Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 2. trimestrī

Ārstēšana

"Interesanta vieta" nav slimība. Ja grūtniecības periods ir neiedomājams, tiek pierādīts, ka māte, kas tiek gaidīta, ir aktīva. Labākais laiks tam sākas no 14. nedēļas: jau nav toksikozes, kuņģis joprojām ir mazs, aborta risks ir minimāls. Vingrojumi grūtniecības laikā 2. trimestrī palīdzēs atjaunot spēju, uzlabot labklājību. Galvenais ir zināt, kā pareizi rīkoties, nevis pārslēt tos ar slodzēm.

Apmācības priekšrocības

Apmācība - nākotnes mātes labklājības garantija. Sāciet iesākt ieteicamo ceturto mēnesi. Līdz tam laikam ķermenis tika izmantots ar kravām saistītajām kravām, toksicitāte pazuda, hormoni stabilizējās. Nav brīnums, grūtniecības vidū saucas par "zelta laiku". Sievietei, kas gaida mazuli, ir spēks, lai radītu jaunas lietas. Grūtniece nevar baidīties par savu bērnu: no 14. nedēļas ir samazināts spontānais aborts. Ir laiks mācībām, kas palīdzēs uzlabot labklājību un sagatavoties dzemdībām.

Vienkāršs uzdevums novērš daudzas problēmas. Ārsti saka, ka apmācības pozitīvā ietekme uz visu nākamās mātes ķermeni. No mērenām slodzēm visi orgāni un sistēmas sāk darboties labāk. Apmācība aktivizē mehānismus, kas ir atbildīgi par vielmaiņu, palielina ķermeņa aizsargfunkcijas. Speciālie vingrinājumi:

  • iemācīties elpot pareizi;
  • sagatavo ādu gaidāmajai stiepšanai vēdera izauguma dēļ;
  • palīdzēt kontrolēt svaru;
  • nostiprināt darbā iesaistītos muskuļus;
  • uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu;
  • normalizēt spiedienu;
  • atbrīvo mugurkaulu un samazina sāpes mugurā;
  • atbrīvo kāju pietūkumu.

Sievietes, kuras neaizmirsa par vingrošanu, ir "interesantā stāvoklī", pēc bērna piedzimšanas ātri atgriežas pirmsdzemdību formā. Apmācība ļauj atbrīvoties no nemieriem, novērš prenatālās depresijas iespēju.

Kontrindikācijas fiziskai slodzei

Kaut arī vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī ir noderīgi, bet tā nav parādīta katrai sievietei. Vingrinājumu vajadzētu izvairīties, ja:

novēlota toksicitāte (gestoze);

  • zems placentas izvietojums;
  • dzemdes tonis;
  • perorāla slimība;
  • gastrīts;
  • diabēts.
  • Slodze ir jānovērš, ja beidzās bezdarbs. Jūs nevarat darīt vingrošanu ar spēcīgu tūsku. Brīdinošo sekrēciju klātbūtne ir iemesls atlikt nodarbības, līdz tiek konstatēts to izskats. Ar hemoroīdi, varikozas vēnas, anēmija un problēmas ar spiedienu, daži vingrinājumi ir aizliegti - tie var pasliktināt situāciju. Šajā gadījumā komplekss tiek izvēlēts kopā ar speciālistu.

    Par apmācības iespējām labāk runāt ar ārstu. Komplikāciju neesamības gadījumā ārsts atbalstīs mātes vēlmi veikt vingrošanu: bieži ārsti paši uzstāj, ka ir nepieciešama mērena iedarbība, ja nav kontrindikāciju.

    Atļautais un aizliegtais apmācības veids

    Kādas treniņas ir ieteicamas grūtniecēm? Sekojošie tiek uzskatīti par drošiem un noderīgiem:

    • joga nodarbības;
    • fitball vingrinājumi;
    • īpaša vingrošana;
    • derīgums grūtniecēm;
    • Pilates;
    • elpošanas vingrinājumi;
    • ūdens aerobika.

    Izvēloties apmācības veidu, jums jākoncentrējas uz grūtniecības gaitas iezīmēm, hronisku slimību klātbūtni / neesamību, sievietes vispārējo labklājību. Klases nedrīkst ilgt vairāk kā pusstundu. Ja veselības stāvoklis pieļauj, apmācība jāpapildina ar gariem pastaigiem svaigā gaisā. Tas tikai uzlabos mātes nākotni.

    Ir vairāki vingrinājumi, kas ir aizliegti "interesantajā stāvoklī". Vajadzības gadījumā tie ietver:

    • lēkt grūti;
    • šūpoles;
    • līdzsvars vienā kājā;
    • palaist apkārt;
    • paceliet svarus.

    Grūtniecība (pat tās "zelta periods") nav laiks ekstrēmiem sporta veidiem. Riska sporta veidi būs jāatsakās pirms dzemdībām. Galvenais nodarbinātības princips ir maksimāla drošība un maksimāls ieguvums.

    Dari labi

    Profesijas veida izvēle ir tikai pirmais solis. Jums jāzina, kā pareizi veikt vingrinājumus grūtniecēm, jo ​​"interesants stāvoklis" nozīmē daudz nianses. Neatkarīgi no izvēlētās apmācības veida, nevajadzētu aizmirst par kustības gludumu. Daudzi vingrinājumi grūtniecēm liecina par pagriezieniem un šūpošanos. Bet nākotnes mātes bieži aizmirst, ka aktīvā dinamika un asums ir aizliegti. Tā kā ir aizliegts pacelt svarus, jums ir jāņem vērā, lietojot krājumus.

    Lai padarītu treniņus ērti un droši, jums jāievēro šie ieteikumi:

    • Valkājiet pārsēju. Kuņģis pēc 14. nedēļas ir ievērojami noapaļots, un otrā trimestra beigās ir grūti iztikt bez atbalsta.
    • Paņemiet sporta apakšveļu. Tas nodrošinās atbalstu formām, kas līdz šim palielināsies, un nodrošinās komfortu.
    • Sekojiet impulsam. Ja sirdsklauves samazina skābekļa pieejamību auglim.
    • Vismaz veiciet vingrinājumus, kur tev vajadzēs gulēt uz muguras. Šajā pozīcijā rodas vena cava šķipsniņš, kas ierobežo mazuļa skābekli.
    • Veikt pārtraukumu starp komplektiem.

    Piespiedu vilciens nav tā vērts. Klasēm vajadzētu radīt pozitīvas emocijas. Ja jūtaties slikti, fiziskā aktivitāte jāpārtrauc līdz labāka laika pavadīšanai.

    Sajūta tieši slikti, veicot nodarbības, jums jāpārtrauc mācības.

    Vienkāršais mājas trenažieru zāle

    Grūtnieces spēs nodrošināt viņu labsajūtu, veicot vienkāršu mājas vingrošanu. Rīkojoties labāk, tas dos spēku visu dienu. Pirms apmācības noteikti iesildīties. Jūs to varat izdarīt šādi:

    Paceliet rokas, maigi pavelciet ķermeni aiz tiem. Lēnām pārvietojiet pa kreisi - pa labi.

  • Sēdi uz grīdas pozīcijā "Turcija". Iztaisnojiet muguru, pagriezieties ar galvu un ķermeni, neaizmirstot par kustību gludumu.
  • Sēdies uz grīdas, novietojiet rokas. Lēnām izpildiet rotācijas kustības, piesaistot visu roku - no rokas līdz pleciem.
  • Katrs iesildīšanas elements jāatkārto vairākas reizes. Pēc sagatavošanas posma ir svarīgi pārtraukums (pietiekami ilgi atpūsties uz minūti), un pēc tam veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu grūtniecēm, kuru mērķis ir izstrādāt dažādus muskuļus:

    1. Sēdies. Atlikt vienu palmu otrā pusē. Novietojiet elkoņus krūšu muskuļu līmenī. Nospiediet vienu roku pār otru. Mainīt spiedienu un "pasīvās" rokas.
    2. Lie uz sāniem, stiept rokas uz priekšu salocītā formā. Lēnām padariet ķermeni pagriež, dodot roku, kas atrodas augšpusē, simts astoņdesmit grādiem.
    3. Sēdes stāvoklī salieciet kājas zem jums, novietojiet uz tiem sēžamvietas. Ir nepieciešams virzīt ceļus tā, lai vēders ērti atrisinātu starp tām. Gludi dziļi noliek uz priekšu.
    4. Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas. Atlaidiet rokas, noliecieties uz tām. Atkārtojiet: salieciet ceļgalus - plūstot pa malām - iztaisnošana - sajaucot kopā.
    5. Uz visiem četriem stāvēdams griezieties atpakaļ. Elpojot, viegli salieciet muguru; izelpas - saliekt, paralēli galvai, kas noliekta uz grīdas.

    Mājas vingrošana var tikt papildināta ar jebkādiem vecmātēm ieteicamiem vingrinājumiem. Iepriekš ir vērts zināt, vai konkrētam uzdevumam ir kontrindikācijas. Ja jums rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu.

    Fitnesa treniņš

    2. trimestrī auglis aktīvi aug. Tas noved pie papildu slodzes uz mugurkaula. Katru nedēļu slodze jūtama arvien vairāk. Tādēļ ir svarīgi kompleksā iekļaut īpašu "izkraušanas" procedūru grūtniecēm 2. trimestrī.

    Vislabāk ir izkraut jūsu muguras palīdzības fitball. Šis krājums būs labākais draugs grūtniecības laikā un pēc piegādes. Kādas mācības jūs varat darīt ar to? Fitball vingrošana sastāv galvenokārt no tādiem elementiem, kur sākuma stāvoklis ir "sēžot uz bumba". Komfortabli sēžot uz fitball, jūs varat darīt:

    • galva noliek uz sāniem;
    • torsa pagriezieni ar šķīru rokām;
    • rokas līkumi asmens savienošanai.

    Turklāt jūs varat izmantot vieglus hanteles. Vingrojumi ar šādām iekārtām labi darbojas krūšu muskuļos. Attiecībā uz kājām un sēžamvietu jums būs jāmaina stāvoklis: gulēt uz grīdas, kājas - fitballā. Populārākais treniņš no šīs pozīcijas ir apļveida velmēšana ar kāju kustību. Tas palīdz uzlabot venozo aizplūšanu. Tātad jūs varat atbrīvoties no problēmām, kas pazīstamas daudzām grūtniecēm: diskomfortu, ko izraisa varikozas vēnas, kāju pietūkums.

    Lai praksē fitball bija ērti, jums ir nepieciešams mainīt sākuma pozīciju, ņemt pārtraukumus starp komplektiem. Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu iesildīties.

    Otrā trimestra joga

    Būt "interesantajā stāvoklī", jūs varat darīt jogu. Daudzi jogas (asanas) posi ir vērsti uz iegurņa, muguras, vēdera nostiprināšanu, kas ir svarīgi nākamajam darbam. Jūsu treniņu plānā jūsu nākamajai mātei vajadzētu ietvert vingrinājumus, kas palielina iegurņa saišu un muskuļu elastību. Apkopojot tos, jūs varat cerēt uz vieglu dzemdību.

    Ja pirms pirmsdzemdību sieviete neapmāca jogu, tad labāk ir praktizēt asanas instruktora vadībā. Tomēr, ja jūs saprastu šo jautājumu gudri, varat izvēlēties vienkāršus veidus, kurus varat droši veikt mājās. Piemēram, jūs varat atkārtot šos vingrinājumus:

    1. Jums vajadzēs sēdēt uz cietas virsmas, šķērsot kājas, nolocīt ceļus. Paliekot rokas virs galvas, līdz galam paliekot aizmugurē.
    2. Sēžot uz grīdas, kājas atdalās. Salieciet to, pievelciet līdz sēžam, zemāk.
    3. Sēdi, stiept kājas, savienojot tos. Palms - pie augšstilbiem, norādot pirkstus uz papēžiem. Ir nepieciešams pacelt mugurkaulu, turēt galvu un kaklu taisni.

    Sievietēm grūtniecēm vajadzētu apskatīt jogu arī tāpēc, ka, veicot asanas, uzsvars tiek likts ne tikai uz kustību, bet arī uz elpošanu. Tas veicina plaušu produktīvo darbību, tādējādi uzlabojot asinsriti, bērnam ir pietiekami daudz skābekļa.

    Elpošanas vingrinājumi

    Kombinācijā ar vingrinājumiem var veikt elpošanu. Tos vislabāk var veikt pirms tūlītējas apmācības. Elpošanas vingrošana var būt tradicionāla alternatīva, ja ir kontrindikācijas fiziskai slodzei.

    Ja jūs apgūstat elpošanas vingrinājumus, tad spēja elpot pareizi palīdzēs ar darbu. Izmantojot elpošanu, jūs varat samazināt sāpes no kontrakcijām, paātrināt mēģinājumus vai, gluži pretēji, aizkavēt to darbību.

    Ideālā gadījumā trenerim jāuzrāda elpošanas prakses pamati. Ir pietiekami viena klase, pēc treniņa jūs varat viegli atkārtot mājās.

    2. trimestrī katru dienu var veikt šādu elpošanas vingrinājumu komplektu:

    1. Atdarina suņa elpu. Lai to izdarītu, jums vienlaikus ātri jādod elpošana ar muti un degunu. Krūšu augšējā daļā vajadzētu pacelties.
    2. Krūškurvja elpošana. Jums ir jāuzliek plaukstas pār krūtīm. Pirkstiem vajadzētu pieslēgties. Sāciet elpot, skatīties pirkstiem. Ar pienācīgu krūšu kurvja elpošanu viņiem vajadzētu atbrīvoties no ieelpošanās (ilgi) un atgriezties sākuma stāvoklī izelpot (īss).
    3. Vēdera elpošana. Lie uz muguras. Uzklausiet savu dabisko elpošanas ritmu. Modificējiet tā, lai vēdera muskuļi tiktu iesaistīti elpa. Tomēr svarīgi ir nevis pārspīlēt tos. Atcerieties, ka gaidītajai mātei nav ieteicams gulēt uz muguras uz ilgu laiku, tāpēc uzdevums burtiski tiek dots minūtē. Pēc brīža jūs varat atkārtot.

    Noderīgi padomi

    Grūtniecēm pēc lēmuma pieņemšanas, sākot ar 2. trimestra uzsākšanu, jāuzklausa noderīgi padomi:

    • Izvēlieties tos vingrinājumus, kas jums ir ērti. Ir liels skaits no tiem, "tevis", protams, tiks atrasts.
    • Darbs ar visām muskuļu grupām. Ja pats pats neizstrādā šo kompleksu, ārstēšanas terapijas ārsts nāks uz jūsu palīdzību.
    • Nepārsedziet to, neeksperimentējiet, vispirms ir drošība.
    • Vienmēr koncentrēties uz savu labklājību.
    • Ievērojiet ārsta ieteikumus: ja slodze nav atļauta, risks nav vērts.

    Līdzsvarota pieeja fizisko aktivitāšu jautājumam palīdzēs grūtniecēm uzlabot viņu veselības stāvokli un uzlabot viņu noskaņojumu. Apmācība būs izdevīga, un, kad iestāsies dzimšanas diena, viss būs viegli.

    2. grūtniecības vingrinājumu komplekss

    Bērna piedzimšanas gaidīšanas periods nenozīmē pilnīgas fiziskās atpūtas nepieciešamību. Jo aktīvāka un pozitīvāka māte būs viņas veselībai. Piemēram, speciālie vingrinājumi grūtniecēm (2 trimestri) veicina fiziskās sagatavotības saglabāšanu, kā arī stabilu psihoemocionālo stāvokli. Turklāt viņi uzmundrina un piepilda spēku. Jāņem vērā, ka vingrinājumiem grūtniecēm pilnībā jāatbilst iespējām un jāizslēdz risks, ka nākotnē būs māte un bērns.

    Lietošanas priekšrocības šajā grūtniecības stadijā

    Otrais trimestris ir drošākais bērna piedzimšanas periods. Šajā laikā sievietes ķermenis ir pielāgojies izmaiņām: toksikozi ir pārtraucis, hormonālais fons ir normalizējies, un ir parādījušies vairāk spēku.

    Īpaša vingrošana grūtniecēm 2. trimestrī palīdzēs sagatavoties darbam. Turklāt tas veicina:

    • svara kontrole;
    • ādas sagatavošana vēdera izstiepšanai;
    • elpošanas regulēšana;
    • treniņu vēdera muskuļus, kuriem ir galvenā slodze dzemdību procesā.

    Arī regulārās nodarbības šajā grūtniecības stadijā palīdzēs ātri atbrīvoties no iegūtā svara un atjaunot formu pēc bērna piedzimšanas.

    Turklāt svarīga vingrošanas priekšrocība ir īpašu apstākļu nepieciešamības trūkums. Vingrinājumus var veikt mājās, bez sporta aprīkojuma klātbūtnes. Vienīgā lieta, kas ir vērts iegādāties, ir gumijas bumba. Fitball vingrinājumi ir īpaši efektīvi šajā posmā.

    Sākot piemērotību grūtniecēm, jāņem vērā, ka katras sesijas laiks nedrīkst ilgt vairāk kā 30 minūtes. Šajā gadījumā gaidāmajai mātei rūpīgi jāuzrauga sava stāvoklis un jāpārtrauc strādāt ar vismazāko neuzmanības pazīmi.

    Mēs sākam ar iesildīšanu

    Lai sagatavotu ķermeni vingrinājumiem, sākt vingrošanu ar iesildīšanos.

    • Paceliet rokas virs galvas, izstiepiet visu ķermeni. Šajā gadījumā jūs varat vienmērīgi pārvietot rumpi pa labi un pa kreisi. Rūpīgi veiciet katru kustību bez steigas. Atkārtojiet trīs reizes un kādu laiku atpūtieties pirms nākamā vingrinājuma.
    • Sit tieši uz cietas virsmas, šķērsojiet kājas. Saglabājiet mugurkaula taisni. Sāciet lēnām pagriezienus ar galvu dažādos virzienos, pamazām pārvēršot visu ķermeni darbā. Arī rokas neatstāj bez pārvietošanās, velciet tos uz sāniem un pagrieziet. Atkārtojiet 10 reizes, tad atpūtiet 35-50 sekundes.

    Kad jūs sasildaties, iedomājieties, kā jūsu āda pakāpeniski stiepjas, kļūst stingrāka un elastāka.

    Pielāgošana vingrinājumiem

    Pēc tam, kad iesildīšanās ir pabeigta, jūs varat doties uz galveno kompleksu. Vingrojumi 2. trimestrī ir domāti dažādām muskuļu grupām.

    Vingrošana sākas ar krūšu muskuļu stiprināšanu, kas palīdzēs labāk saglabāt savu formu.

    • Sēdi uz grīdas un pārklāj ar otru palmu. Saglabājiet elkoņus krūtīs. Sāciet stumjot vienu roku uz otru, savukārt. Šajā gadījumā krūšu muskuļos vajadzētu būt spriedzes sajūta. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes bez pauzes.
    • Sēdiet uz augšstilba, salieciet mazas kājas un velciet tos uz priekšu. Viena roka kalpo kā atbalsts un atrodas gar ķermeņa. Lēnām paceliet otru uz augšu, veiciet rotācijas kustību, nedaudz pārejiet uz sāniem, maigi nolaidiet to. Mainiet sānus un atkārtojiet vingrojumu 10-12 reizes. Turpmākais vingrinājums grūtniecēm 2. trimestrī palīdz stiprināt slīpas vēdera muskuļus.
    • Lie uz grīdas ar sānu. Pavelciet rokas uz priekšu. Novietojiet tos viena otrai. Lēnām pagrieziet ķermeni pa labi, pēc iespējas paplašinot roku. Stāviet taisni, pēc tam veiciet tādu pašu pagriezienu pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā. Vingrošana ir īpaša vingrošana fitball, jo tā veicina lielas muskuļu grupas treniņu. Īpaši svarīgi ir tas, ka bumbas dēļ slodze uz ķermeņa tiek samazināta, un vingrinājums nesniedz daudz noguruma.
    • Šis fitball trenažieris palīdz stiprināt starpenāla muskuļus. Sit tieši uz bumbu, pēc iespējas plašāk izplatot gurnus. Turiet tos šajā pozīcijā 2-3 sekundes, līdz jūs jūtat kādu spriedzi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, pārliecinieties, ka atšķaidīšanas laikā muskuļi ir atvieglojami un ja sajauc. Sitējot vienlaicīgi ar fitballu, jūs varat palielināt asinsriti iegurņa orgānos.
    • Vēl viens fitball trenažiera mērķis ir atpūsties kājās, kad kājas ātrāk nogurst. Sēdies uz bumbu. Šajā gadījumā kājām jābūt uz iegurņa platuma. Ieliec auduma no jebkura auduma pirms fitballa. Sāciet to nofiksēt, rīkojoties tikai ar pirkstiem. Atkārtojiet vingrojumu 4-5 reizes ar katru pēdu.

    Klasēm vajadzētu beigties ar relaksējošu vingrinājumu. Sēdiet uz plakanas virsmas un novietojiet jūsu izliektas kājas zem jums. Nelieli sadaliet ceļus, lai jūsu apaļš vēderis būtu starp tiem. Viegli noliecieties uz priekšu, mēģinot nokļūt līdz grīdai ar pieri. Šo uzdevumu var veikt grūtniecēm, lai mazinātu spriedzi no muguras un atslābtu visus muskuļus.

    Apmācības var ietvert dažādus vingrinājumus, ja vien tie dod labumu un prieks.

    Kontrindikācijas par piemērotību, gaidot bērnu

    Neskatoties uz to, ka 2. grūtniecības grūtniecības laikā vingrošana ir ļoti noderīga, tai ir arī daži ierobežojumi. Tāpēc, veicot vingrinājumus, grūtniecēm nav ieteicams:

    • auksts;
    • hroniskas slimības;
    • liela tūska;
    • zems placentas;
    • dzemdes tonis;
    • toksikozi.

    Tāpat ir nepieciešams atturēties no fiziskās slodzes, ja agrāk bija spontānas aborts vai augļa attīstība apstājās.

    Ieteikumi vingrošanas īstenošanai

    Ko vingrinājumi jāveic otrajā grūtniecības trimestrī, katra māte izlemj par sevi. Bet ir vispārīgi ieteikumi, kuru ievērošana palielinās apmācības efektivitāti un mazinās risku veselībai.

    • Veiciet katru uzdevumu tikai tad, ja jums ir sava vēlme un labs garastāvoklis. To īstenošanai vajadzētu būt jautri. Labāk ir atlikt stundu citā laikā nekā kaut ko darīt ar spēku.
    • Izvairieties no jebkādām pēkšņām kustībām, visi vingrinājumi jādara vienmērīgi un lēni.
    • Vingrošanas laikā valkājiet īpašu pārsēju, kas atbalsta noapaļotu vēderu, un iegādājieties drēbes, kas paredzētas palielinātām krūtīm.
    • Pastāvīgi skaita impulsu - sitienu skaits ir robežās no 120-130, pretējā gadījumā var rasties risks, ka bērns nokāsīs skābekli.
    • Izvairieties no vingrinājumiem, kas tiek izdarīti guļus. Šajā stāvoklī ir ievērojams skābekļa piekļuves ierobežojums auglim, un rodas augsts hipoksijas risks.
    • Neiekļaujiet sarežģītajos vingrinājumos, kuros tev ir jāpāriet, stāvēt ar vienu kāju, palaižot un spiediet.

    Atcerieties, ka šajā grūtniecības posmā vingrošana nav svara zudums. Tās galvenais mērķis ir sagatavošanās darbam. Tāpēc izvairieties no pārmērīgas slodzes un, pirmo reizi veicot apmācību, nosakiet precīzu intensitātes robežu, kas jāievēro katrā nodarbībā.

    Sports grūtniecības laikā: otrais trimestris

    Raksta saturs [slēpt]

    Pārsteidzoši, šie konkrētie mēneši (no ceturtā līdz septītajam) ir daudz labāk piemēroti intensīvai apmācībai nekā pirmie trīs, neskatoties uz to, ka bērns strauji aug, un ar to pieaug arī svars. Ceturtajā mēnesī ķermenis pieprasa savu jauno stāvokli: hormoni stabilizējas, vājums un slikta dūša izzūd, un vissvarīgāk, veidojas placenta, droši aizsargājot augli no visa veida nepatikšanām.

    Parasti sievietes otrajā trimestrī saskaras ar nepieredzētu spēka pieaugumu. Tas ir nepieciešams, lai spēlētu un spēlētu sporta laikā grūtniecības laikā! Turklāt ir miljoniem priekšrocību: saskaņā ar pētījumu, ko Mayo Clinic 2010. gadā veica, sports otrajā grūtniecības trimestrī uzlabo miegu un garastāvokli, novērš grūtnieču pietūkumu un diabētu un palīdz atvieglot nākamo dzemdību.

    "Bet arī svarīgi ir nevis pārtraukt otro trimestru," skaidro Catherine Krem, maternitātes fitnesa speciālists un fitnesa programmas "Dummies grūtniecība" autore. - Pēc 13. nedēļas sākas aktīva ķermeņa masas palielināšanās, un daudzas sievietes, izmantojot savas lieliskās veselības stāvokļa priekšrocības, brauc sevi ar treniņiem, mēģinot zaudēt svaru "atpakaļ". To nevar izdarīt nekādā gadījumā. " Ir vēl daži noteikumi, kas jāievēro.

    Sports grūtniecības laikā: otrā trimestra noteikumi

    - Noskatīties pulsu fitnesa laikā: tas nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē. Ja sirdsdarbība ievērojami palielinās, dzemde ieplūst mazāk asinīs, un auglis cieš no hipoksijas.

    - Otrajā trimestrī bērns aug, dzemde iziet ārpus iegurņa - visa struktūra ir ļoti neaizsargāta. Izvairieties no agresīviem un komandas sporta veidiem grūtniecības laikā, kad pastāv risks, ka var nokrist vai savainoties.

    - Absolūtās kontrindikācijas sportiskai grūtniecības laikā - placenta premija, aborts un anēmija. Ja jūtaties nogurums, elpas trūkums, slikta dūša, galvassāpes vai krampji vēderā un muguras lejasdaļā, nekavējoties pārtrauciet to lietot. Dariet to pašu par neparastiem maksts izdalījumiem (asiņaini, pārāk bagātīgi, ūdeņaini).

    - Pēc ceturtā mēneša ir labāk pamest vingrinājumus un asanas, kuras tiek veiktas guļus stāvoklī: var notikt tā dēvētais kava-sindroms. Ar to palielinātā dzemde nospiež pār lielo vēnu cava, un mātei ir asas vājums un slikta dūša, un bērnam ir smaga hipoksija.

    - Tāpat nav iespējams gulēt uz vēdera, kas ir acīmredzams, pat ja tas vēl nav palielinājies: tas izjauc asinsriti un var izraisīt spontāna abortu.

    - Pārliecinieties, ka esat iegādājies komfortablu sporta apakšveļu: pirmkārt, vecajam, kuru jūs droši vien nebija daudz, un, otrkārt, ceturtajā mēnesī krūtīs kļūst īpaši sāpīgi un jutīgi.

    - Otrajā trimestrī ķermeņa smaguma centrs mainās, un jūs varat justies daudz nestabilāki. Neuzņemieties risku: grūtniecības laikā atmest sarežģītus līdzsvaru vingrinājumus, augsti papēži un negaidītu sportu.

    Joga un Pilates

    Joga var būt īsta pestīšana otrajā trimestrī: tas atvieglos elpas trūkumu, aktivizēsies, maigi nostiprinās un stiept muskuļus. Vislabākie "grūtniecības" simptomi ir vīrusāni, kas ietaupa no varikozām vēnām un sāpēm kājās, konasānā, maigā atverot iegurni un stāvošus asanus, nolīdzinot stāju (piemēram, tadasana). Tāpat piemērota grūtniecēm asāna "kaķis", kas ir labvēlīga ietekme uz visu mugurkaula, kas ir vēlama ikdienas lietošanai. Bet no apvērstām pozām, novirzes un pacelšanas kājas ir labāk atmest.

    Pilates vingrinājumi uz sāniem, četrstūri un fitball jāpārtrauc pusotras stundas divas vai trīs reizes nedēļā: tas ir drošs veids, kā nostiprināt vēdera muskuļus un iegurņa grīdu (ļoti nepieciešams dzemdību laikā), un atbrīvoties no muguras sāpēm.

    Spēka treniņš

    Palielināts vēders nav iemesls atmest savas iecienītākās spēka nodarbības. Turklāt tagad tie būs vēl efektīvāki: ​​pateicoties palielinātajam svaram, parastās mācības kļūs sarežģītākas un dos jums labu slodzi. Nekad neaizmirstiet par kvalitatīvu treniņu: grūtniecības laikā, zem hormonu darbības, visi saites un cīpsli atpūšas, un tāpēc palielinās traumas risks. Ja strādājat ar brīvajiem svariem, vieglāk paņemt hanteles, ne vairāk kā 2 kg vienā rokā un samazināt atkārtojumu skaitu.

    Otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš rokām, kājām, krūtīm, mugurkaulam, plecu siksniņai un sēžamvietai. Ideāli vingrinājumi ir lunges, sols presē, sēžot ar izpletni, vieglas opcijas hiperekstensijai, kā arī deltoīdu muskuļu izstrāde. Esi dziļi elpot, nepadariet pēkšņas kustības un rūpīgi novērojiet savu veselību. Ja rodas šaubas, sazinieties ar sporta treneri: labs treneris vienmēr jums pateiks, kā padarīt šo vai šo treniņu drošu un efektīvu.

    Aerobikas nodarbība

    Snovbords, slēpošana, riteņbraukšana - grūtniecības laikā labāk atmest aktīvos ielu sporta veidus. Jūsu izvēle ir paviršas pastaigas (parkā vai skrejceļš), jebkuru aktivitāti baseinā un velosipēdu (ja stūre neizjūt spiedienu uz vēderu). Patiesībā intensīvi ikdienas pastaigas parkā ir obligāta minimālā robeža katrai grūtniecei. Tie uzlabo asinsriti, normalizē ēstgribu un nodrošina izturību. Un peldēšana un ūdens aerobika atvieglo mugurkaulu un atvieglo viņu nemierīgo sajūtu. Neaizmirstiet, ka otrajā trimestrī vietējā imunitāte strauji samazinās - pārejiet tikai uz pierādītu baseinu.

    Dejošana

    Dejošana paaugstina jūsu garu, palīdz atkal justies skaisti un aktīvi, kā arī stiprināt muskuļus un saglabāt formu. Atteikties no traumatiskajiem virzieniem - sporta rokenrola, flamenko, krāšņu dejas un īru dejas. Tagad ir laiks izdarīt vēdera deju, sociālu latīņu valodu (bez papēžiem!) Un Eiropas balles dejas: grūtnieces vilkšana ir lieliska.

    Izvēlies sportu grūtniecības laikā atbilstoši jūsu garastāvoklim un labklājībai. Un atcerieties, ka ārsti ne tikai aizliedz, bet arī otrādi, iesakot seksu otrajā trimestrī.

    Sporta izvēle grūtniecības laikā?

    Arī mūsu tiešsaistes veikalā jūs varat nopirkt DVD ar nodarbībām "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlana Litvinova.

    Vingrinājumi grūtniecēm: 2 trimestri

    Aktīva un dzīvīga dzīvesveids grūtniecības laikā ir izcilas labklājības atslēga. Fiziskie vingrinājumi ļauj saglabāt spēku, stimulēt un dot spēku, uzlabot psiholoģisko stāvokli. Grūtniecības laikā ir nepieciešami gaišie treniņi, taču visērtākais laiks to izpildei ir otrais trimestris.

    Kāpēc mums ir vajadzīgi vingrinājumi 2. trimestrī

    Laika ilgums no ceturtā līdz septītajam mēnesim ir drošākais un izdevīgākais sporta aktivitātēm. Ķermenis ir pieradis pie jauna stāvokļa, tas ir atstājis pastāvīgu sliktu dūšu, parādījusies lielāka izturība, hormonālais fons ir stabilizējies.

    Tagad ir laiks sākt sagatavoties dzemdībām ar fizisko vingrinājumu palīdzību. Ērti ikdienas treniņi var palīdzēt novērst daudzas problēmas:

    • samazināt svara pieaugumu un palīdzēt to kontrolēt;
    • sagatavo ādu pakāpeniskai vēdera izstiepšanai;
    • iemācīt pareizi elpot;
    • tonizē vēdera muskuļus, kuru darbs ir svarīgs darba procesā.

    Regulāri vingrinājumi grūtniecības laikā ļauj atgriezties formā pēc dzemdībām un zaudēt papildu mārciņas.

    Katrai sievietei ir jāizvēlas vingrinājumi individuāli, ņemot vērā visas grūtniecības iezīmes un viņas vispārējo stāvokli.

    Maksimālajai profesijai nevajadzētu ilgt vairāk kā 30 minūtes, visa treniņa laikā gaidāmajai mātei jāuzrauga viņas veselības stāvoklis.

    Kad no fiziskās slodzes ir vērts pretoties

    Vingrinājumi nav atļauti visām grūtniecēm. Ir daži faktori, kuru dēļ treniņi jāpārceļ līdz piegādei:

    • ar hroniskām un perorālām slimībām;
    • smags pietūkums grūsnības perioda otrajā pusē;
    • zems placentas stāvoklis;
    • spontānas aborts vai iepriekšēju grūtniecību spontāna izbeigšanās;
    • dzemdes tonis;
    • toksikozi un vemšanu.

    Atteikties veikt vingrinājumus, ja jūtaties slikti. Klausieties ne tikai ieteikumus, bet arī savas jūtas.

    Otrajā trimestrī fiziskās aktivitātes ir aizliegtas, kuru laikā ir nepieciešams:

    • šūpoles;
    • stāvēt vienā kājā;
    • lēkt grūti;
    • palaist jebkurā attālumā.

    Kad vēdera augšana notiek, ķermeņa smaguma centrs mainās, un vestibulārā aparāta darbība tiek pārtraukta. Nākamā māte kļūst nestabila un neuzbāzīga, dejas un vingrinājumi, lai līdzsvarotu ķermeni šajā periodā, ir neatbilstoši.

    Kā lietot grūtniecēm

    Galvenā prasība ir veikt visu kustību diapazonu ar prieku un labu garastāvokli. Klasēm jābūt priekam. Nepieļaujot sevi stāties spēkā, ja nav vēlēšanās aktīvi pārvietoties - labāk ir atlikt mācības vēlāk vai nākamajā dienā.

    Atcerieties, ka visām kustībām jābūt gludām un lēnām, nepieļaujot asumu, pagriežoties. Tagad ir aizliegta smagās tehnikas pacelšana. Squats, swinging rokām un kājām, stiepšanās tiek veikta lēni, ar garu atpūtu starp komplektiem.

    Veicot treniņu otrajā trimestrī, ievērojiet šīs vadlīnijas.

    • Pie klases valkājiet pārsēju. Pērciet jaunu sporta apakšveļu, kas atbalstīs palielinātu krūtīs.
    • Noskatīties savu pulss - sirds ritms nedrīkst pārsniegt 130 sitienu, citādi skābekļa piekļuve dzemdim tiks samazināta un hipoksija var apdraudēt augli.
    • Ierobežojiet vingrinājumus, kas jums jādara, gulējot mugurā. Augošajā dzemdē šajā stāvoklī skavas vena cava, skābeklis neplūst nedzimušajam bērnam. Grūtniece šādos brīžos izjūt smagu reiboni un nelabumu.
    • Atteikties no komandas sporta un fiziskās aktivitātes, kurā ir liels krānu un ievainojumu risks.
    • Fizisko nodarbību mērķis no 4. līdz 6. grūtniecības mēnesim nav svara zudums, tie ir paredzēti, lai palielinātu muskuļu tonusu un sagatavotu ķermeni dzemdībām.

    Vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā 2. trimestrī

    Tāpat kā jebkuru vingrinājumu komplektu, grūtnieču mācība sākas ar iesildīšanu.

    1. uzdevums

    Paceliet rokas uz augšu un nedaudz sasniedziet to visiem. Šajā laikā jūs varat nedaudz pārvietot ķermeni pa kreisi, pēc tam pa labi. Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi un lēnām. Atkārtojiet 3 reizes un veiciet īsu pārtraukumu.

    2. vingrinājums

    Sēdēt uz cietas virsmas, tam jābūt grūti. Savā kājā krustojiet priekšā. Šo pozīciju sauc par "turku". Mugurai jābūt līdzenai, mugurkaula taisnība.

    Veiciet gludus pagriezienus ar savu galvu, pievienojiet tiem stūrus. Šajā laikā rokas arī jāstrādā - novietojiet tos uz sāniem un veiciet rotācijas kustības, sākot no rokas un beidzot ar pleciem. Atkārtojiet - 10 reizes, tad atpūtiet 30-60 sekundes.

    Mīcot, vizualizējiet, kā jūsu āda stiepjas, kļūst elastīga un elastīga.

    Pēc sagatavošanas apmācības, pārejiet pie pamatstudijām dažādām muskuļu grupām. Sekojošie vingrinājumi ir paredzēti, lai nostiprinātu krūšu muskuļus, saglabājot formu vismaz nedaudz.

    3. uzdevums

    Sēdekļa stāvoklī atvērtās plaukstas paliek viens pret otru. Līkumiem jābūt krūšu muskuļu līmenī. Pārliecinieties, ka viens otram rokās. Kustība ir līdzīga procedūrai citrusu sulas izspiešanai. Darbojas bez pārtraukuma 10 reizes. Nodarbības laikā jūs varat veikt vairākas pieejas.

    4. vingrinājums

    Protams, jūs esat redzējuši "Little Mermaid" karikatūru vairāk nekā vienu reizi, un, lai veiktu nākamo uzdevumu, jums būs jāpiešķir maz laika savā lomā.

    Sit uz augšstilba, pusi izliektas kājas izvirzīti nedaudz. Atrodiet roku gar ķermeņa un noliecieties uz to. Otrā roka tiek izvilkta, nedaudz novietota un strauji nometiet. Tad puse tiek apgriezta, un kustības tiek atkārtotas - 10 max katrai rokai.

    5. uzdevums

    Neaizmirstiet par slīpu vēdera muskuļiem - arī viņiem ir okupācija.

    Lie uz sāniem. Ar rokām stieptie uz priekšu gulēja viens uz otra. Lēnām pagriežot ķermeni, pārvietojiet augšdaļu uz maksimumu līdz 180 grādiem. Atgriezties sākuma pozīcijā. Nepieciešams atkārtot 10 reizes katrai pusei.

    6. vingrinājums

    Ļoti svarīgi ir fiziskie uzdevumi, lai sagatavotu muskulatūras starpmāju. Šis fitball palīdz daudz.

    Sēdi uz lielas gumijas bumbas, izvelkot gurnus uz sānu, cik vien iespējams. Turiet dažas sekundes, līdz sajūtat nelielu spriedzi un salieciet tos kopā.

    Gurniem un mutes dobumam jābūt pilnīgi atvieglinātam, kad gurni tiek izmesti atpakaļ, un, kad tie tiek atgriezti sākuma stāvoklī, tie tiek saspiesti. Tas uzlabo asinsriti mazā iegurņa orgānos.

    7. uzdevums

    Pievērsiet uzmanību savai mugurai. Uz visiem četriem krēsliem, kājām un rokām izvelk plecu platumu. Šo pozīciju sauc par "kaķi". Ieeja ir veikta - pagrieziet muguru, izelpojiet - salieciet to pēc iespējas vairāk. Tajā pašā laikā galvai praktiski jāpieskaras grīdai. To veic 10-15 reizes, tas ir iespējams vairākās pieejās.

    8. uzdevums

    Otrajā trimestrī okupācijas posms ir ļoti svarīgs, kad kājas sāk nogurst no garās pastaigas kājām.

    Sēdi uz fitball. Paplāciet kājas līdz iegurņa platumam. Pirms jūs izklājat lenti vai šalli, kas izgatavoti no plāna materiāla. Izmantojiet savu pirkstu, lai nokrāsotu audumu, mēģinot staigāt no viena gala uz otru. Veiciet 3-6 reizes pārmaiņus katrai kājiņai.

    9. uzdevums

    Neaizmirsti par elpošanu! Dzemdības procesā elpošanas vingrinājumi dos jums milzīgu pakalpojumu. Ar viņu palīdzību jūs varat samazināt sāpes un atpūsties.

    Sēdies taisni, mugurai jābūt taisnai. Uzlieciet labo roku uz kuņģa, otrā - uz krūtīm. Dziļo elpu un izelpot ar degunu. Inhalējot, krūtīs jābūt nekustīgam un vēderam jāpalielinās. Pēc tam mainiet taktiku - ļaujiet krūšu kurvim pacelties, un vēdera dobums nepārvietojas.

    10. uzdevums

    Pēc katra pabeigtā uzdevuma veiciet vieglu relaksējošu sesiju.

    Sēdēt uz grīdas, kājas salocīt zem tā, lai tie atrodas uz sēžamvieta. Nedaudz izkliediet ceļus, lai spiedienu uz vēderu netiktu piestiprinātas tā, ka tas atrodas starp tiem. Lēnām noliecieties uz priekšu, mēģiniet pacelt garām galvu uz grīdas. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes. Šīs kustības atvieglos spriedzi no mugurkaula un atlaidīs visas muskuļu grupas.

    Ieteikumi grūtniecēm

    1. Pievērs uzmanību joga. Grūtniecēm ir izstrādāti īpaši vingrinājumi, kas var būt papildus dienas vingrošanai vai tās vietā. Tas ir aktivizēts, stiept muskuļus un stiprināt visu ķermeni.
    2. Cits fiziskās aktivitātes veids - Pilates. Trenažēšana trīs reizes nedēļā palīdz stiprināt vēdera muskuļus un iegurņa grīdu.
    3. Ja Jums ir slikta pašsajūta, jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un jāveic daži elpošanas vingrinājumi. Nogurums un fiziskā slodze ir nepieņemami.
    4. Sāciet iesaistīties no rīta, pirms brokastu vai dažas stundas pēc ēšanas.
    5. Uzņemiet nepieciešamos vingrinājumus visām grūtnieču grupām, lai ārstētu fizioterapiju.
    6. Ja laiks ir labs, jūs varat trenēties ārā gan parkā, gan sporta laukumā.

    Video par tris vingrinājumu komplektiem grūtniecēm 2. trimestrī

    Mēs aicinām jūs redzēt trīs dažādus vingrinājumu komplektus otrajam trimestram, ko izstrādājis augstākās kategorijas maģistra treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

    [su_spoiler title = "2. uzdevuma treniņš grūtniecēm 2 trimestrī laikā"]

    [su_spoiler title = "3. nodarbība grūtniecēm 2 grūtniecības trimestrī"]

    Klases grūtniecēm 2 trimestri

    Grūtniecība nav slimība, tāpēc mātēm, kurām ir grūtniecība, var un vajadzētu iesaistīties iespējamā sporta veidošanā un jūtama mērena fiziskā slodze. Par nodarbību veidu un apmācības intensitāti katrai grūtniecei jākonsultējas ar savu ginekologu.

    Mēs prezentēsim populārākos un noderīgākos vingrinājumus 1, 2 un 3 trimestriem grūtniecības laikā.

    Raksta saturs:

    Vingrošanas priekšrocības grūtniecēm - indikācijas un kontrindikācijas

    Grūtniecēm ir grūti pārvērtēt vingrošanas priekšrocības, tāpēc ārsti to katru dienu iesaka darīt gandrīz katrai no topošajām māmiņām.

    Nākamo māti var iepazīties ar efektīviem vingrinājumiem nākotnes māšu skolā.

    • Vingrošana ir spēcīga vispārēja stiprinoša ietekme uz visu grūtnieces organismu. Ir pilnveidots visu orgānu un sistēmu darbs, aktīvi iedarbojas vielmaiņas mehānismi, palielinās organisma aizsardzības resursi.
    • Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ļauj gaidāmajai mātei pārvarēt depresiju.
    • Sirds un asinsvadu sistēma tiek nostiprināta.
    • Ar fizisko vingrinājumu palīdzību jūs varat izvairīties no tūska, kas apgrūtina gandrīz visas grūtnieces, it īpaši trešajā grūtniecības trimestrī.
    • Fiziskais vingrinājums ļauj atbrīvot muskuļu spriedzi un skavas, atbrīvot mugurkaulu un stabilizēt stāju.
    • Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ļaus sievietei ātri dzemdēt savu veco formu.
    • Vingrinājumi sagatavo nākamo mātes organismu dzemdībām.
    • Dedzinot kalorijas fiziski, grūtnieces nespēj iegūt lieko svaru un novērst tauku nogulsnes vēderā un augšstilbās.
    • Vingrinājumu veikšana palīdzēs mātei mācīties kontrolēt savu elpošanu un kontrolēt savu ķermeni darbā.
    • Spēcīgi muskuļi un pareiza elpošana ir galvenais iemesls ievērojamai sāpju mazināšanai dzemdību laikā.
    • Vēl viena pozitīva regulārās vingrošanas iezīme ir atbrīvošanās no prenatālās depresijas.

    Šis saraksts ir bezgalīgs. Protams, katra sieviete, kas gaida bērnu vai bijusi pirmsdzemdību periodā, pastāstīs par vingrinājumu, ko viņa izdarīja grūtniecības laikā, priekšrocībām.

    Video: Viss par vingrošanu grūtniecēm

    Vai grūtniecības laikā ir kādas kontrindikācijas vai ierobežojumi vingrošanai?

    1. Ja placentas priekšlaicīga fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte ir aizliegta!
    2. Ir aizliegts iesaistīties sportā un izmantot sievietes ar aborta draudiem.
    3. Hipertonijas gadījumā dzemdes vingrošana arī jāatliek klusākā laikā.
    4. Atteikties no izmantotās zāles, ir jābūt asiņošanas riskam.
    5. Ja varikozas vēnas vai hemoroīdi nevar veikt vingrinājumus, kas palielina slodzi uz kājām.
    6. Visu grūtniecības laiku laikā ir aizliegti jebkādi spēka vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas saistīti ar lekt, asiem pagriezieniem, streikiem un kritieniem!
    7. Ar hipertensiju, hipotensiju, anēmiju, gaidāmajai mātei ir jāsaņem ārsta ieteikums par noteiktu vingrinājumu izpildi.
    8. Aizliegta nākamās mātes fiziskā aktivitāte ar toksikozi grūtniecības pēdējos mēnešos.

    Pat ja jūs jūtaties lieliski un jūs neredzat nekādas kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai, nebūtu lieki konsultēties ar ārstu, kas jūs novēro, bet ideālā variantā to pārbauda.

    Ir vērts atzīmēt, ka ir speciāli vingrinājumi, ko jebkurā brīdī var veikt grūtnieces, un pat ar kontrindikācijām citiem vingrinājumiem - tas ir moms nākamajā elpošanas vingrinājumos.

    Elpošanas vingrošanas pamatlīdzekļi nākamajām mātēm jebkurā grūtniecības stadijā

    Veic elpošanas vingrinājumus katru pusstundu pirms vai pēc vingrošanas.

    Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

    1. uzdevums:

    Lie uz grīdas, kājām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem.

    Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām elpojiet gaisu caur degunu, un tad izelpojiet.

    Ieelpošana jādara pēc iespējas dziļi, lai gan ieelpojot krūtīs, mēģiniet nepaaugstināt, bet elpot tikai ar diafragmu, palielinot un nolaižot kuņģi.

    2. uzdevums:

    Tajā pašā nosliece uz vietas, labo roku uz krūtīm, un pa kreisi - uz vēdera.

    Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, bet mēģiniet neizmainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

    Atkārtojiet vairākas reizes.

    3. uzdevums:

    Sēdi krosa kājās. Liekas gar rumpi.

    Liekot elkoņus, paceliet tos, lai pirksti paliktu krūtīs. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūts stāvokli.

    Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

    Vingrošanas nodarbības 1. grūtniecības trimestrī

    Kaut arī sievietes ķermenis pašā grūtniecības sākumā var nejūt pārmaiņas, viņa visumā ir ļoti svarīgi un spēcīgi jaunās dzīves dzimšanas procesi.

    Embrions, kas sastāv tikai no dažām šūnām, ir ļoti neaizsargāts pret visām ārējām ietekmēm, tādēļ pirmā trimestra bērna gaida ir laiks sākt par to rūpēties un iemācīties ierobežot sevi no tā, kas var kaitēt grūtniecībai.

    Video: Vingrošana grūtniecēm pirmajā grūtniecības trimestrī

    Kādus vingrinājumus nevar veikt grūtniecības pirmajā trimestrī?

    1. Pirmkārt, no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi - tie var izraisīt dzemdes tonusu - kā rezultātā asiņošana un aborts.
    2. Ir pienācis laiks aizliegt sev veikt lec un asus slīpumus.

    Noderīgie vingrošanas vingrinājumi pirmajos grūtniecības mēnešos:

    1. Vingrojumi starpmāju gurniem un muskuļiem.

    Atvelciet atpakaļ krēslā. Sēdies lēnām, plati izplatot ceļus. Turiet pusbultā, tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

    Vingrinājums veikt 5-10 reizes.

    1. Vingrojumi teļu muskuļiem - edema novēršana.

    Pozīcija - stāvas, kājas kopā, zeķes.

    Turiet krēsla aizmuguri, lēnām pacelieties zeķēs. Izjūtat spriedzi teļu muskuļos, tad lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.

    Veiciet 5-8 reizes lēni.

    Skatīties savu stāju!

    1. Vingrojumi kāju, starpenes un vēdera muskuļiem.

    Ar abām rokām, balstoties uz krēsla aizmuguri, labo kāju jāvelk uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem, atpakaļ, pēc tam uz kreiso pusi ("norijiet", bet turiet spēcīgu pēdu pa kreisi). Dariet to pašu attiecībā uz kreiso kāju.

    Vingrinājums veikt 3-4 reizes katrai kājiņai.

    1. Exercise, lai saglabātu krūšu formu.

    Palms slēdzenē krūtīs priekšā, elkoņi šķīries paralēli grīdai.

    Rokas spilventiņā stipri izspiediet, tad lēnām atlaidiet spriedzi.

    Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai un neturiet to ilgi!

    Exercise atkārtojas 8-10 reizes lēnā tempā.

    1. Vingrojumi gurniem, vēderai un sāniem.

    Kājas novieto plecu platumu. Veiciet nelielu tupi, salieciet ceļus un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

    Vingrinājums veikt bez pūlēm un diskomforta.

    Pārliecinieties, vai mugurkauls ir taisns!

    2. grūtniecības sieviešu vingrošana - vingrinājumi

    Ja gaidāmajai mātei grūtniecības sākumā radās toksēmijas pazīmes, tad otrajā trimestrī šis diskomforts jau bija pagājis. Ķermenis sāk pierast pie izmaiņām, kas tajā notiek, un spontānais spiediens ir maz ticams.

    Video: otrais trimestris vingrošana

    Grūtniecības otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš tiem vingrinājumiem, kas nostiprina iegurņa grīdas, vēdera, muguras un gurnu muskuļus - sagatavoties vēl lielākām slodzēm, gaidot pēdējos grūtniecības mēnešos.

    Noderīgi padomi: 2. grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā gaidāmajai mātei ir labāk valkāt pārsēju.

    1. Kegela vingrinājumi - stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu
    1. Vingrojumi sēž uz grīdas - muguras un vēdera muskuļiem

    Sēdi uz grīdas, ierocis izstiepts uz sāniem un nedaudz atpakaļ, uz tiem liesās. Pagrieziet ķermeni un galvu vienā virzienā, tad citā.

    Neuzturiet elpu, elpojiet vienmērīgi.

    Vingrojumu atkārtojiet 4-5 reizes katrā virzienā.

    1. Guļ uz sāniem

    Lie uz kreiso pusi. Pavelciet kreiso roku uz priekšu priekšā no jums, ielieciet uz tā labo roku.

    Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ maksimāli iespējamā attālumā, pagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 šādus vingrinājumus, tad veiciet to pašu labajā pusē.

    1. Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem.

    Sēdi uz grīdas, papēži zem sēžamvietām, gurniem un ceļgaliem saspiež kopā. Pavelciet rokas pie tevis.

    Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot ar pieri pieskarties grīdas virsmai, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

    Nemēģiniet īstenot ar spēku! Ja treniņš ir grūti vai kuņģis jūs traucē, pārvietojiet ceļgalus nedaudz savrupi.

    1. Vingrinājumi pareizai elpošanai

    Sēdes stāvoklī salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet. Rokas iztaisnotas un gulēt palmas uz gurniem.

    Lēnām paceliet roku un velciet uz augšu, veicot dziļu un lēnu elpu, nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Pēc tam izelpojiet lēnām, atlaidot rokās sākuma stāvoklī.

    Vingrojumi, lai veiktu no otras puses, vienkārši izpildīt 4-7 reizes par katru.

    1. Krūts vingrinājums

    Vingrojumi, lai saglabātu formu krūts no iepriekšējā bloka 1 semestri un turpināt pildīt otrajā.

    Vingrošanas nodarbības 3. grūtniecības trimestrim, īstenošanas noteikumi

    Grūtniecības trešajā trimestrī grūti veikt lielāko daļu iepriekšējo vingrinājumu.

    Lai palīdzētu nākamajām mātēm nāk bumba fitball. Ir lieliski vingrinājumi sagatavoties gaidāmo dzimšanas, kas ir labi, kas veikts ar Fitball.

    1. Vingrojiet ar hanteles, lai nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus

    Sēdies uz bumbu. Hands ar hanteles (0,5-1 kg) apakšas gar ķermeņa.

    Liekot līkumus, paceliet hanteles uz padusēm, tad pamazām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Korpuss nav noliekts!

    Tad salieciet rokas jūsu elkoņos un paceliet hanteles uz pleciem - lēnām nolaidiet.

    Aizvietojiet šīs kustības. Neaizmirsti sekot pareizai elpošanai.

    1. Vingrinājums pakļautajā stāvoklī - lai nostiprinātu gurnu un starpdzemdību muskuļus.

    Lie uz grīdas. Ievietojiet vienu kāju uz fitball. Mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 3-4 reizes.

    Velciet bumbu labi, lieciet ceļu.

    Dariet to pašu ar otru kāju.

    1. Treniņa krūšu muskuļiem

    Spēlējot fitball uz priekšu ar savām rokām, kas izstieptas uz priekšu, mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, tad tāpat kā lēnām atslābiniet rokas.

    Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, nav vēdera spriedzes!

    Run 5 līdz 10 reizes.

    Kopā ar kopumu vingrinājumi, lai grūtniecība var veikt arī ūdens aerobikas vingrinājumus topošajām māmiņām.

    Uzdevumi grūtniecēm 2 trimestrī: nodarbību apraksts ar attēliem

    Tātad nāca 16. grūtniecības nedēļa. Šo laiku ārsti sauc par mātes un bērna zelta laiku. Pirmie simptomi jau ir pagājuši, retos gadījumos toksēma rūpējas, kas nozīmē, ka ir laiks rūpēties par sevi. Lai sagatavotos tuvākajam dzemdībām, palīdzēsim vienkāršiem vingrinājumiem grūtniecēm 2 trimestrī.

    Galvenais uzdevums - viegli dzemdēt

    Gada otrajā trimestrī sieviete ir būtiski pārveidota. Viņai ir skaidri redzams vēders, jostasvieta ir izlīdzināta, ir laba ēstgriba un daudz enerģijas. Un ja nākamā māte labi izjūtas, tad kāpēc nevērsties uz vieglu fizisko piepūli, jo tas viņiem pateiks, ka dzimšana būs daudz vienkāršāka?

    Pretēji izplatītajam uzskatus, pirmsdzemdību vingrošana nav paredzēta, lai nopelnītu šīs papildu mārciņas. Viņas mērķi ir pilnīgi atšķirīgi, proti:

    • padara ādu elastīgu un pakāpeniski palielina elastību;
    • sagatavo vēdera muskuļus un gurnus gaidāmajai piegādei;
    • izstrādājiet pareizu elpošanas paņēmienu;
    • kontrolēt ķermeņa šķidrumu, lai novērstu tūsku.

    Turklāt regulāra fiziskā audzināšana pirms dzemdībām palīdz sievietei ātrāk atgriezties formā un pēc bērna piedzimšanas atvadās no liekā svara. Noteikti un visās trimestra stundās jums ir jāveic elpošanas vingrinājumi. Pirmkārt, tas ir ļoti noderīgs darba laikā. Otrkārt, pareiza elpošanas tehnika dzemdību laikā ietaupīs tev un tavu bērnu no skābekļa trūkuma.

    Skatīt arī:

    Vārdnīca grūtniecēm ar 2. trimestrī var veikt fitbole ar gumiju vai pat neizmantojot nekādas trešās puses ierīces. Galvenais noteikums - nākamajai mammai jābūt ērtai.

    "Grūtnieces" vingrošana

    No apmēram 14. grūtniecības nedēļas galvenā slodze attiecas uz iegurņa grīdas muskuļiem. No jau putnēns mazulis svaru viņi sāk stiept un beidzot vājinās, kas var sniegt nākotnē mamma daudz nepatikšanas veidā urīna nesaturēšanas, krampji, un citas lietas. Novērst neparedzētas nepatīkamām situācijām, vienkāršu kopumu vingrinājumi grūtniecēm par 2. trimestrī, kas ļauj ērti ir dota zemāk bildes.

    Lunges:

    1. Satveriet izturīgu, stabilu virsmu, piemēram, noliekoties uz krēsla vai galda.
    2. Veikt nelielu soli atpakaļ ar labo kāju un saliekt kreiso ceļgalu.
    3. Turiet svaru uz kreisās kājas apmēram 3-4 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
    4. Atkārtojiet uzdevumu 6-10 reizes.

    Squats:

    1. Izskrūvējiet uz galvas, krēsla vai sienas un izvelciet kājas plecu platumā.
    2. Uzmanīgi nolaidiet savu ķermeni, lai jūsu ceļgali veidotu 45 grādu leņķi.
    3. Pārvietojiet ķermeņa svara centru papēžiem un palieciet šajā pozīcijā 3-6 sekundes.
    4. Kad jūs izelpājat, atslābiniet muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 6-10 reizes.

    Stiepšanās:

    1. Šim uzdevumam būs nepieciešama elastīga lente. Iegūstiet vienu galu aiz margas un piestipriniet to stingri.
    2. Ielieciet savu labo kāju aiz muguras, nostiprinot svaru zeķēm un saspiežot sēžamvietu.
    3. Tajā pašā laikā pievelciet gumiju, lai jūsu elkoņi būtu aiz muguras, izspiežot plecu asmeņus.
    4. Turiet ķermeņa līdzsvaru šajā pozīcijā 2 lēnas elpas.
    5. Lēnām nometiet gumiju un atlaidiet pēdu sākotnējā stāvoklī.
    6. Atkārtojiet uzdevumu katrai kājām vēl 4-8 reizes.

    Kaķis:

    1. Sēciet uz visiem četriem rokām uz leju.
    2. Inhalējot, mēs viegli noliecām mugurkaulu, ar to paceldami galvu līdz griestiem.
    3. Izelpojot, apaļo muguru un noliec galvu.
    4. Un ieelpot un izelpot jālieto tikai ar degunu.
    5. Atkārtojiet uzdevumu 6-7 reizes.

    Uzglabāt līdzsvaru:

    1. Iegūstiet visus četrus soļus tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.
    2. Lēnām izstiepjiet labo roku paralēli grīdai, velkot muskuļus vēderā un iegurņa līmenī.
    3. Gludi nolaidiet roku un atkārtojiet šo vingrinājumu kreisajā pusē.

    Spriegums:

    1. Sēdi uz salocīta dviela vai neliela spilvena.
    2. Izlīdziniet vienu kāju pie ceļa, izstiepiet otru paralēli grīdai, lai zeķes izskatās.
    3. Ielieciet elastīgo lenti uz kājas, turiet abus galus rokās.
    4. Tad lēnām salieciet kāju pie ceļa un lēnām nolaidiet to, radot spriedzi teļu muskuļos un maksimāli piespiežot lenti.
    5. Atkārtojiet uzdevumu no abām pusēm.

    Jogas pozā:

    1. Sēdi uz velmēta dvielīša, atpūšaties un mēģiniet sasprindzināt maksts muskuļus. Tie atrodas starp kaunuma daļu un vaigu.
    2. Lai sāktu, vienkārši iedomājieties tos un pēc tam mēģiniet pacelties, nesaspiežot sēžamvietu un vēderu.
    3. Pirmais būs pietiekami, lai 40% no piepūles, tad 60%, un, ja jūs mācīties atšķirt pilnīgi Kegel muskuļus no citām grupām, ir iespējams palielināt slodzi līdz 100%.

    Vēl viens noslēpums Kegel vingrojums grūtnieču 2. trimestrī: guļot gultā, savelk jūsu iegurņa sēžas muskuļus, it kā mēģinot apturēt urinēšana procesu. Bet tas ir visērtāk izdarīt laikā, kad ceļojums tieši uz tualetu ir "mazs". Turiet spriedzi muskuļos 5 sekundes, pēc tam paņemiet piecu sekundes. Šo uzdevumu var veikt visas dienas garumā.

    Kad labāk ir atteikties no slodzes?

    Pirms treniņa sākšanas, vai nu mājās vai īpašā fitnesa centrā, ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu - ginekologu. Visu nākamo mammu nav atļauts pakļaut ķermenim fizisku stresu. Piemēram, ir vērts kategoriski atteikties no vingrošanas, ja tiek novēroti šādi simptomi:

    • 2. grūtniecības trimestrī rokas un kājas sāka spēcīgi uzbriest;
    • rīta slimība un toksīns joprojām kņada;
    • ir placentas cieņas draudi;
    • agrāk bija neveiksmīgas grūtniecības, spontānas spontānas aborts vai augļa nāve;
    • dzemde ir labā formā;
    • jūs ciešat no saaukstēšanās hroniskā formā.

    Ja jūs jūtaties slikti: necieniet un nedari vingrinājumus: reibonis, nelabums un vemšana. Vispirms klausieties savu ķermeni.

    Skatīt arī:

    Pirmā trimestra beigas un otrais pirmais mēnesis ir ļoti ērts laiks, lai sāktu sagatavoties ķermenim gaidāmajai tikšanās reizei ar bērnu. Vieglā rīta vingrinājumi, fitnesa nodarbības vai joga palīdzēs dzemdēt sāpīgi, un muskuļi ātri nokļūst garastāvoklī pēc grūtniecības.