Sporta priekšrocības un kaitējums grūtniecības sākumā. Padomi, kā veikt fiziskās aktivitātes gaidāmajai mātei

Koncepcija

Pirmais grūtniecības trimestris ir viens no visredzamākajiem sievietes "interesanta stāvokļa" posmiem, kas neapgrūtina grūtnieces māti ar noapaļotu vēderu, bet iedvesmo ar domām par bērna nenovēršamo izskatu.

Turklāt šajā laikā ir izveidoti un veidoti nākamā bērna vitāli svarīgie orgāni. Aktīvs dzīvesveids un sports ar saprātīgu pieeju vislabāk var ietekmēt šo svarīgo procesu.

Vai sporta aktivitātes tiek atļautas agrīnā stadijā?

Agrāk tur bija neskaidrības par to, ka grūtniecība - ir periods dzīvē, kad sieviete ir vērts tik daudz, cik iespējams, "sevi", un tas ir ieņemt horizontālu stāvokli un nevajadzīgi "nav sakrata" nākotnes bērnu. Pēdējo desmitgažu laikā ārstu un zinātnieku viedokļi ir vienisprātis, ka aktīvs dzīvesveids un kustība ir ne tikai nekontrolēti, bet ir pat nepieciešami grūtniecēm.

Mērens fiziskās aktivitātes veicina nedzimušā bērna normālu intrauterīno attīstību un palīdz uzturēt mātes veselību labā stāvoklī, vienlaikus sagatavojot ķermeni bērna dzimšanas procesam.

Šajā periodā, veidošanās placenta, ir raupja hormonālās izmaiņas, sieviete sāk saskarties vairāk acīmredzamas pazīmes viņas "interesantā pozīcijā": palielināt piena dziedzeros, toksiskuma pazīmes.

No 8. nedēļas ir labāk pilnībā atteikties no intensīvām slodzēm vairāku iemeslu dēļ:

  • lai samazinātu slodzi sievietes novājinātajā ķermenī kopumā;
  • lai novērstu kritienus un sitienus, kas ir ārkārtīgi nevēlami ne tikai šajā posmā, bet arī visā grūtniecības laikā;
  • lai samazinātu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, imūnsistēmu.

No 8. līdz 12. nedēļai priekšroka dodama mērenākam fiziskajam slodzei: staigāšana, īpašas jogas un Pilates kompleksu, vidējas intensitātes aerobika.

Kur ir labāk mācīties šajā laikā - zālē vai mājās?

Pabalsti sportam:

  • Ja mātei būs pieredze sportā pirms grūtniecības perioda, viņa spēj patstāvīgi kontrolēt savu slodzi un ir vairāk sagatavota dažādiem vingrinājumiem. Šādos gadījumos sieviete parasti dod priekšroku iepriekš izvēlētai aktivitātei neatkarīgi no tā, vai tā ir nodarbības zālē vai mājās, kas atbilst stresa pakāpei ar veselības stāvokli un ķermeņa stāvokli.
  • Ja sieviete agrāk nav vadījusi aktīvu dzīvesveidu, grūtniecības laikā ir vērts visvairāk cieņu pret fizisko aktivitāšu veidu. Šajā situācijā labāk konsultēties ar pieredzējušu instruktoru pēc ārsta iepriekšējas pārbaudes, lai izstrādātu optimālu mācību programmu.

Fakts ir tāds, ka sievietes pirmajā grūtniecības trimestrī sievietes ķermeņa aizsargbarjeras vājina, pēc kuras gaidāmā māte kļūst neaizsargātāka pret vīrusiem un infekcijām. Turklāt "iejaukšanās situācijā" ārstēšanu ir daudz grūtāk veikt, jo ir ļoti nevēlami saņemt atbilstošas ​​zāles, jo īpaši antibiotikas.

Kas ir noderīga fiziskā izglītība?

Pienācīgai lietošanai šīs grūtniecības periodā var būt labvēlīga ietekme.

Grūtniecei

Sievietes veselībai sports piedāvā šādus ieguvumus:

  • saglabājot ķermeņa muskuļus tonī;
  • sirds un asinsvadu sistēmas apmācība un asinsrites normalizēšana;
  • ķermeņa bagātināšana ar skābekli;
  • samazināšana vai pat pilnīga atbrīvošanās no reibma, sāpes vēdera lejasdaļā, slikta dūša;
  • uzlabojot garastāvokli un enerģiju, radot prieka hormonus no sporta spēlēšanas;
  • vielmaiņas paātrināšana, svara pieauguma novēršana;
  • uzlabojot gremošanu, jo īpaši samazinot aizcietējamo vielu risku;
  • elpošanas sistēmas apmācība (vissvarīgāk, diafragmas stiepšana un nostiprināšana), kas savukārt var ievērojami vienkāršot dzemdību procesu nākotnē.

Bērnam

Grūtniecības laikā bērnam būs labvēlīgi mēreni:

  • Sievietes ķermeņa asinsrites uzlabošana palīdz uzlabot uzturvielu pieejamību ar placentas palīdzību;
  • pareiza skābekļa piegāde mātes ķermenim optimāli ietekmē svarīgu orgānu sistēmu izveidošanu, samazina dažādu infekciju risku un toksisko procesu attīstību;
  • sports arī apmāca nākamo bērnu, jo jau intrauterīnās attīstības posmā viņš ir iesaistīts darbības procesā, kas nākotnē pozitīvi ietekmēs ķermeņa aizsardzības un adaptīvo sistēmu attīstību.

Iespējamais kaitējums

Katrai medaļai ir divas puses, tādēļ fiziskajai aktivitātei pirmajā trimestrī ir gan neapstrīdamas priekšrocības, gan atsevišķi trūkumi.

Par mātes nākotni

Pirmajā trimestrī grūtniecības pārtraukšanas risks ir ārkārtīgi augsts pēc:

  • intensīva kardiovaskulāra vingrināšana (piemēram, ātra un / vai ilga darbība);
  • svarcelšana;
  • kritumi un streiki (jo īpaši kikboksu vai skrituļslidošanas laikā);
  • ilgi palikt vertikālā stāvoklī;
  • sporta laikā, palielinoties toksikozei, slikta pašsajūta, vēdera sāpju klātbūtne.

Mazulim

Iepriekš minētie faktori var nelabvēlīgi ietekmēt embriju stāvokli, jo pirmie trīs grūtniecības mēneši ir vissvarīgākais solis visu būtisko orgānu un sistēmu nodošanā. 1. trimestris ir placentas veidošanās un piesaistes posms, kam ir galvenā loma embriju piesātināšanā ar barības vielām un optimāla intrauterīna attīstība kopumā.

Pat minimāla neveiksme nākotnes mātes ķermenī, kas pārāk rūpējas par fizisko piepūli, var izraisīt mazuļa attīstības neveiksmi, proti, izraisīt patoloģiju rašanos vai pat izraisīt priekšlaicīgu grūtniecības pārtraukšanu.

Ierobežojumi un aizliegumi

  1. Nekādā gadījumā nevar izmantot neregulārus vingrinājumus, īpaši pirmajā trimestrī. Slodze ir ne tikai mērena, bet arī sistemātiska. Optimāli - 3 reizes nedēļā.
  2. Grūtniecības sākuma stadijā ir ieteicams atteikties no augstas intensitātes kardio slodzes, nomainot tos ar mērenu kāju vai dažādu vingrinājumu komplektu.
  3. Neveiciet lekt vingrinājumus.
  4. Nepieciešams atturēties no ilgstošas ​​ķermeņa palikt vertikāli un sēdus stāvoklī (tāpēc velosipēdu un izjādes ar zirgiem nav ieteicams).
  5. Elpošanas vingrinājumi būs noderīgi tikai tad, ja atteikums ilgstoši un dziļi elpot.
  6. Nekādā gadījumā nevajadzētu izmantot spēka treniņu ar svara celšanu, pat ja sieviete agrāk ir regulāri pievērsusies šāda veida slodzei. Šie vingrinājumi pēc ārsta novērojumiem var tikt atgriezti otrajā trimestrī.
  7. Pirmajā trimestrī vajadzētu atturēties no preses apmācīšanas, kas var nelabvēlīgi ietekmēt placentas veidošanos.
  8. Nav nepieciešams izmantot vingrinājumus un asanas, kas ietver vēdera izstiepšanos un spriedzi, kā arī uzturas.
  9. Vislabāk to darīt pēc 1,5-2 stundām pēc pēdējās ēdienreizes.
  10. Fiziskās nodarbības laikā ārkārtīgi svarīgi ķermeņa pārkarsēt, tādēļ starp vingrinājumiem ir jālieto ūdens.

Kontrindikācijas

Turpmāk minētajos gadījumos labāk ir pilnībā pamest sportu, ja ārstējošais ārsts nenonāk citā secībā. Kontrindikācijas:

  • anēmija;
  • endokrīnās slimības;
  • cukura diabēts;
  • aritmija;
  • iepriekš veikto trīs vai vairāku abortu klātbūtne;
  • māšu vēsture, kam iepriekšējās grūtniecības laikā ir spontānie aborti;
  • paaugstināts aborta risks, kā liecina palielināts dzemdes tonuss, asiņošana no dzimumorgāniem;
  • asiņošanas klātbūtne grūtniecības laikā;
  • palielina vai samazina asinsspiedienu, ko izraisa grūtniecība;
  • pastāvīgi vēdera un muguras sāpes;
  • izteikta toksicība.

Secinājums

Kustība ir dzīve. Nākamās mātes fiziskās aktivitātes, jo īpaši grūtniecības sākuma stadijās, ar pienācīgu pieeju var dot auglīgu ietekmi uz pašas sievietes veselību un embriju optimālu augļa attīstību. Tajā pašā laikā atbilstošu fizisko aktivitāšu izvēle jāveic, ņemot vērā ārsta ieteikumus un ņemot vērā savas ķermeņa īpatnības.

Grūtniecība un pirmā trimestra sports

Grūtniecība un sports - kur sākt?

Sporta aktivitātes neietekmēs augļa attīstību vai augšanu vai grūtniecības fizioloģisko gaitu. Bet tikai ar nosacījumu, ka jums nav kontrindikāciju sportu!

Mana grūtniecība: 1 trimestris

Grūtnieces apmācības programmā jāietver ne tikai vispārējas attīstības vingrinājumi, bet arī īpaši vingrinājumi mugurkaula muskuu nostiprināšanai, kā arī daži elpošanas vingrinājumi. Ir arī vērts atcerēties, ka regulāri pastaigas atvieglo dzemdību procesu, tāpēc grūtniecības laikā ieteicams staigāt vairāk.

Pirms uzsākt sportu, grūtniecei jāveic fiziska pārbaude, lai noskaidrotu iespējamās kontrindikācijas dažām fiziskām aktivitātēm. Kontrindikācijas var būt gan vispārīgas, gan īpašas.

Vispārējas kontrindikācijas:

  • Jebkura ķermeņa sistēmas funkciju dekompensācija
  • Smags vispārējs stāvoklis
  • augļa izbalēšana iepriekšējo grūtniecību laikā;
  • iepriekš nodots priekšlaicīgas dzemdības;
  • asiņošana.

Tādējādi, ja nav iepriekš minēto kontrindikāciju, grūtniecība un fiziskā sagatavotība ir diezgan saderīgas lietas. Tomēr klases attīstībai jānotiek atbilstoši jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām un grūtniecības gaitas dabai.

Kā fitnesa nodarbības grūtniecības laikā

Ņemot vērā lēmumu iesaistīties, ir vērts atcerēties noteikumus, kas padara mācības noderīgas. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību apmācības intensitātei. Katram treniņam nevajadzētu beigties ar aizdusu, viss jādara mēreni.

Ir vērts atcerēties aizliegtās kustības: pēkšņas kustības, stipras muguras līkumi, šūpoles, lec un stiepšanās.

Sports ir profesija, kas nepiedod ilgstošas ​​pauzes. Tas jo īpaši attiecas uz sportu grūtniecības laikā. Neregulāri treniņi var būt vienkārši bezjēdzīgi, labākajā gadījumā, vai nelabvēlīgi ietekmēt grūtniecības gaitu.

Klasei jārisina atbildība. Pirmkārt, sekojiet savai labsajūtai fiziskās aktivitātes laikā un pēc tā. Jebkāds diskomforts ir iemesls, kāpēc pietrūkt vingrinājumu. Jums vajadzētu arī dzert pietiekami daudz šķidrumu, lai izvairītos no dehidratācijas.

Pārsaušana fiziskās slodzes laikā var negatīvi ietekmēt augli, tādēļ to vajadzētu izvairīties. Piemēram, vasarā neiedarbojas siltumā, bet to var izdarīt agri no rīta vai vakarā. Un ziemā izvēlieties atdzesētas telpas nodarbinātībai. Tā kā asins plūsma grūtniecības laikā ir daudz spēcīgāka un organisms intensīvāk uzsilda.

Izvēloties mācību programmu, neaizmirsti informēt treneri, ja esat iesaistījies sporta nodarbībās vai ja esat iesācējs. Šis fakts prasa atšķirīgus risinājumus, izstrādājot atsevišķu programmu.

Visām jūsu aktivitātēm vajadzētu sākt ar muskuļu sasilšanu un sasilšanu. Pirms sākat pievērst uzmanību pulss. Parasti tam vajadzētu būt 12-16 sitieniem 10 sekunžu laikā pēc treniņa, šī zīme palielinās līdz 18 sitieniem.

Pirmā trimestra fitnesa

Pirmais trimestris ir visu svarīgo bērnu orgānu nodošanas periods. Sports šajā posmā ir jāsamazina līdz minimumam. Nedomājiet, ka kuņģis vēl nav audzis, kamēr jūs varat ielādēt sevi pilnā spēkā. Pārmērīgas slodzes var izraisīt spontānu abortu, jo tie novērš embriju pievienošanos dzemdes sieniņām.

Fitnesa agrīnā stadijā var būt vērsts uz stiprinājumu gurniem. Arī elpošanas vingrinājumi un krūšu muskuļu nostiprināšana nav kontrindicēta.

Speciālisti to raksturo pirmajā trimestrī šādi - vienkārši, bet efektīvi.

Otrais trimestris fitnesa

Grūtniecība parasti notiek, augļa izmērs neietekmē fizisko aktivitāti. Pēc 12 grūtniecības nedēļām slodze var nedaudz palielināties. Tagad jūs varat pievērst uzmanību iegurņa zonai un presē. Visās klasēs šajā posmā vēlams veikt pārsēju, lai samazinātu slodzi uz mugurkaula. Arī visi vingrinājumi, kas iepriekš tika veikti aizmugurē, tiek aizstāti ar vingrinājumiem uz sāniem. Uz muguras nostāja novērš skābekļa plūsmu auglim.

Fitness vēlu posmos

Daudzi cilvēki domā, ka kuņģis ir liels un sportisti pēdējā trimestrī jāatliek, līdz vēlāk. Bet tas tā nav. Šajā laikā īpašu uzmanību var pievērst rokām, krūtīm un augšstilbiem. Jums vajadzētu domāt par vingrinājumiem, kas paredzēti, lai atpūsties mugurā un samazinātu slodzi uz mugurkaula. Šajā gadījumā vingrinājumi futbola spēlēs būs noderīgi. Pēdējā trimestrī pastāv liela varbūtība palielināt dzemdes tonusu. Tādēļ pie mazākās nejutīguma vai palielinātu sirdsdarbības ātrumu fiziskās aktivitātes laikā tas jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.

Ar tuvojošos darba dienu sievietes bieži domā par vingrinājumiem, lai stimulētu darbu. Jā, šādi vingrinājumi pastāv. Bet viņiem jāpievēršas uzmanīgi un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Fitnesa laikā grūtniecības laikā vajadzētu būt prieks. Peldēšana, kas ir atļauta jebkurā trimestrī, var būt noderīga un patīkama spēle. Ir izstrādāti vairāki vingrinājumi grūtniecēm un ūdenī, starp kuriem noteikti būs piemērots jums.

Uzzinot, ka esat grūtniece, nevajadzētu sevi nosodīt 9 mēnešus gultā. Apmeklējiet apkārt, ieskaujiet tuvus cilvēkus un patīkamas emocijas, atrodiet labu treneri un spēlējiet sportu. Dariet visu ar mēru, un mazulis tev pateiks, klauvēs rokturi vai papēdi no iekšpuses.

Norādījumi par piemērotību grūtniecēm (video)

  • sirds vai plaušu slimību klātbūtne;
  • augsts asinsspiediens.

Ja nav kontrindikāciju, grūtniece var spēlēt sportu, izvēloties mērenu slodzi. Tomēr, parādoties šādiem simboliem, aktivitāte jāpārtrauc:

  • krampji vai spriedze vēderā;
  • sāpes jostas rajonā vai iegurnī;
  • elpas trūkuma izskats;
  • asiņošana;
  • augļa kustības samazināšanās.

Ne visas darbības ir pieņemamas grūtniecības laikā. Ir sporta veidi, ka grūtniecēm nevajadzētu iesaistīties, jo ir liels traumu risks. Šajā sakarā grūtniecēm ir jāizvairās:

  • riteņbraukšana;
  • lec un tālsatiksmes braukšana;
  • svarcelšana;
  • dziļūdens peldēšana;
  • zirgu izjādes

Visas šīs darbības var izraisīt kratīšanu, kas saistīta ar kratīšanu, augstu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tas rada nevajadzīgus riskus un draudus grūtniecībai.

Sports dažādos grūtniecības periodos

Sportistiem dažādos grūtniecības periodos ir savas īpašības. Kas ir noderīgi pirmajā trimestrī, var būt ļoti sarežģīti un nav droši nākamajai mātei tuvāk grūtniecības beigām.

Labākais laiks sporta slodzēm ir otrais trimestris.

Līdz tās iestāšanās brīdim organisms jau pielāgojas bērna gultnim, hormonālais fons tiek galīgi pārbūvēts, uzlabojas veselības stāvoklis un ievērojami samazina draudus bērnam.

Atšķirībā no otra, pirmajā trimestrī ir daudz vairāk ierobežojumu sportu. Šis periods parasti ir kritisks grūtniecības laikā, jo pirmajā trimestrī visbiežāk sastopamas grūtniecības un izzušanas draudi, kā arī galveno orgānu un sistēmu nodošana. Tas ir pirmajā trimestrī, ka fizioloģiskās izmaiņas ķermenī tiek aktivizētas, kas bieži noved pie saslimšanām, sliktas veselības un toksēmijas.

Pirmā trimestra sports

Tiem, kas nolemj sākt praktizēt tūlīt pēc testa divu sloksņu pārbaudes, būtu jāņem vērā dažas sporta spēles nianses pirmajā trimestrī.

  1. Nopietnas sirds slodzes pirmajā trimestrī nav pieņemamas. Šajā periodā sirds un asinsvadu sistēma jau darbojas saspringtā veidā, pielāgojoties pieaugošajai asinsritei.
  2. Ir vērts izvairīties no stiepšanās vingrinājumiem, jo ​​pirmajā trimestrī tiek palielināts hormona daudzums, kas izraisa muskuļu un saišu relaksāciju. Šīs hormona darbības klases var izraisīt traumas vai stiepšanās.
  3. Lēkšana un fiziskās aktivitātes, kas saistītas ar krišanas risku, ir pilnīgi nepieņemamas. Otrajā trimestrī, kad jau ir izveidojies amnija burbulis un placenta, bērns vienkārši nevar pamanīt daudzus kritumus, pateicoties tā "mājas" amortizācijas efektam. Bet pirmajā trimestrī, kad auglis ir gandrīz piestiprināts, visi izciļņi un kritieni var kļūt kritiski.
  4. Izvēloties fizisko slodzi, jums ir jākoncentrējas uz veselību. Ja slikta dūša un reibonis ir labāk atlikt, lai situācija pasliktinātu.

Otrā trimestra sports

Ar drošu grūtniecības gaitu otrais trimestris ir optimālais sporta ilgums. Daudzas sievietes otrajā trimestrī jūtas labi un izjūt spiedienu uz spēku. Vēders jau parādās, bet tas nerada neērtības. Tāpat kā pirmajā trimestrī, šeit ir arī nianses.

  1. Otrajā trimestrī ir ieteicams sākt mācības, kuru mērķis ir elpošanas prasmju praktizēšana darba laikā, tādēļ mērens aerobikas nodarbības ir pieņemamas.
  2. Lielisks sporta veids otrajam trimestram ir peldēšana. Tas palīdz atbrīvot muguru un mugurkaulu, vilcienu elpošanu un izturību.
  3. Ir jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar vēdera muskuļu slodzi, lec, kratīšanu.
  4. Jebkurš vingrinājums vislabāk ir izdarīts pārsējs, lai novērstu striju parādīšanos.

Sports trešajā trimestrī

Trešajā trimestrī raksturo ievērojami palielināts vēderis, problēmas ar vēnu apriti un palielināta slodze uz muskuļu un skeleta sistēmas. Fiziskā aktivitāte nav kontrindicēta, bet tai jābūt vērstai uz asinsrites normalizāciju un sagatavošanu dzemdībām: relaksācija, pareiza elpošana, iegurņa muskuļu sagatavošana.

Vēlamie sporta veidi

Kā jau minējām agrāk, māte, kurai ir māte, ir gandrīz neierobežota darbību izvēlē, izņemot īpaši traumatiskos sporta veidus. Kāds turpina treniņu, sāka pirms grūtniecības, kāds maina sporta orientāciju. Tomēr eksperti jau ilgu laiku sauc tos fizisko aktivitāšu veidus, kuri vislabāk ir un ir efektīvi grūtniecības laikā. Tajos ietilpst peldēšana, vingrošana, Pilates un joga.

Ūdens aktivitātes grūtniecības laikā

Ūdens aktivitātes, jo īpaši peldēšana, ir ļoti izplatīta bijušo māšu vidū. Peldēšana nodrošina vienmērīgi sadalītu slodzi visās muskuļu grupās. Grūtniece, kuras ķermeņa svars līdz otrajam trimestram jau ir ievērojami palielinājies, ūdenī jūtas ļoti ērti.

Peldēšanas laikā mugurkaulā perfekti atpūšas, "nogurušas" vertikālās slodzes palielināšanās. Turklāt peldēšana palīdz stiprināt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.

Ja jūs apmeklējat baseinu interesantā pozīcijā, jums vajadzētu paskaidrot, vai šai iestādei nebūs nepieciešama jūsu ginekologa apliecība. Dažās grupās šāda atļauja grūtniecēm ir obligāta.

Sesiju laiks ir labāk izvēlēties, lai dziesmas būtu brīvas. Labāk ir arī samazināt slodzi un mēģināt iestatīt ierakstu, ilgu laiku braucot uz lieliem attālumiem. Ārsti iesaka grūtniecēm pat samazināt sesijas laiku līdz 20-30 minūtēm, lai nepārietu darba pārtraukšana.

Ja peldēšana jums šķiet garlaicīga un vienveidīga, varat izvēlēties citu veidu ūdens aktivitātes - ūdens aerobiku. Visi vingrinājumi ūdenī ir ļoti ērti, jo viņa ķermeņa svars nav jūtams. Ūdens aerobika noņem pastāvošo muskuļu spriedzi un palīdz saglabāt ķermeni labā formā. Dažos gadījumos tādi vingrinājumi ūdenī pat palīdz mazulim apgāzties ar nepareizu noformējumu.

Īpaša uzmanība, dodoties uz baseinu, būtu jāvelta personīgajai higiēnai. Tas palīdzēs pasargāt sevi no iespējamām ādas un infekcijas slimībām, kas grūtniecības laikā neaizņem neko.

Vingrošana grūtniecības laikā

Cienījama vieta starp dažādiem fitnesa veidiem grūtniecēm ir vingrošana. Tas var būt vingrinājumu komplekts grūtniecēm, fitball nodarbības, izturības vingrinājumi. Atkarībā no grūtniecības ilguma vingrinājumi var būt dažādi. Jūs varat izveidot atsevišķus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām, lai atpūstos. Īpaša vieta vingrošanai grūtniecēm aizņem vingrinājumi, kuru mērķis ir sagatavoties dzemdībām. Tas ir par treniņu iegurņa grīdas muskuļos. Tas varētu ietvert dažus fitball vingrinājumus un Kegela vingrinājumus, par kuriem zina katra grūtniece.

Veicinot vingrošanu, jums jākoncentrējas uz visu vingrinājumu pareizu īstenošanu un atbilstību drošības noteikumiem. Visus vingrinājumus vajadzētu veikt vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām. Slodze ir labāk nosakāma, pamatojoties uz viņu pašu stāvokli un labklājību. Lai nodarbotos, jums jāizvēlas ērta apģērba forma, kas netraucē kustību.

Pilates grūtniecēm

Pilates vingrinājumi grūtniecības laikā ir ļoti efektīvi un droši. Šādi vingrinājumi uzlabo ķermeņa elastīgumu, izstrādā mazos korsetes muskuļus, kā rezultātā muguras daļa ir nogurusi daudz mazāk. Ar Pilates palīdzību tiek apmācīti diafragmas elpošana. Fiziskās nodarbes un elpošanas kombinācija ietekmē ne tikai ķermeņa stāvokli, bet arī emocijas un garastāvokli.

Galvenais Pilates efekts ir stiepšanās un relaksācija. Slodze uz locītavām ir minimāla, tādēļ grūtniecēm šādas klases nerada draudus. Pilates relaksējošais efekts spēj noņemt pat dzemdes tonusu.

Doing Pilates ir ieteicams 3-4 reizes nedēļā. Visi vingrinājumi tiek veikti lēni un ļoti gludi. Pēc bērna piedzimšanas nodarbības var turpināt, izmantojot viņu palīdzību, jūs varat ātri atgriezties iepriekšējās veidlapās.

Joga nākotnes mātēm

Grūtniecēm ir īpašs jogas nodarbību komplekts, kura veidošanā ņemti vērā visi šī perioda fizioloģiskie aspekti. Joga ir visa psiholoģiski-fiziskā pašregulācijas sistēma, tāpēc katram īstenotajam uzdevumam ir ietekme ne tikai uz fizisko līmeni, bet arī uz emocionālo. Starp joga pozitīvo efektu var atzīmēt paaugstināta imunitāte, uzlabota asinsriti, kas nozīmē, ka joga ir laba augļa hipoksijas un varikozas vēnu profilakse.

Darba drošības pamatnoteikums ir izvairīties no vingrinājumiem, kas rada spriedzi vēderā un stāv uz galvas. Tie, kas jau nodarbojas ar jogu, pirmajās nedēļās informē instruktoru par savu grūtniecību, un katrs uzdevums ir jākoordinē individuāli. Ja jums ir jauna joga, labāk ir aprobežoties ar īpašu vingrinājumu komplektu sievietēm ar vēderu.

Alternatīva fitnesa klubiem

Šodien grūtniecēm ir daudz iespēju praksē. Lielākajā daļā fitnesa klubu ir grupas, kas paredzētas topošajām māmiņām, un mājas diskusijas diskus var būt alternatīva sporta zālei. Ja ir grūti noteikt darbības virzienu, to var izdarīt vieglāk un izvēlēties parastāko kājām. Pārgājieni grūtniecēm ir vienkāršākais un ne dārgs veids, kā saglabāt piemērotību. Viss, kas Jums nepieciešams, ir ērtas drēbes un apavi, pārsējs un svaiga gaiss.

Konsultēšanās ar ārstu

Neatkarīgi no tā, kāda veida sporta veidu jūs nolemjat darīt, tas jāsaskaņo ar ārstu. Vislabāk, ja jūs detalizēti pastāstiet ārstam par apmācību programmu un slodžu intensitāti. Zinot vēsturi, novērtējot pašreizējo grūtniecības gaitu un visus riskus, ārsts var atļaut vai aizliegt noteiktas fiziskās aktivitātes, sniegs ieteikumus par nodarbību organizēšanu. Konsultēšanās ar ārstu ir nepieciešama ne tikai pirms nodarbību sākuma, bet arī procesā, ja rodas jautājumi. Bērna nēsāšana ir ļoti atbildīgs process, kurā labāk ir ievērot pārmērīgu modrību, nekā brīdināt par brīdinājuma zīmēm.

Sporta spēlēšana grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā izskatīties labi un justies labi. Vissvarīgākais ir izvēlēties tādu sportu, kas patīk, saņem ārsta atļauju un rīkojas ar drošības procedūru ievērošanu. Šie trīs vienkārši noteikumi - solījums, ka grūtnieces sporta slodze būs tikai priekšrocība.

Interese par šo vietni

Grūtniecība un sports

Grūtniecība ir ļoti skaists laiks, bet tajā pašā laikā grūti, mammai un viņai "puzozhitel." Šajā periodā mamma un mazulis ir cieši saistīti, atkarībā no cita. Sieviete mainās ne tikai ārēji, bet arī psiholoģiski. Paradumu maiņa, pasaules uzskats, dzīvesveids. Dažas no tām diezgan viegli izdzīvo šīs pārmaiņas, savukārt citiem, gluži pretēji, ir grūti tikt galā ar to. Šeit var būt dažāda pieredze: "kā notiks dzimšana?", "Vai bērns būs veselīgs?", "Kā es izskatos, kad esmu dzemdinājis bērnu?", "Vai man būs pietiekami daudz laika, lai atgrieztos pie mana slimības?" Un tā tālāk., citi... Vairāku problēmu risināšana palīdzēs sportu. Pirmkārt, sports uzlabos vispārējo emocionālo izcelsmi. Jā, jūs to izlasījāt pareizi. Fakts ir tāds, ka fizisko vingrinājumu laikā organisms sāk ražot endorfīnu, kas mājās ir pazīstams kā "laimes hormons", tas baro asinis, kas izraisa prieka un spēka pieaugumu. Otrkārt, strādājot pie īpašas programmas grūtniecēm, jūs attīstīt muskuļus, stiprināt tos, īpaši iegurņa muskuļus, kas noteikti pozitīvi ietekmēs dzemdību procesu. Treškārt, vingrinājums palīdzēs saglabāt ķermeņa formu, un, piedzimstot mazuļu, jums nebūs jādod daudz laika, lai atgrieztu slimību un skaistumu. Bet pirmā lieta, kas jāsāk ar to, ir runāt ar ārstu, uzzināt par kontrindikācijām, ja tādas ir, un ieteikumiem. Tātad, ja ārsts jums stāstījis stingru "jā", tad iet uz priekšu!

Pirmais trimestris un sports

Pirmajā trimestrī paaugstinās jūsu asinsspiediens, un jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, tādēļ sirdsdarbības apmācība ir kontrindicēta. Šajā laikā tavs labākais draugs būs joga. Viņas vienmērīgi izmērītās kustības stiprinās jūsu muskuļus, padarīs tos elastīgākus, un uzsvars uz elpošanu novedīs tevi mierīgā un mierīgā stāvoklī. Protams, ne visas jogas kustības jums būs noderīgas, tādēļ vislabāk ir atrast pieredzējušu meistaru, kas daudzus gadus strādājis ar grūtniecēm un konsultējoties ar viņu par vingrinājumu izvēli.

Otrais trimestris un sports

Otrais trimestris ir lieliski piemērots fitnesam. Vislabvēlīgākā ietekme uz ķermeni šajā laikā ir aerobikas vingrinājumu kombinācija ar jaudu. Rezultātā tiek apmācīti jūsu sirds un asinsvadu sistēma. Turklāt aerobošanās ūdenī arī būs labākais risinājums otrajam trimestram. Bet atcerieties, ka mācībām jābūt maigām, un vislabāk ir strādāt ar grupu pieredzējuša trenera uzraudzībā, lai izvairītos no ievainojumiem un dažādām komplikācijām.

Trešais trimestris un sports

Trešais trimestris pati par sevi atgādina maratonu: pietūkums un varikozas vēnas, elpas trūkums, diskomforts vai pat muguras sāpes, bezmiegs... Nu, kāds ir sporta veids šeit? Bet tikmēr sports ir tas, kas jums palīdzēs vieglāk izdzīvot trešajā trimestrī. Un šeit fitnesa arī nāk uz glābšanu. Tas normalizē spiedienu, atvieglo tūsku, nostiprina muguru, palīdz nesaņemt lieko svaru un arī noregulē miega režīmu. Jāatceras, ka trešā trimestra laikā simfiziāzes saites kļūst mīkstas, tāpēc nevajadzētu uzsvērt izstiepšanos. Turklāt jums rūpīgi jāapsver jūsu elpošana, kā arī padara kardio slodzi maigu. Ir vērts pievērst uzmanību spēka apmācībai, vingrinājumiem ar viegliem svariem, kā arī vairāk gājienu. Turklāt ir īpašs vingrinājumu komplekts, kas sagatavos jūsu ķermeni dzemdībām. Šajā laikā ir svarīgi ērti apstākļi, tādēļ labāk ir strādāt mājās, bet pēc konsultācijas ar speciālistu par vingrinājumiem.

Neatkarīgi no jūsu laika ierobežojuma ir vairāki ieteikumi, kas jāņem vērā, spēlējot sportu:

  • vingrinājums nedrīkst radīt diskomfortu locītavās;
  • nepareizi apmācības intensitāti;

Sports grūtniecības laikā: pirmais trimestris

Faktiski jēdziens "ne kratot mazuli" jau sen ir novecojis. Mūsdienu pētījumi pierāda, ka saprātīgas slodzes grūtniecības laikā (protams, nav kultūrisms) padara daudz vieglāku bērna pārvadāšanu un labvēlīgu ietekmi uz abu šo procesa dalībnieku veselību. Turklāt pozitīvo efektu var pastiprināt tikai tad, ja no paša sākuma saglabāt aktīvo dzīvesveidu.

Nozīmīgs pētījums, ko veica Kanādas Karalienes universitāte 2011. gadā, parādīja, ka sievietes, kuras regulāri nodarbojas ar piemērotību no grūtniecības pirmā trimestra, ievērojami samazināja preeklampsijas (ļoti nopietnas un bieži sastopamas komplikācijas) risku vēlīnā periodā. Turklāt fiziski aktīvās sievietes dzemdības ir ātrāk par apmēram 30%, un bērni gandrīz nemīl no hipoksijas un lēna sirdsdarbība. "Pirmo 12 nedēļu laikā jūs parasti mirstat no vājuma un pašcietības," skaidro Melinda Nicci, pirmsdzemdību trenera treneris un programmas Prima Baby radītājs. - Sportisti grūtniecības laikā sniedz izturību un veicina endorphins, prieka hormonu ražošanu, kas šajā laikā ir tik vajadzīgi. Turklāt, jo labāk jūsu fiziskais stāvoklis, jo mazāks liekā svara jūs iegūstat. "

Bet nekavējoties palaidiet pie sporta zāli tūlīt pēc tam, kad redzat šīs divas sloksnes. Šeit ir tas, kas jums jāapsver.

Sports grūtniecības laikā: galvenie noteikumi

- Pirmajā trimestrī palielinās pulss un paaugstinās spiediens, tādēļ smagas sirds un plaušu kontrindikācijas ir kontrindicētas - sirds jau darbojas divkāršā tilpumā.

- Atbrīvojot relaksīnu, saites mīkstina un stiepjas, tādēļ nelietojiet stiepšanās vingrinājumus - tie var izraisīt smagus ievainojumus.

- Nepārkarsti: tas pārkāpj asins pieplūdumu auglim. Sporta laikā grūtniecības laikā vajadzētu izdomāt visos aspektos: vingrināties vēsā sausā vietā, dzert pietiekami daudz ūdens un izvēlēties labu elpošanas formu.

- Nepaļaujieties uz jūsu labklājību neatkarīgi no tā, cik dīvaini tas izklausās. Pirmajā trimestrī bieži parādās bīstami apstākļi, kuros gaidītā māte nejūt negatīvas izmaiņas. Labāk izturieties drošībā: atlikt sportu, līdz doties uz pirmo ārsta apmeklējumu, nokārtot testus un veikt ultraskaņu.

- Ar anēmiju, daudzu grūtniecību, apdraudētu abortu, asiņošanu, sāpēm vēdera lejasdaļā, jebkura slodze grūtniecības laikā ir kontrindicēta.

- Izmantojiet sev vispiemērotāko iespēju: neveikt ielas treniņus, nevis ejot uz sporta zāli gripas epidēmijas laikā. Tas ir pirmajā trimestrī, ka imunitāte ir krasi samazināta, un slimības nelabvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Turklāt pieejamo zāļu arsenāls ir burtiski samazināts līdz vienai vai divām. Tātad vislabākais variants jums ir piemērotība mājās.

- Izvairieties no fiziskām aktivitātēm ar lielu ievainojumu un kritiena risku - basketbolu, kalnu slēpošanu, zirgu izjādi, snovbordu.

- Izvēlieties ārstu, kurš ticat bez nosacījumiem, un konsultējieties ar viņu par jebkādu stresu. Labs speciālists netiek pārapdrošināts un pārdomāti paskaidros, kāda veida sports grūtniecības laikā ir parādīts vai jums ir kontrindicēts.

Ja jūs neveicat fitnesa pirms grūtniecības

Jums nav mērķis saglabāt ideālu "pirms grūtniecību" formu un fizisko sagatavotību, cik vien iespējams, tādēļ koncentrējoties uz patīkamāko lietu: harmonisku ķermeņa sagatavošanu grūtniecības un dzemdībām. "Sievietēm, kuras nav mācījušās iepriekš, pirmajā trimestrī vislabāk ir prakse trīs stundas nedēļā pusstundu," skaidro Melinda Nichi. "Biežāk un intensīvāk sportu grūtniecības laikā radīs papildu stresu, lai atjaunotu organismu." Apmācības numur viens - pastaigas, vēlams, parkā, bet skrejceļš ir arī diezgan piemērots. Pirmkārt, pārliecinieties, ka tas ir iesildīts: veiciet gaismas izstiepšanu rokām un kājām, kā arī galvas un rumpja rotācijas kustību no vienas puses uz otru. Ir pierādīts, ka trīsdesmit minūtes pastaigas mērenā tempā lieliski palīdz tikt galā ar sliktu dūšu, plāno treniņu visnoderīgākajā rīta laikā. Mēģiniet iegādāties vai aizņemties sirds monitoru un rūpīgi vērot savu impulsu: tas nedrīkst pārsniegt 120-130 sitienus minūtē.

Vēl viena lieliska iespēja ir peldēšana. Saskaņā ar Amerikas grūtniecības asociācijas datiem, tas ir drošākais sporta veids grūtniecības laikā, un no tā gūst lielu labumu: uzlabojas asinsriti, izzūd muguras sāpes un reibonis. Pirmajā trimestrī var peldēt un veikt ūdens aerobiku 40-50 minūtes (atkal, ieskaitot iesildīšanu). Un atcerieties, ka nav neviena pētījuma, kas apstiprinātu peldēšanās risku hlorētā ūdenī. Bet vasaras ezers vai dīķis var būt bīstams.

Visbeidzot, īpaša joga vai vingrošana grūtniecēm var un vajadzētu sākt pirmajā trimestrī. Parasti tas ir ļoti viegls vingrinājumu kopums, kas īpaši paredzēts, lai mazinātu nepatīkamus simptomus un pakāpeniski sagatavotu ķermeni dzemdībām. Lielisks piemērs ir "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlānu Litvinovu.

Ja jūs nodarbojās ar piemērotību pirms grūtniecības

Labas ziņas: pirmais trimestris jums ir ideāls laiks. Lielākā daļa profesionālo sportistu parasti strādā grūtniecības laikā līdz ceturtajam mēnesim, tas ir, līdz auglis kļūst salīdzinoši liels un līdz ar to vēderis. Tomēr pirmā lieta, kas jums jādara, ir ziņot par savu grūtniecību jūsu instruktoram. Tas palīdzēs pareizi pielāgot slodzi.

Intensīvie aerobikas vingrinājumi - dejas, formēšana, soli aerobika - parasti var turpināties ar tādu pašu ritmu. Viņi palielina asinsriti dzemdē (un līdz ar to asins piegādi auglim), palīdz novērst pēcdzemdību hemoroīdi un varikozas vēnas vēlākos periodos. Ja jūs piedalījāties cīņas mākslā, pārsūtiet tos uz bezkontakta formātu, lai izvairītos no savainojumiem. Elementi, kas prasa līdzsvarošanu (piemēram, pirouetes dejās), ir jāizlaiž.

No izturības mācības divas vai trīs reizes nedēļā jūs arī nevarat atteikties, bet jums tas būs nedaudz jāmaina. Izvēlieties mazāku svaru un noņemiet nospiedumu. Sports grūtniecības laikā var ietvert dažus vēdera vingrinājumus, bet tikai trenera uzraudzībā. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem: tie būs īpaši svarīgi ilgākam laika posmam. Neaizmirstiet izstrādāt augšējo ķermeni, kā arī iekšējo un ārējo augšstilbu. Galvenais noteikums - nesniedz sevi elpas trūkumam un neaiztur elpu. Tas viss izraisa hipoksiju auglim.

Joga parasti tiek uzskatīta par ideālu vingrinājumu grūtniecēm, bet tas ne vienmēr notiek: daudzas asanas un virzieni (piemēram, ashtanga) ir aizliegti. Jūs varat turpināt Iyengar jogu - tai ir īpašs pirmsdzemdību komplekss - hatha joga un kundalini joga, kā arī qigong un ķīniešu vingrošana. Lūdziet instruktors izvēlēties asanas, lai atvērtu iegurni un elpošanas vingrinājumus pilnīgai relaksācijai: tas ir īpaši noderīgs darba laikā.

Sporta izvēle grūtniecības laikā?

Arī mūsu tiešsaistes veikalā jūs varat nopirkt DVD ar nodarbībām "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlana Litvinova.

Saskaņā ar Amerikas grūtniecības asociācijas datiem, peldēšana ir drošākais sports grūtniecības laikā, un no tā ir daudz labumu: uzlabojas asinsriti, izzūd muguras sāpes un reibonis. Autora raksts:

Sports pirmajā grūtniecības trimestrī

Sporta pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicams visām grūtniecēm. Saprātīga fiziskā piepūle palīdz pārvarēt toksēzi, reiboni. Galvenais - izvēlēties pareizo mācību programmu.

Spējīgs sports nekaitē bērnam

Plaši izplatītā koncepcija par nepieciešamību pēc pilnīgas atpūtas grūtniecēm jau sen ir novecojusi. Nesenie zinātnieku pētījumi apstiprina: muskuļu tonusa uzturēšana visā grūtniecības periodā palīdz sievietes ķermenim sagatavoties dzemdībām. Aktīvo sieviešu bērni ir droši pasargāti no skābekļa badu: fiziskās aktivitātes laikā asins cirkulācija normalizējas, un placentai tiek piešķirts pareizs barības vielu daudzums.

Sporta aktivitāte arī veicina endorfīnu ražošanu - laimes hormonus. Ja mamma ir laimīga, laimīga un augoša bērna.

Sporta izvēle grūtniecēm: pamatnoteikumi

Vingrinājumi grūtniecības pirmajā trimestrī jāizvēlas uzmanīgi, atsakoties no nopietnas kardio slodzes. Gaidāmajai mātei, kas cieš no toksēmijas uzbrukumiem un vispārējam vājumam, vajadzētu baudīt stundas.

Lai novērstu fiziskās aktivitātes izraisītu trauksmi, ir svarīgi ievērot šos norādījumus:

  • nemetiet svarus;
  • neaiztur elpu;
  • atteikties no pārāk dinamiskiem vingrinājumiem (lekt, skriešana ar šķēršļiem);
  • Neizmantojiet stiepes treniņus - tas var novest pie saišu pārrāvuma;
  • ne pārkarst, jums ir nepieciešams izmantot vēsā telpā, slāpējiet slāpes laikā, ievērojiet norādījumus;
  • lai vadītu nevis labklājība, bet gan ārsta ieteikums. Auglis var būt nopietni apdraudēts pat mātes labklājības apstākļos;
  • izvairīties no ievainojumiem, basketbols, volejbols nav piemērots grūtniecēm;
  • Aizsargājot sevi un savu bērnu no infekcijas slimībām, apmeklējot sporta zāli epidēmijas laikā, ir drošs veids, kā panākt gripu un aukstumu. Labākais variants - nodarbības mājās.

Ieteicamā treniņa grūtniecēm

Ir jānosaka apmācības programma, ņemot vērā sievietes stāvokli koncepcijas laikā. Ja grūtniece iepriekš regulāri apmeklēja sporta zāli, jums jāziņo instruktoram par jauno stāvokli un jāsadarbojas ar viņu, lai izstrādātu "vieglu" fizisko aktivitāšu programmu. Uz laiku līdz 12 nedēļām, ievērojot to, ka nav nopietnu kontrindikāciju, ir atļauts lietot parastajā veidā.

Vienkārša fiziskā sagatavotība grūtniecības pirmajā trimestrī ir piemērota sievietēm, kuras pirms kontracepcijas neveic sportu.

Pirmkārt, jums vajadzētu atlikt vingrinājumus pusstundu trīs reizes nedēļā, dodot priekšroku vienkāršām slodzēm: staigāšana, vieglas rokas un kāju izstiepšanās un ķermeņa locīšana. Ieteicamā peldēšana, īpaša vingrošana.

Vai es varu praktizēt jogu pirmajā grūtniecības trimestrī?

Parasto asānu priekšrocības ir zinātniski pierādītas. Bet ne visas jogas jomas ir piemērotas sievietēm, kuras atrodas "interesantā" pozīcijā. Tādēļ visā laika posmā jāizvairās no vēdera muskuļu un plaukstu garastāvokļa spriedzes.

Lai nekaitētu bērnam, jums jāizvēlas pareizais virziens. Iyengar joga, kundalini joga un hatha joga ir paredzēti, lai relaksētu un sagatavotu sievietes ķermeni dzemdībām.

Peldēšana un ūdens aerobika ir lieliska izvēle.

Grūtniecības pirmajā trimestrī treniņu intensitāti ir grūti noteikt. Paliekot ūdenī, ķermenis ir pakļauts vienmērīgai slodzei, un motora aktivitāte baseinā ļauj ātri uzlabot asinsriti, nodrošināt muskuļu tonusu, mazināt sāpīgu spriedzi. Nav pārsteidzoši, ka vadošās pirmsdzemdību organizācijas uzskata peldēšanas un ūdens aerobikas nodarbības par ideālu izvēli grūtniecēm.

Kad labāk ir atmest sportu?

Interesanta situācija nav slimība, bet dažos apstākļos sievietēm tiek noteikts gultas režīms un pilnīga mācību noraidīšana. Diagnozes gadījumā ir stingri aizliegts spēlēt sportu:

  • augļa membrānu plīsumi;
  • atverot dzemdes asiņošanu;
  • hroniskas nieru slimības, aknas;
  • draudējis spontāns aborts, kā arī augļa nāves iestāšanās vēsturē.

Mērens fiziskās aktivitātes rādītājs ir relatīvas kontrindikācijas, kas ietver:

  • hipertensija;
  • endokrīnās slimības;
  • anēmija;
  • cukura diabēts.

Fitnesa var daļēji kompensēt ar biežiem pastaigiem svaigā gaisā.

Fitnesa grūtniecības trimestram. Vai ir iespējams veikt sportu grūtniecēm un vingrošanai mājās?

Vai ir saderīgs sports un reproduktīvie materiāli? Šis jautājums, protams, rodas šajās māmiņās, kuras, izmantojot apmācību, izmanto, lai saglabātu savu ķermeni labā formā. Uzziniet, kādas ir fiziskās sagatavotības iespējas, gaidot bērnu, kādus apmācības veidus var izmantot agrīnās stadijās un kas būs noderīgi īsi pirms dzimšanas.

Vai ir iespējams spēlēt sportu grūtniecības laikā?

Kad sieviete konstatē, ka pēc dažiem mēnešiem viņa kļūs par māti, šis fakts rada daudzas pārmaiņas viņas parastajā rutīnā. Viens no pirmajiem jautājumiem rodas par fiziskās aktivitātes režīma korekciju, lai nodrošinātu vislabākos iespējamos apstākļus bērna veidošanai dzemdē. Vai ir droši turpināt intensīvu sportu grūtniecības laikā? Kā saglabāt sevi labā formā, lai dzemdības gāja labi, un pēc tam ātri atrastu optimālu formu?

Pareizi atbildiet uz jautājumu, vai grūtniecēm ir iespējams veikt fizisko sagatavotību, tikai pēc konsultēšanās ar brīnišķīgo māti ar savu ārstu. Jāpatur prātā, ka katras sievietes ķermenis ir individuāls. Daži no taisnīgajiem dzimumiem, gaidot nedzimušo bērnu, var doties uz sporta nodarbībām līdz pēdējām grūtniecības nedēļām, bet citi var izmantot gultasvietu, lai izvairītos no spontānā aborta draudiem. Parasti sievietes stāvoklī ir redzamas mērenas fiziskās slodzes, taču pēc apspriešanās ar speciālistu ir nepieciešams noteikt to izskatu un intensitāti.

Kāda veida sports jūs varat darīt grūtniecības laikā

Kaut arī nākamās mātes ir pakļautas nogurumam, tām jācenšas saglabāt līdzsvaru starp aktīvām sporta slodzēm un sēklu atpūtu. Ja sievietes kārtībā ir iekļauta vingrošana grūtniecēm un regulāri pastaigas, tad bērnam būs labums. Šādas mērenas slodzes efektīvi uzlabos mātes ķermeņa asinsriti, kā rezultātā auglis saņems skābekļa un uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams normālai attīstībai. Labu efektu grūtniecības gaitā nodrošinās arī sporta jogas, Pilates un ūdens aerobikas vingrošanas kompleksi.

Lai sporta nodarbības grūtniecēm nodrošinātu dzemdē tikai sievietes un bērna labumu, ir jāatceras dažas kontrindikācijas. Nākamā māte nedrīkst veikt vingrinājumus, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, piemēram, saspiežot vai nosūkājot presi. Fitnesa elementi, piemēram, lēcieniem, muguras leņķiem, asiem pārrāvumiem un jebkādām kustībām, kam raksturīga augsta intensitāte, negatīvi ietekmēs grūtnieces stāvokli. Arī grūtniecības perioda laikā, ņemot vērā ļoti augstu komplikāciju risku, nav iespējams veikt izturības vingrinājumus.

Squat grūtniecības laikā

Šī veida vingrinājumi ar pienācīgu sniegumu dos daudz labumu sievietei. Squatting grūtniecības laikā ne tikai nostiprina gurnu un muguras muskuļus, bet arī palīdz palēnināt iegurņa apakšstilba locītavas, kas ir ļoti noderīgi dzemdībās. Lai veiktu šādus vingrinājumus, slodze tiek vienmērīgi sadalīta, jums to jādara nevainojami, un pat labāk, tupēt ar atbalstu. Šajā nolūkā mājās varat izmantot krēslu. Patlaban ērtāk un efektīvāk ir noķerties pie speciāli aprīkotajām zālēm, trenera uzraudzībā.

Aqua-vingrošana grūtniecēm

Šī fitnesa aktivitāte ir ne tikai droša, bet arī ļoti noderīga nākotnes māmiņām. Veicot vingrinājumus ūdens vidē, ir vieglāk, tādejādi uzlabojot ne tikai fizisko stāvokli, bet arī sievietes noskaņu. Lielākajā daļā gadījumu grūtniecēm paredzēto aknu vingrošanu veic pieredzējušu instruktoru vadībā, kas nodrošina pareizu slodžu sadalījumu treniņu laikā. Pat brīvprātīga peldēšana bez pēkšņām, intensīvām mušas ir lielisks sporta veids grūtniecēm, sākot no agrīna perioda līdz pēdējām nedēļām pirms dzemdībām.

Fitnesa grūtniecēm - 1 trimestrī

Svarīgs nosacījums sievietei, kas vēlas turpināt aktīvo dzīvesveidu pirmajos mēnešos, kad gaida bērnu, ir saņemt sīkus ieteikumus par šo jautājumu no sava ārsta. Lai veiksmīgi apvienotu grūtniecību un sportu pirmajā trimestrī, speciālistam jāapstiprina, ka tam nav kontrindikāciju. Jums arī jāņem vērā vingrinājumu raksturs, kas tiks veikti. Tā, ka fitnesa grūtniecības laikā bija droša agrīnā stadijā un neizraisīja dzemdes hipertoniju, sievietei nevajadzētu sastiept kuņģi, padarīt asu griešanos, saliekt, noliecot kājas.

Fitnesa grūtniecēm - 2 trimestriem

Šajā periodā ir samazināti daudzi fizioloģiskie riski, kas saistīti ar pārvadāšanas procesu, sievietes labsajūta uzlabojas un toksicitāte pazūd. Šis laika posms ir ļoti labvēlīgs, lai padarītu piemērotību grūtniecēm un labi sagatavotu ķermeni bērna piedzimšanai. Sporta otrajā trimestrī vajadzētu sasniegt mērķi nostiprināt muguras, vidukļa, vēdera, augšstilbu muskuļus. Jums jāzina, ka, lai izvairītos no augļa skābekļa nepietiekamības un reiboņa grūtniecei pati, viņai nevajadzētu izmantot, atrodoties pie muguras - jums jāizvēlas ķermeņa pozīcijas, uzsverot ceļus un rokas.

Fitnesa piemērošana grūtniecēm - 3 trimestri

Šādos vēlīnos laikos sievietes domas aizņem nākamais darbs. Sports trešajā trimestrī ir veidota tā, lai palīdzētu viņai sagatavoties ķermenim par šo svarīgo un atbildīgo procesu. Gaidāmajām mātēm pēdējās grūtniecības nedēļās ir jābūt uzmanīgiem ar fizisko piepūli, lai neradītu darba sākumu pirms noteiktā laika. Šī iemesla dēļ viņiem nav ieteicams veikt patstāvīgu fizisko sagatavotību, labāk ir veikt vingrinājumus pieredzējuša instruktora uzraudzībā.

Jums jāzina, ka grūtnieces ķermenī trešajā trimestrī aktīvi tiek ražots hormons, kas ietekmē locītavu darbību, padarot to par vairāk kaļamā veidā. Ja nākotnes māte intensīvi izstiepsies, viņa pat var izraisīt dislokāciju. Šī iemesla dēļ pēdējās grūtniecības nedēļās fitnesa nodarbības jāveic bez pēkšņas kustības. Sievietei jāatceras, ka viņa ir tik sarežģīta, lai zaudētu svaru vai sasniegtu citus sporta rezultātus - viņa tikai atslābina muskuļus, kas visvairāk apgrūtina un gatavo dzemdībām.

Grūtniecība un sports - pēc nedēļas: slodzes un kontrindikācijas

Grūtniecības sporta kalendārs: peldēšana, joga un citi treniņi.

Tie, kas spēlēja pirms grūtniecības, nedrīkst nodot noderīgus vingrinājumus, tiklīdz tests parādīs divas svītras. Sports un grūtniecība ir diezgan saderīgas. Bet, protams, tam būs stingrāk jāievēro viņu drošības noteikumi un bērna drošība

1-4 grūtniecības nedēļas

1-4 nedēļas. Kā likums, šajā laikā sieviete nezina, ka viņa ir stāvoklī. Bet mazākās aizdomās ir samazināt fiziskās aktivitātes. Grūtniecības sākums ir sarežģīts posms, kura laikā tiek veidoti visi nākamā augļa orgāni un sistēmas, un jebkura pārslodze bērnam nebūs laba. Darbs trenažieru zālē līdz septītajai sviedrii, ilgi maratona distancēm (piemēram, sprinta sacīkstēm), slēpošanas trasēm nākamajai mātei ir aizliegts. Tagad viņai jāmācās saskaitīt savu spēku un ielādēt slodzi, ņemot vērā viņas jauno stāvokli.

4-8 grūtniecības nedēļas

4-8 nedēļas. No ikdienas treniņiem jāizslēdz jebkāda veida vingrinājumi, kas ir ļoti stresa vēdera muskuļos. Squats, "spiežot" presi, liekot uz priekšu un atpakaļ, ir bīstami, jo tie var izraisīt abortu. Centieties izvairīties no tā saucamajām apgrieztām pozām: tās atrodamas vingrinājumos "velosipēds" un "bērzs", stāvot uz rokām, daudzās jogas asanās. Neveiciet vingrinājumus, kuros jums ir jāpievelk ceļš uz krūtīm.

Potenciālās mātes ir ļoti noderīgas nodarbības baseinā - peldēšana, ūdens aerobika. Jūs varat rīkoties ar viņiem (ja nav kontrindikāciju) no jebkura grūsnības vecuma un gandrīz pirms piegādes.

8-12 grūtniecības nedēļas

8-12 nedēļas. Pēc divpadsmitās nedēļas avid skeiteri un skrituļslidotāji būs jālikvidē skrituļslidas uz mezzanīna. Atteikuma iemesls nav fizisko aktivitāšu īpatnības, tas ir tikai noderīgi, bet gan tas, ka šis sports ir pilns ar kritieniem un sadursmēm, kas ir ļoti bīstams nākotnes mātei. Skriešana arī nav labākā izvēle, lai gan, ja ārsts neprātīgi, grūtniecības otrajā trimestrī var atsākt treniņus ar samazinātu slodzi. Bet līdz tam labāk ir aizstāt skriešanu ar kājām. Teniss ir sporta veids, kas principā var tikt praktizēts līdz 4.-5. Grūtniecības mēnesim. Bet atkal: ir svarīgi, ka nav kontrindikāciju, ka ārsts dod savu labo, un slodze tiek samazināta.

Visu fiziskās sagatavošanas nodarbību laikā noteikti dzeriet, jo mūsu ķermenis pārkarst un zaudē daudz šķidruma. Jums nevajadzētu iesaistīties sportā tūlīt pēc ēšanas vai, gluži pretēji, ja esat izsalcis. Labākais laiks sporta nodarbībām ir 1,5-2 stundas pēc brokastīm.

12-16 grūtniecības nedēļas

12-16 nedēļas. Grūtnieces sportistam ir ļoti svarīga prakse un īpaši apavi. Sporta zābakiem vai čībām nevajadzētu slīdēt. Dažiem vingrinājumu veidiem, tādiem kā aerobika, treniņtērpi ir droši jānovieto potīti un kājām. Joga ir labāk darīt ar basām kājām, nevis zeķēs - atkal, lai neslīdtu. Izvēlieties elpojošu un higroskopisku apģērbu komplektu.

16-20 grūtniecības nedēļas

16-20 nedēļas. Nākamajai mātei kopā ar ārstu vajadzētu izvēlēties sev optimālo darba slodzi un nodarbību regularitāti. Tiek uzskatīts, ka vislabāk ir 3-4 reizes nedēļā, bet dažām grūtniecēm to nepietiek, un viņi to dara katru dienu. Veselībai! Ir svarīgi, lai klases uzņemtu tikai labas izjūtas un garastāvokli, nevis elpas trūkumu un noguruma sajūtu. Iesācējiem nodarbību ilgums nedrīkst būt ilgāks par pusstundu (10 minūtes iesildīšanai, intensīvām slodzēm un atpūtai). Un vairāk attīstītām sportistiem fizisko vingrinājumu komplekta ilgums var palielināties līdz stundai.

Kā uzzināt, ka slodze ir liela? Ja pēc klase jums ir nepanes miegains, tad jūs esat nomācis. Pārmērīga darba simptomi ir pārmērīga svīšana, sāpes un spriedze kādā no muskuļiem, īpaši vēdera un muguras muskuļos, kā arī ātra (vairāk nekā 100 sitienu minūtē) pulsa 5 minūšu laikā pēc vingrošanas beigām.

20-24 grūtniecības nedēļas

20-24 nedēļas. Šajā laikā daudzas mātes nākamajā mātes ir ierakstītas baseinā. Galu galā vēzis jau ievērojami pieaug, aizmugure sāk sāpēt no pārtēriņa. Un peldēšana perfekti atvieglo un vienlaikus vilciens visas muskuļu grupas. Ūdenī smagā sieviete pati sev šķiet nesvarīga, jo svars samazinās 6 reizes. Ūdens arī samazina locītavu un mugurkaula slodzi, bet vingrinājumiem ir nepieciešams daudz vairāk pūļu: ūdens izturība ir 12 reizes izturīgāka nekā pretestība pret gaisu. "Ūdens procedūras" pilnīgi stiprina muskuļus, veicina elastību, atjauno mierīgu miegu. Peldēšanu var praktizēt līdz dzimšanas brīdim. Bet par baseina izvēli jārisina atbildīgi. Uzziniet, cik bieži ūdeni tur tīra, kādā veidā (kaitīgs balinātājs vai maigāka ozonācija), vai ir nepieciešami ārsta apmeklējumi (labi, ja jā), ja baseinā ir daudz cilvēku (labi, ja nē).

24-28 grūtniecības nedēļas

24-28 nedēļas. Grūtniecības laikā garie pastaigas parkā, mežā, kopumā - svaigā gaisā ir ļoti noderīgi. Pastaigas vismaz 1 stundu, jo asinis intensīvi absorbē skābekli tikai 30-40 minūtes pēc staigāšanas sākuma.

Ja grūtniecības laikā jūs esat iesaistījies tagad populārajā Bellydance - vēderdejā - tad otrajā un trešajā trimestrī jums būs jāizslēdz visas kustības, kas izraisa sajukuma sajūtu. Kustībai jābūt gludai un uzmanīgai.

Vingrošanas kompleksā zālē ir tādi, kas stiprinās muskuļus, kuri aktīvi iesaistās darbā: starpdzemdību, vēderdobuma un iegurņa grīdas muskuļi. Tie ir, piemēram, Kegela vingrinājumi, kas attīsta intīmas muskuļus. Bet jums vajadzētu sākt mācības pēc iespējas rūpīgāk un tikai pēc obligātas iepriekšējas konsultācijas ar ārstu: galu galā, ja ir mazākās grūtniecības draudi, labāk neuztraukt to.

28-32 grūtniecības nedēļas

28-32 nedēļas. Jo tuvāk dzemdībām, jo ​​vairāk ierobežojumu: jūs aizmirstat, kas lec, lec, darbojas, kāju kick. Un no šī brīža jūs arī nevarat veikt vingrinājumus "roku uz augšu", jo tie veicina toni vēdera muskuļos. Nesaņemiet prom un vingrojiet līdzsvarā - pieaugušā vēdera dēļ jūsu smaguma centrs ir nedaudz novirzīts, un ir grūti saglabāt līdzsvaru.

Grūtniecības pēdējā trimestrī Jums jāsamazina fiziskās aktivitātes intensitāte. Jūs varēsiet atgriezties pie intensīvas vingrošanas 6 nedēļas pēc piegādes, bet tagad to nomainiet ar gariem pastaigiem.

32-36 grūtniecības nedēļas

32-36 nedēļas. Gada astotā grūtniecības mēneša beigās ārsti iesaka šobrīd apstāties ar pakāpienu un ūdens aerobikas elementiem. Kopumā nākotnes māte nevar būt pārāk mobila - un nevēlas to darīt. Bet pienācis laiks elastības un relaksācijas vingrinājumu izstrādei. Galu galā, pirms dzimšanas sievietes ķermenī, tiek atbrīvoti daudzi hormoni, kas vājina saites, sieviete kļūst burtiski "gutta-percha". Un šo efektu var izmantot, lai sagatavotos dzemdībām. Piemēram, pat šajā laikā ir lietderīgi iepazīties ar jogas pamatiem. Šajā praksē ir daudz vingrinājumu par elastību, un gandrīz katrs no tiem māca atpūsties. Izvēlieties vienkāršus pozus, kas uzlabo asinsriti iegurņa rajonā, kaklu un plecu jostu, elpot elpot gludi un dziļi. Un pat bez meditācijām, jūs uzreiz uzzināsiet, kā uzkrātais spriedums atstāj jūsu ķermeni.

36-40 grūtniecības nedēļas

36-40 nedēļas. Parasti šajā laikā mātes nākamā māte nav tik noraizējusies par sporta sasniegumiem, bet par gaidāmo dzimšanu. Jā, un veselībai nav aktivitātes: dzemde ir ievērojami palielināta, palielinās slodze uz sirds, mugurkaula un pēdas arkas, ir izmaiņas plaušās, un grūtniecei ir elpas trūkums. Tāpēc ļoti noderīgi būs elpošanas vingrinājumi un vingrinājumi, kas uzlabo asinsriti visos orgānos un sistēmās. Viņi atvieglos mātes stāvokli un novērsīs hipotēzi mazulī. Visbiežāk tiek veikti sēdes vingrinājumi - sākuma stāvokli var izmantot ne vairāk kā vienā no katriem pieciem vingrinājumiem.