Kādus vingrinājumus grūtniecēm izmanto mugurā?

Diskomforta un muguras sāpju novēršana palīdzēs grūtniecēm aizmugurē. Jūsu brīnuma gaidīšanas laiks ir pilns ar satraukumiem un bažām, bet arvien pieaugoša ķermeņa iekšpuse prasa arvien vairāk vietas, stumjot orgānus un saspiežot nervus. Šādas kustības noved pie atkārtotām sāpēm mugurā. Zāļu lietošana grūtniecības laikā ir vēlams izslēgt, ja viņiem nav liecības par speciālistu. Tādēļ palīdzība, lai tiktu galā ar sāpēm, palīdzēs izmantot grūtniecības laikā.

Sāpīgu sajūtu rašanās vairumā gadījumu norāda uz spēcīgu slodzi uz jostasvietu, taču ir vērts to pievērst uzmanību un lūgt ārsta padomu papildu pētījumiem. Kā liecina pieredze, neatkarīgi no iemesla, ja rodas muguras sāpes, sieviete tiek hospitalizēta slimnīcā, lai noskaidrotu iemeslu.

Sāpju cēloņi

Ja sāp mugurā, lai izvēlētos diskomforta novēršanu, tiek noteikts tā rašanās iemesls vai to kombinācija. Ja tas nav darba aktivitātes sākums, tad tas ir iespējams:

• Dzemdes lieluma izmaiņas sakarā ar augļa lieluma palielināšanos ir nervu galu saspiešana un dažu asinsvadu sašaurināšanās ap mugurkaulu.
• Straujais svara pieaugums grūtniecības laikā maina parasto smaguma centru uz priekšu, palielinot nemainīgu slodzi uz visiem muskuļiem, saitēm, locītavām. Pie maksimālā darba strādā asinsrites sistēma. Kādā brīdī rodas sāpes.
• Pastāvīga noguruma sajūta, muskuļu vājums, mazkustīgs dzīvesveids pēdējās grūtniecības nedēļās noved pie izmaiņām jostas rajonā un uz poza pārkāpšanu, kas savukārt noved pie sāpošas sāpēm muguras lejasdaļā.
• Grūtnieces hormonālās fona izmaiņas.
• Nieru kolikas, kas izstaro muguras lejasdaļu. Lai diagnosticētu, kas tieši sāp, eksperts var tikai.

Asins izliešanas gadījumā, redzams pietūkums, sēžamvietu un kāju nejutīgums vai urīna sistēmas problēmu izpausmes kopā ar muguras sāpēm grūtniecības laikā nekavējoties jāsazinās ar ātro palīdzību.

Sāpju novēršanas veidi

Grūtniecei ir svarīgi rūpēties par sevi un rūpēties par savu veselību un nedzimušā bērna veselību

Tādēļ, lai izvairītos no negatīvām emocijām, ko izraisa muguras sāpes, ieteicams ievērot šos vienkāršos noteikumus:

• Norādiet kurpes ar ļoti zemiem papēžiem vai bez tā (jūsu pledi jau ir ielādēti).
• Mainiet pozīciju biežāk, nedodieties uz ilgu laiku, nesēdieties, neguļieties.
• Izvēlieties ērtu un ērtu vietu gulēšanai.
• Lietojiet spilvenu grūtniecēm un laktējošām mātēm.
• Valkājiet pārsēju, kas palīdz noņemt mugurkaulu un no tā noņemiet papildu slodzi.
• Noskatieties diētu, svaru un to, ko jūs dzerat.

Un vissvarīgāk, uzmanieties ķermeņa sniegtajiem signāliem, ja konstatējat kādu diskomfortu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu. Nelietojiet sevi ārstēt!

Vingrinājumi mātēm nākotnē

Tā kā nav medicīnisku kontrindikāciju un pēc receptes, pēc konsultēšanās jūs varat sākt nostiprināt un izstiepties muguras lejasdaļā un mugurkaula daļā, kā arī atbrīvoties no muguras sāpēm.

Visus vingrinājumus vēders grūtniecības laikā vajadzētu veikt klusā tempā lēnām un vienmērīgi, bez pēkšņas kustības un lielas slodzes.

Agri no rīta, pirms jūs izkļūt no gultas, jūs varat veikt šādu uzdevumu. Ar vienu roku un kāju pirkstu no vienas puses, mēs pakāpeniski stiepjamies uz otru, tad mēs mainām pozīciju pretējā virzienā, tad mēs stiepjamies ar divām rokām un kājām.

Visu dienu, sadalot vingrinājumus daļās, varat veikt sekojošo:

• Mēs ejam uz vietas 30 sekundes.
• Pakāpeniski squats, nevis dziļi, ceļos uz sāniem, rokās izstieptas priekšā viņam. Kad jūs trenējat, vērojiet savu ķermeni, ja jums ir vismazākais diskomforts, nekavējoties pārtrauciet nodarbības.
• Pakāpieni (lunges) uz priekšu, tad vienu kāju, tad otru. Nevairies, lēciens un lēciens ir aizliegts.
• Stāviet taisni, rokas uz jostas. Pakāpeniski pagrieziet ķermeni pa kreisi, atdodot paralēli zemei.
• Gulēt uz muguras, saliekt ceļus. Lēnām paceliet un nolaidiet iegurņa zonu. Šis vingrinājums ātri atbrīvo muguras lejasdaļu un mazina sāpes.
• Uzlieciet uz četriem. Exercise "kitty and camel". Noliec savu muguru uz augšu un uz leju. Šis vingrinājums mazina ne tikai sāpes jostasvietā, bet arī samazina dzemdes tonusu, oriģinālā stāvokļa stīvs aptur dzemdi, ļauj tam atpūsties.
• Mēs sajūgsim ar savām rokām pie mums, pagriežas visos virzienos ar pagriezieniem, tad mēs to darām arī tad, kad tie ir aiz muguras.
• Kāju uz ceļa, rokas uz grīdas, mēs apsēdamies uz viena papēža, pēc tam uz otra.

Austrumu tradicionālā medicīna ir ļoti labi pētījusi cilvēka ķermeņa struktūru un it īpaši grūtnieci. Savā terapeitiskajā vingrošanā - jogā ir pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, kas veicina muguras sāpju atvieglošanu un dažādu stresa punktu likvidēšanu.

Jogas vingrinājumu kompleksu ieteicams piemērot pa vienam punktam, viens no uzdevumiem izriet no cita.

• Vienmērīgi, kājas kopā (pirksti kopā, papēži nedaudz nošķirti). Mēs celām ceļus, vēdera muskuļus. Pleci kopā, pleciem atpakaļ. Rokas uz ķermeņa. Mēs stiepjamies lēnām, kārtīgi. Klausies savu elpu.
• Kājas sadalās plecu platumā, apsēdieties pie iedomātas krēsla. Paceliet rokas uz augšu, palmu un palmu. Seja izskatās pēc griestiem. Mēs turam pozu 10-20 sekundes, mēs neesam pārspīlēti.
• No stāvošas pozīcijas mēs noliecāmies uz priekšu, skatoties priekšā no mums, mēģiniet ieliekt rokas uz mūsu ceļgaliem vai, ja mums ir pieredze stiepšanās laikā, sasniegt grīdu. Pievērsiet īpašu uzmanību vēdera stāvoklim, nevajadzētu saspiesties vai radīt neērtības.
• No iepriekšējās pozīcijas velciet galvu uz ceļiem. Ieteicams veikt tikai jau gatavas sievietes.
• Mēs sēdējam uz grīdas. Aizmugure ir iztaisnota. Grīdas rokās atpūsties ar palmām. Iedomājieties, kā galvas augšdaļa stiepjas līdz griestiem, nedaudz uzpūšot vēderu. 10-20 sekundes turiet pozu.
• No iepriekšējās pozīcijas salieciet ceļgalu un piestipriniet pēdu augšstilba iekšpusē. Uz otra kājas pirkstgala, mēs stiept mūsu rokas un noliekt galvu, cenšoties sasniegt ceļu ar zodu. Pēc tam mainiet pozīciju.
• Mēs sēdējam uz grīdas, turot pirkstiņus. Mēs sekojam vēdera stāvoklim. Pleci zemāk, plecu lāpstiņas kopā.
• No iepriekšējās pozīcijas. Mēs saliekam vienu kāju ceļgalā, izvelk ķermeni viņas rokā, ielieciet roku aiz muguras, ar otru roku paņemiet izvirzīto ceļu. Turiet 10-20 sekundes un mainiet malas.
• Mēs ceļosim uz ceļiem, mēs izplatām mūsu kājas, maigi noliecamies atpakaļ, cenšoties greifers ar mūsu rokām. Turiet pozīciju 10-20 sekundes.
• Uz visiem četriem stāvot, mēs paliekam rokas uz grīdas. Nolaidiet savu muguru, tad nolaidiet.
• No iepriekšējās pozīcijas velciet vienu roku uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ. Saglabājiet savu līdzsvaru un izbaudiet.
• Mēs turpinām tādā pašā sākotnējā stāvoklī, izstiepjot roku uz priekšu, tā ka krūtis atrodas uz grīdas, bet iegurņa zona atrodas augšpusē.

• Skaties arī: vingrinājumi mugurā ar veltni zem vidukļa

Šāds komplekss palīdzēs uzlabot muguras muskuļu elastību un muguras lejasdaļu, novērš dzemdes tonusu, samazina mugurkaula slodzi, stiept skriemeļus, piesātina paravertebrālos audus ar skābekli, rada maigu iekšējo orgānu masāžu.

Grūtniecēm joprojām ir daudz vingrinājumu, taču ir svarīgi tos visus izmantot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, pārliecinoties, ka jums nav kontrindikāciju šādām slodzēm.

Uzmavas muguras sāpēm grūtniecības laikā

8 veidi, kā atvieglot muguras sāpes grūtniecības laikā

Apmēram 70 procenti visu sieviešu piedzīvo muguras sāpes grūtniecības laikā, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu panest to. Šajā rakstā es sniegšu 8 veidus, kas var palīdzēt jums tikt galā ar sāpīgajām sajūtām!

Metode 1. Laba poza

Kā tas darbojas:

Augošs vēders maina ķermeņa smaguma centru. Bieži vien, to neapzinoties, jūs ļaujat muguras leņķim griezties uz priekšu, kā rezultātā muguras muskuļi ir īss, blīvs un sāpīgs. Ja jūs sākat iztaisnot muguru un pacelties taisni, tas ļauj muskuļiem dabiski pagarināt un izstiepties, padarot labu stāju un atvieglojot muguras sāpes.

Kā to izdarīt:

Organizējiet perfektu izlīdzināšanu no augšas uz jūsu stājas apakšu, izmantojot dažādas ķermeņa daļas. Paņemiet plecus atpakaļ un paceliet krūtīs. Novietojiet savu galvu tā, lai jūsu ausis būtu vienādas ar jūsu pleciem. Paceliet vēdera muskuļus (it kā paceliet nabu tuvāk mugurkaulam) un iztaisnojiet muguru pie gurniem. Lai nodrošinātu labāku atbalstu un līdzsvaru, nedaudz noliecieties ar saviem ceļiem. Un tagad jūs varat iedomāties, ka neredzamais vads jūs aizrauj. Mēģiniet atcerēties biežāk par savu stāju, jo īpaši, ja ilgojos vai stāvat.

2. metode. Vingrojumi muguras muskuļiem

Jūsu abs un muguras muskuļi labi darbojas kopā, lai atbalstītu jūsu vēderu. Kad vēdera muskuļi kļūst vājāki, lai izstieptu un novietotu augošo dzemdi, tajā pašā laikā atpūsties arī muguras muskuļi. Šis vingrinājums pilnīgi nostiprina muguras muskuļus grūtniecības laikā, kas padara viņu darbu vieglāku un novērš sāpes.

Kā to izdarīt:

Stāviet uz rokām un ceļiem (vēlams, lai grīda zem jums būtu līdzena, lieciet paklājiņu). Elkoņi nedaudz saliekti, taisni taisni. Paplašiniet labo roku priekšā pie plecu līmeņa. Pēc tam stiept savu kreiso kāju aiz muguras gūžas līmenī. Nemedziniet kuņģi, bet vēdera muskuļus vajadzētu pievilkt, nepaliekot muguru. Turiet šo pozīciju, skaitot līdz pieciem. Atkārtojiet 10-20 reizes abās pusēs. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, veiciet šo uzdevumu no agras grūsnības vecuma.

3. metode. Exercise "Evil Cat"

Kā tas darbojas:

Kad krūtis palielinās, papildu krūškurvja svars var ietekmēt mugurkaula augšējo daļu, radot sāpīgas, nomācošas sajūtas. Šis vingrinājums, ko plaši izmanto jebkurā vingrošanā vai jogā grūtniecēm, mazina spriedzi no augšējā mugurkaula.

Kā to izdarīt:

Stāviet uz rokām un ceļiem. Turiet muguru taisni. Uzmanīgi nolaidiet galvu un apvelciet muguru (piemēram, dusmīgs kaķis). Turiet 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

4. metode. Šūpoles iegurnis

Šis vingrinājums nostiprina vēdera muskuļus, mazina muguras sāpes un uzlabo stāju.

Kā to izdarīt:

Stāviet visu četrkājiem atkal. Elkoņi nedaudz noliecās taisni. Vēdera muskuļi ir pievilkti, bet nav saspringti. Pagrieziet iegurni apļa vai astoņus. Tas ir ļoti labi, lai veiktu šo vingrinājumu fitball (atspiedies uz krūtīm vai galvu).

5. metode. Peldēšana / Ūdens aerobika grūtniecēm

Kā tas darbojas:

Ūdens ir svarīgs, tāpēc noņem spiedienu no muguras un locītavām, vienlaikus apmācot visus ķermeņa muskuļus.

Kā to izdarīt:

Izvēlieties baseinu, kas jums patīk: ar komfortablu ūdens temperatūru un citiem labiem apstākļiem. Nebaidieties saņemt infekcijas, risks inficēties ar ūdeni baseinā ir ļoti maz ticams, atšķirībā no ieguvumiem jūsu ķermenī, ko saņemat no peldēšanas.

6. metode. Ērts miegs

Kā tas darbojas:

Kad muguras sāpes saglabājas, tieši pēc tam, kad no rīta izkļūstiet no gultas, tas nozīmē, ka miega laikā jums jāorganizē ērtāka atrašanās vieta. Pirmkārt, jums vajadzētu gulēt uz sāniem, kā arī izmantot spilvenus, lai atbalstītu noteiktas ķermeņa daļas. Tas var mazināt vai pilnīgi mazināt muguras sāpes pēc nakts.

Kā to izdarīt:

Atrodoties kreisajā pusē, iztaisnojiet kaklu atbilstoši pārējiem mugurkaula gabaliem. Tad jūs varat novietot spilvenu zem galvas vai kakla (kā vēlaties), vēl vienu spilvenu starp jūsu kājām un mazu spilvenu zem vēdera, lai miegs jūsu mugurpusē nebūtu saliekts. Jūs varat izmantot īpašu spilvenu grūtniecēm.

7. metode. Piestiprināšana

Kā tas darbojas:

Šī specializētā josta atbalsta vājus vēdera muskuļus. Īpaši noderīgi, ja jūs stāvat vai pastaigājat ilgu laiku. Piespiežot pārsēju, var uzlabot stāju un samazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu. Bet atcerieties, ka pārsējs ir ieteicams, ka to nedrīkst lietot visi (ir nepieciešams konsultēties ar ārstu).

Ir vairāki pārsēju veidi. Piespraudes - apakšbikses, vēdera pārsējs, universāls pārsējs (t.i., pirmsdzemdību un pēcdzemdību periods vienā). Mēs visi esam individuāli, un katrs no mums nāk, un viņam patīk savs pārsēju modelis. Noteikti izmērīt visus veidus un noteikt savu modeli. Labāk ir izmēģināt bandāšanu no pakļaušanas stāvoklim, tāpēc lūdziet veikalam, vai pārsējs ir iespējams atgriezties, ja tas jums nav piemērots. Un atcerieties, ka vairāk nekā trīs stundas pārsēju nevar nēsāt bez pārtraukuma. Ja jums ir kājas vairāk nekā trīs stundas, noņemiet to, paņemiet 30 minūšu ilgu pārtraukumu un pēc tam atkal ievietojiet to.

8. metode. Joga grūtniecēm

Kā tas darbojas:

Joga grūtniecēm ir universāls veids, kā atpūsties visās ķermeņa daļās, kuras grūtniecības laikā dažādās pakāpēs ir slodze. Gandrīz visi jogas vingrinājumi ietver muguras muskuļus, nodrošinot mīkstu, bet efektīvu treniņu muguras nostiprināšanai.

Kā to izdarīt:

Jūs nevarat doties uz īpašu jogas centru grūtniecēm? Apgūstiet vismaz vienu kustību no joga, kas palīdzēs atvieglot muguras sāpēm. Tā ir bērna pozija. Uzkāpiet uz ceļa uz grīdas, kājas paliek platas. Sēdies pie papēžiem. Nospiediet zodu lejā uz krūtīm un ar izstieptiem ieročiem liekot uz priekšu, pieri, apakšdelmiem un elkoņiem, kas balstās uz grīdas. Jūsu kuņģim vajadzētu viegli iedarboties starp jūsu kājām. Ja tas neder, turiet ceļus plašāk. Turiet šo pozīciju uz laiku līdz vienai minūti. Elpojiet dabiski. Šī pozīcija palīdz atpūsties un var tūlīt atbrīvot spriegumu no muguras.

Veselība jums, dear moms!

Elena Chegerova

perinatālais psihologs, eksperts laimīgu grūtniecību un mātes stāvokli.

P.S. Dalieties komentāros, savas domas par šo tēmu vai kā jūs izjūtat muguras sāpes grūtniecības laikā.

Ja jums patika raksts, lūdzu, noklikšķiniet uz tālāk norādītajām sociālajām pogām. Paldies

Komentāri par VK:

4 vingrinājumi, lai palīdzētu izvairīties no sāpēm mugurā grūtniecības laikā

Gandrīz katra sieviete grūtniecības laikā saskaras ar zināmām grūtībām un problēmām. Cilvēks agrīnā stadijā cieš no toksēmijas, kāds vēlākos laikos, kāds uztraucas par gaidāmo dzimšanu, un kādu grūtniecības laiku vājina kāds. Tas nav pārsteidzoši, jo grūtnieces ķermenis ātri atjaunojas un iegūst svaru kopā ar mazuļiem, kas tajā aug. Saskaņā ar statistiku, vairāk nekā trešdaļa no visām sievietēm grūtniecības laikā sūdzas par smagām sāpēm kakla mugurkaulāja rajonā, kā arī muguras sāpēm.

Lai atrisinātu muguras sāpju problēmu grūtniecības laikā, palīdzēsim dažiem ļoti vienkāršiem vingrinājumiem.

Uzdevums 1. Pret kakla sāpēm

Sēdies, iztaisnojiet muguru, kājas, kas šķērso tev priekšā. Satveriet galvu ar vienu roku un viegli velciet pleca virzienā. Lēnām atslābinieties un atkārtojiet šo vingrinājumu citā virzienā. Ir svarīgi atcerēties, ka nevajadzīgi straujas kustības radīs kaitējumu, nevis sniegs labumu, tādēļ, veicot šo uzdevumu, nepludiniet.

Ja sports pirms grūtniecības nedarbojās, varat doties uz sporta zāli un uzzināt par savu interesanto stāvokli. Joga, peldēšana, Pilates - palīdzēs nostiprināt ķermeni pirms gaidāmajiem testiem - dzemdībām. Bet ir svarīgi atcerēties, ka pirms jebkuru nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar savu ārstu.

2. vingrinājums uz pleciem un krūšu muskuļiem:

Novietojiet krēslu vai ērtu krēslu aptuveni 20 cm attālumā no durvīm vai jebkura cita atbalsta. Paceliet savu roku un salieciet to taisnā leņķī augšup virzienā, novietojiet roku pret durvju rāmi, kā parādīts attēlā, nospiediet to ar roku, radot sasprindzinājumu jūsu rokā. Atkārtojiet to pašu ar otru roku.

3. uzdevums. Sānu vēdera muskuļos

Pacelieties taisni, paceliet vienu roku virs galvas un nedaudz nolieciet otru malu, tagad noliecieties virzienā, kas atrodas pretstatā jūsu izstieptajai rokai. Lai uzlabotu līdzsvaru, jūs varat nedaudz šķērsot kājas. Atkārtojiet citu ceļu.

Aizcietējums, muguras sāpes

4. vingrinājums. Atpakaļ muskuļu relaksācija

Šis vingrinājums tiek veikts no pakļaušanas stāvoklim. Lie uz grīdas, uz muguras, novietojiet kājas uz krēsla tā, lai tie veidotu taisnus leņķus, apgulties šajā stāvoklī, elpojot ar vēderu. Nav vērts daudz cirpšanas vēdera muskuļus, fiziskām aktivitātēm vajadzētu būt jautrām.

Regulāri veicot šādus vingrinājumus, jūs varat izvairīties no sāpēm mugurā grūtniecības laikā un tādējādi pavadīt vairāk patīkamu laiku ar saviem mīļajiem.

Bērna piedzimšana līdz šim ir tikai perspektīva, taču visi grūtniecības trimestri, katrs savā veidā, no sievietes ķermeņa prasa kritisku stresu. Turklāt gaidītā māte ir ļoti uzmanīga un izvairās no papildu slodzes, it īpaši, ja grūtniecība nav gluži gluda, šis jaunais sievietes stāvoklis nav slimība. Izmaiņas un ar viņiem saistītās neērtības - tā ir norma jebkurai sievietei, kura vēlas likt savu māti kļūt par māti! Un, lai atvieglotu šo periodu un sagatavotos gaidāmajām dzemdībām, nebūs nevajadzīgi rūpēties par sevi jau iepriekš. Ar lielu prieku visām sievietēm, kuras ir grūtnieces, mūsdienās ir daudzas metodes, kas ļauj nostiprināt savu veselību grūtniecības laikā un sasniegt labu fizisko formu. Mēs piedāvājam dažus fitnesa vingrinājumus apgrūtinātajiem, kuri uzskata sevi par nesportisku veidu un nevēlas apmeklēt speciālos kursus, bet kas saprot apmācības nozīmi un ir gatavi kaut ko darīt sev un nedzimušajam bērnam. Cits veids nav vienkārši - izturība, muskuļu spēks un spēks parādās tikai pastāvīgas apmācības rezultātā. Neskatoties uz to, ka klases ir īpaši paredzētas grūtniecēm, noteikti jākonsultējas ar savu ārstu un jāapstiprina, ka jūsu valsts ļauj jums izmantot!

Jauda

Pirmkārt, tas attiecas uz uzturu. Šajā periodā vislabāk ir sekot dabīgai augu izcelsmes diētai. Lietojot lielu skaitu dažādu augļu un dārzeņu, jūs ļausiet normalizēt zarnu darbību un atbrīvoties no stagnācijas tajā, kas ir ļoti svarīgi, jo "Iesūknēta" zarnā ir papildu slodze jūsu ķermenī. Neaizmirstiet par labību un labību. Jauktas labības graudaugi, melnie rīsi, griķi ir ļoti labs grūtnieces barošanai: to augsta šķiedrvielu dēļ tie palīdz uzlabot zarnu motilitāti. Protams, nevajadzētu noliegt sevi un gaļas produktus, bet arī būt dabīgiem (mājputnu gaļa, liellopu gaļa, trušu gaļa), nevis desa un desas. Un vislabāk, grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā, ievērot atsevišķu diētu (lai nošķirtu proteīnus no ogļhidrātiem). Ieteicams dažreiz sakārtot paugurainas dienas, piemēram, ābolu vai biezpienu.

Mēs sākam ar ieteikumiem, lai atvieglotu slodzi uz mugurkaula un muguras muskuļiem, it īpaši pēdējos grūtniecības mēnešos.

Atpakaļ vingrinājumi

Reorganizēts organisms, kurš bērnam nēsā, būtiski mainās. Piena krūšu dziedzeri kļūst lielāki un smagāki, tie stiepjas pleciem uz priekšu, kas saīsina krūšu muskuļus un pagarina muguras muskuļus. Ir sāpes mugurā, kaklā, plecu joslā. Sakaru saites atpūsties, vēdera paplašināšanās, līdzsvara traucējumi, sieviete var viegli paklupt un pat kritiens. Ja jūsu muguras muskuļi ir apmācīti, ir daudz vieglāk pretoties. Turklāt, jo vairāk sievietes grūtniecības laikā stiprinās krūšu un mugurējā muskuļus, jo vieglāk nākotnē būs pacelt un nēsāt bērnu.

Šeit ir daži vingrinājumi grūtniecēm, kas maksimāli palielinās grūtniecības laikā grūtniecības laikā. Šie vingrinājumi aizvedīs jūs tikai 10-15 minūtes, un jūs redzēsiet rezultātu, kad jūs viegli un patstāvīgi dzemdēsiet veselīgu bērnu, un tad jūs varēsiet pilnībā izpildīt grūtus, bet priecīgus mātes pienākumus.

No rīta, bez izkāpšanas no gultas.

1. Labā roka ir nospiesta dūriņā, labās kājas pirkstā uz sevi. Mēs stiept savu dūri pret pirkstu. Atpūsties Dariet to pašu ar kreiso roku un kreiso pirkstu. Tad ar abām rokām kopā. Uzsvars uz relaksāciju.

2. "Tilts" - paņemt rokas pār kāju potīšiem, pievilkt kājas un, noliekoties uz galvas, saliekt.

Vingrinājumi atgūs sāpes un trūci

Dienas laikā jebkurā laikā.

1. Rokas pie "slēdzenes" priekšā mums - stiept uz leju, uz augšu, pa labi, pa kreisi. Rokas "pilī" aiz muguras - tas pats.

2. Mēs ceļosim uz ceļa un staigājam pārmaiņus pa labi, tad kreisajā augšstilbā.

3. "Kaķis dusmīgs" - stāv uz visiem četriem, izliekts atpakaļ uz augšu. "Labs kaķis" - pagrieziens, iedegties.

4. Visu četrstūrī stāvošs, "astiņš".

6. Kājas noliecas ceļos (guļus). Kāju nogāzes uz sāniem.

7. Gulēt, lai paceltu vienu vai otru pagarinātu kāju. "Velosipēds"

8. Lieciet rokas ar dvieli virs galvas, līkumi ir zem plecu līmeņa. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes. Samazina sāpes krūtīs un mugurā.

Atslābināt vidukļa muskuļus, kur vislielākā slodze.

Kājas ir sadalītas plecu platumā, nedaudz saliektas pie ceļgaliem, noliecas muguras lejasdaļā, rokas uz ceļgaliem un ap muguras, nedaudz paliek 3 reizes, tad kājas kopā ir vienādas.

Tie ir tikai daži vingrinājumi grūtniecēm, bet pat tie palīdzēs jūsu mugurā tikt galā ar pieaugošo slodzi.

Still, visefektīvākie vingrinājumi mugurkaula izkraušanai ir peldēšana. Ūdens padara ķermeņa gaismu, gandrīz nesvaru, elastīgu un elastīgu, jums ir daudz vieglāk veikt vingrinājumus grūtniecēm, kuru mērķis ir stiprināt gurnu, sēžamvietu, starpdzemdību un, protams, muguras muskuļus. Aqua-vingrošana, bez šaubām, ir maigākā un līdzsvarotā ķermeņa slodze šajos neparastos 9 mēnešos. Peldēšana arī labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu, ūdens mazina stresu un nogurumu, nostiprina un sacietē mātes un nākamā bērna ķermeni.

Vēdera, iegurņa un gurnu muskuļi

Bieži vien sievietes iztukšojas piegādes procesā, jo viņiem ir nogurušas kājas.

Mēs izgatavojam muskuļus elastīgi. Sēdi uz grīdas. Viena kāja ir saliekta pie ceļa, otra ir pagarināta. Paņemiet elastīgo joslu (vai tikai garu dvieli), lai palīdzētu. Izskrūvējiet ķermeni uz priekšu, paliekiet šajā pozīcijā 20 sekundes, iztaisnojiet, atkārtojiet 5 reizes. Vingrojumi veicina ceļa un gūžas locītavas kustīgumu.

Mēs trenējam izturību. Lie uz muguras ar sēžamvietu pret sienu, kājas pacelieties pret sienām, pēc tam izvelciet savas kājas, cik vien iespējams, turiet 30 sekundes. Vingrojumi izstiepj muskuļus, tagad kājas var izturēt lielu slodzi.

Montējot uz muguras, veiciet divus vagīnas iegurņa grīdas vingrinājumus: izspiediet maksts muskuļus, turiet līdz pat 10 sekundēm. Iedomājieties "brauciet lifts" virzienā no maksts līdz nabai, lēnām atgriezieties atpakaļ. Atkārtojiet 5 reizes.

Relaksācija ir ļoti svarīgs brīdis. Lai iegūtu spēku nākamajam cīņam vai jaunam dzemdību periodam, sievietei vajadzētu būt iespējai pilnīgi atpūsties un nomierināt ķermeni.

Iegūsti spēku mēģinājumiem.

Iedomājieties, ka uz muguras skūpsta izceļ "nēsā lifts". "Pull" viņam pūles, it kā mēģinot kāpt, piemēram, piektajā stāvā. Nospiediet muguru cieši pie grīdas. Veiciet vingrinājumu 10 reizes pēc kārtas, 5 reizes dienā. Tas dod spēku gaidāmajai piegādei un atvieglo dzemdes kontrakcijas pēcdzemdību līdz tās iepriekšējam izmēram.

Mēs palīdzam izstiepties muskuļos.

Kā aprakstīts iepriekšējā nodarbībā, "iet uz piekto stāvu". Tad mēs sākam nolaišanos. Ceturtajā vietā mēs apstājamies, skaita līdz 30, mēs atgriezīsimies pirmajā stāvā. Un tā 10 reizes. Nākamais uzdevums: sākot kustību uz augšu, mēs uz 30 sekundēm "otrajā stāvā" iestrēdzam, tad mēs nokļūstam ceturtajā, pieturas, nolaižamies. Atkārtojiet 25 reizes. Vingrinājums veikt 5 reizes dienā.

Skābeklis

Jūs varat atpūsties krēslā, noliesties uz ceļa vai veikt nodarbību stāvot. Elpojiet dziļi - it kā plaušas atrodas zem vēdera. Ieelpojot, izliekt vēderu, kā jūs izelpot, pavelciet to. Veiciet šo uzdevumu 10 minūtes. Svarīgi: katru reizi izelpot!

Mēs veicinām turpmākās piegādes procesu.

Lēnām, no stāvas pozīcijas, tupi uz leju, kājas cik vien iespējams stingri uz grīdas. Lai sāktu, palikt līdzīgi 15-20 sekundēm. Laika gaitā nogādājiet šo stāvokli uz minūti. Vingrojumi stiprina vēdera dobumu, vēderu un iegurņa zonu un veicina ātru dzemdes kakla izpaušanu darba laikā.

Vairāk padomu

Iegūstiet vingrošanas matu. Mīkstais paklājs ir piemērots arī praksei, bet ar īpašu paklājiņu jūs jutīsiet vairāk pārliecinātos, jo tas neslīd.

Pirms stundas pirms klases sākuma ir vieglas maltītes. Ja treniņa laikā jūs piedzīvosiet badu, ķermenis sāks taukus, un grūtniecības laikā tas nav ieteicams.

Dzert ūdeni pirms, fiziskās slodzes laikā un pēc tam, lai ķermenis nezaudētu lieko šķidrumu un pēc tam ķermeņa temperatūra nepalielinās.

Katrs treniņš sākas un beidzas ar vēdera elpošanu: dziļi elpojot caur degunu, izvelkot kuņģi. Tad pilnīgi izelpojiet caur muti.

Veikt vingrinājumus, skaļojot. Tātad jūs neaizmirstiet par pareizu elpošanu. Grūtnieces elpošana nav ieteicama.

Nepārlieciet to, veicot vingrinājumus. Ātra elpošana aktivizē asinsriti. Bet, kamēr jūs varat runāt, bez norīta gaisa, visi rādītāji ir normāli.

Vingrinājuma kārtība ir patvaļīga. Veiciet, kā jums patīk. Nepieļaujot sevi ik dienu veikt visu programmu.

Grūtniecības laikā situācija ir pilnīgi normāla, ja vienai dienai ir daudz enerģijas un nedaudz citā. Šādā "letarģiskajā" dienā veiciet tikai dažus vienkāršus vingrinājumus, kurus varat paveikt viegli vai ko īpaši patīk. Mēģiniet aizvērt acis, veicot vingrinājumus. Tas palīdz koncentrēties uz noteiktiem muskuļiem. Centieties nedomāt par fizisko vingrinājumu, šajos mirkļos dvēselei un ķermenim vajadzētu saplūst.

Pievērsiet uzmanību papildu saitēm.

Ja jūs interesē.

Mīts par to, ka grūtniecība ir bezrūpīgs un laimīgs dzīves posms, izgudroja tās retas sievietes, kurās viņa labi izjustos, bez sliktas dūšas, sāpēm visās ķermeņa daļās pārmaiņus vai tūlīt un pastāvīgu nogurumu. Ir maz laimīgu meiteņu.

Lielākajai daļai grūtniecību, it īpaši vēlākajos posmos, pārsedz dažādas nepatīkamas sajūtas. Starp visbiežāk sastopamajām sāpēm muguras un muguras lejasdaļā. To var izraisīt vispārēja slodze uz mugurkaula, un tas var būt saistīts ar nopietnu problēmu, kura cīņa jāuzsāk pēc iespējas ātrāk.

Sāpes mugurā trešajā trimestrī

Gandrīz trīs ceturtdaļas sieviešu grūtniecības beigās trešajā trimestrī piedzīvo sāpes mugurā un mugurā. Ir gandrīz neiespējami izvairīties no to rašanās, tādas sāpes tiek uzskatītas par nosacītu normu, tādēļ vispirms apsveriet šo lietu.

Sāpju raksturs var būt citāds, visbiežāk sāpes un diskomforts mugurā rodas pēc fiziskās slodzes. Bet sāpes var būt pastāvīgas, intensificējas termina beigās vai otrādi - samazinās.

Vairumā gadījumu sāpju cēlonis ir viens no dabiskajiem procesiem, kas saistīti ar grūtniecību:

• hormonu darbība. Grūtniecības laikā ķermenis ir sagatavots dzemdībām, un hormona relaksīnu ražo lielos daudzumos. Saskaņā ar šo darbību iegurnis paplašinās, bet kā blakusparādība visi pārējie ķermeņa saites, ieskaitot tos, kas atbalsta mugurkaulu, mīkstina. Spiediens mugurā palielinās, un ķermenis parāda mugurkaula muskuļus, lai sadalītu slodzi. Šī pastāvīgā spriedze un sāpes;
• Jo vairāk vēdera aug, jo vairāk smaguma centrs mainās, tas izraisa izmaiņas pozā un palielina slodzi uz mugurkaula, ar ko tas nevar tikt galā;
• ķermeņa svars grūtniecības laikā ievērojami palielinās, radot slodzi uz muskuļu un skeleta sistēmas;
• nepietiekama mugurējo muskuļu attīstība, kas ir slikta dzīvesveida sekas pirms grūtniecības, noved pie tā, ka daudzas reizes viņi nespēj izturēt pieaugošo slodzi;
• Vēl viens faktors, kas izraisa sāpju parādīšanos, var būt psiholoģisks stress, tas galvenokārt izpaužas, ja ķermeņa stresa ir vislielākā. Un atpakaļ ir "vāja saikne", jo īpaši vēlākos periodos;
• grūtniecības sākumā sāpes var būt dabiska zīme, ka augļa olšūna tiek implantēta dzemdes sieniņā;
• pirms dzemdībām, dzemdes spriedze un pirmsdzemdību procesi bieži rada sāpes.

Papildus šiem iemesliem ir mazāk labvēlīgi, bet bieži vien izraisa sāpes. Grūtniecības laikā organisms būtiski samazina imunitāti, lai neatsaktu svešvalsti - bērnu, samazinot konfliktu starp aizsargmehānismiem un uztura funkciju un augļa aizsardzību.

Fona samazināta imunitāte var pasliktināties:

• mugurkaulā radušās slimības, kuras nav diagnosticētas vai ārstētas pirms grūtniecības ar simtprocentīgu varbūtību, šajā sarežģītajā periodā jūtamas;
• muskuļu pietūkums, ko izraisa hipotermija;
• aizkuņģa dziedzeris bieži cieš no nepareizas, pārāk taukainas diētas;
• Nieres ir vēl viens iespējamais problēmu avots, bieži grūtniecības laikā tiek diagnosticēts pielonefrīts. Sāpes, šīs bīstamās slimības simptoms, pirmkārt, rodas, no vienas puses, jostasvietā vai nedaudz zemāka, kopā ar vispārējās temperatūras paaugstināšanos, vispārēju veselības stāvokļa pasliktināšanos. Bez ārstēšanas, pielonefrīta attīstība var izraisīt nieru mazspēju un apdraud mātes un bērna dzīvi.

Kad man vajadzētu redzēt ārstu?

Lai noskaidrotu, vai sāpes izraisa organismā notiekošie salīdzinoši nekaitīgi procesi, un vai pierakstīties ārsta ārkārtas vizītē, tas ir iespējams vairākos gadījumos:

• sāpju raksturs. Asas un stipras sāpes norāda uz infekcijas vai cita akūta procesa rašanos organismā;
• sāpes parādījās pēkšņi un ievērojami palielinājās dažu stundu laikā;
• sāpes ir spazmojošas - tas var būt pirmais signāls par priekšlaicīgas dzemdības sākšanos.

Visi uzskaitītie simptomi ir nepārprotama norāde uz ārkārtas apmeklējumu slimnīcā. Lai gan pat tad, ja sāpes nerada lielas bažas, labāk ir būt drošiem, šajā gadījumā likme ir jūsu veselība un bērna veselība.

Kāda veida vingrinājumi var atvieglot mugurējās sāpes grūtniecēm?

Pirmais solis vienmēr ir konsultācija ar ārstu, nespecializētājs nevar nošķirt "dabiskas" sāpes un bīstamas slimības pazīmi.

Bet biežāk sāpes vienkārši norāda, ka ķermenim ir nepieciešams mazs atbalsts. Vingrojumi - viens no vienkāršākajiem veidiem, kā tikt galā ar sāpēm, mērenībā ir mierīgas grūtniecības atslēga. Bet jebkuras nodarbības ir jāvienojas ar ārstu.

• Viena no labākajām iespējām ir ūdens aerobika, tā ir piemērota jebkuram apmācības līmenim. Ūdens ļauj atbrīvot muskuļu spraigumu ap mugurkaulu un dot muskuļiem vēlamo slodzi. Klases notiek mazās grupās, un tas būs lielisks veids, kā atpūsties un tērzēt ar draugiem interesantā pozīcijā.
• Arī populāra izvēle - vingrinājumi ar vingrošanas bumbu, ir iespējas apmācīt grūtnieces. Tie ir ļoti noderīgi muguras problēmām un vienkārši kā vispārēju toniku.
• Meditācijas vingrinājumu mīļotājiem ir joga, grūtniecēm ir vairāki kompleksi. Ir vērts atzīmēt, ka nodarbības jāpārvalda profesionālis, pretējā gadījumā pastāv risks, ka var tikt nodarīts kaitējums veselībai, nevis ieguvums.

Ja jums patīk fitnesa atmosfēra, jebkurā sporta trenažieru zonā varat reģistrēties grūtniecēm paredzētajā aerobikā vai vingrošanā. Galvenais kritērijs ir pastaigu attālums no zāles un profesionāla trenera pieejamība.

Lai atvieglotu sāpes, varat veikt dažus vienkāršus vingrinājumus:

• Lie uz muguras, ielieciet kājas uz krēsla. Šī pozīcija mazina spriedzi no muguras, ļaujot muskuļiem atpūsties, mēģināt atslābināties un elpot kuņģī;
• No nostiepes stāvokļa izstiepjiet palmu, kas savērpta dūri pretējā kājā, tajā pašā laikā izstiepjiet savu kāju pie rokas, tad paņemiet pārtraukumu, atpūšaties, atkārtojiet ar otru kāju un roku;
• Ikviens, kurš pazīstams ar velosipēdu no pakļauta stāvokļa, arī atvieglo spriedzi un sāpes, veic 10-15 apļus;
• Vai 5-10 reps ar nedaudz vienkāršotu "kaķu" vingrinājumu, to darot bez stresa. Stāviet uz visiem četriem, ieelpojiet, salieciet muguru un nolieciet galvu, uz izelpas - atpūtieties, atgriezieties sākuma stāvoklī;
• Sēdi uz grīdas, saliekt vienu kāju un pagriežot aiz otra, pagrieziet plecus pretējā virzienā, koncentrējoties uz pagarinātā rokas, novietojiet otru uz saliektās kājas ceļa. Izelpojiet un mēģiniet atpūsties šajā pozīcijā. Mainiet pozīciju pretējā virzienā.

Citi kopēji pasākumi muguras sāpju mazināšanai

Ja iespējams, vajadzētu mainīt matraci ortopēdiskai vai vienkārši stingrākai, ir lietderīgi iegūt ortopēdisku stingru spilvenu, jūs varat viegli atrast īpašus spilvenus grūtniecēm tirgū. Pilnam atpūtai ir ļoti svarīga loma veselībai grūtniecības laikā, tādēļ miega ērts stājas meklējums (spilvens zem ceļgaliem un viens zem vēdera palīdz daudziem) ir kaut kas, lai pavadītu kādu laiku.

Ir svarīgi arī ierobežot svaru pacelšanu, ja kaut kas ir nepieciešams pacelt, labāk nav nolocīt, bet stāvēt uz viena ceļa. Skatīties savu stāju, cenšoties saglabāt pareizo muguras pozīciju. Atvieglo sāpes un amatieru masāžu, pat nelielu muskuļu mīcīšanu mazina spriedzi un mazina sāpes.

Nepalaidiet uzmanību grūtnieču pārsēju apģērbam, tas palīdzēs pareizi sadalīt slodzi mugurā.

Daudzi pretsāpju līdzekļi nav piemērojami grūtniecības laikā, tautības līdzekļiem ir arī kontrindikācijas, tāpēc pirms jebkādu zāļu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Sāpju ārstēšanai ir paredzētas:

• Pretsāpju līdzekļi, kas nav kontrindicēti grūtniecības laikā (paracetamols, Analgins - nelielās devās, Nurofen, No-spa un citi).
• Ziede pret muguras sāpēm. Tās jālieto piesardzīgi, grūtniecības laikā preparāti, kas satur indes un citas bērnam bīstamas vielas, ir kontrindicēti. Bieži vien sāpju ārstēšanai, izmantojot Nurofen-gel un līdzīgas zāles.
• Profesionāla masāža ir laba un droša sāpju mazināšana.
• Karstā un aukstā kompreses un vannas veicina asins plūsmu uz mugurkaula "problēmu" un samazina sāpes.

Vissvarīgākais noteikums nav izturēt sāpes. Pat ja visi draugi un paziņas, kas dzemdēja vienā balsī, saka, ka tas ir normāli. Sāpju signāls ir trauksmes signāls, kas liecina, ka ķermenis pilnībā nespēj tikt galā ar paaugstinātu slodzi.

Pat tad, ja sāpes nav saistītas ar nopietnu slimību, un ārstēšana nav nepieciešama, ārsts noteiks pasākumus mugurkaula veselības saglabāšanai, kas palīdzēs padarīt šo gaismas periodu dzīvē ļoti patīkamu.

Kāpēc grūtniecēm ir muguras sāpes? Vingrinājumu kopums un ieteikumi ieviešanai

Sievietes grūtniecība bieži vien ir saistīta ar nepatīkamām un pat sāpīgām sajūtām mugurā. Gandrīz visas sievietes stāvoklī agrāk vai vēlāk sāk sūdzēties par diskomfortu muguras lejasdaļā.

Tas ir saistīts ar mugurkaula slodzes izmaiņām - sakarā ar pieaugošo vēderu, smaguma centru maiņās. Ir aizliegts medicīniski atbrīvoties no sāpēm, bet vingrinājumu izpildīšana ir iespējama un pat vajadzīga.

Šo sāpīgo sajūtu cēloņi

Grūtniecēm ir daudz faktoru, kas izraisa sāpju rašanos muguras un jostas rajonā.

• Izmaina hormonālo līmeni, muskuļu pārmērīgu izstiepšanos. Hormona relaksīns ietekmē starpskriemeļu saites un fiksētos iegurņa locītavas. Tā rezultātā viņi paplašina un atpūšas. Turklāt vēdera muskuļi pakāpeniski stiepjas un vājina, tāpēc muguras muskuļiem ir dubultā slodze.
• Nesabalansētība. Kad auglis aug, palielinās vēdera uztvere, kas noved pie sievietes ķermeņa smaguma centra pārbīdi uz priekšu. Tā rezultātā muguras muskuļi ir pastāvīgā spriedumā.
• Poza. Lai kaut kā kompensētu pārvietoto gravitācijas centru, vēnā nevēlamu izliekumu uz priekšu un plecus pārvieto atpakaļ, kas stipro muguriņu liek spēcīgi saliekt.
• Palielināta dzemde. Katru mēnesi šis orgāns aizvien vairāk spiež uz mugurkaula tuneļiem un nervu galiem.
• Svara pieaugums. Straujš svara pieaugums noved pie paaugstināta stresa un spiediena ne tikai uz mugurkaula, bet arī uz kājām.
• Garā sēdošā vai stāvošā stāvoklī. Ķermenim tā ir nopietna slodze, tādēļ ķermeņa stāvoklis būtu jāmaina pēc iespējas biežāk.
• Papēži Viņi vairākas reizes palielina slodzi uz mugurkaula, tāpēc vislabāk ir valkāt plakanas kurpes grūtniecības laikā.
• Skeleta-muskuļu sistēmas slimības. Pat ja problēmas ir bijušas agrāk, tad grūtniecības laikā tās noteikti jutīsies. Riska grupā sievietes saskaras ar trūci, mugurkaula izliekumu, radikulīti, osteohondrozi.

Kontrindikācijas vingrošanas īstenošanai

Neskatoties uz to, ka situācija sievietēm ir noderīga, ir dažas slimības un ķermeņa nosacījumi nākamajai mātei, kurā viņai ir aizliegts jebkāda veida darbs, pat vismazākais.

1. Palielināts dzemdes tonis.
2. Spontāna abortu draudi.
3. Vairāku grūtniecību.
4. Priekšlaicīga dzimšana pagātnē.
5. Asiņošanas klātbūtne.
6. Gestozi vai kompleksu toksisko iedarbību.
7. Problēmas ar asinsspiedienu.
8. Placentāra atgriešanās vai zems pagurums.
9. Hroniska slimība, kas nonāk aktīvajā formā.
10. Anēmija
11. Paaugstināta ķermeņa temperatūra, vājums.
12. Jebkuras mugurkaula slimības klātbūtne.

Ierobežojumi

Ja nav tādu kontrindikāciju, kā veikt vingrinājumus, lai atvieglotu muguras sāpes, tad jums skaidri vajadzētu atcerēties, ka grūtniecēm ir paredzēti vairāki ierobežojumi. Nevēlēšanās ievērot ieteikumus un noteikumu neievērošana var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa veselību.

• Visām kustībām jābūt gludām, lēnām un uzmanīgām.
• Nekādā gadījumā nelietojiet svēršanas aprīkojumu - kājas, hanteles uzliku.
• Aizliegti vingrinājumi ar leciem, flip-flops un skriešanu.
• Jūs nevarat sākt izmantot uzreiz pēc ēšanas. Tikai divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes.
• Ja jūs jūtaties slikti, vājums vai sāpes vēdera lejasdaļā - fiziskā aktivitāte nevar uzsākt.

Ieteikumi sagatavošanai

Pirms jūs sākat vingrinājumus, jums jābūt labi sagatavotiem. Lai to izdarītu, nav jādara nekas sarežģīts un neparasts.

1. Priekšlaicīgi jāizvēlas vingrinājumu kopums - visiem tiem būtu jāietekmē tikai mugurkaula muskuļu grupas. Nav mazsvarīgi ir viņu atbilstība grūtniecības ilgumam un nākamās mātes fiziskajai sagatavotībai.
2. Istabai jābūt ventilējamai - neaizsedzot gaisu un smakas. Temperatūra - ne mazāk kā 18 ° C un ne augstāka par 23 ° C.
3. Vingrošanas nodarbībām jābūt ērtai un komfortablai, un ne vienmēr tas ir sports. Galvenais nav kustību ierobežojums.
4. Visi palīgierīces un atribūti, kas jāsagatavo iepriekš.

Komplekss treniņš grūtniecības laikā, atkarībā no perioda

Sporta spēlēšana nākotnes mātei ir laba lieta. Tomēr katram grūtniecības trimestram ir savas plūsmas īpašības, bīstamie momenti un nianses, kas būtu jāatceras.

Tādēļ visi vingrinājumi sievietes stāvoklī tiek sadalīti trimestru laikā. Dažas no tām var būt klāt visā pārvadāšanas ciklā, bet daži - tikai uz noteiktu laiku.

Agrīnās stadijās

Pirmajos trīs grūtniecības mēnešos auglis ir nostiprināts dzemdē, un ir izveidoti tā vitāli orgāni. Vingrinājumi ir stingri aizliegti, un praktiski neviens vairs nav sāpju mugurpuses laikā šajās nedēļās, tāpēc visi vingrinājumi grūtniecēm ir domāti muskuļu stiprināšanai, elpošanas vingrinājumiem un garastāvokļa uzlabošanai.

1. Krusts solis Lēnas krusta kājas kustības var veikt telpā vai staigāt (siltā laikā). Šajā gadījumā jūs varat palīdzēt sev ar rokām, nedaudz pagriežot rumpi katrā posmā. Vingrinājumu var veikt 3-4 minūtes - pietiek ar 50 soļiem.
2. Rumpja nogāzes. Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, roku atdalītas, izstieptas. Veiciet lēnus līkumus pie stumbra uz priekšu un atpakaļ (8-10 reizes katrā virzienā), kā arī pa labi un pa kreisi (8-10 reizes katrā virzienā).
3. Rumpja pagriešana. Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Veiciet rumpja griešanos, lai iegurnis paliek nekustīgs. Jūs varat nedaudz saliekties. Pieeju skaits - ne vairāk kā 10.
4. Atpakaļ novirze Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Paceliet un stiept kreiso kāju atpakaļ, paceliet labo roku, stiept uz priekšu - nedaudz saliekt muguru. Izpildiet 10-12 komplektus, mainīgas kājas un rokas.

2 trimestrī

Otrais trimestris - vislabvēlīgākais laiks vingrošanai - praktiski nav sastrēgumu riska, toksikozes nav, un mamma labklājība ir lieliska. Vēders lēnām sāk apaļas, tāpēc mugurā var būt nelielas sāpes.

1. Rumpja pagriešana. Atkārtojumu skaitu nedrīkst palielināt, galvenais ir veikt visas kustības lēnām un rūpīgi.
2. Rumpja nogāzes. Jūs varat izmantot fitballu. Sākuma stāvoklis - sēžot uz bumba, kājas no vienas puses, rokas uz jostas. Turot līdzsvaru, lēni noliecieties uz priekšu, noliecieties, nedaudz noliecieties atpakaļ, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8-10 reizes. Tās pašas nogāzes var veikt pa kreisi un pa labi.
3. Dziļurbuma apļveida kustības. Sākuma stāvoklis - sēž uz fitball, rokas uz jostas. Tas ir ļoti svarīgi, jo ērtāk sēdēt uz to un pēc iespējas atpūsties. Lēnām veiciet apļveida kustības ar iegurni - 10-15 apgriezienus vienā virzienā un to pašu pretējā virzienā.
4. Fitball. Ir jābalstās uz bumbu ar muguras kājām, kas ir saliektas ceļos, un balstās uz grīdas ar visu kāju. Mazliet stumjot nepieciešamību roll bumbu zem viņu atpakaļ un atpakaļ tā, ka tas skar visus muguras muskuļus.
5. Maz kaķis Šis uzdevums ir no pozīcijas vingrošanas un tiek uzskatīts par visefektīvāko cīņā pret muguras sāpēm. Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Inhalējot, salieciet muguru, paceliet galvu uz augšu. Palieciet uz šo pozīciju dažas sekundes. Izelpojot, salieciet muguru, galvu uz leju. Atkārtojiet 10-12 reizes.

3 trimestrī

Pēdējos grūtniecības mēnešos muguras sāpes kļūst arvien biežākas. Dienas nodarbības vingrošanā noņem hipertonisko muskuļu spriedzi pēc ilgas sēdes vai pastaigas.

1. Torsa, izmantojot fitballu. Ar smagām sāpēm atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15 reizēm. Galvenais ir nevis pārspīlēt to.
2. Asinspirta cirkulārās kustības. Šis vingrinājums ļauj atpūsties muguras muskuļos, tādēļ šajā laikā atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15-20 reizēm.
3. Maz kaķis Veicot šo vingrinājumu, nebūs neērtības, pat ar lielu vēderu. Optimālais atkārtojumu skaits ir 10-15 reizes.

Vienkāršākais uzdevums, kas sievietēm ir prieks pēdējos grūtniecības mēnešos, ir vienkārši gulēt uz fitball.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:

1. Nogriezieties uz leju un gulē uz tā, lai kuņģis būtu apturēts starp to un kājām.
2. Tam vajadzētu ķerties pie fitball rokām un vienkārši atpūsties, nedaudz izliekts atpakaļ.

Noderīgs video

Jūs varat iepazīties ar vingrinājumiem, kas grūtniecības laikā atvieglo muguras sāpēm, skatot videoklipu:

Secinājums

Prakse liecina, ka grūtnieču sistemātiska izmantošana samazina muguras sāpju risku par gandrīz 40%. Nav brīnums, viņi saka, ka sports ir veselības garantija. Vingrojumu cikls, kas paredzēts muguras sāpju mazināšanai, palīdz uzlabot iekšējo orgānu asinsritē, tostarp dzemdē, un tas ļoti pozitīvi ietekmē zīdaiņa attīstību un stāvokli.

Kādas mācības ir ieteicamas grūtniecēm aizmugurē

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis izjūt noteiktu spriedzi un spriedzi. Lai kaut kā mazinātu stāvokli grūtniecēm, viņi veic sarakstu ar vingrinājumiem grūtniecēm aizmugurē, dodieties ūdens aerobikai vai peldēšanai. Ar mugurkaula muskuļu sāpīgu spriedzi arī tiek virzīts elementu komplekss, kas vērsts uz muskuļu-ligamentu stiept.

Kādas izmaiņas notiek grūtnieču mugurā

Mugurkauls ir elastīgs cilvēka ķermeņa pamatne, kas aizsargā mugurkaula struktūras. Sieviešu stājas novietošanas procesā ir ievērojami pārveidota, jo aug aug, izraisot gravitācijas centra maiņu. Tāpēc mugurkaulam ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos notiekošajām reformām un saglabātu mātes spēju uzcelt.

Izmantojot īpašus saites audus, mugurkaulā ir piestiprinātas intraorganiskās struktūras, jo īpaši augošais dzemdes ķermenis. Tā rezultātā, kad pacients veic lordozes raksturīgu palielināšanos jostas rajonā, kad priekšējā locīšana kļūst izteiktāka un citas mugurkaula daļas kļūst strauterākas.

Zem hormonālo transformāciju ietekmes visas ligamentālās struktūras iegūst zināmu mazspēju, pateicoties kurām var rasties atšķirības iegurņa kaulos, lai nodrošinātu netraucētu augļa pāreju piegādes laikā. Pēc piedzimšanas smaguma centrs mainās diezgan strauji, kas noved pie izmaiņām mugurkaula locītavas struktūras atrašanās vietā un mijiedarbībā, slodze tiek sadalīta, un saistaudu muskuļu audu spriedze mainās. Patiesībā mugurkaula atgriežas savā iepriekšējā stāvoklī, kas bija pirms koncepcijas, bet ņemot vērā sākuma laktācijas periodu, kura laikā piena dziedzeri palielinās, kļūstot smagākiem.

Cēloņi muguras sāpēm

Sāpīgums muguras muskuļos sievietēm, kuras pārnēsā sievietes, izraisa dažādi faktori:

• Starpskriemeļu diski zaudē elastību, jo kodols vairs neatrod amortizācijas funkcijas, tad slodze tiek sadalīta šķiedru gredzenam.
• Grūtniecības laikā mugurkauls tiek ielādēts, īpaši, ja sieviete nodarbojas ar fiziskām darbībām vai strādā ilgu laiku, sēdus paliekot, bet mikropiltri veido šķiedru gredzenā.

Kad spiestu divi skriemeļi, kodols, it kā nokļūst izveidotajās plaisās, tās daļas iestrēdzas šajās plaisās, kas izpaužas kā sāpīgi simptomi muguras lejas daļā.

Pakāpeniski plaisas kļūst arvien lielākas, kodols izvirzās ārpus diska robežām, un veidojas starpskriemeļu trūce.

Šāds mugurkaula patoloģisko izmaiņu algoritms ir tipisks visām grūtniecēm, izņemot pēdējo punktu, trūce veidojas tikai pacientiem ar noslieci, nepareizu stāju, mugurkaulu izliekumu, fizisko piepūli utt. Dažreiz sāpes mugurā grūtniecēm izraisa paravertebrālo muskuļu spazmas vai to spriedze.

Kādas ir grūtnieču sāpes mugurā

Sāpes mugurā grūtniecības laikā var būt lokalizēta iegurņa vai jostas rajonā. Sāpes vēderā tiek uzskatītas par prioritāti, trīs reizes biežāk jostasvietas. Viņi ir dziļi un izplatīti ap jostasvietu, var tikt traucēti tikai vienā pusē. Bieži vien šīs sāpes tiek veltītas gūžas reģionam, sāpes nenožojas zem ceļgaliem. No rīta grūtniecēm var būt mehāniska stīvums sāpju fona, mierīgā stāvoklī, šādas sāpes neizdodas nekavējoties.

Pacelšanās pa kāpnēm, gultu pagriešana, kājām un pacelšanas svariem, stāvot vai sēdus stāvoklī, sāpīgi simptomi var palielināties. Arī sāpju attīstīšanās risks pieaug ar ilgstošu aktivitāti stacionārā stāvoklī. Lumbara sāpes grūtniecības laikā ir gandrīz tāda pati kā tradicionālā sāpīgums muguras lejasdaļā. Viņi mēdz pieaugt, celot smagus priekšmetus, ilgu laiku sēdēdami vai stāvot.

Kā nēsāt diskomfortu aizmugurē

Labākais risinājums muguras sāpēm ir kustība. Ja jums ilgstoši jāstrādā vienā pozīcijā, ieteicams biežāk mainīt pozīciju. Bet kopumā, kad rodas šādas nepatikšanas, ir nepieciešams konsultēties ar neirologu. Tas ir īpaši nepieciešams, ja sāpes muguras augšdaļā ir saistītas ar galvassāpēm un reiboni, mehānisko ierobežojumu plecu locītavās, sāpīgām sajūtām sirdī un krūškurvī, mugurkaulāja nejutīgumu utt.

Šajā simptomātiskajā attēlā parasti attīstās starpskriemeļu čūlas, kas var būt lokalizēts dažādos mugurkaulos. Ja mugurkaula sāpes ir saistītas ar hipertermiju, paaugstinātu asinsspiedienu, hipertensiju vai galvassāpēm un biežu urinēšanu, tad nekavējoties jākonsultējas pie speciālista, jo līdzīgi simptomi dažkārt norāda uz nieru patoloģiju attīstību, kam nepieciešama pacienta hospitalizācija. Šādi simptomi parasti norāda nieru struktūras iekaisumu (pielonefrītu).

Ja apakšējo muguras sāpes ir raksturīgas asām, krampjiem un intensīvām sāpēm, ir urīnizvades sistēmas traucējumi, tad šādas pazīmes norāda uz kolikām nierēs ar nieru akmeņu patoloģiju. Konkrētas virs urīnpūšļiem, sabojājiet to sienas, kas izraisa raksturīgās sāpes. Tāpēc nieru patoloģijās ieteicams lietot pretsāpju līdzekļus un spazmolītiskās zāles. Bet terapiju grūtniecēm vajadzētu iecelt vienīgi speciālists.

Vingrinājumu saraksts mugurai

Īpaša uzmanība ir jāpievērš fiziskām aktivitātēm, kuru mērķis ir nostiprināt mugurkaula muskuļus. Šāda apmācība ir lieliska palīdzība, lai tiktu galā ar sāpīgajām sajūtām mugurā.

• Vingrojumi par stāju. Vēders pastāvīgi pieaug, novirzot smaguma centru. Tāpēc grūtnieces nejauši saliek muguras laukumu uz priekšu, kas palīdz novērst muskuļu struktūras sāpīgumu un blīvumu. Ja grūtniece taisni taisās un taisa muguru, muskuļi pagarinās un atvieglos jostas labvēlību. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir pilnībā jāsaskaņo jūsu stāja. Ir nepieciešams pacelties plecus atpakaļ, pacelt krūtis, ausis ir jāsaskaņo ar pleciem. Ir nepieciešams pievilināt vēderu, mēģinot izvilkt nabu pie skriemeļa. Lai labāk panāktu līdzsvaru, ir ieteicams nedaudz saliekt ceļgalus. Tagad iedomājieties, ka kaut kas neredzams piesaista jūs taisni uz augšu. Iztaisnojiet savu pozu pēc iespējas biežāk, īpaši stāvot ilgu laiku vai staigājot.
• Vingrinājumi muskuļu mugurā. Mijiedarbojas muguras muskuļi un abs, atbalstot paplašināto vēderu. Ja vēdera muskuļu audumi relaksējas ērtai dzemdes ķermeņa izvietošanai, mugurkaula muskuļi arī vājina. Vingrojumi stiprina grūtnieces mugurpusi, vienkāršo muskuļu darbību un novērš sāpīgumu. Lai veiktu vingrinājumu, jums vajadzētu nokļūt visos četros soļos. Labā roka ir jāizstiepta priekšā viņam un vienlaikus iztaisnojiet kreiso kāju. Nav nepieciešams saspiest vēderu, bet viņa muskuļus ir jāpievelk, nevelkot muguru. Jums jāpaliek šajā pozīcijā piecas sekundes. Pēc tam veiciet vingrinājumu ar citu ekstremitāšu pāri. Kopumā abās pusēs notiek aptuveni 10-20 atkārtojumi.
• Iegriezties iegurnī. Šis vingrošanas vingrinājums uzlabo stāju un mazina sāpīgumu mugurā, stiprinot vēdera muskuļu audus. Lai to paveiktu, jums arī vajadzētu sēdēt uz visiem četriem, mugurai jābūt taisnai un elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Preses muskuļi nav saspringti, bet ir pievilkti. Veiciet kustību kā astes rādītājs jūsu iegurnī. Šo elementu ir ērti veikt ar fitball palīdzību, balstoties uz to ar galvu vai krūtīm.
• Kaķis Diezgan izplatīts elements, ko izmanto daudzos medicīniski vingrošanas kompleksos, novērš nevajadzīgu spriedzi no mugurkaula. Lai to izdarītu, ceļosim uz ceļa, jāatrodas uz grīdas ar laivām, jāpaliek mugurām taisni. Galva jāsamazina, muguriņu noapaļojot un atpakaļ, tāpat kā dusmīgs kaķis. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam paņemiet sākotnējo pozīciju.

Citi ieteicamie vingrinājumi

Peldēšana Ar ūdens palīdzību grūtniece atbrīvo stresu no mugurkaula, novērš spiedienu locītavās un mugurā. Lai to izdarītu, māmiņai regulāri jādodas pie baseina.

Suns Ir nepieciešams stāvēt uz visiem četriem locekļiem, uzsvaru liekot uz līkumiem, pleciem vajadzētu nolaist, lai iegurņa reģions būtu virs galvas, kas ir jāuzliek uz viņa rokām. Atrodoties šajā stāvoklī, ir nepieciešams atslābināt ķermeņa augšējo pusi. Mugurai jābūt taisnai, elpot pat. Vingrojumi ilgst ne ilgāk kā 2-3 minūtes. Šāds uzdevums ginekologiem stingri neiesaka grūtniecēm 35 nedēļu grūtniecības periodā un vairāk. Pretējā gadījumā var būt visa veida komplikācijas, kas ir saistītas ar problemātisku piegādi.

Ir nepieciešams radīt komfortablus nakts miega apstākļus. Gulēt uz komfortabla puse, ievietot īpašu spilvenu grūtniecēm vai vienkārši ievietot mazu spilvenu zem palielinātā vēdera, kā arī starp kājām. Pateicoties ērtam un komfortablam nakts miegam no rīta, sāpīgums mugurā neradīs traucējumus.

Valkājuma atbalstīšanai valkājiet speciālu pārsēju siksnu, tad no muguras slodze tiks noņemta, un sāpīgais diskomforts pārtrauksies. Jums nav jāizvēlas pārsējs pats, labāk par to runāt ar ginekologu, kas izvēlēsies vispiemērotāko modeli.

Rūpējieties par grūtniecības jogu, kas palīdz atpūsties visiem vajadzīgajiem muskuļiem, ļaujot jums stiprināt muguru. Ja jūs nevarat apmeklēt fitnesa centru, varat izpētīt dažus vienkāršus veidus un veikt tos mājās.

Trešā trimestra laikā mammai jābūt ļoti uzmanīgiem un uzmanīgiem, veicot vingrošanu. Šajos mēnešos labāk ir atteikties no sarežģītiem elementiem, taču ir jādodas vairāk.

Lai vingrošana mugurai būtu droša un visefektīvākā grūtniecei, ikdienā jāveic apmācība, jāizvairās, veicot asas kustības, veicot nodarbības tukšā dūšā. Vingrinājumiem nevajadzētu nogremdēt grūtnieci, un pēc tām jums nav jāēd pāris stundas. Klases var veikt ārpus telpām.

Spinal sāpju profilakse grūtniecēm un pēcdzemdību periodā

Lai izvairītos no sāpēm mugurā, sievietei ir ieteicams izvairīties no papēžu nēsāšanas un ilgstošas ​​uzturēšanās stāvošas vai sēdošas stājas, un jums ir nepieciešams gulēt ērti matračā, lai nakts miegs būtu pēc iespējas ērtāks. Gan pirms dzimšanas, gan pēc dzemdībām mammai ieteicams valkāt īpašu pārsēju jostas, bet nekad nedrīkst pacelt smagos priekšmetus.

Mājas tīrīšanas procesā izmantojiet īpašus instrumentus, piemēram, mopu vai putekļu sūcēju ar garu rokturi. Ja jūs nodarbojies ar gludināšanu vai mazgāšanu, tad pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna. Lai to izdarītu, jums jāliek mazgāšanas tvertne uz otru pusi un gludināšanai jāizmanto īpaša tāfele. Skatīties uztura, lai izvairītos no papildu mārciņas, jo liekais svars tikai palielina mugurkaula stresu, izraisot sāpīgas sajūtas.

Kurš apmācība ir kontrindicēta

Vingrinājumi grūtniecības laikā ir stingri kontrindicēti, ja pastāv priekšlaicīgas dzemdības draudi, ar pārmērīgu dzemdes tonusu un parasto abortu vai apgrūtinātu dzemdību vēsturi. Jūs arī nevarat veikt vingrošanu, ja ir smagas mugurkaulnieku patoloģijas vai smaga toksēze, preeklampsija, asiņošana placentas atplūdes fāzē, placentas priekšlaicīga infekcija vai retroplakantālas artērijas asiņošana.

Arī grūtniecēm ar nestabilu asinsspiedienu jāizvairās no vingrošanas vingrinājumiem, jo ​​fiziskās aktivitātes fona apstākļos asinsspiediena rādītāji var pēkšņi pāriet, un viņai ir ļoti nelabvēlīgas prognozes sievietes stāvoklī.

Secinājumi

Veicinot vingrošanu, ir jāatceras, ka esat stāvoklī, tādēļ izvairieties no ātras kājām vai braukšanas, griešanas un izturības elementiem, vingrinājumiem, kas atrodas uz muguras. Arī kontraindicēti elementi presē un guļ uz viņa vēdera. Nebaidieties no sporta aktivitātēm, jo ​​tie ir izdevīgi gan mammai, gan mazulim. Galvenais ir ievērot drošību, uzņemot ļoti noderīgus vingrinājumus.