Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām, lai atgrieztos pie vecajām formām!

Veselība

Pēc piedzimšanas, katra māte cik drīz vien iespējams vēlas atbrīvoties no viņas bijušā skaitļa, lai atbrīvotos no liekā karājas ādas, kas parādījās grūtniecības laikā.

Un īpašā vingrošana sākumā pēcdzemdību periodā var pilnīgi palīdzēt jums atgūties. Bet tāda paša veida vingrinājumi, iztukšojot ķermeni, drīzāk rada pretēju reakciju.

Vai man jāsāk uzdevums tūlīt pēc dzemdībām?

Daudzi jaunie vecāki vilcinās uzsākt vingrinājumus pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, jo ​​viņi baidās nodarīt ļaunumu organismam, kas vēl nav atveseļojies.

Tomēr ārsti ir pierādījuši, ka pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus. Vienkārša vingrošana ļaus jums:

  • uzlabot garastāvokli, jo fiziskā aktivitāte palielina ķīmisko savienojumu līmeni, kas ir atbildīgs par labsajūtu;
  • iegūt iepriekšējo skaitli un zaudēt papildu mārciņas;
  • palielina vitalitāti un uzlabo fizisko stāvokli, kas ievērojami atvieglos bērnu aprūpi.

Kad sākt trenēties, ja mammai bija ķeizargrieziena sadaļa?

Vingrinājumi, kurus mēs piedāvājam, ir droši mātēm, kas ir izgājušas cauri gan dabiskām dzemdībām, gan cesarean section izdzīvojušajiem. Tomēr labāk ir sākt ar visvienkāršākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, kuri spēj palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties pēc operācijas.

Kur sākt?

Tā kā tas nav pārsteidzoši, eksperti iesaka sākot ar Kegel vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos veikt tūlīt pēc piedzimšanas, mutes dobuma un maksts atjaunosies daudz ātrāk.

Tās sastāv no iegurņa muskuļu kontrakcijas, kas atbalsta maksts. Parasti šie muskuļi saskaras, kad sieviete izspiež maksts vai pārtrauc urinēt.

Vingrinājuma laikā muskuļi saskaras vienu līdz divas sekundes un pēc tam atpūšas. Lai panāktu optimālu efektu, ir vērts to atkārtot no 5 līdz 30 reizēm.

Vingrinājums Nr. 1

Ir nepieciešams mainīt maksts un starpdzemdību muskuļu kontrakciju, tajā pašā laikā relaksējoties 10 sekundes un sasprindzējot 10 sekundes.

Ieteicams šo darbību veikt 5 minūtes dienā. Un apmēram minūti, lai ātri samazinātu 1 sekundi, muskuļi ir atvieglināti, 1 sekunde ir saspringta.

Vingrinājums Nr. 2

Šo uzdevumu sauc arī par "lifts", lai to veiktu, 3-5 sekunžu laikā jāapgriež muskuļi ("1.stāvs"), tad jāapgriež muskuļi (2.stāvs) un jāuztur.

Tāpēc ir nepieciešams sasniegt 4-5. Stāvu, ir nepieciešams atpūsties arī pakāpeniski. Šos vingrinājumus var veikt jebkur un jebkurā vietā.

Šajā rakstā jūs lasīsiet: kā ieņemt meiteņu dvīņi.

Un šeit tiek ziņots par duphastonu plānojot grūtniecību.

Vingrinājumu komplekts presē, krūtīs un mugurā

Vingrošanu no vēdera muskuļiem ir nepieciešams apgūt no tās apakšējās daļas, jo tur atrodas šķērsgriezums, kas kopā ar iegurņa grīdas muskuļiem atbalsta gan iegurņa, gan muguras daļu.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat atgūt plakanu vēderu, kas bijis pirms grūtniecības.

Lai to izdarītu, gulēt uz muguras vai sāniem un saliekt ceļus. Ieelpojiet, kā jūs izelpājat, nospiediet iegurņa muskuļus. Lai vieglāk veiktu šo uzdevumu, varat iedomāties, ka Jums ir urinēšana.

Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir saspringti, sāciet lēnām pavelkot nabu uz augšu un iekšā, un jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera muskuļi ir pievilkti.

Šajā pozīcijā ir nepieciešams palikt 10 sekundes, elpošana nav nepieciešama. Tad atpūsties muskuļus. Pagaidiet 5-10 sekundes un atkārtojiet. Nepārvietojiet muguru un nepakļaujiet augšējo vēdera muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāli, ja pirmajās dienās jums izdosties pacelt muskuļus tikai 2-3 sekundes. Vilciens jūsu ķermeni, un ļoti drīz jūs varēsit izturēt 10-15 sekundes.

Lai to izdarītu, gulē uz gultas, ielieciet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet iegurņa grīdu un noņemiet apakšējās vēdera muskuļus, līdz jūs sasniedzat gultu.

Ir nepieciešams palikt šajā stāvoklī 3 sekundes, tāpēc jūs varat saliekt muguru ar loka palīdzību. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēdi pie ķebļa vai krēsla, atstājiet kājas uz grīdas. Tagad sāka sasprindzināt apakšējās vēdera muskuļus, tad nolaidiet muguru un salieciet tā, lai jūsu krūtīs un iegurņa fiksētu uz augšu.

Vingrinājumi ir gludi, stiept manu muguru abos virzienos.

Vingrinājumi muguras augšējai daļai ir īpaši nepieciešamas māmiņām, kas bieži vien ir sloucējušas un pastāvīgi uzturas neērtā stāvoklī. Lai to izdarītu, vienkārši izstiepiet muguru.

Sēdieties taisni, rokas, kas šķērsoti krūtīs, pārmaiņus griežot pa kreisi un pa labi, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Tālāk, apsēdieties, pievienojiet rokām uz kakla no aizmugures un pagriezieties dažādos virzienos. Tad palieciet pie plaukstām pie priekšas, cik vien iespējams paceliet rokas uz augšu virs galvas, paliekot šajā stāvoklī 3 sekundes, tad lēnām nolaidiet rokas.

Katram treniņam ir jāveic vingrinājumi 3-4 reizes nedēļā 6-8 atkārtojumos.

  1. Pacelieties taisni, pievienojiet plaukstām pie sevis krūtīs. Tajā pašā laikā nospiediet vienu roku uz otras, lai krūšu muskuļi pievilktu. Ielieciet rokas un atpūtieties. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, varat izspiest tenisa bumbu starp plaukstām.
  2. Pacelieties taisni, piesprādzējiet savas rokas slēdzenē un mēģiniet salauzt šo "atslēgu". Neveiciet vingrinājumus ar lielām pūlēm, labāk ir mainīt darbību.
  3. Stāviet pie sienas un noliecieties uz to, ar rokām plecu līmenī. Pēc tam stipri piespiediet uz sienas tā, it kā jūs vēlaties to izspiest. Atpūsties. Atkārtojiet aptuveni 8 reizes.
  4. Pacelieties taisni un sekojiet plecu kustībai uz priekšu un atpakaļ. Ievietojiet kājas plecu platumā, atdalot roku, bet plecu līmenī un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Un šeit ir teikts par labvēlīgām dienām koncepcijai.

Fitball vingrinājumi

Fitball ir vienkārša vingrošanas bumba, kuru var pareizi saukt par maģisku, jo tā palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdību laikā, bet arī pēc problēmu pievilkšanas.

Padarīt ķermeni skaistu ar to būs prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumba pēc dzemdībām noteikti pacels jūsu garu un netiks prasīts daudz pūļu.

  1. Sēdēt uz fitball un pavasari uz to, cik ātri vien iespējams. Pēc brīža, sarežģī savu uzdevumu mazliet, pārmaiņus - pavasari vienu reizi, cieši pievelciet ceļus uz krūtīm otro reizi. Kad pavasaris, mēģiniet veikt vairāk asus pagriezienus uz sānu.
  2. Uzlieciet bumbu ar vēderu, paceliet kājas tieši virs grīdas paralēli jūsu ķermenim. Tagad sāciet ar rokām tā, lai bumba ruļļos caur ķermeni no sārtām uz krūtīm.
  3. Atkal atlaidiet uz bumbu, izstiepjiet kājas un rokas, pirkstus un plaukstas paliekot pret grīdu. Centieties palielināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un paceliet kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
  4. Novietojiet bumbu zem lāpstiņām un iegurnis sāk pieaugt, bet kājas nav noplēst grīdu, lai jūs stiprinās krūšu skriemeli nodaļu un stiprināt iegurņa muskuļus.
  5. Lieciet uz bumbu ar muguru, bet bumba ir zem vidukļa, rokas aiz galvas, iegurnis nav kustīgs, kājas ir stingri uz grīdas, tagad jūsu ķermenis sāk pagriezienus.
  6. Lie uz muguras uz grīdas, ielieciet bumbu zem izliektajiem ceļiem. Centieties asaru noberzt no grīdas, pārvietojot bumbu. Tātad jūs stiprināt iegurņa un kāju muskuļus.
  7. Lie uz malas bumbu. Vienai pēdu vajadzētu atpūsties uz grīdas, otrai jābūt iztaisnotai un pagarinātai uz augšu, vismaz 50 reizes pacelt savu kāju uz augšu un uz leju.
  8. Nokļūsti uz saviem ceļiem, kamēr bumba ir zem krūtīm un vēdera, rokas jāatrodas uz grīdas. Jūsu uzdevums ir vienlaikus pacelt pretējo kāju un roku uz muguras, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
  9. Mēs atdaramies uz bumbu, noliecam kājas ceļos, nospiediet kājas uz grīdas, salieciet rokas aiz mūsu galvām un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepieskaroties elkoņa zonai līdz bumbu.

Kas jums jāzina!

Pielāgojoties vingrinājumiem pēc piedzimšanas, vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni. Nav jāuzņem sevi līdz izsīkšanai un pārspīlēt to. Tātad jūs tikai ievainojat sevi.

Sākumā jūs sajutīsiet pieaugumu par spēku un emocionālo plūdmaiņas, tad tāpēc, ka šausmīgs apmācības var iekrist depresiju vai skumjas, sakarā ar to, ka jums ir izsmeltas visas rezerves spēka.

Šeit jūs uzzināsiet, kas ir tīrīšana pēc dzemdībām.

Un šeit jūs varat uzzināt, kā iedomāties meiteni.

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

1-3 mēneši pēc bērna piedzimšanas

Mēneši uztraukums un gaidīšana aiz, jūs beidzot kļuva par māti! Tas nozīmē, ka tuvumā ir parādījies mazs, brīnišķīgs mazais vīrietis, kas līdz šim ir pilnībā atkarīgs no jums. Šādā burvīgā un svarīgajā laikā diviem, jūs diez vai domājat par fizisko vingrinājumu, lai gan jums patiešām vajadzētu.

Galvenais - neplīst lietām. Gestācijas periodu var saukt par lielu ceļojumu, un ceļš uz slimā figūras atgriešanos nebūs arī ātrākais. Tajā pašā laikā tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sēdēt. Gluži pretēji, jums ir jādodas!

Pirmās dienas pēc dzimšanas

Būsim reāli. Neskatoties uz dziļu vēlmi atgriezties pie tādas formas, kāda jums bijusi pirms grūtniecības, jūs nevarat skriet tieši uz karjeru. Turklāt tas neļaus ārstam uzraudzīt jūsu ķermeņa stāvokli pēc bērna piedzimšanas. Izelpojiet un turpiniet pielāgoties jaunai dzīvei, koncentrējoties uz to, kas patiešām ir svarīgs tagad: bērna pirmās dienas.

Laiks ātri lido, jūs diez vai vēlaties palaist garām šādus nozīmīgus brīžus kā pirmo runāto vārdu vai pirmo soli. No sporta viedokļa šajā posmā ir vērts apmierināties ar mazu, turklāt šāda pieeja ļaus pakāpeniski sagatavot ķermeni slodzei, neradot stresa situācijas.

Pirmajās nedēļās pēc dzemdībām jūsu galvenais sporta mērķis izklausās vienkāršs - īsa ikdienas pastaiga. Protams, ārsts arī teiks, ka regulāra pastaigas ir labas asins cirkulācijai, novērš asins recekļu veidošanos apakšējās ekstremitātēs, veicina pareizu urīnpūšļa un zarnu darbību. Bērns ratiņā - un iet uz ielas!

Mēģiniet iet ar savu bērnu apmēram 20 minūtes dienā, bez fanātisma par precīzu laika mērīšanu. Klausieties savu ķermeni un nespiediet sevi: noguris - doties atpakaļ uz mājām, justies labi, un ir gatavi doties citā pastaigā - lieliski. Atpūtieties, ja pati ķermenis stāsta par vēlmi atpūsties.

Kad sākt spēlēt sportu pēc dzemdībām?

Lielākā daļa ārstu dod moms "zaļo gaismu", lai veiktu 4-6 nedēļas pēc vagīnas piegādes un 6-8 nedēļas vēlāk, ja bija ķeizargrieziena sadaļa. Iespējamās novirzes no šī perioda, atkarībā no individuālajām īpašībām. Šī iemesla dēļ ir svarīgi vispirms sazināties ar ārstu un saņemt viņa atļauju, pirms doties nedaudz vairāk ikdienas pastaigu svaigā gaisā jūsu ķermenim.

Džeimijs Easons neiesaka uzsākt spēka un kardio apmācības iekļaušanu programmā, līdz bērns guļ visu nakti. Tas var notikt apmēram trīs mēnešus pēc piegādes vai pat vēlāk. Kāpēc tas ir tik svarīgi? Lai treniņi būtu izdevīgi, ķermenim jābūt pietiekamam laika, lai tos atgūtu, un ar intermitējošu, nepietiekamu miegu, šis uzdevums ir daudz sarežģītāks. Turklāt līdz tam laikam māmiņām un zīdaiņiem būs precīzāka ideja par barošanas režīmu.

Apmācība pirmajos 3 mēnešos pēc grūtniecības?

Par laimi, ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt līdz trīs mēnešu atzīmei (vai tam, kas jums būs beigās). Pēc tam, kad ārsts dod atļauju, jūs varat pievienot vingrinājumus, koncentrējoties uz vēdera un muguras muskuļiem, lai jūsu ikdienas pastaigas. Abas muskuļu grupas tagad ir novājinātā stāvoklī pēc grūtniecības un dzemdībām, lai gan tām ir ārkārtīgi svarīgi pārvietoties un pastāvīgi pacelt bērnu.

Svarīga piezīme. Pārliecinieties, vai pēc dzemdībām ir bieži sastopama komplikācija - diastāze (vēdera dobuma tiešo muskuļu neatbilstība). Ja tā ir, pirms apmācības sākšanas konsultējieties ar ārstu par terapeitiskajām iespējām.

Pirmajā posmā, kamēr jūs varat pilnībā iesaistīties, īsās vingrinājumi uz muguras un muguras muskuļiem jāveic 3-4 reizes nedēļā, pārmaiņus ar regulāriem pastaigiem. Jamie Eason ir izstrādājis šādu sagatavošanas plānu 3 nedēļas.

Tomēr viņa iesaka sākt viņas gaitu. Ir svarīgi sākt vingrinājumus nākamajā nedēļā tikai tad, ja ar iepriekšējām nodarbībām nebūtu grūtību un klases bija ērtas. Saskaņā ar Džeimiju, viņa vēlas, lai jūs būtu stiprāka un sasniegtu teicamus rezultātus.

Pirmā nedēļa:

  • Pirmdiena: staigāt.
  • Otrdiena: ķēdes treniņš.
  • Trešdiena: staigāt.
  • Ceturtdiena: ķēdes apmācība.
  • Piektdiena: staigāt.
  • Sestdiena: ķēdes treniņš.
  • Svētdiena: staigāt.

Otra nedēļa:

  • Pirmdiena: ķēdes treniņš.
  • Otrdiena: staigāt.
  • Trešdiena: staigāšana / ķēdes treniņš.
  • Ceturtdiena: staigāt.
  • Piektdiena: staigāšana / ķēdes treniņš.
  • Sestdiena: staigāt.
  • Svētdiena: ķēdes treniņš.

Trešā nedēļa:

  • Pirmdiena: staigāšana / ķēdes treniņš.
  • Otrdiena: staigāt.
  • Trešdiena: staigāšana / ķēdes treniņš.
  • Ceturtdiena: staigāt.
  • Piektdiena: staigāšana / ķēdes treniņš.
  • Sestdiena: staigāt.
  • Svētdiena: ķēdes treniņš.

Pirmā apmācība pēc dzemdībām

Pamazām turpiniet īstenot Jamie Eason padomu praksē, jūsu ikdienas dzīvē. Fitnesa modelis ir pārliecināts, ka tā tehnika, protams, palīdzēs atgriezt attēlu uz savu bijušo slimību. Esiet uzmanīgi, nepieļaujiet lielu fizisko piepūli, vērojiet ēdienu un miegu, un rezultāts neaizņems ilgu laiku.

1. nedēļa: ķēdes treniņš

Sasilšana:

  1. Vakuums (8-10 komplekti pa 10 sekundēm). Atrodoties aizmugurē, velciet savu nabu atpakaļ uz muguras un turiet 10 sekundes.
  2. "Supermens" (8-10 komplekti pa 10 sekundēm). Tev jādodas uz priekšu pa sevis, iztaisnojiet rokas pie tevis. Izelpojot, vienlaicīgi paceliet rokas, kājas un krūtis no grīdas, savukārt, cik vien iespējams, nostiepjiet muguras lejasdaļu.

Treniņš:

  1. Plāksne pie līkumiem (10 komplekti pa 30 sekundēm, 30 sekundes starp komplektiem).
  2. Elkoņa siksna ar paceltu vienu kāju (alternatīvas kājas, 10 komplekti 30 sekundes, 30 sekundes starp komplektiem).
  3. Pieskaries papēžiem (10 reizēm katrā pusē). Lie uz muguras, saliekt ceļus, palieciet ar papēdi ar roku.
  4. Sēžamvietas pacelšanas dēlis (1 komplekts no 10 vingrinājumiem). Dēļu stāvoklī lēnām paceliet sēžam uz augšu un uz leju līdz oriģinālam.
  5. Sānu plāksne (1 komplekts no 10 reizēm katrā pusē).
  6. Vilces hanteles taisnās kājas (1 komplekts no 10 atkārtojumiem).

2. nedēļa: ķēdes treniņš (atkārtojiet 2 apļus)

  1. Planck (1 komplekts no 10 atkārtojumiem). No dēļa stāvokļa pagariniet vienu roku un pretējo kāju, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
  2. Zema siksna uz elkoņiem ar gurnu pagriešanos (1 pieeja, 20 reizes katrā pusē).
  3. "Supermens" (1 pieeja 10-15 sekundes).
  4. Alternatīva josla (1 komplekts no 20 atkārtojumiem). Dēļu pozīcijā velciet labo kāju pa labo roku un pieskarieties pirkstai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreisajām galiem.
  5. Sānu plāksne ar paceltām gurniem (1 pieeja 10 reizēm katrā pusē).
  6. 90 grādu atgriezeniskā virve (1 komplekts no 20 atkārtojumiem).

3. nedēļa: ķēdes treniņš (atkārtojiet 2-3 apļus).

  1. Vēršana, sēdēšana uz fitball (1 komplekts no 20 atkārtojumiem).
  2. Fitball bumbiņa: ierocis saliekts, līkumi uz fitball. Elkoņi nedaudz spiež bumbu uz priekšu un atpakaļ (1 komplekts no 10 atkārtojumiem).
  3. Vingrinājums "grāmata" ar fitball: pāriet bumbu no kājas uz roku un atpakaļ (1 pusceļa no 10 atkārtojumiem).
  4. Fitball atstājiet starp kājām, pieskarieties pirkstiem (1 komplekts no 20 atkārtojumiem).
  5. Fitball bumba (1 komplekts no 10 atkārtojumiem). Rokas slēdzenē, līkumi uz bumbu. Lēni nedaudz pārvieto bumbu lokā. Lai nedaudz atpūsties, jūs varat saliekt vienu kāju pie ceļa.
  6. Fitball uz hiperbola (1 komplekts no 10 atkārtojumiem).

Par autoru

Jamie Eason - slavenais amerikāņu fitnesa modelis, divu dēlu māte. Viņa labprāt sadala ar citām sievietēm savas zināšanas par apmācību un uzturu pēcdzemdību periodā. Viņas pieeja ir diezgan elastīga, vienlaikus ņemot vērā organisma īpašības, kas tiek atjaunota ilgu laiku pēc bērna piedzimšanas.

Izklaides vingrošana: vingrinājumi pēc dzemdībām

Grūtniecība un dzemdības ar visiem saviem priekiem un sāpēm paliek aizmugurē. Un tagad jaunās mātes atzīmē, ka, diemžēl, viņu figūra nav tāda pati kā iepriekš. Papildus mārciņas problemātiskajās zonās, saggy vēders. Kā atgriezties bijušo harmoniju?

Irina Timoshina
Dzemdību un patoloģijas departamenta pētnieks Federālā valsts zinātniskā institūta Dzemdniecība, Ginekoloģijas un perinatoloģijas pētījumu centrs V. I. Kulakov Krievijas Federācijas Veselības ministrija, Maskava

Protams, mēs visi esam ļoti atšķirīgi, un starp mums ir laimīgas sievietes, kuras pēc dzemdībām nejūtas neapmierinātas ar viņu figūru. Taču nelielas kaitinošas izmaiņas un samazināts vēdera muskuļu tonis ir pamanījuši viņu, un vēlme atbrīvoties no jebkādām nepilnībām ir tipiska lielākajai daļai sieviešu.

Ir vēl viens iemesls domāt par vingrinājumu pēc dzemdībām. Fakts ir tāds, ka ķermeņa grūtniecības beigās saskaras ar ļoti grūtām un faktiski diametriski pretējām uzdevumiem: vakar vakarā ir normāli nēsāt bērnu, šodien viņam ir jāmirst droši, bet rīt jums jāsāk barot bērnu un rūpēties par viņu.

Šie uzdevumi tiek atrisināti tikai sakarā ar straujām hormonālo izmaiņu izmaiņām, kas kopā ar sievietes ķermeņa nopietnu stresu. Un rezultāts var būt konsekventas pēcdzemdību noguruma vai melanholiskās depresijas pārmaiņas. Protams, šis nosacījums, kas ir bīstams mammai un jaundzimušajam, ir jācīnās. Bet kā?

Parasti netiek pieļauta narkotiku risināšana: gandrīz visas narkotikas iekļūst mātes pienā, un daži no tiem var radīt neatgriezenisku kaitējumu mazulim. Un šeit nāk glābšanas uzdevums pēc dzemdībām.

Lielākā daļa sportistu no paša sākuma apzīmē terminu "muskuļu prieka sajūta". Tās būtība ir tāda, ka cilvēks pēc intensīvas fiziskās sagatavotības būtiski uzlabo veselību un ir spēcīga spēka pieplūdums.

Tas ir saistīts ar faktu, ka laikā, kad muskuļi tiek veikta, slodze atbrīvo lielu skaitu bioloģiski aktīvo vielu, tai skaitā endorfīnu un serotonīna, kas pozitīvi ietekmē ķermeni un nodrošina labu garastāvokli, par ko tos sauc par prieka un prieka hormoniem.

Kad es varu sākt pēc dzemdībām?

Šis ir viens no akušieres visbiežāk uzdotajiem jautājumiem. Un visbiežāk uz to atbildi: "Ne agrāk kā 2 mēnešus pēc dzemdībām." Šā ierobežojuma iemesls ir fizioloģiskās izmaiņas pēcdzemdību periodā, kas ilgst 6-8 nedēļas.

Pirmkārt, pēc piegādes asiņošanas brūce paliek paplašinātajā dzemdē - placentas vietā. Šī ir vieta, kur tika pievienota placenta, kas dziedinās pēc dzemdībām 40-60. Dienā.

Šīs brūces dēļ nevar peldēties, ņemt vannu, doties uz vannu un saunu vai kādu laiku pacelt svaru pēc dzemdībām. Un tas ir arī galvenais fizisko aktivitāšu ierobežošanas iemesls: veicot fiziskos vingrinājumus pēc dzemdībām, ievērojami palielinās asins cirkulācija mazā iegurņa daļā, kas izraisa stipra asiņošanu no dzimumorgāniem.

Otrkārt, ķermenim ir vajadzīgi tikai 2 mēneši, lai atjaunotu normālu visu sistēmu un orgānu darbību, kuras grūtniecības laikā ir dubultā slodze. Un nepamatota pārslodze šajā periodā var būt iemesls vairākām nopietnām komplikācijām, no kurām ārsti cenšas aizsargāt bērnus.

Ko darīt šādā situācijā: no vienas puses, tas ir vēlams un nepieciešams, bet no otras - tas nav iespējams? Šī dilemma ir pavisam vienkārši atrisināta: tāpat kā jebkurā biznesā, jums ir jāatrod vidusceļš: sāciet ar viegliem vingrinājumiem pēc dzemdībām, kas sākumā pat nešķīsīsies kā slogs. Un, uzlabojot ķermeņa stāvokli un pēcdzemdību perioda beigās, mācības kļūs arvien sarežģītākas un intensīvākas.

Tātad, jūs varat un vajadzētu sākt iesaistīties 48 stundas pēc dzimšanas. Bet vingrinājumu kopums ievērojami atšķiras no visa, kas jums jau ir bijis.

Divas dienas pēc piegādes

Tātad no dzimšanas brīža ir pagājušas divas dienas, un jau ir iespējams uzsākt grandiozā plāna īstenošanu, lai atgrieztos ideālajā fiziskajā formā (vai iegūst vienu).

Iespējams, ka pēc dzemdībām nav vēlēšanās veikt nekādus vingrinājumus, protams, ir vājums, sāpes vai diskomforts perimetra rajonā, it īpaši, ja ir asaras vai epiziotomija (perindija izgriezums). Tāpēc ļoti uzmanīgi jāpievērš uzmanība pirmajiem vingrinājumiem: rūpīgi tos dariet, kontrolējiet savu labsajūtu un sāciet ar nelielu skaitu atkārtojumu (3-5 reizes).

Ja kompleksa veikšanas laikā jūtaties vājums, slikta dūša, reibonis vai smags nogurums - nekavējoties pārtrauciet sportu un atpūsties. Mēģiniet atgriezties pie viņiem nākamajā dienā.

Šie vingrinājumi ir labi, jo tos var veikt, neizkāpjot no gultas, un daži no tiem ir pat apvienoti ar barošanu ar bērnu.

Vingrošana pēc dzemdībām vēdera muskuļos

  • Lieciet mugurā, novietojiet roku uz vēdera un salieciet ceļus. Ieelpot caur degunu un izelpot ar muti, vienlaikus izelpojot, cik vien iespējams mēģiniet izdarīt kuņģi. Sākumā veiciet 3-5 atkārtojumus, pakāpeniski palielinot vēdera muskuļu kontrakcijas spēku. 2 nedēļas pēc piegādes jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25 reizēm.

Pirmajās dienās pēc dzemdībām šīs nodarbības laikā visticamāk palielināsties vēdera lejasdaļai un asiņošana no dzimumorgāniem, ko izraisa dzemdes kontrakcija un lokijas. Nebaidieties. Tas ir normāli un pat ļoti noderīgi.

Ja sieviete pēcdzemdību periodā mazliet pārceļas, asinis un recekļi tiek sarauti dzemdē, jo dzemde vēl nav spējīga pienācīgi noslēgt līgumu un izstiept no sevis lūzumu, kas uzkrājas dobumā. Viņa nāk pie vēdera muskuļu palīdzības un smaguma spēka (tas ir, jo vairāk mēs kustināmies pēc dzemdībām, jo ​​labāk).

Bet ne visi var viegli staigāt pirmajās dienās pēc dzemdībām, tāpēc, lai novērstu pēcdzemdību endometrītu (dzemdes oderējuma iekaisumu), ārsti iesaka pāriet no vienas puses uz otru un biežāk guļ uz vēdera: pat ar tādu minimālu kustību, vēdera muskuļi tiek samazināti un uzlabo dzemdes lokaiju izvadīšanu.

Vingrojumi pēc dzemdībām vēderā un sēžamvietās

Šis vingrinājums palīdzēs atjaunot vēdera muskuļu un sēžamvietas tonusu. To var izdarīt guļus vai stāvus, turklāt ir ļoti ērti to apvienot ar barošanu.

  • Pievelciet un atslābiniet sēžamvietas un iegurņa grīdas muskuļus, un tad priekšējās vēdera sienas muskuļus. Vienlaikus ar sēžamvietām arī iegurņa grīdas muskuļi būs sasprindzināti.
  • Ja jums ir šuves perimetra zonā, tad šī kompleksa īstenošana ir jāatliek 2-3 nedēļas, līdz šuvēm ir pilnīgi sadzijusi.

Pēcdzemdību treniņš kājās

  • Lieciet gultā mugurā, iztaisnojiet kājas un pārvietojiet tās, lai attālums starp papēžiem būtu aptuveni 30 cm. Tajā pašā laikā pavelciet abu kāju pirkstu virzienā pret jums, pēc tam velciet tos prom no jums. Lai sāktu, atkārtojiet ne vairāk kā 8 reizes. Pēc tam veiciet rotācijas kustības ar pieturām pulksteņa rādītāja virzienā - un pretēji, arī 8-10 reizes ar katru kāju. Pakāpeniski atkārtojumu skaitu var palielināt.
  • Šis vingrinājums uzlabos asins cirkulāciju kāju muskuļos un ir īpaši noderīgs vēnu vēnās. To darot, esiet uzmanīgi: kāju muskuļi pārspīlēti var izraisīt krampjus, tādēļ jums vajadzētu ļoti uzmanīgi sekot šim uzdevumam.

Pēc ķeizargrieziena

Īpaši ir jānosaka fiziskās aktivitātes pirmajās dienās pēc cesareāna sekcijas. Neapšaubāmi, ka sievietēm, kuras ir veikušas šo operāciju, rodas sāpīgākas sajūtas, kas liedz viņiem uzsākt fizisko vingrinājumu tūlīt pēc dzemdībām.

Bet, paradoksāli, šajā gadījumā fiziskajām aktivitātēm jāsākas daudz agrāk - 5-6 stundas pēc piedzimšanas. No tā atkarīgs zarnu darba atjaunošanās un saindēšanās veidošanās novēršana vēdera dobumā un mazā iegurņa daļā.

Ruļļi

  • Pirmais treniņš sievietēm pēc ķeizargrieziena ir ritins labajā un kreisajā pusē pārmaiņus no muguras stāvokļa. Lai samazinātu sāpes šuvju zonā, ir vēlams nedaudz nospiest šuvi ar palmu no rokas. Jebkurš fiziskās nodarbības pēcoperācijas saite.
  • Pirmās dienas pēc operācijas mēģiniet pagriezties no muguras uz otru un atpakaļ vismaz reizi 15 minūtēs. Laika gaitā šis vingrinājums būs daudz vienkāršāks nekā sākumā.
  • Nākamajā dienā sarežģīt uzdevumu, pagriežot no labās puses uz priekšu, tad atpakaļ uz aizmuguri un, neapstājoties, uz kreiso pusi. Atstāj 20-30 minūtes un turpina veikt pagriezienus. Tiklīdz jūs jūtaties, ka vingrinājums tiek dots jums viegli, mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu.

Sēžot uz leju

  • Pirmajai dienai pēc operācijas beigām pēcdzemdību perioda laikā, pievienojiet otru vingrojumu: jums vajadzētu sēdēt gultā 2-3 minūtes un lēnām atgriezties. Kad jūs atkal celies, mēģiniet palikt sēžamvietā 5-10 minūtes. Starp vingrinājumiem vajadzētu atpūsties.

Izkāpšana no gultas un pastaigas

  • Kad treniņš izdosies pietiekami labi (parasti pēc 3-5 atkārtojumiem), jūs varat doties uz kompleksa trešo daļu: izkļūt no gultas un veikt pirmos soļus. Tas jādara vienmērīgi un lēni.

Neaizmirstiet, ka, lai veiktu jebkuru fizisko nodarbību, īpaši, ja gulēja pirmoreiz pēc operācijas, jābūt medicīnas personāla uzraudzībā un jāapstājas, kad jūtaties sliktāk.

Bet vēdera vingrinājumi pēc cesarean section ir jāatliek uz 1,5-2 mēnešiem.

Divas nedēļas vēlāk

Tagad atļauts turpināt intensīvāku nodarbes. Šo kompleksu var veikt pirmajos 2-3 mēnešos pēc piegādes, pakāpeniski palielinot slodzi.

Vēdera un muguras muskuļu nostiprināšana

  • Lie uz sāniem, salieciet muguru un velciet ceļus uz krūtīm. Izelpojiet, ievelciet vēderu, tajā pašā laikā mēģiniet apgriezt muguru vēl vairāk. Tad ieelpojiet, iztaisnojiet muguru un atpūtieties. Kustībai jābūt gludai.

Sāciet ar 6 atkārtojumiem katrā pusē un, pakāpeniski palielinot to skaitu, palieliniet līdz 20.

Kad vingrinājums jums kļūst viegls, to sarežģī, vēdera muskuļus turot saspringtā stāvoklī, bet jūsu elpojumam vajadzētu palikt vienmērīgi.

Iegremdējot iegurni

  • Vingrojumu var izdarīt guļus uz grīdas vai gultā. Lie uz muguras, saliekt kājas, ceļos saspiesti kopā. Neuzvelkot augšējo muguru no grīdas, nedaudz paceliet iegurni, vienlaikus saspiežot gūžas muskuļus. Centieties palikt šajā pozīcijā 3-4 sekundes, tad nolaist pelni un atpūsties muskuļos.

Vispirms ir ieteicams atkārtot šo vingrinājumu 6 reizes, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 20 un gūžas muskuļu sasprindzinājumu, pacelšanas laikā 8-10 sekundes.

Slieku grīdas muskuļu vingrinājumi

Sēklas dibenu sauc par visiem starpenēmiskajiem muskuļiem, kas atrodas starp krokām un vaigu. Pēc neatkarīgas dzemdības šī uzdevuma izpilde var radīt zināmas grūtības, jo pagaidu traucējumi ir iegurņa grīdas jutīgums.

Iemesls tam ir stipra dzemdes kanāla audu izstiepšanās bērna caurlaides laikā, kurā ir ievainoti mazie nervu gali, kā arī pēcdzemdību edēma, kas pārkāpj nervu šķiedru uzturu. Normālai jutībai atjaunošanai parasti vajadzīgi 2-3 mēneši, dažreiz vairāk. Tas viss ir atkarīgs no tā, kā darbs norisinājās, vai bija asari vai šķērslis (epiziotomija) un, protams, katras sievietes nervu šķiedru atveseļošanās ātrums.

  • Gulēt uz muguras, saliekt ceļus un izlikt tos. Mēģiniet sasprindzināt mutes apvidus muskuļus, tos pacelt, noturēt saspiestā stāvoklī dažas sekundes un atpūsties. Ja jūs joprojām nejūtat maksts, saskarieties ar anālo atveres muskuļiem, it kā jūs vēlaties, lai gāzes paliektu.
  • Nākamais solis būs spriegums un maku muskuļu pievilkšana (it kā tu vēlētos kaut ko turēt maksts vai pārtraukt urinēšanu pēkšņi). Starp citu, vislabākais iegurņa muskuļu spēka tests apstājas urinēšana procesa vidū. Ja jums izdosies, muskuļi ir labā formā.

Vingrojumi vēdera dobumam

  • Lie uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos, lai jūsu kājas būtu paralēli grīdai. Pavelciet rokas uz priekšu, paceltot ķermeņa augšdaļu uz kājām, zoda ir tendence uz krūtīm.

Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vēdera dobumā. Bet sāciet to ļoti rūpīgi, pakāpeniski palielinot slodzi. Kad izdodas panākt atkārtojumu skaitu līdz 20, tas sarežģī vingrojumu, saglabājot augstāko punktu 4-6-8 sekundes.

Trīs līdz četri mēneši

Šie vingrinājumi prasa labu sagatavošanos, tādēļ tie jāsāk 3-4 mēnešus pēc ikdienas apmācības sākuma.

Komplekss, lai atjaunotu vēdera dobumus

Lai atgrieztu kuņģi savā bijušajā formā un uzturētu to, jums būs jāstrādā katru dienu. Veicot vingrinājumus presē guļus stāvoklī, ir jānodrošina, lai jostasvieta tiktu nospiesta uz grīdas. Citādi vēdera muskuļi nedarbosies pilnībā.

Vingrinājums 1. Uzstādiet taisni, ielieciet kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Piestipriniet sānu malā pa labi, galvu un krūtiņu virzienā uz priekšu. Atstāj labo roku uz jostas un paceliet kreiso roku virs galvas slīpuma virzienā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību, pagriežot pa kreisi.

2. vingrinājums. Sēdiet krēsla malā ar muguru, noliecieties atpakaļ un stiept taisni rokas uz priekšu, paturot muguru taisni. Savukārt paceliet kājas pie ceļiem, mēģinot pieskarties krūtīm ar ceļu. Atkārtojiet 12-15 reizes katrai kājiņai.

3. vingrinājums. Pamatojoties uz grīdas, kājas ir taisnas, rokas ir izstieptas gar ķermeņa. Paceliet abas kājas apmēram 30 ° no grīdas, nepaliekot to. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Tad nolaist kājas. Atkārtojiet 12-15 reizes.

Mugurkaula uzlabošana un muguras pēc dzemdībām nostiprināšana

Šis komplekss neņem daudz laika un pūļu no jums, bet jūs to pamanīsiet pēc 1-2 nedēļām. Turklāt tas neprasa labu fizisko sagatavotību, un to var sākt 1,5-2 mēnešus pēc dzemdībām.

1. uzdevums. Uzvelciet muguru pret sienu, cik vien vien iespējams iztaisnojiet muguru un pārliecinieties, ka jūsu papēži, kakls un pleci ir nospiesti pret sienu. Pēc tam nedaudz nolaidiet plecus un noņemiet vēderu. Turiet šo pozīciju 3-5 minūtes. Centieties to ņemt tik bieži, cik vien iespējams, skatīties savu stāju dienas laikā.

2. vingrinājums. Uz visiem četriem locekļiem, ceļos, plecu platumā, rokas ir pagrieztas tā, ka pirksti ir vērsti viens pret otru. Pievelciet vēdera muskuļus un tajā pašā laikā salieciet atpakaļ; Liekot līkumus, mēģiniet pieskarties grīdai ar savu krūtīm. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 7-10 reizes.

3. uzdevums. Nogriezieties taisni, ielieciet kājas kopā. Izlieciet, turiet kājas taisni un mēģiniet pieskarties grīdai ar pirkstiem (vai visdrīzāk visu palmu) pie grīdas pie kājām, vienlaikus mēģinot sasniegt ar vēderu savās gurniem. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Krūšu stiprināšana

Piena dziedzeri grūtniecības un laktācijas laikā arī būtiski mainās. Protams, visas sievietes vēlas, lai viņu krūtis paliktu tik pievilcīgas kā pirms dzimšanas. Šo mērķi pasniedz ar vienkāršiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu krūšu muskuļus un uzlabotu stāju.

1. visefektīvākais vingrinājums, lai nostiprinātu krūšu muskuļus - izvelk no grīdas. Klasiskais variants: gulēja uz grīdas vēdera uz leju, pacēlās, noliecās uz pirkstiem un palmām, plecu platumā. Turiet muguru taisni. Lēnām salieciet elkoņus, samazinot pēc iespējas zemāku līmeni grīdai, tad iztaisnojiet rokas pilnībā. Jūs varat sākt ar 2-3 pieejām, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 20-25. Lai panāktu efektu, ir svarīgi veikt šo vingrinājumu kvalitatīvi un bez jerkiem.

Ja klasiskā versija jums ir pārāk sarežģīta, veiciet spiedpogas no sienas no stāvošas pozīcijas pret sienu 40 cm attālumā no tās vai spiedpogām no grīdas ar uzsvaru uz kājām, kas ir saliektas ceļos.

2. uzdevums. Palikt uz leju krūtīm priekšā, pirkstu galus novieto uz zodu. Spiežot palmas viens pret otru, pārmaiņus nospiediet ar labo roku pa kreisi un pa kreisi pa labi, novirzot tos atbilstošā virzienā. Pārvietotajai rokai ir jābūt stiprai pretestībai.

Formas atjaunošana pēc bērna piedzimšanas lielākajai daļai sieviešu ir grūts uzdevums, taču tas ir iespējams. Protams, šķēršļus un attaisnojumus var atrast masu. Galvenais ir atcerēties, ka svara zudums un ķermeņa formēšana ir nepieciešami ne tikai skaistumam, bet arī veselībai. Tagad tu esi māte, un mazulim vajag tavu uzmanību, kas nozīmē, ka nevēlami jums ievainot!

Kegela vingrinājumi: atjauno iegurņa grīdu muskuļus

Kegel vingrinājumi palīdz stiprināt iegurņa grīdas muskuļus, kuri aktīvi iesaistās bērna piedzimšanas procesā. Tā kā izstieptie un novājināti muskuļi pastiprina iekšējos dzimumorgānus, var rasties pakāpeniska prolapācija un pat zaudējumi. Kegela vingrinājumi palīdzēs to novērst. Jūs varat sākt tos veikt uzreiz pēc piedzimšanas. Ja pēc šķelšanās vai šķelšanās starpdzemdē ir šķiedra, tad Kegela vingrinājumi var izraisīt sāpes, tāpēc jums jāgaida, kamēr šķiedra dziedē.

Kompresija. Jūs varat veikt uzdevumu stāvēt, guļot, sēdēt. Ir nepieciešams sasprindzināt mutes dobuma muskuļus, it kā jūs vēlaties pārtraukt urinēšanu. Turiet muskuļus saspringtā stāvoklī 8-10 s. Atpūsties

Saīsinājumi Strauji pacelieties un atlaidiet mutes dobuma muskuļus.

Popping Lēni un mēreni piespiediet sevi, it kā jūs mēģinātu izspiest ārēju ķermeni no maksts. Praktiski tas pats, bet ar daudz lielāku spēku mēs šos muskuļus sasprindzē darbā vai aizcietējumā.

Vispirms katru uzdevumu jādara 10 reizes. Ieteicams tos darīt vismaz 5 reizes dienā. Pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu, viņu skaits ir 100. Un pats svarīgākais, komplekss jādara regulāri, lai tas ar laiku kļūtu par paradumu.

Atveseļošanās vingrinājumi pēc grūtniecības un dzemdībām

Grūtniecība un dzemdības ir lielisks prieks ikvienas sievietes dzīvē. Bet tas un šīs papildu mārciņas, kas ir dabiski. Atbrīvoties no vēdera un liekā svara, atgriešanās pie bijušajām formām palīdzēs pēcdzemdību formai.

Vai man ir nepieciešama fitnesa pēc dzemdībām

Pēc kāda brīža pēc piedzimšanas jaunizveidotās moms sāk pievērst uzmanību savam skaitlim. Tas gadās, ka iegūtie kilogrami paši neaizbrauc, un tas izraisa daudz nepatikšanas un diskomfortu. No kāda daļa liekā svara var atbrīvoties dzemdību laikā, bet atlikušie tauki rada vairākas neērtības.

Cik ātri sieviete spēj tikt galā ar papildu mārciņām un atjauno vecās formas, ir atkarīga no pārtikas organizēšanas un vingrinājumu kompleksa pēc dzemdībām.

Uzreiz pēc bērna parādīšanās ir atļauts sākt vienkāršotu vingrinājumu vingrinājumu kompleksu sievietei. Īpašs fizisko vingrinājumu komplekts ir paredzēts:

  • dūrienu dziedināšana;
  • dzemdes labošana;
  • urinācijas un izkārnījuma normalizācija;
  • starpdzemdību muskuļu, iegurņa grīdu atjaunošana;
  • figūras restaurācija;
  • vielmaiņas procesa aktivizēšana;
  • ķermeņa mobilizācija;
  • saglabājot skaistu krūšu formu;
  • garastāvokļa stimuls.

Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas veicina lokaju labāku izņemšanu, un tas nozīmē, ka komplikāciju rašanās risks ir samazināts līdz minimumam, jo ​​izdalījumi nenokļūst dzemdes dobumā.

Svarīgi: fizisko formu var panākt labā stāvoklī tikai ar sistemātisku sportu.

Veicot vingrinājumus pēc dzemdībām, tas palīdz stiprināt maksts sienas, vēdera muskuļus, samazina gurnu apjomu.

Kad ieteicams sākt

Daudzas jaunas māmijas ir ieinteresētas iegūt informāciju par to, cik ilgi sākt, kad sākat šos vingrinājumus.

Gadījumā, ja sieviete piedzima patstāvīgi un nav komplikāciju, tad tikai vienu dienu pēc drupu dzimšanas laimīgā māte var sākt izpildīt vienkāršākos fiziskos vingrinājumus. Bet viņiem vajadzētu būt piesardzīgiem. Šādas vingrošanas mērķis ir paaugstināt garastāvokli, palielināt vitalitāti un sagatavot ķermeņa slodzes būtiskākam plānam. Jebkuras profesijas galvenais princips ir pakāpenisks slodžu pieaugums.

Vispārīgi ieteikumi vingrinājumu veikšanai

Ja sieviete ir nolēmusi, ka viņai ir vajadzīgas vingrinājumi, lai atjaunotu formu pēc dzemdībām, vispirms vajadzētu konsultēties ar ārstu, kad jūs varat to praktizēt. Pēcdzemdību perioda īpatnība izpaužas arī kā intensīva piena ieplūde, vēdera muskuļu pacelšana, dzemde tiek ātri samazināta.

Lai panāktu maksimālu vingrošanas priekšrocību, jāvadās pēc dažiem svarīgiem padomiem. Sporta nodarbības nav nepieciešamas. Daudzus vingrinājumus ir viegli veikt mājas apstākļos.

  • Ja ārsts to atļauj, tad jūs varat sākt nodarbības pirmajā dienā pēc dzemdībām.
  • Klases jāorganizē katru dienu. Ja spēks un iespēja ļauj, kompleksu var veikt pat 2-3 reizes dienā.
  • Praktizēšanai ir nepieciešama plakana virsma.
  • Visus vingrinājumus vajadzētu veikt vienmērīgi, lai izvairītos no pēkšņām kustībām.
  • Telpu, kurā tiek organizētas nodarbības, ir rūpīgi jāpārraida. Pieļaujamajai temperatūrai telpā jābūt 18-20 grādiem.
  • Vingrošanas apģērbiem ir jāuzņem ērti, nevis ierobežojošie kustības.
  • Pirms doties fitnesa nolūkā, ieteicams apmeklēt tualetu.
  • Turpināt kompleksa ieviešanu vajadzētu būt tikai pēc barības drupināšanās.

Ja jūs neievērosiet šos vienkāršos noteikumus, tad vēlamo rezultātu pēc apmācības pēc piegādes var sasniegt pēc iespējas ātrāk.

Kontrindikācijas

Tomēr vingrinājumu komplekts pēc dzemdībām nav atļauts visiem. Fitnesa nav ieteicams:

  • Pēc ķeizargrieziena. Jūs varat piedalīties nodarbībās tikai ar ārsta atļauju, bet ne agrāk kā vienu mēnesi pēc darba.
  • Ja bija starpdzemdību plīsums. Šādā situācijā jums būs jāgaida, kamēr šuves ir pilnīgi sadzijušas, jo ar intensīvu vingrinājumu tās var izkliedēt.
  • Ja sievietei ir dažādi ievainojumi, kas fizisko aktivitāšu veikšanā var pasliktināties.
  • Hronisku slimību klātbūtnē.
  • Gadījumā, ja pēc dzemdībām ķermenis ir nopietni noplicināts.

Jebkurš faktoru klātbūtne no uzskaitītajiem sarakstiem ir nopietns iemesls domāt par piemērotību šajā periodā. Vingrošanas komplekss pēc katras sievietes dzemdībām jāizraugās neatkarīgi, iepriekš konsultējoties ar ārstu vai fitnesa instruktoru, kam būtu jāatbilst rezultātiem.

Kegela vingrinājumi

Kegel komplekss uzlabo iegurņa grīdu muskuļus. Tas ir balstīts uz kustībām, saspiežot muskulatūras starplaidus, ar kuru palīdzību tie tiek pievilkti un nostiepti. Šāda vingrošana var arī novērst tādu nepatīkamu patoloģiju kā urīna nesaturēšana. Šī problēma ir jāsaskaras ar daudzām jaunām māmiņām.

Lai novērstu iespējamo kaitējumu, muskuļu kontrakciju vajadzētu veikt pakāpeniski. Ja šādu vingrinājumu veikšanas rezultātā radās diskomforta sajūta, tad nodarbības nevar turpināt.

Kegela komplekss ietver krustojuma un anālās eļļas spiedes un relaksācijas izmantošanu. Šādas darbības ir ieteicamas daudzas reizes pēc kārtas. Laika gaitā klasēm vajadzētu kļūt ilgākam.

Šādas darbības palīdz ne tikai atjaunot ķermeni pēc bērna piedzimšanas, bet arī radīt tuvu radnieciskām attiecībām.

Fitbols (vingrošanas bumba)

Tiem, kuri nezina, kādus vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām, ir lietderīgi izvēlēties fitballu. Komplekss, kurā tiek izmantots šis šāviņš, ietver vienkāršu un patīkamu vingrošanu, atjauno figūru un trenē promenī muskuļus.

  • Twist. Ir nepieciešams sēdēt uz bumbu, turot rokas uz pakauša apgabala. Kājas pie ceļiem ir saliektas. Pieaugot, jums ir jāpagriež ķermenis.
  • Vēršana ar svēršanu. Sēdiniet uz bumbu un vērsieties tajā pašā laikā, kad pacelšanas un nolaišanas hanteles sver 1,5 kilogramus katra.
  • Sievietei, kas sēdēja uz bumbu, jāvelk tā, lai bumba būtu zem muguras. Ķermenis ir savīti, tajā pašā laikā pacelts plecu jostas.
  • Noderīgs tilts, kas izveidots caur šo lādiņu.
  • Lie uz grīdas un mest kājas uz bumbu. Salieciet atpakaļ, paceliet valdziņu uz augšu.
  • Lieciet uz bumbu uz leju, lai zeķes tikko sasniedza grīdu. Hands noliekts pie līkumiem, savieno aiz galvas. Paceļot plecus, nolieciet atpakaļ. Nepieciešams izvairīties no kakla celma.

Vingrošanas vingrinājumi uz bumbu, jūs varat izvēlēties jebkuru. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas var radīt zināmas priekšrocības ķermenim.

Krūškurvja vingrinājumi

Kamēr māte baro bērnu ar krūti, šī ķermeņa daļa bieži saggājas. Vingrinājumu komplekss, ko var viegli veikt mājās, palīdzēs atdot vecās formas un skaistas kontūras.

  • Parasts push no grīdas.
  • Uzstādiet pie sienas, noliecot to ar elkoņu saliektiem rokām. Ir nepieciešams pēc iespējas grūtāk nospiest sienu. Ja viss tiek izdarīts pareizi, jūs varēsiet justies spriedzi krūšu kurvja rajonā.
  • Paceliet rokas uz augšu, lai tie būtu līmenī ar pleciem. Labā roka ir jāuzņem pa kreisi. Ar galvu, kas noliecusies uz priekšu, ne tikai atstājiet savus salocītos rokas, bet nospiediet pieri.
  • Pastāvīgā stāvoklī, kājas ir jānosaka plecu platumā. Rokas, lai veiktu kustības lokos.

Vēdera vingrinājumi

Grūtniecības laikā vēderplēves muskuļi ir izstiepti. Ja jūs uztraucieties par preses trūkumu, tad tas ir jāatjauno. Lai atjaunotu zaudēto elastību un kļūtu par apburošas jostas īpašnieku, tas palīdzēs izveidot īpašu vingrošanas kompleksu.

  • "Kaķa elpa". Atrodoties uz visiem četriem locekļiem, salieciet atpakaļ uz augšu un šajā stāvoklī veiciet diafragmas elpošanu (2 cikli). Turklāt locīte noliecas uz leju, bet jums ir jānodrošina, lai vēdera izkliedēšana nav notikusi. Turiet 2 elpošanas cikla pozīciju. Veiciet vismaz 10 reizes.
  • Planck No pakļaušanas stāvokļa, lai uzsvērtu pirkstiem un apakšdelmiem. Vēders iekopts iekšā. Pārliecinieties, ka augšstilbi nepalielinās. Saglabājot šo situāciju, aizturiet 10 elpošanas ciklus.
  • Paceliet kājas. Lai veiktu šo uzdevumu, ieteicams sēdēt uz krēsla malas. Kuņģis ir ievilkts. Ir nepieciešams pacelt kājas, kuras vajadzētu saliekt pie ceļiem, un mēģināt to darīt, lai neslīdētu jostasvietā. Kuņģī nedrīkst arī izliekties. Tajā brīdī, kad spriegums sasniedz augstāko punktu, tas jānosaka 10 elpošanas ciklos.

Pēc tam, kad apgūta šī skaitļa atjaunošanas komplekss, to var paplašināt ar citiem vingrinājumiem.

Novājēšanu komplekss

Viena no galvenajām problēmām, kas satrauc sievietes pēc dzemdībām, ir liekais svars. Lai zaudētu svaru, kāds dod priekšroku īpašam diētam, bet šī metode ir nepieņemama jaunām māmiņām.

Aktīvo sporta nodarbības ir atļautas ne agrāk kā mēnesi pēc svarīga notikuma. Un mājās ķermeņa atveseļošana ir iespējama, izmantojot pieejamo fizisko piepūli. Tūlīt pēc dzemdībām vingrinājumi būtu aptuveni šādi:

  • Gulējot uz muguras, kājām jābūt saliektām uz ceļiem. Vienu roku palma, lai liktu zem galvas, bet otra, kas jums vajag uz leju uz grīdas. Lēnām paceliet iegurni, lai visa ķermeņa masa nokristu uz plaukstas. Šis vingrinājums jāaktivizē 3-10 reizes katrai atbalsta grupai.
  • Lie uz muguras, kājas noliecas ceļos. Vai nu vienu, vai otru, no otras puses cenšoties sasniegt un greifers potīti. Atkārtojiet 10 reizes.
  • Uzkāpies uz četriem. Tajā pašā laikā paceliet paplašināto roku un kāju no kreisās puses, tad no labās puses. Atkārtojiet 10 reizes.

Šāds vingrinājums pēc dzemdībām uzlabo asins kustību muskuļos, un tam ir labvēlīga ietekme uz svara zudumu.

Slodzes vingrinājumi

  • Sēdies taisni ar salocītu roku. Padarīt 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
  • Roku sēžu stāvoklī, lai savienotos ar slēdzeni aiz kakla. Padarīt 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
  • Sēdekļa stāvoklī rokas ir izstieptas priekšā un savienotas. Neatslēdzot rokas, nepakļaujiet to virs jūsu galvas līdz maksimāli pieļaujamajam augstumam. Turiet 10 sekundes.

Zīdīšanas un atjaunojošā vingrošana ir diezgan pieņemamas lietas. Bet pirms kompleksa ieviešanas ir nepieciešams apspriesties ar ārstu, kādi vingrinājumi var tikt veikti un ko nevar. Regulāri vingrojiet 10 minūtes dienā, un drīz jūs zaudēsiet svaru un pilnībā atjaunosiet skaitli.