Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

• ir toksikozes, un tam ir vemšana;
• pēdējā grūtniecības laikā bija spontāns aborts;
• dzemde ir labā formā;
• preeklampsija tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
• placenta ir pārāk zema;
• ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
• sāpes vēderā.

Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

Nākamais uzdevums ir saliekt uz priekšu, vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat griezties atpakaļ, vienlaikus elpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

Priekšrocības un kaitējums fiziskajiem vingrinājumiem agrīnajā stadijā vai vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī

Grūtniecība ir globālo pārmaiņu laiks. Šajā periodā situācija ap gaidāmajām māmiņām, dzīves ritms. Gatavošanās bērna piedzimšanai iepriekš ir nepieciešama gan morāli, gan fiziski. Eksperti iesaka sākt gatavot ķermeni gaidāmajai dzimšanai no pirmās bērna gaidīšanas dienas.

Vingrošana ir ļoti populārs veids, kā justies, stiprināt muskuļus un iemācīties pareizi atpūsties. Šajā rakstā jūs uzzināsit, vai ir iespējams veikt vingrošanu mājās grūtniecības laikā agrīnās stadijās, kāda veida darba slodze ir pieļaujama, kā arī redzēt attēlos, kā veikt fiziskos vingrinājumus.

Vai es varu darīt vingrošanu?

Vingrošana pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicama visām grūtniecēm. Pirms jebkuras grūtniecības iestāšanās grūtniecības laikā jums jākonsultējas ar ginekologu par iespēju veikt speciālus vingrinājumus grūtniecēm.

Vingrinājumi grūtniecības sākuma stadijā ir īpaši izvēlēti, un tie ir iekļauti speciālā "vingrošanas kompleksā trimestriem grūtniecēm". Grūtniecības gaita, veselības stāvoklis un mātes un bērna labklājība ir individuāli un atkarīgi no daudziem faktoriem. Labāk neuzņemties risku, bet konsultēties ar pieredzējušiem fitnesa treneriem vai konsultēties ar savu ārstu par patstāvīgi izvēlētu vingrinājumu komplektu. Tad jūs būsiet pārliecināts, ka vingrošana nekaitēs tev vai tavam vēl nedzimušajam bērnam, bet gluži pretēji, tas dos tikai labumu.

Vingrinājumi ir viegli, tāpēc, ja jūties sliktāk, jums vajadzētu pārtraukt to izdarīt. Patiešām, no 4 līdz 12 dzemdību nedēļas ir diezgan riskants grūtniecības periods. Šajā laikā vislielākais spontāno abortu risks ir augsts, mainās hormonālais stāvoklis, izraisot ķermeņa stresu.

Priekšrocības

Grūtnieces veselībai:

1. Sports veicina endorfīnu ražošanu (laimes hormoni). Ja mamma ir laimīga, laimīga un augoša bērna.
2. Pienācīgs vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no toksēmijas, reibuma.

Grūtniecības laikā un embrijai:

1. Ir pierādīts, ka grūtniecība nav slimība, un atzinums, ka grūtniecēm nepieciešama pilnīga atpūta, nav kļuvis nozīmīgs. Zinātnieki ir pierādījuši, ka muskuļu tonusa uzturēšana visā grūtniecības laikā palīdz sievietes ķermenim sagatavoties dzemdībām.
2. Apmācīšanas laikā normāla asinsrite. Tādēļ placenta ir bagātināta ar pareizo uzturvielu daudzumu, un nākamie bērni ir pasargāti no skābekļa bada.

Vai nodarbības mājās grūtniecības laikā var kaitēt?

Vingrošana agrīnās stadijās (pirmajā grūtniecības trimestrī) dod grūtniecēm pozitīvu attieksmi un patīkamas sajūtas. Tāpēc ikviens diskomforts treniņa laikā ir bīstams signāls, kas norāda, ka ķermenis kaut ko nepatīk, kaut kāda iemesla dēļ tas pretoties izvēlētajai fiziskajai intensitātei, un tam par to jābrīdina ārsts.

Kontrindikācijas

1. Spontāna aborta draudi.
2. Toksikoze.
3. Gestosis.
4. Problēmas ar asinsspiedienu.
5. Asiņošana
6. Hronisku slimību saasināšanās.
7. Anēmija
8. Sāpes jebkurā dabā vēdera lejasdaļā.
9. Iekaisuma process ķermenī, drudzis, slikta pašsajūta, vispārējs vājums.
10. Platuma patoloģija: tās zemā atrašanās vieta.
11. Dzemdes hipertonu.
12. Vairāku grūtniecību.
13. Premature labor un aborts pagātnē.

Ierobežojumi

Ir vingrinājumi, kas grūtniecības laikā ir stingri aizliegti:

• Spēle.
• Kontakti
• Ar svara pacelšanu.
• Par presi.
• Zirgu skriešanās
• Simulatori.
• Ruļļi
• Lekt

Šādi sporta veidi, piemēram, slidošana, zirgu izjādes, slidošana, ir arī kontrindicēta.

Vingrojumi mājās un viņu fotogrāfijas

Visi vingrinājumi jādara viegli un vienmērīgi. Kustība ir jāapvieno ar elpošanu.

Apskatiet fotoattēlu, kurā pozīcijās varat veikt vingrinājumus vājš grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī.

Komplekss ar krēslu

Krēsls jāuzņem ar muguru, tam jābūt vienmērīgam.

1. Vingrinājums elpot. Ir svarīgi veikt šos vingrinājumus, neuzturot elpu. Viena roka tiek novietota uz krūtīm, otra - uz kuņģa, dziļi elpojot ar degunu, tad izelpot. Ir obligāti jānodrošina, ka vēdera augšdaļa ir pacelta un ka krūtis paliek vietā. Jūs varat novietot rokas uz ribām, elkoņiem uz sāniem. Ieelpot, izelpot - vēdera un krūšu kurvis ir nekustīgas, un līkumi slīd uz malām. Varat arī izmantot vingrinājumu: no vienas puses uz vēdera, otrs - uz krūtīm. Elpošanas sistēma - krūtis palielinās, un kuņģis ir kustīgs, izelpas.
2. Kakla muskuļu vingrinājumi. Noguliet uz leju - izelpojiet. Paceliet galvu uz augšu - ieelpojiet. Pa labi - uz augšu - pa kreisi - uz augšu. Nolaidot galvu, ir jānodrošina, lai pleči neuzkāstu. Cirkulārās kustības tiek veiktas tādā pašā veidā. Tā atkārtojiet apmēram piecas reizes katru treniņu.
3. Exercise "viļņu torsa". Noguliet uz leju, salieciet ķermeni skriemeļa aiz muguras, izelpojiet. Un pop up, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Un arī otrādi. Down - ieelpot, uz augšu - izelpot. Kustības diapazons ir atkarīgs no spējas saliekties. Veicot uzdevumu, ir nepieciešams, lai tas būtu ērti.
4. Vingrinājums mugurkaulam. Nepieciešams iet uz leju, palmas balstās uz viņa ceļgaliem. Ar galvas galvu uz ieelpas ir nepieciešams izstiepties no mugurkaula uz priekšu. Plaukstas un plecu lāpstiņas virzās uz muguras lejasdaļu. Uz grīdas uz rokām tiek uzliktas rozetes. Nedaudz stiepjot uz priekšu - ieelpot, galvas uz leju - izelpot. Liekot rokas aiz muguras, noliecieties uz leju. Tas ir mēģinājums sip, jums ir nepieciešams atkārtot tikai 1 reizi.
5. "Viļņi 45 grādi." Kreisais sēžamvieta un augšstilba uz balsta, labās puses karājas gaisā 45 grādi pa kreisi. Kājām uz pirkstu grīdas, ja nē, tad uz visu kāju. Niršana notiek arī uz priekšu, tāpat kā ķermeņa viļņus. Mainījusi kājas, mēs atkārtojam to pašu. Vingrinājumi tiek atkārtoti 5-8 reizes.
6. Viļņi uz sāniem. Noguliet izelpas virzienā, ieelpojiet uz augšu ieelpojiet.
7. Vingrojumi, lai samazinātu un atslābinātu iegurņa grīdu un dzemdes kanālu muskuļus. Ir nepieciešams sēdēt, lai netiktu "atkāpties". Tālāk, jums vajadzēs izspiest starpdzemdību muskuļus un izvilkt tos iekšā un iekšā. Neaizturot elpu, sēdēt šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam vienmērīgi atpūsties muskuļos. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Pirmajā trimestrī grūtniecības laikā iesakām skatīties video par vingrošanas vingrinājumu kompleksu:

Secinājums

Ikdienas rīta vingrinājumi katrai sievietei dos lielisku sajūtu visā grūtniecības laikā. Pirmajā trimestrī ieteicams trenēt elpu un iemācīties tonizēt un atslābināt ķermeņa muskuļus.

Fiziskā audzināšana grūtniecēm: vingrinājumi, pozīcijas vingrošana agrīnajā un vēlīnā periodā, fiziskās terapijas vingrinājumi

Mūsdienu dzīve ir nepārtraukta kustība uz priekšu. No visām pusēm mēs tiekam aicināti steigties un iemācīties visu, kas jauns un nezināms. Kad sieviete uzzina par "interesanto" situāciju, kas ir noticis, pašaizsardzības instinkts viņai apstājas un palēninās. Tomēr grūtniecība nav sāpīgs stāvoklis, bet drīzāk iespēja uzzināt savu ķermeni no jaunas puses. Neatcerieties āra aktivitātēs un vaļasprieku vingrošanā. Ir nepieciešams atrast viduslaiku un lieliski priecāties, daloties tajā diviem.

Grūtniecība nav iemesls atteikties no fiziskām aktivitātēm!

Kustība ir dzīve. Uzlāde grūtniecēm palīdz uzlabot vispārējo stāvokli, uzlabo toņu un uzlabo asinsriti. Tie, kas aktīvi iesaistās sporta veidos pirms grūtniecības iestāšanās, nedrīkst pārtraukt mācības, apgalvojot, ka ir nepamatotas bailes. Gudrs lēmums ir atrast piemērotu slodzi. Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā?

Sāciet izmantot: rīta vingrinājumu

Veiksmīgs dienas sākums labvēlīgi ietekmēs tā turpināšanos un veiksmīgu iznākumu. Rīta nodarbības ir veselīgu cilvēku labs ieradums. Patiesībā, ja gaidītā māte regulāri veic rīta vingrinājumus pirms kontracepcijas, tad mēs varam droši turpināt tādā pašā veidā un grūtniecības laikā.

Rīta nodarbības grūtniecēm var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

• sasilušas locītavas un cīpslas;
• ķermeņa pagriežas un līkumi, galvas;
• šūpoles kājas un rokas;
• squats;
• vingrinājumi ar fitball.

Sievietes vislabākajā situācijā, lai izvairītos no ātruma skriešanas, izturības treniņu un vispārējas pārslodzes. Agrīnās stadijās, kad olšūna implantācija notiek dzemdes sienā, skriešana var izraisīt komplikācijas. Ātrās darbības var kaitēt arī tiem, kam pirms dzimšanas ir pāris nedēļas. Izsitumi var būt placentas atgriešanās un priekšlaicīgas dzemdības.

Izturības treniņš izraisa iegurņa grīdas muskuļu vājināšanos, kas ir saistīta ar dzemdes kakla nepietiekamību un hronisku aborts jaunām sievietēm. Pārmērīgas izturības treniņš (ar smagu pacelšanu) pirms grūtniecības rada arī iegurņa grīdas nepietiekamību. Jaunajiem meitenes, kas plāno grūtniecību nākotnē, ir jāņem vērā šis apstāklis.

Pārmērīgi nogurdinošie vingrinājumi noved pie ķermeņa noguruma. Nav ieteicamas ilgstošas ​​treniņu programmas, intensīvas kardiovaskulāras kustības un izturības vingrinājumi. Viss, kas jums jāzina, kad apstāties. Gaidāmā ietekme dos labu vingrošanu grūtniecēm, videoklipu par to, kā veikt vingrinājumus mājās, palīdz koordinēt kustības un atbrīvoties no biežām kļūdām.

Vingrojiet pozīcijas vingrinājumus

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm - statisko vingrinājumu komplekts, kas tiek veikts ciklos, kamēr ķermenis atrodas fiksētās pozīcijās - pozās. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir piemēroti jebkuram laikam. To galvenā iezīme ir sākotnējās stājas klātbūtne un asu kustību trūkums, kas padara izvēli par pozitīvu vingrošanas veidu grūtniecēm acīmredzama. Videoklips parāda pareizu kompleksa īstenošanu.

Apsveriet visbiežāk sastopamos stāvokļus:

• radīt "tauriņš";
• radīt "kaķi";
• radīt "varde";
• radīt "masku";
• poza "koks".

"Taurenis" stāvoklī tiek apmācīti un nostiprināti iegurņa un iekšējie augšstilba muskuļi. Tev jālido sēžamvieta, saliekt ceļus un lēnām pievelciet kājas uz otru. Tālāk jums jāapķēst abas kājas ar rokām un piesaistot tās pie starpnozaru, lēnām, ar kustīgu kustību. Kad kājas, kas ir saliektas ceļos, veido tauriņu, jums ir jāpielāgo stāvoklis un 15-20 reizes jāuzliek gluds šoks ar abiem ceļiem. Veicot vingrinājumus, jūs varat nedaudz nospiest uz saviem ceļiem, nospiežot tos uz grīdas.

"Kaķu" pozija ir paredzēta, lai relaksētu un uzsildītu muskuļu grupas, kas atbalsta mugurkaulu. Jums ir jāuzņemas pozīcija visās četrstūrī, jāpaliek palmām un ceļos uz grīdas, mugurkaula gurniem jāuztur paralēli grīdai. Turklāt, ieelpojot, mugurkaula leņķis ir arkveida lejpus - krūškurvja izvirzīti, iegurnis stiepjas uz augšu. Pēc 2-3 sekundēm izelpot, nostiprināt muguras arku. Šajā gadījumā mugurkaula vidusdaļa stiepjas uz augšu, un galva un iegurnis nokrīt. Atkārtojiet treniņu ciklu 10 reizes.

Vingrinājums "varde" (attēlā) vilka tos kāju un starpdzemdību muskuļus, kas drīz aktīvi piedalīsies dzemdību procesā. Jums vajag tupēt, nospiežot gurnus pēc iespējas plašāk. Knees tiek virzīti dažādos virzienos. Tad viņi piestiprina rokas pie slēdzenes, un ar elkoņiem viņi atpaliek no šķelšanās ceļiem, piespiežot tos, tādējādi to izplatot plašāk. Vingrojumi jāveic 10-15 reizes gludā, translatīvajā kustībā līdz nelielam trīcim kājās.

Pose "roly-poly" vilcienu vestibulāro aparātu, kā arī starpdzemdību un vēdera muskuļus. Lai veiktu vingrinājumus, jums būs nepieciešams paklājiņš. Tev jādodas uz grīdas, iztaisnojot kājas uz priekšu un spiežot to pēc iespējas plašāk. Pēc tam paceliet rokas uz augšu, atstāj mugurkaulu taisni. Izelpojot, izveidojiet nogāzi pa labo kāju, palieciet uz sekundi. Pēc tam ieelpojiet, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kreisās kājas kombināciju. Kompleksu var atkārtot 5-10 reizes, vienlaikus neveicot pēkšņas kustības un uzraugot vienotu elpošanu.

Positional exercise "koks" ir paredzēts, lai trenētu muguras un iegurņa muskuļus, kā arī uzlabotu ķermeņa koordināciju. Uz grīdas stāvot, jums ir nepieciešams izplatīt kājas platas, kājām jābūt sadalītām plecu platumā. Rokas atvieglinātas paralēli ķermenim. Izelpojot, paceliet kreiso roku uz augšu un ar labo palmu sasniegiet līdz ceļgalam. Pagrieziet galvu un skatiet kreiso plaukstu dažas sekundes. Elpojiet un atlaidiet sākuma stāvokli, mainiet rokas. Vingrojumu ciklu var atkārtot 5-10 reizes, neveicot asas kustības un noturot muguru taisni.

Fitnesa un aerobikas: plusi un mīnusi

Kāpēc fitnesa un aerobikas nepieciešamība sievietēm ir "interesanta" pozīcijā:

• visa ķermeņa muskuļu nostiprināšana;
• uzlabota asinsriti;
• ķermeņa piesātinājums ar skābekli;
• emocionālā un psiholoģiskā stāvokļa stabilizācija, stresa pretestība;
• imunitātes stiprināšana;
• vielmaiņas un ādas stāvokļa uzlabošana;
• stagnācijas novēršana, hemoroīdi un tūska;
• saglabājot normālu svaru;
• pareizo muskuļu grupu fiziskā sagatavošana gaidāmajam darbam.

Svarīgas vietas: vēdera vingrinājumi un stiepšanās

Lielākā daļa bažas grūtniecēm izraisa vēdera vingrinājumus. Īpaši bieži šis jautājums nāk no lūpām no tiem, kuri bija pastāvīgi iesaistīti sporta pirms grūtniecības. Saskaņā ar ārstu un fitnesa instruktoru teikto, ja sieviete saglabā viņas muskuļus labā formā, tad jūs varat droši vērot vēdera muskuļus pēc kontracepcijas. Attieksmju skaits un treniņa intensitāte būs atšķirīga.

Lejupielādējiet presi ir aizliegts:

• grūtniecības sākumā;
• dzemdes tonusa klātbūtnē;
• ja ir asiņaini izdalījumi un sāpes vēderā;
• ar spontāno abortu un placentas priekšlaicības patoloģiju draudiem.

Stiepšanās vingrinājumi pozitīvi ietekmē sievietes vispārējo piemērotību. Lai uzlabotu elastību muskuļos labi pozicionē vingrošana. Tas ietver ne intensīvu slodzi, bet īpašu rada "kitty", "tauriņš", "varde" un citi, kas ideāli stiept nepieciešamo muskuļu grupas.

Gatavošanās dzemdībām fiziski un morāli ir vislabākais, ko māte var darīt viņas mazulim. Apmācīti muskuļi un labs stiepums nodrošina ērtu dzimšanu un samazina dzemdību traumu iespēju.

Kādus vingrinājumus grūtniecēm ir aizliegts lietot

Sievietes ķermeni kontrolē hormoni, kas ietekmē locītavu, muskuļu un asinsvadu stāvokli. Mainoties vielmaiņai un ūdens un sāls līdzsvaram, palielinās sirdsdarbības ātrums un asins plūsma caur kuģiem. Kāda veida slodzes būtu jāatsakās no topošās mātes katrā atsevišķā trimestrī?

Pirmais trimestris

Pirmie trīs grūtniecības mēneši - visu svarīgo bērnu orgānu noņemšanas periods, olšūnas dzemdes nostiprināšana un sievietes ķermeņa pilnīga pārstrukturēšana. Pirmajam trimestram ir ieteicams pamest šādus sporta vingrinājumus:

• preses treneri;
• spēka apmācība;
• pacelšanas slodzes;
• izturības vingrinājumi;
• ilgstošs kardio.

Neaizmirstiet, ka pirmajās 12 grūtniecības nedēļās sievietes imūnsistēma iziet grūtos laikos. Ārzemju ķermeņa ieviešana ir ilgs un enerģiju patērējošs process, no organisma rezervēm nevajadzētu papildus sabojāt ar nepamatotām slodzēm.

Otrais trimestris

Otro trimestru raksturo kāda grūtniecības stāvokļa stabilizācija. Toksikoze aiz muguras, sāk augšanas intensīvas izaugsmes laiku dzemdē. Aknu šķidruma daudzums palielinās, placentu veido un aug ar augli, kuņģis ir kļuvis lielāks. Grūtnieces ķermeņa gravitācijas centrs mainās, parādās nestabilitāte kustībās. Aizliegto vingrinājumu saraksts:

• griešana;
• stāvēt vienā kājā;
• ātruma skriešana;
• intensīvs liels lēciens.

Trešajā trimestrī

Pēdējais trimestris ir visilgākais un grūtākais nākotnes mātei. Ir laiks tūskai, muguras sāpēm, elpas trūkumam un sastrēgumiem. Šo simptomu pastiprināšanās ir norāde uz fizisku terapiju grūtniecēm. Fizioterapiju nevar veikt mājās. Visbiežāk sieviešu klīnikās un poliklīnikās ir fizikālās terapijas zāles, kurās rajona terapeits vai novērotās ginekologs nodod grūtnieci.

Kad ir kāda grūtnieces iejaukšanās, kas ir kontrindicēta?

Grūtniecības laikā mērenie vingrinājumi palīdz sievietei un mazulim. Tomēr fiziskā aktivitāte, pat pozīcijas terapija un fiziskā aktivitāte, ne vienmēr pozitīvi ietekmē grūtnieces veselību. Nosacījumi un slimības, kurās slodze ir stingri aizliegta:

• diabēts, ARVI;
• asiņošana, dzemdes hipertonija, aborts;
• zems piestiprināts placentas, pastāvīgas sāpes vēdera lejasdaļā;
• stipra toksēmija agrīnā stadijā un novēlota gestoze.
• dzelzs deficīta anēmija grūtniecēm;
• nestabils asinsspiediens;
• daudzgrūtniecība;
• hroniskas slimības akūtā stadijā;
• patoloģiskas patoloģijas grūtniecības laikā.

Ārsti iesaka atturēties no mājām sportistiem sievietēm, kas jau spontāni spontāni iztukšo. Jūs nevarat patstāvīgi tikt galā ar tiem, kas cieš no sirds defektiem un kuriem ir problēmas ar intrakraniālo spiedienu.

Vingrinājumi grūtniecēm agrīnās stadijās

Vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestris

Neskatoties uz to, ka ārsti stipri iesaka grūtniecības sākumā veikt īpašus vienkāršus vingrinājumus, daudzas sievietes to noraida. Daži apgalvo, ka nav pietiekami daudz laika, citi sūdzas par pārmērīgu darba slodzi darbā, bet visbiežāk iemesls ir daudz vienkāršāks - banāls slinkums. Bet vienkāršākā kompleksa, kas aizņem tikai 10-20 minūtes, īstenošana palīdzēs ne tikai atvieglot ķermeņa atjaunošanu, bet arī izvairīties no sāpīgas toksikozes un pat atvieglot dzemdību.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecēm agrīnajā stadijā?

Atļaujās vingrinājumi grūtniecēm pirmajā trimestrī nav īpaši sarežģītas vai daudzveidīgas. Šajā laikā gluži pretēji, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lai izvairītos no vēdera vingrinājumiem, jebkādiem lecējiem, kā arī svara celšanas (arī izbraucienā uz sporta zāli). Šādas slodzes var izraisīt dzemdes aktīvo samazināšanos un abortu.

Fitnesa grūtniecēm: fiziskā slodze

Bet nav iespējams pilnībā atteikties no slodzes, ir vērts veikt tikai ieteikto treniņu grūtniecēm pirmajā trimestrī. Piemēram, kompleksā var iekļaut šādus vingrinājumus:

1. Elpošanas treniņš (relaksācija). Pacelieties taisni, kājas paralēli viena otrai, kājas atrodas iegurņa platumā, rokas gar ķermeņa ir brīvas, galva tiek izvilkta, kuņģis ir piestiprināts, pledi ir iztaisnoti. Šajā pozīcijā nopūšas saskaņā ar Pilates noteikumiem: it kā starp balstiem ir balons, kas tiek aktīvi piepūsts, kad jūs ieelpojat un nolaižat, kā jūs izelpājat. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Stiprināt krūšu muskuļus. Ievieto tieši, pleciem iztaisnojot, kājas plecu platumā, rokām krūšu kurvja līmenī noliecas pie līkumiem, palmas pievienotas. Ieelpojiet un nospiediet plaukstām uz otras, tad izelpojiet, virziet rokas uz krūtīm, vienlaikus turot roku saspiestā stāvoklī. Atpūsties. Atkārtojiet 8-10 reizes.
3. Uzmavas grūtniecēm par sēžamvietu (iegurņa muskuļu nostiprināšana). Pacelieties taisni, kājas noliecas ceļos, plecu platumā, rokas, kas atrodas augšstilba priekšā. Pirmkārt, lēni pagrieziet iegurni pa labi, aprakstiet apli, tad pa kreisi. Atkārtojiet 5 reizes.
4. Vingrojumi no potenciāliem vēdera strijas (slīpiem muskuļiem). Stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz sāniem. Nobīstiet vienu kāju pie ceļa un stāvot uz otru, pagrieziet kāju uz priekšu, tad uz sāniem un atpakaļ. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes katrai kājiņai.
5. Vingrojumi muguras un kāju muskuļiem. Sēžot uz grīdas, iztaisnojiet kājas taisni uz sāniem, izstiepjiet savas zeķes pār sevi, rokām izklīdiet paralēli grīdai. Inhalējot, pagrieziet ķermeni vienā virzienā, vienlaikus izelpojot, paņemiet sākuma stāvokli nākamajā inhalācijā - vērsieties otrā virzienā. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā.
6. Relaksējošs stiepšanās vingrinājums (šāds vingrinājums grūtniecības laikā nekad nedrīkst ignorēt!). Sēdi ar kājām, kas piestiprinātas zem rokas, pieskaroties saviem papēžiem ar sēžamvietām, izstiepjiet rokas uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Sasniedziet roku uz priekšu lēni, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes. Pose ir ieteicama, lai pabeigtu kompleksu un atpūsties starp vingrinājumiem.

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā, ir atkarīgs ne tikai no laika, bet arī no jūsu labklājības. Ja jūtaties diskomforta sajūta, izpildot, tad uzdevums jāpārtrauc un jāaizstāj ar citu.

Turklāt neaizmirstiet, ka vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestrī ir viegli, taču šis periods ilgst tikai 14 nedēļas. Pēc šī laika jūs varat atļauties būtiskāku slodzi (piemēram, vingrinājumi grūtniecēm ar hanteles, kas ir atļautas vēlāk).

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1. grūtniecības trimestrī

Grūtniecība nav slimība. Tomēr, tomēr daudzi par to aizmirst, mēģinot izvairīties no fiziskām aktivitātēm. Bet visi ārsti, speciālā literatūra stingri iesaka veikt vieglus, bet ļoti svarīgus vingrinājumus grūtniecēm. Viņu vērtību ir grūti pārvērtēt, jo tie veicina pienācīgu bērna attīstību, uzlabojot pašas sievietes labklājību. Tikai 10-20 minūtes treniņa ikdienā palielinās tonis, sagatavos ķermeni nākamajām dzemdībām.

Apmācības pamatnoteikumi

Ir daži fizisko aktivitāšu ieviešanas noteikumi:

1. Nepārsedziet to. Klasēs ir svarīgi neveikt nekādus sporta rādītājus. Grūtnieces galvenais mērķis ir uzlabot garastāvokli un saglabāt muskuļu tonusu.
2. Nelietojiet izmantot ar pilnu kuņģī. Pēc ēšanas jāiegūst vismaz 2 stundas.
3. Izvēlēties piemērotas drēbes, kas neierobežo kustības, no dabīgiem audumiem.
4. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu! Dažās patoloģijās, kas saistītas ar augļa attīstību vai mātes slimībām (spontānā aborta draudi, dzemdes tonuss), ir vajadzīgs pilnīgs atpūsties.

Galvenās fiziskās aktivitātes metodes būs elpošanas vingrinājumi, slodze uz gurniem, kā arī tāda, kas vērsta uz varikozas slimības profilaksi. No apmācības kompleksa iznīcina vingrinājumus, kuros vienā vai otrā veidā tiek iesaistīti vēdera dobumi. Agrīnā stadijā tas var izraisīt spontānu abortu. Jā, un dzīvoklis vēderā joprojām neizdosies. Neveiciet asus līkumus. Neuzņemiet svaru. Visas kustības jāvirza, lai sieviete izjustu muskuļu darbību.

Pirms treniņa sākuma veiciet vienkāršu sagatavošanu:

• staigāt apli 2-3 minūtes, veicot apļveida kustības ar pleciem;
• nākamie, dari rokas augšup un lejup;
• ielieciet rokas uz jostasvietas, pavirpiniet no papēža uz pirkstgalu un atpakaļ;
• dziļi elpojiet, paceliet krustotus ieročus un izelpojiet lēnām noliekties un nolaidiet tos.

Pirms klases būtu ieteicams ņemt dušu, berzēt ķermeņa ādu ar neapstrādātu paplatīti. Šī procedūra palielinās asins plūsmu uz ādas virsmas, atvērs poras. Dzeriet pietiekami daudz šķidrumu. Sievietēm, kas atrodas nodarbinātības stāvoklī, var sniegt grūtības. Pat ja nav strāvas, jūs varat sviedri. Lai novērstu dehidratāciju, pirms treniņa dzer vienu glāzi ūdens un tad pēc vajadzības. Ja esat noguris, vienmēr ņemiet pārtraukumus. Vingrinājumu veikšana sievietēm grūtniecēm Pirms bērna piedzimšanas un dzemdībām 1 trimestrī jāuzlabo, nevis jābūt pilnīgi nogurušam.

Fitnesa iespējas topošajām māmiņām

Klasiskie elementi fitnesa - lekt, aktīvi staigāt - grūtniecēm nav nepieciešams kaut ko. Tādēļ ir jāizmanto labvēlīgākās un pieejamās formas. Šeit ir visefektīvākie un vienkārši elementi:

1. Elpošanas vingrinājumi. Lai to izdarītu, uzlieciet uz cietas virsmas, atlaidiet roku, izvelciet kājas no pleca platuma. Atkārtoti 10-15 reizes dziļi ieelpot-izelpot pēc Pilates principa: ieelpo, iedomājieties, ka starp balstiem ir balons. Gaisā ieplūstot plaušās, ir nepieciešams to piepumpēt, atbrīvot gaisu - balons attīra.
2. Exercise stiepšanās palīdzēs dzemdībām iet ātri un nesāpīgi. Grūtniecēm tie ir ļoti svarīgi. Sēdi, lai sēžamvietas būtu uz jūsu papēžiem. Tad pagariniet palmu priekšu un mēģiniet pieskarties virsmai ar pieri. Veikt 10-15 reizes. Jūs varat veikt kā iesildīšanās, un starp citiem vingrinājumiem.
3. Pelnu muskuļu nostiprināšana. Vertikālā pozīcijā salieciet ceļgalu plati plecu platumā. Pagrieziet piecas iegurņa rotācijas vienā virzienā, tad otru. Palmām vajadzētu gulēt uz gurniem.
4. Stiprinot krūtīs, izvairīsies no tā izskata pasliktināšanās un samazināt striju skaitu. Nostādiet, iztaisnojiet plecus, ielieciet kājas pāri pleciem. Tālāk, salieciet elkoņus, turot priekšā no jums. Ieskrūvējiet plaukstām un stipri piespiediet tos, ieelpojot. Kad jūs izelpojat, atlaidiet rokas un pagrieziet plaukstās pret tevi. Atkārtojiet 10 reizes.

Pirmā trimestra vingrošana

Piešķiriet tikai 15-20 minūtes katru dienu, lai vienkārši izmantotu mājās. Vingrošanu varat veikt mājās, pēc gulēšanas vai vakarā. Turpināt, kad ir spēks un vēlme. Bet vienmērība ir jāievēro jebkurā gadījumā. Komplekss ir diezgan vienkāršs, to var veikt bez iepriekšējas sagatavošanas.

Mēs trenējam iegurņa muskuļus

Squats tiek uzskatīti par lielisku iegurņa vingrinājumu. Izplatiet kājas līdz gurnu platumam un noliecieties uz vienmērīgu objektu. Šim nolūkam piestipriniet krēsla, krēsla, augsta galda vai sienas aizmuguri. Dziļi elpojot, lēnām nievājies, saliekt ceļus un mazliet izskrūvējot. Papēžiem vajadzētu būt stingri nospiestam uz grīdas. Aizmugure paliek līdzena, galva ir pacelta. Vienmēr skatās taisni uz priekšu un mēģiniet izjust iekšējo augšstilba muskuļu sasprindzinājumu. Sēdēdams, paceliet papēžus, mēģinot tos noņemt no grīdas. Pat ja jūs to neizdarīsit, pats mēģinājums jau ir labs treniņš. Darbiniet vismaz 5-6 reizes.

Mēs stiprinām muguras lejasdaļu

Ja mājās ir fitball - liela gumijas bumbiņa - jūs varat ievērojami nostiprināt muguras lejasdaļu un uzlabot asins piegādi šai vietai. Lie uz grīdas un ielieciet kājas uz fitball. Hands iztaisnot un novieto uz grīdas gar ķermeņa. Turiet bumbu ar kājām - fitball, asaru no grīdas plīsiet. Šajā pozīcijā ir jāuztur 2-3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Atbalsta vēders elastīgumu

Slīpi vēdera muskuļi spēlē lolojumdzīvnieku pārsēju. Viņi atbalsta augošos augļus. Pieņemsim, ka pirmajos trīs mēnešos vēders gandrīz nemainās. Bet pēc 2-3 mēnešiem apmācīti muskuļi palīdzēs izvairīties no strijas šajā zonā un samazināt palielinātu slodzi uz muguras. Pastāvīgi, pārvietojiet kājas, ieročus. Pielāgojiet ķermeņa svaru uz vienas kājas, bet otru - uz priekšu. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Arī veiciet otro kāju. Veiciet 5 pieejas.

Varikozu vēnu profilakse

Lai efektīvi aizplūstu asinis un limfas no kājām, tas palīdzēs apļveida kāju rotācija. Šāda vezīvu vēnu profilakse ir ļoti svarīga, pārvadājot bērnu. Pieaugot sievietes svaram, visa slodze samazināsies uz viņas kājām, kas palielinās spiedienu kuģos. Lai novērstu slimības attīstību, regulāri veic vingrinājumus kājām:

• Sēžot vai stāvot, ar katru kāju 5 minūtes pārmaiņus griežot kājās;
• staigāt uz kājām un papēžiem 2-3 minūtes;
• pārvietojieties uz kājas ārpusi.

Ja jūs staigāt nevis uz plakanas grīdas, bet gan uz īpašiem paklājiem, kurus pat varat pasargāt, varat palielināt efektivitāti. Galvenais ir padarīt virsmu nevienmērīgu. Lai to izdarītu, uz grīdas var pat izkaisīt oļus, krelles vai citus mazus, asus priekšmetus.

Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

Nākamais uzdevums ir atslābināties uz priekšu. vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat nolocīt atpakaļ. kamēr elpoja Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

Mēs iesakām lasīt: Implantu asiņošana - pirmā grūtniecības pazīme

Vingrinājumi grūtniecēm: 1 trimestris

Grūtniecība ir visvairāk apbrīnojamais dzīves ilgums katrai sievietei. Kad vēl vienā sirdī sitiens vēl divas sirdis, un pat neveiksmīgi izliekamā bultiņa no svariem radīs prieks? Lai pēc dzemdībām daudzu mēnešu laikā nav nepieciešams atjaunot ķermeņa formu un veselību, ir daudz vieglāk un efektīvāk rūpēties par fiziskās formas saglabāšanu no paša grūtniecības sākuma, tādējādi dziedējot ne tikai sev, bet arī stiprinot nākamā bērna veselību.

Protams, runājot par vingrinājumiem grūtniecības laikā, mēs nerunājam par jaudas slodzi vai ilgu apgrūtinātu treniņu. Bet, ja sieviete agrāk bija aktīvi iesaistījusies sporta nodarbībās - jums nevajadzētu atteikties no noderīgiem vingrinājumiem interesantas vietas laikā, jums vienkārši ir jāpārskata viņu saraksts attiecībā uz grūtniecību. Un otrādi, ja nākotnes mātes fiziskās aktivitātes agrāk tiktu samazinātas tikai, lai dotos uz veikalu un pārietu no vienas kājas uz otru, gaidot lifts - ir pienācis laiks nomainīt tik slinks dzīvesveidu nākotnes mazuļa veselības dēļ.

Kāpēc mums ir nepieciešams izmantot grūtniecības laikā 1. trimestrī

Pateicoties saprātīgām fiziskām aktivitātēm visā grūtniecības laikā, tiek garantēta māte:

• vieglāka grūtniecība un dzemdības, salīdzinot ar grūtniecēm, kas ir grūtnieces;
• samazinot hroniskā noguruma sajūtas un bezspēcības dēļ, jo jebkura fiziska aktivitāte ir tieši saistīta ar laimes un prieka hormonu ražošanu;
• toksikozes samazināšana vai tās pilnīga izzušana;
• samazināt skābekļa degšanas (hipoksijas) risku mazulim, jo ​​labi organizētu fizisko aktivitāšu laikā grūtnieces asinis piesātināts ar skābekli;
• pēc iespējas ātrāk pēc bērna piedzimšanas atgriezties pirmsdzemdību formā.

Tomēr sabiedrībā pastāv vairāki pastāvīgi stereotipi par maldiem par vingrinājumu grūtniecības laikā.

Mīts 1. Pirmajā trimestrī jebkura sporta apmācība ir absolūti kontrindicēta grūtniecei.

Tas nav. Ja nav kontrindikāciju, fiziskās audzināšanas nodarbības pirmajā trimestrī ir noderīgas, jo tās sagatavo grūtnieces ķermeni gaidāmajam smagajam slodzei, trenē sirdī un plaušās un uztur nepieciešamo muskuļu tonusu.

Mīts 2. Grūtniecības sākumā, kamēr kuņģis vēl nav redzams, sporta dēļ jūs nevarat ierobežot sevi.

Protams, kuņģis vēl nav apaļš, bet sieviete jau ir stāvoklī. Tātad, viņa ir atbildīga par dzīvi, kas viņai radusies. Tādēļ jebkura fiziskā aktivitāte grūtniecības pirmajā trimestrī jāsaskaņo ar ārstu. Jebkurā gadījumā, veicot profesionālas sporta nodarbības grūtniecības laikā, jums, visticamāk, būs jākļūst "kaklasaitei" un pilnībā jānovērš traumatiskas izturības vingrinājumi, noslodzes slodzes, sirds un asinsvadu vingrinājumi.

Mīts 3. Joga un stiepšanās vingrinājumi ir piemēroti arī grūtniecēm.

Jogas veidi, kā arī stiepšanās vingrinājumi ir milzīgi. Starp tiem patiešām ir īpaši kompleksi sievietēm "interesantā" stāvoklī, ko var veikt no pirmā grūtniecības trimestra. Bet lielākā daļa no parastajām jogas asanām ir kontrindicēta grūtniecēm, tāpat kā daudzi stiepšanās vingrinājumi: tie var izraisīt grūtnieces ievainojumus un spontāno abortu draudus. Tāpēc jums ir jābūt uzmanīgākam vingrinājumu izvēlē, un labāk ir vadīties pēc instruktora vai trenera viedokļa.

4. mīts. Jo vairāk vingrinājums - jo labāk.

Ideāli ir vingrinājumu kompleksa ikdienas īstenošana, kas ietver elpošanas vingrinājumus, vieglus stiepšanās vingrinājumus un fizikālo terapiju. Bet sievietēm, kuras pirms grūtniecības nav iesaistītas sportā, pietiek ar to, ka pusstundu to dara katru otro dienu, un tiem optimāli fiziskās aktivitātes būs ikdienas pastaigas un peldes.

Kontrindikācijas treniņam grūtniecības pirmajā trimestrī

• jebkādas infekcijas slimības un iekaisuma procesi organismā;
• ķermeņa temperatūras paaugstināšanās virs 37 grādiem;
• hroniskas nieru un sirds slimības;
• stipra toksicība, kurai nepieciešama stacionāra ārstēšana;
• smaga anēmija (zems hemoglobīna līmenis);
• daudzgrūtniecība;
• grūtniecības pārtraukšanas draudi;
• nepareizs aborts vai neatbilstība abortiem vēsturē;
• dzemdes asiņošana;
• sāpes vēderā ar jebkādu intensitāti.

Kādas fiziskās nodarbības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Vislabāk, ja grūtnieces fiziskās aktivitātes pirmajā trimestrī ietvers:

1. Ikdienas pastaigas svaigā gaisā klusā tempā vismaz pusstundu.
2. Peldēties baseinā vairākas reizes nedēļā, ja iespējams - ūdens aerobika.
3. Ar labsajūtu un kontrindikāciju trūkumu instruktora uzraudzībā ir ieteicamas deju nodarbības (it īpaši, austrumu vēderdejas grūtniecēm) un Pilates.
4. Dienas elpošanas vingrinājumi.
5. Vingrojumi fitballā.
6. Kompleksi izstiepšanās vingrinājumiem un muguras, iegurņa, kāju, krūšu muskuļu nostiprināšanai.

Kā lietot grūtniecēm

• Visi vingrinājumi tiek veikti mierīgi, bez pārslodzes;
• muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi aizstājēji ar relaksācijas vingrinājumiem;
• novērš spiedienu uz presi, piemēram, "velosipēds" vai "bērzs";
• nūju un līkumu nav darīts līdz galam, un pusi;
• Izstiepšanās vingrinājumi tiek izdarīti ļoti rūpīgi, jo hormonu izsituma dēļ
• grūtnieces ķermenī viņas saites un cīpslas ir viegli ievainojamas;
• Enerģijas slodzes (piemēram, vingrinājumi ar hanteles un simulatoriem) pirmajā trimestrī kopumā ir izslēgti, atšķirībā no 2 un 3 trimestriem.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 1 trimestrī

1. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz savrups, aizmugurē pagarināts, bez rokām. Rezultātā no 1 līdz 5 dziļi elpo. No rēķina no 1 līdz 7 - lēna izelpošana. Atkārtojiet 8-10 reizes.
2. Pastaigas vietā 1 minūti pārietu ar kājām uz kājām 30 sekundes.
3. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: stāvot ar rokām nedaudz nošķiram, roku izstiepts līdz malām. Tajā pašā laikā, ieelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, bet izelpojot, nolaidiet tos. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Atkārtojiet 5 reizes, mainot rokas un kājas.
4. .Poluprikaniya ar tiešu roku abstrakciju - 5 reizes.
5. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz nošķirts, rokas ir nostiprinātas aiz muguras. Inhalējot, nedaudz noliecieties atpakaļ, velkot sēžamvietas. Par izelpu - stāvēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Atkārtojiet 6-7 reizes.
6. Puslokā uz priekšu ar rokas iztaisnošanu priekšā no jums - 5 atkārtojumus.
7. Stāvoklis nodarbības sākumā: stāvot vai sēžot ar taisnu muguru, rokas ir savienotas ar palmām priekšā viņam krūtīs. Ieelpojot, cenšoties nospiest plaukstas viena pret otru, pievelciet krūšu muskuļus. Kad jūs izelpojat, atslābiniet rokas un krūšu muskuļus, neatdalot palmas. Atkārtojiet 7-8 reizes.
8. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēžot uz grīdas, plati kājas, rokas uz viņa jostas. Izelpojot, pieskarieties labās kājas kreiso pirkstu ar kreiso roku. Uz elpas sēdēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Tas pats ar labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 7-8 reizes, mainiet kājas un rokas.
9. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: uz visiem četriem galiem nolaists galds. Izelpojot, noliecieties atpakaļ, noapaļojot muguru kā kaķis. Palikt šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Inhale, lai ņemtu sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-7 reizes.
10. Stāvoklis nodarbības sākumā: guļot mugurā, kājas pie ceļiem saspiež kājas uz grīdas. Par izelpu - paceliet iegurni, novietojiet kājas uz grīdas, palieciet šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Noguliet iegurni, ieejot starta pozīcijā. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Jūs varat veikt dažus vingrinājumus fitball:

• sēdēt uz bumbu un izdarīt apļveida rotāciju iegurni dažādos virzienos;
• sēdēt uz grīdas un izspiest bumbu starp kājām, pēc tam izspiediet bumbu ar kājām ar nelielu piepūli, tad atbrīvojiet spiedienu;
• gulēt uz bumba ar savu kuņģi, novietot kājas uz grīdas un braukt pa to no krūtīm līdz vēdera lejasdaļai (līdz vēderam izceļas).

Kompleksa beigās ieteicams veikt vieglus izstiepšanas un relaksācijas vingrinājumus. Sēdies uz ceļgaliem, vienlaikus atpūstot sēžamvieta uz papēžiem. Rokas stiept uz priekšu un mēģiniet pieskarties viņa pierēm uz grīdas. Pārejiet uz priekšu un atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.

Ieteikumi grūtniecēm

Pastāv kopēja izteiksme, kas īpaši labi raksturo fiziskās slodzes nepieciešamību grūtniecības laikā: labāk sēdēt, nekā gulēt; labāk stāvēt, nevis sēdēt; labāk iet, nekā stāvēt.

Vidēja un labi organizēta sporta aktivitāte grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju, nevienam nekaitē.

• Sporta laikā nedrīkst pārkarst - tas pasliktina augļa stāvokli.
• Vingrojuma laikā dzeriet daudz šķidruma, lai stimulētu vielmaiņu un palielinātu toksīnu izvadīšanu no organisma.
• Fizisko aktivitāti labāk panest pāris stundas pēc ēdienreizēm (optimāli pēc brokastīm).
• Nepārsedziet to! Atcerieties, ka jūsu elpas trūkums ir simptoms, ka nedzimušajam bērnam nav pietiekami daudz skābekļa.
• Ņem vērā jūsu veselību un vismazāko sāpju simptomus vēdera lejasdaļā vai diskomfortu, pārtrauciet šo uzdevumu un pēc tam nomainiet to ar citu.
• Nepārsedziet to! Pirmajā grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā pietiek ar 15 minūtēm dienā.
• Izvairieties no fiziskām aktivitātēm tajās dienās, kas varētu būt "kritiskas", ja tās nebūtu grūtniecības laikā. Saskaņā ar medicīnisko pētījumu, tieši šajā laikā aborta draudi ievērojami palielinās.
• Nepalaidiet uzmanību elpošanas vingrinājumiem un relaksācijas vingrinājumiem - šīs prasmes jāapgūst katrai grūtniecei.

Jogas video grūtniecēm 1 trimestrī

Mēs aicinām jūs skatīties videoklipu par jogas vingrinājumu kursu grūtniecēm pirmajā trimestrī, kas palīdzēs jums saglabāt labsajūtu un sagatavot ķermeni nākamajiem trimestram un dzemdībām. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

Nobeigumā vēlos vēlreiz uzsvērt: grūtniecība ir īpašs laiks sievietes dzīvē. Bet tas nedrīkst turpināties vienīgi horizontālā stāvoklī ar sāpēm acīs.