Sporta grūtniecība: top 3 labākie vingrinājumi gurniem un kājām

Gūžas palielināšanās ir pilnīgi dabisks process, taču nevajadzētu aizmirst, ka viņiem nevajadzētu augt tādā pašā ātrumā kā vēdera augšana.

Ņemot vērā jūsu modificēto ķermeņa stāvokli, tiek apzināts, ka vēderā vērojama neliela prieka komplekts. Tomēr sporta spēles grūtniecības laikā palīdzēs uzlabot veselību un saglabāt formu, kas ir noderīga ne tikai mums, bet arī mazulim.

Vingruma priekšrocības grūtniecības laikā ir milzīgas. Un jūs varat sākt spēlēt sportu agrīnā grūtniecības stadijā. Un, ja papildus vingrinājumiem jūs lietojat padomu par pareizu uzturu, grūtniecības laikā jūs iegūsiet diezgan daudz liekā svara, kuru jūs varat tikt galā ar bez izvarošanas organismā.

UZLABOŠANĀS UZLABOŠANAI UZLABOŠANAI

Plié squats (ar hanteles): grūtniecības laikā zemādas ķermeņa muskuļiem jādarbojas, lai palīdzētu uzturēt kuņģi. Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt kāju un vēdera muskuļus.

Instrukcijas: stāvēt ar kājām platas un kājas ir izgrieztas uz āru. Katrā rokā turiet hanteles, rokas ir izstieptas priekšā, palmas iekšpusē. Saglabājiet muguru taisni, salieciet ceļus. Vienā pieejā, no 12 līdz 15 atkārtojumiem, tad pārejiet uz nākamo kustību.

Izstiepšanās: palīdz atpūsties gurnu locītavās, saglabāt līdzsvaru, pat izturēt stāju.

Instrukcijas: Uzkāpiet uz ceļgaliem, ielieciet rokas zem pleciem, jūsu ceļgaliem jābūt zem jūsu gurniem. Lēnām iztaisnojiet labo kāju: tai jābūt gūžas augstumā aiz muguras, vienlaikus iztaisnojiet kreiso roku: tai jābūt pie pleca līmenī pie jums.

Šajā pozīcijā jums vajadzētu paņemt no 2 līdz 5 elpas, tad jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo pusi. Vienā pieejā veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, tad pārejiet uz otru pusi.

Kāju lifts: vingrinājums nostiprina sēžamvietu un augšstilba ārējo līniju.

Instrukcijas: 1.daļa: lai sāktu, nokļūstiet uz četriem un iztaisnojiet kreiso kāju, novietojiet to tieši aiz muguras, pirksts balstās uz zemes. Paceliet taisnu kāju augšstilba augstumam, saspiežot sēžamvietu. Un atkārtojiet, neatverot apakšējo muguru. Dariet to 15 reizes, tad ejiet uz otru pusi.

2. daļa: Nolaidiet kreiso apakšdelmu un atveriet gurnus, paceljot labās kājas pa diagonāli, virzienā uz augšu uz griestiem. Veiciet dažu kāju pacelšanu, saspiežot sēžamvietu muskuļus. Tad turiet kāju gaisā, velkot vēderu, lai stabilizētu.

Turiet kāju 10 minūtes gaisā un atkārtojiet vēl divas reizes. Tad jūs varat doties uz otru pusi.

Šie trīs fitnesa vingrinājumi palīdzēs jūsu gurniem un kājām palikt labā formā, un pēc dzemdībām jūs varēsit ātri atgriezties savā iepriekšējā veidlapā.

Ja jums ir iespēja spēlēt brīvā dabā, noskatieties video izvēli kāju un gurnu vingrinājumiem. Pēc 34 grūtniecības nedēļām jūs varat veikt šos vingrinājumus, neradot risku bērna veselībai, kā arī video, kas tiek piedāvāta sievietei.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā: kā rīkoties trešajā trimestrī

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā

Sievietes tuvāk dzemdībām sievietei kļūst arvien grūtāk spēlēt sportu, bet tas palīdz saglabāt labu fizisko formu, kas, bez šaubām, būs vajadzīgs, kad pienāks bērna piedzimšanas laiks. Turklāt labi izvēlēti vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā saglabāt savu figūru slaids un pievilcīgs.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā "stāvošajā" stāvoklī

1. Kļūsti uz sāniem pret sienu, kā pamatne ir krēsla vai sienas aizmugure. Saki savu kāju uz sānu, bet ne strauji, bet lēnām un gludi. Un tik augstu, kā jūs varat. Skaties trīs un novietojiet savu kāju uz grīdas.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā "gulēt"

Noguliet uz grīdas, pēc tam pagrieziet savu pusi tā, lai tas būtu uz rokas. Saki kāju uz sāniem, līdzīgi kā tie, kas tika veikti no stāvošas pozīcijas, bez liekšanas vai vilkšanas zeķes. Lai iegūtu labu rezultātu, jums ir nepieciešami 2 komplekti vismaz 10 un vēlams 15 reizes.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā, "nostājoties" pozīcijā

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā, "nostājoties" pozīcijā

Get uz ceļgaliem. Pārliecinieties, vai mugura ir līdzena, kakla paralēla grīdai, rokas ir taisnas, un galva neslīd lejā. Swing labo kāju atpakaļ. Nevelciet to pārāk augstu, lai sasniegtu horizontālu pozīciju. Nevelciet zeķu, nepadariet pēkšņas kustības. Atkārtojiet otro kāju.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā. Nelietojiet kaitējumu

Vingrinājumi grūtniecēm grūtniecības laikā jāveic ļoti rūpīgi, jo pārmērīgas slodzes, it īpaši gurniem, var stimulēt asins plūsmu vēdera lejasdaļā, un tas neveicina normālu grūtniecības norisi. Mātes un nākamā bērna drošībai šie noteikumi ir izstrādāti.

Kādas kāju vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm?

Ja grūtniecība ir normāla, mātes ķermenis mierīgi pielāgo drupinātājiem. Jaunas ar augšanas attīstību saistītas pastāvēšanas apstākļus sieviešu konstitūcija uztver ar vismazāko zaudējumu. Ar grūtniecības iestāšanos veselīgas sievietes orgāni turpina normāli darboties, bet slodze kļūst lielāka. Īpaši meitenes grūtniecība var būt slikta ietekme uz viņas kājām. Uzturot veselību, neaizmirstiet par fizisko audzināšanu. Zinātnieki jau sen piekrita, ka grūtniecēm, kuras veica īpašus vingrinājumus, bērna piedzimšanas atviegloja vieglāk un ātrāk. Pēcdzemdību periodā novēroja arī mazāk komplikāciju.

Ginekologi uzskata, ka sporta veidošana grūtniecēm nesāpēs, mērenās devās un bez embriju grūtniecības komplikācijām.

Jūs nevarat izdarīt, ja:

Fitnesa grūtniecēm

Vingrinājumi labvēlīgi ietekmēs meitenes, kas nodarbojas ar intelektuālo darbu. Saskaņā ar profesiju, kuru viņi pārvieto dienas laikā, nepietiek. Nākamā māte, kas veic īpašus vingrinājumus, stiprina nervu sistēmu, attīstās muskuļi, uzlabo sirdsdarbību un asinsvadus.

Ir atļauts apmeklēt nodarbības grupā vai strādāt individuāli mājās. Ja sieviete izvēlas pēdējo, ieteicams apmeklēt ārstu, kurš māca fizikālo terapiju.

Tiek parādīts, ka vingrinājumi notiek sistemātiski, pirms sākšanas telpai ir jābūt ventilētai. Ērtības labad iegādājieties sporta apģērbu un trenažierus. Kustības tiek veiktas klusā ritmā, elpošana ir dziļa un izmērīta. Uzlādes laikā jūs nevarat aizmirst par pulsa ātrumu. Ja pulss pārsniedz 80 sitienus minūtē, nekavējoties pārtrauciet to izmantot. Medicīniskā vingrošana nedrīkst atstāt sajūtu fizisku izsīkumu. Pēc treniņa ieteicams ņemt savu iecienītāko pozu, ilgu laiku gulēt (sēdēt). Rakstā ir iekļauti ar laiku pārbaudīti vingrinājumi kājām grūtniecības laikā.

Labprātam pietūkums

Nākamajai mātei bieži ir kāju asinsrites traucējumi. Nepiemēram, nepatīkams ir kāju tūska, asari krampji, varikozas vēnas.

Pacelt kājas virs galvas

Ja sievietei ir nosliece uz uztūkumu, ir ieteicams kārtot izlādi kājām vairākas reizes dienā. Jums būs jāatlaižas, pagrieziet kājas apmērā, kas ir lielāks par jūsu galvu. Mēs melojam, izkraujam. Aptuvenais laiks ir ceturtdaļa stundas. Efektīvi cīnās ar tūsku. Grūtnieces mīl ūdeni, kas rada lidojuma sajūtu un bezsvara stāvokli, nostiprinot saites, kļūst par jauku prēmiju.

Vingrojumi, lai apkarotu tūsku:

1. Pastaigas
2. Klases baseinā.
3. Joga
4. Kāju ruļļi no papēža līdz kājām. Runtime - 2 minūtes.
5. Exercise "Kaķis". Uzstādiet uz četriem rokām, ieelpojot, lieciet muguru, nolaidiet vēderu; izelpot - ap muguras, galvas noliekt. Atkārtojiet 3 reizes.
6. Exercise "Aplis". Tāpat kā mīļotāji guļ uz dīvāna. Mēs gulējam uz muguras, lēnām pacelām kāju. Zems, grādi 30. Zeķes vilk uz priekšu, pagriež pulksteņrādītāja virzienā, tad pretējā virzienā. Rotācijas skaits - 7 - 10. Līdzīgs komplekss atkārtojas otrajai kājiņai. Minimālais apgriezienu skaits ir 4-6. Uzzīmējot "apli" grūtniecības laikā, pietūkums sāks atkāpties.
7. Jauna uzņemšana, ko veic, negaidot no dīvāna. Paceliet kāju par 50-60 grādiem. Lai nesaņemtu krampjus, velciet zeķu pie sevis. Kad plaukts ir gatavs, vilkiet apļus gaisā pulksteņa rādītāja virzienā. Pieci apļi - viena kāja, pieci apļi - otrā. Paredzamais sagatavošanās laiks - 2-3 minūtes.

Atceries Klases ir bezjēdzīgas, ja gaidītā māte patērē šķidruma pārpalikumu, nepareizi baro, ilgstoši atrodas karstā vietā vai ir aizlikts.

Mēs turpinām slikti

Grūtnieces ražo īpašu hormonu - relaksīnu. No tā radot locītavu un sviru vājināt. Daba sagatavo ķermeni sievietēm dzemdībās. Gaidītā māte vēlas saglabāt augumu un žēlastību. Diemžēl liekais svars un grūtniecība tiek uztverta kā viena. Vāja vieta papildu kājām - kājām. Svarīgajā gadījumā tiks palīdzēti īpaši atlasīti vingrinājumi:

• Uzstādiet dzīvokli, kājas nostājies plecu platumā. Aiz krēsla ir krēsls. Hands turēt krēsla aizmuguri, kājas tupēt pusi. Minimālais pieskatīšanas vietu skaits Pēdu stāv kopā. Atspiedies uz krēsla, noliekties uz priekšu. Veiciet 4-6 pieejas.
• Sākotnējā stāja ir tāda pati. Paceliet rokas uz augšu, ielieciet savu kāju uz priekšu, uz zeķes. Otrā kājiņa svārstās uz augšu un uz leju. Mēs mainām kājas, mēs atkārtojam uzņemšanu. Labās un kreisās kājas ir pietiekami trīs reizes.

Aizmugures skats

Sievietes pēdējos grūtniecības mēnešos nepatīk valkāt bagāžas apģērbu. Es gribu palikt seksīgi un vēlami. Šeit ir padomi par skaistas formas kājām un sēžamvietām:

Pastaiga uz vietas

• Alternate ātri un lēni. Vingrinājumi lieliski ietekmē kāju skaistumu, sirds veselību, asinsvadus. Ieteicams sākt ar lēnu staigāšanu, pakāpeniski palielinot tempu. Ir svarīgi ne pārslodze, ne aizsardzība pret tiešiem saules stariem. Tika nodrošināta skaista sēžamvieta.
• Lie uz sāniem, ielieciet savu kāju uz otro. Paceliet galējo kāju taisnā leņķī. Koncentrējieties uz gūžas darbu. Pielāgojiet kājas noteiktā stāvoklī 6-7 sekundes. Lēnām nolaidiet kāju. Izveidojiet vismaz 10 pacēlumus.
• Uzstāvi uz grīdas, pirmā kājiņa stumta uz priekšu (trīsdesmit centimetri). Rokas brīvā stāvoklī. Lēnām, mēs iet uz leju. Abu kāju ceļgali lēnām saliekas, pirmais ceļgalis tiek turēts perpendikulāri kājām un potītēm. Hands nepalīdz! Lēnām mēs paceļamies uz sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet piecas reizes. Tas prasīs laiku, ir pieļaujams palielināt slodzi: uzņemt mazos hanteles, palielināt pieeju skaitu.
• Velosipēds. Atrodoties mugurā, kājas veic divriteņu imitāciju. Jo tuvāk grīdai, jo produktīvāk. "Pedālis" trīsdesmit reizes pieejai. Veiciet četras pieejas. Vingrinājums ir vērsts uz muguras un sēžu muskuļu nostiprināšanu.
• Pose ir vienāda. Rokas gar ķermeni. Turiet kājas taisni, paceliet līdz 60-90 ° C. Atšķaidiet uz ārpusi ļoti platu. Kad fiksēta pozā, nospiediet plaukstām uz gurniem. Izstiepjot trīs - četras pavasara kustības. Vingrinājums nostiprina augšstilbu iekšējos muskuļus. Var būt grūti novietot taisnas kājas, mēģināt izlīdzināt jūsu ceļgalus.

Audzēšana pacēla kājas uz sāniem

Aprakstītie vienkāršie vingrinājumi darbojas nākotnē. Pirmkārt, viņi palīdz gaidāmajai mātei saglabāt ēstgribas formas. Otrkārt, pēc drupu dzimšanas veicina ķermeņa ātru atjaunošanos. Ja nav kontrindikāciju, jūtieties brīvi veikt vingrinājumus grūtniecēm.

Gatavošanās dzemdībām

Kopš seniem laikiem sievietes baidījās no mātes nepanesām ciešanām. Ir zināms, ka cilvēkiem bez sāpēm nav dzimšanas. Bet dzemdēt bez ciešanām ir reāla. Grūtnieču grupas apvienojas sporta kompleksos, veicot mērķi. Sievietes, kas nopietni pievērsušās pēcnācēju dzimšanai, vispārīgi nav cietušas ilgu laiku.

Nesāpīgu dzemdību paļaušanās uz ķermeņa sagatavošanu pirms kontracepcijas. Jāņem vērā lēnā ātrumā grūtniecības iestāšanās. Virsdarbs ir izslēgts.

Parunāsim, kā stiept gurnu muskuļus:

• Sākotnējā stāja ir uz zeķēm. Squat uz leju, stāv uz pirkstiem. Rokas - uz ceļiem, kājas šķīries uz sāniem (ārkārtīgi iespējams), mugura ir pat. Bija fiksēts, nedaudz stāvēja. Grūtniecei ir grūti līdzsvarot grūtniecību. Nav aizliegts turēt atbalstu ar rokām.
• Sākotnējā poza ir sēdēt "turku valodā" (kājas kopā - ceļgaliem). Hands izlabo potītes. Noliec uz leju, lai apakšdelms pieskaras potītēm, elkoņi atpūšas ceļos, stumjot no vienas puses uz sāniem. Divi vingrinājumi piecas reizes.

Šie vingrinājumi perfekti attīsta ceļu un gurnu locītavas, stiprina kāju muskuļu tonusu. Bērna piedzimšanas noderība ir noderīga, aprakstītajās pozīcijās maksimālais iegurņa kaula diametrālais lielums ir lielāks. Nākotnes mātes, noteikti veltiet laiku šīm svarīgām un nepieciešamām lietām.

Vingrinājumi, lai sagatavotos grūtniecībai

Mūsdienu pāriem aizvien atbildīgāk tiek pievērsta jautājums par turpmāko vecāku attieksmi, dodoties plānot grūtniecību. Šis fakts norāda uz partneru izpratni, kā arī dod iespēju fiziski un emocionāli sagatavoties nākamajai gaidīšanai un bērna sapulcei.

Futbola mātes ginekologi iesaka jebkādā veidā nostiprināt ķermeni - dejojot, peldot, aerobos kompleksos, jogos un pat regulārās pastaigās (vismaz 2 stundas) svaigā gaisā. Vingrinājumi, lai sagatavotos grūtniecībai, būtu jānosaka, lai izstrādātu muskuļus, kuriem grūsnības laikā tiek veikta maksimālā slodze - preses, muguras, kāju, plecu jostas. Neiejaukties elpošanas vingrošanas attīstībā. Eksperti iesaka kārtot domas un emocijas. Joga tehnika, meditācija, pagriešanās uz iekšu palīdz gaidāmajai mātei sasniegt emocionālo līdzsvaru un harmoniju. Daudzām sievietēm grūts, dažkārt neiespējamais uzdevums ir spēja atpūsties, kas noteikti būs vajadzīgs vispārīgajā procesā. Tāpēc, vienlaikus ar stiprināšanu vajadzētu apgūt muskuļu relaksāciju.

Vingrinājumi, lai sagatavotos grūtniecībai, ietver darbu ar iegurņa grīdas muskuļiem. Novērš asins stāzi iegurņa zonā, nostiprina starpenē un maksts muskuļus var:

• slaveni ķegela vingrinājumi;
• arī "uddiyana" jogas prakse (stāvot ar saliektiem ceļiem: uz izelpas, velkot diafragmu atpakaļ un uz augšu zem ribām) un nāļi (arī nospiežot šķērseniskos vēdera muskuļus uz priekšu un velmējot izveidoto siksnu uz sāniem).

Jaunākā tehnika, ko papildina sūkšanas process, palīdz iedomāties sievietes, kuras ilgstoši mēģinājušas grūtniecību.

Ko vingrinājumus darīt grūtniecības laikā?

Saskaņā ar akušieres-ginekologu teikto, ja sieviete fiziski nespēlētu pirms grūtniecības, tad nekad nav par vēlu sākt. Jebkādam vingrošanas kompleksam, kas paredz bērnu, jābalstās uz pamatnoteikumiem:

• lai palielinātu slodzi, būtu pakāpeniski un atbilstoši savām komforta sajūtām. Praktizējot klusā tempā bez pretenzijas un pārsprieguma, vēlme turpināt vingrinājumus grūtniecības laikā nezudīs;
• apmācībai vienmēr jāsākas ar vispārēju iesildīšanu, lai samazinātu locītavu un muskuļu ievainojumu risku;
• izvēlieties savu ritmu, it īpaši grupu aktivitātēm un vēlmi turpināt (atcerieties nevardarbības principu: ir svarīgi, cik daudz jūs jūtaties, savu ķermeni, cik patīkami un ērti esat, nevis cik ātri un cik daudz citi veic šo uzdevumu);
• pēc klases, spēks, prieks, aktivitāte jānāk. Depresijas sajūta, nogurums būs acīmredzamas pārmērīgas centības pazīmes vai nepareiza pieeja;
• jebkura prakse būtu jābeidz ar relaksāciju.

Kad jautāja, ko vingrinājumus darīt grūtniecības laikā? - ginekologi iesaka šādus kompleksus:

• attīstot pareizas stājas paradumu - visu dienu, kad mēs sasniedzam augšupvirsmu, aiz priekšu skatamies priekšā, nemetiet zodu, nedaudz pārvietojiet iegurni uz priekšu, izvelciet plecus atpakaļ un atpūtieties, pietrūkojoties uz pusēm. Šāda ķermeņa stāvoklis ļaus izvairīties no sāpēm mugurējā daļā;
• spiediena nostiprināšana - spiedpogas no sienas vai grīdas aizmugure (mugura un jostasvietas tiek stingri piespiesti grīdai, rokas atrodas pa korpusu), noliecamie ceļgali labajā un kreisajā pusē;
• stiepjas starpmugurkaula - sēžot turku valodā, pārmaiņus paceliet kreiso un labo roku uz augšu virs galvas vai arī taisni nospiediet pie muguras, un jūsu kājas cieši nospiests uz grīdas;
• izsekojot dažādu muskuļu grupu spriedzi un relaksāciju, šis fokuss iemācīsies piederēt savam ķermenim.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā

Pirms aktīva treniņa sākšanas Jums jākonsultējas ar ginekologu sievietēm ar kardiovaskulārām patoloģijām, diabētu, hipertensijas un saaukstēšanās apstākļiem.

Neizmantojiet grūtniecības laikā šādām kontrindikācijām:

• ir sastrēguma vai priekšlaicīgas dzemdības draudi;
• sāpīgs stāvoklis (pat neliels aukstums, neliela nespēkā utt.);
• sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, it īpaši vilkšanas raksturs;
• konstatēta dzemdes kakla vājums;
• atturēties no fiziskām aktivitātēm dienās, kas ir piemērotas menstruācijas asiņošanai;
• ultraskaņas rezultātu placentas prezentācija.

Veiciet vingrinājumu kompleksu grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju fiziskajam slodzei, vajadzētu būt stundas laikā, pēc vēlēšanās, divas vai trīs reizes nedēļā. Regulāras klases kalpo kā lieliska aizcietējuma novēršana, sāpju sindromi dažādās mugurkaula daļās, varikozas vēnas utt.

Apmācību kompleksam vajadzētu būt vingrinājumiem:

• uz mugurkaula kakla ir lēni pagriezieni un galvas pagriešanās;
• korektīvais stāvoklis un elastīguma uzlabošana - vingrošanas spilventiņš, kas jums priekšā atrodas taisnās rokās, būs labs palīgs, un pēc tam to velk atpakaļ pār galvu. Vingrinājumi sarežģī, samazinot attālumu starp roku saķeri;
• rotācija ar taisniem rokām un rokām uz pleciem - pilnīgi attīstās apakšdelma zona;
• trenē iegurņa zonu - noņemt skudras uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, aprakstot pusloku ar iegurņa priekšu / aizmuguri un rotējot apli;
• stiprināt kājas un sēžamvietas - sēdēt pie grīdas ar stingri nospiestajām kājām (ceļus novieto malā, leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu nav mazāks par 90 grādiem);
• stiepjas starpmugurkaula - sēžot uz grīdas ar taisnu muguru, saliekt kājas ceļos, nospiediet papēžus iegurņa priekšgalā un pēc iespējas centīsieties pacelt ceļgalus uz grīdas;
• augšējā un apakšējā preses izpēte (piemēram, veicot "velosipēdu") - grūtniecības beigās jāievēro piesardzība, lai neradītu hipoksiju auglim;
• visu muskuļu grupu stiepšana.

Aprakstīto vingrinājumu kopu grūtniecības laikā vislabāk var izdarīt, saskaņojot ar ārstu, pamatojoties uz jūsu ķermeņa īpašībām un individuālajām vajadzībām.

Vingrinājumi grūtniecības sākumā

Grūtniecības sākums ir milzīgs pārkārtošanās periods sievietes ķermenī, bieži izraisot sliktu dūšu, diskomfortu vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, vājumu utt. Ne visi godīgie dzimumi spēj fiziski apmācīt jūsu ķermeni ar vispārēju vājumu. Ārstiem ir ieteicams ierobežot sevi ar elpošanas praksi nākamajām mātēm ar sliktu veselību vai pirms grūtniecības, kuras nav apmācītas vispār.

Kāpēc aktīva vingrinājumi nav atļauti grūtniecības sākumā? Fakts ir tāds, ka agrīnā periodā notiek lielāks abortu skaits. Pat pēc pilnīgi veselīga ķermeņa pēc ieņemšanas pakāpeniski jāturpina: sākt no 15 minūtēm, un pēc tam pakāpeniski palielināt treniņu laiku, koncentrējoties uz jūsu pašu jūtām un pozitīvām emocijām. Sākumā veikšana ir ideāli piemērota pilates un joga. Sievietes, kas praktizē pirms grūtniecības, arī pielāgos vingrinājumus uz jaunu pozīciju, lai novērstu mazāko stresu un diskomfortu.

Aizliegti vingrinājumi grūtniecības laikā placentas veidošanās laikā un olšūnas pievienošana:

• vibroplatforma izmantošana;
• deju kūļi ar "kratīšanu";
• lec, lec uc;
• iztukšota skriešana un jaudas piemērotība;
• svēruma izmantošana.

Jau grūtniecības sākumā jūs varat pieteikties grupā, lai sagatavotos dzemdībām, un instruktora vadībā jums tiks piedāvāts vieglais aerobikas komplekss kombinācijā ar stiepšanās, tonizējošām kustībām un elpošanas metodēm. Peldēšana baseinā var būt laba alternatīva.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1. grūtniecības trimestrī

Pirmajā trimestrī ir jāizslēdz kustības, kas rada spēcīgu spriedzi vēderā. Sievietes, kas praktizē jogu, var veikt lielāko daļu asānu, bet bez dziļām muguras izliekumiem ar rokām, neuzvelkot abas kājas, neuztraucot elpu. Daži eksperti iesaka izvairīties no apgrieztām pozām no pirmām grūtniecības nedēļām.

Vingrinājumi grūtniecības laikā pirmajā trimestrī ir aptuvens komplekss:

• augšstilbu iekšējās virsmas nostiprināšana - nav dziļi piepūšama ar atbalstu pret sienu vai krēsla aizmuguri (ir svarīgi, lai jūsu muguras daļa būtu taisnīga, un jūsu papēži ir nospiesti uz grīdas, jūsu ceļgali ir nošķirti);
• asins pieplūdes uzlabošana iegurnī, muskuļu stiepšanās - apļi ar iegurņa pusi izliektajām kājām;
• brīdinājums par varikozām vēnām - staigāšana kājās, papēži, pēdas ārējā / iekšējā puse, kāju rotācija sēdus stāvoklī, mazu priekšmetu pacelšanas pirkstiņi;
• piena dziedzeru nostiprināšana - plaukstas ir savienotas krūškurvja līmenī, ieelpojot ar plaukstas palmu maksimālo spiedienu, uz izelpas - atslābināties;
• Vēdera locītavu stiprināšana no stāvas stāvokļa, kājas kopā, ierocis uz sāniem, lai pārvietotu darba kāju uz priekšu / uz sānu / atpakaļ (tas ir, kājas šķērsosies). Šajā gadījumā ķermenis ir fiksēts.

Veicot vingrinājumus grūtniecības laikā, nevajadzētu steigties, veicot daudzas pieejas. Skatieties savas sajūtas, izmaiņas ķermenī, izbaudiet fizisko apmācību. Pārejot katru kustību caur sevi, pašregulēšana ir katras nākamās mātes nodarbošanās neatņemama sastāvdaļa, lai sasniegtu lielisku labsajūtu, saglabātu labu formu un labu garastāvokli.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 2. trimestrī

Otro grūtniecības periodu raksturo vispārējā stāvokļa uzlabošanās, izturības pieaugums, hormonālas fona stabilizācija un placentas veidošanās, kas droši aizsargā bērnu. Tajā pašā laikā fiziskās aktivitātes būs izdevīgas, kas labvēlīgi ietekmēs miega kvalitāti, novēršot edēmu un diabētu.

Vingrinājumi 2. grūtniecības trimestrī grūtniecības laikā nedrīkst ietvert ilgstošas ​​grumbas mugurās, jo auglim ir iespējama skābekļa badošanās, ko izraisa dzemdes spiediens uz lieliem traukiem. Ņemot vērā nelabvēlīgo ietekmi uz kāju asinsriti, jāizvairās no vingrinājumiem mugurā, kā arī no izmitināšanas vietas.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 2. trimestrī pēc sporta veida:

• Pilates un joga - pilnīgi uzlādēts ar enerģiju, atbrīvo elpas trūkumu, maigi stiept un stiprina muskuļus. Priekšroku dod asanas, lai atvērtu iegurni, saglabātu stāju, nostiprinātu mugurkaulu. Centra kustības uz sāniem, tupēšana un fitballu izmantošana novērsīs mugurkaula sāpes, apstrādās iegurņa grīdu un preses muskuļus;
• dejas - ideāls variants būtu vēderdeja, Latīņamerikas virziens bez papēžiem, valsis. No flamenko, rokenrola, īru dejas ir labāk atmest;
• jaudas slodze - ir pieļaujams strādāt ar rokas, vēdera, augšstilbu, krūškurvja un plecu locītavu muskuļiem bez asiem uzbrukumiem un kustībām, vēlams kompetenta instruktora vadībā. Jums nevajadzētu būt cītīgam un izmantot smagos hanteles;
• aerobikas treniņš - novērš traumatiskus un aktīvus sporta veidus (snovbords, slidošana utt.). Alternatīvi varētu būt pastaigas svaigā gaisā, velotrenažieris, ūdens aerobika.

Izvēloties sadaļu pēc savas izvēles, neaizmirstiet par ērtu dabīgo linu un pulss uzskaitījumu (ātrums ir līdz pat 130 sitieniem minūtē).

Vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī

Ja nav medicīnisku kontrindikāciju, grūtniecības pēdējie mēneši jāveic ķermeņa fiziskajā sagatavošanā pirms dzemdībām. Vingrošanas līdzekļi šajā periodā:

• uzmanība ir vērsta uz iegurņa muskuļu izpēti, aktīvi iesaistoties darbā;
• mācīties pareizu elpošanu vajadzētu būt ne vēlāk kā sesto mēnesi;
• pēdējā trimestrī, tiek veikti vingrinājumi, sēžot uz četriem vai stāvot. Atbalsts, veltņi utt. Tiek aktīvi izmantoti.

Vingrinājumi 3 grūtniecības grūtniecības laikā izslēdz kompleksu muskuļu izstiepšanai un intensīviem treniņiem. Šis ierobežojums tiek ieviests, lai novērstu striae vai striju parādīšanos uz ādas, kas attīstās un tādā veidā tiek pakļautas progesteronam. Kontrindikācijas fiziskām aktivitātēm būs: •

• toksikozi;
• jebkuri akūti iekaisumi;
• augsta ūdens plūsma;
• spontāna aborta risks;
• augsts asinsspiediens;
• daudzu grūtniecību.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī ir vēlams individuāli izvēlēties, jo vēdera un labklājības līmenis visiem ir atšķirīgs. Izstrādātais komplekss būtu jāveic patstāvīga instruktora uzraudzībā, kas uzraudzīs nākamās mātes stāvokli un labotu neprecizitātes, kas varētu kaitēt kustībai. Šajā periodā jums var būt nepieciešams apmācības partneris, kā arī fitball. Uz bumbu tiek veiktas iegurņa rotācijas, ātra elpošana ar atvērtu muti (uzpūstas suņa imitācija) un elpas ritms kontrakcijām (atslābināties, dziļi elpot un pēc tam lēnām izelpot).

Vingrinājumi no edēm grūtniecības laikā

Bieža problēma, pārvadājot bērnu, ir pietūkums. Lai mazinātu pietūkumu potītes veic apļveida rotācijas pēdas un kājas apraksta apļus pulksteņrādītāja virzienā, bet velkot pašas zeķes (ja saķere zeķes pati var rasties krampji).

Efektīvi vingrinājumi no edema grūtniecības laikā, kas veikti baseinā. Ūdens aerobika labvēlīgi ietekmē saites, dod vieglumu un bezsvara sajūtu, tāpēc daudzas sievietes tādā situācijā ir tik daudz.

Sievietēm, kurām ir pietūkums, dienas laikā jākonstruē kāju izkraušana. Lai to paveiktu, pietiek ar savām kājām gulēt gultā, atpūsties pret sienu vai vienkārši pacelt tos. Vingrinājumi grūtniecības laikā, ja rodas edema:

• regulāri pastaigas;
• peldēšana;
• ruļļos ar abām kājām no papēža līdz pirkstiem vismaz 2 minūtes;
• "Kaķis" rada uz četriem rokām (ieelpojot, noliecot muguru un nolaidot vēderu, izelpojot, padarot jūsu muguru un izstiepjot savu vainagu uz leju);
• static paliek 15 minūtes ceļa un elkoņa stāvoklī.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā

Elpošanas prakse grūtniecības laikā ir svarīga loma, palīdzot sievietei atpūsties, iemācīties kontrolēt savu ķermeni un sagatavoties gaidāmajam darbam. Pareiza elpošana ir vieglākais veids, kā mazināt kontrakcijas un uzlabot placentas skābekli.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā ietver šādu metožu apgūšanu:

• iemācīties nošķirt krūtīs (diafragmas) un vēdera elpošanu (vēdera) - jūs varat apmācīt guļus uz muguras vai sēdus stāvoklī, lai izspēlētu prasmi, ielieciet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera;
• vēdera elpošana ar pagarinātu izelpu - noderīga pirmajā un otrajā darba stadijā;
• Lūpu izbeigšanās, salocīta caurulī - šāda elpošanas kontrole palīdz sievietei grūtākajā laikā, kad bērna galva ir gatava piedzimt;
• elpošanas vibrācija ar skaņu dziedāšanu - sava veida dinamiska meditācija, kas noved pie visa ķermeņa relaksācijas;
• pakāpeniska / periodiska elpošana - ieelpošana tiek veikta ar diviem posmiem, izelpas ir vienreizējas un garas;
• elpot "kā suns" - plaša atvērta mute ar izstieptu mēli.

Elpošanas metodes jāapmāca ne vairāk kā 10 minūtes dienā, lai nesamazinātu oglekļa dioksīda koncentrāciju un neizraisītu reiboni.

Vingrinājumi svara zudumam grūtniecības laikā

Nesen veikti medicīniskie pētījumi apgalvoja, ka grūtniecības laikā ir iespējams un nepieciešams atbrīvoties no liekā svara. Protams, ja jūsu ķermeņa svars bija normāls pirms kontracepcijas, tad nav nekādu iemeslu domāt par ķermeņa masas zaudēšanu, pietiek ar svara pieaugumu grūtniecības laikā.

Grūtniecības periodā svara samazināšana ir iespējama tikai medicīnisku iemeslu dēļ, stingri ievērojot medicīnisko uzraudzību un ievērojot visus piesardzības pasākumus. Pozitīvie svara zaudēšanas aspekti grūtniecēm:

• maksimālā dārzeņu un augļu daudzuma patēriņš nodrošina visus vitamīnus, kā arī iznīcina šīs papildu mārciņas;
• vingrinājumi grūtniecības laikā maina muskuļus, uzlabo miega kvalitāti un vispārējo psihoemocionālo stāvokli;
• Sports aizkavē gestācijas diabēta attīstību, kas bieži sarežģī dzemdību procesu.

Sievietes, kuru ķermeņa svars pirms grūtniecības ir normāla vai grūti sasniegt vajadzīgos rādītājus, absolūti nav ieteicams iesaistīties svara zudumā, kas var atņemt bērnam svarīgas barības vielas.

Vingrinājumi svara zudumam grūtniecības laikā apvieno spēka principus un aerobos treniņus. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir vēlams sadalīt mācību kompleksu divos spēkos un divos aerobos vingrinājumos nedēļā. Pirms apmācības ir nepieciešama konsultācija ar ārstu. Ideāls risinājums būtu veikt fiziskus vingrinājumus pieredzējuša instruktora vadībā.

Uzmavas par sēžamvietu grūtniecības laikā

Turpmākie vingrinājumi sēžamvieta grūtniecības laikā palīdzēs stiprināt gurnus:

• squats - kājas plecu platumā, kājas cieši nospiests uz grīdas. Ir svarīgi, lai ceļgali nerastos asiem stūriem un nepiesaistītu zeķes. Turiet muguru taisni, stiept rokas uz priekšu;
• tupurē ar kāju, kas izvirzīta uz priekšu - izvirziet vienu kāju uz priekšu 20 cm. Tupēšanas laikā priekšējās kājas veido 90 grādu leņķi, aizmugurējās kājas ceļgali stiepjas līdz grīdai. Svarīgi: muguras taisns, ķermeņa svars priekšējā kājā, t.i. pēda neatstāj grīdu;
• sānu uzbrukumi - kājas plecu platumā, kājas paralēli, zeķes "izskatās" uz priekšu. Vienlaicīgi atkāpieties un apsēdieties;
• pacelas uz platformas līdz 30 cm augstumā, stāvot pret platformu, ar vienu pēdu pie tās virsmas paceliet un pieturiet otru pēdu, nogremdējiet uz grīdas un atkārtojiet vingrojumu ar citu darba pēdu;
• sānu mahi - guļus uz sāniem, kājas pagarinājās. Paceliet augšējo taisnu kāju uz augšu, nostipriniet pozīciju 10 sekundes. Ērtības labad novietojiet galvu uz elkoņa.

Lai palielinātu vingruma efektivitāti grūtniecības laikā, var veikt ar hanteles un svaru līdz 2 kg. Dažos gadījumos ir ērti izmantot atbalstu - krēslu, sienu utt.

Kāju vingrinājumi grūtniecības laikā

Stiprināt kājas pirms un grūtniecības laikā pievērst īpašu uzmanību. Lai saglabātu ikmēneša pieaugumu bērna dzemdē, pēc piedzimšanas, rok viņu rokās un veikt ikdienas pastaigas, mātes kājām būs vajadzīgs daudz izturības.

Vingrinājumi kājām grūtniecības laikā ir ne tikai jāstiprina, bet jāietver arī stiepšanās. Uztraukums uz kājām grūtniecības laikā novērš krampju rašanos, mazina smagumu un nogurumu. Kompleksa pabeigšanai 10 min dienā ir pietiekami:

• Teļu un potīšu muskuļu izpēte - guļus no vienas puses, atpūša galvu uz rokas, pasīvā kājene, kas ir saliekta pie ceļa 90 grādu līmenī. Pacelt aktīvo kāju vertikāli uz augšu un veikt apļveida kustības ar pēdu pulksteņrādītāja kustības virzienā / pretēji pulksteņrādītāja virzienam;
• pēdu, potītes un teļa arkas pētīšana - sēžot uz grīdas, kājas izstieptas uz priekšu, uzsvars uz rokām aiz muguras. Nospiediet pirkstu tā, it kā būtu zīmulis, un pēc tam mēģināt saskarties ar grīdas galiem;
• Gastrocnemius muskuļa izpēte - mēs paturimies stāvam pie sienas vai pielīp pie krēsla aizmugures. Mēs pacelties uz mūsu pirkstiem (pleciem un ķermenim ir atviegloti), nostipriniet pozīciju 10 sekundes un nokritiet, nepieskaroties grīdas papēžiem.

Vienkārši vingrinājumi kāju grūtniecības laikā ļaus justies lieliski visā grūtniecības periodā.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā

• kick jūsu kāju no guļ uz jūsu pusē (ja iespējams, turiet savu kāju maksimālā pozīcijā 10-15 sekundes). Nevelciet darba kāju ceļgalī taisnā leņķī, galva balstoties uz rokas;
• muguras iegurņa izvirzīšana ar ceļgaliem saliektām kājām;
• sānu mahi, stāvot ar atbalstu (krēslu, krēsla aizmuguri utt.), cik vien iespējams pieturiet uz malu un nostipriniet pozīciju dažām sekundēm;
• Ideāli piemēroti seklu laukumi ar taisnu muguru līdz pat 8 reizēm (neplēst papēžus no grīdas);
• guļot ar izliektajām kājām - mēs izvelkam kājas uz sāniem, nojaucot zoles no grīdas, turiet to pēc iespējas zemākai pret grīdu (šis vingrinājums var būt sarežģīts, izstiepjot kājas);
• noliec uz priekšu - viena kājiņa ir priekšā, zeķes ir "izskatās" taisni. Mēs veicam prvietus, priekšējās kājas noliecas līdz 90 grādiem, aizmugurējās kājas ceļgali stiepjas līdz grīdai;
• sēdēt kreisajā / labajā augšstilbā no ceļa stāvokļa, rokas uz vidukļa;
• ceļa un kājas stāvoklī - vienu kāju no grīdas un papēdi izvelciet uz augšu, kamēr darba kājas leņķis saglabājas par 90 grādiem, iztaisnojiet kāju uz sāniem un pieskarieties grīdai. Pārliecinieties, vai mugura nav saliekta.

Vēdera vingrinājumi grūtniecības laikā

Ciešie vēdera muskuļi palīdz dzemdībās, tikai tos vajadzētu pagriezties ilgi pirms kontracepcijas sākuma. Pat ja pirms grūtniecības jūs regulāri pastiprinājāt savu abs, tad grūtniecības laikā jums jāturpina vingrinājums vieglajā versijā.

Spēja veikt vēdera vingrinājumus grūtniecības laikā ir atkarīga no medicīniska rakstura ieteikumiem un gaidāmajām māmiņām. Pirmajā trimestrī stiprināt muskuļu korsetu nav nepieciešams, lai izvairītos no spontāna aborta. Pēc placentas veidošanās (apmēram trešajā vai ceturtajā mēnesī), jūs varat sākt vingrinājumus, ja nav acīmredzamu kontrindikāciju. Jāņem vērā, ka darbs ar zemāko presi horizontālā stāvoklī aizmugurē ir aizliegts. Alternatīva iespēja ir pacelt kājas, sēdot uz krēsla ar atbalstu.

Intensīvā apmācība ir arī ķermeņa stresa veids, it īpaši pirmsdzemdību korekcijas procesā. Tādēļ, ja jūtat paaugstinātu sirdsdarbību, elpas trūkumu, palielinātu fizisko izsīkumu utt., Mēģiniet panākt pazudušos kubus un aizstāt iztvaikojošus vingrinājumus ar ikdienas pastaigām.

Aizliegts vingrinājumu stiprināšana grūtniecības laikā vēdera muskuļiem:

• ar spontāno abortu draudiem;
• paaugstināta dzemdes tonusa gadījumā;
• asiņošanas klātbūtnē asiņaini izdalījumi no maksts;
• ja ir sāpes vēdera lejasdaļā.

Vingrinājumi krūtīm grūtniecības laikā

Lai novērstu sagging krūtīm pēcdzemdību periodā, ir svarīgi, lai stiprinātu muskuļu korsetu, veicot bērnu. Turpmākie vingrinājumi krūšu kurvim grūtniecības laikā ļauj saglabāt formas muskuļus:

• izspiediet plaukstām krūtīs;
• spiedpogas no sienas;
• spiedpogas (uz ceļa, taisni taisni);
• saspiežot nelielu bumbiņu - sēdēdama uz grīdas ar taisnu muguriņu, izspiež bumbu pēc iespējas smagāk nabas, krūškurvja un virs galvas līmenī;
• roku uz augšu uz sāniem;
• rokas apļveida kustības;
• stāvas stāvoklī kājas ir sadalītas plecu platumā, rokas ir saliektas pie līkumiem un paceltas līdz taisnā leņķa veidošanai (tas ir, rokas ir perpendikulāras un apakšdelms ir paralēls grīdai);
• stāvot uz viņa kājām ar plakanu muguru, lai stiept roku uz sāniem ar saliektām dūrēm. Veiciet apļveida kustības ar rokām, aprakstot nelielu apli;
• guļ uz muguras ar kājām, kas ir saliektas ceļos - iztaisnojiet ieročus (jūs varat veikt hanteles) un nospiediet tos uz sāniem, nepieskaroties grīdai;
• sēžot, paceliet rokas ar hanteles augšu, pagriezieties galvu, lēnām lieciet rokas (elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim).

Izmantojiet bērzu grūtniecības laikā

Apgriezti pozas, kas ietver bērzu, ​​nav vēlams veikt vēlāk. Kad dzemde kļūst smagāka, dažās sievietes, veicot statīvu uz pleciem vai atpūšoties mugurpuse, samazinās asinsspiediens, kas ietekmē asins plūsmas samazināšanos auglim. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu pamest bērza pozu no ceturtā grūtniecības mēneša.

Bērnu fiziskā prakse grūtniecības laikā var pārtraukt dabisko, lejupvērstās smalkās enerģijas plūsmu, kas nepieciešama normālai dzemdībām. Vairāki speciālisti kategoriski pret inveršu radījumiem.

Tomēr pastāv spēcīga norāde, kā veikt šo vingrinājumu grūtniecības laikā - tas ir nepareizs augļa stāvoklis. Lai ieslēgtu mazuli dzemdē, viņi praktizē kaķi, bērzu. Galvenais ir nevis apmācīt sapni nākt, lai nepalielinātu jūsu bērna darbību.

Uztraukumi mugurkaula grūtniecības laikā

Nedaudzi godīgas dzimtes var lepoties ar ideālu stāju. Ar grūtniecības iestāšanos dažkārt palielinās muskuļu, saišu, mugurkaula noslodze. Sieviete stāvoklī atzīmē izmaiņas smaguma centrā, sava veida "atklyachivanie" sēžamvieta atpakaļ ("pīles gaitas"), noapaļojot krūtīs uz priekšu. Šādas ķermeņa pārmaiņas bieži vien rada sāpes dažādās mugurkaula daļās.

Uztraukumi mugurkaula grūtniecības laikā palīdzēs saglabāt veselību un atvieglot grūtniecības procesu pieaugošā spiediena apstākļos:

• "Kaķis" - droši vien vispopulārākā kustība no bērnības. Uz ieelpo mēs araru atpakaļ uz augšu (kaķis ir dusmīgs), uz izelpas mēs saliekam apakšējo muguru (kaķis ir laipns);
• Jogas bērna pozija - palīdz atviegloja jostas daļu. Piemērots periodā, kad kuņģis vēl ir mazs. No sēžamā stāvokļa uz ceļgaliem nolaidiet ķermeni un galu uz leju. Garneles ir atvieglinātas gar ķermeņa, palmas uz augšu;
• galvas tilpums / rotācija - palīdz attīstīt dzemdes kakla rajonā un atbrīvoties no diskomforta. Neveidojiet lielu kustību amplitūdu un nemelojiet galvu, lai izvairītos no reibuma;
• padarot tiešas rokas (ņemt nūju vai dvieli) ar galvu un pēc plecu līnijas, novērš diskomfortu krūšu rajonā.

Attiecībā uz vingrinājumiem grūtniecības laikā, griežot jebkuru mugurkaula daļu, tos var veikt, ja nav kontrindikāciju.

Vingrinājumi muguras lejasdaļā grūtniecības laikā

Ar sāpju parādīšanos muguras lejasdaļā, gaidāmajai mātei jākonsultējas ar ginekologu. Šādu diskomfortu, protams, var izraisīt palielināta slodze (īpaši attiecībā uz vēlīniem grūtniecības periodiem) vai saišu mīkstināšanu. Tomēr šis simptoms bieži norāda uz nierēm, aizkuņģa dziedzera un citām patoloģijām.

Ja slimība tiek izslēgta, ārsts var ieteikt vingrinājumus muguras grūtniecības laikā:

• stāvot uz visiem četriem rokām un kājām plecu platumā, ieelpo, saliekt plecu lāpstiņos un stiept locītavu / asti uz augšu, un uz izelpas atslābināties;
• pietrūkst "asti" ceļgala-elkoņa pozīcijā;
• no stāvokļa uz visiem četriem, rokas tiek pārvietotas uz sāniem, ķermenis ir pārvietots tuvāk gurniem, mēģinot redzēt "asti";
• Visās četrstūrī plauktajā stūrī mēs atpūšamies augšējā rumpja un muguras lejasdaļā (visa slodze koncentrējas uz kājām), noliecamies no vienas puses uz otru, atstājot mūsu ceļus nekustīgi. Mēs elpojamies gludi, bez drebēšanas, kuņģis ir atvieglots;
• Ceļa un elkoņa stāvoklī mēs, cik vien iespējams, atvelkim kāju pie ceļa. Shin necenšoties.

Ir labi veikt vingrinājumus grūtniecības laikā, lai nostiprinātu un izlādētu jostas daļu baseinā, kur apmācību notiek bez papildu spiediena uz locītavām.

Uzdevumi aizcietējumiem grūtniecības laikā

Kopējā neērtība grūtniecības laikā ir aizcietējums. Īpaši vingrinājumi aizcietējumiem grūtniecības laikā palīdz risināt šo problēmu:

• sēdēt pie sienas, kājas noliecas ceļos, kājas kopā. Atšķaidiet ceļus uz sāniem, rokas pie nabas. Ieelpot caur vēderu (krūtis ir nekustīgs) un izelpot caur vēderu. Atkārtojiet trīs minūtes divas reizes dienā;
• gulējumā ar taisnām kājām, ieelpojot, salieciet vienu kāju un velciet ceļgalu uz tās pašas puses plecu. Hip nedaudz atlaist un palīdzēt sev ar roku. Atkārtojiet katru kāju līdz 20 reizēm;
• sēžot uz dvieļu spilvena (atgriezies kādā attālumā no sienas), kājas noliecas ceļos un atdala, kopā kājas. Rokas ir uz ceļiem. Paņemiet dziļu elpu. Izelpojot, mēs pagriezamies pa labi kopā ar galvu, bet kreisā roka balstās uz labo ceļgalu. Ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt līdz 20 reizēm katrā virzienā;
• guļot uz muguras ar izliektiem ceļiem (kājas uz grīdas nedaudz platākas par pleciem), rokas palmas līdz sāniem. Inhalējot, mēs izplatām ceļus un mēģinām sasniegt tos grīdā. Veikt līdz 20 reizēm.

Aprakstīti vingrinājumi grūtniecības laikā no aizcietējumiem var būt labs zāļu stimulēšanas aizstājējs un var būt lieliska profilaktiska apmācība.

Vingrinājumi nierēm grūtniecības laikā

Fizioloģiski pareizi attīstīta grūtniecība labvēlīgi ietekmē sievietes fizisko un garīgo stāvokli. Starp pirmās vietas sarežģījumiem ir problēmas ar urīnceļu sistēmu, kas izpaužas kā tūska, paaugstināts olbaltumvielu daudzums urīnā, urīna izplūdes traucējumi. Iemesls bieži vēlmi urinēt, ir ne tikai spiediens pieaug dzemdes un traucējumu venozo apgrozībā iegurņa orgānu, kā arī ietekme uz grūtniecības hormonu - progesteronu un estrogēnu.

Urīna sistēmas patoloģijas profilakses metodes ir nieru grūtniecības laikā vingrinājumi, kurus katru dienu ieteicams lietot:

• stāja uz visiem četriem - ļauj samazināt spiedienu uz urīnpūšļa, pilnīgi atpūsties visu ķermeni. Palieciet tajā jābūt līdz 15 minūtēm;
• guļot uz muguras - rokas ir aiz galvas, saliekt ceļus un dažas sekundes velciet uz kuņģi;
• Sēžot uz paklāja - izvelciet savas kājas atsevišķi, lai ieelpotu un paceltu rokas uz augšu, uz izelpas, noliecieties uz priekšu un mēģiniet sasniegt pirkstiem ar muguru taisni;
• stāvoklī uz muguras (rokas zem galvas) - paceliet vienu kāju 45 grādiem no grīdas un veiciet apļveida rotācijas pretēji pulksteņrādītāju kustības virzienam;
• stāvot uz četriem - izstiepj vienu taisnu kāju un apraksta ar to mazu apli;
• stāvot uz taisnām kājām (lietojot krēslu kā balstu no sāniem), kopā ar kājām, mēs ar vienu roku turēsim krēsla aizmuguri, vienlaicīgi izspiežot pretējo roku un kāju uz priekšu.

Vingrinājumu apgūšana un veikšana grūtniecības laikā, lai novērstu nieru patoloģijas, izvairītos no pēkšņām kustībām, nesteidzoties, klausīties savu ķermeni.

Kontrindikācijas grūtniecības laikā

Vingrojumu grūtniecības laikā var aizliegt tikai gadījumos, kad tiek apdraudēta mātes un bērna veselība vai dzīve. Šādi apstākļi ietver vairākas pašas grūtniecības patoloģijas (vājo dzemdes kakli, placentas izpausme utt.), Slikta mamma veselība (spiediena lecamība, nogurums utt.). Pirms jebkuru mācību kompleksu veikšanas ieteicams konsultēties ar speciālistu.

Kontrindikācijas grūtniecības vingrinājumiem:

• aktīva kustība, kas var izraisīt ievainojumus - braukšana, lekt, lekt, šūpošanās, pārmērīgi dziļi piegājieni;
• vērpjot, noliekt - spēj izraisīt palielinātu dzemdes tonusu;
• niršana, niršana ar akvalangu - ir bērna skābekļa badošanās cēlonis;
• apgrieztas asanas un stiepšanās tiek uzskatītas par faktoriem, kas ietekmē pirmsdzemdību vai aborts;
• peldēšana ar asām kustībām (tauriņš, brāļu asis);
• ar svēršanas pieaugumu.

Pārtraukt vingrinājumus grūtniecības laikā vajadzētu uzreiz pēc viena no simptomiem:

• jebkādas dabas un lokalizācijas sāpes, ieskaitot galvassāpes;
• elpas trūkuma izskats;
• stāvoklis pirms ģībonis;
• asiņošanas parādīšanās;
• pārvietošanās grūtības;
• jostas sāpju sindroms;
• kontrakciju sākums;
• ilgtermiņa augļa izbalēšanas atklāšana (ar mātes fizisko aktivitāti bērns bieži vien samazinās).

Labāk ir apspriest ar ginekologu jebkādu diskomfortu un apmācīt pieredzējuša un kompetenta instruktora uzraudzībā.

Abortu vingrinājumi

Nevēlamu grūtniecības pārtraukšanu var izraisīt smaga fiziskā slodze, pastiprināta izturība, traumas, aktīva vai dinamiska kustība, kā arī svaru izmantošana fitnesa nodarbībās.

Risks ir šādi aborta vingrinājumi:

• ar vibrāciju un kratīšanas ķermeni (piemēram, sporta dejas);
• iespējamais kritiens (jātnieku sports, alpīnisms utt.);
• jebkāda veida cīņa;
• sports ar svarcelšanu.

Grūtniecēm fiziski jāuzsāk grūtniecība, pamatojoties uz grūsnības periodu, ķermeņa individuālajām īpašībām un medicīniska rakstura ieteikumiem. Tāpēc labāk ir apmeklēt īpašas nodarbības grūtniecēm, kur tās ņem vērā visus šos faktorus un var veidot individuālu apmācību programmu.

Vingrinājuma procesā sievietei jāuzrauga, kā rezultātā rodas diskomforts. Vingrinājumam vajadzētu radīt tikai spēka pieaugumu un pozitīvas emocijas, pretējā gadījumā tas nedos pozitīvu rezultātu.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Kegela vingrinājumi ir kļuvuši populāri kā pieejamā prakse, kas palīdz strādāt un uzlabo muskuļu tonusu pēc bērna piedzimšanas.

Kāda ir vieglas piegādes noslēpums? Kā izrādījās, spējīgi iegūt iegurņa grīdas muskuļus, proti: pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt starpmāju. Pārejas periodā uz praksi ir svarīgi nodrošināt, lai apmācībā netiktu iesaistīti citi muskuļi (ti, izslēgts kāju, sēžamvietu un vēdera spriedze). Sākotnējā nodarbības stadijā, Kegel grūtniecības laikā tiek apgūtas pakļautajā stāvoklī. Paņemiet pozu ar saliektiem ceļiem, nedaudz izklājiet kājas. Piesprādzējiet un turiet starpdzemdību muskuļus (kā jūs pieredze, piespiedu kārtā pārtraucot urinēšanu) līdz 15 sekundēm. Uzziniet, kā nošķirt muskuļus, kas apņem anālo atveri un maksts (sekojiet alternatīvajai šūnu sprieguma relaksācijai). Starp pieejām neaizmirstiet par pilnu muskuļu relaksāciju, kas darba laikā būs ne mazāk svarīga.

Vissvarīgākais apmācībā ir viņu pareizība. Praktiskajām prasmēm nepalieliniet, nesteidzieties, nepievērsiet uzmanību visam ķermenim, neļaujiet saspiest un noslīdēt pat uz sejas. No guļus stāvokļa ejiet pie ceļgala-elkoņa stāvokļa, tad tupējam. Pilnveidojot vingrinājumus, jūs jebkurā laikā varēsiet apmācīt - rindiņā, pastaigā, sēžot transportā.

Vingrinājumi pēc grūtniecības

Atgriešanās pie iepriekšējās formas pēc dzemdībām ir iespējama, ievērojot pareizas uztura un racionālas izmantošanas noteikumus. Ja nav komplikāciju, pēcdzemdību kontraindikācijām vai ierobežojumiem, jūs varat sākt iesaistīties slimnīcas telpā. Vingrinājumi pēc grūtniecības ietver vēdera elpošanu, spriedzi vēdera muskuļos. Atrodoties mugurā, pamēģiniet pārmaiņus velciet apakšā (augšējā atslābinātai) un vēdera augšējā daļā (atpūsties apakšā).

Atgriezties uz iespējamu aktīvu apmācību pēc divām nedēļām, kad atļauts klinšu presē, pull jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs, veikt velosipēds, ti, kustības, kas darbojas caur vēdera lejasdaļu. Diemžēl ne visas sievietes var atļauties personīgo fizisko aktivitāšu laika greznību. Neuztraucieties, turpiniet strādāt pie vēdera sprieguma ar augšdaļas izkliedi un otrādi, kad jūs iemērc bērnu vai dara mājās. Ar bērnu uz rokām var veikt squats ar sēžamvietas un vēdera celma. Tātad, atcerieties iecienītākās vingrinājumus grūtniecības laikā, un pielāgot tos atbilstoši jaunajam dzīves ritmam. Priekšrocības būs pat no 15 minūtēm ikdienas regulāro treniņu.

Kegela vingrinājumi pēc grūtniecības

Ja maksts muskuļos toni neatšķirtos pirms grūtniecības, tad pēc dzemdībām viņi var vājināties vēl vairāk. Šādas izmaiņas ietekmē sieviešu veselību (bieži rodas nesaturēšana), intīmās dzīves kvalitāti.

Atbrīvoties no negatīvām sekām, palīdzēs Kegela vingrinājumi pēc grūtniecības. Stiprināt muskulatūras starpmāju un iemācīties tos vadīt var jebkura sieviete. Mazulis tevi lielāko daļu laika, kāpēc ne meklēt īpašu laiku praktizēt iemaņas. Izmantojiet visas iespējas: sēžot, rotāot bērnu vai stāvot gatavošanas procesā. Uzskatu, ka tas ir vēl labāk! Vagīnas muskuļu spiešana ar kavēšanos un vēlāku relaksāciju kļūs par tavu ieradumu, un rezultāts ilgstoši nevajadzēs sāpīgi gaidīt. Neaizmirstiet apmācīt "mirgojošu" - pārmaiņus anas un maksts spriedzi. Ar muskuļu tonusa pieaugumu samazinās maksts, problēmas ar stresa urīna nesaturēšanu izzudīs, seksuālā vēlme un intīmas dzīves kvalitāte palielināsies.

Vingrinājumi grūtniecības un pēcdzemdību periodā ir svarīga katras sievietes dzīves sastāvdaļa, cenšoties pagarināt savu skaistumu un jaunību, saglabāt savu veselību un labu garastāvokli. ! Atradis kļūdu? Izvēlieties to un nospiediet Ctrl + Enter.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā? Vingrojumi - grūtnieces un viņas vēl nedzimušā bērna labklājības ķīla. Uzlāde ir ieteicama jebkurā grūtniecības periodā pēc apspriešanās ar ārstu. Ir daudz veidu vingrinājumi, kas stiprinās muskuļus un mazinās sāpes dzemdību laikā. Regulāra vingrošana palīdzēs samazināt pietūkumu, pasargās no ķermeņa svara pieauguma un saglabās vispārējo ķermeņa tonusu.

Iecelšana vingrinājums

Kāpēc jums jāmaksā grūtniecība? Daudzas sievietes baidās veikt vingrinājumus, bet, ja jūtaties labi, jūs varat veikt vienkāršus fiziskus vingrinājumus, kas jums un jūsu nākamajam bērnam būs droši. Vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs ne tikai saglabāt piemērotību, bet arī vieglāk pārtraukt kontrakcijas un paša dzimšanas procesu. Tātad, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecības laikā jebkurā laikā:

1. Pastaigas brīvā dabā ir vieglākais treniņš grūtniecēm. Jums ir jāiet vismaz 3 reizes nedēļā. Tādējādi pietūkums samazināsies, un asinis piesātinās ar skābekli.
2. Aerobika ir mūzikas uzdevumu kopums. Vislabāk ir veikt aerobiku specializētos centros, bet, ja šādas iespējas nav, tad varat doties peldēšanā vai riteņbraukšanā. Aerobika padarīs ķermeni ilgstošu, kas nozīmē, ka dzemdības būs vieglākas. Apmācības laikā neaizmirstiet par tādu svarīgu noteikumu kā pietiekama ūdens daudzuma izmantošana. Iesaistīties nedrīkst ilgāk par 30 minūtēm. Šajā laikā uzlabojas asins plūsma un labsajūta.
3. Callanetics. Šādi vingrinājumi ietver nepietiekamas intensitātes atkārtotas kustības, kuru mērķis ir mazināt spriedzi mugurā, uzlabojot stāju un vispārējo fizisko sagatavotību.
4. Joga var būt lieliska alternatīva callanetikai. Tas ir ļoti noderīgi grūtniecības laikā, jo tas uzlabo garastāvokli un ir drošs nākamajam bērnam.
5. Uzlādēšana Vienkārša apmācība katru rītu palīdzēs sievietēm justies lieliski visu 9 mēnešu laikā.

Tādā gadījumā grūtniecēm vajadzētu atturēties no fiziskās slodzes? Ja ir:

• vairogdziedzera problēmas;
• cukura diabēts;
• sirds un asinsvadu slimības;
• dzemdes hipertonija;
• toksikozes un preeklampsijas;
• paaugstināts spiediens;
• sāpes vēderā un asiņaini izdalījumi;
• krampji;
• iepriekšējo grūtniecību spontāns aborts;
• placentas atgrūšana vai placentas uzrādīšana.

Veidi trenažierī

Pirmkārt, fiziskā aktivitāte ir nepieciešama, lai saglabātu labu veselību, sagatavotu ķermeni dzemdībām, nevis zaudēt svaru. Aizliegts pacelt svarus, pēkšņas kustības, lēkt un palaist. Kādus vingrinājumus ieteicams lietot pirmajā trimestrī? Šajā periodā mātes organisms tiek radikāli pārveidots, lai auglim nodrošinātu visas nepieciešamās vielas, un tiek veidoti nedzimušā bērna orgāni. Šajā periodā šādi vingrinājumi jāveic katru dienu 15-20 minūtes:

1. Sāciet treniņu ar krusta soli.
2. Pēc tam doties uz lietas nogāzēm pa kreisi un pa labi, kā arī uz priekšu.
3. Turpmākā nodarbība tiek veikta ar krēslu. Squat ar kājām atsevišķi, turot muguru jūsu rokās.
4. Pabeidziet rīta vingrinājumus ar apļveida līkumiem. Šāds uzdevums novērš krampju un vēnu vēzi.

Vislabākais periods grūtniecēm ir otrais trimestris. Uzlādes mērķis ir stiprināt iegurņa muskuļus. Dzemde jau ir sasniegusi lielu izmēru, tādēļ sievietēm ieteicams piesaistīt pārsēju.

Vēlams veikt vingrošanu nevis aizmugurē, bet gan pusē, lai izslēgtu augļa hipoksiju. Tie ietver šādus vingrinājumus:

1. Iesildīšanās var sākties sēžot pie kājām, kas šķērsota priekšā, pagrieziet galvu dažādos virzienos.
2. Tad izdariet korpusa gludus stūrus.
3. Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, novietojiet rokas krūtīs un aizveriet palmas.
4. Izstiepiet rokas pie tevis, sēdi papēžus uz papēžiem, un ar savu pieri pieskarieties grīdai. Nedaudz izplatiet savas kājas, lai jūsu vēders netiktu novietots uz ceļiem.
5. Pabeigt treniņu ar ķermeņa pagriezieniem tā, ka iegurnis negriežas.

Trešais trimestris ir diezgan grūts periods, tāpēc sievietēm nav viegli izpildīt sarežģītus elementus. Šobrīd nevar iztikt bez fitball, īpaši vingrošanas bumba. Vingrinājumu komplekts fitball stiprinās roku, krūšu, sēžamvietu un augšstilbu muskuļus. Veiciet šo vingrinājumu komplektu:

1. Sēdi uz bumbu un šūpoties dažādos virzienos. Jūs varat izmantot vieglus hanteles.
2. Ir jāturpina uzlāde, pagriežot ķermeni dažādos virzienos. Sēžot uz bumbu, pagriezieties pa kreisi, liekot labo roku uz kreisās kājas. Jums vajadzētu sēdēt līdzīgi 1-2 minūtes. Atkārtojiet darbību pretējā virzienā. Tādējādi muguras muskuļi ir izstiepti un sēžas muskuļi ir nostiprināti.
3. Sēdi uz grīdas turku valodā un piesprādzē bumbu ar savām rokām.
4. Sēž uz kājām un ielieciet fitballu pie tevis, pagrieziet to atpakaļ un atpakaļ, gludi pagriežot rokas.
5. Pēc treniņa beigām, jums jāatrodas uz bumbu, kājas, izņemot plecu platumu, jāmaina šajā pozīcijā uz priekšu un atpakaļ.

Ja kāda iemesla dēļ sieviete, kas gaida bērnu, nevar izmantot, tad ir atļauti elpošanas vingrinājumi, kas palīdzēs ne tikai atpūsties un nomierināties, bet arī piepildīt asinis ar skābekli. Lai šie vingrinājumi palīdzētu atvieglot sāpes dzemdību laikā, tie jāveic regulāri.

Gūžas palielināšanās ir pilnīgi dabisks process, taču nevajadzētu aizmirst, ka viņiem nevajadzētu augt tādā pašā ātrumā kā vēdera augšana. Ņemot vērā jūsu modificēto ķermeņa stāvokli, tiek apzināts, ka vēderā vērojama neliela prieka komplekts. Tomēr sporta spēles grūtniecības laikā palīdzēs uzlabot veselību un saglabāt formu, kas ir noderīga ne tikai mums, bet arī mazulim. Vingruma priekšrocības grūtniecības laikā ir milzīgas. Un jūs varat sākt spēlēt sportu agrīnā grūtniecības stadijā. Un, ja papildus vingrinājumiem jūs lietojat padomu par pareizu uzturu, grūtniecības laikā jūs iegūsiet diezgan daudz liekā svara, kuru jūs varat tikt galā ar bez izvarošanas organismā. ĀDAS UN ĀDAS MĒRĶI, KURI UZLABOTI Pleijnieki (ar hanteles): Grūtniecības laikā zemādas ķermeņa muskuļiem jādarbojas, lai palīdzētu saglabāt vēderu. Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt kāju un vēdera muskuļus. Instrukcijas: stāvēt ar kājām platas un kājas ir izgrieztas uz āru. Katrā rokā turiet hanteles, rokas ir izstieptas priekšā, palmas iekšpusē. Saglabājiet muguru taisni, salieciet ceļus. Vienā pieejā, no 12 līdz 15 atkārtojumiem, tad pārejiet uz nākamo kustību. Skaties arī: Sporta grūtniecības laikā: kas jāzina mātei nākotnē. Stiepšanās: palīdz atlaist gūžas locītavu, saglabā līdzsvaru un uzlabo stāju. Instrukcijas: Uzkāpiet uz ceļgaliem, ielieciet rokas zem pleciem, jūsu ceļgaliem jābūt zem jūsu gurniem. Lēnām iztaisnojiet labo kāju: tai jābūt gūžas augstumā aiz muguras, vienlaikus iztaisnojiet kreiso roku: tai jābūt pie pleca līmenī pie jums. Skaties arī: Sports un grūtniecība: kuras klases jums vajadzētu atdot tādā pozīcijā, kur vajadzētu izmantot no 2 līdz 5 elpas, tad jūs varat atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo pusi. Vienā pieejā veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, tad pārejiet uz otru pusi. Kāju lifts: vingrinājums nostiprina sēžamvietu un augšstilba ārējo līniju. Instrukcijas: 1.daļa: lai sāktu, nokļūstiet uz četriem un iztaisnojiet kreiso kāju, novietojiet to tieši aiz muguras, pirksts balstās uz zemes. Paceliet taisnu kāju augšstilba augstumam, saspiežot sēžamvietu. Un atkārtojiet, neatverot apakšējo muguru. Dariet to 15 reizes, tad ejiet uz otru pusi. 2. daļa: Nolaidiet kreiso apakšdelmu un atveriet gurnus, paceljot labās kājas pa diagonāli, virzienā uz augšu uz griestiem. Veiciet dažu kāju pacelšanu, saspiežot sēžamvietu muskuļus. Tad turiet kāju gaisā, velkot vēderu, lai stabilizētu. Turiet kāju 10 minūtes gaisā un atkārtojiet vēl divas reizes. Tad jūs varat doties uz otru pusi. Šie trīs fitnesa vingrinājumi palīdzēs jūsu gurniem un kājām palikt labā formā, un pēc dzemdībām jūs varēsit ātri atgriezties savā iepriekšējā veidlapā. Ja jums ir iespēja spēlēt brīvā dabā, noskatieties video izvēli kāju un gurnu vingrinājumiem. Pēc 34 grūtniecības nedēļām jūs varat veikt šos vingrinājumus, neradot risku bērna veselībai, kā arī video, kas tiek piedāvāta sievietei.

Lasīt arī: Aktīva apmācība apdraud sterilitāti

Lasīt arī: Fitnesa ziņas aktīvām māmiņām

Lasīt arī: Kā veikt dzīvokļa vēderu pēc dzemdībām foto: depositphotos.com

Sveiki dārgie lasītāji! Grūtniecība neapšaubāmi ir viena no skaistākajām un trīskāršākajām ikvienas sievietes dzīves periodiem. Bet ne visiem, tas iet bez pēdām un bez nopietnām sekām. Pārmērīgs svara un muskuļu tonusa zudums vislabāk neietekmē jūsu labsajūtu, mazuļa veselību un sarežģī dzemdību procesu. Kādus vingrinājumus var izdarīt grūtniecēm, tas pateiks raksta materiālu.

Ieteikt atturēties no jebkādas fiziskas aktivitātes, ja:

• Jums ir toksicitāte kopā ar vemšanu.
• Iepriekšējā grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu.
• Dzemde ir labā formā.
• Placenta atrašanās vieta ir pārāk zema.
• Jūs esat slims.
• Pēc treniņa sāpes vēderā.

Arī nekādā gadījumā nevar veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru. Vingrinājumi ir vajadzīgi tikai, lai saglabātu muskuļu tonusu un uzlabotu asinsrites veidošanos, tas ir viss.

Ja pirms grūtniecības jūs pastāvīgi iesaistījāties sportā, jūs varat turpināt studijas grūtniecības laikā. Nepieciešams izslēgt tādus fiziskās slodzes veidus, kas var kaitēt bērnu braukšanai ar velosipēdu, svarcelšanā, zirgu izjādē, kalnu slēpošanā utt. Un tas nedrīkst pārspīlēt! 1. trimestrī ir atļauti šādi vingrinājumi:

1. Jūs varat sākt iesildīties ar krusta soli vai ar papildu soļiem. Ja jūs kādreiz esat devies uz fitnesa klubu savā dzīvē, jūs sapratīsiet, kas tas ir.
2. Tilts uz sāniem. Izklājiet kājas plecu platumā un viegli nolaidiet ķermeni vispirms pa labi, tad pa kreisi.
3. Uz leju uz priekšu. Liekuma, izelpot un pēc tam iztaisnot. Jūs varat atkārtot 5-6 reizes. Jums nav pārāk daudz "priekšgala", lai nekaitētu bērnam.
4. Mugurkauls. Viegli, lai nesāpētu muguru, noliecieties. Viduklis var un jātur ar rokām. Sagging, ieelpojiet. Atgriešanās sākuma pozīcijā - izelpot. Atkārtojiet vairākas reizes, atkarībā no tā, kā jūtaties. Galvenais nav aizmigt.
5. Kāju rotācija apļa iekšpusē. Viņi izvairās no krampjiem un novērš dažādu vēnu veidošanos.
6. Zeķu uzņemšana Tie ir noderīgi arī potītēm.

Uzlādes ilgums 1. trimestrī ir 15-20 minūtes.

2. trimestrī spontāna aborts jau ir ārkārtīgi zems, tāpēc jūs varat veikt fiziskus vingrinājumus bez nevajadzīgām bailēm. Vienkāršie vingrinājumi ne tikai dos labumu bērnam, bet arī ļauj māmiņai saglabāt labu formu un saglabāt labu garastāvokli. Kā maksu varat veikt sekojošo:

1. Standarta treniņš. Pagriež galvu pa labi un pa kreisi, noliek galvu uz priekšu un atpakaļ. Vingrinājumi jāveic rūpīgi un lēni, lai neradītu reiboni. Tilts labajā un kreisajā pusē, turp un atpakaļ. Atkal, viss notiek lēni un uzmanīgi. Nav nepieciešams veikt pēkšņas kustības. Pretējā gadījumā, nevis sadzīšana un viegla sasilšana, jūs riskējat kaitēt sev un savam bērnam.
2. Uzdevumi krūšu kurvjiem. Sakārtojiet rokas uz sāniem, salieciet tos elkoņos un pagrieziet plaukstas uz sauli. Roku kontūrām vajadzētu atgādināt bļodu. Lēnām noliecieties pa labi, līdz jūsu kreisā roka pārklāj jūsu tiesības. Ļoti lēni un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu, bet otrā virzienā.
3. Jostas un iegurņa vingrinājumi. Tiem jābūt jūsu arsenālā, jo tie uzlabo asinsriti iegurņa orgānos. Turklāt tie palīdz stiprināt muskuļus, kas būs ļoti noderīgi dzemdību laikā. Viegli aprakstiet "astoņu" gurnus, sakratiet gurnus no vienas puses uz otru. Tā ir arī ļoti noderīga kustība, kurā gūžas tiek ievilktas uz priekšu. Šajā gadījumā ir nepieciešams nedaudz samazināt mutes dobuma muskuļus, kas ir takti ar kustībām.

2. trimestrī vingrinājuma ilgumu var palielināt līdz 30 minūtēm.

Trešajā trimestrī ar fiziskām aktivitātēm lietas jau ir sarežģītākas. Tikai fizioloģiskā ziņā, jo bērns jau ir diezgan liels un vienkārši nav iespējams veikt dažus vingrinājumus. Tāpēc pēdējos grūtniecības mēnešos ir ieteicams izmantot fitballu (lielu bumbu fitnesam). Šādi vingrinājumi būs ne tikai noderīgi, bet arī interesanti. Jūs varat pārtraukt šādus vingrinājumus:

1. Sēžot uz fitball, maigi šūpoties no vienas puses uz otru. Šajā gadījumā jūs varat veikt vingrojumu un rokas. Lai to izdarītu, jums vienkārši ir nepieciešams veikt diezgan vieglus hanteles un saliekt rokas ar pagriezieniem.
2. Pagriežas. Atkal, sēdēdams uz fitball, pagrieziet ķermeni vispirms vienā virzienā, tad otrā. Pagriezoties pa labi, kreisajam rokam jābūt likvidētam ar labo kāju. Un otrādi.
3. Vingrinājumi rokām un krūtīm. Sēdi uz grīdas ar muguru pret bumbu un šķērsojiet kājas turku valodā. Aptiniet rokas un ritmiski izspiediet to. Šāds uzdevums ļaus jums nostiprināt krūšu muskuļus un saglabāt vēdera augšējās daļas muskuļus mazā tonī. Turklāt tas ir noderīgi, ja jūtat spriedzi plecu locītavās.

Atsevišķi es vēlos izcelt elpošanas vingrinājumus kā vienu no ikdienas vingrinājumu sastāvdaļām. To var izdarīt gan atsevišķi no fiziskajiem vingrinājumiem, gan tieši viņu priekšā. Galvenie elpošanas vingrošanas uzdevumi ir šādi:

• Asinis skābekļa bagātināšana. Lai normāli attīstītu bērnu, vienkārši nepieciešams skābeklis. Attiecīgi, jo vairāk tas ir māmiņu asinīs, jo labāk bērnam.
• Elpas kontrole. Jūs iemācīsities kontrolēt savu elpošanu, kas jums ir ļoti noderīga darba un piegādes laikā.
• Jums ir jāapgūst krūtīs un vēdera elpošana. Ielieciet vienu roku uz krūtīm un otru uz kuņģa. Elpojot vēderā, krūtis nepārvietojas, jūs elpojat tikai kuņģī. Ar krūšu elpošanu gluži pretēji, vēdera muskuļi ir atpūstos, tikai krūtīs pārvietojas.
• Vēdera elpošana ir noderīga pārtraukumos starp kontrakcijām. Torakāls - tieši pašas cīņas laikā. Ja viss tiek darīts pareizi, darba un piegādes process nebūs tik sāpīgs un traumējošs.

Es mēģināju atbildēt uz jautājumu cik vien iespējams, kādus vingrinājumus var izdarīt grūtniecības laikā. Abonējiet ziņas par mūsu emuāru, kopīgojiet materiālus sociālajā tīklā. tīkli. Šī informācija var būt noderīga jūsu draugiem un paziņām.
Svētī tevi!

Reitings: 5 no 5 (3 balsis)

Ar cieņu Vladimir Manerov Abonēt un būt pirmais, kas uzzina par jauniem rakstiem šajā vietnē, tieši savā e-pastā: