Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Efektīva vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām

Pēc bērna piedzimšanas, ne visām sievietēm ir vēders, kas pats spēj iegūt savu agrāko izskatu. Bieži vien ir jāpieliek maksimālas pūles, lai sasniegtu vēlamo rezultātu un būtu apmierināts ar sevi.

Kāds mēģina to izdarīt pats par sevi, un neviens nevar bez apmeklējuma sporta zālē.

Kad es varu sākt izmantot pēc dzemdībām?

Ķeizargrieziena vai perimetra plīsuma laikā vēlāk - pēc aptuveni 2,5 mēnešiem, jo ​​fiziskā slodze var izraisīt šuvju izplatīšanos.

Jūs nevarat sākt iesaistīties agrīnā stadijā un bez šuvēm, jo ​​tas var novest pie maksts sieniņu izlaidības un palielināt intraabdominālo spiedienu. Tāpēc neveiciet fizisko slodzi, nepieļaujiet nepatīkamas sekas.

Pēcdzemdību periodā būs pareizi pievērst pienācīgu uzmanību jūsu uzturu, it īpaši, ja barojat bērnu ar krūti.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirms fiziskās aktivitātes un pēc nodarbībām nedrīkst ēst.

Pirms jebkuru fizisko aktivitāšu uzsākšanas ieteicams nedaudz uzsildīt, stiept muskuļus, tas ir, pagatavot ķermeni svarīgām slodzēm.

Varat arī nedaudz dejot, lēkt. Vingrinājumi galvenokārt tiks vērsti uz vēdera muskuļiem, tādēļ mēģiniet elpot galvenokārt vēderā.

Un šeit jūs uzzināsiet, kā kļūt par ēdienu pēc dzemdībām.

Efektīvi vingrinājumi

Šeit ir daži iesildīšanās vingrinājumi:

• izmantot "Kitty". Sēciet uz visiem četriem rokiem un izstiept kā kaķis, vienlaikus izliekot muguru. Paņemiet divas elpas ar pilnu diafragmu šajā stāvoklī un iztaisnojiet muguru, maksimāli velkot vēderu. Tad elpot divreiz. Šo vingrinājumu atkārto 10 reizes;
  
• Exercise "Plank." Uzstādiet pirkstiem un elkoņiem, vienlaikus paturot muguru taisni. Šajā pozīcijā veiciet diafragmas elpošanu 10 reizes;
  
• nagi pie krēsla malas, turiet muguru taisni. Izskrūvējiet kājas un paceliet to uz augšu, novietojot tos šajā stāvoklī, vienu reizi ievelciet diafragmu. Vingrojumi tiek atkārtoti 10 reizes.

Stiepšanās vingrinājumi:

• noliec uz kuņģa, tad pēc iespējas atpaliekot atpakaļ, iestādiet ķermeni šajā stāvoklī 3-5 sekundes. Veiciet 5 atkārtojumus no 10 ierakstiem;
  
• Ir nepieciešams dziļi elpot un ap vēderu. Tad izelpojiet, nospiediet vēderu mugurkaula virzienā un nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes. Veiciet 5 atkārtojumus no 10 ierakstiem.

Pēc laba treniņa, jūs varat sākt šādus vingrinājumus, lai efektīvi iztukšotu vēderu pēc dzemdībām:

1. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, saliekt kājas, kājas atrodas uz grīdas. Paplašiniet rokas uz priekšu un paceliet plecus no grīdas. Ieelpot guļus stāvoklī, tad izelpot, atrodoties sēžamvietā. Ja iespējams, sarežģīt vingrinājumu, iestrēdzis pēdējā pozīcijā. Mēģiniet necaurpt kakla muskuļus. Pievelciet tikai vēdera muskuļus, nepārvietojiet galvu uz priekšu vai atpakaļ.
   
2. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, saliekt kājas un izvelk plecu platumu, kājas atrodas uz grīdas. Novietojiet rokas uz ķermeņa, piespiediet vidukli uz grīdas. Kad jūs izelpojat, stipri piespiediet kuņģi, vienlaikus pacelinot iegurni pēc iespējas vairāk. Pie maksimālās pacelšanās turiet pusminūti. Centieties izmantot un slīpi muskuļus, iztaisnojot katru 15 sekunžu laikā. Veicot šo vingrinājumu, nedrīkst iesaistīt sēžamvietu muskuļus.
   
3. Sākuma stāvoklis - sēžot uz gultas, noliecot muguru, rokas, liekot aiz galvas. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem un paceltām uz ķermeni. Tad izstiept kājas, un ar to iztaisnot visu ķermeni, tāpat kā virkni. Tad atkal piespiediet ceļgalus uz ķermeni. Lai padarītu vingrinājumu vieglāku, ceļi var nedaudz atšķaidīt. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs zemākās preses muskuļiem.
   
4. Vēdera sānu muskuļiem ir lietderīgi veikt tik interesantu vingrinājumu: gulēt uz muguras, novietot rokas aiz galvas un saliekt kājas ceļos. Mest kreiso kāju pa labi, paceliet, pagriežot ķermeni pa labi. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrojumu, mainot kāju novietojumu un ķermeņa virzienu. Vingrinājums veikt 5-10 reizes katrā no pusēm.
   
5. Par centrālo vēdera muskuļiem ir noderīgs šāds uzdevums: guļ uz muguras, paceliet taisnas kājas perpendikulāri grīdai un izveidojiet krustu. Ielieciet rokas uz ķermeņa. Tad, atspiedies uz rokas, nedaudz paceliet un nolaidiet iegurni. Vingrojumi tiek atkārtoti 3-5 reizes pēc kārtas.
   
6. Visbeidzot, jūs varat salabot rezultātu, veicot šo uzdevumu: no stāvas pozīcijas turiet jebkuru atbalstu (piemēram, palodzi vai krēsla aizmuguri) un pārmaiņus ar katru kāju pārmaiņus. Veikt vingrinājumu 10 reizes abām kājām.

Kas vēl efektīvi palīdz noņemt pēcdzemdību vēderu?

Šeit ir daži papildinājumi un rīki, kas papildus palīdzēs atbrīvoties no pēcdzemdes vēdera.

Hula kniedes stīpiņa. Pagrieziet to pusstundu dienā, jūsu zvīņa vēderis pazūd un jostasvieta kļūs skaidrāka.

Vadīt veselību "Grace", veicot aptuveni 100 pagriezienus vienlaikus.

Ļoti noderīga masāža vēderā. Veiciet apļveida kustības ar savām rokām, ņemot dušu.

Izmantojiet arī īpašu stingrāku krēmu.

Vingrojumi pēc dzemdībām: noņemiet kuņģi

Pat ar labu ģenētiku sievietes, kuras nesen ir kļuvušas par mātēm, nav apmierinātas ar izmaiņām, kas notikušas pēc skaitļa pēc bērna piedzimšanas. Šis brīdis palielina bīstama stāvokļa risku - pēcdzemdību depresija. Jo īpaši sievietes ir nomākušas vēdera stāvoklis. Vingrojumi pēc vēdera dzemdībām - rīks, kas pieejams ikvienai jaunai mātei, kas ļaus atgriezties savā agrākajā formā.

Kas notiek ar vēderu?

Grūtniece pēdējā trimestrī ir nogurusi no liela, neērtā kuņģa. Es gribu dzemdēt, visticamāk, velciet uz necaurlaidīgiem džinsiem un ejiet pastaigāties ar mazuli. Tomēr pēcdzemdību periodā šķiet, ka kuņģis nav pietiekami samazinājies.

Tas saglabājas apmēram tāds pats kā 4.-6. Grūtniecības mēnesī, un tajā pašā laikā tas izskatās dvesmīgs un sagging. Bieži vien uz tās parādās strijas un saglabājas tumšā gareniskā pigmenta līnija, daļēji sadalot ķermeni. Kāpēc tas notiek?

Dzemde ir izstiepta

9 mēnešu laikā dzemdē aug un attīstās auglis, kura svars dzimšanas brīdī ir vidēji 3,5 kg, un augšana ir 51-54 cm. Nav pārsteidzoši, ka pieaugoša bērna spiedienam orgāns ir būtiski izstiepts.

Dzemdes kontrakcija rodas pēc piegādes dažu mēnešu laikā. Arī slaidas meitenes ar vēdera spiedienu, kas piepūstas pirms grūtniecības, ir jāsaskaras ar to.

Vēders tūlīt pēc piedzimšanas ir neizbēgama un pilnīgi dabiska parādība.

Mīkstina vēdera muskuļus

Priekšējās vēdera sienas muskuļi, kas atrodas grūtniecības laikā radītā hormona relaksīna ietekmē, mīkstina un kļūst elastīgi. Tas ir nepieciešams, lai tie stiepjas un izkliedējas zem augošās dzemdes spiediena.

Pēc bērna piedzimšanas viss parasti nonāk vietā - bet ne uzreiz (un, diemžēl, ne vienmēr: bieži vien ir tāda komplikācija kā diastaze).

Palielina ķermeņa tauku saturu

Grūtniecības laikā sievietes organismā notiek hormonālas korekcijas, un ķermeņa tauku palielināšanās procentos. Tās funkcija ir aizsargāt jaunattīstības augli no negatīvām ārējām ietekmēm.

Acīmredzamu iemeslu dēļ lielākā daļa tauku tiek uzglabāti kuņģī. Un pēc dzemdībām jācenšas atkal priecāties skaistā presē un slaidā figūrā.

Ādas sags

Papildu collas pievieno jau ievainotai viduklim, kas saasina ādu. Epidermas pleciem vajadzēja izstiepties neparasti stiprajā veidā, jo vēdera augšanas process, un āda nevarēja nekavējoties atgriezties iepriekšējā stāvoklī.

Katra sieviete ir neapmierināta ar vēdera stāvokli pēc bērna piedzimšanas. Bet problēmas nopietnība ir atkarīga no vairākiem faktoriem:

• Virsbūves tips. Tievās meitenes, jo trūkst liekā tauku vēdera, stiepjas mazāk un tāpēc izdalās ātrāk.
• Bērna secība. Ar katru nākamo bērnu, priekšējā vēdera siena deformējas arvien grūtāk un atkal kļūst sāpīgāka.
• Sievietes muskuļu rindas stāvoklis darbā pirms ieņemšanas.
• Dzīvesveids grūtniecības laikā. Vai ir notikusi atbilstoša fiziskā aktivitāte vai sieviete mazliet pārvietojas?
• Augļa izmērs un bērnu skaits. Šeit viss ir loģisks: liels bērns un vairāku grūtniecību rezultātā palielinās dzemdes, muskuļu un ādas izstiepšanās. Lasīt vairāk par daudzu grūtniecību →
• Barošanas veids. Zīdīšanas periods palīdz sadedzināt taukus un palielināt dzemdes kontrakcijas ātrumu.
• Iedzimtība. Dažiem laimīgajiem cilvēkiem ir izdevies iegūt perfektu formu bez papildu piepūles dažu mēnešu laikā.

Ko darīt

Lai strauji atgrieztu slimu formas figūru, ir divi instrumenti: stresa korekcija, vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām. Bet no diētas vajadzēs izņemt saldu, taukainu un kūpinātu pārtiku, kas ir noderīga ne tikai skaitlim, bet arī mazuļa labsajūtai, kas ar krūts pienu saņem visu, ko māte ēd.

Jums vajadzētu arī atteikties no tā sauktajām "tukšajām" kalorijām:

Māsu māte nevar stingri ierobežot sevi ar uzturu: tas ietekmēs viņas veselību un piena kvalitāti.

Pietiekamas fiziskās aktivitātes, kas ietver vingrinājumu īstenošanu, kuru mērķis ir stiprināt priekšējās vēdera sienas muskuļus - tieši tas, kas jums nepieciešams.

Vingrošanas zāle ir ideāla, taču bieži vien jauna māte nevar atļauties atstāt bērnu jau ilgu laiku. Bet mājas treniņi ir pieejami katru.

Un bērns šeit nav šķērslis, jo piešķirt 15-20 minūtes, lai pabeigtu kompleksu dienas laikā, nav problēma.

Kad es varu sākt mācības?

Neko neatstājieties Vingrinājumi, kas palīdzēs samazināt vēderu pēc dzemdībām, jums jādara pēc ķermeņa atjaunošanas, kuru izsmeļ spēcīga pārstrukturēšana - ja bērns ir vismaz 7-9 nedēļas vecs.

Ja mazulim piedzima ķeizargrieziena daļa vai sieviete ir izšūta, tas aizņems līdz 2,5-3 mēnešiem. Pretējā gadījumā sekas nav izslēgtas: šuvju novirze, maksts sienu izslēgšana, intraabdominālo spiediena palielināšanās.

Labāk ir pievērst uzmanību uzturu, lai zaudētu svaru šajā delikātajā periodā: atlaist saldu, ceptu, tauku.

Mājas treniņi: vispārīgi principi

Vienkāršu principu ievērošana ļaus sasniegt labus rezultātus, nekaitējot veselībai pēc iespējas īsākā laikā:

• stundu pirms treniņa un apmēram tajā pašā laikā pēc klases jūs nevarat ēst;
• nodarbības ar praksi, kas nav tā vērta;
• kompleksa izpildes laikā presē jābūt saspringtā stāvoklī;
• jums ir jāievēro izpildes tehnika: tiek veikts darbs, lai sasniegtu rezultātu, tāpēc labāk ir izdarīt 25 pareizos vingrinājumus nekā 55 trūkumi;
• klasēm jābūt regulārām: prese tiek veidota, kad komplekss tiek izpildīts vismaz trīs reizes nedēļā;
• pieeju skaits un vingrinājumu skaits pakāpeniski jāpalielina - it īpaši sievietēm, kuras iepriekš nav bijušas iesaistītas sportā (tomēr labāk jāuzmanās, apmeklējot sporta zāli pēc piespiedu pārtraukuma).

Pirms mācībām ir ieteicams izstiepties:

• 1. variants: pēc ieelpošanas, priekšējā vēdera siena ir cik vien iespējams noapaļota uz ieelpas, to ievelk un nostiprina šajā pozīcijā dažas sekundes (veic 10 komplektus no katra);
• 2. risinājums: guļot uz vēdera, jums jācenšas, cik vien iespējams, un iesaldējies 5-7 sekundes (jums arī vajadzēs veikt 10 reizes).

Efektīvi vingrinājumi

Vingrinājumi, kas palīdz nostiprināt vēdera priekšējās sienas muskuļu rāmi un sadedzināt liekā tauku daudzumu, palīdzēs izņemt vēderu pēc dzemdībām:

1. Nospiediet presi. Vingrinājums, kas lielākoties ir pazīstams skolā, tiek veikts uz grīdas ar rokām, kas plešas aiz galvas, un fiksētās kājas, kas ir saliektas ceļos. Ritmiski torsa pacēlāji tiek veikti ātrumā, bet bez steigas un satraukuma.
2. Zemākās preses izstrāde. Liekot uz grīdas, paceliet kājas, cenšoties attālināt no papēžiem līdz maksimālajai grīdai.
3. Tilts uz sāniem. Izvietojot kājas plecu platumā, mēs cenšamies pārmaiņus sasniegt grīdu ar mūsu labajām un kreisajām rokām.
4. Ragainis palielinās. Liekot uz grīdas, paceliet iegurni uz augšu, vienlaikus saspiežot preses muskuļus, un paliekot šajā stāvoklī 10-12 sekundes. Jums ir nepieciešams vismaz 10 atkārtojumus.
5. Planck Sarežģīts, bet efektīvs uzdevums stiprināt dziļo vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz vēdera, noliecāsim uz apakšdelmiem (taisnā leņķī veido starp plecu un apakšdelmu) un pakāpeniski no virsmas izraujiet krūtīs, vēderā un ceļos. Rezultātā tiek veidoti 2 atbalsta punkti - pirkstiņi un apakšdelmi. Ķermenis tiek fiksēts šajā pozīcijā 20-30 sekundes (lai sāktu, tad laiks pakāpeniski palielinās). Šajā gadījumā iegurnim nevajadzētu virzīties uz augšu un uz leju.
6. Squatting pret sienu. Mēs piecelamies pie sienas, aizklājam muguru pret to, tad novietojiet kājas plecu platumā un veiciet soli uz priekšu. Pēc tam mēs sākam vienmērīgu slaidu uz leju, līdz gurni ir paralēli grīdai. Nākamais posms ir pacelšana bez rokām. Pietiekami pāri pieejas 14-15 atkārtojumiem.
7. Kāju pacēlāji. Vingrinājumi veicina jostas veidošanos. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz sāniem un paceliet kāju, lai veidotu taisnīgu leņķi ar grīdu. Ideālā gadījumā - divas pieejas 20 reizēm (mainot labo un kreiso kāju darbu).
8. Kross virpošanas. Liekot uz grīdas ar mūsu rokām aiz mūsu galvām, mēs pacelējam plecu lāpstiņus un saliekt ceļus, pievelkot tos krūtīs. Tad mēs iztaisnojam kreiso kāju, vienlaikus sasniedzot labo ceļu ar kreiso elkoni, pēc kura mēs darām visu tieši pretēji: mēs iztaisnojam labo kāju un pieskaramies kreiso ceļgalu ar labo elkoni. Pieeju un atkārtojumu skaitu nosaka sievietes iespējas: jo vairāk, jo labāk. Vingrojumi vilka slīpi vēdera muskuļus, veidojot skaistu vidukli.

Ja sievietei tiek diagnosticēta dzemdību diastaze, daži no iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir kontrindicēti.

Diastāze - komplikācija pēc grūtniecības un dzemdībām, ko izpaužas kā vēdera muskuļu pārmērīga novirze. Zem pieaugošas dzemdes spiediena sievietei ir muskuļi, kas mīkstina hormona relaksīnu.

Parasti, pēc bērna piedzimšanas, 2-3 mēnešus viss sākas. Bet, ja meitenei bija problēmas ar ķermeņa svaru pirms grūtniecības, vai izturējusi lielu bērnu (vai 2 vai vairāk bērnu), muskuļi nekad nepieslēdzas.

Tā rezultātā diēta un vingrinājumi nepalīdz: nekādā veidā nevar noņemt izliektu, izliektu vēderu. Papildus kosmētiskam defektam, nepatīkamam stāvoklim var izpausties sāpes.

Turklāt ar augstu diastāzes pakāpi (muskuļu novirze 10 cm vai vairāk) tradicionālie kompleksi preses veidošanai ir bīstami: pastāv liels iekšējo orgānu izlaupīšanas risks vai trūces veidošanās, kam seko orgānu saspiešana.

Sievietēm, kurām ir diastaze, ir piemēroti vieglāki vingrinājumi:

• kaķis tiek veikts 10-15 reizes no pozīcijas "visās četrstūris": izelpot - apaļo muguru un vilkšanu kuņģī, ieelpot - atgriezties sākuma stāvoklī;
• kāju elastība - tiek veikta pakļautajā stāvoklī, mainot kājas un iztaisnojot kājas (kājas pie grīdas);
• Kompresija - oriģināls guļus stāvoklis (saliekts ceļgaliem, kājas uz grīdas, zem vidukļa izstiepj dvieli, kuras galus atrodas praktizētāja rokās): izelpojot, paceliet galvu un plecus, cieši nospiediet jostasvietu ar dvieli, ieelpojiet atpakaļ uz grīdas.

Mājsaimniecības mācības

Regulāri vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām ir priekšnosacījums slimam skaistam skaitam. Taču maksimālais efekts un rezultātu saglabāšana tiek panākta, apvienojot kompleksu ar tā dēvētajiem vietējiem treniņiem - vingrinājumus, kurus ir viegli izpildīt, nepārtraucot ikdienas aktivitātes.

Pabeidzot ikdienas darbu, varat:

• velkot priekšējās vēdera sienas, kad jūs ieelpot un izelpojiet;
• dušā regulāri berzējiet vēderu ar aukstu ūdeni;
• peldoties dīķī (vai strādājot baseinā), lai veiktu vēdera masāžu, horizontāli saspiežot plaukstām un vadot tās 4 cm attālumā no priekšējās vēdera sienas;
• cik vien iespējams biežāk atrodas pozīcijā "muguras taisns, vēders" - tas pakāpeniski kļūs par paradumu;
• staigāt vairāk ar klaidonis: ejot vidēji strauji brīvā dabā ar svēršanu transporta veidā ar bērnu efektīvu kardio treniņu.

Kad gaidīt rezultātu?

Šis jautājums īpaši rūpējas par jaunām mātēm. Tas viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

• apmācību intensitāte un regularitāte;
• veselīgas uztura principu ievērošana;
• sieviešu dzimuma iedzimtība un stāvoklis pirms grūtniecības;
• barošanas veids - krūts vai mākslīgs.

Vidēji, regulāri apmācot, pēc diviem mēnešiem tiek veidots muskuļu rāmis, kas satur vēdera sienu un nodrošina precīzu ķermeņa kontūru.

Skaists skaitlis vai bērns? Ultimāts šodien nav unikāls. Nav nepieciešams izskaidrot attēla nepilnību pēc bērna piedzimšanas. Pašorganizācija un nelielas pūles ir tas, kas nepieciešams, lai sasniegtu loloto vēdera plakni.

Autors: Natālija Roy
īpaši Mama66.ru

5 vingrinājumi dzemdē pēc dzemdībām

Kā noņemt vēderu pēc bērna piedzimšanas un atbrīvoties no strijas, ir otra svarīgākie jaunās mātes jautājumi. Šajā rakstā mēs sīki apsvērsim vingrinājumu komplektu skaistam vēderam pēc dzemdībām.

Kas palīdzēs izņemt vēderu pēc dzemdībām

"Grūtnieces" vēdera dzīve ilgstoši var palikt nestabila emocionālā stāvokļa, pārēšanās, vēdera sieniņas grūtniecības laikā, muskuļu diastāzes un zemas fiziskās slodzes dēļ.

Bet neuztraucieties. Galvenais - ņemt rokā. Izņemiet kuņģi pēc bērna piedzimšanas, lai palīdzētu pienācīgai uzturam un fiziskai aktivitātei. Kā jauks bonuss sev, jūs varat arī veikt masāžas un aplaupīt - tie arī tuvinās dienu, kad izskatīsies ar apbrīnu par savu atspulgu spogulī bez "grūtnieces" vēdera.

Starp citu, svara zudums pēc dzemdībām ir vienkāršāka māsu mātei, tiem, kas pirmo reizi dzemdējas un grūtniecības laikā, nav "ēst" vairāk par 13 kilogramiem.

KAD JUMS VAR SAGLABĀT MĀCĪBU PĒC VECUMA

Sieviete var sākt lietot 6-8 nedēļas pēc dzemdībām. Ja jaunizveidotā māte darīja ķeizargriezienu, treniņš jāatliek 2-2,5 mēnešus. Nav nepieciešams steigties. Pat ar labsajūtu, agrīnās slodzes var būt negatīvas sekas - piemēram, šķiedru novirze, maksts sienu izlaidums. Sākumā jākoncentrējas uz pienācīgu uzturu barošanas laikā ar krūti. Un vēlams, pirms sākat apmācību, konsultējieties ar savu ārstu, viņš jums teiks, vai jūs varat sākt izmantot vai nē.

5 vingrinājumi, lai palīdzētu tīrīt vēderu pēc dzemdībām

Ir vērts sākt mācības ar nelielām "devām". Tūlīt jums būs grūti izpildīt nepieciešamos standartus, tāpēc uzklausiet sevi un nepārspīlējiet to.

Lie uz muguras un saliekt ceļus, celiet vēderu un paceliet iegurni. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Sāciet ar 5 atkārtojumiem un laika gaitā izdariet 10, un pēc tam 20 šādi pacelšanās.

Lie uz muguras un saliekt ceļus, rokas var novietot virs krūtīm vai pie tempļiem. Kad jūs izelpojat, saspiediet vēdera muskuļus un izmantojiet tos, lai paceltu plecus un augšējo ķermeni, lai jūsu ceļgali saliektu. Ieelpojiet, uzkāpjiet uz grīdas. Šo uzdevumu sauc par "saliekšanu". Turpiniet galvu pieskarties grīdai. Sāciet ar vairākām reizēm un pēc tam atkārtojiet šo vingrojumu 20 reizes 2 komplektos.

Trešais vingrinājums ir daudz sarežģītāks nekā "griešanās", šeit tev vajadzēs pacelt visu ķermeni. Sākumpunkts, tāpat kā iepriekšējās versijās, atrodas aizmugurē ar kājām, kas noliecās ceļos. Novietojiet rokas uz krūtīm un novietojiet kājas uz kaut kā stabilu un stingru (tas varētu būt dīvāns vai skapis). Tagad paceliet ķermeni sēžam stāvoklī, pilnībā paceliet muguru no grīdas. Mugurai jābūt plakanai. Jums ir nepieciešams atkārtot šo uzdevumu no 5 reizes līdz 20. Ja jūs varat darīt vairāk, lieliski! Katru dienu palieliniet pieeju skaitu.

Uzlieciet uz vēdera, novietojiet apakšdelmus uz grīdas, liekot rokas 90 grādu leņķī. Pilnīgi paceliet rumpi. Tagad jūs paļauties tikai uz kājām apakšdelmiem un pirkstiem. Šajā pozīcijā mugurai jābūt taisnai, un iegurņa nedrīkst "vilkt". Turiet šo pozīciju tik daudz. cik vien iespējams. Veikt dažas pieejas.

Arī pievērsiet uzmanību sarežģītiem vingrinājumiem, kas vilka ne tikai vēdera muskuļus. Piemēram, tas var būt squats. Viņi palīdzēs sakopt visus vēdera muskuļus, novirzīt "darbu", lai atbalstītu mugurkaulu un "sasmalcinātu" kājas un sēžamvietu. Bet tupēšana jau ir tad, kad jums ir viegli veikt visus iepriekšējos vingrinājumus un esat gatavi pāriet uz apmācību, kuras mērķis ir vairāk muskuļu. Atkārtojiet prvietus 15 reizes divos komplektos.

Atcerieties, ka viss ir savs laiks. Ne visas sievietes, pat divus mēnešus pēc bērna piedzimšanas, ir gatavas veikt vingrinājumu un pilnībā pagriezt presi. Vieglākas treniņu piedāvāja Anita Lutsenko. Noskatīties video un uzziniet, kā ātri atbrīvoties no vēdera pēc dzemdībām.

Tagad jūs zināt, kā noņemt vēderu pēc dzemdībām, kā atbrīvoties no strijas un kādi vingrinājumi palīdzēs jums to izdarīt viegli un ar prieku.

Kā ātri izņemt vēderu pēc dzemdībām un izskatīties plāna

Ir vispāratzīts, ka grūtniecība pasargā sievieti. Vienlaikus ar šo paziņojumu, visi piekrīt, ka grūtniecības pārtraukšanas process ievērojami ietekmē mātes nākotni. Bērna nēsāšana, sieviete domā nevis par savu figūru, bet gan par to bērnu veselību, kuras piedzimšana sagaidāma ar lielu nepacietību. Bet, atgriežoties mājās pēc maternitātes slimnīcas un apskatot sevi spogulī, mamma domā, kā noņemt vēderu pēc dzemdībām.

Papildu svars, sagging vēders, krokas karājas virs sāniem, strijas zem vēdera ādas (strijas) - tas viss nemazina sievietes noskaņu, dažreiz var izraisīt depresiju. Jāapzinās, ka vēdera formas atjaunošana pēc dzemdībām ir iespējama, bet process aizņems vairāk nekā vienu mēnesi. Lai atjaunotu mazas vēlmes fizisko formu, aktīvs darbs ir nepieciešams, lai vēders būtu normāls.

Problēmas cēloņi

Grūtniecības laikā sievietes ķermeņa mērķis ir nēsāt bērnu, aizsargājot pieaugošo bērnu no ārējām ietekmēm. Visam ķermenim ir hormonāla pārstrukturēšana, kas izraisa ķermeņa tauku palielināšanos, it īpaši vēdera vēderā.

Tauku slānis ir barības vielu piegāde bērnam, ja kāda iemesla dēļ bērns nesaņem pietiekami daudz uztura. Ķermeņa tauku klātbūtne ir normāla. Dažu sieviešu vēlēšanās pilnīgi atbrīvoties no taukiem var kaitēt veselībai. Pieaugušai sievai norma ir 17% likme. Ja tas samazināsies līdz 13% un mazāk, tas rada jautājumu par nopietnām veselības problēmām.

Grūtniecības laikā strauji attīstās āda, sievietei ir strijas, dažreiz vēderā ir redzama tumša līnija. Liela slodze grūtniecības laikā uz priekšējās vēdera sienas noved pie vēdera muskuļu stiepšanās.

Vēl viens iemesls ir palielināts kaloriju saturs pārtikā visā bērna pārvadāšanas laikā. "Nākamajai mātei vajadzētu ēst diviem" - sievietes gudrību sievietes bieži interpretē kā iespēju ēst, ko viņi vēlas, un jebkurā daudzumā. Šajā gadījumā svarīgs ir nevis pārtikas daudzums, bet gan tā lietderība, kvalitāte un šķirne. Ja vēlaties saldu, ļaujiet tai būt 1 konfekte vai viens kūka, nevis saldumu un veselu kūka kilogramu.

Grūtniecības periodā tiek uzskatīts, ka svara pieaugums ir no 9 līdz 12 kg. Šie skaitļi var atšķirties atkarībā no sievietes ķermeņa individuālajām īpašībām. Pārmērīgs svars uzkrājas, parasti vēderā un augšstilbā. Lai pēc dzemdībām noņemtu sveci, jums vajadzētu sagatavoties ilgstošam darbam. Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu nepieciešamo signālu. Audumiem arī ir nepieciešams laiks, lai pievilktu.

Pēc dzemdībām

Visa ķermeņa atjaunošana notiek dažādi un lielā mērā atkarīga no sievietes uzvedības grūtniecības laikā, kā arī organisma ģenētiskā predispozīcija. Ir daži vispārīgi punkti, kas jāņem un jāatceras.

• Ja dzimšana bija dabiska un nebija saistīta ar plaisām, sarežģījumiem, tad pēc nedēļas jūs varat veikt virspusēju vieglo vēdera masāžu.
• Cēzara posms pilnībā novērš masāžu, kā arī citas ārējās procedūras vismaz 3 mēnešus. Retos gadījumos ar ārsta atļauju ir atļautas statiskas vingrinājumi. Piemēram, vēdera muskuļi vienmērīgi, lēni. Šādi vingrinājumi tiek veikti tikai pakļautajā situācijā un ar vāju, dažreiz vidēju pieaugumu.
• Pirmās 4 - 6 nedēļas ir kontrindicēta jebkura fiziska aktivitāte. Mamma jāgaida, lai pilnībā samazinātu dzemdes atjaunošanos.
• Strijas, vecuma plankumi, kas parādījās pēc bērna piedzimšanas, pilnībā neizzūd. Izmantojot vingrinājumus, ziedes, krēmus, jūs varat panākt tikai vizuālu samazināšanos.
• Vēdera formas atjaunošana gados vecākām sievietēm notiek lēnāk.

Agrīnas fiziskās aktivitātes sekas

Jaunām sievietēm ir tendence ātri atgūt savu skaistumu, harmoniju. Bieži ignorējot ārstu brīdinājumus. Stingra diēta, aparātu masāža, stundu ilgas nodarbības sporta zālēs bieži novada jaunu māti uz slimnīcu.

• Anēmija, hipovitamīnoze.
• Samazināta laktācija.
• Izlaidums dzemdē, maksts.
• Asiņošana
• Šuves atšķirība.

Pēcdzemdību audzējs: atgūšanas tehnika

Tikai pilns komplekss ar visiem pasākumiem palīdzēs atrisināt problēmu, kā noņemt vēderu un krokās no sāniem pēc dzemdībām. Piemēram, stingras diētas ievērošana ļaus noņemt pārmērīgi uzkrāto svaru, bet, ja jūs neveicat fiziskos vingrinājumus, muskuļu tonuss neatgūsies un redzama ādas palēnināšanās.

Ir trīs metodes, kuru izmantošana palīdzēs ātri atjaunot harmoniju un nostiprināt vaļīgu ādu.

• Jaudas regulēšana. Tas nenozīmē stingru uzturu. Diēta ir līdzsvarota un jāņem vērā pieaugošās bērna vajadzības, it īpaši zīdainim. Diēta nedrīkst kaitēt zīdainim.
• Fiziskā aktivitāte Ir iespējams sākt nodarbības fitnesa zālēs vai fiziskās sagatavotības, vingrošanas nodarbībās mājās 8 - 12 nedēļas pēc piedzimšanas.
• Palīgdarbības, papildinošie pasākumi: masāža, pārsējs, iesaiņošana, ziedes, krēmi, eļļas, duša, elpošanas vingrinājumi.
• Pēcdzemdību depresijas profilakse un kontrole sievietēm.

Jauda

Kā es varu atjaunot vēderu pēc dzemdībām, izmantojot uztura korekcijas? Pirmajās dienās un nedēļās pēc bērna piedzimšanas mamma pārstrukturē savu ikdienas darbību, nomainot uzturu. Galvenais ir bērna veselība. Bērns ir tik neaizsargāts un atkarīgs no mātes. Zīdīšana nodrošina jaundzimušo ar labvēlīgiem fermentiem, kas palīdz apstrādāt pārtiku.

Visi kaitīgie pārtikas produkti arī nonāk bērna vēderā ar pienu. Tāpēc ir ļoti svarīgi mainīt mātes uzturu.

• Ir nepieciešams noņemt citrusaugļus, kā arī visus eksotiskos augļus. Jūs varat atstāt banānus, ja bērnam nav alerģiskas reakcijas.
• Lai izslēgtu saldo cepšanu, šokolādi, konditorejas izstrādājumus ar krēmiem.
• Aizliegta asa, sāļa, cepta pārtika. Priekšroka dot tvaicētiem produktiem.
• Pievienot dārzeņus, augļus.
• Dzeriet vairāk ūdens, kas palīdz notīrīt ķermeni, no tā noņemt toksīnus. Ūdens tilpums ir vismaz 2 litri dienā.
• Nomainiet sāli, kas neļauj ūdenim izņemt no ķermeņa, citronu sulu, dabiskā sojas mērci.
• Brokoļi, ziedkāposti ir ļoti noderīgi, lai attīrītu zarnas, veicinātu svara zudumu. Baltais kāposti zīdainim var izraisīt koliku, tādēļ tā lietošana ir jāierobežo.
• Ēst 5-6 reizes dienā nelielās porcijās. Atcelt visas uzkodas ar uzkodām. Aizmirstiet par ātrās ēdināšanas produktu ražošanu, kas ātri papildina vēdera un gurnu krokas.

Dažreiz sievietes izlemj, ka, barojot bērnu ar krūti, jums nevajadzētu noliegt sev papildus ēdienu. Jā, barošana ar krūti veicina svara zudumu, bet liekā kūka ilgi saglabāsies kā svara pieaugums.

Fiziskā aktivitāte

Kaut arī fiziskā aktivitāte ir aizliegta, gaidot dzemdēšanos, sieviete var pakāpeniski atgūt savu fizisko formu, izmantojot pieejamos līdzekļus. Pirmais pieejamais ceļš ir pastaigas pa ielu. Pastaiga pa ielu, augšā, labi nostiprina muskuļus, nevajadzīgi sadedzina kalorijas.

Ja sievietei nav lieko tauku, bet vēdera muskuļi vienkārši tiek vājināti, tad šīs mātes diezgan viegli atgūst savu formu un izraisa skatienu: "cik ātri mans kaimiņš pēc dzemdībām noņēma vēderu". Viegli atjaunota, labojiet jauno sieviešu, sporta dzīvesveida mīļotāju trūkumus. Vingrinājumi galvenokārt samazina preses spiedienu, ir nepieciešams arī samazināt kaloriju saturu pārtikā.

Lielākā daļa atzīmēja liekā svara klātbūtni kopā ar izstieptiem muskuļiem. Šādā situācijā var tikai palīdzēt integrēta pieeja problēmas risināšanai.

• Svara zudums ar diētas palīdzību ir lēns, izstiepts apmēram 9-12 mēnešus. Zīdītājiem jātur uz diētu svara zudums ir atļauts tikai pēc zīdīšanas beigām.
• Vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā. Pirmo reizi klases tiek turētas 15 - 20 minūtes, pakāpeniski palielinot slodzi un ilgumu.
• Ikdienas pastaigas. Ātrā pastaigāšanās notiek lēnāk.
• Katru dienu nospiediet presi vairākas reizes.

Gandrīz 40% sieviešu pēc dzemdībām tiek diagnosticētas ar recti diastazi. Šajā gadījumā vingrinājumus izvēlas tikai ārsts. Nav ieteicams palielināt savu slodzi, veikt sarežģītākus uzdevumus, lai izvairītos no slimības pakāpes palielināšanās. Diastāze, pārkāpjot ārstēšanu, rada trūci.

Ieteicamie vingrinājumi

Daži vienkārši, efektīvi vingrinājumi palīdzēs noņemt mātes vēderu pēc dzemdībām mājās. Galvenā slodze viņiem ir vidukļa un vēdera zonā. Mājās mātei un mazulim ir maz laika ilgām klasēm, tāpēc var veikt 2 - 3 komplektus pa 15 - 20 minūtēm, kad parādās brīvs laika periods.

• Uzsildiet: pagriezieties pa labi, pa kreisi. Vingrojumi ar virvi. Tas viss uzlabo garastāvokli, kā arī paātrina asinsriti un vielmaiņu.
• Apli Ja iespējams, ir ieteicams nopirkt hulahup svērtā versijā ar masāžas veltņiem. Rokas vērpes palīdz atjaunot ādas toni, pievelkot to. Stimulē virsmas tauku dedzināšanas procesa pastiprināšanu.

Pēc sasilšanas un vingrinājumi ar stīpām dodieties uz presei. Apakšējais, vidējais un augšējais spiediens tiek konsekventi apmācīts. Pēc tam dodieties uz vēdera sienas muskuļu nostiprināšanu.

• Pieaug ar iegurni. Lie uz muguras, saliekt ceļus. Cieši nospiediet atpakaļ uz grīdas, celiet vēdera muskuļus, paceliet iegurni. Šajā pozīcijā skatiet 10, nolaidiet iegurni. Padarīt 10 pieejas.
• Savērpšana, grīdas gulēšana (crunches). Lie uz muguras, kājas paliek uz ceļgaliem, krēsli satver rokas. Izelpojot, paceliet plecus uz ceļiem. Izmantojiet vēdera muskuļus. Atpakaļ ir cieši nospiests uz grīdas, bet plecu pārvietošana no grīdas neizslēdz: 2-3 reizes tuvojas 15-20 reizes.
• Paceliet taisnu muguru. Lieciet mugurā, krustojiet rokas pār krūtīm. Piestipriniet kājas, ko varat novietot zem dīvāna apakšējās malas. Paceliet muguru, cenšoties noturēt to taisni. Augstākajā amplitūdas punktā tiek veikts izelpas un atgriešanās sākuma stāvoklī: 2 - 3 komplekti 10 reizes.
• Planck Lie uz kuņģa. Atrodoties grīdā, apakšdelmi veido taisnā leņķī ar rokām. Atvelciet pili, krūtis no grīdas, kāpinot no virsmas. Uzsvars tiek likts uz 2 punktiem: kājām un apakšdelmiem. Stretch to string, skaita līdz 30, piliens. 3 pieejas.
• Squatting pret sienu. Nospiediet muguru pie sienas, kājas plecu platumā. Veikt soli uz priekšu, turēt atpakaļ uz sienas. Lēnām ej pa sienu. Kad gūžas ir sasniegušas paralēlo pozīciju attiecībā pret grīdu, tas ir tikpat lēni pa sienu, lai pacelties. Hands nepalīdz. 2 komplekti 10-15 reizes.

Rezultāts būs tikai ar regulāriem vingrinājumiem. Ja kāda iemesla dēļ klases dienas tika pazaudētas, nākamajās dienās nav nepieciešams palielināt slodzi vairākas reizes. Tas nesīs labumu.

Papildu pasākumi

Pareizu uzturu un fizisko izglītību var papildināt ar kosmētiskām procedūrām. Labi palīdz arī tautas aizsardzības līdzekļi, kas palīdz atjaunot mātes veselību un fizisko stāvokli.

• Pēcdzemdību pārsējs. Tās izmantošana palīdz ātrāk atgūt veidlapu. Ir kategoriski aizliegta fiksācija, kas cieši, vienmērīgi nostiprina kuņģi. Pārsvaru ir jāatbrīvo produkta augšējā trešdaļā. Īpaši norādīts, ka valkā pārsēju pēc cesarean section.
• Sajaukšana (swaddling) bieži tiek izmantota vēdera vietā pārsējs. Tas novērš vēdera taisnās daļas muskuļu šķelšanos, atjauno muskuļaudžu korsete, samazina dzemdi. Pūslītis palīdz atjaunot iekšējos orgānus. Procedūra tiek veikta 2 -3 nedēļu laikā pēc bērna piedzimšanas.
• Masāža Limfodrenāža un anti-celulīts tiek veiktas, izmantojot aromātiskās eļļas, kas uzlabo relaksējošo efektu. Profesionālās masāžas procedūras tiek veiktas tikai pēc ārsta atļaujas. Sākumā masāža sastāv no vieglā gūžas kustības. Attiecībā uz ķeizargriezienu masāža ir kontrindicēta, kamēr ķirurģiskā griezne nav pilnībā izārstēta.
• Elpošanas vingrinājumi. Ir ieteikts daudz metodes pareizai elpošanai. Visi tie palīdz uzlabot asinsriti, normalizē svaru. Šādu vingrinājumu iezīme ir koncentrēties uz pareizu elpošanu.
• Depresijas profilakse pēc dzemdībām. Mātes garīgajam stāvoklim ir liela ietekme uz ķermeni. Stress, depresija, slikts garastāvoklis veicina tauku šūnu augšanu. Tāpēc ķermenis ir pasargāts no stresa. Nav brīnums, ka tiek atzīmēts, ka sliktā garā, daudzi cilvēki palielina savu apetīti.

Kā noņemt ādu, novelk no vēdera pēc dzemdībām? Tikai ar nopietnas attieksmes palīdzību pret viņu veselību.

Vingrinājumi vēdera pievilināšanai pēc dzemdībām, sāniem, sēžamvietām, augšstilbiem, lai atjaunotu skaitli, dzemdes kontrakcijas, ar recti diastazi

Sievietei pēc dzemdībām vajag vēdera vingrinājumus. Lai atgrieztos vecās formas, ir nepieciešams sākt risināt šo jautājumu pēc iespējas ātrāk - pat tad, ja esat grūtniece, jums jārūpējas par vēdera un krūškurvja ādu, lai netiktu parādīta ādas strija un sagging. Pēc dzemdībām ir vērts nēsāt novājēšanu apakšveļu.

Kad es varu sākt trenēties pēc dzemdībām?

Pirmo 1,5 - 2 mēnešu laikā. Pēc dzemdībām ķermeņa fiziska ielāde nav nepieciešama. Labāk ir veltīt šai dienai veselības atjaunošanu, pielāgot uzturvērtību ar pietiekamu daudzumu vitamīnu un mikroelementu. Pēc 2 mēnešiem slodze var būt maiga.

Ar barošanu ar krūti, hormonāla fona pilnīga normalizācija prasīs apmēram 9 mēnešus. Šajā laikā ir grūti zaudēt svaru - ķermenis joprojām ir saspringta. Pārmērīgi liekā svara mēģinājumi var izraisīt vielmaiņas traucējumus vai piena pazušanu.

Vienkāršus vingrinājumus var veikt pēc 1,5 mēnešiem. pēc bērna piedzimšanas. Sākumā pusstundu gluži regulāri staigā ar ratiņiem. Tad jūs varat palielināt solīšanas ātrumu un staigāšanas ilgumu.

Tas ļaus labāk sadedzināt papildus kalorijas nekā sacensību ejot. Pilnīga apmācība ir vēlama, lai sāktu pēc 3 mēnešiem. pēc dzemdībām, kas notika dabiski un bez komplikācijām.

Pēc cesarean šķiras un epiziotomijas, vingrinājums ir kontrindicēts sešiem mēnešiem. Pilates un joga ir piemēroti kā maigu fizisko slodzi, kas ļauj stiprināt iegurņa spiedienu un muskuļus.

Slimību īpatnības, barojot bērnu ar krūti

Vingrojumus pēc dzemdībām vēderā var kombinēt ar barošanu ar krūti. Zīdīšana ļauj sadedzināt 500 kcal dienā. Bet jums ir nepieciešams iesaistīties sporta nodarbībās tikai tad, ja ir piemērota attieksme vai ja jums vajag uzmundrināt. Iztērētā stāvoklī vingrinājumi nesīs neko, kā nogurumu, un var izraisīt piena pazušanu.

Labākais laiks treniņam ir periods pēc bērna barošanas un pirms brokastīm. Vingrinājumus nedrīkst veikt tieši pirms barošanas, lai pienskābe neietilpst pienā.

Ir svarīgi pakāpeniski palielināt slodzi, lai jūs varētu palielināt atkārtojumu skaitu katrā nodarbībā. Pēc nedēļas jūs varat apmeklēt 3-4 reizes.

Zīdīšanas periodā sievietēm jāatsakās no hanteles un simulatoriem. Vingrošana ar tiem var būt pārāk stresa organismam zīdīšanas laikā - piena daudzums var samazināties. Pēc treniņa jums vajadzētu daudz dzert (žāvētu augļu kompots, zaļā tēja). Pēc bērna piedzimšanas, barošanas ar krūti periodā dažiem sporta veidiem ir kontrindicēts: braukšanas un izturības treniņš.

Piemēroti būs:

Vingrinājumi, lai noņemtu kuņģi un samazinātu gurnus pēc dzemdībām

Ir vairāki vingrinājumi, kas piemēroti laktējošām sievietēm:

1. Griešana Veikt vingrinājumu, guļot uz grīdas. Kājas tiek paceltas, noliec ceļus līdz 90 °, rokas tiek apgāztas ar galvu. Iedvesmojot, rumpis tiek pacelts, aizturēts 2-3 sekundes un vienmērīgi nolaists PI. Siksniņai jābūt pievilcīgai pret grīdu. Jums ir jāveic nodarbība 10-15 reizes 2 komplektos.
2. Kāju pacēlāji. Sākuma stāvoklis - gulēt, palmu balstoties galvas aizmugurē. Vingrinājuma laikā ir jānosaka furgons - strādā tikai taisnas kājas. Viņus vajadzētu pacelt gar grīdas par 35-40 cm, vienlaikus ieelpojot un lēni izskaloties zemāk. Vingrojumi tiek veikti 20-30 reizes.
3. Squatting Tas nostiprinās iegurņa grīdu. Squat nepieciešams no 10 - 30 reizes. No stāvas stāvokļa, jums ir jālieto vingrinājums ar muguru taisni, lai jūsu ceļgali paliktu atbilstoši jūsu pirkstiem.

Vingrojumi vēdera muskuļu diastāzē pēc dzemdībām

Diastāzes parādīšanās sievietēm notiek pēc grūtniecības, kad vēdera vājie muskuļi nespēj izturēt smagumu vai pārmērīgi izstiepties. Diastāze - vēdera muskulatūras taisnstūra šķiedru diverģence.

Vingrinājumi pēc vēdera dzemdībām nedrīkst būt smagas un veidoti, lai stiprinātu muskuļu rāmi. Pēc 1 mēneša ir labāk sākt fiziskus vingrinājumus ar elpošanas vingrinājumiem.

Vēlāk būs iespējams savienot fiziskos vingrinājumus:

1. Gludu kāju locīšana guļus stāvoklī - nospiežot muguras lejasdaļu uz grīdas, darba kājiņa lēnām saliekoties, pēda vienmēr jāslido gar grīdu.
2. Pagrieziena iegurnis - no muguras stāvokļa, kājām, kas ir saliektas ceļos, jums ir nepieciešams pacelt garšu, izmantojot sēžamvietu muskuļus.
3. Paliekot uz plaukstām un ceļgaliem, tie saliek muguras lejasdaļu, galva samazinās un kuņģis ievelk, kad jūs izelpājat, pēc kura muguras leņķi pretējā virzienā, jūsu seja palielinās un jūs ieelpojat.

Aizliegti vingrinājumi diastāzes laikā:

• griešana;
• Vienlaicīga ieroču un kāju celšana;
• Pilates "simts".

Vingrojumi dzemdes kontrakcijai

Galvenais nosacījums apmācībai ir to regulāra īstenošana. Šie vingrinājumi nepalīdz zaudēt svaru, tie ir paredzēti, lai samazinātu dzemdes ātrumu.

1. Elpošanas vingrinājumi palīdzēs ātri samazināt dzemdi, kuru laikā jums vajadzētu virzīt gaisu, ieelpojot dažādos departamentos: vispirms, ņemot gaisu krūtīs, nākamajā inhalācijā - kuņģī. Tad jums jāaizpilda krūtīs un vēderā vienlaikus ar gaisu. 5 reizes, atkārtojiet šo uzdevumu šajā instrukcijā, gludi ieelpojot un izelpojot.
2. PI - guļus uz muguras, ar rokām izstieptas gar ķermeni. Nospiežot plecus un ķermeni zem vidukļa uz grīdu, paceliet un nolaidiet krūtīs. Atkārtošanās skaits no 5 līdz 12 reizēm.
3. IP - guļus uz muguras ar kājām, kas ir saliektas ceļiem un izstieptiem ieročiem, jums ir viegli maigi paceliet un nolaidiet iegurni. Pacēlāja augšā ir vērts palikt un skaitīt līdz 5.

Liekta ādas lente pēc piegādes

Vienkārša apmācība palīdzēs nostiprināt kuņģi:

1. PI - kājas plecu platumā, taisni taisni. Uzkāpjot uz sāniem, jums ir jāizmēģina ar vienu roku, lai iegūtu grīdu.
2. IP - sēdēt uz krēsla malas un pacelt kājas, ļoti nospiežot presi.
3. PI - gulēt uz muguras, pacelt kājas un cieši nospiest jostasvietu uz grīdas. Pēdu jāpārvieto tā, it kā viņi dotos uz velosipēdu.

Visi vingrinājumi, kas paredzēti dzemdībām pēc dzemdībām, tiek veikti 10-15 reizes vairākās grupās. Nodarbību labāk apstāties, ja ir reibonis, slikta dūša, stipras sāpes.

Vingrojumi par fitball vēderā pēc dzemdībām

Profesijas par fitobobulu palīdzēs ātri nokļūt formā pēc dzemdībām:

1. Bumba tiek nospiesta pret sienu. PI: gulējiet uz muguras, atpūšoties pleciem, kājas noliek pa ceļam taisnā leņķī un kājas cieši nospiests uz grīdas virsmas. Vēdera muskuļu piepūle ir nepieciešama, lai sēdētu uz bumbu, pēc tam iet uz sākotnējo stāvokli.
2. Ielieciet bumbu uz grīdas, noliesties ceļā, noliecot rokas uz fitball. No sākuma pozīcijas bumba ir jāatvelk atpakaļ, lai iegūtu 45 grādu leņķi starp korpusu un grīdu. Preses muskuļiem jābūt ļoti saspringtiem. Atgriezties PI.
3. IP: piecelties uz bāru, liekot pirkstiem uz fitball. Bumbu vajadzētu stumt ķermeņa virzienā, lai ķermenis būtu sasvērts 45 grādu leņķī. Presei jābūt saspringtai.

Prāta vingrinājumi un sēžamvietas

Pirms katra treniņa, jums ir jādara nedaudz iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus. Fitball vingrinājumi jāveic 3-4 reizes nedēļā.

Vingrojumi par sēžamvietu un preses muskuļiem tiek veikti pēc sasilšanas. Šī gaismas izlocīšana ir piemērota 5 minūtēm.

1. PI: izklāj kājas soli viena no otras, nostiprinot kājas tā, lai tās izskatās uz priekšu, lai jūsu kājas nedaudz saliektu. Squat veic, velkot sēžamvietas atpakaļ, it kā viņi vēlas sēdēt uz krēsla, kas atrodas attālumā. Ceļa vāciņiem jābūt vienādiem ar kāju pirkstiem. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izelpojiet gaisu un velciet sēžamvietas uz iekšu.
2. PI: stāvot tieši, kājas atrodas kopā. Ir nepieciešams saliekt vienu kāju, saspiežot roku sēžamvieta un cieši nospiežot to. Gurnu vajadzētu pārvietot uz priekšu, un pretējā roka jāievieto plecu līmenī - lai nodrošinātu līdzsvaru. Lai būtu šajā pozīcijā, jums vajadzēs pusminūti. Pēc tam strādājošās pēdas pamatne ir novietota uz gūžas balsta, kratot. Aizmugure ir taisna, rokas ir jānostiprina uz priekšu. Šajā pozīcijā jums ir jāieraksta 30 sekundes. Jums ir nepieciešams atkārtot treniņu 5 - 7 reizes katrai kājiņai.
3. PI: taisna stāja, plecu asmeņi ir savienoti viens ar otru, kuņģis ir ievilkts, un kājas ir paralēlas mazāk nekā plecu platums. Vienu pēdu virzienā uz priekšu, krustoties, lai abas kājas būtu taisnā leņķī. Pieaugot, otrā kājām ir jāaizvieto otrs, saglabājot sākotnējo attālumu starp tiem. Jums ir jāveic 20 šādi soļi uz priekšu ar katru pēdu.
4. IP: taisni stāv, kājas atrodas plecu platumā. Rokas jāsamazina gar ķermeņa un jānostiprina cieši pie ķermeņa. Lāpstiņām jābūt savienotām. Liekot uz priekšu tā, ka starp ķermeni un kājām tiek iegūts taisns leņķis, ir nepieciešams pacelt vienu taisnu kāju - augšējai un paceltajai kājiņai jāveido taisna līnija. Pēc tam pēda lēnām nolaista un ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Augšējā punktā jums jāpaliek dažām sekundēm.

Cesarean Section vingrinājumi

Pēc cesarean section, jums ir nepieciešams atrast klases, kas neradīs diskomfortu. Kā iesildīšanās jūs varat izvēlēties deju vai lekt. Ir jāveic vingrinājumi, lai vēdera muskuļi nespētu strauji.

Ir svarīgi skaidri sekot katra uzdevuma tehnikai. Nepārsniedziet nekavējoties celmu - laika gaitā slodzes smagums ir jāpalielina. Vingrinājumi presei jādara katru dienu.

Visi vingrinājumi tiek izdarīti guļot uz muguras. Ir svarīgi atcerēties, ka mazākais diskomforts un sāpes ir zīme, lai pārtrauktu sportu. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no labklājības.

1. PI: guļus stāvoklī, ceļos sasvērti 45 °. Vajadzētu pacelt galvu, viegli saspiežot spiedienu. Pirmajās sesijās rokām jāatrodas uz kuņģa, tad tās var valkāt aiz galvas. Ar katru treniņu, jums ir nepieciešams pacelt galvu par 1,5 - 2 cm vairāk.
2. Slodzes sākumā jums ir jāievazē, kā jūs izelpājat, jūsu kājas ir nospiests pret ķermeni, apgāšanās tiek veikta uz kuņģa. Sākumpunkts tiek ņemts iedvesmas laikā.
3. Ieelpojot gaisu, ir nepieciešams piepūst vēderu, pēc izpūšanas strauji atvelciet to atpakaļ. Aizmugurei jābūt viegli piestiprinātai pie grīdas.
4. Nogurušas kājas paceliet, lai teļi būtu horizontālā stāvoklī. Kājas tiek nošķirtas un apvienotas.
5. Liekot uz sāniem, ir jānoķer jostasvieta ar vienu roku, otra - ar kaklu. Strauja kāju pacelšana un lēnām nolaista. Atkārtojiet vingrinājumu, kamēr otrā kājiņa ir jāieslēdz pretējā pusē.

Fiziskie vingrinājumi jāveic regulāri, lai rezultāts parādās dažu mēnešu laikā.

Vingrošana ar riņķi

Eksperti iesaka sākt apmācību ar hulahupu pēc 4 mēnešiem. pēc dzemdībām (dabiski, bez komplikācijām). Pēc sarežģītas zāļu piegādes un ķeizargrieziena, apli var sākt tikai sešus mēnešus vēlāk.

Vingrinājumi pēc dzemdībām uz vēdera nedrīkst sākties pirms šī perioda - var rasties komplikācijas un iegurņa orgānu zudums. Pirms izmantojat sporta līdzekli, ir vērts sagatavot sevi 1-2 mēnešus. pēcdzemdību vingrošana.

Kontrindikācijas:

• pēcdzemdību komplikācijas;
• iekaisuma procesi vēdera orgānos;
• grūtniecība;
• starpskriemeļu trūce;
• ginekoloģiskas slimības;
• slimu mugurkaula;
• kuņģa un zarnu trakta slimības: čūlas, kolīts, gastrīts;
• ādas integritātes pārkāpums vēdera un augšstilba zonā.

Lai iegūtu ievērojamu rezultātu no vingrinājumiem ar hulahup, jums nepieciešams 10 - 15 minūtes. pagrieziet to ap vidukli.

Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi var stiprināt vēdera muskuļus, bet neizņemiet tauku nogulsnes. Ir svarīgi apvienot tos ar nodarbībām. To priekšrocība ir tāda, ka ķermenis ir piesātināts ar skābekli, iekšējie orgāni sāk strādāt labāk. Ir vērts uzsākt vingrinājumus 2 mēnešu laikā. pēc dzemdībām.

Kontrindikācijas:

• grūtniecība;
• kritiskās dienas;
• kuņģa-zarnu trakta, kardiovaskulārās sistēmas, plaušu slimības;
• hronisku slimību saasināšanās;
• ORZ.

Jums ir jādara vingrinājums tukšā dūšā un ar normālu veselības stāvokli.

Gulējot uz muguras, jums ir nedaudz jāpiespiež ceļi. Tad no plaušām vajadzētu lēnām izelpot visu gaisu. Pēc skrūvju izdarīšanas zem ribām 20 sek. Lēni ieelpojiet gaisu pēc tam, kad atpūsties vēderā. Ar mierīgu elpu, ir vērts atkārtot šo vingrinājumu 5 reizes. Laika gaitā gaisa aizturi var palielināt.

Jūs varat veikt šo uzdevumu, stāvot: jums ir nedaudz saliekt kājas un atpūsties rokas uz gurniem, ķermenis nedaudz paceļas uz priekšu.

Exercise "bar"

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem vēdera dzemdībām pēc dzemdībām un ir paredzēts visam ķermenim. To var izdarīt ar iztaisnotām rokām vai leņķī uz elkoņiem. Kājas balstās uz pirkstiem, papēži ir jāvelk atpakaļ, un vainags - uz priekšu.

Veicot kuņģa veidošanos, ir jānoņem, nostiepjot abs, gurnu un sēžu muskuļus. Bāra ilgums ar laiku jāpalielina no 30 s līdz 3-5 min. 3 reizes dienas laikā ātri pievelciet ķermeni.

Forma pēc dzemdībām

Formēšanas atšķirība no cita veida fiziskām aktivitātēm - vingrinājumi tiek atlasīti atkarībā no sievietes spējām. Vingrinājumi, ko viņa veiks, nevar būt pārāk grūti.

Izvēlieties klases, jāpaļaujas uz skaitļa īpašībām. Izvēlieties tos, kas novērsīs trūkumus un uzsvērt priekšrocības noteiktai ķermeņa struktūras tipam.

Formēšana ir kontrindicēta:

• grūtnieces - jebkurā trimestrī;
• menstruācijas laikā;
• pēc slimības, hronisku un bīstamu slimību klātbūtnē.

IP: taisni stāv, zeķes ir vērsti dažādos virzienos, un kājas ir platākas nekā pleciem. Ar plosu muguru un vēderu velk, jums ir jādodas pie izmitināšanas, maigi nolaižot un izvirzot iegurņa leju - jums nav nepieciešams to nospiest uz priekšu vai atpakaļ. Jums jāizpilda 15 squats un pēc 1 min. - vēl 15.

Plie - vingrinājums pēc dzemdībām, kas palīdzēs nostiprināt kuņģi un sūknēt augšstilbu

PI: guļus stāvoklī, kājas ir izliektas un novietotas vienā pusē, un rokas ir nostiprinātas galā aizmugurē slēdzenē. Ķermeņa pacelšana, katra otrajā pacelšanas laikā 15 reizes jāpieskaras augšstilbam un pretējā rokā ar elkoņu.

Nākošajās 10 reizes pēc kārtas tev ir jāvelk šis ceļgalis pretējā elkonī. Pēc tam pozīcija mainās - kājas tiek pārvietotas uz otru pusi, un treniĦš tiek atkārtots.

PI: gulēt uz muguras, saliekt kājas pie ceļgaliem un stingri piestiprināt kājas uz grīdas. Hands jānovieto aiz galvas.

Vingrinājumu secība:

• izmantojiet kreiso roku, lai sasniegtu kreisās pēdas papēdi 8 reizes;
• ielieciet labās kājas pēdas kreiso augšstilbu;
• tās pašas rokas elkoņs, lai pieskartos labās kājas ceļam 8 reizes, paceltu plecus ar katru kustību;
• atgriezieties PI un atkārtojiet vingrojumu.

Vienādi rīkojieties ar otru roku. Pēc nodarbības beigām pagrieziet kājas 8 reizes. Pēc dzemdībām ir svarīgi gaidīt, kamēr ķermenis ir pilnībā atjaunots, jo īpaši pēc komplikācijām. Vingrinājumi tūlīt pēc dzemdībām svara zudums vēderā var būt bīstami veselībai.

Video: vingrinājumi pēc vēdera dzemdībām

Kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām:

Vingrinājumi, kas palīdzēs izvadīt kuņģi pēc dzemdībām mājās: