Sporta grūtniecēm: kādus vingrinājumus nevar veikt agrīnā un vēlā periodā?

Kā lielākā daļa no mums zina, grūtniecība nav slimība, un, ja tā turpinās bez komplikācijām, tad jūs varat mēģināt saglabāt savu parasto dzīvesveidu - piemēram, turpiniet savu mīļāko sportu. Taču šim jautājumam ir vajadzīga īpaša pieeja, kuru mēs apspriedīsim šajā sadaļā.

Daudzas topošās mātes vēlas saglabāt ķermeņa piemērotību grūtniecības laikā. Lai to izdarītu, viņi patstāvīgi izvēlas vingrinājumu kopumu un sporta grafiku. Ar neprofesionālu pieeju apmācībai grūtniecības laikā ir viegli izdarīt dažas bīstamas veselības kļūdas.

Kādas slodzes grūtniecības laikā ir aizliegtas?

Agrīnās stadijās

No 4. līdz 12. dzemdību nedēļā ārsti iesaka precētām mātēm, jo ​​īpaši, lai aizsargātu viņu ķermeni, nevis pakļaut viņam papildu fizisko slodzi: visi iekšējie resursi ir vērsti uz augļa veidošanos. Īpaši gudra ir sievietēm, kuras regulāri nav regulāri iesaistījušās sportā, šajā gadījumā pēkšņa fiziskā aktivitāte būs trieciens ķermenim un līdz ar to arī augļa veselībai.

Arī jūs nevarat veikt aerobiku ar lecēm un stepju elementiem, jo ​​kratīšana, kas notiek šāda treniņa laikā, var izraisīt embriju noņemšanu.

Būtu pilnībā jāizslēdz intensīva spēka un kardioloģijas apmācība, skriešana, sarežģītas pozas līdzsvarā no jogas un Pilates. Tādējādi agrīnās stadijās grūtniecēm ir pieejamas tikai vieglākās vingrinājumi ar lieliem starplaikiem starp pieeju un elpošanas vingrinājumiem.

Par novēlotiem noteikumiem

Tāpat kā pirmajā trimestrī, pēdējās nedēļās grūtniecēm vajadzētu izvairīties no pārmērīgas slodzes. Ķermenis ir aizņemts, gatavojoties agrīnai piegādei, tādēļ nav nepieciešams apgrūtināt to ar papildu fiziskām aktivitātēm. Tādā pašā veidā vēdera vingrinājumi, lec un skriešanas, joga un Pilates līdzsvara mācības ir aizliegtas.

Novēlotajām rokām nevajadzētu pacelt. Šādas muskuļu aktivitātes stimulē vēdera muskuļus. Pat tad, ja gaidītā māte izvairās no tiešas slodzes presē, vingrojumi roku paaugstināšanai un nolaišanai negatīvi ietekmēs viņas un bērna veselības stāvokli.

Ir skaidrs, ka pēdējās grūtniecības stadijās vingrinājumi ar sākotnējo stāvokli vēderā ir aizliegti. Jāizvairās un ilgi guļot uz muguras, šādā situācijā, daudzas topošās māmiņas pieredze galēju diskomfortu, un augļi ir pakļauta hipoksijas dēļ dzemdes spiedienu uz zemākas dobās vēnas.

Atsevišķas nevēlamās sugas

Planck

Šis vingrinājums ir statiskā stāvoklī, kurā cilvēkam ir rokas taisni iegurts ķermenis uz rokām un pirkstiem.

Grūtības ir nevis ļaut kuņģim un augšstilbiem "sag", bet saglabāt tos vienā līmenī. Dēlis dod lielāku slodzi uz vēdera muskuļiem, muguras, kāju un sēžamvietu, kas padara ķermeni stingrāku un slaidāk. Daudzas sievietes bieži veic šo nodarbību jogas nodarbībās vai pašu mājās, jo tas pilnīgi saspiež muskuļus un apvieno visu ķermeni formā, nevis tikai atsevišķās zonās.

Tā kā liela slodze uz kuņģa ir likvidēt baru no vingrinājumu kompleksa sākuma un vēlās grūtniecības dēļ.

Parasti šim uzdevumam nepieciešams intensīvs dažādu muskuļu grupu darbs, kas ir nevēlams jebkurā grūtniecības trimestrī, kad ārsti iesaka veikt vieglu vingrinājumu.

Vakuums

Šis vingrinājums ir šāds: cilvēks guļus stāvoklī, balstoties uz saviem elkoņiem vai sēžot, pēc iespējas cieš no kuņģa, celms vēdera muskuļus līdz robežai un tur šo stāvokli apmēram trīsdesmit sekundes. Šādas darbības ļauj jums sadedzināt taukus vēderā, padarīt to izteiktāku un spēcīgāku, un vidukli - plānas.

Tomēr grūtniecības laikā vakuums ir aizliegts. Pirmkārt, šis uzdevums izraisa slodzi uz vēdera muskuļiem. Par šādu fizisko aktivitāšu negatīvo ietekmi tika minēts agrāk. Otrkārt, vakuums nozīmē dabiskā elpošanas ritma pārkāpšanu, kas neizmantos gaidāmajai mātei un auglim.

Šis ierobežojums neattiecas uz īpašo elpošanas vingrošanu, ko ieteicams darīt visā grūtniecības laikā, lai pilnībā noņemtu mātes un augļa skābekli.

Elpošanas pārkāpumi grūtniecības laikā var izraisīt asiņainu mātes stāvokļa pasliktināšanos, piemēram, vājums un reibonis.

Uz preses

Jūs varat apmācīt vēdera muskuļus dažādos veidos: pacelt ķermeni uz muguras vai vēdera, pacelt un nolaižot iztaisnotās kājas, pagriežot jostasvietu, pacelšot ķermeni un daudzus citus. Šo muskuļu grupu var izstrādāt kopā ar citiem, piemēram, palielinot ieročus. Šo sarakstu var turpināt ļoti ilgu laiku.

Grūtnieču trenēšanas negatīvās sekas grūtniecības laikā ir aprakstītas iepriekš.

Grūtniecība noteikti nosaka noteiktus ierobežojumus sieviešu fiziskajai aktivitātei. Tomēr nevajadzētu domāt, ka nav citas iespējas, kā gulēt uz dīvāna visu 9 mēnešu laikā. Pareizi izvēlēta, ņemot vērā grūtniecības laiku un organisma individuālās īpašības, mācību plāns palīdzēs saglabāt veselību un veselību.

Noderīgs video

Mēs piedāvājam noskatīties video par to, kādi vingrinājumi un sporta slodzes grūtniecības laikā ir aizliegtas:

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Daudzas grūtnieces nobijies par iespēju atgūt bērnus. Citas mārciņas dažreiz ļoti baidās no mamma nākotnes, jo tās sāk izjust galējus: ieturēt stingru diētu vai aktīvi mācīties. Tomēr šādas darbības var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa labsajūtu. Tātad, ko darīt?

Pirmkārt, iesaistīties, bet mēreni. Vingrinājumi grūtniecības laikā nav ne tikai kontrindicēti (izņemot īpašos gadījumos), bet arī nepieciešami nākamās mātes labklājībai un noskaņojumam. Turklāt tas palīdzēs ne iegūt pārāk daudz, tas ir normāli jūtas dzemdību laikā un ātrāk no tiem atgūties.

Otrkārt, jums ir jāizvēlas tādi vingrinājumi, kas nekaitē auglim. Tādēļ, pirms uzsākt jebkādu fizisku piepūli, ir obligāti jākonsultējas ar akušieri-ginekologu, kurš vada grūtniecību. Tikai viņš jums pateiks, vai jūs varat darīt un kāds slodzes līmenis ir optimāls.

Ja viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju, jūs varat brīvi sākt mācības. Lai palīdzētu jums virzīties uz labākajiem vingrinājumiem, izvēloties atkarībā no trimestra, mēs lūdzām savus draugus no ideālās ķermeņa skolas, lai izveidotu saprotamu ceļvedi grūtniecēm, kurām nav sporta kategoriju un olimpiskās medaļas.

Es terminu

Šajā laikā tiek veidoti visi bērna un placentas orgāni. Bieži vien šajā periodā šī grūtniecība vēl nav pilnīgi stabila, un nepieradušās pārmērīgas fiziskās aktivitātes var radīt draudus tās izbeigšanai. Tāpēc darba slodzes nepieciešamība šajā periodā ir noteikta stingri individuāli un tikai kopā ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir laba asinsrites traucējumu novēršana apakšējās ekstremitātēs, tūska, elpas trūkums un pat depresija. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām mātēm retāk ir toksikozi, aizkavēta augļa attīstība un komplikācijas dzemdību laikā. Laba asiņu piegāde visu grūtniecību palīdzēs mazulim vieglāk nodot sarežģīto dzemdību procesu un ātri pielāgoties jaunajai videi.

Daži ārsti iebilst pret fiziskām aktivitātēm uz laiku līdz 13 nedēļām, ņemot vērā optimālo laiku, lai sāktu nodarbības, ir grūtniecības 13-15. Nedēļa. Visbiežāk šī slodzes robeža ir ieteicama sievietēm, kuras pirms grūtniecības nedarbojās. Tie, kuri iepriekš ir aktīvi apmācījuši, ir ieteicams samazināt slodzi par 70-80% no parastajiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka grūtniecības pirmais trimestris nav labākais laiks, lai sāktu sev kaut ko pilnīgi jaunu. Ja agrāk tu nedarījāt spēku un sirdsapziņu, nepārbaudīja jogas vai pilates, šajā mācību periodā šīs nodarbības nevajadzētu iekļaut.

Ja jums ir laba veselība, un ārsts, vadošais grūtniecību, neredz iemeslu ierobežot savu darbību, jūs varat darīt, pastaigas, peldēšana, veikt speciālus vingrinājumus elpot un stiprinot iegurņa sēžas muskuļus - ka šāda slodze ir ieteicama pirmajā trimestrī.

Pastaigas

Ikdienas pastaigas ieteicams visiem pasaules kardiologiem. Šāda slodze perfekti vada sirds un asinsvadu sistēmu, bagātina plaušas ar skābekli, aktivē asinsriti un praktiski nav kontrindikāciju.

Klusā laikā staigā svaigā gaisā, mēģiniet izvēlēties gludu ceļa virsmu. Pirms pastaigas pārliecinieties, ka mazliet sasildaties, ielieciet ērtas sporta kurpes un brīvus apģērbus, kas netraucē kustību, ņem pudelīti ar ūdeni kopā ar jums. Ja jums ir iespēja, izmantojiet fitnesa aproci, lai uzraudzītu savu pulss: tas nedrīkst pārsniegt 120 - 130 sitienus minūtē. Pastaigas vismaz 30 minūtes.

Peldēšana

Amerikāņu grūtniecības asociācijas speciālisti sauc par drošāko sporta peldēšanu grūtniecības laikā. Šis fiziskās aktivitātes veids ietver gandrīz visas muskuļu grupas, un slodze uz mugurkaula un locītavas paliek nemainīga.

Pirmajā trimestrī peldēšanas vai ūdens aerobikas stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, ieskaitot iesildīšanu un uzkrāšanos.

Speciālie vingrinājumi palīdz grūtniecības laikā justies labāk, un ir vieglāk atcelt dzemdību periodu.

Vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdu muskuļus

Tie ir muskuļi, kas atbalsta iegurņa orgānus pareizi un novērš iekšējo orgānu prolapsu. Tāpat kā jebkuru citu muskuļu, viņiem ir nepieciešama apmācība. Varbūt mūsdienu populārākā ir vingrošanas sistēma, ko izstrādājis amerikāņu ginekologs un ārsts Arnolds Kegels. Šī metode ir alternatīva sprieguma un iegurņa grīdas muskuļu relaksācija.

Elpošanas vingrinājumi

Pareiza elpošana ir svarīga grūtniecības laikā un ir vienkārši svarīga dzemdību laikā. Jo ātrāk jūs sākat strādāt ar elpošanu, jo vieglāk tas būs jums vēlākajos periodos un vissvarīgākajā brīdī.

Vingrinājumi pareizai elpošanai - sākas pirmajā trimestrī:

1. Diafragmatiska elpošana ir dziļi elpas un izelpas caur degunu, kurā jāpārvietojas tikai kuņģim. Lai to paveiktu, uz plaukstas un uz vēdera jāuzliek viena palma. Pārliecinieties, vai elpošanas krūtis neuzauga un nebija nekustīga.
2. Krūšu elpošana tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo, bet tagad krūtīs vajadzētu "elpot", un kuņģim vajadzētu palikt nekustīgs. Atverot krūšu kurvī elpot, mēģiniet atvērt ribas uz sāniem un atpakaļ, tā, it kā paplašināt krūts sprostu, palielinot atstarpi starp ribām.

Otrajā trimestrī jūs varat pievienot vēl divus jau apgūtos elpošanas vingrinājumus:

Apmācības elpošana "sunītis" ar uzbrukumiem. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot suni bieža elpošana karstā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.

Apmācības "jog" elpošana. Jums vajadzēs ieelpot lēni un pēc iespējas dziļāk, pēc tam noturēt elpu vairākas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas. Uzziniet, kā atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp kontrakcijām, iegūstot spēku vissvarīgākajā brīdī.

II termins

Otrais trimestris ir visdrošākais laiks sporta veidošanai: mātes stāvoklis stabilizējas, rodas toksikozes, placenta sāk darboties. Tomēr tajā pašā laikā, pateicoties aktīvajam dzemdes palielinājumam un smaguma centra pārvietošanai, ievērojami palielinās slodze uz mugurkaula. Tādēļ īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un kāju izkraušanai, kuriem ir arī palielināts stresu.

Pat ja jūs esat nolēmis neuz vilciens, neuztraucieties par tādiem vingrinājumiem kā gūžas ķermeņa stāvoklis. Šajā pozīcijā jostasvieta aktīvi izlādējas, dzemdes spiediens uz kaimiņu orgāniem samazinās, uzlabojas skābekļa plūsma auglim. Visu grūtniecību katru dienu, no rīta un vakarā, trīs minūtes pacelieties pa ceļgala elkoņa stāvokli.

Otrajā trimestrī ir atļautas mazas kardio slodzes un vingrinājumi vertikālā stāvoklī. Tomēr neaizmirstiet savu veselības stāvokli un ārsta ieteikumus: ja jūs jūtaties slikti, pārtrauciet apmācību.

Zemāk jūs atradīsiet vingrinājumu komplektu no skolām, kas ir ideāli piemēroti ķermeņa māmiņām, kurus var veikt 2 līdz 4 reizes nedēļā.

Komplekss II trimestrī:

1) soļi vietā - 30 sekundes

2) soļi ar rokām uz sāniem - 1 min

3) Soli + Kick uz priekšu - 1 min

4) Soli + pusē uz sāniem - 1 min

5) Squat in dinamika - 1 min

6) Squat pārklājas - 1 min

7) Squat solis malā - 1 min

8) Pasākumi ar elpošanu - 30 sek.

9) slīpums (hanteles / pudeles) - 15 reizes

10) Par 4 atbalsta punktiem - kaķis - 10 reizes

11) Pie 4 atbalsta punktiem - papēža stumšana uz augšu, kāju izliekums pie 90 grādiem (sēžamvieta) - 15 reizes

12) Bērna pozija, ceļgaliem plati - 30 sekundes

No 26. nedēļas sākas maksimālais stresa līmenis sirds un asinsvadu sistēmā, tādēļ, ja jūs nolemjat turpināt veikt ieteicamo kompleksu, katram treniņam pusei samaziniet laiku.

III trimestris

(elektroenerģijas komplekss no Olga Marķesa # 3)

Trešajā trimestrī auglis aktīvi attīstās un aug, kas pats par sevi ierobežo gaidītās mātes fiziskās aktivitātes un palielina ķermeņa nogurumu. Šajā periodā jums ir nepieciešams samazināt slodzi, novērst vai būtiski ierobežot vingrinājumus, kas tiek veikti stāvot un guļot mugurā.

Neskatoties uz to, ka liels kuņģī, iespējamais pietūkums, elpas trūkums, muguras sāpes un citi diskomfortu, var ierobežot jūsu kustību, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm. Galu galā tieši viņa, pat minimālajā apjomā, spēj normalizēt spiedienu, palīdzēt tikt galā ar sāpēm mugurā, izvairīties no nopietnām komplikācijām un nepieņemt svaru.

Ja jūtaties labi, veiciet vingrinājumus lēnā tempā, sēžot vai guļot no sāniem. Klasēm nedrīkst būt diskomforts un sāpes. Šajā periodā ir īpaši svarīgi apmācīt dažādus elpošanas veidus, iegurņa grīdas muskuļus, veikt relaksācijas vingrinājumus, kas būs noderīgi darbā atpūtas periodā starp kontrakcijām.

Trešajā trimestrī palielinās hormona relaksīna līmenis, kā rezultātā saites un cīpslas tiek aktīvi mīkstinātas - tā kā mūsu ķermenis sagatavo iegurņa kaulus izplešanās laikā darba laikā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot apakšējo ķermeņa stiepes vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumu un asarošanas riska. Sirds slodzes palielināšanās dēļ sirds slodze nav ieteicama, pulss sesiju laikā nedrīkst pārsniegt 110 - 120 biti minūtē.

Ja vingrinājuma laikā jūs jūtaties sāpošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reiboņā vai tekošā asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Kategoriski jūs nevarat izdarīt, ja Jums ir placenta priekšlaicība un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Komplekss trešajam trimestrī "Spēks" 1-2 apļi, 9-18 min:

1) Plye tupēt ar atbalstu - 1,5 min

2) Taisnas kājas rotācija ar atbalstu abos virzienos - 1 min katra

3) Saspiest plaukstās pie tevis dinamikā uz grīdas - pusstunda - 1 min

4) plecu lāpstiņu izlīdzināšana sēžot uz papēžiem, rokas 90 grādi - 1,5 minūtes

5) Sēžot šķēres ar šķērēm ar rokām priekšā no jums - 1 min

6) Piespiedumi no ceļiem - 1 min

7) Darbi uz iekšējās augšstilbu virsmas, kas atrodas uz sāniem - 1 min katra

8) Uz tricepju spiedpogām, kas atrodas uz sāniem (nepieciešams spilvens) - 1 min

Tādēļ mēs iesakām grūtniecības laikā apzināti un saprātīgi ārstēt veselību, pareizi uztvert organismā notiekošās pārmaiņas un neuztraucoties, ja vairs nevarat snovotēt, pārlēkt uz slēpēm no atsperes vai vienkārši stāvēt uz jūsu galvas. Pievērsiet uzmanību īpašām aktivitātēm grūtniecēm: joga, pilates vai ūdens aerobika. Vai Kegela vingrinājumi tiek izmantoti pēc iespējas biežāk, neaizliedziet sev nūjiņcilvēkus - dari tos ar atbalstu pret sienu, aktīvi lietojiet fitballu - tas pilnīgi izlādē muguru un maigi piesaista visu ķermeni, iemācas pareizi elpot - šāda elpošana palīdzēs justies labi grūtniecības laikā un saglabāt jūsu spēki dzemdību laikā. Regulāri staigājiet svaigā gaisā, strādājiet ērtos apstākļos, neaizmirstiet par savu labsajūtu un garastāvokli. Un pēdējais padoms: neveiciet elpu, veicot vingrojumu, jums un bērnam nav nepieciešams skābekļa badu.

8 vingrinājumi, kurus nevar izdarīt grūtniecības laikā

Ja esat atraktīvs sportists, grūtniecība var šķist liels šķērslis. Bet nav iemesla atteikties no tā, kas jums patīk tik ļoti! Gluži pretēji, grūtniecības laikā vienkārši jādara vingrinājumi. Galu galā viņi var radīt brīnumus ar savu smago miesu. Bet vai visi vingrinājumi ir tikpat labi? Kuras no tām nav drošas grūtniecības laikā?

Uzturēšanās aktīva ir svarīga veselīgu grūtniecību. Pat ja jūs esat jaunieši apmācības pasaulē, grūtniecība ir labs laiks, lai paņemtu ienirt.

KĀPĒC TĀ IR SVARĪGI PAKĀPOT SPORTU BRĪVĪBĀ

Sporta spēlēm grūtniecības laikā ir vairākas priekšrocības. Apsveriet galvenos iemeslus, kādēļ ir nepieciešams piešķirt mācību laiku.

Palīdz izvairīties no grūtniecības diskomforta. Grūtniecības laikā jūs kļūst grūtāk un grūtāk, kas izraisa diskomfortu un daudz nepatīkamu simptomu. Regulārs vingrinājums palīdzēs jums tikt galā ar muguras sāpēm, aizcietējumiem un pastāvīgu nogurumu.

Uztur svaru kontrolē. Protams, jums vajadzētu gūt svaru grūtniecības laikā. Bet, ja tas pārsniedz normu, tas var ne tikai ietekmēt jūsu figūru pēc dzemdībām, bet arī sarežģīt pašu grūtniecību. Apmācība palīdzēs jums vadīt savu svaru grūtniecības laikā.

Uzlabo miegu. Bezmiegs ir bieži sastopams grūtniecības pavadonis. Un ja jūs arī no rīta piecelties strādāt... Nav šaubu - labāk ir miegs naktī!

Palielina jūsu pašcieņu. Jūsu ķermeņa izmaiņas var ietekmēt arī jūsu pašcieņu. Apmācība palīdzēs saglabāt jūsu pašcieņu pareizi.

Padara vieglāku dzemdību. Labi apmācīti muskuļi veic labāku darbu darba laikā.

Novērš gestācijas diabētu (DG) grūtniecības laikā. Apmācība palīdz uzturēt normālu koncentrāciju asinīs un novērst HD.

Palīdz attīstīt augļa smadzenes. Apmācība grūtniecības laikā palīdzēs ne tikai jums, bet arī jūsu nedzimušajam bērnam! Vingrojumi, ka jūs uzlabojat smadzeņu attīstību augošajam auglim.

Palīdz atgriezties pie formas pēc piegādes. Pēc dzemdībām mātes visvairāk vēlas divas lietas: gulēt un zaudēt svaru. Būtu lieliski, ja sapnis pielej papildu svaru. Bet labāk ir novērst tā rašanos, sākot (vai turpināt) vilcienos grūtniecības laikā.

Palīdz kontrolēt asinsspiedienu. Daži eksperti arī uzskata, ka vingrinājums var palīdzēt samazināt augsta asinsspiediena izraisīto grūtniecību.

8 PIEDĀVĀJUMI, PAR KURIEM JUMS VĒLĒT VAĻĒT

Pirms sākat apmācību grūtniecības laikā, noteikti konsultējieties ar ārstu. Bet ir vairāki vingrinājumi, kas jebkurā gadījumā ir pretrunā ar jūsu stāvokli.

1. Pagrieziet presi un pagriežot. Pirms grūtniecības šie divi pārsteidzošie vingrinājumi bija daļa no jūsu treniņa. Bet tagad, kad jūsu vēdera muskuļi jau ir izstiepti, šī nav labākā izvēle.

2. Augstas intensitātes treniņš. Grūtniecības laikā ļoti intensīva treniņa var būt ārkārtīgi bīstama, radot pārmērīgu slodzi uz sirdi. Jūsu sirdī jau tagad strādā 30%. Jūs varat pārbaudīt savu sirdi treniņa laikā ar vienkāršu testu: ja jūs varat mierīgi runāt treniņa laikā, sirds ir labi!

3. Plecu nospiediet. Veicot vingrinājumus ar pleciem ar hanteles, jūs piešķirat pārmērīgu slodzi uz muguras, kas jau ir pārslogota ar paplašinošu vēderu.

4. Liegu uz muguras. Jums vajadzētu atteikties no jebkādiem uzdevumiem, kas tiek veikti no muguras stāvokļa. Grūtniecības laikā tas var izraisīt reiboni un zemu asinsspiedienu.

5. Sazinieties ar sportu. Šeit es domāju, tāpēc ir skaidrs, ka jebkurš sports, kas var izraisīt kuņģa traumu, ir slikta ideja grūtniecības laikā. Traumas vēderā var pat izraisīt aborts vai kaitēt jūsu mazulim.

6. Karstā joga. Augsts drudzis un grūtniecība nav saderīgi. Pirmajās četrām līdz sešām grūtniecības nedēļām augsta temperatūra var izraisīt spontānu abortu. Tas arī palielina nervu cauruļu defektu risku Jūsu bērnam.

7. Dziļie prūsti vai sliekšņa sumo. Grūtniecības laikā atbrīvo hormona relaksīnu, kura galvenā funkcija ir sievietes ķermeņa sagatavošana dzemdībām. Bet kombinācijā ar tādiem vingrinājumiem kā dziļi squats un deadlift sumo, relaxin var izraisīt traumas un muguras sāpes.

8. Svarcelšana. Nav pilnīga aizlieguma pacelt svaru nevis grūtniecības laikā, ja jums nav komplikāciju. Bet noteikti apspriediet ar savu ārstu, cik daudz jūs varat pacelt jūsu stāvoklī. Svarcelšana padara smagu slodzi uz sirds un asinsvadu un skeleta-muskuļu sistēmu.

Kādus vingrinājumus grūtniecēm ir aizliegts

Publicēts raksts: rootadmin | kategorija: Grūtniecība | Skatījumi: 6684

Sports ir noderīga ikvienam, tostarp sievietēm, kuras gatavojas kļūt par mātēm. Bet, atrodoties "interesantā stāvoklī", jāzina, kādi vingrinājumi ir aizliegti grūtniecēm un kas ir labvēlīgi veselībai gan mātei, gan arī turpmākai mazulim.

Jebkurā gadījumā grūtniece var sākt vai turpināt spēlēt sportu tikai pēc konsultēšanās ar ginekologu, kurš "ved" viņas grūtniecību.

Pēc ārstu domām, mēreni sporta pasākumi grūtniecēm stiprina ķermeni, samazina toksikozes varbūtību, noved pie normāliem vielmaiņas procesiem. Tomēr daži sporta aktivitāšu veidi būs jāaizmirst, līdz pat mazu bērnu dzimšanai.

Kāds vingrinājums ir aizliegts grūtniecības laikā

• Slidošana vai slidošana.
• Visi spēļu sporta veidi, jo ir iespēja ievainot.
• Velosipēds.
• Svars celšanas
• Cīņas sports.
• Zirgu izjādes
• Lēkšanās vingrinājumi, kas izraisa vibrāciju organismā.
• Vingrojumi ar spēka simulatoriem.
• Spēka aerobika.
• Laiva ar laivām.
• Vingrošanas sporta veidi.
• Visu veidu snorkelēšana, niršana.
• Vingrojumi, kas saistīti ar dziļajiem līkumiem, spēcīga slodze uz vēdera muskuļiem un augšstilba iekšējās puses muskuļi, ar mugurkaula locīšanos, elpo aizturēšana.
• Vingrinājumu laikā nav ieteicams lietot hanteles, kuru svars ir lielāks par vienu kilogramu.
• Boulinga spēle.
• Vēderdeju nodarbības.
• Jebkādas intensīvas aktivitātes.
• Vingrinājumi, kuriem nepieciešama lielāka kustību koordinācija.

Grūtniecības nosacījumi un "kaitīgie" vingrinājumi

Ginekologs sieviešu klīnikā noteikti informēs savus pacientus par to, kādi uzdevumi ir aizliegti grūtniecēm vienā vai otrajā grūtniecības gadā.

Pirmais mēnesis Šajā periodā ne visas sievietes joprojām zina par savu grūtniecību. Tādēļ, ja parādās pirmie simptomi, ir nekavējoties jāsamazina vai pilnībā jānovērš pastiprinātas fiziskās aktivitātes. Bailes ir pamatotas: šajā grūtniecības stadijā ķermenī notiek nozīmīgas izmaiņas, tiek uzsākta aktīva preparāta veidošanās orgānu un augļa dzīvības aktivitātes sistēmām.

Otrais mēnesis Vingrinājumi, kas uzsver preses muskuļus, ir bīstami - saliekšana, prūsti, ceļgali pie krūškurvja pievilkšanas.

Trešais mēnesis Aizliegums praktizēt sportu, kas var izraisīt ievainojumus, kritienus, sadursmes. Braukšana, izraisot orgānu triecienu, jāaizstāj ar kājām.

Ceturtais un piektais mēnesis. Ārsta un mātes mātes kopīgie centieni nosaka nodarbību skaitu nedēļā un tiek izvēlēta to optimālā intensitāte. Jāņem vērā sievietes stāvoklis, viņas gatavība, iekšējās sajūtas Galvenais - nepārlieciet to, nepārstrādājiet.

Sests mēnesis. Šajā periodā ārsts iesaka apmeklēt baseinu. Augošais vēderis ievērojami sver muguru, izraisot nepatīkamas sajūtas. Vingrinājumi ūdenī palīdz "atbrīvoties" no bezmiega, samazina aizvien pieaugošo locītavu, muskuļu, mugurkaula slodzi.

Septītais mēnesis. Aizliegti visi vingrinājumi, kas saistīti ar pēkšņām kustībām. Viņus aizstāj gludas un neplūsmas.

Astotais mēnesis. Jo tuvāk ir piegādes laiks, jo vairāk ierobežojumu sievietēm. Pašmācības jāpārtrauc. To var darīt tikai konsultāciju sieviešu ārstu uzraudzībā.

Devītais mēnesis. Pat ja jūs vēlaties, aktīvās aktivitātes daudzām sievietēm tiek pārtrauktas. Viņi var iesaistīties elpošanas vingrinājumos vai veikt virkni kustību sēdus stāvoklī.

Aizliegts veikt jebkādas fiziskas aktivitātes

Visas sievietes ir grūtnieces dažādos veidos. Kaut arī ne bieži, bet ir gadījumi, kad fiziski vingrinājumi ir stingri aizliegti.

• Pastāv aborts vai priekšlaicīgas dzemdības risks.
• Sirds aritmija.
• Smags cukura diabēts.
• Placenta previa.
• Smaga anēmija.
• Problēmas ar svaru - vai nu tas ir pārāk liels vai nepietiekams.
• Augsts asinsspiediens.
• Nopietnas ķermeņa endokrīnās sistēmas traucējumi.
• Vairāku grūtniecību.
• Smaga toksicitāte.
• Liels daudzums amnija šķidruma - bagātīgs.
• Iepriekšējās ģimenes turpinājās ar novirzēm.

Ir svarīgi

• Piedaloties atļautajos vingrošanas veidos, neierobežo sevi tikai šķidrumu lietošanai.
• Klases ir labāk sākt 2 stundas pēc ēšanas, no rīta.
• Apģērbi treniņiem un jo īpaši apaviem ir ērti un ērti. Nepieciešama droša kāju un potīšu fiksācija.
• Neuztraucieties gadījumos, kad grūtniecēm ir aizliegts izmantot jebkuru fizisko nodarbību. Tos pilnīgi nomainīja klusie pastaigas svaigā gaisā. Viņi spēj dot ķermenim nepieciešamo elastības līmeni.
• Ļoti noderīgi ir Kegela vingrinājumi, kas ievērojami stiprina intīmas muskuļus, kas palīdzēs topošajam darbam.

Kādas fiziskās aktivitātes ir noderīgas grūtniecēm?

Visā grūtniecības laikā nav aizliegti un pat noderīgi daži fiziskās aktivitātes veidi. Viens nosacījums: sievietei ir jāklausās viņas ķermenī. Sieviešu klīnikās vai fitnesa centros ir grupas, kurās mammas nākotnē un kur viņiem tiek izstrādāti "noderīgi" vingrošanas kompleksi.

• Peldēšanās baseinā ir atļauta jebkurā laikā. Būt ūdenī samazina slodzi, kas ietekmē mugurkaulu, un palīdz saglabāt formas muskuļus.
• Pilates nodarbības ir ieteicamas visām grūtniecēm. Vingrinājumi nostiprina muskuļus iegurņā, kas palīdzēs dzemdību laikā. Sakarā ar palielinātu asins plūsmu, asins piegāde placentai un kā rezultātā auglim ir ievērojami uzlabojusies.
• Joga ir jauna tendence. Asanas, kas katrai sievietei izvēlēti stingri atsevišķi, palīdz atslābināt ķermeni, ar nosacījumu, ka izslēgta slodze uz vēdera muskuļiem.
• Vingrinājumi, izmantojot lielu bumbu - fitballu, pazemina asinsspiedienu, novērš sāpes mugurkaula jostas daļā, uzlabo sieviešu vispārējo labsajūtu.

Kopsavilkums par

Pareiza konsultācija sievietēm ir nepieciešama pareizai grūtniecības norisei. Pieredzējis ārsts jums pateiks, kādi vingrinājumi grūtniecēm ir aizliegti un kādi vingrinājumi ir nepieciešami. Nespēja īstenot sarežģīs turpmākās piegādes gaitu. Labu veiksmi

Kādus vingrinājumus grūtniecēm ir aizliegts

Publicēts raksts: rootadmin | kategorija: Grūtniecība | Skatījumi: 3815

Sports ir noderīga ikvienam, tostarp sievietēm, kuras gatavojas kļūt par mātēm. Bet, atrodoties "interesantā stāvoklī", jums vajadzētu zināt, kādi vingrinājumi ir aizliegti grūtniecēm. un kas ir labs veselībai, un mamma un nākamais mazulis.

Jebkurā gadījumā grūtniece var sākt vai turpināt spēlēt sportu tikai pēc konsultēšanās ar ginekologu, kurš "ved" viņas grūtniecību.

Pēc ārstu domām, mēreni sporta pasākumi grūtniecēm stiprina ķermeni, samazina toksikozes varbūtību, noved pie normāliem vielmaiņas procesiem. Tomēr daži sporta aktivitāšu veidi būs jāaizmirst, līdz pat mazu bērnu dzimšanai.

Kāds vingrinājums ir aizliegts grūtniecības laikā

• Slidošana vai slidošana.
• Visi spēļu sporta veidi, jo ir iespēja ievainot.
• Velosipēds.
• Svars celšanas
• Cīņas sports.
• Zirgu izjādes
• Lēkšanās vingrinājumi, kas izraisa vibrāciju organismā.
• Vingrojumi ar spēka simulatoriem.
• Spēka aerobika.
• Laiva ar laivām.
• Vingrošanas sporta veidi.
• Visu veidu snorkelēšana, niršana.
• Vingrojumi, kas saistīti ar dziļajiem līkumiem, spēcīga slodze uz vēdera muskuļiem un augšstilba iekšējās puses muskuļi, ar mugurkaula locīšanos, elpo aizturēšana.
• Vingrinājumu laikā nav ieteicams lietot hanteles, kuru svars ir lielāks par vienu kilogramu.
• Boulinga spēle.
• Vēderdeju nodarbības.
• Jebkādas intensīvas aktivitātes.
• Vingrinājumi, kuriem nepieciešama lielāka kustību koordinācija.

Grūtniecības nosacījumi un "kaitīgie" vingrinājumi

Ginekologs sieviešu klīnikā noteikti informēs savus pacientus par to, kādi uzdevumi ir aizliegti grūtniecēm vienā vai otrajā grūtniecības gadā.

Pirmais mēnesis Šajā periodā ne visas sievietes joprojām zina par savu grūtniecību. Tādēļ, ja parādās pirmie simptomi, ir nekavējoties jāsamazina vai pilnībā jānovērš pastiprinātas fiziskās aktivitātes. Bailes ir pamatotas: šajā grūtniecības stadijā ķermenī notiek nozīmīgas izmaiņas, tiek uzsākta aktīva preparāta veidošanās orgānu un augļa dzīvības aktivitātes sistēmām.

Otrais mēnesis Vingrinājumi, kas uzsver preses muskuļus, ir bīstami - saliekšana, prūsti, ceļgali pie krūškurvja pievilkšanas.

Trešais mēnesis Aizliegums praktizēt sportu, kas var izraisīt ievainojumus, kritienus, sadursmes. Braukšana, izraisot orgānu triecienu, jāaizstāj ar kājām.

Ceturtais un piektais mēnesis. Ārsta un mātes mātes kopīgie centieni nosaka nodarbību skaitu nedēļā un tiek izvēlēta to optimālā intensitāte. Jāņem vērā sievietes stāvoklis, viņas gatavība, iekšējās sajūtas. Galvenais - nepārlieciet to, nepārstrādājiet.

Sests mēnesis. Šajā periodā ārsts iesaka apmeklēt baseinu. Augošais vēderis ievērojami sver muguru, izraisot nepatīkamas sajūtas. Vingrinājumi ūdenī palīdz "atbrīvoties" no bezmiega, samazina aizvien pieaugošo locītavu, muskuļu, mugurkaula slodzi.

Septītais mēnesis. Aizliegti visi vingrinājumi, kas saistīti ar pēkšņām kustībām. Viņus aizstāj gludas un neplūsmas.

Astotais mēnesis. Jo tuvāk ir piegādes laiks, jo vairāk ierobežojumu sievietēm. Pašmācības jāpārtrauc. To var darīt tikai konsultāciju sieviešu ārstu uzraudzībā.

Devītais mēnesis. Pat ja jūs vēlaties, aktīvās aktivitātes daudzām sievietēm tiek pārtrauktas. Viņi var iesaistīties elpošanas vingrinājumos vai veikt virkni kustību sēdus stāvoklī.

Aizliegts veikt jebkādas fiziskas aktivitātes

Visas sievietes ir grūtnieces dažādos veidos. Kaut arī ne bieži, bet ir gadījumi, kad fiziski vingrinājumi ir stingri aizliegti.

• Pastāv aborts vai priekšlaicīgas dzemdības risks.
• Sirds aritmija.
• Smags cukura diabēts.
• Placenta previa.
• Smaga anēmija.
• Problēmas ar svaru - vai nu tas ir pārāk liels vai nepietiekams.
• Augsts asinsspiediens.
• Nopietnas ķermeņa endokrīnās sistēmas traucējumi.
• Vairāku grūtniecību.
• Smaga toksicitāte.
• Liels daudzums amnija šķidruma - bagātīgs.
• Iepriekšējās ģimenes turpinājās ar novirzēm.

• Piedaloties atļautajos vingrošanas veidos, neierobežo sevi tikai šķidrumu lietošanai.
• Klases ir labāk sākt 2 stundas pēc ēšanas, no rīta.
• Apģērbi treniņiem un jo īpaši apaviem ir ērti un ērti. Nepieciešama droša kāju un potīšu fiksācija.
• Neuztraucieties gadījumos, kad grūtniecēm ir aizliegts izmantot jebkuru fizisko nodarbību. Tos pilnīgi nomainīja klusie pastaigas svaigā gaisā. Viņi spēj dot ķermenim nepieciešamo elastības līmeni.
• Ļoti noderīgi ir Kegela vingrinājumi, kas ievērojami stiprina intīmas muskuļus, kas palīdzēs topošajam darbam.

Kādas fiziskās aktivitātes ir noderīgas grūtniecēm?

Visā grūtniecības laikā nav aizliegti un pat noderīgi daži fiziskās aktivitātes veidi. Viens nosacījums: sievietei ir jāklausās viņas ķermenī. Sieviešu klīnikās vai fitnesa centros ir grupas, kurās mammas nākotnē un kur viņiem tiek izstrādāti "noderīgi" vingrošanas kompleksi.

• Peldēšanās baseinā ir atļauta jebkurā laikā. Būt ūdenī samazina slodzi, kas ietekmē mugurkaulu, un palīdz saglabāt formas muskuļus.
• Pilates nodarbības ir ieteicamas visām grūtniecēm. Vingrinājumi nostiprina muskuļus iegurņā, kas palīdzēs dzemdību laikā. Sakarā ar palielinātu asins plūsmu, asins piegāde placentai un kā rezultātā auglim ir ievērojami uzlabojusies.
• Joga ir jauna tendence. Asanas, kas katrai sievietei izvēlēti stingri atsevišķi, palīdz atslābināt ķermeni, ar nosacījumu, ka izslēgta slodze uz vēdera muskuļiem.
• Vingrinājumi, izmantojot lielu bumbu - fitballu, pazemina asinsspiedienu, novērš sāpes mugurkaula jostas daļā, uzlabo sieviešu vispārējo labsajūtu.

Pareiza konsultācija sievietēm ir nepieciešama pareizai grūtniecības norisei. Pieredzējis ārsts jums pateiks, kādi vingrinājumi grūtniecēm ir aizliegti un kādi vingrinājumi ir nepieciešami. Nespēja īstenot sarežģīs turpmākās piegādes gaitu. Labu veiksmi

Apmācība grūtniecības laikā.

Komentāri

https://vk.com/gimnastika.zvezda Vingrošana Zvaigznes piedzimšana BIEZĪGIEM VĪRIEŠIEM un parasti sieviešu veselībai. Visu trešo vingrinājumu daļu šajā kompleksā veic no ceļa locītavas stāvokļa, kas ir visnoderīgākā grūtniecības laikā.

Skatīt arī

Vingrošanas vingrinājumi palielina ķermeņa aizsardzību nākotnes mātei, stiprina muskuļus, pielāgo ķermeni fiziskām slodzēm, kas neizbēgamas dzemdību laikā un pozitīvi ietekmē bērna attīstību. Ja jūs spēlējat sporta veidu, pirmajā pusē.

Jūs esat padarījis savu ķermeni jūsu uzticīgajam sabiedrotajam, jūs ne tikai atvieglosiet grūtniecību un dzemdību, bet arī ātri atgriezīsit labā formā. Šodien mēs publicējam īpašu vingrinājumu komplektu tiem, kuri gatavojas grūtniecībai. Šis ir viens.

Treniņu vagīnas muskuļus No vēstures Ko mēs iegūstam Kā to panākt? Efekts Fakts, ka tas ir nepieciešams regulāri izmantot, ir zināms katram no mums. Ja muskuļi neuztraucas, tie kļūs vāji, lepni un neglīti. Jums.

Apmācība tiem, kam daudz ir nepieciešams un ātri atiestatīt! Es gribēju to izmantot kā žāvētāju, bet nē. Visbiežāk interesanti ir kamentah! Apļveida apmācība ir intensīvas apmācības metode, ko var izmantot, lai palielinātu izturību, kā arī žāvēšanas laikā. Nav piemērots.

Es domāju, ka nav vajadzības teikt, ka sievietēm, kuras gatavojas kļūt par mātēm, ir nepieciešama vingrošana, es vēlos apspriest dažus punktus, kuriem jāpievērš īpaša uzmanība. Šajā jautājumā nevajadzētu iesaistīties amatierā, neapspriežoties ar savu ārstu.

Kad es biju stāvoklī, es veicu vingrošanu grūtniecēm 2 trimestrī. Faktiski, sagatavošana dzemdībām ir nepieciešama ļoti nopietni. Tagad es jums pateiks, kādus vingrinājumus jūs varat darīt un ko vajadzētu darīt. Vingrošana grūtniecēm ietver arī ūdens aerobiku.

Elastīga sieviešu ass norāda uz labu veselību un labu fizisko stāvokli saimniece. Vīriešu ass, izrādās, lielākajai daļai sieviešu ir vispievilcīgākais un seksīgākais cilvēka tēla elements. Tātad, kā sūknot sēžamvietu? Pamata vingrinājumi šim ir doti.

http://mamalara.ru/kompleks-gimnastiki-dlya-beremennyx-1/ Ventilējiet telpu rūpīgi pirms klases. Ja iespējams, atstājiet logu vaļā treniņa laikā. Apģērbi ir pēc iespējas ērtāk (labāk, ja tie ir nošauti no dabīgiem audumiem) ar minimālo elastīgo joslu daudzumu.

Man ir tūkstošiem jautājumu no draugiem, paziņām un paziņām par grūtniecības un sporta saderību. Lai būtu godīgi, tas ir kaitinoši. Jebkura atbilstoša un garīgi veselīga grūtniece ir jutīga pret savu stāvokli. Bet tas tā nav.

Vingrinājumi grūtniecības laikā

Sievietēm, kurām ir paredzama māte, īpaši rūpīgi jāizvēlas vingrinājumi grūtniecības laikā un to izpildes metode, jo saistaudu aparāts un locītavas ievērojami mīkstina, gaidot nākamo dzemdību.

Papildus šai sievietes ķermeņa iezīmei mazuļa gaidīšanas periodā katrai sievietei jāatrod viņam piemērots aktivitātes veids, kas nerada neērtības, pārmērīgu nogurumu un stresu. Jūs varat to izdarīt pats mājās vai arī varat apmeklēt grupas treniņus medicīnas izglītības speciālista uzraudzībā.

Par ārstu apliecinājumiem nekas neietekmē sievieti, it īpaši grūtniecības periodā, kā ilgu uzturēšanos sēdus stāvoklī. Vienveidīgs sēžot darbā pie datora, sēžot televizora priekšā, apdraud venozo sastrēgumu iegurņa orgānos, paaugstinātu pietūkumu un citas nepatīkamas sekas. Pat ja jūs nevarat atrast īpašu laiku fiziskām aktivitātēm, katru stundu vajadzētu paildzināt 10-15 minūtes, lai iesildītos vai veiktu vienkāršas kustības, neuzkāpjot (piespiedu nospiešana, apļveida kustības ar kājām utt.).

Vingrinājumi grūtniecības laikā ietver kompleksu muskuļu stiepšanai un relaksācijai ar elpošanas metodēm. Īpaša uzmanība tiek pievērsta iegurņa, maksts un starpdzemdību muskuļu nostiprināšanai. Fiziskā sagatavošana sagatavo sievietes ķermeni darbam, veicina izturības attīstību, paātrina postnatālās rehabilitācijas procesu, regulē svaru un normalizē sirdsdarbību. Papildus komforta klasē, sievietei ir svarīgi izjust izturību, uzlabot vispārējo ķermeņa stāvokli. Izvēloties sportu, vispirms sazinieties ar savu ārstu, lai uzzinātu par iespējamām kontrindikācijām un ierobežojumiem. Otrkārt, dodiet priekšroku tiem vingrinājumiem, kas jums vairāk atbilst. Tas varētu būt joga, apmācība baseinā, aerobika grūtniecēm utt. Treškārt, ja pirms kontracepcijas jūs nebūtu profesionāls sportists, izvairieties no traumatiskajiem sporta veidiem (slēpošana / slidošana, riteņbraukšana utt.). Vingruma rakstpratība grūtniecības laikā, mērenība un spēja klausīties savu ķermeni ir galvenās mātes nākamās darbības sastāvdaļas.

Vingrinājumi, lai sagatavotos grūtniecībai

Mūsdienu pāriem aizvien atbildīgāk tiek pievērsta jautājums par turpmāko vecāku attieksmi, dodoties plānot grūtniecību. Šis fakts norāda uz partneru izpratni, kā arī dod iespēju fiziski un emocionāli sagatavoties nākamajai gaidīšanai un bērna sapulcei.

Futbola mātes ginekologi iesaka jebkādā veidā nostiprināt ķermeni - dejojot, peldot, aerobos kompleksos, jogos un pat regulārās pastaigās (vismaz 2 stundas) svaigā gaisā. Vingrinājumi, lai sagatavotos grūtniecībai, būtu jānosaka, lai izstrādātu muskuļus, kuriem grūsnības laikā tiek veikta maksimālā slodze - preses, muguras, kāju, plecu jostas. Neiejaukties elpošanas vingrošanas attīstībā. Eksperti iesaka kārtot domas un emocijas. Joga tehnika, meditācija, pagriešanās uz iekšu palīdz gaidāmajai mātei sasniegt emocionālo līdzsvaru un harmoniju. Daudzām sievietēm grūts, dažkārt neiespējamais uzdevums ir spēja atpūsties, kas noteikti būs vajadzīgs vispārīgajā procesā. Tāpēc, vienlaikus ar stiprināšanu vajadzētu apgūt muskuļu relaksāciju.

Vingrinājumi, lai sagatavotos grūtniecībai, ietver darbu ar iegurņa grīdas muskuļiem. Novērš asins stāzi iegurņa zonā, nostiprina starpenē un maksts muskuļus var:

• slaveni ķegela vingrinājumi;
• arī "uddiyana" jogas prakse (stāvot ar saliektiem ceļiem: uz izelpas, velkot diafragmu atpakaļ un uz augšu zem ribām) un nāļi (arī nospiežot šķērseniskos vēdera muskuļus uz priekšu un velmējot izveidoto siksnu uz sāniem).

Jaunākā tehnika, ko papildina sūkšanas process, palīdz iedomāties sievietes, kuras ilgstoši mēģinājušas grūtniecību.

Ko vingrinājumus darīt grūtniecības laikā?

Saskaņā ar akušieres-ginekologu teikto, ja sieviete fiziski nespēlētu pirms grūtniecības, tad nekad nav par vēlu sākt. Jebkādam vingrošanas kompleksam, kas paredz bērnu, jābalstās uz pamatnoteikumiem:

• lai palielinātu slodzi, būtu pakāpeniski un atbilstoši savām komforta sajūtām. Praktizējot klusā tempā bez pretenzijas un pārsprieguma, vēlme turpināt vingrinājumus grūtniecības laikā nezudīs;
• apmācībai vienmēr jāsākas ar vispārēju iesildīšanu, lai samazinātu locītavu un muskuļu ievainojumu risku;
• izvēlieties savu ritmu, it īpaši grupu aktivitātēm un vēlmi turpināt (atcerieties nevardarbības principu: ir svarīgi, cik daudz jūs jūtaties, savu ķermeni, cik patīkami un ērti esat, nevis cik ātri un cik daudz citi veic šo uzdevumu);
• pēc klases, spēks, prieks, aktivitāte jānāk. Depresijas sajūta, nogurums būs acīmredzamas pārmērīgas centības pazīmes vai nepareiza pieeja;
• jebkura prakse būtu jābeidz ar relaksāciju.

Kad jautāja, ko vingrinājumus darīt grūtniecības laikā? - ginekologi iesaka šādus kompleksus:

• attīstot pareizas stājas paradumu - visu dienu, kad mēs sasniedzam augšupvirsmu, aiz priekšu skatamies priekšā, nemetiet zodu, nedaudz pārvietojiet iegurni uz priekšu, izvelciet plecus atpakaļ un atpūtieties, pietrūkojoties uz pusēm. Šāda ķermeņa stāvoklis ļaus izvairīties no sāpēm mugurējā daļā;
• spiediena nostiprināšana - spiedpogas no sienas vai grīdas aizmugure (mugura un jostasvietas tiek stingri piespiesti grīdai, rokas atrodas pa korpusu), noliecamie ceļgali labajā un kreisajā pusē;
• stiepjas starpmugurkaula - sēžot turku valodā, pārmaiņus paceliet kreiso un labo roku uz augšu virs galvas vai arī taisni nospiediet pie muguras, un jūsu kājas cieši nospiests uz grīdas;
• izsekojot dažādu muskuļu grupu spriedzi un relaksāciju, šis fokuss iemācīsies piederēt savam ķermenim.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā

Pirms aktīva treniņa sākšanas Jums jākonsultējas ar ginekologu sievietēm ar kardiovaskulārām patoloģijām, diabētu, hipertensijas un saaukstēšanās apstākļiem.

Neizmantojiet grūtniecības laikā šādām kontrindikācijām:

• ir sastrēguma vai priekšlaicīgas dzemdības draudi;
• sāpīgs stāvoklis (pat neliels aukstums, neliela nespēkā utt.);
• sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, it īpaši vilkšanas raksturs;
• konstatēta dzemdes kakla vājums;
• atturēties no fiziskām aktivitātēm dienās, kas ir piemērotas menstruācijas asiņošanai;
• ultraskaņas rezultātu placentas prezentācija.

Veiciet vingrinājumu kompleksu grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju fiziskajam slodzei, vajadzētu būt stundas laikā, pēc vēlēšanās, divas vai trīs reizes nedēļā. Regulāras klases kalpo kā lieliska aizcietējuma novēršana, sāpju sindromi dažādās mugurkaula daļās, varikozas vēnas utt.

Apmācību kompleksam vajadzētu būt vingrinājumiem:

• uz mugurkaula kakla ir lēni pagriezieni un galvas pagriešanās;
• korektīvais stāvoklis un elastīguma uzlabošana - vingrošanas spilventiņš, kas jums priekšā atrodas taisnās rokās, būs labs palīgs, un pēc tam to velk atpakaļ pār galvu. Vingrinājumi sarežģī, samazinot attālumu starp roku saķeri;
• rotācija ar taisniem rokām un rokām uz pleciem - pilnīgi attīstās apakšdelma zona;
• trenē iegurņa zonu - noņemt skudras uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, aprakstot pusloku ar iegurņa priekšu / aizmuguri un rotējot apli;
• stiprināt kājas un sēžamvietas - sēdēt pie grīdas ar stingri nospiestajām kājām (ceļus novieto malā, leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu nav mazāks par 90 grādiem);
• stiepjas starpmugurkaula - sēžot uz grīdas ar taisnu muguru, saliekt kājas ceļos, nospiediet papēžus iegurņa priekšgalā un pēc iespējas centīsieties pacelt ceļgalus uz grīdas;
• augšējā un apakšējā preses izpēte (piemēram, veicot "velosipēdu") - grūtniecības beigās jāievēro piesardzība, lai neradītu hipoksiju auglim;
• visu muskuļu grupu stiepšana.

Aprakstīto vingrinājumu kopu grūtniecības laikā vislabāk var izdarīt, saskaņojot ar ārstu, pamatojoties uz jūsu ķermeņa īpašībām un individuālajām vajadzībām.

Vingrinājumi grūtniecības sākumā

Grūtniecības sākums ir milzīgs pārkārtošanās periods sievietes ķermenī, bieži izraisot sliktu dūšu, diskomfortu vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, vājumu utt. Ne visi godīgie dzimumi spēj fiziski apmācīt jūsu ķermeni ar vispārēju vājumu. Ārstiem ir ieteicams ierobežot sevi ar elpošanas praksi nākamajām mātēm ar sliktu veselību vai pirms grūtniecības, kuras nav apmācītas vispār.

Kāpēc aktīva vingrinājumi nav atļauti grūtniecības sākumā? Fakts ir tāds, ka agrīnā periodā notiek lielāks abortu skaits. Pat pēc pilnīgi veselīga ķermeņa pēc ieņemšanas pakāpeniski jāturpina: sākt no 15 minūtēm, un pēc tam pakāpeniski palielināt treniņu laiku, koncentrējoties uz jūsu pašu jūtām un pozitīvām emocijām. Sākumā veikšana ir ideāli piemērota pilates un joga. Sievietes, kas praktizē pirms grūtniecības, arī pielāgos vingrinājumus uz jaunu pozīciju, lai novērstu mazāko stresu un diskomfortu.

Aizliegti vingrinājumi grūtniecības laikā placentas veidošanās laikā un olšūnas pievienošana:

• vibroplatforma izmantošana;
• deju kūļi ar "kratīšanu";
• lec, lec uc;
• iztukšota skriešana un jaudas piemērotība;
• svēruma izmantošana.

Jau grūtniecības sākumā jūs varat pieteikties grupā, lai sagatavotos dzemdībām, un instruktora vadībā jums tiks piedāvāts vieglais aerobikas komplekss kombinācijā ar stiepšanās, tonizējošām kustībām un elpošanas metodēm. Peldēšana baseinā var būt laba alternatīva.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1. grūtniecības trimestrī

Pirmajā trimestrī ir jāizslēdz kustības, kas rada spēcīgu spriedzi vēderā. Sievietes, kas praktizē jogu, var veikt lielāko daļu asānu, bet bez dziļām muguras izliekumiem ar rokām, neuzvelkot abas kājas, neuztraucot elpu. Daži eksperti iesaka izvairīties no apgrieztām pozām no pirmām grūtniecības nedēļām.

Vingrinājumi grūtniecības laikā pirmajā trimestrī ir aptuvens komplekss:

• augšstilbu iekšējās virsmas nostiprināšana - nav dziļi piepūšama ar atbalstu pret sienu vai krēsla aizmuguri (ir svarīgi, lai jūsu muguras daļa būtu taisnīga, un jūsu papēži ir nospiesti uz grīdas, jūsu ceļgali ir nošķirti);
• asins pieplūdes uzlabošana iegurnī, muskuļu stiepšanās - apļi ar iegurņa pusi izliektajām kājām;
• brīdinājums par varikozām vēnām - staigāšana kājās, papēži, pēdas ārējā / iekšējā puse, kāju rotācija sēdus stāvoklī, mazu priekšmetu pacelšanas pirkstiņi;
• piena dziedzeru nostiprināšana - plaukstas ir savienotas krūškurvja līmenī, ieelpojot ar plaukstas palmu maksimālo spiedienu, uz izelpas - atslābināties;
• Vēdera locītavu stiprināšana no stāvas stāvokļa, kājas kopā, ierocis uz sāniem, lai pārvietotu darba kāju uz priekšu / uz sānu / atpakaļ (tas ir, kājas šķērsosies). Šajā gadījumā ķermenis ir fiksēts.

Veicot vingrinājumus grūtniecības laikā, nevajadzētu steigties, veicot daudzas pieejas. Skatieties savas sajūtas, izmaiņas ķermenī, izbaudiet fizisko apmācību. Pārejot katru kustību caur sevi, pašregulēšana ir katras nākamās mātes nodarbošanās neatņemama sastāvdaļa, lai sasniegtu lielisku labsajūtu, saglabātu labu formu un labu garastāvokli.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 2. trimestrī

Otro grūtniecības periodu raksturo vispārējā stāvokļa uzlabošanās, izturības pieaugums, hormonālas fona stabilizācija un placentas veidošanās, kas droši aizsargā bērnu. Tajā pašā laikā fiziskās aktivitātes būs izdevīgas, kas labvēlīgi ietekmēs miega kvalitāti, novēršot edēmu un diabētu.

Vingrinājumi 2. grūtniecības trimestrī grūtniecības laikā nedrīkst ietvert ilgstošas ​​grumbas mugurās, jo auglim ir iespējama skābekļa badošanās, ko izraisa dzemdes spiediens uz lieliem traukiem. Ņemot vērā nelabvēlīgo ietekmi uz kāju asinsriti, jāizvairās no vingrinājumiem mugurā, kā arī no izmitināšanas vietas.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 2. trimestrī pēc sporta veida:

• Pilates un joga - pilnīgi uzlādēts ar enerģiju, atbrīvo elpas trūkumu, maigi stiept un stiprina muskuļus. Priekšroku dod asanas, lai atvērtu iegurni, saglabātu stāju, nostiprinātu mugurkaulu. Centra kustības uz sāniem, tupēšana un fitballu izmantošana novērsīs mugurkaula sāpes, apstrādās iegurņa grīdu un preses muskuļus;
• dejas - ideāls variants būtu vēderdeja, Latīņamerikas virziens bez papēžiem, valsis. No flamenko, rokenrola, īru dejas ir labāk atmest;
• jaudas slodze - ir pieļaujams strādāt ar rokas, vēdera, augšstilbu, krūškurvja un plecu locītavu muskuļiem bez asiem uzbrukumiem un kustībām, vēlams kompetenta instruktora vadībā. Jums nevajadzētu būt cītīgam un izmantot smagos hanteles;
• aerobikas treniņš - novērš traumatiskus un aktīvus sporta veidus (snovbords, slidošana utt.). Alternatīvi varētu būt pastaigas svaigā gaisā, velotrenažieris, ūdens aerobika.

Izvēloties sadaļu pēc savas izvēles, neaizmirstiet par ērtu dabīgo linu un pulss uzskaitījumu (ātrums ir līdz pat 130 sitieniem minūtē).

Vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī

Ja nav medicīnisku kontrindikāciju, grūtniecības pēdējie mēneši jāveic ķermeņa fiziskajā sagatavošanā pirms dzemdībām. Vingrošanas līdzekļi šajā periodā:

• uzmanība ir vērsta uz iegurņa muskuļu izpēti, aktīvi iesaistoties darbā;
• mācīties pareizu elpošanu vajadzētu būt ne vēlāk kā sesto mēnesi;
• pēdējā trimestrī, tiek veikti vingrinājumi, sēžot uz četriem vai stāvot. Atbalsts, veltņi utt. Tiek aktīvi izmantoti.

Vingrinājumi 3 grūtniecības grūtniecības laikā izslēdz kompleksu muskuļu izstiepšanai un intensīviem treniņiem. Šis ierobežojums tiek ieviests, lai novērstu striae vai striju parādīšanos uz ādas, kas attīstās un tādā veidā tiek pakļautas progesteronam. Kontrindikācijas fiziskām aktivitātēm būs: •

• toksikozi;
• jebkuri akūti iekaisumi;
• augsta ūdens plūsma;
• spontāna aborta risks;
• augsts asinsspiediens;
• daudzu grūtniecību.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī ir vēlams individuāli izvēlēties, jo vēdera un labklājības līmenis visiem ir atšķirīgs. Izstrādātais komplekss būtu jāveic patstāvīga instruktora uzraudzībā, kas uzraudzīs nākamās mātes stāvokli un labotu neprecizitātes, kas varētu kaitēt kustībai. Šajā periodā jums var būt nepieciešams apmācības partneris, kā arī fitball. Uz bumbu tiek veiktas iegurņa rotācijas, ātra elpošana ar atvērtu muti (uzpūstas suņa imitācija) un elpas ritms kontrakcijām (atslābināties, dziļi elpot un pēc tam lēnām izelpot).

Vingrinājumi no edēm grūtniecības laikā

Bieža problēma, pārvadājot bērnu, ir pietūkums. Lai mazinātu pietūkumu potītes veic apļveida rotācijas pēdas un kājas apraksta apļus pulksteņrādītāja virzienā, bet velkot pašas zeķes (ja saķere zeķes pati var rasties krampji).

Efektīvi vingrinājumi no edema grūtniecības laikā, kas veikti baseinā. Ūdens aerobika labvēlīgi ietekmē saites, dod vieglumu un bezsvara sajūtu, tāpēc daudzas sievietes tādā situācijā ir tik daudz.

Sievietēm, kurām ir pietūkums, dienas laikā jākonstruē kāju izkraušana. Lai to paveiktu, pietiek ar savām kājām gulēt gultā, atpūsties pret sienu vai vienkārši pacelt tos. Vingrinājumi grūtniecības laikā, ja rodas edema:

• regulāri pastaigas;
• peldēšana;
• ruļļos ar abām kājām no papēža līdz pirkstiem vismaz 2 minūtes;
• "Kaķis" rada uz četriem rokām (ieelpojot, noliecot muguru un nolaidot vēderu, izelpojot, padarot jūsu muguru un izstiepjot savu vainagu uz leju);
• static paliek 15 minūtes ceļa un elkoņa stāvoklī.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā

Elpošanas prakse grūtniecības laikā ir svarīga loma, palīdzot sievietei atpūsties, iemācīties kontrolēt savu ķermeni un sagatavoties gaidāmajam darbam. Pareiza elpošana ir vieglākais veids, kā mazināt kontrakcijas un uzlabot placentas skābekli.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā ietver šādu metožu apgūšanu:

• iemācīties nošķirt krūtīs (diafragmas) un vēdera elpošanu (vēdera) - jūs varat apmācīt guļus uz muguras vai sēdus stāvoklī, lai izspēlētu prasmi, ielieciet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera;
• vēdera elpošana ar pagarinātu izelpu - noderīga pirmajā un otrajā darba stadijā;
• Lūpu izbeigšanās, salocīta caurulī - šāda elpošanas kontrole palīdz sievietei grūtākajā laikā, kad bērna galva ir gatava piedzimt;
• elpošanas vibrācija ar skaņu dziedāšanu - sava veida dinamiska meditācija, kas noved pie visa ķermeņa relaksācijas;
• pakāpeniska / periodiska elpošana - ieelpošana tiek veikta ar diviem posmiem, izelpas ir vienreizējas un garas;
• elpot "kā suns" - plaša atvērta mute ar izstieptu mēli.

Elpošanas metodes jāapmāca ne vairāk kā 10 minūtes dienā, lai nesamazinātu oglekļa dioksīda koncentrāciju un neizraisītu reiboni.

Vingrinājumi svara zudumam grūtniecības laikā

Nesen veikti medicīniskie pētījumi apgalvoja, ka grūtniecības laikā ir iespējams un nepieciešams atbrīvoties no liekā svara. Protams, ja jūsu ķermeņa svars bija normāls pirms kontracepcijas, tad nav nekādu iemeslu domāt par ķermeņa masas zaudēšanu, pietiek ar svara pieaugumu grūtniecības laikā.

Grūtniecības periodā svara samazināšana ir iespējama tikai medicīnisku iemeslu dēļ, stingri ievērojot medicīnisko uzraudzību un ievērojot visus piesardzības pasākumus. Pozitīvie svara zaudēšanas aspekti grūtniecēm:

• maksimālā dārzeņu un augļu daudzuma patēriņš nodrošina visus vitamīnus, kā arī iznīcina šīs papildu mārciņas;
• vingrinājumi grūtniecības laikā maina muskuļus, uzlabo miega kvalitāti un vispārējo psihoemocionālo stāvokli;
• Sports aizkavē gestācijas diabēta attīstību, kas bieži sarežģī dzemdību procesu.

Sievietes, kuru ķermeņa svars pirms grūtniecības ir normāla vai grūti sasniegt vajadzīgos rādītājus, absolūti nav ieteicams iesaistīties svara zudumā, kas var atņemt bērnam svarīgas barības vielas.

Vingrinājumi svara zudumam grūtniecības laikā apvieno spēka principus un aerobos treniņus. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir vēlams sadalīt mācību kompleksu divos spēkos un divos aerobos vingrinājumos nedēļā. Pirms apmācības ir nepieciešama konsultācija ar ārstu. Ideāls risinājums būtu veikt fiziskus vingrinājumus pieredzējuša instruktora vadībā.

Uzmavas par sēžamvietu grūtniecības laikā

Turpmākie vingrinājumi sēžamvieta grūtniecības laikā palīdzēs stiprināt gurnus:

• squats - kājas plecu platumā, kājas cieši nospiests uz grīdas. Ir svarīgi, lai ceļgali nerastos asiem stūriem un nepiesaistītu zeķes. Turiet muguru taisni, stiept rokas uz priekšu;
• tupurē ar kāju, kas izvirzīta uz priekšu - izvirziet vienu kāju uz priekšu 20 cm. Tupēšanas laikā priekšējās kājas veido 90 grādu leņķi, aizmugurējās kājas ceļgali stiepjas līdz grīdai. Svarīgi: muguras taisns, ķermeņa svars priekšējā kājā, t.i. pēda neatstāj grīdu;
• sānu uzbrukumi - kājas plecu platumā, kājas paralēli, zeķes "izskatās" uz priekšu. Vienlaicīgi atkāpieties un apsēdieties;
• pacelas uz platformas līdz 30 cm augstumā, stāvot pret platformu, ar vienu pēdu pie tās virsmas paceliet un pieturiet otru pēdu, nogremdējiet uz grīdas un atkārtojiet vingrojumu ar citu darba pēdu;
• sānu mahi - guļus uz sāniem, kājas pagarinājās. Paceliet augšējo taisnu kāju uz augšu, nostipriniet pozīciju 10 sekundes. Ērtības labad novietojiet galvu uz elkoņa.

Lai palielinātu vingruma efektivitāti grūtniecības laikā, var veikt ar hanteles un svaru līdz 2 kg. Dažos gadījumos ir ērti izmantot atbalstu - krēslu, sienu utt.

Kāju vingrinājumi grūtniecības laikā

Stiprināt kājas pirms un grūtniecības laikā pievērst īpašu uzmanību. Lai saglabātu ikmēneša pieaugumu bērna dzemdē, pēc piedzimšanas, rok viņu rokās un veikt ikdienas pastaigas, mātes kājām būs vajadzīgs daudz izturības.

Vingrinājumi kājām grūtniecības laikā ir ne tikai jāstiprina, bet jāietver arī stiepšanās. Uztraukums uz kājām grūtniecības laikā novērš krampju rašanos, mazina smagumu un nogurumu. Kompleksa pabeigšanai 10 min dienā ir pietiekami:

• Teļu un potīšu muskuļu izpēte - guļus no vienas puses, atpūša galvu uz rokas, pasīvā kājene, kas ir saliekta pie ceļa 90 grādu līmenī. Pacelt aktīvo kāju vertikāli uz augšu un veikt apļveida kustības ar pēdu pulksteņrādītāja kustības virzienā / pretēji pulksteņrādītāja virzienam;
• pēdu, potītes un teļa arkas pētīšana - sēžot uz grīdas, kājas izstieptas uz priekšu, uzsvars uz rokām aiz muguras. Nospiediet pirkstu tā, it kā būtu zīmulis, un pēc tam mēģināt saskarties ar grīdas galiem;
• Gastrocnemius muskuļa izpēte - mēs paturimies stāvam pie sienas vai pielīp pie krēsla aizmugures. Mēs pacelties uz mūsu pirkstiem (pleciem un ķermenim ir atviegloti), nostipriniet pozīciju 10 sekundes un nokritiet, nepieskaroties grīdas papēžiem.

Vienkārši vingrinājumi kāju grūtniecības laikā ļaus justies lieliski visā grūtniecības periodā.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā

• kick jūsu kāju no guļ uz jūsu pusē (ja iespējams, turiet savu kāju maksimālā pozīcijā 10-15 sekundes). Nevelciet darba kāju ceļgalī taisnā leņķī, galva balstoties uz rokas;
• muguras iegurņa izvirzīšana ar ceļgaliem saliektām kājām;
• sānu mahi, stāvot ar atbalstu (krēslu, krēsla aizmuguri utt.), cik vien iespējams pieturiet uz malu un nostipriniet pozīciju dažām sekundēm;
• Ideāli piemēroti seklu laukumi ar taisnu muguru līdz pat 8 reizēm (neplēst papēžus no grīdas);
• guļot ar izliektajām kājām - mēs izvelkam kājas uz sāniem, nojaucot zoles no grīdas, turiet to pēc iespējas zemākai pret grīdu (šis vingrinājums var būt sarežģīts, izstiepjot kājas);
• noliec uz priekšu - viena kājiņa ir priekšā, zeķes ir "izskatās" taisni. Mēs veicam prvietus, priekšējās kājas noliecas līdz 90 grādiem, aizmugurējās kājas ceļgali stiepjas līdz grīdai;
• sēdēt kreisajā / labajā augšstilbā no ceļa stāvokļa, rokas uz vidukļa;
• ceļa un kājas stāvoklī - vienu kāju no grīdas un papēdi izvelciet uz augšu, kamēr darba kājas leņķis saglabājas par 90 grādiem, iztaisnojiet kāju uz sāniem un pieskarieties grīdai. Pārliecinieties, vai mugura nav saliekta.

Vēdera vingrinājumi grūtniecības laikā

Ciešie vēdera muskuļi palīdz dzemdībās, tikai tos vajadzētu pagriezties ilgi pirms kontracepcijas sākuma. Pat ja pirms grūtniecības jūs regulāri pastiprinājāt savu abs, tad grūtniecības laikā jums jāturpina vingrinājums vieglajā versijā.

Spēja veikt vēdera vingrinājumus grūtniecības laikā ir atkarīga no medicīniska rakstura ieteikumiem un gaidāmajām māmiņām. Pirmajā trimestrī stiprināt muskuļu korsetu nav nepieciešams, lai izvairītos no spontāna aborta. Pēc placentas veidošanās (apmēram trešajā vai ceturtajā mēnesī), jūs varat sākt vingrinājumus, ja nav acīmredzamu kontrindikāciju. Jāņem vērā, ka darbs ar zemāko presi horizontālā stāvoklī aizmugurē ir aizliegts. Alternatīva iespēja ir pacelt kājas, sēdot uz krēsla ar atbalstu.

Intensīvā apmācība ir arī ķermeņa stresa veids, it īpaši pirmsdzemdību korekcijas procesā. Tādēļ, ja jūtat paaugstinātu sirdsdarbību, elpas trūkumu, palielinātu fizisko izsīkumu utt., Mēģiniet panākt pazudušos kubus un aizstāt iztvaikojošus vingrinājumus ar ikdienas pastaigām.

Aizliegts vingrinājumu stiprināšana grūtniecības laikā vēdera muskuļiem:

• ar spontāno abortu draudiem;
• paaugstināta dzemdes tonusa gadījumā;
• asiņošanas klātbūtnē asiņaini izdalījumi no maksts;
• ja ir sāpes vēdera lejasdaļā.

Vingrinājumi krūtīm grūtniecības laikā

Lai novērstu sagging krūtīm pēcdzemdību periodā, ir svarīgi, lai stiprinātu muskuļu korsetu, veicot bērnu. Turpmākie vingrinājumi krūšu kurvim grūtniecības laikā ļauj saglabāt formas muskuļus:

• izspiediet plaukstām krūtīs;
• spiedpogas no sienas;
• spiedpogas (uz ceļa, taisni taisni);
• saspiežot nelielu bumbiņu - sēdēdama uz grīdas ar taisnu muguriņu, izspiež bumbu pēc iespējas smagāk nabas, krūškurvja un virs galvas līmenī;
• roku uz augšu uz sāniem;
• rokas apļveida kustības;
• stāvas stāvoklī kājas ir sadalītas plecu platumā, rokas ir saliektas pie līkumiem un paceltas līdz taisnā leņķa veidošanai (tas ir, rokas ir perpendikulāras un apakšdelms ir paralēls grīdai);
• stāvot uz viņa kājām ar plakanu muguru, lai stiept roku uz sāniem ar saliektām dūrēm. Veiciet apļveida kustības ar rokām, aprakstot nelielu apli;
• guļ uz muguras ar kājām, kas ir saliektas ceļos - iztaisnojiet ieročus (jūs varat veikt hanteles) un nospiediet tos uz sāniem, nepieskaroties grīdai;
• sēžot, paceliet rokas ar hanteles augšu, pagriezieties galvu, lēnām lieciet rokas (elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim).

Izmantojiet bērzu grūtniecības laikā

Apgriezti pozas, kas ietver bērzu, ​​nav vēlams veikt vēlāk. Kad dzemde kļūst smagāka, dažās sievietes, veicot statīvu uz pleciem vai atpūšoties mugurpuse, samazinās asinsspiediens, kas ietekmē asins plūsmas samazināšanos auglim. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu pamest bērza pozu no ceturtā grūtniecības mēneša.

Bērnu fiziskā prakse grūtniecības laikā var pārtraukt dabisko, lejupvērstās smalkās enerģijas plūsmu, kas nepieciešama normālai dzemdībām. Vairāki speciālisti kategoriski pret inveršu radījumiem.

Tomēr pastāv spēcīga norāde, kā veikt šo vingrinājumu grūtniecības laikā - tas ir nepareizs augļa stāvoklis. Lai ieslēgtu mazuli dzemdē, viņi praktizē kaķi, bērzu. Galvenais ir nevis apmācīt sapni nākt, lai nepalielinātu jūsu bērna darbību.

Uztraukumi mugurkaula grūtniecības laikā

Nedaudzi godīgas dzimtes var lepoties ar ideālu stāju. Ar grūtniecības iestāšanos dažkārt palielinās muskuļu, saišu, mugurkaula noslodze. Sieviete stāvoklī atzīmē izmaiņas smaguma centrā, sava veida "atklyachivanie" sēžamvieta atpakaļ ("pīles gaitas"), noapaļojot krūtīs uz priekšu. Šādas ķermeņa pārmaiņas bieži vien rada sāpes dažādās mugurkaula daļās.

Uztraukumi mugurkaula grūtniecības laikā palīdzēs saglabāt veselību un atvieglot grūtniecības procesu pieaugošā spiediena apstākļos:

• "Kaķis" - droši vien vispopulārākā kustība no bērnības. Uz ieelpo mēs araru atpakaļ uz augšu (kaķis ir dusmīgs), uz izelpas mēs saliekam apakšējo muguru (kaķis ir laipns);
• Jogas bērna pozija - palīdz atviegloja jostas daļu. Piemērots periodā, kad kuņģis vēl ir mazs. No sēžamā stāvokļa uz ceļgaliem nolaidiet ķermeni un galu uz leju. Garneles ir atvieglinātas gar ķermeņa, palmas uz augšu;
• galvas tilpums / rotācija - palīdz attīstīt dzemdes kakla rajonā un atbrīvoties no diskomforta. Neveidojiet lielu kustību amplitūdu un nemelojiet galvu, lai izvairītos no reibuma;
• padarot tiešas rokas (ņemt nūju vai dvieli) ar galvu un pēc plecu līnijas, novērš diskomfortu krūšu rajonā.

Attiecībā uz vingrinājumiem grūtniecības laikā, griežot jebkuru mugurkaula daļu, tos var veikt, ja nav kontrindikāciju.

Vingrinājumi muguras lejasdaļā grūtniecības laikā

Ar sāpju parādīšanos muguras lejasdaļā, gaidāmajai mātei jākonsultējas ar ginekologu. Šādu diskomfortu, protams, var izraisīt palielināta slodze (īpaši attiecībā uz vēlīniem grūtniecības periodiem) vai saišu mīkstināšanu. Tomēr šis simptoms bieži norāda uz nierēm, aizkuņģa dziedzera un citām patoloģijām.

Ja slimība tiek izslēgta, ārsts var ieteikt vingrinājumus muguras grūtniecības laikā:

• stāvot uz visiem četriem rokām un kājām plecu platumā, ieelpo, saliekt plecu lāpstiņos un stiept locītavu / asti uz augšu, un uz izelpas atslābināties;
• pietrūkst "asti" ceļgala-elkoņa pozīcijā;
• no stāvokļa uz visiem četriem, rokas tiek pārvietotas uz sāniem, ķermenis ir pārvietots tuvāk gurniem, mēģinot redzēt "asti";
• Visās četrstūrī plauktajā stūrī mēs atpūšamies augšējā rumpja un muguras lejasdaļā (visa slodze koncentrējas uz kājām), noliecamies no vienas puses uz otru, atstājot mūsu ceļus nekustīgi. Mēs elpojamies gludi, bez drebēšanas, kuņģis ir atvieglots;
• Ceļa un elkoņa stāvoklī mēs, cik vien iespējams, atvelkim kāju pie ceļa. Shin necenšoties.

Ir labi veikt vingrinājumus grūtniecības laikā, lai nostiprinātu un izlādētu jostas daļu baseinā, kur apmācību notiek bez papildu spiediena uz locītavām.

Uzdevumi aizcietējumiem grūtniecības laikā

Kopējā neērtība grūtniecības laikā ir aizcietējums. Īpaši vingrinājumi aizcietējumiem grūtniecības laikā palīdz risināt šo problēmu:

• sēdēt pie sienas, kājas noliecas ceļos, kājas kopā. Atšķaidiet ceļus uz sāniem, rokas pie nabas. Ieelpot caur vēderu (krūtis ir nekustīgs) un izelpot caur vēderu. Atkārtojiet trīs minūtes divas reizes dienā;
• gulējumā ar taisnām kājām, ieelpojot, salieciet vienu kāju un velciet ceļgalu uz tās pašas puses plecu. Hip nedaudz atlaist un palīdzēt sev ar roku. Atkārtojiet katru kāju līdz 20 reizēm;
• sēžot uz dvieļu spilvena (atgriezies kādā attālumā no sienas), kājas noliecas ceļos un atdala, kopā kājas. Rokas ir uz ceļiem. Paņemiet dziļu elpu. Izelpojot, mēs pagriezamies pa labi kopā ar galvu, bet kreisā roka balstās uz labo ceļgalu. Ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt līdz 20 reizēm katrā virzienā;
• guļot uz muguras ar izliektiem ceļiem (kājas uz grīdas nedaudz platākas par pleciem), rokas palmas līdz sāniem. Inhalējot, mēs izplatām ceļus un mēģinām sasniegt tos grīdā. Veikt līdz 20 reizēm.

Aprakstīti vingrinājumi grūtniecības laikā no aizcietējumiem var būt labs zāļu stimulēšanas aizstājējs un var būt lieliska profilaktiska apmācība.

Vingrinājumi nierēm grūtniecības laikā

Fizioloģiski pareizi attīstīta grūtniecība labvēlīgi ietekmē sievietes fizisko un garīgo stāvokli. Starp pirmās vietas sarežģījumiem ir problēmas ar urīnceļu sistēmu, kas izpaužas kā tūska, paaugstināts olbaltumvielu daudzums urīnā, urīna izplūdes traucējumi. Iemesls bieži vēlmi urinēt, ir ne tikai spiediens pieaug dzemdes un traucējumu venozo apgrozībā iegurņa orgānu, kā arī ietekme uz grūtniecības hormonu - progesteronu un estrogēnu.

Urīna sistēmas patoloģijas profilakses metodes ir nieru grūtniecības laikā vingrinājumi, kurus katru dienu ieteicams lietot:

• stāja uz visiem četriem - ļauj samazināt spiedienu uz urīnpūšļa, pilnīgi atpūsties visu ķermeni. Palieciet tajā jābūt līdz 15 minūtēm;
• guļot uz muguras - rokas ir aiz galvas, saliekt ceļus un dažas sekundes velciet uz kuņģi;
• Sēžot uz paklāja - izvelciet savas kājas atsevišķi, lai ieelpotu un paceltu rokas uz augšu, uz izelpas, noliecieties uz priekšu un mēģiniet sasniegt pirkstiem ar muguru taisni;
• stāvoklī uz muguras (rokas zem galvas) - paceliet vienu kāju 45 grādiem no grīdas un veiciet apļveida rotācijas pretēji pulksteņrādītāju kustības virzienam;
• stāvot uz četriem - izstiepj vienu taisnu kāju un apraksta ar to mazu apli;
• stāvot uz taisnām kājām (lietojot krēslu kā balstu no sāniem), kopā ar kājām, mēs ar vienu roku turēsim krēsla aizmuguri, vienlaicīgi izspiežot pretējo roku un kāju uz priekšu.

Vingrinājumu apgūšana un veikšana grūtniecības laikā, lai novērstu nieru patoloģijas, izvairītos no pēkšņām kustībām, nesteidzoties, klausīties savu ķermeni.

Kontrindikācijas grūtniecības laikā

Vingrojumu grūtniecības laikā var aizliegt tikai gadījumos, kad tiek apdraudēta mātes un bērna veselība vai dzīve. Šādi apstākļi ietver vairākas pašas grūtniecības patoloģijas (vājo dzemdes kakli, placentas izpausme utt.), Slikta mamma veselība (spiediena lecamība, nogurums utt.). Pirms jebkuru mācību kompleksu veikšanas ieteicams konsultēties ar speciālistu.

Kontrindikācijas grūtniecības vingrinājumiem:

• aktīva kustība, kas var izraisīt ievainojumus - braukšana, lekt, lekt, šūpošanās, pārmērīgi dziļi piegājieni;
• vērpjot, noliekt - spēj izraisīt palielinātu dzemdes tonusu;
• niršana, niršana ar akvalangu - ir bērna skābekļa badošanās cēlonis;
• apgrieztas asanas un stiepšanās tiek uzskatītas par faktoriem, kas ietekmē pirmsdzemdību vai aborts;
• peldēšana ar asām kustībām (tauriņš, brāļu asis);
• ar svēršanas pieaugumu.

Pārtraukt vingrinājumus grūtniecības laikā vajadzētu uzreiz pēc viena no simptomiem:

• jebkādas dabas un lokalizācijas sāpes, ieskaitot galvassāpes;
• elpas trūkuma izskats;
• stāvoklis pirms ģībonis;
• asiņošanas parādīšanās;
• pārvietošanās grūtības;
• jostas sāpju sindroms;
• kontrakciju sākums;
• ilgtermiņa augļa izbalēšanas atklāšana (ar mātes fizisko aktivitāti bērns bieži vien samazinās).

Labāk ir apspriest ar ginekologu jebkādu diskomfortu un apmācīt pieredzējuša un kompetenta instruktora uzraudzībā.

Abortu vingrinājumi

Nevēlamu grūtniecības pārtraukšanu var izraisīt smaga fiziskā slodze, pastiprināta izturība, traumas, aktīva vai dinamiska kustība, kā arī svaru izmantošana fitnesa nodarbībās.

Risks ir šādi aborta vingrinājumi:

• ar vibrāciju un kratīšanas ķermeni (piemēram, sporta dejas);
• iespējamais kritiens (jātnieku sports, alpīnisms utt.);
• jebkāda veida cīņa;
• sports ar svarcelšanu.

Grūtniecēm fiziski jāuzsāk grūtniecība, pamatojoties uz grūsnības periodu, ķermeņa individuālajām īpašībām un medicīniska rakstura ieteikumiem. Tāpēc labāk ir apmeklēt īpašas nodarbības grūtniecēm, kur tās ņem vērā visus šos faktorus un var veidot individuālu apmācību programmu.

Vingrinājuma procesā sievietei jāuzrauga, kā rezultātā rodas diskomforts. Vingrinājumam vajadzētu radīt tikai spēka pieaugumu un pozitīvas emocijas, pretējā gadījumā tas nedos pozitīvu rezultātu.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Kegela vingrinājumi ir kļuvuši populāri kā pieejamā prakse, kas palīdz strādāt un uzlabo muskuļu tonusu pēc bērna piedzimšanas.

Kāda ir vieglas piegādes noslēpums? Kā izrādījās, spējīgi iegūt iegurņa grīdas muskuļus, proti: pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt starpmāju. Pārejas periodā uz praksi ir svarīgi nodrošināt, lai apmācībā netiktu iesaistīti citi muskuļi (ti, izslēgts kāju, sēžamvietu un vēdera spriedze). Sākotnējā nodarbības stadijā, Kegel grūtniecības laikā tiek apgūtas pakļautajā stāvoklī. Paņemiet pozu ar saliektiem ceļiem, nedaudz izklājiet kājas. Piesprādzējiet un turiet starpdzemdību muskuļus (kā jūs pieredze, piespiedu kārtā pārtraucot urinēšanu) līdz 15 sekundēm. Uzziniet, kā nošķirt muskuļus, kas apņem anālo atveri un maksts (sekojiet alternatīvajai šūnu sprieguma relaksācijai). Starp pieejām neaizmirstiet par pilnu muskuļu relaksāciju, kas darba laikā būs ne mazāk svarīga.

Vissvarīgākais apmācībā ir viņu pareizība. Praktiskajām prasmēm nepalieliniet, nesteidzieties, nepievērsiet uzmanību visam ķermenim, neļaujiet saspiest un noslīdēt pat uz sejas. No guļus stāvokļa ejiet pie ceļgala-elkoņa stāvokļa, tad tupējam. Pilnveidojot vingrinājumus, jūs jebkurā laikā varēsiet apmācīt - rindiņā, pastaigā, sēžot transportā.

Vingrinājumi pēc grūtniecības

Atgriešanās pie iepriekšējās formas pēc dzemdībām ir iespējama, ievērojot pareizas uztura un racionālas izmantošanas noteikumus. Ja nav komplikāciju, pēcdzemdību kontraindikācijām vai ierobežojumiem, jūs varat sākt iesaistīties slimnīcas telpā. Vingrinājumi pēc grūtniecības ietver vēdera elpošanu, spriedzi vēdera muskuļos. Atrodoties mugurā, pamēģiniet pārmaiņus velciet apakšā (augšējā atslābinātai) un vēdera augšējā daļā (atpūsties apakšā).

Atgriezties uz iespējamu aktīvu apmācību pēc divām nedēļām, kad atļauts klinšu presē, pull jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs, veikt velosipēds, ti, kustības, kas darbojas caur vēdera lejasdaļu. Diemžēl ne visas sievietes var atļauties personīgo fizisko aktivitāšu laika greznību. Neuztraucieties, turpiniet strādāt pie vēdera sprieguma ar augšdaļas izkliedi un otrādi, kad jūs iemērc bērnu vai dara mājās. Ar bērnu uz rokām var veikt squats ar sēžamvietas un vēdera celma. Tātad, atcerieties iecienītākās vingrinājumus grūtniecības laikā, un pielāgot tos atbilstoši jaunajam dzīves ritmam. Priekšrocības būs pat no 15 minūtēm ikdienas regulāro treniņu.

Kegela vingrinājumi pēc grūtniecības

Ja maksts muskuļos toni neatšķirtos pirms grūtniecības, tad pēc dzemdībām viņi var vājināties vēl vairāk. Šādas izmaiņas ietekmē sieviešu veselību (bieži rodas nesaturēšana), intīmās dzīves kvalitāti.

Atbrīvoties no negatīvām sekām, palīdzēs Kegela vingrinājumi pēc grūtniecības. Stiprināt muskulatūras starpmāju un iemācīties tos vadīt var jebkura sieviete. Mazulis tevi lielāko daļu laika, kāpēc ne meklēt īpašu laiku praktizēt iemaņas. Izmantojiet visas iespējas: sēžot, rotāot bērnu vai stāvot gatavošanas procesā. Uzskatu, ka tas ir vēl labāk! Vagīnas muskuļu spiešana ar kavēšanos un vēlāku relaksāciju kļūs par tavu ieradumu, un rezultāts ilgstoši nevajadzēs sāpīgi gaidīt. Neaizmirstiet apmācīt "mirgojošu" - pārmaiņus anas un maksts spriedzi. Ar muskuļu tonusa pieaugumu samazinās maksts, problēmas ar stresa urīna nesaturēšanu izzudīs, seksuālā vēlme un intīmas dzīves kvalitāte palielināsies.

Vingrinājumi grūtniecības un pēcdzemdību periodā ir svarīga katras sievietes dzīves sastāvdaļa, cenšoties pagarināt savu skaistumu un jaunību, saglabāt savu veselību un labu garastāvokli.