Vai grūtniecēm trešajā trimestrī var veikt vingrošanu? Vislabāko un drošāko vingrinājumu komplekss

Dzemdības

Grūtniecība nav vienkārša pārbaude nākamajai mātei, jo īpaši no 27. nedēļas līdz dzemdībām. Viņas ķermenis kļūst lielāks un smagāks, viņas locekļi palielinās, viņas kuņģis kļūst ļoti liels.

Ārsti neatbalsta fiziskās aktivitātes pat šajā periodā, jo īpaši vingrinājumi kopā ar pareizu elpošanu palīdzēs sievietei labi sagatavoties dzemdībām.

Vai es varu veikt vingrošanu vēlākos periodos?

Trešais grūtniecības trimestris parasti ir sarežģītāks un grūtāks nekā pirmais un otrais, bet tas arī nedrīkst izslēgt sportu no mātes dzīves.

Kāda ir nodarbību izmantošana?

Ja nav kontrindikāciju, mērenu vingrinājumu veikšana dos mātei un bērnam tikai priekšrocības.

Sievietes veselībai

Vingrošanas priekšrocības nākamajai mātei:

  • Sievietes, kas iesaistītas sportā grūtniecības laikā, arī trešajā trimestrī, pēc dzemdībām bērnam atgūst pirmsdzemdību, daudz ātrāk.
  • Vingrošana pacēla un neļauj sievietei gulēt vai sēdēt visu dienu.
  • Fitnesa darbība veicina ātrāku dzemdes kakla paplašināšanos dzemdību laikā, kas sievietei ļauj dzemdēt ātrāk un ar mazāku risku zīdainim.
  • Exercise mazina muguras sāpes pēdējās grūtniecības stadijās.
  • Aktīvais dzīvesveids ļauj sievietei iegūt lielu skaitu papildu mārciņas grūtniecības laikā.
  • Regulāra vingrošana novērš pietūkumu, nostiprina muskuļus un locītavu, attīstās nākamās mātes spēks.
  • Vingrinājumi ir strijas, vēnu vēnu, aizcietējumu novēršana, hemoroīdi, kuņģa-zarnu trakta problēmas.
  • Vingrošanas galvenā priekšrocība trešajā trimestrī ir dzemdību ķermeņa sagatavošana.

Grūtniecības un augļa gaitā

Veicot vingrinājumus, tiek iesaistīta ne tikai māte, bet arī bērns.

Vingrošanas priekšrocības bērnam:

  • Vingrinājuma laikā ir aktīva mātes plaušu ventilācija, kas novērš augļa skābekļa bojājuma iespējamību.
  • Vingrošana stimulē asinsriti, tāpēc bērns pilnībā saņem visas uzturvielas.
  • Vingrinājumi palīdz bērnam izdarīt pareizo stāvokli dzemdē - pārvērst galvas priekšā, kas ļaus viņam piedzimt dabiski.

Vai vingrošana var kaitēt un kāda no tām?

Sieviešu veselība

  • Grūtniecības laikā saites un locītavas kļūst vājas un neaizsargātas. Nepareizas vingrinājumu metodes var radīt traumas.
  • Nepietiekama pieeja vingrinājumiem izraisa mātes labklājības pasliktināšanos: tumsas acs, pārmērīga svīšana un paaugstināts asinsspiediens. Tas var novest pie viņu fizisko spēju pārvērtēšanas, pārāk aktīvajām kustībām, neērta un nepiemērota apģērba, vāji ventilēta telpa.

Grūtniecības laikā un auglim

  • Ja grūtniece nav konsultējusies ar savu ārstu, vingrošana, pat visnopietnākā, var palielināt risku, kas saistīts ar priekšlaicīgu kontrakciju. Sieviete riskē dzemdēt priekšlaicīgi.
  • Nepareizi izvēlēti vingrinājumi var mazināt bērna asinsriti un uzturu vingrošanas laikā. Dzemde kļūst smagāka un dažās vietās pārtrauc asinsrites ieguvi.

Kontrindikācijas

Pirms uzsākt vingrošanas vingrinājumus, grūtniecei, īpaši pēdējo dienu laikā, jākonsultējas ar savu ginekologu. Tas palīdzēs novērst riskus un padarīs vingrošanu trešajā trimestrī iespējami drošu un noderīgu.

Kontrindikācijas:

  1. preeklampsija - komplikācijas mātes nieru, asinsvadu un smadzeņu darbā trešajā trimestrī;
  2. daudzgrūtniecība;
  3. fnemia;
  4. dzemdes hipertonija;
  5. hronisku slimību saasināšanās periods;
  6. aborts;
  7. asiņošana no dzimumorgāniem vai asiņošana;
  8. slikta vājuma sajūta, drudzis;
  9. problēmas ar placentu;
  10. spontāno abortu vai priekšlaicīgu darbu sieviešu vēsturē.

Pastāv daži satraucoši simptomi, kuriem jādomā, ka grūtniecei nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

Tie ietver:

  1. reibonis, tumšākas un "dzirksteles" acīs;
  2. paaugstināts sirdsdarbības ātrums un sāpes;
  3. bērna netipiska darbība;
  4. augsts asinsspiediens;
  5. sāpes vēdera lejasdaļā.

Ierobežojumi

Grūtniecība aizliedz noteiktu veidu fiziskās aktivitātes, kuras nekādā gadījumā nevar iekļaut vingrošanas kompleksā, it īpaši trešajā trimestrī.

Aizliegts:

  • lec, somersaults, spēlējot nodarbības;
  • vēdera vingrinājumi;
  • simulatoru apmācība un svaru izmantošana;
  • skrituļslidošana un slidošana.

Sarežģīts soli pa solim, kas ir atļauts veikt mājās, un fotogrāfijas

Kādas mācības jūs varat aizkavēt grūtniecību? Vingrošanas vingrinājumus var veikt, izmantojot dažādus lādiņus.

Pēc tam jūs varat iepazīties ar fotoattēlu, kurā attēlā redzami daži no vingrinājumiem, kurus var veikt mājās, kā arī soli pa solim aprakstītā kompleksa apraksts.

  1. Sēdi uz fitball un ielieciet savas kājas nedaudz plašāk nekā iegurnis. Pievienojiet krūtīm plaukstas un veiciet apļveida kustības ar iegurni. Jums jāveic 10 rotācijas katrā virzienā.
  2. Palieciet tajā pašā stāvoklī. Izplatiet rokas uz sāniem. Izelpojot, pagrieziet rumpi uz pusi, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nākamo pagriezienu citā virzienā. Ir nepieciešams veikt 8-10 pagriezienus katrā virzienā.
  3. Sēdies turku valodā, savieno kājas kopā, ielieciet rokas uz saviem ceļiem, nedaudz nospiežot uz tiem. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 minūtes, veicot lēnas, dziļas elpas un izelpas.
  4. Sēdiet uz bumba, kājām jābūt no pleca platuma. Turiet fitball ar savām rokām. Izelpojot, no grīdas plīsiet papēžus, ieelpojot, nolaidiet tos. Pēc tam uz izelpas paceliet zeķes un nolieciet tās uz ieelpošanas. Atkārtojiet 10 reizes.
  5. Iegūstiet visus četrus gadus. Kad jūs izelpojat, apaļo muguru, ieelpojot, mēģiniet nedaudz saliekt. Padarīt 10 novirzes.
  6. Ja nav kontrindikāciju, var veikt seklu apsēšanos. Ieteicams turēt pie krēsla vai sienas. Do 8-10 squats.
  7. Vingrinājumi intīma muskuļu nostiprināšanai. Ritmiski nostiepjiet un atlaidiet mutes dobuma muskuļus 2-3 minūtes. Šo uzdevumu var veikt jebkurā pozīcijā.

Eksperti iesaka veikt vingrinājumus trešajā trimestrī katru dienu.

Šis video parāda vēl vienu vingrinājumu komplektu, ko grūtniece var veikt trešajā trimestrī.

Neesi slinkums un atstāj novārtā fiziskās aktivitātes grūtniecības trešajā trimestrī. Ja nav kontrindikāciju, vienkāršu fizisko vingrinājumu klāsts palīdzēs grūtniecei saglabāt savu veselību, nevis iegūt svaru un sagatavoties ķermenim nākamajam darbam.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 3 trimestri

Sports grūtniecības laikā: trešais trimestris

Pēc grūtniecības un dzemdību atvaļinājuma dzīve pakāpeniski palēnina: jo lielāks kļūst vēders, jo mazāk vēlaties doties ārā, nodarboties ar noderīgām pastaigām parkā un parasti izkāpjot no dīvāna. Nemēģiniet atgūt otrā trimestra entuziasmu un enerģiju: pēdējo trīs mēnešu laikā fiziskajai aktivitātei jābūt ļoti mērenai un galvenokārt vērsta uz dzemdību sagatavošanu.

Fitnesa trešajā trimestrī var būt īsta pestīšana. Tas normalizē spiedienu un mazina pietūkumu, tādējādi novēršot preeklampsijas attīstību, kas ir viena no visbīstamākajām un biežākajām pēdējo mēnešu komplikācijām. Turklāt sports grūtniecības laikā palīdzēs tikt galā ar pieaugošām muguras sāpēm, nevis svara palielināšanos. Tas viss ir vērts, lai katru dienu izkāpt no dīvāna vismaz 15-20 minūtes.

Sports grūtniecības laikā: trešā trimestra noteikumi

- Absolūtas kontrindikācijas fitnesam - priekšlaicīgas dzemdes un placentas premisijas draudi. Ja sesiju laikā justies sāpošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reibonis, izdalījās ar rudzu asinīm, nekavējoties sazinieties ar ārstu.

- Trešajā trimestrī simfizīcijas locītavas saites un cīpslas ātri mīkstina, attiecīgi palielinās traumu un pārrāvumu risks. Nevajag ļaunprātīgi izmantot vingrinājumus, lai izstieptu apakšējo ķermeni (īpaši nepazīstami!) Un atmest traumatiskos sporta veidus.

- Uzmanīgi vērot elpošanu: trešajā trimestrī plaušu tilpums tiek samazināts par aptuveni 20%, un ar smagu slodzi ātri parādās elpas trūkums.

- Pēdējos mēnešos lielākā daļa grūtnieču cieš no tahikardijas un dedzinošas sajūtas sirds rajonā. Tas ir iemesls sirds slodzes samazināšanai: pulss nedrīkst pieaugt par 110-120 sitieniem minūtē.

- Mēģiniet mācīties mājās: ilgu laiku, ērti apstākļi un iespēja gulēt jebkurā brīdī, dzer ūdeni, un vissvarīgāk, ļoti svarīgi ir doties uz tualeti!

Spēka treniņš

Bonnie Burke, zvaigžņu treneris un grāmatas Motherwell maternitātes fitnesa plāns autors, apgalvo, ka sievietes, kas trešajā trimestrī saglabā vismaz 50% no viņu parastās izturības, ir daudz vieglāk un ātrāk dzemdēt un atgūties pēc dzemdībām. Protams, ja jūs viegli paceljat 20-mārciņu stienis pirms grūtniecības, tad ardoram vajadzētu būt vairāk nekā divkāršojies.

Lieliska treniņa - vingrinājumi ar viegliem brīviem svariem (1-2 kg katrā rokā), kas sēž uz fitball. Bumba ievērojami atvieglo slodzi uz muguras un iedarbina visu ķermeni. Zālē izvēlieties arī "sit-up" simulatorus: strādājiet mugurā, plecos un rokās.

Pastaigas

"Ieejiet nedaudz vairāk" - tas ir vērtīgs norādījums, ka grūtniecības beigās nervu tic jau to izraisa, bet tas ir īpaši svarīgi pēdējo trīs mēnešu laikā. Stundas pastaigas svaigā gaisā normalizēs spiedienu un impulsu, ietaupīs bērnu no hipoksijas un palīdzēs mātei palikt pienācīgā formā.

Ja jums ir garlaicīgi, braucot pa parku, ieejiet kādā mācību procesā: mainiet ātrās pastaigas ar lēnu staigāšanu, izvēlieties jaunus maršrutus un vienlaicīgi klausieties audio grāmatas.

Trešais trimestris - ir laiks koncentrēties uz pranayama. Jogas elpošanas vingrinājumi ir obligāti dzemdībās: tie atvieglos sāpes, palīdzēs izturēties pret bailēm un stresu un normalizēs sirdsdarbību. Vismaz ir vērts apgūt pilnu jogas elpošanu.

Jums vajadzēs iztaisnot muguru, izstiept galvu uz augšu un dziļi elpot caur degunu, pakāpeniski pīkstiens jūsu kuņģī un tad krūtīs. Par izelpu, gluži pretēji, vispirms atslābini krūtīs, un tad vēderu. 10-15 šādas ciklas pilnīgi novērš paniku un uztraukumu.

Vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām

Vissvarīgākie uzdevumi trešajā trimestrī ir paredzēti, lai nostiprinātu un viegli atvērtu iegurni.

- Izstiepjiet muguru pret sienu, nedaudz salieciet ceļus un izelpojot, maigi nospiediet iegurņa sienu, it kā paceltu to uz augšu. Atkārtojiet katru dienu 10-15 reizes.

- Dariet to pašu kaķa pozā: stāvot uz četriem, izelpot, cik vien iespējams, noapaļojot apakšējo muguru, un, ieelpojot, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā.

- Vēl viens liels vingrinājums ir squats. Dariet tos ar taisnu muguru, nepaliekot papēžus no grīdas, un noteikti piestipriniet rokas uz krēsla vai futbola aizmugures.

- Mēģiniet sēdēt tauriņa dūrienā ar grāmatu vai datoru: sēdēt turku valodā, pievienoties kājām viens ar otru un uzmanīgi mēģiniet pazemināt ceļus, cik vien iespējams.

- Un jebkurā laikā dariet Kegelu vingrinājumus: ritmiski nostiepjiet un atslābiniet mutes apvidus muskuļus. Jūs pat varat tos stāvēt rindā - neviens to nezina.

Sporta izvēle grūtniecības laikā?

Arī mūsu tiešsaistes veikalā jūs varat nopirkt DVD ar nodarbībām "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlana Litvinova.

Sports trešajā grūtniecības trimestrī var būt īsta pestīšana. Tas normalizē spiedienu un mazina tūsku, tādējādi novēršot pēdējo mēnešu komplikāciju attīstību. Autora raksts:

Vingrošana grūtniecēm. 3.daļa

Planet Fitness kluba tīkla Veselības informācijas un fitnesa instruktora vietne Olga Vinogradova pārstāv grūtnieču vingrinājumus, kurus ieteicams veikt trešajā trimestrī. Pirms vingrošanas, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Vingrinājumi sekla sunīšu elpošanai

Lai veiktu vingrinājumu, jums būs nepieciešams fitball, krēsls vai ottoman.

Sākuma stāvoklis - sēdēja uz fitball, kājas novietotas uz iegurņa platuma, taisni taisni. Veiciet seklu elpošanas vingrinājumu - tai vajadzētu izskatīties kā suns, kas elpo karstos laikapstākļos. Veikt 8-10 elpas un elpas vienā ciklā un atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.

Lai veiktu vingrinājumu, jums būs nepieciešams fitball, krēsls vai ottoman.

Sākuma stāvoklis - sēžot uz fitball, ielieciet kājas nedaudz plašāk nekā iegurnis, lai atvieglotu slodzi uz muguras. Pie krūšu kurvja līmeņa paliek pāri viena otrai un jāsāk vērpšana ar iegurni. Ja jums ir grūti noturēt līdzsvaru, ielieciet rokas uz bumbu. Atkārtojiet rotāciju 10 reizes vienā virzienā un 10 reizes otrā.

Vingrojumi plakanā galviņa profilaksei

Lai veiktu vingrinājumu, jums būs nepieciešams fitball, krēsls vai ottoman.

Sākuma stāvoklis - sēž uz fitball, kājas novietotas iegurņa platumā. Turpinot rokas uz bumbu, sāk vadīt kreisās kājas pēdas arku pa labo apakšstilbu. Atkārtojiet šo vingrojumu ar otru kāju.

Vingrinājumi "varde"

Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas, noliec kājas ceļos, noliecot rokas uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru. Alternatīvi atveriet ceļus, nolaižot vienu vai otru kāju līdz pat ērtam līmenim. Veiciet šo treniņu 8-10 reizes ar katru kāju.

Vingrojiet plecu tiltu

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, saliekt kājas, novietojot tos uz iegurņa platumu. Inhalējiet un paceliet iegurni, kā jūs izelpājat, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, vai jostasvieta nav saliekta. Veic šo uzdevumu 10 reizes.

Lai veiktu vingrinājumu, jums būs nepieciešams fitballs.

Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, ielieciet savu kāju uz bumbu, saliekot ceļus. Ieelpojiet un, kad jūs izelpojat ar vienu kāju, spiediet bumbu uz priekšu, otra kājas paliek nekustīga. Ieduriet vēlreiz un atgrieziet bumbu sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību ar otru kāju. Veicot šo kustību, mēģiniet "pavelkt" pēdu, tas kalpo kā plakanā pleca profilakse. Veiciet šo treniņu 8 reizes katrai kājiņai.

Relaksācijas treniņš

Sākuma stāvoklis - guļ uz muguras, noliekot spilvenu zem galvas un ceļiem, stiept rokas gar ķermeņa. Lai veiktu šo uzdevumu, aizveriet acis. Sāciet vingrinājumu ar kājām, jūties, kā jūsu ķermenis pakāpeniski kļūs smagāks. Elpot vienmērīgi, ieelpojot caur degunu, izelpojot caur muti.

Dariet šo kompleksu 3 reizes nedēļā, apvienojot to ar pastaigām.

  • google_analytics: false

Maza aktivitāte

Pasaulē ir tik daudz apdraudējumu. Un grūtniecības laikā jums vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem. Bet vai tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams aizslēgties savā dzīvoklī vai gulēt gulēt? Pavisam nesen dziednieki bija pārliecināti: grūtniecēm vislabāk ir pavadīt visu terminu siltumā un komfortablībā, mēģinot vadīt mierīgāko dzīvesveidu. Pārtikušas sievietes slēdzās savā istabā, no turienes nenāca, un viņi neļāva nevienam, izņemot asistentus vai ārstu. Bet vai sports ir bīstams grūtniecēm, vai tas ir mīts?

Protams, mīts. Vingrošanas dažādība ir noderīga tikai sievietei. Galu galā, jau pirmajā trimestrī, ķermenis ir pilnībā pārbūvēts - tam vajadzīga palīdzība. Piemēram, iepriekš, lai stiept to, kas vēlāk diez vai stiept. 2. grūtīs ķermeņa slodze ir ļoti augsta. Kad beidzas trešais trimestris, sāksies dzemdības - ļoti grūti, kad sievietei būs jāstrādā smagi. Tātad, kāpēc, ja iespējams, nepagatavo savu ķermeni tik smagam darbam?

Priekšrocības

Pretēji izplatītajam apgalvojumam fitnesa ir daudzas priekšrocības grūtniecēm. Tagad ārsti ir pārliecināti: fiziskās aktivitātes ir pat nepieciešamas. Kāda ir tā izmantošana?

Tā rezultātā augļa hipoksijas varbūtība samazinās.

Kad 2. un 3. trimestrī slodze sirdī ir milzīga, uzlabota asins cirkulācija to samazinās.

  1. Cīņa pret toksikozi, ķermeņa toksīnu izvadīšana.

Tas jo īpaši ir tad, ja ir 1 vai 3 trimestri.

  1. Saglabājot piemērotību Pēc grūtniecības beigām ir vieglāk atjaunot skaitli.
  2. Noved muskuļu tonis.
  3. Vieglāk un ātrāk piegādās.
  4. Cīņa pret stresu, nervozitāte. Vingrinājumi grūtniecības laikā palīdz nomierināties, atpūsties.
  5. Izsitumi uz ekstremitāšu tūsku. Šajā trimestrī 3 ir īsts pūlis.

Tāpēc atcerieties: neaizmirstiet sportu, dažādus treniņus - savus draugus.

Es terminu

Kad viss ir tikko sākies, jūsu ķermenim joprojām nav ne jausmas, kas to gaidīs nākamajos 9 mēnešos. Īsā laikā tas pilnībā pārplīsīsies, un vēderā parādīsies liels liekā svara daudzums, pie kura visas barības vielas plūst. Tāpēc jums vajadzētu sagatavot ķermeni nākamajām slodzēm.

Pirmajā trimestrī jums ir jādara daudz darba. Mērķa minimums:

  1. Lai apmācītu vēderu un iegurni, sagatavojiet stiept grūtniecēm, uzlabojiet muskuļu tonusu.
  2. Lai pierunāt sirdi, lai ātri slodzes.
  3. Uzziniet, kā atpūsties, abstrakti, nepakļauties stresam un garastāvokļa svārstībām.

Labākais sākums ir uzlāde no rīta, fitnesa vai kāda veida vieglas fiziskās audzināšanas. Piemēram, tipisks variants: stāvot uz visiem četriem, savukārt paceliet vienu kāju uz sānu vai velciet atpakaļ. 3-4 reizes katru dienu 10-15 sekundes.

Koncentrējieties uz šiem mērķiem, ja pats sagatavojat vingrinājumus ikdienas izpildīšanai. Bet tas ir daudz labāk, ja atrodat speciālu treneri grūtniecēm vai lejupielādējat video no interneta no interneta, kur vingrošana jau ir gatava.

Nepārsedziet to. 1 trimestris ir bīstams laiks. Izmēģiniet treniņu ne vairāk kā 15 minūtes.

II termins

Laika gaitā dažādas fiziskās audzināšanas mērķi grūtniecēm nedaudz atšķiras. Uzlādes grūtniecēm 2 trimestriem jābūt viegliem, bet daudz aktīvākiem nekā 1.

  1. Uzlabojiet augļa apriti, turpiniet sirds ritināšanu.
  2. Stiprināt vēdera dobumus.
  3. Uzlabojiet mugurkaula elastību.

Pēdējais mērķis 2. trimestrī ir ļoti svarīgs, jo tagad jūs pastāvīgi veicat papildu slodzi, tas pēkšņi parādījās, mugurkaula slodze pēkšņi palielinājās, bez brīdinājuma un kara paziņošanas. Labs veids, kā viņam palīdzēt, ir savīšana. Tie ir tādi vingrinājumi grūtniecības laikā, kad sieviete, kas sēž uz grīdas lotosa pozīcijā (jūs varat nedaudz labot situāciju, ja vien jūs būtu ērti) pārmaiņus pagriežas vienā vai otrā veidā.

2 trimestri ir laiks, kad joga, fitnesa, kegel vingrinājumi, peldēšana baseinā, ērti vingrinājumi no rīta vai pēcpusdienā ir piemēroti jums. Izvēlies savu izvēli, bet ne ilgāk kā 20-25 minūtes.

III trimestris

Visu 3 trimestru laikā un pēdējās dienas pirms dzemdībām mēģiniet palaist garām grūtniecēm, noteikti veiciet ikdienas vingrinājumus, drīz gatavojoties X.

Mērķi ir vienādi: sagatavot dzemdes, sirds. Pievienots vēl viens - lai iemācītos pareizi elpot. Tas ir viegli. Sapulcēsimies:

  • Mēs ieelpojamies - 1 vai 2 sekundes. Vispirms piepildiet vēderu ar gaisu (ielieciet to ārā), tad krūtīs (tas pacelās)
  • Mēs izelpojam - 3-5 sekundes. Procedūra ir tāda pati: vispirms mēs atbrīvojam vēdera gaisu (mēs atgriežam to vietā), tad no krūtīm.

Veikt nevainojami, dabiski. Pēc izelpošanas veiciet nelielu kavēšanos: 1 vai 2 sekundes.

Tā kā 3 trimestri ir bīstams laiks, izslēdziet pārāk aktīvus un sarežģītus apmācību kursus. Labāk, ja jūs mācāties pēc video vai ar treneri. Tagad grūtniecēm ir bīstami pārspēt. Vienkāršākā maksa var izraisīt abortu vai priekšlaicīgu piegādi. Atpūtas, kad jūtaties noguris. Pārtrauciet, ja jūtaties dīvaini, tas prasa kuņģī.

Noteikumi par piesardzību

Lai izvairītos no nepatīkamām sekām, atcerieties dažus vienkāršus noteikumus grūtniecēm:

  • Pirms sākat ikdienas vingrinājumus, pārliecinieties, ka jums nav kontrindikāciju. Apspriediet turpmāko fizisko stāvokli ar ginekologu.
  • Uzziniet, kādi vingrinājumi ir noderīgi un kuri grūtniecības laikā ir nevēlami.
  • Neveiciet vingrinājumus: atrodiet trenera vai video nodarbības.
  • Pirms iedarbināšanas pārliecinieties, ka tas ir iesildīts. Silti muskuļi, uzlabo asinsriti. Neaizmirstiet par grūtnieču stiepšanu.
  • Nekādā gadījumā nedrīkst pārkarst. Jums ir nepieciešams labi vēdināms numurs, elpojošs apģērbs.
  • Neuzņemies prom, fitnesa - ne rotaļlieta. It īpaši, ja ir 1 trimestris, un jūs tiekat izmantoti, lai spēlētu sportu 1 vai 2 stundas, līdz muskuļos parādās "labās" sāpes. Grūtniecēm tas ir pārāk daudz. Grūtniecības laikā nav atbilstošu sāpju. Jebkuras sāpes nav labas.
  • Uzraugiet sirdsdarbības ātrumu. Pulss nedrīkst pārsniegt 150.
  • Skatīties laiku. 30 minūtes ir jūsu ierobežojums. Ja jūs veicat video, kompilators to pabeidz savlaicīgi.
  • Ja pēkšņi sajūtat neparastu dzemdes slāni, pārtrauciet treniņu. Labāk nav to turpināt šodien, bet pārskatīt šos vingrinājumus: vai tie ir bīstami grūtniecības laikā?
  • Izvairieties no skriešanas, tiešas preses spiediena, lec, visas asās fiziskās audzināšanas un aktīvās spēles, kurās jūs varat nejauši nokļūt kuņģī.

Centieties ievērot šos vienkāršos noteikumus, un grūtniecības laiks būs drošs, jūs varat droši praktizēt.

Sports

Tā kā grūtniecības laikā tādām darbībām kā basketbola, volejbola, skriešanas un tamlīdzīgi, saskaņā ar aizliegumu grūtniecēm ir savs drošais sports.

Aerobika

Fitnesa un aerobikas ir biežas atkārtotas dažādas ritmiskas kustības zem rezultāta vai mūzikas. Vienu darbību var atkārtot apmēram 2 minūtes vai mazāk. Šādu vingrošanas veidu ļoti viegli izdarīt, ja jums ir stundas par video. Bet ir daudz drošāk iekļūt īpašā grupā ar treneri.

Fitnesa sistēma bagātina ķermeni ar skābekli, uzlabo sirdsdarbību, plaušas, uzlabo asinsriti, mazina mugurkaula sāpes, mazina pietūkumu un aizcietējumus. Bet neaizņemiet: fitnesa ir aktīva vingrošana. Noteikti skatīties ārstu, ja šī vingrošana kaitē jūsu bērnam, īpaši, ja tas notiek 3 trimestrus.

Fitball

Daudzas sievietes izmanto bumbu grūtniecēm, ko sauc par fitballu. Ja jūs to nekad iepriekš neizmantojat, labāk iegādāties īpašu stendu, lai pasargātu sevi no krišanas. Sēdies uz bumbu, veic dažādus vingrinājumus:

  • Nosvīdot iegurni atpakaļ, uz priekšu, pa kreisi, pa labi, mēģiniet saglabāt līdzsvaru.
  • Paceliet kājas un, nospiežot spiedienu, saglabājiet līdzsvaru vismaz 1 minūti.
  • Sasprindzējiet un nolieciet starpdzemdību muskuļus - tieši tādēļ sagatavojat ātru dzemdību, it īpaši 3. trimestrī.

Šajā gadījumā videoklipa mācība nebūs droša: jums ir nepieciešama persona, kas neļaus jums nokrist un palīdzēs kaut ko darīt. Šeit redzamais video palīdzēs tikai tad, kad kāds tuvu tev apkārt. Bet ir daudz drošāk doties uz īpašu grupu grūtniecēm.

Baseins

Peldēšana un vingrošana ūdenī - tas ir ideāls sporta veids grūtniecības laikā. Tas var notikt jebkurā termiņā, grupā vai atsevišķi. Daudz drošāk ar treneri - viņš palīdzēs nepatikšanas gadījumā (īpaši 3 trimestrī).

Jūs varat peldēties, pagriezties, tupēt, pacelt kājas vai vienkārši gulēt uz ūdens un atpūsties. Tas viss ir lietderīgi, galvenais nav ilgs laiks - maksimums 20 minūtes.

Uzlādēšana

Kas varētu būt labāks par labu veco rīta vingrinājumu? Ja jūs atradīsiet stundas par video, kas detalizēti apraksta visus vingrinājumus grūtniecības laikā katram trimestram, un konsultējas ar savu ārstu, jums būs vienkāršs plāns par visu grūtniecību. Un viegli izdarāms.

Vienkārši uzdevumi, ko daudzi ir paveikuši kopš bērnības, palīdzēs jums iegūt formu un atpūsties. Galu galā, uzlāde ir tavs vecais draugs. Neapmeklējiet to. Spēlējiet sportu ar prieku, un jūsu dzemdības būs viegli un veiksmīgi.

Vingrinājumi grūtniecības laikā

Katru otro grūtnieci domā par to, vai viņai ir bīstami vai neiesaistīties kādā sporta veidā un kā tas ietekmēs viņu bērnu. Pat senie laiki gudrie cilvēki ieteica sievietēm aizslēgties mājās un sēdēt siltā un mierīgā vietā. Lielākā daļa meiteņu to izdarīja, baidoties par savu un bērnu dzīvi. Bet patiesībā tas viss ir fantastika.

Grūtniecei nevajadzētu sevi uzskatīt par slimu. Viņai vajag spēlēt sportu. Bet pirms tam Jums jākonsultējas ar savu ārstu - vai nav kontrindikāciju. Un ja ne, tad iet uz priekšu! Vienīgi ir tikai likvidēt jaudas slodzes, braukšanu, lekt. Jums jābūt uzmanīgam un piesardzīgam tajā periodā, kad labāk būtu novērst laiku, lai novērstu jebkādu slodzi. Ja fiziskās slodzes laikā grūtniece sāka sajust reiboni un sāka slima, kaut ko ievainots, tad labāk ir pārtraukt praktizēt.

Grūtniecība parasti tiek sadalīta 1, 2 un 3 trimestriem. Katram no tiem ir savas īpašības. Saskaņā ar to, un vingrinājumiem jāatbilst trimestram.

Grūtniecības pirmais trimestris

Pirmais trimestris ir visbīstamākais grūtniecēm. Šajā periodā jums nav ļoti daudz apgrūtināt sevi, jo sievietes ķermenis ir pārbūvēts, kļūstot pie jaunā. Galvenais mērķis ir apmācīt vēdera un iegurņa muskuļus, uzlabot grūtnieces izstiepšanos, sagatavot sirdi stresam. Visefektīvākais veids, kā sākt, būs sākt katru rītu, veicot uzlādi, un pēc tam vienmērīgi pārejot uz fitnesa vai fizisko izglītību.

Vingrinājumu komplekts, kas noderēs grūtniecēm jebkurā trimestra laikā:

  1. 30 sekundes mēs veicam normālu pastaigāšanu, nākamās 30 sekundes ejot pa padomiem. Vingrojumi mainās trīs minūtes;
  2. paņem sākuma pozīciju (galvenais statnis), labā roka ir pacelta uz augšu un kreisajā pusē. Paceliet un velciet kreiso kāju. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju, mainiet roku pozīciju (atkārtojiet trīs reizes);
  3. paņem sākuma stāvokli (PI) - galveno stāvokli, pusei krustoties, noliec rokas uz leju, un tad atpakaļ, izelpot. Pieņemiet PI, ieelpojot. Mēs izstrādājam trīs pieejas.
  4. sākuma stāvoklis - stāv, nostādiet rokas aiz muguras, pievienojiet rokām un nolaižot nolaižot mugurkaulu (ieelpojiet), paņemiet sākotnējo stāvokli, izelpojiet. Exercise atkārtot 4 - 6 reizes.
  5. IP - kājas plecu platumā, paceliet uz pirkstiem un pavelciet rokas uz sāniem, ieelpojiet, nolaidieties apakšā, turiet rokas pie priekšu, izelpojiet. Mēs veicam 4 -5 pieejas.
  6. IP - es pieskarē galvu ar rokām, veicu pagriezienu uz priekšu, ļaujiet iet pa galvu un izstiepties ar rokām, noliekot muguru. Mēs atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet četras vai sešas reizes.
  7. mēs sēdējam uz grīdas, plaši nošķirot kājas, ieliekam rokas uz jostas, pārmaiņus pieskaras labās kājas pirkstam ar mūsu kreiso roku un otrādi. Kājas cīņās neliecas. Veicam 6-7 pieejas.
  8. stāvot uz četriem, mēs saliekam mugurkaulu uz leju (ieelpot), tad uz augšu (izelpot). Mēs veicam 4-6 reizes.
  9. uzņemiet sākuma stāvokli - kājas plecu platumā, roku paceltas priekšā un saspiesti dūrēs. Pavelciet rokas uz sāniem un dodieties atpakaļ uz PI. Atkārtojumu skaits - 4 - 6 reizes.
  10. guļ uz muguras, veicot vingrinājumu "velosipēds". Paceliet kājas uz augšu un noliecieties ceļos, nospiežot tos savukārt uz vēderu. Pieeju skaits - 6 - 10.
  11. Uzņemot nostāju - ceļos uz ceļa, mēs viegli sēdējam uz mūsu papēži ar baseinu. Pēc tam, pakļaujot rokas uz grīdas, lēnām paceliet iegurni. Mēs atgriežamies PI. Mēs veicam 3 - 4 pieejas.

Uzdevumi pirmā trimestra grūtniecēm vislabāk tiek lejupielādēti vai apskatīti internetā, kā arī jāreģistrējas īpašiem kursiem grūtniecēm. Vingrinājumu nodarbības nedrīkst pārsniegt piecpadsmit minūtes.

Otrais grūtniecības trimestris

Grūtniecības otrais trimestris tiek uzskatīts par mazāk bīstamu. Vingrošanai vajadzētu būt aktīvai salīdzinājumā ar pirmo trimestru. Vingrinājumu galvenais mērķis ir uzlabot bērna asinsriti, stiprināt vēdera muskuļus un padarīt mugurkaula elastīgumu.

Šajā periodā tiek uzskatīts, ka ir ļoti noderīgi veikt šādu uzdevumu: sēžot lotosa pozīcijā, pārmaiņus "pagriežot" pa kreisi, tad uz labo pusi. Tāpat arī fit iepriekš minētajiem vingrinājumiem.

2. trimestra laikā joga, fitnesa nodarbības, peldbaseina nodarbības ir piemērotas. Vingrinājumi grūtniecēm 2. trimestrī nedrīkst pārsniegt 25 minūtes.

Trešais grūtniecības trimestris

Trešais trimestris ir galīgs. Bērns drīzumā piedzimst, bet jūs nedrīkstat pārtraukt sportu. Galvenais uzsvars jāliek uz stiept (veiciet iepriekšminētos uzdevumus). Perioda mērķis ir iemācīties pareizi elpot. Lai to izdarītu, vispirms jālieto sekla elpa ar kuņģi un pēc tam ar krūtīm. Tad mēs veicam dziļu izelpu, vispirms ar kuņģi, un tad gaiss tiek atbrīvots no krūtīm.

Tagad mums ir jāsamazina slodze, jo tas ir bīstams laiks. Ja esat sajukums par nogurumu, tas ir labāk pārtraukt trenēšanu. Uzdevumiem grūtniecēm 3 trimestrī jābūt gludām un veiklām.

Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

  • samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
  • apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
  • palielina ādas elastību;
  • protināla muskuļa stiepšana;
  • palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
  • asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
  • palielināt iegurņa grīdas elastību;
  • zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

  1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
  2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
  3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
  4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
  5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

Elpošanas vingrinājumi

No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

Torakāla "augšējā" elpošana

Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

Diafragmatiskā dziļa elpošana

Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

Piespiediet četrpakāpju elpošanu

Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.

Vingrošana grūtniecēm: kā sagatavot muskuļus dzemdībām 3 trimestrī

Kamēr gaida mazuli, gaidītā māte piedzīvo nedaudz satraukumu un ļoti vēlas dzemdēt ātri un bez komplikācijām. Tas parasti notiek, ja sieviete ir labi sagatavota fiziskai slodzei, kas ir neizbēgama. Lielisks veids, kā to sasniegt, ir vingrošana grūtniecēm. 3 trimestri nav iemesls atteikties no nodarbībām, bet viņiem vispiemērotākais laiks!

Kāda ir vingrošana grūtniecēm?

Daudzas sievietes, uzzinājušas par mītu, ka fitnesa darbība var kaitēt mazulim, atsakās no sporta grūtniecības laikā. Protams, intensīvas slodzes ir jāpārtrauc. Labāk ir izvēlēties vingrinājumus ar mērenu aktivitāti, kas palīdz saglabāt formas muskuļus.

Fitball fitball, Kegel vingrinājumi, vieglā vingrošana pozitīvi ietekmē veselību, samazina muguras sāpes, novērš striju, lieko svaru un palīdz sagatavoties dzemdībām. Turklāt fiziskā izglītība trešajā trimestrī:

  • uzlabo gūžas locītavas elastību;
  • uzlabo asinsriti visos orgānos un normalizē zarnu darbību;
  • stiprina imūnsistēmu un samazina vēzi, kas varikozā.

Pareizi izvēlētajai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz bērna intrauterīno attīstību un viņai grūtniecības laikā sievietei uzliek jautrību. Zinātnieki ir pamanījuši, ka vingrinājumi fitball samazina pēcdzemdību komplikācijas un palīdz ātri atjaunot formu pēc dzemdībām.

Neskatoties uz terapeitiskās vingrošanas priekšrocībām, neaizmirstiet, ka grūtniecība ir individuāla un visiem ir dažādi veidi. Tāpēc pirms apmācības konsultējieties ar savu ārstu. Kompetents speciālists izvēlēsies pareizo metodi.

Dažreiz nākamās mātes fiziskais stāvoklis viņai neļauj nevienu slodzi. Tad ginekologs var aizliegt jebkuru nodarbošanos. Trešajā trimestrī, šīs personas vainīgie ir:

  • preeklampsija;
  • hormonālie traucējumi;
  • dzemdes hipertonija un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Ja ārsts iesaka jums pilnīgi atpūsties grūtniecības laikā, klausieties viņu. Galu galā galvenais - neapdraud bērnu veselību.

Klases ar bumbu

Ārsti bieži iesaka nākotnes mātēm viegli fitfilēt fitball. Lai to izdarītu, jums jāiegādājas īpaša vingrošanas bumba. Tam jābūt ērtai un spēcīgai. Pirms pērkat, pārliecinieties, ka sēdējat uz bumbu, jums vajadzētu justies stabila un ērti uz tā.

Fitball vingrinājumi ir īpaši noderīgi trešajā trimestrī. Ar viņu palīdzību ātri, starpdzemdību muskuļi un iegurņa grīdas tiek ātri nostiprinātas. Taču tie ir tie, kas ir aktīvi iesaistīti centienos un ir jāmudina. Apmācība ar bumbu ir lieliska nieru un urīnceļu slimību profilakse. Viņi ievērojami samazina hemoroīdo risku, kas bieži rodas grūtniecības laikā.

Septītajā mēnesī sieviete bieži vien jūtas nogurusi. Pieaudzis vēders novērš brīvu kustību un vingrošanu. Gluds spārns, pagriežas un noliek uz fitball, padarot to viegli un patīkamu. Viņiem nav vajadzīgi novājinoši atkārtojumi un tie nerada sāpīgas sajūtas. Apmācot nodarbības, jūs varat sēdēt uz bumba, nolaisties un izmantot to atbalsta vietā.

Vislabāk ir veikt fiziskās nodarbības īpašā grupā grūtniecības laikā. Pieredzējis instruktors rūpīgi uzraudzīs jūsu stāvokli un pareizi sadalīs slodzi. Bet, ja jūs vēlaties praktizēt pats par sevi, un ārsts ir atļāvis to izdarīt, pirms mācekļa noteikti iesildiet muskuļus. Lai to paveiktu, pietiek ar to, lai vairākas reizes novietotu galvu, vilnim rokās un kā pacelties sev līdz.

Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem.

  • Komfortabli sēdiet uz bumba, ielieciet kājas uz grīdas un sākat rotēt uz fitball, padarot pavasara kustības. Pēc pāris dienām sarežģīt vingrojumu un izdarīt to ar rokām pagarināt uz augšu, ja jums izdodas saglabāt līdzsvaru. Ja tas ir problemātiski, vienmēr turiet pie bumba, lai neslīdtu.
  • Nākamajam vingrinājumam sēžot uz futbola, būs lēni jāveido gurnu apļveida kustības uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Tas nostiprina starpdzemdību muskuļus.
  • Slīpiet uz vingrošanas matņa uz sāniem, aizskrūvējiet bumbu ar kājām un izspiediet to uz minūti. Jūs ātri stiprināsiet augšstilbu iekšējos un ārējos muskuļus.
  • Cilvēku uzraudzībā varat gulēt uz muguras ar bumbu, liekot kājām plecu platumā, un viegli šūpoties no vienas puses uz otru. Šis fitball trenažieris trenē kājas.
  • Pikatora muskuļi tiek pastiprināti, ja jūs ritmiski izspiežat bumbu ar abām rokām. Tas ir ērti, sēdēdams uz grīdas.

Palieliniet fizioterapijas stundu intensitāti grūtniecības laikā, ir jābūt nesteidzīgiem. Sāciet ar dažām minūtēm un pakāpeniski pievienojiet laiku, līdz tas sasniedz ceturtdaļu stundas.

Ja apmācības laikā jūtaties diskomforts, sāpes vēdera lejasdaļā, reibonis, nekavējoties pārtrauciet fizisko aktivitāti un konsultējieties ar ārstu.

Īpaša vingrošana grūtniecēm

Slavenais ginekologs Arnolds Kegels pagājušā gadsimta vidū ir izstrādājis unikālu vingrinājumu kopumu, kas stiprina reproduktīvās sistēmas muskuļus. Tas novērš hemoroīdu parādīšanos, urīna nesaturēšanu un daudzas citas slimības.

Kegel vingrošana grūtniecības laikā ir nepieciešama sievietēm. Tas palīdz sagatavot ķermeni bērna piedzimšanai, novērš asaras darba procesā un samazina sāpes darba laikā.

Trešais trimestris ir lielisks laiks praksē, ja viņiem nav kontrindikāciju. Tāpēc noteikti pārliecinieties, ka viņi neatrodas pie ārsta, un sākat apmācīt tikai ar viņa atļauju.

  • Lai vingrinājumus ērti izpildītu, apsēdieties, lai jūs justosiet ērti, salieciet ceļus un nedaudz pārvietojiet tos. Inhalējot, sāciet saspiest starpdzemdību muskuļus. Par izelpu - atpūtieties. Tas jādara 5-7 sekundēs.
  • Sēdies krēslā un sākt lēnām elpot gaisu. Tomēr izspiediet maksts muskuļus. Iedomājieties, ka jūs pārvietojat uz lifts, un ar katru jaunu pieturu jūs arvien vairāk un vairāk pievelciet muskuļus. Izelpojot, pamazām atpūsties.
  • Nākamajā nodarbībā papildus vagīnas muskuļiem ir jāizmanto anālo atveres muskuļi. Nospiediet tos pārmaiņus, vispirms izdariet maksts, tad tūpļa un nekavējoties pagriezieties atpūsties.
  • Uzņemiet ērtu pozīciju un sāciet uzspiest, lai procesā piedalītos ne tikai anālo atveres muskuļi, bet arī maksts. Pēc pāris sekundēm mēģiniet pilnīgi atpūsties. Exercise vilcieni muskuļus, kas aktīvi strādās dzemdību laikā.

Regulāra Kegel vingrošanas ieviešana grūtniecības laikā palīdzēs sievietei apmācīt iegurņa muskuļus. Šī prasme ir noderīga darba laikā un pēc tam palīdzēs uzlabot intīmo dzīvi.

Noderīgi vingrinājumi

Ja ārsts neprātājas, katru dienu jums jādara vingrinājumi. Fitnesa grūtniecēm novērš smagu stresu, tāpēc slodzei jābūt minimālai.

  • Dažus vingrinājumus var veikt, sēdējot. Iztaisnojiet muguru, atpūšot pleciem un lēnām sāciet galvu dažādos virzienos. Turpiniet vingrinājumu dažas minūtes.
  • Trešajā trimestrī, fitnesa vajadzētu būt relaksējoša. Mēģiniet veikt uzdevumus uz visiem četriem. Stāviet šajā pozīcijā, salieciet muguru, nospiežot zodu uz krūtīm. Tad sāciet lēnām lēnām, atkāpieties atpaliekot, liekot pēc iespējas zemāk.

Ja nav kontrindikāciju, ir labi apmeklēt baseinu. Peldēšana ir sava veida masāža ādai, kas samazina striju iespējamību. Ūdens uzlabo asinsriti, peldēšana stiprina mugurkaula un muguras muskuļus.

Lieliska piemērošana brīnišķīgajām māmiņām - ūdens aerobika. Grūtniecības trešajā trimestrī viņa spēj dot daudz patīkamu sajūtu. Lai tā būtu efektīva baseinā, nepārtrauciet tās. Iet peld vairākas reizes nedēļā. Apmācības laikā mēģiniet neturēt elpu ilgāku laiku un dzert daudz šķidrumu.

Neaizmirsti apgūt elpošanas vingrinājumus. Viņi padarīs vieglāku dzemdību izdzīvošanu. Labāk ir mācīties tehniku ​​speciālista uzraudzībā. Uz kursiem grūtniecēm jūs noteikti iemācīsit dažādas pareizas elpošanas metodes, tāpēc veltiet laiku, lai tos apmeklētu.

Vieglā fitnesa lietošana vēlāk uzlabos labklājību, samazina pietūkumu, normalizē miegu un nomierina. Noteikti veiciet vingrinājumus grūtniecēm, 3 trimestri mirs ātri un bez problēmām. Redzi pats!

Uzdevumi grūtniecēm: 3 trimestri

Grūtniecība kļūst par sievietes ķermeni ne tikai par patīkamu un laimīgu notikumu, bet arī par grūtu izpēti. Jūsu ķermenī notiek daudz pārmaiņu, kas var pat izraisīt sajukumu vai nomākumu. Tomēr nevar ļaut negatīvām domām pārvarēt sevi. Noteikti pieskaņojoties tam, ka jūs droši izturat un dzemdē veselīgu bērnu, un tad, bez šaubām, atgriezīsies pie bijušās skaistas formas.

Grūtniecība un fiziskā aktivitāte

Lai palīdzētu uzturēt sevi ar labu garu un tonusu, var izmantot vai īpašu fizisko vingrinājumu komplektu. Daudzas sievietes baidās praktizēt grūtniecības laikā, kļūdaini uzskatot, ka tas var kaitēt viņu stāvoklim, un daži no tiem ir tikai pārāk slinki, lai to izdarītu. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, un viņš jums dos visus nepieciešamos ieteikumus.

Vingrinājumi un mērenas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas jebkurā laikā: tas palīdzēs justies labāk, pozitīvi ietekmēt muskuļus, novērst sāpes, novērst ķermeņa masas palielināšanos, izvairīties no striju veidošanās uc Ja Jums nav kontrindikāciju, ārsts atkarībā no grūtniecības ilguma un citām individuālām īpatnībām jums ieteiks noteiktu kompleksu.

Vai jums ir nepieciešams treniņš trešajā trimestrī?

Tuvojoties skaistā ceļojuma pēdējai trešdaļai, jūtaties arvien vairāk noguruši. Jūsu kuņģis katru dienu kļūst smagāks un lielāks, un tas noved pie daudziem vienlaikus nepatīkamiem simptomiem un palielina diskomfortu. Tomēr tieši tagad jums nevajadzētu "pārziemot" un atteikties izmantot. Protams, pēdējā trimestrī viņi iegūst dažas iezīmes un maina mērķa orientāciju:

  • ievērojami samazināta slodze (salīdzinot ar pirmā un otrā trimestra klasēm);
    Vingrojumiem jābūt relaksējošiem, tiem nav pēkšņas kustības, pagriezieni, līkumi;
  • vingrošana ir paredzēta, lai palīdzētu sasniegt maksimālu toni ķermenim (lai nodrošinātu locītavu kustīgumu un elastīgumu, saglabātu kontroli pār svara izmaiņām, lai izvairītos no pietūkuma, muguras sāpēm, kājām, muguras zonā, lai novērstu varikozas vēnas, normalizētu spiedienu, atbalstītu nepieciešamos iekšējos orgānus asins piegāde uc);
  • Ārsti saka, ka vingrinājumi palīdz ne tikai jums, bet arī mazulim, jo, kad māte ir labā fiziskā formā, bērns attīstās intrauterīniski pareizi;
    Šī perioda galvenais uzdevums ir sagatavoties nākamajām dzimstībām, tāpēc jums ir jāapmāca muskuļi un jāmācās elpot pareizi.

Šos nepieciešamos vingrinājumus var veikt patstāvīgi, mājās un īpašās grupās, kur notiek nodarbības grūtniecēm.

Papildus fizikālajai terapijai ir lietderīgi apmeklēt baseinu, jo peldēšana ietaupa no daudzām problēmām. Ir arī kursi aqua aerobics, jogas, pilates grūtniecēm. Tomēr jāatceras, ka visu to var izdarīt tikai ar ārsta atļauju un, ja nav kontrindikāciju.

Kad atturēties no fiziskām aktivitātēm

Grūtniecība nav laiks sporta ierakstiem un sasniegumiem. Visiem vingrinājumiem, kas jums jāveic, jums vajadzētu būt prieka, nevis apgrūtinājuma dēļ. Turklāt pārliecinieties, ka tie neizraisa nekādus nepatīkamus simptomus: reiboni, galēju nogurumu, nejutīgumu utt.

Klausieties savu ķermeni un mēģiniet padarīt to ērti. Neaizmirstiet par ārsta ieteikumiem.

Absolūtās kontrindikācijas vingrinājumiem ietver:

  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • nepareizs aborts vai spontāns aborts iepriekšējās grūtniecības laikā;
  • nemainīgs dzemdes tonuss;
  • augsta ūdens plūsma;
  • augsts preeklampsijas risks (vai klātbūtne);
  • vienlaikus iekaisuma vai hroniskas slimības;
  • placenta previa.

Kā lietot grūtniecēm

Fiziskā aktivitāte ir veidota, lai nodrošinātu, ka jūs jūtaties labi, tādēļ visi vingrinājumi ir labāk, ja jums ir normāls garastāvoklis. Vienlaikus ļoti svarīgi ir nevis pārmērīgi strādāt, bet gan censties ātri un ātri veikt daudzas lietas.

Veikt nepieciešamos piesardzības pasākumus:

  • jebkādi traumatiskie sporta veidi Jums ir kontrindicēti;
  • Izstiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti rūpīgi, jo jūsu saites un cīpslas tagad ir ļoti viegli sabojāt, izstiepties un ievainot, jo viņi pēdējā grūtniecības periodā ļoti mīkstina;
  • piesargies no slodzes (ar pārmērīgu rūpību var rasties smags elpas trūkums);
  • Jums arī nevajadzētu aizmirst par spiedienu (izmērīt impulsu pirms un pēc treniņa, parasti tas nedrīkst pārsniegt 110-120 sitienus minūtē);
  • asi pagriezieni, lec, lec, ātra kustība, saliekšana, svaru celšana - tas viss jums ir nepieņemams;
  • paņemiet pārtraukumu, lai jūsu nodarbības būtu mierīgas, gludas, lēnām;
    jāizvairās no vingrinājumiem, kas jādara guļus (un aizmugurē un sānos), jo dzemdes spiediens uz šo laiku uz iekšējiem orgāniem var būt ļoti nedrošs. Tagad visus vingrinājumus var veikt tikai šādās pozīcijās: sēžot, uz visiem četriem vai stāvot (ar atbalstu);
  • radot visērtākos apstākļus sev (ja vajadzīgs, jums vajadzētu ļaut atpūsties, iet uz tualeti, atpūsties vai dzert ūdeni).

Vingrinājumus vislabāk var izdarīt no rīta. Dodiet nodarbībām vismaz 20-30 minūtes, lai atvieglotu grūtniecības gaitu un, cik vien iespējams, sagatavotu savu ķermeni un muskuļus dzemdībām.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 3. trimestrī

Pat ja jūs esat pieradis vadīt aktīvo dzīvesveidu un spēlēt sportu pirms grūtniecības, tad, kad jūs nēsājat bērnu, jūs ļoti trausla un neaizsargāta, tādēļ vingrinājumu temps un darba apjoms ir rūpīgi jāregulē.

Šajā laikā jūs varat izmantot mazos hanteles (kas sver ne vairāk kā 1 kg) un fitball. Jebkurā gadījumā tikai speciālists var izvēlēties vispiemērotākos vingrinājumus.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 3. trimestrī

Ball vingrinājumi palīdzēs saglabāt jūsu gūžas muskuļus, kā arī rokas, kāju, muguras un krūšu muskuļus (ieteicams veikt 10-15 reizes):

  1. Pieskaroties savām rokām uz fitball (jūs varat arī pie krēsla aizmugures), tupi lēni. Turiet muguru taisni un turiet papēžus no grīdas. Daži tupušies un tieši tā, ka viņu kājas izplatījās platas.
  2. Sēdiet uz lodītes tā, lai jūsu kājas būtu sadalītas pāri iegurņa platumam. Šajā uzdevumā jums būs jāizveido apļi ar savu iegurni. Jūs varat šķērsot rokas uz krūtīm, turēt tos priekšā jums vai atpūsties ar bumbu, ja jūs nevarat saglabāt savu līdzsvaru.
  3. Sēdē uz fitball, maigi iesit pārmaiņus pa labi un pa kreisi, bet atturieties no pilna līkumiem.
    Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šo vingrinājumu var veikt, sēdēdams grīdā vai stāvot.
  4. Sēdi uz fitball un pārmaiņus noliec rokas, turot tajās vieglus hanteles.
  5. Jūs varat gulēt uz bumba, kājas, izņemot plecu platumu. Ceļojot dažādos virzienos, jūs varat stiprināt kāju muskuļus.
  6. Arī Fitball ieteicams pagriezties. Lai to izdarītu, sēdēt uz bumbu un pagriezieties pa labi, novietojot kreiso roku aiz labās kājas. Tāpat - un otrā virzienā. Tādējādi jūs stiept un apmācīt muguras muskuļus (jūs varat iztikt bez bumba).
  7. Uzkāpiet uz kājām, izklīdiet tos plecu platumā, salieciet tā, lai jūs varētu izstiept fitball ar savām rokām, nenoslogojot plecu locītavu.
  8. Veicināto vēnu profilaksei ir ieteicams izmantot vingrojumus, kas atrodas mugurā (atcerieties šīs stājas nedrošību trešajā trimestrī). Jums būs jāuzliek katra kājiņa uz bumba, un pēc tam jāpārvelk tā un atpakaļ vai jāveido apļveida kustības.
  9. Vēl viens interesants un noderīgs uzdevums, kas palīdz novērst plakano kauliņu: sēžot uz fitballa un izplatot kājas plecu platumā, turiet to aiz muguras un pēc tam virziet savu labo kāju pa stilba kauli ar kreiso pēdu. Atkārtojiet to pašu un otrādi.

Citi vingrinājumi

  • Pozicionālā vingrošana tiek uzskatīta par ne mazāk noderīgu. Tas ir paredzēts, lai stiprinātu vēdera, iegurņa, muguras un starpdzeses muskuļus, lai maksimāli atvieglotu jūsu dzimšanas procesu:
    • ļoti pazīstams un, iespējams, viss mīļākais vingrinājums "kitty". Iegūstiet visas četrstūris, lieciet muguru un zodu uz krūtīm, un pēc tam izbaudiet, kā kaķis dara, mēģinot saliekt pēc iespējas zemāku slodzi;
    • lai veiktu vingrojumu, ko sauc par "tauriņš", jums vajadzēs sēdēt tur, kur saliektās kājas. Kājām jābūt savienotām viena ar otru un turēt rokas uz saviem ceļiem.
  • Veiciet gaismas izstiepšanos, nospiežot plaukstām uz ceļiem, lai tie būtu pēc iespējas zemāki. Bet atcerieties, ka okupācijai nevajadzētu pavadīt sāpes.
  • Varat arī izdarīt nelielu lietas loksni. Šis vingrinājums tiek izpildīts, gan sēdus, gan stāvot. Izplatiet rokas pie sāniem un, paliekot pelēkam, pagriezieties pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
  • Kegela vingrinājumi grūtniecēm - galvenā sastāvdaļa sarežģītajai sagatavošanai dzemdībām. Viņi palīdzēs jums padarīt maksts muskuļus elastīgu un spēcīgu. Viņus var veikt stāvus vai sēdus: ritmiski celms starpdzemdību muskuļus, tāpat kā urinējot, un pēc dažām sekundēm tos atpūsties. Jūs varat arī sasprindzināt un atslābināt muskuļus, izmantojot dažādus paņēmienus: veidot sava veida "viļņus", izspiežot tos, paaugstinot vai mazinot spiedienu, it kā pārvietotos uz lifts utt. Vairāk par tiem šeit...

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Vingrinājumi, kas balstīti uz apmācību par pareizu elpošanu, ne tikai kalpo kā sava veida relaksācija un iemācīs atpūsties, bet arī palīdzēs ievērojami samazināt sāpes kontrakciju laikā, un ir daudz vieglāk izdzīvot pēc dzemdībām.

Protams, ja jums izdosies apgūt jogu un tās elpošanas vingrinājumus pirms grūtniecības, tagad šī prasme jums būs ļoti noderīga. Bet pat parastās elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ļaus jums ietaupīt spēku un pozitīvi ietekmēt jūsu ķermeni un mazuli. Vienīgā lieta, kas jums jāatceras, ir stingrs elpu aizkavēšanās aizliegums, lai jūsu klases nekaitētu bērnam.

  1. Atsevišķi jāizmanto diafragmatiskā elpošana. Lai to izdarītu, mēģiniet dziļi ieelpot un izelpas cauri degunam, liekot plaukstu vienā rokā uz krūtīm un otru uz kuņģa. Ir jāpārliecinās, ka krūšu kurvī neietekmē ieelpojot, bet ir nekustīga. Apmācot šāda veida elpošanu, jāpārvietojas tikai vēderam.
  2. Vēl viens uzdevums ir regulēt krūšu kurvja elpošanu. To var veikt pēc analoģijas ar iepriekšējo, taču tagad krūtīs būs "elpot" un atstāt vēderu nekustīgu.
  3. Kad cīņās bieži ieteicams elpot "kā suns". Jūs to varat iepriekš apmācīt, sēdēdams fitballā. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot sāpes biežai elpošanai karstajā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.
  4. Ir arī ļoti noderīgi apgūt "skriešanas" elpošanu. Jums vajadzēs ieelpot lēni un dziļi, pēc tam noturēt elpu dažas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas.

Iemācieties atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp mēģinājumiem un kontrakcijām, iegūstot spēku visnoderīgākajā brīdī.

Ieteikumi grūtniecēm

Atcerieties, ka saprātīgs un mērens vingrinājums jums tikai dos labumu. Veicot īpašus vingrinājumus, jūs varat uzlabot savu veselību, saglabāt savu ķermeni labā formā, priecāties un priecāties, kā arī rūpīgi sagatavot ķermeni dzemdībām.

Mēģiniet neveikt vingrošanu bez pamatota iemesla. Piešķirties noteiktā laikā, un tad jums būs vieglāk disciplinēt sevi.

Neaizmirstiet, ka viss komplekss jāapspriež ar ārstu. Kad esat iesaistīts, neizsmērējiet sevi un nedariet vingrinājumus pirms pilnīgas izsīkšanas. Ideāls, ja pirms tam esat veicis veselīgu dzīvesveidu. Ja nē, tagad ir laiks to sākt. Sekojiet līdzi arī diētai: tai jābūt līdzsvarotai un pilnīgai, lai jūsu ķermenim nebūtu nepieciešami vitamīni vai noderīgi elementi.

Video no trijiem vingrinājumu komplektiem grūtniecēm 3 trimestrī

Mēs aicinām jūs redzēt trīs dažādus vingrinājumu komplektus trešajā trimestrī, ko izstrādājis augstākās kategorijas maģistra treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

[su_spoiler title = "Komplekss Nr.2 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

[su_spoiler title = "komplekss numurs 3 grūtniecēm trešajā trimestrī"]