Fitnesa treniņi grūtniecēm: 1,2,3 trimestrī

Jauda

Fitball treniņš grūtniecēm var būt lieliska alternatīva citiem sporta un sporta veidiem. Fitball samazina slodzi uz mugurkaula un kāju, bet tajā pašā laikā ļauj saglabāt pietiekami mobilu, lai veiktu dažādus dinamiskus un statiskus vingrinājumus.

Attiecībā uz sportistiem noderīgas ir dažādas vingrošanas iekārtas un trenažieri, fitball ir noderīga arī grūtniecēm.

Kā izvēlēties fitballu?

Kā izvēlēties fitballu, ņemot vērā to individuālās īpašības? Nav nevienas izvēles noteikuma. Parasti apmācībai izmanto lielākās bumbiņas ar diametru no 60 līdz 85 cm.

Jūs varat izvēlēties izmēru, pamatojoties uz nākamās mātes izaugsmi:

  • ar izaugsmi līdz 165 cm, tiks piemērota bumba ar diametru no 55 līdz 60 cm;
  • ar augšanu no 165 līdz 185 cm - ar diametru 60 -65 cm;
  • ar augšanu no 185 līdz 200 cm - 70-75 cm;
  • vairāk nekā 2 metri - ar diametru vairāk nekā 85 cm.

Tomēr jāatzīmē, ka šīs vērtības ir konsultatīvas. Ir nepieciešams izvēlēties bumbu tā, lai tas būtu ērti uz to strādāt. Tāpēc labākais veids ir izmēģināt dažāda izmēra fitballs un noteikt, kurš no tiem ir ērtāk.

Vēl viens smalkums: grūtnieču fizbola treniņš jāuztur ar maksimālu muguras muskuļu relaksāciju. Tātad bumbu vajadzētu būt mīkstai, nedaudz deflācijai. Nepieciešams to sūknēt līdz maksimālajai elastībai.

Kad sākt praktizēt fitball?

Ar labsajūtu mātes grūtniecības pirmajos mēnešos sāk iesaistīties bumbiņā. Bet pat ja tas nenotiek, jūs varat sākt nodarbības 2. trimestrī un 3. trimestrī.

Dažreiz vingrošanas attīstības iemesls ir jostasvietas un teļa muskuļu diskomforts. Patiesībā fitball palīdz novērst šīs problēmas.

Kad esat iesaistījies ar bumbu, jūs varat veikt gan izturības vingrinājumus un stiepšanās vingrinājumi. Jūs varat izmantot hanteles vai kultūrists - tas viss ir atkarīgs no sākotnējās māšu apmācības un labklājības līmeņa.

Bet pat elementārās pavasara kustības uz bumba dos lielu labumu jūsu veselībai: tie paātrinās asinsriti, izņem spazmu no pārslogotiem muskuļiem un palīdzēs jums saglabāt formu, un jūsu mazulis attīstīsies pareizi. Un vissvarīgākais - jūs varat darīt pat, skatoties TV. Vienam ir tikai parādīt vēlmi, un viss būs vislabākajā veidā!

Fitball treniņš grūtniecēm video:

Nodarbība ar autobusu:

Grupas klase grūtniecēm:

Bērna veselībai un mātei būs ļoti noderīgi redzēt mūsu rakstus: "Vingrošana grūtniecēm" un "Elpošanas vingrinājumi".

Vingrinājumu komplekts fitball grūtniecēm 2. trimestrī - mēs pārietam ar veselības pabalstiem

Grūtniecības laikā visiem fiziskajiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz muskuļu nostiprināšanu, kas vēlāk tiks iesaistīti darbā. Tās ietver iegurņa grīdu, starpdzemdību un vēdera muskuļus.

Fitball būs labs palīgs šajā, kas pēdējā laikā ir saņēmis lielu popularitāti gaidāmās māmiņas. Šādu pētījumu priekšrocības un iespējamās pastāvošās kontrindikācijas, tālāk rakstu.

Vai es varu vingrošanas bumbu apmeklēt no 4 līdz 6 mēnešiem?

Otrais grūtniecības trimestris ir vislabvēlīgākais un drošākais laiks, lai sāktu treniņus fitballā. Pirmā perioda toksikozi gandrīz visas sievietes ir izgājušas un netraucē pilnvērtīgu apmācību. Hormonālais fons stabilizējas.

Efektivitāte palielinājās, un fiziskā piepūle vairs neietekmē grūtniecības pārtraukšanas draudus, kā pirmajos trīs mēnešos. Ar bērna kustību kuņģī māte var novērtēt viņa stāvokli fiziskās slodzes laikā. Tas veicinās ērtu treniņu. Tādēļ šajā grūtniecības periodā ir iespējams ne tikai iespējami, bet arī nepieciešami fiziskais treniņš.

Priekšrocības

Vingrinājumi fitbola lietošanai grūtniecēm 2. trimestrī nodrošinās nenoliedzamas priekšrocības, ja sekosiet vingrinājumu izpildes noteikumiem.

Par mātes veselību

Vingrinājumi lielai gumijas bumbai palīdzēs topošajai mātei:

  1. atlaist spriedzi no muskuļiem, kas apņem mugurkaulu;
  2. normalizēt asinsrites sistēmu;
  3. uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
  4. uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu;
  5. uzlabot visu iekšējo orgānu vielmaiņu un asins piegādi;
  6. nostiprināt iegurņa muskuļus;
  7. uzlabot koordināciju un attīstīt līdzsvara izjūtu;
  8. novēršot varikozas vēnas, osteohondrozes un hemoroīdu attīstību;
  9. nopērciet jautrību un uzlabojiet garastāvokli.

Fitball vingrinājumi labvēlīgi ietekmē grūtniecības gaitu un augļa attīstību. Nostiprinot vēdera muskuļus, ir iespējams izvairīties no vēdera saggingi, sagging ādas un strijas. Regulāru ieteikto vingrinājumu veikšana samazina sarežģījumu risku darba laikā.

Kombinējot ar elpošanas vingrinājumiem, apmācība uz bumbu iemācīs grūtniecei ērti elpot darba laikā. Un relaksācijas vingrinājumi pārmaiņus ar muskuļu slodzi būs noderīgas prasmes un tuvākajā dzimšanā palīdzēs kontrolēt sāpes.

Par augļiem

Placentu asins piegādes uzlabošana veicinās augļa pilnīgu barības vielu uzsūkšanos, nodrošinās to ar skābekli, visu nedzimušā bērna ķermeņa sistēmu pareizu veidošanos.

Papildus materiālajiem ieguvumiem un iespējamiem bojājumiem praksē uz bumbu.

Sievietei

Klases uz bumba var kaitēt grūtniecei, ja viņai ir hroniskas slimības. Piemēram, starpskriemeļu trūces klātbūtnē sāpoša sindroma pasliktināšanos var izraisīt griešanās kustība vai noliekšanās uz priekšu. Jūs arī varat saņemt dažādus traumas, ja neievēroat drošības norādījumus.

Mazulim

Vingrojumi, kad sieviete atgriežas fitballā un izstiepta loka laikā, var sabojāt gan māti, gan nedzimušo bērnu. Šajā pozīcijā ir saspiesta zemāka vena cava vēdera dobumā, kas pasliktina asins plūsmu ķermeņa augšdaļā un samazina arteriālo spiedienu zem normas. Šajā posmā auglis piedzīvos skābekļa badu, kam ir nopietnas sekas.

Fitball trenažieri ar atbalstu vienai kājiņai var izraisīt līdzsvara zudumu un grūtnieces krišanos. Sieviete var tikt ievainota, kā arī viņā, atkarībā no otrā trimestra termiņa, var notikt aborts vai priekšlaicīgi dzimuši bērni.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka nākamās mātes balles klasēm ir mīksta un maiga, tām ir savs kontrindikāciju saraksts. Tie ietver:

  • dzemdes hipertonija;
  • sirds slimība;
  • toksikozi;
  • gurnu starpskriemeļu diski;
  • augsta temperatūra;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • sāpes vēderā;
  • hipertensija;
  • nieru mazspēja;
  • smaga anēmija;
  • asiņainas maksts izdalījumi;
  • istikho-dzemdes kakla nepietiekamība;
  • zema placentas atrašanās vieta, tās noformējums.

Ierobežojumi

Cīnoties ar bumbu, jāatceras, ka grūtniecēm otrajā trimestrī pastāv šādi ierobežojumi:

  • No 16-18 nedēļām, lai iesaistītos bumbu, vēlams bandā, jo palielinās dzemdes izmērs. Tas samazinās slodzi uz vēdera muskuļiem un atpakaļ.
  • Visi vingrinājumi ir jāveic vienmērīgi un lēni, novēršot pārmērīgu fanātismu un mērķtiecību.
  • Kustības diapazonam jābūt mazam.
  • Sirdsdarbības ātrums treniņa laikā nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē.
  • Ja kāds treniņš izraisa diskomfortu, tad to nav nepieciešams veikt.
  • Nepārsniedziet ieteicamo klases ilgumu - 30 minūtes. Labāk ir veikt vingrojumu ar nepietiekamu slodzi, nekā atļaut pārmērīgu darbu.
  • Izvairieties no pārkaršanas treniņa laikā.
  • Nelietojiet apmācības programmas ne-grūtniecēm.
  • Nepārkāpjiet ieteicamās fiziskās aktivitātes.

Vingrojumi, kurus nevar izdarīt:

  • Lieciet uz bumbu ar muguru, izstiept rokas tieši aiz galvas, kamēr ķermeņa loki atrodas loka.
  • Vai rumpis ir vērsts uz priekšu un uz sāniem, kā arī tupēts, stāvot uz vienas kājas, bet otru liekot pēdu un apakšstilbu sānu virsmu uz bumbu.
  • Nolaist uz vēdera fitball.
  • Lai intensīvi lec uz bumbu.

Ko jums vajadzētu praktizēt uz bumbu mājās?

Lielākais ieguvums dos klases uz bumbu, pareizo izmēru. Tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka leņķis starp grūtnieces augšstilbiem un sirmiem, kas sēž uz fitball, ir 90 °.

Bumbas diametru nosaka ar vienkāršu formulu:

Tātad, pieaugot nākotnes mātei 165-170 cm, sporta šāviņas diametrs ir 65 cm.

Vispārīgie ieteikumi fitball nodarbību veikšanai ir šādi:

  • Vingrojumam jābūt 2-3 reizes nedēļā. Sākumā nodarbības ilgumam jābūt 10-15 minūtēm. Turklāt, ciktāl tas attiecas uz fitnesu, laiku var pakāpeniski palielināt, to palielinot līdz 30 minūtēm.
  • Jāveic sporta kurpes vai basām kājām, lai jūsu kājas neslīdētu.
  • Pirms galvenajiem vingrinājumiem fitballā ir lietderīgi mazliet iesildīties.
  • Pirmo reizi nav nepieciešams veikt visus kompleksa vingrinājumus. Vispirms veiciet tos, kas šķiet visvieglāk. Kad ķermenis iekļūst treniņa režīmā, jūs varat veikt visus uzdevumus, palielinot laiku katram.

Ieteicamo vingrinājumu komplekts uz bumbu

  1. Sēdi uz bumbu centrā, kājas izplatījās plata. Noslaukiet nageli ar plaukstām, nofiksējiet tās vietā. Turiet ķermeni taisni. Shin iztaisno perpendikulāri grīdai. Pārvietojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ, velmējot bumbu. Ceļi paliek nekustīgi. Ieelpošana - atstājiet iegurni atpakaļ, izelpojiet - pārvietojiet iegurni uz priekšu.

Vingrinājums slodzes vēdera, kāju un sēžu muskuļus, palielina mugurkaula jostas daļas elastīgumu un kustīgumu.

  • Sākuma pozīcija, kā iepriekšējā vingrinājumā. Pārvietojiet iegurni pa kreisi un pa labi. Elpošana ir patvaļīga.
  • Sēžot uz bumbu, tāpat kā pirmajā treniņā, vispirms pieturot gurnu pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņa rādītāju kustības virzienam.
  • Sēžot uz fitball, stiept rokas uz sāniem. Velciet tos atpakaļ, mēģinot apvienot plecu lāpstiņus, bet mazliet noliecot muguras lejasdaļu. Ieelpošana - atskanot rokas, izelpot - atdarina atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Vingrinājumi attīsta mugurkaula krūšu muskuļus un uzlabo stāju.
  • Sēžot uz bumba, paceliet rokas horizontāli un pievienojieties palmām kopā. Ar spēku atpūsties jūsu palmas, tā, it kā saspiežot neredzamu bumbu - izelpot, mazināt spriedzi - ieelpot. Strādājiet krūšu un plecu jostu muskuļus.
  • Uz bumbu sēžot, vajadzētu sasprindzināt un atslābināt dziļo iegurņa grīdu, anālo atveri un starpdzemdību muskuļus. Saspiežot muskuļus, ir iespējams iedomāties, ka bumba tiek ievilkta sevī. Celms nedrīkst uzreiz maksimāli, bet pakāpeniski, padarot 3-4 pauzes. Ir nepieciešams turēt spriegumu uz dažām sekundēm augstākajā pīķa punktā, pēc tam atlaidiet to arī daļās.

    Katrs uzdevums tiek veikts vienā komplektā, 10-15 reizes.

    Bumbas nodarbības neaizņem daudz laika un pūļu no grūtnieces, un noderīgo efektu nevar pārvērtēt. Spēja viegli un ērti pārvadāt un dzemdēt bērnu, spēcīgai un tievai ķermenim bez īpašiem izbraucieniem uz sporta zāli - visi šie ir pietiekami labie iemesli, lai šo brīnišķīgo sporta inventāru mājās. Fitball trenažieri garantē iztiku un veselību.

    Tālāk ir vizuāls video ar vingrinājumu komplektu fitballā:

    Fitball grūtniecēm: drošs treniņš grūtniecēm

    Grūtniecība ir sievietes pārvērtības laiks. Ne tikai viņas ķermenis, bet arī viņas psiholoģiskais stāvoklis mainās. Lai saglabātu muskuļu tonusu, spēcīgu garastāvokli, pēc bērna piedzimšanas ātrāk atgriežas formā, jums ir nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, ēst racionāli un pārliecinieties, ka esat veicis īpašus vingrinājumus. Daudzi baidās, ka šajā laikā tiek veiktas jebkādas aktivitātes, un daži ir vienkārši slinki. Šī ir liela kļūda. Mērens vingrinājums ir nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, ja tā turpinās bez patoloģijām. Fiziskā kultūra palīdzēs izvairīties no pārmērīga ķermeņa masas pieauguma, samazināt striju rašanās varbūtību, atbalstīt nākotnes mātes muskuļus formā. Populārākais bija fitball grūtniecēm.

    Tas izskaidrojams ar faktu, ka vingrinājumi fitball grūtniecēm ļauj sievietei sagatavot savu ķermeni dzemdībām, stiprināt abs, starpdzemdību muskuļus un izstrādāt labu stiept. Bumba var būt lojāls palīgs dzemdību procesā.

    Kas ir fitball?

    Fitball - īpaša liela bumba fitnesam. Tā dzimtene ir Šveice, tāpēc tās otrais vārds ir Šveices bumba. Tas dod iespēju veikt dažādus vingrinājumus, jo tas iztur lielas slodzes. Jūs varat sēdēt fitballā, doties gulēt, jūs varat pāriet ar to. Šis vispārējais fiziskās audzināšanas līdzeklis ir izgatavots no gaišas gumijas. Fitbolam noteikti ir iebūvēta pretpiesārņošanas sistēma ABS, lai novērstu tās strauju deflāciju un sieviešu traumas. Šī iemesla dēļ, ja jūs nejauši pīrsējat bumbu, tas netiks eksplodēt, bet pakāpeniski atbrīvo gaisu.

    Vingrinājumi ar fitball grūtniecēm var tikt galā ar muguras sāpēm, kas rodas sakarā ar pieaugošo slodzi uz nākamās mātes mugurkaulu. Šiem vingrinājumiem ir noteikta plus pirms spēka treniņa - tie nerada sāpes muskuļos un nepalielina tos. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Vingrošanai grūtniecēm ar fitballu gandrīz nav kontrindikāciju, un daudzi ārsti iesaka šāda veida apmācību sievietēm.

    Kā izvēlēties bumbu?

    Lai izmantotu Fitball grūtniecēm bija noderīgas, ieteicams to iegādāties sev atsevišķi. Bumbas atšķiras ar parametriem.

    Kā izvēlēties fitballu grūtniecēm? Lai pareizi uzņemtu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu. Ja kājas noliecas taisnā leņķī pie ceļiem, brīvi stāv uz grīdas, tad izmērs ir piemērots.

    Jūs varat izvēlēties bumbu, pamatojoties uz tādiem datiem kā sievietes augstums un bumbu diametrs:

    • augstums līdz 1,52 m - diametrs 45 cm;
    • 1,52-1,65 m - diametrs 55 cm;
    • virs 1,65 - diametrs 65 cm.

    Labāk ir iegādāties fitball grūtniecības laikā specializētajos veikalos. Tirgos ir viegli iegādāties viltojumu, kas klases laikā var eksplodēt. Šajā gadījumā iespējamo kaitējumu nākotnes mātei, kas saņemta, kad nokrita no bumba.

    Kas ir fitball, ko lieto grūtniecības laikā?

    Vingrinājumi grūtniecēm ar fitball ļauj gaidāmajai mātei:

    • atlaist spiedienu no mugurkaula;
    • atslābiniet mugurkaula muskuļus;
    • uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
    • aktivizēt asinsrites sistēmu;
    • normalizēt sirds darbu;
    • pastiprināt visu orgānu asinsriti.

    Fitball vingrumus grūtniecēm var uzturēt iegurņa muskuļu veidā. Tas ļauj samazināt ievainojumu risku, darba mizas asi. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir efektīvs līdzeklis nieru un urīnpūšļa slimību profilaksei, dzemdes prolapsai. Slodžu laikā nostiprina muguras un vēdera muskuļus, kas ir liela priekšrocība dzemdību procesā. Gymnastics ar Fitball grūtniecēm ļauj uzlabot asinsrites attīstību dzemdē un tādējādi uzlabot augļa uzturu. Tas palīdz novērst venozo asiņu stagnāciju, hemoroīdu parādīšanos.

    Fitball grūtniecēm būs labs palīgs ikdienas dzīvē. To var izmantot kā krēslu, skatoties televizoru vai spiežot uz tā. Tas ļauj jums tikt galā ar muguras sāpēm un atpūsties muskuļos.

    Bumba ir noderīga mātei dzemdībās. Viņš ļauj samazināt sāpes cīņās un ekonomiski pavadīt spēkus šajā periodā. Ar īsām lēcienēm fitballā ir papildu asinsriti iegurņa orgāniem un sakarā ar šo paātrināto dzemdes kakliņa paplašināšanos. Lasiet vairāk par dzemdes kakla paplašināšanās posmiem →

    Fitnesa treniņu grūtniecēm ieteicams sākt pēc 12 nedēļām. Šajā periodā nākamā māte mazāk rūpējas par toksēmiju, un spontānā aborta varbūtība ir minimāla. Pirms sākat nodarbības grūtniecēm fitballā, konsultējieties ar ārstu. Tas būs ļoti labi, ja vingrinājumu komplektu izvēlēs kompetents instruktors. Nav ieteicams tos pašus izgudrot.

    Fitball treniņam grūtniecēm ir minimāla kontrindikācija, tomēr tie joprojām ir. Tie ietver:

    • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
    • palielināts dzemdes tonuss;
    • smaga muguras slimība;
    • dzemdes kakla nepietiekamība.

    Fitball vingrinājumi

    Apsveriet vingrinājuma pazīmes bumbu dažādos trimestros.

    1 trimestrī

    Fitnesa treniņus grūtniecēm 1 trimestrī parasti neveic. Šajā periodā ieteicams samazināt fiziskās slodzes grūtnieces mātes ķermeni, lai neradītu spontānu abortu. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras pirms koncepcijas neuzrādīja nekādu sportu.

    Ja gaidītā māte ir pieradusi pie fiziskās slodzes, tad grūtnieču klases fitball var sākt 1. trimestra otrajā pusē. Ieteicams izmantot tikai tos vingrinājumus, kas paredzēti īpaši sievietēm, kuras gaida mazuli.

    Fitrīla treniņi grūtniecēm 1 trimestrī ir diezgan vienkārši un tiek veiktas 3-4 reizes. Šajā laikā ir svarīgi pareizi atbrīvot slodzi un nevis pārmērīgi strādāt. Pirms sākat treniņu bumbu, jums jāsamazina muskuļi. Lai to paveiktu, 5 minūtes veiciet roku viļņus, veiciet staigāšanu uz vietas, pagriežot galvu. Ja vingrinājumi ar fitball grūtniecēm kādā brīdī sāk dot sievieti diskomfortu vai sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc un jāatsveic. Šajā periodā jūs varat ielādēt gurnu un plecu muskuļus, bet vingrinājumus ar presi jāatliek vēlāk.

    Tālāk ir minēti daži šajā periodā atļautie vingrinājumi:

    1. Lie uz muguras, pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz bumbu, noliecoties uz to ar savu kāju. Izliektajai kreisai kājai jāatrodas uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, lēni velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
    2. Sēdi uz fitball, noliec rokas ar hanteles 90 ° leņķī. Neuztraucoties, atšķaida tos sākotnējās pozīcijas pusēs.
    3. Sēdies uz bumbu, izvelciet kājas platas. Ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Elkonis ar vienu roku, lai noliecāsies uz augšstilbu. Otra, paņemot hanteles, saliec taisnā leņķī ar elkoni un plecu atpakaļ. Tālāk, jums vajadzētu iztaisnot un saliekt roku elkoņa atkal.

    2 trimestri

    Šajā periodā ir iespējams veikt intensīvākus vingrinājumus ar bumbu, jo varbūtība, ka spontāns aborts jau ir samazinājies.

    Fitnesa treniņš grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī ietver:

    1. Stiepšanās vingrinājumi;
    2. Relaksācijas vingrinājumi;
    3. Vingrojumi treniņam starpenāla muskuļiem.

    Stiepšanās vingrinājumi

    Pirmā grupa ietver treniņu muguras muskuļiem. Lai tos izpildītu, jums jāuzņemas bumba, uz tās varat pieskarties ar rokām. Tad tas jādara ar šūpojošā, rotējošā, turp un atpakaļ virziena trauku. Šīs prasmes būs noderīgas vēlāk dzemdībās. Fiziskās nodarbības grūtniecēm, kas tiek veiktas 2. trimestrī, palīdzēs sievietei izvairīties no sāpēm cīņās. Un bērna pārvadāšanas laikā tie atvieglo sāpes mugurā, mazina spriedzi muguras muskuļos.

    Stiprinās arī muguras muskuļus, kas palīdzēs šādam vingrinājumam: sēdēt uz bumba, pagriezt rumpi un pēc iespējas pieskarties pretējai kājenei. Plecu un apakšējo muguras muskuļi kļūst stiprāki, ja jūs nogriezat fitball uz sevi un prom no jums slīpumā.

    Papildus tam ieteicams stiprināt un izstiept kāju muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz grīdas, ceļos no vienas puses un izspiest bumbu ar tiem. Šī darbība jāatkārto vairākas reizes, līdz parādās viegls nogurums. Pēc tam, sēdēdams uz fitball, pārmaiņus ar labo roku vajadzētu sasniegt labo kāju, kreiso roku - uz kreiso pēdu.

    Lai attīstītu rokas muskuļus, jūs varat izspiest fitball izstieptās rokās. Sekojošais uzdevums ļauj jums izstiepties, nostiprināt sēžamvietu: jums jāuzliek uz bumba ar krūts sprostu, jāpārvirzīja rokas zem zoda, un pārmaiņus stiept kājas.

    Vingrojumi grūtniecēm fitballā 2. trimestrī vajadzētu palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus. Tas jādara uzmanīgi, jo pieaugošais slodzes līmenis šajā zonā bērna pārvadāšanas laikā ir aizliegts. Viens no ieteicamajiem vingrinājumiem: noliecieties uz bumbu ar muguras un plecu lāpstiņām, nolokiet ceļus 90 ° leņķī, novietojiet rokas aiz galvas. Nākamais augšējais ķermenis tiek pacelts ar vairāku sekunžu aizkavēšanos.

    Relaksācijas vingrinājumi

    Fitnesa treniņš grūtniecēm obligāti ietver relaksācijas vingrinājumus. Lai to izdarītu, gulē uz bumbu ar savu krūtīm, nospiežot viņu, ceļos uz ceļa un atvelk muguru. Prasme atpūsties ļaus sievietei pāriet dzemdību procesā, lai saglabātu spēku starp kontrakcijām.

    2 trimestri - labākais laiks treniņam. Bet no apmēram 18 nedēļām vingrinājuma laikā ir ieteicams valkāt pārsēju, kas samazina muguras un vēdera muskuļu slodzi, kā arī novērš stiepšanās.

    3 trimestrī

    Grūtnieču vingrošana fitballā trešajā trimestrī ietver visus tādus pašus vienkāršus vingrinājumus kā agrākos periodos. Šajā laikā nākamajai mātei jau ir grūti izdarīt fiziskus vingrinājumus, bet bumba ir spējīga to darīt. Vingrinājumi grūtniecēm Fitball trešajā trimestrī ir ļoti noderīgi, jo tie ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, starpdzemdību, rokām un kājām.

    Lielākajā daļā grūtniecības un dzemdību māju šādas bumbas jau pastāv, un viņi patiešām palīdz sievietei strādāt. Ja tas ir gatavs un labi zina, ko darīt ar fitball dzemdību procesā, tad dzemdes kakla atvēršana notiek ar bumbu ātrāk, nekā bez tā. Vingrinājumi par fitballu grūtniecēm 3. trimestrī ļauj gaidāmajai mātei uzzināt visu gudrību par to lietošanu dzemdībās.

    Grūtniecības beigās, ja nav kontrindikāciju, nav ieteicams pilnībā noņemt fizisko slodzi. Pat ja tas ir grūti praktizēt, jūs varat veikt relaksējošus vingrinājumus grūtniecēm 3 trimetsra fitball. Šajā gadījumā slodzes intensitāte un fiziskās slodzes temps ir rūpīgi jāpielāgo nākotnes mātes ķermeņa laika un īpašībām.

    Vingrinājumi bērna pārvadāšanas laikā prasa nākamo māti. Bet tas ir jāvienojas ar ārstu. Izmantojot Fitball grūtniecēm agrīnā stadijā, jūs varat stiprināt muskuļus, mazināt spriedzi no muguras muskuļiem, un trim trimestrī - sagatavoties dzemdībām.

    Autore: Olga Rogozhkina, ārsts
    īpaši Mama66.ru

    Vingrinājumu komplekts grūtniecēm fitball laikā trimestrī

    Sievietes, kuras tuvākajā nākotnē plāno kļūt par mātēm, bieži vien ļoti rūpējas par to, kā labāk sagatavoties dzemdībām. Viņas radinieku morāls atbalsts, kā arī informatīvās zināšanas, iemanto grūtnieces pārliecību, ka viss, kas viņai ir, un mazais vīrietis, ko viņa drīz ieviesīs pasaulē, būs labi. Bet, ja šī pārliecība tiek atbalstīta ar nepieciešamo fizisko sagatavotību, protams, jūsu dzemdības būs viegli un bez komplikācijām. Mūsdienās futbola treniņš grūtniecēm kļūst aizvien populārāks mātes nākamajās mātītēs. Tas nav pārsteidzoši. Galu galā, tie ir labākais veids, kā palīdzēt sievietei uzturēt muskuļu tonusu, pārvadājot bērnu. Šādi vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera un starpenes muskuļus un palīdz vecām sievietēm apgūt veidus, kā atbrīvot dzemdību sāpes. Bezspēcīga, viegli piedzimšana - katra grūtniece sapņo par to! Tātad, kāpēc neņemt, nevis padarīt šo sapni par realitāti? Ar lielu gumijas lodītes palīdzību sauc par fitballu.

    Fitball ir sporta ballīte. Un pirmo reizi to sāka lietot Šveicē.

    Kas ir fitball?

    Fitbols ir bumba. Bet bumba ir īpaša, kas ir paredzēta, lai veiktu vingrošanas vingrinājumus par to. Viņš ir liels un spilgts. Izgatavota no speciāla gumijas ar iebūvētu pretplaukstēšanas sistēmu (ABS - pret sprādzienu sistēmu).

    Pateicoties šim ļoti ABS, fitball nerada strauju leņķi un nepasliktina mehānisko bojājumu laikā. Kas aizsargā jūs no traumām treniņā ar Šveices bumbiņu. Šis ir fitballa otrais vārds. Jo tas tika izgudrots Šveicē.

    Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs nosverat, varat droši paļauties uz spēka un trieciena absorbciju fitball.

    Fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un uzlabo asins piegādi visiem grūtnieces iekšējiem orgāniem.

    Šī veida vingrošanas priekšrocības

    Kāpēc grūtniecības laikā jums vajadzētu izvēlēties fitball vingrinājumus par citiem vingrošanas veidiem?

    Dažādu vingrošanas zāļu un korekcijas centru speciālisti atzīmēja, ka vibrācijas šajos vingrinājumos un šveiciešu bumbas slāpēšanas īpašības pozitīvi ietekmē grūtnieču mirstību, uzlabo asinsrites procesu iekšējos orgānos un stiprina visas muskuļu grupas.

    Fitbols atslābina, mazina sasprindzinājumu, atbrīvo mugurkaulu, stiprina vēdera un gurnu muskuļus, gurnus un starpenēku. Tas viss ir nepieciešams grūtniecēm ne tikai, lai nēsātu un dzemdētu veselīgu bērnu bez jebkādām problēmām, bet arī lai ātri atgūtu mātes, kas jau ir notikušas pēc dzemdībām.

    Un pateicoties Kegela vingrinājumiem, kas paredzēti, lai izveidotu mazā iegurņa muskuļus (ko jūs citādi nevarat stiprināt), bērna galva, kad pienāks laiks, kļūs precīzi pareizā veidā, lai bez šķēršļiem varētu šķērsot dzimšanas kanālu.

    Kontrindikācijas

    Bet, neskatoties uz to, ka fitball ir pilnīgi drošs un ļoti efektīvs, ir vairākas kontrindikācijas praktizēšanai ar Šveices bumbu.

    • Agrīni grūtniecības periodi. Ja fiziska spēka laikā pastāv liels pārtraukuma risks.
    • Augšējais dzemdes tonis nākamajā mātei.
    • Smaga otropedicheskija vai somatiskā patoloģija.
    • Istika-dzemdes kakla nepietiekamība utt.

    Jums noteikti vajadzētu, pirms sākat vingrošanu fitballā, konsultējieties ar ginekologu, kuru jūs novērojat. Un tikai pēc tam, kad viņš apstiprina, ka jums nav anamnēzē kontrindikāciju apmācībai, vai jūs varat sākt izmantot ar skaidru sirdsapziņu.

    Lai ieviestu fitballu, jums nopietni jāapsver iespēja izvēlēties bumbu sev.

    Kā izvēlēties bumbu sev

    Vēl viens svarīgs jautājums. Neatkarīgi no tā, kur jūs vilcienā, mājās vai sporta zālē, jūsu nodarbības būs efektīvas un drošas tikai tad, ja izvēlēsieties pareizo vingrošanas bumbu sev.

    Bet ko tas nozīmē - vai ne? Tas ir ļoti vienkārši. Fitball vajadzētu atbilst jūsu augstumam.

    Tabula "Kā izvēlēties fitballu?"

    Lai pārbaudītu, vai bumba jums piemērota, varat to izdarīt: sēdēt uz tā un pārliecināties, ka ar saviem ceļiem saspiež taisnā leņķī, kājas brīvi stāv uz grīdas ar pilnu kāju.

    Jautājiet savam ārstējošajam ārstam, ja Jums ir klīnikā fiziskās terapijas zāle, un ja grūtniecēm ir fitball nodarbības.

    Fitnesa treniņi grūtniecēm

    Ja pirmspensijas klīnikā, kurā esat reģistrējies, ir fizikālās terapijas zāle (fiziskās terapijas terapija), tad ārsts var ierakstīt jums referentu. Nepalaidiet uzmanību šādai iespējai apgūt fitball zem pieredzējuša trenera pastāvīgas uzraudzības.

    Galvenie momenti, kas jums jāpievērš uzmanība pirms apmācības, mēs tagad apsvērt.

    Vingrojumi ir kontrindicēti grūtniecības pirmajā trimestrī, bet jūs varat veikt stiepes un relaksācijas vingrinājumus.

    Pirmais trimestris

    Fitbola vingrošana ir labāka grūtniecēm 12-14 nedēļu laikā. Šajā brīdī aborts ir ievērojami samazināts, salīdzinot ar pirmajām grūtniecības nedēļām. Jā, un toksikozei, ja tāda ir, jums jau būtu nepareizi.

    Pirmajā trimestrī fiziskās aktivitātes grūtniecēm ir labāk ierobežot. Bet nekas neļauj nākotnes mātēm šajā periodā darīt viņiem ļoti noderīgu un ne mazāk nepieciešamo elpošanas vingrinājumus.

    Ja tu esi tik gatavs sākt trenēties, tad tu vari izstrādāt plecu siksnas gurnus un muskuļus, un mazliet vēlāk sākt slodzi presei. Otrajā trimestrī.

    Video "Fitball. Mācīšanās grūtniecības stāvoklī (I trimestris) "

    Otrais trimestris

    Šo laiku tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko fiziskajām aktivitātēm. Īpaša uzmanība jāpievērš iegurņa muskuļiem. Tie ir ļoti labi izstrādāti, izmantojot Kegel vingrinājumus, kas sīkāk tiks aprakstīti tālāk.

    No 16-18 grūtniecības nedēļām ieteicams trenēties bandā. Šajā periodā grūtnieces dzemde ievērojami palielinās. Piespraude kompensē slodzi uz mugurkaula un vēdera muskuļiem. Un arī tas novērš strijas parādīšanos uz ādas.

    Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (II trimestris) "

    Trešais trimestris

    Kad piegādes datums tuvojas un tuvojas, gaidāmajai mātei jau ir visai grūti izpildīt vienkāršākos uzdevumus. Bet tas neattiecas uz fitballu. Viņas klases ir ērtas, vienkāršas un īstenojamas pat vēlākos grūtniecības posmos.

    Fitinga vingrošanas kompleksā ir gurnu, sēžamvietu, roku, krūšu vingrinājumi. To darīt nav grūti. Un šādu darbību priekšrocības ir milzīgas.

    Trešais trimestris - laiks, kad gatavojat nākamo dzimšanu

    Turklāt daudzās grūtniecības slimnīcās šodien ir vingrošanas bumbiņas. Daudzas strādājošas sievietes apstiprina, ka viņi ļoti palīdz viņiem dzemdību procesā.

    Ārsti saka, ka sievietēm faktiski dzemdes atklāšanas process dzemdību laikā notiek daudz ātrāk, kad tiek izmantota vingrošanas bumba darba laikā un, pats galvenais, zina, ko ar to sadarboties.

    Trešajā grūtniecības trimestrī nākamās mātes vienkārši apgūst visas fizikālās ķermeņa lietošanas īpatnības dzemdību laikā.

    Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (III trimestris) "

    Fitball treniņu grūtniecēm var iedalīt trīs grupās.

    • Stiepšanās vingrinājumi, kā arī muskuļu nostiprināšana.
    • Atpūsties.
    • Vingrojumi fitball ar Kegel metodi.

    Kā veikt šo vai šāda veida vingrošanu grūtniecēm uz šveiciešu bumbas?

    Foto galerija "Fitball nākotnes mātēm"

    Stiepšanās un muskuļu nostiprināšana

    1. Stiepšanās vingrinājums. Kurš dzimšanas brīdī jums būs ļoti noderīga. Sēdes stāvoklī uz bumba, izkliedziet ceļus, un jūsu kājas izplatās plaši. Izstiepiet labo roku uz kreiso pēdu un otrādi, novirzot iegurni pretējā virzienā. Tajā pašā laikā gurnu, muguras, plecu jostu muskuļi tiek aktīvi izstiepti. Kas patiesībā jums vajag.
    2. Par muguras un vidukļa muskuļiem. Jums jāēd bumbai. Tu vari to izdarīt ar savām rokām, ja vēl neesat iemācījušies līdzsvarot. Veiciet kustības kustības ar savu iegurni, vispirms no sāniem. Tad turpini un turpini. Un tad - iegurņa rotācijas kustības, vispirms vienā virzienā, tad - citā. Pēc tam šo uzdevumu var veikt dzemdību procesā. Tas palīdzēs novērst sāpes, atpūsties un atpūsties starplaikos starp kontrakcijām. Un tas arī veicina dzemdes kakla agrīnu atrašanos darbā.
    3. Gurnu un kāju muskuļiem. Sēdi uz grīdas un izkliedē ceļus pēc iespējas plašāk. Ielieciet bumbu starp saviem ceļiem un pēc iespējas izspiediet fitball, periodiski atbrīvojot rokturi. Tā atkārtojiet vairākas reizes.
    4. Plecu jostas muskuļiem. Izstiept bumbu izstieptās rokās. Alternatīvi pievelciet un atskrūvējiet. Jūs varat arī roll bumbu uz priekšu un atpakaļ pāri grīdai, prom no viņa, cik vien iespējams, un tad tuvāk.
    5. Sēžam un muguras lejasdaļai. Turiet uz bumbu ar savu ribcage, uz ceļa. Ievietojiet ķermeņa svaru fitballā. Krustojiet rokas zem zoda. Paņemiet pagriezienus, pavirpot kājām.
    6. Vēdera muskuļiem. Sēdes stāvoklī noliecieties atpakaļ uz bumbu. Pārliecinieties, vai plecu lāpstiņas atrodas fitballā, un jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī. Hands - par galvu. Paceliet rumpi un turiet pozīciju dažas sekundes. Grūtniecēm nav ieteicamas būtiskas sāpes vēdera muskuļos. Bet šis uzdevums viņiem nav kontrindicēts. Un tas pilnīgi nostiprina vēdera un vēdera muskuļus.
    Vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai un izstiepšanai, ja tie tiek veikti ar fitballu, ir efektīvāki

    Atpūsties

    Uzzinot, kā atpūsties fitballā, jūs sagatavojat nākamo dzemdību simts procentiem. Centies gulēt uz bumbu ar savu krūtīm, sēžot pie viņa uz viņa klēpī. Hug fitball rokas un atpūsties jūsu muguras. Tajā pašā laikā ievērojami uzlabosies iekšējo orgānu asins cirkulācija un ar tām arī placenta asinis.

    Šī poza dos Jums iespēju atpūsties intervālos starp kontrakcijām dzemdību laikā. Un mazulim - tas ir lielisks iemesls, lai iegūtu vairāk skābekļa, tāpēc tas ir nepieciešams viņam dzimšanas procesā.

    Ja jūs iemācīsit ieņemt komfortablu nostāju vingrošanas ballī, tas palīdzēs jums atjaunoties darba laikā starp kontrakcijām.

    Kegela vingrinājumi

    Gurnu zonā ir daudzslāņu muskuļu sistēma, kas darbā ir atbildīga par bērna galvas pagriešanos dzimšanas kanālā. Neieslēdzot atbilstošo ceļu, bērna galva vienkārši nevar iet caur tām.

    Šos muskuļus mēs varam pilnībā pārvaldīt. Tikai ikdienā mēs izmantojam savas prasmes, izņemot, iespējams, tikai, lai kontrolētu urinācijas darbību.

    Tāpēc daudzu slāņu iegurņa muskulatūru lielākajā daļā sieviešu izstrādā ne tik daudz. Un, lai to padarītu par vispārīgu procesu nepieciešamo nosacījumu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi.

    Ķermeņa ginekologs Arnolds Kegels divdesmitā gadsimta vidū ir izstrādājis vingrinājumus, kas nostiprina iegurņa grīdu muskuļus.

    Kegela vingrinājumi trenē iegurņa grīdas muskuļus

    Kādi ir vingrinājumi, kas tajā iekļauti?

    1. Izbaudiet daudzslāņu muskuļus, kas jums jāpastiprina, visvieglāk nākamajā urinācijā. Vienkārši mēģiniet to pārvaldīt. Un tajā pašā laikā jāatceras, kādus muskuļus jūs izmantojāt, lai noturētu urīna plūsmu, vai, gluži otrādi, lai palielinātu spiedienu.
    2. Tālāk jums jāiemācās saspiest šos dziļus muskuļus no apakšas uz augšu un no augšas uz leju (iedomājieties, ka šis lifts iet caur manu raktuvi), padarot 4 pauzes.
    3. Par fitball šādu vingrinājumi ir daudz efektīvāki. Bet jūs varat tos veikt bez bumbas - parastajā mājas vidē.

    Video "Pelnu muskuļu nostiprināšana. Kegela vingrinājumi »

    Un visbeidzot, es vēlos atzīmēt, ka vingrinājumi grūtniecēm fitballā ir ne tikai noderīgi. Šī ir ļoti patīkama spēle nākotnes mātēm. Šāda vingrošana labi atpūšas, nomierina, uzņemas jautrību un labu garastāvokli.

    Tātad, kāpēc tu sāc pavadīt brīvo laiku ar lielu labumu... un baudīt sevi? Par fitball.

    Mana sporta dzīvība

    VISI PAR RIGHT SPORT

    10 vingrinājumi ar fitball grūtniecēm

    Katrai grūtniecei ir ļoti svarīgi saglabāt savu fizisko formu visu deviņu mēnešu laikā. Bet šajā stāvoklī ir ļoti rūpīgi jāizvēlas apmācību kompleksi, ņemot vērā visas mātes grūtnieču veselības fizioloģiskās īpatnības.

    Ārstu un treneru vidū ir ļoti populāri fizbola vingrinājumi, kuriem ir ļoti pozitīva ietekme uz sievietes ķermeni.

    UZMANĪBU!
    Pirms veicat kādu no vingrinājumiem, JŪS Jums jākonsultējas ar savu ārstu!

    Kas ir fitballs un kā tas ir noderīgi grūtniecēm?

    Fitball ir sporta inventārs lielas lodītes veidā, ko izmanto, veicot noteiktus vingrošanas vingrinājumus. Tas ir izgatavots no polivinilhlorīda un īpaša izturīga lateksa, ņemot vērā Anti-Burst sistēmas pretplūsmas efektu.

    Šveices bumbiņas klasificē pēc lieluma, formas un veida. Augstas kvalitātes sporta aprīkojums no augšas jābūt porainai un rievotai, kas ļauj ne tikai kvalitatīvi veikt vingrinājumus, bet arī novērš sviedru un netīrumu uzkrāšanos uz tās virsmas. Turklāt šādas vingrošanas bumbiņas rada vieglu masāžas efektu.

    GIMNASTIKAS FITBALĀ ir ļoti noderīgi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

    • Izlādē mugurkaulu, veidojot pareizu stāju.
    • Samazina muskuļu tonusu ap mugurkaulu.
    • Tas stiprina asinsvadus un stabilizē sirdsdarbību.
    • Tas aktivizē asinsrites sistēmas darbību, kas nodrošina pilnīgu visu iekšējo orgānu, gan mātes, gan mazuļa bagātināšanu.
    • Palīdz perimetāla muskuļu audu attīstībai, tādējādi garantējot minimālu varbūtību savainoties darba laikā.
    • Tas novērš hemoroīdu attīstību, uroģenitālās sistēmas patoloģijas un nieres, kā arī novērš iegurņa orgānu, jo īpaši dzemdes, prolapsi.

    Kādi ir fitball treniņi grūtniecēm?

    Fitball trenažieri grūtniecēm palīdz ne tikai augļa novākšanas procesā, bet arī sagatavo ķermeni gaidāmajai dzemdībām. Turklāt tūlīt pēc bērna piedzimšanas mamma ķermenis atgūsies ātrāk.

    Visu vingrinājumu uzmanība pievērsta Šveices mātes grūtniecības ballim:

    • Muskuļu tonusa noņemšana.
    • Visu muskuļu šķiedru, īpaši dziļu iegurņa muskuļu, izstrāde.
    • Tempļa, vēdera un augšstilbu muskuļu stiepšana un stiprināšana.
    • Stiprināt iegurņa muskuļu audus, it īpaši dziļos muskuļus.

    Fitball speciālisti fitnesa grūtniecības laikā ir izstrādājuši visas mācību programmas, kas jāveic dažādos grūtniecības posmos.

    Ņemot vērā izmaiņas sievietes ķermenī, visi vingrinājumi, ja tie tiek pienācīgi veikti, garantē kvalitatīvu pētījumu par visām muskuļu grupām, kas iesaistītas darba aktivitātes periodā.

    Kā pareizi izvēlēties fitballu

    Veiksmīgai apmācībai ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo sporta aprīkojumu. Šveices bumba tiek izvēlēta sievietes augstumā un sporta šāviņa diametrā.

    Mūsdienu fitnesa industrijā ir iekļauta tabula fitball lielumu attiecībā uz izaugsmi:

    1. Meitenēm garākas par 150 cm, lodīšu diametrs nedrīkst pārsniegt 45 cm.
    2. Sievietes augstums 150-160 cm fitball diametrā 55 cm.
    3. Ar izaugsmi virs 165 cm optimālais izmērs Šveices bumbai ir 65 cm.
    • Nosakiet fitball lielumu, kas var sēdēt uz tā. Izmantojot pareizo lodītes diametru, kājām jābūt saliektām pie ceļa locītavas taisnā leņķī, un pēdām jābūt pilnīgi uz grīdas.
    • Vingrošanai sieviešu stāvoklī ir ieteicams izvēlēties bumbiņas ar īpašu pārklājumu un pretpavilcināšanas sistēmu, kas padarīs nodarbības drošu un garantēs, ka bumba nebūs pārtraukta.

    Grūtniecības ietekme uz nodarbībām

    Kādas ir fitball nodarbību iezīmes atkarībā no perioda, ko meklēt, kad pārtraukt praktizēšanu.

    Pirms sākat treniņu Fitball, jums vienmēr jākonsultējas ar vadošo ginekologu par iespēju iegūt šādas fiziskās aktivitātes.

    MEDICĪS PIEŠĶIR PIEŠĶIRTAS ŠĶIDRUMA MĀCĪBU KONTRINDIKĀCIJAS:

    1. Agrīni grūtniecības periodi.
    2. Palielināts dzemdes tonis.
    3. Smagas jebkādas hroniskas patoloģijas formas.
    4. Daudz ūdens.
    5. Dzemdes kakla nepietiekamība.

    Parastā grūtniecības laikā ārsts var ieteikt tik noderīgu vingrošanu kā vingrinājumus fitballā.

    Tomēr ir daži noteikumi un funkcijas tādas nodarbības katrā trimestrī grūtniecības veikšanu:

    • Pirmais trimestris

    Pirmajā trimestrī nav pieļaujama spēcīga fiziskā slodze, jo pastāv liela varbūtība, ka var notikt aborts. Tāpēc agrīnā stadijā ir tikai gaismas uzlādēšana, izmantojot nogāzes, ruļļus un pagriezienus.

    Visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz gurnu, kāju, plecu jostas izstrādi, samazinot vēdera muskuļu izmantošanu. Vingrinājumam vajadzētu būt lēnai un gludai, izvairoties no sitieniem, lecēm un strijas.

    • Otrais trimestris

    Otrais trimestris ir optimāls un labvēlīgs laiks, lai veiktu vingrinājumus ar fitball. Šajā periodā jums jāizstrādā muguras, vēdera un it īpaši maza iegurņa muskuļi.

    Eksperti iesaka no 17. grūtniecības nedēļas iesaistīties īpašā pārsējs.

    Ir ieteicams likvidēt vingrinājumus uz vēdera un aizmugurē, lai veiktu ne vairāk kā 2 - 3 vingrinājumus. Šādā sievietes stāvoklī var tikt traucēta asinsriti, izspiest seksuālo vēnu, kas izraisa hipoksiju un pat spontānu aborts.

    • Trešais trimestris

    Trešais vingrošanas trimestris mērķis ir sievietes mācīt pienācīgi izmantot fitball dzemdību laikā. Pēc ārstu domām, ar pareizu šī šāviņa lietošanu paātrina dzemdes atvēršanas procesu. Šajā posmā jums rūpīgi jāuzklausa jūsu ķermenis.

    Apmācības komplekss jāsamazina un jāveic vingrošana vismaz 3 reizes nedēļā.

    Lai veiktu drošus treniņus sievietēm tādā delikā stāvoklī, ieteicams izmantot profesionālu treneru pakalpojumus specializētos fitnesa centros.

    Vingrinājumu apraksts

    Fitinga trenažieri, kas paredzēti muskuļu šķiedru izstiepšanai un stiprināšanai.

    IZMEKLĒŠANA Nr. 1.

    Sākuma stāvoklis: sēž uz fitball, kājas noliecas ceļos, muguras gluda. Turpinot līdzsvaru, jums vajadzētu veikt kustības ar savu iegurni uz augšu un uz leju, it kā uz leju. Lai atvieglotu treniņu, jūs varat izlīdzināt kājas.

    2 komplekti 10 reizes.

    IZMEKLĒ 2. numurs.

    Sākuma stāvoklis sēž uz bumba, rokas ir sadalītas pa vienai. Ir ruļļi no vienas puses uz otru, pārvietojot iegurni uz fitball.

    2 komplekti 6 reizes katrā pusē.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 3.

    Sēžot uz fitball, pagriezieties dažādos virzienos, lai izmantotu ķermeņa tilpumus. Tajā pašā laikā roka tiek pacelta un stiepjas ķermeņa slīpuma virzienā.

    2 komplekti no 5 nogāzēm katrā virzienā.

    IZMANTOŠANAS NUMURS Nr. 4.

    Sākuma stāvoklis: atrodas uz grīdas sānos. Viena kāja tiek pacelta uz fitbodu. Veicot uzdevumu, ir vērts velmēt bumbu pēc iespējas tuvāk kājstarpei ar locītavu pie ceļa locītavas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz kāja ir pilnībā iztaisnota.

    2 komplekti 10 reizes katrā kājā.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 5.

    Sākuma stāvoklis ir stāvs, kājas ir sadalītas plecu platumā, bumba ir starp sienu un muguru vidukļa līmenī. Nezaudējot lādiņu, jums jāsēž līdz šim līmenim, līdz bumba atrodas plecu līmenī. Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt hanteles, kas sver ne vairāk kā 250 gramus.

    3 komplekti ar 8 squats.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 6.

    Lai izstieptu muguras muskuļus, jums ir jācien ceļojumā, rokas iztaisnot un noliecieties uz fitball. Ritinot bumbu uz priekšu, vajadzētu saliekties jostas rajonā. Pēc tam, nepārtraucot lādiņu, vajadzētu atgriezties sākotnējā pozīcijā.

    4 reizes 5 atkārtojumi.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 7.

    Sākuma stāvoklis stāv uz viena ceļa, otrā kājiņa ir izstiepta uz sāniem. Ķermenis balstās uz fitballu, kas atrodas uz sāniem. Viena roka balstās uz grīdas, bet otra - uz augšu.

    3 reizes 10 atkārtojumi katrā pusē.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 8.

    Gulējot uz grīdas, kājas ir uz fitball. Ritinot bumbu pret tevi, ir nepieciešams pacelties iegurni uz augšu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar kājām. Ārkārtējā punktā jāaizkavē pāris sekundes. Pēc tam lēni nolaidiet iegurņa grīdu.

    5 komplektā 3 reizes.

    IZGLĪTĪBA 9.

    Sākuma stāvoklis atrodas uz grīdas sānos. Viena rokas ir pagarināta uz augšu, otrā - uz grīdas. Fitball ir fiksēts starp kājām. Veicot uzdevumu, jums jāuzliek kājas uz augšu, noturot bumbu.

    2 komplekti no 5 atkārtojumiem katrā pusē.

    IZMEKLĒŠANA Nr. 10.

    Lai pagrieztu atpakaļ fitball, jums vajadzētu sēdēt pie saviem ceļiem saliekti tajā pašā laikā. Ar plecu jostām mēs noliecāmies pret fitballu un, paceldami baseinu gludi uz augšu, mēs noliecamies uz muguras, līdz ķermenis ir paralēls grīdai.

    2 komplekti 10 reizes.

    ATPŪTA ATTIECĪBĀ UZ MĀCĪBU

    Relaksācija ir nepieciešama katra treniņa beigās vai pat pēc smagas dienas. Lai to izdarītu, grūtniecei vajadzētu sēdēt uz grīdas, kājas, kas viņai pakļautas. Liekot krūtīm, ir jāuzliek uz rokas ar roku, nododot galvu. Ērtības labad kājas var mazliet izkliedēt.

    IETEIKUMI:

    • Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 30 - 40 minūtes.
    • Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu labi iesildīties.
    • Veicot vingrinājumus, ir ļoti svarīgi elpot pareizi.
    • Pie vismazākās slimības izpausmes: reibonis, vājums, slikta dūša vai sāpes vēderā, apmācība ir nekavējoties jāpārtrauc.

    Ar pareizo pieeju vingrošanai ar fitballu jebkura sieviete var atvieglot dzemdību procesu. Turklāt šādas darbības palīdz saglabāt labu fizisko sagatavotību gan grūtniecības laikā, gan pēc bērna piedzimšanas.

    Video: vingrinājumi ar fitball grūtniecēm

    Aktīvās amerikāņu vingrošana grūtniecēm =)))

    Vingrinājumu komplekts fitball grūtniecēm

    Skatīties diētu, izvairīties no fiziska un emocionāla stresa, vairāk atpūsties un domāt par patīkamām lietām - katra grūtniece katru dienu dzird šādu padomu burtiski. Tomēr neliela fiziskā piepūle joprojām ir nepieciešama. Šādas slodzes ietver vingrinājumus vingrošanas bumba, kas pazīstams kā "fitball". Ļaujiet mums sīkāk aplūkot šādas derīguma īpašības grūtniecēm un aprakstīt mācību kompleksus, kas izstrādāti katram grūtniecības trimestram.

    Cik noderīgas nodarbības fitball grūtniecēm

    Fitball ir īpaši liela bumba fitnesa treniņam. Praktiski visi to var izdarīt. Sākotnējais tās izveidošanas iemesls ir optimālu vingrošanas iespēju meklēšana grūtniecēm. Tā rezultātā vingrinājumi tika izstrādāti lielā vingrošanas ballī.

    Vingrošana ar fitballu - priekšrocības sievietes ķermeņa stāvoklī. Šādas darbības veicina:

    • stiprinot nervu sistēmu, atbrīvojoties no stresa un pilnīgi atslābinot ķermeni;
    • samazināts muskuļu blokāde;
    • uzlabot vielmaiņu;
    • mugurkaula stabilizācija, kā arī tā slodzes samazināšana;
    • asins plūsmas uzlabošana (kas ir noderīga augļa barošanai, novērš venozo asiņu stagnāciju un līdz ar to hemoroīdu veidošanos), kā arī sirds, asinsvadu, iekšējo orgānu, elpošanas sistēmas darbību;
    • vēdera muskuļu, muguras, muguras, krūšu kurvja, kāju nostiprināšana un tonēšana;
    • atvieglo muguras sāpes, kas ir īpaši svarīga grūtniecēm;
    • uzlabot stāju;
    • tieši pirms dzemdībām ortopēdiskā bumba palīdz atvērt dzemdes kakla un atvieglo dzemdēšanas sāpes;
    • Bumbas svārstības un vibrācijas labvēlīgi ietekmē zarnu, kuņģi un virsnieru dziedzeri.

    Kontrindikācijas

    Ortopēdisko bumbu apmācības kontrindikāciju saraksts ir daudz mazāks nekā priekšrocību saraksts, taču joprojām pastāv risks. Fitball treniņš ir kontrindicēts šādām patoloģijām:

    • aborta vai priekšlaicīgas dzemdības risks (jo īpaši piesardzīgām sievietēm jābūt pirmajā un trešajā trimestrī);
    • palielināts dzemdes tonuss;
    • nepareiza augļa atrašanās vieta;
    • smagas mugurkaula slimības;
    • dzemdes kakla nepietiekamība;
    • ja gaidāmajai mātei ir nieru slimība, ir pneimonija vai sirds slimība.

    Kā izvēlēties bumbu

    Izvēloties sporta nodarbības klasēm, gaidot bērnu, ir svarīgi iepazīties ar ārstu un treneru ieteikumiem:

    1. Labākā vieta, kur nopirkt fitball, ir specializēti sporta veikali, lai izvairītos no zemas kvalitātes produktu iegādes. Tirgi var piedāvāt viltojumu, kas var eksplodēt nodarbību laikā, un tas ir pilns ar iespēju, ka sievietes var zaudēt.
    2. Izvēlēties izturīgu bumbu ar gludu virsmu, uz kuras šuves ir gandrīz nemanāmas.
    3. Bumba jāiet ar sūkni. Fakts ir tāds, ka treniņu procesā fitball var mazliet nolaisties, un sūknis ir vajadzīgs, lai to atkal uzpūst.
    4. Koncentrējieties uz modeļiem, kas spēj izturēt svaru 150 kg (optimāli 300-500 kg), jo jūsu vīrs var atklāt vēlmi pievienoties jums.
    5. Neuztraucieties par zemo inventāra cenu. Lētas bumbas parasti ir sliktas kvalitātes. Pirmkārt, tie var pārsprāgt, un to kalpošanas laiks ir mazs. Un, otrkārt, lētajai gumijai, ko izmanto to ražošanai, bieži ir asa indīga smarža.
    6. Bumbas diametrs var būt 45-75 cm. Tās izmērs jāizvēlas atkarībā no sievietes augstuma. Ja tas ir mazāks par 152 cm, iegādājieties lodi ar diametru 45 cm. Ar 152-156 cm augstumu optimālais diametrs ir 55 cm. Sievietēm ar 165-173 cm augstumu ir piemērots 65 cm diametrs. Un tiem, kas ir virs 173 cm, ārsts iesaka diametru 75 Šie parametri var svārstīties, tas viss ir atkarīgs no tā, cik ērti sieviete jutīsies šādā inventāra sarakstā.

    Kā izvēlēties fitballu: video

    Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā

    Vingrinājumu komplektam ar fitballu ir savi raksturlielumi katrā grūtniecības trimestrī. Vienots noteikums apvieno klases: pirms katras treniņa vajadzētu būt nelielai uzlādei (iesildīšanai). Ir svarīgi sasildīt muskuļus un sagatavot ķermeni pat maznozīmīgam, bet stresu.

    Ļaujiet mums sīkāk aplūkot vingrinājumu iezīmes katram bērna piedzimšanas periodam un to īstenošanas metodi.

    1. trimestrī

    Lēmums iesaistīties fitball ir jāsaskaņo ar ārstu. Pirmajā trīskāršo gaļas periodā ir svarīgi nevis pārlādēt ķermeni un neaizmirst par pārējo. Šajā pakāpē profesiju komplekss ietver sekojošo:

    1. Sēdiniet uz bumbu un vērsiet baseinu dažādos virzienos apli, apmēram 10 reizes vienu un 10 reizes otrādi.
    2. Uz turku grīdas sēžot, stiept rokas uz augšu virs galvas, uzlikt viņiem fitball. Centieties veikt apļveida kustību pulksteņrādītāja kustības rumpī, tad otrā virzienā. Galvenais šī vingrinājuma noteikums ir ideāls stāja.
    3. Sēžot uz grīdas, turiet fitball starp kājām un veiciet šādas kustības: pārmaiņus izspiediet un atlaidiet bumbu ar kājām (aptuveni 20 reizes).
    4. Ja vēders vēl nav palielināts, mēģiniet gulēt uz inventāra ar kājām uz grīdas un lēnām pārvelciet to no zemādas līdz krūtīm un otrādi.
    5. Sēdekļa stāvoklī noliecieties dažādos virzienos. Tajā pašā laikā atcerieties, ka mugurai jābūt pilnīgi plakanai, kājām, izņemot plecu platumu, un rokām jāpalielina dažādos virzienos. Ir nepieciešams saliekties tikai pēc derīguma termiņa beigām. Viena pieeja ietver 10 nogāzes (ieteicamās 2 pieejas).

    Fitnesa treniņš 1. trimestrī: video

    2. trimestrī

    Labākais laiks apmācībai ir 12-14. Nedēļa. Šajā periodā sievietes stāvoklis normalizējas un toksikozes uzbrukumi tiek samazināti. Katru kustību ieteicams darīt aptuveni 10 reizes, 2-3 pieejas. Vingrinājumi šajā periodā ir vērsti uz muskuļu trenēšanu.

    1. Sēdes stāvoklī uz bumba ielieciet rokas uz pleciem un, savukārt, novietojiet tās priekšā. Šajā gadījumā jums vajadzētu nedaudz pāriet ar fitball uz priekšu. Galvenais noteikums ir perfekti plakana mugura.
    2. Vingrinājums "novirzīt atpakaļ" arī dara, sēžot uz bumbu. Tas ir tāds, ka, ievelkot roku, cik vien iespējams samazina plecu lāpstiņus, kam ir maz noliekta mugura.
    3. Šī perioda vingrinājumu komplekss ietver pagriezienus. Viņi sēž uz papēžiem. Inventārs jāuzglabā izstieptas rokās. Pagrieziet krūtīs pa kreisi (ieelpojiet), veicot tādas pašas manipulācijas ar fitball rokās. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī (uz izelpas) pagriezieties pa labi.
    4. Lie uz grīdas, un ar saviem ceļgaliem saliekoties ceļos, "apklus" savu neticamo treneri. Pēc tam pagrieziet kājas pa labi un pa kreisi, bet nelielā leņķī tā, lai jūsu vēdera muskuļi nesajauktu. Tajā pašā stāvoklī jūs varat veikt vēl vienu uzdevumu: šeit jums ir jāpagriež kājas savukārt un novietojiet to atpakaļ uz inventāru.
    5. Sēdiniet uz bumba, izvelciet kājas dažādos virzienos un noliecieties uz inventāru ar savām rokām. Mēģiniet noliecieties pa kreisi, tad pa labi. Lai saglabātu līdzsvaru, ir nepieciešams līdzsvarot kājas un rokas.

    Vingrojumi grūtniecēm 2 un 3 trimestrī: video

    3. trimestrī

    Pēdējā grūtniecības periodā rūpīgi uzraugiet savu veselību un klausieties ķermeņa signālus. Jūs nevarat pārslogot, labāk ir darīt mazāk treniņu, bet tos regulāri veikt.

    Šeit ir piemēri, ko var izdarīt, ja nav kontrindikāciju:

    1. Lie uz sāniem ar galvu uz rokas. Viena kāja ir saliekta pie ceļa, otra - pret sprieguma bumbu. Roku pēdu inventārs uz kājstarpes zonu, vienlaikus noliekot kāju.
    2. Sēdies uz bumbu un mēģiniet elpot kā suns virspusēji.
    3. Ērts stāvoklis, sēžot uz fitball, pārmaiņu kontrakcijas un vaginālo muskuļu relaksācijas.
    4. Vienmērīgi stāvot, novietojiet vienu kāju uz lodītes un viegli pārvietojiet kāju ar lodi lokā. Tad dariet to pašu ar otru kāju. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, varat turēt uz atbalsta.
    5. Paņemiet bumbu rokās un paceliet to virs galvas, pēc tam pārvietojiet rokas ar mazliet bumbu, vienlaikus saglabājot labo vai kreiso kāju atpakaļ.
    6. Vingrojumu sauc par "ritošo" darīt ar atbalstu uz sienas. Bumba jānostiprina starp muguru un sienu un lēnām nokrīt (pagriezt fitballu), kamēr kājas ir saliektas pie ceļiem 90 ° leņķī. Tad pacelies atpakaļ.

    Fitnesa treniņš 3. trimestrī: video

    Klases noteikumi

    Ir saraksts ar noteikumiem, kas jāievēro grūtniecei, kura nolemj veikt vingrinājumus vingrošanas ballī:

    1. Ieteicams veikt apmācību īpašā centrā pieredzējušu speciālistu vadībā.
    2. Ja jūs izvēlēsieties mācīties mājās, tad izvēlieties visbiežāk telpu, noņemiet tos ar asiem un griešanas priekšmetiem, kas var caurdurt bumbu.
    3. Iesācējiem ieteicams likt bumbu pie pamatnes ar dvieļiem, lai izvairītos no kritieniem gadījumā, ja zaudējums ir līdzsvars.
    4. Ir svarīgi, lai elpošana treniņa laikā un balansēšana uz bumbu būtu mērena.
    5. Pārliecinieties, ka jūsu inventārs nav pārkarst, ka tas nav tuvu sildītājiem vai atklātā saulē.
    6. Ja ir pasliktinājusies jūsu veselība (temperatūra ir pieaudzis, reibonis, sāpes vēderā, parādījās slikta dūša), prakse ir stingri aizliegta.
    7. Jūs nevarat pārlādēt ķermeni: nodarbībām jābūt mērenām.
    8. Ir svarīgi uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu un pulsa ātrumu.
    9. Ieteicams veikt apmācību no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.
    10. 1. un 3. trimestrī apmācības ilgums var būt 10-15 minūtes, otrajā - līdz 30 minūtēm.
    11. Ja tu esi fitball pirms grūtniecības, tad aizmirst par vingrinājumiem, ko tu esi izdarījis. Sievietes stāvoklī ir stingri aizliegts veikt sarežģītas vingrošanas vingrinājumus - tikai ieteicamais vingrinājumu komplekts.