apguļ atsevišķu ķermeņa muskuļu apzināto relaksāciju;
• ērts stāvoklis pēc piedzimšanas;
• spriedzes un aktivitātes samazināšanās šajā nervu sistēmas brīdī;
• muskuļu nogurums;
• sāpju mazināšana;
• maksimālā skābekļa daudzuma iegūšana dzemdē;
• Apzināti koncentrējot uzmanību uz vingrinājumiem un atvieglotiem muskuļiem palīdz novērst sāpes.

Parasti vingrošana vieglajām dzemdībām tiek izvēlēta jaunām mātēm paredzētajās nodarbībās. Ir vienkāršāki kompleksi, kurus var atrast un izstrādāt patstāvīgi. Starp cīņām izmēģiniet sekojošus vingrinājumus.

1. Kājas novieto plecu platumu, atrodoties gar ķermeņa (sākotnējā vingrinājuma pozīcija). Ieelpojot, izvelciet rokas uz sāniem, nolaidiet uz izelpas, sakratiet rokas.
2. Veikt tādu pašu sākuma pozīciju. Pavelciet elkoņus atpakaļ, paceliet kājas vienu pēc otra.
3. Iepriekšējā sākuma pozīcija. Tāpat arī paņemiet roku uz sāniem kopā ar ķermeni.
4. Vingrojuma sākuma stāvoklis: sēdiet krēsla malā, salieciet ceļus, piestipriniet zoles. Knees sadalās, atgriežas sākuma pozīcijā.
5. Uzdevuma sākuma stāvoklis: gulēt uz līdzenas virsmas. Kā alternatīvi saliekt kājas, saliekt ceļus dažādos virzienos.
6. Lēna, mērot pastaigu normālos un šķērsposmos.

Elpošanas vingrošana dzemdībām palīdz mazināt sāpes, kas ļaus absorbēt gan organismus, gan sievietes darbā un augli. Tas ir nepieciešams parastā visa procesa gaitā.

1. Relaksējoša elpošana (lieto darba sākumā). Elpojiet caur degunu, veiciet īsu pauzi, izelpot caur muti. Elpošanas ir jābūt gludai, labāk lūpām izvilkt caurulē.
2. Virspusējs elpošanas treniņš (nepieciešams, lai veicinātu kontrakcijas). Gan ieelpojot, gan izelpojot veic tikai caur degunu vai muti. Kustībai jābūt vieglai un ātrai, bez vēdera sienas iesaistīšanas: pārliecinieties, vai tā ir nekustīga. Ieelpojot un izelpojot, ilgumam jābūt vienādam.
3. Pārtraukta elpošanas treniņa (noderīga mēģinājumu laikā). Izgatavots, daloties krūtīs, nemainīgā, bet straujā tempā. Atveriet muti, pieskarieties zobu valodai. No ārpuses tai vajadzētu būt kā suni, kas ātri elpo.
4. Deep elpošana (pēdējā darba stadijā, kad parādās bērna galva). Caur degunu jādzer dziļa elpošana, lēnām jāuzskaita līdz 10, gluda izelpas caur muti, vienlaikus izsaucot skaļi, šokējošas skaņas.

Lasiet vairāk par pareizu elpošanu dzemdību laikā.

Tagad jūs zināt, cik noderīga vingrošana ir dzemdībām, kas spēj nodrošināt vieglu un vienkāršu bērnu piedzimšanu. Šajā izšķirošajā brīdī viņa nemirs no sāpēm un vājībām, bet palīdzēs viņai bērnam izturēt visus testus ar vismazāko zaudējumu. Viņa turpmākā attīstība un mātes stāvoklis no tā būs atkarīgi. Tāpēc visām grūtniecēm iepriekš ir jāapgūst īpašas vingrinājumi un aktīvi jāmēģina tos strādāt un cīnīties. Bezspēcīga, ātra un viegla piegāde bez zāļu lietošanas šajā gadījumā nebūs mīts, bet gan realitāte.

Pastāv vairāki secinājumi par mazgāšanas līdzekļu kosmētikas bīstamību. Diemžēl ne visi jaunie momi to klausās. 97% mazuļu šampūnu izmanto bīstamo vielu nātrija laurilsulfātu (SLS) vai tā analogus. Ir rakstīti daudzi raksti par šīs ķīmijas sekām gan bērnu, gan pieaugušo veselībai. Pēc mūsu lasītāju pieprasījuma mēs pārbaudījām populārākos zīmolus. Rezultāti bija neapmierinoši - visvairāk publicētie uzņēmumi parādīja šo visbīstamāko komponentu klātbūtni. Lai nepārkāptu ražotāju likumīgās tiesības, mēs nevaram nosaukt konkrētus zīmolus.

Vienīgais uzņēmums Mulsan Cosmetic, kas nokārtoja visus testus, sekmīgi saņēma 10 punktus no 10 (skat.). Katrs produkts ir izgatavots no dabīgām sastāvdaļām, pilnīgi drošs un hipoalerģisks.

Ja jūs apšaubaiet kosmētikas dabiskumu, pārbaudiet derīguma termiņu, tas nedrīkst pārsniegt 10 mēnešus. Nāc rūpīgi izvēloties kosmētiku, tas ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns.