Uzlādes grūtniecēm

Ārstēšana

Mans veids, kā maksāt grūtniecēm, nebija viegli. Trešās grūtniecības laikā es gatavojos sešus mēnešus: es atmetu sliktos ieradumus, iekļāvusi veselus un veselīgus pārtikas produktus manā diētā, neatsakās no sevis neko, un tādēļ ieguva 6 kg. Kad es uzzināju, ka esmu stāvoklī, pēc kāda brīža es sāku uztraukties par to, cik grūti man būtu nēsāt bērnu fiziskās veselības ziņā. Man patiešām patīk sports, bet maksas par grūtniecēm ir kļuvušas par īstu pestīšanu man.

Kāpēc jums jāmaksā par grūtniecēm?

Fakts ir tāds, ka pat pirms grūtniecības es cietu no muguras sāpēm, un, palielinoties grūtniecības ilgumam, sāpes stiprinājās un devās uz manām kājām. Šeit, vietnē baby.ru, viņi bieži jautā, vai kāds cits ir saskāries ar šādu problēmu. Es nekad neaizmirsīšu šos šausminošos nemierīgos sāpes, kad jūs nevarat sēdēt, nedz stāvēt, nedz melot, bet jūsu kājas jūt aukstumu, jūsu kājas nejūtas neko. Neiroatologs paskaidroja, ka tas ir sēžas nerva saspīlēšana grūtniecēm. Pills vai sāpju šāvienu nevar noņemt, jūs varat tikai sasildīt ziedi, un tad ne visi. Vienīgais dabisko sastāvdaļu līdzeklis - Dikulas ziede - nepalīdzēja.

Kā izvēlēties vingrojumus grūtniecēm?

Terapeits teica, ka grūtniecēm ir īpašs krājums, kurā tiek samazināta slodze uz muguras lejasdaļas un tiek uzlabota asinsrite kājās. Es stāvēju uz visiem četriem 7-10 minūšu laikā, manas muguras malas, manas galvas nolaišana un pacelšana, karājās uz horizontālas joslas (īsi stiepjas 30 sekundes), gulēja uz manas pusi, muguras mugurā mugurējās ar saliektiem ceļgaliem (vajadzētu mainīt stāvokli no vienas puses uz otru). Es nevarēju dot slodzes uz manām kājām, bija sāpīgi staigāt. Bet tomēr pēc ārsta ieteikuma es izdarīju šādus vingrinājumus kājām:

· Gulēja uz muguras, iztaisnoja viņas kājas, pacēla viņas taisnas kājas, izplatījās, savīra, nolaida, atviegloja. Veica 4-6 reizes;

· Atrodoties uz sāniem, pacelts un nolaida rokas un kājas, 4-6 reizes no abām pusēm.

Tas viss notika otrajā un trešajā trimestrī. Un pirmajā, es joprojām pazaudēju kilogramus, kurus esmu ieguvis pirms asinsspiediena dēļ toksēmijas, bet tas man arī palīdzēja maksāt grūtniecēm. Es pats izvēlējos vispiemērotākos uzdevumus, piemēram, šādus:

· Elpot (izelpot, ieelpot), darīt 4-6 reizes;

· Uzlieciet rokas uz gurniem, paceliet ceļgala saliektu kāju, novietojiet malā, atvelciet atpakaļ, nolaidiet, atslābiniet (3-4 reizes ar katru kāju);

· Lieciet uz grīdas, nospiediet muguru un īpaši muguras lejasdaļu, mierīgi noliecieties uz 1 minūti;

· Atrodoties pie muguras, saliekt kājas un izstiepj rokas uz augšu, no rokas plīsiet rokas un plecus, nolieciet atpūsties. Dari 6-8 reizes;

· "Šķēres" kājas (4-6 reizes).

Šie un citi vienkāršie vingrinājumi man palīdzēja saglabāt piemērotību un nebaidīties no fiziskās slodzes grūtniecības un dzemdību dēļ. Masāža palīdzēja atbrīvoties no sāpēm manās kājas. Kāju beršana, sākot ar pirkstu galiem, beidzot ar sēžamvietām, masāžas visu ķermeni. Efekts neparādās nekavējoties pēc trim dienām, man bija tikai trīs sesijas, lai sāpes pazustu labi.

Uzlāde grūtniecēm: vingrinājumi mugurkaula nostiprināšanai. Nokļūsti uz saviem ceļiem, stumdami tos nedaudz savrupi, rokas pret grīdu. Šajā gadījumā mugurai jābūt taisnai, mugura nevar saliekt. Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp rokām un kājām. Mēs viegli izelpājamies, atvelkim muguru ar kaķi, noliecam galvu, saspiesti sēžamvieta. Mēs veicam dziļu elpu un atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes. Šis vingrinājums nostiprina muguras un sēžu muskuļus, palīdz atvieglot spriedzi.

Uzlāde grūtniecēm: ķermeņa stāja. Pieņemiet sākuma stāvokli, kā iepriekš aprakstītajā vingrinājumā. Ieelpot, tad izelpot. Kad jūs izelpojat, pēc iespējas paceliet labo roku uz priekšu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams pagarināt kreiso kāju atpakaļ. Pirkstus uz rokām vajadzētu pagarināt uz priekšu, un kāju pirkstiem vajadzētu būt vērstiem uz grīdas. Tādējādi rumpim vajadzētu izskatīties taisnā līnijā, kas ir paralēla grīdai, un arī mugurai jābūt taisnai. Atgriezieties sākuma pozīcijā un nomainiet roku un kāju. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz. Regulāri veicot šo vingrinājumu, jūs varat nostiprināt muguras un muguras muskuļus, un vēlākos laikos jums būs vieglāk uzturēt pareizu stāju.

Uzlādes grūtniecēm: vingrinājums un jostas. Izstiepties taisni, kājas taisni plecu platumā. Labā pēda ir jāgriež uz iekšu 45 grādu leņķī un kreisā pēda uz āru taisnā leņķī. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai, pagrieziet ķermeni pa labi. Paceliet kreiso kāju, pieskaroties tai ar kreiso roku un paceliet labo roku uz augšu. Maksimālā stresa laikā nogriezieties pa kreisi.

Uzlāde grūtniecēm palīdzēs uzlabot veselību un labāko veidu, kā sagatavoties dzemdībām.

Kādus vingrinājumus grūtniecēm izmanto mugurā?

Diskomforta un muguras sāpju novēršana palīdzēs grūtniecēm aizmugurē. Jūsu brīnuma gaidīšanas laiks ir pilns ar satraukumiem un bažām, bet arvien pieaugoša ķermeņa iekšpuse prasa arvien vairāk vietas, stumjot orgānus un saspiežot nervus. Šādas kustības noved pie atkārtotām sāpēm mugurā. Zāļu lietošana grūtniecības laikā ir vēlams izslēgt, ja viņiem nav liecības par speciālistu. Tādēļ palīdzība, lai tiktu galā ar sāpēm, palīdzēs izmantot grūtniecības laikā.

Sāpīgu sajūtu rašanās vairumā gadījumu norāda uz spēcīgu slodzi uz jostasvietu, taču ir vērts to pievērst uzmanību un lūgt ārsta padomu papildu pētījumiem. Kā liecina pieredze, neatkarīgi no iemesla, ja rodas muguras sāpes, sieviete tiek hospitalizēta slimnīcā, lai noskaidrotu iemeslu.

Sāpju cēloņi

Ja sāp mugurā, lai izvēlētos diskomforta novēršanu, tiek noteikts tā rašanās iemesls vai to kombinācija. Ja tas nav darba aktivitātes sākums, tad tas ir iespējams:

  • Dzemdes lieluma izmaiņas sakarā ar augļa lieluma palielināšanos ir nervu galu saspiešana un dažu asinsvadu sašaurināšanās ap mugurkaulu.
  • Straujais svara pieaugums grūtniecības laikā maina parasto smaguma centru uz priekšu, palielinot nemainīgu slodzi uz visiem muskuļiem, saitēm, locītavām. Pie maksimālā darba strādā asinsrites sistēma. Kādā brīdī rodas sāpes.
  • Pastāvīga noguruma sajūta, muskuļu vājums, mazkustīgs dzīvesveids pēdējās grūtniecības nedēļās noved pie izmaiņām jostas rajonā un uz poza pārkāpšanu, kas savukārt noved pie sāpošas sāpēm muguras lejasdaļā.
  • Grūtnieces hormonālās fona izmaiņas.
  • Nieru kolikas, kas izstaro muguras lejasdaļu. Lai diagnosticētu, kas tieši sāp, eksperts var tikai.

Asins izliešanas gadījumā, redzams pietūkums, sēžamvietu un kāju nejutīgums vai urīna sistēmas problēmu izpausmes kopā ar muguras sāpēm grūtniecības laikā nekavējoties jāsazinās ar ātro palīdzību.

Sāpju novēršanas veidi

Grūtniecei ir svarīgi rūpēties par sevi un rūpēties par savu veselību un nedzimušā bērna veselību

Tādēļ, lai izvairītos no negatīvām emocijām, ko izraisa muguras sāpes, ieteicams ievērot šos vienkāršos noteikumus:

  • Norādiet kurpes ar ļoti zemiem papēžiem vai bez tā (jūsu pledi jau ir ielādēti).
  • Mainiet pozīciju biežāk, nedodieties uz ilgu laiku, nesēdieties, neguļieties.
  • Izvēlieties ērtu un ērtu vietu gulēšanai.
  • Lietojiet spilvenu grūtniecēm un laktējošām mātēm.
  • Valkājiet pārsēju, kas palīdz noņemt mugurkaulu un no tā noņemiet papildu slodzi.
  • Noskatieties diētu, svaru un to, ko jūs dzerat.

Un vissvarīgāk, uzmanieties ķermeņa sniegtajiem signāliem, ja konstatējat kādu diskomfortu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu. Nelietojiet sevi ārstēt!

Vingrinājumi mātēm nākotnē

Tā kā nav medicīnisku kontrindikāciju un pēc receptes, pēc konsultēšanās jūs varat sākt nostiprināt un izstiepties muguras lejasdaļā un mugurkaula daļā, kā arī atbrīvoties no muguras sāpēm.

Visus vingrinājumus vēders grūtniecības laikā vajadzētu veikt klusā tempā lēnām un vienmērīgi, bez pēkšņas kustības un lielas slodzes.

Agri no rīta, pirms jūs izkļūt no gultas, jūs varat veikt šādu uzdevumu. Ar vienu roku un kāju pirkstu no vienas puses, mēs pakāpeniski stiepjamies uz otru, tad mēs mainām pozīciju pretējā virzienā, tad mēs stiepjamies ar divām rokām un kājām.

Visu dienu, sadalot vingrinājumus daļās, varat veikt sekojošo:

  • Mēs ejam uz vietas 30 sekundes.
  • Pakāpeniski squats, nevis dziļi, ceļos uz sāniem, rokās izstieptas priekšā viņam. Kad jūs trenējat, vērojiet savu ķermeni, ja jums ir vismazākais diskomforts, nekavējoties pārtrauciet nodarbības.
  • Pakāpieni (lunges) uz priekšu, tad vienu kāju, tad otru. Nevairies, lēciens un lēciens ir aizliegts.
  • Stāviet taisni, rokas uz jostas. Pakāpeniski pagrieziet ķermeni pa kreisi, atdodot paralēli zemei.
  • Gulēt uz muguras, saliekt ceļus. Lēnām paceliet un nolaidiet iegurņa zonu. Šis vingrinājums ātri atbrīvo muguras lejasdaļu un mazina sāpes.
  • Uzlieciet uz četriem. Exercise "kitty and camel". Noliec savu muguru uz augšu un uz leju. Šis vingrinājums mazina ne tikai sāpes jostasvietā, bet arī samazina dzemdes tonusu, oriģinālā stāvokļa stīvs aptur dzemdi, ļauj tam atpūsties.
  • Mēs sajūgsim ar savām rokām pie mums, pagriežas visos virzienos ar pagriezieniem, tad mēs to darām arī tad, kad tie ir aiz muguras.
  • Kāju uz ceļa, rokas uz grīdas, mēs apsēdamies uz viena papēža, pēc tam uz otra.

Austrumu tradicionālā medicīna ir ļoti labi pētījusi cilvēka ķermeņa struktūru un it īpaši grūtnieci. Savā terapeitiskajā vingrošanā - jogā ir pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, kas veicina muguras sāpju atvieglošanu un dažādu stresa punktu likvidēšanu.

Jogas vingrinājumu kompleksu ieteicams piemērot pa vienam punktam, viens no uzdevumiem izriet no cita.

  • Vienmērīgi, kājas kopā (pirksti kopā, papēži nedaudz nošķirti). Mēs celām ceļus, vēdera muskuļus. Pleci kopā, pleciem atpakaļ. Rokas uz ķermeņa. Mēs stiepjamies lēnām, kārtīgi. Klausies savu elpu.
  • Kājas sadalās plecu platumā, apsēdieties pie iedomātas krēsla. Paceliet rokas uz augšu, palmu un palmu. Seja izskatās pēc griestiem. Mēs turam pozu 10-20 sekundes, mēs neesam pārspīlēti.
  • No stāvošas pozīcijas mēs noliecāmies uz priekšu, skatoties priekšā no mums, mēģiniet ieliekt rokas uz mūsu ceļgaliem vai, ja mums ir pieredze stiepšanās laikā, sasniegt grīdu. Pievērsiet īpašu uzmanību vēdera stāvoklim, nevajadzētu saspiesties vai radīt neērtības.
  • No iepriekšējās pozīcijas velciet galvu uz ceļiem. Ieteicams veikt tikai jau gatavas sievietes.
  • Mēs sēdējam uz grīdas. Aizmugure ir iztaisnota. Grīdas rokās atpūsties ar palmām. Iedomājieties, kā galvas augšdaļa stiepjas līdz griestiem, nedaudz uzpūšot vēderu. 10-20 sekundes turiet pozu.
  • No iepriekšējās pozīcijas salieciet ceļgalu un piestipriniet pēdu augšstilba iekšpusē. Uz otra kājas pirkstgala, mēs stiept mūsu rokas un noliekt galvu, cenšoties sasniegt ceļu ar zodu. Pēc tam mainiet pozīciju.
  • Mēs sēdējam uz grīdas, turot pirkstiņus. Mēs sekojam vēdera stāvoklim. Pleci zemāk, plecu lāpstiņas kopā.
  • No iepriekšējās pozīcijas. Mēs saliekam vienu kāju ceļgalā, izvelk ķermeni viņas rokā, ielieciet roku aiz muguras, ar otru roku paņemiet izvirzīto ceļu. Turiet 10-20 sekundes un mainiet malas.
  • Mēs ceļosim uz ceļiem, mēs izplatām mūsu kājas, maigi noliecamies atpakaļ, cenšoties greifers ar mūsu rokām. Turiet pozīciju 10-20 sekundes.
  • Uz visiem četriem stāvot, mēs paliekam rokas uz grīdas. Nolaidiet savu muguru, tad nolaidiet.
  • No iepriekšējās pozīcijas velciet vienu roku uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ. Saglabājiet savu līdzsvaru un izbaudiet.
  • Mēs turpinām tādā pašā sākotnējā stāvoklī, izstiepjot roku uz priekšu, tā ka krūtis atrodas uz grīdas, bet iegurņa zona atrodas augšpusē.
  • Skaties arī: vingrinājumi mugurā ar veltni zem vidukļa

Šāds komplekss palīdzēs uzlabot muguras muskuļu elastību un muguras lejasdaļu, novērš dzemdes tonusu, samazina mugurkaula slodzi, stiept skriemeļus, piesātina paravertebrālos audus ar skābekli, rada maigu iekšējo orgānu masāžu.

Grūtniecēm joprojām ir daudz vingrinājumu, taču ir svarīgi tos visus izmantot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, pārliecinoties, ka jums nav kontrindikāciju šādām slodzēm.

Kādas mācības ir ieteicamas grūtniecēm aizmugurē

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis izjūt noteiktu spriedzi un spriedzi. Lai kaut kā mazinātu stāvokli grūtniecēm, viņi veic sarakstu ar vingrinājumiem grūtniecēm aizmugurē, dodieties ūdens aerobikai vai peldēšanai. Ar mugurkaula muskuļu sāpīgu spriedzi arī tiek virzīts elementu komplekss, kas vērsts uz muskuļu-ligamentu stiept.

Kādas izmaiņas notiek grūtnieču mugurā

Mugurkauls ir elastīgs cilvēka ķermeņa pamatne, kas aizsargā mugurkaula struktūras. Sieviešu stājas novietošanas procesā ir ievērojami pārveidota, jo aug aug, izraisot gravitācijas centra maiņu. Tāpēc mugurkaulam ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos notiekošajām reformām un saglabātu mātes spēju uzcelt.

Izmantojot īpašus saites audus, mugurkaulā ir piestiprinātas intraorganiskās struktūras, jo īpaši augošais dzemdes ķermenis. Tā rezultātā, kad pacients veic lordozes raksturīgu palielināšanos jostas rajonā, kad priekšējā locīšana kļūst izteiktāka un citas mugurkaula daļas kļūst strauterākas.

Zem hormonālo transformāciju ietekmes visas ligamentālās struktūras iegūst zināmu mazspēju, pateicoties kurām var rasties atšķirības iegurņa kaulos, lai nodrošinātu netraucētu augļa pāreju piegādes laikā. Pēc piedzimšanas smaguma centrs mainās diezgan strauji, kas noved pie izmaiņām mugurkaula locītavas struktūras atrašanās vietā un mijiedarbībā, slodze tiek sadalīta, un saistaudu muskuļu audu spriedze mainās. Patiesībā mugurkaula atgriežas savā iepriekšējā stāvoklī, kas bija pirms koncepcijas, bet ņemot vērā sākuma laktācijas periodu, kura laikā piena dziedzeri palielinās, kļūstot smagākiem.

Cēloņi muguras sāpēm

Sāpīgums muguras muskuļos sievietēm, kuras pārnēsā sievietes, izraisa dažādi faktori:

  • Starpskriemeļu diski zaudē elastību, jo kodols vairs neatrod amortizācijas funkcijas, tad slodze tiek sadalīta šķiedru gredzenam.
  • Grūtniecības laikā mugurkauls tiek ielādēts, īpaši, ja sieviete nodarbojas ar fiziskām darbībām vai strādā ilgu laiku, sēdus paliekot, bet mikropiltri veido šķiedru gredzenā.

Kad spiestu divi skriemeļi, kodols, it kā nokļūst izveidotajās plaisās, tās daļas iestrēdzas šajās plaisās, kas izpaužas kā sāpīgi simptomi muguras lejas daļā.

  • Pakāpeniski plaisas kļūst arvien lielākas, kodols izvirzās ārpus diska robežām, un veidojas starpskriemeļu trūce.
  • Šāds mugurkaula patoloģisko izmaiņu algoritms ir tipisks visām grūtniecēm, izņemot pēdējo punktu, trūce veidojas tikai pacientiem ar noslieci, nepareizu stāju, mugurkaulu izliekumu, fizisko piepūli utt. Dažreiz sāpes mugurā grūtniecēm izraisa paravertebrālo muskuļu spazmas vai to spriedze.

    Kādas ir grūtnieču sāpes mugurā

    Sāpes mugurā grūtniecības laikā var būt lokalizēta iegurņa vai jostas rajonā. Sāpes vēderā tiek uzskatītas par prioritāti, trīs reizes biežāk jostasvietas. Viņi ir dziļi un izplatīti ap jostasvietu, var tikt traucēti tikai vienā pusē. Bieži vien šīs sāpes tiek veltītas gūžas reģionam, sāpes nenožojas zem ceļgaliem. No rīta grūtniecēm var būt mehāniska stīvums sāpju fona, mierīgā stāvoklī, šādas sāpes neizdodas nekavējoties.

    Pacelšanās pa kāpnēm, gultu pagriešana, kājām un pacelšanas svariem, stāvot vai sēdus stāvoklī, sāpīgi simptomi var palielināties. Arī sāpju attīstīšanās risks pieaug ar ilgstošu aktivitāti stacionārā stāvoklī. Lumbara sāpes grūtniecības laikā ir gandrīz tāda pati kā tradicionālā sāpīgums muguras lejasdaļā. Viņi mēdz pieaugt, celot smagus priekšmetus, ilgu laiku sēdēdami vai stāvot.

    Kā nēsāt diskomfortu aizmugurē

    Labākais risinājums muguras sāpēm ir kustība. Ja jums ilgstoši jāstrādā vienā pozīcijā, ieteicams biežāk mainīt pozīciju. Bet kopumā, kad rodas šādas nepatikšanas, ir nepieciešams konsultēties ar neirologu. Tas ir īpaši nepieciešams, ja sāpes muguras augšdaļā ir saistītas ar galvassāpēm un reiboni, mehānisko ierobežojumu plecu locītavās, sāpīgām sajūtām sirdī un krūškurvī, mugurkaulāja nejutīgumu utt.

    Šajā simptomātiskajā attēlā parasti attīstās starpskriemeļu čūlas, kas var būt lokalizēts dažādos mugurkaulos. Ja mugurkaula sāpes ir saistītas ar hipertermiju, paaugstinātu asinsspiedienu, hipertensiju vai galvassāpēm un biežu urinēšanu, tad nekavējoties jākonsultējas pie speciālista, jo līdzīgi simptomi dažkārt norāda uz nieru patoloģiju attīstību, kam nepieciešama pacienta hospitalizācija. Šādi simptomi parasti norāda nieru struktūras iekaisumu (pielonefrītu).

    Ja apakšējo muguras sāpes ir raksturīgas asām, krampjiem un intensīvām sāpēm, ir urīnizvades sistēmas traucējumi, tad šādas pazīmes norāda uz kolikām nierēs ar nieru akmeņu patoloģiju. Konkrētas virs urīnpūšļiem, sabojājiet to sienas, kas izraisa raksturīgās sāpes. Tāpēc nieru patoloģijās ieteicams lietot pretsāpju līdzekļus un spazmolītiskās zāles. Bet terapiju grūtniecēm vajadzētu iecelt vienīgi speciālists.

    Vingrinājumu saraksts mugurai

    Īpaša uzmanība ir jāpievērš fiziskām aktivitātēm, kuru mērķis ir nostiprināt mugurkaula muskuļus. Šāda apmācība ir lieliska palīdzība, lai tiktu galā ar sāpīgajām sajūtām mugurā.

    • Vingrojumi par stāju. Vēders pastāvīgi pieaug, novirzot smaguma centru. Tāpēc grūtnieces nejauši saliek muguras laukumu uz priekšu, kas palīdz novērst muskuļu struktūras sāpīgumu un blīvumu. Ja grūtniece taisni taisās un taisa muguru, muskuļi pagarinās un atvieglos jostas labvēlību. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir pilnībā jāsaskaņo jūsu stāja. Ir nepieciešams pacelties plecus atpakaļ, pacelt krūtis, ausis ir jāsaskaņo ar pleciem. Ir nepieciešams pievilināt vēderu, mēģinot izvilkt nabu pie skriemeļa. Lai labāk panāktu līdzsvaru, ir ieteicams nedaudz saliekt ceļgalus. Tagad iedomājieties, ka kaut kas neredzams piesaista jūs taisni uz augšu. Iztaisnojiet savu pozu pēc iespējas biežāk, īpaši stāvot ilgu laiku vai staigājot.
    • Vingrinājumi muskuļu mugurā. Mijiedarbojas muguras muskuļi un abs, atbalstot paplašināto vēderu. Ja vēdera muskuļu audumi relaksējas ērtai dzemdes ķermeņa izvietošanai, mugurkaula muskuļi arī vājina. Vingrojumi stiprina grūtnieces mugurpusi, vienkāršo muskuļu darbību un novērš sāpīgumu. Lai veiktu vingrinājumu, jums vajadzētu nokļūt visos četros soļos. Labā roka ir jāizstiepta priekšā viņam un vienlaikus iztaisnojiet kreiso kāju. Nav nepieciešams saspiest vēderu, bet viņa muskuļus ir jāpievelk, nevelkot muguru. Jums jāpaliek šajā pozīcijā piecas sekundes. Pēc tam veiciet vingrinājumu ar citu ekstremitāšu pāri. Kopumā abās pusēs notiek aptuveni 10-20 atkārtojumi.
    • Iegriezties iegurnī. Šis vingrošanas vingrinājums uzlabo stāju un mazina sāpīgumu mugurā, stiprinot vēdera muskuļu audus. Lai to paveiktu, jums arī vajadzētu sēdēt uz visiem četriem, mugurai jābūt taisnai un elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Preses muskuļi nav saspringti, bet ir pievilkti. Veiciet kustību kā astes rādītājs jūsu iegurnī. Šo elementu ir ērti veikt ar fitball palīdzību, balstoties uz to ar galvu vai krūtīm.
    • Kaķis Diezgan izplatīts elements, ko izmanto daudzos medicīniski vingrošanas kompleksos, novērš nevajadzīgu spriedzi no mugurkaula. Lai to izdarītu, ceļosim uz ceļa, jāatrodas uz grīdas ar laivām, jāpaliek mugurām taisni. Galva jāsamazina, muguriņu noapaļojot un atpakaļ, tāpat kā dusmīgs kaķis. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam paņemiet sākotnējo pozīciju.

    Citi ieteicamie vingrinājumi

    Peldēšana Ar ūdens palīdzību grūtniece atbrīvo stresu no mugurkaula, novērš spiedienu locītavās un mugurā. Lai to izdarītu, māmiņai regulāri jādodas pie baseina.

    Suns Ir nepieciešams stāvēt uz visiem četriem locekļiem, uzsvaru liekot uz līkumiem, pleciem vajadzētu nolaist, lai iegurņa reģions būtu virs galvas, kas ir jāuzliek uz viņa rokām. Atrodoties šajā stāvoklī, ir nepieciešams atslābināt ķermeņa augšējo pusi. Mugurai jābūt taisnai, elpot pat. Vingrojumi ilgst ne ilgāk kā 2-3 minūtes. Šāds uzdevums ginekologiem stingri neiesaka grūtniecēm 35 nedēļu grūtniecības periodā un vairāk. Pretējā gadījumā var būt visa veida komplikācijas, kas ir saistītas ar problemātisku piegādi.

    Ir nepieciešams radīt komfortablus nakts miega apstākļus. Gulēt uz komfortabla puse, ievietot īpašu spilvenu grūtniecēm vai vienkārši ievietot mazu spilvenu zem palielinātā vēdera, kā arī starp kājām. Pateicoties ērtam un komfortablam nakts miegam no rīta, sāpīgums mugurā neradīs traucējumus.

    Valkājuma atbalstīšanai valkājiet speciālu pārsēju siksnu, tad no muguras slodze tiks noņemta, un sāpīgais diskomforts pārtrauksies. Jums nav jāizvēlas pārsējs pats, labāk par to runāt ar ginekologu, kas izvēlēsies vispiemērotāko modeli.

    Rūpējieties par grūtniecības jogu, kas palīdz atpūsties visiem vajadzīgajiem muskuļiem, ļaujot jums stiprināt muguru. Ja jūs nevarat apmeklēt fitnesa centru, varat izpētīt dažus vienkāršus veidus un veikt tos mājās.

    Trešā trimestra laikā mammai jābūt ļoti uzmanīgiem un uzmanīgiem, veicot vingrošanu. Šajos mēnešos labāk ir atteikties no sarežģītiem elementiem, taču ir jādodas vairāk.

    Lai vingrošana mugurai būtu droša un visefektīvākā grūtniecei, ikdienā jāveic apmācība, jāizvairās, veicot asas kustības, veicot nodarbības tukšā dūšā. Vingrinājumiem nevajadzētu nogremdēt grūtnieci, un pēc tām jums nav jāēd pāris stundas. Klases var veikt ārpus telpām.

    Spinal sāpju profilakse grūtniecēm un pēcdzemdību periodā

    Lai izvairītos no sāpēm mugurā, sievietei ir ieteicams izvairīties no papēžu nēsāšanas un ilgstošas ​​uzturēšanās stāvošas vai sēdošas stājas, un jums ir nepieciešams gulēt ērti matračā, lai nakts miegs būtu pēc iespējas ērtāks. Gan pirms dzimšanas, gan pēc dzemdībām mammai ieteicams valkāt īpašu pārsēju jostas, bet nekad nedrīkst pacelt smagos priekšmetus.

    Mājas tīrīšanas procesā izmantojiet īpašus instrumentus, piemēram, mopu vai putekļu sūcēju ar garu rokturi. Ja jūs nodarbojies ar gludināšanu vai mazgāšanu, tad pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna. Lai to izdarītu, jums jāliek mazgāšanas tvertne uz otru pusi un gludināšanai jāizmanto īpaša tāfele. Skatīties uztura, lai izvairītos no papildu mārciņas, jo liekais svars tikai palielina mugurkaula stresu, izraisot sāpīgas sajūtas.

    Kurš apmācība ir kontrindicēta

    Vingrinājumi grūtniecības laikā ir stingri kontrindicēti, ja pastāv priekšlaicīgas dzemdības draudi, ar pārmērīgu dzemdes tonusu un parasto abortu vai apgrūtinātu dzemdību vēsturi. Jūs arī nevarat veikt vingrošanu, ja ir smagas mugurkaulnieku patoloģijas vai smaga toksēze, preeklampsija, asiņošana placentas atplūdes fāzē, placentas priekšlaicīga infekcija vai retroplakantālas artērijas asiņošana.

    Arī grūtniecēm ar nestabilu asinsspiedienu jāizvairās no vingrošanas vingrinājumiem, jo ​​fiziskās aktivitātes fona apstākļos asinsspiediena rādītāji var pēkšņi pāriet, un viņai ir ļoti nelabvēlīgas prognozes sievietes stāvoklī.

    Secinājumi

    Veicinot vingrošanu, ir jāatceras, ka esat stāvoklī, tādēļ izvairieties no ātras kājām vai braukšanas, griešanas un izturības elementiem, vingrinājumiem, kas atrodas uz muguras. Arī kontraindicēti elementi presē un guļ uz viņa vēdera. Nebaidieties no sporta aktivitātēm, jo ​​tie ir izdevīgi gan mammai, gan mazulim. Galvenais ir ievērot drošību, uzņemot ļoti noderīgus vingrinājumus.

    Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

    Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

    Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

    Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

    • samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
    • apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
    • palielina ādas elastību;
    • protināla muskuļa stiepšana;
    • palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
    • asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
    • palielināt iegurņa grīdas elastību;
    • zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

    Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

    Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

    Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

    1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
    2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
    3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
    4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
    5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

    Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

    Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

    Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

    Elpošanas vingrinājumi

    No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

    Torakāla "augšējā" elpošana

    Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

    Diafragmatiskā dziļa elpošana

    Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

    Piespiediet četrpakāpju elpošanu

    Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

    Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.

    Kāpēc grūtniecēm ir muguras sāpes? Vingrinājumu kopums un ieteikumi ieviešanai

    Sievietes grūtniecība bieži vien ir saistīta ar nepatīkamām un pat sāpīgām sajūtām mugurā. Gandrīz visas sievietes stāvoklī agrāk vai vēlāk sāk sūdzēties par diskomfortu muguras lejasdaļā.

    Tas ir saistīts ar mugurkaula slodzes izmaiņām - sakarā ar pieaugošo vēderu, smaguma centru maiņās. Ir aizliegts medicīniski atbrīvoties no sāpēm, bet vingrinājumu izpildīšana ir iespējama un pat vajadzīga.

    Šo sāpīgo sajūtu cēloņi

    Grūtniecēm ir daudz faktoru, kas izraisa sāpju rašanos muguras un jostas rajonā.

    • Izmaina hormonālo līmeni, muskuļu pārmērīgu izstiepšanos. Hormona relaksīns ietekmē starpskriemeļu saites un fiksētos iegurņa locītavas. Tā rezultātā viņi paplašina un atpūšas. Turklāt vēdera muskuļi pakāpeniski stiepjas un vājina, tāpēc muguras muskuļiem ir dubultā slodze.
    • Nesabalansētība. Kad auglis aug, palielinās vēdera uztvere, kas noved pie sievietes ķermeņa smaguma centra pārbīdi uz priekšu. Tā rezultātā muguras muskuļi ir pastāvīgā spriedumā.
    • Poza. Lai kaut kā kompensētu pārvietoto gravitācijas centru, vēnā nevēlamu izliekumu uz priekšu un plecus pārvieto atpakaļ, kas stipro muguriņu liek spēcīgi saliekt.
    • Palielināta dzemde. Katru mēnesi šis orgāns aizvien vairāk spiež uz mugurkaula tuneļiem un nervu galiem.
    • Svara pieaugums. Straujš svara pieaugums noved pie paaugstināta stresa un spiediena ne tikai uz mugurkaula, bet arī uz kājām.
    • Garā sēdošā vai stāvošā stāvoklī. Ķermenim tā ir nopietna slodze, tādēļ ķermeņa stāvoklis būtu jāmaina pēc iespējas biežāk.
    • Papēži Viņi vairākas reizes palielina slodzi uz mugurkaula, tāpēc vislabāk ir valkāt plakanas kurpes grūtniecības laikā.
    • Skeleta-muskuļu sistēmas slimības. Pat ja problēmas ir bijušas agrāk, tad grūtniecības laikā tās noteikti jutīsies. Riska grupā sievietes saskaras ar trūci, mugurkaula izliekumu, radikulīti, osteohondrozi.

    Kontrindikācijas vingrošanas īstenošanai

    Neskatoties uz to, ka situācija sievietēm ir noderīga, ir dažas slimības un ķermeņa nosacījumi nākamajai mātei, kurā viņai ir aizliegts jebkāda veida darbs, pat vismazākais.

    1. Palielināts dzemdes tonis.
    2. Spontāna abortu draudi.
    3. Vairāku grūtniecību.
    4. Priekšlaicīga dzimšana pagātnē.
    5. Asiņošanas klātbūtne.
    6. Gestozi vai kompleksu toksisko iedarbību.
    7. Problēmas ar asinsspiedienu.
    8. Placentāra atgriešanās vai zems pagurums.
    9. Hroniska slimība, kas nonāk aktīvajā formā.
    10. Anēmija
    11. Paaugstināta ķermeņa temperatūra, vājums.
    12. Jebkuras mugurkaula slimības klātbūtne.

    Ierobežojumi

    Ja nav tādu kontrindikāciju, kā veikt vingrinājumus, lai atvieglotu muguras sāpes, tad jums skaidri vajadzētu atcerēties, ka grūtniecēm ir paredzēti vairāki ierobežojumi. Nevēlēšanās ievērot ieteikumus un noteikumu neievērošana var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa veselību.

    • Visām kustībām jābūt gludām, lēnām un uzmanīgām.
    • Nekādā gadījumā nelietojiet svēršanas aprīkojumu - kājas, hanteles uzliku.
    • Aizliegti vingrinājumi ar leciem, flip-flops un skriešanu.
    • Jūs nevarat sākt izmantot uzreiz pēc ēšanas. Tikai divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes.
    • Ja jūs jūtaties slikti, vājums vai sāpes vēdera lejasdaļā - fiziskā aktivitāte nevar uzsākt.

    Ieteikumi sagatavošanai

    Pirms jūs sākat vingrinājumus, jums jābūt labi sagatavotiem. Lai to izdarītu, nav jādara nekas sarežģīts un neparasts.

    1. Priekšlaicīgi jāizvēlas vingrinājumu kopums - visiem tiem būtu jāietekmē tikai mugurkaula muskuļu grupas. Nav mazsvarīgi ir viņu atbilstība grūtniecības ilgumam un nākamās mātes fiziskajai sagatavotībai.
    2. Istabai jābūt ventilējamai - neaizsedzot gaisu un smakas. Temperatūra - ne mazāk kā 18 ° C un ne augstāka par 23 ° C.
    3. Vingrošanas nodarbībām jābūt ērtai un komfortablai, un ne vienmēr tas ir sports. Galvenais nav kustību ierobežojums.
    4. Visi palīgierīces un atribūti, kas jāsagatavo iepriekš.

    Komplekss treniņš grūtniecības laikā, atkarībā no perioda

    Sporta spēlēšana nākotnes mātei ir laba lieta. Tomēr katram grūtniecības trimestram ir savas plūsmas īpašības, bīstamie momenti un nianses, kas būtu jāatceras.

    Tādēļ visi vingrinājumi sievietes stāvoklī tiek sadalīti trimestru laikā. Dažas no tām var būt klāt visā pārvadāšanas ciklā, bet daži - tikai uz noteiktu laiku.

    Agrīnās stadijās

    Pirmajos trīs grūtniecības mēnešos auglis ir nostiprināts dzemdē, un ir izveidoti tā vitāli orgāni. Vingrinājumi ir stingri aizliegti, un praktiski neviens vairs nav sāpju mugurpuses laikā šajās nedēļās, tāpēc visi vingrinājumi grūtniecēm ir domāti muskuļu stiprināšanai, elpošanas vingrinājumiem un garastāvokļa uzlabošanai.

    1. Krusts solis Lēnas krusta kājas kustības var veikt telpā vai staigāt (siltā laikā). Šajā gadījumā jūs varat palīdzēt sev ar rokām, nedaudz pagriežot rumpi katrā posmā. Vingrinājumu var veikt 3-4 minūtes - pietiek ar 50 soļiem.
    2. Rumpja nogāzes. Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, roku atdalītas, izstieptas. Veiciet lēnus līkumus pie stumbra uz priekšu un atpakaļ (8-10 reizes katrā virzienā), kā arī pa labi un pa kreisi (8-10 reizes katrā virzienā).
    3. Rumpja pagriešana. Sākuma stāvoklis - stāvošas, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Veiciet rumpja griešanos, lai iegurnis paliek nekustīgs. Jūs varat nedaudz saliekties. Pieeju skaits - ne vairāk kā 10.
    4. Atpakaļ novirze Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Paceliet un stiept kreiso kāju atpakaļ, paceliet labo roku, stiept uz priekšu - nedaudz saliekt muguru. Izpildiet 10-12 komplektus, mainīgas kājas un rokas.

    2 trimestrī

    Otrais trimestris - vislabvēlīgākais laiks vingrošanai - praktiski nav sastrēgumu riska, toksikozes nav, un mamma labklājība ir lieliska. Vēders lēnām sāk apaļas, tāpēc mugurā var būt nelielas sāpes.

    1. Rumpja pagriešana. Atkārtojumu skaitu nedrīkst palielināt, galvenais ir veikt visas kustības lēnām un rūpīgi.
    2. Rumpja nogāzes. Jūs varat izmantot fitballu. Sākuma stāvoklis - sēžot uz bumba, kājas no vienas puses, rokas uz jostas. Turot līdzsvaru, lēni noliecieties uz priekšu, noliecieties, nedaudz noliecieties atpakaļ, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 8-10 reizes. Tās pašas nogāzes var veikt pa kreisi un pa labi.
    3. Dziļurbuma apļveida kustības. Sākuma stāvoklis - sēž uz fitball, rokas uz jostas. Tas ir ļoti svarīgi, jo ērtāk sēdēt uz to un pēc iespējas atpūsties. Lēnām veiciet apļveida kustības ar iegurni - 10-15 apgriezienus vienā virzienā un to pašu pretējā virzienā.
    4. Fitball. Ir jābalstās uz bumbu ar muguras kājām, kas ir saliektas ceļos, un balstās uz grīdas ar visu kāju. Mazliet stumjot nepieciešamību roll bumbu zem viņu atpakaļ un atpakaļ tā, ka tas skar visus muguras muskuļus.
    5. Maz kaķis Šis uzdevums ir no pozīcijas vingrošanas un tiek uzskatīts par visefektīvāko cīņā pret muguras sāpēm. Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Inhalējot, salieciet muguru, paceliet galvu uz augšu. Palieciet uz šo pozīciju dažas sekundes. Izelpojot, salieciet muguru, galvu uz leju. Atkārtojiet 10-12 reizes.

    3 trimestrī

    Pēdējos grūtniecības mēnešos muguras sāpes kļūst arvien biežākas. Dienas nodarbības vingrošanā noņem hipertonisko muskuļu spriedzi pēc ilgas sēdes vai pastaigas.

    1. Torsa, izmantojot fitballu. Ar smagām sāpēm atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15 reizēm. Galvenais ir nevis pārspīlēt to.
    2. Asinspirta cirkulārās kustības. Šis vingrinājums ļauj atpūsties muguras muskuļos, tādēļ šajā laikā atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15-20 reizēm.
    3. Maz kaķis Veicot šo vingrinājumu, nebūs neērtības, pat ar lielu vēderu. Optimālais atkārtojumu skaits ir 10-15 reizes.

    Vienkāršākais uzdevums, kas sievietēm ir prieks pēdējos grūtniecības mēnešos, ir vienkārši gulēt uz fitball.

    Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:

    1. Nogriezieties uz leju un gulē uz tā, lai kuņģis būtu apturēts starp to un kājām.
    2. Tam vajadzētu ķerties pie fitball rokām un vienkārši atpūsties, nedaudz izliekts atpakaļ.

    Noderīgs video

    Jūs varat iepazīties ar vingrinājumiem, kas grūtniecības laikā atvieglo muguras sāpēm, skatot videoklipu:

    Secinājums

    Prakse liecina, ka grūtnieču sistemātiska izmantošana samazina muguras sāpju risku par gandrīz 40%. Nav brīnums, viņi saka, ka sports ir veselības garantija. Vingrojumu cikls, kas paredzēts muguras sāpju mazināšanai, palīdz uzlabot iekšējo orgānu asinsritē, tostarp dzemdē, un tas ļoti pozitīvi ietekmē zīdaiņa attīstību un stāvokli.

    5 vingrinājumi, lai atbrīvotos no muguras sāpēm grūtniecības laikā, video

    Grūtniecības trešajā trimestrī daudzas sievietes sāk izjust diskomfortu un sāpes mugurā un mugurā. Dažiem tas ir tikai nepatīkama sajūta, citiem grūtniecības laikā muguras sāpes var būt ļoti sāpīgas.

    Grūtniecības laikā ir vairāki iemesli muguras sāpēm: no augsta papēža nēsāšanas līdz infekcijas slimībām un spontānā aborta draudiem. Tāpēc vispirms ir jādomā par sāpēm ārstiem.

    Bet biežāk muguras sāpes grūtniecības laikā nerunā par slimībām, bet rodas diezgan fizioloģisku iemeslu dēļ:

    • pārvietojot smaguma centru svara pieauguma dēļ.
    • hormonālas izmaiņas ķermeņa grūtnieces ķermenī.
    • saites aparāta atslābināšana grūtniecības laikā.
    • slikta fiziskā sagatavotība, vājie muguras muskuļi.
    • organisma kalcija trūkums

    Lai mazinātu sāpes muguras un muguras lejasdaļā, ir iespējams bez pretsāpju līdzekļu lietošanas. Daži vienkārši vingrinājumi ar stiepšanās elementiem ievērojami atvieglos jūsu dzīvi.

    Jūs ar viņiem rīkoties, pat ja jums nav īpašas sporta nodarbības. Galvenais - neveic skriešanu, nevajadzīgi pārslodziet un vingrojiet.

    Vingrinājumi no muguras sāpēm grūtniecības laikā, video

    Šo īsu, efektīvu kompleksu var veikt vairākas reizes dienā, jo mugurā uzkrāta spriedze un sāpes.

    Mīksts vērpjot atpakaļ

    Sēdiet uz grīdas, lai šķērsotu kājas.

    Bērnu radīt

    Šis vingrinājums palīdz mazināt spriedzi no muguras muskuļiem un mugurkaula.

    Exercise "Kitty"

    Sākuma stāvoklis ir tāds pats: ceļos uz ceļa un paliek uz grīdas. Ieelpojot, paceliet vēderu un pastipriniet muguru, lai jūs jūtat nelielu visu muskuļu stiepšanu. Uzturieties šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezieties oriģinālā. Atkārtojiet 10 reizes.

    Vingrinājums "svārsts"

    Pacelieties taisni un paceliet rokas uz augšu. Izstiepiet rokas ar griestiem, lai izjustu, kā ķermeņa sānu muskuļi stiepjas.

    Neatstājot un noturojot ķermeni taisni, maigi noliecieties pa labi, palieciet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad uzmanīgi noliesieties pa kreisi, turiet pozīciju dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

    Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.

    Balodis rada

    Baložu stāja palīdz mazināt spriedzi iegurņa kaulos un muguras lejasdaļā.

    Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, elkoņus pieskaras grīdai, kreiso kāju pagarina atpakaļ, pa labi, saliekts pie ceļa - zem vēdera.
    Izstiepjot rokas uz priekšu, galva un pleci stiepjas uz priekšu un uz leju, cenšoties pieskarties grīdai ar pieri. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

    Mainiet kājas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

    Uzlādes grūtniecības laikā grūtniecības laikā

    Grūtniecība nav slimība, tāpēc mātēm, kurām ir grūtniecība, var un vajadzētu iesaistīties iespējamā sporta veidošanā un jūtama mērena fiziskā slodze. Par nodarbību veidu un apmācības intensitāti katrai grūtniecei jākonsultējas ar savu ginekologu.

    Mēs prezentēsim populārākos un noderīgākos vingrinājumus 1, 2 un 3 trimestriem grūtniecības laikā.

    Raksta saturs:

    Vingrošanas priekšrocības grūtniecēm - indikācijas un kontrindikācijas

    Grūtniecēm ir grūti pārvērtēt vingrošanas priekšrocības, tāpēc ārsti to katru dienu iesaka darīt gandrīz katrai no topošajām māmiņām.

    Nākamo māti var iepazīties ar efektīviem vingrinājumiem nākotnes māšu skolā.

    • Vingrošana ir spēcīga vispārēja stiprinoša ietekme uz visu grūtnieces organismu. Ir pilnveidots visu orgānu un sistēmu darbs, aktīvi iedarbojas vielmaiņas mehānismi, palielinās organisma aizsardzības resursi.
    • Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ļauj gaidāmajai mātei pārvarēt depresiju.
    • Sirds un asinsvadu sistēma tiek nostiprināta.
    • Ar fizisko vingrinājumu palīdzību jūs varat izvairīties no tūska, kas apgrūtina gandrīz visas grūtnieces, it īpaši trešajā grūtniecības trimestrī.
    • Fiziskais vingrinājums ļauj atbrīvot muskuļu spriedzi un skavas, atbrīvot mugurkaulu un stabilizēt stāju.
    • Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ļaus sievietei ātri dzemdēt savu veco formu.
    • Vingrinājumi sagatavo nākamo mātes organismu dzemdībām.
    • Dedzinot kalorijas fiziski, grūtnieces nespēj iegūt lieko svaru un novērst tauku nogulsnes vēderā un augšstilbās.
    • Vingrinājumu veikšana palīdzēs mātei mācīties kontrolēt savu elpošanu un kontrolēt savu ķermeni darbā.
    • Spēcīgi muskuļi un pareiza elpošana ir galvenais iemesls ievērojamai sāpju mazināšanai dzemdību laikā.
    • Vēl viena pozitīva regulārās vingrošanas iezīme ir atbrīvošanās no prenatālās depresijas.

    Šis saraksts ir bezgalīgs. Protams, katra sieviete, kas gaida bērnu vai bijusi pirmsdzemdību periodā, pastāstīs par vingrinājumu, ko viņa izdarīja grūtniecības laikā, priekšrocībām.

    Video: Viss par vingrošanu grūtniecēm

    Vai grūtniecības laikā ir kādas kontrindikācijas vai ierobežojumi vingrošanai?

    1. Ja placentas priekšlaicīga fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte ir aizliegta!
    2. Ir aizliegts iesaistīties sportā un izmantot sievietes ar aborta draudiem.
    3. Hipertonijas gadījumā dzemdes vingrošana arī jāatliek klusākā laikā.
    4. Atteikties no izmantotās zāles, ir jābūt asiņošanas riskam.
    5. Ja varikozas vēnas vai hemoroīdi nevar veikt vingrinājumus, kas palielina slodzi uz kājām.
    6. Visu grūtniecības laiku laikā ir aizliegti jebkādi spēka vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas saistīti ar lekt, asiem pagriezieniem, streikiem un kritieniem!
    7. Ar hipertensiju, hipotensiju, anēmiju, gaidāmajai mātei ir jāsaņem ārsta ieteikums par noteiktu vingrinājumu izpildi.
    8. Aizliegta nākamās mātes fiziskā aktivitāte ar toksikozi grūtniecības pēdējos mēnešos.

    Pat ja jūs jūtaties lieliski un jūs neredzat nekādas kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai, nebūtu lieki konsultēties ar ārstu, kas jūs novēro, bet ideālā variantā to pārbauda.

    Ir vērts atzīmēt, ka ir speciāli vingrinājumi, ko jebkurā brīdī var veikt grūtnieces, un pat ar kontrindikācijām citiem vingrinājumiem - tas ir moms nākamajā elpošanas vingrinājumos.

    Elpošanas vingrošanas pamatlīdzekļi nākamajām mātēm jebkurā grūtniecības stadijā

    Veic elpošanas vingrinājumus katru pusstundu pirms vai pēc vingrošanas.

    Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

    1. uzdevums:

    Lie uz grīdas, kājām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem.

    Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām elpojiet gaisu caur degunu, un tad izelpojiet.

    Ieelpošana jādara pēc iespējas dziļi, lai gan ieelpojot krūtīs, mēģiniet nepaaugstināt, bet elpot tikai ar diafragmu, palielinot un nolaižot kuņģi.

    2. uzdevums:

    Tajā pašā nosliece uz vietas, labo roku uz krūtīm, un pa kreisi - uz vēdera.

    Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, bet mēģiniet neizmainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

    Atkārtojiet vairākas reizes.

    3. uzdevums:

    Sēdi krosa kājās. Liekas gar rumpi.

    Liekot elkoņus, paceliet tos, lai pirksti paliktu krūtīs. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūts stāvokli.

    Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

    Vingrošanas nodarbības 1. grūtniecības trimestrī

    Kaut arī sievietes ķermenis pašā grūtniecības sākumā var nejūt pārmaiņas, viņa visumā ir ļoti svarīgi un spēcīgi jaunās dzīves dzimšanas procesi.

    Embrions, kas sastāv tikai no dažām šūnām, ir ļoti neaizsargāts pret visām ārējām ietekmēm, tādēļ pirmā trimestra bērna gaida ir laiks sākt par to rūpēties un iemācīties ierobežot sevi no tā, kas var kaitēt grūtniecībai.

    Video: Vingrošana grūtniecēm pirmajā grūtniecības trimestrī

    Kādus vingrinājumus nevar veikt grūtniecības pirmajā trimestrī?

    1. Pirmkārt, no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi - tie var izraisīt dzemdes tonusu - kā rezultātā asiņošana un aborts.
    2. Ir pienācis laiks aizliegt sev veikt lec un asus slīpumus.

    Noderīgie vingrošanas vingrinājumi pirmajos grūtniecības mēnešos:

    1. Vingrojumi starpmāju gurniem un muskuļiem.

    Atvelciet atpakaļ krēslā. Sēdies lēnām, plati izplatot ceļus. Turiet pusbultā, tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

    Vingrinājums veikt 5-10 reizes.

    1. Vingrojumi teļu muskuļiem - edema novēršana.

    Pozīcija - stāvas, kājas kopā, zeķes.

    Turiet krēsla aizmuguri, lēnām pacelieties zeķēs. Izjūtat spriedzi teļu muskuļos, tad lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.

    Veiciet 5-8 reizes lēni.

    Skatīties savu stāju!

    1. Vingrojumi kāju, starpenes un vēdera muskuļiem.

    Ar abām rokām, balstoties uz krēsla aizmuguri, labo kāju jāvelk uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem, atpakaļ, pēc tam uz kreiso pusi ("norijiet", bet turiet spēcīgu pēdu pa kreisi). Dariet to pašu attiecībā uz kreiso kāju.

    Vingrinājums veikt 3-4 reizes katrai kājiņai.

    1. Exercise, lai saglabātu krūšu formu.

    Palms slēdzenē krūtīs priekšā, elkoņi šķīries paralēli grīdai.

    Rokas spilventiņā stipri izspiediet, tad lēnām atlaidiet spriedzi.

    Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai un neturiet to ilgi!

    Exercise atkārtojas 8-10 reizes lēnā tempā.

    1. Vingrojumi gurniem, vēderai un sāniem.

    Kājas novieto plecu platumu. Veiciet nelielu tupi, salieciet ceļus un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

    Vingrinājums veikt bez pūlēm un diskomforta.

    Pārliecinieties, vai mugurkauls ir taisns!

    2. grūtniecības sieviešu vingrošana - vingrinājumi

    Ja gaidāmajai mātei grūtniecības sākumā radās toksēmijas pazīmes, tad otrajā trimestrī šis diskomforts jau bija pagājis. Ķermenis sāk pierast pie izmaiņām, kas tajā notiek, un spontānais spiediens ir maz ticams.

    Video: otrais trimestris vingrošana

    Grūtniecības otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš tiem vingrinājumiem, kas nostiprina iegurņa grīdas, vēdera, muguras un gurnu muskuļus - sagatavoties vēl lielākām slodzēm, gaidot pēdējos grūtniecības mēnešos.

    Noderīgi padomi: 2. grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā gaidāmajai mātei ir labāk valkāt pārsēju.

    1. Kegela vingrinājumi - stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu
    1. Vingrojumi sēž uz grīdas - muguras un vēdera muskuļiem

    Sēdi uz grīdas, ierocis izstiepts uz sāniem un nedaudz atpakaļ, uz tiem liesās. Pagrieziet ķermeni un galvu vienā virzienā, tad citā.

    Neuzturiet elpu, elpojiet vienmērīgi.

    Vingrojumu atkārtojiet 4-5 reizes katrā virzienā.

    1. Guļ uz sāniem

    Lie uz kreiso pusi. Pavelciet kreiso roku uz priekšu priekšā no jums, ielieciet uz tā labo roku.

    Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ maksimāli iespējamā attālumā, pagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 šādus vingrinājumus, tad veiciet to pašu labajā pusē.

    1. Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem.

    Sēdi uz grīdas, papēži zem sēžamvietām, gurniem un ceļgaliem saspiež kopā. Pavelciet rokas pie tevis.

    Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot ar pieri pieskarties grīdas virsmai, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

    Nemēģiniet īstenot ar spēku! Ja treniņš ir grūti vai kuņģis jūs traucē, pārvietojiet ceļgalus nedaudz savrupi.

    1. Vingrinājumi pareizai elpošanai

    Sēdes stāvoklī salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet. Rokas iztaisnotas un gulēt palmas uz gurniem.

    Lēnām paceliet roku un velciet uz augšu, veicot dziļu un lēnu elpu, nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Pēc tam izelpojiet lēnām, atlaidot rokās sākuma stāvoklī.

    Vingrojumi, lai veiktu no otras puses, vienkārši izpildīt 4-7 reizes par katru.

    1. Krūts vingrinājums

    Vingrojumi, lai saglabātu formu krūts no iepriekšējā bloka 1 semestri un turpināt pildīt otrajā.

    Vingrošanas nodarbības 3. grūtniecības trimestrim, īstenošanas noteikumi

    Grūtniecības trešajā trimestrī grūti veikt lielāko daļu iepriekšējo vingrinājumu.

    Lai palīdzētu nākamajām mātēm nāk bumba fitball. Ir lieliski vingrinājumi sagatavoties gaidāmo dzimšanas, kas ir labi, kas veikts ar Fitball.

    1. Vingrojiet ar hanteles, lai nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus

    Sēdies uz bumbu. Hands ar hanteles (0,5-1 kg) apakšas gar ķermeņa.

    Liekot līkumus, paceliet hanteles uz padusēm, tad pamazām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Korpuss nav noliekts!

    Tad salieciet rokas jūsu elkoņos un paceliet hanteles uz pleciem - lēnām nolaidiet.

    Aizvietojiet šīs kustības. Neaizmirsti sekot pareizai elpošanai.

    1. Vingrinājums pakļautajā stāvoklī - lai nostiprinātu gurnu un starpdzemdību muskuļus.

    Lie uz grīdas. Ievietojiet vienu kāju uz fitball. Mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 3-4 reizes.

    Velciet bumbu labi, lieciet ceļu.

    Dariet to pašu ar otru kāju.

    1. Treniņa krūšu muskuļiem

    Spēlējot fitball uz priekšu ar savām rokām, kas izstieptas uz priekšu, mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, tad tāpat kā lēnām atslābiniet rokas.

    Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, nav vēdera spriedzes!

    Run 5 līdz 10 reizes.

    Kopā ar kopumu vingrinājumi, lai grūtniecība var veikt arī ūdens aerobikas vingrinājumus topošajām māmiņām.