Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

• ir toksikozes, un tam ir vemšana;
• pēdējā grūtniecības laikā bija spontāns aborts;
• dzemde ir labā formā;
• preeklampsija tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
• placenta ir pārāk zema;
• ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
• sāpes vēderā.

Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

Nākamais uzdevums ir saliekt uz priekšu, vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat griezties atpakaļ, vienlaikus elpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

Uzlādes grūtniecēm: mēs izvēlamies vingrinājumus trimestram

Kad sieviete uzzina par grūtniecību, viņa sāk rūpēties par sevi, izvairoties no fiziskās slodzes un stresa. Tomēr pareizi izvēlētie vingrinājumi ne tikai nekaitē, bet arī labvēlīgi ietekmē nākamās mātes organismu, sagatavo ķermeni dzemdībām. Ir svarīgi veikt vingrošanu, ņemot vērā grūtniecības ilgumu.

Elpošanas vingrinājumi jebkurā laikā

Visā grūtniecības laikā jūs varat pastāvīgi atļauties sevi. Iegūstiet daudz atpūtas un neuztraucieties mazāk. Lai atpūstos vēl vieglāk, ieteicams regulāri veikt elpošanas vingrinājumus. Viņi ne tikai ievērojami atpūsties, bet arī mazina sāpju efektu.

Ir ļoti vienkārši veikt elpošanas vingrinājumus, galvenais ir koncentrēties un mēģināt nedomāt par kaut ko:

• Ir jānovieto viena roka uz krūtīm, otra uz vēdera, dziļi elpojot ar degunu, tad izelpot. Inhalējot, jums jāpārliecinās, ka vēderis ir pacelts, krūtis paliek vietā;
• Rokas jāievieto riņķos, elkoņos. Elpošanas laikā vēdera un krūšu kurvis paliek nekustīgas un elkoņi slīd uz sāniem;
• Viena roka uz vēdera, otrā - krūtīs. Elpošanas sistēma - krūtis palielinās, kuņģis ir kustīgs, izelpas.

Ir nepieciešams veikt vingrinājumus bez kavēšanās elpot, tas var kaitēt mazulim, izraisot viņam hipoksiju. Elpošanas ceļā vajadzētu būt 30-40 minūtes dienā.

Uzdevumi 1. grūtniecības trimestrī

Pirmais trimestris ir visbīstamākais embrijai. Šajā laikā nākamajai mātei nav ieteicams aktīvi iesaistīties sportā. Tas ir īpaši kaitīgs spiediena sūknēšanai, tas var izraisīt spontānu abortu. Bet elpošanas vingrinājumi un augšstilba vingrinājumi ir ļoti noderīgi.

No rīta pēc pamodināšanas vai citā izdevīgā dienas laikā varat veikt šādus vingrinājumus:

• Jums ir jāpaļaujas uz krēsla aizmuguri un jātur prvietos ar savām kājām. Jūs varat mainīt šādus pratus ar pacēlājiem uz pirkstiem;
• Striju profilaksei un kā sagatavošanai dzemdībām ir lietderīgi veikt vingrinājumus uz slīpām: jums jāatrodas rokas krēsla aizmugurē un jāturas uz priekšu, it kā uz iekšu, tad uz sāniem un atpakaļ;
• Grūtniecība nav labākā ietekme uz krūti. Lai saglabātu savu formu, rīkojieties šādi: aizveriet rokas krūtīs un piespiediet tos kopā. Veicot šo darbību, labi izjūt, kā sasprindzināti krūšu muskuļi;
• Gurnu rotācija, vispirms vienā, tad pretējā virzienā, arī ir ļoti noderīga. Svarīgi, veicot vingrinājumu, pareizi stāvēt: kājas ir sadalītas plecu platumā, ceļgali ir saliekti;
• Lai izvairītos no krampjiem un varikozām vēnām, ieteicams veikt apļveida kāju rotāciju, un jūs to varat izdarīt, pat sēžot pie sava galda: vienkārši paceliet kājas uz pirkstiem un pagrieziet kājiņas lokā.

Vingrojumi 2. trimestrī

Otrais trimestris ir vislabvēlīgākā fiziskā slodze. Šajā periodā tiek samazināts aborts, un sieviete var atļauties lielu slodzi.

Otrais trimestra vingrinājumi ir vērsti uz iegurņa zonu. Tie palīdz novērst nesaturēšanu, kas bieži notiek grūtniecēm ar otro bērnu no 30 līdz 35 gadu vecuma. Papildus galvenajam inkontinences profilakses profesiju kompleksam ir ieteicams veikt Kegela vingrinājumus.

Otrajā trimestrī, sākot no 16. līdz 18. nedēļai, jāuzsāk uzlāde sajaukumā. Neveiciet darbību, kas atrodas uz muguras, jo ir risks saspiest vena cava, kas novedīs pie skābekļa trūkuma auglim.

• Sāciet sākt uzlādi. Jums vajadzētu sēdēt uz grīdas un šķērsot kājas pie tevis, pavirzīt galvu pa labi, tad pa kreisi. Tālāk jums jāturas rumpja gluda griešana dažādos virzienos, kamēr rokas jāatdala.
• Turpmākais uzdevums tiek veikts no sēžamā stāvokļa uz grīdas, izstieptas kājas, nedaudz noliec malā uz sāniem, šķērsoja kājas (tā ir mazās sirēnas pozija). Ieelpojot, jums ir jāizstiepj roku uz augšu, un uz izelpas mest to virs galvas.
• Tad jums vajadzēs gulēt uz jūsu sāniem, rokas izstiepts uz priekšu un nodot viens otram. Ķermeņa kustība augšdaļā jāgriež uz 180 grādiem, atgriež atpakaļ. Atkārtojiet ar otru roku.
• Tad jums vajadzētu sēdēt uz kājām, taviem papēžiem vajadzētu būt zem ass, rokas izstieptas uz priekšu un pieskaras jūsu pierēm uz grīdas. Ja vēders traucē, kājas var nedaudz atšķirties.

Otrajā trimestrī ir arī noderīgi turpināt vingrinājumus krūtīm.

Vingrojumi 3. trimestrī

Trešajā trimestrī grūtniecēm kļūst grūtāk iet, daudz mazāk izmantot. Parastais vingrinājums ir grūts un garlaicīgs. Nu, tad vajadzētu iegādāties īpašu vingrošanas bumbu - fitballu.

Viņam ir vairāk interesanti un efektīvāk veikt vingrinājumus:

• Sākuma stāvoklis: sēžot uz bumbas, rokās ir jāuzņemas nevis smagie hanteles, bet jāmaina pārmaiņus;
• Ja jums joprojām ir ērti gulēt uz muguras, jūs varat izdarīt šo uzdevumu: gulēt uz muguras, ielieciet savu kāju uz lodītes un roll to lokā un atpakaļ un atpakaļ. Pietiekami uz minūti katrā kājā;
• Par krūtīm ir lietderīgi izspiest fitball rokās. Lai to izdarītu, jums vajadzētu sēdēt uz grīdas turku valodā, paņemiet bumbu rokās un ritmiski, to ir viegli izspiest.

Trešajā trimestrī uzlādēšana var izraisīt dzemdes tonusu, un, parādoties sāpīgām sajūtām, jāpārtrauc pulsa ātruma palielināšanās. Kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm, lai neradītu dzemdes tonusu. Visdrošākais ir elpošanas vingrinājumi. Varat arī konsultēties ar savu ārstu par sporta aktivitātēm.

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka dažos apstākļos grūtniecības laikā nav iespējams veikt fizisku vingrinājumu. Šādi apstākļi ir izteikti agrīna un vēlīnā toksicīze, daudzdzimnija, asiņaini maksts izdalījumi un dažas hroniskas slimības.

Skatīties savu veselību un vismazāk aizdomas par novirzi no normas, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu! Viegla un ātra piegāde jums un veselībai jums un tavam mazulim!

Droša uzlāde grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Grūtniecēm vienmēr ir jātiek galā ar nebeidzamu citu, nevajadzīgu vajadzību un citu padomu un pārdomas. Protams, visa bērna gaidīšanas periodā ir jēga uzticēties, pirmām kārtām, profesionāļu ieteikumiem. Un viņi uzstāj, lai topošajai mātei pēc iespējas ātrāk sāktu veselīgu dzīvesveidu. Tas ietver pienācīgu atpūtu, sliktu paradumu neesamību, pareizu uzturu, kā arī mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdz viegli pārvarēt visu terminu un dzemdēt veselīgu bērnu. Uzlāde grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa stāvokli, piepildīt to un uzlabot jūsu garastāvokli. Bet jums ir nepieciešams noskaidrot, kādai jābūt nākotnes mātes fiziskajai aktivitātei un kam viņa var būt kontrindicēta.

Uzlādes maksa grūtniecēm: pabalsti

Uzlādei ne vienmēr ir grūtniecība. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nākamajam bērnam. Tomēr fiziskās aktivitātes ieguvumi ir milzīgi. Grūtnieču uzlāde ir noderīga šādu faktoru dēļ:

• Uzlāde palīdz saglabāt formas muskuļus, samazinot striju un papildu mārciņu rašanās risku pēc dzemdībām.
• Ir svarīgi veikt elpošanu, kas palīdzēs dzemdībām.
• Regulāra sasilšana atjauno grūtnieces garastāvokli, uzlādē viņu ar enerģiju un soju.
• Uzlabojas asinsriti, tādēļ augļus labāk piegādā barības vielas.
• Uzlādēšana palīdz novērst vairākas ar grūtniecību saistītas problēmas, tai skaitā tūsku, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējums, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kājās.
• Fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot kustību koordināciju.

Kad grūtniece nevar veikt vingrinājumus?

Daudzas sievietes atsakās iekasēt grūtniecības laikā, uzskatot to par bīstamu. To var attaisnot, ja jūtat grūtniecību. Pirms jūs sākat vingrinājumus, labāk konsultēties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte nav vēlama šādos gadījumos:

• Ar smagu toksikozi, kopā ar vemšanu vairāk nekā divas reizes dienā;
• Toksikoze (preeklampsija) grūtniecības beigās;
• Ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu;
• Ar dzemdes hipertoniju;
• Ar zemu placentas atrašanās vietu;
• Ar draudiem abortiem un asiņām;
• Ar sāpēm vēderā;
• Pie paaugstinātām temperatūrām, SARS, diabēts un gastrīts.

Elpošanas vingrošana: pamata vingrinājumi jebkuram laikam

Elpošanas vingrošana būs noderīga nākotnes mātei jebkurā laikā un visbiežāk to ieteicams veikt pat tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareiza elpošana ir ļoti augsta darba un dzemdību laikā. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt jūsu mazulim iestāties. Veikt elpošanas vingrinājumus, kas ieteicami visā grūtniecības laikā. Arī pareiza elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un novērš skābekļa badu auglim. Veic elpošanas vingrinājumus, kas tiek ieteikti katru pusstundu. Jūs varat to izdarīt pirms un pēc pamata vingrošanas.

1. uzdevums

Jums vajadzētu gulēt uz grīdas, kājas viegli saliektas ceļos. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tagad lēnām ieelpot ar degunu, tad izelpot. Ieduriet pēc iespējas dziļi, mēģinot nepalielināt krūšu kurvīti, ieelpojot, bet elpot tikai caur diafragmu, palielinot vēderu un nolaižot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā gulējamajā stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm, bet pa kreisi - uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, cenšoties nemainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrojumu. Vai daži reps.

3. uzdevums

Tev jāsēdēt, šķērsot kājas, roku uz leju pa savu ķermeni. Liekot elkoņus rokās, paceliet tos un turiet pirkstu krūtīs. Tajā pašā laikā ieelpojiet, saglabājot vēdera un krūts stāvokli. Lēni nolaist rokas, izelpot.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Uzlāde grūtniecēm pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos pārmaiņas var nebūt tik skaidras, tomēr organismā notiek ļoti nozīmīgi jaunas dzīves izcelsmes procesi. Šajā laikā embrijā ir tikai dažas šūnas, un tas ir ļoti neaizsargāts pret ārējiem faktoriem. Šajā laikā jums vajadzētu maksimāli rūpēties, lai to aizsargātu un nodrošinātu visus nosacījumus normālai veidošanai.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrinājumi muskulatūras starpenalīgumam un gurniem

Jums ir nepieciešams noliesties krēsla aizmugurē. Lēnām apsēdies, plati izplatot ceļus. Turiet pusstundas pozīcijā un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrojumi teļu muskuļiem un edema profilaksei

Stāviet kopā ar saviem papēžiem kopā un savām zeķēm. Turpiniet uz krēsla aizmugurē, lēnām pacelieties pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļa muskuļos un pēc tam vienmērīgi atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Temps vajadzētu būt lēns.

Vingrinājums muskulatūras starpenalīgumam, kājām un vēderam

Divas rokas noliecas krēsla aizmugurē. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem un atpakaļ, tad atgrieziet to. Tas pats būtu jādara ar otro posmu. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Vingrojumi, saglabājot formas krūtīs

Izstiepiet plaukstām slēdzenē krūtīs, izvelciet elkoņus paralēli grīdai. Saspiest rokas cieši pie slēdzenes, tad lēnām atlaidiet spriegojumu. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes lēnām. Šajā procesā tiek veikts pulksteņa elpas vilciens.

Vingrinājumi vēderā, sānos un gūžas

Ielieciet kājas līdz plecu platumam. Sēdi mazliet ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām pagrieziet iegurni abos virzienos pārmaiņus. Nevajadzīgas sajūtas izpildes procesā nevajadzētu būt.

Vingrojumi otrajam trimestram

Otrajā trimestrī parasti izzūd toksikozes diskomforts, un organisms kļūst pieradināts pie notiekošajām izmaiņām. Aborts ir mazāk nekā pirmajos mēnešos. Uzlādēšana grūtniecēm 2 trimestrī jāplāno, lai stiprinātu iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļus. Tātad jūs varat sagatavoties smagajām slodzēm, kuras jūs gaida vēlāk.

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie palīdz nostiprināt iegurņa muskuļus un nodrošināt urīna nesaturēšanas profilaksi.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

Tev jāsēž uz grīdas, pavirzīt rokās uz sāniem un nedaudz atgriezties, noliecies uz tiem. Pagrieziet galvu un ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos. Veiciet 4-5 reizes abos virzienos, neuztraucoties par elpu.

Sānu vingrinājums

Tev jāpaliek kreisajā pusē, stiept savu kreiso roku pie tevis un likt tai tiesības. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un nospiediet to atpakaļ, cik vien iespējams, pagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu, guļot otrā pusē. Vienkārši atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.

Vingrojumi vēdera un muguras virzienā

Sēdiet uz grīdas, lai papēži būtu zem sēžamvieta, un nospiediet gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas pie tevis. Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pieri. Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Elpošanas vingrinājumi

Sēdies, salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet palmas uz gurniem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, ieelpojiet dziļi un lēni, un nedaudz nolieciet galvu. Exhale tikpat lēni, atgriežot rokas uz sākuma stāvokli. Dariet to pašu ar otru roku. Par katru atkārtotu nodarbību 4-7 reizes.

Varat arī atkārtot krūšu kurpes no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt formu. Šāda maksa grūtniecēm 2 trimestrī, videoklips, kas palīdzēs jums saprast tās pareizo tehniku, atvieglos jums turpināt grūtniecības iestāšanos.

Uzlādēšana trešajā trimestrī

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri ir sarežģīti tiem, kuriem jau ir iespaidīgs vēdera lielums, tāpēc ir grūti izpildīt lielāko daļu vingrinājumu. Fitball var jums palīdzēt, ar kuru jūs varat veikt ļoti efektīvus vingrinājumus, lai sagatavotos dzemdībām.

Vēdera un atpakaļ hanteles vingrinājumi

Tev ir jāiet fitballā, ielieciet hanteles, kas sver līdz 1 kg rokā, noliec tos pa ķermeni. Izlieciet elkoņus, paaugstiniet hanteles līdz padziļinājumu līmenim, tad lēnām nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī, nepieliekot ķermeni. Pēc lieces elkoņiem, pacelt hanteles uz pleciem un lēnām tos nolaist. Alternatīva kustība, vērojot elpu.

Vingrojumi, lai nostiprinātu starpenes un gūžas muskuļus

Lie uz grīdas, ielieciet vienu kāju uz fitball. Tagad mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem un atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Jūs varat arī pārvietot bumbu, noliekot ceļu. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes. Otrajam posmam tiek atkārtots tas pats.

Krūts vingrinājums

Paņemiet fitball rokās un turiet to, izstiepjot tos priekšā no jums. Tagad mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, un pēc tam arī lēnām atpūsties savas rokas. Ir svarīgi nodrošināt, ka šī uzdevuma laikā jūsu kuņģī nav sašutumu. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri mājās, izmantojot fitball kļūst efektīvs un drošs. Neaizmirstiet izmantot pārsēju, lai atbalstītu vēderu. Arī ūdens aerobikas vingrinājumi, kas īpaši paredzēti topošajām māmiņām, būs noderīgi. Noskatieties videoklipu par grūtnieču maksas iekasēšanu 3 trimestrī, lai labāk izprastu tā īstenošanu.

Vingrošana grūtniecēm (3 trimestri): mājās

Grūtniecības trešajā trimestrī sievietes izjūt vājumu un smagumu visā ķermenī. Katra kustība, pat ja tā ir ikdienas kustība, ir ļoti grūta. Jā, grūtniecība ir sarežģīts periods, reti kad sieviete var justies labi visā grūtniecības laikā. Speciālie vingrinājumi palīdzēs normalizēt 3. trimestra fizisko stāvokli. Vieglā vingrošana ievērojami atvieglos vispārējo un emocionālo stāvokli. Šajā rakstā mēs runāsim par galvenajiem vingrošanas slodžu virzieniem, ko var veikt mājās, un ir interesantā pozīcijā. Tomēr labāk konsultēties ar ārstu par to ieguvumiem un efektivitāti.

Galvenie noteikumi vingrošanas veikšanai

Vingrošana trešajā grūtniecības trimestrī palīdzēs normalizēt spiedienu, novērst pietūkumu, uzlabot sieviešu vispārējo labsajūtu. Pēdējos grūtniecības mēnešos ir pietūkums, kas izraisa krasas komplikācijas. Gaismas fiziskā piepūle mazina muguras sāpes un palīdz uzturēt sievietes parasto svaru. Vingrinājumi jāveic 20 minūtes dienā. Ir īpaši noteikumi, kas ļauj pareizi veikt vingrošanu.

Ja pirms grūtniecības jūs neietekmēja noteiktas fiziskās aktivitātes, tad vingrošanu labāk samazināt līdz normālai iesildīšanās vingrinājumiem. Tas ir gadījums, kad labāk neveikt to.

Ārstējošajam ārstam ir jānorāda vingrošana. Ja, ārstējoties, rodas reibonis, akūtas sāpes jostasvietā vai asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Vingrošana ir jāveic vienmērīgi un mierīgi. Nav ieteicams veikt sarežģītas kustības, kas ir kaitīgas veselībai. Trešā trimestra beigās vingrošana tiek samazināta par 20 procentiem. Apmācības laikā pulss nedrīkst pārsniegt 110 sitienu.

Ko var un ko nevar izdarīt

Lai sporta grūtības grūtniecības laikā būtu noderīgas mātēm un zīdaiņiem, jums ir nepieciešams skaidri saprast, ko jūs varat darīt un ko tas pilnīgi nevar. Šo prasību neievērošana var radīt negatīvas sekas.

Grūtniecības laikā jūs varat:

1. Jūs varat veikt vingrinājumus sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, jums ir jāiztaisa muguru, atslābiniet plecus un lēnām pagrieziet galvu jebkurā virzienā.
2. Atļauta 3 trimestrī, lai iesaistītos relaksējošā fiziskā stāvoklī.
3. Veselīgas sievietes var apmeklēt baseinu. Peldēšanās nostiprina ādu un samazina striju risku. Acīmredzami atjauno asinsriti un nostiprina balsta un kustību aparāta sistēmu. Ideāls variants ir ūdens aerobikas ieviešana.
4. Vingrinājumi ir viegli un dod daudz pozitīvu emociju.

Grūtniecības laikā jūs nevarat:

1. Ir aizliegts veikt vingrinājumus nopietnu slimību klātbūtnē vai vispārējā ķermeņa stāvokļa pasliktināšanā.
2. Nav ieteicams veikt asas kustības ar svara objektiem. Pretējā gadījumā šāda vingrošana var novest pie bērna zaudēšanas.

Kāpēc mums vajadzīgs iesildīšanās un kā to izdarīt

Vingrošana grūtniecēm speciāli izveidoti profesori. Tas palīdz atvieglot grūtnieces vispārējo stāvokli un ideāli veikt sagatavošanu dzemdībām. Vingrošanas galvenā būtība ir psiholoģiskā metode. Nākamās mātes pozitīvi iesakņojas, kas ved uz brīnišķīgu emocionālo stāvokli.

Īpaša metode ir paredzēta muskuļu atslābināšanai un iegurņa nostiprināšanai. Dienas vingrinājumi sekmēs elpošanas sistēmas pareizu darbību. Tā rezultātā dzemdības samazinās sāpju risku. Sievietes būs pilnīgi mierā. Ieteicams veikt vieglas stiepjas un pētīt pirmsdzemdību stāvokļus. Ar dzemdību sākumu jūs nevarat bīties par savu dzīvi un bērna dzīvi.

Profesiju komplekss 3. trimestram

Mēs dodam aptuvenu fizisko aktivitāšu kopumu grūtniecēm.

1. Visas nodarbības sākas ar normālu iesildīšanu. Katrā virzienā pārmaiņus ir gludi pagriezieni. Vingrojumi jāveic 10 reizes.
2. Nākamais ir suku rotācija. Rokas ir saliektas elkoņos un jātērē ķermenis. Šajā brīdī jums ir nepieciešams viegli pavilkt un atgriezties. Kustību var veikt sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, nolieciet atpakaļ un noliecieties uz aizmugurējās grīdas.
3. Jūs varat palikt tajā pašā stāvoklī un pārmaiņus pacelt pārmaiņus dažādos virzienos. Pēc tam notiek vēdera muskuļu slīpums.
4. Lai nostiprinātu muguru un iegurni, jums jānovieto plaukstas pie krūtīm un nospiež abas plaukstas viena pret otru. Vingrinājumi ļaus jums stiept muskuļus un normalizēt asinsrites piena dziedzeros.
5. Sekojošais vingrinājums ir uz ceļa. Tam vajadzētu būt spēcīgam stāvoklim un mēģināt veikt iegurņa apļveida kustību. Ir nepieciešams saglabāt līdzīgu pozīciju un noliecās rokas uz grīdas.
6. Noliec savu muguru uz leju un salieciet to uz augšu.
7. Izstiepiet rokas uz priekšu un novietojiet galvu uz leju, lai sajūtu atpūsties jūsu muguras muskuļus. Vingrošana mugurai palīdzēs izvairīties no smagiem darbiem.

Trešajā grūtniecības trimestrī jāapgūst elpošanas vingrinājumi. Darba laikā jums būs pienācīgi elpot, lai samazinātu sāpju līmeni. Muskuļi būs atvieglinātā stāvoklī, tādējādi izvairoties no nopietniem pārtraukumiem. Vingrinājumi tiek gatavoti gulēt. Palma jāuzliek uz krūtīm un jāsāk lēnām ieelpot. Tad izelpot caur degunu. Elpošanas drīkst veikt tikai ar vēderu.

Vingrinājumi, kas sagatavo ķermeni dzemdībām

Meitenēm, kuras nevar izmantot, staigā svaigā gaisā. Vieglie fiziskie vingrinājumi dos labumu nākotnes mātēm. Ikdienas pastaigas nodrošinās jūsu mazulim nepieciešamo skābekļa daudzumu. Sievietes šajā periodā spēs uzturēt dabisko ķermeņa formu un normalizēt spiedienu. Ir nepieciešams mainīt ātrās un lēnas gājienus. Populārākie uzdevumi pirms dzemdībām ir joga. Apmācības atļauts veikt jebkurā laikā grūtniecības laikā. Grūtniecēm ir speciāli jogas kursi.

Apmācība novērš stresa traucējumus pirmsdzemdību periodā. Atbrīvojiet sāpes kājās, nolaidiet muguru un sagatavojiet ķermeni bērna izskatam. Svarīga vieta klasē ir elpošana. Elpošanas tehnika palīdz sievietēm tikt galā ar trauksmi pirms dzemdībām. Pilates ir noderīga vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī. Vingrinājumu kompleksā ietilpst elpošanas tehnika, muskuļu audu apmācība un viegla stiepšanās. Vingrošana ļauj pareizi atvērt iegurņa zonu. Efektīvi atvieglo visgrūtākos dzemdības.

Ūdens aerobikas priekšrocības

Vispopulārākais vingrošanas veids 3. grūtniecības trimestrī ir ūdens aerobika. Ūdens relaksē ķermeni, un kustības tiek veiktas viegli. Klases var samazināt locītavu un balsta un kustību aparāta slodzi. Uzreiz pietrūkst visa ķermeņa. Āda uzreiz tiek pievilkta. Ķermenis ir pilnībā tonizēts. Vingrinājumus var veikt mājās bez specializētas iekārtas.

Atpakaļ, jums ir jāpieliek pret sienu un mazliet sēdēt. Ieelpojiet un piespiediet iegurni pie sienas virsmas. Mēģiniet sasniegt augšu. Vingrojumi tiek veikti 10 reizes. Iepazinušies ar visiem treniņu kaķiem ir ideāla grūtniecēm. Tev vajag piecelties uz visiem četriem locekļiem, apvelciet muguru un noliecieties jostasvietā. Taz ir jāpievelk ar maksimālu piepūli. Ja nav kontrindikāciju, jūs varat veikt izmitināšanu. Kustība veikta vienmērīgi un mierīgi. Meitenei vajadzētu atslābt uz krēsla un turēt to atpakaļ taisnā pozīcijā. Vingrošana notiek ne vairāk kā 15 reizes.

Joga grūtniece

Sākot ar pirmo jogas klasi, jūs varat redzēt pozitīvu rezultātu. Tam vajadzētu sākt kustēties lēnāk, tad pakāpeniski palielināt slodzi. Finish ir vērts relaksējošas kustības.

Apmācības priekšrocība ir palielināt dažu locītavu elastīgumu, uzlabojot garīgās spējas. Joga nodrošina normālu elpošanu, pozitīvi iedarbojas uz cilvēka ķermeni. Pēc nodarbību beigām jūs jūtat vieglumu ķermenī un spēku visu dienu. Parastais uzdevums nenodrošina tik efektīvu rezultātu. Apmācība, atjauno atsevišķas muskuļu grupas. Laika gaitā ir nepieciešams iemācīties attīstīt ķermeņa elastību, tādējādi uzlabojot savu labsajūtu. Izmantojot ikdienas darbības, jūs varat būt izturīgs pret jebkādām stresa situācijām. Ķermenis sāk attīstīt stabilu imunitāti, nav pakļauts saaukstēšanās gadījumiem.

Nobeiguma vietā

Pozitīvus panākumus var panākt ar pieredzējušu treneri, kas ļaus jums uzzināt, kā īsā laikā kontrolēt savu ķermeni. Ir daudzas īpašas telpas, kas ir īpaši paredzētas grūtniecēm. Jūs varat izdarīt kā grupu vai individuāli. Pieredzējušam profesionālim ir apmācības metodoloģija, kura pozitīvāk ietekmē rezultātu. Viņam ir teorētiskās un praktiskās zināšanas. Grupa rada unikālu atmosfēru un noteiktu istabas temperatūru. Zāle ir aprīkota ar speciālu aprīkojumu. Apgūstot apmācības noteikumus, nākotnē to var izdarīt pats.

Vingrinājumi un vingrinājumi grūtniecēm 1,2,3 trimestrī

Uzlādes vērtība grūtniecēm

Rīta nodarbības grūtniecēm stiprina muskuļus, samazina liekā svara varbūtību un novērš striju parādīšanos. Ir arī labi zināms, ka pareizas elpošanas metodes ir ļoti svarīgas darba procesā, un elpošanas laikā ir labi apmācīti uzlādes elementi. Vingrinājumi grūtniecēm dod sievietēm pozitīvu attieksmi un enerģiju, kas labi ietekmē viņas garīgo un emocionālo stāvokli.

Grūtnieču meiteņu iesildīšanās priekšrocības ir nenoliedzamas, un daudzus pētniekus un praktiķus atkārtoti pierāda. Galvenais ir uzvarēt slinkumu un bailes sevī; šādā gadījumā jūs drīz paziņosit rezultātu.

Arī tad, kad tiek veikta uzlāde, kuņģa un zarnu trakts normalizējas, samazinās galvassāpes un muguras sāpes, tiek panākts līdzsvars, gan fiziskais, gan garīgais.

Pirms sākat veikt regulārus vingrinājumus, jākonsultējas ar ārstu, ja ir kontrindikācijas, viņiem vajadzētu izvairīties. Bet jūs varat nomainīt vingrojumu, apmeklējot baseinu, tas ir lielisks veids, kā rūpēties par sevi un nekaitēt auglim.

Uzturēšanas noteikumi grūtniecībai

Neatkarīgi no izmantotās grūtnieču izvēles vienmēr ievērojiet šādus vienkāršus noteikumus:

• Režīms Tas vienmēr ir jādara ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas vai 2 stundas pirms tā. Vēlams izvēlēties studēt vienu laika periodu un maksāt vismaz pusstundu katru dienu.
• Carimat. Drošības apsvērumu dēļ labāk izmantot neslīdošu trenažieru klāju. Un telpai jābūt labi vēdinātai.
• Gludums Uzlādes laikā nav pēkšņas kustības, jums ir nepieciešams pārvietoties gludi, piecelties gludi. Vajadzību pakāpeniski un pakāpeniski palielināt slodzes intensitāti un pieeju skaitu vingrinājumu īstenošanā.
• Mobilitāte Uzlāde grūtniecības laikā uzlabo asinsriti, palielina audu elastību un uzlabo miegu. Tāpēc neaizmirstiet vairāk pārvietoties visā grūtniecības periodā.
• Veselības stāvoklis. Uzmanīgi klausieties ķermeņa reakciju uz fiziskām aktivitātēm. Pārmērīgs impulss, vēdera vēdera izpausme, galvassāpes un reibonis liecina, ka ir vērts apturēt darbību un ziņot par simptomiem, kas parādās jūsu ārstiem.

Vienkārša maksa par grūtniecēm noteikti nedarbosies. Patiešām, izvēloties vingrinājumus, ir jāņem vērā grūtniecības ilgums un fizioloģiskas izmaiņas meitenes ķermenī. Tāpēc ārsti un fiziskās terapijas speciālisti iesaka lietot vingrojumu kompleksus, kas izstrādāti, ņemot vērā katra grūtniecības perioda īpašības.

Rīta nodarbības grūtniecēm 1 trimestrī

Uzdevumi grūtniecēm 1 trimestrī balstās uz elpošanas tehnikas attīstību un spēju atpūsties. Liela vēdera vēl nav redzama, tāpēc ne visas jaunās mātes domā par to, ka tagad jums vajadzētu sākt izvairīties no pārmērīgas slodzes, jo tas var izraisīt aborta draudus. Tādēļ intensīvas mācības ir labāk izvairīties.

Lai iesildītos grūtnieču uzlādēšanas sākumā 1 trimestrī, šādi vingrinājumi, piemēram, krustošana, izliekšanās uz priekšu 5-6 reizes, ķermeņa liekšana no labās uz kreiso pusi, liešana uz priekšu ir ideāla. Pabeigt vingrinājumu grūtniecēm pirmajā trimestrī ieteicams, pagriežot kājiņas apli un paceljot zeķes, šie vingrinājumi ir vēnu un kāju krampju novēršana.

Šī vingrošana ilgst aptuveni divdesmit minūtes dienā.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Šajā periodā tiek samazināta spontāna abortu iespēja, tādēļ jūs varat pāriet uz nopietnākām slodzēm, piemēram, iegurņa muskuļu un abdominālu nostiprināšanos. Veicot vingrinājumus šajā periodā, grūtniecei vairs netiks traucēta toksēmija, un viņa varēs iegūt no viņiem prieku un pozitīvas emocijas.

1. Pirmais uzdevums - pagriežot galvu uz sāniem, jūs varat tos sērot ar savām kājām. Atrodoties tajā pašā stāvoklī, jūs varat doties uz otro lādēšanas elementu - apvalka pagriezienus, rokas, pagriežot rokturi.
2. Lai pareizi izpildītu nākamo elementu, jums vajadzētu sēdēt uz papēžiem ar sēžamvietām, nedaudz nošķirt ceļus. Izstiepjiet rokas pie tevis un pagriezieties pa galvu, pieskaroties grīdai.
3. Lai ietekmētu krūšu muskuļus, jūs varat izlīdzināt rokas pie krūšu kurvja un mēģināt noturēt plaukstas pēc iespējas ciešāk. Šis uzdevums nav ievainots agrāk. Šis uzdevums ir piemērots sievietēm un grūtniecības sākumā.
4. Lielisks silts pārtraukums būs ķermeņa rotācija, ir svarīgi, lai iegurnis netiktu pārvietots.

Grūtnieču rīta vingrinājumi 2. trimestrī nedrīkst ilgt ilgāk par 35 minūtēm.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Šajā grūtniecības stadijā meiteņu fiziskās spējas ir samazinātas, tādēļ ieteicams izmantot fitballu grūtniecēm. Vingrošanas bumba būs labākais palīgs vingrināto stāžu samazināšanas vingrinājumu īstenošanā, šīs metodes arī palielina locītavu kustīgumu un labi stimulē zarnu darbību. Un pats galvenais, to īstenošana ir droša mammai un mazulim.

• Vingrinājums 1. Gluda šūpošana no sāniem uz sēni, kas sēž uz bumbu. Tajā pašā stāvoklī jūs varat uzņemt nelielus svarus, piemēram, mazos hanteles, un pagrieziet rokas.
• 2. vingrinājums. Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, jums jāēd pie grīdas, pāršķirstot kājas, uzņemiet fitballu un ritmicīgi izspiediet ar rokām.
• 3. vingrinājums. Mugurkaula muskuļu stiepšana. Sēžot uz fitball, pagriezieni tiek veikti uz sāniem. Pagriezoties pa kreisi, jums ir jābūt labā roka aiz kreisās ceļgala, un otrādi, jums vajadzētu noteikt pozīciju katrā pagriezienā uz vienu vai divām minūtēm.
• 4. vingrinājums. Lai atbrīvotu spriegumu no plecu jostas, jums vajadzētu izkliedēt kājas plecu platuma starpā, noliekties un nolocīt bumbu ar savām rokām uz priekšu un atpakaļ.
• 5. uzdevums. Lai nostiprinātu kāju muskuļus, uz fitball jāuzņem gulēšanas pozīcija, izklīdiet kājas un velciet uz bumbu uz priekšu un atpakaļ.

Grūtnieču uzlāde fitballā palīdz pazemināt asinsspiedienu un normalizēt asinsriti. Bez tam, sporta ballē var izmantot, lai veiktu vingrinājumus visās muskuļu grupās, vienlaikus baudot prieku.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā jebkurā laikā?

Ir vingrinājumi, kas būs noderīgi veikt visu grūtniecības laiku:

1. Kegela treniņš. Vingrinājumi kegel grūtniecēm, pamatojoties uz spiedienu un maksts muskuļu relaksāciju. Ievietojiet jebkuru ērtu pozīciju, sasprindziniet un atpūsties muskuļus, nostiprinot tos 10 sekundes, neaizmirstiet elpot vienmērīgi un vienmērīgi. Sākumā ir pietiekami piecas pieejas, tad tās var palielināt līdz pat 10 reizēm, vismaz divas reizes dienā.
2. Squats Arī visā grūtniecības laikā ir vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt ar gurnu un iegurņa muskuļiem. Galvenie no tiem, protams, ir squats, bet ne parastā - drošāks un produktīvāks būs gludas sēdvietas ar plīsumiem papēžus pie grīdas, bet labāk noliesties pie sienas un neplēst savu muguru no tā. Iet uz leju, cik vien iespējams dziļi, un vienu minūti pieskarieties šai pozīcijai.
3. Wiggle. Nākamajam vingrinājumam nostājieties pretī sienai metru attālumā ar rokām uz sienas. Kad kājas ir plaši nošķirtas, sāciet šūpoles pa labi un pa kreisi. Vingrojumi tiek veikti vienu minūti.
4. Tauriņš Lai izstieptu augšstilba iekšējās virsmas muskuļus, ir piemērots "Butterfly" - sēžot uz grīdas, pievienoties kājām, izplatīt ceļus uz sāniem un pakāpeniski mēģināt iegūt grīdu. Šis vingrinājums attiecas uz pozīcijas vingrošanas elementiem.
5. Maz kaķis Vēl viena klasiska vingrošanas nodarbība tiek dēvēta par "Kitty". Nosaukums runā pats par sevi, mēs attēlojam kaķu kustības uz visiem četriem locekļiem, pagriež atpakaļ uz muguras, ieelpojot, izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tad jums vajadzēs pazemināt galvu, paceliet muguru un vilkiet kuņģi. Šis uzdevums atvieglos spriedzi no mugurkaula un stiprina vēdera muskuļus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

No pirmām grūtniecības dienām grūtniecēm ir jāsāk mācīties, kā elpot pareizi. Šķiet, ka ir grūti? Bet grūtnieces spēja elpot pareizi ir atkarīga no pienācīga skābekļa piegādes bērna ķermenī grūtniecības un piegādes brīdī.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm samazina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, mazina toksemiju grūtniecības sākumā, palīdz atpūsties un izvairīties no galvassāpēm.

• Diafragmas un krūšu kurvju elpošanas metodes - labās rokas ir uz krūtīm, pa kreisi atrodas uz kuņģa, ieelpo ar pilnu krūškurvīti un izelpas, pieaugs roku uz krūškurvja, kas nepāriet kuņģī. Paņemiet otru elpu ar degunu, bet jums ir nepieciešams iegūt gaisu kuņģī, nevis plaušās, rokas uz krūtīm paliek nekustīga, un uz kuņģa ir pacelta. Turiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams, un lasi izelpot.
• Elpošana tiek aizkavēta. Ieduriet degunu un turiet elpu aptuveni desmit sekundes, pēc tam ātri izelpojiet ar muti. Atkārtojumu skaits ir lēnām jāpalielina no piecām līdz divdesmit reizēm.
• Pārtraukta elpošana. Ātra asās elpas un izelpas jāveic, atverot muti un nedaudz piespiežot mēli, kā suņi elpo. Vingrojumu ilgums pakāpeniski palielina līdz vienai minūtei.

Vai katru dienu elpošanai veiciet vingrošanu, aizmirst par slinkumu. Ikdienas vingrinājumi samazinās sāpes dzemdības procesā, atvieglo darbu un kopumā pozitīvi ietekmē mātes un bērna veselību.

Vingrojumu intensitāte grūtniecēm

Lai panāktu vēlamo efektu, regulāri jāveic uzlāde grūtniecības laikā, optimālais nodarbību skaits nedēļā nav mazāks par trim, katram no tiem jābūt vismaz piecpadsmit minūtēm. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu veselības stāvokļa, bet ieteicams atkārtot 4-8 pieejas.

Uzlādes grūtniecēm tradicionāli iedala trīs daļās:

1. sasilšana, ķermeņa sagatavošana galvenajām slodzēm;
2. galvenā slodze uz dažādām muskuļu grupām;
3. sajūta atpūsties un atjaunot elpošanu.

Daļu no nodarbošanās var aizstāt ar braucieniem uz baseinu, peldēšanu vai ūdens aerobiku.

Ierobežojiet nodarbību intensitāti vai pilnībā tos apturot, ja jums ir:

• sirds un asinsvadu slimības;
• hipotensija vai hipertensija;
• aptaukošanās vai svara pieaugums;
• dvīņu grūtniecība;
• asimetrija-dzemdes kakla nepietiekamība vai bērna spontānas aborts;
• placentas patoloģiska atrašanās vieta
• muskuļu un locītavu slimības
• pastāv aborts vai priekšlaicīgas dzemdības draudi

Kad jūs veicat vingrojumu un izjutīsiet šādus simptomus, pārtrauciet izmantot:

1. asas sāpes galvas pusē:
2. reibonis;
3. izplūduši apkārtējie priekšmeti;
4. elpas trūkums;
5. dzemdes kontrakcijas;
6. palielināta sirdsdarbība - vairāk nekā 140 sitieni / min.

Kādus vingrinājumus nevar izdarīt grūtniecēm

Jebkuras izmaiņas jūsu parastajā dzīves ritmā, ieskaitot lēmumu sākt nodarboties ar vingrinājumiem, jāapspriež ar ārstu. Pastāv noteikts vingrinājumu saraksts, ko nevar veikt mātītes, kuras ir mātes.

• Lejupielādējiet nospiestu, dari pagriežot. Pirms mazuļa ieņemšanas šie ļoti efektīvie vingrinājumi var viegli iekļauties ikdienas treniņu kompleksā. Bet tagad, kad jūsu vēdera muskuļi noved pie metamorfozes un stiept, labāk atturēties no šādām manipulācijām.
• Intensīvā apmācība. Pārmērīgs stress uz nākotnes mātes sirdi ir kontrindicēts, jo, pārvadājot bērnu, sirds darbība tiek aktivizēta par 30% vairāk nekā parasti. Ja jūs vēlaties pārbaudīt sirdsdarbu un to, kā ķermenis spēj tikt galā ar treniņiem, sāciet sarunāties intensitātes laikā. Ja, kā rezultātā, jūs nejūtat smagu un elpu, tad jūsu sirds spēj tikt galā ar slodzēm.
• Nospiediet Ja treniņu laikā jūs lietojat hanteles, tad muguras pakaļ papildu slodzēm. Tam ir negatīva ietekme uz viņu, jo palielinošais vēders pārsedz viņu atpakaļ.
• Vingrojumi, kas atrodas uz muguras. Grūtniecības periodā labāk aizmirst par vingrinājumiem, ko jūs agrāk strādājāt, guļot mugurā. Pārkāpjot šo noteikumu, var izraisīt reiboni un spiediena samazināšanos.
• Kontaktu tipa sporta aktivitātes. Tiem sporta veidiem, kas var veicināt vēnu traumas, vajadzētu izzust no savas dzīves. Traumas vēderā var negatīvi ietekmēt mazuli, izraisa spontānu abortu.
• Karstā joga Temperatūras paaugstināšana grūtniecības laikā var ietekmēt tā normālo gaitu. Pirmās grūtniecības nedēļas raksturo fizisko stāvokļu stalinals. Pretējā gadījumā jūs varat zaudēt bērnu vai mazināt bērna attīstību.
• Dziļās squats. Hormone relaxin, kas aktīvi tiek atbrīvots grūtniecības laikā, sagatavo grūtnieces māti dzemdībām. Ar dziļām pieskatāmām vietām relaksīns izraisa sāpes mugurā un ievainojumus.
• Svarcelšana. Nav pilnīga ķermeņa masas samazināšanas aizlieguma, jo par šo jautājumu jākonsultējas ar savu ārstu. Tikai ārsts var noteikt, vai jūs varat pacelt svaru un cik daudz jūs un jūsu bērns nekaitēs.

Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

• samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
• apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
• palielina ādas elastību;
• protināla muskuļa stiepšana;
• palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
• asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
• palielināt iegurņa grīdas elastību;
• zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

Elpošanas vingrinājumi

No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

Torakāla "augšējā" elpošana

Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

Diafragmatiskā dziļa elpošana

Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

Piespiediet četrpakāpju elpošanu

Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.