Vingrojumi pēc dzemdībām: noņemiet kuņģi

Pat ar labu ģenētiku sievietes, kuras nesen ir kļuvušas par mātēm, nav apmierinātas ar izmaiņām, kas notikušas pēc skaitļa pēc bērna piedzimšanas. Šis brīdis palielina bīstama stāvokļa risku - pēcdzemdību depresija. Jo īpaši sievietes ir nomākušas vēdera stāvoklis. Vingrojumi pēc vēdera dzemdībām - rīks, kas pieejams ikvienai jaunai mātei, kas ļaus atgriezties savā agrākajā formā.

Kas notiek ar vēderu?

Grūtniece pēdējā trimestrī ir nogurusi no liela, neērtā kuņģa. Es gribu dzemdēt, visticamāk, velciet uz necaurlaidīgiem džinsiem un ejiet pastaigāties ar mazuli. Tomēr pēcdzemdību periodā šķiet, ka kuņģis nav pietiekami samazinājies.

Tas saglabājas apmēram tāds pats kā 4.-6. Grūtniecības mēnesī, un tajā pašā laikā tas izskatās dvesmīgs un sagging. Bieži vien uz tās parādās strijas un saglabājas tumšā gareniskā pigmenta līnija, daļēji sadalot ķermeni. Kāpēc tas notiek?

Dzemde ir izstiepta

9 mēnešu laikā dzemdē aug un attīstās auglis, kura svars dzimšanas brīdī ir vidēji 3,5 kg, un augšana ir 51-54 cm. Nav pārsteidzoši, ka pieaugoša bērna spiedienam orgāns ir būtiski izstiepts.

Dzemdes kontrakcija rodas pēc piegādes dažu mēnešu laikā. Arī slaidas meitenes ar vēdera spiedienu, kas piepūstas pirms grūtniecības, ir jāsaskaras ar to.

Vēders tūlīt pēc piedzimšanas ir neizbēgama un pilnīgi dabiska parādība.

Mīkstina vēdera muskuļus

Priekšējās vēdera sienas muskuļi, kas atrodas grūtniecības laikā radītā hormona relaksīna ietekmē, mīkstina un kļūst elastīgi. Tas ir nepieciešams, lai tie stiepjas un izkliedējas zem augošās dzemdes spiediena.

Pēc bērna piedzimšanas viss parasti nonāk vietā - bet ne uzreiz (un, diemžēl, ne vienmēr: bieži vien ir tāda komplikācija kā diastaze).

Palielina ķermeņa tauku saturu

Grūtniecības laikā sievietes organismā notiek hormonālas korekcijas, un ķermeņa tauku palielināšanās procentos. Tās funkcija ir aizsargāt jaunattīstības augli no negatīvām ārējām ietekmēm.

Acīmredzamu iemeslu dēļ lielākā daļa tauku tiek uzglabāti kuņģī. Un pēc dzemdībām jācenšas atkal priecāties skaistā presē un slaidā figūrā.

Ādas sags

Papildu collas pievieno jau ievainotai viduklim, kas saasina ādu. Epidermas pleciem vajadzēja izstiepties neparasti stiprajā veidā, jo vēdera augšanas process, un āda nevarēja nekavējoties atgriezties iepriekšējā stāvoklī.

Katra sieviete ir neapmierināta ar vēdera stāvokli pēc bērna piedzimšanas. Bet problēmas nopietnība ir atkarīga no vairākiem faktoriem:

• Virsbūves tips. Tievās meitenes, jo trūkst liekā tauku vēdera, stiepjas mazāk un tāpēc izdalās ātrāk.
• Bērna secība. Ar katru nākamo bērnu, priekšējā vēdera siena deformējas arvien grūtāk un atkal kļūst sāpīgāka.
• Sievietes muskuļu rindas stāvoklis darbā pirms ieņemšanas.
• Dzīvesveids grūtniecības laikā. Vai ir notikusi atbilstoša fiziskā aktivitāte vai sieviete mazliet pārvietojas?
• Augļa izmērs un bērnu skaits. Šeit viss ir loģisks: liels bērns un vairāku grūtniecību rezultātā palielinās dzemdes, muskuļu un ādas izstiepšanās. Lasīt vairāk par daudzu grūtniecību →
• Barošanas veids. Zīdīšanas periods palīdz sadedzināt taukus un palielināt dzemdes kontrakcijas ātrumu.
• Iedzimtība. Dažiem laimīgajiem cilvēkiem ir izdevies iegūt perfektu formu bez papildu piepūles dažu mēnešu laikā.

Ko darīt

Lai strauji atgrieztu slimu formas figūru, ir divi instrumenti: stresa korekcija, vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām. Bet no diētas vajadzēs izņemt saldu, taukainu un kūpinātu pārtiku, kas ir noderīga ne tikai skaitlim, bet arī mazuļa labsajūtai, kas ar krūts pienu saņem visu, ko māte ēd.

Jums vajadzētu arī atteikties no tā sauktajām "tukšajām" kalorijām:

Māsu māte nevar stingri ierobežot sevi ar uzturu: tas ietekmēs viņas veselību un piena kvalitāti.

Pietiekamas fiziskās aktivitātes, kas ietver vingrinājumu īstenošanu, kuru mērķis ir stiprināt priekšējās vēdera sienas muskuļus - tieši tas, kas jums nepieciešams.

Vingrošanas zāle ir ideāla, taču bieži vien jauna māte nevar atļauties atstāt bērnu jau ilgu laiku. Bet mājas treniņi ir pieejami katru.

Un bērns šeit nav šķērslis, jo piešķirt 15-20 minūtes, lai pabeigtu kompleksu dienas laikā, nav problēma.

Kad es varu sākt mācības?

Neko neatstājieties Vingrinājumi, kas palīdzēs samazināt vēderu pēc dzemdībām, jums jādara pēc ķermeņa atjaunošanas, kuru izsmeļ spēcīga pārstrukturēšana - ja bērns ir vismaz 7-9 nedēļas vecs.

Ja mazulim piedzima ķeizargrieziena daļa vai sieviete ir izšūta, tas aizņems līdz 2,5-3 mēnešiem. Pretējā gadījumā sekas nav izslēgtas: šuvju novirze, maksts sienu izslēgšana, intraabdominālo spiediena palielināšanās.

Labāk ir pievērst uzmanību uzturu, lai zaudētu svaru šajā delikātajā periodā: atlaist saldu, ceptu, tauku.

Mājas treniņi: vispārīgi principi

Vienkāršu principu ievērošana ļaus sasniegt labus rezultātus, nekaitējot veselībai pēc iespējas īsākā laikā:

• stundu pirms treniņa un apmēram tajā pašā laikā pēc klases jūs nevarat ēst;
• nodarbības ar praksi, kas nav tā vērta;
• kompleksa izpildes laikā presē jābūt saspringtā stāvoklī;
• jums ir jāievēro izpildes tehnika: tiek veikts darbs, lai sasniegtu rezultātu, tāpēc labāk ir izdarīt 25 pareizos vingrinājumus nekā 55 trūkumi;
• klasēm jābūt regulārām: prese tiek veidota, kad komplekss tiek izpildīts vismaz trīs reizes nedēļā;
• pieeju skaits un vingrinājumu skaits pakāpeniski jāpalielina - it īpaši sievietēm, kuras iepriekš nav bijušas iesaistītas sportā (tomēr labāk jāuzmanās, apmeklējot sporta zāli pēc piespiedu pārtraukuma).

Pirms mācībām ir ieteicams izstiepties:

• 1. variants: pēc ieelpošanas, priekšējā vēdera siena ir cik vien iespējams noapaļota uz ieelpas, to ievelk un nostiprina šajā pozīcijā dažas sekundes (veic 10 komplektus no katra);
• 2. risinājums: guļot uz vēdera, jums jācenšas, cik vien iespējams, un iesaldējies 5-7 sekundes (jums arī vajadzēs veikt 10 reizes).

Efektīvi vingrinājumi

Vingrinājumi, kas palīdz nostiprināt vēdera priekšējās sienas muskuļu rāmi un sadedzināt liekā tauku daudzumu, palīdzēs izņemt vēderu pēc dzemdībām:

1. Nospiediet presi. Vingrinājums, kas lielākoties ir pazīstams skolā, tiek veikts uz grīdas ar rokām, kas plešas aiz galvas, un fiksētās kājas, kas ir saliektas ceļos. Ritmiski torsa pacēlāji tiek veikti ātrumā, bet bez steigas un satraukuma.
2. Zemākās preses izstrāde. Liekot uz grīdas, paceliet kājas, cenšoties attālināt no papēžiem līdz maksimālajai grīdai.
3. Tilts uz sāniem. Izvietojot kājas plecu platumā, mēs cenšamies pārmaiņus sasniegt grīdu ar mūsu labajām un kreisajām rokām.
4. Ragainis palielinās. Liekot uz grīdas, paceliet iegurni uz augšu, vienlaikus saspiežot preses muskuļus, un paliekot šajā stāvoklī 10-12 sekundes. Jums ir nepieciešams vismaz 10 atkārtojumus.
5. Planck Sarežģīts, bet efektīvs uzdevums stiprināt dziļo vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz vēdera, noliecāsim uz apakšdelmiem (taisnā leņķī veido starp plecu un apakšdelmu) un pakāpeniski no virsmas izraujiet krūtīs, vēderā un ceļos. Rezultātā tiek veidoti 2 atbalsta punkti - pirkstiņi un apakšdelmi. Ķermenis tiek fiksēts šajā pozīcijā 20-30 sekundes (lai sāktu, tad laiks pakāpeniski palielinās). Šajā gadījumā iegurnim nevajadzētu virzīties uz augšu un uz leju.
6. Squatting pret sienu. Mēs piecelamies pie sienas, aizklājam muguru pret to, tad novietojiet kājas plecu platumā un veiciet soli uz priekšu. Pēc tam mēs sākam vienmērīgu slaidu uz leju, līdz gurni ir paralēli grīdai. Nākamais posms ir pacelšana bez rokām. Pietiekami pāri pieejas 14-15 atkārtojumiem.
7. Kāju pacēlāji. Vingrinājumi veicina jostas veidošanos. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz sāniem un paceliet kāju, lai veidotu taisnīgu leņķi ar grīdu. Ideālā gadījumā - divas pieejas 20 reizēm (mainot labo un kreiso kāju darbu).
8. Kross virpošanas. Liekot uz grīdas ar mūsu rokām aiz mūsu galvām, mēs pacelējam plecu lāpstiņus un saliekt ceļus, pievelkot tos krūtīs. Tad mēs iztaisnojam kreiso kāju, vienlaikus sasniedzot labo ceļu ar kreiso elkoni, pēc kura mēs darām visu tieši pretēji: mēs iztaisnojam labo kāju un pieskaramies kreiso ceļgalu ar labo elkoni. Pieeju un atkārtojumu skaitu nosaka sievietes iespējas: jo vairāk, jo labāk. Vingrojumi vilka slīpi vēdera muskuļus, veidojot skaistu vidukli.

Ja sievietei tiek diagnosticēta dzemdību diastaze, daži no iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir kontrindicēti.

Diastāze - komplikācija pēc grūtniecības un dzemdībām, ko izpaužas kā vēdera muskuļu pārmērīga novirze. Zem pieaugošas dzemdes spiediena sievietei ir muskuļi, kas mīkstina hormona relaksīnu.

Parasti, pēc bērna piedzimšanas, 2-3 mēnešus viss sākas. Bet, ja meitenei bija problēmas ar ķermeņa svaru pirms grūtniecības, vai izturējusi lielu bērnu (vai 2 vai vairāk bērnu), muskuļi nekad nepieslēdzas.

Tā rezultātā diēta un vingrinājumi nepalīdz: nekādā veidā nevar noņemt izliektu, izliektu vēderu. Papildus kosmētiskam defektam, nepatīkamam stāvoklim var izpausties sāpes.

Turklāt ar augstu diastāzes pakāpi (muskuļu novirze 10 cm vai vairāk) tradicionālie kompleksi preses veidošanai ir bīstami: pastāv liels iekšējo orgānu izlaupīšanas risks vai trūces veidošanās, kam seko orgānu saspiešana.

Sievietēm, kurām ir diastaze, ir piemēroti vieglāki vingrinājumi:

• kaķis tiek veikts 10-15 reizes no pozīcijas "visās četrstūris": izelpot - apaļo muguru un vilkšanu kuņģī, ieelpot - atgriezties sākuma stāvoklī;
• kāju elastība - tiek veikta pakļautajā stāvoklī, mainot kājas un iztaisnojot kājas (kājas pie grīdas);
• Kompresija - oriģināls guļus stāvoklis (saliekts ceļgaliem, kājas uz grīdas, zem vidukļa izstiepj dvieli, kuras galus atrodas praktizētāja rokās): izelpojot, paceliet galvu un plecus, cieši nospiediet jostasvietu ar dvieli, ieelpojiet atpakaļ uz grīdas.

Mājsaimniecības mācības

Regulāri vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām ir priekšnosacījums slimam skaistam skaitam. Taču maksimālais efekts un rezultātu saglabāšana tiek panākta, apvienojot kompleksu ar tā dēvētajiem vietējiem treniņiem - vingrinājumus, kurus ir viegli izpildīt, nepārtraucot ikdienas aktivitātes.

Pabeidzot ikdienas darbu, varat:

• velkot priekšējās vēdera sienas, kad jūs ieelpot un izelpojiet;
• dušā regulāri berzējiet vēderu ar aukstu ūdeni;
• peldoties dīķī (vai strādājot baseinā), lai veiktu vēdera masāžu, horizontāli saspiežot plaukstām un vadot tās 4 cm attālumā no priekšējās vēdera sienas;
• cik vien iespējams biežāk atrodas pozīcijā "muguras taisns, vēders" - tas pakāpeniski kļūs par paradumu;
• staigāt vairāk ar klaidonis: ejot vidēji strauji brīvā dabā ar svēršanu transporta veidā ar bērnu efektīvu kardio treniņu.

Kad gaidīt rezultātu?

Šis jautājums īpaši rūpējas par jaunām mātēm. Tas viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

• apmācību intensitāte un regularitāte;
• veselīgas uztura principu ievērošana;
• sieviešu dzimuma iedzimtība un stāvoklis pirms grūtniecības;
• barošanas veids - krūts vai mākslīgs.

Vidēji, regulāri apmācot, pēc diviem mēnešiem tiek veidots muskuļu rāmis, kas satur vēdera sienu un nodrošina precīzu ķermeņa kontūru.

Skaists skaitlis vai bērns? Ultimāts šodien nav unikāls. Nav nepieciešams izskaidrot attēla nepilnību pēc bērna piedzimšanas. Pašorganizācija un nelielas pūles ir tas, kas nepieciešams, lai sasniegtu loloto vēdera plakni.

Autors: Natālija Roy
īpaši Mama66.ru

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām, lai atgrieztos pie vecajām formām!

Pēc piedzimšanas, katra māte cik drīz vien iespējams vēlas atbrīvoties no viņas bijušā skaitļa, lai atbrīvotos no liekā karājas ādas, kas parādījās grūtniecības laikā.

Un īpašā vingrošana sākumā pēcdzemdību periodā var pilnīgi palīdzēt jums atgūties. Bet tāda paša veida vingrinājumi, iztukšojot ķermeni, drīzāk rada pretēju reakciju.

Vai man jāsāk uzdevums tūlīt pēc dzemdībām?

Daudzi jaunie vecāki vilcinās uzsākt vingrinājumus pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, jo ​​viņi baidās nodarīt ļaunumu organismam, kas vēl nav atveseļojies.

Tomēr ārsti ir pierādījuši, ka pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus. Vienkārša vingrošana ļaus jums:

• uzlabot garastāvokli, jo fiziskā aktivitāte palielina ķīmisko savienojumu līmeni, kas ir atbildīgs par labsajūtu;
  
• iegūt iepriekšējo skaitli un zaudēt papildu mārciņas;
  
• palielina vitalitāti un uzlabo fizisko stāvokli, kas ievērojami atvieglos bērnu aprūpi.

Kad sākt trenēties, ja mammai bija ķeizargrieziena sadaļa?

Vingrinājumi, kurus mēs piedāvājam, ir droši mātēm, kas ir izgājušas cauri gan dabiskām dzemdībām, gan cesarean section izdzīvojušajiem. Tomēr labāk ir sākt ar visvienkāršākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, kuri spēj palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties pēc operācijas.

Kur sākt?

Tā kā tas nav pārsteidzoši, eksperti iesaka sākot ar Kegel vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos veikt tūlīt pēc piedzimšanas, mutes dobuma un maksts atjaunosies daudz ātrāk.

Tās sastāv no iegurņa muskuļu kontrakcijas, kas atbalsta maksts. Parasti šie muskuļi saskaras, kad sieviete izspiež maksts vai pārtrauc urinēt.

Vingrinājuma laikā muskuļi saskaras vienu līdz divas sekundes un pēc tam atpūšas. Lai panāktu optimālu efektu, ir vērts to atkārtot no 5 līdz 30 reizēm.

Vingrinājums Nr. 1

Ir nepieciešams mainīt maksts un starpdzemdību muskuļu kontrakciju, tajā pašā laikā relaksējoties 10 sekundes un sasprindzējot 10 sekundes.

Ieteicams šo darbību veikt 5 minūtes dienā. Un apmēram minūti, lai ātri samazinātu 1 sekundi, muskuļi ir atvieglināti, 1 sekunde ir saspringta.

Vingrinājums Nr. 2

Šo uzdevumu sauc arī par "lifts", lai to veiktu, 3-5 sekunžu laikā jāapgriež muskuļi ("1.stāvs"), tad jāapgriež muskuļi (2.stāvs) un jāuztur.

Tāpēc ir nepieciešams sasniegt 4-5. Stāvu, ir nepieciešams atpūsties arī pakāpeniski. Šos vingrinājumus var veikt jebkur un jebkurā vietā.

Šajā rakstā jūs lasīsiet: kā ieņemt meiteņu dvīņi.

Un šeit tiek ziņots par duphastonu plānojot grūtniecību.

Vingrinājumu komplekts presē, krūtīs un mugurā

Vingrošanu no vēdera muskuļiem ir nepieciešams apgūt no tās apakšējās daļas, jo tur atrodas šķērsgriezums, kas kopā ar iegurņa grīdas muskuļiem atbalsta gan iegurņa, gan muguras daļu.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat atgūt plakanu vēderu, kas bijis pirms grūtniecības.

Lai to izdarītu, gulēt uz muguras vai sāniem un saliekt ceļus. Ieelpojiet, kā jūs izelpājat, nospiediet iegurņa muskuļus. Lai vieglāk veiktu šo uzdevumu, varat iedomāties, ka Jums ir urinēšana.

Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir saspringti, sāciet lēnām pavelkot nabu uz augšu un iekšā, un jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera muskuļi ir pievilkti.

Šajā pozīcijā ir nepieciešams palikt 10 sekundes, elpošana nav nepieciešama. Tad atpūsties muskuļus. Pagaidiet 5-10 sekundes un atkārtojiet. Nepārvietojiet muguru un nepakļaujiet augšējo vēdera muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāli, ja pirmajās dienās jums izdosties pacelt muskuļus tikai 2-3 sekundes. Vilciens jūsu ķermeni, un ļoti drīz jūs varēsit izturēt 10-15 sekundes.

Lai to izdarītu, gulē uz gultas, ielieciet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet iegurņa grīdu un noņemiet apakšējās vēdera muskuļus, līdz jūs sasniedzat gultu.

Ir nepieciešams palikt šajā stāvoklī 3 sekundes, tāpēc jūs varat saliekt muguru ar loka palīdzību. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēdi pie ķebļa vai krēsla, atstājiet kājas uz grīdas. Tagad sāka sasprindzināt apakšējās vēdera muskuļus, tad nolaidiet muguru un salieciet tā, lai jūsu krūtīs un iegurņa fiksētu uz augšu.

Vingrinājumi ir gludi, stiept manu muguru abos virzienos.

Vingrinājumi muguras augšējai daļai ir īpaši nepieciešamas māmiņām, kas bieži vien ir sloucējušas un pastāvīgi uzturas neērtā stāvoklī. Lai to izdarītu, vienkārši izstiepiet muguru.

Sēdieties taisni, rokas, kas šķērsoti krūtīs, pārmaiņus griežot pa kreisi un pa labi, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Tālāk, apsēdieties, pievienojiet rokām uz kakla no aizmugures un pagriezieties dažādos virzienos. Tad palieciet pie plaukstām pie priekšas, cik vien iespējams paceliet rokas uz augšu virs galvas, paliekot šajā stāvoklī 3 sekundes, tad lēnām nolaidiet rokas.

Katram treniņam ir jāveic vingrinājumi 3-4 reizes nedēļā 6-8 atkārtojumos.

1. Pacelieties taisni, pievienojiet plaukstām pie sevis krūtīs. Tajā pašā laikā nospiediet vienu roku uz otras, lai krūšu muskuļi pievilktu. Ielieciet rokas un atpūtieties. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, varat izspiest tenisa bumbu starp plaukstām.
   
2. Pacelieties taisni, piesprādzējiet savas rokas slēdzenē un mēģiniet salauzt šo "atslēgu". Neveiciet vingrinājumus ar lielām pūlēm, labāk ir mainīt darbību.
   
3. Stāviet pie sienas un noliecieties uz to, ar rokām plecu līmenī. Pēc tam stipri piespiediet uz sienas tā, it kā jūs vēlaties to izspiest. Atpūsties. Atkārtojiet aptuveni 8 reizes.
   
4. Pacelieties taisni un sekojiet plecu kustībai uz priekšu un atpakaļ. Ievietojiet kājas plecu platumā, atdalot roku, bet plecu līmenī un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Un šeit ir teikts par labvēlīgām dienām koncepcijai.

Fitball vingrinājumi

Fitball ir vienkārša vingrošanas bumba, kuru var pareizi saukt par maģisku, jo tā palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdību laikā, bet arī pēc problēmu pievilkšanas.

Padarīt ķermeni skaistu ar to būs prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumba pēc dzemdībām noteikti pacels jūsu garu un netiks prasīts daudz pūļu.

1. Sēdēt uz fitball un pavasari uz to, cik ātri vien iespējams. Pēc brīža, sarežģī savu uzdevumu mazliet, pārmaiņus - pavasari vienu reizi, cieši pievelciet ceļus uz krūtīm otro reizi. Kad pavasaris, mēģiniet veikt vairāk asus pagriezienus uz sānu.
   
2. Uzlieciet bumbu ar vēderu, paceliet kājas tieši virs grīdas paralēli jūsu ķermenim. Tagad sāciet ar rokām tā, lai bumba ruļļos caur ķermeni no sārtām uz krūtīm.
   
3. Atkal atlaidiet uz bumbu, izstiepjiet kājas un rokas, pirkstus un plaukstas paliekot pret grīdu. Centieties palielināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un paceliet kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
   
4. Novietojiet bumbu zem lāpstiņām un iegurnis sāk pieaugt, bet kājas nav noplēst grīdu, lai jūs stiprinās krūšu skriemeli nodaļu un stiprināt iegurņa muskuļus.
   
5. Lieciet uz bumbu ar muguru, bet bumba ir zem vidukļa, rokas aiz galvas, iegurnis nav kustīgs, kājas ir stingri uz grīdas, tagad jūsu ķermenis sāk pagriezienus.
   
6. Lie uz muguras uz grīdas, ielieciet bumbu zem izliektajiem ceļiem. Centieties asaru noberzt no grīdas, pārvietojot bumbu. Tātad jūs stiprināt iegurņa un kāju muskuļus.
   
7. Lie uz malas bumbu. Vienai pēdu vajadzētu atpūsties uz grīdas, otrai jābūt iztaisnotai un pagarinātai uz augšu, vismaz 50 reizes pacelt savu kāju uz augšu un uz leju.
   
8. Nokļūsti uz saviem ceļiem, kamēr bumba ir zem krūtīm un vēdera, rokas jāatrodas uz grīdas. Jūsu uzdevums ir vienlaikus pacelt pretējo kāju un roku uz muguras, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
   
9. Mēs atdaramies uz bumbu, noliecam kājas ceļos, nospiediet kājas uz grīdas, salieciet rokas aiz mūsu galvām un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepieskaroties elkoņa zonai līdz bumbu.

Kas jums jāzina!

Pielāgojoties vingrinājumiem pēc piedzimšanas, vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni. Nav jāuzņem sevi līdz izsīkšanai un pārspīlēt to. Tātad jūs tikai ievainojat sevi.

Sākumā jūs sajutīsiet pieaugumu par spēku un emocionālo plūdmaiņas, tad tāpēc, ka šausmīgs apmācības var iekrist depresiju vai skumjas, sakarā ar to, ka jums ir izsmeltas visas rezerves spēka.

Šeit jūs uzzināsiet, kas ir tīrīšana pēc dzemdībām.

Un šeit jūs varat uzzināt, kā iedomāties meiteni.

Terapeitiskā vingrošana tūlīt pēc dzemdībām

Fiziskā aktivitāte ir noderīga gan grūtniecības laikā, gan pēcdzemdību periodā. Ir terapeitiskā vingrošana, ko var praktizēt nākamajā dienā pēc bērna piedzimšanas (ja vien nav komplikāciju un sieviete jūtas labi). Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas veicina dzemdes dziedzeru sadzīšanu, palīdz dzemdē normalizēties, atjauno promenogu un iegurņa grīdu muskuļus, uzlabo izkārnījumu un urinēšanu (viena no visbiežāk sastopamajām problēmām pēcdzemdību periodā). Tas nodrošina labu lokaju aizplūšanu, izdalījumi nenostrādā dzemdē, tādējādi samazinot komplikāciju risku, kas saistīts ar asiņošanas stagnāciju (kas var izraisīt tīrīšanu). Turklāt šie vienkāršie vingrinājumi veselīgai personai pievelk vēdera sienu un paātrina tā saukto vēdera balto līniju konverģenci (sadalās kuņģī divās daļās, atšķiras grūtniecības laikā, ļaujot kuņģim "augt"). Dažās grūtniecības un dzemdību mājās šie vingrinājumi ir obligāti pēcdzemdību atveseļošanās sievietēm un ārsti ne tikai iesaka, bet arī prasa to īstenošanu.

Svetlana: "Pēc piegādes mazuļa tika nogādāta bērnu aprūpē un tur tur gandrīz līdz izlādei (radās problēmas ar jaundzimušo fizioloģisko dzelti). Man bija nekas, ko darīt, un es gulēju gultā, lasot grāmatu, piecēlos tikai tad, kad man vajadzēja apmeklēt bērnu vai ēst. Tiklīdz medmāsa ienāca paralēli un stingri jautāja, vai es daru uzdevumus, kas uzskaitīti manas palātas durvīs. Maniem vārdiem par to, ko neesmu darījis, un kopumā man bija episiotomija, viņa arī stingri atbildēja, ka, ja es nevēlos aiziet pēc kiretāžas pēc kontroles ultraskaņas, man vajadzētu veikt vingrinājumus. Rupjš, bet efektīvs. Ultraskaņa parādīja, ka viss ir normāli. Bet mans draugs no nākamās kameras neizdevās to izvairīties, viņa nedarīja nekādus vingrinājumus, lai gan es teicu viņiem par viņiem. Es pat nezinu, kā tas būtu izdarīt šos vingrinājumus, taču viņi noteikti mani neaizliedza. "

Tālāk ir redzams uzdevumu kopums, ko var veikt jau otrajā dienā pēc piedzimšanas. Sāciet vingrinājumu pakāpeniski. Pirmajā dienā veiciet divus veidus (veiciet vairākas reizes dienā). Tad pievienojiet vienu vai trīs. Sāciet ar vingrinājumiem pakļautajā stāvoklī. Uzklausiet sevi. Ja jūs neesat apmierināts - nedod šo uzdevumu. Ja Jums ir reibonis, staigājot ar pirkstiem, nelieciet uz pirkstiem. Vingrinājumi pakļautajā stāvoklī darbojas, neizkāpjot no gultas.

1. Guļot Ieroči gar ķermeni. Elpojiet uz izelpas un atpūšaties
2. Guļot Kājas noliecas ceļos. Pie izejas pamazma paaugstinās. Iedvesma samazinās.
3. Guļot Rokas pa ķermeni, turiet gultas pusi. Kājas noliecas ceļos, kājas nospiež uz virsmas. Izelpojot, pagrieziet ceļgalus uz sāniem, kamēr mugursiena nav noņemta no virsmas. Vienlaikus ceļi saskaras viens ar otru. Atkārtojiet kustību otrā virzienā.
4. Guļot Rokas pie malām. Inhalējot, krūtis tiek paceltas, plecu lāpstiņas tiek samazinātas, un galva un krustcels tiek nospiesti uz virsmas. Par izelpu tiek iesaistīts sākotnējā stāvoklī.
5. Guļot Kājas noliecas ceļos. Izelpojot, paceliet kāju uz augšu, ieelpojot, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu ar otru kāju.
6. Guļ uz kuņģa. Pārmaiņām salieciet ceļgala pirmajā kājā, tad otru. Veiciet šo treniņu 10 reizes ar vienu kāju un otru pusi. Tad paliek vēl stāvoklī vēl 5-7 minūtes (tam ir labvēlīga ietekme uz dzemdi un tā atgriešanās normālā stāvoklī).
7. Ikviens zina vingrojumu "velosipēds". Vienkārši nelieciet sevi, "pedālis" prieks!
8. Pastāvīgā pozīcija Rokas uz jostas. Vienu minūti pastaigājiet zeķēs.
9. Pastāvīgā pozīcija Rokas uz jostas. Izelpojot, noliecieties vienā virzienā, ieelpojiet, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu citā virzienā.
10. Pastāvīgā pozīcija Ieroči gar ķermeni. Kad jūs izelpojat, noliecieties uz priekšu, ar rokām noliecoties. Ieelpojiet, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā.

Nav noslēpums, ka fiziskās aktivitātes veicina "laimes hormona" - endorfīna attīstību. Daudzas sievietes sūdzas par nomāktu garastāvokli slimnīcā. Still, nogurums, jauna vide (visbiežāk ne tik ļoti ērti un mājīgi), stresa no sajūta kā jauna loma (primiparas)... Šis vingrinājumu komplekts būs ļoti laipni gaidīts!

Victoria: "Dzemdību stacijā man bija ļoti skumji, es patiešām gribēju doties mājās, manam vīram, uz manu mājas sienām. Es nezinu, ar ko šīs depresijas bija saistītas, varbūt ar pēcdzemdību depresiju. No garlaicības es sāku veikt vingrinājumus, es atradu bukletu ar instrukcijām mūsu nodaļas vestibilā. Pirmkārt, es sāku justies labāk, mana ķermenī, pēc ilga miega, pamodās, un, otrkārt, laiks nebija stiepjas tik sāpīgi, trešajā nebija tik garlaicīgi. Nebija izsmiekla no asarām un sliktā garastāvokļa. "

Turklāt fiziskās aktivitātes uzlabo ēstgribu un normalizē miegu. Neskatoties uz to, ka iepriekšminētais pēcdzemdību vingrinājumu komplekss šķiet pārāk vienkāršs, tikai grūtniecības un dzemdību dēļ iestādei vajadzētu būt vājinātam. Vai neesi slinks, sāciet ceļu uz veselīgu dzīvesveidu un tagad kļūstiet formā!

Kādi fiziskie vingrinājumi palīdzēs atjaunot skaitli pēc dzemdībām

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi jebkuras personas veselībai. Vingrinājumi palīdz tikt galā ar stresu, uzlādē baterijas un sakārtotu ķermeni. Īpaši svarīgi spēlēt sportu pēcdzemdību periodā. Šodien ir pierādīts, ka mātēm, kuras veic ikdienas vingrinājumus, retāk pēc dzemdībām un grūtniecības pēc dzemdībām ir mazāka depresija.

Kad es varu sākt nodarbības?

Pēc bērna piedzimšanas, katra sieviete cenšas pēc iespējas ātrāk atgriezties pie savas formas. Tomēr eksperti neiesaka pārāk skriešanās. Pirmajos mēnešos labāk ierobežot vieglas kravas un tikai tad, ja jums nav kontrindikāciju.

Dažas dienas pēc bērna piedzimšanas, ja bērns piedzimis bez komplikācijām, māte var sākt veikt pirmo vingrinājumu komplektu pēc dzemdībām, lai vilktu vēderu un ātri pārtrauktu dzemdi.

Vēlāk, pēc 2-3 mēnešiem, jūs varat veikt grūtāk vingrinājumus pēc dzemdībām, lai slodze uz visām muskuļu grupām.

Pirmie vingrinājumi

Pirmie vingrinājumi ietver Kegel vingrošanu, elpošanas vingrinājumus, muguras vingrinājumus un krūšu vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi

• Pat maternitātes slimnīcā, ja jūsu dzemdības bija dabiskas un nav sarežģītas, jums vajadzētu sākt apgūt vēdera muskuļus. Parasti vingrinājumi sievietes darbā, protams, neder, bet elpošanas vingrinājumi var būt lielisks variants, lai ātri atgūtu skaitli. Lai to izdarītu, gulēt uz muguras, saliekt kājas un likt uz gultas, pilnā kājā. Paņemiet dziļu elpu ar degunu, velkot vēderu. Turiet elpa 3-5 sekundes. Ātra izelpojiet ar muti, uzpūšot kuņģi un turiet elpu. Atpūtieties, atpūtieties. Ir nepieciešams uzsākt šādu vingrošanu ar 5-6 atkārtojumiem, katru dienu palielinot vingrinājumu skaitu.
• Kad esat apguvis pirmo uzdevumu un tas jums kļuvis pārāk vienkāršs, varat ievadīt nākamo maksas elementu. Tagad, ieelpojot, ir nepieciešams ne tikai vilkt vēderā, bet arī pacelt sēžamvietas. Pārliecinieties, ka, neskatoties uz to, ka mugurpusē nav virsmas. Sāciet ieviest jaunus priekšmetus pakāpeniski, veicot 2-5 vingrinājumus. Katru dienu palieliniet vingrinājumu skaitu līdz 1-2.

Kegela vingrinājumi

Šī vingrošana pēc dzemdībām ļauj ne tikai pievilkt figūru, bet arī atjaunot tonusu iegurņa un maksts muskuļiem, kas ir ļoti svarīgi sievietes veselībai.

Šķidruma muskuļi šajā apgabalā var izraisīt tādas slimības kā urīna nesaturēšana vai dzemdes prolapss.

Vagīnas vājie muskuļi var arī novest pie seksuālās vēlmes un apmierinātības pazušanas, un tas ir pareizais veids, kā sadzīvot ar laulātajiem.

• Tiem, kas nav pazīstami ar šo kompleksu, jums ir jāsāk nodarbības ar visvienkāršāko uzdevumu. Jebkurā vietā un jebkurā stāvoklī izspiediet maksts muskuļus un paliekot šajā stāvoklī 3-5 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 20-30 reizes. Šajā dienā jums jāveic 8-10 pieejas. Lai precīzi saprastu, kādi muskuļi jums jāsaspiež, veiciet nelielu pārbaudi. Dodoties uz tualeti, mēģiniet pārtraukt urinēšanu un turpiniet to. Pārbaudes laikā jūs skaidri uzzināsiet, kā pareizi veikt šo uzdevumu.
• Vairāk attīstītas sievietes var padarīt vingrinājumus grūtāk. Viens no visefektīvākajiem ir vingrinājums "kāpnes". Lai veiktu šo vingrinājumu, jums pietiekami labi jābūt maksts muskuļiem. Vispirms pievelciet muskuļu apakšējo daļu, tad augšdaļas vidusdaļu un galu. It kā tu iet uz augšu. Turiet rokturi uz dažām sekundēm, un pēc tam atslābiniet muskuļus apgrieztā secībā.

Krūšu uzlāde

Lādēšanu krūtīs var veikt jebkurā brīvā brīdī. Vingrinājumi ļaus jums saglabāt krūšu formu pēc pārtraukšanas barošanas ar krūti. Šie vingrinājumi var sākt tūlīt pēc piedzimšanas.

• Sēdies taisni, skatīties savu stāju. Glabājiet rokas cieši pie krūtīm, elkoņiem jānovieto uz sāniem. Saspiediet rokas ar pūlēm. Pie pīķa pīķa palieciet dažas minūtes, atskrūvējiet slēdzeni. Atkārtojiet vingrojumu 10-20 reizes.
• Piespiedumi no sienas. Šis uzdevums ir ļoti vienkāršs un neņem daudz laika. Nospiediet sienu un noliecieties ar rokām. Rokām jābūt sadalītām plecu platumā. Nospiediet ārā, vērojot to, līdz elkoņi paskatījās uz leju. Push-ups var veikt visu dienu jebkurā brīvajā laikā.

Atpakaļ maksas

Sievietēm, kuras nodarbojas ar fitnesa izmantošanu pirms grūtniecības, jūs varat veikt tādus vingrinājumus kā griešana vai super griešana, un tos, kuri nav pazīstami ar šādiem vingrinājumiem, var aizstāt, pagriežot ķermeni dažādos virzienos, saliekot un tupējot. Īpaši rūpīgi jāizvēlas muguras slodze.

Labāk ir sākt ar elementāriem vingrinājumiem, lai nesasniegtu muguras muskuļus.

Vēlāk, kad jūs pilnībā atgūsit no dzemdībām, jūs varat izvēlēties sev atsevišķu nodarbību grafiku. Jūs varat doties fitnesa, jogas, skriešanas vai doties uz sporta zāli.

Kas jums jāzina

Kad jūs nolemjat izmantot savu skaitli, pēc dzemdībām jums ir jāsaprot, ka klasēm jābūt apzinātām un patīkamām. Tikai šajā gadījumā mācības dos ne tikai priekšrocības, bet arī patiesu prieks.

Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, jums jāievēro šie noteikumi:

1. Izvēlieties noteiktu laiku ikdienas aktivitātēm, ja jūs varat piešķirt 30-40 minūtes šai aktivitātei, neuztraucoties par citiem jautājumiem.
2. Darbs vēdināmā telpā vai ārā.
3. Nevilcinieties, veiciet visus vingrinājumus lēni un apzināti.
4. Nemēģiniet nekavējoties sākt lielas slodzes, jums vajadzētu pakāpeniski un vienmērīgi palielināt intensitāti.
5. Elpojiet pareizi, brīvi un viegli.

Kādu laiku darīt

Iespējams, katra jaunā māte pamanīja, ka noteiktā dienas laikā viņai vieglāk tika atdots fiziskais darbs, un citos gadījumos tā pati darbība noved pie noguruma un noguruma. Tātad, saskaņā ar pētījumu rezultātiem, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka labākais laiks fiziskām aktivitātēm personai no rīta no plkst. 10.00 līdz plkst. 12.00 un vakarā no plkst. 16.00 līdz 19.00. Pašlaik ķermenis ir gatavs fiziskām aktivitātēm, tas nozīmē, ka klases nesīs nogurumu un sliktu veselību, bet dos spēku un spēku. Šo atklājumu veiksmīgi izmanto profesionālie sportisti, kuri veido savu mācību grafiku, ņemot vērā šo faktu.

Tāpat neaizmirstiet, ka vakarā jūs varat veikt tikai vingrinājumus relaksācijai un izstiepšanai, un spēka treniņš jāatstāj no rīta.

Kā apvienot bērna izglītošanu ar fiziskām aktivitātēm

Daudzas mātes sūdzas, ka bērns aizņem pārāk daudz laika, un dažreiz nav ne spēka, ne vēlmes maksāt. Šajā gadījumā jūs varat viegli apvienot vingrinājumus, rūpējoties par savu mazuli.

Pastaigas Atlaidiet ratiņus un siltajā sezonā ielieciet mazuļus slazdā vai ķengarū un dodieties uz pārgājieniem! Kājāmgājienam ir daudz kaloriju, un papildu slodze bērna formā palīdzēs nostiprināt vēdera, kāju un sēžu muskuļus, kā arī nostiprināt muguras muskuļus.

Spēles Spēlējiet vairāk spēļu ar savu bērnu. Ar bērniem rokās jūs varat tupēt, pagriezt ķermeni un izdarīt līkumus. Šajā gadījumā bērns būs jautri, un šādas spēles dos jums daudz priekšrocību.

Kā vingrinājumus apvienot ar mājasdarbu

Mājturība var dot jums daudz iespēju pastāvīgai fiziskai aktivitātei. Apskatīt skatienu, aplūkot paklāja atkritumus, pagriezt un pacelt, pārliecinieties, ka jūsu kājas nevelk pie ceļgaliem, šādi līkumi dienas laikā ātri izvada kuņģi un nodrošina lielisku izstiepšanos.

Izvairieties no mopu lietošanas. Nolaist grīdu slīpumā. Tas arī palīdz ātri atgūt skaitli pēc dzemdībām.

Vēl viens triks, ko izmanto jaunās mātes, ir TV vadības paneļa atteikums. Paslēpiet to prom, un jūs piecelties biežāk un pārvietoties, kad vēlaties mainīt pārnesumu.

Katra sieviete pēc dzemdībām vēlas pēc iespējas drīzāk atgūties un atgriezties iepriekšējās formās. Tomēr fiziskā aktivitāte ir ne tikai svarīga vizuālai pievilināšanai. Sports dos spēku un ietaupīs no daudzām slimībām, kas ir ļoti svarīgi bērna pilnīgai aprūpei. Galu galā tikai veselīga, enerģiska un jautra māte var dot viņai mazuļa nepieciešamo mīlestības un aprūpes apjomu.

Atveseļošanās vingrinājumi pēc grūtniecības un dzemdībām

Grūtniecība un dzemdības ir lielisks prieks ikvienas sievietes dzīvē. Bet tas un šīs papildu mārciņas, kas ir dabiski. Atbrīvoties no vēdera un liekā svara, atgriešanās pie bijušajām formām palīdzēs pēcdzemdību formai.

Vai man ir nepieciešama fitnesa pēc dzemdībām

Pēc kāda brīža pēc piedzimšanas jaunizveidotās moms sāk pievērst uzmanību savam skaitlim. Tas gadās, ka iegūtie kilogrami paši neaizbrauc, un tas izraisa daudz nepatikšanas un diskomfortu. No kāda daļa liekā svara var atbrīvoties dzemdību laikā, bet atlikušie tauki rada vairākas neērtības.

Cik ātri sieviete spēj tikt galā ar papildu mārciņām un atjauno vecās formas, ir atkarīga no pārtikas organizēšanas un vingrinājumu kompleksa pēc dzemdībām.

Uzreiz pēc bērna parādīšanās ir atļauts sākt vienkāršotu vingrinājumu vingrinājumu kompleksu sievietei. Īpašs fizisko vingrinājumu komplekts ir paredzēts:

• dūrienu dziedināšana;
• dzemdes labošana;
• urinācijas un izkārnījuma normalizācija;
• starpdzemdību muskuļu, iegurņa grīdu atjaunošana;
• figūras restaurācija;
• vielmaiņas procesa aktivizēšana;
• ķermeņa mobilizācija;
• saglabājot skaistu krūšu formu;
• garastāvokļa stimuls.

Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas veicina lokaju labāku izņemšanu, un tas nozīmē, ka komplikāciju rašanās risks ir samazināts līdz minimumam, jo ​​izdalījumi nenokļūst dzemdes dobumā.

Svarīgi: fizisko formu var panākt labā stāvoklī tikai ar sistemātisku sportu.

Veicot vingrinājumus pēc dzemdībām, tas palīdz stiprināt maksts sienas, vēdera muskuļus, samazina gurnu apjomu.

Kad ieteicams sākt

Daudzas jaunas māmijas ir ieinteresētas iegūt informāciju par to, cik ilgi sākt, kad sākat šos vingrinājumus.

Gadījumā, ja sieviete piedzima patstāvīgi un nav komplikāciju, tad tikai vienu dienu pēc drupu dzimšanas laimīgā māte var sākt izpildīt vienkāršākos fiziskos vingrinājumus. Bet viņiem vajadzētu būt piesardzīgiem. Šādas vingrošanas mērķis ir paaugstināt garastāvokli, palielināt vitalitāti un sagatavot ķermeņa slodzes būtiskākam plānam. Jebkuras profesijas galvenais princips ir pakāpenisks slodžu pieaugums.

Vispārīgi ieteikumi vingrinājumu veikšanai

Ja sieviete ir nolēmusi, ka viņai ir vajadzīgas vingrinājumi, lai atjaunotu formu pēc dzemdībām, vispirms vajadzētu konsultēties ar ārstu, kad jūs varat to praktizēt. Pēcdzemdību perioda īpatnība izpaužas arī kā intensīva piena ieplūde, vēdera muskuļu pacelšana, dzemde tiek ātri samazināta.

Lai panāktu maksimālu vingrošanas priekšrocību, jāvadās pēc dažiem svarīgiem padomiem. Sporta nodarbības nav nepieciešamas. Daudzus vingrinājumus ir viegli veikt mājas apstākļos.

• Ja ārsts to atļauj, tad jūs varat sākt nodarbības pirmajā dienā pēc dzemdībām.
• Klases jāorganizē katru dienu. Ja spēks un iespēja ļauj, kompleksu var veikt pat 2-3 reizes dienā.
• Praktizēšanai ir nepieciešama plakana virsma.
• Visus vingrinājumus vajadzētu veikt vienmērīgi, lai izvairītos no pēkšņām kustībām.
• Telpu, kurā tiek organizētas nodarbības, ir rūpīgi jāpārraida. Pieļaujamajai temperatūrai telpā jābūt 18-20 grādiem.
• Vingrošanas apģērbiem ir jāuzņem ērti, nevis ierobežojošie kustības.
• Pirms doties fitnesa nolūkā, ieteicams apmeklēt tualetu.
• Turpināt kompleksa ieviešanu vajadzētu būt tikai pēc barības drupināšanās.

Ja jūs neievērosiet šos vienkāršos noteikumus, tad vēlamo rezultātu pēc apmācības pēc piegādes var sasniegt pēc iespējas ātrāk.

Kontrindikācijas

Tomēr vingrinājumu komplekts pēc dzemdībām nav atļauts visiem. Fitnesa nav ieteicams:

• Pēc ķeizargrieziena. Jūs varat piedalīties nodarbībās tikai ar ārsta atļauju, bet ne agrāk kā vienu mēnesi pēc darba.
• Ja bija starpdzemdību plīsums. Šādā situācijā jums būs jāgaida, kamēr šuves ir pilnīgi sadzijušas, jo ar intensīvu vingrinājumu tās var izkliedēt.
• Ja sievietei ir dažādi ievainojumi, kas fizisko aktivitāšu veikšanā var pasliktināties.
• Hronisku slimību klātbūtnē.
• Gadījumā, ja pēc dzemdībām ķermenis ir nopietni noplicināts.

Jebkurš faktoru klātbūtne no uzskaitītajiem sarakstiem ir nopietns iemesls domāt par piemērotību šajā periodā. Vingrošanas komplekss pēc katras sievietes dzemdībām jāizraugās neatkarīgi, iepriekš konsultējoties ar ārstu vai fitnesa instruktoru, kam būtu jāatbilst rezultātiem.

Kegela vingrinājumi

Kegel komplekss uzlabo iegurņa grīdu muskuļus. Tas ir balstīts uz kustībām, saspiežot muskulatūras starplaidus, ar kuru palīdzību tie tiek pievilkti un nostiepti. Šāda vingrošana var arī novērst tādu nepatīkamu patoloģiju kā urīna nesaturēšana. Šī problēma ir jāsaskaras ar daudzām jaunām māmiņām.

Lai novērstu iespējamo kaitējumu, muskuļu kontrakciju vajadzētu veikt pakāpeniski. Ja šādu vingrinājumu veikšanas rezultātā radās diskomforta sajūta, tad nodarbības nevar turpināt.

Kegela komplekss ietver krustojuma un anālās eļļas spiedes un relaksācijas izmantošanu. Šādas darbības ir ieteicamas daudzas reizes pēc kārtas. Laika gaitā klasēm vajadzētu kļūt ilgākam.

Šādas darbības palīdz ne tikai atjaunot ķermeni pēc bērna piedzimšanas, bet arī radīt tuvu radnieciskām attiecībām.

Fitbols (vingrošanas bumba)

Tiem, kuri nezina, kādus vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām, ir lietderīgi izvēlēties fitballu. Komplekss, kurā tiek izmantots šis šāviņš, ietver vienkāršu un patīkamu vingrošanu, atjauno figūru un trenē promenī muskuļus.

• Twist. Ir nepieciešams sēdēt uz bumbu, turot rokas uz pakauša apgabala. Kājas pie ceļiem ir saliektas. Pieaugot, jums ir jāpagriež ķermenis.
• Vēršana ar svēršanu. Sēdiniet uz bumbu un vērsieties tajā pašā laikā, kad pacelšanas un nolaišanas hanteles sver 1,5 kilogramus katra.
• Sievietei, kas sēdēja uz bumbu, jāvelk tā, lai bumba būtu zem muguras. Ķermenis ir savīti, tajā pašā laikā pacelts plecu jostas.
• Noderīgs tilts, kas izveidots caur šo lādiņu.
• Lie uz grīdas un mest kājas uz bumbu. Salieciet atpakaļ, paceliet valdziņu uz augšu.
• Lieciet uz bumbu uz leju, lai zeķes tikko sasniedza grīdu. Hands noliekts pie līkumiem, savieno aiz galvas. Paceļot plecus, nolieciet atpakaļ. Nepieciešams izvairīties no kakla celma.

Vingrošanas vingrinājumi uz bumbu, jūs varat izvēlēties jebkuru. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas var radīt zināmas priekšrocības ķermenim.

Krūškurvja vingrinājumi

Kamēr māte baro bērnu ar krūti, šī ķermeņa daļa bieži saggājas. Vingrinājumu komplekss, ko var viegli veikt mājās, palīdzēs atdot vecās formas un skaistas kontūras.

• Parasts push no grīdas.
• Uzstādiet pie sienas, noliecot to ar elkoņu saliektiem rokām. Ir nepieciešams pēc iespējas grūtāk nospiest sienu. Ja viss tiek izdarīts pareizi, jūs varēsiet justies spriedzi krūšu kurvja rajonā.
• Paceliet rokas uz augšu, lai tie būtu līmenī ar pleciem. Labā roka ir jāuzņem pa kreisi. Ar galvu, kas noliecusies uz priekšu, ne tikai atstājiet savus salocītos rokas, bet nospiediet pieri.
• Pastāvīgā stāvoklī, kājas ir jānosaka plecu platumā. Rokas, lai veiktu kustības lokos.

Vēdera vingrinājumi

Grūtniecības laikā vēderplēves muskuļi ir izstiepti. Ja jūs uztraucieties par preses trūkumu, tad tas ir jāatjauno. Lai atjaunotu zaudēto elastību un kļūtu par apburošas jostas īpašnieku, tas palīdzēs izveidot īpašu vingrošanas kompleksu.

• "Kaķa elpa". Atrodoties uz visiem četriem locekļiem, salieciet atpakaļ uz augšu un šajā stāvoklī veiciet diafragmas elpošanu (2 cikli). Turklāt locīte noliecas uz leju, bet jums ir jānodrošina, lai vēdera izkliedēšana nav notikusi. Turiet 2 elpošanas cikla pozīciju. Veiciet vismaz 10 reizes.
• Planck No pakļaušanas stāvokļa, lai uzsvērtu pirkstiem un apakšdelmiem. Vēders iekopts iekšā. Pārliecinieties, ka augšstilbi nepalielinās. Saglabājot šo situāciju, aizturiet 10 elpošanas ciklus.
• Paceliet kājas. Lai veiktu šo uzdevumu, ieteicams sēdēt uz krēsla malas. Kuņģis ir ievilkts. Ir nepieciešams pacelt kājas, kuras vajadzētu saliekt pie ceļiem, un mēģināt to darīt, lai neslīdētu jostasvietā. Kuņģī nedrīkst arī izliekties. Tajā brīdī, kad spriegums sasniedz augstāko punktu, tas jānosaka 10 elpošanas ciklos.

Pēc tam, kad apgūta šī skaitļa atjaunošanas komplekss, to var paplašināt ar citiem vingrinājumiem.

Novājēšanu komplekss

Viena no galvenajām problēmām, kas satrauc sievietes pēc dzemdībām, ir liekais svars. Lai zaudētu svaru, kāds dod priekšroku īpašam diētam, bet šī metode ir nepieņemama jaunām māmiņām.

Aktīvo sporta nodarbības ir atļautas ne agrāk kā mēnesi pēc svarīga notikuma. Un mājās ķermeņa atveseļošana ir iespējama, izmantojot pieejamo fizisko piepūli. Tūlīt pēc dzemdībām vingrinājumi būtu aptuveni šādi:

• Gulējot uz muguras, kājām jābūt saliektām uz ceļiem. Vienu roku palma, lai liktu zem galvas, bet otra, kas jums vajag uz leju uz grīdas. Lēnām paceliet iegurni, lai visa ķermeņa masa nokristu uz plaukstas. Šis vingrinājums jāaktivizē 3-10 reizes katrai atbalsta grupai.
• Lie uz muguras, kājas noliecas ceļos. Vai nu vienu, vai otru, no otras puses cenšoties sasniegt un greifers potīti. Atkārtojiet 10 reizes.
• Uzkāpies uz četriem. Tajā pašā laikā paceliet paplašināto roku un kāju no kreisās puses, tad no labās puses. Atkārtojiet 10 reizes.

Šāds vingrinājums pēc dzemdībām uzlabo asins kustību muskuļos, un tam ir labvēlīga ietekme uz svara zudumu.

Slodzes vingrinājumi

• Sēdies taisni ar salocītu roku. Padarīt 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
• Roku sēžu stāvoklī, lai savienotos ar slēdzeni aiz kakla. Padarīt 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
• Sēdekļa stāvoklī rokas ir izstieptas priekšā un savienotas. Neatslēdzot rokas, nepakļaujiet to virs jūsu galvas līdz maksimāli pieļaujamajam augstumam. Turiet 10 sekundes.

Zīdīšanas un atjaunojošā vingrošana ir diezgan pieņemamas lietas. Bet pirms kompleksa ieviešanas ir nepieciešams apspriesties ar ārstu, kādi vingrinājumi var tikt veikti un ko nevar. Regulāri vingrojiet 10 minūtes dienā, un drīz jūs zaudēsiet svaru un pilnībā atjaunosiet skaitli.