Vai grūtniecēm trešajā trimestrī var veikt vingrošanu? Vislabāko un drošāko vingrinājumu komplekss

Veselība

Grūtniecība nav vienkārša pārbaude nākamajai mātei, jo īpaši no 27. nedēļas līdz dzemdībām. Viņas ķermenis kļūst lielāks un smagāks, viņas locekļi palielinās, viņas kuņģis kļūst ļoti liels.

Ārsti neatbalsta fiziskās aktivitātes pat šajā periodā, jo īpaši vingrinājumi kopā ar pareizu elpošanu palīdzēs sievietei labi sagatavoties dzemdībām.

Vai es varu veikt vingrošanu vēlākos periodos?

Trešais grūtniecības trimestris parasti ir sarežģītāks un grūtāks nekā pirmais un otrais, bet tas arī nedrīkst izslēgt sportu no mātes dzīves.

Kāda ir nodarbību izmantošana?

Ja nav kontrindikāciju, mērenu vingrinājumu veikšana dos mātei un bērnam tikai priekšrocības.

Sievietes veselībai

Vingrošanas priekšrocības nākamajai mātei:

  • Sievietes, kas iesaistītas sportā grūtniecības laikā, arī trešajā trimestrī, pēc dzemdībām bērnam atgūst pirmsdzemdību, daudz ātrāk.
  • Vingrošana pacēla un neļauj sievietei gulēt vai sēdēt visu dienu.
  • Fitnesa darbība veicina ātrāku dzemdes kakla paplašināšanos dzemdību laikā, kas sievietei ļauj dzemdēt ātrāk un ar mazāku risku zīdainim.
  • Exercise mazina muguras sāpes pēdējās grūtniecības stadijās.
  • Aktīvais dzīvesveids ļauj sievietei iegūt lielu skaitu papildu mārciņas grūtniecības laikā.
  • Regulāra vingrošana novērš pietūkumu, nostiprina muskuļus un locītavu, attīstās nākamās mātes spēks.
  • Vingrinājumi ir strijas, vēnu vēnu, aizcietējumu novēršana, hemoroīdi, kuņģa-zarnu trakta problēmas.
  • Vingrošanas galvenā priekšrocība trešajā trimestrī ir dzemdību ķermeņa sagatavošana.

Grūtniecības un augļa gaitā

Veicot vingrinājumus, tiek iesaistīta ne tikai māte, bet arī bērns.

Vingrošanas priekšrocības bērnam:

  • Vingrinājuma laikā ir aktīva mātes plaušu ventilācija, kas novērš augļa skābekļa bojājuma iespējamību.
  • Vingrošana stimulē asinsriti, tāpēc bērns pilnībā saņem visas uzturvielas.
  • Vingrinājumi palīdz bērnam izdarīt pareizo stāvokli dzemdē - pārvērst galvas priekšā, kas ļaus viņam piedzimt dabiski.

Vai vingrošana var kaitēt un kāda no tām?

Sieviešu veselība

  • Grūtniecības laikā saites un locītavas kļūst vājas un neaizsargātas. Nepareizas vingrinājumu metodes var radīt traumas.
  • Nepietiekama pieeja vingrinājumiem izraisa mātes labklājības pasliktināšanos: tumsas acs, pārmērīga svīšana un paaugstināts asinsspiediens. Tas var novest pie viņu fizisko spēju pārvērtēšanas, pārāk aktīvajām kustībām, neērta un nepiemērota apģērba, vāji ventilēta telpa.

Grūtniecības laikā un auglim

  • Ja grūtniece nav konsultējusies ar savu ārstu, vingrošana, pat visnopietnākā, var palielināt risku, kas saistīts ar priekšlaicīgu kontrakciju. Sieviete riskē dzemdēt priekšlaicīgi.
  • Nepareizi izvēlēti vingrinājumi var mazināt bērna asinsriti un uzturu vingrošanas laikā. Dzemde kļūst smagāka un dažās vietās pārtrauc asinsrites ieguvi.

Kontrindikācijas

Pirms uzsākt vingrošanas vingrinājumus, grūtniecei, īpaši pēdējo dienu laikā, jākonsultējas ar savu ginekologu. Tas palīdzēs novērst riskus un padarīs vingrošanu trešajā trimestrī iespējami drošu un noderīgu.

Kontrindikācijas:

  1. preeklampsija - komplikācijas mātes nieru, asinsvadu un smadzeņu darbā trešajā trimestrī;
  2. daudzgrūtniecība;
  3. fnemia;
  4. dzemdes hipertonija;
  5. hronisku slimību saasināšanās periods;
  6. aborts;
  7. asiņošana no dzimumorgāniem vai asiņošana;
  8. slikta vājuma sajūta, drudzis;
  9. problēmas ar placentu;
  10. spontāno abortu vai priekšlaicīgu darbu sieviešu vēsturē.

Pastāv daži satraucoši simptomi, kuriem jādomā, ka grūtniecei nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

Tie ietver:

  1. reibonis, tumšākas un "dzirksteles" acīs;
  2. paaugstināts sirdsdarbības ātrums un sāpes;
  3. bērna netipiska darbība;
  4. augsts asinsspiediens;
  5. sāpes vēdera lejasdaļā.

Ierobežojumi

Grūtniecība aizliedz noteiktu veidu fiziskās aktivitātes, kuras nekādā gadījumā nevar iekļaut vingrošanas kompleksā, it īpaši trešajā trimestrī.

Aizliegts:

  • lec, somersaults, spēlējot nodarbības;
  • vēdera vingrinājumi;
  • simulatoru apmācība un svaru izmantošana;
  • skrituļslidošana un slidošana.

Sarežģīts soli pa solim, kas ir atļauts veikt mājās, un fotogrāfijas

Kādas mācības jūs varat aizkavēt grūtniecību? Vingrošanas vingrinājumus var veikt, izmantojot dažādus lādiņus.

Pēc tam jūs varat iepazīties ar fotoattēlu, kurā attēlā redzami daži no vingrinājumiem, kurus var veikt mājās, kā arī soli pa solim aprakstītā kompleksa apraksts.

  1. Sēdi uz fitball un ielieciet savas kājas nedaudz plašāk nekā iegurnis. Pievienojiet krūtīm plaukstas un veiciet apļveida kustības ar iegurni. Jums jāveic 10 rotācijas katrā virzienā.
  2. Palieciet tajā pašā stāvoklī. Izplatiet rokas uz sāniem. Izelpojot, pagrieziet rumpi uz pusi, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nākamo pagriezienu citā virzienā. Ir nepieciešams veikt 8-10 pagriezienus katrā virzienā.
  3. Sēdies turku valodā, savieno kājas kopā, ielieciet rokas uz saviem ceļiem, nedaudz nospiežot uz tiem. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 minūtes, veicot lēnas, dziļas elpas un izelpas.
  4. Sēdiet uz bumba, kājām jābūt no pleca platuma. Turiet fitball ar savām rokām. Izelpojot, no grīdas plīsiet papēžus, ieelpojot, nolaidiet tos. Pēc tam uz izelpas paceliet zeķes un nolieciet tās uz ieelpošanas. Atkārtojiet 10 reizes.
  5. Iegūstiet visus četrus gadus. Kad jūs izelpojat, apaļo muguru, ieelpojot, mēģiniet nedaudz saliekt. Padarīt 10 novirzes.
  6. Ja nav kontrindikāciju, var veikt seklu apsēšanos. Ieteicams turēt pie krēsla vai sienas. Do 8-10 squats.
  7. Vingrinājumi intīma muskuļu nostiprināšanai. Ritmiski nostiepjiet un atlaidiet mutes dobuma muskuļus 2-3 minūtes. Šo uzdevumu var veikt jebkurā pozīcijā.

Eksperti iesaka veikt vingrinājumus trešajā trimestrī katru dienu.

Šis video parāda vēl vienu vingrinājumu komplektu, ko grūtniece var veikt trešajā trimestrī.

Neesi slinkums un atstāj novārtā fiziskās aktivitātes grūtniecības trešajā trimestrī. Ja nav kontrindikāciju, vienkāršu fizisko vingrinājumu klāsts palīdzēs grūtniecei saglabāt savu veselību, nevis iegūt svaru un sagatavoties ķermenim nākamajam darbam.

Droša uzlāde grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Grūtniecēm vienmēr ir jātiek galā ar nebeidzamu citu, nevajadzīgu vajadzību un citu padomu un pārdomas. Protams, visa bērna gaidīšanas periodā ir jēga uzticēties, pirmām kārtām, profesionāļu ieteikumiem. Un viņi uzstāj, lai topošajai mātei pēc iespējas ātrāk sāktu veselīgu dzīvesveidu. Tas ietver pienācīgu atpūtu, sliktu paradumu neesamību, pareizu uzturu, kā arī mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdz viegli pārvarēt visu terminu un dzemdēt veselīgu bērnu. Uzlāde grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa stāvokli, piepildīt to un uzlabot jūsu garastāvokli. Bet jums ir nepieciešams noskaidrot, kādai jābūt nākotnes mātes fiziskajai aktivitātei un kam viņa var būt kontrindicēta.

Uzlādes maksa grūtniecēm: pabalsti

Uzlādei ne vienmēr ir grūtniecība. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nākamajam bērnam. Tomēr fiziskās aktivitātes ieguvumi ir milzīgi. Grūtnieču uzlāde ir noderīga šādu faktoru dēļ:

  • Uzlāde palīdz saglabāt formas muskuļus, samazinot striju un papildu mārciņu rašanās risku pēc dzemdībām.
  • Ir svarīgi veikt elpošanu, kas palīdzēs dzemdībām.
  • Regulāra sasilšana atjauno grūtnieces garastāvokli, uzlādē viņu ar enerģiju un soju.
  • Uzlabojas asinsriti, tādēļ augļus labāk piegādā barības vielas.
  • Uzlādēšana palīdz novērst vairākas ar grūtniecību saistītas problēmas, tai skaitā tūsku, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējums, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kājās.
  • Fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot kustību koordināciju.

Kad grūtniece nevar veikt vingrinājumus?

Daudzas sievietes atsakās iekasēt grūtniecības laikā, uzskatot to par bīstamu. To var attaisnot, ja jūtat grūtniecību. Pirms jūs sākat vingrinājumus, labāk konsultēties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte nav vēlama šādos gadījumos:

  • Ar smagu toksikozi, kopā ar vemšanu vairāk nekā divas reizes dienā;
  • Toksikoze (preeklampsija) grūtniecības beigās;
  • Ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu;
  • Ar dzemdes hipertoniju;
  • Ar zemu placentas atrašanās vietu;
  • Ar draudiem abortiem un asiņām;
  • Ar sāpēm vēderā;
  • Pie paaugstinātām temperatūrām, SARS, diabēts un gastrīts.

Elpošanas vingrošana: pamata vingrinājumi jebkuram laikam

Elpošanas vingrošana būs noderīga nākotnes mātei jebkurā laikā un visbiežāk to ieteicams veikt pat tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareiza elpošana ir ļoti augsta darba un dzemdību laikā. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt jūsu mazulim iestāties. Veikt elpošanas vingrinājumus, kas ieteicami visā grūtniecības laikā. Arī pareiza elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un novērš skābekļa badu auglim. Veic elpošanas vingrinājumus, kas tiek ieteikti katru pusstundu. Jūs varat to izdarīt pirms un pēc pamata vingrošanas.

1. uzdevums

Jums vajadzētu gulēt uz grīdas, kājas viegli saliektas ceļos. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tagad lēnām ieelpot ar degunu, tad izelpot. Ieduriet pēc iespējas dziļi, mēģinot nepalielināt krūšu kurvīti, ieelpojot, bet elpot tikai caur diafragmu, palielinot vēderu un nolaižot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā gulējamajā stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm, bet pa kreisi - uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, cenšoties nemainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrojumu. Vai daži reps.

3. uzdevums

Tev jāsēdēt, šķērsot kājas, roku uz leju pa savu ķermeni. Liekot elkoņus rokās, paceliet tos un turiet pirkstu krūtīs. Tajā pašā laikā ieelpojiet, saglabājot vēdera un krūts stāvokli. Lēni nolaist rokas, izelpot.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Uzlāde grūtniecēm pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos pārmaiņas var nebūt tik skaidras, tomēr organismā notiek ļoti nozīmīgi jaunas dzīves izcelsmes procesi. Šajā laikā embrijā ir tikai dažas šūnas, un tas ir ļoti neaizsargāts pret ārējiem faktoriem. Šajā laikā jums vajadzētu maksimāli rūpēties, lai to aizsargātu un nodrošinātu visus nosacījumus normālai veidošanai.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrinājumi muskulatūras starpenalīgumam un gurniem

Jums ir nepieciešams noliesties krēsla aizmugurē. Lēnām apsēdies, plati izplatot ceļus. Turiet pusstundas pozīcijā un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrojumi teļu muskuļiem un edema profilaksei

Stāviet kopā ar saviem papēžiem kopā un savām zeķēm. Turpiniet uz krēsla aizmugurē, lēnām pacelieties pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļa muskuļos un pēc tam vienmērīgi atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Temps vajadzētu būt lēns.

Vingrinājums muskulatūras starpenalīgumam, kājām un vēderam

Divas rokas noliecas krēsla aizmugurē. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem un atpakaļ, tad atgrieziet to. Tas pats būtu jādara ar otro posmu. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Vingrojumi, saglabājot formas krūtīs

Izstiepiet plaukstām slēdzenē krūtīs, izvelciet elkoņus paralēli grīdai. Saspiest rokas cieši pie slēdzenes, tad lēnām atlaidiet spriegojumu. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes lēnām. Šajā procesā tiek veikts pulksteņa elpas vilciens.

Vingrinājumi vēderā, sānos un gūžas

Ielieciet kājas līdz plecu platumam. Sēdi mazliet ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām pagrieziet iegurni abos virzienos pārmaiņus. Nevajadzīgas sajūtas izpildes procesā nevajadzētu būt.

Vingrojumi otrajam trimestram

Otrajā trimestrī parasti izzūd toksikozes diskomforts, un organisms kļūst pieradināts pie notiekošajām izmaiņām. Aborts ir mazāk nekā pirmajos mēnešos. Uzlādēšana grūtniecēm 2 trimestrī jāplāno, lai stiprinātu iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļus. Tātad jūs varat sagatavoties smagajām slodzēm, kuras jūs gaida vēlāk.

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie palīdz nostiprināt iegurņa muskuļus un nodrošināt urīna nesaturēšanas profilaksi.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

Tev jāsēž uz grīdas, pavirzīt rokās uz sāniem un nedaudz atgriezties, noliecies uz tiem. Pagrieziet galvu un ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos. Veiciet 4-5 reizes abos virzienos, neuztraucoties par elpu.

Sānu vingrinājums

Tev jāpaliek kreisajā pusē, stiept savu kreiso roku pie tevis un likt tai tiesības. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un nospiediet to atpakaļ, cik vien iespējams, pagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu, guļot otrā pusē. Vienkārši atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.

Vingrojumi vēdera un muguras virzienā

Sēdiet uz grīdas, lai papēži būtu zem sēžamvieta, un nospiediet gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas pie tevis. Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pieri. Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Elpošanas vingrinājumi

Sēdies, salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet palmas uz gurniem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, ieelpojiet dziļi un lēni, un nedaudz nolieciet galvu. Exhale tikpat lēni, atgriežot rokas uz sākuma stāvokli. Dariet to pašu ar otru roku. Par katru atkārtotu nodarbību 4-7 reizes.

Varat arī atkārtot krūšu kurpes no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt formu. Šāda maksa grūtniecēm 2 trimestrī, videoklips, kas palīdzēs jums saprast tās pareizo tehniku, atvieglos jums turpināt grūtniecības iestāšanos.

Uzlādēšana trešajā trimestrī

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri ir sarežģīti tiem, kuriem jau ir iespaidīgs vēdera lielums, tāpēc ir grūti izpildīt lielāko daļu vingrinājumu. Fitball var jums palīdzēt, ar kuru jūs varat veikt ļoti efektīvus vingrinājumus, lai sagatavotos dzemdībām.

Vēdera un atpakaļ hanteles vingrinājumi

Tev ir jāiet fitballā, ielieciet hanteles, kas sver līdz 1 kg rokā, noliec tos pa ķermeni. Izlieciet elkoņus, paaugstiniet hanteles līdz padziļinājumu līmenim, tad lēnām nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī, nepieliekot ķermeni. Pēc lieces elkoņiem, pacelt hanteles uz pleciem un lēnām tos nolaist. Alternatīva kustība, vērojot elpu.

Vingrojumi, lai nostiprinātu starpenes un gūžas muskuļus

Lie uz grīdas, ielieciet vienu kāju uz fitball. Tagad mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem un atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Jūs varat arī pārvietot bumbu, noliekot ceļu. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes. Otrajam posmam tiek atkārtots tas pats.

Krūts vingrinājums

Paņemiet fitball rokās un turiet to, izstiepjot tos priekšā no jums. Tagad mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, un pēc tam arī lēnām atpūsties savas rokas. Ir svarīgi nodrošināt, ka šī uzdevuma laikā jūsu kuņģī nav sašutumu. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri mājās, izmantojot fitball kļūst efektīvs un drošs. Neaizmirstiet izmantot pārsēju, lai atbalstītu vēderu. Arī ūdens aerobikas vingrinājumi, kas īpaši paredzēti topošajām māmiņām, būs noderīgi. Noskatieties videoklipu par grūtnieču maksas iekasēšanu 3 trimestrī, lai labāk izprastu tā īstenošanu.

Vingrošana grūtniecēm: kā sagatavot muskuļus dzemdībām 3 trimestrī

Kamēr gaida mazuli, gaidītā māte piedzīvo nedaudz satraukumu un ļoti vēlas dzemdēt ātri un bez komplikācijām. Tas parasti notiek, ja sieviete ir labi sagatavota fiziskai slodzei, kas ir neizbēgama. Lielisks veids, kā to sasniegt, ir vingrošana grūtniecēm. 3 trimestri nav iemesls atteikties no nodarbībām, bet viņiem vispiemērotākais laiks!

Kāda ir vingrošana grūtniecēm?

Daudzas sievietes, uzzinājušas par mītu, ka fitnesa darbība var kaitēt mazulim, atsakās no sporta grūtniecības laikā. Protams, intensīvas slodzes ir jāpārtrauc. Labāk ir izvēlēties vingrinājumus ar mērenu aktivitāti, kas palīdz saglabāt formas muskuļus.

Fitball fitball, Kegel vingrinājumi, vieglā vingrošana pozitīvi ietekmē veselību, samazina muguras sāpes, novērš striju, lieko svaru un palīdz sagatavoties dzemdībām. Turklāt fiziskā izglītība trešajā trimestrī:

  • uzlabo gūžas locītavas elastību;
  • uzlabo asinsriti visos orgānos un normalizē zarnu darbību;
  • stiprina imūnsistēmu un samazina vēzi, kas varikozā.

Pareizi izvēlētajai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz bērna intrauterīno attīstību un viņai grūtniecības laikā sievietei uzliek jautrību. Zinātnieki ir pamanījuši, ka vingrinājumi fitball samazina pēcdzemdību komplikācijas un palīdz ātri atjaunot formu pēc dzemdībām.

Neskatoties uz terapeitiskās vingrošanas priekšrocībām, neaizmirstiet, ka grūtniecība ir individuāla un visiem ir dažādi veidi. Tāpēc pirms apmācības konsultējieties ar savu ārstu. Kompetents speciālists izvēlēsies pareizo metodi.

Dažreiz nākamās mātes fiziskais stāvoklis viņai neļauj nevienu slodzi. Tad ginekologs var aizliegt jebkuru nodarbošanos. Trešajā trimestrī, šīs personas vainīgie ir:

  • preeklampsija;
  • hormonālie traucējumi;
  • dzemdes hipertonija un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Ja ārsts iesaka jums pilnīgi atpūsties grūtniecības laikā, klausieties viņu. Galu galā galvenais - neapdraud bērnu veselību.

Klases ar bumbu

Ārsti bieži iesaka nākotnes mātēm viegli fitfilēt fitball. Lai to izdarītu, jums jāiegādājas īpaša vingrošanas bumba. Tam jābūt ērtai un spēcīgai. Pirms pērkat, pārliecinieties, ka sēdējat uz bumbu, jums vajadzētu justies stabila un ērti uz tā.

Fitball vingrinājumi ir īpaši noderīgi trešajā trimestrī. Ar viņu palīdzību ātri, starpdzemdību muskuļi un iegurņa grīdas tiek ātri nostiprinātas. Taču tie ir tie, kas ir aktīvi iesaistīti centienos un ir jāmudina. Apmācība ar bumbu ir lieliska nieru un urīnceļu slimību profilakse. Viņi ievērojami samazina hemoroīdo risku, kas bieži rodas grūtniecības laikā.

Septītajā mēnesī sieviete bieži vien jūtas nogurusi. Pieaudzis vēders novērš brīvu kustību un vingrošanu. Gluds spārns, pagriežas un noliek uz fitball, padarot to viegli un patīkamu. Viņiem nav vajadzīgi novājinoši atkārtojumi un tie nerada sāpīgas sajūtas. Apmācot nodarbības, jūs varat sēdēt uz bumba, nolaisties un izmantot to atbalsta vietā.

Vislabāk ir veikt fiziskās nodarbības īpašā grupā grūtniecības laikā. Pieredzējis instruktors rūpīgi uzraudzīs jūsu stāvokli un pareizi sadalīs slodzi. Bet, ja jūs vēlaties praktizēt pats par sevi, un ārsts ir atļāvis to izdarīt, pirms mācekļa noteikti iesildiet muskuļus. Lai to paveiktu, pietiek ar to, lai vairākas reizes novietotu galvu, vilnim rokās un kā pacelties sev līdz.

Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem.

  • Komfortabli sēdiet uz bumba, ielieciet kājas uz grīdas un sākat rotēt uz fitball, padarot pavasara kustības. Pēc pāris dienām sarežģīt vingrojumu un izdarīt to ar rokām pagarināt uz augšu, ja jums izdodas saglabāt līdzsvaru. Ja tas ir problemātiski, vienmēr turiet pie bumba, lai neslīdtu.
  • Nākamajam vingrinājumam sēžot uz futbola, būs lēni jāveido gurnu apļveida kustības uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Tas nostiprina starpdzemdību muskuļus.
  • Slīpiet uz vingrošanas matņa uz sāniem, aizskrūvējiet bumbu ar kājām un izspiediet to uz minūti. Jūs ātri stiprināsiet augšstilbu iekšējos un ārējos muskuļus.
  • Cilvēku uzraudzībā varat gulēt uz muguras ar bumbu, liekot kājām plecu platumā, un viegli šūpoties no vienas puses uz otru. Šis fitball trenažieris trenē kājas.
  • Pikatora muskuļi tiek pastiprināti, ja jūs ritmiski izspiežat bumbu ar abām rokām. Tas ir ērti, sēdēdams uz grīdas.

Palieliniet fizioterapijas stundu intensitāti grūtniecības laikā, ir jābūt nesteidzīgiem. Sāciet ar dažām minūtēm un pakāpeniski pievienojiet laiku, līdz tas sasniedz ceturtdaļu stundas.

Ja apmācības laikā jūtaties diskomforts, sāpes vēdera lejasdaļā, reibonis, nekavējoties pārtrauciet fizisko aktivitāti un konsultējieties ar ārstu.

Īpaša vingrošana grūtniecēm

Slavenais ginekologs Arnolds Kegels pagājušā gadsimta vidū ir izstrādājis unikālu vingrinājumu kopumu, kas stiprina reproduktīvās sistēmas muskuļus. Tas novērš hemoroīdu parādīšanos, urīna nesaturēšanu un daudzas citas slimības.

Kegel vingrošana grūtniecības laikā ir nepieciešama sievietēm. Tas palīdz sagatavot ķermeni bērna piedzimšanai, novērš asaras darba procesā un samazina sāpes darba laikā.

Trešais trimestris ir lielisks laiks praksē, ja viņiem nav kontrindikāciju. Tāpēc noteikti pārliecinieties, ka viņi neatrodas pie ārsta, un sākat apmācīt tikai ar viņa atļauju.

  • Lai vingrinājumus ērti izpildītu, apsēdieties, lai jūs justosiet ērti, salieciet ceļus un nedaudz pārvietojiet tos. Inhalējot, sāciet saspiest starpdzemdību muskuļus. Par izelpu - atpūtieties. Tas jādara 5-7 sekundēs.
  • Sēdies krēslā un sākt lēnām elpot gaisu. Tomēr izspiediet maksts muskuļus. Iedomājieties, ka jūs pārvietojat uz lifts, un ar katru jaunu pieturu jūs arvien vairāk un vairāk pievelciet muskuļus. Izelpojot, pamazām atpūsties.
  • Nākamajā nodarbībā papildus vagīnas muskuļiem ir jāizmanto anālo atveres muskuļi. Nospiediet tos pārmaiņus, vispirms izdariet maksts, tad tūpļa un nekavējoties pagriezieties atpūsties.
  • Uzņemiet ērtu pozīciju un sāciet uzspiest, lai procesā piedalītos ne tikai anālo atveres muskuļi, bet arī maksts. Pēc pāris sekundēm mēģiniet pilnīgi atpūsties. Exercise vilcieni muskuļus, kas aktīvi strādās dzemdību laikā.

Regulāra Kegel vingrošanas ieviešana grūtniecības laikā palīdzēs sievietei apmācīt iegurņa muskuļus. Šī prasme ir noderīga darba laikā un pēc tam palīdzēs uzlabot intīmo dzīvi.

Noderīgi vingrinājumi

Ja ārsts neprātājas, katru dienu jums jādara vingrinājumi. Fitnesa grūtniecēm novērš smagu stresu, tāpēc slodzei jābūt minimālai.

  • Dažus vingrinājumus var veikt, sēdējot. Iztaisnojiet muguru, atpūšot pleciem un lēnām sāciet galvu dažādos virzienos. Turpiniet vingrinājumu dažas minūtes.
  • Trešajā trimestrī, fitnesa vajadzētu būt relaksējoša. Mēģiniet veikt uzdevumus uz visiem četriem. Stāviet šajā pozīcijā, salieciet muguru, nospiežot zodu uz krūtīm. Tad sāciet lēnām lēnām, atkāpieties atpaliekot, liekot pēc iespējas zemāk.

Ja nav kontrindikāciju, ir labi apmeklēt baseinu. Peldēšana ir sava veida masāža ādai, kas samazina striju iespējamību. Ūdens uzlabo asinsriti, peldēšana stiprina mugurkaula un muguras muskuļus.

Lieliska piemērošana brīnišķīgajām māmiņām - ūdens aerobika. Grūtniecības trešajā trimestrī viņa spēj dot daudz patīkamu sajūtu. Lai tā būtu efektīva baseinā, nepārtrauciet tās. Iet peld vairākas reizes nedēļā. Apmācības laikā mēģiniet neturēt elpu ilgāku laiku un dzert daudz šķidrumu.

Neaizmirsti apgūt elpošanas vingrinājumus. Viņi padarīs vieglāku dzemdību izdzīvošanu. Labāk ir mācīties tehniku ​​speciālista uzraudzībā. Uz kursiem grūtniecēm jūs noteikti iemācīsit dažādas pareizas elpošanas metodes, tāpēc veltiet laiku, lai tos apmeklētu.

Vieglā fitnesa lietošana vēlāk uzlabos labklājību, samazina pietūkumu, normalizē miegu un nomierina. Noteikti veiciet vingrinājumus grūtniecēm, 3 trimestri mirs ātri un bez problēmām. Redzi pats!

Uzdevumi grūtniecēm: 3 trimestri

Grūtniecība kļūst par sievietes ķermeni ne tikai par patīkamu un laimīgu notikumu, bet arī par grūtu izpēti. Jūsu ķermenī notiek daudz pārmaiņu, kas var pat izraisīt sajukumu vai nomākumu. Tomēr nevar ļaut negatīvām domām pārvarēt sevi. Noteikti pieskaņojoties tam, ka jūs droši izturat un dzemdē veselīgu bērnu, un tad, bez šaubām, atgriezīsies pie bijušās skaistas formas.

Grūtniecība un fiziskā aktivitāte

Lai palīdzētu uzturēt sevi ar labu garu un tonusu, var izmantot vai īpašu fizisko vingrinājumu komplektu. Daudzas sievietes baidās praktizēt grūtniecības laikā, kļūdaini uzskatot, ka tas var kaitēt viņu stāvoklim, un daži no tiem ir tikai pārāk slinki, lai to izdarītu. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, un viņš jums dos visus nepieciešamos ieteikumus.

Vingrinājumi un mērenas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas jebkurā laikā: tas palīdzēs justies labāk, pozitīvi ietekmēt muskuļus, novērst sāpes, novērst ķermeņa masas palielināšanos, izvairīties no striju veidošanās uc Ja Jums nav kontrindikāciju, ārsts atkarībā no grūtniecības ilguma un citām individuālām īpatnībām jums ieteiks noteiktu kompleksu.

Vai jums ir nepieciešams treniņš trešajā trimestrī?

Tuvojoties skaistā ceļojuma pēdējai trešdaļai, jūtaties arvien vairāk noguruši. Jūsu kuņģis katru dienu kļūst smagāks un lielāks, un tas noved pie daudziem vienlaikus nepatīkamiem simptomiem un palielina diskomfortu. Tomēr tieši tagad jums nevajadzētu "pārziemot" un atteikties izmantot. Protams, pēdējā trimestrī viņi iegūst dažas iezīmes un maina mērķa orientāciju:

  • ievērojami samazināta slodze (salīdzinot ar pirmā un otrā trimestra klasēm);
    Vingrojumiem jābūt relaksējošiem, tiem nav pēkšņas kustības, pagriezieni, līkumi;
  • vingrošana ir paredzēta, lai palīdzētu sasniegt maksimālu toni ķermenim (lai nodrošinātu locītavu kustīgumu un elastīgumu, saglabātu kontroli pār svara izmaiņām, lai izvairītos no pietūkuma, muguras sāpēm, kājām, muguras zonā, lai novērstu varikozas vēnas, normalizētu spiedienu, atbalstītu nepieciešamos iekšējos orgānus asins piegāde uc);
  • Ārsti saka, ka vingrinājumi palīdz ne tikai jums, bet arī mazulim, jo, kad māte ir labā fiziskā formā, bērns attīstās intrauterīniski pareizi;
    Šī perioda galvenais uzdevums ir sagatavoties nākamajām dzimstībām, tāpēc jums ir jāapmāca muskuļi un jāmācās elpot pareizi.

Šos nepieciešamos vingrinājumus var veikt patstāvīgi, mājās un īpašās grupās, kur notiek nodarbības grūtniecēm.

Papildus fizikālajai terapijai ir lietderīgi apmeklēt baseinu, jo peldēšana ietaupa no daudzām problēmām. Ir arī kursi aqua aerobics, jogas, pilates grūtniecēm. Tomēr jāatceras, ka visu to var izdarīt tikai ar ārsta atļauju un, ja nav kontrindikāciju.

Kad atturēties no fiziskām aktivitātēm

Grūtniecība nav laiks sporta ierakstiem un sasniegumiem. Visiem vingrinājumiem, kas jums jāveic, jums vajadzētu būt prieka, nevis apgrūtinājuma dēļ. Turklāt pārliecinieties, ka tie neizraisa nekādus nepatīkamus simptomus: reiboni, galēju nogurumu, nejutīgumu utt.

Klausieties savu ķermeni un mēģiniet padarīt to ērti. Neaizmirstiet par ārsta ieteikumiem.

Absolūtās kontrindikācijas vingrinājumiem ietver:

  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • nepareizs aborts vai spontāns aborts iepriekšējās grūtniecības laikā;
  • nemainīgs dzemdes tonuss;
  • augsta ūdens plūsma;
  • augsts preeklampsijas risks (vai klātbūtne);
  • vienlaikus iekaisuma vai hroniskas slimības;
  • placenta previa.

Kā lietot grūtniecēm

Fiziskā aktivitāte ir veidota, lai nodrošinātu, ka jūs jūtaties labi, tādēļ visi vingrinājumi ir labāk, ja jums ir normāls garastāvoklis. Vienlaikus ļoti svarīgi ir nevis pārmērīgi strādāt, bet gan censties ātri un ātri veikt daudzas lietas.

Veikt nepieciešamos piesardzības pasākumus:

  • jebkādi traumatiskie sporta veidi Jums ir kontrindicēti;
  • Izstiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti rūpīgi, jo jūsu saites un cīpslas tagad ir ļoti viegli sabojāt, izstiepties un ievainot, jo viņi pēdējā grūtniecības periodā ļoti mīkstina;
  • piesargies no slodzes (ar pārmērīgu rūpību var rasties smags elpas trūkums);
  • Jums arī nevajadzētu aizmirst par spiedienu (izmērīt impulsu pirms un pēc treniņa, parasti tas nedrīkst pārsniegt 110-120 sitienus minūtē);
  • asi pagriezieni, lec, lec, ātra kustība, saliekšana, svaru celšana - tas viss jums ir nepieņemams;
  • paņemiet pārtraukumu, lai jūsu nodarbības būtu mierīgas, gludas, lēnām;
    jāizvairās no vingrinājumiem, kas jādara guļus (un aizmugurē un sānos), jo dzemdes spiediens uz šo laiku uz iekšējiem orgāniem var būt ļoti nedrošs. Tagad visus vingrinājumus var veikt tikai šādās pozīcijās: sēžot, uz visiem četriem vai stāvot (ar atbalstu);
  • radot visērtākos apstākļus sev (ja vajadzīgs, jums vajadzētu ļaut atpūsties, iet uz tualeti, atpūsties vai dzert ūdeni).

Vingrinājumus vislabāk var izdarīt no rīta. Dodiet nodarbībām vismaz 20-30 minūtes, lai atvieglotu grūtniecības gaitu un, cik vien iespējams, sagatavotu savu ķermeni un muskuļus dzemdībām.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 3. trimestrī

Pat ja jūs esat pieradis vadīt aktīvo dzīvesveidu un spēlēt sportu pirms grūtniecības, tad, kad jūs nēsājat bērnu, jūs ļoti trausla un neaizsargāta, tādēļ vingrinājumu temps un darba apjoms ir rūpīgi jāregulē.

Šajā laikā jūs varat izmantot mazos hanteles (kas sver ne vairāk kā 1 kg) un fitball. Jebkurā gadījumā tikai speciālists var izvēlēties vispiemērotākos vingrinājumus.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 3. trimestrī

Ball vingrinājumi palīdzēs saglabāt jūsu gūžas muskuļus, kā arī rokas, kāju, muguras un krūšu muskuļus (ieteicams veikt 10-15 reizes):

  1. Pieskaroties savām rokām uz fitball (jūs varat arī pie krēsla aizmugures), tupi lēni. Turiet muguru taisni un turiet papēžus no grīdas. Daži tupušies un tieši tā, ka viņu kājas izplatījās platas.
  2. Sēdiet uz lodītes tā, lai jūsu kājas būtu sadalītas pāri iegurņa platumam. Šajā uzdevumā jums būs jāizveido apļi ar savu iegurni. Jūs varat šķērsot rokas uz krūtīm, turēt tos priekšā jums vai atpūsties ar bumbu, ja jūs nevarat saglabāt savu līdzsvaru.
  3. Sēdē uz fitball, maigi iesit pārmaiņus pa labi un pa kreisi, bet atturieties no pilna līkumiem.
    Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šo vingrinājumu var veikt, sēdēdams grīdā vai stāvot.
  4. Sēdi uz fitball un pārmaiņus noliec rokas, turot tajās vieglus hanteles.
  5. Jūs varat gulēt uz bumba, kājas, izņemot plecu platumu. Ceļojot dažādos virzienos, jūs varat stiprināt kāju muskuļus.
  6. Arī Fitball ieteicams pagriezties. Lai to izdarītu, sēdēt uz bumbu un pagriezieties pa labi, novietojot kreiso roku aiz labās kājas. Tāpat - un otrā virzienā. Tādējādi jūs stiept un apmācīt muguras muskuļus (jūs varat iztikt bez bumba).
  7. Uzkāpiet uz kājām, izklīdiet tos plecu platumā, salieciet tā, lai jūs varētu izstiept fitball ar savām rokām, nenoslogojot plecu locītavu.
  8. Veicināto vēnu profilaksei ir ieteicams izmantot vingrojumus, kas atrodas mugurā (atcerieties šīs stājas nedrošību trešajā trimestrī). Jums būs jāuzliek katra kājiņa uz bumba, un pēc tam jāpārvelk tā un atpakaļ vai jāveido apļveida kustības.
  9. Vēl viens interesants un noderīgs uzdevums, kas palīdz novērst plakano kauliņu: sēžot uz fitballa un izplatot kājas plecu platumā, turiet to aiz muguras un pēc tam virziet savu labo kāju pa stilba kauli ar kreiso pēdu. Atkārtojiet to pašu un otrādi.

Citi vingrinājumi

  • Pozicionālā vingrošana tiek uzskatīta par ne mazāk noderīgu. Tas ir paredzēts, lai stiprinātu vēdera, iegurņa, muguras un starpdzeses muskuļus, lai maksimāli atvieglotu jūsu dzimšanas procesu:
    • ļoti pazīstams un, iespējams, viss mīļākais vingrinājums "kitty". Iegūstiet visas četrstūris, lieciet muguru un zodu uz krūtīm, un pēc tam izbaudiet, kā kaķis dara, mēģinot saliekt pēc iespējas zemāku slodzi;
    • lai veiktu vingrojumu, ko sauc par "tauriņš", jums vajadzēs sēdēt tur, kur saliektās kājas. Kājām jābūt savienotām viena ar otru un turēt rokas uz saviem ceļiem.
  • Veiciet gaismas izstiepšanos, nospiežot plaukstām uz ceļiem, lai tie būtu pēc iespējas zemāki. Bet atcerieties, ka okupācijai nevajadzētu pavadīt sāpes.
  • Varat arī izdarīt nelielu lietas loksni. Šis vingrinājums tiek izpildīts, gan sēdus, gan stāvot. Izplatiet rokas pie sāniem un, paliekot pelēkam, pagriezieties pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
  • Kegela vingrinājumi grūtniecēm - galvenā sastāvdaļa sarežģītajai sagatavošanai dzemdībām. Viņi palīdzēs jums padarīt maksts muskuļus elastīgu un spēcīgu. Viņus var veikt stāvus vai sēdus: ritmiski celms starpdzemdību muskuļus, tāpat kā urinējot, un pēc dažām sekundēm tos atpūsties. Jūs varat arī sasprindzināt un atslābināt muskuļus, izmantojot dažādus paņēmienus: veidot sava veida "viļņus", izspiežot tos, paaugstinot vai mazinot spiedienu, it kā pārvietotos uz lifts utt. Vairāk par tiem šeit...

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Vingrinājumi, kas balstīti uz apmācību par pareizu elpošanu, ne tikai kalpo kā sava veida relaksācija un iemācīs atpūsties, bet arī palīdzēs ievērojami samazināt sāpes kontrakciju laikā, un ir daudz vieglāk izdzīvot pēc dzemdībām.

Protams, ja jums izdosies apgūt jogu un tās elpošanas vingrinājumus pirms grūtniecības, tagad šī prasme jums būs ļoti noderīga. Bet pat parastās elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ļaus jums ietaupīt spēku un pozitīvi ietekmēt jūsu ķermeni un mazuli. Vienīgā lieta, kas jums jāatceras, ir stingrs elpu aizkavēšanās aizliegums, lai jūsu klases nekaitētu bērnam.

  1. Atsevišķi jāizmanto diafragmatiskā elpošana. Lai to izdarītu, mēģiniet dziļi ieelpot un izelpas cauri degunam, liekot plaukstu vienā rokā uz krūtīm un otru uz kuņģa. Ir jāpārliecinās, ka krūšu kurvī neietekmē ieelpojot, bet ir nekustīga. Apmācot šāda veida elpošanu, jāpārvietojas tikai vēderam.
  2. Vēl viens uzdevums ir regulēt krūšu kurvja elpošanu. To var veikt pēc analoģijas ar iepriekšējo, taču tagad krūtīs būs "elpot" un atstāt vēderu nekustīgu.
  3. Kad cīņās bieži ieteicams elpot "kā suns". Jūs to varat iepriekš apmācīt, sēdēdams fitballā. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot sāpes biežai elpošanai karstajā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.
  4. Ir arī ļoti noderīgi apgūt "skriešanas" elpošanu. Jums vajadzēs ieelpot lēni un dziļi, pēc tam noturēt elpu dažas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas.

Iemācieties atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp mēģinājumiem un kontrakcijām, iegūstot spēku visnoderīgākajā brīdī.

Ieteikumi grūtniecēm

Atcerieties, ka saprātīgs un mērens vingrinājums jums tikai dos labumu. Veicot īpašus vingrinājumus, jūs varat uzlabot savu veselību, saglabāt savu ķermeni labā formā, priecāties un priecāties, kā arī rūpīgi sagatavot ķermeni dzemdībām.

Mēģiniet neveikt vingrošanu bez pamatota iemesla. Piešķirties noteiktā laikā, un tad jums būs vieglāk disciplinēt sevi.

Neaizmirstiet, ka viss komplekss jāapspriež ar ārstu. Kad esat iesaistīts, neizsmērējiet sevi un nedariet vingrinājumus pirms pilnīgas izsīkšanas. Ideāls, ja pirms tam esat veicis veselīgu dzīvesveidu. Ja nē, tagad ir laiks to sākt. Sekojiet līdzi arī diētai: tai jābūt līdzsvarotai un pilnīgai, lai jūsu ķermenim nebūtu nepieciešami vitamīni vai noderīgi elementi.

Video no trijiem vingrinājumu komplektiem grūtniecēm 3 trimestrī

Mēs aicinām jūs redzēt trīs dažādus vingrinājumu komplektus trešajā trimestrī, ko izstrādājis augstākās kategorijas maģistra treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

[su_spoiler title = "Komplekss Nr.2 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

[su_spoiler title = "komplekss numurs 3 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

  • samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
  • apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
  • palielina ādas elastību;
  • protināla muskuļa stiepšana;
  • palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
  • asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
  • palielināt iegurņa grīdas elastību;
  • zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

  1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
  2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
  3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
  4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
  5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

Elpošanas vingrinājumi

No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

Torakāla "augšējā" elpošana

Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

Diafragmatiskā dziļa elpošana

Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

Piespiediet četrpakāpju elpošanu

Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.

Vingrošana grūtniecēm (3 trimestri): mājās

Grūtniecības trešajā trimestrī sievietes izjūt vājumu un smagumu visā ķermenī. Katra kustība, pat ja tā ir ikdienas kustība, ir ļoti grūta. Jā, grūtniecība ir sarežģīts periods, reti kad sieviete var justies labi visā grūtniecības laikā. Speciālie vingrinājumi palīdzēs normalizēt 3. trimestra fizisko stāvokli. Vieglā vingrošana ievērojami atvieglos vispārējo un emocionālo stāvokli. Šajā rakstā mēs runāsim par galvenajiem vingrošanas slodžu virzieniem, ko var veikt mājās, un ir interesantā pozīcijā. Tomēr labāk konsultēties ar ārstu par to ieguvumiem un efektivitāti.

Galvenie noteikumi vingrošanas veikšanai

Vingrošana trešajā grūtniecības trimestrī palīdzēs normalizēt spiedienu, novērst pietūkumu, uzlabot sieviešu vispārējo labsajūtu. Pēdējos grūtniecības mēnešos ir pietūkums, kas izraisa krasas komplikācijas. Gaismas fiziskā piepūle mazina muguras sāpes un palīdz uzturēt sievietes parasto svaru. Vingrinājumi jāveic 20 minūtes dienā. Ir īpaši noteikumi, kas ļauj pareizi veikt vingrošanu.

Ja pirms grūtniecības jūs neietekmēja noteiktas fiziskās aktivitātes, tad vingrošanu labāk samazināt līdz normālai iesildīšanās vingrinājumiem. Tas ir gadījums, kad labāk neveikt to.

Ārstējošajam ārstam ir jānorāda vingrošana. Ja, ārstējoties, rodas reibonis, akūtas sāpes jostasvietā vai asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Vingrošana ir jāveic vienmērīgi un mierīgi. Nav ieteicams veikt sarežģītas kustības, kas ir kaitīgas veselībai. Trešā trimestra beigās vingrošana tiek samazināta par 20 procentiem. Apmācības laikā pulss nedrīkst pārsniegt 110 sitienu.

Ko var un ko nevar izdarīt

Lai sporta grūtības grūtniecības laikā būtu noderīgas mātēm un zīdaiņiem, jums ir nepieciešams skaidri saprast, ko jūs varat darīt un ko tas pilnīgi nevar. Šo prasību neievērošana var radīt negatīvas sekas.

Grūtniecības laikā jūs varat:

  1. Jūs varat veikt vingrinājumus sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, jums ir jāiztaisa muguru, atslābiniet plecus un lēnām pagrieziet galvu jebkurā virzienā.
  2. Atļauta 3 trimestrī, lai iesaistītos relaksējošā fiziskā stāvoklī.
  3. Veselīgas sievietes var apmeklēt baseinu. Peldēšanās nostiprina ādu un samazina striju risku. Acīmredzami atjauno asinsriti un nostiprina balsta un kustību aparāta sistēmu. Ideāls variants ir ūdens aerobikas ieviešana.
  4. Vingrinājumi ir viegli un dod daudz pozitīvu emociju.

Grūtniecības laikā jūs nevarat:

  1. Ir aizliegts veikt vingrinājumus nopietnu slimību klātbūtnē vai vispārējā ķermeņa stāvokļa pasliktināšanā.
  2. Nav ieteicams veikt asas kustības ar svara objektiem. Pretējā gadījumā šāda vingrošana var novest pie bērna zaudēšanas.

Kāpēc mums vajadzīgs iesildīšanās un kā to izdarīt

Vingrošana grūtniecēm speciāli izveidoti profesori. Tas palīdz atvieglot grūtnieces vispārējo stāvokli un ideāli veikt sagatavošanu dzemdībām. Vingrošanas galvenā būtība ir psiholoģiskā metode. Nākamās mātes pozitīvi iesakņojas, kas ved uz brīnišķīgu emocionālo stāvokli.

Īpaša metode ir paredzēta muskuļu atslābināšanai un iegurņa nostiprināšanai. Dienas vingrinājumi sekmēs elpošanas sistēmas pareizu darbību. Tā rezultātā dzemdības samazinās sāpju risku. Sievietes būs pilnīgi mierā. Ieteicams veikt vieglas stiepjas un pētīt pirmsdzemdību stāvokļus. Ar dzemdību sākumu jūs nevarat bīties par savu dzīvi un bērna dzīvi.

Profesiju komplekss 3. trimestram

Mēs dodam aptuvenu fizisko aktivitāšu kopumu grūtniecēm.

  1. Visas nodarbības sākas ar normālu iesildīšanu. Katrā virzienā pārmaiņus ir gludi pagriezieni. Vingrojumi jāveic 10 reizes.
  2. Nākamais ir suku rotācija. Rokas ir saliektas elkoņos un jātērē ķermenis. Šajā brīdī jums ir nepieciešams viegli pavilkt un atgriezties. Kustību var veikt sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, nolieciet atpakaļ un noliecieties uz aizmugurējās grīdas.
  3. Jūs varat palikt tajā pašā stāvoklī un pārmaiņus pacelt pārmaiņus dažādos virzienos. Pēc tam notiek vēdera muskuļu slīpums.
  4. Lai nostiprinātu muguru un iegurni, jums jānovieto plaukstas pie krūtīm un nospiež abas plaukstas viena pret otru. Vingrinājumi ļaus jums stiept muskuļus un normalizēt asinsrites piena dziedzeros.
  5. Sekojošais vingrinājums ir uz ceļa. Tam vajadzētu būt spēcīgam stāvoklim un mēģināt veikt iegurņa apļveida kustību. Ir nepieciešams saglabāt līdzīgu pozīciju un noliecās rokas uz grīdas.
  6. Noliec savu muguru uz leju un salieciet to uz augšu.
  7. Izstiepiet rokas uz priekšu un novietojiet galvu uz leju, lai sajūtu atpūsties jūsu muguras muskuļus. Vingrošana mugurai palīdzēs izvairīties no smagiem darbiem.

Trešajā grūtniecības trimestrī jāapgūst elpošanas vingrinājumi. Darba laikā jums būs pienācīgi elpot, lai samazinātu sāpju līmeni. Muskuļi būs atvieglinātā stāvoklī, tādējādi izvairoties no nopietniem pārtraukumiem. Vingrinājumi tiek gatavoti gulēt. Palma jāuzliek uz krūtīm un jāsāk lēnām ieelpot. Tad izelpot caur degunu. Elpošanas drīkst veikt tikai ar vēderu.

Vingrinājumi, kas sagatavo ķermeni dzemdībām

Meitenēm, kuras nevar izmantot, staigā svaigā gaisā. Vieglie fiziskie vingrinājumi dos labumu nākotnes mātēm. Ikdienas pastaigas nodrošinās jūsu mazulim nepieciešamo skābekļa daudzumu. Sievietes šajā periodā spēs uzturēt dabisko ķermeņa formu un normalizēt spiedienu. Ir nepieciešams mainīt ātrās un lēnas gājienus. Populārākie uzdevumi pirms dzemdībām ir joga. Apmācības atļauts veikt jebkurā laikā grūtniecības laikā. Grūtniecēm ir speciāli jogas kursi.

Apmācība novērš stresa traucējumus pirmsdzemdību periodā. Atbrīvojiet sāpes kājās, nolaidiet muguru un sagatavojiet ķermeni bērna izskatam. Svarīga vieta klasē ir elpošana. Elpošanas tehnika palīdz sievietēm tikt galā ar trauksmi pirms dzemdībām. Pilates ir noderīga vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī. Vingrinājumu kompleksā ietilpst elpošanas tehnika, muskuļu audu apmācība un viegla stiepšanās. Vingrošana ļauj pareizi atvērt iegurņa zonu. Efektīvi atvieglo visgrūtākos dzemdības.

Ūdens aerobikas priekšrocības

Vispopulārākais vingrošanas veids 3. grūtniecības trimestrī ir ūdens aerobika. Ūdens relaksē ķermeni, un kustības tiek veiktas viegli. Klases var samazināt locītavu un balsta un kustību aparāta slodzi. Uzreiz pietrūkst visa ķermeņa. Āda uzreiz tiek pievilkta. Ķermenis ir pilnībā tonizēts. Vingrinājumus var veikt mājās bez specializētas iekārtas.

Atpakaļ, jums ir jāpieliek pret sienu un mazliet sēdēt. Ieelpojiet un piespiediet iegurni pie sienas virsmas. Mēģiniet sasniegt augšu. Vingrojumi tiek veikti 10 reizes. Iepazinušies ar visiem treniņu kaķiem ir ideāla grūtniecēm. Tev vajag piecelties uz visiem četriem locekļiem, apvelciet muguru un noliecieties jostasvietā. Taz ir jāpievelk ar maksimālu piepūli. Ja nav kontrindikāciju, jūs varat veikt izmitināšanu. Kustība veikta vienmērīgi un mierīgi. Meitenei vajadzētu atslābt uz krēsla un turēt to atpakaļ taisnā pozīcijā. Vingrošana notiek ne vairāk kā 15 reizes.

Joga grūtniece

Sākot ar pirmo jogas klasi, jūs varat redzēt pozitīvu rezultātu. Tam vajadzētu sākt kustēties lēnāk, tad pakāpeniski palielināt slodzi. Finish ir vērts relaksējošas kustības.

Apmācības priekšrocība ir palielināt dažu locītavu elastīgumu, uzlabojot garīgās spējas. Joga nodrošina normālu elpošanu, pozitīvi iedarbojas uz cilvēka ķermeni. Pēc nodarbību beigām jūs jūtat vieglumu ķermenī un spēku visu dienu. Parastais uzdevums nenodrošina tik efektīvu rezultātu. Apmācība, atjauno atsevišķas muskuļu grupas. Laika gaitā ir nepieciešams iemācīties attīstīt ķermeņa elastību, tādējādi uzlabojot savu labsajūtu. Izmantojot ikdienas darbības, jūs varat būt izturīgs pret jebkādām stresa situācijām. Ķermenis sāk attīstīt stabilu imunitāti, nav pakļauts saaukstēšanās gadījumiem.

Nobeiguma vietā

Pozitīvus panākumus var panākt ar pieredzējušu treneri, kas ļaus jums uzzināt, kā īsā laikā kontrolēt savu ķermeni. Ir daudzas īpašas telpas, kas ir īpaši paredzētas grūtniecēm. Jūs varat izdarīt kā grupu vai individuāli. Pieredzējušam profesionālim ir apmācības metodoloģija, kura pozitīvāk ietekmē rezultātu. Viņam ir teorētiskās un praktiskās zināšanas. Grupa rada unikālu atmosfēru un noteiktu istabas temperatūru. Zāle ir aprīkota ar speciālu aprīkojumu. Apgūstot apmācības noteikumus, nākotnē to var izdarīt pats.