Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Ārstēšana

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Sports pēc dzimšanas: kad sākt?

Atgriezt bijušo formu un ķermeņa izmērus pēc dzemdībām ir problēma ne tikai tiem, kas spēlē sporta nodarbību profesionāli, bet arī ikvienam, kas atbilst mūsdienu dzīves prasībām un prasībām. Atbilde uz jautājumu par to, kāda veida sportu jūs varat darīt pēc dzemdībām, ir ieinteresēts lielākajā daļā jauno māšu.

Ko izvēlēties un kā veikt vingrinājumus, lai maksimāli palielinātu rezultātu? "Trīs vaļi" jautājumā par sportu pēc bērna piedzimšanas: vēlēšanās iegūt tādas pašas formas, saskaņotība apmācībā, pakāpeniska fiziskās aktivitātes palielināšanās.

Kas notiek ar ķermeni grūtniecības laikā un pēc dzemdībām?

Bērna nēsāšana pārveido visu sievietes ķermeni par labu bērna attīstībai.

Estrogēna un progesterona līmenis, galvenie sieviešu hormoni, kas iesaistīti vielmaiņas procesos, samazinās. Tas izraisa strauju tauku uzkrāšanos.

Arī svara pieaugums ir saistīts ar iespējamu tūsku, paaugstinātu asins daudzumu, piena dziedzera masas palielināšanos, bērna augšanu un apkārtējās augļa membrānām.

Pēc dzemdībām ievērojama sievietes pieņemtās masas daļa ir:

  • amnija šķidruma zudums un noteiktu asiņu daudzums;
  • piedzimušā bērna masa;
  • pēcdzemdību izdalījumi

Ja gaidāmajai mātei bija tūska, šajā periodā tie samazinās, jo nierēm ir vieglāk strādāt. Taču pats tauku slānis neizzudīs.

Sports pēc dzemdībām - tas ir stimuls, kas ļaus jums īsā laikā atjaunot "pārpalikumu", jo stingras diētas nav ieteicamas barošanai.

Kad es varu sākt nodarbības?

Ir viegli noteikt laiku, kad pēc dzemdībām varat spēlēt sportu - vadās pēc veselības stāvokļa un ķermeņa stāvokļa.

Ja jums nav apstiprināta pēcdzemdību depresija, un rūpēsies, ka mazuļa pārāk daudz nestrādā, pati ķermenis parādīs zīmi.

Vai pēcdzemdību izdalīšanās turpinās? Tātad laiks sportam vēl nav pienācis. Ja piegāde tika veikta ķeizargrieziena sadaļā, 6 nedēļas pēc operācijas vajadzētu izvairīties no palielinātām slodzēm, īpaši vingrinājumiem presē.

Izvēloties fizisko aktivitāšu veidu, galvenais ir nevis pārsturēt to. Pēc sievietes dzemdēšanas sievietei ir neliela iegurņa kaulu, krūškurvja, mugurkaula un mugurkaula muskuļu deformācija.

Tādēļ sievietei darbā ir vērojamas nenozīmīgas sāpes uzskaitītajos orgānos, kas ilgst 1-2 mēnešus.

Par papildu pārsprāgt garīgo un emocionālo stresu un ciešanas rašanās noved pie pilnīgi normālas izpausmes diskomfortu un letarģijas pēc sarežģīta dzimšanas process. Tas ir dabisks, atlikušais pēcdzemdību stāvoklis, kas iet. Protams, ir grūti atjaunot veidlapas pirmo reizi.

Dzemdniecības uz jautājumu: "Cik pēc dzemdībām, jūs varat strādāt," pauda viedokli, ka agrāk jūs sākat, jo ātrāk organisms atgrieztos normālā doberemennoy.

Bet, tā kā visi gadījumi ir individuāli, vietējam ginekologam vajadzētu dot priekšroku sportam pēc dzemdībām.

Fiziskā aktivitāte pēcdzemdību periodā

Sākumā sievietei var būt piespiedu urinēšana, klepojot, smejot, šķaudot. Tas ir pazīme, ka urīnpūšļa bloķējošais muskuļi ir nedaudz izstiepti, kad auglis ir dzimis.

Kegela vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar šo problēmu:

  1. Saspiediet maksts 15-20 reizes divas reizes dienā.
  2. Izlaist urīnā dozētas, mainīgas daļas ar maksts saspiestu.

Ja dzimšanas notika ar sarežģījumiem, plīsumiem vai jau pabeigto ķeizargrieziena "kāpiens" no savas slimnīcas gultas jādara pakāpeniski, bet, cik ātri vien iespējams, lai mēģinātu iegūt viņu kājām.

Sāciet ar vienkāršiem "ejošiem" pastaigiem ap draudēm, tas novērsīs tromboemboliskas komplikācijas un saindēšanos. Lasiet vairāk par komplikācijām pēc cesarean section

Pirmie vingrinājumi un padomi to īstenošanai

Fiziskā kultūra ir jāveic no pirmām dienām pēc dzimšanas, pakāpeniski un uzmanīgi palielinot slodzi uz ķermeņa. Daži noderīgi padomi:

  • iztukšojiet urīnpūsli pirms uzlādēšanas;
  • veikt vingrinājumus pēc bērna barošanas;
  • Pārliecinieties, ka telpas temperatūra klases laikā ir 18-20 grādi;
  • apģērbs izvēlēties brīvu, nevis ierobežojošu kustību;
  • pēc katras vingrinājumu grupas ir nepieciešams gulēt uz vēdera, tas veicina ātru dzemdes samazināšanos un vēdera tilpuma samazināšanos;
  • pārvietojas gludi, kā lēni, bez asiem uzbrukumiem.

Sievietēm, kuras ir pieradušas pie aktīva dzīvesveida un vēlas atgriezties sabiedrībā pēc iespējas ātrāk, ir jautājums: "Sports pēc dzimšanas, kad es varu sākt?" Ir būtiska nozīme.

Mēs piedāvājam vienkāršu vingrinājumu klāstu tiem, kas vēlas izpausties atbilstoši mūsdienu prasībām. Piesakies klasēs, bez komplikācijām, tas ir iespējams pēc izrakstīšanas no slimnīcas. Nēsājiet tos gultnes vai matrača vietā.

Vienkāršu vingrinājumu kopums:

  1. Hands valda gar ķermeni. Exhale - kuņģis tiek velk līdz robežai. Ieelpot - atpūsties.
  2. Guļot Ceļa kājas ir izliektas, izelpas - iegurņa ir pacelta, inhalācija ir pazemināta.
  3. Guļ uz gultas. Rokas - uz sāniem. Paceliet krūtīs, mēģinot aizvērt plecu lāpstiņus, nevis pacelt galvu no spilvena. Exhale - atpakaļ uz sākuma stāvokli.
  4. Mēs gulēja uz vēdera. Celt katliņus 10-15 reizes pārmaiņus.
  5. Gulot uz muguras, veiciet vingrinājumu "velosipēds". Kā nogurums beidzas.
  6. Hands turēt gultas pusi. Pleci ir saliekti. Neizņemot jūsu kājas no matrača, mēs izgatavojam alternatīvus kāju pagriezienus kopā pa kreisi un pa labi 5-10 reizes.
  7. Paceltas kājas, kas paceltas virs vēdera. 10 reizes ar kreiso pēdu, 10 reizes pa labi.
  8. Pārvieto gultu. Vairākas reizes pagriezieties uz sāniem pa kreisi pa kreisi, tad pa labi.

Pat tiem, kas profesionāli spēlēja sporta pirms dzimšanas, nebūtu jācenšas no pirmajām dienām. Viss ir jāsāk tā pati, pakāpeniski palielinot slodzi.

Kādi sporta veidi ir atļauti pēc dzemdībām?

Medicīnas speciālistiem nav ieteicams sākt sportu uzreiz pēc dzemdībām. Kādam vajag vienu mēnesi, lai atgūtu, dažus gadus nedaudz.

Kas jāņem vērā, lemjot, kā spēlēt sportu pēc dzemdībām:

  • vecums;
  • ķermeņa stāvoklis;
  • mājokļa apstākļu pieejamība nodarbinātībai.

Ideāls risinājums ķermeņa veidošanai ir deja. Austrumu vēderdeja ir īpaši izveidota, lai "veidotu" formas problemātiskajās vietās. Soft, plūstošās kustības rokās, kājās un ķermeņa - ideāls veids, kā atjaunot asinsriti locītavās ekstremitāšu un toniks muskuļus krūtīm un rokām.

Peldēšana Jūs varat peldēt 2-3 reizes nedēļā, ja dzemde nav asiņojoša, sāpes nav. Ūdens ir universāls dabas treneris, kas padara ķermeņa un kāju muskuļus. Tas ir ūdenī, kurā tiek sasniegta augstākā kaloriju "atdeve"!

Katru uzdevumu dažādās problemātiskajās jomās atkārto no 5 līdz 10 reizēm. Apmācības baseinā jāuzsāk no 15-20 minūtēm, pakāpeniski palielinot slodzi un apmācību stundu līdz stundai.

Pilates ir mierīgāka fitnesa forma mājās. Šīs sporta pastāvīgās aktivitātes ietver vēdera muskuļus, padarot to pilnīgi elastīgu un stingru ar regulārām slodzēm. Vingrinājumi mugurkaulā veido graciozu stāju, noņemiet sānu nogulumus vidukļa un gurnu zonā.

Kāds sports ir kontrindicēts pēc dzemdībām?

Pieredzējuši akušieri iesaka neplīstot, lai sāktu aktīvos vingrinājumus, līdz sieviete ir spēcīgāka.

Dažām sievietēm jautājums: "Sports pēc dzemdībām, kad sākt"? ir īpaša steidzamība. Tās ir sieviešu sportisti, to atveseļošanās laiks tiek samazināts līdz vairākiem mēnešiem, pēc tam viņi atkal sāk aktīvi mācīties.

Dažos gadījumos tas ir pieņemami, bet zāles ir pret vaļaspriekiem svara celšanai, ilgiem treniņiem, tenisu un riteņbraukšanu.

Neaizmirstiet, ka jaunās mātes galvenais uzdevums ir audzināt veselīgu bērnu. Katrai sievietei neatkarīgi jāizveido grafiks sev, kad viņa var sākt spēlēt sportu pēc dzemdībām, kas atbilst viņas spējām un stiprās puses.

Autors: Ludmila Shashkova,
īpaši Mama66.ru

Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām, lai atgrieztos pie vecajām formām!

Pēc piedzimšanas, katra māte cik drīz vien iespējams vēlas atbrīvoties no viņas bijušā skaitļa, lai atbrīvotos no liekā karājas ādas, kas parādījās grūtniecības laikā.

Un īpašā vingrošana sākumā pēcdzemdību periodā var pilnīgi palīdzēt jums atgūties. Bet tāda paša veida vingrinājumi, iztukšojot ķermeni, drīzāk rada pretēju reakciju.

Vai man jāsāk uzdevums tūlīt pēc dzemdībām?

Daudzi jaunie vecāki vilcinās uzsākt vingrinājumus pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, jo ​​viņi baidās nodarīt ļaunumu organismam, kas vēl nav atveseļojies.

Tomēr ārsti ir pierādījuši, ka pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus. Vienkārša vingrošana ļaus jums:

  • uzlabot garastāvokli, jo fiziskā aktivitāte palielina ķīmisko savienojumu līmeni, kas ir atbildīgs par labsajūtu;
  • iegūt iepriekšējo skaitli un zaudēt papildu mārciņas;
  • palielina vitalitāti un uzlabo fizisko stāvokli, kas ievērojami atvieglos bērnu aprūpi.

Kad sākt trenēties, ja mammai bija ķeizargrieziena sadaļa?

Vingrinājumi, kurus mēs piedāvājam, ir droši mātēm, kas ir izgājušas cauri gan dabiskām dzemdībām, gan cesarean section izdzīvojušajiem. Tomēr labāk ir sākt ar visvienkāršākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, kuri spēj palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties pēc operācijas.

Kur sākt?

Tā kā tas nav pārsteidzoši, eksperti iesaka sākot ar Kegel vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos veikt tūlīt pēc piedzimšanas, mutes dobuma un maksts atjaunosies daudz ātrāk.

Tās sastāv no iegurņa muskuļu kontrakcijas, kas atbalsta maksts. Parasti šie muskuļi saskaras, kad sieviete izspiež maksts vai pārtrauc urinēt.

Vingrinājuma laikā muskuļi saskaras vienu līdz divas sekundes un pēc tam atpūšas. Lai panāktu optimālu efektu, ir vērts to atkārtot no 5 līdz 30 reizēm.

Vingrinājums Nr. 1

Ir nepieciešams mainīt maksts un starpdzemdību muskuļu kontrakciju, tajā pašā laikā relaksējoties 10 sekundes un sasprindzējot 10 sekundes.

Ieteicams šo darbību veikt 5 minūtes dienā. Un apmēram minūti, lai ātri samazinātu 1 sekundi, muskuļi ir atvieglināti, 1 sekunde ir saspringta.

Vingrinājums Nr. 2

Šo uzdevumu sauc arī par "lifts", lai to veiktu, 3-5 sekunžu laikā jāapgriež muskuļi ("1.stāvs"), tad jāapgriež muskuļi (2.stāvs) un jāuztur.

Tāpēc ir nepieciešams sasniegt 4-5. Stāvu, ir nepieciešams atpūsties arī pakāpeniski. Šos vingrinājumus var veikt jebkur un jebkurā vietā.

Šajā rakstā jūs lasīsiet: kā ieņemt meiteņu dvīņi.

Un šeit tiek ziņots par duphastonu plānojot grūtniecību.

Vingrinājumu komplekts presē, krūtīs un mugurā

Vingrošanu no vēdera muskuļiem ir nepieciešams apgūt no tās apakšējās daļas, jo tur atrodas šķērsgriezums, kas kopā ar iegurņa grīdas muskuļiem atbalsta gan iegurņa, gan muguras daļu.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat atgūt plakanu vēderu, kas bijis pirms grūtniecības.

Lai to izdarītu, gulēt uz muguras vai sāniem un saliekt ceļus. Ieelpojiet, kā jūs izelpājat, nospiediet iegurņa muskuļus. Lai vieglāk veiktu šo uzdevumu, varat iedomāties, ka Jums ir urinēšana.

Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir saspringti, sāciet lēnām pavelkot nabu uz augšu un iekšā, un jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera muskuļi ir pievilkti.

Šajā pozīcijā ir nepieciešams palikt 10 sekundes, elpošana nav nepieciešama. Tad atpūsties muskuļus. Pagaidiet 5-10 sekundes un atkārtojiet. Nepārvietojiet muguru un nepakļaujiet augšējo vēdera muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāli, ja pirmajās dienās jums izdosties pacelt muskuļus tikai 2-3 sekundes. Vilciens jūsu ķermeni, un ļoti drīz jūs varēsit izturēt 10-15 sekundes.

Lai to izdarītu, gulē uz gultas, ielieciet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet iegurņa grīdu un noņemiet apakšējās vēdera muskuļus, līdz jūs sasniedzat gultu.

Ir nepieciešams palikt šajā stāvoklī 3 sekundes, tāpēc jūs varat saliekt muguru ar loka palīdzību. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēdi pie ķebļa vai krēsla, atstājiet kājas uz grīdas. Tagad sāka sasprindzināt apakšējās vēdera muskuļus, tad nolaidiet muguru un salieciet tā, lai jūsu krūtīs un iegurņa fiksētu uz augšu.

Vingrinājumi ir gludi, stiept manu muguru abos virzienos.

Vingrinājumi muguras augšējai daļai ir īpaši nepieciešamas māmiņām, kas bieži vien ir sloucējušas un pastāvīgi uzturas neērtā stāvoklī. Lai to izdarītu, vienkārši izstiepiet muguru.

Sēdieties taisni, rokas, kas šķērsoti krūtīs, pārmaiņus griežot pa kreisi un pa labi, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Tālāk, apsēdieties, pievienojiet rokām uz kakla no aizmugures un pagriezieties dažādos virzienos. Tad palieciet pie plaukstām pie priekšas, cik vien iespējams paceliet rokas uz augšu virs galvas, paliekot šajā stāvoklī 3 sekundes, tad lēnām nolaidiet rokas.

Katram treniņam ir jāveic vingrinājumi 3-4 reizes nedēļā 6-8 atkārtojumos.

  1. Pacelieties taisni, pievienojiet plaukstām pie sevis krūtīs. Tajā pašā laikā nospiediet vienu roku uz otras, lai krūšu muskuļi pievilktu. Ielieciet rokas un atpūtieties. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, varat izspiest tenisa bumbu starp plaukstām.
  2. Pacelieties taisni, piesprādzējiet savas rokas slēdzenē un mēģiniet salauzt šo "atslēgu". Neveiciet vingrinājumus ar lielām pūlēm, labāk ir mainīt darbību.
  3. Stāviet pie sienas un noliecieties uz to, ar rokām plecu līmenī. Pēc tam stipri piespiediet uz sienas tā, it kā jūs vēlaties to izspiest. Atpūsties. Atkārtojiet aptuveni 8 reizes.
  4. Pacelieties taisni un sekojiet plecu kustībai uz priekšu un atpakaļ. Ievietojiet kājas plecu platumā, atdalot roku, bet plecu līmenī un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Un šeit ir teikts par labvēlīgām dienām koncepcijai.

Fitball vingrinājumi

Fitball ir vienkārša vingrošanas bumba, kuru var pareizi saukt par maģisku, jo tā palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdību laikā, bet arī pēc problēmu pievilkšanas.

Padarīt ķermeni skaistu ar to būs prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumba pēc dzemdībām noteikti pacels jūsu garu un netiks prasīts daudz pūļu.

  1. Sēdēt uz fitball un pavasari uz to, cik ātri vien iespējams. Pēc brīža, sarežģī savu uzdevumu mazliet, pārmaiņus - pavasari vienu reizi, cieši pievelciet ceļus uz krūtīm otro reizi. Kad pavasaris, mēģiniet veikt vairāk asus pagriezienus uz sānu.
  2. Uzlieciet bumbu ar vēderu, paceliet kājas tieši virs grīdas paralēli jūsu ķermenim. Tagad sāciet ar rokām tā, lai bumba ruļļos caur ķermeni no sārtām uz krūtīm.
  3. Atkal atlaidiet uz bumbu, izstiepjiet kājas un rokas, pirkstus un plaukstas paliekot pret grīdu. Centieties palielināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un paceliet kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
  4. Novietojiet bumbu zem lāpstiņām un iegurnis sāk pieaugt, bet kājas nav noplēst grīdu, lai jūs stiprinās krūšu skriemeli nodaļu un stiprināt iegurņa muskuļus.
  5. Lieciet uz bumbu ar muguru, bet bumba ir zem vidukļa, rokas aiz galvas, iegurnis nav kustīgs, kājas ir stingri uz grīdas, tagad jūsu ķermenis sāk pagriezienus.
  6. Lie uz muguras uz grīdas, ielieciet bumbu zem izliektajiem ceļiem. Centieties asaru noberzt no grīdas, pārvietojot bumbu. Tātad jūs stiprināt iegurņa un kāju muskuļus.
  7. Lie uz malas bumbu. Vienai pēdu vajadzētu atpūsties uz grīdas, otrai jābūt iztaisnotai un pagarinātai uz augšu, vismaz 50 reizes pacelt savu kāju uz augšu un uz leju.
  8. Nokļūsti uz saviem ceļiem, kamēr bumba ir zem krūtīm un vēdera, rokas jāatrodas uz grīdas. Jūsu uzdevums ir vienlaikus pacelt pretējo kāju un roku uz muguras, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
  9. Mēs atdaramies uz bumbu, noliecam kājas ceļos, nospiediet kājas uz grīdas, salieciet rokas aiz mūsu galvām un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepieskaroties elkoņa zonai līdz bumbu.

Kas jums jāzina!

Pielāgojoties vingrinājumiem pēc piedzimšanas, vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni. Nav jāuzņem sevi līdz izsīkšanai un pārspīlēt to. Tātad jūs tikai ievainojat sevi.

Sākumā jūs sajutīsiet pieaugumu par spēku un emocionālo plūdmaiņas, tad tāpēc, ka šausmīgs apmācības var iekrist depresiju vai skumjas, sakarā ar to, ka jums ir izsmeltas visas rezerves spēka.

Šeit jūs uzzināsiet, kas ir tīrīšana pēc dzemdībām.

Un šeit jūs varat uzzināt, kā iedomāties meiteni.

Vingrojumi pēc dzemdībām svara zudums

Jebkura meitene vienmēr cenšas izskatīties satriecoši, vērojot dažādas diētas un veicot dažādus vingrinājumus, lai noturētu ķermeni labā formā. Galu galā, ikviens vēlas būt skaists un tonizēts ķermenis, es gribētu, piemēram, vīriešus un sevi, apskatot atspoguļojumu spogulī. Bet visas rūpes par harmoniju izzūd pēcdzemdību periodā, kad, šķiet, ķermenis vairāk nekā jebkad ir jāpielāgo. Bet jaunā māte šoreiz sniedz visu savu jaundzimušā bērna spēku un rūpes, jo meitenes dzīvē nav nekas vairāk kā viņas ilgi gaidītais bērns, kuram ir vajadzīga noteikta aprūpe, aizsardzība un atbildība.

Pēc īsa adaptācijas perioda mamms saprot, ka viņu skaitlis ir kļuvis tālu no ideāla un viņam ir jārēķinās ar zaudējumiem. Bet laktācijas stadijā jebkura diēta ir stingri aizliegta, tāpēc jums ir nepieciešams veidot savu figūru ar vingrinājumu palīdzību, kas ātri novedīs pie tā iepriekšējās formas.

Kad atļauts sākt nodarbības

Visas nodarbības un vingrinājumi pēc bērna piedzimšanas var sākties ne agrāk kā sešas nedēļas. Šo periodu var pagarināt, ja dzimšana notika ar ķeizargrieziena daļu, pretējā gadījumā šuvēm, kas tika lietotas pēc dzemdībām, pastāv risks atšķirties.

Kā pēc piedzimšanas atkal padarīt ķermeni perfektu

Šobrīd ir daudz vingrinājumu, speciālu programmu, treniņu, kas īpaši izstrādāti pēcdzemdību periodā. Vingrinājumus var veikt jebkuras iekārtas klātbūtnē, bez tā, izmantojot parastu virvi utt.

Ko var izmantot apmācībai:

Apmācības programma

Ieteicams sākt visas aktivitātes ar mazu iesildījumu, lai jūsu ķermenis sagatavotos turpmākiem vingrinājumiem, kamēr jūsu ķermenis atslābjas.

Uzsildīšanas vingrinājumi parasti ir standarta procedūra visiem treniņiem: jums jāpaliek uz grīdas, pietiekami platas kājas ir jānostiprina, pēc tam paaugstiniet rokas, dziļi elodāties. Paceltas rokas jāaizver slēdzenē un velciet visu ķermeni, tad izelpojiet un nolieciet rokas, vienlaikus pilnībā atpūšoties. Šo vingrojumu vajadzētu atkārtot 5 reizes un staigāt uz vietas vismaz 2 minūtes. Pēc treniņa jūs varat sākt pamatapmācības procesu.

Vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām:

  1. Ļoti efektīvs un vienkāršākais no esošajiem vingrinājumiem ir normāla pastaigas. Šajā gadījumā jūs varat iet ar savu bērnu, padarot lokus lielos attālumos. Ir ieteicams sākt ar desmit minūtes dienā, pakāpeniski palielinot laiku. Jums nav jāpaātrina solis, lai panāktu pilnu efektu, jo jebkura kājām var noskaņot sēžamvietas muskuļus, kā arī uzlabot asinsriti, kas veicina svara zudumu.

Efektīvs vingrinājums - pastaigas ar ratiņiem

  • Pareizi labs fiziskās slodzes treniņš pēcdzemdību periodā ir tilts ar vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, gulēja uz grīdas, ielieciet kājas ar saviem ceļiem uz bumbu, vienlaikus iztaisnojot rokas gar ķermeņa garumu. Tad jums vajadzēs atpūsties pie saviem papēžiem uz bumbu un lēnām paceliet gurnus, šajā pozīcijā vajadzētu palikt 3 sekundes un nokļūt sākuma stāvoklī. Šāds uzdevums ir jāatkārto vismaz 5 reizes vienā pieejā, jūs varat sākt ar divām pieejām.
  • Vēl viens tikpat efektīvs uzdevums ir atkārtot squats izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums ir jāpaceļ taisni un jāuzņem bumba, pacelšanas līdz krūšu augstumam. Tad jums vajadzētu savīties, liekot kājas, lai tie izveidotu taisnā leņķī. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes, tad nolaidiet bumbu viduklim un paceliet. Vingrojums ir jāatkārto vismaz 5 reizes, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 3.

    Squatting pēc dzemdībām

  • Nākamais efektīvais vingrinājums ir vājš, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums jāpieliek bumba uz grīdas blakus jums, pirkstiem vajadzētu to atbalstīt. Tad jums vajadzēs palikt uz priekšu un palikt šajā pozīcijā 3 sekundes, tad stāvēt vietā. Vingrinājumi ietver 3 komplektus 5 reizes, reižu skaitu var palielināt atkarībā no jūsu vēlmes.
  • Sekojošs uzdevums prasa, lai būtu vingrošanas bumba un vingrošanas lente, kuras mērķis ir nostiprināt krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāatrodas vingrošanas bumba ar muguru, lieces kājas taisnā leņķī. Jūsu pleciem vajadzētu gulēt uz lentes, tad jūsu rokas ir jāuzcēla, rokas ir salocītas un lentas galos. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundēm un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrojumi tiek veikti 5 reizes 3 pieejās.
  • Turpmākais uzdevums ir nostiprināt muguras un pleca muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz sporta balli, vienlaikus saglabājot muguras līmeni un sasniedzot savu ķermeni. Kājām jābūt pie pleciem, un zem tām jābūt lentei. Tad tev ir jālieto lente un jāsāk to velciet uz ceļa pusi, un tad uz plecu sāniem. Galīgajā pozīcijā jums jāuztur 3 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu ir 3 komplekti 5 reizes.
  • Vingrojumi ar hanteles arī ir diezgan efektīvi zaudēt svaru pēcdzemdību periodā. Lai veiktu sekojošus vingrinājumus, jums jālūkojas trenažieru zālē, vienlaikus noliekot kājas tuvu viena otrai. Jūsu rokās jums vajadzētu būt hanteles. Tad jums vajadzētu pacelt rokas uz augšu, kamēr sasprindzina vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundēm un jāatgriežas sākuma punktā. Atkārtojiet uzdevumu ir 3 komplekti 5 reizes.
  • Sekojošais uzdevums palīdzēs stiprināt rokas. Lai to izdarītu, sēdiet vingrošanas bumbu, liekot kājām uz iegurņa platuma. Savās rokās ir jāņem hanteles, paceliet tos, turiet galvu un elkoņus nospiežot uz galvas. Šajā pozīcijā jums ir jāpaaugstina un jāsamazina rokas, ir vērts to atkārtot 5 reizes, veicot 3 komplektus.
  • Diezgan efektīvs un vienkāršs uzdevums ir lekt ar virvi, tas ir pazīstams ikvienam kopš bērnības, bet daudzi pat neuzskata, ka virve ir uzticīgs palīgs ceļā uz slimu figūru. Lēkšana ar virvi jāsāk ar nelielu skaitu lecēju, pakāpeniski palielinot tos. Jūs varat sākt ar 100 atkārtojumiem, katru dienu pievienojot pāris reizes. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no liela skaita kaloriju un novērst tādu problēmu kā celulīts.
  • Pēdējais šī treniņa uzdevums būs prese, kas atkal nozīmē izmantot vingrošanas bumbu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas uz grīdas, kājām noliekot ceļu. Gulētām kājām vajadzētu uzlikt bumbu, novietot plaukstas rokas aiz galvas un atdalīt elkoņus dažādos virzienos. Turpmāk tiek veikts vingrinājums, kā arī tiek veikta prese. Veikt ir vērts 3 komplekti 5 reizes.
  • Video - Kā ātri zaudēt svaru pēc piedzimšanas

    Pēcapstrādes padomi

    Pēcdzemdību periodā, veicot vingrinājumus svara zaudēšanai, jums jāievēro daži diezgan svarīgi noteikumi:

    1. Pievērsiet lielu uzmanību savai elpošanai.
    2. Ja ierosinātā slodze jums šķiet maza, ir vērts to pakāpeniski palielināt, nepārslogojot ķermeni.
    3. Pēc katra uzdevuma veikšanas jātīra tīrs ūdens.
    4. Visam vingrinājumu komplektam regulāri jākopj periodi pēc dzemdībām, vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, un tad tie patiešām būs efektīvi.

    Tādējādi, pēc grūtniecības beigām nevajadzētu izbeigt savu figūru, ko diemžēl diezgan bieži izdarīt daudzi. Patiešām, pasaulē ir liels skaits vingrinājumu, kas īsā laikā atgriezīsies uz jūsu figūru, kas ir bijušā slimība, un pievilina ādu. Tas nekādā veidā neļaus jums rūpēties par savu bērnu, gluži pretēji, jūs pavadīsiet vairāk laika kopā, jo pat pastaigas ar savu bērnu ir labs trenažieris svara zaudēšanai.

    fitnesa pēc dzemdībām

    Attēls pēc dzemdībām

    Ķermeņa nostiprināšana pēc bērna piedzimšanas ir ne tikai atkal jākļūstot "kā iepriekš", bet arī tā, lai nogurums, izmisums un vājums novirzītu enerģiju, enerģiju un prieku.

    Ja kāds jums saka, ka pēc dzemdībām ir jārīkojas pēc svara, jūs varat būt pārliecināts, ka šī persona vēlas sliktāko. Ja tikai tāpēc, ka pārmērīga fiziskā aktivitāte un stingra diēta ir kontrindicēta jaunai mātei. Un tauki, kas uz gurniem un jostas noguruši 9 mēnešus, saskaņā ar dabas likumiem, atstās jūsu ķermeni kopā ar mātes pienu. Tomēr tas nenozīmē, ka kustība ir jāaizmirst. Tagad, kad jūs esat mājās lielāko daļu laika, ķermenis nesaņem tik daudz fiziskās piepūles, kā tas tika saņemts pirms dzimšanas. Šī iemesla dēļ sievietes ļoti bieži ieņem svaru pēc dzemdībām. Paliekošs pēc bērna piedzimšanas var būt tikai tie, kas pirms un pēc grūtniecības bija iesaistīti fitnesa. Ko darīt bez sagatavošanās? Vispirms jums jāsāk praktizēt jau pusaudžu palātā un jāturpina nodarbības mājās. Jums jāzina, ka pat minimāls vingrinājums var dot taustāmus rezultātus un atgriezt skaitli pēc dzemdībām. Dienu pēc dienas, nedēļu pēc nedēļas - spēks atgriežas, organisms kļūst elastīgāks, āda kļūst spēcīgāka, un muskuļi kļūst stiprāki un stiprāki. Lai palīdzētu ķermenim atgriezties normālā formā, jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus, kurus mums ierosinājuši jau pirmajās dienās pēc dzimšanas. Tie palīdzēs jūsu organismam atjaunoties, kļūt piemērotāki, kā arī atrast vēlamo harmoniju.

    Komplekss "Pirmie soļi"

    Fitnesa iespēju var sākt gandrīz tūlīt pēc dzemdībām, sākot ar viegliem vingrinājumiem, iet uz sarežģītākiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Šie vingrinājumi palīdzēs jums attīstīt muskuļu spēku un elastību. Pirms to ieviešanas pārliecinieties, vai jūs jūtaties pietiekami labi.

    1 - 14 dienas pēc piegādes:

    Lie uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas nospiests uz grīdas. Ieelpojiet caur degunu, kā jūs izelpojat, pievelciet vēderu sev. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, saglabājot normālu elpošanu. Pēc tam atveseļojiet vēderu un atkārtojiet vingrojumu. Katru dienu veiciet 8-10 atkārtojumu, līdz ar to skaita palielināšana līdz 25. Kad jums būs pietiekami viegli, izdariet sekojošo ar aprakstīto elpošanu: izelpas laikā nedaudz nospiediet nospiestu un nedaudz paceliet sēžamvietas, turklāt apakšējā daļa nospiesta uz grīdas. Veiciet 8-10 atkārtojumu šajā sarežģītajā uzdevuma versijā, galu galā iegūstot to līdz 25.

    Vēdera muskuļi ir nostiprināti.

    2 - 6 nedēļas pēc piegādes:

    Nokļūstiet uz ceļgaliem, nolaidiet gurnus uz papēžiem. Uz leju uz priekšu un novietojiet savu pieri uz joga bloku (to var nomainīt ar velmēto dvieli). Pagrieziet rokas pie sāniem, plaukstas pagrieziet plaukstas uz augšu, kakls un galva atrodas taisnā līnijā. Vienlaicīgi paceliet rokas plecu lāpstiņus. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam atpūtieties. Veiciet šos 5-8 atkārtojumus, galu galā uzņemot tos līdz 12. Kad maksimālais atkārtojumu skaits (12) jums būs pietiekami vienkāršs, turiet rokas ar hanteli vai uzlikiet rokas svars 0,5-1 kg katram. Ar svērumu vispirms veiciet vienu pieeju ar 12 atkārtojumiem, galu galā iegūstot pieeju skaitu 2.

    Stiprinās augšdelma un plecu muskuļi.

    Lie uz muguras, novietojiet papēžus uz sēdekļa pie stāvošā krēsla priekšā, lai jūsu kājas būtu saliektas ceļos un jūsu ceļgali būtu tieši virs gurniem. Rokas gulēja uz grīdas sānos, plaukstas atslēdza. Paceliet iegurni no grīdas, vispirms sasprindzējot vēdera muskuļus, un pēc tam gluteus muskuļus, līdz ķermenis veido taisnu līniju. Noguliet iegurni tā sākotnējā stāvoklī, neatverot muguru. Mēģiniet atpūsties. Veiciet 2 komplektus no 8-12 atkārtojumiem. Ja viņiem tiek dota diezgan viegli, veiciet šo vingrinājumu, novietojot ķermeni tālāk no krēsla.

    Vēdera, sēžamvietas, augšstilbu un muguras lejasdaļas muskuļi ir nostiprināti.

    Uzkāpies uz četriem. Pievelciet spiedienu, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no iegurņa uz vainagu. Turot ķermeņa stāvokli, pagrieziet kreiso kāju atpakaļ, paceliet to augšstilba augstumā. Nemainiet iegurņa stāvokli. Turpinot vēdera muskuļus sasprindzinājumu, stiept savu labo roku uz priekšu, pacelšanas to uz pleca augstumu. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Nolaidiet roku, tad kāju, atkārtojiet vingrinājumu no pretējās puses. Turpiniet pārmaiņus, izpildot 5-8 atkārtojumus.

    Vēdera muskuļi, muguras augšējā un aizmugurējā daļa, plecu un sēžu muskuļi ir nostiprināti.

    Sēdiet ar savu labo pusi uz krēslu, turot muguru ar savu labo roku. Ievietojiet kājas plecu platuma starpā, jūsu kreiso kāju priekšā no loka attālumā no lunge, jūsu pirksti "izskatās" uz priekšu. Pievelciet presi, salieciet ceļus un nolaidiet iegurni. Tad iztaisnojiet kājas un turpiniet to izmantot. Mainiet kāju novietojumu pretējā virzienā. Sāciet ar 1 komplektu no 8-12 atkārtojumiem katrā pusē. Laika gaitā noregulējiet 2 pieejas.

    Stingrēji, teļi, četrgalvadi un augšstilba aizmugurējie muskuļi ir nostiprināti.

    Otrais fitnesa posms

    Aprakstītie vingrinājumi ir nepieciešami, lai jūs stiprinātu un tonizētu muskuļus. Ja jūs veicāt "Pirmā soļa" vingrinājumu ar pietiekamu regularitāti, tad varat droši izdarīt šo mini kompleksu 3 reizes nedēļā, izlaižot 1 dienu starp treniņu dienas.

    6 vai vairāk nedēļas pēc piegādes

    Izstiepties taisni, kājas ir nedaudz platākas nekā pleči, zeķes un ceļgali izskatās dažādos virzienos, rokas uz jostas. Turot ķermeni taisni un vēdera ievilkšanu, nepaceļot papēžus no grīdas, lēnām salieciet kājas pie ceļiem un nolaidiet iegurņa vertikāli uz leju, nevis uzlieciet to atpakaļ vai uz priekšu. Glabājiet ceļus pa potītēm visu laiku. Lēnām iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet uzdevumu. Do 2-3 pieejas 15 reizēm.

    Četrstūris, augšstilba aizmugures muskuļi, stiprinājumi ir sēžamvieta.

    Stand taisni, kājas plecu platumā, priekšā mums ir platforma 2,5-3,5 cm augsts (jūs varat to aizstāt ar grāmatu). Novietojiet kreiso kāju platformas centrā, un tad blakus tam, kā arī labajā pusē. Tagad izkāpiet platformu atpakaļ ar savu kreiso kāju, tad nolaidiet to ar savu labo kāju. Tagad stāviet uz platformas ar labo kāju un atkārtojiet vingrinājumu. do 20-25 uzcenojumi, mainot kājas, no kuras sākat pacelšanos.

    Stingrāki ir četrgalvu, gūžas locītavas muskuļi, sēžamvieta un teļi.

    Liesies uz vēdera, kājas taisni, grīdas stāvošas zeķes, elkoņos izliektas rokas, plaukstas atrodas pie sejas. Ievietojiet zodu uz plaukstas, velciet uz vēderu. Nevelkot ceļus, lēnām paceliet labo pusi 10 cm no grīdas. Turiet otru un, pazeminot labo kāju, lēnām paceliet kreiso pusi. Tajā pašā laikā nemēģiniet pārvietot savu iegurni un nepametīt to no grīdas. Nomainiet savas kājas, līdz esat pabeidzis vismaz 20-25 atkārtojumus.

    Stiprās ir sēžamvietas, gurni un muguras lejasdaļas muskuļi.

    Iegūstiet visus četrus soļus, ceļus nedaudz zem gurniem, plecu platumā. Ieduriet iegurni uz priekšu, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz gurniem. Novietojiet plaukstas zem pleciem un salieciet elkoņus, nolaidot krūtīs uz grīdas. Saglabājiet savu ķermeni tieši no vainaga uz iegurņa. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 15.

    Stiprinās plecu un augšdelma muskuļi.

    Paņem katru roku uz hanteles, kas sver 1,5 - 2,5 kg, kājas plecu platumā. Pievelciet spiedienu, lai ķermenis izveidotu vienu līniju no vainaga uz iegurņa. Paceliet hanteles uz pleciem, rokas saliektas pie līkumiem, elkoņi skatoties uz grīdas, palmas - iekšā. Paceliet labo roku uz griestiem, to izlīdzinot līdz galam. Lēnām nolaidiet hanteles un atkārtojiet vingrojumu ar citu roku. Veikt vingrinājumu, mainot rokas, 10-15 atkārtojumus katrā rokā.

    Stiprinās plecu un augšdelma muskuļi.

    Lie uz muguras, kājas noliecas ceļos, kājas nospiests uz grīdas. Ievietojiet rokai galvas aizmugurē. Pievelciet spiedienu un paceliet galvu, plecus un plecu asmeņus. Tajā pašā laikā paceliet kājas pie ceļgaliem uz krūtīm, līdz ceļgali pieskaras elkoņiem un iegurnis nokrīt no grīdas. Turiet šo pozīciju pāris sekundes, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, kamēr stīvs tiek nospiests uz grīdas. Do 2-4 pieejas 15 atkārtojumiem.

    Visi vēdera muskuļi ir nostiprināti.

    Neaizmirstiet par kegel vingrošanu!

    Šīs vienkāršās aktivitātes palīdzēs nostiprināt iegurņa grīdas muskuļus, kuriem grūtniecības un dzemdību laikā ir ievērojams stress. Jūs to varat izdarīt stāvus vai sēdus, jo jūtaties ērti. Sēdi un iedomājieties, ka jūsu maksts ir lifts, kas jāuzcēš pāris stāviem. Sēklas paliek atviegloti, sasprindzinot tikai tos muskuļus, kas tiek iesaistīti, ja vēlaties pārtraukt urinēšanu. Turiet "lifts" augšējā "grīdā" 10 sekundes, atslābinieties. Veiciet nodarbību 8-10 atkārtojumu laikā, cik vien iespējams vairākas reizes, un galu galā tos var sasniegt līdz 20-25.

    Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām

    Pirmo reizi pēc dzemdībām ir piedzīvojusi eiforiju: brūni, viss bija kārtībā! Bērns piedzimis, un tagad sāksies jauns, tik atšķirīgs no iepriekšējās dzīves, ar jauniem priekiem, jūtām un bažām - kur bez tiem!

    Tomēr drīz šīs eiforijas aizvieto ar noguruma un vājuma sajūtu visā ķermenī, kas ir saprotams: ķermenis ir pieredzējis nopietnu stresu, un tam ir nepieciešams laiks, lai atgrieztos pirmsdzemdību stāvoklī. Neskatoties uz to, ka jūsu laiks tagad tiks veltīts galvenokārt autiņbiksīšu nomaiņai un mazuļa barošanai, jums praktiski jāatrod vismaz dažas minūtes dienā.

    Vingrinājumu komplekss, ko mēs jums piedāvājam, jūs varat darīt pēcdzemdību palātā. Tas uzlabo asinsriti un stiprina muskuļu sistēmu, kurai piedzīvo milzīgu stresu dzemdību laikā. Pievērsiet uzmanību arī rekomendācijām sievietēm, kuras ir saņēmušas ķeizargriezienu. Neskatoties uz to, ka komplekss ir īpaši izstrādāts tiem, kas nesen dzemdējuši, pirms nodarbību uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

    Sāciet, veicot katram treniņam trīs līdz četrus atkārtojumus. Pamazām, dienu pēc dienas, atkārtojumu skaits tiek palielināts līdz 15. Uzmanīgi klausieties savas jūtas, uzraugiet savu labsajūtu. Attiecībā uz jebkuru, pat nelielu sāpju sajūtu, pārtrauciet nodarbības un mēģiniet sākt atkal pēc dienas vai divām dienām.

    Izmantojot šo vingrinājumu komplektu, jūs varat sākt regulārus vingrinājumus dažu stundu laikā pēc dzemdībām.

    Ielieciet plaukstām uz vēdera. Lēni ieelpojiet caur degunu tā, lai vēders uzpūš. Izelpot caur muti, lēnām velkot cirkšņa muskuļus, it kā jūs vēlaties pārtraukt urinēšanu. Lēnām atslābinieties un atkārtojiet vingrinājumu.

    Stiprina iegurņa grīdu muskuļus un uzlabo asinsriti.

    Novietojiet rokas uz ribām zem krūtīm. Lēni un dziļi ieelpojot caur degunu, jūtat, kā ribas sāk ieelpo. Skatīties, lai piepumpēt krūtīs, nevis kuņģī. Lēni izelpot caur muti, ieelpojiet nabu. Kad ribas pārvietojas, pleci paliek nekustīgi.

    Stiprina presi, uzlabo elpošanas funkciju.

    3.Rastyazhka augšējais ķermenis

    Palieciet kreiso roku pa labi, pāri krūtīm, plecu augstumā. Ar savu labo roku, noliekot to elkoņā, atbalstiet kreiso pusi, viegli piespiežot to. Pleķi ir atvieglinātas. Turiet elpu, skaita divus. Mainiet roku pozīciju pretējā virzienā un atkārtojiet stiepšanu. Tad piestipriniet palmas aiz galvas, izstiepiet un iztaisnojiet mugurkaulu cik vien iespējams, "atveriet" krūtīs. Turiet elpu, skatieties divos, atpūtieties.

    Izstiepj tricepsus, plecu un krūškurvja muskuļus, palielina augšdaļas kustīgumu.

    4. iegurņa muskuļu tonuss

    Lie uz grīdas, mugura nospiesta uz grīdas. Izstiepiet kājas ceļos, kājas stāv uz grīdas. Elpojiet caur degunu. Izstiepjot caur muti, pakāpeniski velciet vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā nedaudz izspiediet sēžamvietas muskuļus, nevis grieziet iegurni no grīdas. Lēnām atslābinieties un atkārtojiet vingrinājumu.

    Nostiprina vēdera muskuļus, sēžamvietas un kājas. Uzlabo asinsriti apakšējā ķermeņa daļā.

    Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā nodarbībā. 4. Paceliet kreiso kāju un veiciet 10 pagriešanas kustības ar savu kāju, vienlaikus saspiežot pirkstus. Tad noliek papēdi uz paklāja, ieelpojot caur muti, lēni slīdot vienu papēdi gar grīdu, līdz pēdas ir gandrīz taisnas. Inhalējot, velciet papēdi, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.

    Uzlabo asinsriti un sagatavo stresu, ejot.

    Atrodoties mugurā, nedaudz pavelciet vēderu un, palīdzot sev ar rokām, pagrieziet savu pusi, nepagarot galvu. Uzkāpies uz rokām, paceliet sēžamvietā. Šajā gadījumā jūsu galvai vajadzētu palielināties. Pārliecinieties, ka galvenais sasprindzinājums, kad jūs sēdējat vai piecelties, veidoja rokas, nevis vēdera daļas.

    Sagatavo ķermeņa stresu, kas rodas, kad sēdējat vai stāvat.

    Skrituļošana pēc dzemdībām

    Slavenie Keijela - ķegelie vingrinājumi stiprina starpdzemdību un iegurņa grīdu muskuļus, novēršot tādas problēmas kā urīna nesaturēšana, kas dažreiz notiek pēc dzemdībām. Padariet kažokus, ieelpojiet caur degunu un, izelpojot (caur muti), izspiediet maksts muskuļus un turiet tos divas sekundes (it kā jūs atturat urinēšanu). Elpojiet tieši. Sāciet vingrinājumu, sasprindzinot muskuļus, saskaitot divus. Novērtē rezultātu līdz desmit. Do 10 atkārtojumus. Do 3-6 reizes dienā.

    Kompleksie vingrinājumi pēc epiziotomijas

    Pēc epiziotomijas parasti ieņem 7 līdz 10 dienas, lai dziedinātu brūces. Lai samazinātu sāpes un spriedzi kājstarpes rajonā, ieteicams:

    • pirms sēžot, saspiediet sēžamvietu muskuļus
    • sēdēt uz mazu piepūšamo loku
    • nesēd un nedaudz pārāk ilgi

    Kegels neradīs muskuļu novirzi, bet gluži otrādi, starpdzemdību muskuļi tiks atgriezti pie tonusa un palīdzēs to ātrai dzīšanai.

    Cesarean Section vingrinājumi

    Ķermeņa atveseļošana pēc cezārakcijas ne vienmēr ir ātra un viegla. Galu galā, patiesībā tā ir vēdera operācija, tāpēc pirmajās dienās jums ir nepieciešams atpūsties un palīdzēt.

    • kad ārsts ļauj pacelties, izmantojiet to, lai ātrāk atgūtu. Pat regulāra pastaigas palīdzēs stiprināt muskuļus, uzlabos elpošanas funkcijas un asinsriti, kā arī pastiprinās zarnu darbību.
    • izkļūt no gultas, izmantot ieteikumus treniņam 6. Klepus vairākas reizes dienā palīdz atbrīvoties no diskomforta sajūtas krūtīs, kas rodas pēc operācijas. Lai samazinātu diskomfortu šuvuma zonā, ielieciet spilventiņu zem tā, kad staigājat vai klepus. Pagaidiet, kamēr brūce izdziedīsies, pirms veicat vēdera vingrinājumus vai paceliet galvu no spilvena.
    • ja jums ir diastāzija, izmetiet apģērbu, kas cieši savieno vēderu. Ja jums ir kādi jautājumi, noteikti konsultējieties ar ārstu.

    Atcerieties, ka, lai pabeigtu šuvju dziedināšanu pēc ķeizargrieziena, pareizi jākļūst no gultas.

    Nebaidieties kustēties pēc dzemdībām

    Visi eksperti piekrīt, ka mātei ir nepieciešama fiziska aktivitāte no pirmās dienas pēc bērna piedzimšanas. Protams, treniņu intensitāte un fiziskās aktivitātes veids pēc bērna piedzimšanas jāizvēlas individuāli, ņemot vērā vispārējo ķermeņa stāvokli, bet gultasvieta tiek noteikta tikai ārkārtējos gadījumos.

    Parasti mīkstie vingrinājumi pēc dzemdībām palīdz palielināt asinsriti, kas veicina normālu izdalījumu no lokajām, dzemdes samazināšanos un novērš asins stagnāciju dzemdē. Viņi palīdz tikt galā ar tik ļoti biežu problēmu tiem, kas dzemdējuši kā aizcietējumi. Vēdera muskuļu kustība palielina zarnu kustīgumu. Tāpēc nebaidieties kustēties! Ja jūs uzmanīgi sekojat mūsu ieteikumiem, vingrinājumi jums būs ļoti noderīgi.

    Nākotnē mēs jums pastāstīsim par vingrinājumiem, kurus var veikt pēc cesareāna sekcijas un diastāzes.

    Šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši. Viņus var veikt visas sievietes. Viņi palīdz nostiprināt maksts un starpdzinis muskuļus, sagatavojot tos dzemdībām, un palīdzēt pēcdzemdību periodā.

    Lēna kompresija. Pievelciet starpdzemdību muskuļus, lēnām skaita līdz trim. Atpūsties. Tas būs nedaudz sarežģītāk, ja, noturot muskuļus, 5-20 sekunžu laikā saglabāt tos šajā stāvoklī, tad vienmērīgi atpūsties.

    "Paceliet" Mēs sākam gaišu lifts uz "lifts" - mēs mazliet saspiežam muskuļus (1. stāvs), turiet 3-5 sekundes, turpiniet pacelt - turiet nedaudz vairāk (2.stāvs), turiet un tā tālāk. līdz tās robežai - 4-7 "grīdas". Mēs lejā pa to pašu soli pa solim, paliekot uz pāris sekundēm katrā stāvā.

    Saīsinājumi Cieši pievelciet un atslābiniet muskuļus cik ātri vien iespējams.

    Nospiežot Cieši pievelciet, piemēram, zarnu kustību. Šis vingrinājums papildus plaušās muskuļiem izraisa spriedzi un dažus vēdera veidus. Jūs jutīsit arī ķermeņa spriedzi un relaksāciju.

    Sāciet treniņus ar desmit lēnām spiedienām, desmit izcirtņiem un desmit izlaidumiem piecas reizes dienā. Vingrinājumi jāatkārto vismaz 25 reizes dienā. Jūs varat veikt vingrinājumus gandrīz visur - ejot, skatoties TV, sēžot pie galda, guļ gultā.

    Apmācības sākumā, iespējams, ka jūsu muskuļi nevēlas palikt saspringtā stāvoklī lēnas kontrakcijas laikā. Iespējams, ka jūs nevarēsiet veikt griezumus pietiekami ātri vai ritmiski. Tas ir tāpēc, ka muskuļi joprojām ir vāji - kontrole uzlabojas ar praksi. Ja muskuļi ir noguruši vingrinājuma vidū, paņemiet dažas sekundes atpūtai un turpiniet.

    Attēls, vēders pēc dzemdībām

    Ikviens jau iepriekš zina, ka pēc bērna piedzimšanas tas kļūs atšķirīgs (vairāk par vienu, diviem vai pat trim izmēriem). Jūs nobloķējat sev nākamās katastrofās formas izmaiņas. Un velti. Protams, pēc dzimšanas mēs patiešām kļuvām savādāki - tas ir dabas likums. Bet tas un stiprs piemērotība, ka pat šādos likumos viņš var uzlikt veto.

    Patiesībā, mēs daudz jau esam dzirdējuši par to, ka pēc dzemdībām mums ir jāveic fiziski vingrinājumi. Jā, tikai viņi nāca no ārstiem, kuriem jūsu skaitlis bija desmitajā vietā. Nu, mēs uzliekam uzdevumu atgriezties pie mūsu bijušā ķermeņa, tāpat kā pirms dzimšanas. Turklāt, pēc iespējas īsākā laikā.

    Fitnesa sistēma nodrošina apmācību pareizību. Kamēr jūs katru dienu trenējat un ēdat, jums ir labs rādītājs. Kad jūs visu mestat prom, nebūs neviena laba figūra. Grūtniecība, un pēc tam dzemdības liks jums pamest fizisko stāvokli un tādējādi izlīdzināt jūs ar visu to personu tiesībām, kas vispār nav iesaistītas fitnesā. Īsāk sakot, šis stāsts ir par mums. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka jūsu dvēselē jums nav šaubu par problēmas principa atrisināmību. Fitness ir izstrādājusi izturības filozofiju: neiespējama ir iespējama. Tomēr darīsim visu kārtībā.

    Iepriekš jūs varat piecelties plkst. 6:00, lai skrietu un pēc tam doties uz sporta zāli. Tagad plkst. 6 no rīta jūs uzlēkt barot un nomierināt mazuli. Sports ir tikai laiks, kad bērns guļ. Un tad sports mājās. Jautājums ir pāris stundu došanās uz fitnesa klubu. Īsāk sakot, no paša sākuma jums vajadzētu izlemt par vienkāršu faktu - ar bērna piedzimšanu, jūsu fiziskā sagatavotība parastajā vārda izpratnē ir beigusies. Tas nozīmē, ka tradicionālās fitnesa metodes, pat "mājas" prezentācijā, jums vairs nav. Un tā pat nemēģiniet ielauzties fitnesa klubā. No šī brīža jūs dzīvojat citā aspektā.

    Ja gripas epidēmija ir sākusies apkārt, tad pasīvi gaida, kamēr jūs saslimstat, ir stulba. Nepieciešams veikt profilaksi. Šeit jūs esat, kad iestājat grūtniecību, turpiniet fitnesa nodarbības, lai novērstu turpmākās izmaiņas organismā. Grūtniecības laikā jūs joprojām iegūstat papildus 10-12 kg. Vai tas nozīmē, ka "profilakse" nedarbojās? Nē, tas nenozīmē. Fitness ir jūsu galvenā sirds muskuļa veselība. Ja bezdarbības mēnešos šī muskuļa vājina, tad vēlāk fiziskās slodzes šķiet nepanesamas smagas. Jūs ātri nogurjat, noskumaties, pārklājat ar sviedriem. Tādēļ jūsu galvenais uzdevums grūtniecības laikā ir uzturēt augstu sirds un asinsvadu sistēmas toni. Pretējā gadījumā iespiedusies sirds vienkārši nenodrošinās normālu treniņu rehabilitācijas periodā pēc dzemdībām.

    Kaut kur līdz grūtniecības vidum jūs varat turpināt doties uz fitnesa klubu. Izmēģiniet simulatorus trīs reizes nedēļā. Slodzēm vajadzētu būt diezgan mazām, bet tās uztur muskuļu tonusu, palīdzēt sirdij. Attiecībā uz aerobiku, vispirms jūs varat iet pa "skrejceliņu", un, kad kuņģis kļūst ļoti liels, dodieties pastaigā. Otrajā termiņā jūs varat veikt spēka vingrinājumus tikai mājās, galvenokārt sēžot vai guļus stāvoklī - ar hanteles.

    Gandrīz uzreiz pēc piedzimšanas, jūs varat praksē aerobika. Nav apmācības plānu, un to nevar. Aerobikas laiks piešķir atlikušo. Tiklīdz jums ir brīva minūte, nekavējoties sāciet kustēties. Taisni ap māju. Iegādājieties kaseti ar aerobikas programmu un neizņemiet to no DVD vai VCR. Turklāt, ja mājās ir simulators (stepper, ellipsoīds, skrejceļš), veiciet papildu darbu pie tā. Tātad, dienā, kad varēsiet izsaukt aerobikas stundu īsu 10-15 minūšu "sesiju" dēļ. Domāju absurds? It kā ne tik! Zinātne ir pierādījusi, ka mūsu ķermeņa kaloriju līdzsvars samazina līdz ikdienas grafikam. Tas nozīmē, ka ķermeņa enerģijas patēriņa aprēķins notiek dienā. Šajā nozīmē absolūti nav atšķirības starp pusstundas aerobiku un trim 10 minūšu "stundām" dažādos dienas laikos. Rezultāts būs vienāds kaloriju patēriņš un vienādas priekšrocības.

    Pēc aptuveni sešiem mēnešiem jūs atgriezīsieties pie normālā svara. Uzvaras? It kā ne tik! Parastais svars nenozīmē, ka jūs atgriezīsities iepriekšējā formā. Tūlītējai "remontam" ir nepieciešamas preses. Deviņus mēnešus šie muskuļi bija ļoti izstiepti, un kuņģis nokritās. Šķiet, ka tas ir paradokss, bet mazuļa mātei nav grūti iegūt taukainu vēderu. Kāpēc Jā, jo presei trenēšanai nav vajadzīgas sarežģītas iekārtas. Jūsu prese vienmēr ir jūsu rokai. Neskarot rezultātu, presi var sūknēt mājās - vingrinājumi ir vienādi. Vēl viena lieta ir tā, ka piecas minūtes tev nepietiks.

    Pēc dzemdībām visi saprot, ka kuņģis ir izstiepts, un mums tas jāmāca. Daudz vilcienu, bet bez panākumiem. Un tas viss, jo parastās slodžu normas, kuras jūs praktizējāt pirms grūtniecības, vairs nav piemērotas. Preses pieprasījums ir šoks. Jums ir jādara līdz pat 450 atkārtojumiem! Katru dienu! Visas 7 dienas nedēļā! Vēl viena lieta ir tāda, ka šie paši 450 atkārtojumi tiks sadalīti 3 ātros treniņos - no rīta, pēcpusdienā un vakarā. Un tas, jūs redzat, nav tik briesmīgi. Turklāt apmācība notiek apaļā stilā - jautri un jautri. Šādu darba pusgadu un vēdera sienu ievelks tev. Ticiet man, ka tas tiks iesaistīts, pat ja vārds fitnesa jūs dzirdat pirmo reizi savā dzīvē!

    Vingrinājumi presei

    Tātad, pēc gada jums būs tāds pats svars un bijušais prese. Bet ko par presi tagad? Turpiniet viņu apmācīt, bet taupīgi - divreiz nedēļā. Un regulāri meklējiet spogulī. Ja nospiediet "peld", pievienojiet slodzi. Ko mēs aizmirstam pieminēt? Labi Par jūsu pacietību. Galu galā programma ir izstrādāta veselu gadu. Kā palīdzēt sev Kā atbalstīt augstu motivāciju? Uzmanīgi novietojiet puskaina skaistuma fotoattēlu. Piemēram, Madonna. Galu galā arī 9 mēnešus devās ar vēderu! Jā, kādā vecumā! Ļaujiet kaitinošas jums ar tās apdullināšanas formas! Tas ir tikai labi!

    Vingrinājumu komplekts presē

    Šajā kompleksā visi presei vajadzīgie vingrinājumi būtu jāveic vienu pēc otra bez atpūtas. Vispirms iestatiet pirmo vingrinājumu. Tad iestatiet otro, trešo. Kopīgi to sauc par "apli". Iesācējiem vajadzētu izveidot apli 1 reizi, bet pēc pāris nedēļām jums jāpārvietojas uz 2 vai pat 3 apļiem. Un vēl vairāk, ja jūs ļoti interesē rezultāts.