Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Sāpes

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

  • ir toksikozes, un tam ir vemšana;
  • pēdējā grūtniecības laikā bija spontāns aborts;
  • dzemde ir labā formā;
  • preeklampsija tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
  • placenta ir pārāk zema;
  • ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
  • sāpes vēderā.

Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

Nākamais uzdevums ir saliekt uz priekšu, vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat griezties atpakaļ, vienlaikus elpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

Droša uzlāde grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Grūtniecēm vienmēr ir jātiek galā ar nebeidzamu citu, nevajadzīgu vajadzību un citu padomu un pārdomas. Protams, visa bērna gaidīšanas periodā ir jēga uzticēties, pirmām kārtām, profesionāļu ieteikumiem. Un viņi uzstāj, lai topošajai mātei pēc iespējas ātrāk sāktu veselīgu dzīvesveidu. Tas ietver pienācīgu atpūtu, sliktu paradumu neesamību, pareizu uzturu, kā arī mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdz viegli pārvarēt visu terminu un dzemdēt veselīgu bērnu. Uzlāde grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa stāvokli, piepildīt to un uzlabot jūsu garastāvokli. Bet jums ir nepieciešams noskaidrot, kādai jābūt nākotnes mātes fiziskajai aktivitātei un kam viņa var būt kontrindicēta.

Uzlādes maksa grūtniecēm: pabalsti

Uzlādei ne vienmēr ir grūtniecība. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nākamajam bērnam. Tomēr fiziskās aktivitātes ieguvumi ir milzīgi. Grūtnieču uzlāde ir noderīga šādu faktoru dēļ:

  • Uzlāde palīdz saglabāt formas muskuļus, samazinot striju un papildu mārciņu rašanās risku pēc dzemdībām.
  • Ir svarīgi veikt elpošanu, kas palīdzēs dzemdībām.
  • Regulāra sasilšana atjauno grūtnieces garastāvokli, uzlādē viņu ar enerģiju un soju.
  • Uzlabojas asinsriti, tādēļ augļus labāk piegādā barības vielas.
  • Uzlādēšana palīdz novērst vairākas ar grūtniecību saistītas problēmas, tai skaitā tūsku, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējums, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kājās.
  • Fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot kustību koordināciju.

Kad grūtniece nevar veikt vingrinājumus?

Daudzas sievietes atsakās iekasēt grūtniecības laikā, uzskatot to par bīstamu. To var attaisnot, ja jūtat grūtniecību. Pirms jūs sākat vingrinājumus, labāk konsultēties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte nav vēlama šādos gadījumos:

  • Ar smagu toksikozi, kopā ar vemšanu vairāk nekā divas reizes dienā;
  • Toksikoze (preeklampsija) grūtniecības beigās;
  • Ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu;
  • Ar dzemdes hipertoniju;
  • Ar zemu placentas atrašanās vietu;
  • Ar draudiem abortiem un asiņām;
  • Ar sāpēm vēderā;
  • Pie paaugstinātām temperatūrām, SARS, diabēts un gastrīts.

Elpošanas vingrošana: pamata vingrinājumi jebkuram laikam

Elpošanas vingrošana būs noderīga nākotnes mātei jebkurā laikā un visbiežāk to ieteicams veikt pat tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareiza elpošana ir ļoti augsta darba un dzemdību laikā. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt jūsu mazulim iestāties. Veikt elpošanas vingrinājumus, kas ieteicami visā grūtniecības laikā. Arī pareiza elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un novērš skābekļa badu auglim. Veic elpošanas vingrinājumus, kas tiek ieteikti katru pusstundu. Jūs varat to izdarīt pirms un pēc pamata vingrošanas.

1. uzdevums

Jums vajadzētu gulēt uz grīdas, kājas viegli saliektas ceļos. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tagad lēnām ieelpot ar degunu, tad izelpot. Ieduriet pēc iespējas dziļi, mēģinot nepalielināt krūšu kurvīti, ieelpojot, bet elpot tikai caur diafragmu, palielinot vēderu un nolaižot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā gulējamajā stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm, bet pa kreisi - uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, cenšoties nemainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrojumu. Vai daži reps.

3. uzdevums

Tev jāsēdēt, šķērsot kājas, roku uz leju pa savu ķermeni. Liekot elkoņus rokās, paceliet tos un turiet pirkstu krūtīs. Tajā pašā laikā ieelpojiet, saglabājot vēdera un krūts stāvokli. Lēni nolaist rokas, izelpot.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Uzlāde grūtniecēm pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos pārmaiņas var nebūt tik skaidras, tomēr organismā notiek ļoti nozīmīgi jaunas dzīves izcelsmes procesi. Šajā laikā embrijā ir tikai dažas šūnas, un tas ir ļoti neaizsargāts pret ārējiem faktoriem. Šajā laikā jums vajadzētu maksimāli rūpēties, lai to aizsargātu un nodrošinātu visus nosacījumus normālai veidošanai.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrinājumi muskulatūras starpenalīgumam un gurniem

Jums ir nepieciešams noliesties krēsla aizmugurē. Lēnām apsēdies, plati izplatot ceļus. Turiet pusstundas pozīcijā un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrojumi teļu muskuļiem un edema profilaksei

Stāviet kopā ar saviem papēžiem kopā un savām zeķēm. Turpiniet uz krēsla aizmugurē, lēnām pacelieties pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļa muskuļos un pēc tam vienmērīgi atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Temps vajadzētu būt lēns.

Vingrinājums muskulatūras starpenalīgumam, kājām un vēderam

Divas rokas noliecas krēsla aizmugurē. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem un atpakaļ, tad atgrieziet to. Tas pats būtu jādara ar otro posmu. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Vingrojumi, saglabājot formas krūtīs

Izstiepiet plaukstām slēdzenē krūtīs, izvelciet elkoņus paralēli grīdai. Saspiest rokas cieši pie slēdzenes, tad lēnām atlaidiet spriegojumu. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes lēnām. Šajā procesā tiek veikts pulksteņa elpas vilciens.

Vingrinājumi vēderā, sānos un gūžas

Ielieciet kājas līdz plecu platumam. Sēdi mazliet ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām pagrieziet iegurni abos virzienos pārmaiņus. Nevajadzīgas sajūtas izpildes procesā nevajadzētu būt.

Vingrojumi otrajam trimestram

Otrajā trimestrī parasti izzūd toksikozes diskomforts, un organisms kļūst pieradināts pie notiekošajām izmaiņām. Aborts ir mazāk nekā pirmajos mēnešos. Uzlādēšana grūtniecēm 2 trimestrī jāplāno, lai stiprinātu iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļus. Tātad jūs varat sagatavoties smagajām slodzēm, kuras jūs gaida vēlāk.

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie palīdz nostiprināt iegurņa muskuļus un nodrošināt urīna nesaturēšanas profilaksi.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

Tev jāsēž uz grīdas, pavirzīt rokās uz sāniem un nedaudz atgriezties, noliecies uz tiem. Pagrieziet galvu un ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos. Veiciet 4-5 reizes abos virzienos, neuztraucoties par elpu.

Sānu vingrinājums

Tev jāpaliek kreisajā pusē, stiept savu kreiso roku pie tevis un likt tai tiesības. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un nospiediet to atpakaļ, cik vien iespējams, pagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu, guļot otrā pusē. Vienkārši atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.

Vingrojumi vēdera un muguras virzienā

Sēdiet uz grīdas, lai papēži būtu zem sēžamvieta, un nospiediet gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas pie tevis. Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pieri. Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Elpošanas vingrinājumi

Sēdies, salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet palmas uz gurniem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, ieelpojiet dziļi un lēni, un nedaudz nolieciet galvu. Exhale tikpat lēni, atgriežot rokas uz sākuma stāvokli. Dariet to pašu ar otru roku. Par katru atkārtotu nodarbību 4-7 reizes.

Varat arī atkārtot krūšu kurpes no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt formu. Šāda maksa grūtniecēm 2 trimestrī, videoklips, kas palīdzēs jums saprast tās pareizo tehniku, atvieglos jums turpināt grūtniecības iestāšanos.

Uzlādēšana trešajā trimestrī

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri ir sarežģīti tiem, kuriem jau ir iespaidīgs vēdera lielums, tāpēc ir grūti izpildīt lielāko daļu vingrinājumu. Fitball var jums palīdzēt, ar kuru jūs varat veikt ļoti efektīvus vingrinājumus, lai sagatavotos dzemdībām.

Vēdera un atpakaļ hanteles vingrinājumi

Tev ir jāiet fitballā, ielieciet hanteles, kas sver līdz 1 kg rokā, noliec tos pa ķermeni. Izlieciet elkoņus, paaugstiniet hanteles līdz padziļinājumu līmenim, tad lēnām nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī, nepieliekot ķermeni. Pēc lieces elkoņiem, pacelt hanteles uz pleciem un lēnām tos nolaist. Alternatīva kustība, vērojot elpu.

Vingrojumi, lai nostiprinātu starpenes un gūžas muskuļus

Lie uz grīdas, ielieciet vienu kāju uz fitball. Tagad mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem un atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Jūs varat arī pārvietot bumbu, noliekot ceļu. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes. Otrajam posmam tiek atkārtots tas pats.

Krūts vingrinājums

Paņemiet fitball rokās un turiet to, izstiepjot tos priekšā no jums. Tagad mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, un pēc tam arī lēnām atpūsties savas rokas. Ir svarīgi nodrošināt, ka šī uzdevuma laikā jūsu kuņģī nav sašutumu. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri mājās, izmantojot fitball kļūst efektīvs un drošs. Neaizmirstiet izmantot pārsēju, lai atbalstītu vēderu. Arī ūdens aerobikas vingrinājumi, kas īpaši paredzēti topošajām māmiņām, būs noderīgi. Noskatieties videoklipu par grūtnieču maksas iekasēšanu 3 trimestrī, lai labāk izprastu tā īstenošanu.

Uzlāde grūtniecēm 2 trimestri mājās

Uzlādes grūtniecēm

Tikai jums ir jāuzklausa sieviete, kad viņa nēsā bērnu. Ieteikumi no radiniekiem, draugiem, kaimiņiem un vienkārši ziņkārīgiem cilvēkiem transporta, veikalu, skaistumkopšanas salonu un klīnikās par pareizu uzturu, pašapkalpošanos, māmiņu un mazuļu apģērbu izvēli un uztura noteikumiem. Izprotot milzīgo informācijas plūsmu, nav viegli - sievietei jāmācās ignorēt nevajadzīgus padomus un klausīties vērtīgu informāciju.

Tāpēc ir lietderīgi ne tikai iepazīt, bet arī pēc iespējas drīz sākt veselīgu dzīvesveidu: pastaigas svaigā gaisā (pat lietainā laikā!), Pareiza uzturs, atmest ļaunie ieradumi un mēreni vingrinājumi palīdzēs jums pārvarēt visus 9 mēnešus un dzemdēt veselīgs mazulis. Vienkārši palīdziet sajust vieglumu visā ķermenī un piešķiriet lielisku garastāvokļa vingrinājumu grūtniecēm.

Kopš bērnības, dārzos un skolās skolotāji iedvesmo bērnu mīlestību uz aktīvu dzīvesveidu. Šis ieradums, veicot vingrinājumus no rīta (vai ne tikai no rīta), reti tiek saglabāts pieaugušā vecumā. Iemesli var būt dažādi: laika trūkums, izmisīgs dzīves ritms, nogurums un slinkums. Šķiet, ka jums ir jāpiešķir tikai 10 minūtes ilgu laiku rīta vingrinājumiem, lai ķermenis kļūtu formā un tajā pašā laikā pamosties, bet daudzi no tiem gribētu pavadīt šo laiku gultā vai arī tasi kafijas, kad viņu deguns ir apglabāts klēpjdatorā. Un tad sūdzas par lieko svaru un muskuļu pietūkumu.

Grūtniecēm, vēlams nekavējoties pieskaņoties pozitīvajam un tērēt visus 9 mēnešus tā, lai saglabātu labu fizisko formu, nevis iegūt papildu mārciņas un atlikt dzemdības. Lielisks stimuls daudzām māmiņām ir skaista figūra un viegli dzemdības.

Vai maksa ir svarīga grūtniecei?

Ne visas meitenes, iestājoties grūtībai, veic vingrinājumus. Viņi pat sāk iet stingrāk, lai nekaitētu mazulim. Diemžēl ne visi ir pazīstami, cik svarīgi ir veikt vingrinājumus pat pozīcijā.

Apsveriet priekšrocības, ko var izmantot grūtniecei:

  • mērens vingrinājums palīdz muskuļiem saglabāt toņu. Tā rezultātā jūs nevarat uztraukties par to, ka tiks iegūti papildu mārciņas un parādīsies strijas;
  • elpošanas apmācība ir ļoti svarīga - ja sieviete iemācās elpot pareizi, tad dzimšana būs viegla, un tāpēc bērnam nebūs skābekļa trūkuma;
  • regulāra fiziskā aktivitāte palīdz vienmēr uzturēt lielisku noskaņojumu. Sieviete ir pilna ar spēku un enerģiju - tiek nodrošināts labs garastāvoklis un harmonija ģimenē;
  • uzlabojas asinsriti - mazulim ir vairāk barības vielu;
  • daudzas veselības problēmas, kas rodas grūtniecības laikā, pazūd: aizcietējums, grēmas, varikozas vēnas, sāpes kājās, muguras un muguras lejasdaļa, tūska;
  • uzlabota kustību koordinācija.

Kad grūtniece nevar veikt vingrošanu?

Baidoties no viņu veselības, grūtniecības gaitas un drupu veselības, daudzas sievietes atsakās veikt vingrošanu grūtniecēm. Un šī uzvedība var būt pilnīgi pamatota, ja sieviete jūtas slikti. Pirms jūs sākat izmantot, jums ir jākonsultējas ar ginekologu, kas uzrauga jūsu grūtniecību un, ja pastāv ierobežojumi, jums ir jāievēro.

Kādos gadījumos nav vēlams izmantot fizisko stresu:

  • smagas toksikozes periodā, kopā ar vemšanu 2 vai vairāk reizes dienā;
  • ar toksisko iedarbību (preeklampsija) 2. un 3. grūtniecības trimestrī;
  • ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar aborts;
  • ja dzemdei ir laba forma;
  • ja placenta ir zema;
  • ar asinsizplūdumiem, pārtraukšanas draudiem;
  • sāpes vēderā;
  • hronisku slimību saasināšanās laikā;
  • ARVI, drudzis, gastrīts un diabēts.

Ja sieviete jūtas labi, ierobežojumu nav, tad varat sākt iekasēt grūtniecēm. Tāpat notiek arī, ka pēc vairākām nodarbību dienām sieviete sajūta diskomfortu. Tad jums ir nepieciešams atmest vingrošanu 2-3 dienas un klausīties savu ķermeni. Varbūt tas ir tas, kā muskuļi reaģē uz slodzi, it īpaši, ja sieviete pirms ataugšanas nav vadījusi aktīvu dzīvesveidu. Uzklausiet sevi, atslābinieties un sāciet strādāt atkal, galvenais ir nevis to pārspīlēt.

Ieteikumi grūtniecēm

Lielākā daļa sieviešu ir tādā stāvoklī, lai uztvertu prieku informācijas, ka organisms ātri pēc piegādes nāks formā kilogramu nav visiem 9 mēnešus un dzemdības ir veiksmīga, un sāk darīt. Ginekologi iesaka nepaaugstināt tempu treniņa laikā, jo galvenā lieta grūtniecēm ir pozitīva attieksme un laba veselība. Tātad, jums ir nepieciešams veikt visas kustības gludi, mēģiniet neizdarīt pēkšņas kustības, nevis lēkt, nevis enerģiski tupēt, lai izdarītu asus līkumus un pagriežas. Atcerieties, ka iekšā tev attīstās mazuļa bērns, kam jābūt ērtai. Tāpēc nav pēkšņas kustības un svara celšanas!

Ja treniņa laikā jūs jūtaties slikti, jums ir nepieciešams atpūsties. Šajā dienā labāk neveikt vingrinājumus, atpūsties un pievērst uzmanību elpošanas vingrinājumiem. Grūtniecības laikā nevar būt pārslogota.

Neskatoties uz grūsnības vecumu, topošajai mātei jāievēro šie noteikumi:

  • starp vingrinājumi darīt īsus pārtraukumus, nemēģiniet tikai veikt visus vingrinājumus "vienā piegājienā", šī rīcība ir nepieņemama grūtniecei;
  • ar stāvokļa pasliktināšanos, kas nepieciešams atpūtai;
  • ja pēc vingrošanas no dzimumorgāniem rodas brūnas vai asiņainas izejas, ir jāredz ārsts;
  • nepadarot pēkšņas kustības;
  • lai vingrošana būtu laba, mēģiniet nedarīt vingrinājumus tūlīt pēc ēšanas, bet pēc pāris stundām - jūs varat veikt vingrinājumus;
  • ko darīt ar vingrošanu? Katra sieviete izlemj par sevi, bet vislabāk, ja tas ir ērts apģērbs, kas neveic kustības. Preference - tikai dabīgie audumi;
  • pirmo reizi mēs sarežģījām ne vairāk kā 20 minūtes, tad jūs varat palielināt treniņa ilgumu par 10 minūtēm;
  • telpā, kur jūs uzlādēsieties, labāk ir atvērt logu vai balkonu, lai ventilētu istabu;
  • veselības izmaiņas, nelabums, reibonis, ātrs impulss - tas ir ķermeņa signāls. Ir nepieciešams samazināt apmācības intensitāti.

Tas ir svarīgi, sākot ar sporta grūtniecēm, lai saprastu, ka tā jums nav mēģināt atbrīvoties no kilogramu, un pat vairāk, lai zaudēt svaru, jūsu uzdevums - ir sagatavoties gaidāmajām dzemdībām un uzturēt muskuļu tonusu.

Uzlādes grūtniecēm mājās

Vislabāk ir griezties pie īpaša centra grūtniecēm, lai kvalificēts speciālists skatītos sievieti, veicot vingrinājumus un uzraugot viņu labklājību. Bet ne visas nākotnes māmiņas to var atļauties: kāds dzīvo tālu, uzņem bērnus un nevar apmācīt vairākas stundas, bet cilvēkam vienkārši nav pietiekami daudz naudas individuālām nodarbībām. Šajā gadījumā jūs varat arī saglabāt sevi lieliskā formā un veikt vingrinājumus grūtniecēm pati.

Katrs grūsnības periods ir unikāls. Pirmajās nedēļās pēc koncepcijas sieviete tikai sāk saprast, kas notiek ar viņu un pakāpeniski pielāgojas jaunajai situācijai. Viņam vēl nav bijis laika augt, neviens neietilpst iekšā. Vienīgā lieta, kas atgādina grūtniecību, ir viegla nelabums no rīta (un vispār nav) un menstruāciju trūkums. Tāpēc ir pienācis laiks sākt veikt vingrinājumus grūtniecēm.

Vingrošanas apguve pirmajā trimestrī sākas ar elpošanas vingrinājumiem un iesildījumiem. Pārāk aktivnichat nevar, jo joprojām pastāv augsts pārtraukuma risks agrīnajā periodā. Ja parādās slikta dūša un vemšana, tikai elpošanas vingrinājumi palīdzēs atvieglot mātes stāvokli nākotnē.

Ar grūtniecības 2. trimestra sākumu vislabvēlīgākais laiks sievietei nāk. Toksikoze aiz muguras, vēders sāk ievērojami noapaļot, bet sievietei joprojām neizraisa neērtības. Tieši šajā laikā nevar ignorēt Vingrošanas nodarbības, jo slodze uz audzēšanas auglim arī palielina sieviete var justies smaguma sajūta muguras lejasdaļā, sāpes muguras, šķelto poza. Lai izvairītos no šādām nepatikšanām, ir nepieciešams veikt vingrošanu. Kopumā, pēc vienkāršu vingrinājumu kopuma, sieviete jūtas lieliski.

Trešais grūtniecības trimestris ir visgrūtākais un ja līdz 30 nedēļām sieviete jūtas lieliska, tad ar katru nākamo nedēļu viss mainās, nevis labāk. Pirmais ir lēnums, šķiet, ka kājas nevar izturēt slodzi, ir sāpes mugurā, kājās un muguras lejasdaļā, mocījumi, atraugas, tūska. Lai izvairītos un atvieglotu stāvokli grūtniecības laikā, ir iespējams, ja jūs turpināsiet vingrinājumus grūtniecēm.

Uzlādes grūtniecēm. 1 ilgums

Grūtniecības periodu nosacīti iedala 3 daļās: tie ir grūtniecības 1., 2. un 3. trimestri. Katrs posms turpinās atšķirīgi, un komplekss grūtniecēm būs atšķirīgs.

Augļa attīstības sākums vai embriogeneze ir visgrūtākais un pat bīstamākais periods. Tāpēc ir nepieciešams uz laiku ierobežot fizisko aktivitāti. Pirmajās 12 grūtniecības nedēļās nav ieteicams veikt vēdera vingrinājumus, lai neradītu spontānu abortu. Ir atļauts pievērst uzmanību elpošanas vingrinājumiem un uzturēt muskuļus kājās un gurnās.

Uzdevumi 1 trimestrī:

  1. Jums būs nepieciešams krēsls ar augstu muguras daļu. Rokām ir jānokuras uz krēsla aizmuguri un, izvelkot kājas plašā attālumā (lai būtu ērti), lēni sēdiet, cik vien iespējams. Mēs paaugstinām un nākamo vingrinājumu - stāvus, kājas plecu platumā - pacelt pirkstiem uz augšu un uz leju. Pēc šī uzdevuma veikšanas jūs varat atgriezties pie squats, mainot slodzi ar pirkstu vingrinājumi.
  2. Uzmanību - krūškurvja muskuļi. Grūtniecības laikā un pēc dzemdībām daudzas sievietes zaudē savas lieliskās formas. Ja vingrinājat dažas minūtes dienā vingrošanai un veicat šo vingrinājumu, viss paliks savā vietā. Tātad, jums ir nepieciešams, lai rokas sev priekšā, aizveriet savas rokas kopā, un tad ar spēku, lai saspiestu tos, lai justies cik muskuļus krūtīm.
  3. Slīpi vēdera muskuļus var pievilkt, ja jūs atslāpējat krēsla aizmugurē un sākat kāju uz priekšu (šķērsām), un tad uz sānu un atpakaļ. Šis vingrinājums ir lielisks striju novēršanas līdzeklis un sagatavošanās gaidāmajai piegādei.
  4. Pagriezt iegurni un pārējais - kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa - "zīmēt" apli gurnus pulksteņrādītāja virzienā un atpakaļ. Kājas ir ieteicams mazliet izspiest ceļos.
  5. Šo uzdevumu var veikt jebkur, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt - pagrieziet kājas. Ja sēžat - vienkārši paceliet papēži, zeķes neplīst no grīdas. Stāvošs vingrinājums tiek veikts līdzīgi. Šī ir lieliska vēnu un muskuļu krampju novēršana. To regulāri jādara sievietēm, kuras pavada mazkustīgu dzīvesveidu.
  6. Elpošanas vingrinājums: kājas plecu platumā, stāvot vai sēžot uz krēsla / fitball. Mēs elpojamies tā, lai mēs varētu sajust, kā krūtis paplašinās. Izelpot Veiciet uzdevumu, lai krūtis neaugtu, bet paplašinātu.
  7. Vēl viens elpošanas trenažieris ir elpošana kuņģī. Ieelpot - vēders piepilda gaisu kā bumba (varat iedomāties), elpa - kuņģa velk - bumba bija aizelsies prom.
  8. Elpošanas vingrinājumus var veikt pārmaiņus, vispirms pirmajā, tad otrajā.

Uzlādes grūtniecēm. 2 termiņš

Drošais laiks attiecībā uz ķermeņa slodzi ir 2. grūtniecības trimestris. Nav pārtraukuma draudi, nākotnes mamma ir laba, jo slikta dūša un toksikozi aiz muguras parādījās apetīte, un vēders sāka noapaļot. Ir pienācis laiks palielināt slodzi un stiprināt iegurņa muskuļus.

Attiecībā uz tām sievietēm, kas ir sākuši pamanīt, ka 2.un laikā un turpmāko grūtniecību parādījās neērti - urīna nesaturēšana, tikai šie vingrinājumi palīdzēs tonis muskuļus muguras. Tik svarīgi ir neaizmirst par Kegela treniņu - mēs stiept un atpūsties iegurņa grīdas muskuļos. Šāds uzdevums tiek veikts jebkurā vietā - sēdus, stāvus un pat guļus mājās, darbā un transportā, bet biežāk - līdz pat 3 dienām, 15-20 reizes dienā. Jūs pat varat sadalīt dienu vairākās daļās un veikt Kegel treniņu transportā no rīta, pēcpusdienā pusdienas pārtraukuma un vakarā pirms gulētiešanas gulēt gultā.

2. trimestra vingrinājumi:

  • dzemdes pakāpeniski palielinās un sieviete jūtas nestabila. Lai atbrīvotos no šīm sajūtām, jūs varat padarīt vingrošanu pārsēju;
  • Ir svarīgi uz laiku likvidēt vingrinājumus, kur ķermeņa slodze tiek sadalīta vienā kājā. Nav arī ieteicams gulēt uz muguras ilgu laiku, lai vena cava nesaspiež zem dzemdes svara un bērns nejūt skābekļa trūkumu;
  • Uz grīdas iesildīties - mums priekšā šķērsotas kājas, pagrieziet galvas pa kreisi un pa labi. Tad mēs izplatījām rokās uz sāniem un pagriezām ķermeni uz sāniem. Mēs ne steigā, elpošana ir mierīga;
  • Sēdi, kājas, ko mēs nospiežam zem sevis - mēs stiept roku uz priekšu, un mēs nokļūt galvu. Ieelpot - roku uz augšu, izelpot - aiz galvas;
  • nostiprinot vēdera slīpā muskuļus, kas atrodas uz sāniem, rokās gulēja viens uz otru un paceltu uz priekšu. Mēs ķermeni izvēršam par 180o, mēs salocām roku uz sāniem, mēs atgriežamies atpakaļ. Mēs ieslēdzam otru pusi, atkārtojiet vingrojumu;
  • atkārtojiet 1 grūtniecības krūšu muskuļa vingrojumu. Saspiediet palmu, rokas, cik vien iespējams, izveidojot pavasari;
  • Sēžot uz grīdas - viņa kājas piestiprinātas tā, ka papēži atrodas zem sēžamvieta. Mēs stiept mūsu rokas uz priekšu, noliec ķermeni, cenšoties pacelt garām galvu uz grīdas. Vingrinājumi palīdz atpūsties. Lai padarītu vieglāku treniņu, jums ir jānospiež kājas ceļos, tieši šajā vietā tērēt vēderu.

Uzlādes grūtniecēm. 3 termiņš

Trešais grūtniecības trimestris ir sākusies, vēdera izmērs ir pieaudzis, sieviete kļūst arvien grūtāka kāpt kāpnēm, pagriezties uz sāniem un gulēt naktī. Katru dienu kļūst arvien grūtāk un grūtāk veikt regulārus vingrinājumus. Tikai laiks ir laiks, kad jūs varat sajust vairāk graciozs un vieglāk, ja jūs veicat vingrošanu uz bumbu.

Vingrinājumi 3. grūtniecības trimestram ir iedalīti blokos: katrai muskuļu grupai, kā arī neaizmirstiet veikt elpošanas vingrinājumus. Papildus lodītei jums jāpērk hanteles (līdz 1 kg) vai arī varat ieliet smiltis plastmasas pudelēs (tilpums 500 ml).

Vingrinājumi māmiņām:

  • mēs sēdējam uz bumbu, paņemam hanteles mūsu rokās un pārmaiņus paliecam rokas;
  • sēžot uz grīdas - jūs varat šķērsot kājas (turku valodā), ielieciet bumbu priekšā jums un izspiest to ar savām rokām, lai jūs varētu stiprināt krūšu muskuļus;
  • guļam uz grīdas (ne vairāk kā 1-2 minūtes!), mēs velmējām bumbu uz priekšu un atpakaļ ar mūsu kājām, pēc tam apļveida kustībā.

Vingrinājuma laikā grūtniecības trešajā trimestrī var rasties komplikācijas - palielināts pulss, sāpes vēdera lejasdaļā, elpas trūkums - jums jāpārtrauc vingrinājumi, lai neizraisītu dzemdes tonusu.

Mēs iesakām iepazīties ar elpošanas kompleksu, tas palīdzēs nomierināties pēc uzlādes un darba laikā samazinot sāpes. Ir svarīgi tikai regulāri veikt vingrošanu, nevis tad, kad dzimšana jau ir sākusies.

  1. Ielieciet roku uz krūtīm, otrā - uz kuņģa. Elpošana ir dziļa. Mēs pārliecināmies, ka vēdera kustas un krūtis paliek nekustīgs. Mēs mēģinām elpot caur degunu.
  2. Krūškurvja elpošana: novietojiet plaukstām zemāk par krūtīm, nospiežot elkoņus uz ķermeņa. Mēs elpojam dziļi, lai elkoņi slīdētu pa malām, kamēr krūtis un vēdera daļa paliek nekustīga.
  3. Mēs iemācamies elpot ar intervālu - tas palīdzēs darbā, kad mēģinājumi sāksies, bet tas nav atļauts stumt. Tikai šāda elpa palīdzēs cīnīties. Mēs elpojam ar muti, degunu un ļoti trokšņainām, kā arī ātri, lai samazinātu spiedienu kuņģī un bagātinātu asinis ar skābekli. Ja jūs pareizi izdarīsit, dzimšana būs viegla un relatīvi nesāpīga.

Elpošanas vingrinājumu ilgums - ne vairāk kā 10 minūtes. Katru dienu mēģiniet veikt vingrošanu bez izlaišanas, tad asinis būs aktīvāk piesātināti ar skābekli. Elpošanas vingrinājumiem ir svarīgi neaizturēt elpu, lai bērns nesaskarsētu no skābekļa. Lai pabeigtu visu vingrinājumu komplektu, katru dienu veiciet ne vairāk kā 30 minūtes, ieskaitot iesildīšanās un elpošanas vingrinājumus.

Uzlādes grūtniecēm attēlos

Ja jums nav bijusi iespēja uzsākt vingrošanu pirmajā grūtniecības trimestrī, vēl ir laiks pārvarēt un sākt vingrinājumus. Attēlu vingrošana palīdzēs apgūt un saprast katra no tām pareizību. Jums būs tikai jāaplūko attēls un jāapzinās apraksts, un pēc tam mēģiniet izdarīt pats vienkāršu vingrinājumu kopumu.

Centies regulāri veikt vingrošanu, ja katru dienu nav iespējams 30 minūtes veltīt veselībai, tad, ja iespējams, mēģiniet veikt treniņus 3 reizes nedēļā, kā arī neaizmirstiet apmeklēt baseinu un pārgājienus. Nepalaidiet uzmanību iespējai būt veselīgam bērnam un uzlabot savu labklājību!

Uzlādes grūtniecēm. Video:

Uzlāde grūtniecēm (1, 2, 3 trimestrī) mājās

Grūtniecēm vienmēr ir jātiek galā ar nebeidzamu citu, nevajadzīgu vajadzību un citu padomu un pārdomas. Protams, visa bērna gaidīšanas periodā ir jēga uzticēties, pirmām kārtām, profesionāļu ieteikumiem. Un viņi uzstāj, lai topošajai mātei pēc iespējas ātrāk sāktu veselīgu dzīvesveidu. Tas ietver pienācīgu atpūtu, sliktu paradumu neesamību, pareizu uzturu, kā arī mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdz viegli pārvarēt visu terminu un dzemdēt veselīgu bērnu. Uzlāde grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa stāvokli, piepildīt to un uzlabot jūsu garastāvokli. Bet jums ir nepieciešams noskaidrot, kādai jābūt nākotnes mātes fiziskajai aktivitātei un kam viņa var būt kontrindicēta.

Uzlādes maksa grūtniecēm: pabalsti

Uzlādei ne vienmēr ir grūtniecība. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nākamajam bērnam. Tomēr fiziskās aktivitātes ieguvumi ir milzīgi. Grūtnieču uzlāde ir noderīga šādu faktoru dēļ:

  • Uzlāde palīdz saglabāt formas muskuļus, samazinot striju un papildu mārciņu rašanās risku pēc dzemdībām.
  • Ir svarīgi veikt elpošanu, kas palīdzēs dzemdībām.
  • Regulāra sasilšana atjauno grūtnieces garastāvokli, uzlādē viņu ar enerģiju un soju.
  • Uzlabojas asinsriti, tādēļ augļus labāk piegādā barības vielas.
  • Uzlādēšana palīdz novērst vairākas ar grūtniecību saistītas problēmas, tai skaitā tūsku, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējums, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kājās.
  • Fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot kustību koordināciju.

Kad grūtniece nevar veikt vingrinājumus?

Daudzas sievietes atsakās iekasēt grūtniecības laikā, uzskatot to par bīstamu. To var attaisnot, ja jūtat grūtniecību. Pirms jūs sākat vingrinājumus, labāk konsultēties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte nav vēlama šādos gadījumos:

  • Ar smagu toksikozi, kopā ar vemšanu vairāk nekā divas reizes dienā;
  • Toksikoze (preeklampsija) grūtniecības beigās;
  • Ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu;
  • Ar dzemdes hipertoniju;
  • Ar zemu placentas atrašanās vietu;
  • Ar draudiem abortiem un asiņām;
  • Ar sāpēm vēderā;
  • Pie paaugstinātām temperatūrām, SARS, diabēts un gastrīts.
Ja nākamās mātes veselības stāvoklis ir labs, un nav kontrindikāciju, jūs varat droši sākt izmantot. Tomēr gadās, ka dažas dienas pēc nodarbību sākuma grūtniece saskata diskomfortu. Tad ir nepieciešams atturēties no fiziskās aktivitātes pāris dienas, lai klausītos ķermeni. Muskuļi šādā veidā var reaģēt uz slodzi, it īpaši, ja jūs neveicat sportu pirms grūtniecības. Tad labāk atpūsties, atjaunoties un atkal atgriezties fiziskās aktivitātēs. Grūtniecības laikā jūs nevarat ielādēt sevi pārāk daudz, jo jūs esat atbildīgs ne tikai par savu veselību, bet arī par nākamā bērna veselību.

Elpošanas vingrošana: pamata vingrinājumi jebkuram laikam

Elpošanas vingrošana būs noderīga nākotnes mātei jebkurā laikā un visbiežāk to ieteicams veikt pat tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareiza elpošana ir ļoti augsta darba un dzemdību laikā. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt jūsu mazulim iestāties. Veikt elpošanas vingrinājumus, kas ieteicami visā grūtniecības laikā. Arī pareiza elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un novērš skābekļa badu auglim. Veic elpošanas vingrinājumus, kas tiek ieteikti katru pusstundu. Jūs varat to izdarīt pirms un pēc pamata vingrošanas.

1. uzdevums

Jums vajadzētu gulēt uz grīdas, kājas viegli saliektas ceļos. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tagad lēnām ieelpot ar degunu, tad izelpot. Ieduriet pēc iespējas dziļi, mēģinot nepalielināt krūšu kurvīti, ieelpojot, bet elpot tikai caur diafragmu, palielinot vēderu un nolaižot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā gulējamajā stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm, bet pa kreisi - uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, cenšoties nemainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrojumu. Vai daži reps.

3. uzdevums

Tev jāsēdēt, šķērsot kājas, roku uz leju pa savu ķermeni. Liekot elkoņus rokās, paceliet tos un turiet pirkstu krūtīs. Tajā pašā laikā ieelpojiet, saglabājot vēdera un krūts stāvokli. Lēni nolaist rokas, izelpot.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Uzlāde grūtniecēm pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos pārmaiņas var nebūt tik skaidras, tomēr organismā notiek ļoti nozīmīgi jaunas dzīves izcelsmes procesi. Šajā laikā embrijā ir tikai dažas šūnas, un tas ir ļoti neaizsargāts pret ārējiem faktoriem. Šajā laikā jums vajadzētu maksimāli rūpēties, lai to aizsargātu un nodrošinātu visus nosacījumus normālai veidošanai.

Jūs nevarat veikt nekādus vēdera vingrinājumus, kā arī lec un asus līkumus - tie var radīt bīstamas sekas, tostarp abortu.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrinājumi muskulatūras starpenalīgumam un gurniem

Jums ir nepieciešams noliesties krēsla aizmugurē. Lēnām apsēdies, plati izplatot ceļus. Turiet pusstundas pozīcijā un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrojumi teļu muskuļiem un edema profilaksei

Stāviet kopā ar saviem papēžiem kopā un savām zeķēm. Turpiniet uz krēsla aizmugurē, lēnām pacelieties pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļa muskuļos un pēc tam vienmērīgi atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Temps vajadzētu būt lēns.

Vingrinājums muskulatūras starpenalīgumam, kājām un vēderam

Divas rokas noliecas krēsla aizmugurē. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem un atpakaļ, tad atgrieziet to. Tas pats būtu jādara ar otro posmu. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Vingrojumi, saglabājot formas krūtīs

Izstiepiet plaukstām slēdzenē krūtīs, izvelciet elkoņus paralēli grīdai. Saspiest rokas cieši pie slēdzenes, tad lēnām atlaidiet spriegojumu. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes lēnām. Šajā procesā tiek veikts pulksteņa elpas vilciens.

Vingrinājumi vēderā, sānos un gūžas

Ielieciet kājas līdz plecu platumam. Sēdi mazliet ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām pagrieziet iegurni abos virzienos pārmaiņus. Nevajadzīgas sajūtas izpildes procesā nevajadzētu būt.

Vingrojumi otrajam trimestram

Otrajā trimestrī parasti izzūd toksikozes diskomforts, un organisms kļūst pieradināts pie notiekošajām izmaiņām. Aborts ir mazāk nekā pirmajos mēnešos. Uzlādēšana grūtniecēm 2 trimestrī jāplāno, lai stiprinātu iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļus. Tātad jūs varat sagatavoties smagajām slodzēm, kuras jūs gaida vēlāk.

No otrā trimestra vingrinājumus labāk, valkā īpašu pārsēju.

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie palīdz nostiprināt iegurņa muskuļus un nodrošināt urīna nesaturēšanas profilaksi.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

Tev jāsēž uz grīdas, pavirzīt rokās uz sāniem un nedaudz atgriezties, noliecies uz tiem. Pagrieziet galvu un ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos. Veiciet 4-5 reizes abos virzienos, neuztraucoties par elpu.

Sānu vingrinājums

Tev jāpaliek kreisajā pusē, stiept savu kreiso roku pie tevis un likt tai tiesības. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un nospiediet to atpakaļ, cik vien iespējams, pagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu, guļot otrā pusē. Vienkārši atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.

Vingrojumi vēdera un muguras virzienā

Sēdiet uz grīdas, lai papēži būtu zem sēžamvieta, un nospiediet gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas pie tevis. Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pieri. Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Elpošanas vingrinājumi

Sēdies, salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet palmas uz gurniem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, ieelpojiet dziļi un lēni, un nedaudz nolieciet galvu. Exhale tikpat lēni, atgriežot rokas uz sākuma stāvokli. Dariet to pašu ar otru roku. Par katru atkārtotu nodarbību 4-7 reizes.

Varat arī atkārtot krūšu kurpes no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt formu. Šāda maksa grūtniecēm 2 trimestrī, videoklips, kas palīdzēs jums saprast tās pareizo tehniku, atvieglos jums turpināt grūtniecības iestāšanos.

Uzlādēšana trešajā trimestrī

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri ir sarežģīti tiem, kuriem jau ir iespaidīgs vēdera lielums, tāpēc ir grūti izpildīt lielāko daļu vingrinājumu. Fitball var jums palīdzēt, ar kuru jūs varat veikt ļoti efektīvus vingrinājumus, lai sagatavotos dzemdībām.

Vēdera un atpakaļ hanteles vingrinājumi

Tev ir jāiet fitballā, ielieciet hanteles, kas sver līdz 1 kg rokā, noliec tos pa ķermeni. Izlieciet elkoņus, paaugstiniet hanteles līdz padziļinājumu līmenim, tad lēnām nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī, nepieliekot ķermeni. Pēc lieces elkoņiem, pacelt hanteles uz pleciem un lēnām tos nolaist. Alternatīva kustība, vērojot elpu.

Vingrojumi, lai nostiprinātu starpenes un gūžas muskuļus

Lie uz grīdas, ielieciet vienu kāju uz fitball. Tagad mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem un atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Jūs varat arī pārvietot bumbu, noliekot ceļu. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes. Otrajam posmam tiek atkārtots tas pats.

Krūts vingrinājums

Paņemiet fitball rokās un turiet to, izstiepjot tos priekšā no jums. Tagad mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, un pēc tam arī lēnām atpūsties savas rokas. Ir svarīgi nodrošināt, ka šī uzdevuma laikā jūsu kuņģī nav sašutumu. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri mājās, izmantojot fitball kļūst efektīvs un drošs. Neaizmirstiet izmantot pārsēju, lai atbalstītu vēderu. Arī ūdens aerobikas vingrinājumi, kas īpaši paredzēti topošajām māmiņām, būs noderīgi. Noskatieties videoklipu par grūtnieču maksas iekasēšanu 3 trimestrī, lai labāk izprastu tā īstenošanu.

Video uzlādēšana grūtniecēm

Uzlādes grūtniecēm

Uzlāde ir nepieciešama daudzām grūtniecēm neatkarīgi no laika. Neliels vingrinājums kļūs par labas veselības stāvokļa un drošas piegādes neatņemamu sastāvdaļu. Bet pirms sākat lietot jebkuru grūtnieci, jākonsultējas ar speciālistu un individuāli izvēlas iespējamās slodzes līmeni.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Parasti sievietes stāvoklī izvairās no fiziskiem spēkiem, nemaz nerunājot par uzlādi, baidoties nodarīt kaitējumu nedzimušam bērnam. Daži nesaprot lomu muskuļu attīstības vingrinājumos, citi vienkārši nevēlas tos izpildīt. Moms ir kļūdaini, jo regulāra fiziskā piepūle stiprina muskuļus, veicina svara zudumu, labklājību un palīdz uzturēt lielisku formu. Ir arī svarīgi, lai, pateicoties uzlādei, elpa būtu pilnīgi apmācīta, un tas savukārt atvieglos dzemdības un nodrošinās mazulim vienmērīgu skābekļa padevi.

Ikdienas uzdevums sievietēm uzliek par enerģiju un dzīvotspēju visu dienu. Grūtnieču noskaņojums pēc treniņa uzlabojas, viņi jūtas daudz labāk. Pastāv virkne kontrindikāciju, kuru īstenošana nav ieteicama taisnīgā dzimuma grūtniecēm. Tāpēc ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu, lai neradītu kaitējumu sev un bērna veselībai.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Šādos gadījumos mums būs jāatsakās no fiziskiem vingrinājumiem:

  • ja sievietei ir izsitumi ar sliktu dūšu un vemšanu, tā saukto toksikozi;
  • ar tendenci uz abortu;
  • ja dzemde ir paaugstināta;
  • zems placentas stāvoklis;
  • saistītas slimības, baktēriju un vīrusu infekcijas;
  • ja grūtniecība ir sarežģīta ar tūsku, augstu asinsspiedienu, proteinūriju, krampjiem;
  • sāpju vēdera klātbūtnē.

Ir svarīgi ne tikai ņemt vērā ārstu un treneru viedokļus par rīta vingrinājumiem, bet arī pievērst uzmanību jūsu labklājībai. Ja pēc fiziskās aktivitātes veikšanas rodas sāpes, diskomforta sajūta, reibonis, tad labāk to apturēt.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Uzlādei nevajadzētu sastāvēt no smagiem vingrinājumiem ar braukšanu, saliekšanu, lekt, pacelšanas svaru vai asiem sēdvietām. Lai vingrinājumi būtu veiksmīgi un patīkami, tie jāuzsāk labā noskaņojumā un lieliskā veselības stāvoklī.

Jebkura fiziska aktivitāte jāmaina ar pareizu elpošanu. Grūtniecēm ir nepieņemami pārmērīgi liels darbs, ja viņi jūtas vāji un reiboni, labāk ir pauzi un daži elpošanas vingrinājumi. Ja vingrošanas laikā jūtaties slikti, tad ir vērts pilnīgi pārcelt vingrojumu uz nākamo dienu.

Grūtnieces nevar vilcienā zaudēt svaru. Viņiem ir īpaši vingrinājumi ar īpašu slodzi, kas paredzēti, lai sagatavotos gaidāmajam darbam un stiprinātu muskuļus.

Vissvarīgākais un atbildīgākais grūtniecības periods var tikt pamatoti uzskatīts par pirmo trimestru. Agrīnā stadijā ir izveidoti nākamā bērna orgāni, un mātes ķermenis pamazām gatavojas augt. Uzlādes loma šajā laikā ir palīdzēt grūtniecei atpūsties, justies psihiski mierā un attīstīt pienācīgu elpošanu.

Rīta nodarbība tiek veikta ik pēc 15-20 minūtēm, ja nepieciešams, ar īsiem pārtraukumiem. Vingrinājumi sākas ar krustu soli uz sāniem. Tad jums vajadzētu stāvēt taisni, kad kājas izplatās jūsu plecu platumā un ķermeņa paceļies uz sāniem bez papildu slodzes.

Tālāk mēs noliecamies uz priekšu, izelpojot ar to un atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojot. Šis uzdevums ir jāatkārto 5-6 reizes. Pēc tam, kad veicat šādu uzdevumu, mēs ieliekam roku uz jostas un ērti izvelk rumpja muguru, vienlaikus elpo. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un izelpājamies.

Lai novērstu krampjus un apakšējo ekstremitāšu vēnu vēnus, ir svarīgi veikt apļveida kāju rotāciju un pacelt pirkstiem. Šīs mācības būs lielisks rīta vingrinājumu pabeigšana pirmajās 12 grūtniecības nedēļās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Ja pirmais trimestris tiek uzskatīts par visbīstamāko, tad otrajā trimestrī visi riski ir minimāli. Šis periods ir vislabvēlīgākais nākotnes māšu apmācībai un sagatavošanai dzemdībām. Vienkārša fiziskā piepūle šajā laikā būs droša un nekaitēs mazulim, un es tikai gūtu labumu viņam.

Šajā laikā grūtniece var droši veikt fiziskus vingrinājumus, tos var veikt ilgāk nekā pirmajā trimestrī. Bet tomēr jums nevajadzētu apgrūtināt sevi vairāk nekā pusstundu. Otrajā trimestrī sievietes pārtrauc mocīt toksīnu un gaida, ka bērns kļūst patīkamāks.

Pirmais treniņš sāk sēdēt krosa kājās, pagriežot galvu uz sāniem. Tad jūs varat izveidot dažus ķermeņa stūrus uz sāniem, vienlaikus izplatot rokas.

Lai veiktu sekojošo vingrinājumu, jums jāsamazina rokas pie krūškurvja līmeņa, pagrieziet rokas ar palmām viens pret otru. Sieviete jutīs, kā darbojas viņas krūšu kurvja muskuļi, ja viņa cik vien iespējams cenšas aizvērt plaukstas. Šo vingrojumu var veikt ne tikai otrajā trimestrī, bet arī agrīnā stadijā, jo tas palīdz stiprināt krūšu muskuļus.

Tad mēs sēdējam uz grīdas. Mēs saliekt kājas pie ceļiem, lai papēdi pieskaras sēžamvietām, un kājas ir nošķirtas. Tas nodrošinās vēdera brīvo pozīciju. Paliec uz priekšu ar izstieptiem ieročiem, pieri pieskarieties grīdai. Pēc tam veiciet ķermeņa rotāciju fiksētā iegurņa stāvoklī. Šis uzdevums ir lieliski, lai palīdzētu pabeigt vingrinājumu.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Ilgākiem periodiem grūtniecēm ir grūti izmantot. Tāpēc trešajā trimestrī eksperti iesaka nodarbības sporta ballī. Vingrinājumi palīdz stabilizēt sirdsdarbību, samazina asinsspiedienu un normalizē asinsrites. Pateicoties ērtai un drošai uzlādei, uzlabojas brūču dzīve, uzlabojas viņu garastāvoklis. Ar fitball palīdzību jūs varat apmācīt krūtīs, augšstilbiņās ar sēžamvietām, rokām utt.

Parasti ikdienas vingrinājumi grūtniecēm vēlāk sākas ar ievadu fitballam, sēžot uz bumbu un pakāpeniski šūpošanos uz sāniem. Tad jūs varat veikt vingrinājumu, izvelkot ne smagos hanteles, noliecot rokas.

Turpmākais uzdevums ir paredzēts krūšu muskuļu nostiprināšanai. Sieviete atrodas uz grīdas vieglā lotosa pozīcijā, šo amatu sauc par turku sēžu un izspiež bumbu uz dažām sekundēm.

Sēdēdams uz bumbu, sieviete var turpināt vingrinājumus, pagriezoties pa labi, un tad pa kreisi. Tajā pašā laikā ir svarīgi iegūt roku aiz pretējās kājas un ir šajā pozīcijā līdz 2 minūtēm, tādas darbības pilnīgi trenē muguras muskuļus.

Lai atslābinātu plecu locītavas, jūs varat roll bumbu uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums tiek veikts, stāvot uz kājām, sadalot plecu platumā un noliecot muguru, lai vienmērīgi fitball.

Lai pabeigtu rīta uzlādi, sieviete var gulēt uz bumbu, izdalot kājas plecu platumā, un roll bumbu atpakaļ un atpakaļ ar savu ķermeni. Šis vingrinājums tiek veikts, lai nostiprinātu apakšējo ekstremitāšu muskuļus.

Ir nepieciešams nekavējoties pārtraukt vingrojumu, ja tiek novērotas sāpes, spiediens, pulss un reibonis. Šajā gadījumā ir vērts veikt dažus elpošanas vingrinājumus, tas palīdzēs atpūsties un mazināt sāpīgus simptomus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Papildus treniņam ir svarīgi veikt elpošanu. Katrai sievietei stāvoklī vajadzētu iemācīties elpot pareizi, tas ne tikai samazina sāpes, palīdzēs atpūsties, bet arī sagatavos nākamajam darbam. Daudzi eksperti uzskata, ka, veicot elpošanas vingrinājumus, ir viens no galvenajiem komponentiem nesāpīgu piegādi.

Pirmais uzdevums jāveic ar vienu roku uz vēdera un otra uz krūtīm, kamēr dziļi elpo ar degunu. Lai veiktu diafragmas elpošanu, krūtīs jābūt vietā, un vēdera uzpūšanās un nolaupīšana atkarībā no elpošanas fāzes.

Tad jūs varat veikt vingrinājumu, lai stiprinātu krūšu kurvja elpošanu. No pirmā vingrinājuma tas būs citāds, ka krūšu vietā krūšu kurvī jābūt nekustīgam, un krūškurvim pēc kārtas vajadzētu pacelties un nokrist dažādos elpošanas posmos.

Grūtnieces nezina, vai viņi var veikt noteiktus fiziskos vingrinājumus. Labāk ir atrisināt šo problēmu nevis uz savu, bet gan ar medicīniskās konsultācijas palīdzību Speciālists varēs droši pateikt, vai fiziskās aktivitātes ir piemērotas godīgam dzimumam, ņemot vērā viņas veselības stāvokli kopumā, kā arī to, kāds fizisko aktivitāšu līmenis ir pieņemams. Vairumā gadījumu elpošana un fiziskā aktivitāte dos labumu tikai sievietes ķermenim un viņas mazulim.

Video: uzlādēšana grūtniecēm.

Uzlāde grūtniecēm: 2 trimestri

Grūtniecība nav iemesls atteikties no sporta. Tieši otrādi. Mērens vingrinājums ir labs gaidāmajai mātei. Apmācība var tikt veikta katrā grūtniecības trimestrī, bet tikai tad, ja nav medicīnisku kontrindikāciju. Tādēļ iesakām vispirms konsultēties ar savu ārstu un pēc viņa piekrišanas iesaistīties sportā. Šajā gadījumā jums nav jāiet fitnesa klubā. Apmācības var veikt tieši mājās.

Pievēršam uzmanību videospēļu virknei grūtniecēm 2. trimestrī. Šie trīs brīnišķīgie vingrinājumi ir speciāli izstrādāti augstākās kategorijas maģistra trenera Xenia Slyusar. Iekļaujiet video un praksi ar slaveno TV uzņēmēju Masha Efrosinina. Lai pabeigtu uzlādi, jums būs nepieciešams paklājs, fitball, krēsls, dvielis, divas plastmasas pudeles ar ūdeni (nevis hanteles vietā). Pirms katra vingrinājumu kompleksa vienmēr veicama iesildīšanās, kad elpošana normalizējas. Tikai pēc tam jūs varat turpināt īstenot pamata elementus, kuru mērķis ir izstrādāt visus ķermeņa muskuļus.

Vai vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī ar Masha Efrosinina. Izvēlieties vingrinājumus, kas jums ir piemēroti. Tādējādi jūs nostiprināt ķermeni un sagatavo to dzemdībām.

Vai tev tas patīk? Neaizmirsti dalīties un atstāt komentāru: