Vingrinājumu komplekts fitballam svara zudumam pēc dzemdībām

Fitball ir īpašs vingrošanas bumba, kas paredzēta treniņiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru, stiprināt muskuļus un labot stāju.

Fitball treniņš ir viens no efektīvākajiem, populārākajiem un drošākajiem veidiem, kā zaudēt svaru pēc dzemdībām. Par to, kad jūs varat sākt mācības un kā pareizi tos veikt, mēs pastāstīsim tālāk.

Problēma zaudēt svaru pēc dzemdībām

Pēc dzemdībām sarežģīti ir pārnest iepriekšējās formas. Tāpēc jums ir jāzina, kāpēc notiek izmaiņas ķermenī.

Iemesli tam, kā iegūt papildu svaru:

• nav sabalansētas uztura kontroles (mēs attaisnojam sevi, ka bērnam tas ir vajadzīgs);
• kustības ierobežojums: tas noved pie tā, ka uzkrātā enerģija netiek patērēta pareizi;
• grūtniecības laikā tiek aktivizēts aizsardzības mehānisms un veidojas tauku slānis un aktīvi attīstās jostasvietā, gurniem, vēderam;
• ģenētiskā iedzimtība;
• liekā šķidruma uzkrāšanās organismā.

Kad es varu sākt nodarbības?

Darbs jāuzsāk par fiziskās sagatavotības uzlabošanu dažus mēnešus pēc piegādes. Katrai sievietei vajadzētu "jūt" savu ķermeni, un atveseļošanās var notikt dažādi. Tikai pēc sešiem mēnešiem vai pat vairāk, jūs varat sākt nostiprināt slodzi.

Pēc dabiskas dzemdības

Pēc pusotru mēnešu laikā, ja dzimšana bija bez jebkādām īpašām komplikācijām, jūs varat sākt veikt vingrinājumus. Bet, ņemot vērā katra organisma īpašības un individualitāti, pirms iesaistoties muskuļu nostiprināšanā, padoms jāapspriežas ar savu ginekologu.

Pēc ķeizargrieziena

Mākslīgais piedzimšanas spēks sievietei atgūst savu ķermeni mazliet ilgāk un grūtāk nekā pēc normālas dzemdības. Bet tas ir jādara. Vingrojumi stiprina pareizās muskuļu grupas pēc operācijas. Jums jāsāk ar vienkāršiem vingrinājumiem un tikai pēc tam, kad to atļauj ārsts. Veicot uzdevumu, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem. Pēcoperācijas periods var būt saistīts ar smagu nogurumu, tāpēc jāizvēlas vingrinājumu kopums, kam nav vajadzīgs daudz enerģijas. Slodze pakāpeniski jāpalielina.

Pirms sākat vingrinājumus, jāatceras daži noteikumi:

• telpai jābūt labi vēdinātai;
• sākt nodarbības pēc barošanas ar krūti;
• valkāt tikai ērtu apģērbu;
• kustības darbojas vienmērīgi;
• slodzes palielinās mazliet;
• starp vingrinājumiem noteikti dzeriet ūdeni;
• nodarbības notiek regulāri.

Vingrinājumu komplekts

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Paņemiet dziļu elpu, lēnām paceliet rokas un, izstiepjot, pievienojieties rokas pie slēdzenes. Izelpojot, pavelciet rokas uz leju. Atkārtojiet šo treniņu 5 reizes. Pēc tam veiciet dažus soļus uz vietas.
• Liegu uz plakanas virsmas. Uz fitball, novietojiet kājas, lai jūsu papēži varētu balstīties uz bumbu. Sakārtojiet rokas pa ķermeni. Izelpojiet, lēnām paceliet gurnus. Šajā pozīcijā palieciet dažas sekundes, un pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
• Stāviet taisni (novietojiet bumbu krūtīs). Izstiepiet ceļus 90 grādu leņķī. Roku uz leju ar bumbu viduklim. Šajā pozīcijā iesaldē dažas sekundes. Tad paņem sākotnējo pozīciju. Vai skvatus 2-3 komplekti 8-10 reizes.
• Ievietojiet fitball blakus tev. Turiet to ar pirkstiem, nolaidieties uz priekšu. Pārtrauciet īsu brīdi un dodieties atpakaļ. Šajā gadījumā bumba palīdz uzturēt līdzsvaru. Veiciet šo uzdevumu vairākās pieejās 8-10 reizes.
• Papildus fitballam sagatavojiet elastīgo joslu. Atpakaļ gulēt uz bumba, kājas 90 grādu leņķī. Novietojiet elastīgo lenti zem pleciem. Tad paņemiet to rokā un lēnām paceliet to, šķērsojot lentes un roku galus. Šajā pozīcijā mirkli apstājieties un atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Vingrinājumi veic vairākas pieejas 8-10 reizes.
• Sēdi uz fitball (mugurai jābūt taisnai), turiet galvu taisni. Kājas atrodas plecu līmenī un elastīgās lentes vidū. Ielīmējiet rokās ar rokām vispirms uz ceļiem, un tad uz pleciem. Šajā gadījumā elkoņus uz sāniem. Pēdējā brīdī turiet īsu laiku un uzņemiet sākuma pozīciju.
• Amats: sēdēt uz fitball ar savām kājām, izņemot iegurņa platumu. Divas rokas tur hanteles. Lēnām veiciet kustību: uz augšu, uz leju, pārvelk galvu. Veiciet vairākas kopas 8-10 reizes.
• Lie uz plakanas virsmas, ielieciet savilktās kājas uz bumbu, elkoņus uz sāniem un novietojiet plaukstām uz galvas. Paceliet plecus no grīdas un, kāpjot uz augšu, veiciet vēdera muskuļu kontrakciju. Vingrojumi atkārtojas 8-10 reizes vairākās pieejās.

Rezultāts

Veiktie vingrinājumi ar fitball pēc dzemdībām veicina ātru ķermeņa atjaunošanos. Īpaši izvēlētie vingrinājumi palīdzēs uzlabot garastāvokli, iekļūt toņā un sagatavot ķermeni darbam. Šādi vingrinājumi ietver visus muskuļus darbā, uzlabo poza, nostiprina muguras muskuļus (bez pārslodzes), locītavu kustība kļūst kustīga.

Fitball ir vāciņš, kam nepieciešama vestibulārā, motora, taktiskās un vizuālās aparatūras darbība. Tāpēc jums ir jāzina, kā to pareizi izvēlēties.

Bumbas pirkšana

Izvēloties novājēšanu bumbu, ir svarīgi zināt jūsu augstumu un rokas garumu:

• ja augstums ir 165 cm, tad lodītes diametrs būs 65 cm diametrā;
• bērniem izvēlēties bumbu ar diametru ne vairāk kā 55 centimetrus;
• Jābūt pretaizsprieguma drošības sistēmai, kas nozīmē, ka, ja bumbu virsma ir bojāta, tā netiks eksplodēta, bet vienkārši atbrīvos gaisu;
• sēžot, leņķim starp apakšstilbi un augšstilbu jābūt ne vairāk kā 110 grādiem.

Kāda ir bumbas virsma:

• gluds (visbiežāk piemērots bērniem);

• ar vairākiem rokturiem (palīdziet saglabāt līdzsvaru).

Izvēloties fitballu grūtniecēm, jāpievērš uzmanība virsmai. To nedrīkst bīdīt tā, lai to varētu piestiprināt pie grīdas. Šāda bumba var izturēt svaru līdz 300 kilogramiem. Tas piepūšas cieši, lai neslīdētu stingri, kad to lieto. Bet ne tik daudz, lai neslīdētu. Šajā gadījumā ir praktiski nopirkt bumbiņas ar ausīm, tie būs papildu atbalsts un palīdzēs saglabāt līdzsvaru.

Cenas mainās atkarībā no izmēra, konfigurācijas, ražotāja un mērķa.

Vai es varu darīt grūtniecības laikā

Sieviete grūtniecības laikā ar īpašu uzmanību kontrolē veselību, cenšas izvairīties no pārslodzes, emocionāla un fiziska noguruma. Bet tas nenozīmē, ka viņai nav nepieciešams vingrinājums. Ja vingrinājumi ir mēreni, tad tas dos labumu tikai mātei un mazulim.

Kādas ir noderīgas vingrinājumi ar fitballu:

• samazināt sāpes mugurā;
• attīstīt elastību un palīdzēt uzturēt labu fizisko stāvokli grūtniecības laikā;
• ja jūs vienkārši sēdējat uz fitball, jūs varat stiprināt iegurņa muskuļus, kas var ievērojami atvieglot dzemdību procesu un novērš audu pārtraukumus.

Tehnika grūtniecēm - ne apgrūtinoša. Jūs varat uzsākt vingrojumu jebkurā laikā. Bet jo ātrāk jūs sākat, jo lielāks ieguvums.

Kontrindikācijas

Papildus fiziskās aktivitātes pozitīvajai ietekmei uz fitballu ir vairākas kontrindikācijas:

• hroniskas slimības;
• priekšlaicīga dzimšana (agrāk);
• aborts;
• augsts dzemdes tonuss;
• toksikozes klātbūtne;
• sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā;
• asiņošana;
• pietūkums, paaugstināts asinsspiediens;
• infekcijas slimības (akūtas elpošanas ceļu infekcijas, gripa);
• augsta ūdens plūsma;
• patoloģiska intrauterīna pozīcija.

Ir iespējams veikt figūras korekciju un māju apstākļos, galvenais, lai iegūtu šo burvju bumbu. Fitball ir universāla lādiņa. Jūs varat veikt dažādus vingrinājumus par to, jums vienkārši jāpiespiež iztēle.

Magic fitball: zaudēt svaru pēc dzemdībām, nekaitējot sev un tavam mazulim

Autore: Anna Kulemina

Virsraksts: attēls pēc dzemdībām

Sveiki dārgie lasītāji! Citā dienā es satiku vienu no saviem draugiem un bija patīkami pārsteigts, cik ātri viņai izdevās zaudēt svaru un pēc dzemdībām atgriezties normālā režīmā. Es to aizpildīju ar jautājumiem, un atbilde bija tikai viena. Izlemjot, kurš sporta veids ir ātrākais un drošākais veids, kā viņai atgūt savu formu, draugs izvēlējās fitball vingrinājumus svara zudumam pēc dzemdībām. Par efektīvām nodarbībām pirmās atjaunošanās stadijās, kad ķermenis jau ir diezgan spēcīgs, kā arī par to, kā izvēlēties burvju bumbu, es ierosinu runāt šodien.

Kāpēc fitball?

Vairāk nekā 30 gadus liela un spilgta bumba ir palīdzējusi miljoniem sieviešu, kas dzemdējas, ienākt pirmsdzemdību formā un pat to uzlabot. Fitball bieži tiek izmantots sekmīgai rehabilitācijai pēc traumām un operācijām, jo ​​profesijas uz tās ir drošas un efektīvas dažāda vecuma cilvēkiem.

Bumba palīdzēs sagatavot ķermeni tālākai apmācībai, ja plānojat turpināt iet uz sporta zāli vai vadīt. Ja izvēlaties optimālu un drošu sportu zīdīšanas laikā, fitball tiks piemērots perfekti (citiem piemērotiem sporta veidiem, skatiet manu detalizēto ziņojumu).

Pareizi izvēlēts vingrinājumu kopums palīdzēs:

• stiprināt muguras un vēdera muskuļus;
• uzlabot kustību koordināciju;
• uzmodiniet katru muskuļu, atslābiniet to vai pieskaņojiet;
• vilcienu locītavām;
• piešķir ķermeņa elastīgumu;
• iegūt līdzsvara izjūtu;
• uzpildiet savu dzīves enerģiju;
• uzlabot garastāvokli

Citus veidus, kā ātri atjaunot formu pēc dzemdībām, lasiet šeit.

Izvēlies fitball pareizi

Lai klases būtu pēc iespējas efektīvākas, jums jāzina, kā pareizi izvēlēties bumbu. Koncentrējieties uz savu augstumu, izvēloties pareizo diametru veikalā:

• līdz 156 cm - 55 cm;
• 156-174 - 65 cm;
• 175-184 - 75 cm;
• 185 un augstāk (ja esat modes modelis) - 85 cm.

Varat arī koncentrēties uz rokas garumu:

• mazāks par 55 cm - lodīšu diametrs 45 cm;
• 56-65 - 55 cm;
• 66-75 - 65 cm;
• garāks par 75 cm - no 75 cm.

Papildu kritēriji kvalitātes bumbai:

• augsta elastība - uz virsmas guļoša palma jāatvelk atpakaļ;
• spēks;
• bezšuvju virsma;
• nav streika ar strāvu;
• pipka nav izvirzījusies virs virsmas inflācijai.

Nu, ja futbolam ir papildu pretslīdes iespēja. Tad, ja rodas punkcija vai bojājums, viņš pamazām nokļūst, maigi nolaidot jūs uz grīdu.

Pievērsiet uzmanību arī maksimāli pieļaujamajam svaram, kas norādīts produkta datu lapā.

Ja esat iesācējs, tad izvēlieties raganu fitbolu, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru. Sportisti un vienlaicīgi cīņa pret celulītu palīdzēs bumbu ar tapas - viņiem ir viegla masāžas efekts uz ādas.

Iespējams, ka jums vajadzēja iepazīties ar fitball grūtniecības laikā, kad jūs praktizējāt uz vienmērīgas bumbas. Tie ir ideāli piemēroti un jau dzemdējuši par relaksējošu maksu, kā arī spēka treniņam.

Uzglabāt, sēdiet uz bumbu, kā parādīts fotoattēlā. Tas ir lieliski piemērots, ja starp ķermeni un gurniem, kājām un kājām ir pareizs leņķis.

Cik ilgi jāgaida pēc dzemdībām, lai klases būtu drošas?

Pirms apmācības noteikti konsultējieties ar ginekologu, saņemot viņa atļauju, ņemot vērā jūsu veselības stāvokļa individuālās īpašības.

Kad es varu sākt fitballu? Parasti izpildiet šos noteikumus:

• pēc dabiskiem dzemdībām bez komplikācijām - pēc 2 mēnešiem;
• pēc cesarean section - pusgadā, ar Kegel vingrinājumi, lai apmācītu iegurņa grīdas muskuļus, ir atļauts sākt 3-4 mēnešus (nekā Kegel sistēma palīdzēs jums izlasīt šeit).

Komplekss iesācējiem

Sākotnējais komplekss ir piemērots ķermeņa vienmērīgai atjaunošanai pēc dzemdībām, un gadījumos, ja meklējat svara zaudēšanas iespējas zīdīšanas laikā (par visām iespējām zaudēt lieko svaru zīdīšanas laikā, nekaitējot mazulim, skatiet atsevišķu rakstu).

Lai sāktu nodarbības, jums vajadzētu sasilt. Dziļi elpojiet - paceliet rokas uz augšu - ielieciet to slēdzenē - ar izelpu, noliecieties rokas un noliecieties uz priekšu. Paralēli gājiens notiek.

Tikai pēc iesildīšanas jūs varat sākt galveno kompleksu iesācējiem.

• Lie uz grīdas. Ielieciet kājas uz lodītes tā, lai jūsu papēži turētos uz tā. Ieroči - gar ķermeni. Izelpojot, paceliet iegurni uz augšu, palieciet 2-3 sekundes, nogremdējiet uz grīdas. Atkārtojiet 5-10 reizes.
• Paņemiet bumbu rokā. Ievietojiet kājas plecu platuma starpā un apsēdieties, lai jūsu ceļgali būtu taisnā leņķī. Turiet 2-3 sekundes. Izveidojiet 3 komplektus 10-15 reizes.
• Nolaist uz priekšu, turot balansu ar fitball, kas atrodas pa labi (vai pa kreisi). Pietiek 2 komplekti no 8 atkārtojumiem.
• Lie uz grīdas. Nolaidiet kājas un kājas uz bumbu. Izplatiet elkoņus dažādos virzienos un aizslēdziet rokas ar atslēgu aiz galvas. Atlaist spiedienu, mēģinot izvilkt ķermeni no grīdas un pavelciet to tuvāk bumbu un ceļiem cik vien iespējams. Atkārtojiet 10 reizes.
• Lieciet uz bumbu ar muguru, lai jūsu ceļgali būtu pielipušies uz grīdas. Paceliet un nolaidiet iegurni, atstājiet gurnus taisni. Atkārtojiet 10 reizes.
• Sēdies uz bumbu. Lēnām stiept pārmaiņus pa labi un uz kreiso pēdu. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājiņai.
• Nokļūstiet uz ceļgaliem un turiet savu vēderu pret bumbu. Izlieciet rokas elkoņos un aizslēdziet slēdzeni aiz galvas. Lēnām pagrieziet ķermeni pa labi, tad pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes katrai pusei.

Attēli skaidri parāda, kādas pozīcijas var iegūt apmācības laikā.

Nav nepieciešams nekavējoties izdarīt norādīto vingrinājumu skaitu vai iet caur kompleksu no sākuma līdz beigām. Koncentrējieties uz savu spēka un ķermeņa spējām. Atcerieties, ka pārmērīgas slodzes var radīt kaitējumu, tāpēc rūpīgi klausieties savā ķermenī.

Ja jūs mēģināt noskaidrot, cik liela forma tiks atjaunota regulārajos vingrinājumos Fitball, tad izlasiet manu rakstu par atjaunošanas tematu pēc bērna piedzimšanas.

Uzlabota līmenis

Pēc dažu mēnešu regulāriem treniņiem jūs varat pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem, kas prasīs fiziskas pūles. Šī ir dēle - viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vēdera sūknēšanai, svara zudums un sēžamvietu nostiprināšana.

• Jūs varat gulēt uz bumba ar savu krūtīm un vēderu, atpūšot kājām pret grīdu.
• Jūs varat atpūsties ar elkoņiem, saglabājot ķermeņa līmeni un pirkstu galus.
• Jūs varat mest uz fitball kājām un rokas, lai atpūstos uz grīdas.

Atcerieties, ka, veicot siksnu, ir svarīgi saglabāt ķermeni pilnībā. Pēc pirmā mēģinājuma jūs sajutīsiet, kā muskuļi pievilina. Turiet nospiestu stāvokli un izbaudiet, kā katra jūsu ķermeņa šūna pamostas.

Es tev līdz ar jauno sapulci ar tevi atvadosies. Es izlasīšu jūsu komentārus ar interesi par mācībām par fitball pēc dzemdībām. Par rakstu publicēšanu sociālajā tīklā, īpašu paldies. Abonējiet emuāra atjauninājumus, un es jums nosūtīšu pastu ar 28 iemesliem, kāpēc tas ir saistīts ar hronisku nogurumu, un veidus, kā tos novērst.

Noskatīties video, kā noņemt kuņģi 15 minūtes dienā, izmantojot fitballu:

Fitball treniņš pēc dzemdībām

Pēc dzemdībām, viena no visvairāk dedzinošajām problēmām jaunām mātēm ir atgriezties normālā ķermeņa daļā. Viens no visveiksmīgākajiem veidiem, kā uzsākt nodarbības, ir izmantot fitballu, lielu lodi, ar kuru jūs varat atpūsties mugurkaulā un muskuļos vai pumpēt noteiktas muskuļu grupas. Fitball palīdz bez strāvas trieciena treniņa, lai stimulētu ķermeņa atveseļošanos pēc dzemdībām. Lasiet par to šajā rakstā par SkoroMamoy.

Kad sākt nodarbības?

Pirmais jautājums, kas rodas jebkurā sievietei, kura vēlas izmantot lielu bumbu, kad es varu sākt nodarbības fitball pēc dzemdībām? Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

• dabisks dzemdības (dabiskās vai cezāro daļas);
• komplikāciju klātbūtne / trūkums;
• mākslīga vai dabiska barošana.

Pēc dabiskas dzemdības sieviete atgūst ātrāk, pēc 1-1,5 mēnešiem jūs varat sākt trenēties fitballā. Māmiņām, kam veikts ķeizargrieziens, tie netiek izmantoti pirms 2 mēnešiem no operācijas dienas. Pirms nodarbību sākuma ir nepieciešams konsultēties ar akušieri-ginekologu.

Sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, jāzina, ka vingrinājumi var samazināt laktāciju. Tādēļ mātēm, kuras baro bērnu ar krūti, ieteicams sākt aktīvus pasākumus pēc tam, kad bērns ir ieviesis papildinošus pārtikas produktus.

Vēdera pēc dzemdībām paliek neglīts pietiekami ilgi, dabisko vēlmi sievietes savelk vēdera muskuļus, bet mums ir jāatceras, ka, pat izmantojot feetball pauzē pēc piedzimšanas izdzīvot 2 mēnešus.

Pamata vingrinājumi

Izmantojot feetball var veikt lielāko daļu vingrinājumi tiek veikti guļ uz grīdas: nostiprināšanu vēdera slīpiem muskuļiem, apakšējo un augšējo presē, gurniem un sēžamvietas, muguras. Populārākie uzdevumi ir:

• lecot bumbu;
• sēžamvieta;
• tilts stiepjas.

Lēcieni ir vienkārši: jums jāuzņemas bumba, kājas, izņemot plecu platumu, un nedaudz jāsāk lekt, savērpjot gurnus. Tilts tiek veikts gulēt ar kājām, kas atrodas uz bumbu. Izmantojot lodi kā balstu, ir nepieciešams pacelt baseinu virs grīdas, turēt to uz dažām sekundēm pēc svara un uzmanīgi nolaiž to. Vēlams palielināt iegurni tā, lai ķermenis un gurni būtu taisni. Vingrojuma spēka daļa tiek veikta, kad tiek ieelpots, gūžas locītavām vajadzētu nolaist, vienlaikus izelpojot.

Izstiepšanas tilts tiek veikts no sēžamvietas uz bumbām, ar kājām pleca platumā. Sloucot uz bumbu, jums jāuzņemas tāda pozīcija, kas jūsu mugurpuses aizmugurē ļauj atpūsties pret fitballu. Kamēr jūs ieelpojat, jums jābrauc ar bumbu tā, lai tas būtu zem muguras un sēžamvieta, mugura būs izliekta. Izelpojot, jums vajadzētu iztaisnot rokas aiz galvas un pieskarties grīdai ar rokām. Uzturējoties šajā pozīcijā dažas sekundes, jums jāatgriežas sākuma pozīcijā.

Vingrinājumi tiek veikti, izmantojot vairākas pieejas. Sēžamvieta un tilts stiept tiek veiktas 8 reizes laikā pieeju. Pēc tam, kad stiprinās muskuļi, var palielināt vingrinājumu skaitu sērijās.

Lejupielādējiet presi

Fitball ir vairāki vingrinājumi, kas pēc dzemdībām ļauj īsā laikā izņemt kuņģi:

• celšanas kājas ar fitballu;
• velmējot uz bumbu ar pagriezieniem;
• bumba velmēta.

Gulēšanas laikā tiek veikta kāju pacelšana, fiksācijas sprauga ir jānostiprina starp kājām, saliekt kājas, ieelpojot un pavelkot uz vēderu, vai paceliet tās taisni uz grīdas, iztaisnojot, kamēr izspiežot kājas, vajadzētu nolaisties līdz grīdai.

Rolling ar deformācijas tiek veikta, sēžot uz bumbu. Pakāpieni, jums jāpārvieto tā, lai bumba atrastu asmeņu zonā. Atrodoties šajā pozīcijā, jums ir jābūt labajai rokai aiz galvas un jāsāk, pagriežot, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pirmkārt, pagriežot vienā virzienā, tad jums ir nepieciešams mainīt roku un atkārtot visu ciklu.

Pēdējais treniņš tiek veikts no bumbas nolaišanās ceļā. Slēgtas rokas gulstas uz bumbu. Ieelpojot, jāpārvieto bumba pēc iespējas tālāk, lai ķermenis uzņemtu pozīciju, kas ir paralēla grīdai (vai tuvu tai). Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šie vingrinājumi tiek veikti arī vairākās pieejās. Sēriju vingrinājumu skaitu var sākt no 8 reizēm un palielināt līdz 30 reizēm. Vingrinājumi tiek veikti vienlaikus vai kopā, katrs palīdz atjaunot fizisko sagatavotību.

Fitnesa treniņš svara zudumam pēc dzemdībām

Pēc bērna piedzimšanas mātes ķermenis pārvērtās, bet ne katrai sievietei tas patīk. Tūlīt atjaunot bijušo skaitli ir grūti, bet mātēm palīdz vingrinājumi par fitballu svara zudumam pēc dzemdībām. Bet, lai vingrošana būtu izdevīga, ir jāizvēlas pareizais lodīte un jāapgūst elementāri pasākumi.

Funkcijas un atlase

Vingrinājumi uz bumba pēc dzemdībām nav grūti, bet, ja jūs izvēlaties šāviņu nepareizi, sievietei būs diskomforts stundu laikā. Iegādājoties veikalā, vispirms apsveriet bumbu modeli.

Kuru bumbu izvēlēties:

1. cīņā pret celulītu pimply modelis ir piemērots;
2. bumba ar rokturiem tiem, kuriem ir slikta līdzsvara pakāpe;
3. kopīgiem vingrinājumiem ar zīdaiņiem gluda gumija.

Pēc tam pārejiet uz piemērota diametra izvēli (no 45 līdz 85 cm). Ja, sēdēdams uz bumba, māsas kājas veido taisnā leņķī, tas ir labs izmērs. Pārāk liels vai mazs produkts nav pilnībā vilciens. Vingrinājumi fitbolam ir vairāk noguruši sievietei pēc dzemdībām, nekā gūt labumu.

Daudzu noteikumu iegūšana palīdzēs iegūt ātrus rezultātus Pirms sākat lietot Fitball pēc dzemdībām, konsultējieties ar ārstu. Ja ginekologs dod priekšu, jūs varat sākt izvēlēties optimālos vingrinājumu veidus, to intensitāti un biežumu.

• profesijām būs nepieciešams neierobežot kustību, ērtas drēbes;
• darba vieta izvēlēties dzīvokli, nevis lieces virsmu;
• tuvumā nedrīkst būt svešķermeņu;
• klasē iepriekš ventilējama;
• pirms mācības viņi iet uz tualeti;
• vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi, bez pēkšņas kustības;
• nodarbību laikā nevajadzētu noturēt elpu;
• Katrs vingrinājumu komplekts tiek veikts 2-3 reizes dienā.

Mātei tiek izvēlēts piemērots laiks, kad jaundzimušais guļ pēc barošanas. Ja fitball vingrinājumi tiek plānoti ar bērnu, vingrinājumi tiek veikti pirms barošanas. Drošībai un stabilitātei bumba ir pārklāta ar spilveniem.

Lai ātri atjaunotu skaitli pēc dzemdībām, nekaitējot ķermenim, vingrinājuma intensitāte tiek izvēlēta, pamatojoties uz sievietes fiziskajām spējām. Ja slodze nevar atļauties, tās jāatsakās. Jums to jādara katru dienu, dodot fitball vismaz 20 minūtes vienā komplektā. Pēc 3-4 mēnešu ilgas regulāras fiziskās aktivitātes ķermenis atgriežas normālā stāvoklī.

Ieguvumi un kontrindikācijas

Fitball māsīcām - labs veids, kā dažādot dienas režīmu. Klasēm ir pozitīva ietekme uz emocionālo fonu, palīdzot tikt galā ar depresiju. Galvenais treniņu mērķis ar bumbu ir sīks un izteikts skaitlis.

• atjaunots iegurņa muskuļu tonuss;
• sieviete pēc dzemdībām atbrīvojas no vēdera dobuma;
• iznīcina ķermeņa celulīta garozu;
• krūtis uzņem skaistu formu;
• normāla asinsrite organismā;
• maksts muskuļi tiek atjaunoti;
• ātri izlaist spazmas un sāpes.

Fizioterapija pēc dzemdībām aizpilda ķermeni ar enerģiju, kas ir tik svarīga lielām slodzēm zīdainim. Vingrinājumi aktivizē vielmaiņas procesus, un tas noved pie vēlamā svara zuduma. Pēcdzemdību lokaja pazūd ātrāk, tas ļauj uzlabot seksuālo dzīvi.

Neskatoties uz vingrošanas balona priekšrocībām, praksē ir kontrindikācijas. Ja jūs tos neievērosiet, radīsies nopietnas veselības problēmas.

• ķeizargriezienu;
• pārtraukumi;
• dzimstības traumas;
• hroniskas slimības;
• pēcdzemdību izsmelšana.

Sievietes pēc cesarean section sāk izmantot tikai pēc ginekologa atļaušanas un ne ātrāk kā 1 mēnesi pēc dzemdībām. Vingrojumi fitball ar šuves ir atļautas pēc pilnīgas sadzīšanas. Intensīva apmācība novedīs pie tā, ka šuves izkliedēs, izraisot iekaisuma procesu.

Palielināts stress fitball zīdīšanas laikā samazina mātes piena ražošanu. Tādēļ mātei jāuzsāk apmācība pēc papildu barības ieviešanas zīdaiņu uzturā. Izvēloties vingrošanas elementus, pirmajos divos mēnešos pēc dzemdībām labāk izvairīties no vingrinājumiem presei fitballā.

Slodze iesācējiem

Ja sievietei pirms grūtniecības nav ne jausmas par fitballu un fizisko vingrinājumu neveic, tiek izvēlēta vieglā vingrošana. Neizveidotie muskuļi, kas arī vājina dzemdības, negatīvi reaģēs uz smagām mācībām. Vingrinājumi iesācējiem ir maigi.

1. rokas taisni uz grīdas;
2. guļ uz lodītes vēders, savieno kājas kopā;
3. saglabājot muguru taisni, pievelciet ceļus uz krūtīm;
4. Tad kājas izlīdzina līdz sākuma stāvoklim.

Ja bumba ir stabila, jums jāpārvietojas, līdz gurni ir paralēli grīdai. Ķermenis, no galvas līdz ceļgaliem, ir taisna līnija. Vingrinājuma laikā ir aktīvi iesaistīta preses darbība, kas ļauj ātri pacelt sagging vēderu.

1. kas atrodas uz muguras, lādiņš atrodas starp kājām;
2. plaukstas pāri galvas aizmugurē; spiežot bumbu ar kājām, nospiežot spiedienu;
3. lēnām paceliet kājas (ar lodi) uz perpendikulāri grīdai;
4. apakšējās kājas, mēģinot nepieskarties grīdai.

Pēdējā izpildes stadijā attālums starp kājām un grīdu tiek turēts apmēram 2-3 cm. Aizturēti šajā pozīcijā 20-30 sekundes, tad kājas nolaists.

1. lādiņš atrodas starp jostasvietu un muguru;
2. turiet bumbu, veiciet 2-3 soļus uz priekšu;
3. nūju, līdz gurni ir paralēli grīdai;
4. apstāšanās uz 20 sekundēm, atgriešanās sākuma pozīcijā.

Kad squats bumba ir starp ķermeni un sienu. Pieejas izpildes laikā lādiņš ruļļos uz muguras, maskējot to patīkami.

Novājēšanu

Ball for fitness - unikāls simulators, kas ļauj ātri iegūt formu mājās. Tas ir tas, kas ir ērti zīdainim. Fitball vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām dod pirmos rezultātus pēc 2 nedēļām no apmācības sākuma. Pamata vingrinājumi koncentrējas uz vēdera muskuļiem, vēdera lejasdaļu un sēžamvietu.

Kā nospiest presi fitball pēc dzemdībām:

• sēdēt uz bumba, salocītas rokas;
• mainot kājas pārmaiņus, bumba tiek pārvietota zem muguras;
• labo roku pārvērš galva;
• paceliet iegurņa un pleciem;
• pagrieziet labo plecu pa kreisi.

Pēc tam veiciet pieeju ar kreiso plecu. Veicot vingrinājumus fitball, muskuļi maksimāli saspringti, kas ļauj ātri izņemt vēderu pēc dzemdībām.

1. noliec priekšā apvalku;
2. no abām pusēm paņemiet bumbu ar rokām, velciet to cik vien iespējams;
3. uztverot spēcīgu spriedzi vēdera muskuļos, paliekot šajā stāvoklī 10 sekundes;
4. lādiņš atgriežas atpakaļ uz sevi.

Sesijas laikā nav vēlams saliekt muguru jostasvietā. Lai panāktu efektu, tiek veikta līdz 30 kickbacks vienā pieejā.

Ruļļi uz bumbu:

1. guļot uz lādiņa ar krūtīm, rokas uz grīdas;
2. pagriežot plaukstās, viņi roll bumbu uz priekšu, līdz lādiņš atrodas uz kājām;
3. vēdera muskuļu sasprindzinājums, tādā pašā veidā viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Veicot ruļļus, atstājiet muguru plakanu, neslīdot. Šis vingrinājuma fitbols nav ieteicams sievietēm pēc cezārakcijas.

1. guļ uz muguras, pēda uz bumbu;
2. ieroči novietoti gar ķermeni, nedaudz nošķirti;
3. novietot plecu lāpstiņus uz grīdas un paceljot gurnus uz bumbu;
4. tur 10 sekundes un atgriezās sākotnējā pozīcijā.

Lai būtu ērtāk būt paceltā stāvoklī, ieteicams likt uzsvaru uz rokām. Vingrojumi veicina muskuļu elastību ne tikai uz sēžamvietām, bet arī uz vēdera, kāju.

Fitball ir piemērots svara zudumam, ļauj ātri atjaunot formu, padarot muskuļus elastīgākus un elastīgākus. Vingrojumi pēc dzemdībām dod pozitīvu toni ķermeņa muskuļiem, papildus atvieglošanas metodi un pēcdzemdību depresijas profilaksi.

Vēdera pievilkšana pēc dzemdībām: efektīvi vingrinājumi

Grūtniecības laikā katras sievietes ķermenis izceļas ar milzīgām izmaiņām. Bērns aug, un ar to dzemde, kas noteikti noved pie "noslēpumainas" vidukļa izzušanas, visu muskuļu, kas ir atbildīgi par vēdera uzturēšanu, vājināšanās. Dzemdību laikā iekšējā orgānu un mazā iegurņa muskuļu intensīva slodze, kas noved pie to pārvietošanās un vājināšanas. Plakana un pievilkta vēdera ir ne tikai skaistuma, bet arī veselības ķīla. Tādēļ pēc dzemdībām ir ļoti svarīgi sākt laiku, lai iegūtu sev formu, nevis tik daudz estētisku mērķu dēļ, kā pareizi atjaunot visu sievietes ķermeni. Vingrojumi pēcdzemdību periodā paātrina dzemdes inkrustācijas procesu - atgriežot to līdz agrājai masai un izmēram, palīdz ātri atjaunot izstiepušos vēdera muskuļus un sagriež ādu šajā rajonā.

Kad es varu sākt veikt vingrinājumus?

Ir īpaša fizikālā terapija, kurā ietilpst atjaunojošā vingrošana agrīnai (no dzimšanas līdz 1. nedēļai) un vēlīnā (no 1. līdz 6. nedēļai) pēcdzemdību periodā. Ja pēc bērna piedzimšanas nekas netiek darīts, bet gan vienkārši noliekties - tas noved pie asiņu stagnēšanas iegurņa rajonā, caur kuru var veidoties asins recekļi. Tāpēc kustība obligāti nepieciešama. Bet, no otras puses, nesabojātas asiņošanas brūces, novājināti muskuļi, kam nepieciešams atpūsties.

Parasti pēcdzemdību gadījumā vingrošanas atjaunošana ir atļauta jau otrajā dienā pēc bērna piedzimšanas. Vingrinājumu ilgums ir 10 minūtes. un pakāpeniski palielināt līdz 25 min. Šajā periodā ir obligāti jākonsultējas ar ārstu, jo ir kontrindikācijas:

• augsts drudzis;
• vājums sakarā ar lielu asins zudumu dzemdību laikā;
• starpdzemdnieka plaisas;
• hronisku slimību saasināšanās;
• nefropātija.

Visus vingrinājumus, kas saistīti ar presi un dažādu vēdera muskuļu pievilkšanu, var veikt tikai pēc 5-6 nedēļām pēc dzemdībām, tas ir, vēlīnā pēcdzemdību periodā.

Ja pēc dzemdībām noved pie mazkustīga dzīvesveida, iegurņa rajonā rodas asiņu stagnācija, kas ir bīstama trombu veidošanās.

Kādi vingrinājumi un kompleksi palīdzēs izvadīt kuņģi pēc dzemdībām

Grūtniecības laikā sievietes vēdera paplašināšanās notiek ne tikai tāpēc, ka bērns aug, bet arī tauku slāņa veidošanās rezultātā. Tās galvenā funkcija ir aizsargāt bērnu no fiziskiem bojājumiem. Turklāt tauku slānis darbojas kā uzturvielu rezerve, ja gaidāmajai mātei ir slikta barošanās un bērnam nav pietiekami daudz barības vielu. Tas ir likums par izdzīvošanu, un par to nevar izdarīt neko. Kad un kā atbrīvoties no vēdera pēc dzemdībām, kas no būtiskas vajadzības pārvēršas par nepievilcīgu ķermeņa daļu?

Kad vajadzētu sākt izmantot?

Dzemdības ir sarežģīts process, tāpēc pirmo reizi pēc bērna piedzimšanas sievietei ir nepieciešams atpūsties. Ja nepieciešams, ir nepieciešams novērst fizisko slodzi un rīkoties tikai ar jaundzimušo bērnu. Pirmajās dienās ir svarīgi labi ēst un valkāt īpašu vidukļa joslu (pēcdzemdību pārsējs). Tas nākotnē ļaus saīsināt maksimālo laika periodu, kad atbrīvojas no vēdekļu. Pēc apspriešanās ar savu ārstu jūs varat jau pārsēsties saiti.

Laiks, kurā nav iespējams veikt vingrinājumus, ir atkarīgs no tā, kā darbs turpinājās:

• ja Jums ir sarežģīts dzimšanas process (dabisks dzemdības), jūs varat sākt vingrinājumus ne ātrāk kā mēnesī. Jums nevajadzētu steigties, jo tas ir pilns ar negatīvām sekām - vēdera spiediena palielināšanos un maksts sieniņu izlaidumu;
• ja mutes dobuma iegriezums (pārrāvums) bērna piedzimšanas vai ķeizargrieziena laikā notiek ar šuvēm, labāk ir atlikt fiziskos vingrinājumus, līdz viss ir dziedināts. Parasti ārsti iesaka atturēties no fiziskās slodzes no 1,5 līdz 2,5 vai pat 3 mēnešiem atkarībā no operācijas sarežģītības pakāpes.

Lai noņemtu pēcdzemdību vēderu, ir daudz dažādu vingrinājumu un paņēmienu. Tas ir jādara regulāri, apvienojot ārsta pieļaujamās slodzes ar jūsu stāvoklī pieņemtām diētām un vēdera masāžām.

Starp citu, ieteikumus par masāžu vajadzētu saņemt arī no speciālista, jo daudzus veidus īslaicīgi vai pat pretēji var ieteikt ieteikt.

Konservēta masāža efektīvi iznīcina ķermeņa taukus, bet tiek uzskatīta par tālu no drošākās iespējas pēc dzemdībām

Pirms uzsākt vingrinājumus, lai atbrīvotos no pēcdzemdes vēdera, jāsaprot, ka ir divu veidu tauki: pirmais ir plāns tauku slānis, kas atrodas tieši zem ādas, otrais (viscerāls) apņem iekšējos orgānus un rada spiedienu uz zemādas taukiem, kā rezultātā rodas kuņģa ievērojami palielinājies.

Vingrinājumi vēdera pievilināšanai pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu vēderu pēc dzemdībām, būtu efektīvi, bet vienlaikus maigi. Aktīva barošana ar krūti aktīvās barošanas laikā pēc apspriešanās ar ārstu vienmērīgi jāpalielina slodze.

Vakuuma vingrinājumi

Jau sen ir zināms, ka spiediena iesūkšana vēdera klātbūtnē nepalīdz noņemt iekšējo orgānu taukus jostasvietā, bet palielinās muskuļu masas apjoms. Pirms jūs veicat šādus vingrinājumus, vajadzētu noņemt tauku slāni. Tas ideāli palīdzēs vakuuma uzdevumiem.

Jāatceras, ka vakuuma vingrinājumi tiek veikti tikai tukšā dūšā vai 2-3 stundas pēc ēšanas!

Vakuuma vingrinājumi ir noderīgi gan skaitlim, gan organismam kopumā:

• ļauj efektīvi strādāt ar viscerāliem taukiem;
• nostiprināt šķērseniskos muskuļus, kas ir atbildīgi par plakanu vēderu;
• novērstu iekšējo orgānu trūkumu;
• uzlabo zarnu funkciju un uzlabo gremošanu;
• piesātina visas ķermeņa šūnas ar skābekli.

1. Sākuma pozīcija Vispirms jums jāizvēlas ērta stāja - vakuuma vingrinājumus var veikt, stāvot, sēdēdami vai guļot mugurā. Visefektīvākais ir veikt sēdus stāvoklī, kas ļauj strādāt vakuuma elpošanā pat darbā.
2. Ieelpot un izelpot. Paņemiet dziļu lēnu elpu caur degunu un pēc tam izelpojiet lēnām, velkot vēderu zem ribām. Ir svarīgi izelpot visu gaisu, kas jums ir iespējams - viss tiek darīts maksimāli. Jo vairāk jūs varat vilkt vēderu, jo lielāka būs vingrinājuma ietekme, jo šajā gadījumā šķērsenisko muskuļu kontrakcija būs maksimāla.
3. Elpo turēt. Pēc tam jums vajadzētu pārtraukt - tā ilgums būs atkarīgs no jūsu iespējām. Parasti tie sākas no 10 sekundēm un ar ikdienas ilgtermiņa praksi iegūst rezultātu 20-30 sekundes.
4. Atpūta. Atjaunojiet elpošanu un, ja vēlaties, dziļi elpojiet ne vienu reizi, bet vairākas reizes.
5. Atkārtojumi. Vingrojumu vajadzētu dublēt no 5 (kad jūs tikko sākat praksi) un līdz 30 reizēm (ja esat jau apguvis tehniku). Tas aizņems 5-10 minūtes dienā.

Parasti, veicot uzdevumu, vadieties pēc savas jūtas: iestatiet elpu un atkārtojumu skaitu, atkarībā no tā, cik daudz jūs varat izturēt bez negatīvām sekām. Ar reiboni, sliktu dūšu, diskomfortu, labāk ir "nolaidīt joslu", tas ir, lai samazinātu laiku un izpildes laiku.

Kontrindikācijas šā nodarbības īstenošanai ir menstruālā cikla dienas, kuņģa-zarnu trakta (kuņģa-zarnu trakta), plaušu un sirds slimības.

Video: kā veikt vakuuma vingrinājumus vēderā

Pēc vakuuma vingrinājumu apguves jūs varat sākt lietot kaķi.

Vingrinājums "kaķis"

Vingrinājumi ir diezgan izplatīti - ieteicams to darīt pat grūtniecēm. Tas ietekmē ne tikai vēdera muskuļus, bet arī palīdz ar muguras problēmām. Patiesībā tas ir drīzāk sasilšana, muskuļu sagatavošana sarežģītākiem vingrinājumiem.

Exercise "Cat" lieliski palīdz ne tikai ar muguras sāpēm, bet arī ar pārmērīgu tauku nogulsnēšanos uz kuņģa

• nostiprina jostas muskuļus;
• palīdz ar mugurkaula slimībām, īpaši osteohondrozi;
• ievelkot, efektīvi ietekmē vēdera šķērsenisko muskuļu;
• novērš stīvumu: palīdz ar sāpēm, kas saistītas ar mugurkaula reģiona nervu galu nostiprināšanu;
• uzlabo asinsriti;
• ja jūs arī izmantojat savu sēžamvietu šajā procesā, tas arī palīdzēs viņus nostiprināt.

1. Sākuma pozīcija Lai pieņemtu pareizu stāju, jums vajadzētu stāvēt uz visiem četriem rokām, novietot rokas pār plecu platumā un atstājot plaukstas uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir zem jūsu gurnu locītavas - jūs nedrīkstat iestatīt kājas pārāk plašas.
2. Ieelpot un noliekties. Sākotnēji ir nepieciešams veikt lēnu dziļu elpu, vienlaikus noliekot muguru, cik vien iespējams, un pacelt galvu uz augšu, kā tas ir izdarīts, mēģiniet to izmirst cik vien iespējams.
3. Izejas un novirzes. Ir nepieciešams veikt tādu pašu lēnu izelpu, vienlaicīgi noapaļojot muguru un nolaižot galvu uz leju. Šajā gadījumā galvai vajadzētu saskarties ar grīdu, gaiss no plaušām vajadzētu izelpot visu, ko varat. Turiet pauzi starp izelpu un ieelpojot jābūt maksimālajam, vēlams, vismaz 8-10 sekundēm. Novirzes lēnām, novēršot pēkšņas kustības.
4. Atkārtojumi. Vingrojumu ieteicams veikt 30 līdz 50 reizes.

Video: kā veikt uzdevumu "Kaķis"

Jums vajadzētu zināt, ka vingrinājums "Kaķis" ir paredzēts galvenokārt muskuļu nostiprināšanai un ievērojamai preses sūknēšanai, tas nedarbosies!

Exercise "Plank"

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem svara zudums, taču šeit ir viena problēma - lai to patiešām strādā, jums tas jādara ik dienas un pareizi. Tā kā ļoti trūcīgai personai ir ārkārtīgi grūti, ļoti bieži tā tiek veikta nepareizi, tāpēc visi ieguvumi tiek zaudēti. Pēckara vēdera uzvilkšanas procesā ir vadošā loma.

Galvenais uzdevuma noslēpums, kas ļauj ātri sasniegt vēlamo rezultātu - saglabājot vēdera muskuļus, sēžamvietas un kājas pie visaugstākā iespējamā sprieguma.

• efektīvi nostiprina presi, izmantojot gan taisnus, gan slīpi muskuļus;
• nostiprina kuņģi, sāni un sēžamvietas;
• ievērojami izlīdzina stāju;
• palīdz atbrīvoties no jostas skaļuma, kas rodas, stabilizējot muskuļus;
• ir laba mugurkaula slimību profilakse.

1. Sākuma pozīcija Vingrojuma pamatnosacījums ir pareizajā pozīcijā - tas ir jākoncentrē, guļot uz elkoņiem. Jāpatur prātā, ka: elkoņiem jābūt tieši zem pleciem, aizmugure ir jāuzglabā cik vien iespējams, bez mazākās sile, kā arī kājām jāatbalsta tikai uz elkoņiem un neietilpst sānos. Kājas jānovieto pēc iespējas tuvāk viena otrai - tas ietver lielāku skaitu muskuļu. Izcelt kājas tikai uz zeķēm.
2. Muskuļu sasprindzinājums un vēdera vilkšana. Ir svarīgi saglabāt taisni, nevis nospiest zodu uz krūtīm un neļaut lāpstiņām izvirzīt virs mugurkaula, pārliecinieties, ka tie nav saliekti kājās pie ceļiem, nevis saliekti apakšējā daļā, lai noteiktu stingri vertikālu stāvokli;
3. Vadīšanas laiks Tam vajadzētu sākt ar 10-20 sekundēm - tas nozīmē tikai maksimālu muskuļu sasprindzinājumu - ar visu savu spēku, arī ar vēdera kontrakciju. Katru dienu jums ir jācenšas pagarināt fiziskās aktivitātes laiku vai izmantot vairāk pieeju - neaizmirstiet koncentrēties uz savu labklājību.

Video: kā paveikt dēļu vingrinājumu

Ir arī citi, sarežģītāki "bāra" varianti, taču labāk ir tos sākt pēc tam, kad esat apguvuši klasiskās nodarbības versiju, un jūsu muskuļi ir gatavi palielināt slodzi. Lai pēcdzemdību laikā izveidotu vēdera formu, pietiek ar to, lai uzzinātu, kā pareizi turēt "bar".

Fitball vingrinājumi

Fitball ir neaizstājama ierīce, kas paredzēta matu apmācībai mājās. Ne tikai ļoti ērti rotā mazuli, bet arī jūs varat ātri un viegli atbrīvoties no vēdera un sūkāt preses muskuļus. Vingrošanas bumbas galvenā priekšrocība ir tā, ka, to izmantojot, tiek samazināta slodze uz muguras lejasdaļas un kājām, kas ļauj mātēm veikt vingrinājumus ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, varikozas vēnas, ar ievainotiem potītēm un ceļa locītavas, kā arī liekā svara klātbūtnē.

Fitball vingrinājumi efektīvi stiprina muskuļus un ir pieejami sievietēm ar lieko svaru.

Fitball jāizvēlas atkarībā no izaugsmes un būvniecības. Ja fitball ir izvēlēts nepareizi, tad nodarbības par to ir laika izšķiešana.

Fitnesa treniņš:

• stiprināt muskuļus, arī vēderu;
• palīdzēt nomierināt stāju;
• palielināt elastību;
• uzlabot kustību koordināciju.

Kāpēc ievērojama ietekme tiek sasniegta, apmācot Fitball? Tās apaļas formas ļauj veikt kustības ar lielu amplitūdu, un nestabilitāte liek jums saglabāt muskuļus pastāvīgā spriedumā.

1. Sākuma pozīcija Lie uz grīdas, noliecieties uz jūsu apakšdelmiem.
2. Darbs ar fitball. Nostipriniet bumbu ar savām kājām un veiciet vingrinājumus, noliekot un iztaisnojot kājas, vienlaikus turot fitballs gaisā pēc iespējas augstāka. Ir ieteicams papildināt vingrinājumu vienā un otrā pusē pārmaiņus un pacelt kājas, vienlaikus saglabājot fitball uz svara.
3. Vingrinājumi ar fitball jāaizpilda, uzņemot atbalstu, gulējot uz bumbu un veicot šūpošanos uz priekšu un atpakaļ, kā arī pa kreisi uz labo pusi. Tas palīdzēs nostiprināt mācību rezultātus.

Video: vingrinājumu komplekts futbolam par gurniem un sēžamvietu

Fitball treniņš ir ideāla rehabilitācija pēc dzemdībām, īpaši sievietēm, kuras ir ieguvušas ievērojamu lieko svaru. Klases jāuzsāk pēc apspriešanās ar ārstu.

Apļveida vingrinājumi

Aploksts (hulahup), ja to pareizi izmanto, ir ideāls līdzeklis, lai iegūtu plānu jostasvietu. Tiklīdz tas iespējams, tas palīdz samazināt to ar ievērojamiem skaitļiem - līdz 10 cm 1 mēnesī. Hulahup ir stīpiņa, kas papildus ir aprīkota ar speciāliem tapiņiem, masāžas bumbām, skaitītājiem ērtai ātruma uzskaitei, un vairumā gadījumu ir saliekams dizains.

Vingrinājumu komplekts ar stīpiņu (hulahups) ir neaizstājams līdzeklis cīņā par plānu jostasvietu

Ir svarīgi zināt, ka rindas izmantošanai ir vairākas kontrindikācijas. Ārsti neiesaka cilvēkiem ar asinsvadu slimībām un uroģenitālās sistēmas pagriezt hula apli. Pirms lietošanas labāk konsultēties ar savu ārstu.

Vingrinājumi ar hulahup:

• labojiet skaitli - noņemiet papildus centimetrus no jostas vietas;
• veikt vēdera masāžu, tādējādi "sadalot" ķermeņa tauku un stimulējot kuņģa un zarnu trakta darbību;
• uzlabot vielmaiņas procesus;
• pozitīvi ietekmē vestibulāro aparātu.

1. Labāk ir sākt pirmos vingrinājumus ar hulahup ar precīziem rādījumiem - maksimāli 20-50 reizes pirmajā apmācības dienā, pretējā gadījumā jūs neizvairīsities no stipra un sāpīgas hematomas (sasitumi). Pirmās apmācības dienās būs lietderīgi aplauzt jostasvietu ar stingru jostasvietu vai ar regulāru dvieli, jo tās ir apmācītas, tās var noņemt.
2. Pirmajās dienās var būt grūti ritināt hula apli apkārt jostasvietai, un pēc vairākiem pagriezieniem pagrieziena rādītājs neizbēgami samazināsies. Šis uzdevums prasa prasmi, ko iegūst, pastāvīgi apmācot. Katru dienu palielinās apgriezienu skaits, un jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.
3. Tiek uzskatīts, ka, lai panāktu ievērojamu efektu, hula āķīšus vajadzētu pagriezt vismaz 1000 apgriezienus dienā, daži ir vairāk pieraduši koncentrēties uz laiku - 10-15 minūtes katra.

Video: kā veidot plānu vidukli ar hula-hoop palīdzību

Elpošanas vingrinājumi un ķermeņa elastība

Līderis starp lielāko daļu paņēmienu vēdera sašaurināšanai pēc dzemdībām, tauku sadedzināšana un slimības skaitļa iegūšana neapšaubāmi ir elastīga. Šo metodi pirms vairāk nekā 20 gadiem izstrādāja liela māte no Amerikas Greer Childers, kas pēc piedzimšanas cieš no liekā svara. Viņai bija iespēja ne tikai iegūt apskaužamu skaitli, bet arī veicināt viņas sasniegumus, lai palīdzētu daudzām mātēm pēc bērna piedzimšanas notīrīt sevi.

Metode sastāv no vingrinājumu izpildes kopā ar diafragmas elpošanu, proti, tās aizturi ar vienlaicīgu ķermeņa daļu muskuļu sasprindzinājumu, kam nepieciešams pielāgojums. Punkts ir tā pienācīgā īstenošanā. Kompleksa pamatnē ir 12 vingrinājumi, taču pēc popularitātes metodes apgūšanas to skaits ievērojami paplašinājās.

Kompleksa būtība ir muskuļu un elpošanas vingrinājumu kombinācija.

Bodyflex ietver šādus elpošanas veidus:

1. Inhalācija, kas rodas caur deguna, ar vienlaicīgu vēdera uzpūšanos.
2. Exhalation - ar skaņu "cirksnis", kas pilnīgi atbrīvo plaušas no gaisa, bet kuņģis tiek ievilkts iekšā (piemēram, vakuuma uzdevums).
3. Elpošana aizkavējas uz laiku, kas var būt noturīgs - vismaz 8-10 sekundes.

Tajā pašā laikā tiek veikts uzdevums, kas vērsts pret konkrētu muskuļu grupu. Vingrinājumi vēdera pievilināšanai un vēdera muskuļu stiprināšanai:

1. Exercise "vēdera elpošana"
   • Lie uz muguras, uz cietas virsmas, paceliet rokas uz augšu, stingri perpendikulāri ķermenim.
   • Paņemiet dziļu elpu caur degunu, vienlaicīgi izvirzot vēderu, un pēc tam dziļi izelpojot ar skaņu "cirksnis", ar maksimālo iespējamo vēdera zīmējumu iekšpusē, zem ribām.
   • Turiet elpu un asarus no virsmas plīsiet, paceliet ar rokām uz augšu, un jums vajadzētu ievērojami sajust spriedzi vēderā.
   • Elpot turēt 8-10 sekundes, ieelpot un atgriezties sākuma pozīcijā.
   • Atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes.
2. Exercise "šķēres"
   • Lie uz muguras, uz cietas virsmas, izstiepjiet rokas gar savu ķermeni.
   • Dziļi elpojiet ar vēdera izvirzīšanu un vēlāku dziļo izelpu ar skaņu "cirksnis", maksimāli izvelciet kuņģi.
   • Turiet elpu, paceliet kājas virs grīdas un paātrināti veiciet to maiņstrāvas šķērsošanu 8-10 sekundes, turklāt elpošana ir obligāta.
   • Ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet vingrinājumu vēl 2 reizes.
3. Exercise "kaķis"
   • Uz visiem četriem stāvēt, palieciet palmas uz grīdas.
   • Paņemiet dziļu elpu, vienlaikus izvirzot vēderu un izelpojot - ar vienlaicīgu ievilkšanu ar skaņu "cirksnis".
   • Iedurot elpu, pagrieziet muguru un turiet pauzi 8-10 sekundes.
   • Izelpojiet un atlaidiet sākuma stāvokli.
   • Veiciet vingrinājumu vēl 2 reizes.

Tas ir pietiekami, lai katru dienu tiktu dota metode 15 minūtes dienā, lai redzētu (vai drīzāk, mērītu) rezultātu 2-3 nedēļu laikā.

Video: bodyflex nodarbība

Neaizmirstiet, ka šie vingrinājumi, tāpat kā visi, kas saistīti ar dziļu elpošanu, jāveic tikai tukšā dūšā.

Atcerieties, ka šajā metodē, galvenais - nav svēršana un mērīšana ķermeņa izmēru, jo galvenais mērķis šo metodi nav svara zudums, un muskuļu stingrāku un atrast tievs parametrus!

Vingrošana vēdera pievilkšanai

Ja jūs nolemjat sarežģīt savu uzdevumu vai rezultātu, veicot vingrinājumus, tas jums nav piemērots, tad papildus iepriekšminētajām metodēm varat izmēģināt vingrošanu svara zudumam. Bet jāatceras par pamata patiesībām:

• tauku selektīva likvidēšana (tikai vienā ķermeņa vietā - jostasvietā vai augšstilbā) principā nav iespējama - tā ir fizioloģija, tāpēc visam ķermenim jābūt apmācītam, un tauki jebkurā gadījumā vispirms atstāsies no ķermeņa augšdaļas;
• lai samazinātu ķermeņa svaru, nepieciešams samazināt kaloriju daudzumu - ikdienas kaloriju patēriņam vajadzētu būt mazākam nekā iztērēto
• vēdera tauki parasti atstāj vienu no pēdējiem;
• Regulāra fiziskā slodze ļauj veidot muskuļu masu, un muskuļi efektīvi palīdz sadedzināt lieko tauku daudzumu.

Video: pilnvērtīgs tauku dedzināšana vingrošana

Treniņu kompleksi

Starp vingrošanas kompleksiem, tabata komplekss ir īpaši interesants. Tas atspoguļo intensīvas slodzes uz īsu laiku. Cikls sastāv no mainīgiem maksimālajiem aprēķiniem par 20 sekundēm un atpūtas periodu 10 sekundes. Viens cits ilgst 4 minūtes. Šajā laikā tiek veikti astoņi vingrinājumi.

Tabata-komplekss ir piemērots mātēm, kurām nav daudz laika.

• kompleksam ir standarta apmācības efektivitāte, kas ilgst vismaz stundu;
• pēc kompleksa veikšanas tauku dedzināšana turpināsies aptuveni dienu;
• redzamajiem rezultātiem pietiek tikai trenēties tikai 4 reizes nedēļā;
• komplekss ļauj izmantot visu ķermeni kopumā, nevis atsevišķas muskuļu grupas;
• Papildus tam, ka slimība kļūst slikta, komplekss palīdz nostiprināt sirds muskuļus un palielināt vitalitāti.

Izmantojiet tabata kompleksu vajadzētu būt piesardzīgiem. Tūlīt pēc dzimšanas un zīdīšanas laikā šādas intensīvas ķermeņa slodzes ir kontrindicētas.

Video: Tabata variants

• Noteikti izmantojiet hronometru, lai precīzi ierakstītu fizisko slodzi un atpūtu;
• ir pilnībā jānosaka 20 sekunžu laikā;
• jums ir nepieciešams atpūsties tikai 10 sekundes;
• atkārtojiet - 8 reizes, tas ir, 4 minūtes, lai pabeigtu visu kompleksu.

Rīta nodarbība

Vingrinājumu kompleksi, kas tiek veikti no rīta - pirms pirmās maltītes - ir visefektīvākie svara zaudēšanas procesā. Tas ir saistīts ar faktu, ka rīta vingrinājumi prasa jautrību, vienlaikus aktivizējot visa ķermeņa darbu. Tādējādi vielmaiņa palielinās un visa diena saglabājas paaugstinātā līmenī. Ir pierādīts, ka tauki tiek sadedzināti efektīvāk no rīta, jo nakts laikā glikogēna veikali ir iztukšoti.

Glikogēns ir degviela, kas uzkrājas muskuļos un tiek izmantota, lai atjaunotu spēku. Lai taupītu degvielu, vispirms jālieto glikogēna pievads, kas ļaus atjaunot enerģijas avotu (taukus) zem slodzes.

Pēc pusotra līdz diviem mēnešiem pēc bērna piedzimšanas, ķermenis parasti ir gatavs treniņam. Vienam ir tikai pāriet no "mirušā centra" un izjust pirmos rezultātus - un lietas notiek ātrāk, ir pārliecība par sevi un savu spēku. Un, visbeidzot, ir sasniegts ilgi gaidītais rezultāts - plāns jostasvieta un piestiprināts vēderis!