Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

• ir toksikozes, un tam ir vemšana;
• pēdējā grūtniecības laikā bija spontāns aborts;
• dzemde ir labā formā;
• preeklampsija tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
• placenta ir pārāk zema;
• ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
• sāpes vēderā.

Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

Nākamais uzdevums ir saliekt uz priekšu, vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat griezties atpakaļ, vienlaikus elpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

Droša uzlāde grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Grūtniecēm vienmēr ir jātiek galā ar nebeidzamu citu, nevajadzīgu vajadzību un citu padomu un pārdomas. Protams, visa bērna gaidīšanas periodā ir jēga uzticēties, pirmām kārtām, profesionāļu ieteikumiem. Un viņi uzstāj, lai topošajai mātei pēc iespējas ātrāk sāktu veselīgu dzīvesveidu. Tas ietver pienācīgu atpūtu, sliktu paradumu neesamību, pareizu uzturu, kā arī mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdz viegli pārvarēt visu terminu un dzemdēt veselīgu bērnu. Uzlāde grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa stāvokli, piepildīt to un uzlabot jūsu garastāvokli. Bet jums ir nepieciešams noskaidrot, kādai jābūt nākotnes mātes fiziskajai aktivitātei un kam viņa var būt kontrindicēta.

Uzlādes maksa grūtniecēm: pabalsti

Uzlādei ne vienmēr ir grūtniecība. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nākamajam bērnam. Tomēr fiziskās aktivitātes ieguvumi ir milzīgi. Grūtnieču uzlāde ir noderīga šādu faktoru dēļ:

• Uzlāde palīdz saglabāt formas muskuļus, samazinot striju un papildu mārciņu rašanās risku pēc dzemdībām.
• Ir svarīgi veikt elpošanu, kas palīdzēs dzemdībām.
• Regulāra sasilšana atjauno grūtnieces garastāvokli, uzlādē viņu ar enerģiju un soju.
• Uzlabojas asinsriti, tādēļ augļus labāk piegādā barības vielas.
• Uzlādēšana palīdz novērst vairākas ar grūtniecību saistītas problēmas, tai skaitā tūsku, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējums, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kājās.
• Fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot kustību koordināciju.

Kad grūtniece nevar veikt vingrinājumus?

Daudzas sievietes atsakās iekasēt grūtniecības laikā, uzskatot to par bīstamu. To var attaisnot, ja jūtat grūtniecību. Pirms jūs sākat vingrinājumus, labāk konsultēties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte nav vēlama šādos gadījumos:

• Ar smagu toksikozi, kopā ar vemšanu vairāk nekā divas reizes dienā;
• Toksikoze (preeklampsija) grūtniecības beigās;
• Ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu;
• Ar dzemdes hipertoniju;
• Ar zemu placentas atrašanās vietu;
• Ar draudiem abortiem un asiņām;
• Ar sāpēm vēderā;
• Pie paaugstinātām temperatūrām, SARS, diabēts un gastrīts.

Elpošanas vingrošana: pamata vingrinājumi jebkuram laikam

Elpošanas vingrošana būs noderīga nākotnes mātei jebkurā laikā un visbiežāk to ieteicams veikt pat tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareiza elpošana ir ļoti augsta darba un dzemdību laikā. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt jūsu mazulim iestāties. Veikt elpošanas vingrinājumus, kas ieteicami visā grūtniecības laikā. Arī pareiza elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un novērš skābekļa badu auglim. Veic elpošanas vingrinājumus, kas tiek ieteikti katru pusstundu. Jūs varat to izdarīt pirms un pēc pamata vingrošanas.

1. uzdevums

Jums vajadzētu gulēt uz grīdas, kājas viegli saliektas ceļos. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tagad lēnām ieelpot ar degunu, tad izelpot. Ieduriet pēc iespējas dziļi, mēģinot nepalielināt krūšu kurvīti, ieelpojot, bet elpot tikai caur diafragmu, palielinot vēderu un nolaižot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā gulējamajā stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm, bet pa kreisi - uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, cenšoties nemainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrojumu. Vai daži reps.

3. uzdevums

Tev jāsēdēt, šķērsot kājas, roku uz leju pa savu ķermeni. Liekot elkoņus rokās, paceliet tos un turiet pirkstu krūtīs. Tajā pašā laikā ieelpojiet, saglabājot vēdera un krūts stāvokli. Lēni nolaist rokas, izelpot.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Uzlāde grūtniecēm pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos pārmaiņas var nebūt tik skaidras, tomēr organismā notiek ļoti nozīmīgi jaunas dzīves izcelsmes procesi. Šajā laikā embrijā ir tikai dažas šūnas, un tas ir ļoti neaizsargāts pret ārējiem faktoriem. Šajā laikā jums vajadzētu maksimāli rūpēties, lai to aizsargātu un nodrošinātu visus nosacījumus normālai veidošanai.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrinājumi muskulatūras starpenalīgumam un gurniem

Jums ir nepieciešams noliesties krēsla aizmugurē. Lēnām apsēdies, plati izplatot ceļus. Turiet pusstundas pozīcijā un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrojumi teļu muskuļiem un edema profilaksei

Stāviet kopā ar saviem papēžiem kopā un savām zeķēm. Turpiniet uz krēsla aizmugurē, lēnām pacelieties pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļa muskuļos un pēc tam vienmērīgi atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Temps vajadzētu būt lēns.

Vingrinājums muskulatūras starpenalīgumam, kājām un vēderam

Divas rokas noliecas krēsla aizmugurē. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem un atpakaļ, tad atgrieziet to. Tas pats būtu jādara ar otro posmu. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Vingrojumi, saglabājot formas krūtīs

Izstiepiet plaukstām slēdzenē krūtīs, izvelciet elkoņus paralēli grīdai. Saspiest rokas cieši pie slēdzenes, tad lēnām atlaidiet spriegojumu. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes lēnām. Šajā procesā tiek veikts pulksteņa elpas vilciens.

Vingrinājumi vēderā, sānos un gūžas

Ielieciet kājas līdz plecu platumam. Sēdi mazliet ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām pagrieziet iegurni abos virzienos pārmaiņus. Nevajadzīgas sajūtas izpildes procesā nevajadzētu būt.

Vingrojumi otrajam trimestram

Otrajā trimestrī parasti izzūd toksikozes diskomforts, un organisms kļūst pieradināts pie notiekošajām izmaiņām. Aborts ir mazāk nekā pirmajos mēnešos. Uzlādēšana grūtniecēm 2 trimestrī jāplāno, lai stiprinātu iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļus. Tātad jūs varat sagatavoties smagajām slodzēm, kuras jūs gaida vēlāk.

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie palīdz nostiprināt iegurņa muskuļus un nodrošināt urīna nesaturēšanas profilaksi.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

Tev jāsēž uz grīdas, pavirzīt rokās uz sāniem un nedaudz atgriezties, noliecies uz tiem. Pagrieziet galvu un ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos. Veiciet 4-5 reizes abos virzienos, neuztraucoties par elpu.

Sānu vingrinājums

Tev jāpaliek kreisajā pusē, stiept savu kreiso roku pie tevis un likt tai tiesības. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un nospiediet to atpakaļ, cik vien iespējams, pagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu, guļot otrā pusē. Vienkārši atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.

Vingrojumi vēdera un muguras virzienā

Sēdiet uz grīdas, lai papēži būtu zem sēžamvieta, un nospiediet gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas pie tevis. Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pieri. Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Elpošanas vingrinājumi

Sēdies, salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet palmas uz gurniem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, ieelpojiet dziļi un lēni, un nedaudz nolieciet galvu. Exhale tikpat lēni, atgriežot rokas uz sākuma stāvokli. Dariet to pašu ar otru roku. Par katru atkārtotu nodarbību 4-7 reizes.

Varat arī atkārtot krūšu kurpes no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt formu. Šāda maksa grūtniecēm 2 trimestrī, videoklips, kas palīdzēs jums saprast tās pareizo tehniku, atvieglos jums turpināt grūtniecības iestāšanos.

Uzlādēšana trešajā trimestrī

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri ir sarežģīti tiem, kuriem jau ir iespaidīgs vēdera lielums, tāpēc ir grūti izpildīt lielāko daļu vingrinājumu. Fitball var jums palīdzēt, ar kuru jūs varat veikt ļoti efektīvus vingrinājumus, lai sagatavotos dzemdībām.

Vēdera un atpakaļ hanteles vingrinājumi

Tev ir jāiet fitballā, ielieciet hanteles, kas sver līdz 1 kg rokā, noliec tos pa ķermeni. Izlieciet elkoņus, paaugstiniet hanteles līdz padziļinājumu līmenim, tad lēnām nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī, nepieliekot ķermeni. Pēc lieces elkoņiem, pacelt hanteles uz pleciem un lēnām tos nolaist. Alternatīva kustība, vērojot elpu.

Vingrojumi, lai nostiprinātu starpenes un gūžas muskuļus

Lie uz grīdas, ielieciet vienu kāju uz fitball. Tagad mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem un atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Jūs varat arī pārvietot bumbu, noliekot ceļu. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes. Otrajam posmam tiek atkārtots tas pats.

Krūts vingrinājums

Paņemiet fitball rokās un turiet to, izstiepjot tos priekšā no jums. Tagad mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, un pēc tam arī lēnām atpūsties savas rokas. Ir svarīgi nodrošināt, ka šī uzdevuma laikā jūsu kuņģī nav sašutumu. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri mājās, izmantojot fitball kļūst efektīvs un drošs. Neaizmirstiet izmantot pārsēju, lai atbalstītu vēderu. Arī ūdens aerobikas vingrinājumi, kas īpaši paredzēti topošajām māmiņām, būs noderīgi. Noskatieties videoklipu par grūtnieču maksas iekasēšanu 3 trimestrī, lai labāk izprastu tā īstenošanu.

Vingrinājumi un vingrinājumi grūtniecēm 1,2,3 trimestrī

Uzlādes vērtība grūtniecēm

Rīta nodarbības grūtniecēm stiprina muskuļus, samazina liekā svara varbūtību un novērš striju parādīšanos. Ir arī labi zināms, ka pareizas elpošanas metodes ir ļoti svarīgas darba procesā, un elpošanas laikā ir labi apmācīti uzlādes elementi. Vingrinājumi grūtniecēm dod sievietēm pozitīvu attieksmi un enerģiju, kas labi ietekmē viņas garīgo un emocionālo stāvokli.

Grūtnieču meiteņu iesildīšanās priekšrocības ir nenoliedzamas, un daudzus pētniekus un praktiķus atkārtoti pierāda. Galvenais ir uzvarēt slinkumu un bailes sevī; šādā gadījumā jūs drīz paziņosit rezultātu.

Arī tad, kad tiek veikta uzlāde, kuņģa un zarnu trakts normalizējas, samazinās galvassāpes un muguras sāpes, tiek panākts līdzsvars, gan fiziskais, gan garīgais.

Pirms sākat veikt regulārus vingrinājumus, jākonsultējas ar ārstu, ja ir kontrindikācijas, viņiem vajadzētu izvairīties. Bet jūs varat nomainīt vingrojumu, apmeklējot baseinu, tas ir lielisks veids, kā rūpēties par sevi un nekaitēt auglim.

Uzturēšanas noteikumi grūtniecībai

Neatkarīgi no izmantotās grūtnieču izvēles vienmēr ievērojiet šādus vienkāršus noteikumus:

• Režīms Tas vienmēr ir jādara ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas vai 2 stundas pirms tā. Vēlams izvēlēties studēt vienu laika periodu un maksāt vismaz pusstundu katru dienu.
• Carimat. Drošības apsvērumu dēļ labāk izmantot neslīdošu trenažieru klāju. Un telpai jābūt labi vēdinātai.
• Gludums Uzlādes laikā nav pēkšņas kustības, jums ir nepieciešams pārvietoties gludi, piecelties gludi. Vajadzību pakāpeniski un pakāpeniski palielināt slodzes intensitāti un pieeju skaitu vingrinājumu īstenošanā.
• Mobilitāte Uzlāde grūtniecības laikā uzlabo asinsriti, palielina audu elastību un uzlabo miegu. Tāpēc neaizmirstiet vairāk pārvietoties visā grūtniecības periodā.
• Veselības stāvoklis. Uzmanīgi klausieties ķermeņa reakciju uz fiziskām aktivitātēm. Pārmērīgs impulss, vēdera vēdera izpausme, galvassāpes un reibonis liecina, ka ir vērts apturēt darbību un ziņot par simptomiem, kas parādās jūsu ārstiem.

Vienkārša maksa par grūtniecēm noteikti nedarbosies. Patiešām, izvēloties vingrinājumus, ir jāņem vērā grūtniecības ilgums un fizioloģiskas izmaiņas meitenes ķermenī. Tāpēc ārsti un fiziskās terapijas speciālisti iesaka lietot vingrojumu kompleksus, kas izstrādāti, ņemot vērā katra grūtniecības perioda īpašības.

Rīta nodarbības grūtniecēm 1 trimestrī

Uzdevumi grūtniecēm 1 trimestrī balstās uz elpošanas tehnikas attīstību un spēju atpūsties. Liela vēdera vēl nav redzama, tāpēc ne visas jaunās mātes domā par to, ka tagad jums vajadzētu sākt izvairīties no pārmērīgas slodzes, jo tas var izraisīt aborta draudus. Tādēļ intensīvas mācības ir labāk izvairīties.

Lai iesildītos grūtnieču uzlādēšanas sākumā 1 trimestrī, šādi vingrinājumi, piemēram, krustošana, izliekšanās uz priekšu 5-6 reizes, ķermeņa liekšana no labās uz kreiso pusi, liešana uz priekšu ir ideāla. Pabeigt vingrinājumu grūtniecēm pirmajā trimestrī ieteicams, pagriežot kājiņas apli un paceljot zeķes, šie vingrinājumi ir vēnu un kāju krampju novēršana.

Šī vingrošana ilgst aptuveni divdesmit minūtes dienā.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Šajā periodā tiek samazināta spontāna abortu iespēja, tādēļ jūs varat pāriet uz nopietnākām slodzēm, piemēram, iegurņa muskuļu un abdominālu nostiprināšanos. Veicot vingrinājumus šajā periodā, grūtniecei vairs netiks traucēta toksēmija, un viņa varēs iegūt no viņiem prieku un pozitīvas emocijas.

1. Pirmais uzdevums - pagriežot galvu uz sāniem, jūs varat tos sērot ar savām kājām. Atrodoties tajā pašā stāvoklī, jūs varat doties uz otro lādēšanas elementu - apvalka pagriezienus, rokas, pagriežot rokturi.
2. Lai pareizi izpildītu nākamo elementu, jums vajadzētu sēdēt uz papēžiem ar sēžamvietām, nedaudz nošķirt ceļus. Izstiepjiet rokas pie tevis un pagriezieties pa galvu, pieskaroties grīdai.
3. Lai ietekmētu krūšu muskuļus, jūs varat izlīdzināt rokas pie krūšu kurvja un mēģināt noturēt plaukstas pēc iespējas ciešāk. Šis uzdevums nav ievainots agrāk. Šis uzdevums ir piemērots sievietēm un grūtniecības sākumā.
4. Lielisks silts pārtraukums būs ķermeņa rotācija, ir svarīgi, lai iegurnis netiktu pārvietots.

Grūtnieču rīta vingrinājumi 2. trimestrī nedrīkst ilgt ilgāk par 35 minūtēm.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Šajā grūtniecības stadijā meiteņu fiziskās spējas ir samazinātas, tādēļ ieteicams izmantot fitballu grūtniecēm. Vingrošanas bumba būs labākais palīgs vingrināto stāžu samazināšanas vingrinājumu īstenošanā, šīs metodes arī palielina locītavu kustīgumu un labi stimulē zarnu darbību. Un pats galvenais, to īstenošana ir droša mammai un mazulim.

• Vingrinājums 1. Gluda šūpošana no sāniem uz sēni, kas sēž uz bumbu. Tajā pašā stāvoklī jūs varat uzņemt nelielus svarus, piemēram, mazos hanteles, un pagrieziet rokas.
• 2. vingrinājums. Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, jums jāēd pie grīdas, pāršķirstot kājas, uzņemiet fitballu un ritmicīgi izspiediet ar rokām.
• 3. vingrinājums. Mugurkaula muskuļu stiepšana. Sēžot uz fitball, pagriezieni tiek veikti uz sāniem. Pagriezoties pa kreisi, jums ir jābūt labā roka aiz kreisās ceļgala, un otrādi, jums vajadzētu noteikt pozīciju katrā pagriezienā uz vienu vai divām minūtēm.
• 4. vingrinājums. Lai atbrīvotu spriegumu no plecu jostas, jums vajadzētu izkliedēt kājas plecu platuma starpā, noliekties un nolocīt bumbu ar savām rokām uz priekšu un atpakaļ.
• 5. uzdevums. Lai nostiprinātu kāju muskuļus, uz fitball jāuzņem gulēšanas pozīcija, izklīdiet kājas un velciet uz bumbu uz priekšu un atpakaļ.

Grūtnieču uzlāde fitballā palīdz pazemināt asinsspiedienu un normalizēt asinsriti. Bez tam, sporta ballē var izmantot, lai veiktu vingrinājumus visās muskuļu grupās, vienlaikus baudot prieku.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā jebkurā laikā?

Ir vingrinājumi, kas būs noderīgi veikt visu grūtniecības laiku:

1. Kegela treniņš. Vingrinājumi kegel grūtniecēm, pamatojoties uz spiedienu un maksts muskuļu relaksāciju. Ievietojiet jebkuru ērtu pozīciju, sasprindziniet un atpūsties muskuļus, nostiprinot tos 10 sekundes, neaizmirstiet elpot vienmērīgi un vienmērīgi. Sākumā ir pietiekami piecas pieejas, tad tās var palielināt līdz pat 10 reizēm, vismaz divas reizes dienā.
2. Squats Arī visā grūtniecības laikā ir vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt ar gurnu un iegurņa muskuļiem. Galvenie no tiem, protams, ir squats, bet ne parastā - drošāks un produktīvāks būs gludas sēdvietas ar plīsumiem papēžus pie grīdas, bet labāk noliesties pie sienas un neplēst savu muguru no tā. Iet uz leju, cik vien iespējams dziļi, un vienu minūti pieskarieties šai pozīcijai.
3. Wiggle. Nākamajam vingrinājumam nostājieties pretī sienai metru attālumā ar rokām uz sienas. Kad kājas ir plaši nošķirtas, sāciet šūpoles pa labi un pa kreisi. Vingrojumi tiek veikti vienu minūti.
4. Tauriņš Lai izstieptu augšstilba iekšējās virsmas muskuļus, ir piemērots "Butterfly" - sēžot uz grīdas, pievienoties kājām, izplatīt ceļus uz sāniem un pakāpeniski mēģināt iegūt grīdu. Šis vingrinājums attiecas uz pozīcijas vingrošanas elementiem.
5. Maz kaķis Vēl viena klasiska vingrošanas nodarbība tiek dēvēta par "Kitty". Nosaukums runā pats par sevi, mēs attēlojam kaķu kustības uz visiem četriem locekļiem, pagriež atpakaļ uz muguras, ieelpojot, izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tad jums vajadzēs pazemināt galvu, paceliet muguru un vilkiet kuņģi. Šis uzdevums atvieglos spriedzi no mugurkaula un stiprina vēdera muskuļus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

No pirmām grūtniecības dienām grūtniecēm ir jāsāk mācīties, kā elpot pareizi. Šķiet, ka ir grūti? Bet grūtnieces spēja elpot pareizi ir atkarīga no pienācīga skābekļa piegādes bērna ķermenī grūtniecības un piegādes brīdī.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm samazina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, mazina toksemiju grūtniecības sākumā, palīdz atpūsties un izvairīties no galvassāpēm.

• Diafragmas un krūšu kurvju elpošanas metodes - labās rokas ir uz krūtīm, pa kreisi atrodas uz kuņģa, ieelpo ar pilnu krūškurvīti un izelpas, pieaugs roku uz krūškurvja, kas nepāriet kuņģī. Paņemiet otru elpu ar degunu, bet jums ir nepieciešams iegūt gaisu kuņģī, nevis plaušās, rokas uz krūtīm paliek nekustīga, un uz kuņģa ir pacelta. Turiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams, un lasi izelpot.
• Elpošana tiek aizkavēta. Ieduriet degunu un turiet elpu aptuveni desmit sekundes, pēc tam ātri izelpojiet ar muti. Atkārtojumu skaits ir lēnām jāpalielina no piecām līdz divdesmit reizēm.
• Pārtraukta elpošana. Ātra asās elpas un izelpas jāveic, atverot muti un nedaudz piespiežot mēli, kā suņi elpo. Vingrojumu ilgums pakāpeniski palielina līdz vienai minūtei.

Vai katru dienu elpošanai veiciet vingrošanu, aizmirst par slinkumu. Ikdienas vingrinājumi samazinās sāpes dzemdības procesā, atvieglo darbu un kopumā pozitīvi ietekmē mātes un bērna veselību.

Vingrojumu intensitāte grūtniecēm

Lai panāktu vēlamo efektu, regulāri jāveic uzlāde grūtniecības laikā, optimālais nodarbību skaits nedēļā nav mazāks par trim, katram no tiem jābūt vismaz piecpadsmit minūtēm. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu veselības stāvokļa, bet ieteicams atkārtot 4-8 pieejas.

Uzlādes grūtniecēm tradicionāli iedala trīs daļās:

1. sasilšana, ķermeņa sagatavošana galvenajām slodzēm;
2. galvenā slodze uz dažādām muskuļu grupām;
3. sajūta atpūsties un atjaunot elpošanu.

Daļu no nodarbošanās var aizstāt ar braucieniem uz baseinu, peldēšanu vai ūdens aerobiku.

Ierobežojiet nodarbību intensitāti vai pilnībā tos apturot, ja jums ir:

• sirds un asinsvadu slimības;
• hipotensija vai hipertensija;
• aptaukošanās vai svara pieaugums;
• dvīņu grūtniecība;
• asimetrija-dzemdes kakla nepietiekamība vai bērna spontānas aborts;
• placentas patoloģiska atrašanās vieta
• muskuļu un locītavu slimības
• pastāv aborts vai priekšlaicīgas dzemdības draudi

Kad jūs veicat vingrojumu un izjutīsiet šādus simptomus, pārtrauciet izmantot:

1. asas sāpes galvas pusē:
2. reibonis;
3. izplūduši apkārtējie priekšmeti;
4. elpas trūkums;
5. dzemdes kontrakcijas;
6. palielināta sirdsdarbība - vairāk nekā 140 sitieni / min.

Kādus vingrinājumus nevar izdarīt grūtniecēm

Jebkuras izmaiņas jūsu parastajā dzīves ritmā, ieskaitot lēmumu sākt nodarboties ar vingrinājumiem, jāapspriež ar ārstu. Pastāv noteikts vingrinājumu saraksts, ko nevar veikt mātītes, kuras ir mātes.

• Lejupielādējiet nospiestu, dari pagriežot. Pirms mazuļa ieņemšanas šie ļoti efektīvie vingrinājumi var viegli iekļauties ikdienas treniņu kompleksā. Bet tagad, kad jūsu vēdera muskuļi noved pie metamorfozes un stiept, labāk atturēties no šādām manipulācijām.
• Intensīvā apmācība. Pārmērīgs stress uz nākotnes mātes sirdi ir kontrindicēts, jo, pārvadājot bērnu, sirds darbība tiek aktivizēta par 30% vairāk nekā parasti. Ja jūs vēlaties pārbaudīt sirdsdarbu un to, kā ķermenis spēj tikt galā ar treniņiem, sāciet sarunāties intensitātes laikā. Ja, kā rezultātā, jūs nejūtat smagu un elpu, tad jūsu sirds spēj tikt galā ar slodzēm.
• Nospiediet Ja treniņu laikā jūs lietojat hanteles, tad muguras pakaļ papildu slodzēm. Tam ir negatīva ietekme uz viņu, jo palielinošais vēders pārsedz viņu atpakaļ.
• Vingrojumi, kas atrodas uz muguras. Grūtniecības periodā labāk aizmirst par vingrinājumiem, ko jūs agrāk strādājāt, guļot mugurā. Pārkāpjot šo noteikumu, var izraisīt reiboni un spiediena samazināšanos.
• Kontaktu tipa sporta aktivitātes. Tiem sporta veidiem, kas var veicināt vēnu traumas, vajadzētu izzust no savas dzīves. Traumas vēderā var negatīvi ietekmēt mazuli, izraisa spontānu abortu.
• Karstā joga Temperatūras paaugstināšana grūtniecības laikā var ietekmēt tā normālo gaitu. Pirmās grūtniecības nedēļas raksturo fizisko stāvokļu stalinals. Pretējā gadījumā jūs varat zaudēt bērnu vai mazināt bērna attīstību.
• Dziļās squats. Hormone relaxin, kas aktīvi tiek atbrīvots grūtniecības laikā, sagatavo grūtnieces māti dzemdībām. Ar dziļām pieskatāmām vietām relaksīns izraisa sāpes mugurā un ievainojumus.
• Svarcelšana. Nav pilnīga ķermeņa masas samazināšanas aizlieguma, jo par šo jautājumu jākonsultējas ar savu ārstu. Tikai ārsts var noteikt, vai jūs varat pacelt svaru un cik daudz jūs un jūsu bērns nekaitēs.

Uzlāde grūtniecēm - 1 trimestris

Neapšaubāmi, sievietes fiziskajai formai pirms grūtniecības ir ļoti svarīga loma, jo viņai ir spēja justies piemērotai un aktīvai, pārvadājot bērnu. Turklāt fiziskā forma ir tieši saistīta ar to, cik ātri sieviete atgūst pēcdzemdību periodu. Tomēr grūtniecības laikā sports ir tikpat svarīgs kā tā trūkums. Vidēja sporta aktivitāte veselīgai sievietei, kura viņiem pierasts, nav kontrindicēta, un gluži pretēji, tā labvēlīgi ietekmē veselību un veselīgu grūtniecības gaitu. Neaizmirsti konsultēties ar ārstu, jo fiziskās aktivitātes pieejai jābūt individuālai.

• smags celšanas darbs;
• vingrinājumi, kas saistīti ar ķermeņa kratīšanu;
• zirgu izjādes;
• riteņbraukšana;
• nogurdinošs sports;
• asas kustības;

Grūtniecei ir arī kaitīga iespēja pavadīt daudz laika bez pārvietošanās un ilgu laiku palikt stāvoklī. Grūtniecei, tāpat kā augošajam auglim, vajadzīgs pietiekams daudzums skābekļa, un miera stāvoklī tas strauji nonāk organismā. Tāpēc jums ir nepieciešams pārvietot pēc iespējas vairāk, palikt brīvā dabā un regulāri vēdināt istabu.

Uzlāde grūtniecēm pirmajā trimestrī

Liela uzmanība jāpievērš iekasēšanai. Grūtniecēm grūtniecēm pirmajā trimestrī (pirmās 12 nedēļas) vispirms jāveido pareiza elpošana, labs garastāvoklis un labsajūta. Lai to izdarītu, ir svarīgi regulāri veikt dažas vienkāršas kustības, ievērojot to vienmērīgu izpildi.

Pirmā rīta nodarbība grūtniecēm ir veikt vingrinājumus tikai pēc urīnpūšļa un zarnu iztukšošanas. Otrais ir tas, ka lādēšanas laikā jums jāelpā tīrā gaisā. Tādēļ grūtnieces rīta vingrinājumiem vajadzētu sākt ar loga vai loga atvēršanu atkarībā no gada laika.

Vai vingrinājumi: pamata vingrinājumi grūtniecēm

1. Elpošanas vingrinājumi. Rūpīga plaušu ventilācija ir veicinošs faktors daudzu slimību profilaksē un darba atvieglošanā. Lie uz muguras, salieciet ceļus un velciet tos uz vēderu. Vēdera muskuļi ir jāatlaiž. Novietojiet rokas aiz galvas. Ieelpojiet un palieciet sekundē ar plaušām, kas piepildītas ar gaisu. Tad izstiept savas kājas un noliec rokas uz ķermeņa. Ieduriet gaisu vienlaikus ar pusi atvērtu muti un degunu. Izelpot tikai caur muti.
2. Pēc elpošanas vingrinājumiem ieteicams veikt locītavu vingrinājumus. Tā kā mugurkauls tagad piedzīvo jaunas slodzes, un turpmākajās trimestēs tai būs jāspēj izturēt vēl lielākas izmaiņas poza, tas ir vajadzīgs, lai sagatavotos tam. Uz muguras grūtniecēm var veikt gan bez īpaša sporta aprīkojuma, gan ar to izmantošanu. Mēs sniedzam visvienkāršāko no tām: grūtniecēm piesūcot un uzlādējot fitball.

Smack Tas nav tik vienkārši, lai stiept pareizi. Jums ir jāatsakās rokas aiz galvas un jāsaspiež visi muskuļi un locītavas. Tad, turot rokas izstieptas, pakāpeniski iztaisnot mugurkaula - tās kakla, krūšu un jostas daļas - tā, ka viss mugurkauls ir izliekts līdz robežai. Ar šo kustību mugura paliek plakana, pleceni nepiedalās kustībā, zods nepalielinās, priekšējā vēdera muskuļi, ja iespējams, paliek nemainīgi.

Grūtniecēm uzlādēšana fitball ir nepieciešama iegurņa un muguras lejasdaļā. Sēdi uz fitball, lai atbalsta punkts un visa ķermeņa masa nokristu uz sēžas kauliem. Sēdiet vertikāli, ielieciet rokas uz saviem ceļiem vai krustojiet krustu. Ar pilnīgu galvas, kakla un krūškurvja kustību, sāks saliekt mugurkaula jostas daļu uz priekšu līdz robežai, un pārvieto iegurni un sēžas daļu atpakaļ. Šajā gadījumā vēdera muskuļi ir jāatlaiž. Tad salieciet muguras daļu, kamēr tiek saspiesti vēdera muskuļi un pārvietojies iegurnis, un sēdējiet uz priekšu. Kustība tiek veikta vienmērīgi, saskaņā ar elpošanas ritmu. Balonu uzlādē grūtniecēm veic vairākas reizes un labi saspiež gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļu.

Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris

Saistītie raksti

Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestri

Vingrinājumi grūtniecēm

Vingrinājumi grūtniecēm - 3 trimestri

Jūs esat iemācījušies, ka esat grūtniece, un jūsu pirmās emocijas ir prieks, jauktas sajūsmas. Manā galvā rodas daudz dažādu jautājumu (it īpaši, ja tā ir pirmā grūtniecība): kas notiek manā ķermenī, kas ir iespējams, kas ir neiespējami, kā saglabāt savu veselību un dzemdēt veselīgu mazuli, kā iegūt daudz liekā svara, kā ēst, kā elpot, gulēt, ko klausīties, kuru neuzklausīt, un tā tālāk.

Relax, dziļi elpojiet un nomieriniet. Šodien mēs atbildēsim uz dažiem jūsu jautājumiem un atklāsim jautājumu par veselību un piemērotību grūtniecēm, pastāstiet, kā pievērst īpašu uzmanību un kā modificēt vingrinājumus par savu jauno stāvokli.

Izmaiņas sievietes ķermenī grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis izmainās daudzveidībā, sākot no garastāvokļa līdz hormonālās sistēmas izmaiņām, vielmaiņas ātrumam un svara pieaugumam.

Visas šīs izmaiņas ir dabiskas, un jums nevajadzētu uztraukties, jo svari ir par papildu mārciņas. Vieglāk ir paciest izmaiņas ķermenī un vispārējo emocionālo stāvokli, kas palīdzēs uzturēt veselīgu dzīvesveidu: pilnīgi līdzsvarots uzturs un vingrinājumi vai īpaša vingrošana grūtniecēm.

Pat ja jūs nekad agrāk nebiju sportisti - ir pienācis laiks sākt!
Vingrinājumi grūtniecības laikā ir vairākas priekšrocības:

• Apmācība pozitīvi ietekmēs jūsu veselību un nākotnes mazuļa veselību;
• kad jūs svarā uzņemsiet, nebūs uzkrājies lieko tauku;
• pēc piedzimšanas, jūs ātri atgriezīsieties pirmsdzemdību formā;
• grūtniecība būs vieglāka un notiks dzimšana;
• sāpes samazināsies;
• trenēšanās laikā uzlabosies asinsriti, ķermenis tiks bagātināts ar skābekli;
• hormoni, kas uzlabo garastāvokli;
• Kopumā jūs jutīsities labāk, un jūsu mazulim nākotnē būs veselīgāka, aktīvāka, rādīsies vairāk spēju sportu un mācīties.

Fiziskās aktivitātes un kontrindikācijas grūtniecības laikā (1 trimestris)

Grūtniecība ir sadalīta trijos trimestros. Pirmajā trimestrī auglis ir ļoti jutīgs pret negatīvajiem ārējiem stimuliem, tajā veidojas visas svarīgās sistēmas un orgāni.

Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, veicat ultraskaņu, veicot dažādus testus - pārliecinieties, ka jums nav absolūtas kontrindikācijas, kas var būt asimptomātiskas un neuztraucas. Šīs kontrindikācijas ir šādas:

• sirds slimība, kas ietekmē hemodinamiku;
• samazināta plaušu atbilstība ierobežojošu slimību dēļ;
• daudzu grūtniecību.

Papildus absolūtai, ir arī relatīvas kontrindikācijas, kuras arī būtu rūpīgi jāapsver. Tas var būt:

• nomākts pirms grūtniecības;
• smēķēšana;
• anēmija;
• aritmija;
• ārkārtēja aptaukošanās vai svara trūkums;

• ortopēdiskie ierobežojumi;
• nekontrolēta hipertensija;
• nekontrolēts 1. tipa diabēts;
• vairogdziedzera hiperfunkcija;
• epilepsija.

Jums vajadzētu nekavējoties pārtraukt stundu, ja jūs šajā laikā noticis:

Visa informācija par uzlādēšanu grūtniecēm 1 trimestrī mājās

No paša grūtniecības sākuma sievietes organismā tiek uzsākta virkne procesu, kas ietekmē viņas vispārējo fizisko stāvokli.

Lai saglabātu fizisko sagatavotību un sagatavotos dzemdībām, grūtniecēm ieteicams veikt vingrinājumus pirmajā trimestrī.

Protams, tas nav parasts uzdevums, bet mācības, kas nevar kaitēt mātes un augļa veselībai. Sīkāka informācija tiks apskatīta vēlāk rakstā.

Vai man agrīnā periodā ir jādara vingrošana?

Tika apgalvots, ka sākotnējā grūtniecības trimestrī nevar veikt nekādu vingrinājumu. Iespējams, ka vingrinājumi var izraisīt aborts vai problēmas ar augļa attīstību.

Tomēr ginekologi ir pārliecināti, ka šobrīd nodarbības ir ne tikai iespējamas un nepieciešamas. Fiziskās un kustības aktivitātes saglabāšana ar mērāmām slodzēm tikai pozitīvi ietekmēs turpmāko grūtniecības gaitu.

Kāda ir izmantošana?

Sievietes, kuras atsakās iekasēt grūtniecības laikā, bieži vien nesaprot dotajām slodzēm labvēlīgās īpašības sev un auglim. Kāds ir šis ieguvums?

Grūtnieces veselībai:

• Tiek saglabāts muskuļu tonuss, kas novērš pārmērīgu svara pieaugumu un striju parādīšanos.
• Regulāras nodarbības palīdz uzlabot emocionālo stāvokli un saglabāt dzīvības enerģijas līmeni.
• Stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.
• Samazina spazmas un muskuļu tonusu, pārmērīga slodze uz mugurkaula un pozu tiek stabilizēta, un mugurkaula un vēdera muskuļu rāmja palielināšanās dēļ tiek novērstas iespējamās sāpīgas sajūtas mugurā.
• Samazina toksikozes izpausmes vai novēro to pilnīgu izzušanu.
• Ir ātrāk pielāgošanās hormonālām izmaiņām un metabolisma izmaiņām.
• Iespējama grēmas, aizcietējums, varikozas vēnas, tūska.
• Spēja kontrolēt elpu, kas ir noderīga dzemdību procesā.

Grūtniecības laikā un embrijai:

• Mātes asinsrites pastiprināšana un uzlabošana veicina placentas un augļa piesātinājumu ar skābekli un barības vielām un praktiski novērš hipoksijas risku.
• Sievietes pozitīvs noskaņojums nodarbību laikā un stabils psiho-emocionālais stāvoklis pozitīvi ietekmē mazuli dzemdē.

Kontrindikācijas

Tā kā pirmajā trimestrī sievietes pilnībā nezina, ka viņiem sākušās pārmaiņas ir pilnā dziļumā, kā arī iespējamos nepareizas fiziskās slodzes riskus, viņiem jebkurā gadījumā jākonsultējas ar savu ārstu, lai noteiktu kontraindikāciju trūkumu maksas noteikšanai. Tie ietver:

• jebkādas infekcijas slimības un iekaisuma procesi organismā;
• temperatūra virs 37 grādiem;
• hroniskas nieru un sirds slimības;
• smaga toksicitāte, kam ir vemšana un nepieciešama ārstēšana slimnīcā;
• smaga anēmija (zems hemoglobīna līmenis);
• grūtniecība ar vairākiem augļiem;
• augsta grūtniecības neveiksmes iespējamība;
• agrāk spontānas aborts;
• dzemdes asiņošana;
• sāpes vēdera lejasdaļā.

Kad labāk ir izpildīt?

Vingrinājumu efekts būs labāks, ja jūs veicat vingrinājumus tajā pašā laikā, labi vēdināmā telpā. Nav svarīgi, no rīta vai vakarā.

Viņiem, kuriem ir grūti pamostoties no rīta, vakara nodarbības, visticamāk, būs piemērotas, taču neaizmirstiet, ka rīta vingrinājumi var samazināt agrīnas toksikozes izpausmes, tās var uzsākt tikai ar tukšo urīnpūsli un zarnas. Uzlāde jāveic 1 līdz 2 stundas pirms ēšanas vai pēc tā paša laika perioda.

Protams, ir ieteicams iekasēt maksu mājās vai specializētās telpās un centros. Bet, ja nepieciešams, jūs varat izvēlēties vairākus vingrinājumus, ko varēsiet paveikt darbavietā. Viņiem nevajadzētu radīt neērtības, un grūtniecei pēc to izpildes jāpārbauda viņas vispārējais stāvoklis. Visus vingrinājumus vajadzētu veikt vienmērīgi, mierīgi, izvairoties no pēkšņām kustībām.

Ierobežojumi

Epidemioloģiskās situācijas pasliktināšanās laikā un aukstajā sezonā cilvēki nodarbojas ar vingrinājumiem mājās. Tas tiek darīts, lai samazinātu risku iegūt akūtu elpošanas ceļu infekciju, akūtu elpošanas ceļu vīrusu infekciju, gripu un novērstu hipotermiju, jo zāļu klāsts grūtnieču ārstēšanai ir daudz mazāks nekā citām sievietēm.

• Pirmkārt, pirmā trimestra laikā ir jāizslēdz vingrinājumi preses nospiešanai, lai paši to neizraisītu spontāna aborts.
• Sirds ritma palielināšanās spiediena un paātrinājuma dēļ ir jāizvairās no nopietnas kardio slodzes.
• Cik vien iespējams samazināt saišu stiepes vingrinājumus, jo tie pakāpeniski mīkstina un pagarina, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Izvairieties no jebkādām pēkšņām kustībām, neatkarīgi no tā, vai tās noliecas, piesitās, pagriežas vai pavirzās.
• Ir aizliegts veikt vingrinājumus ar svariem.
• Nepieņemama elpošana, jo embrijs ir samazināts ar skābekli. Lai to izdarītu, jums jāapgūst dažādas elpošanas metodes.
• Ja kāda izdalīšanās, vemšana, sirdsdarbība pārsniedz 120 sitienus minūtē, nodarbības apstājas pirms konsultēšanās ar ārstu.
• Tie, kas neveica pirms grūtniecības, var praktizēt trīs reizes nedēļā līdz pat trīsdesmit minūtēm dienā. Intensīvāka slodze var būt stresa pilnīgi pārbūvētajam organismam.

Pilnveidotu vingrinājumu komplekss mājās un fotogrāfijas

Pirmajā trimestrī mēs piedāvājam vienkāršu vingrinājumu komplektu grūtniecēm.

1. Stāvošas, kājas nedaudz nošķirtas, muguras taisni, rokas brīvi pakārts gar ķermeni. Uz rēķina 1 - 5 dziļi elpas, 1 - 7 lēna izelpošana. 8 - 10 atkārtojumi.
2. Mainot kājām līdz pilnai kājiņai 1 minūti, 30 sekundes kājām ar kājām.
3. Stāvīga, kājas nedaudz nošķirtas, taisni rokas uz sāniem. Inhalējot, vienlaikus palielinot pretējo roku un kāju, bet izelpojot atgriežas sākotnējā stāvoklī. Kustībai jābūt gludai. 5 atkārtojumus pārmaiņus katram roku un kāju pārim.
4. Viegla pusapdzīvināšana ar iztaisnotām rokām - 5 reizes.
5. Stāvīga, kājas nedaudz nošķirtas, roku pilī aiz muguras. Inhalējot, noliecot atpakaļ, kad sēžamvietas ievelk, kā jūs izelpot atgrieztos sākuma stāvoklī. 6 - 7 reps.
6. Paceļot pusloku uz priekšu, iztaisnojot rokās priekšā viņam - 5 reizes.
7. Sēdeklis vai sēde, muguras taisni, plaukstas ir savienotas krūšu priekšā. Iedarbojoties, viņi palielina plaukstu spiedienu uz otru, lai krustu muskuļi pievilktu. Izelpojot, atslābiniet rokas un muskuļus, palmas paliek slēgtas. 7 - 8 reps.
8. Sēžot uz grīdas, kājas izdalās, rokas uz siksnas. Ieelpojot pieskarieties kreisās kājas pirkstai ar savu labo roku, lai gan ieelpojot, atgrieztos sākuma stāvoklī. Nākamajā ieelpot atkārtojiet ar kreiso un labo kāju. 7 - 8 atkārtojumi pāra, aizstājēju pieskaras.
9. Uz visiem četriem stūrīties galvu uz leju. Par izelpas novirzi apakšpusei aizmugurei jābūt noapaļotai. Palieciet šajā pozīcijā kontā. 3. Par izelpas atgriešanos oriģinālā. 5 - 7 atkārtojumi.
10. Atrodoties mugurā, kājas ir saliektas ceļos, stingri paklājamas uz grīdas. Izelpojot, iegurņa pietūkums ar pieturām apstājas uz grīdas, fiksācija tiek novietota pozā līdz skaitīšanai 3, bet ieelpojot atgriežas sākuma stāvoklī. 5 - 7 atkārtojumi.

Tālāk ir attēli vingrinājumiem, kurus grūtniecības stāvoklī var veikt 1. trimestris:

Tālāk ir redzams video par grūtnieču vingrinājumu kompleksu 1. trimestrī:

Secinājums

Pirmajā trimestrī nevajadzētu atteikties no vingrošanas, jo tam nav nekādu medicīnisku kontrindikāciju vai nepamatotas bailes par embriju kaitējumu. Pietiek tikai sekot medicīniskiem ieteikumiem un uzraudzīt ķermeņa stāvokli fiziskās aktivitātes laikā un pēc tam.

Regulāras fiziskās aktivitātes dēļ grūtniece būtiski uzlabos ķermeņa vispārējo stāvokli un veicinās turpmāku grūtniecības un dzemdību gaitu.

Uzlāde grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Katra sieviete sapņo par mazu brīnumu. Kad, visbeidzot, ārsts apstiprina grūtniecību, prieks pilnībā aptver māti. Tūlīt izzinās, ka viņas dzīve vairs nebūs tāda pati, daudz jāmaina. Un grūtniecības laikā jums ir jārūpējas par sevi un jātur sava ķermeņa forma. Vienkārši vingrinājumi grūtniecēm ir ļoti noderīgi grūtniecēm, jo ​​tas palīdz sagatavot ķermeņa gaidāmo stresu un dzemdībām. It īpaši, ja sieviete aktīvi iesaistījusies sporta veidos pirms grūtniecības, nav nekādas jēgas pilnīgi viņam atteikties.

Kas ir noderīgs grūtniecēm?

Jebkura fiziska aktivitāte, pat ja tā tiek ievadīta nelielās devās, pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeņa stāvokli. Tas ietekmē ne tikai muskuļus, bet arī uzlabo asinsriti, stiprina imūnsistēmu. Grūtniecēm ļoti svarīga ir savlaicīga un pienācīga sagatavošanās gaidāmajai slodzei uz mugurkaula un ķermeņa kopumā. Vienkāršs ikdienas vingrinājums grūtniecības laikā palīdzēs jums iegūt mazāk nogurumu pēdējā posmā un ātri atgūties pēc dzemdībām.

Neliela slodze palīdzēs sievietei iegūt pārāk daudz liekā svara un saglabāt ķermeni pilnīgi veselīgu, ādai piešķirs elastīgumu, kas to saglabās arī no strijas. Rīta nodarbība grūtniecēm palīdzēs apmācīt elpošanu un pienācīgu elpošanu dzemdību laikā.

Var teikt, ka lādēšana ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski sagatavo sievieti katru dienu gaidāmajos pasākumos, viņai tiek piešķirts labvēlīgs dzemdību rezultāts. Un tas ir ļoti svarīgi grūtniecēm, kuras piedzīvo biežas garastāvokļa izmaiņas.

Kā izvēlēties vingrinājumus grūtniecības laikā

Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo vingrinājumu grūtniecei. Galu galā no tā ir atkarīga viņas labklājība un emocionālā attieksme. Pirmkārt, izvēloties fiziskās slodzes kompleksu, ir jāņem vērā sievietes grūtniecības ilgums, kontrindikācijas un veselības stāvoklis.

Visbiežāk vingrinājumi grūtniecēm iedala četrās grupās vingrinājumiem grūtniecēm:

• 1. grūtniecības trimestris - līdz 14-15 nedēļām;
• 2. grūtniecības trimestris - līdz 25-27 nedēļām;
• Grūtniecības trešais trimestris - līdz 33-34 nedēļām;
• elpošanas vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām.

Vingrinājumi katrai grūtnieču grupai tiks apspriesti sīkāk. Izvēloties iekraušanas metodi, jāatceras, ka vingrinājumiem jābūt vienkāršiem un bez pārmērīgām slodzēm, lai tos varētu veikt lēni un viegli. Sievietes, kas profesionāli iesaistītas sportā pirms grūtniecības, jāņem vērā, ka nav iespējams būtiski samazināt slodzi. Tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi, lai neradītu ķermeņa stresu.

Tātad, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecības laikā? Tas, kas palīdzēs nostiprināt mātes veselību nākotnē un nekaitēs viņai un auglim. Vingrinājumos nedrīkst būt asas grumbas, spēcīgas slodzes, kas skar vēdera muskuļus, kā arī pārmērīgi aktīva kustība, lec.

Klasēm vajadzētu būt jautrām, palīdzēt atpūsties un atpūsties. Grupas nodarbībām būs labs efekts un emocionāls atbalsts grūtniecēm.

Vingrinājumi 1. trimestrī

Tiek uzskatīts, ka lielākais ieguvums sievietes ķermenim pirmajā trimestrī dos jogu. Tādēļ jums vajadzētu apsvērt to, kas ietver maksas par grūtniecēm.

1 trimestris ir vissvarīgākais periods jaunās dzīves laikā, tāpēc sievietes ķermenim ir daudz spēka, lai glābtu grūtniecību. Šajā periodā jums vajadzētu būt biežāk svaigā gaisā, lai stiprinātu savu veselību un staigātu cik vien iespējams.

Pirmajās nedēļās jums nevajadzētu palēnināt parasto dzīves ritmu, ja nav speciāla ārstu aizlieguma, vienkārši jābūt uzmanīgiem.

Tālāk ir minēti daži pamata uzdevumi:

1. Paņemiet krēslu ar muguru, kas atrodas priekšā viņam. Hands tiek novietots uz to kā atbalstu. Izvelkot kājas no vienas puses, tās padara vieglus seklus laukus.
2. Izmanto to pašu krēslu. Ar izliektajām rokām sieviete noliecas pret muguru. Savukārt taisnas kājas paceļas uz priekšu un uz sāniem, atpakaļ.
3. Ir jākļūst taisnām, kājām plecu platumā, rokas ir izliektas krūškurvja līmenī un pieskaras palmām. Mēs pievelciet rokas un saspiediet dažas sekundes. Tas palīdzēs nostiprināt krūšu muskuļus.
4. Rokas novieto uz gurniem, kājas plecu platumā. Vieglās apļveida kustības tiek veiktas pulksteņa rādītāju kustības virzienā un pret iegurņa.
5. Tilti tiek veikti dažādos virzienos, kamēr rokas ir izstieptas nogāzes malā, un jūs, kā tas bija, uzpūš ar to.
6. Kāju cirkulārās kustības var izdarīt, ja sēdējat, melojat vai stāvat, kā jums patīk. Jūs vienkārši pagriezat tos pa kreisi un pa labi aprindās.

2. trimestra treniņš

Apsveriet, kas šajā periodā ietver maksas par grūtniecēm. 2 trimestri ir vislabvēlīgākais un klusākais laiks visai grūtniecībai. Tāpēc šajā laikā jūs varat veikt gandrīz jebkuru slodzi, neaizmirstot par drošību.

Lielākā daļa vingrinājumu ir paredzēti iegurņa muskuļiem, tādēļ to neizmanto pārsējs. Lai jūs un jūsu mazulim būtu pietiekami daudz skābekļa, nedariet vingrinājumus mugurā.

Šeit ir galvenie:

1. Jums vajadzētu sēdēt krēslā, izstiepties kājas un šķērsot. Pagriezieties galvu uzmanīgi pa kreisi un pa labi, un pēc tam izvelciet rokas pie sāniem un pagrieziet visu ķermeni, turēdat sēžamvietu vienā vietā.
2. Lie uz sāniem un stiept rokas uz priekšu. Paceliet augšdelmu un ar to atveriet ķermeni, maksimāli paplašinot, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Mēs mainām pusi un atkārtojam vingrojumu.
3. Joprojām uz sāniem, jūs veicat nelielu uzsvaru uz rokām, un ar kājām jūs veikt nesaskrāli kustības. Šūpoles var izdarīt gan ar saliektu, gan taisnu kāju, palielinot vai samazinot ātrumu.
4. Tam vajadzētu saliekt kājas pie ceļgaliem un noliec sēžamvietas uz papēžiem, nedaudz nošķirdami ceļus. Izskrūvējiet taisnās rokas, lai jūsu pieres augstums būtu pēc iespējas tuvāks.
5. Vingrinājumi krūtīm, tieši tāpat kā pirmajā trimestrī.

3. trimestra vingrinājumi

Gandrīz pēdējais spurt paliek, pirms jūs turat savu mazo brīnumu jūsu rokās. Bet arī tam vajadzētu sagatavoties ne tikai morāli, bet arī fiziski. Tādēļ ir jāņem vērā, kas ietver maksas par grūtniecēm. Termiņš 3 ir periods, kad mums ir nepieciešams palīdzēt sagatavot mazuļu dzemdībām. Tā kā iepriekšējās mācības kļūst grūtāk izpildīt, ir vērts tos pārskatīt.

Šajā posmā viņas mazulis ir iesaistīts arī viņas mātei, pat ja tas ir tikai gājēju ceļojums. Šeit ir daži trešā trimestra vingrošanas ieteikumi:

1. Fitball vingrinājumi ir noderīgi. Sēdiniet uz bumbu un vienkārši visu savu ķermeni pagrieziet pa kreisi un pa labi.
2. Ņemiet "turku" pozīciju un izspiest bumbu ar savām ieroča saliektām elkoņiem. Pievelciet un atslābiniet muskuļus.
3. Pozicions - uzsvars uz ceļiem, balons ar saviem elkoņiem ir jāuztur pie priekšas un jāsamazina sēžamvieta uz papēžiem, tādējādi jādodas pie squats.
4. Lie uz muguras, ja tas jums nav grūti. Pēdu mest uz bumbu un dara tos apļveida kustībā pa kreisi un pa labi.
5. Lie uz muguras uz grīdas un novietojiet lielu dvieli, kas velmēta zem ruļļa, atpūtieties un atpūtieties dažas minūtes.
6. Sēdiet sēžamvietas uz papēžiem. Sāciet atpakaties uz aizmuguri, cik tas izrādīsies, izplatot ceļus uz sāniem. Palīdziet sevi, noliekoties uz elkoņiem.

Elpošanas vingrinājumi

Darba un dzemdību laikā ir ļoti svarīgi elpot pareizi. Tas ir atkarīgs no tā, cik labi jūs palīdzat bērnam izkļūt. Uzlādei grūtniecēm ietilpst elpošanas vingrinājumi ne tikai trešā trimestra beigās, bet arī grūtniecības laikā.

Pareiza elpošana palīdz piesātināt asinis ar skābekli un palīdz novērst skābekļa badu bērnam. Šāda vingrošana var nomierināt un izveidot mātes nākotni labvēlīgiem dzemdību rezultātiem.

Elpošanas vingrinājumi jāveic guļus stāvoklī 2-3 reizes dienā 5-10 minūtes. Pati pirmās klases nedrīkst veikt pārāk ilgi - var būt reibonis ar galvu. Pakāpeniski palieliniet laiku, mēģiniet atpūsties visu ķermeni. Paņemiet dziļu elpu ar savu degunu un lēnu trokšņainu izelpu caur muti, it kā jūs mēģināt uzpūst balonu.

Joga - laba vai kaitīga?

Jogas nodarbības var stiprināt iekšējos muskuļus un sagatavot sievietes dzemdībām. Daudzus vingrinājumus var veikt gan 1., gan 2. trimestrī. Šajā gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš labklājībai. Pievērsiet vairāk uzmanības asanām, kas palīdzēs uzlabot iegurņa muskuļu stiepšanu, nostiprinās kājas un mugurkaulu. Elpošanas vingrošana pranayama mērķis ir arī atvieglot bērna piedzimšanu.

Baseins: staigāt vai nē?

Tālu no visām sievietēm zina, vai grūtniecība var veikt vingrinājumus ūdenī. Faktiski, jūs varat un pat nepieciešams baseinā jebkurā gada laikā. Tas palīdzēs un atslābināties, un atslābinās visus muskuļus. Šāds uzdevums būs ļoti noderīgs: turiet elpu un nirt tik ilgi, kamēr jūsu lēns izredzes ilgst. Tam vajadzētu ņemt embriju pozu.

Pirms apmeklējat baseinu, noteikti pārliecinieties, vai jums ir kādas kontrindikācijas. Ja fiziski esat neērti peldēt vai veikt jebkādas kustības - nepiespiest sevi piespiest, labāk to atteikties. Uzklausiet sevi un savu sirdi, dariet tikai to, ko jūs varat darīt.

Kad jūs nevarat izdarīt vingrinājumus

Ne visiem ir atļauts maksāt par grūtniecēm sakarā ar jebkādām kontrindikācijām mātes vai bērna veselībai. Tādēļ vislabāk ir noskaidrot, no sava ārsta, kādi darba slodzes jums ir atļauts, un ko jums vajadzētu atturēties no. Galvenās kontrindikācijas lietošanai:

• dzemdes tonis;
• preeklampsija trešajā trimestrī;
• spēcīga toksicība;
• sarkanīgi izdalījumi;
• aborts vai priekšlaicīgas dzemdības draudi;
• anēmija;
• sāpes vēderā.

Ja jūsu ginekologs neredz jebkādas kontrindikācijas, tas nozīmē, ka jūs varat droši veikt vingrinājumus grūtniecēm, vienlaikus ievērojot savu veselību un ķermeni.