Fitball grūtniecēm: drošs treniņš grūtniecēm

Veselība

Grūtniecība ir sievietes pārvērtības laiks. Ne tikai viņas ķermenis, bet arī viņas psiholoģiskais stāvoklis mainās. Lai saglabātu muskuļu tonusu, spēcīgu garastāvokli, pēc bērna piedzimšanas ātrāk atgriežas formā, jums ir nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, ēst racionāli un pārliecinieties, ka esat veicis īpašus vingrinājumus. Daudzi baidās, ka šajā laikā tiek veiktas jebkādas aktivitātes, un daži ir vienkārši slinki. Šī ir liela kļūda. Mērens vingrinājums ir nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, ja tā turpinās bez patoloģijām. Fiziskā kultūra palīdzēs izvairīties no pārmērīga ķermeņa masas pieauguma, samazināt striju rašanās varbūtību, atbalstīt nākotnes mātes muskuļus formā. Populārākais bija fitball grūtniecēm.

Tas izskaidrojams ar faktu, ka vingrinājumi fitball grūtniecēm ļauj sievietei sagatavot savu ķermeni dzemdībām, stiprināt abs, starpdzemdību muskuļus un izstrādāt labu stiept. Bumba var būt lojāls palīgs dzemdību procesā.

Kas ir fitball?

Fitball - īpaša liela bumba fitnesam. Tā dzimtene ir Šveice, tāpēc tās otrais vārds ir Šveices bumba. Tas dod iespēju veikt dažādus vingrinājumus, jo tas iztur lielas slodzes. Jūs varat sēdēt fitballā, doties gulēt, jūs varat pāriet ar to. Šis vispārējais fiziskās audzināšanas līdzeklis ir izgatavots no gaišas gumijas. Fitbolam noteikti ir iebūvēta pretpiesārņošanas sistēma ABS, lai novērstu tās strauju deflāciju un sieviešu traumas. Šī iemesla dēļ, ja jūs nejauši pīrsējat bumbu, tas netiks eksplodēt, bet pakāpeniski atbrīvo gaisu.

Vingrinājumi ar fitball grūtniecēm var tikt galā ar muguras sāpēm, kas rodas sakarā ar pieaugošo slodzi uz nākamās mātes mugurkaulu. Šiem vingrinājumiem ir noteikta plus pirms spēka treniņa - tie nerada sāpes muskuļos un nepalielina tos. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Vingrošanai grūtniecēm ar fitballu gandrīz nav kontrindikāciju, un daudzi ārsti iesaka šāda veida apmācību sievietēm.

Kā izvēlēties bumbu?

Lai izmantotu Fitball grūtniecēm bija noderīgas, ieteicams to iegādāties sev atsevišķi. Bumbas atšķiras ar parametriem.

Kā izvēlēties fitballu grūtniecēm? Lai pareizi uzņemtu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu. Ja kājas noliecas taisnā leņķī pie ceļiem, brīvi stāv uz grīdas, tad izmērs ir piemērots.

Jūs varat izvēlēties bumbu, pamatojoties uz tādiem datiem kā sievietes augstums un bumbu diametrs:

  • augstums līdz 1,52 m - diametrs 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametrs 55 cm;
  • virs 1,65 - diametrs 65 cm.

Labāk ir iegādāties fitball grūtniecības laikā specializētajos veikalos. Tirgos ir viegli iegādāties viltojumu, kas klases laikā var eksplodēt. Šajā gadījumā iespējamo kaitējumu nākotnes mātei, kas saņemta, kad nokrita no bumba.

Kas ir fitball, ko lieto grūtniecības laikā?

Vingrinājumi grūtniecēm ar fitball ļauj gaidāmajai mātei:

  • atlaist spiedienu no mugurkaula;
  • atslābiniet mugurkaula muskuļus;
  • uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
  • aktivizēt asinsrites sistēmu;
  • normalizēt sirds darbu;
  • pastiprināt visu orgānu asinsriti.

Fitball vingrumus grūtniecēm var uzturēt iegurņa muskuļu veidā. Tas ļauj samazināt ievainojumu risku, darba mizas asi. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir efektīvs līdzeklis nieru un urīnpūšļa slimību profilaksei, dzemdes prolapsai. Slodžu laikā nostiprina muguras un vēdera muskuļus, kas ir liela priekšrocība dzemdību procesā. Gymnastics ar Fitball grūtniecēm ļauj uzlabot asinsrites attīstību dzemdē un tādējādi uzlabot augļa uzturu. Tas palīdz novērst venozo asiņu stagnāciju, hemoroīdu parādīšanos.

Fitball grūtniecēm būs labs palīgs ikdienas dzīvē. To var izmantot kā krēslu, skatoties televizoru vai spiežot uz tā. Tas ļauj jums tikt galā ar muguras sāpēm un atpūsties muskuļos.

Bumba ir noderīga mātei dzemdībās. Viņš ļauj samazināt sāpes cīņās un ekonomiski pavadīt spēkus šajā periodā. Ar īsām lēcienēm fitballā ir papildu asinsriti iegurņa orgāniem un sakarā ar šo paātrināto dzemdes kakliņa paplašināšanos. Lasiet vairāk par dzemdes kakla paplašināšanās posmiem →

Fitnesa treniņu grūtniecēm ieteicams sākt pēc 12 nedēļām. Šajā periodā nākamā māte mazāk rūpējas par toksēmiju, un spontānā aborta varbūtība ir minimāla. Pirms sākat nodarbības grūtniecēm fitballā, konsultējieties ar ārstu. Tas būs ļoti labi, ja vingrinājumu komplektu izvēlēs kompetents instruktors. Nav ieteicams tos pašus izgudrot.

Fitball treniņam grūtniecēm ir minimāla kontrindikācija, tomēr tie joprojām ir. Tie ietver:

  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • smaga muguras slimība;
  • dzemdes kakla nepietiekamība.

Fitball vingrinājumi

Apsveriet vingrinājuma pazīmes bumbu dažādos trimestros.

1 trimestrī

Fitnesa treniņus grūtniecēm 1 trimestrī parasti neveic. Šajā periodā ieteicams samazināt fiziskās slodzes grūtnieces mātes ķermeni, lai neradītu spontānu abortu. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras pirms koncepcijas neuzrādīja nekādu sportu.

Ja gaidītā māte ir pieradusi pie fiziskās slodzes, tad grūtnieču klases fitball var sākt 1. trimestra otrajā pusē. Ieteicams izmantot tikai tos vingrinājumus, kas paredzēti īpaši sievietēm, kuras gaida mazuli.

Fitrīla treniņi grūtniecēm 1 trimestrī ir diezgan vienkārši un tiek veiktas 3-4 reizes. Šajā laikā ir svarīgi pareizi atbrīvot slodzi un nevis pārmērīgi strādāt. Pirms sākat treniņu bumbu, jums jāsamazina muskuļi. Lai to paveiktu, 5 minūtes veiciet roku viļņus, veiciet staigāšanu uz vietas, pagriežot galvu. Ja vingrinājumi ar fitball grūtniecēm kādā brīdī sāk dot sievieti diskomfortu vai sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc un jāatsveic. Šajā periodā jūs varat ielādēt gurnu un plecu muskuļus, bet vingrinājumus ar presi jāatliek vēlāk.

Tālāk ir minēti daži šajā periodā atļautie vingrinājumi:

  1. Lie uz muguras, pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz bumbu, noliecoties uz to ar savu kāju. Izliektajai kreisai kājai jāatrodas uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, lēni velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
  2. Sēdi uz fitball, noliec rokas ar hanteles 90 ° leņķī. Neuztraucoties, atšķaida tos sākotnējās pozīcijas pusēs.
  3. Sēdies uz bumbu, izvelciet kājas platas. Ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Elkonis ar vienu roku, lai noliecāsies uz augšstilbu. Otra, paņemot hanteles, saliec taisnā leņķī ar elkoni un plecu atpakaļ. Tālāk, jums vajadzētu iztaisnot un saliekt roku elkoņa atkal.

2 trimestri

Šajā periodā ir iespējams veikt intensīvākus vingrinājumus ar bumbu, jo varbūtība, ka spontāns aborts jau ir samazinājies.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī ietver:

  1. Stiepšanās vingrinājumi;
  2. Relaksācijas vingrinājumi;
  3. Vingrojumi treniņam starpenāla muskuļiem.

Stiepšanās vingrinājumi

Pirmā grupa ietver treniņu muguras muskuļiem. Lai tos izpildītu, jums jāuzņemas bumba, uz tās varat pieskarties ar rokām. Tad tas jādara ar šūpojošā, rotējošā, turp un atpakaļ virziena trauku. Šīs prasmes būs noderīgas vēlāk dzemdībās. Fiziskās nodarbības grūtniecēm, kas tiek veiktas 2. trimestrī, palīdzēs sievietei izvairīties no sāpēm cīņās. Un bērna pārvadāšanas laikā tie atvieglo sāpes mugurā, mazina spriedzi muguras muskuļos.

Stiprinās arī muguras muskuļus, kas palīdzēs šādam vingrinājumam: sēdēt uz bumba, pagriezt rumpi un pēc iespējas pieskarties pretējai kājenei. Plecu un apakšējo muguras muskuļi kļūst stiprāki, ja jūs nogriezat fitball uz sevi un prom no jums slīpumā.

Papildus tam ieteicams stiprināt un izstiept kāju muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz grīdas, ceļos no vienas puses un izspiest bumbu ar tiem. Šī darbība jāatkārto vairākas reizes, līdz parādās viegls nogurums. Pēc tam, sēdēdams uz fitball, pārmaiņus ar labo roku vajadzētu sasniegt labo kāju, kreiso roku - uz kreiso pēdu.

Lai attīstītu rokas muskuļus, jūs varat izspiest fitball izstieptās rokās. Sekojošais uzdevums ļauj jums izstiepties, nostiprināt sēžamvietu: jums jāuzliek uz bumba ar krūts sprostu, jāpārvirzīja rokas zem zoda, un pārmaiņus stiept kājas.

Vingrojumi grūtniecēm fitballā 2. trimestrī vajadzētu palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus. Tas jādara uzmanīgi, jo pieaugošais slodzes līmenis šajā zonā bērna pārvadāšanas laikā ir aizliegts. Viens no ieteicamajiem vingrinājumiem: noliecieties uz bumbu ar muguras un plecu lāpstiņām, nolokiet ceļus 90 ° leņķī, novietojiet rokas aiz galvas. Nākamais augšējais ķermenis tiek pacelts ar vairāku sekunžu aizkavēšanos.

Relaksācijas vingrinājumi

Fitnesa treniņš grūtniecēm obligāti ietver relaksācijas vingrinājumus. Lai to izdarītu, gulē uz bumbu ar savu krūtīm, nospiežot viņu, ceļos uz ceļa un atvelk muguru. Prasme atpūsties ļaus sievietei pāriet dzemdību procesā, lai saglabātu spēku starp kontrakcijām.

2 trimestri - labākais laiks treniņam. Bet no apmēram 18 nedēļām vingrinājuma laikā ir ieteicams valkāt pārsēju, kas samazina muguras un vēdera muskuļu slodzi, kā arī novērš stiepšanās.

3 trimestrī

Grūtnieču vingrošana fitballā trešajā trimestrī ietver visus tādus pašus vienkāršus vingrinājumus kā agrākos periodos. Šajā laikā nākamajai mātei jau ir grūti izdarīt fiziskus vingrinājumus, bet bumba ir spējīga to darīt. Vingrinājumi grūtniecēm Fitball trešajā trimestrī ir ļoti noderīgi, jo tie ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, starpdzemdību, rokām un kājām.

Lielākajā daļā grūtniecības un dzemdību māju šādas bumbas jau pastāv, un viņi patiešām palīdz sievietei strādāt. Ja tas ir gatavs un labi zina, ko darīt ar fitball dzemdību procesā, tad dzemdes kakla atvēršana notiek ar bumbu ātrāk, nekā bez tā. Vingrinājumi par fitballu grūtniecēm 3. trimestrī ļauj gaidāmajai mātei uzzināt visu gudrību par to lietošanu dzemdībās.

Grūtniecības beigās, ja nav kontrindikāciju, nav ieteicams pilnībā noņemt fizisko slodzi. Pat ja tas ir grūti praktizēt, jūs varat veikt relaksējošus vingrinājumus grūtniecēm 3 trimetsra fitball. Šajā gadījumā slodzes intensitāte un fiziskās slodzes temps ir rūpīgi jāpielāgo nākotnes mātes ķermeņa laika un īpašībām.

Vingrinājumi bērna pārvadāšanas laikā prasa nākamo māti. Bet tas ir jāvienojas ar ārstu. Izmantojot Fitball grūtniecēm agrīnā stadijā, jūs varat stiprināt muskuļus, mazināt spriedzi no muguras muskuļiem, un trim trimestrī - sagatavoties dzemdībām.

Autore: Olga Rogozhkina, ārsts
īpaši Mama66.ru

Nākamo māšu veselībai: vingrinājumi treniņiem grūtniecēm trešajā trimestrī

Grūtniecības laikā mainās ne tikai organisms, bet arī sievietes psiho-emocionālais stāvoklis. Es gribu būt skaista un vēlama, neiegūstiet papildus mārciņas.

Tas palīdzēs šajā vingrošanas komplektā fitball. To var veikt līdz dzimšanas brīdim, tas ir, trešais trimestris ir optimālais laiks, lai sagatavotu muskuļus gaidāmajam pasākumam.

Mērens vingrinājums ir vienkārši nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, un vēl jo vairāk tā pēdējā periodā.

Vai ir iespējams veikt nodarbības ar bumbu pēdējā laikā?

Tāpēc daudzām sievietēm, kam nav grūtniecības un hronisku slimību komplikāciju, ieteicams izmantot fitball vingrinājumus. Tas ir labākais fizisko aktivitāšu variants, kas nenozīmē spēka treniņu un pārmērīgu stresu.

No 27. grūtniecības nedēļas jums jāpievērš uzmanība Kegel vingrošanas kompleksam uz bumba, jo tas viņam pateicoties, ka muskuļi ir gatavi dzemdībām, un būs iespējams izvairīties no plīsuma vai epiziotomijas. Turklāt fitball tiek aktīvi izmantots vispārējā procesā kontrakcijas stadijā.

Pareizi veiktie vingrinājumi palīdz atvieglot sāpes muguras lejasdaļā, kas ir visizplatītākais sieviešu stāvoklis darbā.

Un mīkstie lecēji palīdz sadzirdēt dzemdes kakli, palielinot asinsriti iegurņa orgānos.

Kāda ir izmantošana?

Pabalsti par nākamās mātes ķermeni no vingrinājumiem uz bumbu ir šādi:

  • muguras muskuļi atpūsties;
  • uzlabo asinsritumu orgānos;
  • nostiprina vēdera sienas muskuļus;
  • vielmaiņa ir paātrināta;
  • vestibulārais aparāts ir apmācīts;
  • Vingrinājumi palīdz izvairīties no papildu mārciņas;
  • tonizēta sirds un asinsvadu sistēma;
  • uzlādēšana mazina stresu;
  • iegurņa grīdas muskuļi kļūst stiprāki.

Fitball vingrinājumi mazulim arī būs izdevīgi:

  • paaugstinās asinsriti iegurņa orgānos, kā rezultātā mazulis saņem vairāk skābekļa;
  • labs mātes noskaņojums labvēlīgi ietekmē augļa veselības stāvokli.

Iespējamais kaitējums

It īpaši, ja sievietei nav uzlabotas sporta nodarbības un tikai pēdējā trimestrī nolemts veikt vingrošanu.

Lai minimizētu iespēju izkrist no fitball, ir nepieciešams pareizi izvēlēties bumbu. Bumba ir jāprojektē grūtnieces svaram un saskaņotai augstumā. Fitball vingrinājumi var kaitēt topošajai mātei tikai tad, ja viņa neievēro drošības procedūras un izgudro vingrojumus pati.

Krišanas laikā var nokļūt hematoma, dislokācija vai ekstremitāšu lūzums, ja nokrist bez grupēšanas (un gandrīz neiespējami to izdarīt ar pietiekami lielu vēderu). No bērna futbola nodarītā kaitējuma viedokļa tas nevar būt, ja māte nav ievainota.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka fitball ir droša vingrošanas forma, tam ir vairākas kontrindikācijas, lai praktizētu:

  • pirmās grūtniecības nedēļas;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • dzemdes kakla nepietiekamība, dzemdes kakla dzemdes kakla depresijas klātbūtne uz dzemdes kakla;
  • nepareizs augļa attēlojums - iegurņa, šķērsvirziena;
  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • aborts un augļa pirmsdzemdību vēsture vēsturē.

Pirms sākat treniņu bumbu, ir vērts konsultēties ar ginekologu, lai izvairītos no negatīvām sekām.

Ierobežojumi

Nav īpaši ierobežojumu izmantot bumbu. Vienkārši atcerieties savu grūtniecību, nelieciet uz vēdera.

Balstoties uz bumbu, jādara ar zemu amplitūdu un ļoti lēni, jo izmērīšana ir galvenais jebkuras vingrošanas princips grūtniecības laikā.

Ja rodas diskomforta sajūta, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte (ja vēdera lejasdaļā ir vēdera sāpes, sākas muguras sāpes vai asiņošana). Šie simptomi var būt darba sākums, tāpēc labāk ir izsaukt ātro palīdzību un doties uz dzemdību stacionāru.

Vingrinājumi ar lodi, kas ilgstoši ir balstīti uz muguras, ir kontrindicēti trešajā trimestrī, jo var saspiest vena cava. Šajā gadījumā bērns nesaņem papildu skābekli, un topošajai mātei ir reibonis. Ja rodas šāda situācija, lai atvieglotu stāvokli, jums vajadzētu ieslēgt kreiso pusi un gulēt uz tā 10 minūtes.

Vingrošana mājās

Pirms dzemdībām ir vērts nedaudz ielādēt ne tikai iegurņa muskuļus, bet arī visu pārējo - rokas, kājas, jostasvietu un vēdera dobumus. Ķermenim ir jābūt piemērotam, lai dzimšanas process noritētu nekavējoties. Komplekss ir paredzēts pusstundu, ne vairāk kā 40 minūtes.

Tas jādara divreiz nedēļā izsalkušā (bet ne tukšā) kuņģī. Pirms pusdienām labākais laiks sportam, pirmajā pusē ir atzīmēts spēka un enerģijas pieaugums. Iedomājieties vingrinājumu kopumu uz bumbu no 27 līdz 40 grūtniecības nedēļām:

  1. Rokām: sēdēt uz fitball, kājas, izņemot plecu platumu, mugurai jābūt taisnai - ar vainagu uz augšu. Savās rokās var paņemt mazas hanteles vai ūdens pudeles - katra ir 500 g. Ieročiem vajadzētu būt saliektām un saliekt elkoņos, to var izdarīt vienlaicīgi vai pārmaiņus. Atkārtojumu skaits - 5-6 reizes.
  2. Krūškurvim: nemainot sākuma stāvokli, jums vajadzētu saliekt rokas ar hanteles krūtīs priekšā no jums. Atšķaidiet ekstremitātes, atgriežieties uzdevuma sākumā. Atkārtojiet 8 reizes.
  3. Sēžamvietām: gulēt uz vingrošanas matēm, saliekt kreiso kāju pie ceļa, novietot uz bumbu. Labā pēda pilnībā jāatbalsta uz kājām. Jums ir nepieciešams nedaudz iztaisnot kreiso kāju, pagrieziet fitball uz priekšu. Dariet to pašu uzdevumu otrajā kājā. Atkārtojiet 15 reizes.
  4. Aizmugurē: ir jāpaliek ceļa locītavas stāvoklī, mugurai jābūt noapaļotai, tad uz abām rokām jāpieliek bumba, galvu var novietot uz rokām. Stāvēt 5 minūtes.
  5. Lai panāktu līdzsvaru: sēžot uz bumba, jādara gaismas sprauga no kreisās uz labo un uz priekšu un atpakaļ, no fitingbola nav nepieciešams noberzt sēžamvietu! Tas būs pietiekami 15 reizes abās pusēs.
  6. Par iegurņa grīdas muskuļiem - Kegela vingrinājumi: jums jāuzņemas bumba, plašas kājas jāšķīdina, bet jums ir jābūt atbalstītam uz kājām.

Lēnām atslābiniet un nolaidiet muskuļus, it kā nospiežot tos fitballā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Katrā nodarbībā jāaizpilda elpošanas vingrinājumi. Ieelpojot jābūt dziļam un lēnam, un izelpai jābūt pakāpeniskai. Lai uzlabotu asinsrites veidošanos, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus uzņemot gaisu un nospiežot uz izelpas.

Tādējādi krūtīs ir iztaisnota un bērnam ir papildu vieta. Elpošanas vingrinājumos jāuzrauga pozcija - mugurai jābūt līdzenai, bet ne cieši.

Ja, veicot jebkuru vingrinājumu, parādās slikta dūša, acu apsārtums vai reibonis, jums vajadzētu atteikties praktizēties uz bumbu un konsultēties ar savu ginekologu.

Noderīgs video

Mēs piedāvājam noskatīties videoklipu, kurā grūtniecības laikā tiek rādīti grūtnieču vingrinājumi grūtniecības trimestrī:

Secinājums

Fitball treniņš pēdējā trimestrī ir ne tikai labs veids, kā saglabāt fit, bet arī lielisks sagatavošanās dzemdībām. Vingrojumi uz bumbu palīdz atvieglot spriedzi no muguras, sagatavo dzemdes kakli, lai atklātu informāciju, uzlabotu garastāvokli.

Plus, sieviete, kas grūtniecības laikā satika fitball, zinās, kā pareizi uzņemt ērtu un relaksējošu stāvokli darba laikā. Un tas ir nenovērtējams ieguvums, veicinot dzimšanas procesu.

Vingrošana grūtniecēm ar bumbu

Grūtniecēm paredzētā vingrošana ar bumbiņu fitbolu bildēs

Grūtniecības laikā viegls vingrinājums vispār nesāp. Piemēram, vingrošana grūtniecēm, izmantojot bumbu fitballu, ir ļoti maigs un patīkams veids, kā saglabāt lielisku fizisko sagatavotību! Vingrinājumu kompleksu raksturo fitnesa instruktors bērniem un topošajām māmiņām Ekaterina Leonova.

Fitball treniņš ir lieliska iespēja grūtniecēm, kuras vēlas saglabāt labu fizisko formu.

    Ball fitball ir ērta ierīce fitnesa nodarbībām. Kad cilvēks sēž uz šādu bumbu, tā ir uzbūvēta pareizo mugurkaula, krava tiek noņemta no mugurkaula, atpūsties muguras muskuļus, uzlabo funkciju elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabo asinsriti.

Ir lietderīgi ne tikai veikt vingrinājumus uz bumba, bet arī vienkārši sēdēt uz tā, nevis krēslu.

Katrs treniņš tiek veikts 3-4 reizes.

Pirms vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu akušieri-ginekologu.

I. P.: Sēdamies uz bumbu.
Noliekties uz priekšu, izstiepis rokas sev priekšā, tad saslējās un nodot rokas uz augšu un nedaudz uz sāniem (nerekomendētie turēt rokas uz galvas grūtniecēm!).

I. P.: Sēdamies uz bumbu.
Liekties uz priekšu, elkoņi uz ceļgaliem. Šajā pozīcijā mugura labi atvieglo.

Sānu pagriezieni

I.P.: Uz bumbu sēžot, rokas izstieptas un guļ uz bumbu.
Pagriezieties pa labi, ielieciet kreiso roku aiz labās kājas. Slēdzenes pozīcija. Pēc tam veiciet šo uzdevumu, pagriežot otru virzienu. Tas stiepjas labi muguras muskuļos.

I. P.: Sēdama uz bumba, kājas ir saliektas ceļos un stāv uz grīdas.
Izstiepini labo kāju, ieliekot to papēlei. Sasniedziet viņai visu ķermeni, pieskaroties pirkstam ar savu roku. Veiciet uzdevumu otrā virzienā.

I.P.: Nostāva, labā kājā uz priekšu, pa kreisi atpakaļ, kreisā roka ar bumbu.
Salieciet kreiso kāju ceļgalā (ar kreiso roku, kas balstās uz bumbu) un atkal iztaisnojiet. Dariet to pašu citā virzienā.

Tilts uz sāniem

I. P.: Sēdošs uz bumbu, labā kājiņa ir novietota malā.
Izstiepiet labo roku uz labo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī, rīkojieties otrādi.

I. P.: Stāvīga, muguras izliekta, rokas, kas balstās uz bumbu, kājas plecu platumā.
Māpējot, mēs roll bumbu uz priekšu, tad iet atpakaļ. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs muguras un plecu locītavas muskuļiem.

I. P.: Sēdamies uz bumbu.
Mēģiniet novietot muguru uz bumbas, nedaudz nošķirot kājas. Šis vingrinājums atslābina muskuļus mugurā un nostiprina kājas.

I. P.: Sēdošs uz bumbu, rokas uz gurniem.
Pamēģināsim braukt pa bumbu: ar elastīgām kustībām mēs pirmām kārtām pārvietojam bumbu uz priekšu un atpakaļ, tad pa kreisi uz labo pusi un, visbeidzot, veicam apļveida kustības.

I. P.: Stāvot, bumba ir izstiepta uz priekšu.
Kamēr izspiežot bumbu tavās rokās, mēģiniet pēc iespējas tuvināt to, un pēc tam no jauna pārvietojiet to. Šis vingrinājums nostiprina muguras un roku muskuļus.

Kā izvēlēties bumbu fitball treniņam?

    Pērciet bumbu, pievērsiet uzmanību tā izmēram. Lai pārbaudītu, vai bumba jums piemērota, rīkojieties šādi: sēdiet uz tās ar kājām blakus tam. Iegūtais leņķis starp augšstilbi un apakšstilbiņu ir no 90 līdz 100 grādiem. Ja jūs nevarat mēģināt uz bumbu, jāievēro šādi noteikumi: sievietēm ir par 152 cm pieaugums ir ieteicams diametru 45 cm bumbu, ar palielinājumu no 152 līdz 165 cm - 55 cm, ar palielinājumu no 165 līdz 185 cm - 65 cm.

Iegādājieties fitballs veikalos, nevis tirgos, pretējā gadījumā jūs riskējat saskarties ar viltojumu: šādas bumbiņas savās īpašībās ir zemākas par augstas kvalitātes produktiem un var būt toksiskas gumijas smakas.

Neuzglabājiet fitball pie baterijām un sildītājiem, uz balkona ziemā, netālu no caurdurīgiem priekšmetiem.

Lai palielinātu fitballu, noteikti būs nepieciešams sūknis.

Vingrinājumi fitball dažādos grūtniecības posmos un pēc dzemdībām

Sievietes grūsnības periods ir ļoti atbildīgs, taču daudzi cilvēki neņem vērā sporta aktivitātes, baidoties kaitēt mazulim. Faktiski, lai saglabātu enerģiju, lielisku muskuļu tonusu un labu garastāvokli, ir nepieciešams veikt fizisko vingrinājumu jebkurā grūtniecības stadijā. Ar nosacījumu, ka viss notiek labi un augļa attīstībā nav patoloģiju. Protams, ne visi vingrinājumi būs noderīgi, bet speciāli vingrinājumi grūtniecēm var palīdzēt izvairīties no svara un stiepes, saglabāt ķermeni labā formā un viegli sagatavot to nākamajam dzemdībām. Šāda vingrošana ir fitball grūtniecēm.

Kas ir fitball?

Fitball ir liela gumijas bumba, kas tiek izmantota kā fitnesa šāviņš. Ar to jūs varat veikt vingrinājumu komplektu, nebaidoties no tā pat sēdēt. Izveidota ar īpašu tehnoloģiju, tā var izturēt pat lielas slodzes un neizplūst. Ja jūs nejauši nododat bumbu, tas lēnām nolaisties, neradot kaitējumu personai.

Fitball trenažieri grūtniecēm samazina mugurkaula slodzi, kas samazina sāpju izpausmi muguras lejasdaļā. Galvenais apmācības papildinājums ir muskuļu nostiprināšana, veselības uzlabošana un sāpju neesamība treniņa laikā. Šādiem treniņiem praktiski nav kontrindikāciju, un tie ir ieteikti visām sievietēm, kas atrodas šajā amatā. Tomēr pirms iesaistīšanās šāda veida vingrošanā labāk konsultēties ar rajona ārstu.

Bumbas izvēles iespējas praktizēšanai

Fitball treniņi grūtniecēm ir dažādas, taču, lai tās ērti izpildītu, jums ir jāizvēlas pareizais lodīte ar pirkumu. Ir svarīgi, lai tas atbilstu visām prasībām, un tam bija ērti un lietderīgi strādāt pie tā.

Kā izvēlēties futbolu, mēs jau detalizēti apspriedām, bet mēs atceramies pamatbāzes. Vispirms jums jācenšas kādu laiku sēdēt uz bumbu. Ja ceļi ir saliekti taisnā leņķī, un kājas atrodas uz grīdas, tad tas ir piemērots izmērs. Jūs varat izvēlēties lādiņu ar aci, pamatojoties uz jūsu augstumu.

  • Mazām sievietēm līdz 152 cm, bumbiņas ar diametru 45 cm darīs.
  • Augšanai līdz 165 cm diametram jābūt 55 cm.
  • Tiem, kuri pārsniedz 165 cm, ir piemēroti 65 cm.

Fitball grūtniecēm ir labāk iegādāties specializētajos veikalos, nodrošinot, ka produktam ir kvalitātes sertifikāts. Tirgos bieži vien var saskatīt viltojumu, kas ne tikai būs bezjēdzīgi, bet arī var radīt kaitējumu, ja tas sesijas laikā pārplīsīsies pareizi.

Kas ir derīgs fitball laikā grūtniecības laikā?

Katra stāvoklī esoša sieviete cieš no sāpēm muguras lejas daļā, tādēļ tiek izstrādāti un piedāvāti tik dažādi vingrinājumi un manipulācijas, kas viņai palīdzēs atvieglot. Vingrinājumi fitball grūtniecēm ne tikai palīdzēs atvieglot stāvokli, bet arī radīs daudz labumu ķermenim kopumā. Kā šī unikālā gumijas bumba var būt noderīga?

  • Vispārējais stresu un nogurums tiek noņemts.
  • Relaksēti muskuļi un saites, pastāvīgi atbalstot mugurkaulu.
  • Uzlabo elpošanas orgānu darbību.
  • Normāla slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu.
  • Uzlabo asins plūsmu un vielmaiņu.

Fitbols grūtniecības laikā var uzlabot mātes veselību un noskaņojumu, lai labā formā uzturētu iegurņa muskuļus. Un tas savukārt nodrošinās lielisku asaru un traumu novēršanu dzemdību laikā. Pat regulāras fiziskās aktivitātes katru dienu, izmantojot šo lādiņu, rada pārsteidzošu rezultātu. Šajā procesā tiek nostiprināti muguras un abs muskuļi, uzlabots augļa uzturs un skābekļa piedāvājums.

Pareizi izstrādāts vingrinājumu komplekss būs lielisks tādu patoloģiju attīstības profilakse kā dzemdes prolaps, nieru slimība vai urīnpūslis. Vingrinājumi ar fitball palīdzēs izvairīties no venozās asins sastrēguma un hemoroīdu parādīšanās, kas reti sastopama sievietes darbā.

Jūs varat trenēt sporta balli jebkurā izdevīgā laikā, pat vērot savu iecienīto šovu. Tas ir pietiekami sēdēt uz tā, piemēram, krēslu un klejot. Tas lieliski atslābinās muskuļu rāmi un sāpēs muguras lejasdaļā.

Kontrindikācijas fitballam

Vingrinājumi grūtniecēm Fitball, patiesībā, sagatavo tos gaidāmajam nozīmīgajam notikumam un atbrīvo no nemainīgiem diskomforta jostasvietas reģionā. Bet bez tā dzemdības parasti arī nenožēlo, jo, lecot uz bumbu, sieviete darbaspēkā cieš sāpes cīņas laikā. Turklāt šādas darbības uzlabo asinsriti iegurņa orgānos un paātrina informācijas atklāšanas procesu.

Ar šādu šāviņu viss notiek vieglāk un ātrāk, tādēļ tas parasti ir pieejams jebkurā piegādes telpā. Tomēr nodarbības grūtniecēm fitball ir jāuzrauga instruktoram. Labāk, ja kompleksu sagatavo pieredzējis speciālists, ņemot vērā ārstējošā ārsta viedokli. Tā kā vingrošanai uz bumba ir dažas kontrindikācijas.

  • Ja vērojams dzemdes tonuss.
  • Pastāv abortu risks.
  • Ir mugurkaula patoloģijas vai nopietnas muguras problēmas.
  • Dzemdes kakla nepietiekamība.

Pat ja nākotnē māte nekonstatētu neko no iepriekšminētā, labāk neveikt veselību mazulim un pirms apmācības konsultēties ar ginekologu. Lietot fitball pēc dzemdībām parasti ir atļauts visiem bez izņēmuma.

Fitball vingrinājumi

Vingrinājumi uz bumbu grūtniecēm dažādos laikos būs nedaudz atšķirīgi, jo kompleksu vienmēr veido, ņemot vērā nepieciešamo slodzi noteiktā laika periodā. Apsveriet ieteicamo klases fitballu komplektu dažādiem trimetriem.

1 ilgums

Grūtniecēm agrīnās stadijās principā nav jārisina. Labāk ir samazināt jebkuru fizisko aktivitāti, jo šis periods ir īpaši bīstams. Ja sieviete nekad nav bijusi sporta, pat ar mērķi zaudēt svaru, tad asa intensīva slodze var viegli izraisīt aborts.

Tiem, kuriem fitnesa ir daļa no dzīves un fiziskās slodzes tiek nodota bez problēmām, ieteicams sākt iesaistīties 1. trimestra otrajā pusē. Labāk ir veikt kompleksu, kas ir īpaši paredzēts grūtniecēm. Parasti vingrinājumi sāpēm muguras lejasdaļā šajā gadījumā nav piemēroti. Joga ir piemērota arī 1 trimestrī.

Grūtnieces pirmajā trimestrī jāievēro piesardzība, tādēļ ieteicams veikt ne vairāk kā 3-4 pieejas. Šajā gadījumā svarīgs ir pareizais slodzes sadalījums. Pirms sākat mazliet sasildīt muskuļus, lai to varētu:

  • Staigā apkārt.
  • Swing jūsu rokas.
  • Pagriezieties galvu dažādos virzienos.

Galvenais mērķis ir sagatavot muskuļus, bet tajā pašā laikā iesildam jābūt mazam, neradot diskomfortu vai sāpes. Pirmajā trimestrī jums jāatsakās no preses sūknēšanas, un lielāka uzmanība jāpievērš gurnu un plecu muskuļu izstrādei. Viss komplekss izskatīsies šādi:

Lie uz plakanas virsmas, ielieciet savu labo kāju uz bumbu, pēda jāuztur uz tā. Otrā kājiņa ir saliekta un balstās uz grīdas. Lēnām iztaisnojot labo kāju, jums jāpārvieto bumba uz priekšu un atpakaļ. Pēc vairākiem atkārtojumiem veiciet to pašu attiecībā uz otro kāju.

Ir nepieciešams sēdēt fitball kā uz krēsla un saliekt rokas ar hanteles taisnā leņķī. Nemainot pozīciju, jums ir nepieciešams tos nošķirt dažādos virzienos un atgriezties sākuma pozīcijā.

Uz bumbu sēžot kājas ir sadalītas atsevišķi, un ķermenis noliecās uz priekšu nedaudz. Labā roka balstās uz kājām, otra ar hanteles ir saliekta 90 grādu leņķī un nedaudz ievelk ar plecu. Vairākas reizes iztaisnot un saliekt roku elkoņā, pēc tam atkal no otra puses.

Ja nedaudz nav skaidrs, kā visu to izdarīt, varat noskatīties video nodarbību un vienkārši atkārtot to. Ir svarīgi pārliecināties, ka tie ir piemēroti turpmākām mātēm agrīnā stadijā.

2 termiņš

Ar otrā trimestra sākumu jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi ar bumbu, jo bērnam šajā brīdī nav briesmas. Šis periods tiek uzskatīts par drošāko un visnoderīgāko praksē. Ieteicams veikt vingrinājumus par:

  • Apmācības par cirkšņa zonu muskuļiem.
  • Relaksācija
  • Stiepšanās.

Lai izstieptu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu un noliecieties uz to ar plaukstām. Tazom jākļūst par šūpošanos, virzoties uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ir noderīgs barojošām mātēm, un to bieži izmanto dzemdību laikā.

Otrs uzdevums būs pagriezt rumpi sēdekļa stāvoklī uz bumbu, vienlaikus, kad vien iespējams, jācenšas sasniegt pretējo kāju. Tas būtiski nostiprinās plecu un muguras muskuļus. Šis fitball spēks tiek ieteikts pēc dzemdībām.

Stipriniet kāju saites var sekojoši: jums vajadzētu sēdēt uz grīdas, maksimizēt ceļus un nostiprināt fiksatoru starp tiem. Lai to saspiežot un atlaidot, jums ir jāveic vairākas pieejas, līdz sajūtat maigu nogurumu.

3 termiņš

3. trimestrī vingrinājumi ir tik vienkārši un vienkārši, kā pirmajos mēnešos. Šajā brīdī dažiem cilvēkiem ir viegli izdarīt fiziskus vingrinājumus, es vēlos gulēt vairāk un ietaupīt enerģiju. Tomēr šajā laikā vingrojumi ar fitball var dot maksimālu labumu.

Patiesībā šajā periodā visi vingrinājumi tiek apgūti, lai tos izmantotu dzemdību procesā. Tie palīdzēs mazināt sāpes, palielināt erekciju, nodrošināt asinsriti iegurņa zonā. Ja nav kontrindikāciju, tad ir obligāti jāiesaistās un kad ir grūti vairāk koncentrēties uz relaksāciju.

Vingrinājumi grūtniecības laikā var dot daudz priekšrocību gan mātei, gan mazulim. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, lai ievērotu ieteicamo vingrinājumu kopumu. Tas sagatavos ķermeni dzemdībām un stiprinās to, padarot to spēcīgāku un elastīgāku.

Vingrojumi pēc dzemdībām

Fitball vingrinājumi ir noderīgi ne tikai topošajām māmiņām, bet arī tiem, kuri vienkārši vēlas atbrīvoties no muguras sāpēm. Fizisko manipulāciju apraksts jau ir sava veida jostas uzsilšanas paņēmiens mājās. Ķermenis ātri piepildīsies pie šīs slodzes, pēc tam jūs varat sarežģīt vingrinājumus, pakāpeniski pievienojot citus vingrinājumus. Kā pamatu, ņemiet video nodarbības iesācējiem, apgūstot vingrinājumus fitball.

Obligāts jebkura mugurkaula kompleksa izmantošana ir mugurkaula jostas daļas orgānu izpēte. Šāds uzdevums ir iecienīts: jums ir jājodas uz paklāja, un kājas ir jāuzliek uz futbola pagarinājuma pozīcijā. Mēs celāmim iegurņa muskuļus, iegremdējot iegurni līdz tādai pašai līnijai ar ķermeni tajā pašā līmenī. Dažas sekundes nodrošina ķermeni ar fiksētu stāvokli. Tad lēnām, bez asiem sitieniem, mēs iet uz leju un paņemam sākuma stāvokli. Parādīta kustība vismaz 15-20 reizes.

Tagad jums ir nepieciešams veikt sarežģītākas kustības. Viņi izskatās kā pagrieziena. Mēs pieņemam sākotnējo pozīciju: mēs uzliekam mūsu krūtis uz bumbu un lēnām sākam virzīties uz zemādas pleciem, tad uz kakla un muguras. Šajā uzdevumā cilvēka ķermenis atkārto apaļo inventāra kustību: bumba, ritošā pati, veicina pilnīgu ķermeņa apgāšanos. Sasniedzot izpildījuma nosacījumu izpildījuma pareizību, mēs veicam tās pašas darbības, bet pretējā virzienā. Ieteicams veikt vairākus atkārtojumus. Veicot manipulācijas, vajadzētu sajust mugurējo muskuļu sasprindzinājumu.

Šie divu veidu vingrinājumi palīdzēs ātri atjaunot vēdera izstiepušos muskuļus. Pēc cesarean section, fitball sesiju var sākt mēnesī ar normālu sadzīšana šuvju.

Pēc pilnīgas atveseļošanās jūs varat sākt izpildīt vingrinājumus svara zudumam fitballā. Ja jums ir muguras problēmas, jums būs jāveic vingrinājumu komplekts mugurkaula fitballam.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm fitball laikā trimestrī

Sievietes, kuras tuvākajā nākotnē plāno kļūt par mātēm, bieži vien ļoti rūpējas par to, kā labāk sagatavoties dzemdībām. Viņas radinieku morāls atbalsts, kā arī informatīvās zināšanas, iemanto grūtnieces pārliecību, ka viss, kas viņai ir, un mazais vīrietis, ko viņa drīz ieviesīs pasaulē, būs labi. Bet, ja šī pārliecība tiek atbalstīta ar nepieciešamo fizisko sagatavotību, protams, jūsu dzemdības būs viegli un bez komplikācijām. Mūsdienās futbola treniņš grūtniecēm kļūst aizvien populārāks mātes nākamajās mātītēs. Tas nav pārsteidzoši. Galu galā, tie ir labākais veids, kā palīdzēt sievietei uzturēt muskuļu tonusu, pārvadājot bērnu. Šādi vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera un starpenes muskuļus un palīdz vecām sievietēm apgūt veidus, kā atbrīvot dzemdību sāpes. Bezspēcīga, viegli piedzimšana - katra grūtniece sapņo par to! Tātad, kāpēc neņemt, nevis padarīt šo sapni par realitāti? Ar lielu gumijas lodītes palīdzību sauc par fitballu.

Fitball ir sporta ballīte. Un pirmo reizi to sāka lietot Šveicē.

Kas ir fitball?

Fitbols ir bumba. Bet bumba ir īpaša, kas ir paredzēta, lai veiktu vingrošanas vingrinājumus par to. Viņš ir liels un spilgts. Izgatavota no speciāla gumijas ar iebūvētu pretplaukstēšanas sistēmu (ABS - pret sprādzienu sistēmu).

Pateicoties šim ļoti ABS, fitball nerada strauju leņķi un nepasliktina mehānisko bojājumu laikā. Kas aizsargā jūs no traumām treniņā ar Šveices bumbiņu. Šis ir fitballa otrais vārds. Jo tas tika izgudrots Šveicē.

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs nosverat, varat droši paļauties uz spēka un trieciena absorbciju fitball.

Fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un uzlabo asins piegādi visiem grūtnieces iekšējiem orgāniem.

Šī veida vingrošanas priekšrocības

Kāpēc grūtniecības laikā jums vajadzētu izvēlēties fitball vingrinājumus par citiem vingrošanas veidiem?

Dažādu vingrošanas zāļu un korekcijas centru speciālisti atzīmēja, ka vibrācijas šajos vingrinājumos un šveiciešu bumbas slāpēšanas īpašības pozitīvi ietekmē grūtnieču mirstību, uzlabo asinsrites procesu iekšējos orgānos un stiprina visas muskuļu grupas.

Fitbols atslābina, mazina sasprindzinājumu, atbrīvo mugurkaulu, stiprina vēdera un gurnu muskuļus, gurnus un starpenēku. Tas viss ir nepieciešams grūtniecēm ne tikai, lai nēsātu un dzemdētu veselīgu bērnu bez jebkādām problēmām, bet arī lai ātri atgūtu mātes, kas jau ir notikušas pēc dzemdībām.

Un pateicoties Kegela vingrinājumiem, kas paredzēti, lai izveidotu mazā iegurņa muskuļus (ko jūs citādi nevarat stiprināt), bērna galva, kad pienāks laiks, kļūs precīzi pareizā veidā, lai bez šķēršļiem varētu šķērsot dzimšanas kanālu.

Kontrindikācijas

Bet, neskatoties uz to, ka fitball ir pilnīgi drošs un ļoti efektīvs, ir vairākas kontrindikācijas praktizēšanai ar Šveices bumbu.

  • Agrīni grūtniecības periodi. Ja fiziska spēka laikā pastāv liels pārtraukuma risks.
  • Augšējais dzemdes tonis nākamajā mātei.
  • Smaga otropedicheskija vai somatiskā patoloģija.
  • Istika-dzemdes kakla nepietiekamība utt.

Jums noteikti vajadzētu, pirms sākat vingrošanu fitballā, konsultējieties ar ginekologu, kuru jūs novērojat. Un tikai pēc tam, kad viņš apstiprina, ka jums nav anamnēzē kontrindikāciju apmācībai, vai jūs varat sākt izmantot ar skaidru sirdsapziņu.

Lai ieviestu fitballu, jums nopietni jāapsver iespēja izvēlēties bumbu sev.

Kā izvēlēties bumbu sev

Vēl viens svarīgs jautājums. Neatkarīgi no tā, kur jūs vilcienā, mājās vai sporta zālē, jūsu nodarbības būs efektīvas un drošas tikai tad, ja izvēlēsieties pareizo vingrošanas bumbu sev.

Bet ko tas nozīmē - vai ne? Tas ir ļoti vienkārši. Fitball vajadzētu atbilst jūsu augstumam.

Tabula "Kā izvēlēties fitballu?"

Lai pārbaudītu, vai bumba jums piemērota, varat to izdarīt: sēdēt uz tā un pārliecināties, ka ar saviem ceļiem saspiež taisnā leņķī, kājas brīvi stāv uz grīdas ar pilnu kāju.

Jautājiet savam ārstējošajam ārstam, ja Jums ir klīnikā fiziskās terapijas zāle, un ja grūtniecēm ir fitball nodarbības.

Fitnesa treniņi grūtniecēm

Ja pirmspensijas klīnikā, kurā esat reģistrējies, ir fizikālās terapijas zāle (fiziskās terapijas terapija), tad ārsts var ierakstīt jums referentu. Nepalaidiet uzmanību šādai iespējai apgūt fitball zem pieredzējuša trenera pastāvīgas uzraudzības.

Galvenie momenti, kas jums jāpievērš uzmanība pirms apmācības, mēs tagad apsvērt.

Vingrojumi ir kontrindicēti grūtniecības pirmajā trimestrī, bet jūs varat veikt stiepes un relaksācijas vingrinājumus.

Pirmais trimestris

Fitbola vingrošana ir labāka grūtniecēm 12-14 nedēļu laikā. Šajā brīdī aborts ir ievērojami samazināts, salīdzinot ar pirmajām grūtniecības nedēļām. Jā, un toksikozei, ja tāda ir, jums jau būtu nepareizi.

Pirmajā trimestrī fiziskās aktivitātes grūtniecēm ir labāk ierobežot. Bet nekas neļauj nākotnes mātēm šajā periodā darīt viņiem ļoti noderīgu un ne mazāk nepieciešamo elpošanas vingrinājumus.

Ja tu esi tik gatavs sākt trenēties, tad tu vari izstrādāt plecu siksnas gurnus un muskuļus, un mazliet vēlāk sākt slodzi presei. Otrajā trimestrī.

Video "Fitball. Mācīšanās grūtniecības stāvoklī (I trimestris) "

Otrais trimestris

Šo laiku tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko fiziskajām aktivitātēm. Īpaša uzmanība jāpievērš iegurņa muskuļiem. Tie ir ļoti labi izstrādāti, izmantojot Kegel vingrinājumus, kas sīkāk tiks aprakstīti tālāk.

No 16-18 grūtniecības nedēļām ieteicams trenēties bandā. Šajā periodā grūtnieces dzemde ievērojami palielinās. Piespraude kompensē slodzi uz mugurkaula un vēdera muskuļiem. Un arī tas novērš strijas parādīšanos uz ādas.

Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (II trimestris) "

Trešais trimestris

Kad piegādes datums tuvojas un tuvojas, gaidāmajai mātei jau ir visai grūti izpildīt vienkāršākos uzdevumus. Bet tas neattiecas uz fitballu. Viņas klases ir ērtas, vienkāršas un īstenojamas pat vēlākos grūtniecības posmos.

Fitinga vingrošanas kompleksā ir gurnu, sēžamvietu, roku, krūšu vingrinājumi. To darīt nav grūti. Un šādu darbību priekšrocības ir milzīgas.

Trešais trimestris - laiks, kad gatavojat nākamo dzimšanu

Turklāt daudzās grūtniecības slimnīcās šodien ir vingrošanas bumbiņas. Daudzas strādājošas sievietes apstiprina, ka viņi ļoti palīdz viņiem dzemdību procesā.

Ārsti saka, ka sievietēm faktiski dzemdes atklāšanas process dzemdību laikā notiek daudz ātrāk, kad tiek izmantota vingrošanas bumba darba laikā un, pats galvenais, zina, ko ar to sadarboties.

Trešajā grūtniecības trimestrī nākamās mātes vienkārši apgūst visas fizikālās ķermeņa lietošanas īpatnības dzemdību laikā.

Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (III trimestris) "

Fitball treniņu grūtniecēm var iedalīt trīs grupās.

  • Stiepšanās vingrinājumi, kā arī muskuļu nostiprināšana.
  • Atpūsties.
  • Vingrojumi fitball ar Kegel metodi.

Kā veikt šo vai šāda veida vingrošanu grūtniecēm uz šveiciešu bumbas?

Foto galerija "Fitball nākotnes mātēm"

Stiepšanās un muskuļu nostiprināšana

  1. Stiepšanās vingrinājums. Kurš dzimšanas brīdī jums būs ļoti noderīga. Sēdes stāvoklī uz bumba, izkliedziet ceļus, un jūsu kājas izplatās plaši. Izstiepiet labo roku uz kreiso pēdu un otrādi, novirzot iegurni pretējā virzienā. Tajā pašā laikā gurnu, muguras, plecu jostu muskuļi tiek aktīvi izstiepti. Kas patiesībā jums vajag.
  2. Par muguras un vidukļa muskuļiem. Jums jāēd bumbai. Tu vari to izdarīt ar savām rokām, ja vēl neesat iemācījušies līdzsvarot. Veiciet kustības kustības ar savu iegurni, vispirms no sāniem. Tad turpini un turpini. Un tad - iegurņa rotācijas kustības, vispirms vienā virzienā, tad - citā. Pēc tam šo uzdevumu var veikt dzemdību procesā. Tas palīdzēs novērst sāpes, atpūsties un atpūsties starplaikos starp kontrakcijām. Un tas arī veicina dzemdes kakla agrīnu atrašanos darbā.
  3. Gurnu un kāju muskuļiem. Sēdi uz grīdas un izkliedē ceļus pēc iespējas plašāk. Ielieciet bumbu starp saviem ceļiem un pēc iespējas izspiediet fitball, periodiski atbrīvojot rokturi. Tā atkārtojiet vairākas reizes.
  4. Plecu jostas muskuļiem. Izstiept bumbu izstieptās rokās. Alternatīvi pievelciet un atskrūvējiet. Jūs varat arī roll bumbu uz priekšu un atpakaļ pāri grīdai, prom no viņa, cik vien iespējams, un tad tuvāk.
  5. Sēžam un muguras lejasdaļai. Turiet uz bumbu ar savu ribcage, uz ceļa. Ievietojiet ķermeņa svaru fitballā. Krustojiet rokas zem zoda. Paņemiet pagriezienus, pavirpot kājām.
  6. Vēdera muskuļiem. Sēdes stāvoklī noliecieties atpakaļ uz bumbu. Pārliecinieties, vai plecu lāpstiņas atrodas fitballā, un jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī. Hands - par galvu. Paceliet rumpi un turiet pozīciju dažas sekundes. Grūtniecēm nav ieteicamas būtiskas sāpes vēdera muskuļos. Bet šis uzdevums viņiem nav kontrindicēts. Un tas pilnīgi nostiprina vēdera un vēdera muskuļus.
Vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai un izstiepšanai, ja tie tiek veikti ar fitballu, ir efektīvāki

Atpūsties

Uzzinot, kā atpūsties fitballā, jūs sagatavojat nākamo dzemdību simts procentiem. Centies gulēt uz bumbu ar savu krūtīm, sēžot pie viņa uz viņa klēpī. Hug fitball rokas un atpūsties jūsu muguras. Tajā pašā laikā ievērojami uzlabosies iekšējo orgānu asins cirkulācija un ar tām arī placenta asinis.

Šī poza dos Jums iespēju atpūsties intervālos starp kontrakcijām dzemdību laikā. Un mazulim - tas ir lielisks iemesls, lai iegūtu vairāk skābekļa, tāpēc tas ir nepieciešams viņam dzimšanas procesā.

Ja jūs iemācīsit ieņemt komfortablu nostāju vingrošanas ballī, tas palīdzēs jums atjaunoties darba laikā starp kontrakcijām.

Kegela vingrinājumi

Gurnu zonā ir daudzslāņu muskuļu sistēma, kas darbā ir atbildīga par bērna galvas pagriešanos dzimšanas kanālā. Neieslēdzot atbilstošo ceļu, bērna galva vienkārši nevar iet caur tām.

Šos muskuļus mēs varam pilnībā pārvaldīt. Tikai ikdienā mēs izmantojam savas prasmes, izņemot, iespējams, tikai, lai kontrolētu urinācijas darbību.

Tāpēc daudzu slāņu iegurņa muskulatūru lielākajā daļā sieviešu izstrādā ne tik daudz. Un, lai to padarītu par vispārīgu procesu nepieciešamo nosacījumu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi.

Ķermeņa ginekologs Arnolds Kegels divdesmitā gadsimta vidū ir izstrādājis vingrinājumus, kas nostiprina iegurņa grīdu muskuļus.

Kegela vingrinājumi trenē iegurņa grīdas muskuļus

Kādi ir vingrinājumi, kas tajā iekļauti?

  1. Izbaudiet daudzslāņu muskuļus, kas jums jāpastiprina, visvieglāk nākamajā urinācijā. Vienkārši mēģiniet to pārvaldīt. Un tajā pašā laikā jāatceras, kādus muskuļus jūs izmantojāt, lai noturētu urīna plūsmu, vai, gluži otrādi, lai palielinātu spiedienu.
  2. Tālāk jums jāiemācās saspiest šos dziļus muskuļus no apakšas uz augšu un no augšas uz leju (iedomājieties, ka šis lifts iet caur manu raktuvi), padarot 4 pauzes.
  3. Par fitball šādu vingrinājumi ir daudz efektīvāki. Bet jūs varat tos veikt bez bumbas - parastajā mājas vidē.

Video "Pelnu muskuļu nostiprināšana. Kegela vingrinājumi »

Un visbeidzot, es vēlos atzīmēt, ka vingrinājumi grūtniecēm fitballā ir ne tikai noderīgi. Šī ir ļoti patīkama spēle nākotnes mātēm. Šāda vingrošana labi atpūšas, nomierina, uzņemas jautrību un labu garastāvokli.

Tātad, kāpēc tu sāc pavadīt brīvo laiku ar lielu labumu... un baudīt sevi? Par fitball.

Vingrinājumu priekšrocības un efektivitāte grūtniecēm fitballā

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis būtiski mainās un tiek pakļauts stresam. Lai atvieglotu spriedzi un stiprinātu muskuļus, ārsti iesaka veikt vienkāršus vingrinājumus šajā svarīgajā dzīves posmā.

Lielāka popularitāte ieguva klases fitball. Šī ir liela gumijas bumbiņa, ko izmanto fitnesa nodarbībās. Grūtniecēm šī ir labākā izvēle, kas ļauj jums nodarboties ar komfortu un bez lielas fiziskās piepūles.

Ieguvumi no fitball spēlē

Lai sasniegtu maksimālo efektu, izvēlieties bumbu, kuram vajadzīgs pareizais izmērs, pamatojoties uz sievietes augstumu:

Parasti fitball tiek uzskatīts par vispiemērotāko, kurā sieviete, sēžot uz tā, var pilnīgi nolaisties kājām uz grīdas, nepieļaujot nekādas pūles. Bumba ir laba kvalitāte, to vislabāk ir iegādāties specializētā veikalā.

Informācija! Fitball ir absolūti droša treniņa lēciens. Tas var izturēt gandrīz jebkuru svaru, un, kad bojāts nepasliktinās, bet sāk lēnām deflēt. Šī sistēma ir īpaši izstrādāta traumu novēršanai apmācības laikā.

Regulārie vingrinājumi fitbolu grūtniecēm ir efektīvi šādās jomās:

  1. stiprina iegurņa muskuļus, kas atvieglo piegādes procesu;
  2. atslābina muguras muskuļus, atbrīvojot spiedienu no mugurkaula;
  3. palīdzība pareizas stājas veidošanā;
  4. ir vispārēja relaksējoša un nomierinoša iedarbība;
  5. veicina hemoroīdi, kas ir svarīgi grūtniecības laikā;
  6. uzlabo asinsriti, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.

Ir svarīgi, lai organisms nepārslogotu un veiktu tikai vienkāršus vingrinājumus, kas īpaši paredzēti grūtniecēm.

Kontrindikācijas

Ja grūtniecība turpinās normāli un bez komplikācijām, mazs fiziskais spēks vienmēr būs ieguvums. Tomēr jāņem vērā tas, ka agrīnā stadijā (I trimestrī) nevajadzētu sākt iesaistīties jebkāda veida sporta veidos, jo pastāv spontāna abortu risks. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras agrāk nav vadījušas aktīvu dzīvesveidu.

Vislabāk ir sākt treniņu ar fitballu ne agrāk kā no 14. līdz 16. nedēļai. Tomēr ir vairākas kontrindikācijas lietošanai un pēc pirmā trimestra:

  • aborts;
  • augsts asinsspiediens;
  • nepareizs bērna prezentācija vēlākos periodos;
  • hronisku slimību saasināšanās;
  • augsta ūdens plūsma;
  • dzemdes kakla nepietiekamība;
  • citas grūtniecības patoloģijas.

Pirms sākat lietot ārstu, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kurš ved grūtniecību. Viņš varēs saistīt iespējamos riskus ar vingrinājumu priekšrocībām.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm

Ir jāuzsāk apmācība ar iesildīšanos. Tas sagatavos slodzes muskuļus. Tas ir pietiekami, lai mazliet staigātu, izstieptu savu kaklu, izdarītu dažus triecienus ar rokām un kājām. Pirmo reizi ne vairāk kā 10 minūtes jāveic vingrinājumi fitballā. Ar katru nākamo stundu šis laiks pakāpeniski palielinās. Maksimālais grūtniecības laiks ir 40 minūtes.

Apmācība jāpārtrauc, ja parādās elpas trūkums, impulss kļuva ļoti bieži, vēdera sāpes vai vispārējs savārgums. Ja pēc pārējiem simptomiem nav pazudis, steidzami jākonsultējas ar ārstu.

Fitball treniņš - 2 trimestri

Grūtniecēm paredzētais komplekss ietver vienkāršus vingrinājumus, šajā periodā nevajadzētu mēģināt uzspiest presi vai citus muskuļus. Kursu individuāli izvēlas fitnesa treneris.

Daži vienkārši vingrinājumi mājas treniņam:

  1. Sēdies uz bumba, taisni taisni. Nogriezieties no fitball, atstājot jūsu kājas uz grīdas, it kā veselīgs. Lai palielinātu slodzi, varat pacelt taisni rokas virs galvas vai pagriezt ķermeni uz sāniem.
  2. Sēdē uz fitball, veiciet kustību ar sēžamvietu pa kreisi - pa labi, uz priekšu - uz aizmuguri un aprakstiet apli pulksteņa rādītāja virzienā un otrādi.
  3. Lie uz sāniem, piestipriniet bumbu ar kājām. Spiediet fitball ar gaismas kustībām. Periodiski mainiet pozīciju no vienas puses uz otru.
  4. Sēdi ar kājām, kas šķērsoti, pretī bumbu. Ieroči noliecās līkumos. Wrap fitball ar plaukstām abās pusēs un izspiest uz centru.
  5. Lie uz muguras, ielieciet kājas uz fitball. Viena pēda, atdaloties no bumbas, apraksta apļveida kustības, piemēram, velosipēds. Pārējais šajā laikā nemaina pozīciju. Tad mainiet kāju un atkārtojiet.

Fitball vingrinājumi - 3 trimestri

Pirmajā trimestra pusē jūs varat turpināt studēt tādā pašā tempā, un tuvāk dzimšanas slodzei jums ir nedaudz jāsamazina.

Šajā periodā ir pieejamas vairākas nodarbību iespējas:

  1. Grūtniecības laikā ir ļoti noderīgi veikt Kegela vingrinājumus. Ja jūs to izdarīsit, sēdēdams uz fitball, tā ietekme dubultosies. Princips sastāv no iegurņa muskuļu saspiešanas un relaksācijas. Lai labāk saprastu, tie ir muskuļi, kas aizkavē vai palielina urinēšanu.
  2. Sēdēdams krēslā, ielieciet bumbu starp saviem ceļgaliem un to viegli izspiediet.
  3. Lie uz fitball atpakaļ - jostasvietas reģionā. Relax jūsu ekstremitāšu un, kā tas bija, "pakārt" uz to šajā pozīcijā. Viegli spiežot kājas, velciet bumbu zem muguras. Ja neesat pārliecināts, jūs varat likt fitball pret sienu un pielīmēt to.
  4. Kneel pie bumbu priekšā. Lean uz viņa krūtīm un apkapties viņa rokās. Pārnest uz visa ķermeņa svaru krūtīs. Mēģiniet pilnīgi atpūsties un palikt šajā pozīcijā dažas minūtes.

Fitball var izmantot ikdienas dzīvē, nevis krēslā. Tas atvieglos spriedzi iegurņa un muguras muskuļos, kā rezultātā uzlabo grūtnieces vispārējo stāvokli un noskaņojumu.