Vingrojumi pēc dzemdībām: noņemiet kuņģi

Koncepcija

Pat ar labu ģenētiku sievietes, kuras nesen ir kļuvušas par mātēm, nav apmierinātas ar izmaiņām, kas notikušas pēc skaitļa pēc bērna piedzimšanas. Šis brīdis palielina bīstama stāvokļa risku - pēcdzemdību depresija. Jo īpaši sievietes ir nomākušas vēdera stāvoklis. Vingrojumi pēc vēdera dzemdībām - rīks, kas pieejams ikvienai jaunai mātei, kas ļaus atgriezties savā agrākajā formā.

Kas notiek ar vēderu?

Grūtniece pēdējā trimestrī ir nogurusi no liela, neērtā kuņģa. Es gribu dzemdēt, visticamāk, velciet uz necaurlaidīgiem džinsiem un ejiet pastaigāties ar mazuli. Tomēr pēcdzemdību periodā šķiet, ka kuņģis nav pietiekami samazinājies.

Tas saglabājas apmēram tāds pats kā 4.-6. Grūtniecības mēnesī, un tajā pašā laikā tas izskatās dvesmīgs un sagging. Bieži vien uz tās parādās strijas un saglabājas tumšā gareniskā pigmenta līnija, daļēji sadalot ķermeni. Kāpēc tas notiek?

Dzemde ir izstiepta

9 mēnešu laikā dzemdē aug un attīstās auglis, kura svars dzimšanas brīdī ir vidēji 3,5 kg, un augšana ir 51-54 cm. Nav pārsteidzoši, ka pieaugoša bērna spiedienam orgāns ir būtiski izstiepts.

Dzemdes kontrakcija rodas pēc piegādes dažu mēnešu laikā. Arī slaidas meitenes ar vēdera spiedienu, kas piepūstas pirms grūtniecības, ir jāsaskaras ar to.

Vēders tūlīt pēc piedzimšanas ir neizbēgama un pilnīgi dabiska parādība.

Mīkstina vēdera muskuļus

Priekšējās vēdera sienas muskuļi, kas atrodas grūtniecības laikā radītā hormona relaksīna ietekmē, mīkstina un kļūst elastīgi. Tas ir nepieciešams, lai tie stiepjas un izkliedējas zem augošās dzemdes spiediena.

Pēc bērna piedzimšanas viss parasti nonāk vietā - bet ne uzreiz (un, diemžēl, ne vienmēr: bieži vien ir tāda komplikācija kā diastaze).

Palielina ķermeņa tauku saturu

Grūtniecības laikā sievietes organismā notiek hormonālas korekcijas, un ķermeņa tauku palielināšanās procentos. Tās funkcija ir aizsargāt jaunattīstības augli no negatīvām ārējām ietekmēm.

Acīmredzamu iemeslu dēļ lielākā daļa tauku tiek uzglabāti kuņģī. Un pēc dzemdībām jācenšas atkal priecāties skaistā presē un slaidā figūrā.

Ādas sags

Papildu collas pievieno jau ievainotai viduklim, kas saasina ādu. Epidermas pleciem vajadzēja izstiepties neparasti stiprajā veidā, jo vēdera augšanas process, un āda nevarēja nekavējoties atgriezties iepriekšējā stāvoklī.

Katra sieviete ir neapmierināta ar vēdera stāvokli pēc bērna piedzimšanas. Bet problēmas nopietnība ir atkarīga no vairākiem faktoriem:

  • Virsbūves tips. Tievās meitenes, jo trūkst liekā tauku vēdera, stiepjas mazāk un tāpēc izdalās ātrāk.
  • Bērna secība. Ar katru nākamo bērnu, priekšējā vēdera siena deformējas arvien grūtāk un atkal kļūst sāpīgāka.
  • Sievietes muskuļu rindas stāvoklis darbā pirms ieņemšanas.
  • Dzīvesveids grūtniecības laikā. Vai ir notikusi atbilstoša fiziskā aktivitāte vai sieviete mazliet pārvietojas?
  • Augļa izmērs un bērnu skaits. Šeit viss ir loģisks: liels bērns un vairāku grūtniecību rezultātā palielinās dzemdes, muskuļu un ādas izstiepšanās. Lasīt vairāk par daudzu grūtniecību →
  • Barošanas veids. Zīdīšanas periods palīdz sadedzināt taukus un palielināt dzemdes kontrakcijas ātrumu.
  • Iedzimtība. Dažiem laimīgajiem cilvēkiem ir izdevies iegūt perfektu formu bez papildu piepūles dažu mēnešu laikā.

Ko darīt

Lai strauji atgrieztu slimu formas figūru, ir divi instrumenti: stresa korekcija, vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām. Bet no diētas vajadzēs izņemt saldu, taukainu un kūpinātu pārtiku, kas ir noderīga ne tikai skaitlim, bet arī mazuļa labsajūtai, kas ar krūts pienu saņem visu, ko māte ēd.

Jums vajadzētu arī atteikties no tā sauktajām "tukšajām" kalorijām:

Māsu māte nevar stingri ierobežot sevi ar uzturu: tas ietekmēs viņas veselību un piena kvalitāti.

Pietiekamas fiziskās aktivitātes, kas ietver vingrinājumu īstenošanu, kuru mērķis ir stiprināt priekšējās vēdera sienas muskuļus - tieši tas, kas jums nepieciešams.

Vingrošanas zāle ir ideāla, taču bieži vien jauna māte nevar atļauties atstāt bērnu jau ilgu laiku. Bet mājas treniņi ir pieejami katru.

Un bērns šeit nav šķērslis, jo piešķirt 15-20 minūtes, lai pabeigtu kompleksu dienas laikā, nav problēma.

Kad es varu sākt mācības?

Neko neatstājieties Vingrinājumi, kas palīdzēs samazināt vēderu pēc dzemdībām, jums jādara pēc ķermeņa atjaunošanas, kuru izsmeļ spēcīga pārstrukturēšana - ja bērns ir vismaz 7-9 nedēļas vecs.

Ja mazulim piedzima ķeizargrieziena daļa vai sieviete ir izšūta, tas aizņems līdz 2,5-3 mēnešiem. Pretējā gadījumā sekas nav izslēgtas: šuvju novirze, maksts sienu izslēgšana, intraabdominālo spiediena palielināšanās.

Labāk ir pievērst uzmanību uzturu, lai zaudētu svaru šajā delikātajā periodā: atlaist saldu, ceptu, tauku.

Mājas treniņi: vispārīgi principi

Vienkāršu principu ievērošana ļaus sasniegt labus rezultātus, nekaitējot veselībai pēc iespējas īsākā laikā:

  • stundu pirms treniņa un apmēram tajā pašā laikā pēc klases jūs nevarat ēst;
  • nodarbības ar praksi, kas nav tā vērta;
  • kompleksa izpildes laikā presē jābūt saspringtā stāvoklī;
  • jums ir jāievēro izpildes tehnika: tiek veikts darbs, lai sasniegtu rezultātu, tāpēc labāk ir izdarīt 25 pareizos vingrinājumus nekā 55 trūkumi;
  • klasēm jābūt regulārām: prese tiek veidota, kad komplekss tiek izpildīts vismaz trīs reizes nedēļā;
  • pieeju skaits un vingrinājumu skaits pakāpeniski jāpalielina - it īpaši sievietēm, kuras iepriekš nav bijušas iesaistītas sportā (tomēr labāk jāuzmanās, apmeklējot sporta zāli pēc piespiedu pārtraukuma).

Pirms mācībām ir ieteicams izstiepties:

  • 1. variants: pēc ieelpošanas, priekšējā vēdera siena ir cik vien iespējams noapaļota uz ieelpas, to ievelk un nostiprina šajā pozīcijā dažas sekundes (veic 10 komplektus no katra);
  • 2. risinājums: guļot uz vēdera, jums jācenšas, cik vien iespējams, un iesaldējies 5-7 sekundes (jums arī vajadzēs veikt 10 reizes).

Efektīvi vingrinājumi

Vingrinājumi, kas palīdz nostiprināt vēdera priekšējās sienas muskuļu rāmi un sadedzināt liekā tauku daudzumu, palīdzēs izņemt vēderu pēc dzemdībām:

  1. Nospiediet presi. Vingrinājums, kas lielākoties ir pazīstams skolā, tiek veikts uz grīdas ar rokām, kas plešas aiz galvas, un fiksētās kājas, kas ir saliektas ceļos. Ritmiski torsa pacēlāji tiek veikti ātrumā, bet bez steigas un satraukuma.
  2. Zemākās preses izstrāde. Liekot uz grīdas, paceliet kājas, cenšoties attālināt no papēžiem līdz maksimālajai grīdai.
  3. Tilts uz sāniem. Izvietojot kājas plecu platumā, mēs cenšamies pārmaiņus sasniegt grīdu ar mūsu labajām un kreisajām rokām.
  4. Ragainis palielinās. Liekot uz grīdas, paceliet iegurni uz augšu, vienlaikus saspiežot preses muskuļus, un paliekot šajā stāvoklī 10-12 sekundes. Jums ir nepieciešams vismaz 10 atkārtojumus.
  5. Planck Sarežģīts, bet efektīvs uzdevums stiprināt dziļo vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz vēdera, noliecāsim uz apakšdelmiem (taisnā leņķī veido starp plecu un apakšdelmu) un pakāpeniski no virsmas izraujiet krūtīs, vēderā un ceļos. Rezultātā tiek veidoti 2 atbalsta punkti - pirkstiņi un apakšdelmi. Ķermenis tiek fiksēts šajā pozīcijā 20-30 sekundes (lai sāktu, tad laiks pakāpeniski palielinās). Šajā gadījumā iegurnim nevajadzētu virzīties uz augšu un uz leju.
  6. Squatting pret sienu. Mēs piecelamies pie sienas, aizklājam muguru pret to, tad novietojiet kājas plecu platumā un veiciet soli uz priekšu. Pēc tam mēs sākam vienmērīgu slaidu uz leju, līdz gurni ir paralēli grīdai. Nākamais posms ir pacelšana bez rokām. Pietiekami pāri pieejas 14-15 atkārtojumiem.
  7. Kāju pacēlāji. Vingrinājumi veicina jostas veidošanos. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz sāniem un paceliet kāju, lai veidotu taisnīgu leņķi ar grīdu. Ideālā gadījumā - divas pieejas 20 reizēm (mainot labo un kreiso kāju darbu).
  8. Kross virpošanas. Liekot uz grīdas ar mūsu rokām aiz mūsu galvām, mēs pacelējam plecu lāpstiņus un saliekt ceļus, pievelkot tos krūtīs. Tad mēs iztaisnojam kreiso kāju, vienlaikus sasniedzot labo ceļu ar kreiso elkoni, pēc kura mēs darām visu tieši pretēji: mēs iztaisnojam labo kāju un pieskaramies kreiso ceļgalu ar labo elkoni. Pieeju un atkārtojumu skaitu nosaka sievietes iespējas: jo vairāk, jo labāk. Vingrojumi vilka slīpi vēdera muskuļus, veidojot skaistu vidukli.

Ja sievietei tiek diagnosticēta dzemdību diastaze, daži no iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir kontrindicēti.

Diastāze - komplikācija pēc grūtniecības un dzemdībām, ko izpaužas kā vēdera muskuļu pārmērīga novirze. Zem pieaugošas dzemdes spiediena sievietei ir muskuļi, kas mīkstina hormona relaksīnu.

Parasti, pēc bērna piedzimšanas, 2-3 mēnešus viss sākas. Bet, ja meitenei bija problēmas ar ķermeņa svaru pirms grūtniecības, vai izturējusi lielu bērnu (vai 2 vai vairāk bērnu), muskuļi nekad nepieslēdzas.

Tā rezultātā diēta un vingrinājumi nepalīdz: nekādā veidā nevar noņemt izliektu, izliektu vēderu. Papildus kosmētiskam defektam, nepatīkamam stāvoklim var izpausties sāpes.

Turklāt ar augstu diastāzes pakāpi (muskuļu novirze 10 cm vai vairāk) tradicionālie kompleksi preses veidošanai ir bīstami: pastāv liels iekšējo orgānu izlaupīšanas risks vai trūces veidošanās, kam seko orgānu saspiešana.

Sievietēm, kurām ir diastaze, ir piemēroti vieglāki vingrinājumi:

  • kaķis tiek veikts 10-15 reizes no pozīcijas "visās četrstūris": izelpot - apaļo muguru un vilkšanu kuņģī, ieelpot - atgriezties sākuma stāvoklī;
  • kāju elastība - tiek veikta pakļautajā stāvoklī, mainot kājas un iztaisnojot kājas (kājas pie grīdas);
  • Kompresija - oriģināls guļus stāvoklis (saliekts ceļgaliem, kājas uz grīdas, zem vidukļa izstiepj dvieli, kuras galus atrodas praktizētāja rokās): izelpojot, paceliet galvu un plecus, cieši nospiediet jostasvietu ar dvieli, ieelpojiet atpakaļ uz grīdas.

Mājsaimniecības mācības

Regulāri vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām ir priekšnosacījums slimam skaistam skaitam. Taču maksimālais efekts un rezultātu saglabāšana tiek panākta, apvienojot kompleksu ar tā dēvētajiem vietējiem treniņiem - vingrinājumus, kurus ir viegli izpildīt, nepārtraucot ikdienas aktivitātes.

Pabeidzot ikdienas darbu, varat:

  • velkot priekšējās vēdera sienas, kad jūs ieelpot un izelpojiet;
  • dušā regulāri berzējiet vēderu ar aukstu ūdeni;
  • peldoties dīķī (vai strādājot baseinā), lai veiktu vēdera masāžu, horizontāli saspiežot plaukstām un vadot tās 4 cm attālumā no priekšējās vēdera sienas;
  • cik vien iespējams biežāk atrodas pozīcijā "muguras taisns, vēders" - tas pakāpeniski kļūs par paradumu;
  • staigāt vairāk ar klaidonis: ejot vidēji strauji brīvā dabā ar svēršanu transporta veidā ar bērnu efektīvu kardio treniņu.

Kad gaidīt rezultātu?

Šis jautājums īpaši rūpējas par jaunām mātēm. Tas viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

  • apmācību intensitāte un regularitāte;
  • veselīgas uztura principu ievērošana;
  • sieviešu dzimuma iedzimtība un stāvoklis pirms grūtniecības;
  • barošanas veids - krūts vai mākslīgs.

Vidēji, regulāri apmācot, pēc diviem mēnešiem tiek veidots muskuļu rāmis, kas satur vēdera sienu un nodrošina precīzu ķermeņa kontūru.

Skaists skaitlis vai bērns? Ultimāts šodien nav unikāls. Nav nepieciešams izskaidrot attēla nepilnību pēc bērna piedzimšanas. Pašorganizācija un nelielas pūles ir tas, kas nepieciešams, lai sasniegtu loloto vēdera plakni.

Autors: Natālija Roy
īpaši Mama66.ru

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Vingrinājumi uz vēdera pēc dzemdībām mājās. Kā noņemt vēderu pēc bērna piedzimšanas presei

Pēc bērna piedzimšanas pats kuņģis ne vienmēr spēj panākt to pašu izskatu. Lai sasniegtu rezultātu, nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Lai atjaunotu skaitli (ja ķeizargrieziena nav), jums neatkarīgi jādarbojas presei pēc dzemdībām dažu mēnešu laikā.

Kā ātri izņemt vēderu pēc dzemdībām

Pirms izpētīt pasākumus, kā atbrīvoties no liekā apjoma jostasvietā, jums nekavējoties jāmācās par tauku veidiem, kas atrodami organismā. Zemādas tauku slānis, ko cilvēks jūtas un redz, nav īpaši bīstams. Viscerālie tauki, kas apņem iekšējos orgānus - tas ir īsts ienaidnieks, kura dēļ vēders izskatās lieliski. Ja tas ir pārāk daudz, tas nospiež zemādas taukus, kas vizuāli palielina ķermeņa apjomu.

Lai ātri izņemtu kuņģi pēc dzemdībām un zaudētu svaru, jums jācīnās ar abiem tauku veidiem, koncentrējoties uz uztura pielāgošanu un specializētām fiziskām aktivitātēm (rīta vingrinājumi, joga, lēciens, velosipēds). Vingrinājumi vēdera pievilināšanai pēc dzemdībām jāsākas 3-4 nedēļas. Tās ietver griešanas, iegurņa un muguras lifti, squats un slats. Attiecībā uz uzturu, tad to var koriģēt tikai pēc zīdīšanas beigām. No ēdienkartes tiek izslēgti augstas kaloritātes pārtikas produkti: kūpināta gaļa, saldumi, smalkmaizītes un citi.

Izņemiet vēderu pēc dzemdībām mājās

Pēcdzemdību atveseļošanās var sākties mēnesi pēc bērna parādīšanās. Sekojošie parasti vingrinājumi palīdzēs ātri izņemt kuņģi pēc dzemdībām mājās un padarīt ķermeni kārtībā:

  1. Preses spriedze. Šādi vingrinājumi pēc bērna piedzimšanas vēderā tiek veikti sēžot, mainot bērnu vai mazgājot traukus. Atdaliet vēderu un turiet to 20 sekundes. Katru dienu pakāpeniski palielina laiku.
  2. Iegurņa ieguršana. Lie uz muguras, nospiediet viņu cieši pie grīdas. Izlieciet ceļos un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Vispirms turiet 20 sekundes, pakāpeniski palielinot sprieguma laiku.
  3. Squatting pret sienu. Stāviet pie muguras pie sienas, piespiediet plecus. Slidiniet vienmērīgi, līdz jūsu kājas ar grīdu atrodas pareizā leņķī. Lēnām atgriezieties.
  4. Planck Bīdiet seju uz leju, turiet rokas kopā, izveidojot īsto leņķi ar grīdu. Atlaidiet krūtīm un jostasvietu, izstiepiet virtenē un fiksējiet 30 sekundes. Palieliniet fiksācijas laiku katru reizi.

Vingrinājums vēders pēc dzemdībām

Izmantojiet vakuumu pēc dzemdībām, lai atbrīvotos no karājas vēdera. Lai mazinātu iekšējo orgānu un iegurņa muskuļu slodzi, tiek veikta melna apmācība. Vakuums tiek radīts, paplašinot krūtīs. Kā lietot vakuumu vēderā pēc dzemdībām:

  • Uzlieciet uz cietas virsmas, salieciet ceļus;
  • nākamais solis ir nošķirt rokas, nospiediet to uz pēdas grīdas;
  • uzņemties dažas izelpas un elpas, klausies elpu;
  • kad jūs ieelpojat, ribām vajadzētu atšķirties, un, kad jūs izelpojat - atgriezieties;
  • uzdevums: dziļi elpot, bet, kad jūs izelpojat ribām, nav atļauts atgriezties, bet izšķīdināt tos plašāk;
  • Šajā gadījumā vēderis tiek iesūcas zem ribām.

Vingrojumi vēdera muskuļu diastāzē pēc dzemdībām

Vēdera diastāze - taisnās muskuļu novirze pret balto līniju. Daudzas sievietes pēc grūtniecības saskaras ar šo medicīnisko apzīmējumu. Kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām? Diastāzi ārstē konservatīvi vai ķirurģiski, atkarībā no smaguma pakāpes. Īpaši vingrinājumi vēdera muskuļu diastāzei pēc dzemdībām palīdzēs atjaunot mājas vēdera sienas atšķirību. Katrs ir jādara katru dienu 10 reizes:

  1. Iegūstiet visus četrus soļus, salieciet muguru (kaķis). Elpojiet lēnām, uzmanīgi pavelkot vēderā. Kad jūs izelpājat, iztaisnojiet muguru.
  2. Izlieciet kājas, atrodoties pie muguras. Iedvesmojot, paceliet sēžamvietas, lai jūsu kājas stāvētu uz grīdas. Nolaidiet tos atpakaļ uz izelpas.
  3. Supine nostāja. Lēnām paceliet galvu, nospiežot zodu uz krūtīm. Pavelciet rokas uz priekšu, lai paceltu plecus.
  4. Lie uz muguras, saliekt ceļus. Nostipriniet bērnu bumbiņu starp tām. Ar elpu atbrīvojiet to.

Vingrinājumi vēdera saggingi pēc dzemdībām

Efektīva pēcdzemdību atveseļošanās ir atkarīga no sesiju regularitātes. Lejupielādējiet presi no 3 reizes nedēļā līdz 7. Sāciet jebkuru treniņu vingrinātai vēderai ar pilnu iesildīšanu, neizmantojot svarus, lai neveidotu nevajadzīgus atvieglojumus. Veicot pārvietošanu uz plakanas preses, radiet atbilstošu elpošanu. Sāciet ar vienu pieeju, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu. Vingrinājumu komplekts vēdera saggingi pēc dzemdībām:

  1. Sēdēdams gultu, novietojiet rokas aiz galvas. Nolaidiet muguru un velciet kājas uz krūtīm. Lēnām iztaisnojiet kājas, velkot pa visu ķermeni gar gultni.
  2. Lie uz grīdas uz augšu. Iztaisnojiet rokas uz ķermeņa un paceliet kājas uz augšu. Paceliet iegurņa augšējo daļu, pēc tam fiksējiet 30 sekundes.
  3. Iegūstiet taisni, ielieciet rokas uz savām gurniem, kājām kopā. Squat, liekot rumpi uz priekšu. Kad jūs izelpājat, iztaisnojiet sevi, nospiežot spiedienu, pēc tam lēnām ieelpojiet caur degunu un velciet savu vēderu uz priekšu. Tad lēnām izelpot un velkot vēdera muskuļus mugurkaulam.
  4. Vienu pusi pagrieziet uz pusēm, nedaudz saliekts kājas. Atlaidiet ceļus un plecus no grīdas un izstiepiet pirkstus jūsu papēžiem. Nav nepieciešams saliekt kājas. Slēdziet uz pusi minūtes. Tad pārvietojiet savas kājas vienā virzienā, un jūsu rokās ir pretējā virzienā.

Vingrojumi pēc dzemdībām vēderā un sānos

Stiepjoties, pēcdzemdību pārsējs un hula āķis palīdz atgūt pēc bērna pārvadāšanas. Attiecībā uz vingrinājumiem pēc dzemdībām vēderā un sānos, tad ķermeņa darbs ar statiskām kājām palīdzēs stiprināt šīs ķermeņa daļas un samazināt izstiepto ādu. Viņi nostiprinās apakšējo daļu vēdera dobumā un noņem ķermeņa apļveida pagrieziena malas, pacelšanas un nolaišanas malas. Ne mazāk efektīva vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām, kurā ķermenis un kājas darbojas kopā:

  1. Lie uz muguras, paceliet izliektas kājas, rokas, kas salocītas aiz galvas. Izvelciet plecus no grīdas tā, lai svars virzītu atpakaļ uz aizmuguri. Imitējot riteņbraukšanu, paceliet elkoņus uz ceļiem.
  2. Sēdies uz krēsla. Satveriet sēdekli abās rokās, pavelkot abas saliektās kājas uz vēderu.

Vingrojumi par fitball vēderā pēc dzemdībām

Īsā laikā jūs varat atbrīvoties no taukiem jostasvietā, izmantojot vingrošanas bumbu. Kā noņemt kuņģi pēc grūtniecības un kļūt slimam ar fitball? Pavadiet viņai 15 minūtes katru dienu. Vingrinājumi vēderplakā pēc dzemdībām:

  1. Zeķu sloksne Uzsvars melo. Novietojiet kājas uz bumbu, atstājiet rokas uz grīdas.
  2. Nogāzes. Get taisni. Turiet lodi augšpusē taisnās rokas, lēnām lēnām grīdiet, jo gūžas locītava ir locītavu.
  3. Griešana Lie uz fitball ar muguru, spēcīgi pavelciet apakšējās ribas uz iegurņa. Palieciet vienmērīgi, atverot kājas.

Vingrošana, lai stiprinātu vēdera muskuļus pēc dzemdībām

Grūtniecības laikā nākotnes mātes izskats zūd fonei. Galvenais uzdevums ir radīt veselīgu bērnu. Bet drīz pēc bērna parādīšanās lielākā daļa sieviešu vēlas atgūt fizisko formu, kāda viņiem bija pirms grūtniecības. Šajā tuvajā sarežģītajā problēmā vingrošana pēc dzemdībām uz vēdera būs lieliska palīdzība.

Lasiet šajā rakstā.

Integrēta pieeja palīdzēs atdot vecās formas

Daudzas jaunās mātes pamanīja, ka grūtniecības laikā vairāk nekā citās ķermeņa daļās ir vēderis. Šī anomālija ir piepildīta ar dziļu jēgu: jostasvietā un augšstilbā ir uzkrājies lieko tauku daudzums, kam vajadzētu būt papildu ēdiena piegādei nākamajam zīdainim izsalkušos laikos. Turklāt tauku slānis vēdera zonā kalpo kā augļa aizsardzība no iespējamām ārējām fiziskām ietekmēm.

Pēc piedzimšanas nogulsnes ir grūti noņemt. Jums jāsāk ar pareizā diēta izvēli. Tomēr šajā gadījumā jaunai mātei ir jākonsultējas ar speciālistu. Vēlme samazināt vēdera tauku krokas neietekmē pilnīgu zīdīšanu.

Lai veiksmīgi atrisinātu problēmas saistībā ar vienas diētas parādīšanos, acīmredzot nepietiek. Fiziskās terapijas speciālisti var piedāvāt sievietei dažus īpašus sporta kompleksus, kurus var viegli veikt mājās.

Ieteicamais laiks, lai sāktu trenēties

Daudzās sievietēs vēdera forma tiek patstāvīgi atjaunota 2 līdz 3 nedēļas pēc dzemdībām. Ja tas nenotiek, pacients pati mēģinās atrisināt problēmu.

Intensīvo nodarbību sākums ir atkarīgs no nodotās dzemdības smaguma un sievietes fiziskā stāvokļa. Pirmajā mēnesī pēc bērna piedzimšanas jaunajai mātei ir aizliegts veikt jebkādas fiziskas aktivitātes, īpaši, ja bērna piedzimšanas beidzas ar cesarean section.

Ja viss gāja dabiski, netika konstatētas komplikācijas, pirmos fiziskos vingrinājumus var veikt 8 līdz 10 nedēļas pēc bērna piedzimšanas. Sākotnēji jaunās mātes ķermeņa slodzei jābūt minimālai.

Dažādas komplikācijas rodas dzemdību laikā, atvelciet aktīvo sportu vēl 3 līdz 4 nedēļas. Tie ietver:

  • maksts vai dzemdes kakla plīsumi;
  • asiņošana dzemdību laikā;
  • vidēji smaga un smaga preeklampsijas pakāpe grūtniecības laikā.

Labākais ir Pfannenstiel griezums. Ar šādu operatīvu iejaukšanos šuvju novieto vēdera gareniskajā priekšējā tievā mugurā, tā dzīšana notiek diezgan ātri.

Ja ķermeņa ķeizargrieziena daļa tika izmantota, lai noņemtu bērnu, atjaunošanas laiks ir gandrīz dubultojies, un līdz ar to tiek aizkavēta fiziskās aktivitātes ārstēšana, lai mazinātu jaundzimušā vēderu. Mums jāgaida ādas šuvju mīkstināšana un diegu rezorbcija.

Fitnesa kompleksi dzīvam vēderam

Ja sieviete ir ieinteresēta, kā stiprināt vēdera muskuļus pēc dzemdībām, viņai jākonsultējas ar fizioterapijas vingrinājumu speciālistiem. Pirmkārt, viņai tiks ieteikts pakāpeniski palielināt savu fizisko aktivitāti, jo gandrīz neiespējami no taukiem izņemt tikai no vēdera.

Tam vajadzētu sākt ar parastās vingrošanas komplektu. Tas var ietvert vingrinājumus ar izlaižamo virvi, asas ķermeņa līkumus, vidēja attāluma kustību mērenā tempā. Jebkāda vingrinājuma izturība palīdzēs uzlabot ķermeņa metabolismu un kārtot asinsrites sistēmu.

Šīm slodzēm nav lielas ietekmes uz vēdera muskuļiem, un jaunai mātei būs jāapgūst īpašu vingrinājumu komplekts:

  • Guļus stāvoklī, jums ir jāsazinās ar saviem ceļiem ar krūtīm. Ar pilnu kontaktu ieteicams stāvēt 30-40 sekundes. Šī statiskā slodze uz priekšējās vēdera sienas muskuļiem ir labvēlīgi ietekmējusi to stiprināšanu.
  • Otrajā vingrinājumu stadijā tādā pašā stāvoklī mēs nospiežam ceļgalus uz krūtīm, nepametot plecu lāpstiņus no grīdas. Pēc brīža, kad jūs sasniedzat kājas, jums ir jāizlīdzina svars un jāuztur 30-40 sekundes šajā pozīcijā.
  • Ja šie vingrinājumi vispirms deva slodzi vēdera dobumam, to vajadzētu lietot rehabilitācijas kompleksā un obliques. No tā paša sākuma stāvokļa ķermeņa spirālveida kustības tiek veiktas dažādos virzienos tā, ka ceļgali tiek virzīti uz vienu pusi un rokām uz otru.

Šāda vingrošana aizņem ne vairāk kā 20 minūtes, un to vajadzētu veikt 3-4 reizes dienā. Ieteicams neveikt šos vingrinājumus pēc ēšanas vai tūlīt pēc bērna barošanas.

Terapeitiskās vingrošanas kompleksam jaunajai mātei vajadzētu pievienot spinci pie apaļas jostasvietas. Izmantojiet ierīci pirms galvenās noslodzes vēdera spiediena, jo tās izmantošana paātrina vielmaiņas procesus vēderā, noved pie lieko tauku sadedzināšanas un stimulē audu reģenerācijas procesus.

Vingrinājumi ar rullīti katrā sesijā vajadzētu ņemt vismaz 20 minūtes. Ir ieteicams izmantot īpašu hulahup ar plastmasas masāžas veltņiem. Tas ir stīpiņa, kas ir galvenais faktors, lai nodrošinātu vēdera normālu stāvokli.

Ja jaunajai mātei ir šāda iespēja, mēs iesakām apmeklēt sporta zāli vai fitnesa klubu. Papildus palīdzību profesionālu treneru un attīstībā atsevišķu sistēmu, sieviete varēs nesteidzīgs pastaigas svaigā gaisā. Skābeklis ir ļoti svarīgs māsas mātes veselībai un viņas mazulim.

Mēs iesakām izlasīt rakstu par pareizu vēdera pievilkšanu pēc dzemdībām. No tā jūs uzzināsit par to, kas jums nepieciešams, lai pievilktu vēderu un vai to var izdarīt uzreiz pēc dzemdībām, līdzekļiem, kas jāizmanto.

Daži tautas padomi jaunajiem māmiņām iegūt formu

Ādas dabisko audu sastāva mainīšana ir gandrīz neiespējama, bet jūs varat palielināt tā tonusu un padarīt to elastīgāku. Lai palīdzētu sievietei šajā gadījumā, var nākties tautas līdzekļus. Pamatojoties uz to, pēc treniņa tiek veiktas īpašas ziedes, kas paredzētas lietošanai uz vēdera ādas.

Šo līdzekļu pamats ir medus. Šis pieejamais produkts uzlabo vielmaiņu un uzlabo asins plūsmu lokālai lietošanai. Vieglākais veids ir medus maska ​​vēderā, kas ir noslēgta pārtikas celofāna virsū. Tas radīs papildus siltumnīcefektu sievietes problemātiskajā zonā un ievērojami palielinās ādas toni.

Ārstniecības augi var būt lieliska palīdzība, lai apkarotu kuņģi pēc dzemdībām:

  • Altesa sakne un linu sēklas palīdzēs sievietei cīnīties pret badu un samazināt kaloriju uzņemšanu;
  • brūkleņu lapas, lauka kāts un dadzis ir diurētiski līdzekļi un novedīs pie liekā šķidruma noņemšanas no jaunās mātes ķermeņa;
  • Spirulina aļģes un ausīm var arī labvēlīgi ietekmēt vēdera tauku rezerves.

Zāļu stādu lietošana laktējošām mātēm ir iespējama tikai pēc konsultēšanās ar pediatri. Daudzi no viņiem ir potenciāli bīstami mazam bērnam.

Cīņai pret tauku nogulsnēm vēderā pēc dzemdībām jābūt visaptverošai. Vingrošana pēc bērna piedzimšanas šajā cīņā ir liela nozīme, taču tā sekas būs vāja un tālu. Un viss pirms aktīvu darbību uzsākšanas ir jākonsultējas ar ārstu. Galu galā ne vienmēr ķermenis ir pietiekami spēcīgs šādām intensīvām procedūrām.

Kādi fiziskie vingrinājumi palīdzēs atjaunot skaitli pēc dzemdībām

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi jebkuras personas veselībai. Vingrinājumi palīdz tikt galā ar stresu, uzlādē baterijas un sakārtotu ķermeni. Īpaši svarīgi spēlēt sportu pēcdzemdību periodā. Šodien ir pierādīts, ka mātēm, kuras veic ikdienas vingrinājumus, retāk pēc dzemdībām un grūtniecības pēc dzemdībām ir mazāka depresija.

Kad es varu sākt nodarbības?

Pēc bērna piedzimšanas, katra sieviete cenšas pēc iespējas ātrāk atgriezties pie savas formas. Tomēr eksperti neiesaka pārāk skriešanās. Pirmajos mēnešos labāk ierobežot vieglas kravas un tikai tad, ja jums nav kontrindikāciju.

Dažas dienas pēc bērna piedzimšanas, ja bērns piedzimis bez komplikācijām, māte var sākt veikt pirmo vingrinājumu komplektu pēc dzemdībām, lai vilktu vēderu un ātri pārtrauktu dzemdi.

Vēlāk, pēc 2-3 mēnešiem, jūs varat veikt grūtāk vingrinājumus pēc dzemdībām, lai slodze uz visām muskuļu grupām.

Pirmie vingrinājumi

Pirmie vingrinājumi ietver Kegel vingrošanu, elpošanas vingrinājumus, muguras vingrinājumus un krūšu vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi

  • Pat maternitātes slimnīcā, ja jūsu dzemdības bija dabiskas un nav sarežģītas, jums vajadzētu sākt apgūt vēdera muskuļus. Parasti vingrinājumi sievietes darbā, protams, neder, bet elpošanas vingrinājumi var būt lielisks variants, lai ātri atgūtu skaitli. Lai to izdarītu, gulēt uz muguras, saliekt kājas un likt uz gultas, pilnā kājā. Paņemiet dziļu elpu ar degunu, velkot vēderu. Turiet elpa 3-5 sekundes. Ātra izelpojiet ar muti, uzpūšot kuņģi un turiet elpu. Atpūtieties, atpūtieties. Ir nepieciešams uzsākt šādu vingrošanu ar 5-6 atkārtojumiem, katru dienu palielinot vingrinājumu skaitu.
  • Kad esat apguvis pirmo uzdevumu un tas jums kļuvis pārāk vienkāršs, varat ievadīt nākamo maksas elementu. Tagad, ieelpojot, ir nepieciešams ne tikai vilkt vēderā, bet arī pacelt sēžamvietas. Pārliecinieties, ka, neskatoties uz to, ka mugurpusē nav virsmas. Sāciet ieviest jaunus priekšmetus pakāpeniski, veicot 2-5 vingrinājumus. Katru dienu palieliniet vingrinājumu skaitu līdz 1-2.

Kegela vingrinājumi

Šī vingrošana pēc dzemdībām ļauj ne tikai pievilkt figūru, bet arī atjaunot tonusu iegurņa un maksts muskuļiem, kas ir ļoti svarīgi sievietes veselībai.

Šķidruma muskuļi šajā apgabalā var izraisīt tādas slimības kā urīna nesaturēšana vai dzemdes prolapss.

Vagīnas vājie muskuļi var arī novest pie seksuālās vēlmes un apmierinātības pazušanas, un tas ir pareizais veids, kā sadzīvot ar laulātajiem.

  • Tiem, kas nav pazīstami ar šo kompleksu, jums ir jāsāk nodarbības ar visvienkāršāko uzdevumu. Jebkurā vietā un jebkurā stāvoklī izspiediet maksts muskuļus un paliekot šajā stāvoklī 3-5 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 20-30 reizes. Šajā dienā jums jāveic 8-10 pieejas. Lai precīzi saprastu, kādi muskuļi jums jāsaspiež, veiciet nelielu pārbaudi. Dodoties uz tualeti, mēģiniet pārtraukt urinēšanu un turpiniet to. Pārbaudes laikā jūs skaidri uzzināsiet, kā pareizi veikt šo uzdevumu.
  • Vairāk attīstītas sievietes var padarīt vingrinājumus grūtāk. Viens no visefektīvākajiem ir vingrinājums "kāpnes". Lai veiktu šo vingrinājumu, jums pietiekami labi jābūt maksts muskuļiem. Vispirms pievelciet muskuļu apakšējo daļu, tad augšdaļas vidusdaļu un galu. It kā tu iet uz augšu. Turiet rokturi uz dažām sekundēm, un pēc tam atslābiniet muskuļus apgrieztā secībā.

Krūšu uzlāde

Lādēšanu krūtīs var veikt jebkurā brīvā brīdī. Vingrinājumi ļaus jums saglabāt krūšu formu pēc pārtraukšanas barošanas ar krūti. Šie vingrinājumi var sākt tūlīt pēc piedzimšanas.

  • Sēdies taisni, skatīties savu stāju. Glabājiet rokas cieši pie krūtīm, elkoņiem jānovieto uz sāniem. Saspiediet rokas ar pūlēm. Pie pīķa pīķa palieciet dažas minūtes, atskrūvējiet slēdzeni. Atkārtojiet vingrojumu 10-20 reizes.
  • Piespiedumi no sienas. Šis uzdevums ir ļoti vienkāršs un neņem daudz laika. Nospiediet sienu un noliecieties ar rokām. Rokām jābūt sadalītām plecu platumā. Nospiediet ārā, vērojot to, līdz elkoņi paskatījās uz leju. Push-ups var veikt visu dienu jebkurā brīvajā laikā.

Atpakaļ maksas

Sievietēm, kuras nodarbojas ar fitnesa izmantošanu pirms grūtniecības, jūs varat veikt tādus vingrinājumus kā griešana vai super griešana, un tos, kuri nav pazīstami ar šādiem vingrinājumiem, var aizstāt, pagriežot ķermeni dažādos virzienos, saliekot un tupējot. Īpaši rūpīgi jāizvēlas muguras slodze.

Labāk ir sākt ar elementāriem vingrinājumiem, lai nesasniegtu muguras muskuļus.

Vēlāk, kad jūs pilnībā atgūsit no dzemdībām, jūs varat izvēlēties sev atsevišķu nodarbību grafiku. Jūs varat doties fitnesa, jogas, skriešanas vai doties uz sporta zāli.

Kas jums jāzina

Kad jūs nolemjat izmantot savu skaitli, pēc dzemdībām jums ir jāsaprot, ka klasēm jābūt apzinātām un patīkamām. Tikai šajā gadījumā mācības dos ne tikai priekšrocības, bet arī patiesu prieks.

Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, jums jāievēro šie noteikumi:

  1. Izvēlieties noteiktu laiku ikdienas aktivitātēm, ja jūs varat piešķirt 30-40 minūtes šai aktivitātei, neuztraucoties par citiem jautājumiem.
  2. Darbs vēdināmā telpā vai ārā.
  3. Nevilcinieties, veiciet visus vingrinājumus lēni un apzināti.
  4. Nemēģiniet nekavējoties sākt lielas slodzes, jums vajadzētu pakāpeniski un vienmērīgi palielināt intensitāti.
  5. Elpojiet pareizi, brīvi un viegli.

Kādu laiku darīt

Iespējams, katra jaunā māte pamanīja, ka noteiktā dienas laikā viņai vieglāk tika atdots fiziskais darbs, un citos gadījumos tā pati darbība noved pie noguruma un noguruma. Tātad, saskaņā ar pētījumu rezultātiem, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka labākais laiks fiziskām aktivitātēm personai no rīta no plkst. 10.00 līdz plkst. 12.00 un vakarā no plkst. 16.00 līdz 19.00. Pašlaik ķermenis ir gatavs fiziskām aktivitātēm, tas nozīmē, ka klases nesīs nogurumu un sliktu veselību, bet dos spēku un spēku. Šo atklājumu veiksmīgi izmanto profesionālie sportisti, kuri veido savu mācību grafiku, ņemot vērā šo faktu.

Tāpat neaizmirstiet, ka vakarā jūs varat veikt tikai vingrinājumus relaksācijai un izstiepšanai, un spēka treniņš jāatstāj no rīta.

Kā apvienot bērna izglītošanu ar fiziskām aktivitātēm

Daudzas mātes sūdzas, ka bērns aizņem pārāk daudz laika, un dažreiz nav ne spēka, ne vēlmes maksāt. Šajā gadījumā jūs varat viegli apvienot vingrinājumus, rūpējoties par savu mazuli.

Pastaigas Atlaidiet ratiņus un siltajā sezonā ielieciet mazuļus slazdā vai ķengarū un dodieties uz pārgājieniem! Kājāmgājienam ir daudz kaloriju, un papildu slodze bērna formā palīdzēs nostiprināt vēdera, kāju un sēžu muskuļus, kā arī nostiprināt muguras muskuļus.

Spēles Spēlējiet vairāk spēļu ar savu bērnu. Ar bērniem rokās jūs varat tupēt, pagriezt ķermeni un izdarīt līkumus. Šajā gadījumā bērns būs jautri, un šādas spēles dos jums daudz priekšrocību.

Kā vingrinājumus apvienot ar mājasdarbu

Mājturība var dot jums daudz iespēju pastāvīgai fiziskai aktivitātei. Apskatīt skatienu, aplūkot paklāja atkritumus, pagriezt un pacelt, pārliecinieties, ka jūsu kājas nevelk pie ceļgaliem, šādi līkumi dienas laikā ātri izvada kuņģi un nodrošina lielisku izstiepšanos.

Izvairieties no mopu lietošanas. Nolaist grīdu slīpumā. Tas arī palīdz ātri atgūt skaitli pēc dzemdībām.

Vēl viens triks, ko izmanto jaunās mātes, ir TV vadības paneļa atteikums. Paslēpiet to prom, un jūs piecelties biežāk un pārvietoties, kad vēlaties mainīt pārnesumu.

Katra sieviete pēc dzemdībām vēlas pēc iespējas drīzāk atgūties un atgriezties iepriekšējās formās. Tomēr fiziskā aktivitāte ir ne tikai svarīga vizuālai pievilināšanai. Sports dos spēku un ietaupīs no daudzām slimībām, kas ir ļoti svarīgi bērna pilnīgai aprūpei. Galu galā tikai veselīga, enerģiska un jautra māte var dot viņai mazuļa nepieciešamo mīlestības un aprūpes apjomu.

Vingrojumi pēc dzemdībām svara zudums

Jebkura meitene vienmēr cenšas izskatīties satriecoši, vērojot dažādas diētas un veicot dažādus vingrinājumus, lai noturētu ķermeni labā formā. Galu galā, ikviens vēlas būt skaists un tonizēts ķermenis, es gribētu, piemēram, vīriešus un sevi, apskatot atspoguļojumu spogulī. Bet visas rūpes par harmoniju izzūd pēcdzemdību periodā, kad, šķiet, ķermenis vairāk nekā jebkad ir jāpielāgo. Bet jaunā māte šoreiz sniedz visu savu jaundzimušā bērna spēku un rūpes, jo meitenes dzīvē nav nekas vairāk kā viņas ilgi gaidītais bērns, kuram ir vajadzīga noteikta aprūpe, aizsardzība un atbildība.

Pēc īsa adaptācijas perioda mamms saprot, ka viņu skaitlis ir kļuvis tālu no ideāla un viņam ir jārēķinās ar zaudējumiem. Bet laktācijas stadijā jebkura diēta ir stingri aizliegta, tāpēc jums ir nepieciešams veidot savu figūru ar vingrinājumu palīdzību, kas ātri novedīs pie tā iepriekšējās formas.

Kad atļauts sākt nodarbības

Visas nodarbības un vingrinājumi pēc bērna piedzimšanas var sākties ne agrāk kā sešas nedēļas. Šo periodu var pagarināt, ja dzimšana notika ar ķeizargrieziena daļu, pretējā gadījumā šuvēm, kas tika lietotas pēc dzemdībām, pastāv risks atšķirties.

Kā pēc piedzimšanas atkal padarīt ķermeni perfektu

Šobrīd ir daudz vingrinājumu, speciālu programmu, treniņu, kas īpaši izstrādāti pēcdzemdību periodā. Vingrinājumus var veikt jebkuras iekārtas klātbūtnē, bez tā, izmantojot parastu virvi utt.

Ko var izmantot apmācībai:

Apmācības programma

Ieteicams sākt visas aktivitātes ar mazu iesildījumu, lai jūsu ķermenis sagatavotos turpmākiem vingrinājumiem, kamēr jūsu ķermenis atslābjas.

Uzsildīšanas vingrinājumi parasti ir standarta procedūra visiem treniņiem: jums jāpaliek uz grīdas, pietiekami platas kājas ir jānostiprina, pēc tam paaugstiniet rokas, dziļi elodāties. Paceltas rokas jāaizver slēdzenē un velciet visu ķermeni, tad izelpojiet un nolieciet rokas, vienlaikus pilnībā atpūšoties. Šo vingrojumu vajadzētu atkārtot 5 reizes un staigāt uz vietas vismaz 2 minūtes. Pēc treniņa jūs varat sākt pamatapmācības procesu.

Vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām:

  1. Ļoti efektīvs un vienkāršākais no esošajiem vingrinājumiem ir normāla pastaigas. Šajā gadījumā jūs varat iet ar savu bērnu, padarot lokus lielos attālumos. Ir ieteicams sākt ar desmit minūtes dienā, pakāpeniski palielinot laiku. Jums nav jāpaātrina solis, lai panāktu pilnu efektu, jo jebkura kājām var noskaņot sēžamvietas muskuļus, kā arī uzlabot asinsriti, kas veicina svara zudumu.

Efektīvs vingrinājums - pastaigas ar ratiņiem

  • Pareizi labs fiziskās slodzes treniņš pēcdzemdību periodā ir tilts ar vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, gulēja uz grīdas, ielieciet kājas ar saviem ceļiem uz bumbu, vienlaikus iztaisnojot rokas gar ķermeņa garumu. Tad jums vajadzēs atpūsties pie saviem papēžiem uz bumbu un lēnām paceliet gurnus, šajā pozīcijā vajadzētu palikt 3 sekundes un nokļūt sākuma stāvoklī. Šāds uzdevums ir jāatkārto vismaz 5 reizes vienā pieejā, jūs varat sākt ar divām pieejām.
  • Vēl viens tikpat efektīvs uzdevums ir atkārtot squats izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums ir jāpaceļ taisni un jāuzņem bumba, pacelšanas līdz krūšu augstumam. Tad jums vajadzētu savīties, liekot kājas, lai tie izveidotu taisnā leņķī. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes, tad nolaidiet bumbu viduklim un paceliet. Vingrojums ir jāatkārto vismaz 5 reizes, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 3.

    Squatting pēc dzemdībām

  • Nākamais efektīvais vingrinājums ir vājš, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums jāpieliek bumba uz grīdas blakus jums, pirkstiem vajadzētu to atbalstīt. Tad jums vajadzēs palikt uz priekšu un palikt šajā pozīcijā 3 sekundes, tad stāvēt vietā. Vingrinājumi ietver 3 komplektus 5 reizes, reižu skaitu var palielināt atkarībā no jūsu vēlmes.
  • Sekojošs uzdevums prasa, lai būtu vingrošanas bumba un vingrošanas lente, kuras mērķis ir nostiprināt krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāatrodas vingrošanas bumba ar muguru, lieces kājas taisnā leņķī. Jūsu pleciem vajadzētu gulēt uz lentes, tad jūsu rokas ir jāuzcēla, rokas ir salocītas un lentas galos. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundēm un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrojumi tiek veikti 5 reizes 3 pieejās.
  • Turpmākais uzdevums ir nostiprināt muguras un pleca muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz sporta balli, vienlaikus saglabājot muguras līmeni un sasniedzot savu ķermeni. Kājām jābūt pie pleciem, un zem tām jābūt lentei. Tad tev ir jālieto lente un jāsāk to velciet uz ceļa pusi, un tad uz plecu sāniem. Galīgajā pozīcijā jums jāuztur 3 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu ir 3 komplekti 5 reizes.
  • Vingrojumi ar hanteles arī ir diezgan efektīvi zaudēt svaru pēcdzemdību periodā. Lai veiktu sekojošus vingrinājumus, jums jālūkojas trenažieru zālē, vienlaikus noliekot kājas tuvu viena otrai. Jūsu rokās jums vajadzētu būt hanteles. Tad jums vajadzētu pacelt rokas uz augšu, kamēr sasprindzina vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundēm un jāatgriežas sākuma punktā. Atkārtojiet uzdevumu ir 3 komplekti 5 reizes.
  • Sekojošais uzdevums palīdzēs stiprināt rokas. Lai to izdarītu, sēdiet vingrošanas bumbu, liekot kājām uz iegurņa platuma. Savās rokās ir jāņem hanteles, paceliet tos, turiet galvu un elkoņus nospiežot uz galvas. Šajā pozīcijā jums ir jāpaaugstina un jāsamazina rokas, ir vērts to atkārtot 5 reizes, veicot 3 komplektus.
  • Diezgan efektīvs un vienkāršs uzdevums ir lekt ar virvi, tas ir pazīstams ikvienam kopš bērnības, bet daudzi pat neuzskata, ka virve ir uzticīgs palīgs ceļā uz slimu figūru. Lēkšana ar virvi jāsāk ar nelielu skaitu lecēju, pakāpeniski palielinot tos. Jūs varat sākt ar 100 atkārtojumiem, katru dienu pievienojot pāris reizes. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no liela skaita kaloriju un novērst tādu problēmu kā celulīts.
  • Pēdējais šī treniņa uzdevums būs prese, kas atkal nozīmē izmantot vingrošanas bumbu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas uz grīdas, kājām noliekot ceļu. Gulētām kājām vajadzētu uzlikt bumbu, novietot plaukstas rokas aiz galvas un atdalīt elkoņus dažādos virzienos. Turpmāk tiek veikts vingrinājums, kā arī tiek veikta prese. Veikt ir vērts 3 komplekti 5 reizes.
  • Video - Kā ātri zaudēt svaru pēc piedzimšanas

    Pēcapstrādes padomi

    Pēcdzemdību periodā, veicot vingrinājumus svara zaudēšanai, jums jāievēro daži diezgan svarīgi noteikumi:

    1. Pievērsiet lielu uzmanību savai elpošanai.
    2. Ja ierosinātā slodze jums šķiet maza, ir vērts to pakāpeniski palielināt, nepārslogojot ķermeni.
    3. Pēc katra uzdevuma veikšanas jātīra tīrs ūdens.
    4. Visam vingrinājumu komplektam regulāri jākopj periodi pēc dzemdībām, vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, un tad tie patiešām būs efektīvi.

    Tādējādi, pēc grūtniecības beigām nevajadzētu izbeigt savu figūru, ko diemžēl diezgan bieži izdarīt daudzi. Patiešām, pasaulē ir liels skaits vingrinājumu, kas īsā laikā atgriezīsies uz jūsu figūru, kas ir bijušā slimība, un pievilina ādu. Tas nekādā veidā neļaus jums rūpēties par savu bērnu, gluži pretēji, jūs pavadīsiet vairāk laika kopā, jo pat pastaigas ar savu bērnu ir labs trenažieris svara zaudēšanai.